In der Höhe aerobe Qualität & Kraft – unter NN anaerobe Kapazität

Der Trainingsumfang und die Geschwindigkeiten entscheiden über den Erfolg

2015_03_16_Im-Hoehentraining-die-aerobe-Qualitaet© Lothar Pöhlitz  -  16. Februar 2015  -  Wenn deutsche Läufer in unterschiedlichen Ländern ins Höhentraining gehen besteht die Gefahr dass sie „beim Blick über den Zaun“, beim Erfahrungsaustausch mit anderen Mittel- oder Langstrecklern vor Ort zu wenig beachten ob Sie mit höhenangepassten Afrikanern aus dem Rift Valley, mit Europäern sprechen die sich schon seit Jahren mit Höhenketten in unterschiedlichen Höhen (Kenia, Äthiopien, Mexico, Flagstaff, Font Romeu oder Belmeken) auf die Saison vorbereiteten oder ob es sich um Sportler oder Trainer handelt die bisher wenig Höhenerfahrung haben und vielleicht nur 1x jährlich z.B. in der UWV in dem 1800 m hohen St. Moritz trainiert haben. Alle haben andere und immer auch einmal – aus welchen Gründen auch immer - negative Erfahrungen gemacht. Die Umsetzung in erhoffte Wettkampfleistungen ist nicht immer einfach weil zu Wenige die trainings-methodisch notwendige Differenzierung zwischen beispielsweise 800 / 1500 m und Halbmarathon beherrschen. Auch die Sportmedizin äußert sich widersprüchlich, weil sich der sportpraktische Nutzen des Höhentrainings nicht immer auch in den Blutwerten widerspiegelt, zumal die Zeit des vorwiegend aeroben 3 mmol/l – Laktat – Trainings durch die Weltbesten längst modernisiert wurde. Deshalb sollen an dieser Stelle Prinzipien aus langjährigen trainingspraktischen Erfahrungen aus unterschiedlichen Höhen, vor allem für „Neulinge aus dem Flachland“ kurzgefasst noch einmal dargestellt werden. Die Gefahren für Höhenanfänger sind dabei nicht größer als wenn sie sich weiterhin mit hohen Engagement nach Leistungssportprinzipien unter Meeresspiegelbedingungen vorbereiten würden, vorausgesetzt sie unterwerfen sich den trainingsmethodischen Prinzipien mit Höhentraining die seit den 70iger Jahren immer mehr präzisiert wurden.

Jeder Läufer muss beachten dass seine sportliche Grundleistung oder sein Herzminutenvolumen oder seine Laktattoleranz nicht mit der seines Trainingspartners oder eines Läufers aus der Weltspitze zu vergleichen ist. Am besten ist wenn man mit einem bereits hohen aeroben Niveau das Höhentraining aufnimmt.

  • Auch im Höhentraining muss die Belastung im Aufenthaltszeitraum systematisch gesteigert werden weil Spitzenleistungen höhenleistungsfähige Mittel- oder Langstreckler erfordern. Beim ersten Versuch sollte man nicht gleich Wunder erwarten.
  • Praxiserfahrung ist, dass durch mehrmaliges und mehrjähriges systematisches Höhentraining sich die Höhenleistungsfähigkeit und in der Regel auch die Leistungen im Ergebnis des Höhentrainings verbessern. Immer bessere Leistungen aber basieren auf einem systematisch höheren Trainingsniveau. Dabei wirken die Aufenthaltsdauer mit großen Umfängen, die Länge der eingesetzten Trainingsstrecken, die genutzte Höhe, die Trainingsqualität und die Dichte der Wiederholung von Höhenaufenthalten (Höhenketten) auch auf die Nachhaltigkeit der Anpassung und den Leistungsfortschritt.
  • Höhentraining unterstützt die Ausbildung der aeroben Leistungsfähigkeit. Das darf aber Schnelligkeitstraining oder auch anaerobe Belastungen für Mittelstreckler nicht ausschließen. Durch „alaktaziden“ Sprint gibt es keine Leistungseinbußen.
  • Es ist von Vorteil mit dem Höhentraining erst zu beginnen wenn in einem langfristigen, systematischen Belastungsaufbau die Leistungsfortschritte vor allem in der aeroben Ausdauerentwicklung zu             stagnieren beginnen.
  • Besonders im Nachwuchsleistungssport sollte eine Ausschöpfung             des Trainingsumfangs und der Trainingsqualität zunächst unter NN – Bedingungen erfolgen. Es hat sich als vorteilhaft erwiesen in dieser Zeit für Höhenanfänger und Jugendliche bereits Höhenaufenthalte zwischen 600 – 1200 m z.B. auf dem Rabenberg oder in deutschen Bergen des Südens über NN reizwirksam einzusetzen. Damit kann man früh individuelle Höhen - Erfahrungen sammeln.
  • Für ein effektives Höhentraining von Spitzenläufern sind Höhen zwischen 1800 – 2400 m zu favorisieren, dabei ist es günstig, wenn das Trainingsgebiet windgeschützt und im Winter schneefrei ist. Die wichtigste Voraussetzung für den Erfolg ist gesund und in bereits guter aerober Verfassung             in die
  • Höhe zu fahren. Von einem Basisaufbau nach Krankheiten oder längerfristigen Verletzungen in der Höhe wird abgeraten. Es ist zu überlegen das dafür notwendige Geld besser in zwei Trainingslager unter NN zu investieren.
  • „Höhentraining sollte idealerweise auf den im Flachland hoch adaptierten Organismus anwendet werden (Niveau der Grundlagenausdauer über 20 h / Woche oder eine VO2max von 60ml/kg/min bei den Frauen bzw. bei den Männern 65 ml/kg x min“ (NEUMANN et al., 2005)
  • Da das Gehirn ein "Gedächtnis" hat helfen Höhenketten gut vorbereiteten Läufern (z.B. 1x Herbst + 2 x Frühjahr + 1 x UWV) das nach jedem mehrwöchigen Höhenaufenthalt die Anpassung beim nächsten Mal schneller geht und auch gefühlsmäßig ein         wenig leichter wird. Damit wird es auch möglich bereits in der ersten Woche einen am Heimtraining orientierten Umfang zu realisieren und früher die Geschwindigkeiten in der Trainingsbelastung zu erhöhen. Am Ruhepuls ist die dann schnellere Anpassung gut zu verfolgen.

Höhentrainingslager müssen im Jahresverlauf so platziert werden dass sie vorbereitenden Charakter auf ein nachfolgendes Höhentraining bzw. eine Intensivierung unter NN haben. Die Inhalte müssen sich an den Inhalten, aber auch der geplanten Belastung zu gleicher Zeit zu Hause orientieren.

Physiologische Effekte des Höhentrainings (Quelle: Zentrum für Höhentraining Dresden)

„Die physiologischen Effekte des Trainings unter Höhenbedingungen mit reduziertem Sauerstoff-partialdruck insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System aber auch den gesamten Organismus sind vielfältig, es werden beobachtet:

  • verstärkte Erythropoietin-Produktion
  • Erhöhung der Erythrozytenkonzentration im Blut und deren Neubildung (Retikulozytose)
  • Konsekutiv Erhöhung des Hb-Gehaltes und der Sauerstofftransportkapazität des Blutes
  • Zunahme der Myoglobinkonzentration
  • auf zellulärer Ebene Zunahme der Mitochondrienzahl und des Mitochondrienvolumens
  • Änderung des Enzymbesatzes der Zellen und Verschiebung der Laktat-Kurve
  • Erhöhung von Atem- und Herzfrequenz
  • Aktivierung immunologischer Reaktionen“

Für Mittel- und Langstreckler im internationalen Elitebereich ist Höhentraining ein fester Bestandteil der kurz- und längerfristigen Vorbereitung auf internationale Wettkampfhöhepunkte

