„Weniger und sanfter trainieren heißt oft besser trainieren“

Die U20-Bundestrainer Langhürde weiblich Andreas Knauer und Jörg Peter setzen auf Grundlagenausdauer

20. November 2006 (Knauer) - im Gegensatz zum RTP-Sprint des DLV vertreten wir die Auffassung, dass eine systematische Leistungsentwicklung im Jugendbereich auch mit deutlich geringeren Trainingsumfängen und mit sehr viel niedrigerem Anteil im speziellen Training machbar ist. Wir gehen sogar soweit zu sagen, dass es falsch ist, zu früh bereits sehr speziell zu trainieren. Aus unserer Sicht sind alle ungewohnten Trainingsmittel leistungswirksam. Deshalb sind wir der Meinung, dass zunächst der Effekt allgemeiner Trainingsmittel ausgeschöpft werden sollte, bevor spezielle Trainingsmittel forciert werden.
Die von uns empfohlene Dauer der Ausbildung der Leistungsgrundlagen (siehe RTP C-Kader 2006/07) ist deutlich länger, als im RTP-Sprint des DLV empfohlen. Insbesondere die Ausbildung der Schnelligkeitsausdauer beginnt deutlich später als im DLV-RTP. Wenn die Schnelligkeitsausdauer aber eine dominierende Leistungsvoraussetzung für den Sprint darstellt, warum wird dann nicht früher mit ihrer Ausbildung begonnen? Ganz einfach, weil der Anteil der Grundlagenausdauer auf die Leistung bei Sprints ab 100m einen deutlich höheren (direkten) Anteil hat, als dies langjährig angenommen worden ist. Dies belegen sportmedizinische Untersuchungen zu dieser Problematik. Darüber hinaus bieten Läufe in niedriger Intensität viele Möglichkeiten der Variation. Sie haben einen erheblich höheren Einfluss auf die Ausbildung eines ökonomischen Sprintlaufs als landläufig angenommen.

Wir empfehlen darüber hinaus, deutlich unter den vom RTP-Sprint empfohlenen Trainingsintensitäten zu bleiben. Läufe in Intensitäten über 90% sollten nur sehr selten zur Anwendung kommen. Maximale Tempoläufe haben aus unserer Sicht im Nachwuchstraining überhaupt nichts verloren und werden von uns kategorisch abgelehnt. Zwei wesentliche Gründe für diesen trainingsmethodischen Ansatz möchten wir nachfolgend näher beschreiben:

  • Bei intensiven Tempoläufen bilden die Muskeln hohe Laktatkonzentrationen. Hohe Laktatkonzentrationen fallen im Übrigen bereits bei zu umfangreichem Sprint-ABC an! Wie physiologische Untersuchungen belegen, beeinträchtigen zu häufig hohe Laktatkonzentrationen (wie sie bei intensiven Tempolaufprogrammen gebildet werden) die Funktion des Nerven-Muskel-System nachhaltig. Es gibt eindeutige Belege dafür, dass sehr hohe Laktatkonzentrationen sogar das männliche Funktionssystem schädigen.
  • Maximale (Tempolauf-)Intensitäten werden ausschließlich in Wettkämpfen gelaufen. Sprintwettkämpfe werden ohnehin sehr häufig durchgeführt. Sie führen somit zu sehr hohen Gesamtbelastungen.
    Maximale Sprints zur Entwicklung der Sprintschnelligkeit kommen im Gegensatz dazu regelmäßig, aber sehr sparsam während der gesamten Vorbereitungsperiode zum Einsatz. Geeignete Trainingsmittel hierfür sind fliegende Läufe, Starts und Stabwechsel.
  • Wir legen in vielen Trainingsbereichen großen Wert auf Variation einzelner zum Einsatz kommender Trainingsmittel bzw. -übungen. Hopserläufe und Sprungläufe sind genauso zu variieren wie Sprints und Tempoläufe. Ein Steigerungslauf ist nicht gleich ein Steigerungslauf. Die Armhaltung oder die Zunahme der Geschwindigkeit führen neben den konditionellen Reizen zu erheblichen Anforderungen an die Bewegungskoordination. Und darum geht es uns ja letztlich, gleichermaßen konditionell wie koordinative Leistungsgrundlagen bei unseren Sportlern zu legen. In hohen Intensitätsbereichen wird es unseren Nachwuchssprintern noch nicht gelingen, im Bewegungsvollzug zu variieren bzw. bestimmte Bewegungsaufgaben zu erfüllen. Häufig wird eine verkrampfte Ausführung zu beobachten sein. Wir wollen aber geschmeidigen Sprinter und keine „Bolzer“ ausbilden. Die Leichtigkeit der Bewegung ist letztlich der Ausdruck der Bewegungsökonomie bzw. -effizienz. In niedrigeren und mittleren Intensitäten (niedriger als 90%) gelingt es unseren Nachwuchssprintern aber bereits sehr gut, während des Laufs mit der Frequenz und der Geschwindigkeit "zu spielen" - somit die Ökonomie ihres Sprints zu verbessern.

