Zur 400-m-Unterdistanz in der Lauf-Nachwuchsausbildung

800-m-Läufern fehlt Geschwindigkeit, 400-m-Läufern aerobe Kapazität

2016-12-05-400mNachwuchs© Lothar Pöhlitz - 5. Dezember 2016 - Die bestehenden, gültigen deutschen Rekorde über 800 m wurden von Willi Wühlbeck vor 30 Jahren (1983) mit 1:43,65 und Sigrun Wodars vor 26 Jahren (1987) mit 1:55,26 Minuten aufgestellt. Ein Leistungsbereich, der inzwischen Grundvoraussetzung für Medaillen bei Olympischen Spielen oder Weltmeisterschaften ist. Wenn man sich vergegenwärtigt, dass das 8 x 100 m um 12,9 für Männer bzw. 8 x 100 m um 14,4 Sekunden für Frauen ohne Pause bedeutet, und bis zu den Weltrekorden nur 0,3 Sekunden schneller notwendig wären, scheint das theoretisch alles machbar. Wenn es nur so einfach wäre. Beobachtungen lassen jedoch den Schluss zu, dass derzeit den 400-m-Läufern aerobe Kapazität, den 800-m-Läufern Geschwindigkeit, und beiden ein hohes Maß an Laufökonomie/Lauftechnik fehlt.

Wissenschaftlich ist belegt, dass die ererbten Verteilungsverhältnisse von ST- und FT-Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechseleigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining prägen durch eindeutig gerichtete Trainingsreize die anaerobe Energiegewinnung in den FT-Fasern besonders aus. (NEUMANN u. a. 2002 S. 264)

400-m-Alarm – U18-EM ohne 400-m-Teilnehmer, U20-WM keine männl. Jgd.

Bei den Männern ein letzter Platz im 4x400-m-Finale bei der EM 2016 in Amsterdam, die Frauen-Staffel wurde Fünfte. Im Einzel keine Finals. Weil auch bei der U18-EM keine 400-m-Läufer für die Einzelwettbewerbe der Mädchen und Jungen, und für die U20-WM nur 2 weibliche Jugendliche für die 400 m nominiert wurden, weist uns das auf die Problematik auch für die Zukunft der Mittelstrecken hin – leider kein neues Problem.

Konsequenz: Die Läufer müssen sich zügig selbst um den schnellen Nachwuchs kümmern und möglichst früh Talente finden, deren Schnelligkeits-/Schnellkraftfähigkeiten und Willensqualitäten eines Tages 2 schnelle Runden im Spitzenbereich möglich machen, und sie auch selbst ausbilden. Unsere derzeitigen Besten über 800 m, beispielsweise bei den Männern mit Leistungen um 1:46 Min., und deren 400-m-Leistungsfähigkeit, machen den großen Abstand zu den Weltbesten auf dieser Strecke deutlich. Sprinttrainer sind natürlich bemüht – das zeigen die letzten Jahre –, auch mittelmäßige Sprinter selbst zu behalten und in den 4x400-m-Staffeln unterzubringen. Das schwächt natürlich auch die Konkurrenzfähigkeit auf 1500 m, weil kein besonderer Druck auf die 800-m-Läufer wirkt, die Strecke zu wechseln.

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Die 400-m-Unterdistanz – ein wichtiger Teil der Mittelstreckenausbildung

Mehr qualitativ-intensitätsorientiertes Training

Das Mittelstreckentraining erfordert letztendlich eine optimale Balance zwischen überwiegend schnellem, anaerobem Training, Unterdistanzstärke und aerober Kapazität. An der Ausdauer arbeiten alle, viele aber ohne die notwendigen Trainingseinheiten in 10-20 % schneller als Renntempo und für die Kraft, um die erste Runde „möglichst leicht, schnell und entspannt gelaufen“ zu ermöglichen. Die 400-m-Unterdistanz – das zeigen die Bestenlisten – gehört für viele von 800-5000 m offensichtlich nicht zum Trainingskonzept. Dabei brauchen Mittelstreckler nicht nur das Renntempo, sondern auch Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, viel spezielle Kraft und eine möglichst optimale Lauftechnik bis ins Ziel. In der Fachliteratur wird auch immer wieder auf die Zusammenhänge zwischen der 400-m-Leistung, spezieller Kraft, explosiven Sprüngen bzw. explosiver Sprungkraftausdauer (bis zu 30“) hingewiesen. Geschwindigkeit aber setzt ein außerordentliches genetisches Erbe, einen hohen Anteil schnellzuckender FT-Muskelfasern und die volitive Bereitschaft zu harter, anaerober V02max-Arbeit voraus. Sie darf im Schüleralter oder im Jugendtraining nicht länger aufs Spiel gesetzt werden, wie das Niveau in den derzeitigen Jugendbestenlisten über 400 m dokumentiert. Das Problem bleibt bestehen, wenn in der Talentsuche und -ausbildung alles beim alten bleibt und die dann bei der Talentsuche „schnellsten, die in der Regel zu langsam sind“ müssen gleich für die längeren Strecken ausgebildet werden.

800-m-Läufern fehlt Geschwindigkeit , den 400-m-Läufern aerobe Kapazität

Wenn für Spitzenzeiten über 800 m nach den ersten 400 m eine 49,.. bei den Männern und eine 57,.. bei den Frauen als Zwischenzeit nötig ist, braucht man Bestzeiten um 3-4 Sekunden schneller als die Durchgangszeiten, d.h. 45er- bzw. 53er-Zeiten, um eines Tages mit den Weltbesten konkurrieren zu können. Wer aber nach der passenden 400-m-Zwischenzeit bei 600 m keine Laktatreserven hat und die letzten 100 m nicht mit mehr als 20 mmol/l Laktat schafft, hat den richtigen Schlüssel für die Strecke noch nicht gefunden. Ein Weg dahin wäre das „schneller bei kürzeren Pausen“.

Sprintqualität, spezielle Kraft und Laktattoleranz

Sprintqualität, Schnelligkeitsausdauer und spezielle Kraft für 400 m müssen durch harte, anaerobe V02max-Arbeit in Kombination mit spezieller Ausdauer auf der Grundlage eines hohen aeroben Basisniveaus vorbereitet werden. Wenn weltweit die Sportwissenschaft die anaerob/aeroben Anteile an der Energiegewinnung für 400 m im Bereich um 70:30 % und für 800 m um 60:40 % beschreibt, und die Laktatwettkampfwerte deutlich über 20 mmol/l für beide Strecken liegen, unterstreicht das die Bedeutung, die dem Training der Laktattoleranzentwicklung und der Laktatmobilisationsfähigkeit zukommen muss. Da muss mehr als 50 % anaerobe schnelle Arbeit einfach sein.

Beobachtungen lassen den Schluss zu, dass den 400-m-Läufern aerobe Kapazität, den 800-m-Läufern Geschwindigkeit, und beiden ein hohes Maß an Laufökonomie/Technik fehlt.

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„Doppelte 200-m-Bestleistung + ca. 4 Sekunden“

400 m: In den ersten und den letzten 100 m liegt der Schlüssel für Läufer

Die Faustregel, um den 400-m-Ausbildungsstand zu bewerten, ist sich entweder an der „doppelten 200-m-Bestleistung + ca. 4 Sekunden“ oder an der Differenz zwischen den ersten und zweiten 200 m im Rennen um 2 Sekunden zu orientieren. Damit wird schon deutlich, dass die erste Entwicklungsreserve in der 200/100 m Bestleistung und damit bei 400-m-Rennen in der 100-m-Angangs-/Startzeit liegt. Die zweite Aufgabe ergibt sich aus der Praxis, den in der Regel „zu langsamen“ letzten 100 m.

Will sich eine 800-m-Läuferin beispielsweise auf 54,0 über 400 m verbessern, so wäre die Lösung für das Rennen 26“ + 28“ = 54“. Das funktioniert aber nur, wenn die 200-m-Bestleistung zum Zeitpunkt des Rennens mindestens 25“ (Formel: 2 x 25“ + 4“ = 54“) beträgt. Im Detail müsste man dafür beispielsweise anstreben:

13,5“ (a.d. Tiefstart) + 12,5“ fliegend + 13,0“ + 15“ = 54,0“

(d.h. die Läuferin muss 300 m mit Reserven am besten 20 mmol/l im Ziel hin.

