Optimismus, Leidenschaft, aufopferungsvolle Teamarbeit sind ein Weg (Teil 4)

Teil 4: Darüber muss nachgedacht werden – Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung

20. September 2006 (Pöhlitz)

  • Was bedeuten neue höhere Anforderungen, bzw. Schwerpunkte für meine(n) Läufer oder Geher? Durch welche neuen oder anderen Organisationsformen (Trainingslager, Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Höhentraining, komplexe Regenerationsplanung, sportmedizinische Begleitung / Leistungsdiagnostik / nationale und internationale Wettkampfgestaltung, Trainingsinhalte etc.) kann der neue Jahrestrainingsplan in die Praxis umgesetzt werden?

  • Alle Sportler unterziehen sich sofort einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistraining. Dabei sollten zuerst muskuläre Defizite festgestellt und systematisch beseitigt werden. Parallel müssen die Entwicklung disziplinorientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen bzw. Gehen von Beginn an (jedes Jahr bis April) auf ein neues höheres Niveau gebracht werden.

  • Leistungsziele und Trainingsinhalte / -belastungen müssen übereinstimmen.
    Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt.
    Im Jahresverlauf sind aber Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 Belastungs- Erholungswochen sind entsprechend der Inhalte (aerob / anaerob / wettkampfspezifische Ausdauer / Wettkampfphasen ) wichtig für die Belastungsverarbeitung.
  • In den Jahren ist ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr zu empfehlen. Schwerpunktmäßig sollte in 2007 ein „Umfangsjahr“ und 2008 ein „intensitäts-orientiertes Jahr“ realisiert werden. Das Olympiajahr 2008 sollte also ein „Intensitäts-/Qualitätsjahr“ sein.
  • Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis:

    Grundlagenausdauer + Kondition
    Allgemeine + spezielle Kraft
    Motorik / Schnelligkeit
    Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit

  • Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in höchster Ausführungs-Qualität müssen vorrangiges Kriterium für die Belastungswirkung sein!
    Alle Teilinhalte des Trainings müssen der Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen, eine gute, ökonomische Lauf- bzw. Gehtechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen.
    (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer / Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängenvergrößerung)

  • Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4 ) als Basis für das Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten ( 93 - > 105 % vom Leistungsziel) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe ! Aber es ist nicht der allein zu lösende Schwerpunkt.
    Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Schwellen nach oben setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der Schwelle (Laktatbereich 1,5 – 7 mmol/l) voraus. Je nach Ausgangsposition ist vor allem zu prüfen, ob die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erhöhen sind. Trainingsumfänge in Tempolauf-TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen stellen, wenn sie im Sinne des Ziels optimal wirksam sein sollen.
    Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist ein Lauftraining unter Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.
    Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis ( Entwicklungsbereich ). Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen im Gegensatz zur bisherigen Praxis früher (VP I) und parallel zum speziellen Training erfolgen. Mehr als bisher muss die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. Alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ werden. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form bei der WM oder OS.

  • Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den Leistungsfortschritt bei Läufern und Gehern. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn, das Höhentraining immer wieder erforderlich macht. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhen-Erfahrungen. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben ) ist die Struktur des Höhentrainings und der Akklimatisierung nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg, zu vermitteln.

  • Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit, dabei sollte folgender Aufbau 2-3x jährlich bei ansteigenden Anforderungen realisiert werden (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen):

    • Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit) + Kondition
    • Speziell vorbereitendes Krafttraining ( mit Geräten / auch Hantel-Kraft ), Koordination / Lauf-ABC / Laufschule » Lauftechnik
    • Spezielles Kraftausdauertraining ( BAL / ZWL / Sprünge ) + Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen können)

    Für alle Läufer und Geher sollte eine spezielle Fuß- und Fußgelenkskräftigung ganzjährig Bestandteil des Trainings sein. Individuelle Programme sind mit den Sportärzten und Physiotherapeuten gemeinsam zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen.
    Krafttraining für Läufer vermeidet Muskelhypertrophie (Ziel schlanke Muskulatur)
  • Die Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei den olympischen Spielen weist besonders auf ein notwendiges Tempowechsel- und Spurt orientiertes Training hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten kann ein wesentlicher Vorteil gegenüber den Tempo orientierten afrikanischen Läufern sein.
    Die durch ein stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch intensive Trainingsformen (à FT-Fasern) zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten kann vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 – 5000 m) fatale Folgen haben ( Rückgang dieser Fähigkeit ).
    Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind

    • kurze schnelle Berganläufe ( BAL) bzw. Zugwiderstandsläufe (ZWL)
    • Intervall – Schnelligkeit
    • Tempowechsel-Sprints
    • maximale Einsätze in den Endphasen ( Spurttraining )
    • An- und Entspannungsläufe

    zu empfehlen.

