Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 3)

Aerobes Qualitätstraining ist Voraussetzung für Spitzenleistungen

2007-09-20-grundlagenausdauerentwicklung-teil320. September 2007 (Pöhlitz) - Die Voraussetzungsfunktion der GA für immer höhere Wettkampfgeschwindigkeiten muss sich in einem hohen Umfang an den Gesamttrainingskilometern aller Lauf- und Gehdisziplinen widerspiegeln. Die höchstem Umfänge werden in den Abschnitten und Wochen zur schwerpunktmäßigen Entwicklung der GA absolviert, sie werden im Jahresverlauf in der Regel in einem Wochenzyklus von 3:1 systematisch aufgebaut und erreichen in der VP II ihre höchsten Werte. Dabei wird die Qualität der einzelnen TE zuerst von der Länge des Dauerlaufs in aerober Stoffwechsellage bestimmt.

Für die Langstreckler bedeutet das z.B., das die DL-Trainingsstrecken länger werden, mit dem Ziel, das Streckenlängen um 20 km auf hohem aeroben Niveau kombiniert mit Überdistanz -TE (im Laktatbereich um 2 mmol/l) Voraussetzung für den nächsten trainingsmethodischen Schritt in der GA-Entwicklung sein können.

Die weitere Geschwindigkeitsentwicklung erfolgt in einem aeroben Mischtraining, bei dem mit langen Strecken im DL 1 ( 93 % das Ziel verfolgt wird, möglichst effektiv und wirksam, schrittweise das individuelle Grundlagenausdauerniveau (gemessen an der Schwellenentwicklung) auf das Niveau zu entwickeln, welches für das geplante Wettkampfziel Voraussetzung ist. Damit soll deutlich werden, dass zur Entwicklung des aeroben Niveaus bei fließenden Übergängen ein Training unterhalb der Schwelle, im Bereich der Schwelle und oberhalb der Schwelle (Laktatkonzentrationen bis 5 - 7 mmol/l und Herzfrequenzen individuell unterschiedlich, aber bis oder auch über 180 Schl. / min), öfter erforderlich ist.

Nur auf der Grundlage verbesserten Basisausdauerfähigkeiten lassen sich bessere disziplinspezifische, wettkampfnahe anaerobe Belastungen (für die Langstrecken > 7 mmol / l Laktat – für die schnellen Disziplinen > 10 mmol/l Laktat , orientiert an vL10) reizwirksam platzieren. Dafür ist auch den vorbereitenden intensiven DL- / DL-TW- oder TL- Training zwischen 5 -7 mmol/l Laktat zur Entwicklung auch der VO2max eine größere Aufmerksamkeit zu schenken.

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Für eine optimale Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit – unter Berücksichtigung anteiliger Motorik-/ Athletik und Technikausbildung – sind in der VP I 12 Wochen (3 x 3:1 Wochenzyklus) und in der VP II 8 Wochen notwendig. Als Zwischentrainingsphasen in der modernen Wettkampfgestaltung zur GA – KA – Stabilisierung reichen 10-21 Tage während der Saison. Genaue Beobachtungen und Aufzeichnungen des individuellen Trainings helfen den Erkenntnisgewinn zu notwendigen biologischen und psychischen Anpassungszeiträumen für den Bereich der GA-Entwicklung, der die meiste Zeit des Jahrestrainingszeitbudgets in Anspruch nimmt, zu „ökonomisieren“.

Die Effektivität des aeroben GA-Trainings (DL2 / TL1 / DL-TW) kann noch dadurch gesteigert werden, das durch Ausdauertraining im profiliertem Gelände oder Betonung von Berganstrecken (also gegen erhöhte Widerstände) oder durch eingestreute Bergansprünge zur gleichzeitigen Erhöhung des Kraftausdauerpotentials beigetragen wird. Dabei sind längere Intervalle in aerober Stoffwechsellage zu bevorzugen. Wird die aerobe Stoffwechsellage deutlich nach oben verlassen, soll jeweils auf den Flachstrecken die Geschwindigkeit so gestaltet werden, dass der aerobe Bereich bald wieder erreicht wird. In der Endphase solcher TE sollte der abschließende aerobe Teil so lang sein, dass bereits wieder ein sehr niedriges Laktatniveau (um 2 mmol/l) (Erholung mit der Herzfrequenz messen) erreicht ist, wenn das Training endet.


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Höhentraining ist für Spitzenleistungen zwingend

Im Hochleistungstraining muss Hypoxietraining zur Unterstützung einer effektiveren GA-Entwicklung vor allem in solchen Phasen absolviert werden, in denen bereits mittlere oder auch hohe Belastungsanforderungen realisiert werden können. In frühen Hypoxietrainingsphasen stehen die Verlängerung der Belastungsdauer mit dem Ziel einer verbesserten Sauerstofftransportkapazität und des Fettstoffwechsels, die aerobe Kraftausdauerentwicklung und der Aufbau der Belastungsverträglichkeit (ATHLETIK) im Mittelpunkt. In drei Wochen richtigem Höhentraining kann eine aerobe Entwicklung erreicht werden, die unter NN-Bedingungen erst nach 5-6 Wochen zu erarbeiten ist.

