Alternativ, nicht nur bei Verletzungen (Teil 1)

Inline, Skiroller, Skilanglauf, Rad

Heinig 3. Oktober 2006 (Pöhlitz) - Oft kümmern sich Sportler und ihre Trainer erst um das Alternativ- ( bzw. auch semispezifische ) Training, wenn eine Verletzung sie dazu zwingt. Aber schon Marathonolympiasieger Waldemar Cierpinski ( und auch Katrin Dörre-Heinig in jüngster Vergangenheit ) berichtete aus seiner Vorbereitung in den 70iger Jahren von täglich bis zu 7 Stunden ( am Stück ) Training „mit anderen Sportarten“ zu Beginn des Jahresbelastungsaufbaus im Herbst. Durch Training über Stunden wurden frühzeitig im Jahr der Fettstoffwechsel entwickelt, die Kondition, Beweglichkeit, die aerobe Kraftausdauer und Belastbarkeit verbessert. Dabei wurden damals an einzelnen Tagen unterschiedlich Basketball, Fußball, Rad, Schwimmen, Eishockey, Gymnastik, Kraftübungen und auch Laufen kombiniert. Neben der Schaffung grundlegender Leistungsvoraussetzungen wird damit gleich-zeitig eine zeitweilige Entlastung des Bewegungsapparates der unteren Extremitäten erreicht. Es kommt  Abwechselung und psychische Entlastung in den Trainingsalltag von Hochleistungsläufern und Gehern, neue andere Reize stimulieren andere Muskelpartien. Gleichzeitig regenerieren andere Bereiche und trotzdem kann das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur hoch und langdauernd belastet werden. Dabei werden im modernen Training sowohl die Dauer-, Tempowechsel-, als auch die Intervallmethode eingesetzt.
Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer kann von Läufern und Gehern ergänzend zum Lauftraining alternativ Training mit anderen Sportarten wirksam eingesetzt werden, vorausgesetzt, die Trainingsbelastung entspricht der Laufbelastung die ersetzt werden soll und die aeroben und aerob-anaeroben Anteile sind ähnlich wirksam. Natürlich müssen dabei 800 m Läufer inhaltlich anders belastet werden als Langstreckler. Der Trainingszeitraum im Jahr bestimmt die Inhalte. In hohen Be-lastungsphasen sollte aber das spezifische Qualitätstraining durch Laufen realisiert, die Regenerationsarbeit oder die aerobe Stabilisierung kann dagegen auf dem Rad, auf  Langlaufskiern oder im Schwimmbecken durchgeführt werden.
Wenn das alternative Training länger verletzungsbedingt eingesetzt wird sollte das Training nicht allein der Formerhaltung dienen, sondern die Sportarten und die Be lastung müssen so kombiniert werden, das möglichst ein weiterer Grundformaufbau gelingt.
Grundsätzlich sollte man, gleich für welche Alternativ-Belastung man sich entschieden hat, folgende Hinweise beachten :

  • Die Erlernung der Technik der gewählten Sportart steht immer an erster Stelle. Je besser der Ausbildungsstand der Bewegungstechnik um so ökonomischer und zugleich wirksamer ist die Belastungswirkung. Dadurch werden auch Ver- letzungen vermieden.
    Nach längeren Pausen im Einsatz solcher Alternativtrainingsformen müssen jeweils zu Beginn solcher Phasen Erinnerungs – TE mit dem Inhalt Technikerlernung platziert werden.
  • Beginnen sie das Training mit der „fremden“ Sportart vorsichtig, steigern die Belastung schrittweise, aber auch reizwirksam und streben sie immer danach eine möglichst vielseitige Beanspruchung (auch Oberkörper, Arme müssen ersatzweise belastet werden) auf den Körper wirken zu lassen. Auch das Alternativtraining ist so zu steuern, dass es dem Ziel und dem aktuell- indivuellen Niveau der Sportler entspricht.
  • Bei der Belastungsplanung müssen sie berücksichtigen, dass einige Sport- arten ( z.B. Schwimmen, Rad) durch z.B. den Auftrieb im Wasser bzw. durch das Sitzen auf dem Rad, Entlastungen gegenüber dem Laufen und niedrigere Herz-Kreislaufbelastungen (Puls) mit sich bringen.
  • Da die spezifische Wirkung der jeweiligen Belastung auf den Bewegungs- apparat (Beine) sich immer vom Laufen unterscheidet, sollte auch in alter- nativen Schwerpunktwochen (wenn keine Verletzung vorliegt) immer min-desten 3 x gelaufen werden. Dabei sollte es sich besser um Qualitätslauf-TE handeln, weil dann die komplexe muskuläre und Herzkreislauf –Beanspruchung in der spezifischen Bewegungsform Laufen hohe wirksame Reize setzt.

