Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 7)

Die Leistungsdiagnostikergebnisse sind nicht immer wahr

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil704. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Achtung! ein gewisser Messfehlerbereich und andere Einflüsse - schon kleine gesundheitliche Probleme, Mangelernährung, auch negative psychische Befindlichkeiten oder auch eine fehlende Berücksichtigung des absolvierten Trainings können die Leistungsdiagnostikergebnisse verfälschen. Deshalb ist es wichtig in den nachfolgenden Wochen Belastung und Beanspruchung genau zu beobachten, auch mit Hilfe von Herzfrequenzmessern oder Laktatkontrollen die Steuerung zu „überwachen“, damit es nicht zu Über- oder auch längerfristiger Unterforderung kommt und so wertvolle wirkungsvolle Trainingszeit verloren geht. Neben dem Lauf-Stufentest zur aeroben Diagnostik sollte mit einem eigenständigen Test die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bestimmt werden. In der Regel wird dabei auf dem Laufband aller 30“ die Geschwindigkeit um 0,25 m/s (Frauen beginnen bei ~ 3,8 - 4,0 m/s – Männer ~ bei 4,3 - 4,5 m/s) bis zum Abbruch erhöht. Damit sind neben der VO2max Aussagen über die maximale Herzfrequenz und die maximale Laktatmobilisationsfähigkeit, zwei außerordentlich wichtige Parameter zum aktuellen Zeitpunkt, gegeben.

Die richtigen Schlussfolgerungen aus der LD bestimmen das Lerntempo

Während im Aufbau- und Anschlusstraining das Niveau der konditionellen Voraussetzungen verstärkt, auch längerfristig, durch semispezifische Trainingsformen (Kreistraining, Training mit anderen Sportarten) erarbeitet werden kann, sollten im Hochleistungstraining etwa 4 – 6 Wochen zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus (September / Oktober) sowie etwa 2-3 Wochen unmittelbar nach dem Hallenwettkampfabschnitt schwerpunktmäßig zur Entwicklung einer umfassenden Kondition (aerobe- und Kraftfähigkeiten) genutzt werden.
Wirkung wird aber vor allem erzielt, wenn Übungen / Sportarten ausdauer- bzw. kraftbetont reizwirksam eingesetzt werden und so die Voraussetzungen für die Spezialdisziplinen schaffen.
So sind für die Mittelstrecken in dieser Zeit durchaus auch schon anaerobe Reize z.B. im Rahmen eines Kreis- / Stationstrainings oder Trainingsformen mit Wirkung auf die Muskelstruktur (schnelle FT-II-Fasern) sinnvoll, während für Marathonläufer oder Geher neben dem „Long Jog“ eine Nacheinanderbelastung von verschiedenen Sportarten sozusagen „in einer Trainingseinheit“ ohne Pausen (z.B. DL » Kreistraining » Schwimmen » Beweglichkeitstraining » Ausdauerspiele o.ä) über mehrere Stunden als „eine Trainingseinheit LZA“ mit dem Schwerpunkt Fettstoffwechselentwicklung genutzt werden kann.

Der systematische Aufbau der Grundlagenausdauer erfolgt bei fließenden Übergängen. Dabei sind folgende Schritte üblich:

  • Steigerung des Trainingsumfanges durch Erhöhung der Lauf - TE
  • Systematische Erhöhung des Anteils langer Dauerläufe
  • Steigerung der Intensität im GA – Training / Häufigkeit der intensiven TE
  • Einfügen von GA – KA – TE (z.B. Bergan- oder ZWL-Läufe)
  • Steigerung der Geschwindigkeit im Dauerlauf + Tempolauf-Training in Abhängigkeit vom steigenden Niveau der Ausdauer (TEST)
  • Steigerung der Streckenlängen im intensiven GA-Training

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil7

Wenn keine Laktattests möglich sind ist auch eine Ableitung der Geschwindigkeit vom Leistungsziel auf der Spezialstrecke annäherungsweise möglich, dann gelten im Vergleich zur „Schwelle“ folgende Bezugspunkte für DL 3*:

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil7

*siehe auch Abbildung: Abhängigkeit von Spitzenleistungen in den olympischen Laufdisziplinen von der aerob-anaeroben Schwelle

Innerhalb eines GA-Zyklus von 10 -12 Wochen (VP I) wird die Geschwindigkeit der intensiven TE schrittweise erhöht. Während das DL 2 – Training bei den Männern im Bereich zwischen ~ 4,2 und 4,6 m/s und bei den Frauen zwischen ~ 3,8 und 4,3 m/s (bei mittleren Streckenlängen) anzustreben ist und etwa die Hälfte des wöchentlichen Km-Umfanges in GA-Schwerpunktphasen ausmachen soll, kann der intensive Anteil (> 93 %) etwa bei 10 % liegen. Das heißt, dass der Anteil des DL in niedriger Intensität in normalen Belastungswochen nicht höher als 30-40 % sein soll.

