Auf den Wettkampfsommer 2017 in 3 x 3-4 Monaten vorbereiten

Durch intelligentes Training im Team zur persönlichen Bestleistung

2016-10-24-3x3-4_Monate_Vorbereitung© Lothar Pöhlitz - 24. Oktober 2016 - „Die Entwicklung der sportlichen Form von Läufern ist an optimale Zeiträume gebunden, die zur Ausbildung der aeroben, aerob-anaeroben, anaeroben Leistungsfähigkeit und der Kraft-Fähigkeiten und -Fertigkeiten erforderlich sind. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit und je geringer der absolvierte Trainingsumfang ist, desto instabiler und unpräziser lässt sich die sportliche Form auf einen bestimmten Zeitpunkt ausrichten. In den Laufdisziplinen wird für die Entwicklung der aeroben Ausdauerbasis die meiste Zeit benötigt, bildet sich aber bei nicht ausreichender Beanspruchung relativ schnell zurück.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2005)

Bahnläufer aller Altersklassen sollten ihre Leistungshochzeit natürlich in den Sommermonaten Juni/Juli/August haben, im Rest des Jahres wird die neue persönliche Bestleistung – die höchste Leistungsfähigkeit im Sommer – vorbereitet. In Abhängigkeit von den Jahreshöhepunkten, die in der Regel im August liegen, zielen alle trainingsmethodischen Maßnahmen auf die persönliche Jahresbestleistung beim jeweiligen Saisonhöhepunkt. Vor allem Olympiasieger, Weltmeister, Europameister und die Medaillengewinner bei diesen Events haben immer wieder bewiesen, dass ihre Ergebnisse keine Zufälle sind, sondern Trainingssteuerung für den Tag X keine Glücksache ist und sich wiederholen lässt. Sie haben in der Regel im Vorfeld immer auch schon gezeigt, zu was sie fähig sind. Deshalb sollte die Trainingsmethodik auch schon früh in den AK auf die Sommerhöhepunkte zielen.

Von außergewöhnlichen Situationen (längere Verletzungen oder Krankheiten in den Monaten April-Juni) einmal abgesehen, entscheidet das Training in Kombination mit der Wettkampfgestaltung während der Wettkampfperiode Juni-August, ob die beste sportliche Form zum Höhepunkt abgerufen werden kann. Das gelingt erfahrungsgemäß dann, wenn, nach einer ersten Phase der Leistungsausprägung mit dem Ziel der Erreichung von Qualifikationsanforderungen (4-6 Wochen), in einer zweiten UWV-Phase oder Zwischenwettkampfphase die höchste sportliche Form ausgeprägt wird. Nach 2-4 vorbereitenden Aufbauwettkämpfen und einer rechtzeitigen Anreise zum Wettkampfort entscheiden die Bedingungen, die Konzentration auf das Ziel, das „Wollen“, die Kenntnisse über die Gegner und die Vermeidung von Ablenkungen jeder Art zwischen VL, ZL, HF und F, ob die mögliche Leistung abgerufen werden kann.

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Innerhalb von 3 x 3-4 Vorbereitungsmonaten (Makrozyklen) sind jeweils 3 Mesozyklen zu verfolgen. Unabhängig von einer geplanten Doppelperiodisierung oder einem langfristigen Aufbau, ist es für die geplanten Zielgeschwindigkeiten wichtig, sich nie zu weit vom Wettkampftempo zu entfernen. Wer seine wertvolle Trainingszeit zu lange mit zu langsamen Kilometern oder zu vielen Leerkilometern vergeudet, schafft später die notwendigen Qualitätsprogramme nicht zur rechten Zeit:

  1. Zyklus: Regeneration – Erholung – Sportmedizinischer Check – Zahnarzt – Ausheilung von Blessuren – Dauer: 1-2 Wochen
  2. Zyklus: Aufbau der Schwerpunkte der jeweiligen Phase (beim Lauf auch im Höhentraining) – Dauer: 5-6 Wochen
  3. Zyklus: Intensivierung – Form-Ausprägung – Aufbau-WK – Dauer: 3-4 Wochen

Von MEZ zu MEZ muss eine Progression von Umfang und Intensität stattfinden und der Trainingsaufbau mit immer höheren Laufgeschwindigkeiten verbunden werden. Der Organismus ist immer neuen Grenzbelastungen auszusetzen. So wird allmählich eine zunehmend höhere Leistungsfähigkeit aufgebaut. Unterstützend wirkt, vor allem für Langstreckler, wenn zu steigenden Intensitätsanteilen begleitend auch der Umfang (die aerobe Basis) ansteigt.

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Wird z.B. der Umfang eines Langstrecklers von 5000 Jahreskilometern auf 6500 km erhöht, muss gleichermaßen der etwa 10%tige Intensitätsanteil von 500 km auf ca. 650 km angehoben werden.

Prinzipien und Erfahrungen zum intelligenten reizwirksamen Training Zur Rolle der „Zubringer“ für die Endleistung

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Wer das Training der Vorjahre nur wiederholt, kann in der Regel nur eine Stagnation erwarten. Das gilt für alle Altersklassen. Belastungsfortschritte in Umfang & Intensität sind an 10-30%ige Erhöhung der Anforderungen, vor allem im speziellen Training, gebunden.

Du verbesserst Deine Bestleistungen vor allem durch intelligentes Training. Arbeite IMMER an Deiner Lauftechnik, laufe leiser auf dem Mittel- bzw. Vorfuß und bemühe Dich um eine immer bessere technische Ausführung Deiner Trainingsübungen. Danach erhöhe die Anzahl der Wiederholungen in möglichst guter Qualität. Dabei solltest Du möglichst oft Deinen Zielen nahe sein.

Ein Hauptgrund, warum viele ihr Traumziel, ihr Potential nicht erreichen, ist, dass sie dafür scheinbar hart, aber nicht hart genug trainiert haben. Der Trainingsbereich zwischen 90-110 % vom Renntempo ist dafür entscheidend.

Es ist vor allem die Qualität, die Dich vorwärts bringt – die Quantität ist die Basis. Laufe öfter 15 km schnell als 30 km zu langsam, wenn Du Deine aerobe Kapazität verbessern willst.

Wer gewinnen will, muss Spaß am reizwirksamen Training haben, an Intervallprogrammen (12 x 500 m oder 4 x 1600 m), wettkampfnahem Bergantraining, Fahrtspielen kurz/mittel/lang, Tempodauerläufen oder auch Trainingswettkämpfen.