    Offensichtlich in Vergessenheit geraten sind vor Jahren erfolgreiche Vorbereitungen durch Training der Zielgeschwindigkeit von Beginn des Trainingsjahres an!
  • Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen sind Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft?) festzulegen und deren Wirkung zu kontrollieren. Querfeldeinläufe bzw. -gehen über Stunden unterstützen gleichzeitig die Beinkraftentwicklung.
    Marathonspezifische Läufe (MSL = ab 35 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und bis ~ 95 % der Leistungszielgeschwindigkeit einzusetzen (auch für Geher). Der Anteil der Läufe von 18 - 25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür zu erhöhen.
  • Der Aufbau der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten beim Marathonlauf und Gehen sollten ein Schwerpunkt sein. Eine ausreichende Energieversorgung in der Endphase von Marathonläufen und im 50 km Gehen wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

    • systematischer vertretbarer Muskelaufbau ( Speicher )
    • Individuelles Energiegetränk für Training und Wettkampf
    • Im Training und Wettkampf aller 5 km ( bzw. 20 Minuten ) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (Flasche mitführen)
    • langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden ( Flaschengurt )
    • „Flasche danach“ – für erste 30´ nach hohen Belastung zur Unterstützung einer schnellen Regeneration nach hohen Belastungen
    • Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost, Hilfe bei Essstörungen
    • Sicherung eines individuell optimalen Hb-Standards

    Substratverarmung (Muskelglycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität und Quantität des Trainings / Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauf- bzw. Gehtechnik), auf die Belastbarkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit und aufs Immunsystem.
  • Für Geher sind durch höhere Anforderungen im Techniktraining (regelgerechte Technik unter Wettkampfbedingungen), besonders nach 2/3 der Wettkampfstreckenlänge, bei Grenzbelastungen und Stress) die Disqualifikationsgefahren und damit auch -ängste bei Wettkampfhöhepunkten nach langfristiger, intensiver Vorbereitung zu minimieren.
    Im Training sind nur solche Geschwindigkeiten zu tolerieren, die in regelgerechter Technik absolviert werden können und dies auf immer längeren Teilstrecken. Mit steigenden Voraussetzungen ( z.B. Kraft ) ist die Technik „neu zu justieren“!
  • Für die unmittelbare Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe sind Vorbereitungsstandards ( Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 10 bzw. 3 Tagen )für alle Disziplinen zu erarbeiten und zu erproben (Wettkampfsicherheit). Die Anzahl der Läufer/Geher, die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist eindeutig zu hoch.
    Dies gilt auch für den Wettkampfrhythmus bei EM, WM und OS im Sinne von Vorläufen, Zwischenläufen, Halbfinals und Finals und ihrer Aufeinanderfolge. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristigauch durch „Üben“ vorzubereiten.
  • Leistungsentwicklungen sind wieder mehr durch eine verstärkte Wettkampfteilnahme zu unterstützen. Aufbauwettkämpfe sind als hochwirksames spezielles Training als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu sehen. Sie sollten als Training im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich ( wsA ) angesehen werden und zielgerichtet in der dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechenden Niveau gestaltet werden. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Scheuen Sie sich nicht auch mal nur eine mittelmäßige Leistung zu zeigen. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung, wie Ulrike Maisch und Jan Fitschen in Göteborg, abzurufen! Dies kann man auch den Medien erklären. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht bzw. auch organisiert werden. Dabei sind die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Trainingsphasen ab) auch für deutsche Läufer wirksam.

Wer glaubt oben zu sein darf es sich nicht leisten weniger zu tun!

Die Fußball–WM und die Wintersport-Events sowie auch die TV-Zuschauerzahlen von der Leichtathletik-EM haben gezeigt: Unsere Bevölkerung honoriert tolle Leistungen und wünscht sich das wir in der Welt konkurrenzfähig sind !!! Sie sind glücklich, dankbar und stolz wenn „Schwarz-Rot-Gold“ in den Stadion gefeiert wird. Vielleicht haben neben Jan Fitschen und Ulrike Maisch bald auch weitere Läufer/Geher Grund mit unserer Flagge eine Ehrenrunde zu laufen!
Schämt Euch auch nicht, Euch wie die anderen über gute Ergebnisse zu freuen! Man darf es auch zeigen, wenn man „nur“ eine persönliche Bestleistung erzielt hat.

Im Athletiktraining soll zugleich auch die Kondition entwickelt werden

Haferkamp Athletik29. September 2006 (Pöhlitz) - Ein hohes Niveau in der allgemeinen athletischen Ausbildung und individueller Kondition, wie es jeweils in den ersten Wochen der VP I und VP II erarbeitet werden muss, ist Voraussetzung für ein optimales spezielles Training und damit Basis für den Leistungsfortschritt. Athletiktraining im Bereich Lauf / Gehen ist zugleich Konditionstraining im umfassenden Sinne, fördert die Bewegungskoordination der Spezialsportart und sollte neben extensiven, auch ausreichende Reize zur Schnellkraftentwicklung beinhalten.

Während im Nachwuchsleistungstraining die Athletikausbildung ganzjährig, bei Schwer-punktphasen zu Beginn der VP I bzw.VP II und einem Auffrischungsabschnitt nach dem ersten Teil der Sommerwettkampfperiode erfolgt, sind im Hochleistungstraining Trainings-phasen zur Ausbildung/Auffrischung der allgemein-athletischen Voraussetzungen zu Beginn der VP I über ~ 6 Wochen, zu Beginn der VP II über ~ 4 Wochen und zu Beginn der UWV ~ über ~ 2 Wochen üblich. „Ausfallzeiten“ durch Verletzungen sind stärker als bisher nicht nur zu „speziellen Alternativen“ sondern zugleich für ein komplexes Athletiktraining – auch zur Schwachstellenbeseitigung und Auffrischung (soweit es die Verletzung zulässt)– zu nutzen.

Athletik-/Konditionstraining für Läufer und Geher über mehrere Wochen wird immer mit Lauf- bzw. Gehtraining kombiniert, um die speziellen Fähigkeiten in ihrem Niveau nicht so weit absinken zu lassen, ständig an der Technikstabilisierung oder auch einer frühen Fehlerkorrektur zu arbeiten und eine direkte Umsetzung der neu erworbenen Kraftfähigkeiten in den Vortrieb praktisch üben zu können. Für 800/1500 m LäuferInnen ist sogar darüber nachzudenken, ob eine TE/Woche zur Erhaltung der Laktatmobilisationsfähigkeit (TL in der Wettkampfzielgeschwindigkeit) sinnvoll einzufügen ist.