    Es ist auch sinnvoll nach längerem Radfahren, Skilanglaufen oder Inlineskaten ein „Auslaufen“ mit einigen motorischen Beanspruchungen (Steigerungsläufen) anzuschließen.

    Von den Weltbesten erfährt man, das sie Basis- Belastungen in hohen Dimensionen (Umfang + Intensität + Höhentraining) mit dem Ziel realisieren höhere grenzwertige Belastungen im wettkampfspezifischen Training als Voraussetzungen für Spitzenleistungen zu schaffen.
    Vor Extremen soll aber gewarnt werden, weil ein unspezifisches Ersatztraining über längere Zeit im Hochleistungstraining (800-5000 m) das spezifische Lauf- bzw. auch Gehtraining nicht ersetzen kann.
  • Ist ein Sportler verletzt muss er die gleiche Aufmerksamkeit / Intensität, die er dem Alternativ-Training widmet, auch den möglichst umfassenden sportmedi-zinischen Maßnahmen zur schnellen Ausheilung der Verletzung widmen. Dies kann man in der Praxis nicht immer beobachten.

Inlineskating – Eisschnellauf – Skilanglauf – Skiroller - Rad

In einem ersten Teil sollen nachfolgend für die genannten Sportarten einige Erfahrungen und Hinweise aufgeschrieben werden, immer unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Sportarten wahlweise entsprechend den jeweils örtlichen Gegebenheiten auszuwählen sind.

Inlineskating Auch wenn Inlineskating als Alternativtraining der Läufer und Geher sich bisher noch nicht so durchgesetzt hat wie Rad oder Wassertraining, hat es einen berechtigten Platz als „Ersatzbelastungsmöglichkeit“.
Eine gute Ausrüstung (Knie-, Ellenbogen-, Handschoner. Ein Helm ist Pflicht !) ist dringend empfohlen. Von der Belastung her kann man es zwischen Rad fahren und Laufen ansiedeln, wenn auch das Herz-Kreislauf-System und die am Lauf beteiligte Muskulatur und Gelenke etwas geringer beansprucht werden. Entsprechende Untergründe und verkehrsarme „Radwege“ vorausgesetzt werden Strecken bis zu mehreren Stunden, natürlich systematisch aufgebaut, zur Grundlagen- und Kraft-ausdauerentwicklung zurückgelegt. Wird die Technik ( Kurven, Bremsen ) beherrscht, eignet es sich genau so gut zum Intervalltraining bzw. auch Fahrtspiel, wenn die Bedingungen es zulassen auch im profiliertem Gelände.
Wer in der Nähe einer Eisschnellaufbahn lebt, kann auch das Eisschnellaufen in seinen verschiedensten Variationen als Alternativtraining nutzen. Bei der Technik- vermittlung helfen sicher die dort tätigen Trainer gern.

Skilanglauf / Skiroller Lange, intensive Winter, wie 2005/2006 erfordern vor allem in Süddeutschland eine optimale Ergänzung – oft auch einen regelrechten Ersatz zum nicht optimalen Lauftraining. Oberhalb der tiefhängenden Wolken, z.B. auf den Höhen des Schwarzwaldes, finden sie nicht selten bereits unter „Höhenbedingun-gen“ hervorragende Verhältnisse zum Skilanglauf. Nicht selten nutzen Spitzenläufer nach einer ersten Phase umfangreichen GA-Trainings im Winter ein Skilager in der Höhe zur alternativen Fortsetzung der GA / KA-Ausbildung, sowie zur umfassenden Konditionierung unter veränderten Bedingungen. Aber auch zu Hause ist Skilanglauf ein sehr gutes Lauf-alternativ-Trainingsmittel mit komplexen Anforderungen an das Gesamtsystem. Dabei sollen immer das Athletik- und Beweglichkeitstraining ergänzend wichtige Bestandteile des Trainings bleiben. Ohne Skating ganz auszuschließen sollten Läufer die klassische Technik bevorzugen.
Skilanglauf ist eine Ganzkörperbewegung, die durch das Gleiten auf Ski den Stütz- und Bewegungsapparat entlastet, zugleich aber hohe Anforderungen an die Kraft, die Koordination und durch den Einfluß unterschiedlicher Witterungsbedingungen hin und wider außergewöhnliche Anforderungen an die Willensqualitäten stellt. Die in der Regel profilierten Strecken stellen an das Herz-Kreislaufsystem Anforderungen, die dem Intervalltraining nahe kommen. Dabei sollten die Anstiege zu grenz- wertigen Herzfrequenzen herausfordern, die Abfahrten zur Erholung genutzt werden. Aber auch hier gilt, leicht beginnen, an die Höhe anpassen – wie beim Lauf-Höhentraining auch – durch Technik Sicherheit auf dem Ski gewinnen, zunächst flache Strecken (1-2 km als Rundstrecke spuren), erst ab der zweiten Woche die anspruchsvolleren Loipen „gehen“, Strecken systematisch verlängern. Eine Stunde Skilanglauf (bei guter Technik) entspricht etwa 10 km Dauerlauf!
Etwa jeden 3.Tag eine möglichst anspruchsvolle Lauf-TE (mittlere bis lange Intervalle / Fahrtspiel – aber die Höhenlage berücksichtigen) einfügen. Haben sie Kontakt zu Skistützpunkten können sie vielleicht an solchen Tagen mit den Skilangläufern gemeinsam Schritt-Sprünge bergan (auch mit Skistockunterstützung ) mit Berganläufen aerob kombiniert trainieren.

