Die „Langen“ zum Cross, die „Schnellen“ in die Halle

15. November 2006 (Pöhlitz / Ring) Jedes Jahr im Herbst stehen die Läufer und ihre Trainer erneut vor der Frage, wie sie es mit den Wettkampfen im Winter halten sollen, Cross oder Halle oder beides. Viele lassen es wohl auf sich zukommen und machen es so wie bisher. Sie können sich nicht richtig entscheiden ob sie möglichst  viele Wettkämpfe mitnehmen oder einer langfristigen Vorbereitung auf neue persönliche Bestleistungen auf der Straße oder Bahn den Vorzug geben sollen. Die Entscheidung ist zugegeben nicht einfach, oft auch unter Einfluß der regionalen Bedingungen wird erst Cross gelaufen und anschließend auch noch das eine oder andere Rennen in der Halle mitgenommen.
Wir wollen hier heute vor allem die Talente und ihre Trainer ansprechen, die in den nächsten Jahren nicht nur sehnsuchtsvoll „nach oben“ blicken, sondern auch bereit sind einen trainingsmethodischen Weg zu gehen, der sie baldmöglichst nicht nur näher an die nationale Spitze führt.

Ein kurzer Blick zurück: Die Entscheidungen sich zwischenzeitlich vom Deutschen Cross-Cup wieder zu verabschieden und in den Jahren die angedachte Cross-Saison nur halbherzig zu organisieren, verdeutlichen, dass der damals gut gemeinte Anschubversuch für eine Wiederbelebung des deutschen Crosslaufs misslungen ist. Auch die Ergebnisse der Cross-EM im Dezember waren in dieser Zeit für uns nie spektakulär.
Man sollte dies aber nicht dem Verband in die Schuhe schieben, vielmehr muss die Frage im nachhinein erlaubt sein, warum mit den damaligen organisatorischen Veränderungen nicht die entsprechenden trainingsmethodischen Konsequenzen verbunden waren.
Unter diesen Gesichtspunkten stehen wir nun erneut vor einem Scheidewege. Wie müssten die Konsequenzen sein? Wir sollten baldmöglichst nicht mehr alle Läufer in einen Cross-Topf werfen, sondern die Neuplatzierung der Cross-DM zur Differenzierung der Winteraufgaben nach Disziplinbereichen nutzen: die „Langen“ (nämlich die Langstreckler, einschließlich Straßenlauf) zum Cross und die „Schnellen“ (Mittelstrecke) in die Halle!
„Wer nicht schnell trainiert, kann auch in den Wettkämpfen nicht schnell laufen !“

In der Trainingslehre ist sicher unbestritten, dass für die Kurz- und Mittelzeitausdauerdisziplinen eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für die Langzeitausdauerdisziplinen ein lang fristiger Aufbau mit Cross- und Straßenwettkämpfen – in erster Linie als Trainingswettkämpfe genutzt – zu favorisieren sind. Dies muss aber auch mit den dazugehörigen Inhalten verbunden werden. Hochleistungstraining ist kein Wschkonzert und darf nicht  mit solchen Attributen verbunden werden, wie sie von Wilfried Raatz – DLV – Crossbeauftragter – in einem Beitrag vom 7.11.2004 sicher als Werbung für den Crosslauf gedacht, formulierte: „Cross-Country-Running hat durchaus einen Spaßfaktor, fördert das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem!“ Sicher zielte er damals auf die Zehntausende Marathonis, die just for fun zwischen 3 – 5 Stunden laufen.
Wer an die Spitze will, muss sich vor allem mit der Frage auseinandersetzen ob sein Training in Umfang und Intensität auch seinen Leistungszielen entspricht und seine Wettkampfplanung die erforderliche 10-30 %ige Belastungssteigerung auch möglich macht. Dafür werden längerfristige Abschnitte (Mesozyklen) gebraucht in denen auch mal in Ruhe „sauber“ trainiert
werden kann.
Es muss wieder Praxis werden, dass die Läufer/Innen, die in Zukunft richtig schnell laufen wollen, ganzjährig (d.h. schon in der VP1) auch die Schnelligkeits- und Schnellkraftfähigkeiten weiterentwickeln und keine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit über längere Zeit zulassen. Bedenken Sie, dass der Dauerlauf eines 800 m Läufers/In in der Regel unterhalb von 60 % seiner Wettkampfgeschwindigkeit liegt!
Unser Vorschlag als eine Maßnahme für einen schnelleren Weg wieder nach oben ist deshalb :

