Ein erster Ansatz zur neuen Saisongestaltung

09. Dezember 2006 (Ring / Pöhlitz) - Man hat das Gefühl, dass es derzeit drunter und drüber geht im deutschen Crosslauf. Experimentiercrossläufe im November, eine Cross-EM im Dezember, eine fast crosslose Zeit im Januar, ein Crossländerkampf im Februar, die nationalen Titelkämpfe Anfang März und eine praktisch nicht von deutscher Seite besetzte Cross-WM Ende März lassen keinerlei Strukturierung des Crosslaufs innerhalb des DLV erkennen. Der Übergang vom Straßenlaufhöhepunkt Deutsche Marathonmeisterschaften Mitte Oktober bis zum Qualifikationscrosslauf Mitte November, zur Cross-EM Mitte Dezember, zur Hallen-DM Mitte Februar und zu den Deutschen Crosslaufmeisterschaften Anfang März, bzw. einer Hallen EM oder Hallen-WM, mit darauf folgender 10.000 m Challenge Anfang April und den nationalen Titelkämpfen über 10000 m Anfang Mai kann bei Wahrnehmung von auch nur drei Viertel der angesprochenen Ziele keinen sinnvollen Trainingsaufbau zulassen. Bei genauer Analyse der Teilnehmerfelder stellt man zusätzlich fest, dass immer dieselben Läufer/Innen mit hoher Häufigkeit in den Listen zu finden sind. Dies ist ein kontraproduktiver  Ansatz, aus dem nicht zu erkennen ist, wie wir eigentlich aus dem Tal der Tränen herauskommen wollen und welchen Weg wir gehen wollen, um  uns im Sommer über die langen Strecken etwas schneller als bisher dem internationalen Leistungsniveau anzunähern. Wir meinen, dass dies nur mit mehr Zeit zum Training möglich ist.

Deshalb ist die Platzierung der Cross-DM Anfang März aus trainingsmethodischer Sicht zu begrüßen !

Die Periodisierung

Man spricht von einem ernstzunehmenden Ansatz, wenn Zielen eine sinnvolle Planung zu Grunde liegt. Eine solche  Planung ist aus dem bisherigen Geschehen in Sachen Crosslauf nicht abzulesen. Alles scheint dem Zufall überlassen. Deshalb wollen wir mit unserem Beitrag einen Denkanstoß, vielleicht auch Anstoß zu einer erneuten Diskussion der Fachleute (Trainer) geben. Allen Rahmenplänen ist zu entnehmen, dass sich ein Training/Wettkampfszyklus aus Grundlagentraining (Konditionierung + Grundlagenausdauer + Kraftgrundlagen), Aufbauphasen (Aufbauwettkämpfen, spezieller Ausdauer, spezieller Kraft und Aufbau der Laktattoleranz – auch für Langstreckler) und der Phase der Leistungsausprägung (Tapering) zusammensetzt. Dieser Gesetzmäßigkeit muss sich auch eine Crosssaison unterwerfen, um am Ende Gewinn für die/den Athleten/In für den Sommer  abzuwerfen. Cross muss doch ein Mittel zum Zweck sein!
Als anzugehendes Ziel sollten daher für uns derzeit (auf Grund der fehlenden  Läufer/Innen-Quantität + Qualität) nur die deutschen Crosslauf-Meisterschaften, langfristig auch wieder die Cross-Weltmeisterschaften ins Auge gefasst werden. Daraus würde sich die Möglichkeit ergeben nach den DM-Cross in einem längerfristigen Abschnitt in Ruhe systematisch auf die 10000 m – DM (vielleicht auch in der Höhe) vorzubereiten.
Ausgangspunkt für veränderte Planungsüberlegungen müssen sein: der  individuell neue Jahreshöhepunkt (Termin), das Ende der  vergangenen Saison bzw. der indivuellen Übergangs-/Erholungsperiode und die Zwischenziele. In Abhängigkeit von der benötigten Wochenanzahl bis zur neuen persönlichen Bestleistung im Sommer, sollte der neue Planungszeitraum erfahrungsgemäß zukünftig besser bereits im September beginnen.