Eine Schlüssel–TE zur Problemlösung (im Verlaufe des Jahres systematisch aufzubauen) wäre z.B.:

1 – 2 – 3 x (300 m + 100 m P: 25“-30“ / Sp: lang)
beispielsweise so gestaltet:
100 m 95-100 % + 200 m in 80-90 % „ökonomisch“ + P: 25“-30“ + 100 m „max.“

Natürlich sind auch diese Kombinationen denkbar wie z.B.:
1-3 x 200 m (95%) / P: 1´ + 1 x 100 (90 %) P: 1´+ 1 x 60 m max. / SP: 5´
oder
1-3 x 300 m (90 %) + P 1´ + 1 x 100-150 m max. / SP: 5´

Daneben sind in einer 400-m-Vorbereitung für Mittelstreckler noch diese Aufgaben zu lösen (Beispielhafte Teil-TE):

 

2-3 x (3-5 x 60-150 m) Summe pro TE: 400-1400 m 1-6 x 300-150 m / Summe pro TE: 300-900 m 8-12 x 6-7 Sek. alaktazid - >95 % bis maximal 4-6 x 10-20 m a.d. Tiefstart oder 20 m fliegend max.

Laufschnelligkeit ist nur durch spezielle, nicht durch allgemeine Übungen trainierbar. Submaximale Intensitäten bereiten maximale Intensitäten vor, haben selbst aber nur eine indirekte Wirkung auf die Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit.

Siehe auch LCA 2/2008 Schnelligkeitsentwicklung im Jugend-Aufbautraining Lauf Teil 1 - 4

Fotos: Rigal, Kiefner, Schneider

Mit 18-20 Jahren sollte mit dem Hochleistungstraining auch das Höhentraining beginnen

Erfahrungen aus dem Spitzenbereich helfen Fehler zu minimieren

2016-12-17-Hoehentraining_Jungen© Lothar Pöhlitz - 17. Dezember 2016 - Die Mehrzahl der weltbesten Läufer macht Höhentraining – seit vielen Jahren. Das Hypoxietraining ist aber „nur ein Baustein innerhalb einer komplexen Vorbereitung von Leistungsläufern“ auf sportliche Höhepunkte bzw. Höchstleistungen. Seine Wirksamkeit ist abhängig von einer guten Gesundheit, einer optimalen Integration in ein trainingsmethodisch beherrschtes Gesamtkonzept, einer schon guten aeroben Leistungsfähigkeit, einer guten athletischen Fitness und am besten starken, gesunden Füßen! Höhentraining mit jungen Läufern muss als längerfristiger Ausbildungsprozess angesehen werden, in dessen mehrjährigem Verlauf eines Tages Spitzenbelastungen auch in der Höhe möglich werden. Diese sind letztendlich die Voraussetzungen für Höchstleistungen auf Bahn oder Straße. Dazu sind die Sportler immer wieder umfassend auf die in drei oder auch mehr Wochen Höhe möglichen, ungewohnten klimatischen Bedingungen vorzubereiten. Auch weil ein über Wochen anspruchsvolles Höhentraining selten ohne Blessuren, bei Frauen auch selten ohne Eisenmangel verläuft. Wer sich über Jahre keine sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung vor Ort leisten kann, wird am Ende oftmals erfolglos sein.

Schon im „RTP Lauf-Nachwuchs“ aus dem Jahre 1992 wurde für das Nachwuchstraining als wichtigste Ausbildungsaufgabe formuliert, „die jungen Talente auf das Hochleistungstraining vorzubereiten“. Daran hat sich bis heute nichts verändert. Allerdings kann man beobachten, dass an der Schwelle zum Erwachsenenalter – mit 18 bis 20 Jahren – bestimmte Voraussetzungen und die höhere Belastbarkeit oft nicht erreicht wurden, um die neuen, höheren Anforderungen in Stunden, Kilometern, Qualität und Trainingszeit – auch die Trainingseinheiten um 2-2½ Stunden – auf der Grundlage einer erfolgreichen Nachwuchsausbildung nun gut zu bewältigen. Eine der fehlenden Voraussetzungen, die spätestens jetzt geschaffen werden sollte, ist der Beginn eines mehrjährigen – bitte aber komplexen –  Hypoxietrainings in mittleren Höhen. Leider fehlt es derzeit vielfach an den längerfristig vorbereiteten zeitlichen, materiellen und organisatorischen Bedingungen, an der Ganzkörperfitness, an starken Füßen, auch an Erfahrungen mit Höhenaufenthalten um 1000 m für diesen notwendigen neuen Ausbildungsabschnitt – den Aufbau eines Hochleistungstraining in Höhen um 2000 m.

In einem interessanten Interview bei xc-ski.de spricht Trond Nystad, Ex-Nationaltrainer der norwegischen Skilangläufer, über die Ursachen der Erfolge norwegischer Skilangläufer und betont neben dem „mehr Training als andere“ den langfristigen Aufbau des Nachwuchses von 500-600 Stunden im Jahr (würde bei 4 Wochen Jahresurlaub täglich 1½ -2 Stunden Training bedeuten) um später die 1000-1200 Stunden Training im Hochleistungstraining auch qualitativ gut bewältigen zu können. Dabei unterstrich er, dass das Training eigentlich relativ einfach ist, vorausgesetzt man tut es, und hat möglichst vielen Jugendlichen gelehrt, oft, selbständig und nach Plan richtig zu trainieren.

Mit dem Hochleistungstraining sollte auch das Höhentraining beginnen – für Olympia-Ansprüche unabdingbar

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„Hauptziel des Höhentrainings ist eine steigende Sauerstoffversorgung der Muskulatur und eine erhöhte Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes, d.h. mehr Sauerstoff – mehr Leistung! Höhentraining dient vor allem der Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte, in Höhenlagen und im Flachland. Es ist davon auszugehen, dass sich im Schlaf oder bei Aufenthalten „ohne körperliche Belastung“ kaum leistungsfördernde Anpassungen vollziehen. Wenn europäische Läufer gegen die afrikanischen Höhenbewohner konkurrenzfähig sein wollen, ist eine langjährige Höhenvorbereitung mit Höhenketten zwingend.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2008).

Läufer mit niedrigem aerobem Niveau erzielen in der Regel keinen positiven Höhentrainingseffekt. Insofern ist es sinnvoll, erst mit dem Höhentraining in 1500-2000 m Höhe zu beginnen, wenn die aeroben Voraussetzungen für das Hochleistungsalter unter NN geschaffen wurden.

Höhentraining ist für Mittel- und Langstreckler, die Spitzenleistungen wollen und bekanntlich von einer hohen aeroben Qualität leben, unabdingbar. Höhentraining kann eine Leistungsunterstützung im erlaubten Bereich sein, wenn man im Umfang und Intensität darauf vorbereitet ist. Wenn sie über eine bereits in der Jugend aufgebaute Ausdauerbasis verfügen, könnten schon 18-19 jährige – von höhenerfahrenen Trainern geführt – damit beginnen, um sich unter diesen Bedingungen in den nächsten 3-4 Jahren schrittweise höher belasten zu können. Das bedeutet zugleich, dass regelmäßige Wiederholung notwendig ist – „einmal Höhe immer Höhe“ –, wenn längerfristig die unterstützende Wirkung nicht verlorengehen soll. In den ersten Jahren reichen Höhen zwischen 1500-2000 m. Sie dienen der Sammlung von individuellen Höhenerfahrungen, dem Ganzkörper-Belastungsaufbau und der allmählichen weiteren Verbesserung der Belastungsverträglichkeit unter Nutzung vielfältiger Trainingsformen und Trainingszeiten. Zu beachten ist, dass die verschiedenen Typen (Ausdauer- bzw. Schnellkraft-Typen) unterschiedlich auf die Höhe reagieren und auch unterschiedlich zu trainieren sind. Im Höhentraining erarbeitete Ausdauer- und Kraftausdauerfortschritte ermöglichen nach einer erfolgten Intensivierung unter NN-Bedingungen schnellere Wettkämpfe, vorausgesetzt, man vergisst in der Höhe die Motorik und die schnellen Bewegungen nicht. Die Erfahrung zeigt aber auch, dass einige Wenige (sog. Nonresponder) nicht „höhentrainierbar“ sind.