Ein Blick über den Zaun lehrt, dass die Weltbesten in den entscheidenden Phasen des Jahres im Vergleich zu ihrer Spezialstrecke „lange Strecken“ sehr schnell und mit kürzeren Pausen trainieren. Afrikaner stärken ihre Füße seit frühester Kindheit durch Barfußlaufen, diese Aufgabe sollte für uns wichtiger Teil der Laufausbildung schon im Schülertraining sein.

Langstreckler müssen lange Strecken (TDL) und umfangreiche TL-Programme lieben und sie schnell laufen wollen, Mittelstreckler den Umgang mit Übersäuerungen über immer längere Zeiträume zwischen 45“-2´ für 800 m und 45“-5´ für 1500 m ertragen, das im Verlaufe der Rennen ständig ansteigende Laktat zu tolerieren lernen.

Nicht nur Frauen oder Mädchen sollten mit Jungen oder Männern trainieren, Training in der Gruppe – mit Gleichstarken oder Stärkeren – hilft, schneller Grenzen zu überwinden und sich auf mehr Race-pace vorzubereiten.

Egal welcher Altersklasse Du angehörst, verbessere ständig Deine Lauftechnik, Deine spezielle Kraft, Deine Gelenkbeweglichkeit und erhalte Deine Flexibilität. Vor allem Jugendliche sollten sich auch auch um die Entwicklung ihrer Herzleistungsfähigkeit sorgen.

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Wenn Du schnell laufen willst – ob im Training oder Wettkampf –, bereite Deinen Körper durch das „andere vorbereitende Einlaufen“ umfassend auf die nachfolgenden Anforderungen vor. Körper, die nicht auf die Anforderungen ausreichend vorbereitet sind, erfüllen die Ziele nur selten. Das Auslaufen nach dem Rennen bereitet bereits Deine nächste Trainingseinheit vor. Erholung – auch ausreichend Schlaf – und eine optimale Ernährung (mit Mischkost brauchst Du keine Pillen) sind für den Erfolg genauso bedeutend wie das Training.

Wiederhole zuerst mehrfach das Training, welches Du bereits gut beherrschst, bevor Du Deinen Organismus vor neue, höhere Aufgaben stellst. Das gilt für den Trainingsumfang, die Intensität und auch für die Pausengestaltung.

Lass in Deine Periodisierung, in die 3 MAZ, Deine selbst gemachten Erfahrungen ein-fließen. Die Belastungen müssen von MAZ zu MAZ zu höheren Geschwindigkeiten führen. Jede der 3 Etappen über 3-4 Monate sollte auf ein Ziel bzw. eine Leistungsausprägung ausgerichtet sein. Sie sollte beispielsweise im Wintermit einer Cross- und Straßenlaufserie oder einer Hallensaison abschließen. Erfahrungsgemäß lässt sich ein zielgerichteter aerob-anaerober Aufbau nach etwa 12 Wochen nicht weiter ausbauen, aber 2-3 x im Jahr kann man das Niveau erhöhen.

Wer vor allem langsam trainiert, bereitet sich vor allem auf langsame Rennen vor. Stelle deshalb Dein Renntempo ins Zentrum Deiner Bemühungen, aber trainiere auch die Unterdistanzen und die V02max.

Für große Marathonziele braucht man mehr Kilometer, die schnellen Unterdistanzen um 20 km und aerob anspruchsvolle Läufe jenseits der 35 km. Für 800 m und auch für 400 m spezielle Kraft und immer wieder wenige Kilometer oder sehr schnelle Teilstrecken.

Beginne die Sommersaison nicht zu früh und vergiss nicht, Deinen Akku immer wieder aufzuladen. Füge in die 3 Monate lange Wettkampfperiode Juni-August ein oder zwei etwa 14-tägige Zwischentrainingsphasen, auch in der Höhe, ein.

Gehe nicht in große Rennen, auf die Du nicht gut genug vorbereitet bist. Für den Besuch beim Leistungssport-Psychologen ist es zu spät, wenn die Saison bereits unbefriedigend begonnen hat. Eine unerwartete Niederlage, die große Pleite – auch für Dein Umfeld – kann Dich in Deiner psychophysischen Belastbarkeit, in der Bereitschaft mehr zu trainieren und in der Vorbereitung auf Siege in Deiner Leistungsklasse beträchtlich zurückwerfen. Am besten wäre es, wenn Dein Trainer die gefährliche Situation rechtzeitig erkennt.

Wer eine Medaille will, muss um Gold kämpfen – das gilt für alle Altersklassen. Das Endziel im Spitzensport ist es, die Besseren zu fordern und zu besiegen.

Da aber immer nur Eine(r) der Sieger sein kann, musst Du auch lernen, mit Niederlagen umzugehen. Wenn Du alles gegeben und Deine bisher beste Leistung im Wettkampf abgeliefert hast, aber heute von Besseren besiegt wurdest, solltest Du alles tun, um beim nächsten Wettkampf noch besser vorbereitet anzutreten.

Fotos: Ayadi, Wilms, Schneider, Rigal

6 Ausbildungsschwerpunkte für junge 800-5000m-Läufer

Bei wichtigen Rennen entscheiden die Endphasen über Siege

2016-11-01-Ausbildungsaufgaben_fuer_junge_Laeufer© Lothar Pöhlitz - 1. November 2016 - Am Ende entscheiden die persönlichen Stärken über die Taktik, die Strategie, mit der der Einzelne in die Rennen über die Mittel- und kurzen Langstrecken gehen sollte. Das gilt für alle Strecken von 800-5000 m, die im letzten Jahrzehnt vor allem in den Endphasen verdammt schnell bestritten wurden. Die Plätze auf dem Podium sind schon bei den U20-U23 EM/WM, aber auch bei den EM, WM oder OS immer öfter für die reserviert, die auf der Grundlage einer hohen speziellen Ausdauer für die jeweilige Strecke über die höchste Endgeschwindigkeit innerhalb eines kurzen oder langen Spurts verfügen. Dafür sorgen in der Regel die 400m-Unterdistanzleistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Willensmobilisation, die spezielle Kraft, die Laktatmobilisationsfähigkeit, die Laufökonomie, das Tempogefühl und die spezielle Ausdauer für die jeweilige Mittel- oder Langstrecke.