Ein kluger Mann macht nicht alle Fehler selbst. Er gibt auch anderen eine Chance. (Winston Churchill)

von Andreas Knauer, leitender Landestrainer in Bayern und Bundestrainer U20 Langhürde weiblich

Die schnellsten Geher sind nicht immer auch die Sieger (Teil 1)

Ziele, Aufgaben und Inhalte im Jugend-Aufbautraining

26. November 2006 (Pöhlitz) – Das Gehen ist der einzige Disziplinbereich innerhalb der Leichtathletik, bei dem der Erste im Ziel nicht immer auch der Sieger ist. Neben der physischen Leistungsfähigkeit des Athleten wird dies von „Gehrichtern“ bestimmt, die nach ihren subjektiven Empfinden darüber wachen, ob die Regel 230 der IAAF von den Gehern auch eingehalten wird. Dabei gab es in der Geschichte des Gehsports die kuriosesten, sicher auch „nationalpolitisch“ geprägten, Entscheidungen. So konnte ich selbst einmal im Ausland mit ansehen, wie ein Geher kurz vorm Einmarsch ins Stadion, bei großem Vorsprung vor dem einheimischen Zweiten, disqualifiziert wurde und dieser dann die Goldmedaille „bekam“, nein, gewonnen hatte er sie nicht, eher der Kampfrichter !

Trotzdem hat – sicher wesentlich in der Attraktivität durch die Einführung der 2 km – Wettkampfrunden unterstützt – die Popularität des Gehens in den letzten Jahren zugenommen, z.B. nahmen beim Welt-Cup der Geher 1999 61 Nationen teil. Über
so viele teilnehmende Nationen würden sich die Hammerwerfer sicher sehr freuen.

Die Regel 230 der IAAF bestimmt :

„Wettkampfmäßiges Gehen ist eine Abfolge von Schritten, die so gesetzt  werden, dass der Geher so Kontakt mit dem Boden hat, dass kein mit menschlichem Auge sichtbarer Kontaktverlust vorkommt. Das ausschreitende Bein hat vom Moment des Aufsetzens auf den Boden bis zur aufrechten Stellung gestreckt zu sein, d.h. im Knie nicht gebeugt“.

2006-11-26-schnellsten-geher-nicht-immer-auch-sieger

Für die technische Ausbildung im Jugend-Aufbautraining bedeutet das vor allem, die regelgerechte Technik mit dem Ziel altersgemäßer Spitzenleistungen bis zur Feinform auszubilden und sie immer wieder dem steigenden Niveau der konditionellen Fähigkeiten anzupassen. Es ist eine Technik auszubilden, die bei Einhalt der vorgegebenen Regeln eine individuell hohe Geschwindigkeit durch optimalen Vortrieb über die Dauer des Wettkampfes ermöglicht und oftmalige Rhythmuswechsel durch teilweise spitze Kurven (Wendepunkte) toleriert. Außerdem ist durch Trainingsübungen „Gehen im Rudel“ das vor allem nach dem Start und in der ersten Runde auftretende Gedränge bei höchstem Tempo zu üben ( mit Aufgabenverteilung.)
Dazu sind bei Sicherung einer hohen technischen Stabilität und einer möglichst ökonomischen Fortbewegung vor allem die Beweglichkeit, die allgemeinen und speziellen Kraftfähigkeiten, die Bewegungsschnelligkeit, eine lanzeitausdauerorientierte Basis-Ausdauer (Fettstoffwechselausbildung auch schon in der Jugend durch „Long march“) altersgerecht lange Märsche – Ausflüge – langes gemeinsames „Walking“ in der Gruppe, lange Spaziergänge in den Bergen - auch zur Willensbildung für die Langzeitausdauerdisziplinen) und die spezielle Ausdauer für die jeweilige Wettkampfstrecke, auszubilden.

Das bedeutet für das Jugend-Aufbautraining die Ausbildungsschwerpunkte aus dem Grundlagentraining auf ein deutlich höheres Niveau zu heben und in der nachfolgenden Reihenfolge im Jahrestrainingsaufbau zu entwickeln:

  • zuerst die konditionellen Fähigkeiten auf ein im Vergleich zum Vorjahr neueshöheres Niveau bringen, danach, möglichst früh im Jahr die regelgerechte Technik ausbilden, Fehler aus dem letzten Jahr korrigieren und systematisch auf immer höherem Niveau stabilisieren Dabei ist zu beachten, dass auf jedem neuen konditionellen- und Kraftniveau die Technik neu „justiert“, d.h. diesem neuen Niveau angepasst werden muss (mehr Kraft ermöglicht z.B. eine größere Schrittlänge). Parallel dazu soll bei individuell beherrschbarer Technik schon früh im Jahr die „Gehschnelligkeit“ (Motorik) ins Training einbezogen werden
  • die erarbeitete Technik schrittweise auf immer längeren Strecken üben unddemonstrieren (bei möglichst ständiger Videopräsenz), phasenweise die Entwicklung der Kraftausdauer und nachfolgend der speziellen Ausdauer favorisieren, damit auch die Voraussetzungen für den jährlich notwendigen Leistungsfortschritt geschaffen werden.
  • regelmäßige Überprüfung des Ausbildungsstandes in Wettkämpfen,dabei sind Aufbauwettkämpf als Training auf höchstem Niveau zu betrachten.

