Konditionsaufbau mit Zirkel-, Lauf- und Beweglichkeitstraining (1.MEZ)

Leistungsgruppen auf der Grundlage individuell aktueller Leistungsfähigkeit von Anfang an
Teraband7. September 2007 (Pöhlitz) - Je früher mit dem 1. Mesozyklus des neuen Trainings- und Wettkampfjahres begonnen wird, umso gewissenhafter und umfangreicher kann die Hauptaufgabe für die ersten 6 Wochen des Jahrestrainingsaufbaus verfolgt werden. Erfolgreiche Läufer und Geher absolvieren innerhalb der Vorbereitungsperioden I + II mehrere Etappen schwerpunktmäßig zum Konditionsaufbau bzw.- verbesserung (September/Oktober + Februar/März). Ziel ist innerhalb des Voraussetzungstrainings für die Phasen der speziellen Ausdauerentwicklung hauptsächlich die Belastbarkeit, die aeroben Grundlagen, die Ganzkörperkraft und die Beweglichkeitsentwicklung aufzubauen. Mittel der Wahl sind das Zirkel- und Stationstraining, spezielle Beweglichkeitsprogramme und neben Alternativtraining (Rad, Inliner, Skiroller, Schwimmen, Wassertraining, Ausdauerspiele u.a.) zunehmend längere Dauerläufe im Gelände (Querfeldeinläufe) in aerober Stoffwechsellage. Für Athleten mit noch offenen Baustellen aus dem Vorjahr, sollte von Beginn an die „Schwachstellenbeseitigung“ in das Training einbezogen werden.

Zu den konditionellen Fähigkeiten zählen Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Gemeinsam mit den koordinativen Fähigkeiten sind sie Voraussetzung zur Ökonomisierung des Stoffwechselgeschehens, zur Verbesserung der Bewegungsökonomie, verzögern die Ermüdung, beschleunigen die Wiederherstellungsprozesse und erhöhen den Wirkungsgrad der Lauftechnik.

2007-09-07-konditionsaufbau

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Die guten Vorsätze für das neue Jahr verleiten sehr oft in den ersten Trainingswochen zum Übertreiben. Gehen Sie deshalb planmäßig, systematisch, schrittweise aufbauend innerhalb aller Bereiche vor, sichern Sie die notwendigen Laufkilometer, zielen Sie durch den „Long Jog“ für alle von Anfang an auch auf die Fettstoffwechselentwicklung und vermeiden Sie die Dehnungsübungen, die zunächst zur Erhaltung der Gelenkbeweglichkeit dienen sollen, im stark ermüdeten Zustand der Muskulatur durchzuführen. Ganzkörperkonditionierung hat gleichzeitig zum Ziel auch die Muskeln zu trainieren, die nur eine indirekt unterstützende Funktion für das schnelle Laufen haben aber für die Belastungsverträglichkeit in den kommenden Monaten wesentlich sind. Deshalb sind in diesem Abschnitt viele unterschiedliche Übungen und vielfältige Trainingsgeräte (– Technikerlernung /Technikstabilisierung / Fehlerkorrektur –) sinnvoll.

Allgemein-vielseitig und speziell-zielgerichtet soll von Anfang an das reichlich zur Verfügung stehende Übungsgut eingesetzt werden. Für die Mittelstreckler besteht die besondere Aufgabe darin ihre „schnellen Anteile“ (FT-II-Fasern) in der Muskelstruktur zu „pflegen“ und nicht 6 Wochen oder länger verkümmern zu lassen. Übungsformen sind in dieser Richtung das in das Zirkeltraining eingefügte Schnellkraft-Stationstraining oder Tempowechsel-Rasendiagonalen vor oder auch im Anschluss an Dauerläufe oder das Kraft-/Athletikprogramm + kurze, intensive Motorikprogramme (siehe Trainingsbeispiele).

Nicht nur im Jugend-Aufbautraining sind „Hausaufgaben“ (Fußgymnastik, Beweglichkeitsprogramme, Dehnprogramm vor dem Dauerlauf zu Hause „auf dem Teppich“, Übungsprogramm mit Latex-Bändern o.ä.) im Sinne der individuellen Zeitoptimierung ergänzend sinnvoll.

Wie bereits an anderer Stelle in der Coaching-Academy berichtet (Alternativ, nicht nur bei Verletzungen vom 3.10.2006) wurden in der Vergangenheit von Spitzenlangstreckenläufer und Gehern in solchen Ausbildungsabschnitten sozusagen innerhalb einer TE Alternativ- / Athletikprogramme verschiedener Sportarten bis zu einer Dauer von 7 Stunden hintereinander (u.a. auch zur Fettstoffwechselentwicklung) kombiniert.

Fortschritte in der Konditionsentwicklung solcher Abschnitte setzen wirksame Trainingsreize und eine innerhalb der Wochen systematische Belastungserhöhung voraus. Dies gilt für alle Trainingsformen außerhalb der Regeneration.

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Das Regenerationstraining kann in solchen Ausbildungs-Phasen gut mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen o. ä.) absolviert werden, aber auch hier gilt „kurz + langsam“ und keine Zusatzbelastung anfügen. Dadurch können die sparsam eingesetzten Lauf -TE effektiver schon in mittlerer Geschwindigkeit (DL-2) gelaufen werden.

Trainingsbeispiele

Zirkel-/ Kreis – und Stationstraining mit dem Ziel einer komplexen Konditionierung
Im Zirkeltraining erfolgt die systematische, im Nacheinander erfolgende Belastung der Arm-, Rücken-, Bauch-, Becken-, Bein- und Fußmuskulatur mit dem Hauptziel der Verbesserung der Kondition.

TerabandEs werden zwei verschiedene Übungskreise mit unterschiedlicher Aufgabenstellung aufgebaut, die nacheinander (Kreis 1 + Kreis 2 + Kreis 1 + Kreis 2) je 2 x zu durchlaufen sind.
Im ersten Zirkel (allgemein-vielseitige Ausbildung) mit 10-12 Übungen (Nachwuchs 6-8) und einer Übungsdauer von 30 sec Belastung zu 15 sec. Pause (Gerätewechsel) soll in mittlerer Intensität zügig geübt werden. Wichtigstes Kriterium für die Bewegungsgeschwindigkeit ist die Qualität der Übungsausführung. Dies setzt eine möglichst gute technische Ausführung (Lernphase nicht unterschätzen) voraus. Dabei kann die Belastungsdauer zwischen schwierigen und leichten Übungen zwischen 30 – 45 sec Übungsdauer auch variieren. Die Serienpausen betragen je nach Leistungs- / bzw. Erholungsfähigkeit der Sportler zwischen 3-5 später vielleicht nur 2 Minuten. Ein Training mit Pulsuhr zur Belastungskontrolle ist sehr zu empfehlen. Natürlich sind die vorgeschlagenen Übungen entsprechend der örtlichen Möglichkeiten austauschbar, es sollte aber immer auf optimale Wechsel der beanspruchten Muskelgruppen geachtet werden. Innerhalb des 1.MEZ erfolgt ein Belastungsaufbau von 2 – 4 x Zirkel-/Stationstraining pro Woche, dabei sollten zwischenzeitliche Regenerationswochen nicht vergessen werden.
Sind neue Übungen erlernt, ein Belastungsplateau erreicht und die Kondition steigt sichtbar wird das Übungstempo erhöht.