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  • Einem Höhentraining sollte eine „Höhentauglichkeitsprüfung“, eine gründliche sportärztliche Untersuchung vorgeschaltet werden. Vor allem ein kompletter Eisenstatus (Hb, Ferritin, Hämatokrit, Anzahl der Erythrocyten), mit akzeptablen Hb -Werten (Frauen: ~ 12,5 % / Männer: ~ 13,5 %), sowie der  Ausschluss von Entzündungen im Körper und der Zähne sollen den Erfolg des Höhentrainings nicht gefährden. Nicht selten wurden trotz Vorbeugung in Nachhöhenphasen Eisenmangelzustände festgestellt die sich negativ auf die Blutneubildung und die Belastungsverarbeitung auswirkten.
  • Besondere Sorgfalt sollte bei der Auswahl und Mitnahme der Bekleidung aufgewandt werden; auch im Sommer ist Winterbekleidung mitzuführen
  • (Handschuhe, Regenkleidung, Kopfbedeckung, ausreichendes Schuhwerk, ausreichende Wechsel-Trainingskleidung, Nierenschutz) weil
    • das Wetter schnell wechselt (in Stunden), Regen
    • oft plötzlich kühler bis sehr kalter Wind auftritt,
    • deshalb Knie- und Achillessehnenschutz, auch beim Bahntraining
    • im Juli / August ist auch Schnee möglich

Außerdem muss man in der Höhe

  • deutlich mehr trinken als unter NN (Wasser / Elektrolytgetränke )
  • (3 – 4 Liter), um eine Eindickung des Blutes (Abnahme des Blut-plasmas) und eine damit verbundene verringert Transportfähigkeit
  • des Blutes zu verhindern
  • mehr schlafen (8 Stunden) – im Schlaf repariert der Körper die Schäden
  • sich vor der intensiveren Sonnenstrahlung schützen (besonders in der ersten Woche und während mehrstündiger Trainingseinheiten à langärmlige Trikots, Mütze, noch verstärkt in afrikanischen Trainingslagern Äthiopien + Kenia und größeren Höhen ( ~ 3000 m )
  • Vollwert-Ernährung organisieren (Mischkost, Kohlenhydrate, Fett-Eiweiß-Kombination, Flüssigkeit) vor allem bei Selbstverpflegung und bei „Essstörungen“) à Gewichtskontrolle
  • kleine Verletzungen (z.B. Blasen ) schnell und sorgfältig behandeln
  • („Sportlerapotheke“ mitführen)
  • Sollte die Ruhe - HF morgens um 6 – 10 Schl./min steigen weist das auf eine Ermüdungssummation hin, bei 10 Schl./min sollte man eine gesundheitliche Störung (z.B. Infekt oder Entzündung im Körper) nicht ausschließen.
  • Alle Erfahrungen zeigen, dass ein Aufenthaltszeitraum von 20 – 23 Tagen gegeben sein muss, um die notwendige Wirkung zu erzielen. Für den „Mittelabschnitt“ sollten, wenn irgend möglich, zwei volle Wochen Zeit zum Training vorhanden sein so dass 4 – 6 Tage Anpassung – 14 Tage Training – 3 Tage aerobes Regenerationstraining (= 21 – 23 Tage) die optimale Variante darstellen. Dieser  Zeitraum ist vor allem auch für eine UWV zu empfehlen. In der Vorbereitungsperiode sind auch 5 Wochen inhaltlich gut und wirksam zu gestalten, dabei hat sich als positiv erwiesen wenn die 4. Woche als „Erholungswoche von der Intensität“ (betont aerob, mit wenig Intensität) durchgeführt wurde.

Bei optimaler Gestaltung eines Höhentrainings ist in der Höhe eine Wirksamkeit zu erzielen, die man unter NN erst in 5-6 Wochen erreicht.

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  • Die erste Woche dient der Adaption, mit leichten Läufen beginnend, der Trainingsumfang nimmt täglich zu - dabei kann von Anfang an 2x täglich, zunächst verkürzt trainiert werden. Höhenangepasste Langstreckler sammeln aber   schon   hier viele intensitätsreduzierte Kilometer. Nach einer Woche soll der Athlet in der Lage sein den gleichen Trainingsumfang zu realisieren wie zu Hause. In der Regel kann höhenabhängig nach 5 - 6 Tagen das erste Intervalltraining am besten mit kurzen Strecken durchgeführt werden. In der Geschwindigkeit sollten bis dahin die Unterschiede zur aeroben Schwelle von 2 mmol/l Laktat (vL 2) ausgeglichen sein und zur anaeroben Übergangs-Geschwindigkeit (4 mmol/l Laktat) nur eine Differenz von etwa 5 % bestehen. In dieser Woche sind auch 2 – 3 x Athletik - TE kraftausdauerorientiert gut zu platzieren.
  • Nach einer Woche beginnt bei hohem Wochentrainingsumfang die aerobe Intensivierung mit steigenden DL-Geschwindigkeiten / 2x DL 2 + 1x kurzen und 1x mittleren Intervallen (auch aeroben BAL) bei Beibehaltung des 2 – 3 x 30 – 45 Minuten Athletik / Kraft / Beweglichkeitstraining.

In diesem Fall gilt die Regel:

  • Für kurze Intervalle (200 / 300 / 400 m) wird bei Höhen um 2000 m die gleiche Geschwindigkeit und die gleiche Erholung angestrebt wie unter NN,  nur der TU in der Trainingseinheit wird – wenn zu Beginn individuell erforderlich - um etwa 20 % reduziert. In der dritten Woche mit der höchsten Belastung wird dann der TL-TU zu 100 % angestrebt.

Für mittlere Intervalle (500 – 800 m) reduzieren Läufer des mittleren Niveaus die Geschwindigkeit um etwa 4 sec pro 400 m. Mit zunehmender Aufenthaltsdauer werden der TU und die Geschwindigkeit dem Leistungsfortschritt angepasst, erhöht.

Lange Intervalle (1000-3000m) sollten höhenerfahrenen Langstrecklern, sowie Straßen-. bzw. Marathonläufern vorbehalten bleiben oder als Fahrtspiele         nach Gefühl eingefügt werden. Dabei reduzieren sie ihre Geschwindigkeit pro            1000 m wenn nötig um 7 – 10 Sekunden.

Im Vergleich zum Flachland ist in Höhen von 2000 – 2500 m die Laktatkonzentration um 1 – 2 mmol/l höher (NEUMANN 1999)

Spitzenleistungen erfordern höhenangepasste Langstreckler, die in Höhen zwischen 2000 – 3000 m ohne Abstriche wie zu Hause unter NN oder besser trainieren können. Wer die Möglichkeit zu einem höhenvor- oder nachbereitenden Training in einer Höhenkammer / -tunnel oder Höhenzelt hat sollte diese Möglichkeit nicht auslassen.

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Der Organismus reagiert unter Höhenbedingungen auf anaerobe Belastungen mit Stoffwechselumstellungen. Sie führen zu höherer Laktatbildung und verstärkter Säuerung, gleichzeitig erhöht sich dadurch die Pufferkapazität. Dies ist für das Mittelstreckentraining bedeutend, weil es anschließend unter NN auch zu erhöhter anaerober Leistungsfähigkeit führt. Höhere Intensitäten erfordern in den ersten Höhenjahren gegenüber NN um bis zu 15% verlängerte Pausen.

  • Mittelstreckler fügen in ihr Höhentraining in der 2./3.Woche 1–2 Teil - TE / Woche Schnelligkeitstraining am besten kombiniert mit Sprüngen ein. Auf Grund des geringeren Luftwiderstands in 2000 – 2400 m Höhe sollte man sich über mögliche höhere Geschwindigkeiten nicht wundern.
  • Vor allem für Mittelstreckler und die schnellen Langstrecken bis 5000 m ist zu bedenken dass die Geschwindigkeiten im Höhentraining nicht zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernt sind und deshalb nach dem aeroben Aufbau in der Höhe sich eine mindestens 3 wöchige Phase mit dem Ziel der anaeroben Intensivierung unter NN anschließen muss.

