Ein Weg zur neuen p.B. mit „mühelos - Intervalltraining“

2007-11-08-weg-zur-neuen-persoenlichen-bestleistung08. November 2007 (Pöhlitz) - Im Sport führen bekanntlich viele Wege nach Rom, aber es führen auch viele Wege zur neuen persönlichen Bestleistung (p.B.). Die Tendenz im deutschen Leistungstraining führte im letzten Jahrzehnt immer mehr zum scheinbar effektiven Training, zum immer weniger, oft auch noch mit immer längeren Pausen. Dies galt sowohl für die Jahrestrainingsbelastung, für Gipfelwochen als auch für die Programme innerhalb einzelner Trainingseinheiten. Es haben sich bestimmte, als hohe Belastung geltende TE in den Köpfen festgesetzt (im Tempolauf- und Dauerlauftraining) die ausreichen sollen um einigermaßen konkurrenzfähig zu sein, aber auch mit möglichst geringem Aufwand in kurzer Zeit abzuspulen sind. Dabei wurden immer mehr die tatsächlichen Anforderungen außer Acht gelassen, die die jeweilige Zielstrecke in Verbindung mit einer hohen Zielleistung stellt. Dies hat nicht nur im Spitzenbereich, sondern auch im Jugend – Aufbautraining nicht unwesentlich zum derzeitigen Leistungsstand beigetragen.

Betrachtet man die energetischen Anforderungen so ist zwar allen bekannt, dass die Energiegewinnung in allen Laufdisziplinen zu 40 » 98 % (800 m – Marathon) aerob erfolgt, eine hohe maximale aerobe Sauerstoffaufnahme (VO2max) Voraussetzung für schnelles Laufen ist, scheint es, dass die Wege zu ihrer Erschließung über notwendige Belastungsproportionen in den Trainingsbereichen nur ungenügend verfolgt oder auch nur negiert werden.
Ob darin die Ursachen für das zwar durchgeführte Mischtraining oder in vielen Fällen das fehlende Zeitbudget für die notwendige Reizsetzung in der Stagnation im mittlerem Leistungsniveau liegen, oder eine nicht ausreichende qualitative aerobe Basis Spitzenleistungen verhindert, ist sicher individuell unterschiedlich. Vielleicht kann dieser Beitrag anregen und ein wenig zu einer wieder schnelleren Leistungsentwicklung in allen Bahndisziplinen und auch im Jugend-Aufbautraining beitragen.

Die historische Entwicklung der Laufleistungen wurde lange vom Trainingsumfang bestimmt.

Einer der wesentlichsten Gründe für die Entwicklung der Laufleistungen in der Geschichte war der über Jahrzehnte immer mehr gesteigerte Trainingsumfang. Rückblicke zur Entwicklung der Laufleistungen führen zu den ausdauerbetonten finnischen oder auch schwedischen Laufschulen in der Natur, die später durch das deutsche Intervalltraining ziemlich stark beeinflusst wurden. Krönung war wohl das relativ einseitige, aber extrem umfangreiche „aerobe“ Intervalltraining á la ZATOPEK Anfang der 50er Jahre. Wesentliche Beiträge zu einem mehr disziplinorientierten intensiven Intervalltraining leisteten danach beispielsweise IHAROS (in Ungarn und USA), MERTENS, EINS, SCHMIDT (Deutschland) und KUZ (SU).
LYDIARD kann wohl das Verdienst zugeschrieben werden, durch das Zusammenfügen verschiedener Methoden – Dauerlauf – Hügeltraining – Bahntraining – zu neuen Dimensionen der Leistungsfähigkeit vorgestoßen zu sein. Obwohl Lydiard einen optimalen wöchentlichen Trainingsumfang um 160 km propagierte, wurden zwischen 1980 und 1990 weltweit weiter steigende Trainingsumfänge bei verstärkter Komplexität in der Nutzung der Methoden bis in den Bereich um 250 km im Langstreckenlauf, bei ab etwa 1980 wieder zunehmender Nutzung des Höhentrainings bekannt.
Nachdem das Wissen um das Training der Weltbesten vor allem durch NETT und HARRE zusammengefasst publiziert wurden, WEINECK und BAUERSFELD/SCHRÖTER verallgemeinert die Trainingslehre in ganz Deutschland beeinflussten und das Ausländerstudium wesentliche Beiträge für die sportlichen Fortschritte in den Entwicklungsländern leistete, begann um 1990 der Siegeszug auch der afrikanischen Läufer. Leben und trainieren in mittleren Höhen und die Arbeit europäischer Trainer und Manager in diesen Ländern, führte zu neuen Erkenntnissen zur Komplexität des Höhen - Trainings und veränderten Intensitäten auf der Grundlage neuer Dimensionen in der aeroben Leistungsfähigkeit. Die Afrikaner erlebten, nachdem sie die bekannten oberen Grenzen im Tempolauf- bzw. Intervalltraining bei z. T. minimalen Pausen und in der Höhe möglichen Intensitäten ausgetestet hatten, dass ihre „mittlere Leistungsfähigkeit“ in 2000 – 3000 m Höhe in den Niederungen Europas zu wahren Leistungsexplosionen führte.