Durch mehrmalige Höhenaufenthalte im Jahr wird der Organismus auf das nächste Höhentraining vorbereitet, das Herz stellt sich durch sinkende Schlagfrequenz auf den Sauerstoffmangel ein und lässt so schneller wirksame Belastungen zu.

Für Anfänger besser komplexes Training in 1.000 m Höhe als langsames in 2.000 m

Mit Anfängern oder jungen Talenten, die noch nicht über das entsprechende Basisniveau verfügen, sollte man besser Trainingslager unter NN organisieren, wo ein komplexes Gruppentraining mit individuellen Gipfelwochen auf dem entsprechenden Niveau zu physiologischen Anpassungen und Fortschritten in allen 3 Energiebereitstellungssystemen (aerob/aerob-anaerob/anaerob-alaktazid) führt, und wo Ganzkörperkraftfortschritte zu verbesserter Leichtlauftechnik führen. Für junge Läufer, die noch nicht einmal beim täglichen Training angekommen sind, ist es relativ leicht, das Grundlagenausdauerniveau unter NN-Bedingungen auf eine neue Stufe zu heben. Solche Gipfelwochen aus dem Trainingslager könnte man in den Ferien natürlich auch zu Hause organisieren. Meist funktioniert dies dann aber mit dem „essen – schlafen – trainieren“ nicht. Fortgeschrittene Nachwuchsathleten sollten besser mehr und schneller unter NN oder komplexer in Höhen von 1.000 m als langsamer in Höhen von 2.000 m trainieren.

Auch „kurze“ Mittelstreckler profitieren von der Höhe

2016-12-17-Hoehentraining_JungenPraxiserfahrung ist, dass nicht nur die Langstreckendisziplinen vom ausdauerwirksamen Höhentraining profitieren, sondern dass auch in den „schnellen Disziplinen“ (Mittelstrecke, einschließlich 400 m) nach sportartspezifischem Training in der Vergangenheit richtig gute Ergebnisse erzielt wurden (LCA 11/2008). Im Vergleich zum Flachland ist in Höhen von 1800-2500 m die Laktatkonzentration um 1-2 mmol/l höher (NEUMANN 1999). Der Organismus reagiert unter Höhenbedingungen auf anaerobe Belastungen mit Stoffwechselumstellungen. Sie führen zu höherer Laktatbildung und verstärkter Säuerung, gleichzeitig erhöht sich dadurch die Pufferkapazität. Dies ist für das Mittelstreckentraining bedeutend, weil es anschließend unter NN auch zu erhöhter anaerober Leistungsfähigkeit führt. Höhere Intensitäten erfordern in den ersten Höhenjahren gegenüber NN um bis zu 15 % verlängerte Pausenzeit.

Für ein effektives Höhentraining von Spitzenathleten (800-10000 m) sind Höhen zwischen 1600-2400 m, für Marathonläufer aber auch Höhen um oder über 3000 m nachgewiesen wirksam. Dabei ist hilfreich, wenn das Trainingsgebiet windgeschützt ist. Auch für Langstreckler ist ein geschwindigkeitsorientiertes Ausdauertraining Voraussetzung für die Entwicklung der Wettkampfleistungsfähigkeit ist. Mit DL-1 allein sind kaum Fortschritte zu erreichen.

Bei optimaler Gestaltung eines Höhentrainings ist in der Höhe eine Wirksamkeit zu erzielen, die man unter NN erst in 5-6 Wochen erreicht.

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Höhentrainingslager im Hochleistungsbereich sollten im Jahresverlauf (nicht in der UWV) so platziert werden, dass sie stets vorbereitenden Charakter auf eine nachfolgende Intensivierung unter NN haben. Die Inhalte müssen adäquat, der Belastung zu gleicher Zeit zu Hause entsprechen! Verschiedentlich wurde die Erfahrung gemacht, dass die Belastung, je länger man im Herbst und/oder Frühjahr in großem Umfang in der Höhe trainiert hat, umso belastungsverträglicher, dynamischer und auf deutlich höherem Geschwindigkeitsniveau in nachfolgenden, auch kürzeren Höhenlagern erfolgen kann.

Für 3 Wochen Höhentraining diese trainingspraktischen Erfahrungen nutzen und nicht ins „Höhenloch“ fallen:

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Die Nachhöhenphase unter NN ist für das Wettkampfergebnis genauso bedeutend wie das Höhentraining selbst. Deshalb müssen vom ersten Höhenaufenthalt an wichtige Erfahrungen mit der individuellen Transformation und Belastungsverarbeitung nach der Höhe und mit dem in den Wochen darauf folgenden Wettkampfverlauf gesammelt, präzise protokolliert und immer wieder ergänzend festgehalten werden. Für Wettkampfhöhepunkte ist die notwendige psychophysische Frische zu sichern. Dabei sollte vor allem für Mittelstreckler nach der Höhe besser eine etwa 3-wöchige Intensivierungsphase angeschlossen werden, bevor der Wettkampfbetrieb aufgenommen wird.

Die eigentliche Erholung findet in der ersten Woche zu Hause statt, dazu ist in den ersten 3-5 Tagen nur ein leichtes (auch mehrmaliges tägliches) Training mit Maß-nahmen zur beschleunigten und wirksamen Regeneration zu verbinden. Danach folgen einige wenige Qualitäts-TE (SA/wsA-Training). Es ist zu berücksichtigen, dass die Erfahrungen in der Praxis in vielen Fällen gezeigt haben, dass zwischen dem 3.-7. Tag nach der Höhe ein „Höhenloch“ mit einer individuell unterschiedlich herabgesetzten Leistungsfähigkeit folgt.

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Eine erste Qualitätsbelastung sollte nicht vor dem 5.-7.Tag, ein Wettkampf aber erst ab dem 10.-12.Tag stattfinden. Die Herzfrequenzanpassung (Ruheherzfrequenz) ist dafür ein guter, geeigneter Indikator.

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Auch in der Höhe gibt esKrafträume und Bäder

Erfahrungen, um Fehler zu minimieren

„Aus trainingspraktischer Sicht ist anzunehmen, dass viele unterschiedliche Einflussfaktoren auf die Belastung sowie die Regenerationsfähigkeit des Individuums wirken, wie Ausgangsposition, Talentvoraussetzungen, Gesundheit im umfassenden Sinne, bisherige Höhenerfahrung, sportmedizinische Begleitung, das trainingsmethodische Vorgehen – realisierte Inhalte und Trainingsbelastungen sowie deren Steuerung individuell oder innerhalb eines Gruppentrainings –, Ernährungsgewohnheiten, physiologische Anpassungsreaktionen, die gewählte Höhe sowie das Regenerations- und Reakklimatisationstraining in und nach der Höhe, die Aufenthaltsdauer, die Lage des Höhentrainings innerhalb der Jahresvorbereitung, die subjektive Wirkung, Disziplin, Anstrengungsbereitschaft, Lage des Wettkampfhöhepunktes nach dem Höhenaufenthalt usw., die nach dem Höhentraining nicht so einfach auf den Punkt zu bringen sind. Dabei kommt der Trainingsbelastung und ihrer Verarbeitung, auch durch eine komplexe Regeneration, Priorität zu.“ (Lothar Pöhlitz LCA 11/2008)

Voraussetzung für ein erfolgreiches Höhentraining für Leistungsläufer ist ein über Wochen störungsfreies, kontinuierliches, komplexes Training mit relativ hohen Umfängen und der dazugehörigen Regeneration und Physiotherapie. Dazu gehört auch die Hinführung zu den 2-2½-3 Stunden langen Trainingseinheiten bei nur 1x täglichem Training.

Vor allem für Langstreckler im Spitzenbereich führen Höhenketten zum Leistungsfortschritt. Aerobe Fortschritte setzen Dauerläufe bei mittleren Geschwindigkeiten, aber auch schnelle DL zwischen 8-16 km Länge voraus.

Ein 1. Höhentraining in der VP I kann auch als Kombination von DL mit unspezifischen Belastungen (Skilanglauf, Skiroller, Schwimmen, Spiele, Rad, Athletik, Kraft usw.) gestaltet werden. In den folgenden Höhenaufenthalten steht dann die Effizienz innerhalb eines geschwindigkeitsgeführten Ausdauertrainings im Mittelpunkt.