Hier unser Periodisierungsvorschlag als Denkanstoß für eine Crossperiodisierung:

Der Aufbau und Steuerung der Grundlagenausdauer erfolgt alle 6 Wochen auf der Grundlage von 15 km–Testläufen oder der Leistungsdiagnostik

» Daraus ergibt sich folgende Wettkampfplanung

bis Mitte November keine Wettkämpfe

bis Mitte Januar 2-3 Aufbauwettkämpfe über Experimentiercrosslauf (Crossstaffeln, Paarcrosslaufen bzw. Speedcross von Vor-, Zwischen- und Endläufen auslaufend in 1-2 klassische Crossläufe auf dem individuell aktuellen Qualitätsniveau mit unterschiedlichen, auch kurzen Streckenlängen, Trainingswettkämpfe!

bis Mitte Februar zirka 3-4 Crossläufe auf hohem Niveau – denkbar wäre hier der Veranstaltungszyklus „Deutscher Crosscup“ .

Anfang März bzw. 3. Woche im März: nationale Crosstitelkämpfe bzw. Crossländerkampf bzw. Cross WM

Anmerkung: Gegen eine speziell vorbereitete Cross-EM im Dezember sprechen gegenwärtig für uns  alle trainingsmethodischen Grundsätze. Deshalb ist dem Termin auf sportpolitischer Ebene zu widersprechen.  Letztendlich helfen uns zur Weiterentwicklung unseres Läufer/Innenpotentials keine sportpolitischen Beschlüsse bzw. PR-Aspekte, sondern ausschließlich sinnvolle trainingsmethodische Maßnahmen.

Das Athletenpotential

Das derzeitige Aufgebot für die Cross-Europameisterschaften Mitte Dezember im italienischen San Sicario ist auf leichtathletik.de nachzulesen. Es ist das Ergebnis eines einzigen Qualifikationswettbewerbes auf der Basis völlig individuell, dem Verband nicht bekannter Vorbereitungsphasen. Dieser hat offensichtlich nicht in das Planungsverhalten der qualifizierten Läufer/Innen eingegriffen, in der Regel hat er einen Großteil jener erst nach der Qualifikation, d.h. unmittelbar beim Rennen selbst kennengelernt. Einen Crosslaufkader gab es nicht, Läufer/Innenprofile sind sicher nicht bekannt oder erfasst.
Wir meinen, ein nicht gerade leistungsfördernder Zustand, noch dazu, wenn es sich um im Aufbau befindliche Nachwuchsathleten/Innen handelt, die nachweisbar auf Grund ihrer letzten späten Starts in der Sommersaison keine vernünftige Regenerations- bzw. Aufbauphase gehabt haben können.

Unser Ansatz: Wenn man das bisherige Kadersystem nicht automatisch ad acta legen will, müssen doch die Bundeskader die Grundlage für die Bildung einer Cross-Nationalmannschaft sein. Dabei wäre frühzeitig, noch vor Beginn der VP I zu klären, wer eine Hallensaison und wer eine Crosssaison plant. Von jedem ein bisschen bringt sicher am Ende auch nur ein bisschen. Diese Planung sollte dann in einer vernünftigen Zusammenarbeit zwischen Bundestrainern und Heimtrainern konsequent verfolgt werden, garniert mit zwei bis drei  Kadermaßnahmen, die man zukünftig (zeitweilig) aus den für die Cross-EM nötigen Geldern finanzieren kann.
Neu auftretende Jung-Talente sollten spontan und unkompliziert in die Kadervorbereitung einbezogen werden, das heißt aber noch lange nicht, sie gleich für einen  EM- Einsatz zu nominieren.
Sofern ein Qualifikationsmodus für eine ev. Cross-WM nötig ist, könnte dies auf der Basis des zukünftigen Crosscups oder direkt auf der Grundlage der Platzierung bei den nationalen Titelkämpfen geschehen.
Noch ein Wort zur derzeitigen Belohnungstheorie der zweiten Reihe via Teilnahme Cross-EM. Wir meinen, Europameisterschaften sind immer von der  zu diesem Zeitpunkt verfügbaren erste Reihe zu besetzen, dabei sind „Ausnahmen“, wenn sie berechtigt sind, natürlich möglich. Aber EM bzw. auch WM sind doch keine Übungsfelder für den Nachwuchs, dafür müssen zuerst einmal andere Bewährungssituationen vorausgehen ( z.B. Einsätze bei internationeln Crosswettkämpfen)! Wir würden es hilfreicher finden die genannte  „Belohnungsteilnahme“ der zweiten Reihe mit anderen Anreizen zu verbinden, z.B. ein gemeinsames  Trainingslager mit unseren Besten, damit aus der zweiten Reihe möglichst schnell eine erste Reihe wird.