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(zum Vergrößern auf die Abbildung klicken)

Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathonlauf und Gehen wird das Zirkeltraining bei geringeren Zusatzlasten (30-50%) darauf orientiert an jeder Station in einer bestimmten, vom Trainer vorgegebenen Zeit (30“ - 2´) so viele Wiederholungen wie möglich in einem mittleren Tempo zu absolvieren. Sofort nach der Übung wechselt der Sportler zur nächsten Übung und belastet andere Muskelgruppen auf gleiche Weise.

Der 2.Zirkel (speziell-zielgerichtete Ausbildung) ist auf Kraftgewinn nach den Prinzipien eines Stationstrainings mit Schnellkraftcharakter ausgerichtet. Dabei werden 6-8 Übungen an Kraftmaschinen oder mit Hanteln bei zunächst 50-70 % Zusatzlasten (später 65-80 %) je nach Schwierigkeit der Übung 10 – 15 – 20 x , später bei Lasterhöhung 8-6 x wiederholt. Mit Schnellkraftcharakter heißt, dass die Übungsgeschwindigkeit schnell bis explosiv sein soll. Die Pausen sind deshalb zeitlich nicht begrenzt, moderat, d.h. es wird in Ruhe von einer zur anderen Station gewechselt. Die Serienpause beträgt etwa 5 Minuten.

Es besteht aber auch die Möglichkeit, die nachfolgend aufgeführten zwei Zirkel in getrennten TE oder mit doppelt so vielen Übungen nur 1 x bzw. 2 x wiederholt, durchzuführen.

Übungsbeispiele (die Übungen sind austauschbar oder auch zu ergänzen)

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Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit (Beispiel)

Mittelstrecke Langstrecke
  1. DL ansteigend a. d. Bahn aller 1000 m um 10“ schneller + Medizinballprogramm
  2. Einl. - Gymnastik/Beweglichkeit Koordination 2 x 5- 6 Übungen über 20-30-40-50 m
    +
    3 x 10 – 12 Min. DL - flott (DL2.2.)
  1. DL 2.1. 12 » 16 » 20 km
    + Beweglichkeitsprogramm
  2. Einl.- Gymnastik/Beweglichkeit Koordination 2 x 5-6 Übungen 30 – 40 – 50 m
    +
    3 - 4 x 15 Minuten DL- flott (DL2.2.)
auf Rund- oder Wendepunktstrecke mit 2 – 5 Minuten Pause (Pulsuhr)
Schwerpunktaufgabe: optimale Schrittgestaltung

  1. 3. „Long – Jog“ ausbauen, nach individuellen Möglichkeiten (langsam, aber immer länger)
  2. Stabi-Programm + Querfeldeinläufe (vielseitige Untergründe) oftmalige Richtungswechsel
  1. DL ansteigend a. d. Bahn aller 1000 m um 10“ schneller + Medizinballprogramm
  2. Stabi-Programm + Querfeldeinläufe (vielseitige Untergründe) oftmalige Richtungswechsel, auch als FS

 

Mehr Beweglichkeit durch dehnen- kräftigen-spreizen- lockern - stabilisieren
(siehe auch unser Beitrag vom 6.7.2007)

 

» Suchen Sie sich aus den nachfolgenden Übungsbeispielen je nach Zielstellung 5-6 Übungen aus und wiederholen das Programm dann 2 – 3 x. Die Anzahl der jeweiligen Wiederholungen muss so groß sein, dass sie auch Wirkung hinterlässt. Beweglichkeitstraining muss darauf ausgerichtet sein, die Bewegungsamplituden zu vergrößern.

 

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(zum Vergrößern auf die Abbildung klicken)

 

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Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung in der Vorbereitung von Robert Korzeniowski

auf 2 Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney über 20 und 50 km Gehen

Eine Analyse des Trainings von Korzeniowski nach einem Vortrag bei einer Trainerfortbildung im Oktober 2003 in Kienbaum – aufbereitet von Lothar Pöhlitz

Teraband30. August 2007 (Pöhlitz) - In der nachfolgenden Übersicht wird das von Robert Korzeniowski selbst dargestellte Training in Beziehung zu seinen konkreten Leistungen beim Gewinn seiner beiden Goldmedaillen in Sydney 2000, zuerst über 20 km in 1:18:59 Std. in Olympischer Rekordzeit und anschließend über 50 km in 3:42:22 Std. gesetzt. Eine so gelöste Aufgabe widerspiegelt Hochleistungstraining in höchster Perfektion. Hier wird der Versuch unternommen, dieses Training zu verallgemeinern. Natürlich gehörte er als Olympiasieger 1996 in Atlanta über 50 km, als Weltmeister 1997 über 50 km und als Europameister 1998 über 50 km bis dahin schon zu den erfolgreichsten und erfahrensten seines Metiers. Nach einer Goldmedaille über 20 km in olympischer Rekordzeit dem olympischen Presserummel zu entfliehen, diesen Erfolg erst einmal hinter sich zu lassen, nicht nur die erforderliche umfassende Regeneration zu organisieren und zu realisieren, sondern gleichzeitig Spannung und Motivation für das zweite angepeilte Gold zu erhalten und das richtige Training durchzuführen, gehört zu den außerordentlichen Leistungen der olympischen Geschichte. Ein Musterbeispiel von Siegeswillen und Konzentration auf ein gestecktes Ziel!

9 Wochen unmittelbare Vorbereitung (UWV) auf die Olympischen Spiele:

  1. Höhentraining (14 Tage in 1350 m Höhe) mit dem Ziel der Anpassung für das 2. nachfolgende Höhentraining in 1730 m Höhe. Genannte Ziele waren:
    • Entwicklung der aeroben Ausdauer
    • Aufbau des speziellen Tempos
    • Verbesserung der Geh-Technik
    • Ganzkörperkonditionierung (in der ersten Woche wurde in 8 TE an der allgemeinen und speziellen Kraftentwicklung gearbeitet)

    Polnische 20 km-Meisterschaften (4 Tage NN mit letzter Pressekonferenz und Gesundheits-Check)

  2. Höhentraining (24 Tage in 1730 m Höhe in Südafrika) mit den Aufgaben:
    • 4 Tage Anpassung
    • 13 Tage (5.-17.Tag) spezifisches 50 km Training
    • 7 Tage (18.-24.Tag) spezifisches 20 km Training
    Die Geschwindigkeit auf den längeren Strecken entsprach trotz der Höhe der der OS- Qualifikation vom März in Portugal. Auch die Mittel aus der VP I (ansteigendes Tempo bis zum Ende sowie eingestreute 100 m – Intervalle (!) wurden eingesetzt.

