Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 10)

In den Langzeitausdauerdisziplinen mehr lange Strecken trainieren

2007-10-17-grundlagenausdauerentwicklung-teil1017. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Mit diesem Beitrag soll auf die Bedeutung der „langen Strecken“ für das Wettkampfergebnis in den Langzeitausdauerdisziplinen Marathonlauf und 50 km Gehen hingewiesen werden, sowie eine Möglichkeit für ein trainingsmethodisches Vorgehen in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt aufgezeigt werden. Am konkreten Beispiel einer Marathonvorbereitung für Männer und Frauen wird eine Geschwindigkeits- Streckenbeziehung für ein mittleres Marathonziel (Männer 2:12 / Frauen 2:30 Std : min) und ein Dauerlauf-Geschwindigkeitsaufbau (DL-2/ DL-3) in den letzten 8 Wochen grafisch dargestellt und erläutert. Dieses Vorgehen ist auch gut auf das 50 km Gehen übertragbar. Dabei muss unterstrichen werden, das natürlich die speziellen aeroben Voraussetzungen (vL2), eine optimale Fettstoffwechselausprägung, eine gut ausgeprägte Bewegungsökonomie, die Kraftausdauer vorhanden sein müssen, wenn in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung lange Strecken wettkampfzieladäquat auch in der erforderlichen Geschwindigkeit machbar sein sollen.

1. Phase der Vorbereitung

In einer längerfristigen Vorbereitung auf einen Marathonlauf bzw. 50 km Gehen wird davon ausgegangen, das bis zu Beginn der letzten 10-12 Wochen vor dem Rennen, mindestens eine aerobe Leistungsfähigkeit (Leistungsdiagnostik: Schwelle vL 2 = Marathonzielgeschwindigkeit) erarbeitet wurde, die eine erste Voraussetzung für die geplante Marathonleistung ist.

2.Phase der Vorbereitung

Die erarbeitete aerobe Leistungsfähigkeit (vL-2) lässt wiederholt Trainingseinheiten ansteigend im Geschwindigkeitsbereich zwischen 80 » 90 % der Schwelle (Ø 85 %) zwischen 25-30 km oder auch länger zu. Vorbereitend werden Strecken um 35 km oder länger bei 80 % von vL 2 eingefügt.

3.Phase der Vorbereitung

Mit Hilfe von „marathonspezifischen Läufen“ (MSL ≥ 35 km) wird die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit (Durchhaltevermögen) für den Marathon- bzw. Gehwettkampf ausgebaut (Ø 85 %). Ziel muss sein, in einem letzten „Kontrolllauf“ etwa 2 Wochen vor dem Rennen die höchste Geschwindigkeit auf einer möglichst wettkampfnahen Strecke zwischen 30 – 35 - 40 km (je länger umso besser) möglichst um oder über 90-93 % vom Leistungsziel zu absolvieren. Dieser Lauf soll wie der Wettkampf vorbereitet und durchgeführt werden (Wettkampfstreckenprofil, Trainerbegleitung, Trinkflaschen, Zwischenzeiten, Motivation usw.)

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Geschwindigkeits- / Streckenbeziehung in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung

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Hügeltraining verdient eine Renaissance

Ein Blick zurück in die Geschichte

2007-10-27-huegeltraining27. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Erinnern werden sich nur die älteren Trainer an Gösta Olander der bereits um 1950 in Schweden seine Läufer an unterschiedlich schwierigen Hügeln trainierte, an den Australier Percy Cerutty, der Olympiasieger Herb Elliott u.a. bergan auf verschiedenen Untergründen und mit unterschiedlichen Anforderungen von 6,4 km Berganlauf mit 530 m Höhenunterschied bis zum kleinen, steilen Sandhügel im maximalen Tempo (bis zu 42 x 10-15“) laufen ließ. Ziel war letztendlich die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit zu verbessern, die letzten 200 m im 800 m Wettkampf oder die dritte Runde in der Meile mit äußerster Anstrengung und Vorteilen gegenüber den nicht so hart trainierenden Gegnern, zu können. Elliott konnte. In Erinnerung ist den meisten wohl noch Arthur Lydiards Schwerpunkt Hügeltraining über 6 Wochen, der verstärkt Sprünge bergan einbaute, mit dem zeitweilig als Teilvarianten auch in Deutschland geübt wurde. Ich hatte das Glück den beeindruckenden Lydiard einmal bei einem Vortrag selbst zu erleben. Peter Coe (GBR) berichtet in seinem Buch „Winning Running“ von der Bedeutung der Hills auch für die mentale Stärke seines Sohns Seb.

Beschäftigt man sich noch einmal eingehend mit den verschiedensten Vorbereitungssystemen findet man übereinstimmend, dass neben Hügel- oder Bergantraining noch viele andere Faktoren die Voraussetzung für schnelles Laufen im Mittel- und Langstreckenlauf sind.
Hügeltraining als besondere, relativ komplexe Form des Konditionstrainings wurde in der Geschichte immer als Widerstandstraining in Bergen/Hügeln betrachtet, als eine Mischung aus aerober und anaerober Trainingsarbeit, als Bergan- und Bergabläufe oder Bergansprünge, als Koordinationsarbeit bergan, auch im Rahmen hoher Wochenumfänge oder auch als separater Ausbildungsabschnitt mit komplexen Anforderungen wie bei Lydiard gestaltet werden. Es wird erst ins Training integriert wenn bereits eine hohe konditionelle Basis erarbeitet wurde. Hügeltraining wird als in der Regel grenzwertige Belastung innerhalb der individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit, mit unschätzbarem psychologischen Wert beschrieben. Es wurde für alle Bahndisziplinen immer als Voraussetzungstraining zur optimalen Ausprägung der disziplinspezifischen Ausdauer eingesetzt.
Wer keine Berge zur Verfügung hat sollte jede andere Form des zusätzlichen Kraft- oder auch Willenskraftgewinns (wie Gegenwindlaufen oder Treppentraining oder Zugwiderstandsläufe) stellvertretend einsetzen. Ohne ausreichend Kraft sind Sie im Nachteil.