Die Qualität der Bewegungsausführung ist im Gehen leistungsbestimmend.
Unter dem Einfluß der Ermüdung wird die Gehtechnik zum leistungsbestimmenden
Faktor. Geschwindigkeiten, die nicht „sauber gegangen werden können“ sollten im
Training nicht toleriert werden

Trotz dieses wichtigen Schwerpunktes „Geh-Technik-Ausbildung“ darf die Ausbildung technischer Fertigkeiten für alle einzusetzenden Trainingsübungen sowie eine parallele gleichwertig bedeutende Ausbildung der notwendigen konditionellen Fähigkeiten nicht zweitrangig sein. Dabei sind für Geher die speziellen Fähigkeiten mit einer hohen koordinativen Komponente in diesem Altersabschnitt vorrangig zu entwickeln.

Auch Beweglichkeit und Gewandtheit, Schnellkraft und Schnelligkeit, sowie eine
hohe spezielle Belastbarkeit sind Grundvoraussetzungen für schnelles Gehen.


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Diagram 1: Leistungsbestimmende Faktoren für das sportliche Gehen

Die schnellsten Geher sind nicht immer auch die Sieger (Teil 2)

Beispiele zum methodischen Vorgehen bei der Technikausprägung

28. November 2006 (Pöhlitz) - Ist eine stabile Technik über eine für den jeweiligen Ausbildungsstand lange Strecke möglich, sollte parallel dazu bereits mit den Trainingsformen der „Geh-Schnelligkeit“ die Voraussetzungen für die „nächsthöhere Geschwindigkeit“ erarbeitet werden. Ist ein gewisser individueller Grenzbereich in der Geschwindigkeit erreicht, müssen zunächst weitere Voraussetzungen (Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schrittverlängerung usw.) als Basis für ein höheres Tempo auf kurzen Strecken geschaffen werden.

Normales Gehen auf kurzen Strecken (30 – 100 m) mit Aufgaben :

  • auf einer Linie
  • mit verschränkten, aber auch nach außen gestreckten Armen
  • mit Nackenhalte der Arme
  • auf der Ferse
  • auf dem Außen - bzw. Innenrist
  • kurze oder längere Schritte
  • im Tempowechsel
  • mit Rumpfdrehen nach rechts und links
    » alles auch mit Gymnastikstab oder Besenstil auf der Schulter

Beschleunigung des Gehtempos bis zur technisch beherrschbaren Geschwindigkeit
(Entwicklung raumgreifender schneller Schritte) :

  • als Steigerungslauf
  • als Intervalltraining (400 – 1000 m)
  • als Fahrtspiel bzw. Tempowechsel
  • Gehen bergan und bergab
  • Streckenverlängerung
  • Gehen mit zunehmender Geschwindigkeit und betonter Armarbeit, weiträumige Armbewegungen und Verlängerung der Schritte
  • frequenzbetonte Armarbeit ermöglicht die Steigerung der Schrittfrequenz
  • Überprüfung in Wettkampfformen

Gehen mit mittlerer, hoher und individuell höchster Geschwindigkeit
(Gesamtbewegung nach Wettkampfregel) auf unterschiedlich langen Strecken :

  • Deutlicher Doppelstütz und Streckung des Fußgelenks im Vorderstütz, Abrollbewegung von der Ferse zum Ballen, Abdruck aus dem Fußgelenk
  • Tempogehen über kürzere Strecken
  • Gehen nach der Intervallmethode (kurze + mittlere Strecken)
  • Gehen nach der Wiederholungsmethode (1000 – 3000 m)
  • Gehen nach der Dauerleistungsmethode bei niedriger, mittlerer und hoher Geschwindigkeit, Tempowechsel
  • Gehen auf unterschiedlich profilierten Strecken und mit Wendepunkten
  • Wettkämpfe, Aufbauwettkämpfe, auch mit submaximaler Geschwindigkeit

Gehen in einer beherrschbaren Geschwindigkeit über zunehmend längere Strecken

(10  -  15  -  20  -  25 km)

Ist eine stabile Technik über eine für den jeweiligen Ausbildungsstand lange Strecke möglich, sollte parallel dazu bereits mit den Trainingsformen der „Geh-Schnelligkeit“ die Voraussetzungen für die „nächsthöhere Geschwindigkeit“ erarbeitet werden. Ist ein gewisser individueller Grenzbereich in der Geschwindigkeit erreicht, müssen zunächst weitere Voraussetzungen (Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schrittverlängerung usw.) als Basis für ein höheres Tempo auf kurzen Strecken geschaffen werden

Gehschnelligkeit wird im Jugendalter vor allem entwickelt, wenn kurze Strecken ( 40 – 100 m ), vorrangig submaximal, bei hoher Qualität der Bewegungsausführung und Lockerheit, so oft wiederholt werden, wie eine individuell optimale Bewegungsstruktur eingehalten werden kann und die Geschwindigkeit im letzten Drittel der Strecke nicht abfällt.