Wie für die Skilangläufer im Sommer, können die Rollski auch für Langstreckler ein sehr wirksames Trainingsgerät sein. Voraussetzung sind verkehrsberuhigte, asphal- tierte Rundstrecken (Radwege) und die Beherrschung der Rollski-Technik. Besonders mit Nachwuchstrainingsgruppen lassen sich damit Abwechselung, Spaß und eine relativ lange Belastungsdauer erreichen. Zu beachten ist dabei, dass unterschiedliche Körpergewichte durch den Rollwiderstand auch zu individuell unterschiedlichen Belastungen führen (Herzfrequenzkontrolle sinnvoll).

Radtraining für Läufer und Geher

Rad und Schwimmen sind wohl die alternativ gebräuchlichsten Trainingsmittel für Läufer und Geher und ich bin bereits vielen Läufern begegnet, die eine doch schon ordentliche Ausrüstung ( Rennrad, Helm, gute Radhose, Wetterjacke, Schutzbrille gegen den Wind, Pulsuhr ) ihr eigen nennen. Die größte Sorge bereitet immer der Straßenverkehr, zumal vielen jungen Leuten das Bewusstsein fehlt, dass auf der Straße immer die Anderen die Stärkeren sind!
Im Winter, bei schlechtem Wetter oder frühzeitiger Dunkelheit wird das Radtraining auf der Rolle oder auf dem Ergometer absolviert. Wünschenswert sind Geräte, bei denen die Belastungswiderstände ( in Watt ) und die Tretfrequenz abgelesen werden können.
Geht es nicht um Alternativtraining bei Verletzungen sollte das Radtraining im Hochleistungstraining nicht mehr als zweimal wöchentlich eingesetzt werden. Inhaltlich muss dieses Training Teil des Gesamtkonzepts sein und den jahreszeitlich aktuellen Trainingsschwerpunkt ergänzen. Während auf das Herz-Kreislaufsystem (Fettstoffwechselentwicklung, Sauerstoffaufnahmekapazität ) eine hohe Wirkungsübertragbarkeit besteht, sind die Unterschiede in der speziellen lokalmuskulären Beanspruchung für die schnellen Laufdisziplinen (spezielle Motorik) deutlich.
Es hat auf der einen Seite den Vorteil, das die muskuläre- und orthopädische Belastung geringer ist als bei ansprechenden Laufbelastungen, zugleich aber den Nachteil, das weniger Muskulatur aktiviert und weniger Sauerstoff gebraucht wird als beim schnellen Laufen. Zur Grundlagenausdauerentwicklung mit Rad wird ruhig, flach und lang gefahren. Dies sollte auch die Hauptaufgabe des alternativen Radtrainings sein, ohne zu verkennen, das Training im Entwicklungsbereich einen wesentlichen Beitrag zur GA- Entwicklung leistet.
Die Herzfrequenz wird beim Radtraining in erster Linie über die Tretfrequenz (Umdrehungen / min.) gesteuert. Je höher die angestrebte Herzfrequenz um so höher muss die Tretfrequenz sein. Herzfrequenzen > 140 bis zu 180 Schl./min. erfordern in der Regel Tretfrequenzen > 100 bis zu 120 U / min.
Rad fahren und Laufen sind von der Belastungszeit her nicht 1:1 übertragbar. Bei langen ruhigen Belastungen kann man schon die doppelte Rad-Zeit gegenüber der Dauerlaufzeit (2 : 4 Stunden !) ansetzen. Ein EB - Radtraining über ~ 20 Minuten würde einem Tempolauf über etwa 2000 m entsprechen. Ein Intervalltraining könnte beispielhaft so aussehen : 15´ Einfahren ansteigend » 6 – 12 x 90“ (dazwi-schen jeweils 45-60“ locker weiterfahren » 15´ Ausfahren.
Beim Radtraining zur Regeneration / Kompensation werden extensive Belastungen (niedrige Widerstände) mit niedriger Intensität ( ~ 70 U/min ) bis zu einer Dauer von 30 Minuten eingesetzt.
Auch beim Rad fahren dient die Technik dem Zweck mit möglichem Minimum an Energieeinsatz ein Maximum an Wirksamkeit zu erzielen. Spätestens beim Bergan-fahren spüren sie, das die Arme nicht nur zum Steuern da sind, die Beine aber die Hauptarbeit leisten. Ein ständiger Vortrieb wird erreicht, wenn in jedem Punkt der Kurbelbewegung (runder Tritt = drücken + ziehen) möglichst die gleiche Kraft eingesetzt wird. Dies muß erlernt und geübt werden (kleine Übersetzungen und ansteigende Trittfrequenz » danach Fuß-Gymnastik, Fußlockerungsübungen, Fußmassagen- bzw. bäder zu empfehlen).