Dabei sollte er/sie hellwach, möglichst offensiv auf der Strecke und mit einem guten Gespür für die jeweilige Situation sein. Auch eine gewisse Bewegungsvorausnahme, taktisch den eigenen Fähigkeiten und dem eigenen Rennplan zu entsprechen, den Widrigkeiten aggressiver bis brutaler Ellbogen, Spikes, die die Haut aufreißen, Tempowechseln und Stürzen zu begegnen, gehört zum Erfolgsrezept, um dabei zu sein, wenn die Post abgeht. Wenn man sich gut fühlt, sollte man keine Angst haben, in der Führungsposition das eigene gewünschte Tempo den anderen aufzudrücken oder sie abzubremsen. Am Ende zählt, ob man sich für eine Frequenzerhöhung oder einen bewusst verstärkten hinteren Abdruck früher als die Gegner entscheidet, ob man den/die „noch vorhandene Frische/Mut/Bereitschaft/Leistungsfähigkeit“ JETZT in den Kampf um die Ziellinie wirft.

Leider ist das „Front Running – von der Spitze gewinnen, auch im Training“, beispielsweise des Olympiasiegers von 1984, Joaquim Cruz (BRA), damals für viele Vorbild, wieder aus der Mode gekommen. Dafür muss man aber der/die Beste sein. 2016 hat Konstanze Klosterhalfen ihren Gegnerinnen gezeigt, wie man sich durch „Laufen von der Spitze“ auch Selbstvertrauen erarbeiten kann. Außerdem haben schnelle Zeiten in den Bestenlisten mehr Bestand als leichte Siege gegen Schwächere.

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Wer früher beginnt, ist früher am Ziel

Es braucht Zeit und ein Nachwuchsleistungstraining, um alle Fähigkeiten, das Selbstvertrauen und die mentale Stärke für Erfolge in großen Rennen aufzubauen. Außerdem sind die „ererbten“ Unterschiede zu berücksichtigen, die die verschiedenen Talente in die Ausbildung einbringen. In der Literatur findet man Schnelligkeits-Typen, Ausdauer-Typen, Mix-Typen oder Spezialisten für 400/800 m, 800/1500 m, 1500/5000 m, 3000/5000 m und 5000/10000 m. Sie alle verfügen über Stärken und Schwächen, weniger oder mehr schnelle FT-Muskelfasern und meistens über Schwächen in der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m), auch weil diese Ausbildungsaufgabe im Nachwuchsleistungstraining zu oft vernachlässigt wird. Von Anfang an sollte deshalb das Training auf die Anforderungen der Mittel- oder Langstrecken, die Trainingsstruktur an der Leistungsstruktur (siehe Abb.) ausgerichtet werden.

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Nicht selten werden aber auch 400/800m-Spezialisten mit zu viel Ausdauertraining und zu wenig Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining, und 1500/5000m-Spezialisten mit zu wenig spezieller Ausdauer (d.h. Geschwindigkeit in anspruchsvollen Trainingseinheiten) konfrontiert, und die Unterdistanzausbildung fehlt ganz.

Die durch die U18-/U20-/U23-EM/WM ausgelösten, rasanten internationalen Entwicklungen des Nachwuchsleistungssports in vielen Ländern spart auch die Mittel- und Langstrecken in diesen Altersklassen nicht aus. Die dafür vom DLV zu Beginn des aktuellen Olympiazyklus ausgegebene Zielorientierung „Weltniveau in allen Altersklassen“ ist die einzige Alternative, wenn man konkurrenzfähig sein will – und stellt Trainer und junge Läuferinnen und Läufer vor neue, große trainingsmethodische Herausforderungen.

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  1. Eine gute Leicht-Lauftechnik auf dem Mittel- bzw. Vorfuß mit einer optimalen Arm-/Beinkoordination steht an der Spitze aller Ausbildungsaufgaben. Schon im Schüler- und frühen Nachwuchsleistungstraining sollte mit steigenden Kraft- und Schnelligkeitsvoraussetzungen ständig der Weg zum technischen Optimum verfolgt werden und Technikläufe, auch als Rasendiagonalen, ein ständiger Trainingsbegleiter sein. Die Ausbildungsaufgabe lautet: Mehr Vortrieb durch Stärke wie z.B. spezielle Kraft, Laufökonomie, streckenspezifische Ausdauer und Willensspannkraft.
  2. Schnelles Laufen auf den Strecken von 800-5000 m im Hochleistungsalter wird eher möglich, wenn in den 8-10 Vorbereitungsjahren bis zur AK-U20 alle Komponenten für die allseitige Läuferfitness – Ausdauer, allgemeine und spezielle Kraft, Sprungkraft, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Gelenkbe-weglichkeit und deren „beste Technik“ – Bestandteil des Trainings sind. Dabei sollte man sich bewusst sein, dass sich die Zeiten gegenüber früher geändert haben und für zukünftige Spitzenläufer die Philosophie der „mehr schnellen Bewegungen“ zu den Geschwindigkeiten des Spitzenbereichs führt und deshalb im Mittelpunkt stehen muss. Je höher das Zieltempo sein soll, umso höher sind die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, die Stärke des Kniehubs, die Entspannungsfähigkeit der Unterschenkel, die mögliche Geschwindigkeit der Armbewegungen und die Qualität der Lauftechnik. Das bedeutet, dass neben der „UMO-Athletik“ auch Gewichtsarbeit für eine starke, schlanke Ganzkörpermuskulatur, Berganläufe im Renntempo, Schnellkraftsprünge und das Endspurttraining früh technisch erlernt und systematisch in die Jahre der Ausbildung integriert werden müssen.