Aerobes Qualitätstraining ist Voraussetzung für Spitzenleistungen

Ein wirksames Trainingsmittel zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit sind „Crescendo-Dauerläufe“ (= DL mit ansteigender Geschwindigkeit) über 30 bis 60 Minuten. Dabei ist in der Endphase eine Geschwindigkeit anzustreben, bei der die Laktatakkumulation durchaus in den hohen Entwicklungsbereich führt und die zunehmend länger durchgehalten werden kann. In Aufbauphasen (ohne vorliegende Testwerte) soll die Geschwindigkeit so hoch sein, dass sie bis zu einer Stunde „ansteigend“ bis in den individuellen Grenzbereich zu schaffen ist.

Ein wesentliches Ziel des Ausdauertrainings besteht auch in der Zunahme von Zahl und Größe der Mitochondrien. Ein Training im Bereich bis zur aerob-anaeroben Schwelle hat für diese Aufgabenstellung die größte Wirkung. Besonders im Jugend-Aufbautraining sollten diesem Ziel im Winterhalbjahr, unabhängig von der Zielstrecke, viele Querfeldeinläufe dienen, die gleichzeitig einen wesentlichen Beitrag zur Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraftentwicklung und zur Ausbildung einer verbesserten Koordination leisten.

Zum Bereich des aeroben Qualitätstrainings zählen in Abhängigkeit von der Zielstrecke auch Tempo – Dauerläufe kurz / mittel (15 – 30 – 60 Minuten), lange Tempoläufe und Dauerlauf –Tempowechsel –TE. Sie sind wichtige Bestandteile zur Entwicklung der Ausdauer (oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle / für Langstreckler bis wettkampfnah). Straßenaufbauwettkämpfe unterstützen dieses Vorhaben, sie haben einen hohen Trainingseffekt.

Nicht nur im Anschluss- und Hochleistungstraining, sondern auch im Jugend-Aufbautraining muss der Entwicklung des Fettstoffwechsels (Triclyceride) eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Der geeignete Zeitraum für die langen ruhigen Dauerläufe liegt innerhalb der ersten 3 Monate des Jahresbelastungsaufbaus. Von Lydiard ist bekannt, dass der „Long Jog“ bis in die Wettkampfsaison hinein regelmäßiger Bestandteil des Trainings war.

Uneffektiv ist ein einseitiges Geschwindigkeitstraining, bei dem über einen längeren Zeitraum immer wieder bevorzugt im gleichen Geschwindigkeitskorridor trainiert wird.

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 4)

„Schnelllaufen“ bei 2 – 3 – 4 mmol/l Laktat ist das Ziel

2007-09-26-grundlagenausdauerentwicklung-teil426. September 2007 (Pöhlitz) - Alle Läufer und Geher und ihre Trainer streben mit ihrem Training nach einem kontinuierlichen Leistungsfortschritt. Und trotzdem beobachtet man auch bei ambitionierten Leistungssportlern, das sie sich oft über längere Zeiträume im Ausdauertraining vor allem von ihrem Gefühl leiten lassen, die Fortschritte auf sich warten lassen und so die Effektivität des Trainings nicht befriedigt. In der Trainingspraxis zeigt sich, dass nur die Wenigsten mit ihrem Belastungsempfinden, mit ihrem Tempogefühl und den Pausen in der Nähe objektiv gemessener Parameter in Tests liegen. Wichtig für die Leistungsentwicklung ist, dass Grundlagenausdauertraining nicht nur langsam laufen bedeutet und in möglichst vielen Trainingseinheiten das Ziel „getroffen“ wird.

Man beobachtet, dass die Läufer relativ oft mit dem gewählten Geschwindigkeiten im Dauerlauf- oder Tempolauftraining oder auch mit den Streckenlängen den Bereich der „wirksamen Reizsetzung“ nicht treffen und so in der einen oder anderen Trainingseinheit zu langsam oder auch zu schnell laufen und eine effektivere Trainingswirkung nicht erreichen. Als Begründung für fehlende regelmäßige Tests bzw. Leistungsdiagnostiken hört man u. a., dass damit wertvolle Zeit für das Training verloren ginge. Es wird aber auch übersehen, dass auf der einen Seite die Trainer nicht genügend über die sportmedizinischen Hintergründe einer Leistungsdiagnostik informiert sind, auf der anderen Seite aber die Ärzte sich auch zu wenig um die trainingsmethodischen Konsequenzen der erhobenen Daten „sorgen“. Die Trainer verkennen auch, das eine Leistungsdiagnostik über 5 x 2000 m oder 4 x 3000 m bis in den aktuellen Grenzbereich nicht nur wertvolle physiologische Parameter (wie Herzfrequenz, Laktat und VO2max) liefert, von äußeren Faktoren (Wetter, Boden usw) unbeeinflusst einen objektiven Formverlauf im Zusammenhang mit dem absolvierten Training dokumentiert, zugleich aber hohe psychische Anforderungen im Zusammenhang mit der absolvierten Belastung vom Athleten abverlangt. Insofern ist eine solche Belastung unter „Aufsicht“ von Trainer, Arzt und MTA, evtl. auch Konkurrenten nicht mit einem normalen Training zu vergleichen, sondern gleicht immer auch einer gewünschten aktuellen Bewährungssituation. Dazu kommt, dass die Ergebnisse z.B. auch im Vergleich zu einem möglichen „ersatzweisen“ 15 km – Test vielfältiger und präziser sind.

