Laktat- und herzfrequenzgesteuertes Training

Besser traineren mit einer gesicherten Datengrundlage

7. Oktober 2006 (Jörg Stäcker) – Das Erstellen eines individuellen Trainingsplans ist eine komplexe Angelegenheit. Neben dem Trainingsumfang, der Trainingshäufigkeit, der Wiederholungsanzahl, der Strecken- und Pausenlänge muss im Ausdauertraining besonders auf die Geschwindigkeit ein Hauptaugenmerk gelegt werden. Je nach Zielrichtung kann sie die aerobe oder die anaerobe Stoffelwechsellage oder den Übergangsbereich im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle (IAAS) ansprechen. Selbst im Dauerlaufbereich können zwischen regenerativen, langen ruhigen, normalen, flotteren und Tempodauerläufen schnell Geschwindigkeitsdifferenzen von 60sec/1000m entstehen. Die Vorgaben für die Laufgeschwindigkeiten sind also mit besonderer Bedacht zu wählen. Ein Hilfsmittel dabei ist der sogenannte Stufentest inkl. Laktat- und Herzfrequenzmessung. Dabei werden in verschiedenen Tempi (progressive Geschwindigkeitszunahme, meist 0,25m/sec pro Stufe im Feldtest und 2km/h auf dem Laufband) definierte Teilstrecken (meist 2000m – Feldtest oder 3-5min - Laufband) betont gleichmäßig gelaufen. Nach jeder Stufe erfolgt eine kleine Blutabnahme am Ohrläppchen zur späteren Blutlaktatbestimmung und die Messung der Herzfrequenz mittels Pulsmesser. Die nächste Stufe beginnt dann mit einer höheren Geschwindigkeit. Mit 4-6 Stufen lassen sich gut alle Trainingsbereiche (regenerativ, GA1, GA2) abdecken und korrespondierende Herzfrequenzen und Laktatwerte ermitteln. Auf dem Laufband wird die letzte Stufe bis zum Abbruch gelaufen. Neben der augenblicklichen Ausdauerleistungsfähigkeit lassen sich über die Jahre auch interessante Quervergleiche anstellen.

Schon anhand der Rohdaten können erste tendenzielle Empfehlungen gegeben werden. Mann muss nur die zugehörigen Geschwindigkeiten den Laktatwerten und gewünschten Intensitätsbereichen zuordnen. Wobei individuelle Unterschiede entstehen können, welches die Sache dann doch nicht so einfach macht, denn folgende Tabelle gilt nur für IAAS im Bereich 3-4 mmol/l. Auch sind unbedingt der Athletentyp (Mittel- oder Langstrecke, Kraftanteile, Laufökonomie), die vortäglichen Belastungen und eine evt. Glykogenverarmung zu berücksichtigen.

GA1:    Blutlaktat 1,5 – 2,0 mmol        8-12km DL normal (je nach Alter und Disziplinblock)
GA2.1: Blutlaktat 2.0 – 4.0 mmol        4-8km DL flott (nach Alter und Disziplinblock), ext. Fahrtenspiel, TWDL
GA2.2: Blutlaktat 4.0 – 6.5 mmol        2-3x2000m, 4-7x1000m, je 2-3´P. (je nach AK u. Disziplin)
GA2.3: Blutlaktat 5.5 – 7.5 mmol        10-15x200m/300m/400m extensiv mit kurzer Pause 1-2min

Laktatleistungskurve Beispiel | Jörg Stäcker

Später wird vom Auswerter anhand der Laktatleistungskurve (d.h. der grafischen Darstellung von Laufgeschwindigkeit und Blutlaktat) auch die individuelle anaerobe Schwelle (IAAS) mittels verschiedener wissenschaftlich-mathematischer Verfahren bestimmt, d.h. der Tempobereich, bei dem der anaerobe Stoffwechsel die Oberhand gewinnt und im folgenden bei fortgesetzter Belastung eine Sauerstoffschuld und Laktatakkumulation eingegangen werden muss. Ferner werden  weitere fixe Schwellen (institutsabhängig z.B. 2mmol, 3mmol oder 4mmol) ausgeworfen und die dortigen Geschwindigkeiten angegeben. Mit diesen Werten lassen sich dann - mit Hilfe der bekannten Tempotabellen - die einzelnen Intensitäts- und Trainingsbereiche exakter dosieren. Mehrjahresvergleiche der Laktatleistungskurven desselben Athleten weisen positive oder negative Entwicklungstendenzen nach oder decken Verschiebungen zu mehr anaeroben oder aeroben Qualitäten auf.