Es darf nicht übersehen werden, dass die Ganzkörper-„UMO“-Athletik, die Kraft und die Lauftechnikoptimierung Voraussetzungen für eine weiterhin erfolgreiche Arbeit in den nachfolgenden Wochen und nächsten Trainingslagern ist. Zeit dafür ist wohl ausreichend vorhanden. Im Hochleistungstraining steht vor allem in solchen Phasen die Aufgabe ständig im Mittelpunkt, den Fuß und das „Zentrum“ auf neue höhere spezifische Belastungen vorzubereiten.

Mittelstreckler sollten sich im Höhentraining nicht zu weit von ihrem gewohnten, auf die Zielstrecke ausgerichteten Training entfernen. Es gibt keinen Grund in der Höhe auf das Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining zu verzichten.

In einem Höhentraining in der UWV sind Tempolaufprogramme (300/400 m und 600/1000 m), schnelle Dauerläufe, DL-TW und eine vielseitige athletische Ausbildung wichtige Trainingsformen. Von plötzlich neuen, anderen, ungewohnten Intensitätsprogrammen ist abzuraten.

Die 2-3 höchsten Belastungswochen vor Wettkampf-Höhepunkten sollten 4-5 Wochen vom Höhepunkt entfernt liegen! Das ist für die Platzierung der Höhentrainingsaufenthalte zu beachten.

Die TE im Bereich zwischen 18 und 25 km im mittlerem DL-Geschwindigkeitsbereich (um 4,2-4,5 m/s) haben eine besondere Bedeutung, aber auch schon TE mit Teilstreckentraining (in Abhängigkeit vom individuellen Niveau z.B. 12-15-20 x 400 m, 6-8-10 x 1000 m oder für Fortgeschrittene auch 16 km DL-TW) in Geschwindigkeiten oberhalb der Dauerlaufgeschwindigkeiten sind reizwirksam.

Sehr gute Leistungen im Langstreckenlauf wurden von Athleten im Verlaufe mehrfachen Höhentrainings zwischen dem 6. Tag (10000 m) und 12. Tag (5000 m), aber auch noch zwischen dem 22. und 36. Tag nach der Höhe erzielt.

Höhentrainingsaufenthalte für Junge zwischen 1600-2400 m Höhe Team- und Partnertraining unterstützt

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Im Höhentraining ist kein „Neuaufbau“ möglich.

Wichtig ist, „gesund in die Höhe“ anzureisen. Versteckte Entzündungen (auch unter den Zähnen) werden nicht selten durch die Höhe schnell spürbar. Eine weitere, nicht so seltene Problematik ergibt sich aus Eisenmangelproblemen, die oft nach der Rückkehr massiv spürbar werden.

Die in der Regel erhöhten Herzfrequenzwerte am Anreisetag (individuell bis 10 Schl./Min.) normalisieren sich in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau in den ersten 4-6 Tagen (Aufzeichnungen helfen für spätere Aufenthalte).

Die erste intensiv-kurze Belastung erfolgt deshalb erst nach dem 4. bzw. 5.Tag.

Keine Doppelbelastung am gleichen Tag, vor allem für Höhenanfänger.

In der Höhe auf die „äußere Atmung“ (bewusstes „Ausatmen“) achten.

Schnellere Programme besser im crescendo, auch DL-3 immer etwas ruhiger beginnen.

Schnelle Dauerläufe um 0,3 m/s langsamer als unter NN beginnen, d.h.: 3,8 m/s unter NN entspricht 4,1 m/s in der Höhe. Im Verlaufe des Anpassungszeitraumes sind Geschwindigkeitserhöhungen normal und auch anzustreben.

DL-3-Geschwindigkeiten (6-8 km) werden am besten auf einer flachen Strecke, oder wenn möglich auch auf der Bahn (oder im vermessenen ebenen Gelände) absolviert. Es kommt auch in der Höhe darauf an, individuell trainingsreizwirksame Geschwindigkeiten anzustreben.

Kurze TL bis 400 m können an den NN-Geschwindigkeiten orientiert werden, dabei sind kurze TL (100-200 m) nach Höhenerfahrung oft schon am 3.-5. Tag möglich. Bei 1000-m-Programmen  z.B. mit Zeiten 4-8 s langsamer als unter NN beginnen, danach auch zunehmend nach Gefühl/Herzfrequenz/Laktat schneller, bei 600-1000 m auch mit „Laufpausen“ mit einem Geschwindigkeitsunterschied von 10-15 %

Tempolaufprogramme zwischen 200-800 m und Motoriktraining (STL, Rasendiagonalen, submaximale und alaktazide Sprints, Tempowechselsprints) und kurze schnelle Dauerläufe sind in der ersten Hälfte des Aufenthaltszeitraumes zu favorisierende Bestandteile des Höhentrainings.

Umfangsorientierte TL-Programme (wie z.B. 15-20 x 300 m) sollten mit Höhenanfängern in der ersten Phase besser in kleinen Serien (2-3 x 5 x 200 m) begonnen werden, später beispielsweise auch 2 x 8 x 400 m. Ziel ist, sich mit kurzen Teilstrecken so nah wie möglich (um 95 % v. RT) dem Renntempo anzunähern.

Erwarten sie vom ersten Höhentrainingslager nicht zu viel. Unwirksames Höhentraining hat meist mehrere Ursachen, beruht aber oft auf trainingsmethodischer Unerfahrenheit, Ungeduld und Missachtung der Prinzipien des Höhentrainingsaufbaues. Besonders im Langstreckenlauf muss längerfristig das Ziel des „höhenleistungsfähigen Langstrecklers“ verfolgt werden, der eines Tages in der Höhe in Quantität und Qualität wie unter NN, wenn möglich aber sogar besser, trainieren kann. Erst dann werden sich auch die erwarteten Leistungssteigerungen einstellen. Deshalb ist es sinnvoll, die ersten Höhenaufenthalte nicht mit einem direkt anschließenden Wettkampf zu verbinden.

Die bekanntesten Höhentrainingszentren sind :

Ort / Land                                        ~ Höhe

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St. Moritz ( Schweiz )                         1820 m

Davos  ( Schweiz )                              1580 m

Belmeken ( Bulgarien )                       2000 m

Font Romeau ( Frankreich )                1895 m

Flagstaff ( USA )                                 2100 m

Boulder ( USA )                                  1800 m

Toluca ( Mexiko )                                2700 m

Albuquerque (USA )                            2100 m

Teide/Teneriffa (Spanien)                    3000 m

Ifrane ( Marokko )                               1850 m

Addis Ababa (Äthiopien)                     2400 m

Eldoret ( Kenia )                                 2100 m

Thompson Falls (Kenia )                    2360 m

Kunming ( China )                              1895 m

Bogota (Kolumbien )                          2500 m

*Siehe auch Lothar Pöhlitz in LCA vom 16.2.2015: „Inder Höhe aerobe Qualität & Kraft – unter NN anaerobe Kapazität“

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REISEPLANUNG„H Ö H E N T R A I N I N G“ Rechtzeitig vor der Reise planen und organisieren

2016-12-17-Hoehentraining_Jungen

Nur gesund und mit einer möglichst guten aeroben Basis in die Höhe
Infekte, Entzündungen (Blinddarm, Zähne etc.) verstärken sich in der Höhe.

Ausrüstung/Kleidung

Mütze, Handschuhe, Windschutz- und Regenkleidung, Badeutensilien, Schwimm-Weste, Trinkgurt, Knie- und Achillessehnenschutz, Nierenschutz, Sonnencreme (mit hohem Schutzfaktor), Sonnenbrille, Sonnenschutzkleidung zum Training.

Weitere Hinweise

Vorsicht vor kaltem Wind – auch im Sommer ist Schnee möglich! Warm halten, Wetter wechselt sehr schnell, auch bei Ausflügen, langen Läufen und Bergwanderungen warme Kleidung nie vergessen! Auch dabei Achillessehnen und Knie warm halten.

Mehr Vorsicht als unter NN im Training, Erkältungen vermeiden – sie zerstören die ganzen Mühen! Nierenschutz für den rückwärtigen Bereich, vor allem in den Pausen und nach Trainingsende (Wind) – Kleiderwechsel so schnell wie möglich!