Während noch vor Jahren mit einer Leistungsdiagnostik für den Spitzenbereich oft noch längere Reisezeiten verbunden waren, hat sich inzwischen die Dichte der LD-Untersuchungszentren so erhöht, dass jeder genaue Informationen über seine aktuelle Leistungsfähigkeit „in seiner Nähe“ erhalten kann. Wenn dabei immer die gleichen Tests Auskunft über die Wirksamkeit des absolvierten Trainings geben und nicht ständig das Untersuchungszentrum gewechselt wird, kann jede Leistungsdiagnostik für das zukünftige Training hilfreich sein.

Aber ohne Trainings-Analysen und möglichst komplexe Leistungsdiagnostiken ist im modernen Hochleistungstraining eine effektive Leistungsentwicklung nicht steuerbar. Kenntnisse über längerfristige Belastungsverläufe und die Einordnung dazugehöriger Test-Werte helfen Fehler und Leistungsschwankungen zu minimieren. Herzfrequenz- und Laktatkontrollen in einzelnen wichtigen TE auf der Basis der erhobenen Testwerte können das Training weiter optimieren.

KLD – Komplexe Leistungsdiagnostik ist mehr als der Stufentest

2007-09-26-grundlagenausdauerentwicklung-teil4Eine möglichst komplexe Labor-Leistungsdiagnostik auf dem Laufband, die wegen der Vergleichbarkeit erhobener Daten gegenüber Feldtests vorzuziehen ist, beinhaltet neben dem Laktat - Stufentest vor allem eine Atemgasanalyse, einen VO2max-Test und die Ermittlung des respiratorischen Quotienten (RQ), für den die CO2-Abgabe und die O2-Aufnahme berechnet werden. Für Mittelstreckler sollte auch der Zweistreckentest (2 x 600 m bzw. 2 x 1200 m) zur Steuerung (vL 10 = Geschwindigkeit bei Laktat 10) des diziplinspezifischen Ausdauertrainings zu Zeiten durchgeführt werden wo dieses Training im Mittelpunkt steht. Begleitend sind prophylaktisch sportmedizinische Kontrolluntersuchungen, auch um Mangelzustände auszuschließen, Tests zum Ausbildungsstand der Kraftfähigkeiten und der Laufökonomie, sowie parallel ein großes Blutbild (mit Eisenstatus) sehr hilfreich.

Um objektive Ergebnisse in der LD zu erzielen ist ein standardisierter Ablauf, einschließlich der letzten 2-3 Tage vor dem Test, unabdingbar.
Eine komplexe Leistungsdiagnostik ist auch mit der Problematik verbunden, das bei der Interpretation der gewonnenen Daten aus Unkenntnis es sowohl zur Überbetonung einzelner Größen kommt, als auch die Verbindung zum absolvierten Training wegen der Fülle von Daten (Zusammenhänge) nicht ausreichend hergestellt werden kann.

2007-09-26-grundlagenausdauerentwicklung-teil4

Anforderungen an eine komplexe Leistungsdiagnostik Lauf / Gehen

  • Gesundheitscheck
  • Belastbarkeitsuntersuchung
  • Grundlagenausdauerfähigkeiten (Stufentest, VO2max-Test)
  • Spezielle Ausdauerfähigkeiten (Zwei-, Drei-Strecken-Test)
  • Kraftfähigkeiten (Kraftausdauer, Schnellkraft, Beweglichkeit)
  • Schnelligkeitsfähigkeiten (Sprint-Test : 30 m fl, 60 m H-Start)
  • Lauf- bzw. Gehtechnikanalyse (Laufökonomie, Schrittlänge, Schrittfrequenz)
  • Wettkampfanalysen (Geschwindigkeitsverläufe, Verhaltensbeurteilung)
  • Zustands- und Verlaufsdiagnostik
  • Trainingsanalyse » Wettkampfanalysen verbinden
  • Einschätzung des Standes der psychischen Bewältigung der Aufgaben
    (Belastungsbewältigung, Wettkampfbewältigung, Organisationsfähigkeiten)
  • Auswertung der Ergebnisse im Team » Schlußfolgerungen

