Trainingspraxis: Hürdentraining

2007-12-11-huerdentraining11. Dezember 2007 - Hürdenlaufen gehört zu den anspruchvollsten Disziplinen in der Leichtathletik. Die Komplexität der Voraussetzungen für eine gute Hürdenleistung, wie die komplexen Schnelligkeitsfähigkeiten, die an die Hürdentechnik gebundenen Fähigkeiten Beweglichkeit, Koordination, Dehnfähigkeit, Konzentration, Schnellkraft und Entspannungsfähigkeit stellen das Hürdentraining an die Spitze der Trainingsformen innerhalb der allgemein-vielseitigen Ausbildung eines Läufers, vor allem in der ersten Phase des Aufbautrainings.

Dabei heißt Ausbildung nicht zwingend auch Leistungsnachweis in Wettkämpfen. Auch unter dem Gesichtspunkt eines frühzeitigen Technikerwerbs für zukünftige Hindernisläufer soll Hürdentraining bereits im frühen Jugend-Aufbautraining (besser natürlich bereits im Schülertraining) für Mittel- und Langstreckenläufer Bestandteil des Trainings sein. Wenn auch die folgende „Lehrstunde“, die uns freundlicherweise von Bundestrainer Ewald Kaufmann zur Verfügung gestellt wurde, für Sprint- und Hürdenspezialisten gedacht ist, hoffen wir, dass diese optimale trainingsmethodische Aufbereitung auch für alle Lauf- und speziell Hindernstrainer eine praktische Hilfe bzw. Anleitung für ihre Arbeit ist.

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Besser 5 x 7 Minuten im Fahrtspiel oder 5 x 2000 m auf der Bahn?

2007-11-13-fahrtenspiel-oder-bahn13. November 2007 (Pöhlitz) - Fragen die Trainer ihre leistungsorientierten Läufer/Innen ob sie ihr langes Tempolauf- /oder das Intervalltraining lieber als Fahrtspiel mit Minuten-Teilstrecken im Wald oder Gelände machen oder besser nach genauen Strecken und Geschwindigkeiten als Bahntraining realisieren, entscheidet sich der eine, gefühlsmäßig größere Teil, für das Fahrtspiel, ein anderer Teil für die Bahn. Mittel- und Langstreckler/Innen aus dem höheren Leistungsbereich haben es meist nicht so gern, wenn der Trainer sie zum Fahrtspiel allein in den Wald schickt, weil sie bei ihren Qualitäts-TE lieber konkret gesteuert werden, nach genauen Strecken, konkrete Zeiten und Pausen trainieren und sich für die Vergleiche zum bisherigen Training interessieren und die Vorgaben des Trainingsplans möglichst präzise erfüllen wollen.

Fahrtspiel als Spiel mit der Geschwindigkeit und Streckenlängen

Fahrtspiele sind in den Bereich der intensiven Dauerläufe bzw. des Dauerlauf-Tempowechseltrainings einzuordnen. Es ist eine individuelle Trainingsmethode, die auch im Leistungs- bzw. Hochleistungstraining eine Gruppenarbeit nur zulässt, wenn leistungsähnliche Athleten zusammen trainieren. Sie werden vorwiegend zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit in den entsprechenden Schwerpunktphasen als Training im gemischt aerob – anaeroben Energiebereitstellungsbereich (zwischen 4-7 mmol/l Laktat) eingesetzt. Abhängig vom Ausbildungsabschnitt (MEZ in der VP I oder VP II) und der Zielstellung in der TE wechseln gleichlange oder unterschiedlich lange Belastungszeiten (Minuten) mit freien oder festgelegten „Laufpausen*“ (wenn möglich keine Trabpausen) und gleichmäßigen, unterschiedlichen oder auch ansteigenden Geschwindigkeiten bis zum Ende der TE ab.
Bei Fahrtspielen im profilierten Gelände ist bei unterschiedlich langen Berganstrecken die Pausenlänge so zu wählen, dass der gewünschte Belastungsbereich möglichst nicht überschritten wird. Wichtig ist, dass die gefühlte Belastung der individuell aktuellen Leistungsfähigkeit entspricht und wirksam ist. Die Erfahrung lehrt, dass es schwieriger ist, sich außerhalb des Stadions ausreichend intensiv zu belasten und der eine oder andere unter der Aufsicht des Trainers auf der Bahn „besser“ trainieren würde. Dies gilt vor allem für Zeiträume zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme, in der auch die mentalen Stärken gefordert sind und für Spitzenbelastungen auf der Bahn in den nächsten Wochen aufgebaut werden müssen.