Ausreichend Schlaf erforderlich (8 – 10 Std.), in den ersten Tagen wenn nötig leichte Schlafmittel (auch bei Reakklimatisation). Aktive Regeneration: Bäder, Fußbäder, auch Thermal o. ä., an Ruhetagen Ausflüge zu „Topp“-zielen, auch die „Seele“ muss regenerieren!

Physiotherapie, Sauna, mentales Training, Belastungsüberwachung organisieren (Geld nicht an der falschen Stelle sparen!) Wo finde ich vor Ort Arzt/Zahnarzt/Klinik, wenn nötig?

strong>Viel trinken ( > 3-4 Liter/Tag), mehr als unter NN (auch Elektrolyte).

Vorsicht, erhöhte Sonneneinstrahlung --> Sonnenbrände --> Hautschäden --> später auch Hautkrebs möglich (Stirn, Nase, Oberarme, Ohren)! Keine zusätzlichen Sonnenbäder, der Sportler ist beim Training ausreichend den UVB-Strahlen (sogar im Schatten) ausgesetzt. Cremes mit Breitbandschutz reichlich auftragen, auch nach Schwimmen bzw. Schwitzen erneut schützen; bei 2 x Training auch 2 x eincremen (den ganzen Körper, auch Beine). Vor allem in der ersten Woche Haut langsam an die Sonne gewöhnen – keinen freien Oberkörper, keine armlosen T-Shirts, Kopfbedeckung mit „Lüftung“.

Ernährung organisieren und kontrollieren, vor allem bei Selbstversorgern. Im Hochleistungstraining sollte am Tag eine gemeinsame Qualitäts-Mahlzeit im Restaurant möglich sein (Mischkost). Auf Problemfälle achten – „Essstörungen“! Prüfen, ob in solchen Fällen die materiellen Aufwendungen eines Höhentrainings sinnvoll sind.

Zusatzernährung/individuelle Schwachstellen absichern, nicht mit Defiziten in die Höhe, Gewichtskontrollen durchführen.

Eisen + Vit. C (Für Frauen Pflicht! – aber auch für Männer hilfreich)
Glykogenspeicher auffüllen
(Honig-Milch, Trink-Müsli, „Flasche danach“ in ersten 30´ nach hohen Belastungen, Maltodextrin + Kalium – Individuelle Verträglichkeit prüfen)
Erhöhter Eiweißbedarf (Aminosäuren)
Mineralien/Multivitamine Sportlerapotheke, auch mit Blasenpflastern, mitführen

Pulsuhr, evtl. Laktat-Messgerät, Stoppuhr o.ä.: Funktionstüchtigkeit vor Abreise prüfen.

Aktive Freizeitgestaltung organisieren – 3 Wochen oder mehr Aufenthalt mit oft wenig Abwechslung!

*Siehe auch LCA 09. November 2008 ff. (© Lothar Pöhlitz)

Fotos: Ayadi, Pöhlitz, Wilms, Ayadi, privat

Konstanze Klosterhalfen (18) im Sommer 4:09,58 – 8:53,21 und im Dezember U20 – Cross-Europameisterin 2015

Im LCA-Interview

2016-01-21-Interview-Konstanze-Klosterhalfen© Lothar Pöhlitz – 21. Januar 2016 - Nach Sarah Schmidt´s U20-EM Silbermedaille über 800 m und Alina Reh´s Doppelsieg bei den Junioren-Europameisterschaften im schwedischen Eskilstuna über 3.000 und 5.000m freute sich die deutsche Leichtathletik im Dezember über Konstanze Klosterhalfen´s Cross-Europameistertitel – nachdem sie bereits bei der U20-EM 2015 im Sommer über 1500 m Bronze gewann – und damit über ein weiteres „Lauf-Goldkörnchen“. Früher hätte man gesagt über ein neues „deutsches Fräuleinwunder“. Seit „KoKo“ mit 12 Jahren eine 2:38,42 über 800 m lief ging es langsam, aber kontinuierlich bergan. Vielseitig, auch sprung-sprintorientiert aufgebaut, hat sie nun 2015 mit ihren 1500 m in 4:09,58 und den 3000 m Jugendrekord am 20.8. in Bergisch Gladbach – sozusagen zum Ende der Saison – mir scheint erstmals ihre Stärken auch für die Zukunft beeindruckend offengelegt. Wir sahen dort ein aerob-anerobes Talent, das sich auf Grund ihrer derzeitigen Konstitution und bei Ausschöpfung der Reserven auch in der Unterdistanz ein breites Leistungsspektrum für eine hoffentlich gesunde Zukunft bauen kann. Nach einer kontinuierlichen Leistungsentwicklung in den Vorjahren waren die 4:09,58 und die 8:53,21 für eine 18 Jährige schon etwas Besonderes. Mit ihrem Trainer Sebastian Weiß und dem TSV Bayer 04 Leverkusen hat sie die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Zukunft.

Konstanze Klosterhalfen (18. Februar 1997) - TSV Bayer 04 Leverkusen

Trainer: Sebastian Weiß

Leistungsprofil: 2:06,42 – 4:09,58 – 8:53,21

Sportliche Erfolge 2014 / 2015

 

  • Deutscher U18-Hallenrekord 1.500m (4:21,52min), Erfurt

  • 2. Platz: Diamond League Meeting 1500m Jugend, Lausanne

  • 1. Platz: Olympische Jugendspiele Vorentscheid, Baku
  • 4. Platz: Olympische Jugendspiele, Nanjing (China)

  • 1. Platz: Deutsche U18-Meisterschaften 1.500m
  • 3. Platz: Europa U20-Crossmeisterschaften / Team, Samokov

  • 1. Platz: Deutsche U20-Hallenmeisterschaften 2015 - 1.500m,
  • 2. Platz: Deutsche Hallenmeisterschaften Frauen 1.500m
  • Europahallenrekord U20 1.500m (4:15,25min), Karlsruhe (22.02.15)

  • 3. Platz: Europameisterschaften U20 1.500m, Eskilstuna (Schweden)
  • 2. Platz: Deutsche Meisterschaften Frauen 1.500m
  • 1. Platz: Deutsche U20-Meisterschaften 1.500m - Jena

  • Deutscher U20-Rekord 3.000m (8:53,21min), Bergisch Gladbach
  • 1. Platz: Cross Europameisterschaften, Einzel & Mannschaft, Hyères

Erst einmal Glückwunsch – ein tolles Jahr und nun bist Du auch Europameister- mit 18! Am Ende vor Alina Reh die Du bestimmt mit ihren zwei Europameistertiteln über 3.000 und 5.000 Meter aus dem Sommer vor dem Rennen vor Dir gesehen hast. Hat sie nach dem Rennen noch mir Dir geredet???

Ja natürlich, wir verstehen uns sehr gut und der gemeinsame Titel in der Mannschaft bei der Cross EM schweißt ja auch noch zusätzlich zusammen.

Viele schaffen den Spagat zwischen Leistungssport und Schule/Beruf nicht. Wie ist es Dir gelungen die schulischen Anforderungen, das Training und die Wettkampfreisen unter einen Hut zu bekommen?

Ich denke dafür ist Disziplin und die richtige Einstellung wichtig. Außerdem hatte ich super Unterstützung durch meine Familie, die Schule und meinen Verein.

Wie geht es nun weiter? Welches Studium hast Du wo favorisiert?

Ich studiere seit Oktober in Köln Jura und an der Sporthochschule Sportjournalismus. Für was ich mich entscheide, weiß ich noch nicht.

Gibt es da noch ein oder vielleicht sogar mehrere Hobbys neben dem Training?

Ich mache auch Ballett, spiele Klavier und Querflöte.

Wann hast Du mit Leichtathletik begonnen, ab wann leistungsorientiert trainiert? Welchen Übungsleitern / Trainern können wir an dieser Stelle einmal danken?

Mit 5 Jahren habe ich mit allgemeiner Leichtathletik begonnen. Seit 2008 – also vor 7 Jahren - habe ich mich auf das Laufen spezialisiert, mit zunächst 2 Mal die Woche Training. Vor meinem jetzigen Trainer war in der U16 Sigrid Bühler meine Trainerin.

Dein jetziger Trainer ist seit 2011 Sebastian Weiß - würdest Du ihn für uns einmal charakterisieren?

Ich würde ihn als qualifiziert und motiviert beschreiben. Sein ruhiger Charakter wirkt positiv auf mich und hilft in wichtigen Situationen die richtige Entscheidung zu treffen.