Investitionen in den Crosslauf

Wer soll das bezahlen? ist oft das geflügelte Wort der  Funktionäre. Wir meinen, dem Gießkannenprinzip muss ein Ende gesetzt werden. Fördermittel müssen zukünftig gezielt auf Maßnahmen zur Unterstützung der
Leistungsentwicklung gerichtet werden. Dabei erfordert das Arbeiten an einem neuen Crosskonzept keine hohen finanziellen Mittel, viele nicht sinnvoll eingesetzten Mittel  müssten nur umgeleitet werden, dann auch von Sponsoren unterstützt werden.
Will man wieder Erfolge sind auch Investitionen in Sachen Crosswettkampf nötig, ideelle über die Zusammenarbeit des Verbandes und der LV mit in Frage kommenden Ausrichtern, und materielle über die Akquise von möglichen Sponsoren, Hilfen durch den Verband, bis zur eigenständigen Finanzierung des Cross-Teams

In Schritten glauben wir, so vorgehen zu können:

Als Endstufe wäre zu wünschen:

ein Ganzjahreskonzept Langstrecke, aus dem man Vorschläge für Trainingsphasen (ganze Mesozyklen wenn irgend möglich) und Wettkampfzeiträume ablesen kann und wer, wann, wo und wodurch auf welche Jahreshöhepunkte vorbereitet werden soll (natürlich wäre dies auch für die zweite Reihe und die anderen Disziplinbereiche hilfreich).
Bei unseren gegenwärtigen Leistungsrückständen darf das aber nicht heißen: alle sind überall und bedeutet zugleich auch, dass die Besten nicht bei jedem Jahresevent präsent sein können. Dabei sind wir natürlich dafür dass Langstreckler Cross laufen.
Ein neu geordnetes Wettkampfsystem für alle Altersbereiche des Bereiches Lauf / Gehen, das die Grundsätze zur methodischen Leistungsentwicklung zulässt und fördert.
Ein aktives Interesse bis hin zur Mithilfe des Verbandes und der LV am Zustandekommen dieses Systems als Voraussetzung zu einer schnelleren Leistungsentwicklung.
Eine gezielte Einbindung der zweiten Reihe in den Hochleistungssport über zentrale Trainingsmaßnahmen und die Ausbildung fördernde, gezielte, dem individuellen Niveau angemessene Wettkampfeinsätze (auch Bewährungssituationen).