2006-10-07-laktat-herzfrequenzgesteuertes-training

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Ist es zu einer positiven Trainingsanpassung gekommen, sollten an der jeweiligen selben Stufe Herzfrequenz- und Laktatwerte gesunken und die Geschwindigkeit an der IAAS eine schnellere sein. Wobei zu beachten ist, in welchen Intensitäten in der letzen Zeit trainiert wurde. Lag der Schwerpunkt der vor-herigen Trainingsarbeit z.B. primär im grundlegenden Aus-dauerbereich, so ist vor allem hier  - d.h. in den niedrigeren Geschwin-digkeiten - eine Entwicklung zu erwarten. Mit einer Verbesserung des Ausdauerzustandes geht daher auch eine Rechtsverschiebung der Laktatleistungskurve  - besonders im unteren Kurvenverlauf - einher und die Geschwindigkeit an der IAAS ist eine höhere. Wurde hingegen, z.B. in der Vorwettkampfphase, vermehrt in höheren Intensitäten trainiert, so ist allgemein mit einer Verflachung der Kurve und einer höheren Endleistung zu rechnen. Dies kann durchaus zu Lasten der Ausdauerleistungsfähigkeit gehen. Damit kann sich die Kurvengestalt mehrmals während eines periodisierten Trainings ändern. Die Fähigkeit der maximalen Ausbelastung – d.h. die Höhe der letzten Stufe - gibt Aufschluss über die derzeitigen anaeroben Qualitäten (Säuretoleranz). Leistungsstärkste und trainingsältere Athletinnen nehmen durchaus 20km/h erfolgreich in Angriff, hochtrainierte Athleten die 22km/h. Zugehöriges Blutlaktat liegt bei metabolischer Ausbelastung auf dem Laufband im Durchschnitt bei 10-12mmol/l. Das Steigungsverhalten der Laktatleistungskurve schließt auch Hinweise der Talentausprägung ein: Handelt es sich zunächst um eine lange, im flachen verharrende Kurve mit einem dann folgenden, sehr steilen Anstieg, so liegen dominant aerobe Qualitäten vor. Bei einer zwar tendenziell immer leicht ansteigenden, dafür aber auch bei hohen Geschwindigkeiten immer noch moderaterem Kurvenverlauf (Steigung) sind hingegen ausgeprägtere anaerobe Kapazitäten Trumpf. Den Bezug zur Trainingspraxis stellen die EKG-genauen, laktatkalibrierten Pulsfrequenzen her. Wobei auch hier keine punktgenauen Vorgaben verwendet werden, sondern immer in Trainingsbereichen gedacht wird. Die Übertragung in den Trainingsalltag ist neben der gewollten Abhängigkeit vom Ausdauerzustand, der gewählten Trainingsintensität (Geschwindigkeit) und dem Lebensalter des Athleten abhängig von: Tagesperiodik; Außentemperatur und Wetterlage (große Hitze, starke Kälte, drückende Schwüle, Laborumgebung); Infekten, Erkrankungen, erhöhter Körperkerntemperatur (Fieber), Stoffwechselvorgängen, weiblicher Zyklus; Regenerationsprozessen nach vorherigen Trainingsbelastungen; Menge und vom Abstand zur letzten Mahlzeit; Schlafpensum; Höhenlage, affektiven Momenten (Aggression, Lust, Unlust, Vorstartzustand). Die Übertragung der HF vom Feldtest in den Trainingsalltag sind meist unproblematisch, die Laborpulswerte sind durch die „Testsituation Labor“ und der „Zwanglaufstil auf dem Laufband“ nicht selten erhöht. D.h. Laborpulswerte meist nur über die Jahre als Entwicklungsindikator vergleichen (niedrigere Pulswerte bei gleicher Stufe nach positiver Ausdauerentwicklung). Generell sollte die Interpretation sämtlicher Ergebnisse stets in Rücksprache mit den erfahrenden BLV-Teamtrainern erfolgen.