Vorteile des „Bergtrainings“ sind:

  • Ausbildung spezieller Willensqualitäten und mentaler Stärke, auch Kampf gegen den inneren Schweinehund bei unterschiedlich langen Bergen bzw. Wiederholungen
  • beim Qualitäts-Hügeltraining präsentieren sich die „Starken“ (Kämpfer)
  • es ist Bestandteil der konditionellen Vorbereitung
  • alle für das schnelle Laufen gebrauchten Muskeln werden entwickelt (Kraft)
  • auch vernachlässigte Muskulatur wird beansprucht (Bergablaufen)
  • besondere Anforderungen an die Lauftechnik, (Arm-, Bein-, Rumpfmuskulatur)
  • komplexe Vorbereitung des Stoffwechsels und der Energiebereitstellungssysteme
  • aerob-anaerobes Mischtraining
  • erarbeiten grenzwertiger Belastungsbewältigung (Schmerzgrenze/ Ermüdungsüberwindung- bzw. -bewältigung)
  • Abwechselung innerhalb des umfangreichen Leistungstrainings

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Elliott wurde im Sand-, in den Dünen, und auch mit langen Berganläufen vorbereitet

Die wohl härteste Form des Kraft-/Widerstandstrainings wurde wohl im Zusammenhang mit der Olympiavorbereitung von Herb Elliott (Australien) aus der Zeit schon vor etwa 60 Jahren überliefert. Sein Trainer Percy Cerutty nutzte das hügelige Gelände an der Küste von Portsea zu Sand- und Dünenläufen und oft auch das Laufen auf dem nahe gelegenen Golfplatz. Nach dem auch bei uns bekannten Spruch „gelobt sei was hart macht, aufgeben gibt´s nicht“ wurden vorbereitend stundenlange Gepäckmärsche, lange Läufe am Strand und im Sand, Querfeldeinmärsche, Berganläufe in den Dünen und auch Gewichtarbeit mit Hanteln bei einem Wochenumfang bis zu 160 km durchgeführt. Aufgabe war eine umfassende Basis für die letzten 3 Monate vor dem Bahntraining zu schaffen, in denen dann eine Mischung aus aeroben und anaeroben Berg-Training im Mittelpunkt stand. Dabei waren die anaeroben Hügelläufe grenzwertig und übertrafen meist die Anforderungen eines Wettkampfes um das „Mehrfache“. Sie dienten der Vorbereitung auf das „schwere anaerobe Intervalltraining“.
Es wurden alle Formen des Berganlaufens eingesetzt, kurz-steil, lang-mittel, auf Straßen, im Gelände, in den Dünen und es wurden auch 6,4 km bei ununterbrochener Steigung mit 530 m Höhenunterschied „so schnell wie es ging“ bewältigt. In einem Buch der Rekorde wurden sogar die individuell nennenswertesten Zeiten an den verschiedenen Hügeln und z.B. auch über den 34 Meilen (55 km!) - Querfeldeinlauf (Sand, Straßen, Felsen) festgehalten. Aber Vorsicht, alles brauchte seine Zeit.

Das Lydiard - Hügeltraining

6 Wochen Hügeltraining: eine Mischung aus Sprungkraft-, Ausdauer- und Schnelligkeitsarbeit.

Es war eingebettet in ein System von 5 Trainingsperioden und wurde direkt vor dem 12 wöchigen Bahntraining und nach einem 14 wöchigen Straßen-Umfangstraining platziert.
Auf einer etwa 3200 m langen Rundstrecke auf der Straße wurde auf ansteigenden, z.T. welligen Asphaltstraßen zum Zwecke der „Fußgelenkskräftigung, der Stärkung der Streck- und Beinhebermuskeln“, in einer Art Sprunglauf - bergan auf dem Ballen das Training mit mittlerem bis stark betonten Knieheben – aber sehr entspannt - 6 x pro Woche durchgeführt. Der Sprunglauf bergan wurde pro TE bis zu 4 x 800 m (!) mit 800 m Zwischentraben (flach), dann 800 m schnellem Bergablaufen (800 m-Tempo) und wiederum auf 800 m Intervallarbeit (z. B. 3 x 200 m oder 6 x 50 m) verbunden. Es handelte sich also um eine komplexe Form der Anforderungsbewältigung in der Kombination aerobe Ausdauer (4 x 1 Runde = 12,8 km + 6 km Ein- und Auslaufen = ~ 19 km!) + Kraftausdauer + anaerobe Anforderungen (800 m schnell bergab) + Schnelligkeit (6 x 50 m). Natürlich müssen solche Belastungsanforderungen systematisch aufgebaut werden.
Am Sonntag fand dann der „Long Jog“ über 35 km (Fettstoffwechseltraining) im stark hügeligen Gelände statt.(nach Toni Nett: Modernes Training)

Lydiard: „Sicherlich ist es eine harte Arbeit, aber die Weiterführung des „Marathontrainings“ würde eine allzu lange Zeit brauchen, um die Bahnform zu entwickeln. Es ist ein abgekürzter Weg zu außergewöhnlichen Verbesserungen der Leistungen auf der Bahn. Die Belohnung erfährt der Läufer wenn er nach 6 Wochen auf die Bahn kommt und feststellt, dass er ohne große Anstrengung recht schnelle Zeiten laufen kann.“

Hill-running – weight – circuit – das Widerstandstraining des Sebastian Coe

Auch in der Vorbereitung von Sebastion Coe spielte das Krafttraining eine bedeutende Rolle. Neben Cirkel-Training, Hantelarbeit, Übungen zur Verbesserung der Flexibilität wird das Hügeltraining als sehr wichtiger Teil der Vorbereitung von Mittelstrecklern hervorgehoben (Peter Coe: Winning Running) „Hügeltraining ist eine sehr praxisbezogene, spezifische Art den Willen und Körper zu trainieren, die aber auch mit Umsicht einzusetzen ist. Unterschiedliche Anforderungen sind Mittel zur Verbesserung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Kapazität“.
Es werden vor allem diejenigen zu intensiven Überlegungen aufgefordert, die in ihrer Umgebung nicht die erforderlichen Berge zur Verfügung haben.

Dabei werden drei Arten von Hügelläufen für Mittel- und Langstreckler in Kombination empfohlen:

  1. Eine Serie mäßiger Anstiege und auch bergab innerhalb unterschiedlich langer Dauer- oder auch Querfeldeinläufe
  2. Eine Serie von Wiederholungen an einem langem, gerade noch gut zu bewältigenden Berg (ein zurückbringen zum Start mit einem Auto wird als belastungshilfreich beschrieben / Pausen, knieschonend). Auch Berganstrecken oder Rundstrecken mit zwischenzeitlicher kurzer Plateaubildung (ohne Geschwindigkeitsreduzierung!) sind effektiv.
  3. Schnelle, kurze Berganläufe an einem steilen Anstieg (~ 10 Grad)
    Für schnelle, kurze Berganläufe wird eine Strecke um 100 m mit zurück traben empfohlen, deren Ziel es sein muss, möglichst viele Wiederholungen („dominant anaerob“) zu realisieren. Dabei wird als Modell vorgeschlagen schrittweise die Fähigkeit aufzubauen mehrere 10er Serien (1 x 10 – 2 x 10 – 3 x 10 – 1 x 20 – 1 x 20 + 10 – 1 x 20 + 2 x 10 – 1 x 30 – 2 x 20 – 1 x 40 Wiederholungen mit jeweils 5 Minuten Serienpausen) zu absolvieren

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Paula Radcliffe erzielte 8:26,97 - 14:32,44 - 30:26,97 - 1:06:47 - 2:15:25

Qualitätstraining war „ein Leben lang“ ihr Geheimnis - Ein Blick über den Zaun
Paula Radcliffe01. November 2007 (Pöhlitz) - Aktuell zur Rückkehr der Paula Radcliffe auf Straße und Bahn nach der Geburt ihrer Tochter Isla im Januar 2007 und ihrer Ankündigung das sie ihren abschließenden Höhepunkt 2012 bei den Olympischen Spielen in London plant, bieten wir mit einem weiteren Blick über den Zaun interessante Einblicke in ihr Training, das sie in die Weltspitze führte. Bei einem Trainer-Symposium des DLV 2001 referierte Paula Radcliffe persönlich über ihren Trainingsaufbau bis zu diesem Zeitpunkt, der bis dahin zu den oben genannten Leistungen und 2001 zur Crossweltmeisterschaft und in Bristol zur Weltmeisterschaft im Halbmarathon in 1:06,47 Stunden führte. Bei ihren damaligen Ausführungen sprach sie bereits darüber, dass nun bald die Zeit für Marathonläufe reif sei. Bereits am 13.4.2003 lief sie in London mit 2:15:25 Stunden so schnell wie noch keine Frau vor ihr und lief noch im gleichen Jahr mit 1:05:40 Stunden neben den Halbmarathon- Weltrekord, die Weltrekorde über 10 km (30:21), 15 km (46:41) und 20 km (1:03:26).