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Fahrtspiele werden in der Belastungsdauer von der Zieldisziplin, dem Ausbildungsalter, dem Ausbildungsstand (JABT, AST, HLT) und dem Trainingsziel bestimmt. Sie können zwischen 30 und 90 Minuten dauern, werden in eine Einlauf- bzw. Auslaufphase eingebettet und sollten für Fortgeschrittene in Belastungsblöcken, auch mit Serienpausen wie auf der Bahn, absolviert werden.

Ausgewählte Trainingsbeispiele:
der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt

  • 2´ - 4´ - 6´- 10´ - 7´ - 5´ - 3´ mit jeweils ½ Belastungszeit Laufpause*
  • 1´ - 2´ - 8´ - 1´ - 2´ - 6´ - 2´ - 1´ - Pausenzeit wie Belastungszeit
  • 3 – 5 x 7´ - Laufpause 3 ½ Minuten oder auch kürzer
  • 4 -> 8 -> 10 x 4´ - Laufpause 45 – 60“
  • 10 – 20 x 1´ - Laufpausen 30 - 45“
  • Fahrtspiel variabel nach eigener Gestaltung
  • Fahrtspiel unter Nutzung von Fixpunkten auf der Trainingsstrecke (Gelände, Wald, bergan und bergab, bis zur Brücke oder Baum usw.)
  • Fahrtspiele in der Gruppe in der ein „Leader“ den Zeitpunkt, die Anzahl, die Länge und die Geschwindigkeiten der einzelnen Teilstrecken vorgibt

Laufpausen unterscheiden sich von Trabpausen durch eine natürlich entlastende, aber etwas höhere Geschwindigkeit, bei Beibehaltung der Bewegungsstruktur (Lauftechnik) aus den Belastungsteilen, d.h. es wird weiter „vorwärts gelaufen“, aber ruhiger.

Auf der Bahn gibt es keine Ausreden

Wenn es im Fahrtspiel für Viele und auch den Trainer oft schwer ist die absolvierte Belastung optimal einzuordnen, hat das Bahntraining den Vorteil immer konkret in Streckenlängen, Geschwindigkeiten und Pausen und vergleichbar zu sein. Nach dem Prinzip Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser steigt mit zunehmender Intensität und Streckenlängen im Tempolauftraining die Notwendigkeit der Führung und Steuerung der Belastung durch den Trainer. Nicht selten führen Belastungsfehler bei grenzwertigen Belastungen dazu, den Wochentrainingsplan völlig durcheinander zu bringen.

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Die Bahn bietet außerdem den Vorteil einer ungestörten wettkampfadäquaten Lauftechnik, des Übens einer optimalen Schrittlänge, des Tempogefühls und der Erlernung einer gewissen Rhythmusfähigkeit auf immer längeren Teilstrecken. Auch ein systematisch geführter Geschwindigkeitsaufbau innerhalb von Mesozyklen ist besser auf der Bahn kontrollierbar.
Bahntraining ist schonungslos, offenbart deutlicher physische und psychische Schwachstellen und lässt eine bessere Wettkampfvorbereitung zu. Mentale Stärken und Selbstvertrauen für den bevorstehenden Wettkampfhöhepunkt sind vor allem durch wettkampfspezifische TE zu entwickeln. Trainingseinheiten auf der Bahn, wettkampfnah in Streckenlänge und Geschwindigkeit – abzulesen nur auf der Stoppuhr – überzeugen Trainer und Athleten.

