Für die Kraftarbeit brauchen Läufer keinen Kraftraum

Ein alternatives Kraftprogramm in der freien Natur

2015_10_10_Kraftarbeit_ohne_Kraftraum© Lothar Pöhlitz - 10. Oktober 2015 - Krafttraining in den Lauf - Disziplinen – vor allem von 800 – 5000 m - ist eine der wohl am meisten unterschätzten Trainingsform als Voraussetzung zur Entwicklung höherer Geschwindigkeiten. Das gilt nicht nur für den Leistungsbereich sondern auch für die Jugend und die Senioren. Das Fehlen ausreichender Kenntnisse über die Vermittlung der richtigen Technik der wichtigsten Übungen mit der freien Hantel (Qualität der Übungsausführung), sowie die Angst vor Schädigungen junger Talente durch eine auch maximalkraftorientierte (65 – 85 % vom Maximum) Gewichtarbeit ist auch als eine wichtige Ursache für die nicht selten ungenügende Unterdistanz-leistungsfähigkeit und Laufökonomie vieler Läufer anzusehen. Es ist deshalb an der Zeit sich neben dem bisher überbetonten kraftausdauerorientierten Zirkeltraining mit mehr Schnellkraft für kürzere Bodenkontakte und mehr Wirkung im Vortrieb zu beschäftigen, d.h. weniger Wiederholungen schneller auszuführen.

Kraft-Training mit der freien Hantel unterstützt im Gegensatz zu Übungen an Kraftmaschinen die Mitausbildung der Gleichgewichtsfähigkeit und der zahlreichen Hilfsmuskeln rund um die Wirbelsäule, der Füße / Beine, im Beckenbereich, im Bereich des Oberkörpers und der Arme und trägt zur Stärkung des „Zentrums“ – von dem dann Beine und Arme effizienter arbeiten können - bei. Vor der Gewichtarbeit mit der Lang-Hantel muß aber zuerst die Ausbildung der Techniken der einzelnen Übungen vorausgehen (siehe auch www.la-coaching-academy.de). Das gilt für alle, das Nachwuchstraining und auch für ambitionierte Senioren.

2015_10_10_Kraftarbeit_ohne_Kraftraum

Die wichtigsten Kraftübungen für Mittel- und Langstreckenläufer sind:

  • Reißen
  • halbe und tiefe Kniebeuge
  • Hampelmannvariationen
  • Ausfallschritte
  • Kniehubübung
  • Stange über den Kopf nach oben stoßen
  • Kreuzheben
  • Bauch- / Rückenmuskelübungen

2015_10_10_Kraftarbeit_ohne_Kraftraum

„Mit dem Athletiktraining muß zuerst die Belastbarkeit gesteigert werden, damit die nachfolgend spezifischen Belastungen umgesetzt werden können. Im langfristigen Leistungsaufbau wird gleichzeitig die Kraft moderat gesteigert und die Übungsausführungen verbessert. Hier ist ein besonderes Augenmerk auf die Beschleunigung und Explosivität zu legen. Das macht nicht nur Spaß, sondern entwickelt zugleich die intermuskuläre Koordination“ (Zawieja / Thomas)

Innerhalb der Ausbildung der Ganzkörperkraft von Mittel- und Langstrecklern erfolgt die Kraftsteigerung gleichzeitig über eine Optimierung der Muskelkoordination. Eine solche koordinierte Muskelzusammenarbeit wird besser und leichter wenn alle beteiligten Muskeln aus Sicht ihrer Kraft optimal zur Funktion der Muskel-Streck-schlingen beitragen können. Die unübersehbaren Defizite auf den Unterdistanzen und im Vortrieb lassen sich von Mittel- und Langstrecklern vor allem mit Kraftarbeit unterstützend beheben. Auch Gewichtarbeit in der freien Natur mit Baumstämmen – wie in unseren Praxisbeispielen – sollte mit sauberer Technik ausgeführt werden. Vielleicht versuchen sie es zunächst mit leichteren Stämmen.

