Aerobe Schwelle – aerobe Kapazität – anaerobe Kapazität

Im anaeroben Training liegt der Schlüssel für das Wettkampfergebnis

2015_05_22_Aerobe-Schwelle© Lothar Pöhlitz  -  22. Mai 2015  -  Die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit wird von der ererbten aeroben Kapazität, der  erarbeiteten aeroben Schwelle bei 2 bzw. 3 mmol/l Laktat (vL2 bzw. vL3) und dem Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) bestimmt. Zusammen sind sie für Elite – Läufer die Voraussetzung für ein effizientes anaerobes Training mit dem der Organismus auf die hohen grenzwertigen anaeroben Anforderungen im 1500 m, 3000 m Hindernislauf und 5000 m - Wettkämpfen vorbereitet wird. Die aerobe Schwelle ist Basis für alles Training, den Geschwindigkeitsaufbau, die immer kürzeren Pausen, die Erholung zwischen 3 oder auch einmal 4 Rennen innerhalb einer Woche bei EM, WM oder OS und die Laufökonomie. Sie ist auch Voraussetzung für die Entwicklung der aeroben Kapazität - die „rückwirkend“ auch Einfluss auf die Schwellenentwicklung hat. Das erfordert auf der einen Seite Training das auf die Verbesserung der aeroben Schwelle zielt, auf der anderen Seite aber auch Trainingseinheiten im aerob-anaeroben Übergang zum anaeroben Stoffwechsel hin die bewirken müssen das immer mehr Sauerstoff zur Energieversorgung und zum immer schnelleren Laufen unter anaeroben Bedingungen zur Verfügung steht. In diesem Prozess wird gleichzeitig die Laktattoleranz mit dem Ziel entwickelt möglichst lange das verstoffwechselte Laktat ins Energieversorgungssystem zurück zu schleusen.

Der Umgang mit Sauerstoff, die Entwicklung der Herzleistungsfähigkeit wird durch aerobes Training „gelernt“. Dafür sind Umfang und Geschwindigkeit gleichermaßen notwendig. Grundlagenausdauerentwicklung verbindet die Verbesserung der aeroben Schwelle (vL 2 + 3) und der aeroben Kapazität mit dem Ziel der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max).

„Anteiliges GA2 - Training ist notwendig um das GA1 - Niveau anzuheben. Die Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme erfordert intensive Belastungen von über 6 mmol/l Laktat“ (Hottenrott/Neumann 2010).

Die anaerobe Kapazität (unter Sauerstoffmangel) wird durch die Produktion von Laktat (Milchsäure) und deren Nutzung und Tolerierung bei immer höheren Geschwindigkeiten mit Strecken zwischen 4-7 Minuten Dauer ausgebildet. Das setzt spezielles relativ „hartes“ Ausdauertraining mit hohen Geschwindigkeiten voraus.

2015_05_22_Aerobe-Schwelle

Faktoren, die die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) limitieren und deshalb komplex an der Entwicklung beteiligt sind:

  • die Atmung
  • die Herzleistung(Pumpkapazität / Sauerstofftransportkapazität)
  • der Mitochondrienbesatz („sauerstoffverarbeitende Energiefabriken“)
  • die Glykogenkonzentration im Muskel
  • der Fettstoffwechsel
  • die V02 max und Laktattoleranz
  • der Wasserhaushalt
  • die Elektrolytoptimierung
  • die psychische Leistungsbereitschaft in Abhängigkeit vom Zuckerspiegel (Hypoglykämie/kritischer Glucosespiegel).

Die vL3 – Schwelle und ihre besondere Bedeutung für die Laufstrecken

Auf der Grundlage einer guten Fettstoffwechselleistungsfähigkeit (90 – 180 Minuten im Marathontempo oder in einer Geschwindigkeit unter 2 mmol/l Laktat oder zwischen 120 – 150 HF-Schl./min.) erfordert das Training zur Entwicklung der aeroben Schwelle in einem möglichst hohem Wochenumfang anspruchsvolle Dauerlauf- und lange Tempolauf - Geschwindigkeiten rund um die Schwelle, also zwischen 2 – 4 mmol/l Laktat (vL2 – vL4). Besteht nicht die Möglichkeit zu regelmäßigen Leistungsdiagnostiken ist es nicht falsch für das intensive GA-Training Geschwindigkeiten im Teilstreckentraining zwischen dem individuellen Halbmarathon - / und 15 km – Tempo zu wählen. In den Wochen kommt es dabei darauf an mit der Trainingswirkung auch die Geschwindigkeiten zu erhöhen.

Elite – Läufer nutzen wechselweise die folgenden Trainingsformen:

  • TDL / DL3 ansteigend zwischen 20 à 45 Minuten Mä:
  • DL2 – 12 – 16 km M: 3:50 – 3:30 min/km / Fr: 4:10 – 3:50 min/km
  • DL1  - 16 – 22 km – 10 – 20 Sekunden langsamer als DL2
  • TL zwischen 3 – 5 Minuten im Wechsel mit TL zwischen 6 – 9 Minuten mit 1´ - 2´ Laufpausen (z.B. im FS 4 x 7´ oder 6 x 5´)

2015_05_22_Aerobe-Schwelle

Das neue aerobe Kapazitätsniveau hilft bei der Wettkampfvorbereitung

Training im 10 km - / 5 km - / 3 km – Tempo

2015_05_22_Aerobe-SchwelleZwischen der aeroben Schwelle und der aeroben Kapazität erfolgt der Übergang zum anaeroben Stoffwechsel. Es werden immer höhere Anforderungen an den Organismus auf dem Weg zur notwendigen anaeroben Energieversorgung in allen Bahnrennen gestellt, ein neues höheres Niveau im Sauerstoffversorgungssystem ausgeprägt, die Laktattoleranz ausgebildet, das C02 aus dem Blut besser „abgeatmet“, der pH-Wert in Grenzen gehalten und der Organismus auf Ermüdung unter immer höheren anaeroben Geschwindigkeiten systematisch, längerfristig vorbereitet.

Länger schneller laufen unter zunehmender Azidose führt zur Entwicklung der V02max. Je besser die individuelle Flexibilität, die Kraft im Zentrum und die Laufökonomie bis zu diesem Zeitpunkt ausgebildet wurden umso näher ist man am Erfolg. Diese Aufgabe ist mit schnellen Dauerläufen nicht allein zu lösen, auch wenn das aerobe Basisniveau eine große unterstützende Rolle bei der Lösung dieser Aufgabe spielt. Je näher die vL3-Schwelle an der V02max liegt umso leichter fällt diese zunehmend härtere Arbeit möglichst nahe an der individuellen V02max und den maximalen Herzfrequenzen.

Geschwindigkeit und anaerobe Kapazität stehen also im engen Zusammenhang. Um  das Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erhöhen bedarf es etwa einer Gesamtsumme von 20 – 30 Minuten pro TE mit Geschwindigkeiten in Intervallprogrammen die vom 10 km – Renntempo über das 5 km-Renntempo bis zum 3 km – Renntempo hin entwickelt werden. In solchen Ausbildungsphasen sollte aber nicht übersehen dass auch 14 tägig eingesetzte anaerobe TL - Programme dem Fortschritt dienlich sind.