Nachfolgend werden zusammengefasst und modifiziert ihre wichtigsten, außerordentlich aufschlussreichen Aussagen zu den Grundlagen ihrer sportlichen Erfolge bis zu diesem Zeitpunkt wiedergegeben:

Ich begann mit 11 Jahren (2x wöchentlich) mit der Leichtathletik und belegte im ersten Jahr bei den nationalen Crossmeisterschaften den 299. Platz! Bis zum 16. Lebensjahr trainierte sie im Gruppentraining.

Mit meinem Trainer arbeite ich seit 1986 zusammen, „unsere Beziehung ist sehr stark“. 1993 begann sie mit einem zweimal täglichen Training, mit einer TE pro Tag hatte sie 8:51 Min. über 3000 m erreicht.

Heute gehört zu meinem Unterstützungspersonal: mein Trainer, mein Mann, der auch mein Trainingspartner ist, mit ihm ist es manchmal besser als ein Wettkampf, mein Manager, ein Physiotherapeut, ein Krafttrainer, ein Ernährungsberater und seit 1991 die physiologische Begleitung.

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„Heute gibt mir die Qualität die Kraft, auch eine höhere Quantität im Training zu bewältigen und zwei oder drei Wettkämpfe in kurzen Abständen schnell zu laufen.“ - Paula Radcliffe

Es gibt keinen großen Unterschied zwischen Winter- und Sommertraining, ich trainiere auf der Bahn, der Straße und auf Rasen. Im Winter 2 x wöchentlich auf Rasen, im Sommertraining 2 x wöchentlich auf der Bahn. Zeitweilig hatte ich mit Verletzungen zu tun, musste eine Anämie überwinden oder mein Training dem Studium anpassen. In dieser Zeit sammelte ich Erfahrungen mit Ersatztraining, z.B. Aquajogging und Skilanglauf.

In Vorbereitung auf die Saison 1995 begann ich mit Höhentraining zu experimentieren. Dazu verbrachte ich 5 Monate in Font Romeu / Frankreich (1800 – 2200 m ü. NN). Ich war von Anfang April – Anfang August dort, absolvierte drei Trainingsblöcke mit Zwischenwettkampfphasen im Flachland (mit jeweils 2 Bestleistungen über 1500 + 5000 m) und fuhr zuletzt nach wiederum 3 Wochen Höhentraining zwei Wochen vor der WM nach Göteburg, wo ich Fünfte wurde.

Jetzt ist mein Ziel drei Trainingsblöcke im Sommer in der Höhe zu absolvieren, jeweils 3 – 5 Wochen, dazwischen laufe ich in einem Zeitraum von 10 – 14 Tagen zwei oder drei Wettkämpfe im Flachland. In Vorbereitung auf ein 10000 m Rennen kehre ich drei Wochen vorher aus dem Höhentraining zurück, vor Crossrennen oder Halbmarathon zwei Wochen. Bei drei Wochen habe ich noch für 1- 3 kürzere Wettkämpfe Zeit, bei zwei Wochen mache ich dazwischen keine Wettkämpfe; aber ich habe auch schon erfolgreiche Wettkämpfe direkt aus dem Training heraus gemacht.

Die Anpassung an die Höhe verlief zunächst ruhig, neun Tage langsames Laufen und 3 Stunden-Wanderungen, alle Trainingsläufe sind auf guten Waldwegen möglich. Das Gelände ist sehr hügelig, eine meiner Trainingsstrecken führte in 90 Minuten von 1800 m auf 2200 m hoch. Vorteilhaft ist die mögliche Konzentration auf das Training, ohne Ablenkung, nur trainieren, noch dazu mit einem großen Trainingspartnerangebot.
Weitere Höhenaufenthalte führten mich seit 1997 z.B. nach Albuquerque (USA), wo es in der Regel wärmer, trockener und sonniger ist.

Zwei Wochenbeispiele vom Höhentraining in Albuquerque:
(vor allen TE 10 min Aufwärmen + danach 10 min Auslaufen)

10.2. – 10.3. 1997 (~ 150 – 160 km):
 
Mo 1.TE 40 min DL (Puls 160-182) 2.TE 35 min DL (Puls 160 – 195)
Di 1.TE 30 min DL (Puls 160-182)
  2.TE Bahn: 1000 m – 600m – 600 m – 600 m – 1000 m – 600 m – 600 m – 1000 m
mit je 2 min Trabpause (1000 m in 3:00 – 3:02, 600 m ~ 1:47)
Mi 1.TE 45 min DL (Puls 160–185) 2.TE 35 min DL (Puls 160 – 185) + Medizinballübungen
Do 1.TE 40 min DL (Puls 175) 2.TE 4 x 6:30 min (ca. 2 km im Park)
Tp: 2 min.
Fr   Medizinballübungen + Krafttraining
Sa 1.TE 1200 m – 800 m – 1000 m – 800 m – 600 m – 1000 m – 600 m – 600m (im 1 :48er Tempo, mit je 2 min. Trabpause)
  2.TE 40 min DL + Krafttraining
So 1.TE 90 min DL (Puls 160) 2.TE Drills

 

1.2. – 10.3.2001 (~ 180 – 200 km)
 
Sa 1.TE 45 min DL (Puls 175) 2.TE 40 min DL + Krafttraining
So 1.TE 90 min DL (Puls 175) 2.TE Drills + 6 x 100 m + Sprünge
Mo 1.TE 5 x 6:30 m / Tp: 2´ 2.TE 30 min DL + Krafttraining
Di 1.TE 34 min DL – profiliert 2.TE 30 min DL
Mi 1.TE 60 min DL (Puls 177) 2.TE 30 min DL
Do 1.TE Bahn 12 km FS (Bondarenko) 2.TE 30 min DL
Fr 1.TE 5 x 6:30 / Tp: 2´ 2.TE 30 min DL
Sa   R u h e t a g    

 

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Inzwischen laufe ich im Bahntraining mit unterschiedlich langen Strecken (z.B. 600 – 1000 m) in einer TE bis zu 8 km (~ 3:00 min/km), 4 – 5 TE / Wo sind mit Tempoläufen verbunden. Auch im Dauerlauf laufe ich nie wirklich langsam, ich habe damit sogar Schwierigkeiten. Ich mache auch Dauerläufe zwischen 6 und 10 km auf der Bahn. Oder über 45 – 50 Minuten, wo am Ende mein Puls bei ~ 195 erreicht. Leichte Läufe liegen im Pulsbereich um 160. Mein längster Lauf dauerte bisher 1:40 Stunden, meistens liegen die DL zwischen 50– 60 Minuten. Mein Pulsmaximum liegt bei 200 Schl. / min. Auf der Bahn sowie auch bei meinen 5 x 6:30 min Wiederholungen und bei Hügelläufen trainiere ich im Pulsbereich zwischen 185 – 195, manchmal auch bei 200 Schl. / min.