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Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer mit dem Ziel schneller 400m-Unterdistanz ist ein wichtiger, oft unterschätzter Teil des Nachwuchsleistungs- und Hochleistungstrainings. Unterdistanzen verlangen Geschwindigkeiten um 10 % schneller als das RT. Tempowechsel oder erfolgreiche Endphasen zwingen dazu, Geschwindigkeitsreserven durch Unterdistanztraining im Bereich von mindestens bis zu 10 % schneller als das Renntempo (RT) aufzubauen. Je größer der Geschwindigkeitsspielraum trotz Ermüdung, umso erfolgreicher kann die individuelle Taktik angewendet werden. Wie früher muss deshalb nicht nur für die Mittelstrecken der 400m-Leistung wieder mehr Bedeutung zukommen, und damit auch dem alaktaziden maximalen Sprinttraining zwischen 10-60 m (bis zu 8 Sek.), dem Schnelligkeitsausdauer-Training zwischen 60-300 m und dem Schnellkrafttraining. Mit hohen, submaximalen bis supramaximalen Bewegungsgeschwindigkeiten (Bergabsprints) an den individuell anlagebedingten oberen Grenzen erzielt man eine positive Wirkung. Schon im Lauf-Nachwuchstraining sind die 3 Stoffwechselwege aerob, aerob-anaerob, anaerob-alaktazid in entsprechend notwendigen Intensitäten und Umfängen zur Sicherung der später angestrebten Leistungen auszubilden. Es wäre fatal, diese notwendigen komplexen Ausbildungsaufgaben für den jungen Organismus mit einer frühen Spezialisierung auf eine Wettkampfstrecke gleichzusetzen. Wenn im Nachwuchsleistungstraining eine der Strecken zwischen 400 m und 5000 m Trainingsziel ist, steht nach der Schaffung der Voraussetzungen Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, spezielle Kraft, Beweglichkeit und Grundlagenausdauer der Aufbau des realistisch geplanten, scheinbar möglichen Renntempos (RT = 100 %) als Folgeaufgabe im Mittelpunkt. Die Tempolaufprogramme im Renntempo-Rhythmus werden natürlich auch begleitet von Programmen in Trainingsgeschwindigkeiten um 90-110 % (Unter- und Überdistanzen im Vergleich zur Zielstrecke). Die zunächst kurzen Trainingsstrecken im 100%-RT werden schließlich kontinuierlich verlängert, während das Ziel gleichzeitig auch sein muss, das Niveau auf den Über- und Unterdistanzen weiter anzuheben. Die Streckenverlängerung erfolgt moderat, ohne Geschwindigkeitsverluste zuzulassen. Eine weitere Tempoerhöhung erfolgt danach bei wieder verkürzten Trainingsstrecken etc. Eine ausgewogene Balance zwischen Quantität und Qualität soll es dem jungen Läufer in der Nachwuchsausbildung ermöglichen, vor allem die gewünschten Techniken zu präsentieren und die erwartete Trainingsqualität, die angestrebten Geschwindigkeit, Sprunghöhen oder -weiten und die geplante Anzahl von Wiederholungen zu bewältigen.Während Schnellkraft-Talente Erfolge auch mit weniger Kilometern und kürzeren DL- bzw. TL-Strecken haben, braucht der Ausdauer-Typ mehr und längere Kilometer für ein hohes aerobes Niveau und die Entwicklung der V02max. Für alle gilt, dass ganzjährig die 3 Bereiche im Verhältnis zum Renntempo (95-105 % vom RT) – Unterdistanz (> 105 % v. RT) und Überdistanz (85-95 % v. RT) – mit dem auf die Mittel- oder Langstrecken ausgerichteten Streckenlängen inklusive Pausen trainiert und geschwindigkeitsgeführt aufgebaut werden müssen. In der Trainingspraxis haben sich aber auch die von den Leistungen auf den verschiedenen Strecken wie z.B. dem 1,5km-, 3km-, 5km-, 10km- oder 15/21,1km-Tempo abgeleiteten Geschwindigkeitsvorgaben bewährt.

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Die Endspurt-Qualität und mentale Stärke entscheiden über Siege oder Podiumsplätze gegen die Besten. Erfolge auf den genannten Strecken erfordern eine gut durchdachte Strategie, eine individuell machbare Geschwindigkeit, eine gewisse Aggression, die notwendige Laktatverträglichkeit, die Manövrierfähigkeit und die Aufmerksamkeit innerhalb dichter Felder. Auch wenn jedes Rennen in der Startphase mit im Vergleich zum Durchschnittstempo überhöhter Geschwindigkeit beginnt, sollte der weitere Verlauf von einem möglichst gleichmäßigen Rhythmus bestimmt sein (ohne zu bremsen). Schon früh sollten man wissen, ob man mit einem kurzen oder langen Spurt „durch gewollte, schnelle, effiziente Bewegungen und schnellere Arme“ zum Erfolg kommen will. Ein „defensiver Spurt“ führt eher zur Niederlage. Eine gut vorbereitete Position in der Spitzengruppe ist Voraussetzung für einen erfolgreichen Spurt. Im langen Spurt von vorn sollte man ohne Angst nach folgendem Prinzip verfahren: „Der nächste Schritt leicht schneller als der vorhergehende“. So erhöht man das Tempo bis zum Ziel graduell aber zielorientiert. 800m-Ziele sollte man von der Erfahrung ableiten, dass drei bis vier Sekunden Verlust zwischen den ersten und zweiten 400 m (z.B. 31-33 / 64“ – 34-34 / 68“) normal sind. Während in guten 1500m-Rennen je 400m-Runde nur 1-2 Sek. Geschwindigkeitsverlust zu beobachten ist, werden die besten Ergebnisse in 5000m-Rennen dank gleichmäßigem Tempo durch sehr gutes Tempogefühl erzielt. Dabei sollte man sich – in Mittelstreckenrennen in der zweiten Rennhälfte, in 5000m-Rennen im letzten Drittel – an der Außenseite positionieren, am besten bei immer guter Übersicht. Im kurzen Spurt sollte – von den eigenen Fähigkeiten abgeleitet – mit einer möglichst abrupten, überraschenden Steigerung der Geschwindigkeit auf einer kurzen Distanz (z.B. 80-120 m) Raum auf die Gegner gewonnen werden und bis zum Ziel hin verteidigt werden. Die Befehle dazu müssen aus dem Kopf kommen! Im Spurt aus einer hinteren Position kann man nicht selten beobachten, dass man sich auf den letzten 100 m auf der 3. oder sogar 4. Bahn ohne Gegnerbehinderung Vorteile verschaffen kann.