„Der Vorteil von Übungen mit freiem Widerstand gegenüber einem Training an Maschinen besteht darin, dass damit neben der Kraft auch die intramuskuläre Koordination trainiert wird, also das Zusammenspiel aller an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskeln. Das gilt auch für Frauen. Isolierte Muskel-übungen wie man sie in den meisten Fitnessstudios „verordnet“, sind nicht notwendig und oft auch nicht effektiv. Die Bauchmuskulatur z.B. wird bei allen Übungen mit der Hantel im Stehen bei denen man das Becken mittels Anspannen von Bauch und Po fixiert automatisch mittrainiert“ (Dr. Kurt Moosburger in MEDIZIN populär 6/2010)

Fotos: Martin Koller

Schnelligkeit, Ganzkörperkraft, Ausdauer, Lauftechnik und Schlaf

Eine Mehrgenerationenausbildung beginnt im Schülertraining

2015_10_20_Schuelerartikel© Lothar Pöhlitz  -  20. Oktober 2015  - Der immer wieder einmal auftauchende van Aaken - Mythos das LSD die beste und wichtigste Möglichkeit für den Läuferfortschritt ist scheint noch nicht allerorts überwunden. Natürlich ist es sinnvoll mit einem „langen langsamen Lauf“ zwei- bis dreiwöchentlich dem jungen Organismus ihres Talents auch die Fettverbrennung „zu lehren“. Dies ist aber nur ein Teil der vielfältigen Ausbildungsaufgaben die für schnelles Laufen auf den Olympia - Strecken von 800 m bis zum Marathon dem Organismus zu vermitteln sind. Ersparen sie ihm deshalb nicht den Umgang, die Auseinandersetzung mit den 3 Energiebereitstellungssystemen, mit Intensitäten die für die angestrebte Trainingswirkung, für die Entwicklung der aeroben, alaktaziden oder anaerob-laktaziden Energiesysteme notwendig sind. Natürlich fängt man mit den jüngeren „ganz behutsam an“. In der Anzahl der Wiederholungen, den Geschwindigkeiten, den Pausen- oder auch Streckenlängen. Das wichtigste Anliegen aber muss sein schon früh die die meist zu wenigen ererbten schnellzuckenden FT - Muskelfasern mit alaktazide Training wenigstens zu erhalten. Oder auch die „Dauerlauf-Komfort-Zone“ hin und wider zu verlassen, indem der mittlere Dauerlauf im Wald zunächst nur 8-10 Minuten lang aber „flott im Mittelstreckenschritt“ – mit zunehmender Leistungsfähigkeit später 20 oder sogar eines Tages in der zweiten Phase des Jugendtrainings 30 Minuten als Tempodauerlauf (DL-3) gestaltet wird, auch schon früh mit Anspruch an die Lauftechnik.

Mischkost ist nicht nur die Empfehlung für die Mittagsmahlzeit, mischen sie auch – natürlich maßvoll – das Training in Vorbereitung auf das Nachwuchsleistungstraining. Bedenken sie immer auch dass bei Jugendlichen in einem 1500 m oder 3000 m Wettkampf Laktatwerte zwischen 12 – 16 mmol/l entstehen und es sträflich wäre wenn sie nicht darauf vorbereitet würden. Die Größe der maximalen Sauerstoffaufnahme – näher am Renntempo - ist eine lange unterschätzte Voraussetzung in den Laufdisziplinen, genauso wichtig wie das aufzubauende Niveau der aeroben Schwelle. Ohne solche Einwirkungen finden die gewünschten Anpassungen nicht statt. Und auch die anderen Zubringer wie Ganzkörperkraft, Schnellkraft, Beweglichkeit oder Sprünge – und deren technisch möglichst optimale Ausführungen - sind Teil der Trainingslehre im Jugend-Aufbautraining.

Das „UMO-Prinzip“ gilt für alle Altersklassen

Die Füße und ein starkes "Fahrgestell" früh ausprägen

2015_10_20_Schuelerartikel

Im Nachwuchstraining der Mittel- und Langstreckler werden am besten ganzjährig, aber auch mehrmals im Jahr akzentuiert, vor allem in den ersten 2 Monaten des Jahrestrainingsaufbaus und im März, etwa 6 - besser 8 - wöchige Phasen Ganzkörper-Kraft- / Beweglichkeitsentwicklung nach dem „UMO-Prinzip“ (Unten die Füße, Fußgelenke und Knie, in der Mitte das „Zentrum“ und die Kniehubmuskulatur und Oben Arme und Oberkörper) realisiert. Mit dieser Kraft kombiniert mit den Übungen des Lauf – ABC und auch Hürdentraining werden die Füße und ein starkes "Chassis" aufgebaut, eine bessere Basis für das Ausdauertraining mit höherer Qualität geschaffen. Das soll möglichst früh in Wettkämpfen eine optimale stabile Lauftechnik bis ins Ziel ermöglichen. 2 - 3x wöchentlich wird am besten vor dem Ausdauertraining innerhalb von etwa 20 später 40 Minuten schwerpunktmäßig im Wechsel in einem Stationstraining eine Kombination von Kraftausdauerübungen und Übungen nach der Schnellkraftmethode durchgeführt. Mit 1 x in der Woche Schnellkraftsprüngen und 1 x in der Woche etwas Zeit für eine Serie "Ausdauersprünge" (das beginnt mit leichten Sprungläufen über 30 m - die mit steigender Kraft und besserer Technik bis zu 100 m ausgedehnt werden) werden immer bessere Voraussetzungen für Fortschritte im alaktaziden Schnelligkeitstraining geschaffen.