Im Rad-Ausdauertraining sind folgende Trainingsformen üblich:

  • extensives langandauerndes Ausdauertraining ( GA 1)
  • aufbauendes kürzeres Ausdauertraining ( GA 2 )
  • entwickelndes intensives Ausdauertraining ( EB )
  • Kompensationstraining ( kurz und ruhig )

© Lothar Pöhlitz

 

Wie wär’s denn mal mit Hindernisdiagonalen …

Praxistipp zur Konditionierung von jugendlichen Leichtathleten/Innen

10. Oktober 2006 (Ring) - Sie haben eine 10-15-köpfige Jugendleichtathletikgruppe im Alter von 14-19 Jahren, nicht unbedingt auf dem selben Leistungsstand, vielleicht sogar aus verschiedenen Disziplinblöcken und möchten anfangs des Trainingsjahres (Anfang September bis Ende Oktober bzw. auch von März bis Anfang April) etwas für die Konditionierung, aber auch für die Gruppendynamik tun, ohne die individuellen Trainingsbelastungen aus dem Auge zu verlieren.

Hier unser Vorschlag:

Bauen Sie am Sportplatz eine Hindernisdiagonale auf !

Hindernisdiagonalen Skizze
(Zur Vergrößerung auf Skizze klicken)

 


 

Station 1: Liedl Station 1: Kraft + Koordination

Schlusssprünge über kleine Hürden
Höhe 40-50 cm
alternativ:
Medizinbälle oder ähnliches
Abstand ca. 1 m
Station 1



Folgepfeil
Abstand 10 m

 

 

Station 2: Ziegler Station 2: Schnelligkeit + Koordination

Frequenzsprint über Schaumstoffblöcke (15 cm hoch)
im Abstand von 5-6 Fußlängen, ca. 15 Stück
alternativ:
kleine Kegel, Schuhkartons, Fahrradreifen etc.

Achtung: bei sehr unterschiedlichem Leistungsvermögen eine zweite Bahn parallel dazu mit geringeren Abständen anlegen.
Station 2



Folgepfeil
Abstand 10 m

 

 

Station 3: Lehle Station 3: Beweglichkeit + Kraft

Überlaufen des Hindernisbalkens (76 cm hoch) im Hürdenschritt
alternativ: auffußen

Hindernisbalken kann auch durch einen Kasten oder zwei Hürden nebeneinander ersetzt werden
Station 3



Folgepfeil
Abstand 10 m

 

Station 4: Bosse Station 4: Koordination + Kraft

Steigesprünge mit hohem Knie und einem anschließenden Zwischenschritt über 4-5 umgekippte Hürden (in Laufrichtung Brett nach hinten) – Abstand 2-2 ½ m

(= 4-5x gleiches Sprungbein)
Station 4



Folgepfeil
Abstand 10 m

 

Station 5 + 6: wie 3 + 4

aber mit anderem Bein

 


 

Zielsetzung: Grundlagentraining, Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten, deren 3 Säulen Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Zusätzlich werden Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gefordert. Wahlweise können die Frequenzläufe auch durch koordinative Aufgaben (seitliches Überlaufen im Scherenschritt, Überlaufen nur mit hohem Knie rchts bzw. links, anderer Fuß läuft normal am Quader vorbei, usw.
Leistungsunterschiede: Die verschiedenen Leistungsvoraussetzungen ihrer Athleten/Innen steuern Sie durch die Anzahl der Bahnen (3x2, 4x3 oder 2x10) und durch die Geschwindigkeit, mit der das Rasendreieck durchlaufen wird
Motivation: durch die spielerische Form, dem ständigen Wechsel der Aufgaben fällt auch den „Konditions- und Ausdauerhassern“ gar nicht auf, dass sie ganz kräftig umsetzen. Bei einer 10-er Serie kommen da gleich einmal fast 3 Kilometer zusammen. Bei einer kompletten Serie mit 2x10 Hindernisbahnen, Ein- und Auslaufen (ca 5 km) und der dazu empfohlenen Schwunggymnastik im leichten Trab, erledigen die Athleten/Innen innerhalb einer guten Stunde ein Pensum von ca. 12 km, die als solche nie gefühlt werden.
Einsatzzeitraum: Grundlagentraining bis Ende November
Alternativmöglichkeiten: in einer Dreifachhalle mit Hin- und Her-Stationen ebenso leicht möglich. Sie sollten jedoch beachten, die Sprungbahnen mit Turnmatten abzudecken, damit die Füße ihrer Athleten/Innen geschont werden.