Wenn in solchen Ausbildungsabschnitten das Regenerationstraining mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen, Ski o.a.) durchgeführt wird, können die relativ wenigen Lauf – TE mit mittlerer Geschwindigkeit (Techniktraining z.B. auch auf der Bahn) absolviert werden. Sind entsprechende Möglichkeiten gegeben ( Halle, Bahn direkt neben Kraftraum ) haben sich dazu auch Läufe mit ansteigender Geschwindigkeit (STL) oder mit wechselnden Geschwin-digkeiten ( ins and outs ) unmittelbar nach einem Krafttraining bewährt.

Eine hohe Wirksamkeit des Athletiktrainings wird nur erreicht, wenn folgende Schwerpunkte beachtet werden :

  • Die Technik aller Trainingsübungen muss zuerst erlernt werden, eine stets korrekte Übungsausführung hilft dazu Verletzungen zu vermeiden und die Trainingseffektivität zu erhöhen.
    Ausdauer und Kraft sind Leistungszubringer. Die Fähigkeit durch eine gute technisch-koordinative Bewegungsstruktur schnell zu Laufen/Gehen das eigentliche Ziel am Ende der Ausbildungskette.
    Bei schweren oder schwierigen Übungen (z.B. mit der freien Hantel) sind immer die notwendigen Hilfestellungen durch den Trainer zu geben.
  • Athletiktraining in der Gruppe kann sehr gut durch Hausaufgaben (Fußgym- nastik, Beweglichkeitsprogramm, Dehnprogramm o.ä. zu Hause „auf dem Teppich“ o.ä.) ergänzt werden. Zur Kontrolle sind Tests zu Beginn und am Ende solcher Ausbildungsabschnitte sinnvoll.
  • Innerhalb eines Mesozyklus „Athletik“ sollten durch Variationen der Trai- ningsformen und Reizwechsel Verluste in der Motivation und Stagnation im Leistungsfortschritt durch Wechsel der Programme/Übungen vermieden werden. Die Schwierigkeit der Übungen, die Widerstände nehmen syste- matisch zu. Die Pausen bzw. –gestaltung ist entsprechend anzupassen.
  • Konditionsentwicklung durch Athletiktraining setzt wirksame Trainings- reize und eine systematische Belastungserhöhung innerhalb der jeweiligen Ausbildungs-Abschnitte voraus.

von Lothar Pöhlitz

Zankapfel 10 km

Das Bindeglied zwischen Bahn- und Straßenlauf sorgt für Unruhe

Start Gewerbeparklauf 2005Regensburg, 22. September 2006 (Ring) – Zehn Kilometer ist eine durchaus verständliche Maßangabe, bestehend aus zehntausend gleich langen Metern, die im normalen Leben absolut kein Aufreger sind. In der Leichtathletik ist das dann schon ein wenig anders. Da sind 10 km nicht gleich 10.000 m, zwar gleich lang, aber beileibe nicht dasselbe. Die 10 km werden nämlich auf der Straße gelaufen, die 10.000 m, als längste olympische Stadiondisziplin, auf dem Kunststoffoval. Und so stellen diese zehn Kilometer eben auch das Bindeglied zwischen Bahn- und Straßenlauf, aber auch zwischen Leistungssport und Breitensport her.

Der Leistungssport hat seine 10.000 m in den letzten Jahren nicht gerade freundlich behandelt. Zuerst hat man sie aus den großen Deutschen Leichtathletik Meisterschaften ausgelagert, teilweise mit Gründen, die sich nicht bestätigt haben. Weder die Qualität der Leistungen, noch die Quantität der Teilnehmer hat zugenommen. Die 10.000 m sind eine olympische Kernstrecke, der deutsche Terminkalender hat sie zur Randnotiz erklärt. Dann hat man sie mit einer zusätzlichen Missachtung bei Meetings bestraft – zu lang, zu wenig Eventcharakter.

Methodisch gesehen ist diese Distanz beileibe keine Zubringerstrecke, die einzig und allein von der Grundlagenausdauer des Frühjahrstrainings profitiert. Die 10.000 m werden mit einer Geschwindigkeit gelaufen, die etwa 103 bis 105 % der vL3 (aerob-anaerobe Schwelle, Geschwindigkeit bei Laktat 3) beträgt, also durchaus anaerobe Anteile hat. Eine qualitativ hochwertige Leistung auf dieser Distanz braucht die Unterdistanzleistung und viele anaerobe Trainingsinhalte auf der Bahn. Dies sollte jedoch am Beginn der Bahnvorbereitungszeit Ende April bis Anfang Mai schwer möglich sein. Man lässt so die längste Rundendistanz auf die Ebene der Zulieferstrecke verkümmern und verhindert damit für den weitaus größten Teil der ambitionierten deutschen Langstreckler/Innen den adäquaten, systematischen Aufbau der Distanz und die Ausschöpfung ihrer Möglichkeiten zum Saisonhöhepunkt.

Ganz anders der Ansatz der 10 km auf der Straße. Als nichtolympische Distanz dient sie als kürzeste Aufbaustrecke für den Marathon, ist zudem die ideale Einsteigerstrecke für den leistungsorientierten Breitensport und kann sowohl im Frühjahr als auch im Herbst positioniert werden. Viele laufen sie schon deshalb lieber, weil die psychische Belastung auf dem Asphalt bei weitem nicht so hoch ist wie die im Geschwindigkeitsgrenzbereich zu laufenden 25 Bahnrunden.