  • Wettkämpfe – ob Cross, Straße oder Bahn – sollen auch im Winterhalbjahr Bestandteil der Ausbildung sein. Sie sind die spezifischsten Trainingsformen, sind Prüfstein für das bis dahin geleistete Training und dienen der Motivation für das Training in der VP II.
  • Die Langstreckler orientieren sich innerhalb einer langfristigen Vorbereitung auf Cross /evtl. auch in Kombination mit Straßenläufen. In unserer gegenwärtigen Leistungssituation sollte überlegt werden bei der Cross-DM zeitweilig die Langstrecke auf etwa 6 km zu verkürzen. Damit hätten die 3000 m Hindernisläufer und die von der Mittelstrecke kommenden 5000 m Läufer größere Chancen und die Konkurrenzsituation würde sich deutlich verbessern.

Die „Schnellen“ bereiten sich innerhalb einer Doppelperiodisierung auf eine gut organisierte Hallen-Saison vor. Das bedeutet, dass alle Talente ausreichende Startmöglichkeiten (Unterdistanz-/ Überdistanz-/Spezialstrecke) über einen Zeitraum von etwa 6 Wochen haben. Unmittelbar nach den DHM muss  für sie die VP II mit einer erneuten Basisarbeit (GA – Kraft – KA) innerhalb eines Mesozyklus.beginnen, weil die zur Verfügung stehende Zeit bis zur Saison kürzer ist als in der VP1.

Nun müsste nur noch geklärt werden: wer organisiert dies oder gibt ein anderes Konzept vor. Wir sind gern bereit es zu veröffentlichen.

Sie sollten einmal gründlich darüber nachdenken!

„Weniger und sanfter trainieren heißt oft besser trainieren“

Die U20-Bundestrainer Langhürde weiblich Andreas Knauer und Jörg Peter setzen auf Grundlagenausdauer

20. November 2006 (Knauer) - im Gegensatz zum RTP-Sprint des DLV vertreten wir die Auffassung, dass eine systematische Leistungsentwicklung im Jugendbereich auch mit deutlich geringeren Trainingsumfängen und mit sehr viel niedrigerem Anteil im speziellen Training machbar ist. Wir gehen sogar soweit zu sagen, dass es falsch ist, zu früh bereits sehr speziell zu trainieren. Aus unserer Sicht sind alle ungewohnten Trainingsmittel leistungswirksam. Deshalb sind wir der Meinung, dass zunächst der Effekt allgemeiner Trainingsmittel ausgeschöpft werden sollte, bevor spezielle Trainingsmittel forciert werden.
Die von uns empfohlene Dauer der Ausbildung der Leistungsgrundlagen (siehe RTP C-Kader 2006/07) ist deutlich länger, als im RTP-Sprint des DLV empfohlen. Insbesondere die Ausbildung der Schnelligkeitsausdauer beginnt deutlich später als im DLV-RTP. Wenn die Schnelligkeitsausdauer aber eine dominierende Leistungsvoraussetzung für den Sprint darstellt, warum wird dann nicht früher mit ihrer Ausbildung begonnen? Ganz einfach, weil der Anteil der Grundlagenausdauer auf die Leistung bei Sprints ab 100m einen deutlich höheren (direkten) Anteil hat, als dies langjährig angenommen worden ist. Dies belegen sportmedizinische Untersuchungen zu dieser Problematik. Darüber hinaus bieten Läufe in niedriger Intensität viele Möglichkeiten der Variation. Sie haben einen erheblich höheren Einfluss auf die Ausbildung eines ökonomischen Sprintlaufs als landläufig angenommen.