Es ist aber zu bedenken, dass in der Praxis vieler Institute unterschiedliche Schwellenkonzepte auf der Basis von Laktat - Stufentests angeboten werden, die alle für die Sportler hilfreich sein können, vorausgesetzt die Sportler und ihre Trainer identifizieren sich mit diesen Tests und sind in der Lage die gewonnen Ergebnisse zusammen mit den aufbereiteten Trainingsdaten trainingsmethodisch umzusetzen (Hilfen erhalten sie von ihrem zuständigen Bundes- bzw. Landestrainer!) Wichtig ist, dass Leistungsdiagnostikdaten individuell sind und nicht mit Daten anderer Sportler verglichen werden dürfen, weil im Prinzip jeder Mensch unterschiedliche biologische Parameter in den Test einbringt und auch unterschiedlich trainiert und auf Training reagiert. Dies gilt auch für Daten von Instituten mit unterschiedlichen Untersuchungsmethoden und Schwellenkonzepten.

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 5)

Mit der 4 mmol/l – Laktatschwelle fing alles an

2007-09-29-grundlagenausdauerentwicklung-teil529. September 2007 (Pöhlitz) - Auf der Grundlage sportmedizinischer Untersuchungen mit Leistungssportlern stellte MADER in den 70iger Jahren das erste Schwellenkonzept vor. Er definierte damals eine fixe 4 mmol/l Laktatschwelle, als einen Geschwindigkeitsbereich, bei dem die Laktatleistungskurve bei einem submaximalen aeroben Test mit einem signifikanten Anstieg (aerob-anaerober Übergangsbereich) „einen Punkt“ bei 4 mmol/l überschritt. Durch KINDERMANN, HECK, KEUL, DICKHUTH u.a. wurden in den Folgejahren verschiedene Schwellenkonzepte in die Praxis ihrer Institute eingeführt, die zur weiteren Aufhellung des aeroben Ausdauertrainings und seiner Steuerung beitrugen, ohne zu verhindern, dass zwischen 2 – 4 mmol/l Laktat und darüber für die Trainingspraxis auch gewisse Verwirrungen entstanden.

Es hat sich in der Praxis schnell gezeigt, dass die verschiedenen Konzepte im Hochleistungstraining alle, den unterschiedlichen Anforderungen der Laufstrecken von 800 m bis zum Marathon nicht optimal gerecht wurden, die Geschwindigkeitsempfehlungen in der täglichen Praxis als zu schnell oft nicht umzusetzen waren und z.T. zu kompliziert, den Trainern nicht die notwendigen differenzierten Informationen zur Steuerung des Ausdauertrainings für Mittelstreckler, Langstreckler oder Marathonläufer und Geher zur Verfügung stellen konnten. Es wurde oft auch nicht berücksichtigt, dass ein 800 m Läufer mit völlig anderen notwendigen Ausdauer -Basisvoraussetzungen für eine Wettkampfspitzenleistung mit Ausbelastungslaktatgrößen > 20 mmol/l ausgestattet sein muss als ein Marathonläufer, der seinen Wettkampf im Bereich von 2-3 mmol/l Laktat absolviert. In vielen Fällen fehlte auch die direkte „Konfrontation“ mit dem absolvierten Training und differenzierte Trainingsempfehlungen für die einzelnen Wettkampfzielstrecken und Trainingsabschnitte.

So war lange Zeit nicht zu verhindern, das die vorgegebenen Geschwindigkeiten für das aerobe Ausdauertraining auf der einen Seite nicht zu realisieren, weil zu schnell, waren, die Sportler überforderte, auf der anderen Seite der Bereich oberhalb des definierten aerob-anaeroben Übergangs (d.h. zwischen 4-7 mmol/l) der nach Praxiserfahrungen einen wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit hat, oft aus den Empfehlungen ausgeklammert wurde. Die Trainer wurden in der Regel auch nicht ausreichend darauf hingewiesen, dass nur eine Leistungsdiagnostik komplex ist, wenn sie über den aeroben Stufentest hinausgeht d.h. die Ermittlung der VO2max und einen Test zur Steuerung der disziplinspzifischen Ausdauer eingeschlossen , erst die ganze Wahrheit über Ausdauerleistungsfähigkeit des Athleten offenbart.

Auch die Stufendauer ist für die Präzision der Empfehlungen wichtig

Einen wesentlichen Einfluss auf die Präzision der Trainingsempfehlungen für das hier vertretene Sportlerpotential hat auch die Stufendauer (Streckenlängen). Je länger die Stufen im aeroben Stufentest sind, umso sicherer können die Ergebnisse ins tägliche Training übertragen werden. In dieser Hinsicht sollten die Trainer bedenken, dass Tests für Sportler im Leistungstraining wie sie z.B. vom IAT Leipzig angeboten werden über 4 x 2000 m (für Mittelstreckler), über 4 x 3000 m (für Langstreckler) und 4 x 4000 m für Marathonläufer zugleich auch sehr gute Trainingseinheiten zur Unterstützung zur Entwicklung der aeroben Ausdauer darstellen, zumal sie (z.B. auch mit Maske) außerordentliche Anforderungen an die Willensbildung stellen. Tests die kürzer als 5 Minuten sind täuschen eine höhere aerobe Leistungsfähigkeit vor, die dann im Training nur schwer zu steuern und zu bewältigen ist.