Essen – schlafen – trainieren – essen - regenerieren

Ernährung und der Schlaf sind wichtige Teile der Trainingslehre

2015_10_20_Schuelerartikel

Dem Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz und der Bedeutung des Schlafs für die Leistungsentwicklung wird in der Praxis des Nachwuchstrainings selten die notwendige Bedeutung beigemessen. Es wird zu wenig vermittelt welche Prozesse im Organismus nachts für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen, „die Trainingsreize des Tages erst in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden - vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn“ nur im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr. Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015)

Warum der Organismus beim Nachmittagstraining auf Betriebsstörung schaltet

Durch vielfältige Ernährungsempfehlungen werden junge Sportler eher zu den verschiedensten teuren Pillen oder Nahrungsergänzungsangeboten verleitet als die „Mittags-Mischkost der Mama“ zu genießen. Die Ernährung in den Ganztagsschulen lässt oft zu wünschen übrig. Nicht wenige kommen „ungefrühstückt“ zu den 8-10 Stunden Stress in der Schule „Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur schon tagsüber die Leistung nach sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln ebenda)

Anpassung ist Grundlage für die Wirksamkeit allen Trainings

Aus vielen Veröffentlichungen sollte man für die Trainingspraxis in allen Altersklassen schlussfolgern, dass alle sportlichen Aktivitäten zuerst unter dem Gesichtspunkt der Anpassung (Adaptation) der biologischen Systeme des Organismus (auf der Grundlage der sportmedizinischen, aber auch trainingspraktischer Erkenntnisse) als Grundlage einer Wirksamkeitssteigerung des Trainings, gesehen werden müssen. Dies führt zu der Notwendigkeit, in der Phase des Jugendtrainings in der die Voraussetzungen für das Anschlusstraining geschaffen werden, auf der Grundlage einer möglichst guten konditionellen Basis dem speziellen, qualitativen Teil der Trainingsbelastung, als wichtigste Voraussetzung für sportliche Spitzenleistungen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist die Zeit der Lehre, nicht nur der Übermittlung von Trainingsaufgaben sondern auch von Wissen um die Ernährung, den Schlaf und die möglichen Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration!

Nicht ausreichend beanspruchte Systeme entwickeln sich nicht oder bilden sich zurück

Fotos: A.Rigal / Pöhlitz

Triathlontraining ist für schnelle Langstreckler nur Basistraining

8 - 9 Stunden am Stück ist aber bestes Fettstoffwechseltraining

© Lothar Pöhlitz - 27. November 2015  - Nachdem 1985 in Deutschland die Deutsche Triathlon Union gegründet wurde hat sich dieser vielseitige Ausdauermehrkampf stürmisch entwickelt. Aus dem 1. Langtriathlon in Hawaii (1. Siegerzeit 1978 11:46:58 Stunden – 3,8 km Schwimmen + 180 km Rad + 42,2 km Laufen) wurde der Ironman, ein historisch bedeutender, nichtolympischer Traditionswettbewerb. Die besten Männer schaffen den „Langen“ heute in weniger als 8 Stunden, sensationelle  4 Stunden weniger als 1978, die Frauen blieben schon unter 9 Stunden!

Olympiasieger gibt es nur im Kurztriathlon (1,5 km Schwimmen + 40 km Rad + 10 km Lauf), selbstverständlich Deutsche Meisterschaften, auch für Kinder und Jugendliche. Durch ein große Streubreite im Wettkampfangebot (vom Sprint bis zum „Zehn-fachen“) hat sich mehr und mehr eine individuelle Spezialisierung herauskristallisiert.  Die Gesamtdauer und die unterschiedliche Länge der Teilstrecken erfordern eine differenzierte Fähigkeitsentwicklung und deutlich unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten. Die gestiegene Leistungsdichte hat dazu geführt, dass die Bedeutung des jeweils abschließenden Laufs für den Sieg enorm gestiegen ist.

Nur einmal konnte der DLV in der Vergangenheit vom Triathlon so richtig profitieren, ab 1995 lief die Triathlon – Junioren - Weltmeisterin von 1991 in Australien Sonja Krolik viele Jahre erfolgreich Marathon.