Elite – Läufer nutzen die folgenden Trainingsformen:

  • mit Streckenverkürzung pro 400 m um 2“ – 4“ schneller
  • 2000 m + 1600 m + 1200 m + 800 m mit gleichlangen Laufpausen oder 6´+ 5 ´+ 4´ + 3´ + 3 x 1´ (vom 10 km- zum 5 km–Tempo hin)
  • 5 x 1200 m / Lp: 3´
  • 7 x 800 m / Lp: 2´ - 2 ½´
  • 5 x 600 m + 6 x 400 m / Lp: 2´ - 1´

%  VO2 max – Laufgeschwindigkeiten

% von VO2 max

Geschwindigkeitsorientierungen

50

Sehr langsam - Regeneration

60

Langsamer DL

70

Marathon-Tempo

80

Halbmarathon- / 15 km - Tempo

90

10 km - Tempo

95

5 km - Tempo

100

3 km - Tempo

110

1500 m - 800 m - Tempo

120

400 m - Tempo

 

Anaerobes Training ist Geschwindigkeitstraining

2015_05_22_Aerobe-SchwelleLaktat entsteht im anaeroben Stoffwechselweg. Es wird gebildet wenn der Körper mehr Energie benötigt als er über den aeroben Stoffwechselweg anbieten und als Energieträger selbst wiederverwenden kann. Außerdem ist der anaerobe Weg der Glykolyse schneller und stellt mehr Energie zur Verfügung als der aerobe Stoffwechsel. Die Leistungsfähigkeit der anaeroben Glykolyse ist annähernd doppelt so hoch wie die der aeroben Energiebereitstellung. Außerdem ist die Laktatkonzentration im Blut  abhängig von der ererbten aeroben Kapazität und der Muskelfaserverteilung. In Muskelfasern des schnellen Typ II und IIb liegt die maximal mögliche Laktatproduktion etwa doppelt so hoch wie in Muskelfasern der oxidativ - langsamen Typ I Fasern.

Stark laktatanhäufende Trainingseinheiten wie z.B. 2 - minütige Intervalle bei fast maximalem Tempo mit 4 Minuten Laufpausen, sind ein großartiger Weg, die Ausdauerleistung zu verbessern. Bei diesen hochintensiven Intervall-Trainingseinheiten werden sehr schnell große Mengen Laktat gebildet, während ihre kurzen Erholungsperioden sicherstellen, dass die Laktatwerte während der folgenden Intervalle wieder ansteigen. Sehr früh während dieser Intervalle muss eine sich ständig vergrößernde Energiemenge mit Brennstoff ohne Sauerstoff versorgt werden, was zu sauerstoffunabhängiger Glykolyse führt. Was die Verbesserung der Verwendung und Wiederverwendung von Laktat in unseren Muskeln zwecks Erhöhung der Ausdauerleistung angeht, so regen hochintensive Intervalle die schnellen Fasern an, mehr von dem Muskelzellprotein zu produzieren, das als Monocarboxylate Transporter 1 (MCT1) bekannt ist. (Tim Noakes.- 0/11 trainingsworld)

Das ist für die Erarbeitung einer hohen anaeroben Kapazität, die für Spitzenleistungen des Elitebereichs erforderlich ist, von außerordentlicher Bedeutung.

Anaerobes Training am 1500 m Beispiel

Wenn In einer 1500 m Vorbereitung beispielsweise 70-75 % der Arbeit auf die aerobe Basis und die aerobe Kapazität (aerobe Energiebereitstellung) auszurichten sind, bleiben 25-30 % für den Bereich -schneller als V02max- oder 1500 m Renntempo und schneller + Sprinttraining. Das sind Trainingseinheiten im 1500 m, 800 m und 400 m Renntempo oder auch Training im alactaziden Sprint plus Training im Zeitbereich zwischen 30 - 150 Sekunden, mindestens zu messen an 10 mmol/l Laktat (vL 10). Die Gesamt-Umfangsorientierung pro TE liegt in Abhängigkeit von den Teilstreckenlängen und der Geschwindigkeit bei 1600 m bis zu 3200 m.

Spezielle Ausdauer wird entwickelt wenn...

in Vorwettkampf - Trainingsphasen, realistische Wettkampfziele vorausgesetzt Programme

  • 5  - 10 % schneller als im Renntempo
  • im Renntempo

· 5 - 10 % langsamer als im Renntempo...realisiert werden.

Nach einem erfolgreichen Training zur Erhöhung der aeroben Schwelle & maximalen Sauerstoffaufnahme ist dieses anaerobe Training - die Geschwindigkeitsarbeit - letztendlich für das Wettkampfergebnis zuständig. Deshalb soll abschließend noch einmal betont werden dass ein solches hartes Training nur der/die erfolgreich bewältigt, der über Monate vorbereitend ein sehr anspruchsvolles aerob-anaerobes Training mit Dauerläufen bis 24 km und Teilstreckentraining vor allem zwischen 800 - 1600 m - auch als Berganläufe - im Umfang  zwischen 6 - 8 km vorbereitend realisiert und dabei auch nicht die parallele Unter- und Überdistanzvorbereitung mit Strecken zwischen 200 - 400 m schnell oder 3000 - 6000 m - relativ schnell - übersieht. Eine Trainings-Partnerschaft mit  5000 m Elite-Spezialisten ist deshalb für diese Ausbildungszeiträume sehr zu empfehlen.

Ist man in der Lage 3 - 4 x 800 m in 1:55 mit einer Pause von 6' zu laufen schafft man vielleicht 1500 m in 3:38 - 3:40 - den weiteren Fortschritt erzielt man wenn eines Tages 3 - 4 x 800 in 1:53 mit 5 Minuten Pause möglich sind - mit vielleicht 3:33 - 3:34 Minuten.

Fotos: Schneider, Volke, Volke

Füße besser pflegen – auch Fußreflexzonenmassage unterstützt

Regelmäßig Fußgymnastik kräftigt – macht beweglicher und regeneriert

2015_07_04_Fussreflexzonenmassage© Lothar Pöhlitz  -  04. Juli 2015  -  Es ist nicht so selten dass in Fach-Praxen von Physiotherapeuten und Heilpraktikern Leistungsläufer die Fußreflexzonen-massage, Bindegewebsmassagen oder auch Periostmassagen nutzen um bei diversen Verletzungen, Schmerzen oder Verhärtungen die Trainingsausfallzeiten zu minimieren oder auch die Regenration nach hohen Belastungen zu beschleunigen. Als ich kürzlich die Abbildung der Fußreflexzonen in die Hand bekam erinnerte ich mich meiner Ausbildung zum Leistungssporttrainer an der DHfK Leipzig in den 50iger Jahren. Innerhalb des Fachs Theorie und Praxis der Massage wurden die genannten Methoden bereits damals vermittelt und den zukünftigen Trainern die Griffe auch praktisch gelehrt. Ein sehr sinnvolles Fach innerhalb der Trainerausbildung.