Wettkampfgeschwindigkeiten und aerobes Training liegen bis zu 40 % auseinander

In der folgenden Tabelle wird beispielhaft für die einzelnen Laufstrecken gezeigt, welcher Abstand zwischen einer Wettkampfleistung und der in etwa (Erfahrungswerte) dazugehörigen aeroben Leistungsfähigkeit (Schwelle) besteht. Dabei wird deutlich das ansteigend in den Streckenlängen sich die Differenz (Differenz %) vom 800 m Lauf (bei ~ 64 % des Renntempos) bis zum Marathonlauf (~ 100 %) immer mehr „verringert“ und diesem Umstand deshalb auch zukünftig in der Trainingssteuerung eine größere Bedeutung zukommen muss:

Strecke Leistung m/s erforderliche
Schwelle ~ m/s
Differenz in %
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL 4 64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30 vL 4 64,5
1500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL 3 75,6
1500 m F 4:06,0 6,10 4,65 vL 3 76,3
5000 m M 13:25 6,21 5,35 vL 3 86,1
5000 m F 15:15 5,46 4,90 vL 3 89,7
10000 m M 28:00 5,95 5,55 vL 3 93,4
10000 m F 32:00 5,21 5,00 vL 3 96,0
Marathon M 2:10 5,41 5,40 vL 2 99,8
Marathon F 2:28 4,75 4,85 vL 2 102,1

 

In der Trainingspraxis des Hochleistungstrainings hat sich deshalb bewährt, das Grundlagenausdauertraining mit Hilfe differenzierter aerob-anaerober Schwellen in den einzelnen Disziplinbereichen wie folgt zu steuern:

• für 800 m mit der Geschwindigkeit bei Laktat 4 (vL 4) über 4 x 2000 m
• für 1500 m, 3000 m Hi
   5000 m/10000 m
mit der Geschwindigkeit bei Laktat 3 (vL 3) über 4 x 3000 m
• für Marathon/Straße mit der Geschwindigkeit bei Laktat 2 (vL 2) über 4 x 4000 m

 

Die beim Test ermittelte Geschwindigkeit in m/s oder km/h bei Laktat 2, 3 oder 4 (vL 4, vL 3, vL 2) widerspiegelt dann zusammen mit der ermittelten Herzfrequenz die individuell-aktuelle Schwelle und bildet die Basis (= 100 %) für die Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in den nächsten Wochen. Der Abstand zum nächsten Stufentest sollte in den Schwerpunktphasen der GA-Entwicklung nicht länger als 6-8 Wochen betragen.

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In Phasen zur disziplinspezifischen Ausdauerentwicklung haben vor allem für die Mittelstreckler die Zwei- oder auch Dreistreckentests (für 800 m = 2-3 x 600 m / für 1500 m = 2-3 x 1200 m) gegenüber den Stufentests vorrang. Dabei wird die Geschwindigkeit gesucht, bei der der Sportler den Laktatbereich um 10 (vL 10) überschreitet. Diese Meßgröße / Meßbereich gibt wesentliche Hinweise für das weitere Vorgehen im anaeroben Tempolauftraining der nächsten Wochen. Wir werden demnächst auch darüber berichten.

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Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 6)

Der Hauptweg: Laktatsteuerung + leistungszielorientierter Belastungsaufbau

2007-10-02-grundlagenausdauerentwicklung-teil602. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Der gegenwärtige Leistungsrückstand in den Laufdisziplinen im Vergleich zur Weltspitze ist das Ergebnis einer zu geringen Gesamtbelastung, einer zu geringen Effektivität in der Grundlagenausdauerentwicklung, einer ungenügenden Nutzung des Höhentrainings und einer langen Diskussion um die aerob-anaeroben Schwellenkonzepte einschließlich ihrer vorrangigen Behandlung im Rahmen der Leistungsdiagnostiken (LD). Vernachlässigt wurden vor allem in den Kurz- und Mittelzeitausdauerdisziplinen (800 m – 5000 m) die Entwicklung der VO2max, eine wirksame spezielle Ausdauerentwicklung (im Bereich von 7 – 16 mmol/l Laktat) und auch eine parallele Unterdistanzentwicklung und ihre Steuerung.