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Nach 7 Trainingstagen mache ich einen Ruhetag, auch vor jedem Wettkampf wird mindestens 1 Tag Pause gemacht.

Seit Winter 1999 führe ich unter Anleitung eines Krafttrainers spezielles Krafttraining durch. Im Gegensatz zu früher, wo ich mehr an Maschinen ausdauerorientiert geübt habe, geht es jetzt um Kraft und Schnellkraft, mit 3 x 8 bzw. 3 x 6 Wiederholungen pro Übung. Das sind Übungen mit Hanteln, Kniebeugen, Übungen für die Arme. Bis 2 Wochen vor den Meisterschaften absolviere ich zweimal pro Woche Hantelübungen. Einmal pro Woche führen wir auch Sprungübungen durch.

Auch nach der Schwangerschaft ging die „Arbeit“ / Karriere gleich weiter

Es ist schon von außerordentlichem Interesse, wenn eine solche Topläuferin nach einer Geburt ihre Karriere fortsetzt. Paula hat sich in den letzten Monaten an verschiedenen Orten zu diesem sicher für viele interessanten Problem geäußert. Und sie glaubt, dass sie bis zu den Olympischen Spielen 2012 in London dabei ist. Vielleicht haben wir die Möglichkeit nach einem großen Erfolg in den nächsten Jahren noch einmal darüber zu informieren.

Zunächst ist erst einmal soviel kurz zu den Inhalten ihres neuerlichen Aufbautrainings zusammenzufassen:

  • Kraft (3 x pro Woche 1 Stunde im Kraftraum), Fußkräftigung (Barfußlaufen, Balanceübungen), Stretching vor und nach dem Training (auch Dauerlauf) Übungen mit Gummiband, Stabilitätsübungen
  • Fußpflege (Bäder, Einlagen, Fußbäder in Eiswasser)
  • Physiotherapie
  • Lauftraining nach dem Erfahrungen vor der Schwangerschaft
    Systematisch ansteigend, Crosslaufen, 10 km – Läufe
    Das Lauftraining bleibt geschwindigkeitsorientiert

Warum sind „Papa – coaches“ von Begabten zu selten erfolgreich

Frühe harmonische Ganzheitsausbildung von Körper und Geist ist Basis für Erfolge

2007-11-06-papa-coaches06. November 2007 (Pöhlitz) - Stellvertretend für die vielen Papas und Mamas, die in der Vergangenheit viel Zeit und Engagement in die sportliche Ausbildung ihrer begabten Söhne oder Töchter mit Erfolg investiert haben, werden derzeit keine Läufer sondern immer wieder die aktuell erfolgreichen Hochspringer Stefan Holm (SWE), der von seinem Vater aufgebaut und trainiert wurde, Mama Fredebold-Onnen, die ihren Sohn Eike in die Hochsprung-Weltspitze geführt hat, und auch unser erfolgreicher Turner Fabian Hambüchen, der von seinem Papa auf die Turn-Weltspitze vorbereitet wurde, in den Medien gelobt. Sie gehören zu den eigentlich Wenigen, denen solch großer Erfolg beschieden ist.

Bei der Mehrzahl, die in der Vergangenheit mit ähnlichen Zielstellungen viel Zeit mit ihren Kindern auf den Sportanlagen verbrachten, blieb der große Erfolg aus. Vor allem Verletzungen im späten Jugendalter, nicht ausreichende Talentvoraussetzungen, nicht ausreichendes trainingsmethodisches Wissen und Erfahrungen, eigene Überschätzungen und zu wenig Bereitschaft zur Zusammenarbeit mit erfahrenen der Branche, oder ausbleibende Erfolge auf Grund von Fehlern im investierten Training sind wohl die Hauptursachen für die Verluste, die in der Leichtathletik ja nicht so selten beklagt werden.

Natürlich kann man im Rahmen eines solchen Beitrages nicht vermitteln, was einem A-Trainer, Diplom-Trainer oder Diplom-Sportlehrer in einer mehrjährigen Ausbildung vermittelt wird oder gar jahrelange Praxis - Erfahrungen mit Trainingsgruppen unterschiedlichen Alters mal schnell in wenigen Zeilen aufschreiben. Zu viele glauben dass ihre eigene frühere sportliche Betätigung ausreicht, um seinem Filius zur Deutschen Meisterschaft oder mehr führen zu können. Und dies oft noch „streng geheim“. Die Praxis aber zeigt, dass nur Wissen vor Fehlern schützt und Fortbildung auch hier sehr dringlich ist. Deshalb wollen wir sie nachfolgend einmal animieren und vor allem auf die Schwerpunkte orientieren, mit denen sie sich intensiv beschäftigen sollten, wenn sie der Verantwortung gerecht werden wollen, in die sie sich ihrem Kind gegenüber begeben wollen oder bereits begeben haben.

Der Talentbegriff wird zu oft missbraucht

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In der Trainingspraxis zeigt sich immer wieder, dass sich Talente bei gleichem Training innerhalb von Gruppen schneller entwickeln als andere. Sie zeichnen sich durch eine höhere Lernfähigkeit aus und bringen Fähigkeiten, Eigenschaften und Verhaltensweisen mit, die für den Erfolg in einer Sportart notwendig sind. So erfordert schnelles oder auch lang andauerndes Laufen eine über das durchschnittliche Maß hinausgehende Begabung, die möglichst früh erkannt werden muss, entwicklungsfähig ist und auch früh in einem bewegungsfördernden Milieu in vielfältiger Weise und altersgerechten Trainingsbelastungen auszuprägen ist.

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Neben einer möglichst optimalen Konstitution, den spezifischen physischen Voraussetzungen entscheidet eine über dem Durchschnitt liegende Bereitschaft (nicht des Trainers, sonders des Sportlers!) durch Training immer bessere Leistungen bringen und möglichst oft „Erster“ werden zu wollen über das Entwicklungstempo. Dabei ist wichtig möglichst früh „die Begabung für…“ zu erkennen und auch in richtige Bahnen zu lenken. Aber Talentvoraussetzungen sind kein Wunschkonzert. Haben sie eins, setzt dies für Vater und oder Mutter, Mama oder Papa möglichst viel Wissen um die zukünftigen Aufgaben voraus und sollte dazu führen, das sie mit der Talenterkennung ihres Kindes sofort, möglichst früh, mit ihrer individuellen Fortbildung beginnen.
An der Spitze sollten dabei das Wissen um den Körper ihres Kindes und um die spezifischen Anforderungen, die eines Tages die angestrebte Leistung ermöglichen, stehen.