In jüngster Vergangenheit liest man immer öfter, dass Triathlontraining eine gute semispezifische Ergänzung für Langstreckler wäre, Abwechselung schafft und höchste Anforderungen an das Ausdauertraining stellt. Mit diesem Beitrag soll einmal die übertrieben hohe Erwartung an ein unspezifisches Training mit Schwimmen und Radfahren vor allem für die schnellen Laufdisziplinen 5000 m und 3000 m Hindernis, aber auch noch für die 10000 m etwas gedämpft werden. Damit soll aber nicht davon abgeraten werden in frühen Phasen von Konditionierungsabschnitten Schwimmen oder Radtraining als alternative Belastungsformen zur aeroben Konditionierung zu nutzen. Dass Triathlon-Vizeweltmeister Steffen Justus bei seinem Ausflug zur 10000 m – DM in Essen einmal in 29:50 Minuten mit Bronze belohnt wurde und er die Frage nach dem noch mehr mit fehlender Tempohärte begründete, spricht mehr für seine gute aerobe Basis, als für das Leistungsniveau der unterlegenen Laufspezialisten.

Die Antwort zur Problematik findet man bei Neumann / Pfützner / Hottenrott im „Großen Buch vom Triathlon“. Danach stellen sich die Leistungsstrukturen Triathlon im Vergleich zum Lauf wie folgt dar:

2015_11_27_Triathlon-kann-fuer-Langstreckler-nur-Basistraining-sein

Aus der Tabelle kann man ablesen, dass sich aus leistungsphysiologischer Sicht der Ironman und der Marathonlauf sowie der Kurztriathlon und die 10000 m bis zum Halbmarathon in den Anforderungen nahe sind, im  5000 m Lauf und 3000 m Hindernis die anaeroben Anteile an der Energiegewinnung und die Laktatauslenkungen im Verhältnis zum Triathlon deutlich unterscheiden. Allein die Leistungs- / Geschwindigkeitsdifferenz im Laufen zwischen dem olympischen Triathlon und dem Hawaii-Triathlon von etwa 20 % (5,3 – 5,5 m/s: 4,1 – 4,4 m/s) unterstreichen, dass nicht nur eine deutliche Geschwindigkeitsdifferenzierung, sondern auch unterschiedlich lange Trainingsstrecken die Vorbereitung bestimmen müssen. Während die Leistungen beim Ironman oder auch bei Mehrfachtriathlons vom Grundlagenausdauerniveau bei aerober Energiebereitstellung und der Vorbelastung durch Schwimmen und Radfahren bestimmt werden, erfordern Kurztriathlons bis zum olympischen Triathlon auch einem entsprechenden Trainingsanteil zur Entwicklung des Systems der anaeroben Energiegewinnung. Das bedeutet, dass für alle eine möglichst hohe Ausprägung des Grundlagenausdauerniveaus, eine möglichst hohe aerobe Schwelle und eine gute V02max Basis sind, für die kürzeren Strecken des Leistungsbereiches es aber ohne ein entsprechendes wettkampfspezifisches Ausdauertraining im Bereich der Wettkampfzielgeschwindigkeit und darüber nicht geht. Je höher das Leistungsniveau umso mehr wird der anaerobe Energiestoffwechsel gefordert, je niedriger das individuelle Leistungsniveau umso einfacher ist es, auch Wettkämpfe auf einer guten aeroben Ausdauerbasis „noch gut zu bewältigen“.

Zur Rolle der Lauftechnik im Triathlon im Vergleich zum  5000 m Lauf

Auch wenn sich die Bewegungsstruktur und die Muskelaktivitäten im Laufen um möglichst schnell von A nach B zu kommen eigentlich nicht unterscheiden sollten, gibt es einen Riesenunterschied zwischen der Lauftechnik von Triathleten und dem leichtathletischen Langstreckenlauf in Spikes. Während Triathleten nach dem Schwimmen und Radfahren mit bereits stark ermüdeter und oft sichtbar verkürzter Muskulatur und nicht selten auch schon ganz schön „steif“ beispielsweise zum abschließenden 10 km Lauf ihr erworbenes Motorikprogramm abrufen müssen um möglichst schnell in die mittlere Wettkampfgeschwindigkeit zu kommen, beginnen z.B. 5000 m Läufer „frisch“ bei erst einmal deutlich überhöhter Startgeschwindigkeit. Wer sich im TV übermittelte „Technikbilder“ vom Laufen bei der Diamond League oder Triathlon bei den Olympischen Spielen vor Augen hält kann gar nicht übersehen, dass für einen 5000 m Lauf unter 13:00 Minuten ( = 6,41 m/s = 2:36 min/km) von der Weltelite das Vorfußlaufen in der Regel vortriebswirksam perfekt demonstriert wird, für die abschließenden 10 km im Triathlon unter 30 Minuten (= 5,56 m/s = 3:00 min/km) man aber auch mit der Mittelfußtechnik noch gut ins Ziel kommt. Diese Unterschiede in der präsentierten Technik sind nicht zu übersehen. Die mit konditionellen Reserven und motorischen Vorteilen in den Endphasen der Rennen stehen dann auch auf dem Podium. Je schneller das Rennen umso größer ist der Einfluss der Lauftechnik auf die Laufleistung. Dabei sind diejenigen mit einer „Leichtlauftechnik“ und kürzeren Stützzeiten zusätzlich im Vorteil.