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Die Spurtfähigkeit ist durch oftmalige Wiederholungen trainierbar

  • durch durch Ausbildung der Geschwindigkeitreserven aus einer Unterdistanzstärke (alaktazide Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer/Endphasen-Training)
  • eine optimale Lauftechnik (Körper- und Kopfposition, Lockerheit am Hals, Atmung, Beinarbeit, schnelle Arme usw.) bis ins Ziel erleichtert das Siegen, wirkt dem Geschwindigkeitsverlust entgegen. 200 m vor dem Ziel wird die optimale Position für den kurzen Spurt, 500 m vor dem Ziel bereits die für den langen Spurt gesucht.
  • Spurts aus dem Renntempo über längere TL-Strecken unter Ermüdung üben (durch Frequenzwechsel und kürzere Sprints oder auch bewusstes Tempowechseltraining)
  • innerhalb von Tempolaufprogrammen die letzten 30, 60 oder auch 120 m immer wieder als Spurt gestalten, oder auch den letzten Lauf einer TL-Serie „bewusst erlebt“ und technisch sauber, aber schnell absolvieren – wenn möglich auch im Gruppen- oder Partnertraining gegeneinander

Fotos: Schneider, Rigal, Kiefner, Schneider, Rigal, Kiefner, Kiefner

Vorfüße – Fußgewölbe – Fußgelenke – Achillessehnen und das Zentrum auf die Lauf-Leistungsziele besser vorbereiten

Talent – wenn man die Lauftechnik „ererbt“

2016-11-13-Vor-und-Mittelfuss© Lothar Pöhlitz - 13. November 2016 - Die dominierende Lauftechnik bei Mittel- und Langstreckenwettkämpfen im Spitzenbereich ist das Laufen über den Vor- und Mittelfuß. Auf allen Strecken von 800 m bis zu 10000 m sind die Läufer der Weltspitze bemüht, die Bodenkontaktzeiten durch diese Technik möglich kurz zu halten, den Fuß möglichst weich und leise vorn aufzusetzen (Vorderstütz), ihn aktiv ziehend über die Kraft des Vorfußes (Ballenlauf) unter dem Körper ohne Aufwärtsbewegung des KSP zu führen und sich so kräftig wie nötig mit der Kraft des Ballens bzw. Mittelfußes (z.B. im Straßen- oder beim schnellen Dauerlauf) abzudrücken.

Die Füße langfristig auf diese Vor- und Mittelfußtechnik vorbereiten

Bei der Ausbildung der Füße muss das aktiv-bewusste, aber möglichst „leise“ Aufsetzen (Stoßdämpfer) immer im Zentrum der Aufmerksamkeit bleiben. Die anzustrebenden kurzen Bodenkontakte in der Stützphase und der hintere schnelle, am besten explosive Abdruck müssen bei der Auswahl der Übungen für die angestrebte Kräftigung, das Dehnen und Entspannen gemeinsam berücksichtigt werden. Die Kraft aus den Bereichen Vorfuß mit Zehen, Fußgewölben und Fußgelenken mit Achillessehnen sind zusammen für die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit der Füße verantwortlich. Alles muss möglichst früh und komplex ausgebildet werden. Die Weltspitze läuft in den Bahndisziplinen und in den Endphasen der Rennen, sogar schon im Marathon, auf dem Vorfuß. Das setzt eine hervorragende Lauftechnikausbildung und viel spezielle Kraft voraus.

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Mit dem Foto wird eine vielleicht nicht so bekannte Form der Fußkräftigung barfuß in einem „Körnerbottich“ – im Beispiel mit 25 kg Futtermais zum Preis von unter 10 € – oder auch in einer Sandgrube empfohlen. Mehrmals wöchentlich kann man damit jeweils bis zu 10 Minuten durch aktive Fußarbeit gegen das Getreide oder den Sand das wichtigste Antriebssystem für Läufer stärken. Auch die Muskulatur rund um das Knie – als ein millionenfach gebrauchtes, wichtiges Scharnier zwischen Oberkörper und den Füßen – kann man durch Zugwiderstandsübungen stärken und „auf ihre ganz speziellen Anforderungen“ vorbereiten. Es gibt vielfältige Übungen, die dem Ziel dienen, die Lauftechnik auf dem Vor- oder Mittelfuß für die Bahnläufer zu optimieren, und damit gleichzeitig die für Spitzenleistungen notwendige Laufökonomie zu verbessern.

Vorfüße mit Zehen – Fußgewölbe – Fußgelenke – Achillessehnen und das Zentrum sind verantwortlich für die Laufleistung. Deshalb ist es eine vordringliche Aufgabe in der Vorbereitung für das Vor- bzw. Mittelfußlaufen, durch oftmaliges Barfußlaufen und vielfältige Übungen nicht nur die Beweglichkeit der Füße zu trainieren, sondern die Füße als Gesamtsystem, die Fußgelenke und auch das Zentrum mit der Kniehubkraft zu kräftigen.

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Voraussetzungen für ein wirksames Vor- oder Mittelfußlaufen sind auch eine stärkere Muskelkraft im Gesamtsystem, rund um die Knie und ums Zentrum, und eine optimale Gelenkbeweglichkeit im ganzen Körper.

Übungssammlung Fuß-, Fußgelenk- und Kniekräftigung Wenn die folgenden Übungen ganzjährig regelmäßig „lauftrainingsergänzend“ ausgeführt werden, erspart man sich die verletzungsbedingten Trainingspausen, die Schmerzmittel, die Einlagen und steigert Balance und Abdruckkraft.

Aus der Fußabdruckkraft kommt die Laufleistung

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Kaltwasser/Eis und Massagen direkt nach der Belastung

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Füße/Beine in Kalt(salz)wasser nach harten TE „regenerieren“

Mittel- und Langstreckenläufer „kühlen“ am besten ihre Beine unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in einer mit Kalt- bzw. Eiswasser und Eiswürfeln gefüllten Wanne, Bottich oder ähnlichem Behälter – in Trainingslagern ggf. noch besser im salzigen Meerwasser. Gut ist natürlich, wenn das Wasser auch die Waden bis zum Knie mit bedeckt. Die Kaltwasser-/Eisbad-Temperatur sollten bei 6°-16° C etwa 8-12 min dauern. Diese inzwischen weltweit angewendete Form der Regenerationsunterstützung im Leistungssport hat einen wirksamen, positiven Effekt auf den Blutfluss und den Sauerstofftransport und unterstützt eine schnellere Erholung der Strukturen zeitnah nach der Belastung.

...und abends kann man auch noch die Füße massieren

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Neben der Selbstverständlichkeit, die richtigen, nicht „ausgelatschten“ Laufschuhe zu tragen, wird einer Vorfuß-/Fußgewölbeermüdung und anderen Fußbeschwerden durch eine regelmäßige Fußpflege nicht nur vorgebeugt, sondern auch die Leistungsfähigkeit für die nächste Trainingseinheit gesichert. Durch Fußselbstmassagen einschließlich des Bereichs rund um die Achillessehnen mindestens mehrmals wöchentlich nach anspruchsvollen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann man Verspannungen oder Verhärtungen lösen und die Erholung der Füße beschleunigen – frage auch Deinen Physiotherapeuten. Wie bei den Belastungen sollten dabei die Bereiche der Vorfüße und Zwischenzehen, der Fußgewölbe und der Bereich rund um die Achillessehnen nacheinander gründlich massiert und dadurch stärker durchblutet werden. Ein gutes Massageöl und/oder 3 Tropfen China-Öl unterstützen die „Genesung“. Cremes verhindern Risse, Schwielen und auch Blasen. Wechselweise kann man die Füße auch über einen Ball oder eine Blackroll rollen lassen, während man nebenbei noch die Kommunikation übers Smartphone erledigen oder fernsehen kann.