Und wie schätzt der Trainer seine Athletin ein?

Koko ist ehrgeizig, fokussiert und sehr diszipliniert. Ich muss sie häufig im Training eher bremsen. Es macht sehr viel Spaß mit solch einem Talent zu arbeiten. Sie ist ein sehr angenehmer Mensch.

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Hochleistungssport erfordert 10-12 TE /Woche wie von den Weltbesten bekannt ist, in Trainingslagern hast Du es ja schon probiert. Wirst Du es packen?

Da freue ich mich drauf, habe keine Angst und hoffe, dass ich trotz der hohen Belastungsintensität verletzungsfrei bleiben werde.

Der Herbst endete nun „Top“ mit der Cross-Europameisterschaft. Welcher Höhepunkt ist nun für den Sommer 2016 geplant?

Die U20- WM steht an der Spitze. Außerdem könnte die EM der Aktiven in Amsterdam ein Ziel sein.

Frauen im Spitzenbereich trainieren oft mit einem männlichen Sparringspartner, hast Du diese Hilfen bisher auch genutzt?

Ja, ich trainiere hauptsächlich mit Jungs aus meiner Laufgruppe.

Wo siehst Du Deine Stärken? Gibt es auch Schwachstellen?

Stärken: Aerob-Anaerobe Kapazität, Durchsetzungswille
Mögliche „Reserven“: Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit

Ich habe Deinen sehr gelungenen Lauf zum Deutschen Jugendrekord 8:53,21 in Bergisch-Gladbach erlebt. Was hast Du im Ziel gedacht als Du gesehen hast, dass Du ihn geknackt hast?

Die Zeit konnte ich nicht fassen, dass es der deutsche Jugendrekord war, wusste ich da noch nicht.

Nenne uns einmal die aus Deiner Sicht 3 wichtigsten Gründe für diesen Leistungsfortschritt im Trainings- und Wettkampfjahr 2015.

Weiterer langfristiger behutsamer Aufbau, kontinuierliche Arbeit im täglichen Training, die aerobe Ausdauer konnte stark verbessert werden

Dein Leistungsprofil stellt sich derzeit so dar: 2:06 – 4:09 – 8:53,21 Wo siehst Du gegenwärtig Deine Zukunft? Gibt es noch Sprint-, und Schnellkraftreserven für die 800 m?

Im Moment noch auf den 1500m, dafür arbeiten wir an der Sprint- und Schnellkraft, auch die 800 m bleibt im Blick

Hast Du als 18 Jährige schon einmal über die EM 2018 in Berlin und Olympia 2020 nachgedacht?

Das könnten schon langfristige Ziele sein, aber zunächst konzentriere ich mich auf 2016.

Nicht nur wir interessieren uns bei diesen Fortschritten natürlich für Dein Training. Willst Du es uns - die Schwerpunkte - kurz schildern?

Wir versuchen alle Trainingsinhalte kontinuierlich und ganzjährig in das Training einzubauen: Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Wettkampfausdauer, Kraft, Athletik etc. So sah eine Woche im Mai aus:

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Welche Programme trainierst Du am liebsten – welche Programme hasst Du eher?

Eigentlich mag ich alle Programme, nur bei Sprints sind mir manchmal die Pausen ein bisschen zu lang.

Welche Rolle spielt in Eurem Training das Kraft- und Schnellkrafttraining?

Eine große Rolle, natürlich nicht die alleinige bzw. die entscheidende.

Seit 2012 nimmst Du die Leistungsdiagnostik (4x2000 m) wahr, seit 2 Jahren auch am IAT Leipzig. Nach der Abb. Ist mehrjährig die angestrebte Verbesserung der Ausdauer (Rechtsverschiebung der Kurve) gelungen. Wo liegt gegenwärtig deine aerobe vL-3 Schwelle?

Ich konnte mich in diesem letzten Trainingsjahr auf 4,9 m/s verbessern, die Laktatkurve hat sich deutlich nach rechts verschoben

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Steht das Höhentraining künftig auf Eurer Agenda?

Ende 2016 werden wir das erste Höhentraining angehen, aus derzeitiger Sicht mit dem DLV in Flagstaff / USA.

Die immer unangenehmste Frage nach den Leistungszielen in den nächsten Jahren ersparen wir Dir und wünschen Dir und Deinem Trainer Sebastian Weiß ein gesundes und erfolgreiches Jahr und in Zukunft viele Erfolge auf den Laufbahnen dieser Welt.

Danke Euch für das Gespräch

Weiß / Boyde

Trainer - Beruf auf Zeit oder auf Lebenszeit

Quelle: Trainer - Letter der Trainerakademie Köln (12/2015, aufbereitet und gekürzt von Lothar Pöhlitz

2016-02-27-Beruf-Trainer© Lothar Pöhlitz – 27. Februar 2016 - Was ist nötig damit Trainer wiederholt ihre Athleten und Teams auf höchstem Niveau (OS, WM) zum Erfolg führen können.

Das war die zentrale Frage beim „Serial Winning Coach“-Projekt des ICCE unter Leitung von Sergio Lara-Bercial (ICCE und Leeds Beckett University, UK) und Prof. Cliff Mallet (University of Queensland, AUS) unter Beteiligung auch der Trainerakademie Köln. Prof. Mallet hatte den Koordinatoren und Mitarbeitern der TA schon vor zwei Jahren in Köln ausgewählte Ergebnisses zur Trainerpersönlichkeit vorgestellt. Jetzt stellte S. Lara-Bercial weitere Kernpunkte vor, die wir im Folgenden kurz wiedergeben.

Wie Trainer Spitzen-Erfolge wiederholen können

Wie erwartet sind Trainer sehr unterschiedlich, es gibt kein „magisches“ Rezept für ihren Erfolg. Es gibt aber eine Anzahl an bedeutsamen Persönlichkeitsmerkmalen und Verhaltensmustern, die bei den beobachteten Trainern zu andauernden Erfolgen führten. Wie diese Punkte beim jeweiligen Trainer und der jeweiligen Sportart genau ausgeprägt sind variiert stark und ist kontextabhängig. Manche dieser „golden nuggets“ mögen trivial sein, andere sind wohl überraschend.

Fazit: Die Top 10 der Autoren:

Die “richtigen” Sportler und Mitarbeiter im gesamten Betreuerteam sind ein entscheidender Punkt, nicht nur in Bezug auf die sportliche Seite, sondern auch charakterlich und ins Team passend.

Der Trainer ist Unterstützer und Förderer des Sportlers, nicht umgekehrt.

Die Zeiten des einseitigen Machtausübens sind längst vorbei. Erfolgreiche Trainer arbeiten wenn möglich konsensorientiert. Innerhalb dieses Rahmens respektieren die Sportler aber auch, wenn der Trainer gelegentlich unpopuläre Entscheidungen – dennoch im Sinne des Teams oder Athleten, treffen muss.

Athleten und Betreuerteam zu führen und zu motivieren haben ebenso hohen Einfluss wie unter Druck einen klaren Kopf und das Selbstbewusstsein zu behalten.

Alles, was ein Trainer tut steht unter Beobachtung und Bewertung. Kritikfähigkeit ebenso wie die Annahme von Lob sind unerlässlich.

Serial Winning Coaches sehen auch sich selbst als Leistungserbringer. Deshalb arbeiten sie auch für eine gute eigene physische und mentale Verfassung. Sie legen deshalb Wert auf Zeit für die Familie und Freunde, auf eigenes Training, Hobbys und alles, was ihnen trotz ihrer besonderen Tätigkeit ein wenig Normalität bringt.

Einmal zu siegen ist nicht genug. Serial Winning Coaches trachten dauernd nach dem nächsten Erfolg. Dies sorgt für ihre Bodenhaftung wie für ihre andauernde Strebsamkeit („hellseherische“ Fertigkeiten). Die befragten Trainer wie auch ihre Sportler sprachen viel darüber was man für den folgenden Sieg braucht.

Mangelnder Fortschritt erscheint als Zeichen für Rückschritt. Klare einfache Vorstellungen über das Zukunftsziel hilft Prioritäten zu setzen und auf die wichtigen Ressourcen zu fokussieren.