Das komplexe Training wird auf ein Leistungsziel ausgerichtet

Aktuell ist: um die individuellen Voraussetzungen (Talent, Konstitution, mentale Fähigkeiten) in Spitzenleistungen umzusetzen sind alle konditionellen und koordinativen Fähigkeiten und die Lauftechnik komplex so zum Optimum zu entwickeln, dass zum Wettkampfhöhepunkt die höchste Leistungsfähigkeit auf der Zielstrecke entwickelt ist, die eine neue persönliche Bestleistung ermöglicht.

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Innerhalb der konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit nimmt die Grundlagenausdauerfähigkeit in den KZA-, MZA- und LZA -Disziplinen eine zentrale, leistungsbestimmende Rolle ein. Sie ist innerhalb des Hochleistungstrainings Voraussetzung für Umfang und Qualität des intensiven wettkampfspezifischen Ausdauertrainings, des Niveaus der Wettkämpfe und ihrer Stabilität innerhalb von Wettkampfserien.

Ziel des Grundlagenausdauertrainings muß aber sein innerhalb der aeroben Trainingsbereiche immer schneller laufen zu können. Dies setzt eine Ökonomisierung der Funktionssysteme (Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Enzymausstattung der Muskulatur, Nervensystem usw.) für die Wettkampf-Zielleistung voraus. Daraus leitet sich ab, das für die unterschiedlichen streckenspezifischen Anforderungen der Mittelstrecken, der Langstrecken und des Marathonlaufs bzw. Gehens trainingsmethodisch ein unterschiedliches Grundlagenausdauerniveau auszuprägen ist. Auf dieser Basis muss die Fähigkeit im Wettkampf die jeweils notwendige Geschwindigkeit zu laufen durch entsprechende aerob-anaerobe oder anaerobe TE ausgeprägt werden.

GA – Training oberhalb 85 % als „mühelos - Intervalltraining“

Innerhalb des Grundlagenausdauertrainings kommt dem GA-Training mit höherer Qualität - zwischen 4-7 mmol/l Laktat über die gesamte Belastungszeit - zur Weiterentwicklung der GA-Fähigkeiten und zur Nutzbarmachung des Sauerstoffs für die Energiebereitstellung auf immer höheren Geschwindigkeiten eine wesentliche Rolle zu. Neben der weiteren Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit, der Entwicklung der VO2max, muss eine größere Nähe zur Wettkampfgeschwindigkeit Ziel sein. Gleichzeitig wird damit angestrebt erste Schritte in der Verbesserung der individuellen Azidosetoleranz (Laktatverträglichkeit) zu gehen. Je besser die bis dahin erarbeitete aerobe Schwelle umso besser, schneller können die Programme in diesem Trainingsbereich absolviert werden. Damit wird gleichzeitig der Notwendigkeit Rechnung getragen, die Trainingsgeschwindigkeiten als Voraussetzung für steigende Wettkampfgeschwindigkeiten schrittweise zu erhöhen.

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Ein solches Training ermöglicht die Konditionierung auf höchstem Niveau und baut Reserven auf. Vorausgesetzt der Gesamt-Trainingsumfang und der Trainingsumfang z.B. in einem solchen Intervalltraining, ist hoch genug und die Pausengestaltung (Trabpausen möglichst kurz) unterstützt die methodische Zielstellung.

Ein Weg zu wieder größeren Umfängen im Intervalltraining verbunden mit möglichst kurzen, aktiven Pausen ist innerhalb eines früheren Beginns im Jahrestrainingsaufbau ein „mühelos - Intervalltraining“ (oberhalb 85 %) mit schrittweise steigenden Umfängen in den TE. Dabei soll die Anzahl der Wiederholungen die bisher gewohnte Anzahl bei solchen Programmen mühelos übersteigen, die Trabpausen schrittweise auf das vertretbare Minimum reduziert werden, um später die Teilstreckenlängen zu vergrößern und in einem letzten Schritt, mit steigender Leistungsfähigkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Mühelos bedeutet im ersten Schritt vor allem mühelos in der Geschwindigkeit, ohne zu verkennen, dass durch den erhöhten Umfang eine ansprechende Belastung nicht zu umgehen ist. Dabei ist davon auszugehen, dass ein solches Training mindestens 5 - 6 Wochen lang (November bzw. März/April) einmal wöchentlich notwendig ist, um entsprechend zu wirken.

Kommt man der Wettkampfsaison näher, wird die Anzahl der Wiederholungen reduziert, die Geschwindigkeit moderat erhöht und in Abhängigkeit der erreichten Annäherung zum Wettkampftempo werden die Pausen, wenn notwendig, wieder verlängert. Das Ergebnis einer solchen aeroben Konditionierung wird die Athleten auch zu einer höheren Stabilität in der Wettkampfleistungsfähigkeit in der Saison führen. Außerdem leistet ein solches Training einen Beitrag zur Erarbeitung eines verbesserten Tempogefühls, das in den 60iger Jahren vielfach im Mittelpunkt von derartigen TE stand, in denen nicht selten von den Athleten Wetten um den geringsten Abstand in Zehnteln von der angestrebten mittleren Trainingsgeschwindigkeit abgeschlossen wurden.