In Deutschland neigt man derzeit zur sanften Tour, besonders im Schülertraining

16. Dezember 2006 (Ring) - Deutschlands Leichtathleten/Innen haben im Vergleich zur Weltspitze derzeit mit Ausnahme der Werfer/Innen keinen guten Stand. Von Initiativen, dies zu ändern, hört man wenig. Der Fußballverband erklärte gerade, 50 Eliteschulen an Schwerpunkttrainingszentren zu schaffen, bei uns herrscht Ruhe. Als wichtigster Faktor zur Leistungsentwicklung ist das Training anzusehen. Darüber wird in Leichtathletikkreisen zu wenig und zu allgemein gesprochen. Eckpunkte des Leistungstrainings sind die Trainingshäufigkeit, die Qualität des Trainings und Belastungsverteilung in den einzelnen Zyklen. Derzeit neigt man aber im Nachwuchstraining zur deutlichen Reduzierung der Quantität, zur sanften Tour. Darüber muss diskutieret werden.
Wenn ich mich an meine Kindheit erinnere, waren wir als Kinder, aber auch als Heranwachsende immer auf den Beinen. Man würde uns wahrscheinlich alle nach heutigem Gesichtspunkt mit der Eigenschaft „hyperaktiv“ versehen. Im Sommer wurde nach der Schule am Nachmittag bis zum Umfallen Fußball gespielt. Drei, vier Stunden waren keine Seltenheit und das wohl gemerkt jeden Tag und fast bei jedem Wetter. Weil der Fußballplatz schlappe zwei Kilometer von zu Hause entfernt war, musste man auch noch seine Beine in die Hand nehmen, vorher wie nachher. Im Winter ging’s zum Skihang. Da der auch nicht gerade vor der Haustür lag, wurde zwanzig bis dreißig Minuten lang Skilanglauf mit den Abfahrsbrettern „gekämpft“, um überhaupt mal hinuntersausen zu können, dann die Piste getreten und auch Schanzen gebaut. Rauf und runter den ganzen Nachmittag, bis es dunkel wurde und am Sonntag vor und nach dem Mittagessen mit zweimal Anmarsch und zweimal Rückmarsch und natürlich ohne Lift. So manche Hausaufgabe wurde dem Sport geopfert, über zwanzig Stunden Bewegung pro Woche kamen zusammen und waren für uns das Normalste der Welt, für viele kam am Abend noch Training im Verein dazu.
Heutzutage werden 13-, 14-Jährige meist nur zweimal die Woche ins Training gebracht. Per Auto, versteht sich. Im Schulunterricht, wer Glück hat dreimal eine dreiviertel Stunde pro Woche, fließt selten mehr der Schweiß – Jonglieren und Pedalo-Fahren ist wichtig, zur Konditionierung der Kids trägt es wenig bei. Einheimische Skihänge gibt es kaum noch, der weiße Sport hat sich in die Alpen verlagert mit all den modernen Aufstiegshilfen. Damit geht’s zwar öfter und rasanter runter, aber selten mehr per pedes hinauf. Nicht selten hört man von Stadtkindern als Entschuldigung für das Fehlen im Training: „Meine Mami hatte heute kein Auto.“ Drei oder vier Kilometer Fußweg sind heutzutage ein unüberwindbares Hindernis.
Die Dinge sind eben so, im Jahr 2006 nach Christi, der Zeitgeist ein anderer. Grundsätzliches im Trainingsaufbau hinsichtlich einer Leistungsentwicklung bleibt aber gleich. Die Trainingspyramide mit dem Sockel der Grundkonditionierung, der Schnelligkeit und der Grundlagenausdauer als Basis für jegliches zielorientiertes Trainieren wird sicher keiner in Frage stellen, die Qualitätsverteilung mit wenig hohen Anforderungen, einer breiten Palette von normal belastenden Übungseinheiten und einem gehörigen Maß an Regenerationseinheiten wohl auch keiner. Regenerationseinheiten werden gerne als „Ruhetage“ betrachtet. Wie die erforderlichen Inhalte (siehe auch RTP) in zwei Trainingseinheiten plus zwei bis drei Schulstunden und die allseits geforderte Belastungsverträglichkeit aufgebaut werden sollen, bleibt offen. Dem früheren Rhythmus der sich abwechselnden Trainings- und Wettkampfphasen folgt auch keiner mehr, man denkt viel zu oft nur von Rennen zu Rennen und in den  Kaderlehrgängen sollte die „Lehre“ Vorrang haben.
Die immer höher werdenden mentalen Anforderungen schon im Nachwuchsalter durch ein permanentes Höhepunktangebot (wettkampffreie Phasen im Jahreskalender über mehrere Wochen sind selten geworden) müssten sich eigentlich mit der geringen Umsatzzahl an Training beißen. Fortschritte der rasanten Form, werden den wenigen speziellen Trainingsformen zugewiesen. „Schaut her, das war alles mit drei Trainingseinheiten pro Woche möglich“, ein geflügeltes Wort im Jugendbereich. An die Basisarbeit für „übermorgen“ wird wenig gedacht. Ich meine, vieles, wenn nicht sehr vieles, ist auf die Entwicklungssprünge in diesem Alter zurückzuführen, wenn’s läuft, aber auch wenn es nicht läuft. Erfahrene Trainer wissen, dass Training meist erst dann richtig zu bewerten ist, wenn die körperliche Entwicklung etwa mit 20 - 22 Jahren abgeschlossen ist. Dann wird’s oft zäh, es dauert, der Körper wehrt sich gegen die erhöhten Anforderungen. Zuerst trainiert man für’s Training später erst für die besseren Ergebnisse. Geht man von einer jährlich mindestens notwendigen 10-15%igen Steigerung der Quantität des Trainings aus, braucht man sieben bis acht Jahre, bis man dort angelangt ist, wo die Weltklasse heute schon mit „Anfang 20“ steht. Die Aussicht auf einen sozialen Aufstieg beschleunigt die Entwicklung zusätzlich.
Nachdem wir sie nicht mehr geliefert bekommen, die durch und durch grundkonditionierten 14-17-Jährigen, um dann mit ihnen schnellstens Richtung Hochleistungssport marschieren zu können, müssen wir den Mängeln selbst entgegenwirken. Die Zubringerleistung aus den Schulen ist oft ganz versiegt. Strukturell wären Sportnachmittags-Horte ein Weg, die gibt es aber  nicht. Individuell sollte es mit  „Hausaufgaben“ versucht werden, mit selbstständig machbaren Inhalten wie Fußballspielen, Radfahren, Schwimmen, Skirollern / Skilanglauf o.ä., eigentlichtäglich.  Die  zu fordernde hohe Anzahl von sechs Einheiten pro Woche für 14- oder 15-Jährige mag von Kritikern verteufelt werden, wäre aber der erste Schritt und Basis für einen späteren Hochleistungssport von Talenten . Talente definieren sich nicht nur über ihre hohe, noch nicht trainierte Einstiegsleistung, sondern auch über die schnelle Umsetzung von Trainingsreizen, die höhere Belastungsverträglichkeit und über schnellere Regenerationszeiten.  Der Trainer muss bei „Basics“ nicht dabei sein. Grundkonditionierung kann durchaus auch bei freiem Spiel, beim Skilauf, beim Radfahren oder im Schwimmbad intuitiv individuell verbessert werden.