Es gibt vielfältige Möglichkeiten eine optimale disziplinspezifische bzw. sportartgerichtete Lauftechnik zu erarbeiten. Je besser die konditionellen, motorischen, koordinativen – und Kraftvoraussetzungen vorbereitend geschaffen wurden, umso leichter ist es mit Hilfe von Technikläufen bei unterschiedlichen Ermüdungsgraden die Lauftechnik zu optimieren. Einen unterstützenden Beitrag dazu können auch in Dauerläufe eingefügte „Technik-Kilometer“ leisten, in denen zeitweilig eine dem Optimum nahe Technik abgerufen werden soll.

Suche nicht nach einem Geheimnis – trainiere

Vielseitig - komplex und umfangs- und intensitätsorientiert im Partnertraining

2015_10_30_Suche-nich-nach-dem-Geheimnis-Trainier© Lothar Pöhlitz – 30. September 2015 - Die Geheimnisse kenianischer oder äthiopischer Erfolge im Mittel- und Langstreckenlauf liegen natürlich zuerst in einem großen sozialen Motivationspotential, aber auch in günstigen genetischen Anlagen, in der Körperkonstitution, in einer Talentselektion durch gemeinsames Training der „Willigen“, in einem sehr frühen Trainingsbeginn barfuß im Gelände, einem umfangreichen und zugleich intensiven „Gruppen“ - Training unter den Bedingungen von 1800–3000 m Höhe schon ab der frühen Jugend. Es sollte aber nicht übersehen werden das vor dem 2.Weltkrieg die Finnen und Schweden und danach die Neuseeländer, Australier, Amerikaner und Engländer, aber auch nicht wenige Deutsche zeitweilig die Weltspitze bestimmten. Daher wissen wir dass vor allem hart, systematisches Training von Begabten und ihre Motivation zu den entscheidenden Anpassungen führt.

Die Chance haben alle, nur bei manchen dauert es etwas länger. Voraussetzung ist sie praktizieren ein anspruchsvolles „Lactic-Treshold“ (Schwellen) – Ausdauertraining in den drei Intensitätsbereichen um 2 mmol/l Laktat, zwischen 3 - 5 mmol/l Laktat und zwischen 5 - 8 mmol/l Laktat (VO2max), kombiniert mit einer im Jahrestrainingsaufbau schon frühen harten zum Ziel hinführenden „Tempoarbeit“ („tempowork“) auf der Bahn und spezieller Kraft. Alle Besten berichten immer wieder über ein progressiv ansteigendes Tempo bei Dauerläufen, über die „hills“ und die „Athletik danach“ oder über wechselnde Geschwindigkeiten innerhalb von Fahrtspielen schon im Herbst. Sie haben Vorbilder wie Dennis Kimetto der in der Vorbereitung auf seinen Marathon-Weltrekord 250 Wochen-km zurücklegte. Sie wissen inzwischen dass nur anstrengendes Training, eine hohe psychophysische Belastbarkeit und Leidenschaft den Fortschritt bringen und es vor allem Sportler schaffen, die es wollen, die fest entschlossen sind die Nr. 1 zu werden und ihre Talentträume nicht verschwenden. Dafür treffen sie sich mehrere Wochen in allen Ferien in den Höhenzentren oder in den Sport-Colleges zum „Trainieren – Essen und Schlafen“

Oft von europäischen Trainern beeinflusst oder auch geführt, trainieren Talente hart, mit in der Regel hohem Willenseinsatz, ganzjährig zwischen 2000 – 3000 m Höhe, in z.T. großen Gruppen, oft im stark profiliertem Gelände und in der Regenzeit im Schlamm. Schon 1978 traf ich in Addis Abeba einen britischen Coach der die Äthiopier auf Vordermann brachte. Das Training in Leistungsgruppen, Frauen mehr individuell mit persönlichen Sparrings-Partnern, auch auf der Bahn, zwingt sie immer wieder zu individuell auch grenzwertigen Geschwindigkeiten. Sie vergessen aber auch nicht, das Regenerationsphasen / - tage und viel Schlaf zur Umsetzung solcher Belastungen erforderlich sind. 12 TE trotz des freien „church-day“ am Sonntag sind die Regel. Halten sie sich mehrere Wochen oder auch Monate im Sommer in Europa zu Wettkämpfen auf fügen sie zwischen die Rennen 1-2 wöchige Zwischentrainings-phasen auch beispielsweise in St. Moritz ein.