  • Steigerungen bis zum technisch einwandfreien Maximum gehen ( 40 --> 100 m), Staffelformen, Tempowechselsprints, fliegende Sprints, aus dem Hochstart
  • Intensive Intervalle (z.B. 2 x 4 x 50 m mit vollstndigen Pausen und bis zu 10 Min. Sereinpause)
  • Schnelles Gehen leicht bergab, Steigerungsgehen, dabei versuchen, die technisch hchste Geschwindigkeit so lang wie mglich zu halten
    Alle Formen des Geherjoggings mit wechselnder Schrittrequenz und Schrittlnge nach Markierungen, Geschwindigkeitsuntersttzung durch Rckenwind nutzen
  • ben hchster Schrittfrequenzen ( mit Mobilisationshilfen )

Im Anschluß an das „Sprinttraining“ sollten 1-2 Wiederholungen im „normal flottem Tempo“
über 200 m oder länger angefügt werden (Technikläufe). Dabei werden sie oft von Geschwindigkeiten überrascht, die sie vom Sportler noch gar nicht erwarten.

Das Krafttraining in dieser Ausbildungsetappe ist sowohl auf die Entwicklung der Ganzkörperkraft – allgemein-vorbereitendes Krafttraining - ( Muskelkorsett, Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur) als auch auf die speziellen Kraftfähigkeiten für Geher auszurichten. Dazu zählt die Entwicklung aller an der Bein- und Armbewegung beteiligten Muskeln. Dies erfordert gehspezifische  Schnellkraft- und Kraftausdauerfähigkeiten, die innerhalb des speziellen Gehens umgesetzt werden müssen, bewußt geübt und auszubilden sind (Vorschwung des Oberschenkels/Beines ohne das Knie anzuheben, bewußtes flaches Vorpendeln des Unterschenkels, Anheben der Fußspitze, Abrollbewegung des Fußes mit Kniestreckung, Ausbildung der vorderen Schienbeinmuskulatur, intensive Arm- und Rumpfunterstützung – vielleicht auch mit kleinen bis mittelschweren Handhanteln o.ä.)

Ziel innerhalb des Jugend-Aufbautrainings ist die Weiterentwicklung von Schnellkraft und Kraftausdauer mit Übungen, die speziell auf die Bein- und Fußmuskulatur und die an der Gehbewegung beteiligte Muskulatur vorbereitend wirken. Eine Hypertrophie der Muskulatur muß dabei vermieden werden. Es soll kein hochspezielles Krafttraining (Intensität / Lasten), keine Niedersprünge und kein Training mit negativer Wirkung auf die Lendenwirbelsäule durchgeführt werden.

Auch wenn im Nachwuchstraining ganzjährig Krafttraining Bestandteil des Trainings sein soll,
folgt nach einer etwa 6 wöchigen betonten Phase des allgemein-vorbereitenden Krafttrainings zu Beginn der Vorbereitungsperiode I und 2-3 Wochen zu Beginn der VP II (kraftausdauerorientierter Auffrischungseffekt)  bei fließenden Übergängen eine etwa 3-4 Wochen dauernde speziell-vorbereitende Kraftphase. Dazu sollten im Jugendtraining auch ausgewählte Kraftübungen eingesetzt werden, die vor allem die  Schnellkraftentwicklung (ausgerichtet auf die „Körperstreckschlinge Gehen“) zum Ziel haben.
Die verwendeten Lasten müssen dem individuellen Ausbildungsstand entsprechen und eine schnelle Ausführung zulassen. Mit steigendem Kraftniveau steigen auch die Widerstände / Lasten.

Speziell – vorbereitende Kraftübungen sind ( beispielsweise ) :

  1. Übungen mit Zusatzlasten
  • am Beinstreckgerät (im Sitz)
  • Unterschenkelanziehen in der Bauchlage gegen Widerstand
  • Unterschenkelstrecken im Sitz gegen Widerstand

Übungen mit der Hantelstange ( evtl. auch Reckstange )

  • Reißen
  • Halbe Kniebeuge ( auch mit Sandsack )
  • Ausfallschrittgehen ( auch mit Sandsack )
  • Hampelmannvariationen mit Hantelstange,Reckstange oder Besenstil
  • Bankdrücken

Beinpendelübungen mit gestrecktem Bein, auch mit Manschettenbelastung Medizinballwerfen- und stoßen Oberkörper- und Armkräftigungsübungen mit Handhanteln (Gewichte steigern) Verschiedene Sprungformen