© Kurt Ring

17. Dezember 2006 (Gharavi) - Wettkampforientierter Leistungssport hat in den letzten Jahrzehnten einen Wandel erlebt, der sich nicht zuletzt auch auf die Trainingshäufigkeit und -intensität ausgewirkt hat. Während in den 50er und 60er Jahren internationale Spitzenathleten mit 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche das Treppchen bestiegen, halten heute Nachwuchsathleten einen 6-Wochentag-Training ein, um sich in Ihrer Leistungsklasse behaupten zu können. Dabei absolvieren sie mitunter 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Trainingstag. Umso größer wird daher der Schrei nach effizienten Methoden der Regeneration, um nicht in der Leistungsstagnation oder gar in das negative Übertraining zu gelangen.

Wünschenswert ist das positive Übertraining, welches in das allgegenwärtige Modell der „Superkompensation“ führt (siehe Abb.). Dabei erfährt der Organismus eine Erschöpfung oder nennen wir es einen gewissen Zerfall durch das Training, welcher im Körper Entzündungsvorgänge stimuliert, die dann ihrerseits den Wiederaufbau (Adaptationsvorgang) bewirken. Diese Vorgänge kompensieren also den gesetzten Schaden und können sogar, sofern das Training einen gewissen Mindestreiz setzen konnte, den Ausgangswert der Leistungsstärke übertreffen (Superkompensation). Geschick, Erfahrung und geschärfte Sinne von Trainer und Athlet setzen den neuen Trainingsreiz stets am höchsten Punkt der Kompensation, bevor die Leistungsfähigkeit sich – ohne einsetzenden Trainingsreiz – wieder den niedrigen Alltagsbelastungen eines Nichtsportlers anpasst. So kann eine stetige Steigerung der Leistung erwartet werden.

Ganz so nach Lehrbuch funktioniert es allerdings nie unentwegt. Es gibt Phasen erhöhter kollateraler Belastung (privat, Schule, Beruf), die großen Einfluss die Leistungsbereitschaft und die Erholung haben können. Selbst wenn wir diese kollateralkräfte ausser Acht lassen, so begegne ich regelmäßig Situationen, in denen übermotivierte Trainer und Athleten der Grund für eine negative Kurve sind. Dabei herrscht ein Ungleichgewicht zwischen Trainingsreiz (zu steile Kurve nach unten) und der Erholungsphase (zu kurz und/oder zu flache Kurve nach oben). Die Trainingsreize erfolgen so selten auf der Spitze, sondern davor noch in der frühen Erholungsphase!

Nicht nur viele Trainer, sondern auch Athleten arbeiten nach dem altmodischen und völlig wahnsinnigen Spruch, „Was mich nicht umbringt, ...“. (Insbesondere im Fussballsport). Sie trainieren Ihre 5 Trainingstage pro Woche und legen an den Wochenenden die Beine hoch, um am Montag wieder „Klotzen“ zu können.