Normalerweise haben gesunde Sportler schmerzfreie Füße (abgesehen von auch einmal Druckstellen) die sich warm und weich anfühlen und gut durchblutet sind. Trotzdem sollten sie zur Pflege ihrer Füße täglich vor allem nach hartem Training, 5 – 10 Minuten zur Selbstmassage oder Fußbäder für die  Regenerationsunterstützung reservieren. Durch gezieltes „ausstreichen“ und Stimulation der Reflexzonen der Fußsohlen werden bestimmte Organe des Körpers sanft angeregt und revitalisiert. Bevor sie massieren sollten sie mit einem feucht-warmen Frotteetuch die Fußsohlen „aufwärmen“ oder auch mit einem Tennisball unter dem Fuß „rollen“ (siehe Foto).

„Die Reflexzonenmassage ist eine Behandlungsform, die in ihrer therapeutischen Ausprägung zu den alternativmedizinischen Behandlungsverfahren gezählt wird und auch im Wellnesssektor Einzug gefunden hat. Befürworter dieser Methode gehen davon aus, dass die Reflexzonenmassage in der Schmerztherapie und bei Durchblutungsstörungen übliche medizinische Verfahren und physiotherapeutische Anwendungen ergänzen kann sowie eine Verbesserung des Wohlgefühls unterstützen kann“ (WIKIPEDIA)

2015_07_04_Fussreflexzonenmassage

In der Abbildung wird deutlich dass die Fußsohlen - wie auf einer Landkarte - die Regionen des Körpers, bzw. auch der Organe, bestimmte Reflexzonen widerspiegeln die wenn sie auf Druck schmerzhaft sind, schließen lassen dass sie behandlungsbedürftig sind oder auch Verspannungen und Verhärtungen in der Muskulatur Unterstützung zur schnelleren Regeneration durch entsprechende Massagetechniken gern annehmen, zumindest ist das Praxiserfahrung .

Die verschiedenen Massagetechniken unterstützen die Leistungsentwicklung durch Durchblutungssteigerungen der Haut, der Muskulatur und des Bindegewebes, lösen Verspannungen, wirken auf den Muskeltonus und haben gleichzeitig eine stimulierende Wirkung auf das vegetative Nervensystem und die inneren Organe.

Wenn also ein bestimmter Bereich auf der Fußsohle - die entsprechende Reflexzone - schmerzhaft ist, sind die zugeordneten Organe und Systeme behandlungsbedürftig. So ist der Schmerz „Wegweiser“ zur Behandlung. Diese Form der Druckpunktmassage ist eine zusätzliche Möglichkeit die Selbstheilungskräfte zu aktivieren, sie fördert die Entspannung und das Wohlbefinden. Die Reflexzonenmassage ist aber kein Allheilmittel. Gibt es ernsthafte gesundheitliche Probleme fragen sie ihren Hausarzt oder einen Spezialisten.

Eine Fußreflexzonenmassage sollte aber nicht unmittelbar nach dem Training durch-geführt werden; am besten wäre es möglichst bald nach dem Training die teilweise aggressiven Mechanismen, die durch die Belastung in Gang gesetzt wurden durch ein Eis – Fußbad und die „Flasche danach“ wieder auf ein Minimum zu reduzieren. Nach einigen wenigen Stunden, wenn die Füße wieder im "Normalbetrieb" arbeiten ist ein guter Zeitpunkt mit der Fußreflexzonenmassage neue Reize zu setzen.

Fotos: Pöhlitz

Mit Tests die Wirksamkeit des Trainings regelmäßig überprüfen

Im Jahresverlauf gilt der Geschwindigkeit im Trainingsumfang die erste Priorität

2015_06_07_Auf-dem-Weg-nach-Rio-ueber-die-Wirksamkeit-des-Trainings-nachdenken© Lothar Pöhlitz – 07. Juni 2015  -  Die Wochen fliegen dahin, die Zeit bis zum 1. Vorlauf bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio de Janeiro werden schneller kürzer als den Trainern und Läufern lieb sein kann, die Prinzipien einer Läuferausbildung ändern sich aber nicht. Die Entwicklungszeiten um die aeroben, anaeroben oder Kraftfähigkeiten auf das Niveau olympiareifer Leistungen anzuheben bleiben erfahrungsgemäß gleich und erfordern systematisch härtere Auseinandersetzungen nicht nur „mit dem inneren Schweinehund“. Eine regelmäßige „Inventur des Ausbildungsfortschritts“ – nicht nur zu Beginn eines neuen Trainingsjahres sondern vielleicht auch zu Beginn der VP II - ob mit dem absolvierten Training die anspruchsvollen Zwischenziele von Kopf und Körper auch verarbeitet wurden, wäre ratsam. Bei den Weltmeisterschaften 2013 wurde deutlich dass sich die Weltspitze sowohl in den ansteigenden Geschwindigkeiten in den Mittelabschnitten der Bahnstrecken, vor allem aber im neuen Niveau in den unterschiedlich langen „schnellen“ Endphasen in den Vorläufen, Halbfinals und Finals zwischenzeitlich deutlichen Vorsprung erarbeitet hat. Eine gewollte Annäherung an die Spitze muss auch berücksichtigen, dass sich in den Jahren bis Rio auch die Besten weiterentwickeln werden und immer neue Weltrekorde anstreben! Leistungsprognosen sind wichtige Orientierungsgrößen für die Trainingsstrategie.

Unter diesem Gesichtspunkt kommt der Steigerung der psychophysischen Belastungsanforderungen in den Jahren eine außerordentliche Bedeutung zu. Größere Leistungssteigerungsraten setzen „beste“ Motivationskünste“ der Trainer, unabhängig von den gerade zu realisierenden Trainingsinhalten voraus. Alles was der Trainer verordnet sollte wichtig sein und deshalb möglichst gut absolviert, vor- und nachbereitet werden. Aktuell ist zu beobachten, dass die Fortschritte der Besten vor allem im Ergebnis höherer V02max durch mehr Geschwindigkeit im Trainingsumfang, größerer Kraft und den dafür erforderlichen Voraussetzungen zu erkennen sind.

Der Leistungsfortschritt wird bestimmt von der Effizienz der Belastungswirkung auf die jeweilige konkrete persönliche Leistungssituation. Für die Effektivierung des Mehrjahresaufbaus ist von besonderem Interesse regelmäßig vergleichbare Tests und Wettkampfkontrollen zu bestimmten Zeitpunkten (nach Makrozyklen, Mesozyklen oder auch Mikrozyklen – auch in Wettkampfphasen) durchzuführen. Positive Erfahrungen gibt es z.B. mit einem Testtag innerhalb eines Regenerations-Mikrozyklus, in dem zum Wochenende hin ausgewählte Tests gut durchführbar sind.