Vorherrschende Überzeugung war dass selbst der beste Trainer der Welt nicht zum Seriensieger wird, wenn seine Sportler und der Stab nicht an ihn, an sich selbst und an das Team glauben.

Die Trainer gehen davon aus, dass Erfolg sich an der Nahtstelle zum Chaos befindet. Sie sind darauf vorbereitet kalkulierbare Risiken einzugehen und gelegentlich auch Fortschritte durch ungewöhnliches Vorgehen zu erreichen.

Foto: Pöhlitz

Wenn im Rennen die Startnummer zum Rucksack wird

Trainer und Athleten müssen die Handbremse im Kopf gemeinsam lösen

2016-02-17-Startnummer-im-Wettkampf© Lothar Pöhlitz - 17. Februar 2016 - Wer für den Erfolg nicht bereit ist, Schnelligkeit oder aerobe Kapazität nicht geerbt hat, wer Hindernisse nicht überwindet sondern sie umgeht, wer Disziplin und Leidenschaft nicht ins tägliche und zweimal tägliche Training einbringt, wer Kilometer, Kraft und Geschwindigkeit nicht positiv entschlossen in Angriff nimmt, nicht bereit ist immer wieder um die bestmögliche Geschwindigkeit zu kämpfen wird spätestens in der Bewährung den Unterschied zwischen Fortschritten und Erfolgen, Stagnation und Scheitern schmerzlich erfahren. Viele unterschiedliche Charaktere kommen ins Training und die Trainer sind bemüht sie alle körperlich und geistig besser zu machen damit sie konkurrieren können. Wenige sind untrainierbar, einige wollen vor allem Spaß - in der Regel ist das nicht mit Erfolgen verbunden - bei dem einen oder der anderen erkennt man das Talent wenn sie sich in der Gruppe bei gleichem Training schneller entwickeln. Parallel zu den sportlichen Leistungsfortschritten auf dem Weg zum perfekten Lauf - Profi – das hat die Vergangenheit gezeigt - müssen Schule bzw. Ausbildung bestmöglich absolviert werden. Viele gute Jugendliche machen trotz täglichem Training ein gutes Abitur jenseits der „2“. Für die Entwicklung der Persönlichkeit und die Bewältigung aller Aufgaben sind professionelle Bedingungen, Intelligenz und eine verständnisvolle Familie natürlich nicht hinderlich.

Für die Genies unter den Talenten kann früh die Distanz zwischen Nachwuchstraining und Profibereich auch durch „Arbeit im Team der Großen“ verkürzt werden. Trotzdem sind eine gewisse Geduld und Demut in Richtung Leistungserwartung für alle – auch für Funktionäre – dringend zu empfehlen. Die jungen Talente brauchen sehr viel Erfahrung, gute individuelle Lösungen, einem komplexen Belastungsaufbau ohne zu überfordern, Gipfelbelastungen in allen Ferien, keinen Druck vom privaten Umfeld, Hilfen bei Rückschlägen und vor allem Wettkampferfahrung. Dabei hat sich in der Vergangenheit immer wieder gezeigt dass unerfahrene Trainer oft überfordert waren wenn sich solche Goldkörnchen mit „normalen Training“ überraschend gut oder sich sogar sensationell schnell entwickelten und später „unerwartet“ die Stagnation folgte, weil sie versäumt hatten die Basis für mehr weiter anzuheben. Es ist so einfach und zugleich unfair dann dem jungen Talent die Schuld zuzuweisen. Vielleicht wurden auf der Strecke in verschiedenen Bereichen Versäumnisse übersehen, auch in der Ausdauerqualität, im Bereich der 10 % über dem Renntempo, der Lauftechnik, im Ausbau der Belastbarkeit, in auch einmal harten, grenzwertigen Trainingseinheiten, der speziellen Kraft für mehr, der Erziehung oder – oder – oder.

Förderung – Forderung – Ermutigung – Fortschritte – Lob - Erfolg

Trainerglück ist wenn junge Menschen siegen, die Besten sein wollen und dafür kämpfen. Bis das junge Talent - wie z.B. Mo Farah 2012 bei den Olympischen Spielen unter ohrenbetäubenden Gebrüll der 80000 - auf den letzten 400 Meter unter außerordentlichem Druck „scheinbar leicht“ zum von allen erwarteten „Olympiasieg fürs Leben“ lief, bedurfte es einer vieljährigen Hinführung zum Siegläufer, der er aber auch selbst sein wollte. Auf solchen Wegen muss auch gegen die Erfahrung „angeübt“ werden dass gutes Training und ein toller Wettkampf nicht von der Schuhmarke oder dem neuesten „Leibchen“ abhängen oder Trainer nicht so selten an sogenannten Trainingsweltmeistern verzweifeln.

Vor allem Versagensängste, Konzentrationsschwächen, fehlende Risikobereitschaft oder die Angst im Wettkampf die Erwartungen des Trainers, des Papa-Coaches, der Funktionäre, der Medien oder des privaten Umfeldes nicht zu erfüllen kann die mögliche Leistung verhindern. Das führt zu Verlusten von Selbstvertrauen, Überzeugungen und Motivation und vertreibt die Ängste vor der Niederlage eher nicht. Die Gründe für ein Versagen von Talenten im Wettkampf aber liegen zu oft in überhöhten unrealistischen Erwartungen oder mangelhaftem, den Leistungserwartungen nicht entsprechenden Geschwindigkeitstraining.

Der Umgang mit Niederlagen ist eine hohe Trainerkunst

Vor allem der Umgang mit unerwarteten Niederlagen ist für alle, sowohl für die Sportler, das private Umfeld als auch für ihre Trainer nicht immer glücklich. Oft ist es besser erst eine Nacht darüber zu schlafen, als kurz nach dem missglückten Rennen mit unüberlegten Konfrontationen viel Porzellan zu zerschlagen und das Selbstvertrauen oder die Lust zum nächsten Training in den Keller zu verbannen. Vor allem sollten schnelle falsche Schuldzuweisungen vermieden werden, weil dadurch erste Risse ins gute Athleten – Trainer - Vertrauensverhältnis kommen. Die Startnummer beim nächsten Rennen wird dann noch schwerer. Nutzen sie die Niederlage besser um in den nächsten TE auf die Fehler zurückzukommen und durch praktisches Üben den nächsten Wettkampf besser vorzubereiten.

Jede Niederlage beinhaltet die Lehren für demnächst, man muss die Fehler aber aufarbeiten. Trainerkunst ist ihre Sportler in die Lage zu versetzen ihr volles Leistungspotential auszuschöpfen wenn es darauf ankommt. Das ist der lange Weg zur persönlichen Bestleistung beim jeweiligen Jahreshöhepunkt. Gute Kondition, hohe sportliche Form allein reichen dafür nicht, Training dient dem Ziel Körper und Geist so vorzubereiten das die Mittel- oder Langstreckler gegen „ihre“ Besten im Wettkampf konkurrenzfähig sein können und siegen wollen. Trainingsweltmeister haben vor allem Defizite im Kopf, manchmal sind sie auch überheblich.

Die großen Sieger haben den Umgang mit Druck erlernt

Die Angst vorm Versagen macht Druck und verhindert nicht selten die sehr gute Trainingsarbeit im Wettkampf auch zu demonstrieren. Die Sportler aber in die Lage zu versetzen ihr volles Leistungspotential auszuschöpfen wenn es darauf ankommt ist ein langwieriger Prozess mit viel gegenseitigem Vertrauen. Viele erfolgreiche Karrieren haben gezeigt das in diesem Prozess G e d u l d ein hervorragender Ratgeber sein kann.

Viele junge Läufer haben bereits die Erfahrung gemacht das sie große Schwierigkeiten hatten das zuletzt im Trainings-Kontrolllauf (Erfolge schaffen die meiste Zuversicht) abgelieferte gute Ergebnis beispielsweise bei den Deutschen Meisterschaften zu wiederholen, weil offensichtlich die Startnummer zum Rucksack wurde, Freunde oder Eltern den leichten Sieg voraussagten oder sie selbst die Handbremse im Kopf nicht lösen konnten. Auf den Langstrecken kann natürlich auch Müdigkeit im Ergebnis der letzten Trainingswoche oder ein ungenügender Trainingszustand Ursache sein die Lauf-Technik oder Laufökonomie unter Druck nicht aufrechterhalten zu können.