  • „Vielsprünge“, Ausdauersprünge mit geringem Kniehub
  • „Hoppings“( Absprünge aus dem Fußgelenk beidbeinig / 70 % Krafteinsatz )
  • Sprünge über Hindernisse
  • Treppensprünge bzw. -läufe

Kräftigung der Füße und Fußgelenke durch

  • Fußgymnastik
  • Geher-ABC
  • Fußgelenksprünge
  • Balanceübungen ein- und beidbeinig ( auf Kreisel )
  • Barfußlaufen ( auf dem Rasen, in der Sandgrube )
  • Fußstrecken im Stand mit Zusatzlast

Kraftübungen gegen Widerstand eines Gummiseils

Spezielle Fußgymnastik ( mit Arzt oder Physiotherapeut – Schwachstellen- absprechen )

  • Fußkreisen – Strecken – Beugen
  • Greifübungen mit Zehen ( Seil, Handtuch, kleine Steine )
  • Hoher Zehengang (Standfuß möglichst völlig strecken)
  • Einbeinhüpfen auf weicher Unterlage
  • Fußgelenksprünge barfuß (mit gestreckten Knien)
  • Laufen / Gehen barfuß im Sand oder auf dem Rasen

Die schnellsten Geher sind nicht immer auch die Sieger (Teil 3)

Wesentliche Inhalte für die Wochenbelastungsgestaltung von Nachwuchsgehern

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30. November 2006 (Pöhlitz) - Wettkämpfe dienen im langfristigen Leistungsaufbau der Kontrolle des Entwicklungsstandes sowohl in konditioneller, in psychischer, als vor allem in technischer Hinsicht. Sie sind ein hervorragendes Mittel zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit , entwickeln die Grundlagenausdauer weiter, sind Motivationshilfe zur Entwicklung des Selbstvertrauens und schaffen Voraussetzungen zur Steigerung der physischen und psychischen Belastbarkeit für die nachfolgenden Mesozyklen. Sie tragen insgesamt wesentlich zur Entwicklung der Persönlichkeit sowie der spezifischen Fähigkeiten bei, die im engeren Sinne eigentliches Ziel der Ausbildung sind. Nur Wettkämpfe, auch Aufbauwettkämpfe bringen Wettkampferfahrung !

Bei 6 TE / Woche sind kombinierte TE zur Realisierung aller Aufgaben unerläßlich
(Spitzennachwuchsgeher erhöhen auf 9-10 TE anteilig )

2 TE:
Grundlagenausdauer extensiv (6-15 km DL / FS) + Beweglichkeit + Kraft / Athletik
1 TE :
Grundlagenausdauer ( Gelände - lang / Fettstoffwechseltraining ) + Gymnastik
1 TE:
Grundlagenausdauer intensiv (Einlaufen / Gymnastik / 4-6 STL / 4–8 km schnell / auch ansteigend) P: 20´ „in Bewegung“ + 10 – 20 x 100-200 m (P: 1´ )
2 TE:
Einlaufen – Gymnastik – Geher - ABC– 4-6 STL – Geherschnelligkeit :20-60 m/Gehpause Tempotraining z.B. 3-6 x 1000 m / P: 3´ oder 3 x (200-400-600-800m ) oder ...

Gymnastik für Geher
( Dehnung und Lockerung im Wechsel mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsamplituden - jeweil 6-7 Übungen pro TE auswählen und mehrfach wiederholen)

  • Rumpfvorbeugen, Kopf mit Händen an Beinen fixieren, Knie strecken
  • Armkreisen locker (vorwärts, rückwärts, ein- und beidarmig )
  • Ausfallschrittgehen
  • wiederholtes Heben in den Ballenstand bei gleichzeitiger Kniestreckung
  • Hüpfen mit widergleicher Drehung von Beinen und Oberkörper/Armen
  • verschiedene Übungen mit einem Gymnastikstab oder Sprungseil
  • Oberkörperkreisen mit über dem Kopf gestreckten Armen (auch mit Ball in den Händen)
  • Im Sitz : Füße strecken – anziehen - kreisen
  • Im Sitz : Rumpfvorbeugen über gespreizten Beinen
  • Beinkreisen und Beinpendelübungen (in den Anforderungenj ansteigend)
  • Schrägliegestütz, dabei wird im Wechsel ein Bein hinten hoch gestreckt
  • Spreizübungen für die Beine (im Wechsel gestreckt vorn hoch)
  • „Radfahren“ in der Rückenlage ( große Kreise )
  • Dehnübungen für Waden und Achillessehnenbereich

Geher – ABC:
15-20 Minuten, jeweils 4-5 Übungen 3-5 x über 30-50 m ausführen, Gehpausen