!!! Auf die richtige technische Ausführung der Übungen ist ständig zu achten!!!



Laktat- und herzfrequenzgesteuertes Training

Besser traineren mit einer gesicherten Datengrundlage

7. Oktober 2006 (Jörg Stäcker) – Das Erstellen eines individuellen Trainingsplans ist eine komplexe Angelegenheit. Neben dem Trainingsumfang, der Trainingshäufigkeit, der Wiederholungsanzahl, der Strecken- und Pausenlänge muss im Ausdauertraining besonders auf die Geschwindigkeit ein Hauptaugenmerk gelegt werden. Je nach Zielrichtung kann sie die aerobe oder die anaerobe Stoffelwechsellage oder den Übergangsbereich im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle (IAAS) ansprechen. Selbst im Dauerlaufbereich können zwischen regenerativen, langen ruhigen, normalen, flotteren und Tempodauerläufen schnell Geschwindigkeitsdifferenzen von 60sec/1000m entstehen. Die Vorgaben für die Laufgeschwindigkeiten sind also mit besonderer Bedacht zu wählen. Ein Hilfsmittel dabei ist der sogenannte Stufentest inkl. Laktat- und Herzfrequenzmessung. Dabei werden in verschiedenen Tempi (progressive Geschwindigkeitszunahme, meist 0,25m/sec pro Stufe im Feldtest und 2km/h auf dem Laufband) definierte Teilstrecken (meist 2000m – Feldtest oder 3-5min - Laufband) betont gleichmäßig gelaufen. Nach jeder Stufe erfolgt eine kleine Blutabnahme am Ohrläppchen zur späteren Blutlaktatbestimmung und die Messung der Herzfrequenz mittels Pulsmesser. Die nächste Stufe beginnt dann mit einer höheren Geschwindigkeit. Mit 4-6 Stufen lassen sich gut alle Trainingsbereiche (regenerativ, GA1, GA2) abdecken und korrespondierende Herzfrequenzen und Laktatwerte ermitteln. Auf dem Laufband wird die letzte Stufe bis zum Abbruch gelaufen. Neben der augenblicklichen Ausdauerleistungsfähigkeit lassen sich über die Jahre auch interessante Quervergleiche anstellen.

Schon anhand der Rohdaten können erste tendenzielle Empfehlungen gegeben werden. Mann muss nur die zugehörigen Geschwindigkeiten den Laktatwerten und gewünschten Intensitätsbereichen zuordnen. Wobei individuelle Unterschiede entstehen können, welches die Sache dann doch nicht so einfach macht, denn folgende Tabelle gilt nur für IAAS im Bereich 3-4 mmol/l. Auch sind unbedingt der Athletentyp (Mittel- oder Langstrecke, Kraftanteile, Laufökonomie), die vortäglichen Belastungen und eine evt. Glykogenverarmung zu berücksichtigen.

GA1:    Blutlaktat 1,5 – 2,0 mmol        8-12km DL normal (je nach Alter und Disziplinblock)
GA2.1: Blutlaktat 2.0 – 4.0 mmol        4-8km DL flott (nach Alter und Disziplinblock), ext. Fahrtenspiel, TWDL
GA2.2: Blutlaktat 4.0 – 6.5 mmol        2-3x2000m, 4-7x1000m, je 2-3´P. (je nach AK u. Disziplin)
GA2.3: Blutlaktat 5.5 – 7.5 mmol        10-15x200m/300m/400m extensiv mit kurzer Pause 1-2min

Laktatleistungskurve Beispiel | Jörg Stäcker

Später wird vom Auswerter anhand der Laktatleistungskurve (d.h. der grafischen Darstellung von Laufgeschwindigkeit und Blutlaktat) auch die individuelle anaerobe Schwelle (IAAS) mittels verschiedener wissenschaftlich-mathematischer Verfahren bestimmt, d.h. der Tempobereich, bei dem der anaerobe Stoffwechsel die Oberhand gewinnt und im folgenden bei fortgesetzter Belastung eine Sauerstoffschuld und Laktatakkumulation eingegangen werden muss. Ferner werden  weitere fixe Schwellen (institutsabhängig z.B. 2mmol, 3mmol oder 4mmol) ausgeworfen und die dortigen Geschwindigkeiten angegeben. Mit diesen Werten lassen sich dann - mit Hilfe der bekannten Tempotabellen - die einzelnen Intensitäts- und Trainingsbereiche exakter dosieren. Mehrjahresvergleiche der Laktatleistungskurven desselben Athleten weisen positive oder negative Entwicklungstendenzen nach oder decken Verschiebungen zu mehr anaeroben oder aeroben Qualitäten auf.