Fazit: Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung. In frühen Phasen des Belastungsaufbaus, wenn schwerpunktmäßig TE im aerob-anaeroben Übergang Bestandteil des Trainings sein müssen, ist das Fahrtspiel ein bewährtes Mittel um die Voraussetzungen für das anschließende verstärkt anaerobe Bahntraining zu schaffen. Je stärker die mentalen Fähigkeiten des Athleten, je größer seine Belastungsbereitschaft ohne Trainerkontrolle im Wald, umso öfter können Fahrtspiele optimal wirksam sein. Wenn sich die Athleten aber öfter das Fahrtspiel im Wald wünschen, sollten der Trainer darüber nachdenken ob nicht der kleine Schweinehund dahinter steckt und im Gelände vielleicht die möglichen 10 % besser auf der Bahn verschenkt werden. Dabei ist natürlich ein Fahrtspiel im Wald auch auf einer abgemessenen Runde möglich. Insofern haben sowohl 5 x 7´ Fahrtspiel als auch 5 x 2000 m auf der Bahn z.B. für Langstreckler durchaus nacheinander ihre Berechtigung.

Foto: Bahnläufe (Pöhlitz-Foto)

Zeitweilig ist die Unterhaltung im Training erschwert

Praxisbeispiele für variable Geschwindigkeiten im Dauerlauftraining

2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining15. Dezember 2007 (Pöhlitz) - In der Praxis des Lauf- und Gehtrainings wird oft nach Abwechselung gesucht. Besonders im Dauerlauf sind die Varianten bei den Einzelnen meist sehr begrenzt. Problematisch wird’s schon beim LSD - Lauf (long slow distance), der zwar schön langsam, meist aber nicht lang genug und im letzten Drittel auch nicht ansteigend verläuft. Wie weit helfen die vielen gleichmäßigen Dauerläufe? Eine kleine lockere Runde im Wald unterstützt die Erholung, aber Fortschritt erfordert Geschwindigkeit. Nachfolgend sollen deshalb verschiedene Varianten des Trainings nach der Dauerleistungsmethode, die sowohl Abwechselung als auch eine höhere Wirksamkeit in die Sauerstoffverarbeitung durch den Stoffwechsel bringen, empfohlen werden.

Zu oft findet man in Laufzeitschriften und „Lehrbüchern“, dass im aeroben Dauerlauf eine Unterhaltung noch gut möglich sein sollte. Für das Fettstoffwechseltraining ist es wohl für ¾ der Strecke die richtige Empfehlung, damit wird auch die Ausdauerleistungsfähigkeit „ganz unten“ (

Da wurde kürzlich bei runnersworld die Erfahrung des Sportwissenschaftlers Bill Pierce von der University of South Carolina vermittelt, der passend zur Coaching - academy - Fortsetzungsreihe zur Grundlagenausdauerentwicklung sagt, dass auch im GA-Training nur ein komplexes Vorgehen und die Nutzung verschiedener Intensitätsbereiche dem Einzelnen die Entwicklung eines optimalen GA-Niveaus ermöglicht:

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„Anstrengend“ zur höheren anaeroben Schwelle

Um Missverständnisse zu vermeiden, die aerobe Leistungsfähigkeit im Bereich von 2 mmol/l Laktat, ein möglichst hohes Fettstoffwechselniveau ist Basis für ein wirksames Training zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Deshalb bleibt eine lange langsame Belastung (auch mit anderen Sportarten wie z.B. Radfahren, im LZA -Bereich aber als Dauerlauf) möglichst lange Bestandteil des Wochentrainingsplanes.

Um aber Wirkung auf die „Schwelle“ und die VO2max auszuüben, müssen 2-3 TE innerhalb der Wochen, in denen dieses Ziel im Mittelpunkt steht, im Geschwindigkeitsbereich um oder über der individuell-aktuellen Schwelle Bestandteil des Trainings sein. Die immer - wieder Auseinandersetzung (Anpassung, steady state nach oben verschieben) des Stoffwechsels über die Belastung an der Grenze der beginnenden Übersäuerung führt zur GA-Entwicklung auf immer höherem Niveau. Dies setzt aber entsprechende Intensitäten voraus, d.h. im Gegensatz zu oftmaligen Beobachtungen muss dieses Grundlagenausdauertraining „anstrengend“ » auch oberhalb des mühelos - Bereiches möglichst auch zunehmend länger, gestaltet werden.