von Jörg Stäcker

Die Fettstoffwechselreserve „Long jog“ und „Long march“

2006-11-10-fettstoffwechselreserver-long-jog-long-march10. November 2006 (Pöhlitz) - Ausdauer ist die wesentlichste Leistungsvoraussetzung für hohe sportliche Leistungen in den Lauf- und Gehdisziplinen. Das Erfolgsgeheimnis liegt in ihrer Mischung. Im Langstreckenlauf und den Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen ist das Niveau der aeroben Ausdauer für den Wettkampf leistungsentscheident, für die schnellen Laufdisziplinen bis 5000 m besteht in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit die Kunst darin, in optimaler Weise die für die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit benötigten Energiefreisetzungsprozesse zu entwickeln.
Für die Trainings- und Wettkampfbelastung stehen dem Sportlerorganismus die Energiespeicher Kreatinphosphat (CP), Glykogen und Fette ( Triglyzeride ) zur Verfügung, die durch Belastungen „trainiert“, d.h. vergrößert werden können. Vom Trainingszustand und der Belastungsintensität hängt dann ab, ob der Abbau des Glykogens weitgehend über den aeroben oder den anaeroben Stoffwechselweg erfolgt. Dabei ist die Energiegewinnung aus Freien Fettsäuren (FFS) bekanntlich der durch andere Substrate deutlich überlegen, setzt aber relativ langsame Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage ( 90 Minuten, besser > 2 Stunden ) voraus. Der Abbau von 1 g FFS liefert 9,3 kcal, der von 1 g Glykogen nur 4,1 kcal.

Mit diesem Beitrag soll schwerpunktmäßig auf die Reserve metabole Sicherung der Leistungen auf der Grundlage eines bedeuten höheren Umsatzes von freien Fettsäuren aufmerksam gemacht werden. Bereits 1991 nahmen NEUMANN/BERBALK in ihrer Arbeit „Leistungsreserven in Ausdauersportarten aus sportmedizinischer Sicht“ auf Untersuchungen von SALTIN bezug, bei denen durch muskelbioptische Untersuchungen festgestellt wurde, dass sich bei erfolgreichen Läufern Kenias keine auffallenden Unterschiede in der Faserzusammensetzung (ST- und FT-Fasern) im Vergleich zu Europäern fanden.

Abweichend aber war die metabole Sicherung der Leistungen, die auf einem bedeutend höherem Umsatz von freien Fettsäuren beruhte. Die Kenia-Läufer zeigten höhere Anteile in der Fettverbrennung bei schon relativ hohen Geschwindigkeiten. Bei nur 0,8 – 1 mmol/l Laktat konnten sie Geschwindigkeiten von 18 – 20 km/h ( = 5,0 – 5,6 m/s = 3:20 – 2:59 min/km ) laufen. Erst bei noch höherem Tempo schalteten sie den anaeroben Stoffwechsel zu.

Diese Tatsache muss zu Überlegungen führen, wie das Fettstoffwechseltraining zukünftig effektiver und wirksamer gestaltet und einbezogen werden kann. Aus verschiedenen sportmedizinischen Untersuchungen ist bekannt, das  im Bereich

Ein Blick über den Zaun zeigt das in der Vergangenheit in der Trainingspraxis anderer Länder sowohl im Laufen, als auch im Gehen Fettstoffwechseltraining einen bedeutenden Platz eingenommen hat. So finden wir beim langjährig erfolgreichen italienischen Marathonnationaltrainer G.LENZI ( in Leichtathletik 27/1987 – S. 943) :„Eine Abnahme der Leistungsfähigkeit während eines Marathonwettkampfes ist auf die kontinuierliche Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte zurückzuführen. Aus diesem Grunde ist die richtige Auswahl solcher Trainingsmethoden und -formen, die es ermöglichen eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit bei minimalen Glykogenverbrauch aufrechtzuerhalten ein entscheidentes Problem der Trainingsgestaltung. Dazu zählen Trainingsformen, die einen höheren prozentualen Abbau der Fettsäuren hervorrufen.
Langandauernde Läufe mit geringer bis mittlerer Geschwindigkeit, gleichmässigen bzw. gleichmäßig ansteigenden Tempo sind die am besten geeigneten Mittel zur Lösung dieses Problems. TE mit progressiv ansteigender Geschwindigkeit entwickeln auf Grund der sog. Trägheit der physiologischen Mechanismen eine Tendenz zum weiteren Fettverbrauch“.