Achtung: „Höhenloch“ - Reakklimatisation 6-12, am besten 10 Tage

  • Die eigentliche Erholung findet zu Hause statt, dazu ist in den ersten 3 – 5 Tagen ein nur leichtes (auch mehrmaliges tägliches) Training mit Maßnahmen zur beschleunigten und wirksamen Regeneration zu verbinden. Sind mit der  Rückkehr größere Zeitverschiebungen verbunden verlängert sich – individuell unterschiedlich und bei Höhenneulingen - der Regenerationszeitraum. Ein optimaler psychophysischer Leistungszustandes wird durch aerobe DL und Training an der aerob anaeroben Schwelle, Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer  in mittleren Umfängen hergestellt.

Praxis - Erfahrungen haben gezeigt dass zwischen dem 3. – 7. Tag nach der Höhe ein „Höhenloch“ mit einer individuell herabgesetzten Leistungsfähigkeit folgen kann. Eine erste Qualitätsbelastung sollte deshalb nicht vor dem 5. / 6.Tag, ein Wettkampf erst – nach individuellen Erfahrungen - ab dem 10.-12.Tag stattfinden.

„Wird ein sehr hoher Umfang absolviert, kann die Transformation bis zu 3 Wochen dauern“ (NEUMANN et al. 2005)

Auch sollte eine Leistungsdiagnostik frühestens nach dem 10. Tag der Rück-kehr ins Flachland wahrgenommen werden

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Das Ziel des Höhentrainings ist in der Regel also nicht eine direkte Wettkampf-vorbereitung, sondern das Schaffen von Voraussetzungen für eine erhöhte Effektivität, einer höheren spezifischen Belastung danach, auch in einer UWV - einer letzten Phase einer Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe. Auch Höhentraining ist disziplinspezifisch komplexes Training. Nach Höhenaufenthalten tritt eine gesteigerte Leistungsfähigkeit von bis zu 6 Wochen auf. Eigene Erfahrungen zeigten, dass sehr gute Leistungen zwischen dem 20. und 30. Tag (aber auch noch später) nach dem Höhentraining möglich waren, vorausgesetzt das absolvierte Nachhöhentraining schuf dafür die Voraussetzungen.

Das Hypoxietraining ist nur „e i n Baustein innerhalb einer komplexen Vorbereitung“ - seine Wirksamkeit ist abhängig von einer optimalen Integration in einem trainingsmethodisch bewährten Gesamtkonzept!

Fotos: Boyde, privat, Stedtler

Auch junge Mittelstreckler brauchen höhere Geschwindigkeiten

Die Wettkampfanforderungen erfordern Schnelligkeit, spezielle Ausdauer und Kraft

2015_04_29_Mittelstreckler-im-Jugend-Aufbautraining© Lothar Pöhlitz  -  29. April 2015  -  In der „Ausbildungspyramide“ machen die bei der Ausbildung von Läufern komplex zu lösenden wichtigsten Trainingsaufgaben deutlich, dass mehr Trainingszeit gebraucht wird wenn alle Aufgaben gelöst werden sollen als viele bereit sind einzusetzen. Vor allem für einen breiten Unterbau (Kondition, allgemeine Kraft, Grundlagenausdauer, Aufbau der allgemeinen und speziellen Belastbarkeit, Technikausbildung, Beweglichkeit und Schnelligkeit) wird zu Beginn der jeweiligen Makrozyklen bekanntlich viel Zeit benötigt. Für junge Mittelstreckler kommt aber vor allem der Ausprägung der anaeroben und anaerob-alaktaziden Fähigkeiten und der dafür erforderlichen Systeme eine besondere Bedeutung zu wenn sie zu den U18 oder U20 –EM / WM wollen oder einen optimalen Übergang zum Anschlusstraining anstreben. Zu oft sind das Niveau der speziellen Ausdauer und der Leistungsabstand an dieser Schwelle nach oben zu groß und die großen Ziele gehen schon im Juniorenalter verloren.

In der Mittelstrecke die Doppelperiodisierung favorisieren

In der Praxis des Jugend - Aufbautrainings unterstützt eine Doppelperiodisierung die Erfahrung, dass die wichtigen schnellkontrahierenden FT- II - Muskelfasern möglichst ganzjährig, wenn auch schwerpunktmäßig in unterschiedlichen Anteilen, gleichermaßen gefordert und ausgebildet werden müssen. Ausbilden bedeutet dabei sich auf die speziellen Anforderungen eines 800 m oder 1500 m – Wettkampfes längerfristig vorbereiten. Werden die schnellkontrahierenden Muskeln über mehrere Wochen / Monate nicht beansprucht verlernen sie was sie zu tun haben und ihre Fähigkeiten zu schneller Arbeit. Durch 2 Makrozyklen mit einer zweigipfligen Ausprägung in je einer Wettkampfserie wird das weitgehend verhindert. Gleichzeitig kommt eine Doppelperiodisierung der Mentalität Jugendlicher entgegen, die meist Schwierigkeiten mit einem „langweiligen, monatelangen langfristigen Aufbau“ ohne die schnellen Rennen in einer Einfachperiodisierung haben. Gelingt dann nach einem 5 monatigen VP I – Training auch noch eine persönliche Bestleistung in der Halle ist die Motivation für das wichtige Training in der VP II gesichert.

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Um Reserven auf dem Weg junger Athleten in Vorbereitung auf das Anschlusstraining zu erschließen muss zuerst mehr Aufmerksamkeit der Trainingszeitorganisation gelten. Dies ist Voraussetzung zur Verbesserung der komplexen inhaltlichen Ausbildung. Solche Möglichkeiten ergeben sich mehr im Rahmen einer Doppelperiodisierung. Dabei sollten die Leerkilometer zugunsten wichtiger Trainingseinheiten reduziert werden, das sind die vielen zu wenig wirksamen Kilometer zu weit weg von der individuellen aeroben Kapazität. Auch die ganzjährig reizwirksamen Belastungen auf den anaeroben Stoffwechsel und zur Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit dürfen nicht übersehen werden. Niemand kann sich vorstellen dass Langsprinter (400 m) über Monate auf Schnelligkeits- oder Schnelligkeitsausdauertraining – also auf Training im 200 m - bzw. 400 m - Tempo verzichten!

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Doppelperiodisierung ist, wenn alles zweimal trainiert wird.

Die 800 m und 1500 m müssen das Ziel sein, nicht die aerobe Schwelle

Durch eine Doppelperiodisierung kann das Tempo der Leistungsentwicklung erhöht werden, durch eine Doppelperiodisierung gewinnen Lauf-Talente Zeit um vor allem die speziellen Anteile des Trainings für das Wettkampfziel im 1. MAZ (Makrozyklus) auf einer schon breiteren Basis mit zu trainieren. Deshalb beginnt das neue Trainingsjahr am besten spätestens in der 38. Woche (Mitte September) nach einer Übergangsperiode von 3 Wochen mit einer wettkampffreien Zeit und einem Ende des Wettkampfjahres Mitte August falls keine internationalen Aufgaben zu erledigen sind! Damit wären ein 3-wöchiger Urlaub (auch mit den Eltern) und die notwendige Regeneration gesichert. Bereits nach einer 14-tägigen trainingsfreien Zeit ist bekanntlich der Verlust an z.B. aerober Leistungsfähigkeit deutlich, nach etwa 3 Wochen gehen alle erarbeiteten Fähigkeiten z. T. beträchtlich zurück.

Gleichzeitig bringt eine Verlängerung der VP I auf 19 Wochen gegenüber der VP II auf 15 Wochen zusätzlich wichtige Trainingszeit für den Ausbau der Basisfähigkeiten. Im Gesamtjahr beträgt damit das Verhältnis der Trainings- bzw. Ausbildungswochen zu Wettkampfwochen 34:13 und für den Winterwettkampfabschnitt könnten 4 – 5 Wochen wichtige Wochen für die „Wettkampflehre“ gewonnen werden. In dieser Zeit sollte in „auch wichtigen Wettkämpfen“ das geübte abgefragt und überprüft werden. Und beim Höhepunkt, den Deutschen Jugendmeisterschaften, müsste der Fleiß der letzten Monate durch eine schon neue persönliche Bestleistung belohnt werden. Vorher sind zusätzlich Aufbauwettkämpfe als Teil des Trainings Ausbildungshilfen. Auch für die schnellen Disziplinen 3000 / 5000 m wäre eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für Langstreckler mit Cross- / Straßenwettkämpfen als wettkampfnahes Training ausbildungsunterstützend.