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Planen Sie, in Abhängigkeit von der Spezialstrecke und dem Wettkampfaufbau im Jahresverlauf solche Phasen in Makrozyklen (bis zur Hallen- oder Straßenlauf- oder Cross-Saison den 1.MAZ, bis zur Sommersaison einen 2.MAZ und von Juni – August ein oder mehrere Zwischenwettkampftrainingsphasen oder eine UWV), und beginnen sie in der ersten Woche des neuen MAZ wieder auf etwas abgesenktem Niveau (aerobe Auffrischung bzw. Weiterentwicklung der aeroben Basis oberhalb 85 %).

Natürlich muss sich der angestrebte Trainingsumfang in der TE an der Wettkampfzielstrecke orientieren. Dabei nie vergessen, dass die Programme im aerob-anaeroben Übergangsbereich liegen sollen. Laktat – Überwachungen solcher Trainingsprogramme geben Sicherheit und helfen die angestrebte Wirkung auch zu treffen bzw. Über- oder Unterforderungen zu vermeiden.

Auch die Pausen und Pausengestaltung ist aktuell und individuell

Die Pausen sollten gerade so lang sein, dass die angestrebten Zeiten bei Einhaltung einer möglichst optimalen Lauftechnik, wiederholbar sind. Sie werden von der Streckenlänge, der aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten und der Wetterlage (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind) bestimmt. Bei längeren, aeroben Läufen, oder mittleren Intervallprogrammen sollten die Pausen aktiv (Trabpausen „vorwärts“) und deutlich kürzer sein als die Belastungszeiten. Mit steigender Intensität werden die Laufpausen verlängert.
Ist die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit Ziel werden zunächst die Trainingsstrecken verlängert und die Pausen (~ ½ Laufzeit) verkürzt, bevor das Tempo weiter erhöht wird. Wird die Verbesserung der VO2max angestrebt entspricht die Pausenzeit in etwa der Belastungszeit. Serienpausen sollen die Wiederholung der in der vorangegangenen Serie realisierten Belastung ermöglichen.
Für den Nachwuchsbereich sind die Pausen und ihre Gestaltung schrittweise zu entwickeln. Dabei sollte am Anfang an eine Kombination von Geh- und Trabpausen (z.B. 100 m Geh- + 100 m Trabpausen o. ä.) stehen, die später bei einem solchen Training ganz in Trabpausen übergehen.

Die nachfolgenden Trainingsbeispiele zeigen, dass die Weltbesten in der Vergangenheit die hier verallgemeinerten „Normen“ noch z. T. deutlich unterschritten haben.

Trainingsbeispiele aus der Weltspitze – es war alles schon einmal da

Wie in der Mode wiederholt sich auch im Leistungstraining Bewährtes. Unter diesem Aspekt soll mit einigen wenigen Trainingsbeispielen aus der Weltspitze früherer Jahre, die natürlich als Belastungsorientierung auch herausfordern sollen, unterstrichen werden, das derartige Programme auch heute noch hilfreich sein könnten. Berücksichtigt werden soll, dass es sich in der Regel um 2-3 TE mit unterschiedlicher Streckenlänge pro Woche handelte – wenn es um die „aerobe Intensivierung“ ging. Es wurde immer auch betont, dass Abschnitte der qualitativen aeroben Vorbereitung mit ansprechenden Wochenumfängen und mittleren bis langen Intervallstrecken verbunden, sehr wirksam sind. Die wenigen ausgewählten Beispiele entstammen dem eigenen Archiv, mündlichen Informationen von Trainerkollegen oder der Fachliteratur.

800 m Joaquim Cruz – BRA (Olympiasieger Los Angeles 1984 p.B: 1:42,5)

  Winter:

Dezember:
Februar:
April:
Juni:
10 x 400 m (~61“, Tp: 90“) oder
4 x 4 x 200 (31-33” / TP: 15” / 3´) - 4 x 1600 m TW (Tp: 3´)
5 x 5 x 400 m (66-68” / Tp: 45”)
4 x 4 x 400 m (61-63“ / Tp: 45“)
3 x 4 x 400 m (58-60“ / Tp: 60“)
3 x 3 x 400 m (56-58” / Tp: 60”)

  Sigrun Wodars - DDR (Olympiasiegerin 1988 – p.B. 51,80 – 1:55,26)

20 x 300 m – 5 x 1000 m (13. Woche 1988)
10 x 300 + 10 x 200 m – 10 x 300 + 5 x 400 m - 4 x 1000 m (33. Woche 1988)
(New Studies in Athletics 2/1990)

Sebastian Coe – GBR (Europameister, 2x Olympiasieger)
Verallgemeinerte Empfehlungen für Mittelstrecke (aus Martin / P.Coe: Mittel-und Langstreckentraining 1992 S. 270)

3x2000 m - 8x800 m (P:1/2 Laufzeit)– 16-30 x 200 m od. 10x400 m (P:30-60“)
   
1500 m nach Wilson/Horwill 1982 (National-Coaches GBR)
Wintertraining bis Frühjahr
4-5x1500 m od. 6-8x1000 m P: 60” – 6 km schnell – 15x200–300 m P: 30-45”

Jens-Peter Herold – DDR (p.B. 1:44,88 – 2:16,52 – 3:32,77)