    Das dargestellte Training sah konkret so aus:

    1. Höhentraining (Orientierung 50 km) - Wochenbeispiel 11 TE - ~ 165 km

      Montag 1.TE 10 km GA2 + 10 x 200 m SA / Gp : 200 m
        2.TE 8 km GA + Cirkeltraining allgemeine Kraft
      Dienstag 1.TE 25 km GA2 + 10 km wsA (44:50 min.)
      Mittwoch 1.TE 6 km GA1 + Gymnastik
      Donnerstag 1.TE 10 km GA2 + 5 km wsA mit 10 x 100 m STL
        2.TE 8 km GA1 + 1 km Technik
      Freitag 1.TE 30 km GA2
        2.TE 8 km GA1 + Gymnastik
      Samstag 1.TE 10 km GA2
      Sonntag 1.TE 8 x 3 km wsA -TL (12:54 min)
        2.TE 6 km GA
    2. Höhentraining (Orientierung 20 km) - Wochenbeispiel 13 TE ~ 170 km

      Montag 1.TE 20 km GA2
      Dienstag 1.TE 10 x 1 km wsA -TL (3:57 min/km) / Gp: 400 m
        2.TE 8 km GA1
      Mittwoch 1.TE 12 km GA2
        2.TE 7 km GA1 + 1 km Technik
      Donnerstag 1.TE 20 km GA2
        2.TE 8 km GA1 mit 10 x 100 m schnell
      Freitag 1.TE 8 x 2 km wsA -TL (8:05 min.)/ Gp : 400 m
        2.TE 8 km GA1
      Samstag 1.TE 12 km GA2
        2.TE 8 km GA1 + Cirkel – Kraft
      Sonntag 1.TE 15 km GA2
        2.TE 4 km GA1 + 10 x 200 m SA / Gp : 200 m

 

Nachfolgend werden die Informationen über das absolvierte Training zusammen mit den Wettkampfergebnissen in eine Beziehung zur Geschwindigkeit gesetzt. Dabei wurde ein 50 km Wettkampfergebnis aus dem Olympiajahr und das Ergebis über 50 km, mit dem Korzeniowski die Goldmedaille gewann als „Leistungszielgeschwindigkeit = 100 %“ festgelegt. Einschränkend muss dazu gesagt werden, dass natürlich fehlende Informationen auch nicht eingearbeitet werden konnten.
Interessant ist, dass über Geschwindigkeiten unter 80 % vom L-Ziel von K. im Prinzip nicht berichtet wurde. Trotzdem kann man davon ausgehen dass die in den Wochenbeispielen genannten GA1 - DL über 4 – 6 – 8 km im Intensitätsbereich unter 80 % realisiert wurden und der Regeneration dienten. Im GA2-DL-Training wurde von TE über 35 km um 85 %, 15 – 30 km TE um 90 % und 20 – 25 km TE um 95 % berichtet.
Oberhalb der Wettkampfgeschwindigkeit wurde das gesamte Intensitätsspektrum bis 120 % genutzt, dies führte zugleich zu Wettkampfergebnissen über 10 und 20 km zwischen 110 – 115 % und einem 5 km Kontrollwettkampf in 18:42 ~ bei 120 %! . Hervorgehoben werden muss noch, dass Korzeniowski bei den Tempolaufprogrammen eine große Bandbreite von 10-15 x 200 m bis zu 9 x 3000 m einsetzte, natürlich unter dem Ziel mit entsprechenden Geschwindigkeiten neben den 50 km gleichzeitig die 20 km vorzubereiten.

Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung in einer 50 km - / 20 km – Vorbereitung im Gehen

120 % 4,48 m/s 1:30 min/400m
3:45 min / km
10-15 x 200 m / Gp : 100 m
5 km Wettkampf 18:42
10-15 x 400 m / Gp : 200 m
       
115 % 4,29 m/s 1:33 min/400m
3:53 min / km
10 km Wettkampf
       
110 % 4,10 m/s 1:37 min/400m
4:04 min / km
20 km Goldmedaille 4,22 m/s
12 x 1000 m / Gp : 400 m
5000 m
8 x 2000 m / Gp : 400 m
       
105 % 3,92 m/s 1:42 min/400m
4:15 min / km
9 x 3000 m
       
100 % -
Leistungsziel
3,73-3,75 m/s 3 : 41 : 50
3 : 42 : 22
50 km Wettkampf
50 km Goldmedaille
       
95 % 3,54 m/s 1:53 min/400m
4:42 min / km

20 – 25 km + 5 km in 3,80 m/s
       
90 % 3,36 m/s 1:59 min/400m
4:58 min / km
15 – 30 km
       
85 % 3,17 m/s 2:06 min/400m 35 km ansteigend bis 95 %
       
80 % 2,98 m/s 2:14 min/400m Bereich der Überdistanzmärsche
(von Korzeniowski nicht genannt)
aber Bestandteil des mexik. Trainings
       
      © Lothar Pöhlitz
*nach einem schriftl. Aufzeichnungsmauskript von einem Vortrag von Robert Korzeniowski im Oktober 2003 in Kienbaum, aufbereitet von Lothar Pöhlitz

 

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 1)

Submaximale und maximale aerobe Leistungsfähigkeit

2007-09-18-grundlagenausdauerentwicklung-teil118. September 2007 (Pöhlitz) - Um stabile aerobe Leistungsgrundlagen zu entwickeln, muss ein Ausdauertraining sowohl auf die submaximale aerobe Leistungsfähigkeit (individuell aerob-anaerober Übergangsbereich) als auch auf die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max) ausgerichtet sein. Für die Entwicklung entsprechender Leistungsgrundlagen im Hochleistungstraining sind jährlich zunehmende Trainingsbelastungen (genutzte Trainingszeit) und systematisch steigende Trainingsumfänge in den die einzelnen Disziplinen leistungsbeeinflussenden Fähigkeiten notwendig. Die individuelle Leistung ist dann das Produkt aus maximaler aerober Leistungsfähigkeit, der Lauftechnik (Kraft) – Laufökonomie und den mentalen Fähigkeiten in Wettkämpfen.

In der folgenden Fortsetzungsserie sollen Denkanstöße vor allem zur Qualität des Grundlagenausdauertrainings und zur notwendigen Differenzierung in Richtung Voraussetzungen für die einzelnen Wettkampfstrecken im Laufen und Gehen aus trainingspraktischer Sicht gegeben werden. Sicher ist jedem klar, dass eine optimale GA-Basis für Mittelstreckler, Langstreckler, Marathonläufer oder Geher unterschiedliche Anforderungen stellen muss. So muss das Ziel für einen Mittelstreckler besser darin liegen, 30 Minuten „schnell“, d.h. auf einem Niveau von ~ 90 % seiner aeroben Leistungsfähigkeit zu laufen, als 60 Minuten bei z.B. 70 %. Für 800 m und auch noch 1500 m gilt deshalb, das derjenige über die bessere Ausdauer für seine Strecke verfügt, der bei vergleichbarer Dauer das höchste Niveau der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit erreicht. Zur Qualität des aeroben Ausdauertrainings gehört auch, dass bei zunehmender Ermüdung die Schrittlänge möglichst nicht kleiner wird, weil die muskulären Voraussetzungen (Kraft) nicht dem Niveau der lokalen Muskelausdauer entsprechen.