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Die Bezeichnung „Long jog“ stammt von Arthur Lydiard. Bereits in der Vorbereitung z.B. auf die Olympiasiege von Peter Snell 1960 in Rom über 800 m und 1964 in Tokio über 800 m und 1500 m hatte er diese Trainingsform ganzjährig (!) im Programm. Es handelte sich um einen DL auf einer „mörderischen“ 35 km – Straßen-Strecke durch ein z.T.steiles und dicht bewachsenes Hügelgebiet mit mittelgebirglichem Charakter, das viele Male im Jahr jeweils Sonntags von der ganzen Gruppe gemeinsam absolviert wurde ( mit  zunehmender Form wurden auch Leistungsgruppen gebildet ), ohne das sie immer alle zugleich wieder am Ausgangspunkt ankamen.Unabhängig vom auf oder ab wurde stets eine  gleichmäßige Geschwindigkeit angestrebt, was durch das profilierte Gelände einer wechselnden Belastung (Fahrtspiel) in einer Zeit von 2:20 – 2:30 Std./min. (= ~ 4 Minuten-Tempo ) entsprach. Lydiard selbst, den ich in den 70iger Jahren bei einem Trainerseminar traf, lehrte, das dieser Long jog eine für ihn wesentliche Voraussetzung von Beginn des Trainingsjahres an für den gesamten Jahrestrainingsaufbau, für das winterliche Crosstraining, für die 10 Wochen Straßentraining, für die Phase des Marathontrainings (10 Wochen à 160 km) und das Hügeltraining war. Er hob dabei hervor, das Schuhe mit weichen Sohlen für ihn eine Bedingung waren, das dieses „Spaßtraining“ bei jedem Wetter stattfand und erzählte ganz nebenbei, das Peter Snell noch etwa 20 Tage vor seinem Olympiasieg 1964 einen solchen Long jog absolvierte ! Zugleich unterstrich Lydiard aber auch, das sein Trainingssystem eine ausgewogene Kombination von aeroben und anaeroben Läufen beinhaltet.

Auch vom japanischen Marathontraining ist bekannt, das in der Vorbereitung auf die Straßenlauf-Saison Überdistanzen ( 50 – 60 km ) zur Fettstoffwechselentwicklung gelaufen werden.Bei einem DLV-Trainerseminar 1997 berichtete Stephan Morake, das auch in Südafrika Überdistanzen bis 60 km  ein wesentlicher Bestandteil des Langstrecken- und Marathontrainings sind und vom Nachwuchs bereits Strecken bis 40 km gelaufen werden.

Aber nicht nur im Laufen sollten Reserven für die Leistungsentwicklung aus dem Fettstoffwechseltraining erarbeitet werden, sondern auch im Gehen gehörte der vergleichbare „Long march“ auf den Überdistanzen zum Vorbereitungsprogramm verschiedener Länder. Aus der Zeit internationaler Dominanz (Gold bei Olympischen Spielen in Montreal und Los Angeles über 20 und 50 km und Siege bei Weltmeisterschaften) mexikanischer Geher berichteten bereits in Leichtathletik 19/1986 BONDARENKO/KOROBKOV , das im ersten Teil des Jahrestrainingsaufbaus Gehen über 50 – 60 km im langsamen Tempo durch die Bergwälder ( dies bedeutet zugleich im Höhentraining ) eine Haupttrainingsform darstellte.
Auch Enrico Arcelli – langjähriger Verbandstrainer Lauf / Gehen im italienischen LA-Verband und Professor für Sportmedizin an der Universität Siena schreibt in einem Beitrag (in New Studies in Athletics 4/1996)zusammengefäßt : dass in einer Vorbereitung auf einen 50 km Wettkampf im Gehen lange langsame TE zur Entwicklung des Fettstoffwechsels wichtig sind. Nach eigenen Untersuchungen stellt er fest, dass die wirkungsvollste Geschwindigkeit – entsprechend der individuellen Leistungsfähigkeit zwischen 12 – 13 km/h ( = 3,33 – 3,61 m/s ) liegen sollte. Niedrigere Geschwindigkeiten sind nicht so effektiv, höhere Geschwindigkeiten mit Laktatwerten > 3 mmol/l senken dagegen eine wirksame Fettstoffwechselentwicklung.

» schlußfolgernd sollte deshalb mit Hilfe leistungsdiagnostischer Untersuchungen die individuell wirksamste Geschwindigkeit auch für das Fettstoffwechseltraining gefunden werden!