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Bei vielseitiger Wettkampfgestaltung beim Höhepunkt auf die Stärken setzen

Im Sommer könnten 2 Wettkampfabschnitte (5 + 3-4 Wochen) durch 2-3 Zwischentrainingswochen (evtl. auch Urlaub mit aktiver Erholung / Training / Sommertrainingslager wie in anderen Ländern üblich) verbunden werden. Am Ende der WP I könnten die Deutschen Jugendmeisterschaften liegen, in der WP II auch internationale Höhepunkte. Auch für Jugendliche sind Meisterschaften Höhepunkte, bei denen immer auf die individuellen Stärken gesetzt werden sollte und die nie, wie man es so hin und wider hört – aus dem Training heraus bestritten werden. Nach den individuellen Stärken sollte entschieden werden ob die Rekord- oder Siegtaktik den größeren Erfolg bringt. Dabei wird auch im Jugendalter nichts dem Zufall überlassen. Wer seine beste Leistung auf seiner Strecke abruft bereitet sich am besten auf die Zukunft vor.

Wichtig ist noch, dass auch in der Ausbildung junger Talente der Mai besser als wichtiger „Trainingsmonat“ (auch mit Aufbauwettkämpfen / Unter- bzw. Überdistanz) genutzt wird und schwerpunktmäßig auch schon mal der Leistungsausprägung dient. Denkt man an die langen und oft  intensiven Wintermonate bis ins späte Frühjahr, wird eine solche trainingsmethodische Konsequenz noch dringlicher! Für das notwendige spezielle Training (Intensitätssteigerung) mit entsprechenden Erholungsphasen und verstärkten Regenerationsmaßnahmen muss ausreichend Zeit zur Verfügung stehen. Schnellschüsse unter Zeitdruck führen nicht zu stabilen Leistungsfortschritten.

In der folgenden Abbildung werden unter MEZ auch zu planende Mesozyklen im Sinne von Belastungs- und Erholungswochen (4:1 – 3:1 – 2:1) bei systematisch ansteigender Intensität im Jahresverlauf vorgeschlagen.

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Für ein neues aerobes Niveau braucht man 12 Wochen

In einer Doppelperiodisierung ist es für Mittelstreckler besser möglich die Proportionen zwischen dem aeroben Basisaufbau, einer systematischen Ausprägung der speziellen Ausdauer, der Schnelligkeit, der Schnelligkeitsausdauer und der Schnellkraft zu sichern. In der folgenden Abbildung werden am Beispiel eines Jahrestrainingsaufbaus für Mittelstreckler schematisch die möglichen prozentualen Anteile im aeroben, anaeroben und anaerob - laktatziden Training dargestellt. Dabei soll deutlich werden, dass ganzjährig alle Systeme in die Ausbildung einbezogen werden sollen und von Oktober bis August sich die Proportionen in den Schwerpunkten von aerob-betont zu anaerob-betont bei einem systematischen Geschwindigkeitsaufbau verschieben müssen.

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Abb.: Die Abbildung verdeutlicht wie junge Mittelstreckler sowohl im Jahresverlauf, als auch über mehrere Jahre ihre komplexe Leistungsfähigkeit aufbauen können. Wenn z.B. nach 2 Jahren eine gute aerobe Basis aufgebaut wurde, kann der Anteil zugunsten eines erhöhten anaeroben Anteils reduziert werden. Wichtig ist, dass von Beginn des Jahresaufbaus an alle 3 Intensitätsbereiche Bestandteil des Trainings sind und im Jahresverlauf gegenläufig von unten nach oben entwickelt werden.

Fotos: Schneider, Ayadi, Ayadi

Der Weg zur höchsten sportlichen Form bei EM, WM oder OS

Hohe Belastungen & aktive Regeneration führen zur persönlichen Bestleistung

2015_04_18__Sportliche_Form© Lothar Pöhlitz  - 18. April 2015 -  Die systematische Gestaltung eines Trainingsjahres wurde unter dem Begriff „Periodisierung“ um 1956/58 vom sowjetischen Sportwissenschaftler MATVEEV öffentlich gemacht – zunächst vom Ostblock als Leitlinie der Strukturierung übernommen, später auch weltweit zur Systematisierung des Trainingsaufbaus genutzt. Periodisierung verfolgt das Ziel mit Ausbildungs-Zyklen nach und nach zum Wettkampfhöhepunkt hin eine individuell optimale „sportliche Form“ – eine bestmögliche Ausprägung der speziellen d.h. wettkampfspezifischen Leistungsfaktoren am Ende eines Makrozyklus oder auch im Jahr im Rahmen einer Einfach- bzw. Doppelperiodisierung - zu entwickeln. Die höchste individuelle Leistungsfähigkeit soll zum  Hauptwettkampf des Jahres abgerufen werden können. Die Kennziffer der sportlichen Form ist die Wettkampfleistung. Sie widerspiegelt zum gewünschten Zeitpunkt den Ausprägungsgrad aller an der Leistung beteiligten Faktoren – setzt ein komplexes Training einschließlich der Ausbildung der mentalen Stärke in den zur Verfügung stehenden Zeiträumen voraus und ist immer an den Wettkampf gebunden. Insofern ist sie vom „Trainingszustand“ zu unterscheiden.

Im Hochleistungs-Training werden in einem planmäßig gesteuerten Prozess die festzulegenden Inhalte des Trainings, die Art und Weise ihrer Umsetzung, die  psychophysische Belastungsgestaltung und das trainingsmethodische Vorgehen in einem das Hochleistungsqualitätstraining unterstützenden Umfeld realisiert.  Periodisierung, Trainingsplanung, die Ausprägung der mentalen Stärke sowie die Organisation der Trainings- und der Wettkampfleistung führen letztendlich zur angestrebten Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt. Das ist nicht einfach aber möglich und setzt einen geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau voraus. Der Erfolg der sportlichen Formentwicklung wird wesentlich von reizwirksamen Belastungen, der Leistungsfähigkeit- und -bereitschaft des Athleten, seinen Willensqualitäten und seiner Erholungsfähigkeit nach hohen Intensitäten bestimmt. Je höher das individuelle Leistungspotential und seine Basisausdauer umso kürzer können die Regenrationszeiten sein. Dies ist vor allem wichtig wenn bei EM, WM oder OS in wenigen Tagen mehrere Qualifizierungsrennen nötig sind bis es im Finale um die Medaillen geht.

Das Nachwuchsleistungstraining zielt auf der Grundlage eines anzustrebenden jährlich neuen höheren komplexen Leistungsniveaus, auf neue persönliche Bestleistungen in der Unterdistanz, der Überdistanz und einer Mittel- bzw. Langstrecke, stärker aber auf eine hohe Stabilität der Leistungsdarstellung im Bereich der neuen Leistungsfähigkeit als auf „große Ausreißer nach oben“. Wettkampfzeiträume müssen mit Ausbildungsaufgaben „Taktik“, der Persönlichkeitsentwicklung und dem wichtigen Bereich der Sammlung von Wettkampferfahrungen für später verbunden werden. Es ist der Zeitraum wo es weniger wichtig ist auf einer Spezialstrecke durch viele Rennen den größten Fortschritt zu zeigen, als vielmehr auch durch Unter- und Überdistanzfortschritte nachzuweisen dass gut trainiert wurde.