Fotos: Koller, Pöhlitz, Ayadi, Rigal, Schommers

Auch Laktattoleranz ist trainierbar – für Mittel- und Langstreckler

2016-11-25-Laktattoleranz-trainierbar© Lothar Pöhlitz - 25. November 2016 - In jeder Trainingseinheit wollen Läufer und ihre Trainer bestimmte Aufgaben erfüllen, bestimmte Ziele verfolgen. Regenerationszeiten werden verlängert oder wahlweise die aerobe Ausdauer, die anaerobe Kapazität, die Kraft, die Schnellkraft, die spezielle Ausdauer, die allgemeine Ermüdungswiderstandsfähigkeit oder auch die Laktattoleranz verbessert. Dabei wird hin und wieder das aerobe Schwellentraining überbetont und die V02max-Anteile vernachlässigt. Oft wird übersehen, dass auch die Laktatverträglichkeit trainiert werden kann, und zwar längerfristig! Unter Laktattoleranz versteht man die Fähigkeit hohe – bzw. auch immer höhere – Laktatwerte über Rennen von 400 m, 800 m, 1500 m und auf den kurzen Langstrecken (3000/5000-m-Hindernis) immer länger zu ertragen. Das beginnt im aerob-anaeroben Übergang oberhalb der aeroben Schwelle und geht über die Bereiche um 6 mmol/l Laktat bis in den anaeroben Bereich um 10-12 mmol/l Laktat. Dies steht im engen Zusammenhang mit der Entwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität, der Laktatnutzung als Energieträger während auch anspruchsvoller Belastungen und der Laktatmobilisation. Durch ein systematisch aufgebautes, intensives Intervalltraining lernt der Organismus bis zu einem gewissen Grad eine immer höhere Laktatakkumulation zu „tolerieren“.

Laktat wird immer gebildet und immer eliminiert

„Die möglichen Lactatkonzentrationen im Muskel und im Blut sind immer das Resultat von Lactatbildung, -diffusion, -transport und -elimination. Bei niedrigen Belastungen mit z.B. 40-70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme werden ca. 70-90 % des gebildeten Lactats wieder im Muskel oxidiert und als Brennstoff verbraucht. Bei maximalen Belastungen, z.B. 400-m-Lauf, treten bei Trainierten Lactatwerte von mehr als 20 mmol/l Blut auf. Die Blutlactatkurve steigt in der Regel nach intensiver Belastung (z.B. 400m-/800m-Lauf) an und erreicht in Abhängigkeit von der Belastungsdauer und Lactatkonzentration ein Maximum nach 15 Minuten Erholungszeit (vgl. Abbildung). Ursache hierfür ist der Konzentrationsgradient zwischen Muskel- und Blutlactatkonzentration.

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Fig: Lactatbildungsrate (800 m > 20 / 5000 m nahe 15 mmol/l)

Maximale Lactateliminationsraten erreicht man bei Erholungsbelastungen von 40-50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Ursache hierfür liegt in der Tatsache, dass durch den erhöhten Muskelstoffwechsel Lactat vermehrt in Pyruvat überführt wird und so als direkt energielieferndes Substrat mittels aerober Oxidation verstoffwechselt wird. Aktive Erholung, d.h. Erholung mit leichter Belastung, verkürzt die Halbwertzeit der Lactatelimination deutlich. Die Kenntnis der Erholungszeiten ist deshalb für die Trainingsgestaltung, z.B. beim Intervalltraining, wichtig. Werden sie nicht beachtet, resultieren möglicherweise aus einem gewollten alactaciden Training eine Belastungsform mit eher lactacidem Schwerpunkt. Eliminationsorte für das gebildete Lactat sind vornehmlich der belastete Muskel selbst, der Herzmuskel und die Leber.“ (Quelle: Spomedial – dsdh Köln)

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Abb.: Lactatverhalten (Blut) bei passiver sowie aktiver Erholung nach einer maximalen 4-minütigen Fahrradergometer-Belastung

Die Laktatelimination ist abhängig von der Höhe des aeroben Umsatzes und von der Laktatkonzentration. Je höher das aerobe Stoffwechselniveau und je höher die Laktatkonzentration, desto höher ist die Elimination. Da liegt es natürlich nahe, dass man durch eine Effektivierung des Trainings versucht, die aerob-anaerobe Schwelle so weit wie möglich nach oben zu verschieben.

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Mehr Tempohärte & Laktattoleranz durch HIT

Mit intensivem Intervalltraining werden die Laktattoleranz, die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer, die maximale Sauerstoffaufnahme, die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit, das Tempogefühl und die Laufökonomie verbessert. Inzwischen interessieren sich auch mehr und mehr deutsche Läufer für das bereits seit längerem in den USA propagierte Intervalltraining HIT (High-Intensity-Training), bei dem die Belastungen extrem intensiv und die Pausen möglichst kurz gehalten werden, mit dem Effekt, neben der Laktattoleranz die Tempohärte und die Erholungsfähigkeit schneller zu verbessern. Es soll aber auch darauf hingewiesen werden, zuerst die notwendige Erfahrung dafür zu sammeln. Die Laktatwerte übersteigen in der Regel die Marke von 6 mmol/l und orientieren sich im Schnelligkeitsausdauer- und wettkampfspezifischen Ausdauertraining an 10 mmol/l Laktat (vL-10) und mehr. Auch eine Kombination von Geschwindigkeit und erhöhten Widerständen („schwere Kraft“ – Schnellkraft – Berganläufe) verbessert die Fähigkeit der Muskelfasern, auch unter „Übersäuerung“ länger schnelle Arbeit zu leisten.