Während für die schnellen Disziplinen (bis 5000 m) ein mindestens 10-15 %tiger Anteil intensiver Belastungen u.a. zur Entwicklung der VO2max zu sichern das Problem zu sein scheint, kommt in den Langzeitausdauerdisziplinen der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit – der Verbesserung der aeroben Schwelle – durch eine jährlich steigende Trainingsumfangssteigerung zwischen 10 – 30 % mit zunehmenden Anteilen an langen Strecken in mittlerer Intensität (DL 2 / TL 1-lang), kombiniert mit Training zur Entwicklung der VO2max und ausreichenden Anteilen zur Fettstoffwechselentwicklung die Schlüsselrolle für weitere Leistungssteigerungen zu. Ausdauertraining muss zu einer Zunahme der Mitochondrienzahl und –größe in den Muskelzellen (Mitochondrien = aerobe „Zellkraftwerke“ – in ihnen erfolgt die oxidative Verbrennung der energiereichen Substrate -> Energiegewinnung) und der für die aeroben Energiebereitstellungsprozesse notwendigen Enzyme führen.

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Große Leistungssprünge sind durch langsame Dauerläufe sowieso nicht zu erwarten. Deshalb sind für diese Sportler zumindest zur Erhaltung ihrer „bevorzugten Ausstattung“ schon frühzeitig Intensitäten erforderlich, die auch die schnellen FT-II-Fasern, die anaerobe Energiebereitstellung über die Glykolyse, Sauerstoffmangelzustände, die Atmung und die Prozesse der Laktatverarbeitung fordern.

Für die „schnellen Disziplinen“ die schnelle Muskelstruktur erhalten

Mittelstreckler müssen auch das Ziel verfolgen ein hohes Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit möglichst lange durchzuhalten. Es muss vor allem aber das Sauerstoffaufnahmevermögen der Muskulatur, bei Erhaltung eines möglichst hohen Anteils an schnellen FT-II-Fasern, verbessert werden. Besonders für 800 m Läufer ist wichtig, dass trotz Ausdauertraining parallel dazu die Schnelligkeit erhalten bzw. auch weiterzuentwickeln ist.

Wer schnell laufen will muss auch Übersäuerungen ertragen. Deshalb orientiert sich für 800 m Läufer das Ausdauerziel, wie oben schon ausgeführt, eher an 30 Minuten ohne Leistungsabfall „schnell“ als an 60 Minuten „langsam“. Ein 800 m Läufer z.B. muss bei EM, WM oder OS mehrere Läufe nacheinander durchstehen und beim Letzten zur höchsten Leistungsabgabe noch in der Lage sein. Dafür ist hilfreich, wenn seine maximale aerobe Ausdauer (VO2 max) hoch ist und möglichst nah an seiner Wettkampfgeschwindigkeit liegt, auch wenn eine gute submaximale aerobe Basis für die Regenerationsprozesse und den Laktatabbau unterstützend wirksam sind. Dies ist aber soweit von den aeroben Anforderungen an einen 10000 m Läufer entfernt, dass es sich auch logisch im Training entsprechend unterscheiden muss.
Erfahrung ist, dass die Qualität und Wiederholbarkeit eines intensiven Trainings sowie die Anzahl und Dichte der Wettkämpfe von der aeroben Ausdauerbasis abhängt. Steigende intensive Trainingsanteile oder eine erhöhte Wettkampfdichte setzen immer wieder vorangegangenes verbessertes GA-Training (zu messen an einer verbesserten aerob-anaeroben Schwelle, die im Dauerlauf 30-45´ durchgehalten werden kann!) voraus.

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Die Ausdauerfähigkeiten werden aus trainingsmethodischer Sicht in

  • allgemeine Ausdauer
  • Grundlagenausdauer (GA)
  • wettkampfspezifische oder spezielle Ausdauer (wsA)

unterteilt. Dabei bestehen fließende Übergänge in der gegenseitigen Beeinflussung und Wechselbeziehungen und Abhängigkeiten zu anderen konditionellen Fähigkeiten wie Kraftausdauer, allgemeine Kondition und Schnelligkeitsausdauer, sowie zur Bewegungsstruktur (Technik) im individuellen Schrittzyklus und der Koordinationsfähigkeit der Bewegungen (in Abhängigkeit von der Beweglichkeit).

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Eine optimale Umsetzung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) ist abhängig von der Muskelstruktur und ihrer Trainiertheit (Individuelle Ausstattung, Art der Belastung, Anteile der aeroben bzw. anaeroben Einwirkungen auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Muskelaufbautraining), von der Sauerstofftransportkapazität, der Enzymausstattung der Muskulatur sowie der Mobilisationsfähigkeit des Laktats, seiner Toleranz und der aufgebauten Möglichkeiten der Recycling-Prozesse.

Ausdauer ist Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen Leistungsabfall bei Arbeit im Allgemeinen und wird als Gegenstand des Interesses für Laufen und Gehen immer spezifischer in den Anforderungen je höher die Geschwindigkeit oder je länger die Wettkampfstrecken werden. Sie wirkt der sich entwickelnden Ermüdung entgegen. Für die Mittel- und Langstreckendisziplinen und das Gehen gilt, dass die Grundlagenausdauer eine außerordentliche Bedeutung für die Wettkampfleistung hat. Die aerobe Ausdauer ist Basis und Voraussetzung für die Entwicklung der disziplinspezifischen speziellen Ausdauer. Sie bildet die Grundlage für die anaerobe Energiebereitstellung, die mögliche Quantität und Qualität des die Wettkampfleistung bestimmenden wettkampfspezifischen Ausdauertrainings. In den Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen ist das Niveau der aeroben Ausdauer für den Wettkampf leistungsentscheitend. Für die schnellen Laufdisziplinen besteht in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit die Kunst darin, in optimaler Weise die für die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit benötigten Energiefreisetzungsprozesse zu entwickeln.

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Leistungsstruktur Lauf- / Gehdisziplinen nach NEUMANN 1984

nach Wettkampfdauer und energetischer Beanspruchung

Messgrößen 400 m-
800 m
1500 m –
3000 m Hi
5000 m*
10000 m –
20 km Gehen
20 km
Gehen
42,2 km
50 km Gehen
             
    KZA
35s - 2min
MZA
>2 – 10 min
LZA I
>10 – 35min
LZA II
>35-90min
LZA III
>90-360min
Laktat mmol/l   18 - 25 16 - 22 8 - 14 8 - 12 1 - 3
Herzfrequenz
Schl./min
  190-205 190-205 180-195 175-190 120-180
VO2max %   95-100 97-100 88-96 85-93 60-85

Energiegewinnung
% aerob
% anaerob
  47-60
53-40
70-80
20-30
75-80
20-25
85-90
10-15
97-99
1-3

 

Dauerlauf-Trainingsbereiche stärker differenzieren

(DL-R, DL-1, DL-2.1, DL-2.2, DL-3)

2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren12. September 2007 (Pöhlitz) - Trainingsmethoden im Lauf und Gehtraining sind die im Verlaufe vieler Jahrzehnte in der Trainingspraxis schrittweise erarbeiteten und präzisierten Methoden zur Entwicklung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten sowie zur aktiven Regeneration mit dem Ziel zunehmend verbesserter sportlicher Leistungen in Wettkämpfen. Trainingsbereiche beinhalten Geschwindigkeitsabgrenzungen spezifischer Lauf- / Geh-Belastungen, abgeleitet von der Leistungszielgeschwindigkeit oder den Laktatwerten aus submaximalen Stufentests (aerob-anaerobe Schwelle) mit dem Ziel der Entwicklung der biologischen Funktionssysteme. Unsere Beiträge zum Lauf- / und Gehtraining beziehen sich immer auf die im Folgenden erläuterten Trainingsbereiche.