Der Aufschrei der diese Strecke ablehnenden Trainerschar aus dem Hochleistungsbereich bei Einführung als Meisterschaftsstrecke im Jahr 2000 war meiner Ansicht nach verständlich und ist es immer noch. Trotzdem ist der Schaden, den ein nationaler Meisterschaftsansatz anrichtet, als minimal anzusehen. Keiner braucht alles zu laufen. Dem durchaus zukunftsweisenden nächstjährigen Versuch des Leistungssports, die Deutschen Marathonmeisterschaften mit im sinnvollen Zeitabstand von 6-7 Wochen stattfindenden Deutschen Halbmarathonmeisterschaften als Meisterschaftsschiene des Straßenlaufs zu kreieren, würde die Beigabe der Deutschen 10 km Meisterschaften sogar noch verbessern, auch wenn’s dann für eine Distanz zwei Meistertitel gibt.

Führende Laufmethodiker fordern seit einiger Zeit zwei Vorbereitungsperioden im Herbst und im Frühling, die weitgehendst von Meisterschaften und wichtigen Wettkämpfen frei bleiben sollten, um dem ungestörten Leistungsaufbau freien Raum zu bieten. Mit der Verlegung der Deutschen Crosslaufmeisterschaften zurück ins Frühjahr ist der eine Teil der Forderung erfüllt, der andere, ein halbes Jahr später, beinhaltet immer noch die 10.000 m Meisterschaften auf der Bahn. Und genau dort liegt die Krux der ganzen Problematik.

Eine Verlegung derer in einen Zeitraum Anfang bis Ende Juni, je nach Lage der zentralen Meisterschaften im Stadion, oder vielleicht sogar in die Meisterschaften zurück, wäre den Zielen des Leistungssports sehr dienlich. Der Löwenanteil der in Frage kommenden Läufer/Innen hätte nun die ausreichende Trainingsvorlaufzeit, um die 25 Runden wieder komplex vorbereiten zu können, um zum Zeitpunkt der Meisterschaften im optimalen Zustand zu sein. Der Maxime „am Saisonhöhepunkt in Höchstform zu sein“ wäre genüge getan.

Für die wenigen Topleute sollte dieser Termin auch kein Hinderungsgrund sein. Eine Form mit gewissen Abstrichen in Richtung internationale Meisterschaften (in der Regel im August) sollte genügen, um erfolgreich trotzdem zu sein bzw. gewisse Limits zu erfüllen. Hier den allerhöchsten Ansprüchen zu genügen, ist auf Grund der vor allem für deutsche Läufer sehr hohen Qualifikationshürde (OS/WM-Norm bei 27:50) nicht möglich. Dafür gibt es die Challenge im April oder das eine oder andere internationale Rennen im Zeitraum Juni/Juli.

Ach ja, da wäre noch das böse Sommerwetter mit strahlendem Sonnenschein und Temperaturen über 30 Grad. Auch dem ist zu begegnen. Das kann man damit beheben, dass man unseren guten Stern einfach am Himmel untergehen lässt (Startzeit nach 20.30 Uhr) - was alle an der Leistung Orientierten sowieso seit langem fordern - und darauf hofft, dass man nicht gerade die zwei, drei Nächte im Jahr erwischt, in denen es tropisch warm und feucht bleibt. Das Risiko ist in dieser Richtung wirklich minimal.

Die grundsätzliche Problematik liegt meines Erachtens also nicht darin, ob 10.000 m oder/und 10 km Meisterschaften stattfinden sollen. Sie liegt eigentlich nur darin, wo sie terminiert werden.

von Kurt Ring

 

Alternativ, nicht nur bei Verletzungen (Teil 2)

Schwimmen – Aqua-Training – Ausdauerspiele

Aquajogging5. Oktober 2006 (Pöhlitz) - Seit einige Schwimmer erfolgreich zum Lauf umgestiegen sind, hat sich die Sage, dass Schwimmen langsam macht nicht mehr halten können. Vielleicht resultiert dies aus der Erkenntnis, das Schwimmen Läufer aber auch nicht schnell macht ! Wenn das Wasser nicht zu kalt ist, hat sich das Schwimmen vor allem als Alternative bei Verletzungen einen regelmäßigen Platz im Trainingsplan der Läufer gesichert. Durch den Wasserauftrieb ist es schonend für Muskeln, Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit ( ein Beweglichkeitsprogramm nach dem Schwimmen kann sicher für die Erweiterung der Bewegungsamplituden zusätzlich hilfreich sein ! ) Gleichzeitig unterstützt der hydrostatische Druck die venöse Blutrückführung.
Beherrscht der Läufer mehrere Schwimmarten wird auch einiges gegen die oft vorhandenen Kraftdefizite im Bauch, Rücken, Rumpf und Arme getan. Auf alle Fälle sollte angestrebt werden, eine Schwimmart ( möglichst Freistil ) so auszubilden ( ist Aufgabe des Jugendtrainings ! ), das damit ein Dauerschwimmen aerob oder auch Fahrtspiele durchgeführt werden können.
Die muskelentspannende Wirkung unterstützt die Schmerzlinderung und Durchblutung bei Beschwerden / Verletzungen und lässt oft schon ein Belastungstraining zu, wenn schnelles Laufen noch nicht möglich ist. Eine besondere, vor allem auch psychisch entspannende Wirkung hat warmes Wasser als Regenerationstraining nach harten Wettkämpfen oder hochbelastenden Trainingseinheiten. Da sind aber auch zehn Minuten im Whirlpool oder ein heißes Entmüdungsbad sehr hilfreich.