20 x 300 m – 10 x 1000 m – 15 x 300 m (15.Woche 1988)
20 x 200 m – 5 x 2000 m – 10 x 300 – 2 x 2000 m (36.Woche 1988)
(New Studies in Athletics 2/1990)
   
5000 m Harald Norpoth – GER (Silbermedaille Tokio 1964, p.B. 13:20,49)

5x2000 m a. d. Rasen + 4 x 500 m a. d. Bahn – 4x10x200 m (36»32“) - 20 x 1´ (P:1´)
(T.Nett 1977 S. 264)


Hans-Jörg Kunze – DDR (OS + WM – Bronze, p.B. 13:10,40 – 27:26,00)

20 x 300 » 20 x 400 » 25 x 400 m (64-66“ / Tp: 90“)
8 – 10 x 1000 m (Tp: 3´)
(pers. Information durch Trainer Manfred Behrend)
   
10000 m Yobes Ondieki – KEN (Weltrekord 1993 p.B. 26:58,38 – 13:01,82)

WR-Vorbereitung im Höhentraining in St.Moritz 1993
25 x 400 m (65,3 – Tp: 45-50“)
6 x 1600 m (4:28,4 – P: 2´)
30 x 400 m (65,3 – P:45-50“)
(runnersworld 9/2007)

Werner Schildhauer - DDR ( p.B. 3:38,57 - 7:46,5 - 13:12,5 – 27:24,95)

20 x 200 m – 25 x 400 m (Tp: 30-34“) – 10 x 1000 m (Tp: 1´) –
20 km DL-TW (1000:1000 m)
(pers. Information durch Trainer Walter Schmidt)
   
10000 m / Marathon Tegla Loroupe – KEN (p.B. 30:32,03 – 2:20:43 Weltrekord 1999)

20 x 400 m (72-74“ - P: 15-25“) – 10 x 1,8 km –
15 – 20 x 1000 m (3:10-15 - P: 30“)
(runnersworld 10/2007)

 

Trainingspraxis: Hürdentraining

2007-12-11-huerdentraining11. Dezember 2007 - Hürdenlaufen gehört zu den anspruchvollsten Disziplinen in der Leichtathletik. Die Komplexität der Voraussetzungen für eine gute Hürdenleistung, wie die komplexen Schnelligkeitsfähigkeiten, die an die Hürdentechnik gebundenen Fähigkeiten Beweglichkeit, Koordination, Dehnfähigkeit, Konzentration, Schnellkraft und Entspannungsfähigkeit stellen das Hürdentraining an die Spitze der Trainingsformen innerhalb der allgemein-vielseitigen Ausbildung eines Läufers, vor allem in der ersten Phase des Aufbautrainings.

Dabei heißt Ausbildung nicht zwingend auch Leistungsnachweis in Wettkämpfen. Auch unter dem Gesichtspunkt eines frühzeitigen Technikerwerbs für zukünftige Hindernisläufer soll Hürdentraining bereits im frühen Jugend-Aufbautraining (besser natürlich bereits im Schülertraining) für Mittel- und Langstreckenläufer Bestandteil des Trainings sein. Wenn auch die folgende „Lehrstunde“, die uns freundlicherweise von Bundestrainer Ewald Kaufmann zur Verfügung gestellt wurde, für Sprint- und Hürdenspezialisten gedacht ist, hoffen wir, dass diese optimale trainingsmethodische Aufbereitung auch für alle Lauf- und speziell Hindernstrainer eine praktische Hilfe bzw. Anleitung für ihre Arbeit ist.

Die Datei liegt im PDF-Format zum Download bereit: Hürdentraining (630kb)

Besser 5 x 7 Minuten im Fahrtspiel oder 5 x 2000 m auf der Bahn?

2007-11-13-fahrtenspiel-oder-bahn13. November 2007 (Pöhlitz) - Fragen die Trainer ihre leistungsorientierten Läufer/Innen ob sie ihr langes Tempolauf- /oder das Intervalltraining lieber als Fahrtspiel mit Minuten-Teilstrecken im Wald oder Gelände machen oder besser nach genauen Strecken und Geschwindigkeiten als Bahntraining realisieren, entscheidet sich der eine, gefühlsmäßig größere Teil, für das Fahrtspiel, ein anderer Teil für die Bahn. Mittel- und Langstreckler/Innen aus dem höheren Leistungsbereich haben es meist nicht so gern, wenn der Trainer sie zum Fahrtspiel allein in den Wald schickt, weil sie bei ihren Qualitäts-TE lieber konkret gesteuert werden, nach genauen Strecken, konkrete Zeiten und Pausen trainieren und sich für die Vergleiche zum bisherigen Training interessieren und die Vorgaben des Trainingsplans möglichst präzise erfüllen wollen.