Sportliche Form ist nicht gleich Trainingszustand

Die sportliche Form unterscheidet sich vom „Trainingszustand“ weil zu bestimmten Zeiten im Jahrestrainingsaufbau nur Teilfaktoren der speziellen Leistungsfähigkeit im Zentrum der Ausbildung stehen und in Tests abgefragt werden, eine Beurteilung des Trainingszustandes im Ergebnis des in den letzten Wochen absolvierten Trainings erfolgt und in der Intensität die Entfernung vom wettkampfspezifischen Training noch zu groß ist. Tests zur Überprüfung des Trainingszustandes zielen auf die im letzten Mesozyklus / Periode realisierten Ausbildungsschwerpunkte, auf Teilfaktoren der komplexen Leistungsfähigkeit.

Das Ganzjahrestraining muss planmäßig aufgebaut sein, die Entwicklung der Geschwindigkeit im Trainingsumfang und der Kraftfähigkeiten gesichert werden damit ein angemessener Leistungszuwachs erzielt wird und bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit gezeigt werden kann.

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Die Entwicklung der sportlichen Form von Läufern ist an optimale Zeiträume gebunden die zur Entwicklung der aeroben, aerob-anaeroben und anaeroben Fähigkeiten und Fertigkeiten erforderlich sind. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit umso instabiler, unpräziser ist die sportliche Form auf den Zeitpunkt auszurichten.

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In den Laufdisziplinen wird für die Entwicklung der aeroben Ausdauerbasis die meiste Zeit benötigt, dafür bildet sie sich aber bei nicht ausreichender Beanspruchung relativ schnell zurück. Der Zeitaufwand für eine optimale Entwicklung der Ausdauerfähigkeiten beträgt bei notwendiger Belastungsprogression in den jeweiligen Vorbereitungsperioden etwa:

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Eine neue Basis ist für Talente mit „Spielleichtathletik“ nicht zu schaffen

Hilfreich ist wenn zu Beginn des Trainingsjahres eine Trainingsphase zum Aufbau einer möglichst neuen konditionellen Grundlage (bei Einsatz eines möglichst großen Trainingszeitbudgets auch in Kombination mit alternativen Sportarten) genutzt wird. In der Wochentrainingsgestaltung sind der Zeitraum im Jahr (Abstand im Verhältnis zur Wettkampfperiode), der Anteil intensiver TE am Gesamtumfang, die Anzahl der Lauf-Trainingseinheiten und der Anteil wichtiger anspruchsvoller Zubringertrainings-formen unter dem Motto „Ausdauer für heute und Kraft für Morgen“ wie z.B. Beweglichkeits-, Koordinations-, Schnelligkeits- und Kraftübungen, zu platzieren.

Auch von Zyklus zu Zyklus findet eine Progression von Umfang und Intensität statt, wobei der Organismus immer wieder neuen Grenzbelastungen auszusetzen ist und sich so allmählich eine zunehmend höhere Leistungsfähigkeit aufbaut. Unterstützend wirkt, wenn zu steigenden Intensitätsanteilen begleitend auch der Umfang (die aerobe Basis) ansteigt. Wird z.B. der Umfang eines Langstrecklers von 5000 Jahres - km auf 6500 km erhöht, muss gleichermaßen der etwa 10 % tige Intensitätsanteil von 500 km auf ~ 650 km angehoben werden.

Im Jahrestrainingsaufbau muss gesichert sein dass die Trainingsbelastungen im Frühjahr (März / April) höher und in ihrer Struktur zielgerichteter auf die wettkampfspezifische Leistungsvorbereitung ausgerichtet sind als z.B. im November / Dezember. Dies ist die Voraussetzung wenn im Sommer höhere Leistungen erzielt werden sollen als z.B. in der Hallen- oder Cross-Saison. Wird ein durch Training angepasstes System in  Wettkampfperioden nicht mehr ausreichend belastet, bilden sich die Anpassungen zurück. Die Ausdauerfähigkeiten gehen oft in der Sommersaison zurück weil die Trainingsanteile zu sehr reduziert werden. Das Ausdauerniveau sinkt relativ schnell, Schnellkraftleistungen gehen dagegen etwas langsamer zurück.

Auch ein mehrjähriger Leistungsaufbau folgt einem solchen systematischen Trainingsaufbau mit immer höheren Anforderungen. Er führt zu beträchtlichen Leistungsfortschritten durch eine allmähliche physiologische Entwicklung, durch Verbesserung der muskulären Voraussetzungen, der taktischen Erfahrungen, der technischen Fertigkeiten sowie auch der Persönlichkeitsentwicklung. In diesem Prozess wird durch eine ganzjährig abschnittsweise variable Wettkampfteilnahme  Unter- und auch Überdistanzstrecken) das Qualitätstraining unterstützt, die mentale Stärke aufgebaut und vor allem werden Wettkampferfahrungen gesammelt.

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In einem 4 jährigen Vorbereitungszyklus (z.B. Olympiavorbereitung)  ist  ein Wechsel von umfangs- und intensitätsbetonten Jahren sinnvoll, wobei das individuell wichtigste Jahr ein Intensitätsjahr sein sollte.

Belastung und Erholung sind für den Leistungsfortschritt bedeutend

Hochleistungstraining braucht sportmedizinische - sporttherapeutische Begleitung

In einem möglichst langen Hochleistungsprozess darf die Planung und Realisierung von Entlastungs- und Regenerationsphasen (wenn möglich nach jedem Makrozyklus und in der Übergangsperiode) nicht vergessen werden, weil sie nicht nur der Verletzungsprophylaxe, der sportmedizinischen Pflege dienen, sondern auch zur Umsetzung absolvierter hoher Trainingsbelastungen notwendig sind.

Ein Hochleistungstraining mit den genannten Voraussetzungen für Anpassungen erfordert über Jahre eine optimale sportmedizinische und sporttherapeutische Begleitung, differenzierte Trainingsanalysen und regelmäßige Leistungsdiagnostiken zur Belastungs- und Beanspruchungseinschätzung. Wer Aufwand, Zeit und auch Geld in „jungen Jahren“ spart, bekommt mit zunehmender Belastung oft mehr Ärger mit seinem Körper als ihm lieb sein kann.

Da der Nachweis der sportlichen Form im Wettkampf erfolgt und hohe Wettkampfresultate nur im Ergebnis bester psychophysischer Leistungsfähigkeit möglich sind ist die neue persönliche Bestleistung zum Jahreshöhepunkt immer auch ein Ergebnis der Entwicklung der Persönlichkeit und ihrer mentalen Stärke.

Die Entwicklung der sportlichen Form folgt sowohl im Jahrestrainingsaufbau als auch im Mehrjahresverlauf 3 Ausbildungsphasen:

  • Vorbereitungsperiode – Schaffung der Voraussetzungen für eine höhere sportliche Form im Vergleich zum bisherigen Entwicklungsstand
  • Wettkampfperiode – Ausprägung bzw. auch Stabilisierung der speziellen Leistungsfähigkeit – Nachweis und Unterstützung der Entwicklung durch Wettkämpfe – höchste sportliche Form beim Jahreshöhepunkt – Sammlung von Wettkampferfahrung
  • Übergangsperiode – Verlust der sportlichen Form durch Belastungsreduzierung und gezielter Erholung – Ausheilung von Verletzungen oder Blessuren – Training in anderen Sportarten
  • Aufgaben und Inhalte bei der Gestaltung des Trainingsprozesses
  • sportliche Form wird durch einen bestimmten Trainingsmittel-Einsatz und einer bestimmten Reihenfolge ihres Einsatzes aufgebaut
  • sie entwickelt sich in einem Prozess in dem Trainingsumfang und Geschwindigkeitsentwicklung des disziplinspezifischen Trainings schrittweise und systematisch ansteigen, zu Wettkampfphasen hin werden die Intensitätsanteile erhöht
  • sportliche Form lässt sich über einen bestimmten Zeitraum erhalten, ihre Stabilität wird aber wesentlich von der im Wintertraining geschaffenen Kraft- und Ausdauerbasis bestimmt; ein schlechter Trainingszustand erfordert längere Zeiträume zum Wiederaufbau
  • Aufbau und Rückbildung unterliegen individuellen Stärken und Schwächen
  • Formaufbau und „außer Form sein“ sind gesetzmäßige Erscheinungen der menschlichen Leistungsfähigkeit, die – wie die Weltbesten zeigen - geplant und gestaltet werden können.
  • die aus der Trainingspraxis gewonnen Erkenntnisse wurden immer mehr präzisiert und verallgemeinert, der Aufbau eines neuen Basisniveaus braucht längere Investitionszeiträume, Stabilisierungsphasen. Spezielle, intensive Vorbereitungsphasen sind kürzer
  • die Gestaltung der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) ist als eine Kurzform eines Jahrestrainingsaufbaus bzw. der Präzisierung und    Weiterentwicklung der trainingsmethodischen Gestaltung anzusehen deren Inhalte vor allem darauf zielen beim Höhepunkt die höchste sportliche Form abrufen zu können.