Neben den physischen Voraussetzungen – dem Stand der Ausbildung im Verhältnis zum Leistungsziel – sind die psychischen Fähigkeiten, der Umgang mit den taktischen Zwängen in den unterschiedlichen Rennsituationen und der Qualität der Technik als Voraussetzung einer optimalen Laufökonomie am Ende des Prozesses gleichermaßen leistungsbestimmend. Belastung ist stets als Summe von Trainingsumfang & Trainingsintensität (Geschwindigkeit im Trainingsumfang) bei Einschluss von Pausenlängen und Pausengestaltung zu beurteilen. Die Quantität einer geplanten Qualität (Geschwindigkeit in der Streckenlänge) ist im Mittel- und Langstreckentraining genauso bedeutend wie z.B. im Krafttraining.

Nur wenn es gelingt in einem individuellen Trainingsregime die Zusammenhänge von Belastung - Ermüdung – Transformation und Wiederherstellung zu organisieren ist die gewollte Trainingswirkung zu erzielen. Dabei kann die unterschiedliche genetische Veranlagung und der realisierte sportliche Belastungsaufbau in der Zeit des Nachwuchs-Aufbautrainings durchaus zu individuell unterschiedlichen Trainingswirkungen  führen, aber auch eine individuelle Differenzierung im Einsatz der Trainingsmittel (z.B. mehr umfangs- bzw. intensitätsbetont) rechtfertigen.

Tests und Kontrollläufe sind Bewährungssituationen auch für den Nachwuchs

2015_06_07_Auf-dem-Weg-nach-Rio-ueber-die-Wirksamkeit-des-Trainings-nachdenken

Leistungs- und Trainingsanalysen in Vorbereitungsperioden sollten immer die für die Wettkampfleistung relevanten komplexen Fähigkeiten beinhalten, die Entwicklung der psychophysischen Belastbarkeit abfragen – dafür sind auch entwicklungs-unterstützende Aufbaurennen in den jeweiligen wettkampfnahen Unter- bzw. Überdistanzen geeignet – und auch der Fortschritt in den Kraftfähigkeiten ist zu dokumentieren, abgeleitet von den Anforderungen der einzelnen Disziplinen (z.B. Hantelkraft, ZWL, vertikale und horizontale Sprungkraft, Kraftausdauertest Langstrecke o.ä.) und dem Trainingsalter der Läufer.

Testprogramm Lauf (Beispiel)*

Das Programm kann natürlich nach individuellen Erfahrungen und nach den Anforderungen der Zielstrecken verändert werden, es sollte aber in den Jahren immer gleich bleiben

  • 30 m fliegend
  • 60 m / 100 m HAST
  • 300 m
  • 2000 m (Jugend) – 3000 m (Elite)
  • 6 -> 10 -> 15 km TDL
  • 5er Hop mit 5 Schritten Anlauf oder 10er Sprunglauf
  • Strecksprung aus der halben Hocke
  • Medizinballwurf rückwärts über den Kopf (je 2 Versuche)

* Quelle: Lothar Pöhlitz 2011

Die praktizierten Taktiken bei Wettkampfhöhepunkten müssen disziplinabhängig im Training besonders berücksichtigt werden.

Im 800 / 1500 m - Lauf kommt neben der zunehmenden Leistungsdichte im Mittelabschnitt, wo 3 - 5 Läufer nebeneinander auf den Geraden um eine bessere Position kämpfen, der Ausprägung der überhöhten Start- und Beschleunigungsphasen – teilweise bis zur 200 m Markierung – eine besondere Bedeutung zu. Bei den Olympischen Spielen 2012 und den WM 2013 fiel eine neue Qualität in der Gestaltung der Finalabschnitte auf, die auf ein hohes Niveau in der Laktatverträglichkeit, der speziellen Ausdauer und in der mentalen Mobilisation schließen lassen. Auf Grund der Geschwindigkeitsentwicklung auf diesen Strecken muss künftig dem Komplex Schnelligkeit, Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer eine neue Priorität eingeräumt werden. Unter diesem Gesichtspunkt werden Teststrecken wie 30 m fliegend, 60 / 100 m Hochstart und 300 m und ihre Entwicklung immer wichtiger.

Im 5000 m / 3000 m Hindernis- / und 10000 m Lauf sollte zunächst die Weiter-entwicklung der Grundleistungsfähigkeit (persönlicher Bestleistung) Vorrang haben weil die Besten durch ihr Leistungsprofil jenseits der 13 bzw. 27 Minuten und auf  Unterdistanzstrecken über enorme Geschwindigkeitsreserven bei Zwischenspurts oder auch in Endphasen verfügen. Eine verbesserte, längere Sauerstoffversorgung der Muskulatur bei solchen Geschwindigkeiten erfordert neben einem verbesserten Grundlagenausdauerniveau einen echten Fortschritt in der maximalen Sauerstoff-aufnahme (V02max-Test 2 – 2,5 km) und eine verbesserte Energiebereitstellung unter anaeroben Anforderungen. Die von vielen gepflegte Priorität der aeroben Schwellenentwicklung sollte durch regelmäßige komplexe Kontrollen aller leistungsbeeinflussenden Fähigkeiten ergänzt werden. Ein zunächst durchschnittlich erhöhtes Wettkampftempo (Rekordtaktik mit möglichst gut ausgeprägtem Tempogefühl) versetzt die Läufer eher in die Lage gegen den Geschwindigkeitsabfall in der jeweils zweiten Streckenhälfte zu kämpfen und gegen in etwa leistungsgleiche Läufer in Endspurtphasen weit über das bisher gewohnte Maß hinaus auch einmal erfolgreich zu sein.

Über die Rolle von offensiv gestalteten Temporennen in Phasen in denen Aufbauwettkämpfe sinnvoll sind sollte in diesem Zusammenhang (Tests) noch einmal nachgedacht werden.

Fotos: Pöhlitz, Schneider

Zum Lauf - Anschlusstraining zwischen Jugend und Spitze

Wie es nach der Jugend für Ausdauer-Talente weitergeht

2015_09_26_Lauf-AST© Lothar Pöhlitz  - 26. September 2015 -  Eine besondere Rolle für einen sprichwörtlichen Leistungsanschluss an internationale Spitzenleistungen spielt für die Laufdisziplinen das Anschlusstraining. Es ist die Etappe des weiteren Leistungsaufbaues nach dem Aufbautraining, also zwischen 19 und 23 Jahren, in der sich entscheidet, wer prädestiniert ist einmal bei Europameisterschaften, Weltmeisterschaften oder sogar bei Olympischen Spielen einmal eine Medaille auf den Langstrecken zu gewinnen oder auch die Traditionen unserer erfolgreichen Olympiasieger wie Peter Frenkel, Christoph Höhne, Hartwig Gauder, Hildegard Falck, Sigrun Wodars, Waldemar Cierpinski, Dieter Baumann und Nils Schumann fortzusetzen.