Im Rahmentrainingsplan Gehen des DLV bis 2008 beschränken sich die Überdistanzen für die 20 km Geher auf die „Alternativen“ Radfahren 2-4 Stunden und 2-4 Stunden Skilanglauf/Skiroller in den ersten 4-6 Wochen des Jahres ; für die 50 km Geher sind für den gleichen Zeitraum 2 – 5 Stunden Märsche ( womit aber zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus kaum die Wettkampfstreckenlänge erreicht wird ) und 25 – 40 km Skilanglauf vorgegeben.

Überdistanztraining :

  • lange, lockere Bergwanderungen (mehrere Stunden)
  • lange, ruhige Querfeldeinläuf, Orientierungsläufe
  • Radtouren über Stunden
  • Skiwanderungen > 2 Stunden
  • lange, langsame Dauerläufe, auch profiliert ( > 90 Minuten - > 2 Stunden )

 » Die Länge des Überdistanztrainings und die Dichte der Wiederholungen hängen vom Gesamtumfang, vom Trainingsalter, vom bisherigen Aufbau (Zeitdauer der bisher längsten TE) und der Jahrestrainingsetappe ab. Die Strecken werden sowohl im Jahresaufbau, als auch im Mehrjahresaufbau schrittweise (bei ~ 90 Minuten beginnend » Ziel 4-7 Stunden für die  LZA-Disziplinen) verlängert und stellen so auch zunehmende Anforderungen an die Kondition, die Willensspannkraft und einer gewissen Härte gegenüber der Dauer möglicher Trainingsbelastungen im Vergleich zu den Wettkampfanforderungen. Überdistanztraining erfordert Disziplin zum langsamen Laufen/ Marschieren, besonders für die KZA-, und MZA-Disziplinen.
Long jog sollten auch Bestandteil des Nachwuchslangstreckentrainings sein, weil sie die Nutzung freier Fettsäuren, die Ökonomisierung der peripheren Blutversorgung, die Kapillarisierung, die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Brennstoffen und den Abtransport von „Stoffwechselschlacken“ trainiert, die Anzahl der Mitochondrien und ihre effektive Arbeit erhöht und somit Basis für jede weitere Intensivierung ist. Ein höhers Ferttsäurepotential unterstützt gleichzeitig das Tempo der Regeneration.

Die Dauer der Trainingseinheit entscheidet  welcher Stoffwechselweg überwiegt. Geschwindigkeiten

© Lothar Pöhlitz

Eine Kleine Rechenhilfe wie kommt man auf m/s oder km/h?

11. November 2006 (Pöhlitz) - Immer wieder mal wird man mit den zwar gebräuchlichen Geschwindigkeiten konfrontiert, aber seien sie mal ehrlich, die Einordnung bzw. Wertung im Vergleich zum „Gewohnten“ fällt nicht immer sofort vom Himmel. Deshalb hier unsere kleine Rechenhilfe :

2006-11-11-kleine-rechenhilfe-ms-km

oder wollen Sie einfach nur ablesen :


2006-11-11-kleine-rechenhilfe-ms-km

© Lothar Pöhlitz

Frauen trainieren wie Männer, manchmal auch besser!

13. November 2006 (Pöhlitz) - Erfahrungsgemäß sind viele Frauen im täglichen Leben sehr hoch belastbar, dies ist auch das Ergebnis langjähriger Beobachtungen des Trainings von Mittel- und Langstreckenläuferinnen, die den Bereich der Weltspitze erreicht haben.

Die Statistik der olympischern Lauf- und Gehdisziplinen der Frauen belegt eindrucksvoll die stürmische Entwicklung des Frauen-Leistungssports in den letzten Jahrzehnten. Noch in den 60-ger Jahren konnten Frauen nur an einem offiziellen Marathonlauf teilnehmen, wenn sie sich unter die Männer schmuggelten. Nach einem Versuch die 800 m Strecke 1928 ins olympische Programm einzuführen, gab es nach 32 Jahren Pause erst 1960 wieder eine Olympiasiegerin auf dieser Strecke. Dann ging es relativ zäh weiter, schrittweise wurde das Frauenprogramm erweitert und so gibt es Olympiasiegerinnen und Medaillen über die Strecken

 

1500 m seit 1972

 

3000 m seit 1984, ersetzt durch

 

5000 m seit 1996

 

10.000 m seit 1988

 

Marathon seit 1984

 

10 km Gehen seit 1992, ersetzt durch

 

20 km Gehen seit 2000

und der international bereits eingeführte 3000 m Hindernislauf für Frauen, wird als letzte Männer-Domäne ab 2008 in Peking auch Olympiasiegerinnen küren. Die Leistungsentwicklungen der Frauen in den letzten Jahrzehnten und der Stand der heutigen Weltrekorde zeigen in hervorragender Weise, dass die Frau im Vergleich zum Mann gleichermaßen gut trainierbar ist, wenn möglichst früh die dafür notwendigen Voraussetzungen geschaffen werden.