Im Folgenden darf ich Sie mit auf eine kleine Reise durch die aktuelle internationale Literatur der Wissenschaft begleiten, in der das Thema der effizienten Methoden der Regeneration behandelt wird.

Aktive versus passive Regeneration:
2005 hat eine Australische Forschergruppe die Literatur durchforstet und festgestellt, dass es keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise gibt, dass eine bestimmte Methode die Regenerationszeit wirklich verkürze (Weerapong). Sie beanstanden den fehlenden Standard, der außerhalb der Trainingseinheiten nicht kontrolliert worden war (z.B. Alkoholkonsum, Schlaf, psychischer Stress, etc.). Der Einfluss dieser Faktoren auf die dargelegten Laborparameter seien nicht genügend erforscht. Ein gutes Jahr später veröffentlichte dann eine Britische (Gill) ihre Resultate, welche sie anhand harter Laborparameter (Muskelenzyme, die beim Training freigesetzt werden und als Maß für Ermüdung herangezogen werden, da der Säuregehalt, also pH-Wert, des Muskels nicht mit der Ermüdung des Muskels korreliert – Boska.), belegten. Auch hier wurde nicht auf die detaillierten privaten Einflüsse eingegangen. Es lässt sich jedoch klar belegen, dass die aktive regenerative Trainingseinheit einen signifikanten Vorteil gegenüber der passiven 'Beine-hoch-Methode' hat. Optimal hat sich die Kombination aus Kühlung und danach Kompression (durch entsprechende Strümpfe) unmittelbar nach dem Training sowie die aktive Einheit am Tag nach der hohen Trainings- bzw. Wettkampfbelastung erwiesen.

Über die Dauer und Intensität dieser aktiven Regenerationseinheiten lässt sich sagen, dass hohe (submaximale) Intensitäten von kurzer Dauer eine schnellere Erholung garantieren, als längere Einheiten bei moderater bis niedriger Intensität (Tomlin)

Massagen?
Auch hier zeigen sich die Australier skeptisch (Weerapong, Barnett), da in der Literatur meist nicht die einzelnen technischen Unterschiede getrennt untersucht wurden. Doch eine Freiburger Gruppe (Schillinger) hat nun zeigen können, dass die Lymphdrainage unmittelbar nach der Trainingseinheit einen deutlichen Vorteil in der Regeneration erbringt. Lymphdrainage klingt nach viel, ist aber im Grunde nur das kräftige Ausmelken der Beine und/oder Arme herzwärts.

Musikhören beim Training?
Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass emotional antreibende Musik nur in unteren bis untersten Leistungsklassen (Nichtsportler, die sich nun dem Sport “aussetzen” wollen) förderlich sein kann (Yamashita). Jedoch, um im Wettkampfbereich zu bestehen, wird vom Athleten während des Trainings ein hoher Fokus verlangt, der nur durch ungeteilte Konzentration erreicht werden kann. Wer im Grenzbereich trainiert, weiss, dass auch die Lieblings-CD als unerwünschter Störfaktor wahrgenommen wird.

Ernährung und Flüssigkeit?
Hier sind sich die Gelehrten ziemlich einig. Die Zuckerspeicher (Glykogen) müssen wieder aufgefüllt werden. Dies geschieht am besten alle 2 Stunden, wobei nicht geklärt ist, ob flüssig oder fest. Der Zucker sollte nicht in Form von raffiniertem Zucker, Süssigkeiten oder Limo aufgenommen werden, da diese hohen Stoßkonzentrationen schnell wieder über die Niere ausgeschieden werden. Es empfehlen sich: Pasta, Brot, Kartoffeln, etc.

Die Flüssigkeit sollte eine Zuckerkonzentration von 1,7 % (optimal) bis maximal ca. 7 %  halten. So wird die Aufnahme und die Retention (also das Verbleiben der Flüssigkeit im Körper) optimiert. Auch hier gilt die goldene Regel: Nicht erst auf den Durst warten, da dieser ein Alarmzeichen ist, wenn es schon zu spät ist. Schluckweise und kontinuierlich ohne Zwang trinken.