Wir empfehlen darüber hinaus, deutlich unter den vom RTP-Sprint empfohlenen Trainingsintensitäten zu bleiben. Läufe in Intensitäten über 90% sollten nur sehr selten zur Anwendung kommen. Maximale Tempoläufe haben aus unserer Sicht im Nachwuchstraining überhaupt nichts verloren und werden von uns kategorisch abgelehnt. Zwei wesentliche Gründe für diesen trainingsmethodischen Ansatz möchten wir nachfolgend näher beschreiben:

  • Bei intensiven Tempoläufen bilden die Muskeln hohe Laktatkonzentrationen. Hohe Laktatkonzentrationen fallen im Übrigen bereits bei zu umfangreichem Sprint-ABC an! Wie physiologische Untersuchungen belegen, beeinträchtigen zu häufig hohe Laktatkonzentrationen (wie sie bei intensiven Tempolaufprogrammen gebildet werden) die Funktion des Nerven-Muskel-System nachhaltig. Es gibt eindeutige Belege dafür, dass sehr hohe Laktatkonzentrationen sogar das männliche Funktionssystem schädigen.
  • Maximale (Tempolauf-)Intensitäten werden ausschließlich in Wettkämpfen gelaufen. Sprintwettkämpfe werden ohnehin sehr häufig durchgeführt. Sie führen somit zu sehr hohen Gesamtbelastungen.
    Maximale Sprints zur Entwicklung der Sprintschnelligkeit kommen im Gegensatz dazu regelmäßig, aber sehr sparsam während der gesamten Vorbereitungsperiode zum Einsatz. Geeignete Trainingsmittel hierfür sind fliegende Läufe, Starts und Stabwechsel.
  • Wir legen in vielen Trainingsbereichen großen Wert auf Variation einzelner zum Einsatz kommender Trainingsmittel bzw. -übungen. Hopserläufe und Sprungläufe sind genauso zu variieren wie Sprints und Tempoläufe. Ein Steigerungslauf ist nicht gleich ein Steigerungslauf. Die Armhaltung oder die Zunahme der Geschwindigkeit führen neben den konditionellen Reizen zu erheblichen Anforderungen an die Bewegungskoordination. Und darum geht es uns ja letztlich, gleichermaßen konditionell wie koordinative Leistungsgrundlagen bei unseren Sportlern zu legen. In hohen Intensitätsbereichen wird es unseren Nachwuchssprintern noch nicht gelingen, im Bewegungsvollzug zu variieren bzw. bestimmte Bewegungsaufgaben zu erfüllen. Häufig wird eine verkrampfte Ausführung zu beobachten sein. Wir wollen aber geschmeidigen Sprinter und keine „Bolzer“ ausbilden. Die Leichtigkeit der Bewegung ist letztlich der Ausdruck der Bewegungsökonomie bzw. -effizienz. In niedrigeren und mittleren Intensitäten (niedriger als 90%) gelingt es unseren Nachwuchssprintern aber bereits sehr gut, während des Laufs mit der Frequenz und der Geschwindigkeit "zu spielen" - somit die Ökonomie ihres Sprints zu verbessern.

Ein kluger Mann macht nicht alle Fehler selbst. Er gibt auch anderen eine Chance. (Winston Churchill)

von Andreas Knauer, leitender Landestrainer in Bayern und Bundestrainer U20 Langhürde weiblich

Die schnellsten Geher sind nicht immer auch die Sieger (Teil 1)

Ziele, Aufgaben und Inhalte im Jugend-Aufbautraining

26. November 2006 (Pöhlitz) – Das Gehen ist der einzige Disziplinbereich innerhalb der Leichtathletik, bei dem der Erste im Ziel nicht immer auch der Sieger ist. Neben der physischen Leistungsfähigkeit des Athleten wird dies von „Gehrichtern“ bestimmt, die nach ihren subjektiven Empfinden darüber wachen, ob die Regel 230 der IAAF von den Gehern auch eingehalten wird. Dabei gab es in der Geschichte des Gehsports die kuriosesten, sicher auch „nationalpolitisch“ geprägten, Entscheidungen. So konnte ich selbst einmal im Ausland mit ansehen, wie ein Geher kurz vorm Einmarsch ins Stadion, bei großem Vorsprung vor dem einheimischen Zweiten, disqualifiziert wurde und dieser dann die Goldmedaille „bekam“, nein, gewonnen hatte er sie nicht, eher der Kampfrichter !

Trotzdem hat – sicher wesentlich in der Attraktivität durch die Einführung der 2 km – Wettkampfrunden unterstützt – die Popularität des Gehens in den letzten Jahren zugenommen, z.B. nahmen beim Welt-Cup der Geher 1999 61 Nationen teil. Über
so viele teilnehmende Nationen würden sich die Hammerwerfer sicher sehr freuen.