Beim Schwimmtraining kann man davon ausgehen, dass die Herzfrequenz im Ver gleich zum Training an Land individuell unterschiedlich zwischen 10 – 15 % niedriger liegt. Ein „Ersatz“ des Unterdistanztrainings z.B. für Mittelstreckler ist im Wasser kaum möglich, damit ist es auch schwer, wenn nicht unmöglich, für sie die Faserstruktur ( FT-Fasern) positiv zu beeinflussen !
Als ein erstes Trainingsziel ist ein „Dauerschwimmen aufbauend nach Minuten“ ( zunächst auch mit kurzen Pausen am Beckenrand ) bis zu einer Strecke von 2000 m, im fortgeschrittenen Stadium auch mit 50 m „schnellen Einlagen“, anzustreben. Als Intervallprogramme sind 5 » 10 x 25-50 m bis später 5-10 x 100 m mit Pausen in Schwimmzeit, später auch auf ½ Schwimmzeit zu reduzieren, oder auch 2 – 3x (50 – 100 – 150 – 200 m) mit Pausen in Schwimmzeit, zu empfehlen.

Aqua-Training – Wasserlaufen

Hier wird bewusst der landläufige Begriff Aquajogging nicht benutzt, weil er oft als Wassertraben ausgelegt wird und mehr dem Freizeitsportbereich zuzuordnen ist. Für das Aquatraining wird ein Auftriebsgürtel oder eine –weste benötigt, die für die notwendige Stabilität im Wasser sorgen. Darüberhinaus sind im Handel spezielle Hanteln, Zugseile, Fußmanschetten o.ä. zur gezielten Belastungssteigerung zu haben. Der Körper soll frei im Wasser schweben, Arme und Beine simulieren gegen den Wasserwiderstand die Bewegungstechniken an Land, möglichst bei einer Wassertemperatur um 27 ° C. Auch im Wasser wird dem Körper Flüssigkeit entzogen, deshalb sollte die Trinkflasche am Beckenrand nicht fehlen. Die Herzfrequenz liegt im Wasser etwa 10-20 Schläge niedriger als an Land. Die Belastungssteuerung erfolgt am besten über die Kniehubfrequenz ( 80 – 150 Wdhlg./min. bei exakter Bewegungsausführung !) und die Dauer ( Sekunden oder Minuten ), die Pausenlängen sind mit denen an Land vergleichbar. Alternativtraining oder Trainingsergänzung für Leistungssportler verfolgt solche Ziele wie Formerhaltung bei Verletzungen, Wiederaufbau einer bestimmten, auch spezifischen Grundleistungsfähigkeit nach Trainingsausfällen, Regeneration nach hohen Belastungen oder auch in Kombination mit Lauftraining, Kraftentwicklung gegen den Wasserwiderstand bis zur spezifischen Belastung im aerob-anaeroben Übergang mit Intervalltraining. Auch Sprinttraining ( 6 – 8 – 10 Sekunden ) kann im Wasser durchgeführt werden. Lange und überlange Schritte unterschiedlich schnell gegen den Wasserwiderstand (auch Kniehebeläufe, Anfersen oder andere Übungen aus dem Lauf-ABC ) verbessern Kraft, Koordination, Beweglichkeit und die Schrittstruktur.
Wer Leistungsfortschritte erzielen will muss Belastungsbeurteilungen im Vergleich zum Training an Land vornehmen und systematisch den Belastungsgrad steigern. Im Wasser können die gleichen Trainingsmethoden eingesetzt werden, wie draußen. Vom Dauerlauf, über die verschiedensten extensiven und intensiven Intervalltrainingsprogramme bis zu Wiederholungsläufen ist alles möglich. Durch den Auftrieb und den fehlenden „hinteren Abdruck“ an Land ist das Wassertraining weniger effektiv. Deshalb sollen die Wasser-Trainingseinheiten vergleichsweise länger dauern. Tipps gegen Fehler :

  • Aufwärmen ist auch fürs Aquatraining notwendig
  • Anpassung geschieht systematisch und setzt steigende Belastung voraus, sie muss individuell der Belastung an Land in etwa entsprechen
  • Optimale Technik ist Voraussetzung für effektives Training
    • Beine und Füße arbeiten unter dem Körper
    • Arme arbeiten aktiv, Hände offen, leicht gespreizt
    • Keine Oberkörpervorlage, Hüfte vor
    • Pausen gezielt zur Belastungsentwicklung nutzen
  • Für längere Belastungen Trinkflasche an Beckenrand stellen