Die Wettkampfanforderungen müssen die aeroben Inhalte mehr bestimmen

Die komplexen Anforderungen, die Wettkämpfe im Mittel- und Langstreckenlauf (Leistungsstruktur) mit Laktatwerten zwischen 14 und 24 mmol/l stellen, spiegeln sich oft nicht in einer erforderlichen komplexen Leistungsdiagnostik (KLD) und auch nicht genügend im Training wieder.
Deshalb ist es erforderlich zukünftig alle Seiten der Wettkampfanforderungen im Training besser zu verbinden und die zur Verfügung stehende Zeit im Jahresaufbau besser auch in dieser Richtung zu nutzen. Dabei soll der Grundlagenausdauerentwicklung (GA) genau die Bedeutung zukommen, die für die Ausprägung einer hohen Wettkampfleistung auf den verschiedenen Strecken wichtig ist. Dies setzt eine effektivere, wirksame GA-Entwicklung als Basis für ein wirksames spezielles Ausdauertraining voraus. Dabei sollten die in der Praxis gemachten Erfahrungen beachtet werden, dass etwa nach 12 Wochen optimalen GA-Trainings meist eine Stagnation eintritt und kein weiterer Fortschritt in der Entwicklung der aerob-anaeroben Schwellen messbar ist.

Die Energiebereitstellungssysteme „verlangen“ zielgerichtete Belastungen

Die Ausdauer ist aus stoffwechselorientierter Sicht eine von der Strecke abhängige spezifisch aerob-anaerobe Mischform. Von der Art der Energiebereitstellung (aerob bzw. anaerob) überwiegt bei ausreichender Sauerstoffzufuhr, bei der KZA (800 m) die anaerobe Energiegewinnung, bei den MZA - Disziplinen (1500 m / 3000 m Hindernis, aber auch bei 5000 m) eine gemischt aerob - anaerobe und bei den darüber liegenden Strecken der LZA eine überwiegend aerobe Energiegewinnung.
Während in den LZA - Disziplinen bis etwa 90 Minuten Dauer der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel anteilige Energieträger sind, bestimmt im Marathonlauf und 50 km Gehen der Fettstoffwechsel (Triglyceride) als Hauptenergieträger die Leistung. Die möglichen Laktatanforderungen bei Ausdauerwettkampfbelastungen unterschiedlicher Zeitdauer werden von NEUMANN in der folgenden Abbildung verdeutlicht.

2007-10-02-grundlagenausdauerentwicklung-teil6

Unser komplexer Organismus erfordert mehr Wissen von allen

Es muss unterstrichen werden, dass eine Trainingssteuerung allein aus den Ergebnissen von leistungsdiagnostischen Tests (oft allein aus der Feststellung der aerob-anaeroben Schwelle aus dem Stufentest) nicht optimal möglich ist, weil dabei die komplexen Vorgänge im menschlichen Organismus auf keinem Fall erfasst werden können. Deshalb ist die gegenwärtige Praxis der Leistungsdiagnostik (Laktat- / Herzfrequenzsteuerung im vorwiegend submaximalen aeroben Bereich) unbefriedigend und nur als eine Hilfe für Trainer und Athleten bei der Feststellung von Veränderungen in der Leistungsfähigkeit anzusehen. Ohne den oft fehlenden engen Bezug zum Training (Trainingsanalyse) sowie ausreichende Kenntnisse zur Energiebereitstellung, der individuellen Muskelstruktur und den komplexen Stoffwechselgeschehen, ist eine wirksame Verbesserung des Trainings in den nächsten Wochen schwer. Optimal wäre auch, wenn der begleitende Sportmediziner über ausreichende trainingsmethodische Kenntnisse als Grundlage der Diskussion der Testergebnisse verfügen würde und der Trainer über ausreichende biologisch-medizinisch-physiologische Kenntnisse zu den Vorgängen im Organismus eines Hochleistungsathleten verfügt. Hier gibt es hier und da beidseitig Handlungsbedarf.

Effektive Grundlagenausdauerentwicklung durch Laktatsteuerung

2007-10-02-grundlagenausdauerentwicklung-teil6

Ein sicherer Weg zu einer wirksamen Entwicklung der aerob-anaeroben Schwelle ist der mit Hilfe der Laktatsteuerung aus den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik (LD), weil er besser als der „nur“ leistungszielorientierte Belastungsaufbau auch das individuell-aktuelle aerobe Stoffwechselgeschehen widerspiegelt. Dies setzt aber eine regelmäßige Wiederholung der Leistungsdiagnostik oder auch eines 15 km Lauf-Tests in 6-8 Wochen Abständen und die Herausarbeitung von Konsequenzen aus den aktuellen Ergebnissen, voraus.
Auf der Grundlage einer für die jeweilige Disziplin möglichst hohen Schwelle erfolgt dann die disziplinspezifische Ausdauerentwicklung leistungszielorientiert.