Die im Hochleistungstraining am häufigsten angewandte Methode ist die Trainingssteuerung mit Hilfe der ermittelten Laktatgrößen und Herzfrequenzen aus unterschiedlichen submaximalen und maximalen Tests. Die Trainingsbereiche leiten sich von folgenden Laktatgrößen ab: 7 – um 10 mmol/l. All diese Verfahren erfordern umfangreiche Erfahrungen in der Interpretation und Umsetzung der Laktat- und Herzfrequenzwerte ins Training. Mit den abgeleiteten Belastungsanforderungen werden die Grundlagenausdauer- (GA), die Kraftausdauer- (KA), die wettkampfspezifische Ausdauer- (wsA) und die Schnelligkeitsausdauerentwicklung gesteuert.

Eine relativ sichere, weitere einfache Methode bietet die Orientierung an der (Prognose-) Leistungszielgeschwindigkeit. Sie setzt ein möglichst realistisches Wettkampfziel auf der Spezialstrecke und abgemessene Trainingsstrecken auch für das DL-Training voraus und ermöglicht die Trainingssteuerung in seiner ganzen Komplexität. Aus der Trainingspraxis muss man aber folgern, das die aus der Trainingsmethodik der DDR übernommene und gegenwärtig auch in der Fach-Literatur verwendete Abgrenzung für das Grundlagenausdauertraining in den GA -1 und GA-2 - Bereich für das Hochleistungstraining zur Steuerung der GA-Entwicklung zu grob ist und damit eine ausreichend präzise Differenzierung in der Trainingspraxis, besonders im Bereich oberhalb von 82,5 % vom Leistungsziel, nicht ausreicht.

Deshalb soll hier mit einer weiteren Unterteilung des GA-Dauerlaufs in die Bereiche DL1 - DL2.1 + DL 2.2 – DL3 -Training (siehe Tabelle unten) besonders auf die Wichtigkeit der zwei DL2- Intensitätsbereiche (82,5 – 87,5 % + 87,5-92,9 % besonders für die Langstrecke) für den GA-Fortschritt aufmerksam gemacht werden. Dem DL - Qualitäts-Bereich DL2.2 (> 87,5 %) mit einem hohen Anspruchsniveau (auch in Verbindung mit entsprechenden Streckenlängen) kommt dabei für Langstreckler nicht nur in Vorbereitung auf das Training > 93 % (DL3) eine große Bedeutung zu, sondern auch als Voraussetzung und Beitrag zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

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Nur ein komplexer Einsatz der Trainingsmethoden sichert einen optimalen Leistungsfortschritt

Eine optimale Ausdauerentwicklung setzt einen schwerpunktmäßigen, teilweise parallelen Einsatz der verschiedenen Methoden und ihrer Varianten, aber immer den gleichzeitigen Einsatz benachbarter Intensitätsbereiche im Sinne der Vor- bzw. Nachbereitung des gerade im Mittelpunkt stehenden Intensitätsbereiches, voraus. Praxisbegleitend wurden die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden durch die Sportmedizin leistungsphysiologisch untersucht und in Abhängigkeit von den verschiedenen, durch Training ausgelösten aeroben bzw. anaeroben Anforderungen in 4 Hauptmethoden – mit zahlreichen Mischformen – dabei sind die Übergänge immer fließend - unterteilt:

  • die Dauerlauf- bzw. Dauerleistungsmethode
  • die Intervallmethode
  • die Wiederholungsmethode
  • die Wettkampfmethode

Da sich im Hochleistungstraining eine geschwindigkeitsgeführte Trainingssteuerung durchgesetzt hat, ist auch eine Trainingsdokumentation als Grundlage für eine Analyse der Belastungs- und Leistungsentwicklung vordergründig nach der Geschwindigkeit wichtig. In der Trainer-Analysepraxis begegnet man oft noch einer nicht ausreichenden Komplexität in der Einschätzung der Belastung. Belastung ist unter diesem Gesichtspunkt als Summe von Trainingsumfang + Intensität + Dauer + Dichte / Pausenlänge + Pausengestaltung - aber auch Dichte in der Abfolge von belastenden TE + Qualität der Bewegungsausführung zu sehen. Eine bisher eingeschränkte Beurteilung der Belastung im Sinne der Beanspruchung ist z.Zt. vor allem über das Laktat, die Herzfrequenz und VO2max zu messen und durch die subjektive Beurteilung durch Trainer und Sportler zu ergänzen. Deshalb sind exakt vermessene Strecken im Ausdauertraining mit festgelegten und registrierten Geschwindigkeiten und einem individuellen „Überwachungssystem“ (wie z.B. Herzfrequenzkontrollen / Laktat) für einen effektiven Belastungsfortschritt wichtig.

Trainingsbereiche – abgeleitet von der Leistungszielgeschwindigkeit

Fähigkeiten Trainingsbereiche
Schnelligkeitsausdauer (SA) 105 –> 120 %
Wettkampspezif. Ausdauer (wsA) 93 –> 105 %
Kraftausdauer (KA) 82,5 -> 92,5 %
Grundlagenausdauer (GA)* 82,5 –> 92,5 %
» 75 –> 82,5 %
Regeneration* (R) 75 %

* Die GA-Belastungen sind zwischen den KZA / MZA – Disziplinen und den
Langstrecken wie in der Tabelle - unten angegeben weiter zu differenzieren

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Die Dauerlauf- bzw. Dauerleistungsmethode

Diese Methode hat sich als Hauptmethode zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit durchgesetzt. Sie umfasst die kontinuierliche Form des Dauerlaufs, die variable Dauerlaufmethode, wie Fahrtspiele (FS) oder Dauerlauf-Tempowechsel (DL-TW = DL über 10 – 20 km mit festliegenden Geschwindigkeitswechseln von 1000 m : 1000 m oder 1000 m : 600 m oder auch anderen Teilstrecken) als auch Training im profiliertem Gelände (DL-KA). Im Hochleistungstraining erfolgt die Steuerung des Dauerlauftrainings auf der Grundlage verschiedener Schwellenkonzepte, mit Hilfe der Herzfrequenz oder orientiert sich an einer realen Prognosegeschwindigkeit. Eine optimale Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit setzt einen in einem abgestimmten Verhältnis erforderlichen Einsatz aller zur Verfügung stehender Intensitätsbereiche voraus.