Im Jugend-Aufbautraining mühelos - Intervalltraining + DL- 2

Weil es auch im Nachwuchstraining um eine systematische Entwicklung der GA-Basis auf immer höherem Niveau und deren Stabilisierung geht, aber Tempolaufserien mit langen Läufen und kurzen Pausen oder auch ansprechende Tempodauerläufe entwicklungsbedingt nicht so oft eingesetzt werden sollten, muss die Schwellenentwicklung und die Entwicklung der VO2max mit dem von uns bereits beschriebenen „mühelos -Intervalltraining“ oder Fahrtspielen in Kombination mit Dauerläufen im mittleren Intensitätsbereich (~80-85 % - bei schrittweise zunehmender Streckenlänge) angestrebt werden. Die Intervallprogramme müssen sich aber auch an der Geschwindigkeit der aktuell-individuellen Schwelle (oder einem entsprechenden DL-Testlauf) orientieren und durch kurze Pausen zur Beurteilung anstrengend, aber nicht grenzwertig, führen.
Beispiel: Hat ein Mädchen eine aktuelle Schwelle (bei vL3) um 4 m/s (15 km 62:30) und ein Junge um 4,75 m/s (15 km 52:30) so sollten 600 – 1000 m Programme mit Geschwindigkeiten > 2:30 bzw. 4:10 Min. bei den Mädchen oder > 2:06 bzw. 3:30 Minuten bei den Jungen mit 1´ bzw. 2´ Trabpause, die man später auch noch weiter reduzieren kann, das Ziel sein.

Im Dauerlauf die Intensitätsanteile verlängern

Wie das wettkampfspezifische Training nahe der Wettkampfgeschwindigkeit oder darüber im Endeffekt den größten Einfluss auf die Wettkampfleistung hat, so sind im Hochleistungstraining zügige Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten im Bereich der Schwelle für die aerobe Leistungsentwicklung unverzichtbar. Dabei steigen in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge (800 m bis Marathon) auch die Anforderungen an die Trainingsstreckenlänge und die Geschwindigkeit, die selbstverständlich aufzubauen sind. Wenn für 800 m Läufer der schnelle Teil innerhalb eines Dauerlaufs etwa 15-20 Minuten dauern sollte, muss für den 5000 m, 3000 m Hindernis- bzw. auch 10000 m LäuferIn ein Tempodauerlauf zwischen 20´ bis 40´ oder auch 2 x 5 km und für den Marathoni ein 20 km TDL in guter Qualität Ziel sein. Denken sie in diesem Zusammenhang einmal über die aktuelle Schwelle „ihres Läufers“ nach, dann wird ihnen sicher klar, welche Trainingsgeschwindigkeit mit dieser Zielstellung verbunden sein muss!
In den Langstrecken besteht neben der Aufgabe die aerobe Schwelle so gut wie möglich zu erarbeiten, sich zum Wettkampfhöhepunkt hin mit TDL (DL-3) möglichst nah der Wettkampfzielgeschwindigkeit anzunähern. Dazu sollte immer ein etwa 10-15 minütiges Einlaufen und ein etwa 15-20 minütiges Auslaufen vor- oder nachbereitend gehören.

Für den Aufbau zum zunehmend längeren Tempo-Dauerlauf schnell, (sehr gut auch in Aufbauwettkämpfe einzubetten – ohne das „Trainingsziel“ zu überbieten!) sind folgende Varianten des Dauerlauf – Tempowechsel –trainingswirksam:

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    (die Strecken können unterschiedlich lang sein)

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  • 2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining

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  • 2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining

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    Im letzten Beispiel ist Ziel, innerhalb eines sehr anspruchsvollen 15 km Dauerlauf – Trainings die 3 Geschwindigkeitsbereiche schnell – mittel / profiliert – schnell – mittel / flach – schnell bei unterschiedlichen Streckenprofil zu absolvieren. Nach einem ersten 1000 m Lauf (natürlich geht dem ein vorbereitendes Einlaufen voraus) im Beispiel in etwa 5,9 m/s (~ 2:50 min:sec) folgt eine 8 km profilierte Strecke in etwa 5 m/s (~3:20), einem 1000 m TL in 5,7 m/s (~2:55), dem sich ein 4 km flacher DL in etwa 5,3 m/s (~3:10) anschließt und schließlich ein abschließender 1000 m Lauf bei etwa 95 % der noch vorhandenen Reserven.