Die Regel 230 der IAAF bestimmt :

„Wettkampfmäßiges Gehen ist eine Abfolge von Schritten, die so gesetzt  werden, dass der Geher so Kontakt mit dem Boden hat, dass kein mit menschlichem Auge sichtbarer Kontaktverlust vorkommt. Das ausschreitende Bein hat vom Moment des Aufsetzens auf den Boden bis zur aufrechten Stellung gestreckt zu sein, d.h. im Knie nicht gebeugt“.

2006-11-26-schnellsten-geher-nicht-immer-auch-sieger

Für die technische Ausbildung im Jugend-Aufbautraining bedeutet das vor allem, die regelgerechte Technik mit dem Ziel altersgemäßer Spitzenleistungen bis zur Feinform auszubilden und sie immer wieder dem steigenden Niveau der konditionellen Fähigkeiten anzupassen. Es ist eine Technik auszubilden, die bei Einhalt der vorgegebenen Regeln eine individuell hohe Geschwindigkeit durch optimalen Vortrieb über die Dauer des Wettkampfes ermöglicht und oftmalige Rhythmuswechsel durch teilweise spitze Kurven (Wendepunkte) toleriert. Außerdem ist durch Trainingsübungen „Gehen im Rudel“ das vor allem nach dem Start und in der ersten Runde auftretende Gedränge bei höchstem Tempo zu üben ( mit Aufgabenverteilung.)
Dazu sind bei Sicherung einer hohen technischen Stabilität und einer möglichst ökonomischen Fortbewegung vor allem die Beweglichkeit, die allgemeinen und speziellen Kraftfähigkeiten, die Bewegungsschnelligkeit, eine lanzeitausdauerorientierte Basis-Ausdauer (Fettstoffwechselausbildung auch schon in der Jugend durch „Long march“) altersgerecht lange Märsche – Ausflüge – langes gemeinsames „Walking“ in der Gruppe, lange Spaziergänge in den Bergen - auch zur Willensbildung für die Langzeitausdauerdisziplinen) und die spezielle Ausdauer für die jeweilige Wettkampfstrecke, auszubilden.

Das bedeutet für das Jugend-Aufbautraining die Ausbildungsschwerpunkte aus dem Grundlagentraining auf ein deutlich höheres Niveau zu heben und in der nachfolgenden Reihenfolge im Jahrestrainingsaufbau zu entwickeln:

  • zuerst die konditionellen Fähigkeiten auf ein im Vergleich zum Vorjahr neueshöheres Niveau bringen, danach, möglichst früh im Jahr die regelgerechte Technik ausbilden, Fehler aus dem letzten Jahr korrigieren und systematisch auf immer höherem Niveau stabilisieren Dabei ist zu beachten, dass auf jedem neuen konditionellen- und Kraftniveau die Technik neu „justiert“, d.h. diesem neuen Niveau angepasst werden muss (mehr Kraft ermöglicht z.B. eine größere Schrittlänge). Parallel dazu soll bei individuell beherrschbarer Technik schon früh im Jahr die „Gehschnelligkeit“ (Motorik) ins Training einbezogen werden
  • die erarbeitete Technik schrittweise auf immer längeren Strecken üben unddemonstrieren (bei möglichst ständiger Videopräsenz), phasenweise die Entwicklung der Kraftausdauer und nachfolgend der speziellen Ausdauer favorisieren, damit auch die Voraussetzungen für den jährlich notwendigen Leistungsfortschritt geschaffen werden.
  • regelmäßige Überprüfung des Ausbildungsstandes in Wettkämpfen,dabei sind Aufbauwettkämpf als Training auf höchstem Niveau zu betrachten.

Die Qualität der Bewegungsausführung ist im Gehen leistungsbestimmend.
Unter dem Einfluß der Ermüdung wird die Gehtechnik zum leistungsbestimmenden
Faktor. Geschwindigkeiten, die nicht „sauber gegangen werden können“ sollten im
Training nicht toleriert werden

Trotz dieses wichtigen Schwerpunktes „Geh-Technik-Ausbildung“ darf die Ausbildung technischer Fertigkeiten für alle einzusetzenden Trainingsübungen sowie eine parallele gleichwertig bedeutende Ausbildung der notwendigen konditionellen Fähigkeiten nicht zweitrangig sein. Dabei sind für Geher die speziellen Fähigkeiten mit einer hohen koordinativen Komponente in diesem Altersabschnitt vorrangig zu entwickeln.