Fahrtspiel als Spiel mit der Geschwindigkeit und Streckenlängen

Fahrtspiele sind in den Bereich der intensiven Dauerläufe bzw. des Dauerlauf-Tempowechseltrainings einzuordnen. Es ist eine individuelle Trainingsmethode, die auch im Leistungs- bzw. Hochleistungstraining eine Gruppenarbeit nur zulässt, wenn leistungsähnliche Athleten zusammen trainieren. Sie werden vorwiegend zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit in den entsprechenden Schwerpunktphasen als Training im gemischt aerob – anaeroben Energiebereitstellungsbereich (zwischen 4-7 mmol/l Laktat) eingesetzt. Abhängig vom Ausbildungsabschnitt (MEZ in der VP I oder VP II) und der Zielstellung in der TE wechseln gleichlange oder unterschiedlich lange Belastungszeiten (Minuten) mit freien oder festgelegten „Laufpausen*“ (wenn möglich keine Trabpausen) und gleichmäßigen, unterschiedlichen oder auch ansteigenden Geschwindigkeiten bis zum Ende der TE ab.
Bei Fahrtspielen im profilierten Gelände ist bei unterschiedlich langen Berganstrecken die Pausenlänge so zu wählen, dass der gewünschte Belastungsbereich möglichst nicht überschritten wird. Wichtig ist, dass die gefühlte Belastung der individuell aktuellen Leistungsfähigkeit entspricht und wirksam ist. Die Erfahrung lehrt, dass es schwieriger ist, sich außerhalb des Stadions ausreichend intensiv zu belasten und der eine oder andere unter der Aufsicht des Trainers auf der Bahn „besser“ trainieren würde. Dies gilt vor allem für Zeiträume zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme, in der auch die mentalen Stärken gefordert sind und für Spitzenbelastungen auf der Bahn in den nächsten Wochen aufgebaut werden müssen.

2007-11-13-fahrtenspiel-oder-bahn

Fahrtspiele werden in der Belastungsdauer von der Zieldisziplin, dem Ausbildungsalter, dem Ausbildungsstand (JABT, AST, HLT) und dem Trainingsziel bestimmt. Sie können zwischen 30 und 90 Minuten dauern, werden in eine Einlauf- bzw. Auslaufphase eingebettet und sollten für Fortgeschrittene in Belastungsblöcken, auch mit Serienpausen wie auf der Bahn, absolviert werden.

Ausgewählte Trainingsbeispiele:
der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt

  • 2´ - 4´ - 6´- 10´ - 7´ - 5´ - 3´ mit jeweils ½ Belastungszeit Laufpause*
  • 1´ - 2´ - 8´ - 1´ - 2´ - 6´ - 2´ - 1´ - Pausenzeit wie Belastungszeit
  • 3 – 5 x 7´ - Laufpause 3 ½ Minuten oder auch kürzer
  • 4 -> 8 -> 10 x 4´ - Laufpause 45 – 60“
  • 10 – 20 x 1´ - Laufpausen 30 - 45“
  • Fahrtspiel variabel nach eigener Gestaltung
  • Fahrtspiel unter Nutzung von Fixpunkten auf der Trainingsstrecke (Gelände, Wald, bergan und bergab, bis zur Brücke oder Baum usw.)
  • Fahrtspiele in der Gruppe in der ein „Leader“ den Zeitpunkt, die Anzahl, die Länge und die Geschwindigkeiten der einzelnen Teilstrecken vorgibt

Laufpausen unterscheiden sich von Trabpausen durch eine natürlich entlastende, aber etwas höhere Geschwindigkeit, bei Beibehaltung der Bewegungsstruktur (Lauftechnik) aus den Belastungsteilen, d.h. es wird weiter „vorwärts gelaufen“, aber ruhiger.

Auf der Bahn gibt es keine Ausreden

Wenn es im Fahrtspiel für Viele und auch den Trainer oft schwer ist die absolvierte Belastung optimal einzuordnen, hat das Bahntraining den Vorteil immer konkret in Streckenlängen, Geschwindigkeiten und Pausen und vergleichbar zu sein. Nach dem Prinzip Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser steigt mit zunehmender Intensität und Streckenlängen im Tempolauftraining die Notwendigkeit der Führung und Steuerung der Belastung durch den Trainer. Nicht selten führen Belastungsfehler bei grenzwertigen Belastungen dazu, den Wochentrainingsplan völlig durcheinander zu bringen.

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Die Bahn bietet außerdem den Vorteil einer ungestörten wettkampfadäquaten Lauftechnik, des Übens einer optimalen Schrittlänge, des Tempogefühls und der Erlernung einer gewissen Rhythmusfähigkeit auf immer längeren Teilstrecken. Auch ein systematisch geführter Geschwindigkeitsaufbau innerhalb von Mesozyklen ist besser auf der Bahn kontrollierbar.
Bahntraining ist schonungslos, offenbart deutlicher physische und psychische Schwachstellen und lässt eine bessere Wettkampfvorbereitung zu. Mentale Stärken und Selbstvertrauen für den bevorstehenden Wettkampfhöhepunkt sind vor allem durch wettkampfspezifische TE zu entwickeln. Trainingseinheiten auf der Bahn, wettkampfnah in Streckenlänge und Geschwindigkeit – abzulesen nur auf der Stoppuhr – überzeugen Trainer und Athleten.