Ziel: Entwicklung der aeroben + Kraftausdauer (Streckenlänge: 15 km)

Trainingspraxis: 6 x Füsse – 6 x Bauch – 6 x Rücken

Mehrmals wöchentlich auch schon in frühester Jugend
2007-12-18-fuesse-bauch-ruecken18. Dezember 2007 (Pöhlitz) - Im Leistungs- und Hochleistungstraining von Läufern und Gehern sind vor allem die Füße besonders hohen Belastungskräften ausgesetzt. Füße sind Stoßdämpfer für den ganzen Körper, Stabilisatoren des Gleichgewichts auf unterschiedlichen Bodenuntergründen, in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit leisten sie beim Fußaufsatz, in der mittleren Stützphase und beim Abdruck vor allem in der Zusammenarbeit mit den Muskeln der Unterschenkel besonders in Wettkämpfen Außergewöhnliches. Schrittlängen und Schrittfrequenzen hängen aber nicht nur von einer optimalen Fußarbeit ab, sondern auch vom Ausbildungsgrad der um den Mittelpunkt des Hebelsystems liegenden Hüft- und Beckenmuskulatur. Strecken und Beugen aller an der Vorwärtsbewegung beteiligten Muskeln soll möglichst effizient und unbewusst im gewünschten Tempo ablaufen. Dies setzt eine möglichst frühzeitige, dem Wachstum angepasste Konditionierung des Gesamtsystems Rumpf/Arme, Becken/Hüfte und Beine/Füße auf immer höherem Niveau, mit dem ständigen Bestreben eine möglichst kräftige, aber schlanke Läufer- bzw. Gehermuskulatur aufzubauen, voraus.

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Innerhalb der allgemein athletischen Ausbildung müssen Dehnung und Kräftigung der Rumpf- Becken-/Hüft- und Fußmuskulatur, einschließlich der Vergrößerung der Gelenkbeweglichkeit, „ganzjährig“ mehrmals wöchentlich zur Verbesserung des Wirkungsgrades beim Laufen und Gehen ins Training integriert werden. Ganzjährig bedeutet zugleich arbeiten in Schwerpunkten, z.B., dass innerhalb 6 wöchiger Mesozyklen in 2 x 2 Wochen und im Jahr in mindestens 5 von 8 MEZ schwerpunktmäßig geübt wird.

Die nachfolgende Übungsauswahl soll beispielgebend anregen. Sie ist kein Übungskatalog und muss deshalb, auch unter Berücksichtigung individueller Schwachstellen ergänzt oder Übungen ausgetauscht werden. Sinnvoll ist, wenn immer mal andere Übungen ins Übungsprogramm aufgenommen werden. Eine sehr gute Übungsausführung unterstützt auch hier die Belastungswirkung.
Es wird empfohlen aus diesem Übungsgut mehrere Programme zusammenzustellen die dann im Wechsel geübt werden.

Füße – Fußgelenke – Unterschenkelmuskulatur

2007-12-18-fuesse-bauch-ruecken Es ist von Vorteil wenn die Übungen Barfuss ausgeführt werden. Im Bereich der Fortgeschrittenen erhöhen Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken die Belastungswirkung.
Wiederholungen: 3 – 5 x 10 – 15 – 20 Wiederholungen oder Sekunden, je nach Schwierigkeitsgrad, Pausen dazwischen 1 – 1,5 Minuten
  1. Gehen auf den Zehenspitzen (Hochzehenstand)
    bzw. Heben und Senken der Füße (siehe Foto)
  2. Übungen auf einem Kreisel oder Wackelbrett Balanceübungen (ein- und beidbeinig)
  3. Im Sitz auf einem Kasten/Tisch o.ä.:
    Füße anziehen – strecken – kreisen (auch gegen Widerstand eines Latexbandes)
  4. Einbeinstand auf Weichbodenmatte oder Schaumstoffkissen, Werfen und Fangen eines Balles in unterschiedliche Höhen
  5. Seitwärtssprünge einbeinig („Schlittschuhschritt“) auf einer Weichbodenmatte
  6. Laufen und Hüpfen auf einem Trampolin, Balanceübungen, Stehen auf einem Bein, Kniehebelauf