Intensitätsanteile in Schwerpunktwochen zur aeroben Ausdauerentwicklung

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil7

„Je höher der Anteil der Trainingsbelastung ist, die im Geschwindigkeitsbereich von 90–100 % der individuellen anaeroben Schwelle vom Sportler gut bewältigt wird, um so wirkungsvoller kann damit die Grundlagenausdauerentwicklung beeinflusst werden“ (CONCONI, F: – Die Stoffwechselgrundlagen der Ausdauersportarten. In : Rev. Cult. Sport. 6 / 1987 – 9)

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil7

In einer Doppelperiodisierung ist zu Beginn der VP II eine Grundlagenausdauer- / Kraftausdauerentwicklungsphase von 4–6 Wochen (Mittelstrecke) bzw. 6-8 Wochen (Langstrecke) wenn möglich mit „Höhenunterstützung“ ausreichend, vorausgesetzt in der VP I wurde ein hohes, stabiles GA – KA Grundniveau erarbeitet. Wichtig ist, das Trainingsumfang und Trainingsqualität, die aus der VP I übertreffen. Die letzten Wochen einer solchen Etappe sollten sinnvoll in einem Frühjahrstrainingslager oder im Höhentraining absolviert werden.
In der Wettkampfperiode wirken 2 Wochen zur aeroben Auffrischung stabilisierend. Im Mehrjahresaufbau wird die Ausdauerleistungsfähigkeit in erster Linie durch eine Erhöhung der Anforderungen (Umfang) in den Abschnitten verbessert, in denen diese Ausbildungsaufgabe Schwerpunkt ist (November / Dezember bzw. März / April / UWV). Der Arbeit an der Lauftechnik ist in dieser Zeit besondere Aufmerksamkeit zu schenken, weil Abdruck und Vortrieb auch im GA – Training eine wesentliche Belastungsgröße sind und die Geschwindigkeit bestimmen.

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil7

Die Bedeutung der Kraftfähigkeiten für die Wettkampfleistung zwingt bereits in der GA-Phase Krafttraining zum Bestandteil dieser Trainingsabschnitte zu machen, um Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten durch verbesserten Vortrieb in den nachfolgenden Mesozyklen zu schaffen. Während im jeweils ersten Teil solcher Ausbildungsetappen ATHLETIK und Kreis- bzw. Stationstraining absolviert wird, kann auch das Tempolauftraining (TL1) mit aeroben Charakter durch spezielles aerobes Kraftausdauertraining (Berganläufe) ersetzt werden. Es kommt aber darauf an, dass die Wirkung solcher Programme dem inhaltlichen Ziel der Ausbildungsetappe entspricht.

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 8)

Erfahrungen zu notwendigen aeroben Voraussetzungen für Spitzenleistungen

2007-10-09-grundlagenausdauerentwicklung-teil809. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Eine systematische Steigerung der Wettkampfleistung ist möglich, wenn: schrittweise – bei realistischen jährlichen Leistungszielen – auf der Basis eines für die jeweilige Spezialstrecke erforderlichen Grundlagenausdauerniveaus ein längerfristiger, leistungszielorientierter Geschwindigkeitsaufbau (DL3, TL2, TL3, SA) bei streckenabhängigem Tempolauf - Umfang pro TE und einer entsprechenden Pausengestaltung, erfolgt.