Ein Rückblick: Einige wenige ausgewählte Trainingsbeispiele* aus dem Spitzenbereich früherer Jahre geben Einblick was man dort unter anspruchsvollen Training verstanden hat. Inzwischen hat man den Eindruck das Umfänge & Intensitäten weiter erhöht und die Pausen weiter verkürzt wurden, das aber auch die notwendigen Regenerationsaktivitäten weiter intensiviert wurden. Der Einfluss europäischer Coaches und Manager ist nicht zu übersehen.

Zu beachten ist das Dauerläufe und Fahrtspiele vor allem im profiliertem Gelände, die Tempoläufe in der Regel auf einer staubigen unebenen Aschenbahn, alles in 2000-3000 m Höhe stattfanden.

Alfred Kirwa - 800 m Weltmeister 2007

Wintertraining:

  • DL + FS bis 1:30 Std. mit bis zu 14 x 1´ / Tp: 1´ schnell

Bahntraining:

  • 1000 m (2:25) + 800 m (1:52) + 600 m (1:22) P: 8´
  • 3 x 400 m (49 – 48 – 49”) P: 10´

Wilfried Bungei - 800 m 1:42,34 - Olympiasieger 2008 Peking

  • 1x1000 (2:40/P:4´) + 2x800 (2:06/P:3´/6´) + 3x600 m (1:33/P: 3´)
  • 30´ DL + 2 x 12 oder 3 x 8 Rasendiagonalen
  • 25´ DL + 15´ DL in 3:25 min/km + 10 Rasendiagonalen
  • 2x600 (1:32/P: 2:30) + 3x500 (74,5”/P: 3´/6´) + 4x400 (58”/P: 3:30)

David Rudisha – 400 m 45,50 - 800 m 1:41,09 Welt-Rekord

Rudisha begann als 400 m Läufer und Zehnkämpfer – seine 800 m Leistungsentwicklung seit 2005: 1:51.2; 2006: 1:46.3 (Jun.-Weltmeister); 2007: 1:44.15; 2008 – 1:43.72; 2009 – 1:42.01; 2010-1:41.01; 2011-1:41,33.

  • 10 x 120 m Bergansprints oder bis 20 Rasendiagonalen
  • 4x600 (P:90”) + 5x400 (P:90”) + 4x300 (P:60”) + 2-4x200 m (P:60”)
  • long runs bis 80 Minuten nach Stretching
  • 4-6 x 200 + 150 m “voll” mit 50 m Trabpause

Paul Tergat – 5 x Cross-Weltmeister / Marathon 2:04:55

Wintertraining:

  • DL im profiliertem Gelände / Kraft
  • 13 Wochen Marathon – UWV
  • 12 x 1000 m (2:45), Tp: 90“
  • Fahrtspiele mit 20 x 1´/ Tp: 1´

2015_10_30_Suche-nich-nach-dem-Geheimnis-Trainier

Lornah Kiplagat - Cross-Weltmeisterin 2007 / Halbmarathon 1:06:25 p.B: 8:52,82 – 14:56:43 – 30:12,53 – 46:59 (15 km) – 1:02:57 (20 km) – 1:06:25 – 2:22:22

  • 3 x 400 (P:1´) + 1 x 800 (P:2´) +1 x 1200 (P:3´) + 1 x 1600 m
  • 80 Minuten “hill-work”
  • 20´ ruhig + 30´ mittel + 20´ schnell + 20´ ruhig + 20´schnell + 20´ AL
  • Long runs bis 2:30 Std progressiv ansteigend von 5:00 min/km bis 3:20 min/km
  • Halbmarathonvorbereitung : bis 1:45 Std. progressiv

Catherine Ndereba – 5 Marathonmedaillen bei OS und WM – 1:07:54 – 2:18:47

  • 2x wöchentlich „power - runs“ : 1:15 Std mit 75 % v. 10 km – Renntempo
  • Fahrtspiele bis 70 Minuten

Bahntraining:

  • 20 x 400 m (68“) Tp: 90“
  • 7 x 2000 m (6:20), Tp: 3´
  • 800 + 1200 + 1600 + 1200 m