Auch Beweglichkeit und Gewandtheit, Schnellkraft und Schnelligkeit, sowie eine
hohe spezielle Belastbarkeit sind Grundvoraussetzungen für schnelles Gehen.


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Diagram 1: Leistungsbestimmende Faktoren für das sportliche Gehen

Die schnellsten Geher sind nicht immer auch die Sieger (Teil 2)

Beispiele zum methodischen Vorgehen bei der Technikausprägung

28. November 2006 (Pöhlitz) - Ist eine stabile Technik über eine für den jeweiligen Ausbildungsstand lange Strecke möglich, sollte parallel dazu bereits mit den Trainingsformen der „Geh-Schnelligkeit“ die Voraussetzungen für die „nächsthöhere Geschwindigkeit“ erarbeitet werden. Ist ein gewisser individueller Grenzbereich in der Geschwindigkeit erreicht, müssen zunächst weitere Voraussetzungen (Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schrittverlängerung usw.) als Basis für ein höheres Tempo auf kurzen Strecken geschaffen werden.

Normales Gehen auf kurzen Strecken (30 – 100 m) mit Aufgaben :

  • auf einer Linie
  • mit verschränkten, aber auch nach außen gestreckten Armen
  • mit Nackenhalte der Arme
  • auf der Ferse
  • auf dem Außen - bzw. Innenrist
  • kurze oder längere Schritte
  • im Tempowechsel
  • mit Rumpfdrehen nach rechts und links
    » alles auch mit Gymnastikstab oder Besenstil auf der Schulter

Beschleunigung des Gehtempos bis zur technisch beherrschbaren Geschwindigkeit
(Entwicklung raumgreifender schneller Schritte) :

  • als Steigerungslauf
  • als Intervalltraining (400 – 1000 m)
  • als Fahrtspiel bzw. Tempowechsel
  • Gehen bergan und bergab
  • Streckenverlängerung
  • Gehen mit zunehmender Geschwindigkeit und betonter Armarbeit, weiträumige Armbewegungen und Verlängerung der Schritte
  • frequenzbetonte Armarbeit ermöglicht die Steigerung der Schrittfrequenz
  • Überprüfung in Wettkampfformen

Gehen mit mittlerer, hoher und individuell höchster Geschwindigkeit
(Gesamtbewegung nach Wettkampfregel) auf unterschiedlich langen Strecken :

  • Deutlicher Doppelstütz und Streckung des Fußgelenks im Vorderstütz, Abrollbewegung von der Ferse zum Ballen, Abdruck aus dem Fußgelenk
  • Tempogehen über kürzere Strecken
  • Gehen nach der Intervallmethode (kurze + mittlere Strecken)
  • Gehen nach der Wiederholungsmethode (1000 – 3000 m)
  • Gehen nach der Dauerleistungsmethode bei niedriger, mittlerer und hoher Geschwindigkeit, Tempowechsel
  • Gehen auf unterschiedlich profilierten Strecken und mit Wendepunkten
  • Wettkämpfe, Aufbauwettkämpfe, auch mit submaximaler Geschwindigkeit

Gehen in einer beherrschbaren Geschwindigkeit über zunehmend längere Strecken

(10  -  15  -  20  -  25 km)

Ist eine stabile Technik über eine für den jeweiligen Ausbildungsstand lange Strecke möglich, sollte parallel dazu bereits mit den Trainingsformen der „Geh-Schnelligkeit“ die Voraussetzungen für die „nächsthöhere Geschwindigkeit“ erarbeitet werden. Ist ein gewisser individueller Grenzbereich in der Geschwindigkeit erreicht, müssen zunächst weitere Voraussetzungen (Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schrittverlängerung usw.) als Basis für ein höheres Tempo auf kurzen Strecken geschaffen werden

Gehschnelligkeit wird im Jugendalter vor allem entwickelt, wenn kurze Strecken ( 40 – 100 m ), vorrangig submaximal, bei hoher Qualität der Bewegungsausführung und Lockerheit, so oft wiederholt werden, wie eine individuell optimale Bewegungsstruktur eingehalten werden kann und die Geschwindigkeit im letzten Drittel der Strecke nicht abfällt.