Je höher das komplexe Leistungsbasisniveau vor Beginn des speziellen Trainings (etwa Mitte April – Anfang Mai) ist, umso günstiger verläuft der Einstieg in die Wettkampfsaison und deren stabiler Verlauf. Was bis zu diesem Zeitpunkt nicht erarbeitet wurde, kann im Prinzip kaum nachgearbeitet werden.
Mit diesem Beitrag wird schwerpunktmäßig auf notwendige submaximale aerobe Voraussetzungen für Spitzenleistungen aufmerksam gemacht, ohne zu verkennen, das nur ein komplexes Training im Vergleich zur Leistungstruktur der jeweiligen Zielstrecke am Ende zu positiven Ergebnissen führt. Deshalb soll an dieser Stelle nochmals darauf hingewiesen werden, das schnelleres Laufen vor allem auch eine möglichst hohe VO2max und mehr Kraft voraussetzt und diese Fähigkeiten unabhängig von der Disziplin bis spätestens Ende April ausgebildet sein müssen.

2007-10-09-grundlagenausdauerentwicklung-teil8

Ob beim ersten Wettkampfhöhepunkt der erwünschte erste Leistungsgipfel möglich ist, wird von einer optimalen individuellen Transformation, bei weiter steigender Intensität in Richtung Leistungsziel, bestimmt.

2007-10-09-grundlagenausdauerentwicklung-teil8

In den letzten Jahren sind viele Trainer und Athleten mit aeroben submaximalen Stufentests konfrontiert worden, ohne dass ihnen so recht bewusst war, welches aerobe Ziel sie eigentlich für ihr geplantes Leistungsziel auf der Spezialstrecke brauchen. Aus langjährigen Erfahrungen im Umgang mit Athleten aller in der nachfolgenden Übersicht aufgeschriebenen Strecken, sind Orientierungsziele für internationale Anschlussleistungen zusammengestellt, die sie als aerobe Voraussetzungen für erfolgreiches disziplinspezifisches Ausdauertraining und damit für Spitzenleistungen ansehen können. Die von – bis - Werte sollen unterstreichen, dass die ausgeprägten Fähigkeiten zwar verallgemeinert, aber immer individuell sind und konkrete punktgenaue Werte aus der Praxis für alle nicht festgelegt werden können.
Anzustrebendes Ausdauerniveau im Mittel-, Langstrecken- und Marathonlauf als Voraussetzung für ausgewählte Wettkampfleistungen:

2007-10-09-grundlagenausdauerentwicklung-teil8

* in den KZA-Disziplinen sind in Abhängigkeit vom Typ des/r AthletenIn (Schnellkraft- bzw. Ausdauertyp) deutlich unterschiedliche aerobe Voraussetzungen möglich. So haben z.B. 800 m Läuferinnen sowohl mit 4,2 als auch mit 4,5 m/s Spitzenleistungen erreicht.

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 9)

Mehr Sauerstoff – mehr Leistung – VO2max

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil911. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Ohne eine ausreichende Sauerstoffversorgung ist eine optimale, stabile Ausdauerleistung nicht möglich. Je besser die Sauerstoffversorgung, umso größer sind die Leistungsmöglichkeiten. Die zwei wesentlichen Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 oder 4 mmol/l Laktat = vL 2 / 3 / 4) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Ziel eines solchen “komplexen“ Ausdauertrainings sind immer höhere Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage.

In den Veröffentlichungen von NEUMANN u. a. (2001 – 2002 – 2004) wird der vor allem in den 80iger und 90iger Jahren vielfach in der Trainingspraxis vernachlässigten Bedeutung der VO2max für eine hohe Qualität der aeroben Basisleistung ein entsprechender Raum gegeben:

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9

Bei NEUMANN findet man dazu:

  • die VO2max wird international als das Vergleichsmaß für das Niveau der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit genutzt.
  • für individuelle Vergleiche dient die relative VO2max/:ml/kg. min, die Größe der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme, bezogen auf das Körpergewicht.
  • für das Erreichen bestimmter Geschwindigkeiten im Laufen, Radfahren, Schwimmen ist ein Mindestniveau der VO2max notwendig.
  • die wöchentliche Gesamtbelastung im Ausdauertraining beeinflusst die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deutlich
  • die maximale Sauerstoffaufnahme verfügt über einen hohen diagnostischen Stellenwert und repräsentiert das Anpassungsniveau der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9