Die immer stärkere Annäherung der Weltrekorde an die der Männer ist in erster Linie durch den Jahrhundertausschluss der Frauen vom Leistungssport zu erklären, trotzdem kann es nicht Ziel sein, die Männer ein- bzw. sogar zu überholen, weil „echte“ Frauen unter dopingkontrollierten Bedingungen durch die geschlechtsspezifischen Unterschiede in ihrer Leistungsfähigkeit nicht mit Männern verglichen werden können. Die Differenz der Männer- zu den Frauenleistungen beträgt zwischen 8-12 %.

Leistungsbeeinflussende Faktoren : ( im Vergleich zum Mann )

Körperbau

  • kleiner und leichter, kleinere Organe
  • Extremitäten kürzer
  • Körperfettanteil ~ 10 % größer
  • Muskelmasse geringer ( Muskelfaserquerschnitt )
  • Becken / Hüften breiter
  • Rumpflänge relativ größer
  • Knochendichte geringer

bedeutet  für die Laufdisziplinen vor allem  eine geringere Kraft (~ minus 30% )
( Schrittlänge ) und eine Verlagerung des Körperschwerpunktes nach unten > und damit einen weniger ökonomischen Laufstil.
Durch den ~ 10 % höheren Fettgewebeanteil und den damit verbundenen Fettsäurespeichern sind Frauen für Langzeitausdauer prädestiniert, berauben sich aber oft durch „Essstörungen – Magersucht“ dieser Vorteile.
Für die Leistungsphysiologie ist der höhere Fettanteil ein entscheidender Faktor, weil die Fettmasse mehr Energie verbraucht und weniger erzeugt als die Muskelmasse.

Herzkreislauf

  • Sauerstofftransportkapazität geringer
  • Herzgröße geringer
  • Hämoglobingehalt, Blutvolumen, Kapillaren geringer
  • Atemwege, Lunge kleiner
  • Mitochondrien geringer

bedeutet für die Laufdisziplinen vor allem eine geringere VO2max, ein geringeres Sauerstoffangebot und -verwertung und auch eine eingeschränkte anaerobe Leistungsfähigkeit.
Daraus folgt, dass die Frau bei gleicher Belastung schneller ermüdet, bzw. dass sie sich mehr belasten muss, um ein vergleichbares Ergebnis zu erreichen.

Muskulatur

Da die Faserzusammensetzung im Vergleich zum Mann ( d.h. der Anteil schneller Typ-II-Fasern und langsamer Typ-I-Fasern ) und die Enzymaktivität im Prinzip keine geschlechtsspezifischen Unterschiede erkennen lässt, ist die geringere Muskelmasse / Muskelquerschnitt, sowie eine erhöhter Anteil Fettgewebe für Defizite verantwortlich. Die um ~ 30 % geringere Kraft bringt auch deutliche Schnelligkeitsnachteile mit sich.

Wärmetoleranz

Durch eine geringere Anzahl von Schweißdrüsen und der damit verbundenen geringeren Schweißproduktion ist die Wärmetoleranz bei Frauen geringer, so dass Frauen bei einer geringeren Umgebungstemperatur bereits ihre Leistungsgrenzen erreichen.

Die Menstruation

kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, vor allem wenn sie schmerzhaft verläuft oder wegen ihrer Stärke kein Training zulässt. Dies ist im Training zu berücksichtigen, die Belastungen müssen deshalb in dieser Zeit teilweise reduziert werden ( vor allem die Intensität ), die Pausen verändert und wenn nötig, auch auf Wettkämpfe hin und wider verzichtet werden.

Bei Berücksichtigung der geschlechtsspezifischen konstitutionellen, anatomischen und physiologischen Unterschiede, die durch Training nicht zu verändern sind, führt Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining zu wichtigen Veränderungen am Herz- Kreislaufsystem, Stoffwechsel und der Muskulatur. Dabei ist der Trainingsgewinn im  Vergleich zu den Männern relativ gleich. Trainieren Frauen besser als Männer, was in der Praxis nicht selten zu beobachten ist, kann sich die Leistungsdifferenz zu Männern selbstverständlich verkürzen. Es muss ja nicht immer gleich um Weltrekorde gehen.