Dabei werden die folgenden Intensitäts- / Trainingbereiche genutzt:

  • Regenerations-Dauerlauf (DL-R) – kurz und langsam (25-45 Minuten)
  • der langsame, extensive Dauerlauf aerob (DL 1) – auch als Überdistanztraining zur Entwicklung des Fettstoffwechsels mit einer Dauer > 90 Min. – 4 Std. HF : 120 – 150 Schl./ min – Laktat möglichst
  • der mittlere Dauerlauf (DL 2) mit, in Abhängigkeit von der Spezialstrecke, mittleren Streckenlängen (10 – 25 km) und mittllerer Intensität im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, HF : 150 – 180 Schl./ min. – Laktat 2 – 5 mmol/l. Wegen seiner Wirkung auf die aerobe Ausdauerentwicklung ist ein hoher Umfang am Gesamt-Dauerlauf wünschenswert. DL2 wird in der Trainingspraxis auch als Übergangs- bzw. Entwicklungsbereich bezeichnet. Die Quantität des DL-2-Qualitätstrainings ist Basis für das angestrebte aerobe Niveau, besonders auch für ein erfolgreiches Höhentraining. Die wünschenswerte Differenzierung in DL-2.1 + DL-2.2 ist aus der Tabelle unten zu ersehen
  • der schnelle / intensive Dauerlauf (DL 3) / Tempodauerlauf mit im Bezug zur Spezialstrecke kurzen Strecken (800 m: 4 – 6 km / 5000 m: 6-8 km / Marathon: 15-25 km) und Geschwindigkeiten oberhalb der jeweiligen Schwelle (4-10 mmol/l Laktat und HF > 170 –190 Schl./ min.) einschließlich der variablen Dauermethode wie z.B. der Dauerlauf – Tempowechsel, (auch im profiliertem Gelände) bei dem das Ziel verfolgt wird z. B. auf 5 -10 x wechselnden 1000 m Abschnitten mit einer Geschwindigkeitsdifferenz von 30 – 45 sec. über 1000 m bei möglichst guter Qualität im Vergleich zur Leistungszielgeschwindigkeit zu erzielen (z.B. 16 km DL-TW = 8 x 1000 : 1000 m in 3:10 : 3:50 Minuten, Ziel ist, die schnellen Teilstrecken oberhalb der Wettkampfzielgeschwindigkeit zu absolvieren)

Für Geher gibt es neben der Dauermethode (DL 1-3) „Gehen“ noch den Dauerlaufbereich „ Laufen für Geher“, in dem alle Laufbelastungen im DL zusammengefasst werden.

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Die Intervallmethode (IM)

Sie wird in den Lauf- und Gehdisziplinen durch gezielten Wechsel von Be- und Entlastung und unvollständigen Pausen in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit, den Streckenlängen, den Pausen und ihrer Gestaltung mit Hilfe von Tempoläufen (TL 1-3) sowohl zur gezielten Entwicklung der aeroben Ausdauer (extensive IM-lang – TL 1), der Kraftausdauer, als auch zur anaeroben Ausdauerentwicklung, der Entwicklung der VO2max, der Ausprägung der wettkampfspezifischen Bewegungsstruktur (auch durch Laufen mit Spikes) und der Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit, entsprechend den Anforderungen der einzelnen Wettkampfstrecken (TL 2-3 / TL-SA), eingesetzt.

Während die Geschwindigkeiten im extensiven „langen“ Intervalltraining (TL 1) – zur Unterstützung der Ausbildung der aeroben Kapazität unter Einbeziehung anaerober Prozesse – am günstigsten von der aerob-anaeroben Schwelle abgeleitet werden, sind die Geschwindigkeiten im intensiven- anaeroben Intervalltraining (TL 2-3) besser von der Leistungszielgeschwindigkeit abzuleiten.

Als praktikables Steuerungsinstrument zur Intensitäts- und Pausengestaltung im Training hat sich die Herzfrequenz bewährt. Als Faustregel für die Pausenlänge bei einer gewollten nicht vollständigen Erholung gilt ein Pulsrückgang bis auf einen Bereich ~ 120 Schl./ min. Die Dauer der Erholungsphasen und ihre Gestaltung (Trabpausen, Laufpausen, Geh- / Trabpausen) sind wichtige Steuerungsinstrumente beim Leistungsaufbau und deshalb im Jahresverlauf auch entsprechend zu nutzen.

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Folgende Intensitäts- / Trainingsbereiche sind im Intervalltraining Praxis:

Tempoläufe- lang (TL1)
Streckenlängen 1000 – 5000 m / Tp: 1-3´ (extensiv) für 800 – 5000 m 77,5 – 92,5 % v. L-Ziel für 10000 m bis Marathon 100 – 105 % v. L- Ziel oder oberhalb der aeroben Schwelle (4 - 5 mmol/l Laktat)
Tempoläufe – mittel (TL1)
Streckenlängen von 400 – 800 m / Tp: 30“-3´ oberhalb der aerob- anaeroben Schwelle (5 -7 mmol/l Laktat), auch als TL-KA (Berganläufe)
Tempoläufe intensiv (TL 2)
mit mittleren Streckenlängen / Tp: 1-3´ / Sp: ~ 5´ auch Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe (KA) für 800 – 5000 m 92,5 – 102,5 % v. L-Ziel ab 10000 m 105 – 110 % v. L-Ziel
Tempoläufe wettkampfspezifisch (TL 3 / wsA)
Wiederholungsläufe mit langen aktiven Laufpausen Streckenlänge : für 800 – 5000 m möglichst bis 75 % der Zielstreckenlänge (> 102,5 % vom L-Ziel) ab 10000 m Unterdistanz , kurze Strecken (110 – 115 % v. L-Ziel)
Tempoläufe (TL – SA)
zur Schnelligkeitsausdauerentwicklung / Unterdistanztraining kurz + schnell (bis 120 % v.L-Ziel) 60 m » 100 m » 150 m » 200 m » 250 m » 300 m in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge

Die Wiederholungsmethode (WHM)

Sie ist durch eine im Vergleich zum Leistungsziel hohe Geschwindigkeit gekennzeichnet. Dabei werden sowohl kurze Belastungen (SA), als auch längere Strecken (wsA) mit langen, erholsamen Pausen zur fast vollständigen Wiederherstellung mit dem Ziel der Wiederholung der jeweils erreichten Zeiten, eingesetzt. Die in der Regel anaerobe Beanspruchung zielt auf die Entwicklung der Unterdistanzleistung und wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit (anaerobe Kapazität, Laktattoleranz, Mobilisationsfähigkeit, Verlängerung der Belastungsdauer nahe der Wettkampfgeschwindigkeit oder auch darüber). Das ist der Bereich, in dem „Sparringspartner“ mit dem Ziel grenzwertiger Belastungen (aus dem Schwimmen ist der Begriff „Kampftraining“ bekannt) sehr hilfreich sein können. Dabei wird der Gesamtumfang von der Wettkampfstreckenlänge bestimmt. Im Mittelstreckenlauf kann er bis zur doppelten Wettkampfstreckenlänge (800 m = » 600 m / 1500 m = » 3000 m), in den Langstreckendisziplinen 2/3 bis zur Wettkampfstreckenlänge (3000 m Hi = 3000-4500 m / 5000 m = 4000-6000 m / 10000 m 5000 » 7500 m liegen). Ähnliche Umfangsorientierungen sind dann auch für das Unterdistanztraining gültig, für 400 m z.B. könnte ein Programm dann wie folgt aussehen: 250 m–200 m – 150 m – 100 m, Pausen: 20´ - 15´ - 10´ oder so)

Pausenlänge und Pausengestaltung sind bei der WHM wichtige Instrumente zum Belastungserfolg. Auf der einen Seite soll in der Pause das angefallene Laktat möglichst schnell abgebaut werden (setzt eine optimale Pausenlänge, aber auch eine möglichst aktive Gestaltung voraus), andererseits muss das Aktivitätsniveau des Zentral-Nervensystems möglichst hochgehalten werden, um erneute Vorbelastungen – neues Einlaufen – für die hohen Intensitätsanforderungen im nächsten Lauf nicht erforderlich zu machen.