Fazit: Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung. In frühen Phasen des Belastungsaufbaus, wenn schwerpunktmäßig TE im aerob-anaeroben Übergang Bestandteil des Trainings sein müssen, ist das Fahrtspiel ein bewährtes Mittel um die Voraussetzungen für das anschließende verstärkt anaerobe Bahntraining zu schaffen. Je stärker die mentalen Fähigkeiten des Athleten, je größer seine Belastungsbereitschaft ohne Trainerkontrolle im Wald, umso öfter können Fahrtspiele optimal wirksam sein. Wenn sich die Athleten aber öfter das Fahrtspiel im Wald wünschen, sollten der Trainer darüber nachdenken ob nicht der kleine Schweinehund dahinter steckt und im Gelände vielleicht die möglichen 10 % besser auf der Bahn verschenkt werden. Dabei ist natürlich ein Fahrtspiel im Wald auch auf einer abgemessenen Runde möglich. Insofern haben sowohl 5 x 7´ Fahrtspiel als auch 5 x 2000 m auf der Bahn z.B. für Langstreckler durchaus nacheinander ihre Berechtigung.

Foto: Bahnläufe (Pöhlitz-Foto)

Zeitweilig ist die Unterhaltung im Training erschwert

Praxisbeispiele für variable Geschwindigkeiten im Dauerlauftraining

2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining15. Dezember 2007 (Pöhlitz) - In der Praxis des Lauf- und Gehtrainings wird oft nach Abwechselung gesucht. Besonders im Dauerlauf sind die Varianten bei den Einzelnen meist sehr begrenzt. Problematisch wird’s schon beim LSD - Lauf (long slow distance), der zwar schön langsam, meist aber nicht lang genug und im letzten Drittel auch nicht ansteigend verläuft. Wie weit helfen die vielen gleichmäßigen Dauerläufe? Eine kleine lockere Runde im Wald unterstützt die Erholung, aber Fortschritt erfordert Geschwindigkeit. Nachfolgend sollen deshalb verschiedene Varianten des Trainings nach der Dauerleistungsmethode, die sowohl Abwechselung als auch eine höhere Wirksamkeit in die Sauerstoffverarbeitung durch den Stoffwechsel bringen, empfohlen werden.

Zu oft findet man in Laufzeitschriften und „Lehrbüchern“, dass im aeroben Dauerlauf eine Unterhaltung noch gut möglich sein sollte. Für das Fettstoffwechseltraining ist es wohl für ¾ der Strecke die richtige Empfehlung, damit wird auch die Ausdauerleistungsfähigkeit „ganz unten“ (

Da wurde kürzlich bei runnersworld die Erfahrung des Sportwissenschaftlers Bill Pierce von der University of South Carolina vermittelt, der passend zur Coaching - academy - Fortsetzungsreihe zur Grundlagenausdauerentwicklung sagt, dass auch im GA-Training nur ein komplexes Vorgehen und die Nutzung verschiedener Intensitätsbereiche dem Einzelnen die Entwicklung eines optimalen GA-Niveaus ermöglicht:

2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining

„Anstrengend“ zur höheren anaeroben Schwelle

Um Missverständnisse zu vermeiden, die aerobe Leistungsfähigkeit im Bereich von 2 mmol/l Laktat, ein möglichst hohes Fettstoffwechselniveau ist Basis für ein wirksames Training zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Deshalb bleibt eine lange langsame Belastung (auch mit anderen Sportarten wie z.B. Radfahren, im LZA -Bereich aber als Dauerlauf) möglichst lange Bestandteil des Wochentrainingsplanes.

Um aber Wirkung auf die „Schwelle“ und die VO2max auszuüben, müssen 2-3 TE innerhalb der Wochen, in denen dieses Ziel im Mittelpunkt steht, im Geschwindigkeitsbereich um oder über der individuell-aktuellen Schwelle Bestandteil des Trainings sein. Die immer - wieder Auseinandersetzung (Anpassung, steady state nach oben verschieben) des Stoffwechsels über die Belastung an der Grenze der beginnenden Übersäuerung führt zur GA-Entwicklung auf immer höherem Niveau. Dies setzt aber entsprechende Intensitäten voraus, d.h. im Gegensatz zu oftmaligen Beobachtungen muss dieses Grundlagenausdauertraining „anstrengend“ » auch oberhalb des mühelos - Bereiches möglichst auch zunehmend länger, gestaltet werden.

Im Jugend-Aufbautraining mühelos - Intervalltraining + DL- 2

Weil es auch im Nachwuchstraining um eine systematische Entwicklung der GA-Basis auf immer höherem Niveau und deren Stabilisierung geht, aber Tempolaufserien mit langen Läufen und kurzen Pausen oder auch ansprechende Tempodauerläufe entwicklungsbedingt nicht so oft eingesetzt werden sollten, muss die Schwellenentwicklung und die Entwicklung der VO2max mit dem von uns bereits beschriebenen „mühelos -Intervalltraining“ oder Fahrtspielen in Kombination mit Dauerläufen im mittleren Intensitätsbereich (~80-85 % - bei schrittweise zunehmender Streckenlänge) angestrebt werden. Die Intervallprogramme müssen sich aber auch an der Geschwindigkeit der aktuell-individuellen Schwelle (oder einem entsprechenden DL-Testlauf) orientieren und durch kurze Pausen zur Beurteilung anstrengend, aber nicht grenzwertig, führen.
Beispiel: Hat ein Mädchen eine aktuelle Schwelle (bei vL3) um 4 m/s (15 km 62:30) und ein Junge um 4,75 m/s (15 km 52:30) so sollten 600 – 1000 m Programme mit Geschwindigkeiten > 2:30 bzw. 4:10 Min. bei den Mädchen oder > 2:06 bzw. 3:30 Minuten bei den Jungen mit 1´ bzw. 2´ Trabpause, die man später auch noch weiter reduzieren kann, das Ziel sein.