Früherkennung von negativem Übertraining?
Oft wird das unerwünschte Übertraining erst entdeckt, wenn der Zeitpunkt einer wirksamen Gegensteuerung verpasst ist. Mit “wirksam” sei auf die Frage abgezielt: “Ist die Saison noch zu retten?”.

Aus der Sportpsychologie bedienen wir uns verschiedener Mittel, die die subjektiv wahrgenommene Intensität der Trainingseinheiten dokumentiert und entsprechende Wahrnehmungsentwicklungen den tatsächlich erbrachten Umfängen gegenüberstellt. Psychologische Methoden, die im Sport noch viel zu selten genutzt werden, stellen eine sehr effektive Methode des gesunden Leistungserhaltes dar.

Dr. Dr. Homayun Gharavi
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Literaturquellen:

1. Barnett A, Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?, Sports Med. 2006;36(9):781-96.
2. Boska MD, et al., The metabolic basis of recovery after fatiguing exercise of human muscle., Neurology. 1990 Feb;40(2):240-4
3. Burke LM, Nutrition for post-exercise recovery., Aust J Sci Med Sport. 1997 Mar;29(1):3-10
4. Gill ND, et al., Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):260-3
5. Kentta G. et al., Overtraining and recovery. A conceptual model., Sports Med. 1998 Jul;26(1):1-16
6. Schillinger A, et al.,Effect of manual lymph drainage on the course of serum levels of muscle enzymes after treadmill exercise.,  Am J Phys Med Rehabil. 2006 Jun;85(6):516-20
7. Tomlin DL, et al., The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise., Sports Med. 2001;31(1):1-11
8. Weerapong P et al., The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention.,  Sports Med. 2005;35(3):235-56.
9. Yamashita S, Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system.,  J Sports Med Phys Fitness. 2006 Sep;46(3):425-30

mit Wochenbeispiel 210 km

19. Dezember 2006 (Pöhlitz) - Auch deutsche Läufer können schnell laufen, wenn sie es nur wollen! Es erfordert vor allem eine hohe Bereitschaft „zur Arbeit“ in grenznahen Bereichen, hin und wider auch ein wenig Neigung zum „Quälix“, Disziplin zur Belastung und dazugehöriger organisierter Erholung und die notwendigen Willensqualitäten im Wettkampf.

Bevor es aber konkret wird soll eine „Ehrentafel“ unserer bisher 10 besten Männer und Frauen ehren und verdeutlichen, dass es bereits viele Deutsche zu Marathon-Ehren gebracht haben. Vielleicht können diese Vorbilder dazu beitragen, dass sich einige unserer Läufer/Innen das nachfolgende Training als Aufgabe für die nächsten Jahre vornehmen um wieder Anschluß an das Weltniveau zu finden.

Für die deutschen Frauen besteht gegenwärtig die besondere Problematik, das sich in der Phase in der sich Uta Pippig und Katrin Doerre-Heinig aus dem Hochleistungstraining zurückgezogen haben, die Weltspitze auf Zeiten unter 2:20 Std/min davonzog !

Eine Verbesserung der Marathon- bzw. auch Halbmarathonleistung ist abhängig vom Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 bzw. vL3).Für eine Marathonleistung von 2:10 Std./min ist eine aerobe Schwelle von 5,4-5,6 m/s Basis, für 2:25 Std./min der Frauen sind 4,90 – 5,10 m/s Voraussetzung.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass bei der für das Training abgeleiteten Herzfrequenz in Abhängigkeit von klimatischen und tagesbiologischen Faktoren Schwankungen nicht selten sind. Die wichtigste leistungsbestimmende Größe ist der Umfang (km). Für Spitzenmarathonläufer/Innen ist ein wöchentlicher Umfang von 200 km und mehr, für Nachwuchsstraßenläufer (U23) von 140 -> 170 km notwendig.