Innerhalb eines Makrozyklus haben sich folgende Phasen bewährt:

(Jeder MAZ beinhaltet eine VP – WP und ÜP)

1. Zyklus: Belastung - Erholung - Dauer: 1 - 2 Wochen

2. Zyklus: Form-Neu-Aufbau (im Lauf im Höhentraining) Dauer: 4 – 6 Wochen

3. Zyklus: Form-Ausprägung / Intensivierung - Dauer: 3 – 4 Wochen

4. Zyklus: Hohe sportliche Form / Wettkampfhöhepunkt: ~ 1 - 2 Wochen

2015_04_18__Sportliche_Form

Doppel – oder Einfachperiodisierung für Läufer

Die Lage der Wettkampfhöhepunkte des Jahres, die davon abzuleitenden Ausbildungszeiträume und ihre Wirkmechanismen für die jeweilige Zieldisziplin bestimmen in der Regel ob das neue Jahr nach den Prinzipien einer Einfach – oder Doppelperiodisierung in Angriff genommen wird. Dabei hat sich für die „schnellen Disziplinen“ von 800 – 5000 m für deutsche Läufer eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für die langen Strecken eine mehr Einfachperiodisierung mit Zwischenwettkampfphasen (Cross / Straße) bewährt.

Das wird durch die Erfahrung unterstützt das nach 12 Wochen schwerpunkt-mäßigen aeroben Ausdaueraufbaus bei Fortsetzung dieses Trainings kaum weitere Fortschritte zu erzielen sind und eine Leistungsausprägung durch Intensivierung (auch durch eine nur Cross-Phase) sehr sinnvoll ist. Allerdings folgt man auch bei 2 Marathonläufen (z.B. Frühjahrs- und Herbstmarathon) den Prinzipien der Doppelperiodisierung.

Zu lange wettkampffreie Zeiträume verleiten nicht nur dazu, dass zu weit weg von den Wettkampfanforderungen trainiert wird sondern auch das Wettkampferfahrungen, Wettkampfhärte, grenzwertiges Qualitäts-Tempotraining nicht zur Erhöhung der individuellen Leistungsfähigkeit beitragen.

Innerhalb einer Doppelperiodisierung ist vor allem zu beachten dass durch zu viele Rennen in einer etwa 6 wöchigen Hallensaison bzw. in einer Ausdehnung bis in den März sich die notwendige Ausbildungsetappe der Vorbereitungsperiode II gefährlich verkürzen kann und der Monat Mai oft im Elitebereich nicht als Trainingsmonat (auch mit Aufbauwettkämpfen aus dem vollen Training heraus) genutzt wird. Es ist zu beachten dass auch schon einmal früh Normwettkämpfe auf hohem Niveau gefordert sind und in der Vorbereitung auf den Jahreshöhepunkt z.B. im August viele Wett-kämpfe angeboten werden. Da sollte die Notwendigkeit von Zwischentrainingsphasen zwischen   jeweils 3-4 Rennen nicht übersehen werden.

Beim Blick über den Zaun – was machen die Weltbesten – ist zu beachten dass die afrikanischen Länder keinen Winter kennen, unter ihren Bedingungen beim Cross oder den „hill-workouts“ sehr schnell „trainieren können“ und innerhalb des amerikanischen College-Systems (frühe Wettkampfserien im April / Mai) das Trainingsjahr anders strukturiert ist als das europäische.

Fotos: Ayadi, Ayadi, Kiefner

Vibrationstrainer stimulieren mehr Muskelleistung

Jeder neue ergänzende Ganzkörper - Kraftreiz ist sinnvoll

2015_05_08_Vibrationstrainer© Lothar Pöhlitz  - 8. Mai 2015 -  Mit verschieden großen Trainingsplattformen und variablen Amplituden unterstützen Vibrationstrainer die sportliche Leistungsentwicklung ambitionierter Läufer, aber auch im Hochleistungssport werden sie seit längerer Zeit trainingsrelevant eingesetzt. Vibrationstrainer stimulieren die Muskeln mit Frequenzen zwischen 5 – 50 Hertz. Das mögliche „Teil - oder Ganzkörpertraining“ auf dem Gerät trägt zur Regenerations-beschleunigung nach Wettkämpfen oder intensivem Training bei, regt Stoffwechsel und Durchblutung an, unterstützt den schnelleren Wiederaufbau nach längeren Verletzungen, löst Verspannungen oder erhöht die Muskelleistung. Die mögliche hohe Vibrations-Wiederholungsrate führt auch zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination in kürzeren Zeiträumen. Beim Physio oder auch zu Hause unterstützen sie zeitsparend und effizient durch solche ergänzende Trainingsreize die Muskelaktivierung. Vibrationstraining hat sich auch als Senioren Kraft – Alternative bewährt. Durch mehrfach ergänzende 5–10 Minuten (die am besten über 1 - 3 - 5 - 7 - 10 Minuten aufgebaut werden) auf einem Vibrationstrainer pro Woche in unterschiedlichen Positionen (siehe Abbildungen) auf der Plattform erzielt man Verbesserungen in der Kraft, in der Beweglichkeit, in der Muskelkoordination und in der Ausdauer.

Die Vibrationen oberhalb einer bestimmten Frequenz bewirken Muskelkontraktionen sowohl der Agonisten und als auch der Antagonisten (bei hohen Frequenzen auch der „schnellen“ Typ II - Muskelfasern). Nicht allein für Senioren die nicht so gern Kraft mit der freien Hantel trainieren werden sogar „vergessene Muskeln“ stimuliert. Mit niedrigen Frequenzen wird die Muskulatur zusätzlich zu den klassischen Regenerationstechniken wie Massagen, Wechselduschen, Eiswasserbehandlungen, Sauna oder Entmüdungsbädern gelockert, entspannt und schneller erholt.

Große Trainingsplattformen und ein großer Frequenzbereich bis zu 50Hz ermöglichen alle Körperteile und Trainingsziele systematisch in den Anforderungen steigend ins Training einzubeziehen.

Durch extrem schnelle Vibrationen erzeugen Vibrationstrainer unzählige Muskelkontraktionen und erreichen auch Muskeln welche sonst nur sehr schwer zu trainieren sind. Mit schon minimalen Veränderungen der Körper- bzw. Fußpositionen, der Gelenkstellungen und mit Gewichtsverlagerung erreichen die Schwingungen Muskeln in allen Regionen. Füße, Beine, Becken, Rücken, Bauch, aber auch Sehnen und Bänder zu trainieren führt zu einer verbesserten Gleichgewichtsfähigkeit, zu mehr Stabilität im „Zentrum“ und zu mehr Kraft- und Kraftausdauer. Mit mehrmals wöchentlich wenigen Minuten Vibrationstraining beugen sie auch Verletzungen vor, verstärken die Durchblutung, unterstützen die Regeneration und stärken dabei jede Muskelgruppe. Neuere Untersuchungen zeigten das Vibrationstraining über die FT-II-Muskulatur auch zu mehr Schnelligkeit, Schnellkraft und Flexibilität im Hoch-leistungssport führt.

Bei Entzündungen, nach Operationen jeglicher Art, frischen Frakturen oder mit offenen Wunden findet kein Vibrationstraining statt.