Man kann aber MARTIN (1991 S. 291) nicht unbedingt folgen wenn er das Anschlusstraining noch zum Nachwuchstraining zählt, wird doch durch die in dieser Etappe realisierte Belastung, nach oft schon sehr langem Aufbau, der möglichst kurze Weg ins Weltniveau gesucht. Die Verjüngung und Leistungsverdichtung in den letzten Jahren in der Welt unterstreichen dass in der Nachwuchsleistungsentwicklung neue Wege beschritten werden und von der Sportpraxis viele sportwissenschaftlichen Empfehlungen aus den letzten Jahrzehnten über das Jugendtraining rechts überholt wurden.

Anschlusstraining beinhaltet Leistungstraining für fortgeschrittene Lauf-Talente mit dem Ziel  sich für internationale Höhepunkte wie U 23-EM, WM oder OS zu qualifizieren und dort auch erfolgreich zu sein. Dies setzt schon an der Schwelle zum Erwachsenenalter außerordentlich gute Leistungen voraus, die außerhalb von „Nachwuchsleistungen im Allgemeinen“ liegen und wie sie z.B. in Deutschland derzeit verstanden werden.

Sie sind allerdings nur erreichbar wenn für eine bestimmte Zeit eine Orientierung auf eine

vordergründige leistungsorientierte Karriere (evtl. mit Hilfe der Sportfördergruppen von Grenzschutz, Bundeswehr, Zoll oder Polizei, vielleicht sogar durch private Sponsoren, eines Studiums, sowie neue Überlegungen zur Organisation des individuellen Zeitbudgets oder Ausbildungszeitstreckungen) erfolgt. Wichtig ist: in dieser Phase entscheidet sich die mögliche Endleistung. Die dafür notwendige Zeit muss zuerst organisiert werden.

Stufen im langfristigen Trainingsaufbau

Eine lange „Lehrzeit“ im Schüler-Grundlagen- und Jugendtraining mit Vermittlung von Wissen, Erfahrungen, Fähigkeiten und Fertigkeiten liegt hinter den Athleten. Die notwendige Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems sowie die Techniken aller einzusetzenden

Trainingsübungen sind ausgebildet (entwicklungs-biologische Ausnahmen sind zu berück-sichtigen). Jetzt muss das Ziel darin bestehen schrittweise z.B. im Langstreckenlauf um die 7000-7500 km Gesamtumfang mit den erforderlichen Qualitätsanteilen zu schaffen, aber auch parallel dazu die notwendigen Grundlagen für die steigende Trainingsbelastung der nächsten Jahre (z.B. im Kraft- und Schnelligkeitstraining) zu legen. Alles mit dem Ziel den Belastungs- und Leistungsanschluss zum Hochleistungstraining in diesen Jahren zu erreichen.

Da kommt den verstärkten Regenerations- Entspannungs- und Wiederherstellungsmaß-nahmen (sowohl speziell als auch durch aktive Prophylaxe, Physiotherapie, spezielle Gymnastik, Wasserarbeit u.a.) eine große Bedeutung zu. Parallel zur erhöhten und zunehmend spezielleren Ausrichtung des Trainings und der Wettkämpfe müssen ganzjährig mehrmals wöchentlich begleitende Maßnahmen speziell zum Schutz der Beine bzw. Füße (Senk-, Knick- und Spreizfüße, Fußgewölbe, übermäßige Pronation- oder Supinationstendenzen, Achillessehne mit Sehnengleitgewebe und Fersen- und Muskelansatz, Wadenmuskulatur, Schienbeinmuskulatur, Kniebereichskräftigung, Adduktoren usw. - individuelle Schwach-stellen) organisiert und kontrolliert - weil hier erfahrungsgemäß oft im Sinne der Zeitersparnis geschludert wird - werden.

Auch bei „scheinbar“ leistungssportgerechter Ernährung treten hin und wider Essstörungen bis zur Magersucht oder auch Eisenmangelprobleme auf, die möglichst frühzeitig und mit umfassenden Maßnahmen „zu bekämpfen“ sind, weil ein Fortschreiten der Mängel / Krankheit Gefahr für den Erfolg bedeutet und außergewöhnliche Leistungen in der Zukunft auszuschließen sind.

So könnte der Belastungsaufbau für die „Nachjugendzeit“ aussehen (48 Wo/Jahr):

2015_09_26_Lauf-AST

Schwierig zur Alters-Weltspitze war in den zurückliegenden Jahren in den europäischen Ländern die Konkurrenzfähigkeit der jungen Erwachsenen im Langstreckenlauf. Deshalb sind zukünftig hier besondere Anstrengungen erforderlich sollen die entsprechenden Leistungsdefizite verkürzt bzw. vielleicht auch mal ausgeglichen werden.

Ein hohes Niveau in den Langstreckendisziplinen setzt die Entwicklung vor allem folgender Schwerpunkte voraus:

  • ein hohe aerobe Leistungsfähigkeit individuell aerob-anaerobe Leistungsfähigkeit bei Laktat 2 + 3 und der V02max (z.B. 8 und 15 km)
  • das Training orientiert sich an den Anforderungen der Wettkampf-Leistungsziele (5000 , 10000 m, Halbmarathon, Marathon)
  • die Ausbildung der Unterdistanzleistungsfähigkeit (Maßstab: 1500, 3000, 5000 m)
  • Kraftfähigkeiten – Lauftechnik - Laufökonomie

Je besser dieser Zeitraum für eine weitere Schaffung von Grundlagen, aber zugleich auch für die nun erforderliche Spezialisierung (z.B. 10000 m oder auch den Straßenlauf) genutzt wird, umso länger wird eine stabile hohe Leistungsfähigkeit in den nächsten Jahren abrufbar sein. Viele Beispiele zeigen, dass sehr gut Ergebnisse in den Langzeitausdauerdisziplinen dann auch bis Mitte 30 möglich sind.

Derzeit ist zu Beginn des Lauf-Anschlusstrainings der Abstand zur Weltspitze oft noch sehr groß. Deshalb müssen nun die jährlichen Steigerungsraten der Belastung bei 15-30 % (!) liegen, um die erforderlichen Fortschritte zu machen. Wichtig ist, dass auch weiterhin eine die Leistungsamplitude (Unterdistanz – Spezialstrecke – Überdistanz zwischen 95 – 105 % vom Renntempo - Ziel im Mittelpunkt der Trainingsstrategie bleibt.