Moses Kiptanui – p.B.: 3:34,44 – 7:27,18 – 12:54,85 – 7:56,16

  • 60 Minuten “hill-work” (200-300 m mit zurücktraben)
  • 5 x 1600 m mit 200 m Tp
  • 75 Minuten Rhythmusarbeit : 3 Minuten schnell : 3 Minuten langsam
  • 2 x 600 (1:28) + 2 x 800 m (2:00) + 2 x 1000 m (2:30) mit je 200 m Trabpause und 400 m Serienpausen
  • Fahrtspiel, nach 30 Minuten ruhig – 30 Minuten 2:1 oder 2:2 Minuten
  • 75 – 80 Minuten mittleres Tempo
  • 16 x 200 oder 300 m (27-28”) mit 30 Sekunden Trabpausen

Quellen: runnersworld 4/2010 / More Fire

Abgeleitete Trainingskonsequenzen sind: ...und solltest Du doch an ein Geheimnis glauben, Du findest es zuerst zwischen den Ohren!

  • Beginne im Dauerlauf langsam, aber laufe dann schneller und schneller und immer öfter an der oberen Grenze Deiner aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit. Das angestrebte Maß sollte im Jugend-Aufbautraining der 17-19 jährigen von 20 ? 45 - 60 Minuten im DL-2, in einer individuell möglichen, kontrollierten Geschwindigkeit liegen.
  • Auch die Details sind wichtig, die „Arbeit neben dem Laufen“ wie z.B. die bis zu 1 Stunde dauernden verschiedenen Übungen zu Stärkung der Füße, Fußgelenke und Kniehebemuskulatur, des „Zentrums“ und des Oberkörpers durch Stationstraining, ZWL / BAL oder Sprünge.
  • Für Mittelstreckler reicht, wenn sie im anspruchsvollen DL 25 - 30 Minuten, und in der Schrittgestaltung richtig gut, laufen können.
  • Die Intensität „tötet“ vor allem wenn die aerobe-anaerobe Grundlage – also die VO2max - zu schwach ist. Ohne Intensität geht´s nicht recht voran.
  • Persönliche Bestleistungen setzen voraus: eine breite aerobe Basis, eine hohe aerob-anaerobe Kapazität, starke Füße und Fußgelenke, als auch auf dieser Grundlage, die notwendigen, für den Einzelnen mögliche „harte Tempoarbeit“ auf der Bahn.
  • Ohne Selbstvertrauen gibt es keine großen Siege. Durch vorbildhaftes Gruppentraining der Besten wird auch der Kopf trainiert. So entwickelt sich mentale Stärke in der Auseinandersetzung mit dem „Gegner“ bei immer längeren „tempo-runs“ und immer kürzeren Pausen.
  • Wettkämpfe bringen die Erfahrungen. „Wettkampf ist das beste Training“. Nach ausreichend langen Trainingsabschnitten wird in Wettkampfphasen der Entwicklungsstand der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit überprüft und weiterentwickelt.
  • In Rennen gibt es nur einen Sieger, aber viele Verlierer. Wichtig ist, dass die Verlierer zum nächsten Wettkampf besser vorbereitet und mental stärker zurückkommen.
  • Die persönliche Bestleistung beim jeweiligen Jahreshöhepunkt ist im Leistungssport das eigentliche Ziel des Jahrestrainingsaufbaus. Persönliche Bestleistungen im Wettkampf setzen aber persönliche Bestleistungen im Training voraus.
  • Für den Weg zum Gipfel sind die „before-breakfast-runs“ von großer Bedeutung.

Fotos: C. Chayriguet

Lauftechnik - Schrittfrequenz – Schrittlänge - Geschwindigkeit

„Technikläufe“ erhöhen die Effizienz der Leistung für alle AK

2015_12_10_Schrittlaengen-Schrittfrequenzen-und-Bodenkontaktzeiten© Lothar Pöhlitz - 10. Dezember 2015 - Die individuelle Lauftechnik wird als wichtiger leistungsbeeinflussender Faktor in ihrem Einfluss auf das Wettkampfergebnis in der Jugend, im Mittelalter, aber auch bei den Senioren immer wieder unterschätzt. Der Erlernung und Stabilisierung der Mittelfuß- und Vorfuß-Lauftechnik muss deshalb mehr als bisher, schon im frühen Jugendalter die notwendige Aufmerksamkeit zukommen wenn in Zukunft das immer schnellere Laufen Ziel ist. Dafür sind natürlich zuerst die Kraft- und Beweglichkeitsvoraussetzungen zu schaffen und die Gelenkbeweglichkeit zu erhöhen. Auch der Umgang mit Schrittlänge und Schrittfrequenz sollte jungen Läufer mit sog. „Technikläufen“ schon früh gelehrt werden.