Nur Talente mit Ehrgeiz werden Große

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Talente, die zur „Arbeit“, zum Spaß an der Bewältigung von Belastungsaufgaben, zum mehr gegenüber ihren Konkurrenten, zur präzisen Ausführung von Bewegungsaufgaben, zum schnell laufen usw. nicht bereit sind, ihre Ziele nicht längerfristig beständig verfolgen, können für sich den Talentbegriff nicht in Anspruch nehmen. Sie haben zwar die körperlichen Voraussetzungen, verfügen oft über eine sehr gut anzuschauende Lauftechnik, sind zeitweilig ihren Konkurrenten auch überlegen, werden aber mit zunehmenden Anforderungen nicht die notwendigen Kämpferqualitäten aufbringen können und deshalb auch eines Tages, vielleicht sogar gegen weniger begabte „Arbeiter“ im Nachteil sein. Alle möglichen Überlegungen werden angestellt, wenn solche scheinbaren „Genies“ (die es oft auch bis zum Deutschen Jugendmeister bringen) plötzlich aussteigen.
Reicht der eigene Antrieb nicht, hilft auch der Druck durch einen Trainer eines Tages nicht mehr weiter. Deshalb sollte, nicht nur in Richtung sportlicher Erfolge, schon lange vor der Einschulung überlegt werden, wie sie den Ehrgeiz ihrer Kinder positiv beeinflussen können.

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Frühe harmonische Ganzkörperausbildung ist Basis für Erfolge

Immer wieder wird das Tempo der Leistungsentwicklung bereits Jugendlicher durch Verletzungen unterbrochen oder behindert. Vor allem in Phasen steigender Belastung oder auch im Übergang vom Jugend-Aufbautraining zum Anschlusstraining, oder beim verstärkten Einstieg in anspruchsvollere, spezielle Belastungen behindern Versäumnisse aus der Vergangenheit den guten Willen. Da präsentieren sich die Bindegewebsschwächen hier und da, die Fußmuskulatur ist zu schwach, die Achillessehne zwickt oder Muskelverhärtungen verhindern die Geschwindigkeiten.
Deshalb sollte in der Ausbildung ihres Talents zuerst (ohne damit nie aufzuhören!) eine möglichst optimale harmonische Ganzkörperausbildung von „Körper und Geist“ verfolgt werden. Harmonisch bedeutet optimal im Verhältnis zu den aktuellen Körperproportionen, berücksichtigt das steigende Längenwachstum und hat von Anfang an die schlanke Läufermuskulatur zum Ziel. Informieren Sie sich über die Muskel – Streck - und Beugeschlingen des Läufers und verfolgen Sie in einer möglichst hohen Komplexität Muskeln, Sehnen, Gelenkfunktionen, Knochen, d.h. das gesamte Bewegungssystem auf immer höherem Niveau harmonisch zu optimieren. Bedenken sie dabei, das Füße und Beine in erster Linie die Leistung des Läufers „produzieren“, das aber ohne Rumpfstabilität und eine gut ausgeprägte Becken-/Hüftmuskulatur eine effektive Lauftechnik über die Dauer eines Wettkampfes nicht aufrecht erhalten werden kann. Das schließt auch die Entwicklung der Gelenkbeweglichkeit, der Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtsfähigkeit ein.

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Im Kindes- und frühen Jugendalter braucht man dazu keinen Kraftraum bzw. Kraftmaschinen. Vorrangig ist die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht, die Erarbeitung des Gefühls und der Fähigkeit zu Spannung und Entspannung, Stabilisationstraining bei Nutzung einfachster Sportgeräte, wie Latex-Bänder, Gymnastikbälle, Weichbodenmatten (dazu eignen sich gut alte Matratzen), Kreisel oder Medizinbälle in verschiedenen Größen. Wichtig ist, dass mehrmals in der Woche „etwas dran getan wird“! Vorbeugen ist besser als Trainingsausfall. Das geht auch zu Hause auf dem Teppich.

Komplexes Lauftraining von Anfang an

Nachdem die vorrangigen Aufgaben für das Kinder- und Jugendtraining von Läufern besprochen sind soll natürlich auch das Laufen nicht zu kurz kommen. Möglichst oft bei Verfolgung vielseitiger Ausbildungsziele. Stärken verstärken und Schwächen minimieren muss die Devise heißen. Soll heißen, dass das mit schnellkräftiger Muskulatur ausgestattete Talent vor allem diese Fähigkeit (seine Stärke) erhalten und ausbauen muss ohne auf die Entwicklung einer gewissen Basisausdauer zu verzichten. Das „Ausdauertalent“ (weniger gut weggekommen bei der Ausstattung mit schnellkräftiger Muskulatur, dies ist aber auch nicht nachzuholen) entwickelt vor allem diese seine Stärke weiter, ohne die Optimierung seiner Schnelligkeit/Geschwindigkeit zu vernachlässigen. Bestandteil soll deshalb für beide Typen auch die parallele Ausbildung der Schnelligkeitsausdauer sein. In keiner Phase der Ausbildung sollten Extreme in irgendeiner Richtung zugelassen werden.

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Unterschiedliche Geschwindigkeiten in unterschiedlichen Streckenlängen beanspruchen unterschiedliche Systeme und bilden sie aus. Organe und Muskeln die nicht entsprechend angesprochen, gereizt werden, entwickeln sich nicht oder verkümmern sogar.

Qualität und ein bisschen mehr muss für Talente gelten

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Die Aufgaben sind vielfältig, die Zeit dafür muss organisiert werden. Junge begabte Pianisten, Violinisten oder Artisten üben selbstverständlich täglich mehrere Stunden. Auch junge Lauftalente müssen täglich trainieren, wenn sie optimal auf die Aufgaben von Morgen vorbereitet werden sollen. Vielleicht ist dies weiter oben bei der Nennung der vielfältigen Aufgaben bewusst geworden. Dabei geht es nicht in erster Linie um einen hohen Laufumfang, sondern vielmehr entscheidet immer auch die Qualität des Trainings, die Qualität in der Bewegungsausführung, in der Lauf-Technik, in der Laufökonomie, aber auch die Qualität der einen oder anderen Lauftrainingseinheit über den Leistungsfortschritt. Je besser die vielfältigen Aufgaben in einer komplexen Ausbildung eines jungen, ständig in der Entwicklung befindlichen Organismus gelöst werden, umso mehr Freude werden sie an ihrem Talent später haben.