Dies ist möglich, wenn im Jahrestrainingsaufbau Trainingsabschnitte und Wettkampfphasen

abwechseln, dabei bleiben Aufbauwettkämpfe bis zum Hauptwettkampf des Jahres in diesem Geschwindigkeitsbereich Bestandteil des Trainings. Ziel muss aber jetzt auch sein, mehr „vorbereitete“ Wettkämpfe gegen gleich- oder höherwertige Gegner möglichst erfolgreich zu gestalten (Siegläufer). Trotzdem muss ständig eine hohe Komplexität des Trainings gesichert werden. Für die schnellen Disziplinen (bis 5000 m) sollten in einem 4 jährigen Olympiazyklus 3 Jahre mit einer Doppelperiodisierung und Hallensaison vorbereitet werden. In „Zwischenjahren“ könnte der Schwerpunkt dann auf der aeroben Entwicklung mit höheren Umfangszuwachsraten liegen, für die „langen Strecken“ ist ein jährlicher Wechsel von umfangs- und intensitätsbetonten Jahren wirksam, aber auch eine solche Lösungsvariante ist jährlich denkbar:

  • September bis Dezember Crosstraining und Crosswettkämpfe Konditionierung / Grundlagenausdauer / Kraftaufbau
  • Dezember bis Januar / 2 Monate Wettkampffrei
  • Trainingslager (1.Höhentraining)
  • 1. Umfangsblock
  • Februar bis Mitte März Straßenlaufwettkämpfe - bei verschiebbaren bzw. fließenden Übergängen
  • Mitte März bis Mai Vorbereitung 10000 m oder HM oder Marathon
  • Trainingslager (2. Höhentraining)
  • Juni bis August * Bahnsaison (5000m und Unterdistanzwettkämpfe)

* für zukünftige Marathonläufer ist auch eine Vorbereitung auf einen Herbstmarathon (Wettkampferfahrung sammeln) möglich.

Mehr als im Aufbautraining gilt jetzt die Devise:

Die erforderlichen Trainingszeiträume zur Weiterentwicklung der individuellen Leistungsfähigkeit müssen ausreichend lang und möglichst störungsfrei sein! Für Langstreckler sind umfangsbetonte Phasen auch im Sommer für die Zukunft hilfreich.

Für diese Ausbildungsetappe gilt weiterhin, dass für jede neue höhere Stufe der spezifischen

Belastung, die dafür erforderlichen Grundvoraussetzungen - wie das Niveau der Grundlagen-ausdauer (Schwelle + V02max), die Belastbarkeit, die Kraftfähigkeiten usw. – vorbereitend zu schaffen sind. Gleichermaßen müssen parallel zur Spezialstreckenleistung die Unter-distanz- (ca. > 110 % v. L-Ziel) und die Überdistanzleistungsfähigkeit (~ > 93 % v. L-Ziel) mitentwickelt werden.

Bei Jahresumfangzielen um 7000 km  müssen damit im Durchschnitt aller Wochen etwa 140 km realisiert werden. Bei einem Belastungs-Erholungsverhältnis von 2:1 mit 100 km in der Regenerationswoche muss also in den Belastungswochen um 160 km geplant werden. In der Phase der speziellen Leistungsausprägung (z.B. in der Vorbereitung eines Halbmarathons von Straßenläufern) müssen mehr als bisher alle zur Verfügung stehenden Intensitätsbereiche in einem abgestimmten Verhältnis zur Anpassung eingesetzt werden.

Aufgaben des Leistungs-Anschlusstrainings:

Weitere Erhöhung der allgemeinen und speziellen Belastungsverträglichkeit

Belastungssteigerung um 15-30 % jährlich (TE, Gesamttrainingszeit und -belastung), bei gleichzeitiger Sicherung der notwendigen Regenerationsmaßnahmen bzw. -zeiträume Die Geschwindigkeit wird im Training immer mehr zur Führungsgröße. Nur wenn in der für das Leistungsziel erforderlichen Geschwindigkeit ein entsprechender Trainingsumfang und Streckenlängen (siehe Tab. Belastungsanforderungen) realisiert werden, ist der gewünschte Leistungsfortschritt möglich. Die Qualität der Übungsausführung bleibt auch im Anschlusstraining ein wichtiges Belastungskriterium. Die Entwicklung der Kraftfähigkeiten, der Motorik und Schnelligkeit, der Beweglichkeit sowie die Arbeit an der Lauftechnik behalten die gleiche hohe Bedeutung wie im Aufbautraining. Das spezielle Kraftausdauertraining (Berganläufe bzw. Hügeltraining etc.) ist auf die Anforderungen der Wettkampfzielstrecke auszurichten. Im Jahresverlauf müssen die Belastungsreize ansteigen und wechseln. Die höchste Gesamtbelastung soll etwa 3 Wochen vor dem individuellen Jahreswettkampfhöhepunkt enden. Die letzten 10 bis 14 Tage dienen der Leistungsausprägung, für die Gestaltung der letzten 3 Tage müssen individuelle Erfahrungen gesammelt werden. Die Wettkampfhäufigkeit ist zu steigern, dabei soll eine oftmalige Auseinandersetzung mit möglichst gleichstarken Gegnern Ziel sein. Unterdistanzwettkämpfe als Aufbauwettkämpfe gewöhnen an höhere Wettkampfgeschwindigkeiten, aber auch Überdistanzen sind für die Wettkampferfahrung und die Ausprägung der Kampfkraft wichtig.

Die Dauerleistungsmethode, kombiniert mit TL-lang und DL-TW sind für die Langstreckendisziplinen das wirkungsvollste Verfahren zur Ausbildung und Stabilisierung der aeroben Kapazität. Vorrangige Ziel muss die Entwicklung der aerob-anaeroben Kapazität (vL 3 + V02max) auf das Voraussetzungsniveau für die geplante Wettkampfleistung sein. Ein hoher Anteil an DL2-Training sowie regel-mäßige kurze DL3-Belastungen bzw. Teilstreckentraining über der Schwellengeschwindigkeit sind dafür erforderlich.

Beispiele: DL-Teilstreckentraining:

  • 2 – 3 x 4 km DL mit 2 km Laufpausen
  • 2 - 3 x 5 km DL mit 2 km Laufpausen
  • 2 x 6 km DL mit 3 km Laufpause
  • 8 ? 10 ? 12 km TDL / DL3 (Ziel > 5,0 m/s)
  • 1 x 6 - 8 km grenzwertig mit entsprechender Vor- und Nachbereitung

* Unterdistanztraining aber nicht vergessen, z.B: 10-15 x 400 m (3000/1500 m – Tempo) mit 60“-45“ Laufpause

Die volle Ausschöpfung des aeroben Anpassungspotentials setzt voraus, dass zum Wettkampf hin alle Intensitätsbereiche in einem abgestimmten Verhältnis „nach oben“ entwickelt werden.

Extensive langdauernde Belastungen (2 bis 3 Std. und mehr, auch mit anderen Sport-arten) lösen umfassende Ökonomisierungsprozesse aus, entwickeln den Fettstoff-wechsel und bilden die Basis für kürzere intensive Belastungen mit höheren Geschwindigkeiten. Im Anschlusstraining von Langstrecklern muss der DL-lang oder „Long-jog“ und Überdistanzläufe in Schwerpunktphasen der aeroben Entwicklung Bestandteil des Trainings der MIZ sein. Der Fettstoffwechsel wird vor allem dann trainiert wenn die Geschwindigkeit langsam (Laktat

Das Höhentraining (zwischen 1600 m und 2400 m Höhe) ist in dieser Ausbildungsphase eine wesentliche Entwicklungshilfe bei der weiteren Erhöhung der Wirksamkeit des Trainings (GA, KA, Motorik) - wenn möglich mehrmals im Jahr – Höhenkette.