Die intensive Intervallmethode verbessert:

  • die anaerobe Kapazität*
  • die aerob-anaerobe Energiebereitstellung
  • die Laktatmobilsationsfähigkeit/Laktatproduktion
  • die Laktattoleranz
  • die Laktatelimination/Pufferkapazität
  • die Laktatelimination/Pufferkapazität
  • die Laufökonomie in der Wettkampfgeschwindigkeit

* Der Ausbildung der Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Vortriebsfähigkeit und Unterdistanzleistungsfähigkeit – orientiert an der 400-m-Leistung – muss, als bedeutende Leistungsvoraussetzung für eine hochwirksame Nutzung der intensiven Intervallmethode für Mittel- und Langstreckler, eine neue Stellung im System einer längerfristigen Ausbildung eingeräumt werden. Wer 400 m schnell laufen will, muss auch 100 m schnell laufen können!

Laktattoleranz – Maximallaktat – Laktatmobilisation

Die individuell möglichen Maximallaktatwerte spiegeln nicht nur die Fähigkeit zur Laktatmobilisation wider, sondern auch den Entwicklungsstand der Laktattoleranz der Muskelzellen. Die Bereitschaft der Muskelzelle, auch bei hohen Laktatkonzentrationen immer besser zu arbeiten, kann in Hochleistungsphasen – längerfristig gut vorbereitet – durch Schnelligkeitstraining zwischen 30 m bis 60 m maximal, durch „schweres Krafttraining“ mit sehr wenigen Wiederholungen und explosive Sprünge unterstützend trainiert werden.

„Spitzenleistungen im Mittelstreckenlauf scheinen wesentlich von der individuellen maximalen Laktatmobilisation/Laktatbildungsfähigkeit abzuhängen. Wer maximale Laktatauslenkungen im Wettkampf nicht erreicht und sie schlecht toleriert, verfügt entweder nicht über die notwendigen muskulären Voraussetzungen (FT-Faseranteil) oder hat nicht die zur Mobilisation erforderlichen laktaziden anaeroben TE absolviert.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2009).

„Die Laktatbildungsfähigkeit der Muskulatur kann durch sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden.“ (G.Neumann u.a. 2013)

Motivation und mentale Stärke bringen Gold anstatt Blech – Du musst als Sieger ins Ziel kommen wollen

Manchmal sind es nur wenige Sekunden oder die letzten 2 Meter, die über Sieg oder Niederlage, über Gold oder Blech, den oft verspotteten 4. Platz in wichtigen Rennen entscheiden. Die Laktattoleranz leistet einen wichtigen Beitrag, in welchem „Zustand“ der Läufer auf die Zielgerade kommt, ob die Muskelfasern trotz „Übersäuerung“ noch zur Arbeit bereit sind, wie lange der Schmerz noch zu ertragen ist.

Entscheidend ist letztendlich:

Du musst als Sieger ins Ziel kommen wollen. So wie die Laktatverträglichkeit, kann man auch die mentale Stärke im Training erwerben, wenn man „tausendmal“ seine imaginären Gegner, die eigentlich viel stärker sind als man selbst, auf der Zielgerade vieler TL- Programme besiegt hat.

Fotos: Ayadi

Zur 400-m-Unterdistanz in der Lauf-Nachwuchsausbildung

800-m-Läufern fehlt Geschwindigkeit, 400-m-Läufern aerobe Kapazität

2016-12-05-400mNachwuchs© Lothar Pöhlitz - 5. Dezember 2016 - Die bestehenden, gültigen deutschen Rekorde über 800 m wurden von Willi Wühlbeck vor 30 Jahren (1983) mit 1:43,65 und Sigrun Wodars vor 26 Jahren (1987) mit 1:55,26 Minuten aufgestellt. Ein Leistungsbereich, der inzwischen Grundvoraussetzung für Medaillen bei Olympischen Spielen oder Weltmeisterschaften ist. Wenn man sich vergegenwärtigt, dass das 8 x 100 m um 12,9 für Männer bzw. 8 x 100 m um 14,4 Sekunden für Frauen ohne Pause bedeutet, und bis zu den Weltrekorden nur 0,3 Sekunden schneller notwendig wären, scheint das theoretisch alles machbar. Wenn es nur so einfach wäre. Beobachtungen lassen jedoch den Schluss zu, dass derzeit den 400-m-Läufern aerobe Kapazität, den 800-m-Läufern Geschwindigkeit, und beiden ein hohes Maß an Laufökonomie/Lauftechnik fehlt.

Wissenschaftlich ist belegt, dass die ererbten Verteilungsverhältnisse von ST- und FT-Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechseleigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining prägen durch eindeutig gerichtete Trainingsreize die anaerobe Energiegewinnung in den FT-Fasern besonders aus. (NEUMANN u. a. 2002 S. 264)

400-m-Alarm – U18-EM ohne 400-m-Teilnehmer, U20-WM keine männl. Jgd.

Bei den Männern ein letzter Platz im 4x400-m-Finale bei der EM 2016 in Amsterdam, die Frauen-Staffel wurde Fünfte. Im Einzel keine Finals. Weil auch bei der U18-EM keine 400-m-Läufer für die Einzelwettbewerbe der Mädchen und Jungen, und für die U20-WM nur 2 weibliche Jugendliche für die 400 m nominiert wurden, weist uns das auf die Problematik auch für die Zukunft der Mittelstrecken hin – leider kein neues Problem.

Konsequenz: Die Läufer müssen sich zügig selbst um den schnellen Nachwuchs kümmern und möglichst früh Talente finden, deren Schnelligkeits-/Schnellkraftfähigkeiten und Willensqualitäten eines Tages 2 schnelle Runden im Spitzenbereich möglich machen, und sie auch selbst ausbilden. Unsere derzeitigen Besten über 800 m, beispielsweise bei den Männern mit Leistungen um 1:46 Min., und deren 400-m-Leistungsfähigkeit, machen den großen Abstand zu den Weltbesten auf dieser Strecke deutlich. Sprinttrainer sind natürlich bemüht – das zeigen die letzten Jahre –, auch mittelmäßige Sprinter selbst zu behalten und in den 4x400-m-Staffeln unterzubringen. Das schwächt natürlich auch die Konkurrenzfähigkeit auf 1500 m, weil kein besonderer Druck auf die 800-m-Läufer wirkt, die Strecke zu wechseln.