Wettkampfmethode (WM) - Kontrollen, Tests und Aufbauwettkämpfe

Ziel ist eine einmalige wettkampfspezifische Belastung (> 93 % v. L-Ziel) die gleichzeitig zur Kontrolle des komplexen Entwicklungsniveaus in den Langstrecken- bzw. Langzeitausdauerdisziplinen dient. In Abhängigkeit vom Ausbildungsinhalt / -ziel und der Ausbildungsetappe werden Tests auf einer Überdistanz- oder Unterdistanzstrecke oder auch der Wettkampfdistanz, auch als Aufbauwettkampf, durchgeführt. Die Wettkampfmethode wird im Vorfeld entscheidender Wettkämpfe auch zur Ausprägung der sportlichen Form eingesetzt.

Dabei sollen wettkampfähnliche Belastungen und Situationen gezielt geschaffen werden, die den Wettkampfanforderungen vor allem auf der Zielstrecke möglichst nahe kommen (auch mit Partner). Dies schließt durch entsprechende Aufgabenstellungen taktische Variationen und psychische Stressanforderungen ein, damit bei der Aufgabenrealisierung der Entwicklungsstand der komplexen Wettkampffähigkeit geprüft wird. Solche Trainingseinheiten (auch Aufbauwettkämpfe) sind durch den Trainer besonders zu beobachten (z.B. auch, ob das Vorbereitungsprogramm wettkampfgerecht absolviert wurde, ob eine optimale Bewegungsstruktur über die Dauer erhalten werden kann und oder dem Auslaufen die gewünschte Aufmerksamkeit zukam) und mit dem Sportler gründlich auszuwerten, weil sie das in den letzten Monaten absolvierte Training als komplexes Ergebnis wieder spiegeln. Wünschenswert ist dabei auch eine begleitende Herzfrequenz- und Laktatanalyse.

Auch das Widerstandstraining muss sich an der Leistungszielgeschwindigkeit orientieren

Das Kraft- und Kraftausdauertraining ist streckenspezifisch-ausdauerorientiert auszurichten. Es sollte in erster Linie den Wettkampfanforderungen der Zielstrecke entsprechen, d.h. Berganläufe z.B. sollten nicht weniger als 10 % von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernt liegen. Ausdauerorientiertes KA-Training für Langstreckler oder Marathonläufer sollte dagegen an der Wettkampfgeschwindigkeit oder sogar darüber orientiert werden. Dabei darf die vorbereitende Kraft-/Athletikausbildung zur Schaffung der notwendigen Belastbarkeit (z.B. der Achillessehne) nicht unterschätzt werden. Zur Schulung des erhöhten Kraftbedarfs in Start- und Spurtphasen sind die „Widerstände“ (Anstiege, Geschwindigkeit, kurze Strecken, auch ZWL) zu erhöhen und Phasen der anaeroben wettkampfspezifischen Vorbereitung zuzuordnen. Längerfristig ist auch der Einsatz gemischter Intensitäten innerhalb einzelner Kraft-Trainingseinheiten denkbar. Dabei sollte schrittweise zuerst in niedriger – dann in hoher – dann in mittlerer – und zuletzt noch einmal in niedriger Intensität geübt werden. Kraftausdauertraining als Bergan- oder Zugwiderstandsläufe finden immer in gemischt aerob-anaerober, aber meist in anaerober Stoffwechsellage statt. Deshalb ist vor allem in den ersten TE solcher Schwerpunktbelastungsphasen darauf zu achten, dass die anaerobe Übersäuerung nicht außerhalb der aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten liegt!

Den Abstand der aeroben Voraussetzungen zur Wettkampfleistung beachten

Aus der nachfolgenden Tabelle, aus der Praxiserfahrungen zu notwendigen aeroben Voraussetzungen für definierte Spitzenleistungen abzulesen sind, wir deutlich, dass es Unterschiede im trainingsmethodischen Vorgehen zwischen Mittelstrecklern und Langstrecklern oder auch Marathonläufern, in der Steuerung des aeroben Ausdauertrainings geben muss.

Die Differenz z.B. des schnellen DL-Trainings zur Wettkampfgeschwindigkeit für 800 m Läufer liegt bei etwa 65 %, bei Langstrecklern bei etwa 85-90 % und entspricht im Marathonlauf in bestimmten Trainingsphasen des Jahres sogar dem Wettkampfziel (100 %). Diese Tatsache findet sich in der tabellarischen Übersicht für die Trainingsbereiche als differenzierter Vorschlag für die „schnellen Disziplinen (800 – 5000 m) und die LZA-Disziplinen wider.

Strecke Leistung m/s aerobe Schwelle
m/s
vL Differenz
%
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL4 64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30   64,5
1500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL3 75,6
1500 m F 4:06,0 6,10 4,65   76,3
5000 m M 13:25,0 6,21 5,35 vL3 86,1
5000 m F 15:15,0 5,46 4,95   91,6
10000 m F 32:00,0 5,21 5,05 vL3 97,0
42195 m M 2:10:00 5,41 5,40 vL2 99,8
42195 m F 2:28:00 4,75 4,85   102,1
         
Tab.: Abstand aerob-anaerobe Schwelle vom Leistungsziel in %

 

Trainingsbereiche (Leistungszielorientierte Belastungsgestaltung)

  800 – 5000 m 10000 m – Marathon *Herzfrequenz und Laktat sind individuell und vom Leistungsziel (100 %)abgeleitet
Regenerationsbereich
 
DL - R* GA 1     regenerativer DL, zur Umsetzung vorangegangener Trainings- und Wettkampfbelastungen, sowie zur Vorbereitung intensiver Belastungen. Kurz + langsam (20 - maximal 45´), auch Rad oder Schwimmen, in Verbindung mit Physiotherapie, Bädern, Regeneration aerob, Laktat
Grundlagenausdauerentwicklung (GA)
 
DL 1 GA 1 65–72,5 % 75–82 % Training zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Entwicklung der aeroben Basis und des Fettstoffwechsels. Lange ruhige Belastungen bis zur Überdistanz. Dauerleistungsmethode, auch Rad, Ski, Skiroller, Inliner. HF : 130-150 / Laktat
 
DL 2/1 GA 1 72,5-77,5 % 82,5–87,5 % Basisausdauer, extensiver DL, ökonomisierend, stabilisierend, höchster Umfangsanteil im DL 2 - HF: 140-160 / Laktat 2 – 4 mmol/l, ~ 70-80 % VO2max
 
DL 2/2 GA 2 77,5–84,9 % 87,5–92,9 % Training im aerob-anaeroben Übergang, DL, DL-TW, FS+BAL. Als Entwicklungsbereich (EB) wichtiger Teil des DL 2, auch kraftorientiertes EB –Training. Vorbereitung auf das wettkampfspezifische Training und Aufbauwettkämpfe der langen Disziplinen HF 160-180 / Laktat 4- 7 mmol/l , ~ 80-90 % VO2max
Wettkampfspezifische Ausdauerentwicklung
 