Foto: Steininger

Bevor ein neues Trainings- und Wettkampfjahr beginnt

Bist Du nicht zufrieden musst Du etwas ändern

2015_08_05_Bevor-das-neue-Trainingsjahr-beginnt© Lothar Pöhlitz – 5. August 2015 - Ein Weg schneller in höhere Leistungsbereiche vorzudringen ist für alle Läufer an neue höhere Anforderungen, an bisher nicht praktizierte Belastungen gebunden. Bist Du nicht zufrieden helfen nur Veränderungen. Neue oder andere Organisationsformen wie Trainingslager, eine neue Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Höhentraining, komplexe Regenerationsmaßnahmen, sportmedizinische Begleitung / Leistungsdiagnostik / eine veränderte nationale und internationale Wettkampfgestaltung, disziplinspezifische Trainingsinhalte etc. Eine dafür erforderliche Mehrjahres- und neue Jahrestrainingsplanung und eine neue, veränderte Leistungsbereitschaft bei Trainern und Athleten sind dann Voraussetzung für die Umsetzung der notwendig neuen Überlegungen in die Praxis. Entscheidend sind: unabhängig vom Jahreszeitpunkt muss der Läufer für 2 oder auch 3 „harte“ Trainingseinheiten pro Woche bereit sein. Dabei sollte im Jahresverlauf die Geschwindigkeit im Trainingsumfang der leistungsrelevanten Bereiche trainingsmethodische Führungsgröße werden.

Ein Individueller Jahrestrainingsplan ist Richtschnur für den Leistungsfortschritt, legt Aufgaben fest, beinhaltet eine neue Wettkampfplanung, die Organisation der Trainingsbelastung (z.B. Höhentraining) und zielt zugleich auf die Erschließung von individuellen Reserven durch neue veränderte Maßnahmen. Er sollte aber beispielsweise nach Ausfallzeiten auch veränderte Handlungen ermöglichen, weil es im HLT bei 50 Trainingswochen im Jahr selten ohne Ausfallzeiten durch Verletzungen / Krankheiten abgeht.

Ein neuer Plan Dein Freund, Mahner und Helfer

Nach der Erstellung einer neuen Jahres- / oder Mehrjahresplanung beginnt es so: Alle Sportler unterziehen sich vor Beginn eines neuen Trainingsjahres einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistraining, wenn möglich erst einmal ohne störende Wettkämpfe. Dabei sollten zuerst – vor allem im Nachwuchs - muskuläre „rechts - links – Defizite“ und Dysbalancen– am besten mit einem Physiotherapeuten / Chiropraktiker - festgestellt und systematisch beseitigt werden. Parallel werden die Entwicklung disziplinorientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen „in meiner Disziplin“ von Beginn an (jedes Jahr bis April) auf ein neues höheres Niveau gebracht.

Leistungsziele und Trainingsinhalte / -belastungen müssen übereinstimmen.

Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt.

Im Jahresverlauf sind Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 - Belastungs- Erholungswochen sind entsprechend der Inhalte (aerob / aerob-anaerob / anaerob / spezielle Ausdauer / Wettkampfphasen) wichtig für die Belastungsverarbeitung. Das wurde ja in der Trainerausbildung mit Nachdruck vermittelt.

Im Hochleistungstraining ist den Jahren ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr zu empfehlen. Schwerpunktmäßig sollte einem „Umfangsjahr“ ein „intensitäts-orientiertes Jahr“ folgen. Das folgende Olympiajahr ist am besten als „Intensitäts- / Qualitätsjahr“ zu gestalten.

Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis bis Dezember:

  • Grundkondition + Techniken wichtiger Trainingsübungen
  • Grundlagenausdauer im Bereich von 2 – 7 mmol/l Laktat
  • Allgemeine + spezielle Ganzkörperkraft + Fußkraft
  • Motorik / Schnelligkeit
  • Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit
  • Neue komplexe Formen der Regeneration

2015_08_05_Bevor-das-neue-Trainingsjahr-beginnt

Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in höchster Ausführungs-Qualität und Reizwirksamkeit müssen vorrangiges Kriterium für die Belastung sein!

Alle Teilinhalte des Trainings müssen der Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen, eine gute, ökonomische Lauftechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen. (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer / Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängenvergrößerung)

Die aerobe Leistungsfähigkeit umfasst den Bereich von 1,5 – 7 mmol/l Laktat

Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4) als Basis für das Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten (93 - > 105 % vom Leistungsziel) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe ! Aber es ist nicht die allein zu lösende Aufgabe.

Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit nach oben setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der vL 3 - Schwelle (Laktatbereich 1,5 – 7 mmol/l) voraus. Für Langstreckler zunächst mehr im Laktatbereich von 1,5 – 5 mmol/l, für Mittelstreckler bis in den Bereich von 7 mmol/l. Individuell ist zu entscheiden ob die aerobe Basis zulässt die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erhöhen. Trainingsumfänge in Tempolauf - TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen (mit möglichst kurzen Pausen) stellen, wenn sie im Sinne des Ziels optimal wirksam sein sollen.

Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist ein Lauftraining unter längerem Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.

Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis (Entwicklungsbereich). Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen im Gegensatz zur bisherigen Praxis früher (VP I) und parallel zum speziellen Training erfolgen. Beispielsweise kann es nicht sein, dass 800 m Läufer die „Wettkampf-Laktate“ über 20 mmol/l erreichen wollen oder besser müssen mehrere Monate diese Systeme aber nicht vorbereiten. Nur so ist logisch zu erklären das Spitzenathleten in der Hallensaison bereits Geschwindigkeiten um 96 - 98 % ihrer Sommerleistung, Nachwuchsathleten sogar neue persönliche Bestleistungen erreichen. Mehr als bisher muss also die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ abgerufen werden können. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form bei Wettkampfhöhepunkten.

Der Geschwindigkeitsbereich um 5 – 10 % schneller als das Renntempo - Ziel darf nicht länger unterschätzt werden

Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den aerob-anaeroben Leistungsfortschritt bei Läufern ab dem Anschlusstraining. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn "verfliegt" und das Höhentraining immer wieder erforderlich macht. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhen – Erfahrungen, hin und wider über mehrere Jahre. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben) ist die Struktur des Höhentrainings und der Akklimatisierung nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg vorbereitend durch die Bundestrainer zu vermitteln.