Väter / Mütter sind doch als Trainer keine anderen Pädagogen

Natürlich unterscheiden sich Trainer und Väter/Mütter in ihrer Beziehung zum jungen Athleten. Die private Nähe über mehr als ein Jahrzehnt, die Prinzipien der Erziehung im Elternhaus und das Wissen über alle Stärken und Schwächen und die kleinen Geheimnisse ermöglichen den Eltern eine Nähe zum Athleten, die der Trainer nie oder nur sehr selten erreicht. Dafür ist der Respekt gegenüber dem Trainer in schwierigen Situationen, wie z.B. der Bewältigung komplizierter Programme / Aufgaben sicher oft größer als gegenüber dem eigenen Vater oder der Mutter. Vieles hängt natürlich von den Charaktereigenschaften der Eltern ab, sind sie „zu weich oder vielleicht sogar zu hart“, sind sie fähig die für einen Erfolg erforderlichen Prinzipien auch durchzusetzen. Dabei unterscheiden sie sich nicht gegenüber dem Trainer. Eigene Beobachtungen lassen den Schluss zu, das bei Wettkämpfen weiter hinten die Zurückhaltenden stehen, das tun ihrer Tochter oder Sohnes aufmerksam verfolgen und anschließend, mit gebührendem Abstand, in Ruhe über Erfolg und Schwachstellen mit ihnen reden und versuchen die Mängel in den kommenden TE abzustellen. Da sind aber auch die „trainingsmethodisch Schwachen“, die glauben die Leistung beim Wettkampf herausschreien zu können, sie laufen durch den Innenraum von der 200 m zur 400 m Marke und wieder zurück, oder stehen im Innenraum auf Bahn 3, versuchen den Sohn oder Tochter nach vorn zu peitschen, obwohl sie schon lange am Ende sind. Und hin und wider werden die „erfolglosen Würmchen“ anschließend sogar beschimpft, obwohl sie sich alle Mühe gegeben haben. Man sieht: die Lauftechnik hat sich in den letzten 2 Jahren kaum verbessert, ist höchstens „drei minus“ weil Beweglichkeitsübungen nicht im Programm sind, es fehlt an Lockerheit, Rennübersicht, Variabilität, Spurtkraft o.ä. – vielmehr ist der Schülerkreisrekord das Nahziel und bei Misserfolg wird es in der nächsten Woche gleich noch einmal versucht. Die Angst vor der nächsten „Niederlage“ (weil er/sie die Wünsche des Papas bestimmt wieder nicht erfüllen kann) wird so immer größer. Auch mentale Fortschritte werden so verhindert. Die Handbremse bleibt auch beim nächsten Rennen angezogen.

Abgrenzung behindert die Entwicklung der jungen Persönlichkeit

Zum Schluß noch eins: die meist gegebene Abgrenzung von der Konkurrenz, das meist allein zu absolvierende Training, die fehlende Konkurrenz oder Vergleichbarkeit in der täglichen Trainingspraxis, die Nichtteilnahme an zentralen Lehrgängen im Landesverband oder auch beim Bundestrainer behindern in der Regel die Entwicklung der jungen Persönlichkeit. Mentales Training muss Bestandteil der Ausbildung sein und ist für die Ausschöpfung der Möglichkeiten des begabten Talents unabdingbar. Es reicht nicht allein das „Feindbild“ für den nächsten Wettkampf zu kennzeichnen oder die angepeilte, oft unrealistische Zielzeit einzuhämmern. Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein können nur optimal entwickelt werden, wenn man die eigenen Möglichkeiten und Grenzen realistisch bewertet und auch die Fähigkeiten, Leistungsfähigkeit und mentalen Stärken und Schwächen seiner Gegner möglichst gut kennt. Deshalb ist von Vorteil dort hinzugehen wo man sie trifft. Den Maßstab für seine Arbeit sollte man nicht allein von den eigenen Möglichkeiten, sondern auch von Zielen und den Gegnern ableiten. Lernen sie ruhig von ihren „Feinden/Gegnern“, sie werden merken, es wird nicht schaden.

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Ein Weg zur neuen p.B. mit „mühelos - Intervalltraining“

2007-11-08-weg-zur-neuen-persoenlichen-bestleistung08. November 2007 (Pöhlitz) - Im Sport führen bekanntlich viele Wege nach Rom, aber es führen auch viele Wege zur neuen persönlichen Bestleistung (p.B.). Die Tendenz im deutschen Leistungstraining führte im letzten Jahrzehnt immer mehr zum scheinbar effektiven Training, zum immer weniger, oft auch noch mit immer längeren Pausen. Dies galt sowohl für die Jahrestrainingsbelastung, für Gipfelwochen als auch für die Programme innerhalb einzelner Trainingseinheiten. Es haben sich bestimmte, als hohe Belastung geltende TE in den Köpfen festgesetzt (im Tempolauf- und Dauerlauftraining) die ausreichen sollen um einigermaßen konkurrenzfähig zu sein, aber auch mit möglichst geringem Aufwand in kurzer Zeit abzuspulen sind. Dabei wurden immer mehr die tatsächlichen Anforderungen außer Acht gelassen, die die jeweilige Zielstrecke in Verbindung mit einer hohen Zielleistung stellt. Dies hat nicht nur im Spitzenbereich, sondern auch im Jugend – Aufbautraining nicht unwesentlich zum derzeitigen Leistungsstand beigetragen.

Betrachtet man die energetischen Anforderungen so ist zwar allen bekannt, dass die Energiegewinnung in allen Laufdisziplinen zu 40 » 98 % (800 m – Marathon) aerob erfolgt, eine hohe maximale aerobe Sauerstoffaufnahme (VO2max) Voraussetzung für schnelles Laufen ist, scheint es, dass die Wege zu ihrer Erschließung über notwendige Belastungsproportionen in den Trainingsbereichen nur ungenügend verfolgt oder auch nur negiert werden.
Ob darin die Ursachen für das zwar durchgeführte Mischtraining oder in vielen Fällen das fehlende Zeitbudget für die notwendige Reizsetzung in der Stagnation im mittlerem Leistungsniveau liegen, oder eine nicht ausreichende qualitative aerobe Basis Spitzenleistungen verhindert, ist sicher individuell unterschiedlich. Vielleicht kann dieser Beitrag anregen und ein wenig zu einer wieder schnelleren Leistungsentwicklung in allen Bahndisziplinen und auch im Jugend-Aufbautraining beitragen.

Die historische Entwicklung der Laufleistungen wurde lange vom Trainingsumfang bestimmt.