Für die Entwicklung der aeroben Leistungsgrundlagen ist auch der Trainingsumfang/Woche, die Gesamtbelastung in Stunden, mitentscheidend.
Um stabile aerobe Leistungsgrundlagen zu entwickeln, ist ein mehrmonatiges, intensives Lauftraining sowohl für die submaximale als auch maximale aerobe Leistungsfähigkeit (Mischtraining) notwendig, weil die Sauerstofftransportkapazität bis zur Verwertung in den Mitochondrien ansteigen muss. Die Belastung muss so intensiv (anstrengend) sein, dass das aktuelle aerobe muskuläre Leistungsniveau überschritten und der anaerobe Stoffwechsel anteilig mit beansprucht wird. Erst bei längeren Belastungen in einer aerob-anaeroben Stoffwechselsituation (Laktat ≥ 6 mmol/l) werden ausreichend hohe Reize für die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme gesetzt. Eine 100 %tige Ausnutzung der individuellen VO2max gelingt aber auch Hochtrainierten nur 7 – 10 Minuten. Dauerläufe bzw. Tempoläufe - aerob im Sauerstoffgleichgewicht, ohne Laktatakkumulation, finden aber im Bereich unterhalb 75 % der VO2max statt. Kommt es zur Abnahme der VO2max und einer zunehmenden Leistungsinstabilität, ist das in der Regel ein Zeichen fehlender intensiver Laufanteile, es wurde insgesamt zu langsam gelaufen.
Wenn das kardiopulmonale System wöchentlich nicht mehrmals höchstmöglich beansprucht wird, entwickelt es sich kaum oder die Anpassungen gehen zurück.
Das hat nichts mit den regelmäßig einzuschiebenden Entlastungs-/ Regenerationswochen (3:1 bzw. 2:1) zu tun, die für die Transformation / Umsetzung / Erholung erforderlich sind. Mit oftmals fatalen Konsequenzen wird fälschlicherweise bei gutem Befinden über solche notwendigen Regenerationswochen „drübertrainiert“. Auch der Fettstoffwechsel-Entwicklungsreiz durch „Long Jog“ sollte nicht aus dem Trainingsplan gestrichen werden. Bei einer prozentualen Inanspruchnahme der VO2max von Läufern mit unterschiedlich hoher VO2max bei submaximalen aeroben Belastungen hat der Läufer Vorteile (mehr Sauerstoff), der über eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit verfügt.

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9Die maximale aerobe Leistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Kraft, die Laufökonomie und die mentalen Fähigkeiten sind die wichtigsten Voraussetzungen für Spitzenleistungen!

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9

 

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9

Der Zwei- / Dreistreckentest ist im Mittelstreckenlauf zu unrecht Stiefkind

2007-10-24-zwischenstreckentest24. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Obwohl die Leistungsdiagnostik mehrere Testvarianten kennt wird in der Praxis meist nur der Ausdauerstufentest im submaximalen Belastungsbereich durchgeführt. Die Tests zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und der Tempolauftest zur Unterstützung der Steuerung des anaeroben Trainings sind aber im Hochleistungstraining wichtig, weil gesichert werden muß, dass ein komplexes Training alle Voraussetzungen für eine Spitzenleistung gleichermaßen optimal ausbildet.

Hier soll heute ein Zweistreckentest beispielhaft für 800 m vorgestellt werden, der nicht nur relativ einfach als Feldtest durchgeführt werden kann, sondern zugleich auch ein optimales Training ist. Dieser Tempolauftest ist ein Test für Läufer der Strecken von 800 m - 5000 m und Hindernis. Ziel ist auf einer der Wettkampfstrecke nahen Teststrecke (600 m für 800 m Läufer, 1200 m für 1500 m Läufer und 2000 m für die genannten Langstreckler) nach einem ersten Lauf zur « Vorbelastung » bei etwa 87-90 % vom L-Ziel und nachfolgenden 20 – 30 Minuten Pause in einem zweiten Lauf eine Geschwindigkeit nahe der Zielgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke (~ 96 – 98 -100 %) zu erreichen. Begleitend werden dabei Herzfrequenz, Laktat und auf dem Laufband im Labor auch die Sauerstoffaufnahme bestimmt.

Um solche TE noch stärker zur speziellen Trainingsbelastung auszunutzen, können auch jeweils 3 anstatt 2 Test - Läufe (~87 – 92 – 98%) absolviert werden. Die Trainer und Athleten erhalten neben Informationen über den Leistungsstand, damit verbundene Laktatwerte (Stand der Laktatmobilisationsfähigkeit und Laktattoleranz), Herzfrequenzen, also Kreislauf- und Stoffwechselbeanspruchung, sowie den visuellen Eindruck über den aktuellen Ausbildungsstand der Bewegungsstruktur (Lauftechnik – Stabilität der Schrittlänge, Laufökonomie) in der Wettkampfgeschwindigkeit (dazu sind begleitende Videoaufnahmen zu empfehlen).