A u s d a u e r s p i e l e

Eine Trainingsgruppe vorausgesetzt sind Ausdauerspiele als vielleicht vielseitigstes Mittel zur allgemeinen Ausbildung und Konditionierung für Läufer und Geher sehr wirksam. Sie entwickeln komplex sowohl konditionelle, als auch koordinative Fähigkeiten, die Beweglichkeit und Belastungsverträglichkeit.
Über die Dauer der Spiele auch in Kombination mit zuvor absolvierten Lauftraining lassen sich außerordentliche Reize auf die Ausdauerentwicklung setzen. Im ersten Schritt wird die Spieldauer schrittweise verlängert, dabei steuert der Trainer die individuelle Belastung durch genaue Beobachtung der einzelnen Spieler und verordnet „Auszeiten/Pausen“. Günstig ist, wenn zu gleicher Zeit ein oder mehrere Spieler aus jeder Mannschaft auf die Bank gesetzt werden.
Als nächste Schritte zur Belastungserhöhung sind Halbzeitpausen und eine Aufteilung der Mannschaft in 3 oder 4 kleinere Mannschaften bei reduzierter Spieldauer aber gleicher Spielfeldgröße möglich. Die Belastungszeit kann sich beispielsweise so entwickeln : 60-90 Minuten » 2 – 3 x 30 Minuten » 3 – 4 x 20 Minuten » 3 – 5 x 10 Minuten. Zu beachten ist, das unter solchen Belastungen häufig, aber auch individuell unterschiedlich, Laktatwerte wie in einem 10.000 m Lauf erreicht werden.
Ausdauerspiele sind: Basketball, Fußball, Handball, Hallen- / auch Eishockey. Dabei hat sich Basketball als Spiel mit den vielseitigsten Anforderungen bewährt. Die Spielregeln sollten immer so festgelegt werden, das eine möglichst geringe Verletzungsgefahr besteht.

© Lothar Pöhlitz

Alternativ, nicht nur bei Verletzungen (Teil 1)

Inline, Skiroller, Skilanglauf, Rad

Heinig 3. Oktober 2006 (Pöhlitz) - Oft kümmern sich Sportler und ihre Trainer erst um das Alternativ- ( bzw. auch semispezifische ) Training, wenn eine Verletzung sie dazu zwingt. Aber schon Marathonolympiasieger Waldemar Cierpinski ( und auch Katrin Dörre-Heinig in jüngster Vergangenheit ) berichtete aus seiner Vorbereitung in den 70iger Jahren von täglich bis zu 7 Stunden ( am Stück ) Training „mit anderen Sportarten“ zu Beginn des Jahresbelastungsaufbaus im Herbst. Durch Training über Stunden wurden frühzeitig im Jahr der Fettstoffwechsel entwickelt, die Kondition, Beweglichkeit, die aerobe Kraftausdauer und Belastbarkeit verbessert. Dabei wurden damals an einzelnen Tagen unterschiedlich Basketball, Fußball, Rad, Schwimmen, Eishockey, Gymnastik, Kraftübungen und auch Laufen kombiniert. Neben der Schaffung grundlegender Leistungsvoraussetzungen wird damit gleich-zeitig eine zeitweilige Entlastung des Bewegungsapparates der unteren Extremitäten erreicht. Es kommt  Abwechselung und psychische Entlastung in den Trainingsalltag von Hochleistungsläufern und Gehern, neue andere Reize stimulieren andere Muskelpartien. Gleichzeitig regenerieren andere Bereiche und trotzdem kann das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur hoch und langdauernd belastet werden. Dabei werden im modernen Training sowohl die Dauer-, Tempowechsel-, als auch die Intervallmethode eingesetzt.
Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer kann von Läufern und Gehern ergänzend zum Lauftraining alternativ Training mit anderen Sportarten wirksam eingesetzt werden, vorausgesetzt, die Trainingsbelastung entspricht der Laufbelastung die ersetzt werden soll und die aeroben und aerob-anaeroben Anteile sind ähnlich wirksam. Natürlich müssen dabei 800 m Läufer inhaltlich anders belastet werden als Langstreckler. Der Trainingszeitraum im Jahr bestimmt die Inhalte. In hohen Be-lastungsphasen sollte aber das spezifische Qualitätstraining durch Laufen realisiert, die Regenerationsarbeit oder die aerobe Stabilisierung kann dagegen auf dem Rad, auf  Langlaufskiern oder im Schwimmbecken durchgeführt werden.
Wenn das alternative Training länger verletzungsbedingt eingesetzt wird sollte das Training nicht allein der Formerhaltung dienen, sondern die Sportarten und die Be lastung müssen so kombiniert werden, das möglichst ein weiterer Grundformaufbau gelingt.
Grundsätzlich sollte man, gleich für welche Alternativ-Belastung man sich entschieden hat, folgende Hinweise beachten :

  • Die Erlernung der Technik der gewählten Sportart steht immer an erster Stelle. Je besser der Ausbildungsstand der Bewegungstechnik um so ökonomischer und zugleich wirksamer ist die Belastungswirkung. Dadurch werden auch Ver- letzungen vermieden.
    Nach längeren Pausen im Einsatz solcher Alternativtrainingsformen müssen jeweils zu Beginn solcher Phasen Erinnerungs – TE mit dem Inhalt Technikerlernung platziert werden.
  • Beginnen sie das Training mit der „fremden“ Sportart vorsichtig, steigern die Belastung schrittweise, aber auch reizwirksam und streben sie immer danach eine möglichst vielseitige Beanspruchung (auch Oberkörper, Arme müssen ersatzweise belastet werden) auf den Körper wirken zu lassen. Auch das Alternativtraining ist so zu steuern, dass es dem Ziel und dem aktuell- indivuellen Niveau der Sportler entspricht.
  • Bei der Belastungsplanung müssen sie berücksichtigen, dass einige Sport- arten ( z.B. Schwimmen, Rad) durch z.B. den Auftrieb im Wasser bzw. durch das Sitzen auf dem Rad, Entlastungen gegenüber dem Laufen und niedrigere Herz-Kreislaufbelastungen (Puls) mit sich bringen.
  • Da die spezifische Wirkung der jeweiligen Belastung auf den Bewegungs- apparat (Beine) sich immer vom Laufen unterscheidet, sollte auch in alter- nativen Schwerpunktwochen (wenn keine Verletzung vorliegt) immer min-desten 3 x gelaufen werden. Dabei sollte es sich besser um Qualitätslauf-TE handeln, weil dann die komplexe muskuläre und Herzkreislauf –Beanspruchung in der spezifischen Bewegungsform Laufen hohe wirksame Reize setzt.