Einer der wesentlichsten Gründe für die Entwicklung der Laufleistungen in der Geschichte war der über Jahrzehnte immer mehr gesteigerte Trainingsumfang. Rückblicke zur Entwicklung der Laufleistungen führen zu den ausdauerbetonten finnischen oder auch schwedischen Laufschulen in der Natur, die später durch das deutsche Intervalltraining ziemlich stark beeinflusst wurden. Krönung war wohl das relativ einseitige, aber extrem umfangreiche „aerobe“ Intervalltraining á la ZATOPEK Anfang der 50er Jahre. Wesentliche Beiträge zu einem mehr disziplinorientierten intensiven Intervalltraining leisteten danach beispielsweise IHAROS (in Ungarn und USA), MERTENS, EINS, SCHMIDT (Deutschland) und KUZ (SU).
LYDIARD kann wohl das Verdienst zugeschrieben werden, durch das Zusammenfügen verschiedener Methoden – Dauerlauf – Hügeltraining – Bahntraining – zu neuen Dimensionen der Leistungsfähigkeit vorgestoßen zu sein. Obwohl Lydiard einen optimalen wöchentlichen Trainingsumfang um 160 km propagierte, wurden zwischen 1980 und 1990 weltweit weiter steigende Trainingsumfänge bei verstärkter Komplexität in der Nutzung der Methoden bis in den Bereich um 250 km im Langstreckenlauf, bei ab etwa 1980 wieder zunehmender Nutzung des Höhentrainings bekannt.
Nachdem das Wissen um das Training der Weltbesten vor allem durch NETT und HARRE zusammengefasst publiziert wurden, WEINECK und BAUERSFELD/SCHRÖTER verallgemeinert die Trainingslehre in ganz Deutschland beeinflussten und das Ausländerstudium wesentliche Beiträge für die sportlichen Fortschritte in den Entwicklungsländern leistete, begann um 1990 der Siegeszug auch der afrikanischen Läufer. Leben und trainieren in mittleren Höhen und die Arbeit europäischer Trainer und Manager in diesen Ländern, führte zu neuen Erkenntnissen zur Komplexität des Höhen - Trainings und veränderten Intensitäten auf der Grundlage neuer Dimensionen in der aeroben Leistungsfähigkeit. Die Afrikaner erlebten, nachdem sie die bekannten oberen Grenzen im Tempolauf- bzw. Intervalltraining bei z. T. minimalen Pausen und in der Höhe möglichen Intensitäten ausgetestet hatten, dass ihre „mittlere Leistungsfähigkeit“ in 2000 – 3000 m Höhe in den Niederungen Europas zu wahren Leistungsexplosionen führte.

Das komplexe Training wird auf ein Leistungsziel ausgerichtet

Aktuell ist: um die individuellen Voraussetzungen (Talent, Konstitution, mentale Fähigkeiten) in Spitzenleistungen umzusetzen sind alle konditionellen und koordinativen Fähigkeiten und die Lauftechnik komplex so zum Optimum zu entwickeln, dass zum Wettkampfhöhepunkt die höchste Leistungsfähigkeit auf der Zielstrecke entwickelt ist, die eine neue persönliche Bestleistung ermöglicht.

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Innerhalb der konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit nimmt die Grundlagenausdauerfähigkeit in den KZA-, MZA- und LZA -Disziplinen eine zentrale, leistungsbestimmende Rolle ein. Sie ist innerhalb des Hochleistungstrainings Voraussetzung für Umfang und Qualität des intensiven wettkampfspezifischen Ausdauertrainings, des Niveaus der Wettkämpfe und ihrer Stabilität innerhalb von Wettkampfserien.

Ziel des Grundlagenausdauertrainings muß aber sein innerhalb der aeroben Trainingsbereiche immer schneller laufen zu können. Dies setzt eine Ökonomisierung der Funktionssysteme (Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Enzymausstattung der Muskulatur, Nervensystem usw.) für die Wettkampf-Zielleistung voraus. Daraus leitet sich ab, das für die unterschiedlichen streckenspezifischen Anforderungen der Mittelstrecken, der Langstrecken und des Marathonlaufs bzw. Gehens trainingsmethodisch ein unterschiedliches Grundlagenausdauerniveau auszuprägen ist. Auf dieser Basis muss die Fähigkeit im Wettkampf die jeweils notwendige Geschwindigkeit zu laufen durch entsprechende aerob-anaerobe oder anaerobe TE ausgeprägt werden.

GA – Training oberhalb 85 % als „mühelos - Intervalltraining“

Innerhalb des Grundlagenausdauertrainings kommt dem GA-Training mit höherer Qualität - zwischen 4-7 mmol/l Laktat über die gesamte Belastungszeit - zur Weiterentwicklung der GA-Fähigkeiten und zur Nutzbarmachung des Sauerstoffs für die Energiebereitstellung auf immer höheren Geschwindigkeiten eine wesentliche Rolle zu. Neben der weiteren Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit, der Entwicklung der VO2max, muss eine größere Nähe zur Wettkampfgeschwindigkeit Ziel sein. Gleichzeitig wird damit angestrebt erste Schritte in der Verbesserung der individuellen Azidosetoleranz (Laktatverträglichkeit) zu gehen. Je besser die bis dahin erarbeitete aerobe Schwelle umso besser, schneller können die Programme in diesem Trainingsbereich absolviert werden. Damit wird gleichzeitig der Notwendigkeit Rechnung getragen, die Trainingsgeschwindigkeiten als Voraussetzung für steigende Wettkampfgeschwindigkeiten schrittweise zu erhöhen.

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Ein solches Training ermöglicht die Konditionierung auf höchstem Niveau und baut Reserven auf. Vorausgesetzt der Gesamt-Trainingsumfang und der Trainingsumfang z.B. in einem solchen Intervalltraining, ist hoch genug und die Pausengestaltung (Trabpausen möglichst kurz) unterstützt die methodische Zielstellung.

Ein Weg zu wieder größeren Umfängen im Intervalltraining verbunden mit möglichst kurzen, aktiven Pausen ist innerhalb eines früheren Beginns im Jahrestrainingsaufbau ein „mühelos - Intervalltraining“ (oberhalb 85 %) mit schrittweise steigenden Umfängen in den TE. Dabei soll die Anzahl der Wiederholungen die bisher gewohnte Anzahl bei solchen Programmen mühelos übersteigen, die Trabpausen schrittweise auf das vertretbare Minimum reduziert werden, um später die Teilstreckenlängen zu vergrößern und in einem letzten Schritt, mit steigender Leistungsfähigkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Mühelos bedeutet im ersten Schritt vor allem mühelos in der Geschwindigkeit, ohne zu verkennen, dass durch den erhöhten Umfang eine ansprechende Belastung nicht zu umgehen ist. Dabei ist davon auszugehen, dass ein solches Training mindestens 5 - 6 Wochen lang (November bzw. März/April) einmal wöchentlich notwendig ist, um entsprechend zu wirken.

Kommt man der Wettkampfsaison näher, wird die Anzahl der Wiederholungen reduziert, die Geschwindigkeit moderat erhöht und in Abhängigkeit der erreichten Annäherung zum Wettkampftempo werden die Pausen, wenn notwendig, wieder verlängert. Das Ergebnis einer solchen aeroben Konditionierung wird die Athleten auch zu einer höheren Stabilität in der Wettkampfleistungsfähigkeit in der Saison führen. Außerdem leistet ein solches Training einen Beitrag zur Erarbeitung eines verbesserten Tempogefühls, das in den 60iger Jahren vielfach im Mittelpunkt von derartigen TE stand, in denen nicht selten von den Athleten Wetten um den geringsten Abstand in Zehnteln von der angestrebten mittleren Trainingsgeschwindigkeit abgeschlossen wurden.