Die physiologischen Anforderungen und die Verallgemeinerung praktischer Erfahrungen aus dem Training weltbester MarathonläuferInnen lassen zusammengefasst folgende Empfehlungen für das Hochleistungstraining zu ; mit viel weniger geht´s nicht:

• mehrfache mehrwöchentliche ( 6 – 12 Wochen ) Umfangsorientierung, ansteigend im Jahr im Bereich von 180 – 260 km, möglichst im Höhentraining
• 3 Monate Fettstoffwechseltraining bei ansteigender Intensität 3 – 5 Stunden bei Puls 120-140 bzw. 70-80 % von vL 2 ( auch kombiniert „mit anderen Sportarten“ ) zu Beginn des Jahres. Überdistanztraining
• Belastbarkeit aufbauen, stabilisieren und sichern (allgemeine und spezielle Kraft / Athletik / Beweglichkeitsentwicklung / spezielle Fuß- und Fußgelenkskraft)
• Aerobe Kraftausdauer (Bergan-und Bergabläufe / Querfeldeinläufe / Kreistraining / Ausdauersprünge / Lange Berganläufe im Gebirge )
• Marathonspezifische Läufe (MSL) » 35 – 45 km (82 » 92 % v. L-Ziel) in den letzten 10 – 12 Wochen ansteigend ( v + s )
• Tempodauerläufe 10 » 15 » 20 -> 12 -> 8 -> 6 km Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin  93-105 % als Voraussetzungstraining für MSL mit guter Qualität. Dabei hat die 20 km Strecke die höchste Wirkung
• Möglichst großer Anteil DL - km in mittlerer Geschwindigkeit (15–30 km / 82-92 % v. L-Ziel) d.h. : Männer : ~ 4,2 – 4,8 m/s / Frauen : ~ 3,8 – 4,5 m/s
• Tempolaufprogramme ( Gesamt-Umfang bis 25 km ) oder 16–20 km DL–TW ( 1000:1000 oder 1000:600m) bzw. auch entsprechende Fahrtspiele, kurze ( 400 m ) » mittlere (1000 – 3000m) » lange TL ( 4 – 6 km ) Geschwindigkeit > 103 % vom Leistungsziel
• Regeneration (kurze, langsame DL

Möglichst schnelle und tiefe Regeneration nach hohen Belastungen (Intensität / MSL) mit den verschiedensten Mitteln und Methoden der Physiotherapie. Optimale Ernährung (Mischkost) + Flüssigkeitsversorgung. Physiotherapie ist zwingend!

Wochenbeispiel ~ 210 km

Die Erfahrung Einzelner, ein unterschiedlicher Mehrjahresaufbau, die bisherige individuelle Belastungsgestaltung, die individuelle Anpassungsfähigkeit , unterschiedliche Zielstellungen u.a. machen es schwer, einen für alle gleichermaßen gültigen Trainingsplan vorzuschlagen. Trotzdem sollen hier Erfahrungen aus erfolgreichen Marathonvorbereitungen verallgemeinert in einem Wochenplan angeboten werden. Bei einer hiervon abgeleiteten Planung sollten Sie von der gegenwärtigen Ausgangsposition systematisch aufbauend das Ziel verfolgen, sich dem Vorschlag allmählich anzunähern. Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt es im Hochleistungstraining kaum, sieht man einmal von der Besonderheit ab, das Frauen manchmal mehrere Tage im Monat durch die Menstruation behindert etwas kürzer treten müssen. Auch deshalb wird im folgenden Wochenbeispiel die Intensität nicht konkret, sondern in % vom Leistungsziel angegeben.

Im Jahresaufbau kommt es darauf an einen geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau zur Zielgeschwindigkeit hin systematisch zu verfolgen.

In normalen Belastungsphasen sollten in einem typischen Belastungsplan folgende Trainingsinhalte realisiert werden :

• 2 – 3 TE im mittleren ( DL2, auch ansteigendem Lauftempo )
• 2 TE mit TL1 bzw. DL-TW oder Fahrtspiel oder auch Berganläufen
• 1 TE „DL lang“ -> Long Jog
• in Kombination mit ATHLETIK / Kraft / Motorik / Beweglichkeitsübungen / Lauf ABC usw.
• 2 x wöchentlich Physiotherapie ( Di + Fr )

Um die Zweifler ob einer solchen Belastung etwas zu beruhigen, will ich noch anfügen, das Katrin Doerre-Heinig aus einer Phase der speziellen Vorbereitung auf einen Marathon von absolvierten 60 km pro Tag berichtete, die sich auf 15 km am Morgen, 15-25 km am späten Vormittag, 15-25 km am Nachmittag mit noch anschließender Athletik oder auch einer erholsamen Sauna, zusammensetzten.

© Lothar Pöhlitz