  • Steigerungen bis zum technisch einwandfreien Maximum gehen ( 40 --> 100 m), Staffelformen, Tempowechselsprints, fliegende Sprints, aus dem Hochstart
  • Intensive Intervalle (z.B. 2 x 4 x 50 m mit vollstndigen Pausen und bis zu 10 Min. Sereinpause)
  • Schnelles Gehen leicht bergab, Steigerungsgehen, dabei versuchen, die technisch hchste Geschwindigkeit so lang wie mglich zu halten
    Alle Formen des Geherjoggings mit wechselnder Schrittrequenz und Schrittlnge nach Markierungen, Geschwindigkeitsuntersttzung durch Rckenwind nutzen
  • ben hchster Schrittfrequenzen ( mit Mobilisationshilfen )

Im Anschluß an das „Sprinttraining“ sollten 1-2 Wiederholungen im „normal flottem Tempo“
über 200 m oder länger angefügt werden (Technikläufe). Dabei werden sie oft von Geschwindigkeiten überrascht, die sie vom Sportler noch gar nicht erwarten.

Das Krafttraining in dieser Ausbildungsetappe ist sowohl auf die Entwicklung der Ganzkörperkraft – allgemein-vorbereitendes Krafttraining - ( Muskelkorsett, Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur) als auch auf die speziellen Kraftfähigkeiten für Geher auszurichten. Dazu zählt die Entwicklung aller an der Bein- und Armbewegung beteiligten Muskeln. Dies erfordert gehspezifische  Schnellkraft- und Kraftausdauerfähigkeiten, die innerhalb des speziellen Gehens umgesetzt werden müssen, bewußt geübt und auszubilden sind (Vorschwung des Oberschenkels/Beines ohne das Knie anzuheben, bewußtes flaches Vorpendeln des Unterschenkels, Anheben der Fußspitze, Abrollbewegung des Fußes mit Kniestreckung, Ausbildung der vorderen Schienbeinmuskulatur, intensive Arm- und Rumpfunterstützung – vielleicht auch mit kleinen bis mittelschweren Handhanteln o.ä.)

Ziel innerhalb des Jugend-Aufbautrainings ist die Weiterentwicklung von Schnellkraft und Kraftausdauer mit Übungen, die speziell auf die Bein- und Fußmuskulatur und die an der Gehbewegung beteiligte Muskulatur vorbereitend wirken. Eine Hypertrophie der Muskulatur muß dabei vermieden werden. Es soll kein hochspezielles Krafttraining (Intensität / Lasten), keine Niedersprünge und kein Training mit negativer Wirkung auf die Lendenwirbelsäule durchgeführt werden.

Auch wenn im Nachwuchstraining ganzjährig Krafttraining Bestandteil des Trainings sein soll,
folgt nach einer etwa 6 wöchigen betonten Phase des allgemein-vorbereitenden Krafttrainings zu Beginn der Vorbereitungsperiode I und 2-3 Wochen zu Beginn der VP II (kraftausdauerorientierter Auffrischungseffekt)  bei fließenden Übergängen eine etwa 3-4 Wochen dauernde speziell-vorbereitende Kraftphase. Dazu sollten im Jugendtraining auch ausgewählte Kraftübungen eingesetzt werden, die vor allem die  Schnellkraftentwicklung (ausgerichtet auf die „Körperstreckschlinge Gehen“) zum Ziel haben.
Die verwendeten Lasten müssen dem individuellen Ausbildungsstand entsprechen und eine schnelle Ausführung zulassen. Mit steigendem Kraftniveau steigen auch die Widerstände / Lasten.