Durch Training sind schwerpunktmäßig folgende Bereiche zu verbessern :

  • Herzgröße, Herzminutenvolumen, Blutvolumen
  • Sauerstofftransportkapazität, Mitochondrien
  • VO 2max
  • Energiestoffwechsel ( Kohlenhydrat-/Fettstoffwechsel )
  • Muskelfaserstruktur , Muskelkraft
  • Wärmetoleranz
  • Körperfettanteil

Meine Erfahrung ist, dass in der Trainingspraxis des Hochleistungstrainings viele Frauen

  • eine höhere Leistungsbereitschaft als Männer haben
  • professioneller arbeiten, wenn sie sich für etwas entschieden haben
  • zu höheren Willensqualitäten fähig sind
  • eine bessere Konzentrationsfähigkeit einbringen können
  • eine höhere Verlässlichkeit und Präzision in der Erledigung der Trainingsaufgaben und
  • ein besseres Vertrauensverhältnis zu dem sie beratenden Team  aufbauen

sowie über Vorteile im Bereich der Flexibilität, Beweglichkeit und Koordination verfügen. In der Praxis des Hochleistungstrainings unterscheiden sich Trainingsprogramme und Trainingsinhalte in der Regel nicht, sieht man von niedrigeren Zusatzlasten oder  niedrigeren Geschwindigkeiten ab. Trainingsumfänge im Jahr oder auch in einzelnen Trainingseinheiten sind denen der Männer nahe, dabei ist logisch, dass dann durch die geringere Geschwindigkeit ein höherer Gesamtaufwand in Stunden notwendig ist. Eine Bedingung dafür ist aber die Schaffung der notwendigen Voraussetzungen, vor allem der Belastbarkeit, im Kinder- und Jugendtraining. Die Leistungsstruktur der jeweiligen Disziplin bestimmt, welchen „Schwachstellen“ im Vergleich zum Mann, eine besondere Aufmerksamkeit im Training gewidmet werden muss. Dabei gilt, dass ein komplexes Training, bei weiterer Erschließung der Leistungsreserven der Frau, auch zukünftig Voraussetzung für überdurchschnittliche Leistungen ist.

In der Praxis des Hochleistungstrainings trainieren Frauen wie Männer!

© Lothar Pöhlitz

Foto: Claudia Gesell bei der Domspitzmilch Gala 2003

Die „Langen“ zum Cross, die „Schnellen“ in die Halle

15. November 2006 (Pöhlitz / Ring) Jedes Jahr im Herbst stehen die Läufer und ihre Trainer erneut vor der Frage, wie sie es mit den Wettkampfen im Winter halten sollen, Cross oder Halle oder beides. Viele lassen es wohl auf sich zukommen und machen es so wie bisher. Sie können sich nicht richtig entscheiden ob sie möglichst  viele Wettkämpfe mitnehmen oder einer langfristigen Vorbereitung auf neue persönliche Bestleistungen auf der Straße oder Bahn den Vorzug geben sollen. Die Entscheidung ist zugegeben nicht einfach, oft auch unter Einfluß der regionalen Bedingungen wird erst Cross gelaufen und anschließend auch noch das eine oder andere Rennen in der Halle mitgenommen.
Wir wollen hier heute vor allem die Talente und ihre Trainer ansprechen, die in den nächsten Jahren nicht nur sehnsuchtsvoll „nach oben“ blicken, sondern auch bereit sind einen trainingsmethodischen Weg zu gehen, der sie baldmöglichst nicht nur näher an die nationale Spitze führt.