Im Dauerlauf die Intensitätsanteile verlängern

Wie das wettkampfspezifische Training nahe der Wettkampfgeschwindigkeit oder darüber im Endeffekt den größten Einfluss auf die Wettkampfleistung hat, so sind im Hochleistungstraining zügige Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten im Bereich der Schwelle für die aerobe Leistungsentwicklung unverzichtbar. Dabei steigen in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge (800 m bis Marathon) auch die Anforderungen an die Trainingsstreckenlänge und die Geschwindigkeit, die selbstverständlich aufzubauen sind. Wenn für 800 m Läufer der schnelle Teil innerhalb eines Dauerlaufs etwa 15-20 Minuten dauern sollte, muss für den 5000 m, 3000 m Hindernis- bzw. auch 10000 m LäuferIn ein Tempodauerlauf zwischen 20´ bis 40´ oder auch 2 x 5 km und für den Marathoni ein 20 km TDL in guter Qualität Ziel sein. Denken sie in diesem Zusammenhang einmal über die aktuelle Schwelle „ihres Läufers“ nach, dann wird ihnen sicher klar, welche Trainingsgeschwindigkeit mit dieser Zielstellung verbunden sein muss!
In den Langstrecken besteht neben der Aufgabe die aerobe Schwelle so gut wie möglich zu erarbeiten, sich zum Wettkampfhöhepunkt hin mit TDL (DL-3) möglichst nah der Wettkampfzielgeschwindigkeit anzunähern. Dazu sollte immer ein etwa 10-15 minütiges Einlaufen und ein etwa 15-20 minütiges Auslaufen vor- oder nachbereitend gehören.

Für den Aufbau zum zunehmend längeren Tempo-Dauerlauf schnell, (sehr gut auch in Aufbauwettkämpfe einzubetten – ohne das „Trainingsziel“ zu überbieten!) sind folgende Varianten des Dauerlauf – Tempowechsel –trainingswirksam:

  • 2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining
    (die Strecken können unterschiedlich lang sein)

  • 2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining

  • 2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining

  • 2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining

  • 2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining

  • 2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining

    Im letzten Beispiel ist Ziel, innerhalb eines sehr anspruchsvollen 15 km Dauerlauf – Trainings die 3 Geschwindigkeitsbereiche schnell – mittel / profiliert – schnell – mittel / flach – schnell bei unterschiedlichen Streckenprofil zu absolvieren. Nach einem ersten 1000 m Lauf (natürlich geht dem ein vorbereitendes Einlaufen voraus) im Beispiel in etwa 5,9 m/s (~ 2:50 min:sec) folgt eine 8 km profilierte Strecke in etwa 5 m/s (~3:20), einem 1000 m TL in 5,7 m/s (~2:55), dem sich ein 4 km flacher DL in etwa 5,3 m/s (~3:10) anschließt und schließlich ein abschließender 1000 m Lauf bei etwa 95 % der noch vorhandenen Reserven.

Ziel: Entwicklung der aeroben + Kraftausdauer (Streckenlänge: 15 km)

Trainingspraxis: 6 x Füsse – 6 x Bauch – 6 x Rücken

Mehrmals wöchentlich auch schon in frühester Jugend
2007-12-18-fuesse-bauch-ruecken18. Dezember 2007 (Pöhlitz) - Im Leistungs- und Hochleistungstraining von Läufern und Gehern sind vor allem die Füße besonders hohen Belastungskräften ausgesetzt. Füße sind Stoßdämpfer für den ganzen Körper, Stabilisatoren des Gleichgewichts auf unterschiedlichen Bodenuntergründen, in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit leisten sie beim Fußaufsatz, in der mittleren Stützphase und beim Abdruck vor allem in der Zusammenarbeit mit den Muskeln der Unterschenkel besonders in Wettkämpfen Außergewöhnliches. Schrittlängen und Schrittfrequenzen hängen aber nicht nur von einer optimalen Fußarbeit ab, sondern auch vom Ausbildungsgrad der um den Mittelpunkt des Hebelsystems liegenden Hüft- und Beckenmuskulatur. Strecken und Beugen aller an der Vorwärtsbewegung beteiligten Muskeln soll möglichst effizient und unbewusst im gewünschten Tempo ablaufen. Dies setzt eine möglichst frühzeitige, dem Wachstum angepasste Konditionierung des Gesamtsystems Rumpf/Arme, Becken/Hüfte und Beine/Füße auf immer höherem Niveau, mit dem ständigen Bestreben eine möglichst kräftige, aber schlanke Läufer- bzw. Gehermuskulatur aufzubauen, voraus.