2006-10-07-laktat-herzfrequenzgesteuertes-training

2006-10-07-laktat-herzfrequenzgesteuertes-training

Ist es zu einer positiven Trainingsanpassung gekommen, sollten an der jeweiligen selben Stufe Herzfrequenz- und Laktatwerte gesunken und die Geschwindigkeit an der IAAS eine schnellere sein. Wobei zu beachten ist, in welchen Intensitäten in der letzen Zeit trainiert wurde. Lag der Schwerpunkt der vor-herigen Trainingsarbeit z.B. primär im grundlegenden Aus-dauerbereich, so ist vor allem hier  - d.h. in den niedrigeren Geschwin-digkeiten - eine Entwicklung zu erwarten. Mit einer Verbesserung des Ausdauerzustandes geht daher auch eine Rechtsverschiebung der Laktatleistungskurve  - besonders im unteren Kurvenverlauf - einher und die Geschwindigkeit an der IAAS ist eine höhere. Wurde hingegen, z.B. in der Vorwettkampfphase, vermehrt in höheren Intensitäten trainiert, so ist allgemein mit einer Verflachung der Kurve und einer höheren Endleistung zu rechnen. Dies kann durchaus zu Lasten der Ausdauerleistungsfähigkeit gehen. Damit kann sich die Kurvengestalt mehrmals während eines periodisierten Trainings ändern. Die Fähigkeit der maximalen Ausbelastung – d.h. die Höhe der letzten Stufe - gibt Aufschluss über die derzeitigen anaeroben Qualitäten (Säuretoleranz). Leistungsstärkste und trainingsältere Athletinnen nehmen durchaus 20km/h erfolgreich in Angriff, hochtrainierte Athleten die 22km/h. Zugehöriges Blutlaktat liegt bei metabolischer Ausbelastung auf dem Laufband im Durchschnitt bei 10-12mmol/l. Das Steigungsverhalten der Laktatleistungskurve schließt auch Hinweise der Talentausprägung ein: Handelt es sich zunächst um eine lange, im flachen verharrende Kurve mit einem dann folgenden, sehr steilen Anstieg, so liegen dominant aerobe Qualitäten vor. Bei einer zwar tendenziell immer leicht ansteigenden, dafür aber auch bei hohen Geschwindigkeiten immer noch moderaterem Kurvenverlauf (Steigung) sind hingegen ausgeprägtere anaerobe Kapazitäten Trumpf. Den Bezug zur Trainingspraxis stellen die EKG-genauen, laktatkalibrierten Pulsfrequenzen her. Wobei auch hier keine punktgenauen Vorgaben verwendet werden, sondern immer in Trainingsbereichen gedacht wird. Die Übertragung in den Trainingsalltag ist neben der gewollten Abhängigkeit vom Ausdauerzustand, der gewählten Trainingsintensität (Geschwindigkeit) und dem Lebensalter des Athleten abhängig von: Tagesperiodik; Außentemperatur und Wetterlage (große Hitze, starke Kälte, drückende Schwüle, Laborumgebung); Infekten, Erkrankungen, erhöhter Körperkerntemperatur (Fieber), Stoffwechselvorgängen, weiblicher Zyklus; Regenerationsprozessen nach vorherigen Trainingsbelastungen; Menge und vom Abstand zur letzten Mahlzeit; Schlafpensum; Höhenlage, affektiven Momenten (Aggression, Lust, Unlust, Vorstartzustand). Die Übertragung der HF vom Feldtest in den Trainingsalltag sind meist unproblematisch, die Laborpulswerte sind durch die „Testsituation Labor“ und der „Zwanglaufstil auf dem Laufband“ nicht selten erhöht. D.h. Laborpulswerte meist nur über die Jahre als Entwicklungsindikator vergleichen (niedrigere Pulswerte bei gleicher Stufe nach positiver Ausdauerentwicklung). Generell sollte die Interpretation sämtlicher Ergebnisse stets in Rücksprache mit den erfahrenden BLV-Teamtrainern erfolgen.