Speziell – vorbereitende Kraftübungen sind ( beispielsweise ) :

  1. Übungen mit Zusatzlasten
  • am Beinstreckgerät (im Sitz)
  • Unterschenkelanziehen in der Bauchlage gegen Widerstand
  • Unterschenkelstrecken im Sitz gegen Widerstand

Übungen mit der Hantelstange ( evtl. auch Reckstange )

  • Reißen
  • Halbe Kniebeuge ( auch mit Sandsack )
  • Ausfallschrittgehen ( auch mit Sandsack )
  • Hampelmannvariationen mit Hantelstange,Reckstange oder Besenstil
  • Bankdrücken

Beinpendelübungen mit gestrecktem Bein, auch mit Manschettenbelastung Medizinballwerfen- und stoßen Oberkörper- und Armkräftigungsübungen mit Handhanteln (Gewichte steigern) Verschiedene Sprungformen

  • „Vielsprünge“, Ausdauersprünge mit geringem Kniehub
  • „Hoppings“( Absprünge aus dem Fußgelenk beidbeinig / 70 % Krafteinsatz )
  • Sprünge über Hindernisse
  • Treppensprünge bzw. -läufe

Kräftigung der Füße und Fußgelenke durch

  • Fußgymnastik
  • Geher-ABC
  • Fußgelenksprünge
  • Balanceübungen ein- und beidbeinig ( auf Kreisel )
  • Barfußlaufen ( auf dem Rasen, in der Sandgrube )
  • Fußstrecken im Stand mit Zusatzlast

Kraftübungen gegen Widerstand eines Gummiseils

Spezielle Fußgymnastik ( mit Arzt oder Physiotherapeut – Schwachstellen- absprechen )

  • Fußkreisen – Strecken – Beugen
  • Greifübungen mit Zehen ( Seil, Handtuch, kleine Steine )
  • Hoher Zehengang (Standfuß möglichst völlig strecken)
  • Einbeinhüpfen auf weicher Unterlage
  • Fußgelenksprünge barfuß (mit gestreckten Knien)
  • Laufen / Gehen barfuß im Sand oder auf dem Rasen

Die schnellsten Geher sind nicht immer auch die Sieger (Teil 3)

Wesentliche Inhalte für die Wochenbelastungsgestaltung von Nachwuchsgehern

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30. November 2006 (Pöhlitz) - Wettkämpfe dienen im langfristigen Leistungsaufbau der Kontrolle des Entwicklungsstandes sowohl in konditioneller, in psychischer, als vor allem in technischer Hinsicht. Sie sind ein hervorragendes Mittel zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit , entwickeln die Grundlagenausdauer weiter, sind Motivationshilfe zur Entwicklung des Selbstvertrauens und schaffen Voraussetzungen zur Steigerung der physischen und psychischen Belastbarkeit für die nachfolgenden Mesozyklen. Sie tragen insgesamt wesentlich zur Entwicklung der Persönlichkeit sowie der spezifischen Fähigkeiten bei, die im engeren Sinne eigentliches Ziel der Ausbildung sind. Nur Wettkämpfe, auch Aufbauwettkämpfe bringen Wettkampferfahrung !

Bei 6 TE / Woche sind kombinierte TE zur Realisierung aller Aufgaben unerläßlich
(Spitzennachwuchsgeher erhöhen auf 9-10 TE anteilig )

2 TE:
Grundlagenausdauer extensiv (6-15 km DL / FS) + Beweglichkeit + Kraft / Athletik
1 TE :
Grundlagenausdauer ( Gelände - lang / Fettstoffwechseltraining ) + Gymnastik
1 TE:
Grundlagenausdauer intensiv (Einlaufen / Gymnastik / 4-6 STL / 4–8 km schnell / auch ansteigend) P: 20´ „in Bewegung“ + 10 – 20 x 100-200 m (P: 1´ )
2 TE:
Einlaufen – Gymnastik – Geher - ABC– 4-6 STL – Geherschnelligkeit :20-60 m/Gehpause Tempotraining z.B. 3-6 x 1000 m / P: 3´ oder 3 x (200-400-600-800m ) oder ...

Gymnastik für Geher
( Dehnung und Lockerung im Wechsel mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsamplituden - jeweil 6-7 Übungen pro TE auswählen und mehrfach wiederholen)