Ein kurzer Blick zurück: Die Entscheidungen sich zwischenzeitlich vom Deutschen Cross-Cup wieder zu verabschieden und in den Jahren die angedachte Cross-Saison nur halbherzig zu organisieren, verdeutlichen, dass der damals gut gemeinte Anschubversuch für eine Wiederbelebung des deutschen Crosslaufs misslungen ist. Auch die Ergebnisse der Cross-EM im Dezember waren in dieser Zeit für uns nie spektakulär.
Man sollte dies aber nicht dem Verband in die Schuhe schieben, vielmehr muss die Frage im nachhinein erlaubt sein, warum mit den damaligen organisatorischen Veränderungen nicht die entsprechenden trainingsmethodischen Konsequenzen verbunden waren.
Unter diesen Gesichtspunkten stehen wir nun erneut vor einem Scheidewege. Wie müssten die Konsequenzen sein? Wir sollten baldmöglichst nicht mehr alle Läufer in einen Cross-Topf werfen, sondern die Neuplatzierung der Cross-DM zur Differenzierung der Winteraufgaben nach Disziplinbereichen nutzen: die „Langen“ (nämlich die Langstreckler, einschließlich Straßenlauf) zum Cross und die „Schnellen“ (Mittelstrecke) in die Halle!
„Wer nicht schnell trainiert, kann auch in den Wettkämpfen nicht schnell laufen !“

In der Trainingslehre ist sicher unbestritten, dass für die Kurz- und Mittelzeitausdauerdisziplinen eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für die Langzeitausdauerdisziplinen ein lang fristiger Aufbau mit Cross- und Straßenwettkämpfen – in erster Linie als Trainingswettkämpfe genutzt – zu favorisieren sind. Dies muss aber auch mit den dazugehörigen Inhalten verbunden werden. Hochleistungstraining ist kein Wschkonzert und darf nicht  mit solchen Attributen verbunden werden, wie sie von Wilfried Raatz – DLV – Crossbeauftragter – in einem Beitrag vom 7.11.2004 sicher als Werbung für den Crosslauf gedacht, formulierte: „Cross-Country-Running hat durchaus einen Spaßfaktor, fördert das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem!“ Sicher zielte er damals auf die Zehntausende Marathonis, die just for fun zwischen 3 – 5 Stunden laufen.
Wer an die Spitze will, muss sich vor allem mit der Frage auseinandersetzen ob sein Training in Umfang und Intensität auch seinen Leistungszielen entspricht und seine Wettkampfplanung die erforderliche 10-30 %ige Belastungssteigerung auch möglich macht. Dafür werden längerfristige Abschnitte (Mesozyklen) gebraucht in denen auch mal in Ruhe „sauber“ trainiert
werden kann.
Es muss wieder Praxis werden, dass die Läufer/Innen, die in Zukunft richtig schnell laufen wollen, ganzjährig (d.h. schon in der VP1) auch die Schnelligkeits- und Schnellkraftfähigkeiten weiterentwickeln und keine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit über längere Zeit zulassen. Bedenken Sie, dass der Dauerlauf eines 800 m Läufers/In in der Regel unterhalb von 60 % seiner Wettkampfgeschwindigkeit liegt!
Unser Vorschlag als eine Maßnahme für einen schnelleren Weg wieder nach oben ist deshalb :

  • Wettkämpfe – ob Cross, Straße oder Bahn – sollen auch im Winterhalbjahr Bestandteil der Ausbildung sein. Sie sind die spezifischsten Trainingsformen, sind Prüfstein für das bis dahin geleistete Training und dienen der Motivation für das Training in der VP II.
  • Die Langstreckler orientieren sich innerhalb einer langfristigen Vorbereitung auf Cross /evtl. auch in Kombination mit Straßenläufen. In unserer gegenwärtigen Leistungssituation sollte überlegt werden bei der Cross-DM zeitweilig die Langstrecke auf etwa 6 km zu verkürzen. Damit hätten die 3000 m Hindernisläufer und die von der Mittelstrecke kommenden 5000 m Läufer größere Chancen und die Konkurrenzsituation würde sich deutlich verbessern.

Die „Schnellen“ bereiten sich innerhalb einer Doppelperiodisierung auf eine gut organisierte Hallen-Saison vor. Das bedeutet, dass alle Talente ausreichende Startmöglichkeiten (Unterdistanz-/ Überdistanz-/Spezialstrecke) über einen Zeitraum von etwa 6 Wochen haben. Unmittelbar nach den DHM muss  für sie die VP II mit einer erneuten Basisarbeit (GA – Kraft – KA) innerhalb eines Mesozyklus.beginnen, weil die zur Verfügung stehende Zeit bis zur Saison kürzer ist als in der VP1.

Nun müsste nur noch geklärt werden: wer organisiert dies oder gibt ein anderes Konzept vor. Wir sind gern bereit es zu veröffentlichen.

Sie sollten einmal gründlich darüber nachdenken!