2015_05_08_Vibrationstrainer

„Eine fast 100 %tige Rekrutierung erreicht das Vibrationstraining durch einen fast kontinuierlichen Dehnungsreflex. Dieser führt zu verstärkten Muskelkontraktionen, offensichtlich besonders für die Stärkung der FT-Muskelfasern“ (Trainingsworld 29.7.2011)

Beispiele für mögliche Körperpositionen auf der Plattform:

  • Füße flach aufsetzen, den Abstand von der Mitte variieren
  • auf den Vorfüßen stehen,
  • Fersen verschieden „hoch“ positionieren
  • Füße parallel, nach außen oder nach innen stellen
  • Stehen auf einem Bein, Kniehübe mit dem anderen Bein
  • Fußgelenke, Knie, Hüften, Oberkörper in verschiedenen Winkeln vorbeugen und strecken
  • Balanceübungen (Oberkörper um den KSP bewegen)
  • langsam in die halbe Kniebeuge und langsam wieder strecken

Das Heben und Senken der Fersen führt zu starken Schwingungen bzw. Reizen in der Fuß-, Fußgelenk- und die Unterschenkelmuskulatur. Werden Hüfte und Knie in verschieden Positionen gebeugt und gestreckt werden durch die Schwingungen verschiedene Muskeln rund um die Wirbelsäule und das Zentrum miterreicht.

Fazit

Vibrationstrainer unterstützen ein optimales und hoch effektives Ganzkörpertraining. Die Vibrationsplatten erzeugen Schwingungen, die sich auf die Muskulatur übertragen und dabei auch das Leben in den Sehnen, Bändern und Knochen stimulieren. Die schnellen Schwingungen trainieren und verbessern die inter- und intramuskuläre Koordination. Wenn man auf der Platte steht spürt man wie und wo die Muskulatur reflexartig auf die Reize reagiert. Niedrigere Frequenzen bis etwa 15-20 Hz eignen sich für das Kraftausdauertraining, Aufwärmen und die Regenerationsunterstützung. Höhere Frequenzen >20 Hz erhöhen den Muskeltonus, die Muskelleistungsfähigkeit, auch der FT-II Muskeln. Die Wirkung ist abhängig von der Schwingungsfrequenz, der Geschwindigkeit und Stärke der Krafteinleitung, sowie den variierenden Körperpositionen und Bewegungen der Übenden. Am besten sie orientieren sich in einer Physiotherapie-Praxis in ihrer Nähe.

Auch der trainierteste Athlet muß nach der erstmaligen ungewohnten Trainingseinheit auf der Vibrationsplatte mit Muskelkater rechnen. Im Training sollten die Frequenzen schrittweise von 15 - 30 Hz hin (später für Mittelstreckler auch höher) aufgebaut werden. Je höher die Frequenz umso größer ist die Belastung. Dabei gelten 2 – 3 x zwischen 15 – 30 Sekunden in der jeweiligen Position auf der Platte und 15-20 Minuten Gesamtbelastungszeit als ausreichend.

Fotos: Karsch

Aerobe Schwelle – aerobe Kapazität – anaerobe Kapazität

Im anaeroben Training liegt der Schlüssel für das Wettkampfergebnis

2015_05_22_Aerobe-Schwelle© Lothar Pöhlitz  -  22. Mai 2015  -  Die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit wird von der ererbten aeroben Kapazität, der  erarbeiteten aeroben Schwelle bei 2 bzw. 3 mmol/l Laktat (vL2 bzw. vL3) und dem Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) bestimmt. Zusammen sind sie für Elite – Läufer die Voraussetzung für ein effizientes anaerobes Training mit dem der Organismus auf die hohen grenzwertigen anaeroben Anforderungen im 1500 m, 3000 m Hindernislauf und 5000 m - Wettkämpfen vorbereitet wird. Die aerobe Schwelle ist Basis für alles Training, den Geschwindigkeitsaufbau, die immer kürzeren Pausen, die Erholung zwischen 3 oder auch einmal 4 Rennen innerhalb einer Woche bei EM, WM oder OS und die Laufökonomie. Sie ist auch Voraussetzung für die Entwicklung der aeroben Kapazität - die „rückwirkend“ auch Einfluss auf die Schwellenentwicklung hat. Das erfordert auf der einen Seite Training das auf die Verbesserung der aeroben Schwelle zielt, auf der anderen Seite aber auch Trainingseinheiten im aerob-anaeroben Übergang zum anaeroben Stoffwechsel hin die bewirken müssen das immer mehr Sauerstoff zur Energieversorgung und zum immer schnelleren Laufen unter anaeroben Bedingungen zur Verfügung steht. In diesem Prozess wird gleichzeitig die Laktattoleranz mit dem Ziel entwickelt möglichst lange das verstoffwechselte Laktat ins Energieversorgungssystem zurück zu schleusen.

Der Umgang mit Sauerstoff, die Entwicklung der Herzleistungsfähigkeit wird durch aerobes Training „gelernt“. Dafür sind Umfang und Geschwindigkeit gleichermaßen notwendig. Grundlagenausdauerentwicklung verbindet die Verbesserung der aeroben Schwelle (vL 2 + 3) und der aeroben Kapazität mit dem Ziel der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max).

„Anteiliges GA2 - Training ist notwendig um das GA1 - Niveau anzuheben. Die Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme erfordert intensive Belastungen von über 6 mmol/l Laktat“ (Hottenrott/Neumann 2010).

Die anaerobe Kapazität (unter Sauerstoffmangel) wird durch die Produktion von Laktat (Milchsäure) und deren Nutzung und Tolerierung bei immer höheren Geschwindigkeiten mit Strecken zwischen 4-7 Minuten Dauer ausgebildet. Das setzt spezielles relativ „hartes“ Ausdauertraining mit hohen Geschwindigkeiten voraus.

2015_05_22_Aerobe-Schwelle

Faktoren, die die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) limitieren und deshalb komplex an der Entwicklung beteiligt sind:

  • die Atmung
  • die Herzleistung(Pumpkapazität / Sauerstofftransportkapazität)
  • der Mitochondrienbesatz („sauerstoffverarbeitende Energiefabriken“)
  • die Glykogenkonzentration im Muskel
  • der Fettstoffwechsel
  • die V02 max und Laktattoleranz
  • der Wasserhaushalt
  • die Elektrolytoptimierung
  • die psychische Leistungsbereitschaft in Abhängigkeit vom Zuckerspiegel (Hypoglykämie/kritischer Glucosespiegel).

Die vL3 – Schwelle und ihre besondere Bedeutung für die Laufstrecken

Auf der Grundlage einer guten Fettstoffwechselleistungsfähigkeit (90 – 180 Minuten im Marathontempo oder in einer Geschwindigkeit unter 2 mmol/l Laktat oder zwischen 120 – 150 HF-Schl./min.) erfordert das Training zur Entwicklung der aeroben Schwelle in einem möglichst hohem Wochenumfang anspruchsvolle Dauerlauf- und lange Tempolauf - Geschwindigkeiten rund um die Schwelle, also zwischen 2 – 4 mmol/l Laktat (vL2 – vL4). Besteht nicht die Möglichkeit zu regelmäßigen Leistungsdiagnostiken ist es nicht falsch für das intensive GA-Training Geschwindigkeiten im Teilstreckentraining zwischen dem individuellen Halbmarathon - / und 15 km – Tempo zu wählen. In den Wochen kommt es dabei darauf an mit der Trainingswirkung auch die Geschwindigkeiten zu erhöhen.