von Jörg Stäcker

Die Fettstoffwechselreserve „Long jog“ und „Long march“

2006-11-10-fettstoffwechselreserver-long-jog-long-march10. November 2006 (Pöhlitz) - Ausdauer ist die wesentlichste Leistungsvoraussetzung für hohe sportliche Leistungen in den Lauf- und Gehdisziplinen. Das Erfolgsgeheimnis liegt in ihrer Mischung. Im Langstreckenlauf und den Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen ist das Niveau der aeroben Ausdauer für den Wettkampf leistungsentscheident, für die schnellen Laufdisziplinen bis 5000 m besteht in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit die Kunst darin, in optimaler Weise die für die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit benötigten Energiefreisetzungsprozesse zu entwickeln.
Für die Trainings- und Wettkampfbelastung stehen dem Sportlerorganismus die Energiespeicher Kreatinphosphat (CP), Glykogen und Fette ( Triglyzeride ) zur Verfügung, die durch Belastungen „trainiert“, d.h. vergrößert werden können. Vom Trainingszustand und der Belastungsintensität hängt dann ab, ob der Abbau des Glykogens weitgehend über den aeroben oder den anaeroben Stoffwechselweg erfolgt. Dabei ist die Energiegewinnung aus Freien Fettsäuren (FFS) bekanntlich der durch andere Substrate deutlich überlegen, setzt aber relativ langsame Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage ( 90 Minuten, besser > 2 Stunden ) voraus. Der Abbau von 1 g FFS liefert 9,3 kcal, der von 1 g Glykogen nur 4,1 kcal.

Mit diesem Beitrag soll schwerpunktmäßig auf die Reserve metabole Sicherung der Leistungen auf der Grundlage eines bedeuten höheren Umsatzes von freien Fettsäuren aufmerksam gemacht werden. Bereits 1991 nahmen NEUMANN/BERBALK in ihrer Arbeit „Leistungsreserven in Ausdauersportarten aus sportmedizinischer Sicht“ auf Untersuchungen von SALTIN bezug, bei denen durch muskelbioptische Untersuchungen festgestellt wurde, dass sich bei erfolgreichen Läufern Kenias keine auffallenden Unterschiede in der Faserzusammensetzung (ST- und FT-Fasern) im Vergleich zu Europäern fanden.

Abweichend aber war die metabole Sicherung der Leistungen, die auf einem bedeutend höherem Umsatz von freien Fettsäuren beruhte. Die Kenia-Läufer zeigten höhere Anteile in der Fettverbrennung bei schon relativ hohen Geschwindigkeiten. Bei nur 0,8 – 1 mmol/l Laktat konnten sie Geschwindigkeiten von 18 – 20 km/h ( = 5,0 – 5,6 m/s = 3:20 – 2:59 min/km ) laufen. Erst bei noch höherem Tempo schalteten sie den anaeroben Stoffwechsel zu.

Diese Tatsache muss zu Überlegungen führen, wie das Fettstoffwechseltraining zukünftig effektiver und wirksamer gestaltet und einbezogen werden kann. Aus verschiedenen sportmedizinischen Untersuchungen ist bekannt, das  im Bereich

Ein Blick über den Zaun zeigt das in der Vergangenheit in der Trainingspraxis anderer Länder sowohl im Laufen, als auch im Gehen Fettstoffwechseltraining einen bedeutenden Platz eingenommen hat. So finden wir beim langjährig erfolgreichen italienischen Marathonnationaltrainer G.LENZI ( in Leichtathletik 27/1987 – S. 943) :„Eine Abnahme der Leistungsfähigkeit während eines Marathonwettkampfes ist auf die kontinuierliche Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte zurückzuführen. Aus diesem Grunde ist die richtige Auswahl solcher Trainingsmethoden und -formen, die es ermöglichen eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit bei minimalen Glykogenverbrauch aufrechtzuerhalten ein entscheidentes Problem der Trainingsgestaltung. Dazu zählen Trainingsformen, die einen höheren prozentualen Abbau der Fettsäuren hervorrufen.
Langandauernde Läufe mit geringer bis mittlerer Geschwindigkeit, gleichmässigen bzw. gleichmäßig ansteigenden Tempo sind die am besten geeigneten Mittel zur Lösung dieses Problems. TE mit progressiv ansteigender Geschwindigkeit entwickeln auf Grund der sog. Trägheit der physiologischen Mechanismen eine Tendenz zum weiteren Fettverbrauch“.