  • Rumpfvorbeugen, Kopf mit Händen an Beinen fixieren, Knie strecken
  • Armkreisen locker (vorwärts, rückwärts, ein- und beidarmig )
  • Ausfallschrittgehen
  • wiederholtes Heben in den Ballenstand bei gleichzeitiger Kniestreckung
  • Hüpfen mit widergleicher Drehung von Beinen und Oberkörper/Armen
  • verschiedene Übungen mit einem Gymnastikstab oder Sprungseil
  • Oberkörperkreisen mit über dem Kopf gestreckten Armen (auch mit Ball in den Händen)
  • Im Sitz : Füße strecken – anziehen - kreisen
  • Im Sitz : Rumpfvorbeugen über gespreizten Beinen
  • Beinkreisen und Beinpendelübungen (in den Anforderungenj ansteigend)
  • Schrägliegestütz, dabei wird im Wechsel ein Bein hinten hoch gestreckt
  • Spreizübungen für die Beine (im Wechsel gestreckt vorn hoch)
  • „Radfahren“ in der Rückenlage ( große Kreise )
  • Dehnübungen für Waden und Achillessehnenbereich

Geher – ABC:
15-20 Minuten, jeweils 4-5 Übungen 3-5 x über 30-50 m ausführen, Gehpausen

  • Fußgelenkarbeit
  • Gehen  mit Armkreisen vor- und rückwärts
  • Gehen mit Rumpfseitdrehen - Arme in Nackenhalte
  • Gehen mit einem Stab oder auch Sandsack auf den Schultern (hohe Technikqualität der Beine)
  • Gehen mit aktiver Beteiligung der Hüfte – Verwringung zwischen Becken und Schulterachse
  • frequenzorientiertes Gehen mit betontem Abrollen von der Ferse bis zur Spitze
  • Gehen mit Hochhalten der Fußspitze
  • Hüpfen am Ort mit Gegenbewegung zwischen Füßen und Oberkörper (Armunterstützung)
  • Anfersen zur Lockerung, auch mit Armkreisen vor- und rückwärts

Zur Rolle der Wettkämpfe im Ausbildungsprozess

Wettkämpfe dienen im langfristigen Leistungsaufbau der Kontrolle des Entwicklungsstandes sowohl in konditioneller, in psychischer, als vor allem in technischer Hinsicht. Sie sind ein hervorragendes Mittel zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit , entwickeln die Grundlagenausdauer weiter, sind Motivationshilfe zur Entwicklung des Selbstvertrauens und schaffen Voraussetzungen zur Steigerung der physischen und psychischen Belastbarkeit für die nachfolgenden Mesozyklen. Sie tragen insgesamt wesentlich zur Entwicklung der Persönlichkeit sowie der spezifischen Fähigkeiten bei, die im engeren Sinne eigentliches Ziel der Ausbildung sind. Nur Wettkämpfe, auch Aufbauwettkämpfe bringen Wettkampferfahrung !
Deshalb ist auch im Nachwuchstraining der Geher eine Doppelperiodisierung sinnvoll. Berücksichtigt man noch die Erfahrung, dass nach einer Phase von etwa 12 Wochen zielgerichteten Grundlagenausdauertrainings der Leistungsfortschritt (Schwelle) oft stagniert, sollte mehr als bisher über eine Winterwettkampfphase (Januar / Februar) zur kurzfristigen Leistungsausprägung nachgedacht werden.
Neben Wettkämpfen in der Halle zur Überprüfung der Technik und Geschwindigkeit, Crosswettkämpfen, könnte man sich auch Ausdauerüberprüfungen „lang“ auf der Straße und im Gelände (von .... nach .....) gut vorstellen. Auf der Straße bieten sich dafür die vielen, auch regional angebotenen Marathonläufe an, bei denen viele Läufer oft nicht schneller laufen, als Geher gehen.
Wettkämpfe erfordern als „Extrembelastungen“ eine möglichst schnelle und umfassende Regeneration. Neben einer ausreichend langen Phase des regenerativen Trainings nach dem Wettkampf wird eine schnelle Erholung durch komplexe Maßnahmen (Sauna, Massage, Entmüdungsbäder, Vitaminisierung usw.) unterstützt.

Belastungsorientierung im Jugend-Aufbautraining Gehen

Für Geher mit „realistischen“ Leistungszielen um 43 Minuten ( männlich ) und ~ 24 Minuten ( weiblich ) sind die folgenden Belastungen in den verschiedenen Intensitätsbereichen im Vergleich zum Leistungsziel ( = 100 % ) Grundlage für den Erfolg, vorausgesetzt der Jahrestrainingsaufbau beginnt rechtzeitig und erfolgt systematisch.

Belastungsorientierung im Jugend- Aufbautraining ( 17 / 19 Jahre ) - Beispiel

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