2016-12-05-400mNachwuchs

Die 400-m-Unterdistanz – ein wichtiger Teil der Mittelstreckenausbildung

Mehr qualitativ-intensitätsorientiertes Training

Das Mittelstreckentraining erfordert letztendlich eine optimale Balance zwischen überwiegend schnellem, anaerobem Training, Unterdistanzstärke und aerober Kapazität. An der Ausdauer arbeiten alle, viele aber ohne die notwendigen Trainingseinheiten in 10-20 % schneller als Renntempo und für die Kraft, um die erste Runde „möglichst leicht, schnell und entspannt gelaufen“ zu ermöglichen. Die 400-m-Unterdistanz – das zeigen die Bestenlisten – gehört für viele von 800-5000 m offensichtlich nicht zum Trainingskonzept. Dabei brauchen Mittelstreckler nicht nur das Renntempo, sondern auch Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, viel spezielle Kraft und eine möglichst optimale Lauftechnik bis ins Ziel. In der Fachliteratur wird auch immer wieder auf die Zusammenhänge zwischen der 400-m-Leistung, spezieller Kraft, explosiven Sprüngen bzw. explosiver Sprungkraftausdauer (bis zu 30“) hingewiesen. Geschwindigkeit aber setzt ein außerordentliches genetisches Erbe, einen hohen Anteil schnellzuckender FT-Muskelfasern und die volitive Bereitschaft zu harter, anaerober V02max-Arbeit voraus. Sie darf im Schüleralter oder im Jugendtraining nicht länger aufs Spiel gesetzt werden, wie das Niveau in den derzeitigen Jugendbestenlisten über 400 m dokumentiert. Das Problem bleibt bestehen, wenn in der Talentsuche und -ausbildung alles beim alten bleibt und die dann bei der Talentsuche „schnellsten, die in der Regel zu langsam sind“ müssen gleich für die längeren Strecken ausgebildet werden.

800-m-Läufern fehlt Geschwindigkeit , den 400-m-Läufern aerobe Kapazität

Wenn für Spitzenzeiten über 800 m nach den ersten 400 m eine 49,.. bei den Männern und eine 57,.. bei den Frauen als Zwischenzeit nötig ist, braucht man Bestzeiten um 3-4 Sekunden schneller als die Durchgangszeiten, d.h. 45er- bzw. 53er-Zeiten, um eines Tages mit den Weltbesten konkurrieren zu können. Wer aber nach der passenden 400-m-Zwischenzeit bei 600 m keine Laktatreserven hat und die letzten 100 m nicht mit mehr als 20 mmol/l Laktat schafft, hat den richtigen Schlüssel für die Strecke noch nicht gefunden. Ein Weg dahin wäre das „schneller bei kürzeren Pausen“.

Sprintqualität, spezielle Kraft und Laktattoleranz

Sprintqualität, Schnelligkeitsausdauer und spezielle Kraft für 400 m müssen durch harte, anaerobe V02max-Arbeit in Kombination mit spezieller Ausdauer auf der Grundlage eines hohen aeroben Basisniveaus vorbereitet werden. Wenn weltweit die Sportwissenschaft die anaerob/aeroben Anteile an der Energiegewinnung für 400 m im Bereich um 70:30 % und für 800 m um 60:40 % beschreibt, und die Laktatwettkampfwerte deutlich über 20 mmol/l für beide Strecken liegen, unterstreicht das die Bedeutung, die dem Training der Laktattoleranzentwicklung und der Laktatmobilisationsfähigkeit zukommen muss. Da muss mehr als 50 % anaerobe schnelle Arbeit einfach sein.

Beobachtungen lassen den Schluss zu, dass den 400-m-Läufern aerobe Kapazität, den 800-m-Läufern Geschwindigkeit, und beiden ein hohes Maß an Laufökonomie/Technik fehlt.

2016-12-05-400mNachwuchs

„Doppelte 200-m-Bestleistung + ca. 4 Sekunden“

400 m: In den ersten und den letzten 100 m liegt der Schlüssel für Läufer

Die Faustregel, um den 400-m-Ausbildungsstand zu bewerten, ist sich entweder an der „doppelten 200-m-Bestleistung + ca. 4 Sekunden“ oder an der Differenz zwischen den ersten und zweiten 200 m im Rennen um 2 Sekunden zu orientieren. Damit wird schon deutlich, dass die erste Entwicklungsreserve in der 200/100 m Bestleistung und damit bei 400-m-Rennen in der 100-m-Angangs-/Startzeit liegt. Die zweite Aufgabe ergibt sich aus der Praxis, den in der Regel „zu langsamen“ letzten 100 m.

Will sich eine 800-m-Läuferin beispielsweise auf 54,0 über 400 m verbessern, so wäre die Lösung für das Rennen 26“ + 28“ = 54“. Das funktioniert aber nur, wenn die 200-m-Bestleistung zum Zeitpunkt des Rennens mindestens 25“ (Formel: 2 x 25“ + 4“ = 54“) beträgt. Im Detail müsste man dafür beispielsweise anstreben:

13,5“ (a.d. Tiefstart) + 12,5“ fliegend + 13,0“ + 15“ = 54,0“

(d.h. die Läuferin muss 300 m mit Reserven am besten 20 mmol/l im Ziel hin.

Eine Schlüssel–TE zur Problemlösung (im Verlaufe des Jahres systematisch aufzubauen) wäre z.B.:

1 – 2 – 3 x (300 m + 100 m P: 25“-30“ / Sp: lang)
beispielsweise so gestaltet:
100 m 95-100 % + 200 m in 80-90 % „ökonomisch“ + P: 25“-30“ + 100 m „max.“

Natürlich sind auch diese Kombinationen denkbar wie z.B.:
1-3 x 200 m (95%) / P: 1´ + 1 x 100 (90 %) P: 1´+ 1 x 60 m max. / SP: 5´
oder
1-3 x 300 m (90 %) + P 1´ + 1 x 100-150 m max. / SP: 5´

Daneben sind in einer 400-m-Vorbereitung für Mittelstreckler noch diese Aufgaben zu lösen (Beispielhafte Teil-TE):

 

2-3 x (3-5 x 60-150 m) Summe pro TE: 400-1400 m 1-6 x 300-150 m / Summe pro TE: 300-900 m 8-12 x 6-7 Sek. alaktazid - >95 % bis maximal 4-6 x 10-20 m a.d. Tiefstart oder 20 m fliegend max.

Laufschnelligkeit ist nur durch spezielle, nicht durch allgemeine Übungen trainierbar. Submaximale Intensitäten bereiten maximale Intensitäten vor, haben selbst aber nur eine indirekte Wirkung auf die Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit.

Siehe auch LCA 2/2008 Schnelligkeitsentwicklung im Jugend-Aufbautraining Lauf Teil 1 - 4

Fotos: Rigal, Kiefner, Schneider