Auch Kraft im "Zentrum" ist Voraussetzung für Geschwindigkeit

2015_08_05_Bevor-das-neue-Trainingsjahr-beginnt

Ein Kraft - Aufbau sollte 2 - 3x jährlich bei ansteigenden Anforderungen mehrere Wochen realisiert werden (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen):

  1. 1. Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit) innerhalb des Basis - Konditionstrainings
  2. 2. Speziell vorbereitendes Krafttraining (mit Geräten / auch Hantel-Kraft), Koordination / Lauf-ABC / Laufschule - Lauftechnik
  3. 3. Spezielles Krafttraining ( BAL / ZWL / Sprünge / Plyometrics ) + Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen oder auch ergänzen können)
  4. Für alle Läufer sollte eine spezielle Fuß- und Fußgelenks- und Kniemuskulaturkräftigung ganzjährig Bestandteil des Trainings sein. Individuelle Programme sind mit den Sportärzten und Physiotherapeuten (Schwachstellenbeseitigung, muskuläre Dysbalancen) gemeinsam zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen. Krafttraining für Läufer vermeidet Muskelhypertrophie (Ziel schlanke Muskulatur)

2015_08_05_Bevor-das-neue-Trainingsjahr-beginnt

Tempowechsel oder Spurtfähigkeiten kann man trainieren

Die unterschiedliche Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei den EM, WM oder OS weist besonders auf ein notwendiges Tempowechsel- und spurtorientiertes Training hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten kann ein wesentlicher Vorteil gegenüber den tempoorientierten afrikanischen Läufern sein. Auch die überhöhten Startgeschwindigkeiten um 10 % über dem mittleren Renntempo kann man vorbereiten. Die durch ein stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch variable intensive Trainingsformen zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten kann vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 – 5000 m) fatale Folgen haben und zum Rückgang dieser Fähigkeiten führen.

Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind

  • kurze schnelle Berganläufe (BAL) bzw. Zugwiderstandsläufe (ZWL)
  • Intervall – Schnelligkeit
  • Tempowechsel-Sprints
  • maximale Einsätze in den Endphasen (Spurttraining )
  • An- und Entspannungsläufe

zu empfehlen.

Offensichtlich in Vergessenheit geraten sind vor Jahren erfolgreiche Vorbereitungen durch Training der Zielgeschwindigkeit von Beginn des Trainingsjahres an!

Für Marathon lange Strecken immer länger

Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Halbmarathon sind Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft?) festzulegen und deren Wirkung (HF-Entwicklung, Laktatkontrollen) zu überwachen. Querfeldeinläufe über Stunden unterstützen gleichzeitig die Fuß- und Beinkraftentwicklung. Parallel dazu ist die Stärkung des „Zentrums“ zur Sicherung einer optimalen Lauftechnik auch in solch langen TE nicht zu vernachlässigen.

Marathonspezifische Läufe (MSL = ab 35 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und bis ~ 95 % der Leistungszielgeschwindigkeit vorzubereiten. Der Anteil der Läufe von 18 - 25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür gut geeignet.

Energieversorgung und Ernährung sichern die Motorleistung

Der Aufbau der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten beim Marathonlauf sollten ein Lehr-Schwerpunkt sein. Die bei afrikanischen Läufern zu beobachtenden Gewohnheiten oft an den Verpflegungsstellen vorbeizulaufen ohne Flüssigkeitsaufnahme ist gewohnheitsbedingt und sollte für deutsche Läufer nicht Vorbild sein. Eine ausreichende Energieversorgung in der Endphase von Marathonläufen wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

  • systematischer vertretbarer Muskelaufbau (Speicher)
  • Individuelles Energiegetränk für Training und Wettkampf
  • Im Training und Wettkampf aller 5 km ( bzw. 20 Minuten ) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (geeignete kleine Flasche mitführen)
  • langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden (Flaschengurt)
  • „Flasche danach“ – für erste 30´ nach hohen Belastung zur Unterstützung einer schnellen Regeneration nach hohen Belastungen
  • Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost, Hilfe bei Essstörungen Sicherung des Ersatzes der verbrauchten Kalorien
  • Sicherung eines individuell optimalen Hämoglobin – Standards

2015_08_05_Bevor-das-neue-Trainingsjahr-beginnt

Substratverarmung (Muskelglycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität und Quantität des Trainings / Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauftechnik), auf die Belastbarkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit, auf die Regenerationsabläufe und auf das Immunsystem.

Vorbereitungsstandards auf Höhepunkte machen sicherer

Für die unmittelbare Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe sind Vorbereitungsstandards (Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 10 bzw. 3 Tagen und am Wettkampftag, Auftakt-TE, Standard-Einlaufprogramme) für alle Disziplinen zu erarbeiten und zu erproben (Wettkampfsicherheit). Dazu gehört auch, dass Verzögerungen durch Zeitplanverzug, Gewitter, technische Defekte o.a. nach Aufruf im Call-room (ohne weitere Bewegungsmöglichkeiten) wie sie schon mehrfach auch bei internationalen Höhepunkten vorgekommen sind, vorbereitet und vor allem geistig toleriert werden müssen. Nur wer nicht auf solche Außergewöhnlichkeiten vorbereitet ist erleidet Leistungsverluste.

Die Anzahl der Läufer die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist eindeutig zu hoch.

Dies gilt besonders auch für den Wettkampfrhythmus bei EM, WM und OS: Vorläufe, Zwischenläufe, Halbfinals und Finals, ihrer Aufeinanderfolge und zu planenden Wiederherstellungsmaßnahmen in Tagen oder Stunden. Die individuelle aerobe Qualität zum Zeitpunkt solcher Höhepunkte ist für das Regenrationstempo besonders wichtig. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristig auch durch „Üben“ vorzubereiten.

Vorbereitende Wettkämpfe offensiv "hart" gestalten und öfter gegen die Besten laufen - zwischen vornweg laufen und Tempo machen gibt es deutliche Unterschiede - Wer zu spät zum Wettkampf kommt hat die falsche Ausrede.

Leistungsentwicklungen sind an eine zielgerichtete Wettkampfgestaltung gebunden. Aufbauwettkämpfe sind als hochwirksames spezielles Training, als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu nutzen. Hier sollte es nicht in erster Linie darum gehen ein Rennen leicht zu gewinnen!

Trainingsprogramme im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich (wsA) sind zielgerichtet - dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechend - zu gestalten und durch Partner zu unterstützen. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Allerdings besteht ein großer Unterschied darin in Aufbaurennen nur langsam vornweg zu laufen oder von vorn Tempo zu machen. Hilfreich für die individuelle Entwicklung sind vor allem Aufbauwettkämpfe als Bewährungssituationen wenn sie einen „fordernden Charakter“ haben. Scheuen Sie sich aber auch nicht einmal nur eine mittelmäßige Leistung „aus dem Training heraus“ (bedeutet gestern und vorgestern wurde noch richtig trainiert) zu zeigen. Dafür muss man sich auch nicht gleich öffentlich entschuldigen und so seinem Gegner Einblick in das System seiner Vorbereitung geben. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung abzurufen! Dies kann man sogar „zurückhaltend“ den Medien vermitteln. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht und die Anreisen optimal organisiert werden. Wer zu spät kommt hat die falsche Ausrede. Dabei wirken die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen leistungsstabilisierende über eine lange Saison (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Zwischen -Trainingsphasen – auch im Höhentraining - ab).

....und den Termin beim Physio nicht vergessen

2015_08_05_Bevor-das-neue-Trainingsjahr-beginnt

Foto: Kiefner, Volke, Pöhlitz, Koller, Ayadi, Ayadi