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Planen Sie, in Abhängigkeit von der Spezialstrecke und dem Wettkampfaufbau im Jahresverlauf solche Phasen in Makrozyklen (bis zur Hallen- oder Straßenlauf- oder Cross-Saison den 1.MAZ, bis zur Sommersaison einen 2.MAZ und von Juni – August ein oder mehrere Zwischenwettkampftrainingsphasen oder eine UWV), und beginnen sie in der ersten Woche des neuen MAZ wieder auf etwas abgesenktem Niveau (aerobe Auffrischung bzw. Weiterentwicklung der aeroben Basis oberhalb 85 %).

Natürlich muss sich der angestrebte Trainingsumfang in der TE an der Wettkampfzielstrecke orientieren. Dabei nie vergessen, dass die Programme im aerob-anaeroben Übergangsbereich liegen sollen. Laktat – Überwachungen solcher Trainingsprogramme geben Sicherheit und helfen die angestrebte Wirkung auch zu treffen bzw. Über- oder Unterforderungen zu vermeiden.

Auch die Pausen und Pausengestaltung ist aktuell und individuell

Die Pausen sollten gerade so lang sein, dass die angestrebten Zeiten bei Einhaltung einer möglichst optimalen Lauftechnik, wiederholbar sind. Sie werden von der Streckenlänge, der aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten und der Wetterlage (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind) bestimmt. Bei längeren, aeroben Läufen, oder mittleren Intervallprogrammen sollten die Pausen aktiv (Trabpausen „vorwärts“) und deutlich kürzer sein als die Belastungszeiten. Mit steigender Intensität werden die Laufpausen verlängert.
Ist die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit Ziel werden zunächst die Trainingsstrecken verlängert und die Pausen (~ ½ Laufzeit) verkürzt, bevor das Tempo weiter erhöht wird. Wird die Verbesserung der VO2max angestrebt entspricht die Pausenzeit in etwa der Belastungszeit. Serienpausen sollen die Wiederholung der in der vorangegangenen Serie realisierten Belastung ermöglichen.
Für den Nachwuchsbereich sind die Pausen und ihre Gestaltung schrittweise zu entwickeln. Dabei sollte am Anfang an eine Kombination von Geh- und Trabpausen (z.B. 100 m Geh- + 100 m Trabpausen o. ä.) stehen, die später bei einem solchen Training ganz in Trabpausen übergehen.

Die nachfolgenden Trainingsbeispiele zeigen, dass die Weltbesten in der Vergangenheit die hier verallgemeinerten „Normen“ noch z. T. deutlich unterschritten haben.

Trainingsbeispiele aus der Weltspitze – es war alles schon einmal da

Wie in der Mode wiederholt sich auch im Leistungstraining Bewährtes. Unter diesem Aspekt soll mit einigen wenigen Trainingsbeispielen aus der Weltspitze früherer Jahre, die natürlich als Belastungsorientierung auch herausfordern sollen, unterstrichen werden, das derartige Programme auch heute noch hilfreich sein könnten. Berücksichtigt werden soll, dass es sich in der Regel um 2-3 TE mit unterschiedlicher Streckenlänge pro Woche handelte – wenn es um die „aerobe Intensivierung“ ging. Es wurde immer auch betont, dass Abschnitte der qualitativen aeroben Vorbereitung mit ansprechenden Wochenumfängen und mittleren bis langen Intervallstrecken verbunden, sehr wirksam sind. Die wenigen ausgewählten Beispiele entstammen dem eigenen Archiv, mündlichen Informationen von Trainerkollegen oder der Fachliteratur.

800 m Joaquim Cruz – BRA (Olympiasieger Los Angeles 1984 p.B: 1:42,5)

  Winter:

Dezember:
Februar:
April:
Juni:
10 x 400 m (~61“, Tp: 90“) oder
4 x 4 x 200 (31-33” / TP: 15” / 3´) - 4 x 1600 m TW (Tp: 3´)
5 x 5 x 400 m (66-68” / Tp: 45”)
4 x 4 x 400 m (61-63“ / Tp: 45“)
3 x 4 x 400 m (58-60“ / Tp: 60“)
3 x 3 x 400 m (56-58” / Tp: 60”)

  Sigrun Wodars - DDR (Olympiasiegerin 1988 – p.B. 51,80 – 1:55,26)

20 x 300 m – 5 x 1000 m (13. Woche 1988)
10 x 300 + 10 x 200 m – 10 x 300 + 5 x 400 m - 4 x 1000 m (33. Woche 1988)
(New Studies in Athletics 2/1990)

Sebastian Coe – GBR (Europameister, 2x Olympiasieger)
Verallgemeinerte Empfehlungen für Mittelstrecke (aus Martin / P.Coe: Mittel-und Langstreckentraining 1992 S. 270)

3x2000 m - 8x800 m (P:1/2 Laufzeit)– 16-30 x 200 m od. 10x400 m (P:30-60“)
   
1500 m nach Wilson/Horwill 1982 (National-Coaches GBR)
Wintertraining bis Frühjahr
4-5x1500 m od. 6-8x1000 m P: 60” – 6 km schnell – 15x200–300 m P: 30-45”

Jens-Peter Herold – DDR (p.B. 1:44,88 – 2:16,52 – 3:32,77)

20 x 300 m – 10 x 1000 m – 15 x 300 m (15.Woche 1988)
20 x 200 m – 5 x 2000 m – 10 x 300 – 2 x 2000 m (36.Woche 1988)
(New Studies in Athletics 2/1990)
   
5000 m Harald Norpoth – GER (Silbermedaille Tokio 1964, p.B. 13:20,49)

5x2000 m a. d. Rasen + 4 x 500 m a. d. Bahn – 4x10x200 m (36»32“) - 20 x 1´ (P:1´)
(T.Nett 1977 S. 264)


Hans-Jörg Kunze – DDR (OS + WM – Bronze, p.B. 13:10,40 – 27:26,00)

20 x 300 » 20 x 400 » 25 x 400 m (64-66“ / Tp: 90“)
8 – 10 x 1000 m (Tp: 3´)
(pers. Information durch Trainer Manfred Behrend)
   
10000 m Yobes Ondieki – KEN (Weltrekord 1993 p.B. 26:58,38 – 13:01,82)

WR-Vorbereitung im Höhentraining in St.Moritz 1993
25 x 400 m (65,3 – Tp: 45-50“)
6 x 1600 m (4:28,4 – P: 2´)
30 x 400 m (65,3 – P:45-50“)
(runnersworld 9/2007)

Werner Schildhauer - DDR ( p.B. 3:38,57 - 7:46,5 - 13:12,5 – 27:24,95)

20 x 200 m – 25 x 400 m (Tp: 30-34“) – 10 x 1000 m (Tp: 1´) –
20 km DL-TW (1000:1000 m)
(pers. Information durch Trainer Walter Schmidt)
   
10000 m / Marathon Tegla Loroupe – KEN (p.B. 30:32,03 – 2:20:43 Weltrekord 1999)

20 x 400 m (72-74“ - P: 15-25“) – 10 x 1,8 km –
15 – 20 x 1000 m (3:10-15 - P: 30“)
(runnersworld 10/2007)