  • Fußgelenkarbeit
  • Gehen  mit Armkreisen vor- und rückwärts
  • Gehen mit Rumpfseitdrehen - Arme in Nackenhalte
  • Gehen mit einem Stab oder auch Sandsack auf den Schultern (hohe Technikqualität der Beine)
  • Gehen mit aktiver Beteiligung der Hüfte – Verwringung zwischen Becken und Schulterachse
  • frequenzorientiertes Gehen mit betontem Abrollen von der Ferse bis zur Spitze
  • Gehen mit Hochhalten der Fußspitze
  • Hüpfen am Ort mit Gegenbewegung zwischen Füßen und Oberkörper (Armunterstützung)
  • Anfersen zur Lockerung, auch mit Armkreisen vor- und rückwärts

Zur Rolle der Wettkämpfe im Ausbildungsprozess

Wettkämpfe dienen im langfristigen Leistungsaufbau der Kontrolle des Entwicklungsstandes sowohl in konditioneller, in psychischer, als vor allem in technischer Hinsicht. Sie sind ein hervorragendes Mittel zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit , entwickeln die Grundlagenausdauer weiter, sind Motivationshilfe zur Entwicklung des Selbstvertrauens und schaffen Voraussetzungen zur Steigerung der physischen und psychischen Belastbarkeit für die nachfolgenden Mesozyklen. Sie tragen insgesamt wesentlich zur Entwicklung der Persönlichkeit sowie der spezifischen Fähigkeiten bei, die im engeren Sinne eigentliches Ziel der Ausbildung sind. Nur Wettkämpfe, auch Aufbauwettkämpfe bringen Wettkampferfahrung !
Deshalb ist auch im Nachwuchstraining der Geher eine Doppelperiodisierung sinnvoll. Berücksichtigt man noch die Erfahrung, dass nach einer Phase von etwa 12 Wochen zielgerichteten Grundlagenausdauertrainings der Leistungsfortschritt (Schwelle) oft stagniert, sollte mehr als bisher über eine Winterwettkampfphase (Januar / Februar) zur kurzfristigen Leistungsausprägung nachgedacht werden.
Neben Wettkämpfen in der Halle zur Überprüfung der Technik und Geschwindigkeit, Crosswettkämpfen, könnte man sich auch Ausdauerüberprüfungen „lang“ auf der Straße und im Gelände (von .... nach .....) gut vorstellen. Auf der Straße bieten sich dafür die vielen, auch regional angebotenen Marathonläufe an, bei denen viele Läufer oft nicht schneller laufen, als Geher gehen.
Wettkämpfe erfordern als „Extrembelastungen“ eine möglichst schnelle und umfassende Regeneration. Neben einer ausreichend langen Phase des regenerativen Trainings nach dem Wettkampf wird eine schnelle Erholung durch komplexe Maßnahmen (Sauna, Massage, Entmüdungsbäder, Vitaminisierung usw.) unterstützt.

Belastungsorientierung im Jugend-Aufbautraining Gehen

Für Geher mit „realistischen“ Leistungszielen um 43 Minuten ( männlich ) und ~ 24 Minuten ( weiblich ) sind die folgenden Belastungen in den verschiedenen Intensitätsbereichen im Vergleich zum Leistungsziel ( = 100 % ) Grundlage für den Erfolg, vorausgesetzt der Jahrestrainingsaufbau beginnt rechtzeitig und erfolgt systematisch.

Belastungsorientierung im Jugend- Aufbautraining ( 17 / 19 Jahre ) - Beispiel

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Cross als ein Mittel zur beschleunigten Leistungsentwicklung

Ein erster Ansatz zur neuen Saisongestaltung

2006-12-09-cross-analyse09. Dezember 2006 (Ring / Pöhlitz) - Man hat das Gefühl, dass es derzeit drunter und drüber geht im deutschen Crosslauf. Experimentiercrossläufe im November, eine Cross-EM im Dezember, eine fast crosslose Zeit im Januar, ein Crossländerkampf im Februar, die nationalen Titelkämpfe Anfang März und eine praktisch nicht von deutscher Seite besetzte Cross-WM Ende März lassen keinerlei Strukturierung des Crosslaufs innerhalb des DLV erkennen. Der Übergang vom Straßenlaufhöhepunkt Deutsche Marathonmeisterschaften Mitte Oktober bis zum Qualifikationscrosslauf Mitte November, zur Cross-EM Mitte Dezember, zur Hallen-DM Mitte Februar und zu den Deutschen Crosslaufmeisterschaften Anfang März, bzw. einer Hallen EM oder Hallen-WM, mit darauf folgender 10.000 m Challenge Anfang April und den nationalen Titelkämpfen über 10000 m Anfang Mai kann bei Wahrnehmung von auch nur drei Viertel der angesprochenen Ziele keinen sinnvollen Trainingsaufbau zulassen. Bei genauer Analyse der Teilnehmerfelder stellt man zusätzlich fest, dass immer dieselben Läufer/Innen mit hoher Häufigkeit in den Listen zu finden sind. Dies ist ein kontraproduktiver  Ansatz, aus dem nicht zu erkennen ist, wie wir eigentlich aus dem Tal der Tränen herauskommen wollen und welchen Weg wir gehen wollen, um  uns im Sommer über die langen Strecken etwas schneller als bisher dem internationalen Leistungsniveau anzunähern. Wir meinen, dass dies nur mit mehr Zeit zum Training möglich ist.