Elite – Läufer nutzen wechselweise die folgenden Trainingsformen:

  • TDL / DL3 ansteigend zwischen 20 à 45 Minuten Mä:
  • DL2 – 12 – 16 km M: 3:50 – 3:30 min/km / Fr: 4:10 – 3:50 min/km
  • DL1  - 16 – 22 km – 10 – 20 Sekunden langsamer als DL2
  • TL zwischen 3 – 5 Minuten im Wechsel mit TL zwischen 6 – 9 Minuten mit 1´ - 2´ Laufpausen (z.B. im FS 4 x 7´ oder 6 x 5´)

2015_05_22_Aerobe-Schwelle

Das neue aerobe Kapazitätsniveau hilft bei der Wettkampfvorbereitung

Training im 10 km - / 5 km - / 3 km – Tempo

2015_05_22_Aerobe-SchwelleZwischen der aeroben Schwelle und der aeroben Kapazität erfolgt der Übergang zum anaeroben Stoffwechsel. Es werden immer höhere Anforderungen an den Organismus auf dem Weg zur notwendigen anaeroben Energieversorgung in allen Bahnrennen gestellt, ein neues höheres Niveau im Sauerstoffversorgungssystem ausgeprägt, die Laktattoleranz ausgebildet, das C02 aus dem Blut besser „abgeatmet“, der pH-Wert in Grenzen gehalten und der Organismus auf Ermüdung unter immer höheren anaeroben Geschwindigkeiten systematisch, längerfristig vorbereitet.

Länger schneller laufen unter zunehmender Azidose führt zur Entwicklung der V02max. Je besser die individuelle Flexibilität, die Kraft im Zentrum und die Laufökonomie bis zu diesem Zeitpunkt ausgebildet wurden umso näher ist man am Erfolg. Diese Aufgabe ist mit schnellen Dauerläufen nicht allein zu lösen, auch wenn das aerobe Basisniveau eine große unterstützende Rolle bei der Lösung dieser Aufgabe spielt. Je näher die vL3-Schwelle an der V02max liegt umso leichter fällt diese zunehmend härtere Arbeit möglichst nahe an der individuellen V02max und den maximalen Herzfrequenzen.

Geschwindigkeit und anaerobe Kapazität stehen also im engen Zusammenhang. Um  das Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erhöhen bedarf es etwa einer Gesamtsumme von 20 – 30 Minuten pro TE mit Geschwindigkeiten in Intervallprogrammen die vom 10 km – Renntempo über das 5 km-Renntempo bis zum 3 km – Renntempo hin entwickelt werden. In solchen Ausbildungsphasen sollte aber nicht übersehen dass auch 14 tägig eingesetzte anaerobe TL - Programme dem Fortschritt dienlich sind.

Elite – Läufer nutzen die folgenden Trainingsformen:

  • mit Streckenverkürzung pro 400 m um 2“ – 4“ schneller
  • 2000 m + 1600 m + 1200 m + 800 m mit gleichlangen Laufpausen oder 6´+ 5 ´+ 4´ + 3´ + 3 x 1´ (vom 10 km- zum 5 km–Tempo hin)
  • 5 x 1200 m / Lp: 3´
  • 7 x 800 m / Lp: 2´ - 2 ½´
  • 5 x 600 m + 6 x 400 m / Lp: 2´ - 1´

%  VO2 max – Laufgeschwindigkeiten

% von VO2 max

Geschwindigkeitsorientierungen

50

Sehr langsam - Regeneration

60

Langsamer DL

70

Marathon-Tempo

80

Halbmarathon- / 15 km - Tempo

90

10 km - Tempo

95

5 km - Tempo

100

3 km - Tempo

110

1500 m - 800 m - Tempo

120

400 m - Tempo

 

Anaerobes Training ist Geschwindigkeitstraining

2015_05_22_Aerobe-SchwelleLaktat entsteht im anaeroben Stoffwechselweg. Es wird gebildet wenn der Körper mehr Energie benötigt als er über den aeroben Stoffwechselweg anbieten und als Energieträger selbst wiederverwenden kann. Außerdem ist der anaerobe Weg der Glykolyse schneller und stellt mehr Energie zur Verfügung als der aerobe Stoffwechsel. Die Leistungsfähigkeit der anaeroben Glykolyse ist annähernd doppelt so hoch wie die der aeroben Energiebereitstellung. Außerdem ist die Laktatkonzentration im Blut  abhängig von der ererbten aeroben Kapazität und der Muskelfaserverteilung. In Muskelfasern des schnellen Typ II und IIb liegt die maximal mögliche Laktatproduktion etwa doppelt so hoch wie in Muskelfasern der oxidativ - langsamen Typ I Fasern.

Stark laktatanhäufende Trainingseinheiten wie z.B. 2 - minütige Intervalle bei fast maximalem Tempo mit 4 Minuten Laufpausen, sind ein großartiger Weg, die Ausdauerleistung zu verbessern. Bei diesen hochintensiven Intervall-Trainingseinheiten werden sehr schnell große Mengen Laktat gebildet, während ihre kurzen Erholungsperioden sicherstellen, dass die Laktatwerte während der folgenden Intervalle wieder ansteigen. Sehr früh während dieser Intervalle muss eine sich ständig vergrößernde Energiemenge mit Brennstoff ohne Sauerstoff versorgt werden, was zu sauerstoffunabhängiger Glykolyse führt. Was die Verbesserung der Verwendung und Wiederverwendung von Laktat in unseren Muskeln zwecks Erhöhung der Ausdauerleistung angeht, so regen hochintensive Intervalle die schnellen Fasern an, mehr von dem Muskelzellprotein zu produzieren, das als Monocarboxylate Transporter 1 (MCT1) bekannt ist. (Tim Noakes.- 0/11 trainingsworld)

Das ist für die Erarbeitung einer hohen anaeroben Kapazität, die für Spitzenleistungen des Elitebereichs erforderlich ist, von außerordentlicher Bedeutung.

Anaerobes Training am 1500 m Beispiel

Wenn In einer 1500 m Vorbereitung beispielsweise 70-75 % der Arbeit auf die aerobe Basis und die aerobe Kapazität (aerobe Energiebereitstellung) auszurichten sind, bleiben 25-30 % für den Bereich -schneller als V02max- oder 1500 m Renntempo und schneller + Sprinttraining. Das sind Trainingseinheiten im 1500 m, 800 m und 400 m Renntempo oder auch Training im alactaziden Sprint plus Training im Zeitbereich zwischen 30 - 150 Sekunden, mindestens zu messen an 10 mmol/l Laktat (vL 10). Die Gesamt-Umfangsorientierung pro TE liegt in Abhängigkeit von den Teilstreckenlängen und der Geschwindigkeit bei 1600 m bis zu 3200 m.

Spezielle Ausdauer wird entwickelt wenn...

in Vorwettkampf - Trainingsphasen, realistische Wettkampfziele vorausgesetzt Programme

  • 5  - 10 % schneller als im Renntempo
  • im Renntempo

· 5 - 10 % langsamer als im Renntempo...realisiert werden.

Nach einem erfolgreichen Training zur Erhöhung der aeroben Schwelle & maximalen Sauerstoffaufnahme ist dieses anaerobe Training - die Geschwindigkeitsarbeit - letztendlich für das Wettkampfergebnis zuständig. Deshalb soll abschließend noch einmal betont werden dass ein solches hartes Training nur der/die erfolgreich bewältigt, der über Monate vorbereitend ein sehr anspruchsvolles aerob-anaerobes Training mit Dauerläufen bis 24 km und Teilstreckentraining vor allem zwischen 800 - 1600 m - auch als Berganläufe - im Umfang  zwischen 6 - 8 km vorbereitend realisiert und dabei auch nicht die parallele Unter- und Überdistanzvorbereitung mit Strecken zwischen 200 - 400 m schnell oder 3000 - 6000 m - relativ schnell - übersieht. Eine Trainings-Partnerschaft mit  5000 m Elite-Spezialisten ist deshalb für diese Ausbildungszeiträume sehr zu empfehlen.

Ist man in der Lage 3 - 4 x 800 m in 1:55 mit einer Pause von 6' zu laufen schafft man vielleicht 1500 m in 3:38 - 3:40 - den weiteren Fortschritt erzielt man wenn eines Tages 3 - 4 x 800 in 1:53 mit 5 Minuten Pause möglich sind - mit vielleicht 3:33 - 3:34 Minuten.

Fotos: Schneider, Volke, Volke