Faktoren, die die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) limitieren und deshalb komplex an der Entwicklung beteiligt sind, sind:

  • die Atmung
  • die Herzleistung (Pumpkapazität / Sauerstofftransportkapazität)
  • der Mitochondrienbesatz („sauerstoffverarbeitende Energiefabriken“)
  • die Glykogenkonzentration im Muskel
  • der Fettstoffwechsel
  • die VO2max
  • der Wasserhaushalt
  • die Elektrolytoptimierung
  • die psychische Leistungsbereitschaft in Abhängigkeit vom Zuckerspiegel (Hypoglykämie / kritischer Glucosespiegel)

Voraussetzung zur Steuerung der aeroben Ausdauerentwicklung mit Hilfe des Laktats in Verbindung mit der Herzfrequenz ist die regelmäßige (6-8-10 Wochenabstand) Wahrnehmung einer entsprechenden Leistungsdiagnostik, weil sich in einem solchen Zeitraum bei effektiven Training die „Steuerungsgrößen“ verändern müssten. Der Test ist individuell und muss, um vergleichbar zu sein, möglichst immer gleich sein (Feldstufen- oder Laborlaufband-Test, gleiche Bedingungen, gleiche Streckenlängen). Die bei dem jeweiligen Laktatwert ermittelte Geschwindigkeit in m/s oder min/km oder km/h (vL 2 / vL 3 / vL 4) widerspiegelt zusammen mit der ermittelten Herzfrequenz die individuell - aktuelle aerobe bzw. aerob-anaerobe Schwelle und bildet die Basis (= 100 %) für die Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in den nächsten Wochen.
Noch einmal: die oft diskutierte Praxis dass in Untersuchungszentren mit unterschiedlichen Schwellenkonzepten gearbeitet wird ist nicht das Problem, wenn der Athlet immer mit den gleichen Tests und den gleichen Auswertungsparametern, sowie den daraus abgeleiteten Empfehlungen für das Training, konfrontiert wird.

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In der Laufbandstufentestanalyse (Abb.) einer Nachwuchsläuferin (vL 3) wird deutlich, gleich aus welchen Gründen, das sich das Ergebnis vom ersten Test (17.12.02) bis zum zweiten Test am 16.9.03 (vorausgegangene Wettkampf- und auch Übergangsperiode - Linksverschiebung) verschlechterte und anschliessend in einem 3 monatigen Ausdauerentwicklungs-Schwerpunkt auf einen bis dahin besten individuellen Wert entwickelte (Rechtsverschiebung), ein 12 Monate später durchgeführter Test brachte eine weitere Rechtsverschiebung, d.h. eine weitere Verbesserung der aeroben Ausdauer. Die Herzfrequenz verläuft parallel zum Laktat an- bzw. absteigend.

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Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 7)

Die Leistungsdiagnostikergebnisse sind nicht immer wahr

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil704. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Achtung! ein gewisser Messfehlerbereich und andere Einflüsse - schon kleine gesundheitliche Probleme, Mangelernährung, auch negative psychische Befindlichkeiten oder auch eine fehlende Berücksichtigung des absolvierten Trainings können die Leistungsdiagnostikergebnisse verfälschen. Deshalb ist es wichtig in den nachfolgenden Wochen Belastung und Beanspruchung genau zu beobachten, auch mit Hilfe von Herzfrequenzmessern oder Laktatkontrollen die Steuerung zu „überwachen“, damit es nicht zu Über- oder auch längerfristiger Unterforderung kommt und so wertvolle wirkungsvolle Trainingszeit verloren geht. Neben dem Lauf-Stufentest zur aeroben Diagnostik sollte mit einem eigenständigen Test die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bestimmt werden. In der Regel wird dabei auf dem Laufband aller 30“ die Geschwindigkeit um 0,25 m/s (Frauen beginnen bei ~ 3,8 - 4,0 m/s – Männer ~ bei 4,3 - 4,5 m/s) bis zum Abbruch erhöht. Damit sind neben der VO2max Aussagen über die maximale Herzfrequenz und die maximale Laktatmobilisationsfähigkeit, zwei außerordentlich wichtige Parameter zum aktuellen Zeitpunkt, gegeben.

Die richtigen Schlussfolgerungen aus der LD bestimmen das Lerntempo

Während im Aufbau- und Anschlusstraining das Niveau der konditionellen Voraussetzungen verstärkt, auch längerfristig, durch semispezifische Trainingsformen (Kreistraining, Training mit anderen Sportarten) erarbeitet werden kann, sollten im Hochleistungstraining etwa 4 – 6 Wochen zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus (September / Oktober) sowie etwa 2-3 Wochen unmittelbar nach dem Hallenwettkampfabschnitt schwerpunktmäßig zur Entwicklung einer umfassenden Kondition (aerobe- und Kraftfähigkeiten) genutzt werden.
Wirkung wird aber vor allem erzielt, wenn Übungen / Sportarten ausdauer- bzw. kraftbetont reizwirksam eingesetzt werden und so die Voraussetzungen für die Spezialdisziplinen schaffen.
So sind für die Mittelstrecken in dieser Zeit durchaus auch schon anaerobe Reize z.B. im Rahmen eines Kreis- / Stationstrainings oder Trainingsformen mit Wirkung auf die Muskelstruktur (schnelle FT-II-Fasern) sinnvoll, während für Marathonläufer oder Geher neben dem „Long Jog“ eine Nacheinanderbelastung von verschiedenen Sportarten sozusagen „in einer Trainingseinheit“ ohne Pausen (z.B. DL » Kreistraining » Schwimmen » Beweglichkeitstraining » Ausdauerspiele o.ä) über mehrere Stunden als „eine Trainingseinheit LZA“ mit dem Schwerpunkt Fettstoffwechselentwicklung genutzt werden kann.