Deshalb ist die Platzierung der Cross-DM Anfang März aus trainingsmethodischer Sicht zu begrüßen !

Die Periodisierung

Man spricht von einem ernstzunehmenden Ansatz, wenn Zielen eine sinnvolle Planung zu Grunde liegt. Eine solche  Planung ist aus dem bisherigen Geschehen in Sachen Crosslauf nicht abzulesen. Alles scheint dem Zufall überlassen. Deshalb wollen wir mit unserem Beitrag einen Denkanstoß, vielleicht auch Anstoß zu einer erneuten Diskussion der Fachleute (Trainer) geben. Allen Rahmenplänen ist zu entnehmen, dass sich ein Training/Wettkampfszyklus aus Grundlagentraining (Konditionierung + Grundlagenausdauer + Kraftgrundlagen), Aufbauphasen (Aufbauwettkämpfen, spezieller Ausdauer, spezieller Kraft und Aufbau der Laktattoleranz – auch für Langstreckler) und der Phase der Leistungsausprägung (Tapering) zusammensetzt. Dieser Gesetzmäßigkeit muss sich auch eine Crosssaison unterwerfen, um am Ende Gewinn für die/den Athleten/In für den Sommer  abzuwerfen. Cross muss doch ein Mittel zum Zweck sein!
Als anzugehendes Ziel sollten daher für uns derzeit (auf Grund der fehlenden  Läufer/Innen-Quantität + Qualität) nur die deutschen Crosslauf-Meisterschaften, langfristig auch wieder die Cross-Weltmeisterschaften ins Auge gefasst werden. Daraus würde sich die Möglichkeit ergeben nach den DM-Cross in einem längerfristigen Abschnitt in Ruhe systematisch auf die 10000 m – DM (vielleicht auch in der Höhe) vorzubereiten.
Ausgangspunkt für veränderte Planungsüberlegungen müssen sein: der  individuell neue Jahreshöhepunkt (Termin), das Ende der  vergangenen Saison bzw. der indivuellen Übergangs-/Erholungsperiode und die Zwischenziele. In Abhängigkeit von der benötigten Wochenanzahl bis zur neuen persönlichen Bestleistung im Sommer, sollte der neue Planungszeitraum erfahrungsgemäß zukünftig besser bereits im September beginnen.

Hier unser Periodisierungsvorschlag als Denkanstoß für eine Crossperiodisierung:

Der Aufbau und Steuerung der Grundlagenausdauer erfolgt alle 6 Wochen auf der Grundlage von 15 km–Testläufen oder der Leistungsdiagnostik

2006-12-09-cross-analyse

» Daraus ergibt sich folgende Wettkampfplanung

bis Mitte November keine Wettkämpfe

bis Mitte Januar 2-3 Aufbauwettkämpfe über Experimentiercrosslauf (Crossstaffeln, Paarcrosslaufen bzw. Speedcross von Vor-, Zwischen- und Endläufen auslaufend in 1-2 klassische Crossläufe auf dem individuell aktuellen Qualitätsniveau mit unterschiedlichen, auch kurzen Streckenlängen, Trainingswettkämpfe!

bis Mitte Februar zirka 3-4 Crossläufe auf hohem Niveau – denkbar wäre hier der Veranstaltungszyklus „Deutscher Crosscup“ .

Anfang März bzw. 3. Woche im März: nationale Crosstitelkämpfe bzw. Crossländerkampf bzw. Cross WM

Anmerkung: Gegen eine speziell vorbereitete Cross-EM im Dezember sprechen gegenwärtig für uns  alle trainingsmethodischen Grundsätze. Deshalb ist dem Termin auf sportpolitischer Ebene zu widersprechen.  Letztendlich helfen uns zur Weiterentwicklung unseres Läufer/Innenpotentials keine sportpolitischen Beschlüsse bzw. PR-Aspekte, sondern ausschließlich sinnvolle trainingsmethodische Maßnahmen.

Das Athletenpotential

Das derzeitige Aufgebot für die Cross-Europameisterschaften Mitte Dezember im italienischen San Sicario ist auf leichtathletik.de nachzulesen. Es ist das Ergebnis eines einzigen Qualifikationswettbewerbes auf der Basis völlig individuell, dem Verband nicht bekannter Vorbereitungsphasen. Dieser hat offensichtlich nicht in das Planungsverhalten der qualifizierten Läufer/Innen eingegriffen, in der Regel hat er einen Großteil jener erst nach der Qualifikation, d.h. unmittelbar beim Rennen selbst kennengelernt. Einen Crosslaufkader gab es nicht, Läufer/Innenprofile sind sicher nicht bekannt oder erfasst.
Wir meinen, ein nicht gerade leistungsfördernder Zustand, noch dazu, wenn es sich um im Aufbau befindliche Nachwuchsathleten/Innen handelt, die nachweisbar auf Grund ihrer letzten späten Starts in der Sommersaison keine vernünftige Regenerations- bzw. Aufbauphase gehabt haben können.