    Es ist auch sinnvoll nach längerem Radfahren, Skilanglaufen oder Inlineskaten ein „Auslaufen“ mit einigen motorischen Beanspruchungen (Steigerungsläufen) anzuschließen.

    Von den Weltbesten erfährt man, das sie Basis- Belastungen in hohen Dimensionen (Umfang + Intensität + Höhentraining) mit dem Ziel realisieren höhere grenzwertige Belastungen im wettkampfspezifischen Training als Voraussetzungen für Spitzenleistungen zu schaffen.
    Vor Extremen soll aber gewarnt werden, weil ein unspezifisches Ersatztraining über längere Zeit im Hochleistungstraining (800-5000 m) das spezifische Lauf- bzw. auch Gehtraining nicht ersetzen kann.
  • Ist ein Sportler verletzt muss er die gleiche Aufmerksamkeit / Intensität, die er dem Alternativ-Training widmet, auch den möglichst umfassenden sportmedi-zinischen Maßnahmen zur schnellen Ausheilung der Verletzung widmen. Dies kann man in der Praxis nicht immer beobachten.

Inlineskating – Eisschnellauf – Skilanglauf – Skiroller - Rad

In einem ersten Teil sollen nachfolgend für die genannten Sportarten einige Erfahrungen und Hinweise aufgeschrieben werden, immer unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Sportarten wahlweise entsprechend den jeweils örtlichen Gegebenheiten auszuwählen sind.

Inlineskating Auch wenn Inlineskating als Alternativtraining der Läufer und Geher sich bisher noch nicht so durchgesetzt hat wie Rad oder Wassertraining, hat es einen berechtigten Platz als „Ersatzbelastungsmöglichkeit“.
Eine gute Ausrüstung (Knie-, Ellenbogen-, Handschoner. Ein Helm ist Pflicht !) ist dringend empfohlen. Von der Belastung her kann man es zwischen Rad fahren und Laufen ansiedeln, wenn auch das Herz-Kreislauf-System und die am Lauf beteiligte Muskulatur und Gelenke etwas geringer beansprucht werden. Entsprechende Untergründe und verkehrsarme „Radwege“ vorausgesetzt werden Strecken bis zu mehreren Stunden, natürlich systematisch aufgebaut, zur Grundlagen- und Kraft-ausdauerentwicklung zurückgelegt. Wird die Technik ( Kurven, Bremsen ) beherrscht, eignet es sich genau so gut zum Intervalltraining bzw. auch Fahrtspiel, wenn die Bedingungen es zulassen auch im profiliertem Gelände.
Wer in der Nähe einer Eisschnellaufbahn lebt, kann auch das Eisschnellaufen in seinen verschiedensten Variationen als Alternativtraining nutzen. Bei der Technik- vermittlung helfen sicher die dort tätigen Trainer gern.

Skilanglauf / Skiroller Lange, intensive Winter, wie 2005/2006 erfordern vor allem in Süddeutschland eine optimale Ergänzung – oft auch einen regelrechten Ersatz zum nicht optimalen Lauftraining. Oberhalb der tiefhängenden Wolken, z.B. auf den Höhen des Schwarzwaldes, finden sie nicht selten bereits unter „Höhenbedingun-gen“ hervorragende Verhältnisse zum Skilanglauf. Nicht selten nutzen Spitzenläufer nach einer ersten Phase umfangreichen GA-Trainings im Winter ein Skilager in der Höhe zur alternativen Fortsetzung der GA / KA-Ausbildung, sowie zur umfassenden Konditionierung unter veränderten Bedingungen. Aber auch zu Hause ist Skilanglauf ein sehr gutes Lauf-alternativ-Trainingsmittel mit komplexen Anforderungen an das Gesamtsystem. Dabei sollen immer das Athletik- und Beweglichkeitstraining ergänzend wichtige Bestandteile des Trainings bleiben. Ohne Skating ganz auszuschließen sollten Läufer die klassische Technik bevorzugen.
Skilanglauf ist eine Ganzkörperbewegung, die durch das Gleiten auf Ski den Stütz- und Bewegungsapparat entlastet, zugleich aber hohe Anforderungen an die Kraft, die Koordination und durch den Einfluß unterschiedlicher Witterungsbedingungen hin und wider außergewöhnliche Anforderungen an die Willensqualitäten stellt. Die in der Regel profilierten Strecken stellen an das Herz-Kreislaufsystem Anforderungen, die dem Intervalltraining nahe kommen. Dabei sollten die Anstiege zu grenz- wertigen Herzfrequenzen herausfordern, die Abfahrten zur Erholung genutzt werden. Aber auch hier gilt, leicht beginnen, an die Höhe anpassen – wie beim Lauf-Höhentraining auch – durch Technik Sicherheit auf dem Ski gewinnen, zunächst flache Strecken (1-2 km als Rundstrecke spuren), erst ab der zweiten Woche die anspruchsvolleren Loipen „gehen“, Strecken systematisch verlängern. Eine Stunde Skilanglauf (bei guter Technik) entspricht etwa 10 km Dauerlauf!
Etwa jeden 3.Tag eine möglichst anspruchsvolle Lauf-TE (mittlere bis lange Intervalle / Fahrtspiel – aber die Höhenlage berücksichtigen) einfügen. Haben sie Kontakt zu Skistützpunkten können sie vielleicht an solchen Tagen mit den Skilangläufern gemeinsam Schritt-Sprünge bergan (auch mit Skistockunterstützung ) mit Berganläufen aerob kombiniert trainieren.