DL 3 GA 2 > 85,0 % > 93 % Training zur Vorbereitung und Entwicklung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit und anaeroben Mobilisationsfähigkeit, sowie Umgang mit Sauerstoffdefiziten (LZA I) Tempodauerlauf, Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin, in der Phase der speziellen Vorbereitung 1x pro MIZ HF: 170–190 / Laktat 5 – 7 mmol/l , >90 % VO2max
 
DL-TW / TL   100 : 85 % DL-TW auf hohem Niveau (1000:1000 oder 1000:600 m), Tempodauerlauf kurz (5-12 km)
 
    » 110 % TL unterdistanzorientiert, oberhalb des Wettkampfzieltempos HF 180-190 / Laktat 5 – 8 mmol/l , ~ 95 % VO2max
Tempoläufe
 
TL 1 77,7-92,5 % 97,5–105 % TL- lang bis mittel ( kurze Pausen) oder DL-TW (1000:1000) zur Unterstützung der GA-Entwicklung (EB-Bereich)
 
TL 2 92,5–102,5 % 105-110 % Im TL 2 soll für die schnellen Disziplinen der höchste TL- Anteil realisiert werden, Basis für effektives wsA –Training. Entwicklung der Laktatverträglichkeit (> 7 -10mmol/l) in Abhängigkeit von der Zielstreckenlänge
 
TL 3 > 102,5 % > 102,5 % wsA -Training – Tempoläufe für 800 – 5000 m möglichst bis 75 % der Ziel- Streckenlänge, Intensität hoch  maximal, Laktat 9 – 20 mmol/l ( Streckenabhängig ) – Partnertraining
 
TL – SA > 110 % > 110 % Unterdistanztraining, kurze Strecken, Geschwindigkeit geht vor Pausen
     

 

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 2)

Allgemeine Ausdauer ist Teil des Konditionstraining

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil219. September 2007 (Pöhlitz) - Als allgemeine Ausdauer gilt im Hochleistungstraining die Fähigkeit eine sportliche Tätigkeit – die nichtspezielle Anforderungen (wie z.B. Kraft- Koordinations- oder Beweglichkeitstraining, Spiele) stellt, langandauernd ohne große Ermüdung durchzuführen. Sie gehört zu den konditionellen Grundfähigkeiten, die vor allem im Grundlagentraining, oder in Phasen nichtspezieller sportlicher Vorbereitung (z. B. Übergangsperiode / 1.MEZ) von Läufern und Gehern – wenn sie an die biologischen Funktionssysteme entsprechende Ausdaueranforderungen stellt – aufbauend oder stabilisierend eingesetzt wird.

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Für die Ableitung der Trainingsbelastung für das Grundlagenausdauertraining ist Praxiserfahrung:

für 800 m » eine aerob - anaerobe Schwelle bei 4 mmol/l Laktat
für 1500 m – 10000 m » eine aerob - anaerobe Schwelle bei 3 mmol/l Laktat
für Marathon + Gehen » eine aerobe Schwelle bei 2 mmol/l Laktat

 

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Dadurch werden bei gleicher Leistung die weniger belastenden Mechanismen zur Energieerzeugung genutzt, der Stoffwechsel zunehmend ökonomisiert. Zur Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in der Praxis stehen verschiedene Instrumente zur Verfügung:

  • die Leistungszielgeschwindigkeit
  • die individuelle Best- oder Testleistung auf einer Test- oder Wettkampfstrecke
  • unterschiedliche Laktatschwellenkonzepte
  • die Herzfrequenz
  • der CONCONI-Test

Komplex der leistungsbestimmenden Fähigkeiten in den Lauf- / Gehdisziplinen

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Abb. Komplex der leistungsbestimmenden Fähigkeiten in den Lauf-Gehdisziplinen

Das Grundlagenausdauertraining muss streckenabhängig differenziert ablaufen

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil2Wie bereits weiter oben ausgeführt, müssen bei der Beurteilung der Grundlagenausdauerfähigkeit die 800 m - Läufer eine besondere, exponierte Rolle spielen, weil die Amplitude ihrer GA zur Wettkampfgeschwindigkeit sehr groß ist. Ihre Trainings-Geschwindigkeiten bei Dauerläufen betragen lediglich 50 – 60 % des Wettkampftempos. Dies hat dadurch natürlich nicht nur einen beträchtlichen Einfluss auf die Schrittstruktur (Schrittlänge, Stützzeit, Impulse für den Vortrieb usw.), sondern auch auf die Stoffwechselprozesse. In der Trainingspraxis der Weltspitze ist berechtigt zu beobachten, dass ein beträchtlicher Teil ihres GA-Trainings mit Hilfe von TL- Läufen (300 – 1000 m Abschnitte mit kurzen Pausen oder auch als KA-Training / Berganläufe) absolviert wird. Wichtig ist, dass mit den höheren Geschwindigkeiten auch der notwendige Anteil zur Entwicklung der VO2max absolviert wird.

Dies wird noch dadurch unterstrichen, dass beim Intervalltraining praktisch eine abgrenzbare spezifische Belastung des aeroben vom anaeroben Stoffwechsel kaum möglich ist. Die Reizwirkung verschiebt sich je nach Geschwindigkeit und Dauer von kurzen, intensiven Intervallen (20 – 120 Sekunden) von der Glykolyse zum aeroben Stoffwechsel durch sinkende Geschwindigkeit, steigende Dauer (Langintervalle) und verkürzte Pausen.

Ein Teil der Grundlagenausdauerentwicklung kann im Nachwuchsbereich auch durch unspezifisches Training mit alternativ geeigneten Sportarten (siehe Beiträge dazu) wie Skilanglauf, Radtraining, Ausdauerspiele oder Schwimmen erarbeitet werden. Es ist ein positiver Transfereffekt möglich, wenn

  • mit den gewählten Sportarten auch systematisch trainiert wird
  • wenn die sportliche Tätigkeit in Dauer und Intensität die notwendigen gewünschten Wirkungen (z.B. aerobe Ausdauerentwicklung) auch auslöst
  • die Belastung den Sportlertyp (Schnellkraft- bzw. Ausdauer-Typ) berücksichtigt
  • die Belastung dem aktuellen Trainingszustand entspricht
  • eine Kombination mit mindestens mittleren spezifischen Belastungen (z.B. DL – oder TL – Training) erfolgt

Im Lauftraining zur GA-Entwicklung werden folgende Trainingsformen kombiniert eingesetzt:

  • Dauerläufe unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle (~ 2 mmol/l Laktat) Streckenlängen : kurz zur Regeneration + mittel / lang zur Entwicklung
  • Dauerläufe im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle (2,5-4 mmol/l) Streckenlängen : mittel » lang
  • Dauerläufe / FS / DL-TW oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle (4-7 mmol/l) Streckenlängen : kurz » mittel – auch Fahrtspiele
  • Tempoläufe / Intervalltraining + BAL oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle (4-7 mmol/l) Streckenlängen : lang » mittel kurz / gemischt (Intervallmethode)