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Innerhalb der allgemein athletischen Ausbildung müssen Dehnung und Kräftigung der Rumpf- Becken-/Hüft- und Fußmuskulatur, einschließlich der Vergrößerung der Gelenkbeweglichkeit, „ganzjährig“ mehrmals wöchentlich zur Verbesserung des Wirkungsgrades beim Laufen und Gehen ins Training integriert werden. Ganzjährig bedeutet zugleich arbeiten in Schwerpunkten, z.B., dass innerhalb 6 wöchiger Mesozyklen in 2 x 2 Wochen und im Jahr in mindestens 5 von 8 MEZ schwerpunktmäßig geübt wird.

Die nachfolgende Übungsauswahl soll beispielgebend anregen. Sie ist kein Übungskatalog und muss deshalb, auch unter Berücksichtigung individueller Schwachstellen ergänzt oder Übungen ausgetauscht werden. Sinnvoll ist, wenn immer mal andere Übungen ins Übungsprogramm aufgenommen werden. Eine sehr gute Übungsausführung unterstützt auch hier die Belastungswirkung.
Es wird empfohlen aus diesem Übungsgut mehrere Programme zusammenzustellen die dann im Wechsel geübt werden.

Füße – Fußgelenke – Unterschenkelmuskulatur

2007-12-18-fuesse-bauch-ruecken Es ist von Vorteil wenn die Übungen Barfuss ausgeführt werden. Im Bereich der Fortgeschrittenen erhöhen Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken die Belastungswirkung.
Wiederholungen: 3 – 5 x 10 – 15 – 20 Wiederholungen oder Sekunden, je nach Schwierigkeitsgrad, Pausen dazwischen 1 – 1,5 Minuten
  1. Gehen auf den Zehenspitzen (Hochzehenstand)
    bzw. Heben und Senken der Füße (siehe Foto)
  2. Übungen auf einem Kreisel oder Wackelbrett Balanceübungen (ein- und beidbeinig)
  3. Im Sitz auf einem Kasten/Tisch o.ä.:
    Füße anziehen – strecken – kreisen (auch gegen Widerstand eines Latexbandes)
  4. Einbeinstand auf Weichbodenmatte oder Schaumstoffkissen, Werfen und Fangen eines Balles in unterschiedliche Höhen
  5. Seitwärtssprünge einbeinig („Schlittschuhschritt“) auf einer Weichbodenmatte
  6. Laufen und Hüpfen auf einem Trampolin, Balanceübungen, Stehen auf einem Bein, Kniehebelauf

 

Bauch - Becken – Hüfte – Oberschenkelmuskulatur

  1. Rückenlage, Hüfte und Knie jeweils 90 Grad gebeugt, Hände seitlich neben dem Körper, Unterschenkel Richtung Decke strecken und beugen (siehe Foto) – auch mit leicht gespreizten Oberschenkeln bzw. das Becken minimal vom Boden abheben, halten, ablegen
  2. Rückenlage, Radfahren flach (10 cm über dem Boden), dabei Beine langsam öffnen und wieder schließen
  3. Rückenlage, Füße im Knie gebeugt aufgestellt, Arme hinter dem Kopf, Oberkörper im Wechsel gerade und schräg langsam aufrichten, absenken
  4. Hängen an der Sprossenwand, anheben, halten und senken der Knie bis über die Waagerechte
  5. Medizinball aus der Rückenlage (Arme gestreckt), nach aufrichten gegen eine Wand (auch Partner) werfen
  6. Im Stand anheben eines Knies, Unterschenkel strecken, gestreckt halten, absetzen, Bein wechseln
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Rücken – Oberkörper – Arme
Auch mit Gewichtsmanschetten an den Handgelenken

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  1. Bauchlage auf Lang-Kasten, Beine ein- bzw. beidbeinig anziehen – strecken – halten im Wechsel
  2. Kniestand, li Arm + re Bein nach vorn bzw. hinten strecken (bis zur Waagerechten), Arm und Bein unter den Körper einrollen, wiederholen (Katzenbuckel), Seite wechseln
  3. Bankdrücken in der Rückenlage
  4. Bauchlage, Arme nach vorn strecken Daumen zeigen nach oben, li Arm + re Bein etwas vom Boden abheben, halten, ablegen, Seite wechseln
  5. In leichter Schrittstellung Laufimitation der Arme mit Handhanteln, kräftig schwingen, Beinstellung wechseln
  6. Bauchlage auf Lang-Kasten, Butterfly mit Handhanteln (siehe Foto), in drei Ebenen, Arme mehr nach vor, in der Mitte, mehr nach hinten, auf und ab schwingen

 

Ganzkörperkräftigung

  1. Hampelmannvariationen mit Hantelstange oder auch Handhanteln
  2. Werfen eines Medizinballes rückwärts über den Kopf gegen eine Wand, wenn möglich direkt wieder auffangen
  3. Reißen einer Hantelstange
  4. Kniehebelauf mit Manschetten an den Fußgelenken und Handhanteln, dabei gleichzeitig die Arme nach oben stoßen
  5. Halbe Kniebeuge mit Hantel, Sandsack oder anderer Zusatzlast (siehe Foto)
  6. Im Liegestütz beim Beugen der Arme gleichzeitig li bzw. re Bein nach hinten oben strecken
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Fotos: (Pöhlitz-Fotos)