Wie für die Skilangläufer im Sommer, können die Rollski auch für Langstreckler ein sehr wirksames Trainingsgerät sein. Voraussetzung sind verkehrsberuhigte, asphal- tierte Rundstrecken (Radwege) und die Beherrschung der Rollski-Technik. Besonders mit Nachwuchstrainingsgruppen lassen sich damit Abwechselung, Spaß und eine relativ lange Belastungsdauer erreichen. Zu beachten ist dabei, dass unterschiedliche Körpergewichte durch den Rollwiderstand auch zu individuell unterschiedlichen Belastungen führen (Herzfrequenzkontrolle sinnvoll).

Radtraining für Läufer und Geher

Rad und Schwimmen sind wohl die alternativ gebräuchlichsten Trainingsmittel für Läufer und Geher und ich bin bereits vielen Läufern begegnet, die eine doch schon ordentliche Ausrüstung ( Rennrad, Helm, gute Radhose, Wetterjacke, Schutzbrille gegen den Wind, Pulsuhr ) ihr eigen nennen. Die größte Sorge bereitet immer der Straßenverkehr, zumal vielen jungen Leuten das Bewusstsein fehlt, dass auf der Straße immer die Anderen die Stärkeren sind!
Im Winter, bei schlechtem Wetter oder frühzeitiger Dunkelheit wird das Radtraining auf der Rolle oder auf dem Ergometer absolviert. Wünschenswert sind Geräte, bei denen die Belastungswiderstände ( in Watt ) und die Tretfrequenz abgelesen werden können.
Geht es nicht um Alternativtraining bei Verletzungen sollte das Radtraining im Hochleistungstraining nicht mehr als zweimal wöchentlich eingesetzt werden. Inhaltlich muss dieses Training Teil des Gesamtkonzepts sein und den jahreszeitlich aktuellen Trainingsschwerpunkt ergänzen. Während auf das Herz-Kreislaufsystem (Fettstoffwechselentwicklung, Sauerstoffaufnahmekapazität ) eine hohe Wirkungsübertragbarkeit besteht, sind die Unterschiede in der speziellen lokalmuskulären Beanspruchung für die schnellen Laufdisziplinen (spezielle Motorik) deutlich.
Es hat auf der einen Seite den Vorteil, das die muskuläre- und orthopädische Belastung geringer ist als bei ansprechenden Laufbelastungen, zugleich aber den Nachteil, das weniger Muskulatur aktiviert und weniger Sauerstoff gebraucht wird als beim schnellen Laufen. Zur Grundlagenausdauerentwicklung mit Rad wird ruhig, flach und lang gefahren. Dies sollte auch die Hauptaufgabe des alternativen Radtrainings sein, ohne zu verkennen, das Training im Entwicklungsbereich einen wesentlichen Beitrag zur GA- Entwicklung leistet.
Die Herzfrequenz wird beim Radtraining in erster Linie über die Tretfrequenz (Umdrehungen / min.) gesteuert. Je höher die angestrebte Herzfrequenz um so höher muss die Tretfrequenz sein. Herzfrequenzen > 140 bis zu 180 Schl./min. erfordern in der Regel Tretfrequenzen > 100 bis zu 120 U / min.
Rad fahren und Laufen sind von der Belastungszeit her nicht 1:1 übertragbar. Bei langen ruhigen Belastungen kann man schon die doppelte Rad-Zeit gegenüber der Dauerlaufzeit (2 : 4 Stunden !) ansetzen. Ein EB - Radtraining über ~ 20 Minuten würde einem Tempolauf über etwa 2000 m entsprechen. Ein Intervalltraining könnte beispielhaft so aussehen : 15´ Einfahren ansteigend » 6 – 12 x 90“ (dazwi-schen jeweils 45-60“ locker weiterfahren » 15´ Ausfahren.
Beim Radtraining zur Regeneration / Kompensation werden extensive Belastungen (niedrige Widerstände) mit niedriger Intensität ( ~ 70 U/min ) bis zu einer Dauer von 30 Minuten eingesetzt.
Auch beim Rad fahren dient die Technik dem Zweck mit möglichem Minimum an Energieeinsatz ein Maximum an Wirksamkeit zu erzielen. Spätestens beim Bergan-fahren spüren sie, das die Arme nicht nur zum Steuern da sind, die Beine aber die Hauptarbeit leisten. Ein ständiger Vortrieb wird erreicht, wenn in jedem Punkt der Kurbelbewegung (runder Tritt = drücken + ziehen) möglichst die gleiche Kraft eingesetzt wird. Dies muß erlernt und geübt werden (kleine Übersetzungen und ansteigende Trittfrequenz » danach Fuß-Gymnastik, Fußlockerungsübungen, Fußmassagen- bzw. bäder zu empfehlen).

Im Rad-Ausdauertraining sind folgende Trainingsformen üblich:

  • extensives langandauerndes Ausdauertraining ( GA 1)
  • aufbauendes kürzeres Ausdauertraining ( GA 2 )
  • entwickelndes intensives Ausdauertraining ( EB )
  • Kompensationstraining ( kurz und ruhig )

© Lothar Pöhlitz