Der systematische Aufbau der Grundlagenausdauer erfolgt bei fließenden Übergängen. Dabei sind folgende Schritte üblich:

  • Steigerung des Trainingsumfanges durch Erhöhung der Lauf - TE
  • Systematische Erhöhung des Anteils langer Dauerläufe
  • Steigerung der Intensität im GA – Training / Häufigkeit der intensiven TE
  • Einfügen von GA – KA – TE (z.B. Bergan- oder ZWL-Läufe)
  • Steigerung der Geschwindigkeit im Dauerlauf + Tempolauf-Training in Abhängigkeit vom steigenden Niveau der Ausdauer (TEST)
  • Steigerung der Streckenlängen im intensiven GA-Training

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Wenn keine Laktattests möglich sind ist auch eine Ableitung der Geschwindigkeit vom Leistungsziel auf der Spezialstrecke annäherungsweise möglich, dann gelten im Vergleich zur „Schwelle“ folgende Bezugspunkte für DL 3*:

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*siehe auch Abbildung: Abhängigkeit von Spitzenleistungen in den olympischen Laufdisziplinen von der aerob-anaeroben Schwelle

Innerhalb eines GA-Zyklus von 10 -12 Wochen (VP I) wird die Geschwindigkeit der intensiven TE schrittweise erhöht. Während das DL 2 – Training bei den Männern im Bereich zwischen ~ 4,2 und 4,6 m/s und bei den Frauen zwischen ~ 3,8 und 4,3 m/s (bei mittleren Streckenlängen) anzustreben ist und etwa die Hälfte des wöchentlichen Km-Umfanges in GA-Schwerpunktphasen ausmachen soll, kann der intensive Anteil (> 93 %) etwa bei 10 % liegen. Das heißt, dass der Anteil des DL in niedriger Intensität in normalen Belastungswochen nicht höher als 30-40 % sein soll.

Intensitätsanteile in Schwerpunktwochen zur aeroben Ausdauerentwicklung

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„Je höher der Anteil der Trainingsbelastung ist, die im Geschwindigkeitsbereich von 90–100 % der individuellen anaeroben Schwelle vom Sportler gut bewältigt wird, um so wirkungsvoller kann damit die Grundlagenausdauerentwicklung beeinflusst werden“ (CONCONI, F: – Die Stoffwechselgrundlagen der Ausdauersportarten. In : Rev. Cult. Sport. 6 / 1987 – 9)

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil7

In einer Doppelperiodisierung ist zu Beginn der VP II eine Grundlagenausdauer- / Kraftausdauerentwicklungsphase von 4–6 Wochen (Mittelstrecke) bzw. 6-8 Wochen (Langstrecke) wenn möglich mit „Höhenunterstützung“ ausreichend, vorausgesetzt in der VP I wurde ein hohes, stabiles GA – KA Grundniveau erarbeitet. Wichtig ist, das Trainingsumfang und Trainingsqualität, die aus der VP I übertreffen. Die letzten Wochen einer solchen Etappe sollten sinnvoll in einem Frühjahrstrainingslager oder im Höhentraining absolviert werden.
In der Wettkampfperiode wirken 2 Wochen zur aeroben Auffrischung stabilisierend. Im Mehrjahresaufbau wird die Ausdauerleistungsfähigkeit in erster Linie durch eine Erhöhung der Anforderungen (Umfang) in den Abschnitten verbessert, in denen diese Ausbildungsaufgabe Schwerpunkt ist (November / Dezember bzw. März / April / UWV). Der Arbeit an der Lauftechnik ist in dieser Zeit besondere Aufmerksamkeit zu schenken, weil Abdruck und Vortrieb auch im GA – Training eine wesentliche Belastungsgröße sind und die Geschwindigkeit bestimmen.

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Die Bedeutung der Kraftfähigkeiten für die Wettkampfleistung zwingt bereits in der GA-Phase Krafttraining zum Bestandteil dieser Trainingsabschnitte zu machen, um Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten durch verbesserten Vortrieb in den nachfolgenden Mesozyklen zu schaffen. Während im jeweils ersten Teil solcher Ausbildungsetappen ATHLETIK und Kreis- bzw. Stationstraining absolviert wird, kann auch das Tempolauftraining (TL1) mit aeroben Charakter durch spezielles aerobes Kraftausdauertraining (Berganläufe) ersetzt werden. Es kommt aber darauf an, dass die Wirkung solcher Programme dem inhaltlichen Ziel der Ausbildungsetappe entspricht.