„Im Leistungssport beeinflussen psychische Prozesse (Gedanken und Vorstellungen) wie auch das soziale Umfeld (Familie, Beruf, Trainingsgruppe) maßgeblich die Leistung. Siegertypen zeichnen sich durch mentale Stärke aus. Sie sind in der Lage, ihr Bestes genau dann zu geben, wenn es darauf ankommt“ (L. Aderhold - germanroadraces 2013)

Im Training die psychophysischen Wettkampfeigenschaften entwickeln

Eine mentale Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe und auf die angestrebte persönliche Bestleistung wenn es darauf ankommt verlangt eine bewusste, gezielte Entwicklung der psychischen Wettkampfeigenschaften in Trainingseinheiten, die den Wettkampfanforderungen nahe kommen. Dazu zählt bereits die möglichst gute physische und psychische Vorbereitung der Sportler auf solche Trainingseinheiten, eine gute sportliche Form, eine hohe Konzentration von den ersten Metern an und eine hohe Bereitschaft die Aufgaben insgesamt, komplex gut erfüllen oder auch übererfüllen zu wollen. Es sind die Eigenschaften zu üben die die Sportler zum Kampf um den Sieg erziehen - die im Wettkampf gebraucht werden. Da kann der Trainer auch einmal unzufrieden sein und deutlich machen dass damit die Leistungsziele nicht zu erfüllen sind.

„Das menschliche Herz erweitert sich bei Freude, bei Angst zieht es sich zusammen“ (Hippokrates)

Charakter- bzw. Verhaltenseigenschaften können „mitgebracht“, durch Erziehung von Mama und Papa abgeschwächt oder verstärkt werden oder durch langjähriges Training und Wettkämpfe erworben werden. Auch im Spitzensport unterstützt „Erziehung zu“ die Persönlichkeitsentwicklung. Mentale Stärke, Durchhaltefähigkeit, Selbstvertrauen, Risikobereitschaft, Leidenschaft, Steigerungs- und Mobilisationsfähigkeit für den Wettkampf entwickeln sich nicht spontan sondern in einem längerfristigen Prozess grenzwertiger, den Wettkampfanforderungen naher Belastungen. Eine bereits hohe sportliche Form ist Voraussetzung, verbunden mit der kämpferischen Bereitschaft des Sportlers solche Belastungsaufgaben auch möglichst konzentriert lösen zu wollen. Es setzt voraus, dass sich der Sportler mit seinem Leistungsziel identifiziert und sich bewusst ist welche Anstrengungen über Monate, welche Trainingsqualitäten in wichtigen TE notwendig sind und wie hart das Rennen wird wenn die angestrebte Wettkampfleistung möglich sein soll.

Zuerst die körperlichen und geistigen Voraussetzungen schaffen – danach die Wettkampf-Aufgaben in Selbstgesprächen formulieren

„Es setzt aber auch das notwendige Selbstvertrauen beim Trainer voraus, der sicher und mit klarer positiver Ansprache vor die Sportler tritt, der überzeugt ist die richtigen Schlussfolgerungen aus z.B. der letzten Niederlage gezogen zu haben, der auch durch sein sicheres Auftreten und eine positive Körpersprache authentisch und selbstsicher wirkt. Leider sind mir in meinem langen Trainerleben auch immer wieder Trainer begegnet, die nie offen waren für Kritik oder Anregungen oder auch notwendige Führungsprinzipien nicht anerkennen wollten“ (Pöhlitz 2009)

Trainer unterstützen den Leistungsfortschritt durch ein positives Trainingsklima, Ansporn und Lob.

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Mit positiven Selbstgesprächen auf Wettkämpfe besser vorbereiten - auch die Psyche ist ein leistungsbegrenzender Faktor.

Wer nach einer sehr gut absolvierter „Abschlusstrainingseinheit“ mit hoher Konzentration, zielstrebig und leistungsorientiert mit Selbstvertrauen in wichtige Wettkämpfe gehen will muß überzeugt sein dass er/sie die Aufgabe auch lösen kann. Wer nicht bereit ist die psychophysischen und taktischen Herausforderungen gegen die Besten anzunehmen, sich selbst überschätzt oder von seinen Möglichleiten nicht hundertprozentig überzeugt ist wird in der Regel mit seiner Wettkampfleistung unzufrieden sein.

Selbstgespräche á la Yelena Isinbayeva entstehen im Ergebnis eigenen positiven Denkens. Sie sollen realistisch und Handlungsanleitungen für diesen Wettkampf ohne Selbstbetrug sein und die individuellen Aufgaben in Wettkämpfen leistungsorientiert – wenn möglich entspannt - steuern. Der Trainer beeinflusst durch sein Führungsverhalten und einen ebenfalls positiven Denkstil die Motivation seiner Athleten und gibt ihnen Sicherheit dass das geplante taktische Konzept realisierbar ist. Er ist der eigentliche Motor für Topleistungen.

„Selbstvertrauen sowie Durchhaltefähigkeit und Risikobereitschaft für den Wettkampf entwickeln sich vor allem aus Aufbauwettkämpfen und dem wettkampfspezifischen Ausdauertraining, d.h. aus Trainingseinheiten, in denen im Vergleich zur geplanten Zieldisziplin, in Streckenlänge und Geschwindigkeit wettkampfnahe Anforderungen zu absolvieren sind. Diese Belastungen können den Sportler am besten überzeugen, dass das Training zu den angestrebten Zielleistungen im Wettkampf führen wird. Motivation und Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten werden vor allem durch positive Erfahrungen gesteigert. Erfolge in Training und Wettkampf verstärken Gefühle und Antriebe“ (Lothar Pöhlitz 2011).

Stellen sie zuerst ein persönliches STOPP – Schild auf

Der moderne Hochleistungssport hat gezeigt dass durch Selbstgespräche Leistungsreserven mobilisiert werden können. Dafür sollten sie zuerst ihr persönliches STOPP - Schild aufstellen, Stress und negative Gedanken aus ihrem Leben ausblenden und durch positive Handlungsanweisungen wie „ich werde und ich will“ ersetzen.

Wer sein Bestes gibt ist trotz Niederlage kein Versager

Positive, anspornende Selbstgespräche in die Wettkampfvorbereitung integriert erleichtern die Umsetzung der Wettkampfstrategie und geben Sicherheit für eigenes aktives, erfolgreiches handeln. Vor allem die „persönlichen Trainingsbestleistungen in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung“ verstärken den Glauben an sich selbst. Sie zielen auf eine Verstärkung der Überzeugungen von der eigenen Leistungsfähigkeit („Heute werde ich s i e schlagen“) und schließen Gedanken oder Worte mit negativem Charakter aus.

In ihrem Plan für den Rennverlauf, den sie am besten aktiv-offensiv gestalten wollen, sollten sowohl die Normalität als auch schwierige Situationen in der Vorstellung vorkommen. Führen sie die richtigen, die aktuell-hilfreichen Gedanken in einen Tunnel, die nicht dazugehörigen „aus der Arena“. Damit können sowohl Ängste, Gedanken die gerade nicht dazugehören, als auch Unsicherheiten in den Handlungen wenn....... zugunsten ihrer bestmöglichen Entscheidung zurückgedrängt werden. Aber auch das kann und muss man trainieren. Die Ursache für eine mögliche Panik evtl. sogar mit Sturz oder Ausstieg im Wettkampf überrascht oft weil es keinen Plan für unvorherzusehende Situationen gab.

Mein kleines Vorwettkampf – Selbstgespräch (Beispiel für 800 m)

Ich habe besser trainiert als je zuvor. Ich bin fit. Das Rennen bei der DM – EM – WM oder OS im Vorjahr ging knapp am Finale vorbei – jetzt kann ich mehr. Diesmal will ich ins Finale, nein aufs Podium. Alle wichtigen Gegner werde ich während des Rennens beobachten, ich rolle mit, bis 300 / 400 / 500 m (wahlweise) vor dem Ziel halte ich locker Kontakt, dann lege ich sie mir zurecht, die Herausforderung werden die letzten 300 m, ich werde alles tun um sie (alle) zu schlagen. Im finalen Spurt entspannt bleiben, aber erst 3 m hinter dem Ziel darf ich mich über das Ergebnis freuen. Wer wagt gewinnt!

Fotos: Kiefner