Unser Ansatz: Wenn man das bisherige Kadersystem nicht automatisch ad acta legen will, müssen doch die Bundeskader die Grundlage für die Bildung einer Cross-Nationalmannschaft sein. Dabei wäre frühzeitig, noch vor Beginn der VP I zu klären, wer eine Hallensaison und wer eine Crosssaison plant. Von jedem ein bisschen bringt sicher am Ende auch nur ein bisschen. Diese Planung sollte dann in einer vernünftigen Zusammenarbeit zwischen Bundestrainern und Heimtrainern konsequent verfolgt werden, garniert mit zwei bis drei  Kadermaßnahmen, die man zukünftig (zeitweilig) aus den für die Cross-EM nötigen Geldern finanzieren kann.
Neu auftretende Jung-Talente sollten spontan und unkompliziert in die Kadervorbereitung einbezogen werden, das heißt aber noch lange nicht, sie gleich für einen  EM- Einsatz zu nominieren.
Sofern ein Qualifikationsmodus für eine ev. Cross-WM nötig ist, könnte dies auf der Basis des zukünftigen Crosscups oder direkt auf der Grundlage der Platzierung bei den nationalen Titelkämpfen geschehen.
Noch ein Wort zur derzeitigen Belohnungstheorie der zweiten Reihe via Teilnahme Cross-EM. Wir meinen, Europameisterschaften sind immer von der  zu diesem Zeitpunkt verfügbaren erste Reihe zu besetzen, dabei sind „Ausnahmen“, wenn sie berechtigt sind, natürlich möglich. Aber EM bzw. auch WM sind doch keine Übungsfelder für den Nachwuchs, dafür müssen zuerst einmal andere Bewährungssituationen vorausgehen ( z.B. Einsätze bei internationeln Crosswettkämpfen)! Wir würden es hilfreicher finden die genannte  „Belohnungsteilnahme“ der zweiten Reihe mit anderen Anreizen zu verbinden, z.B. ein gemeinsames  Trainingslager mit unseren Besten, damit aus der zweiten Reihe möglichst schnell eine erste Reihe wird.

Investitionen in den Crosslauf

2006-12-09-cross-analyseWer soll das bezahlen? ist oft das geflügelte Wort der  Funktionäre. Wir meinen, dem Gießkannenprinzip muss ein Ende gesetzt werden. Fördermittel müssen zukünftig gezielt auf Maßnahmen zur Unterstützung der
Leistungsentwicklung gerichtet werden. Dabei erfordert das Arbeiten an einem neuen Crosskonzept keine hohen finanziellen Mittel, viele nicht sinnvoll eingesetzten Mittel  müssten nur umgeleitet werden, dann auch von Sponsoren unterstützt werden.
Will man wieder Erfolge sind auch Investitionen in Sachen Crosswettkampf nötig, ideelle über die Zusammenarbeit des Verbandes und der LV mit in Frage kommenden Ausrichtern, und materielle über die Akquise von möglichen Sponsoren, Hilfen durch den Verband, bis zur eigenständigen Finanzierung des Cross-Teams

In Schritten glauben wir, so vorgehen zu können:

2006-12-09-cross-analyse

Als Endstufe wäre zu wünschen:

ein Ganzjahreskonzept Langstrecke, aus dem man Vorschläge für Trainingsphasen (ganze Mesozyklen wenn irgend möglich) und Wettkampfzeiträume ablesen kann und wer, wann, wo und wodurch auf welche Jahreshöhepunkte vorbereitet werden soll (natürlich wäre dies auch für die zweite Reihe und die anderen Disziplinbereiche hilfreich).
Bei unseren gegenwärtigen Leistungsrückständen darf das aber nicht heißen: alle sind überall und bedeutet zugleich auch, dass die Besten nicht bei jedem Jahresevent präsent sein können. Dabei sind wir natürlich dafür dass Langstreckler Cross laufen.
Ein neu geordnetes Wettkampfsystem für alle Altersbereiche des Bereiches Lauf / Gehen, das die Grundsätze zur methodischen Leistungsentwicklung zulässt und fördert.
Ein aktives Interesse bis hin zur Mithilfe des Verbandes und der LV am Zustandekommen dieses Systems als Voraussetzung zu einer schnelleren Leistungsentwicklung.
Eine gezielte Einbindung der zweiten Reihe in den Hochleistungssport über zentrale Trainingsmaßnahmen und die Ausbildung fördernde, gezielte, dem individuellen Niveau angemessene Wettkampfeinsätze (auch Bewährungssituationen).