Die Trainingspraxis beweist das es sich auch für Senioren lohnt an der Effizienz der Schrittgestaltung zu arbeiten. Für sie sollten „Laufökonomie“ und Elastizität die neuen Schlüsselworte und der Umgang mit weniger Energie beim schnelleren Laufen ein wichtiges Trainingsziel sein. Mittelfuß- und Vorfußlaufen sind für alle die „schneller wollen“ die Mittel der Wahl. Für viele ist aber der Umstieg von der Fersen- zur Mittelfußtechnik mit neuen anderen Kraft-/Beweglichkeitsvoraussetzungen und mit „üben“ verbunden.

Ein erster Bodenkontakt auf der Ferse führt zur Bremswirkung

Eine Minimierung der Bremswirkung beim Fersenlauf wird bereits durch eine geringe Erhöhung der Geschwindigkeit / Beschleunigung erreicht. Gleichzeitig erhöht sich dadurch die Schrittlänge. Wer es schafft den Fuß erst einmal näher unter den Körperschwerpunkt (KSP) zu setzen, verringert schon die beschriebene Bremswirkung.

2015_12_10_Schrittlaengen-Schrittfrequenzen-und-Bodenkontaktzeiten

Die einfachsten Praxisempfehlungen

  • Groß bleiben und mit hohen Hüften laufen
  • Durch entspannte Schultern und Halsbereich die aktive Armarbeit erleichtern
  • Ein guter Lauf-Rhythmus unterstützt das angestrebte Trainings- bzw. Wettkampf-Tempo
  • Der Fußaufsatz erfolgt aktiv bewusst und leitet sofort die Bewegung nach hinten bis zum Abdruck ein
  • Der/die Unterschenkel unterstützen mit ihrer Bewegung zum Po hin (Anfersen) die möglichst lange Muskelerholung bis zur erneuten Arbeit im Vorderstütz
  • Versuche möglichst „leise“ zu laufen
  • die Arme unterstützen aktiv-ruhig – nur leicht nach innen geführt – das vorwärtslaufen

Fersenläufer: Wenn die erste Berührung des Fußes im hinteren Drittel des Fußes, also auf der Ferse erfolgt Mittelfußläufer: wenn der Fußaufsatz im mittleren Drittel des Fußes erfolgt Vorfußläufer: wenn der erste Kontakt auf dem vorderen Drittel des Fußes (in der Regel auf dem Ballen außen) erfolgt.

Kriterium für ein individuell optimales Technikbild ist die gezeigte Technik im Wettkampf (auch unter Stressbedingungen)

2015_12_10_Schrittlaengen-Schrittfrequenzen-und-Bodenkontaktzeiten

Unterschiedlicher Ausprägungsgrad der Phasen der Laufschritts bei hoher Laufgeschwindigkeit (SCHOLICH, 78 / 1993)

Die überwiegende Mehrheit der Weltbesten über 5000 m und 10000 m – inzwischen auch schon in Marathonendphasen - laufen im mittleren Renntempo auf dem Mittel-Fuß der leicht vor dem Körper- Schwerpunkt aufsetzt. In schnellen Zwischenspurts und in den oft sehr schnellen Endphasen wird die Geschwindigkeit durch das Vorfußlaufen bei zunehmend kürzeren Bodenkontakten erhöht. Die notwendigen Schrittfrequenzwechsel werden individuell von den körperlichen Voraussetzungen (kurze oder lange Beine) bestimmt. Eine optimale Schrittfrequenz zielt auf eine hohe Laufökonomie bei der der Energieverbrauch auch bei hohen Geschwindigkeiten noch möglichst niedrig ist.

Das mögliche Spiel mit der Schrittlänge und Schrittfrequenz in Rennen wird vor allem durch Mängel in der Flexibilität, der Kniehubkraft, Verspannungen und Dysbalancen in der Muskulatur und zu geringen Bewegungsamplituden in den Fuß,- Knie-, und Hüftgelenken begrenzt. Erst wenn solche Mängel reduziert oder besser beseitigt sind, viele Technikläufe zu Veränderungen geführt haben, sollte mit Tempowechselprogrammen immer länger, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf unterschiedlichen Bodenuntergründen, die neue Fähigkeit bewusst erlebt werden. Nach vielem bewussten üben sind sie schließlich besser auf die bevorstehenden Rennsituationen vorbereitet weil es gelungen ist ihre Lauftechnik zu optimieren. Learning by doing !

Fotos: Pöhlitz, Ayadi