Mit diesem Testprogramm erwirbt der Athlet gleichzeitig mehr Sicherheit, eine bestimmte hohe Geschwindigkeit auch laufen zu können und erzielt eine excellente Trainingswirkung. Außerdem stellt ein Test immer auch erhöhte Anforderungen an Motivation und Psyche.

Ermittelt werden die Belastungskriterien im Vergleich zum Vortest (siehe Abbildung), die Höhe der Laktatauslenkung im Vergleich zu den angestrebten « Wettkampf-Laktaten » sowie die Geschwindigkeit bei Laktat 10 (vL 10). Diese Geschwindigkeit gibt wichtige Orientierung für das « mittlere anaerobe Training » (TL 2 / TL3) das in den Monaten Dezember und Januar für die Hallensaison und Mai und Juni für die Sommersaison die entscheidenten Voraussetzungen für die geplante Wettkampfleistung schafft.

2007-10-24-zwischenstreckentest

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 10)

In den Langzeitausdauerdisziplinen mehr lange Strecken trainieren

2007-10-17-grundlagenausdauerentwicklung-teil1017. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Mit diesem Beitrag soll auf die Bedeutung der „langen Strecken“ für das Wettkampfergebnis in den Langzeitausdauerdisziplinen Marathonlauf und 50 km Gehen hingewiesen werden, sowie eine Möglichkeit für ein trainingsmethodisches Vorgehen in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt aufgezeigt werden. Am konkreten Beispiel einer Marathonvorbereitung für Männer und Frauen wird eine Geschwindigkeits- Streckenbeziehung für ein mittleres Marathonziel (Männer 2:12 / Frauen 2:30 Std : min) und ein Dauerlauf-Geschwindigkeitsaufbau (DL-2/ DL-3) in den letzten 8 Wochen grafisch dargestellt und erläutert. Dieses Vorgehen ist auch gut auf das 50 km Gehen übertragbar. Dabei muss unterstrichen werden, das natürlich die speziellen aeroben Voraussetzungen (vL2), eine optimale Fettstoffwechselausprägung, eine gut ausgeprägte Bewegungsökonomie, die Kraftausdauer vorhanden sein müssen, wenn in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung lange Strecken wettkampfzieladäquat auch in der erforderlichen Geschwindigkeit machbar sein sollen.

1. Phase der Vorbereitung

In einer längerfristigen Vorbereitung auf einen Marathonlauf bzw. 50 km Gehen wird davon ausgegangen, das bis zu Beginn der letzten 10-12 Wochen vor dem Rennen, mindestens eine aerobe Leistungsfähigkeit (Leistungsdiagnostik: Schwelle vL 2 = Marathonzielgeschwindigkeit) erarbeitet wurde, die eine erste Voraussetzung für die geplante Marathonleistung ist.

2.Phase der Vorbereitung

Die erarbeitete aerobe Leistungsfähigkeit (vL-2) lässt wiederholt Trainingseinheiten ansteigend im Geschwindigkeitsbereich zwischen 80 » 90 % der Schwelle (Ø 85 %) zwischen 25-30 km oder auch länger zu. Vorbereitend werden Strecken um 35 km oder länger bei 80 % von vL 2 eingefügt.

3.Phase der Vorbereitung

Mit Hilfe von „marathonspezifischen Läufen“ (MSL ≥ 35 km) wird die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit (Durchhaltevermögen) für den Marathon- bzw. Gehwettkampf ausgebaut (Ø 85 %). Ziel muss sein, in einem letzten „Kontrolllauf“ etwa 2 Wochen vor dem Rennen die höchste Geschwindigkeit auf einer möglichst wettkampfnahen Strecke zwischen 30 – 35 - 40 km (je länger umso besser) möglichst um oder über 90-93 % vom Leistungsziel zu absolvieren. Dieser Lauf soll wie der Wettkampf vorbereitet und durchgeführt werden (Wettkampfstreckenprofil, Trainerbegleitung, Trinkflaschen, Zwischenzeiten, Motivation usw.)

2007-10-17-grundlagenausdauerentwicklung-teil10

Geschwindigkeits- / Streckenbeziehung in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung

2007-10-17-grundlagenausdauerentwicklung-teil10

 

2007-10-17-grundlagenausdauerentwicklung-teil10