 

Bauch - Becken – Hüfte – Oberschenkelmuskulatur

  1. Rückenlage, Hüfte und Knie jeweils 90 Grad gebeugt, Hände seitlich neben dem Körper, Unterschenkel Richtung Decke strecken und beugen (siehe Foto) – auch mit leicht gespreizten Oberschenkeln bzw. das Becken minimal vom Boden abheben, halten, ablegen
  2. Rückenlage, Radfahren flach (10 cm über dem Boden), dabei Beine langsam öffnen und wieder schließen
  3. Rückenlage, Füße im Knie gebeugt aufgestellt, Arme hinter dem Kopf, Oberkörper im Wechsel gerade und schräg langsam aufrichten, absenken
  4. Hängen an der Sprossenwand, anheben, halten und senken der Knie bis über die Waagerechte
  5. Medizinball aus der Rückenlage (Arme gestreckt), nach aufrichten gegen eine Wand (auch Partner) werfen
  6. Im Stand anheben eines Knies, Unterschenkel strecken, gestreckt halten, absetzen, Bein wechseln
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Rücken – Oberkörper – Arme
Auch mit Gewichtsmanschetten an den Handgelenken

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  1. Bauchlage auf Lang-Kasten, Beine ein- bzw. beidbeinig anziehen – strecken – halten im Wechsel
  2. Kniestand, li Arm + re Bein nach vorn bzw. hinten strecken (bis zur Waagerechten), Arm und Bein unter den Körper einrollen, wiederholen (Katzenbuckel), Seite wechseln
  3. Bankdrücken in der Rückenlage
  4. Bauchlage, Arme nach vorn strecken Daumen zeigen nach oben, li Arm + re Bein etwas vom Boden abheben, halten, ablegen, Seite wechseln
  5. In leichter Schrittstellung Laufimitation der Arme mit Handhanteln, kräftig schwingen, Beinstellung wechseln
  6. Bauchlage auf Lang-Kasten, Butterfly mit Handhanteln (siehe Foto), in drei Ebenen, Arme mehr nach vor, in der Mitte, mehr nach hinten, auf und ab schwingen

 

Ganzkörperkräftigung

  1. Hampelmannvariationen mit Hantelstange oder auch Handhanteln
  2. Werfen eines Medizinballes rückwärts über den Kopf gegen eine Wand, wenn möglich direkt wieder auffangen
  3. Reißen einer Hantelstange
  4. Kniehebelauf mit Manschetten an den Fußgelenken und Handhanteln, dabei gleichzeitig die Arme nach oben stoßen
  5. Halbe Kniebeuge mit Hantel, Sandsack oder anderer Zusatzlast (siehe Foto)
  6. Im Liegestütz beim Beugen der Arme gleichzeitig li bzw. re Bein nach hinten oben strecken
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Fotos: (Pöhlitz-Fotos)

Jan Fitschens Weg zur Goldmedaille bei der EM 2006

Langzeit-Trainingsanalyse
2007-12-30-jan-fitschens-weg-zur-goldmedaille30. Dezember 2007 (leichtathletiktraining)- Mit seinem spektakulären Sieg über 10000 Meter bei den Europameisterschaften in Göteborg erzielte Jan Fitschen nicht nur seinen persönlich größten Erfolg, sondern setzte für die gesamte deutsche Langstrecklerszene ein Glanzlicht, das noch lange leuchten wird. Grund genug, einmal Einblick in sein Training zu suchen. Wir konnten seinen langjährigen persönlichen Trainer Tono Kirschbaum und den betreuenden Leistungsdiagnostiker vom IAT Leipzig Dr. Olaf Ernst gewinnen, die langfristige Trainings- und Leistungsentwicklung von Jan Fitschen zu analysieren.

Der Beitrag von Tono Kirschbaum und Olaf Ernst liegt im PDF-Format zum Download bereit: Jan Fitschens Weg zur Goldmedaille (332kb)

Quelle: Leichtathletik Training, Heft Nr. 7, Juli 2007, philippka sportverlag