2006-11-10-fettstoffwechselreserver-long-jog-long-march

Die Bezeichnung „Long jog“ stammt von Arthur Lydiard. Bereits in der Vorbereitung z.B. auf die Olympiasiege von Peter Snell 1960 in Rom über 800 m und 1964 in Tokio über 800 m und 1500 m hatte er diese Trainingsform ganzjährig (!) im Programm. Es handelte sich um einen DL auf einer „mörderischen“ 35 km – Straßen-Strecke durch ein z.T.steiles und dicht bewachsenes Hügelgebiet mit mittelgebirglichem Charakter, das viele Male im Jahr jeweils Sonntags von der ganzen Gruppe gemeinsam absolviert wurde ( mit  zunehmender Form wurden auch Leistungsgruppen gebildet ), ohne das sie immer alle zugleich wieder am Ausgangspunkt ankamen.Unabhängig vom auf oder ab wurde stets eine  gleichmäßige Geschwindigkeit angestrebt, was durch das profilierte Gelände einer wechselnden Belastung (Fahrtspiel) in einer Zeit von 2:20 – 2:30 Std./min. (= ~ 4 Minuten-Tempo ) entsprach. Lydiard selbst, den ich in den 70iger Jahren bei einem Trainerseminar traf, lehrte, das dieser Long jog eine für ihn wesentliche Voraussetzung von Beginn des Trainingsjahres an für den gesamten Jahrestrainingsaufbau, für das winterliche Crosstraining, für die 10 Wochen Straßentraining, für die Phase des Marathontrainings (10 Wochen à 160 km) und das Hügeltraining war. Er hob dabei hervor, das Schuhe mit weichen Sohlen für ihn eine Bedingung waren, das dieses „Spaßtraining“ bei jedem Wetter stattfand und erzählte ganz nebenbei, das Peter Snell noch etwa 20 Tage vor seinem Olympiasieg 1964 einen solchen Long jog absolvierte ! Zugleich unterstrich Lydiard aber auch, das sein Trainingssystem eine ausgewogene Kombination von aeroben und anaeroben Läufen beinhaltet.

Auch vom japanischen Marathontraining ist bekannt, das in der Vorbereitung auf die Straßenlauf-Saison Überdistanzen ( 50 – 60 km ) zur Fettstoffwechselentwicklung gelaufen werden.Bei einem DLV-Trainerseminar 1997 berichtete Stephan Morake, das auch in Südafrika Überdistanzen bis 60 km  ein wesentlicher Bestandteil des Langstrecken- und Marathontrainings sind und vom Nachwuchs bereits Strecken bis 40 km gelaufen werden.

Aber nicht nur im Laufen sollten Reserven für die Leistungsentwicklung aus dem Fettstoffwechseltraining erarbeitet werden, sondern auch im Gehen gehörte der vergleichbare „Long march“ auf den Überdistanzen zum Vorbereitungsprogramm verschiedener Länder. Aus der Zeit internationaler Dominanz (Gold bei Olympischen Spielen in Montreal und Los Angeles über 20 und 50 km und Siege bei Weltmeisterschaften) mexikanischer Geher berichteten bereits in Leichtathletik 19/1986 BONDARENKO/KOROBKOV , das im ersten Teil des Jahrestrainingsaufbaus Gehen über 50 – 60 km im langsamen Tempo durch die Bergwälder ( dies bedeutet zugleich im Höhentraining ) eine Haupttrainingsform darstellte.
Auch Enrico Arcelli – langjähriger Verbandstrainer Lauf / Gehen im italienischen LA-Verband und Professor für Sportmedizin an der Universität Siena schreibt in einem Beitrag (in New Studies in Athletics 4/1996)zusammengefäßt : dass in einer Vorbereitung auf einen 50 km Wettkampf im Gehen lange langsame TE zur Entwicklung des Fettstoffwechsels wichtig sind. Nach eigenen Untersuchungen stellt er fest, dass die wirkungsvollste Geschwindigkeit – entsprechend der individuellen Leistungsfähigkeit zwischen 12 – 13 km/h ( = 3,33 – 3,61 m/s ) liegen sollte. Niedrigere Geschwindigkeiten sind nicht so effektiv, höhere Geschwindigkeiten mit Laktatwerten > 3 mmol/l senken dagegen eine wirksame Fettstoffwechselentwicklung.

» schlußfolgernd sollte deshalb mit Hilfe leistungsdiagnostischer Untersuchungen die individuell wirksamste Geschwindigkeit auch für das Fettstoffwechseltraining gefunden werden!

Im Rahmentrainingsplan Gehen des DLV bis 2008 beschränken sich die Überdistanzen für die 20 km Geher auf die „Alternativen“ Radfahren 2-4 Stunden und 2-4 Stunden Skilanglauf/Skiroller in den ersten 4-6 Wochen des Jahres ; für die 50 km Geher sind für den gleichen Zeitraum 2 – 5 Stunden Märsche ( womit aber zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus kaum die Wettkampfstreckenlänge erreicht wird ) und 25 – 40 km Skilanglauf vorgegeben.

Überdistanztraining :

  • lange, lockere Bergwanderungen (mehrere Stunden)
  • lange, ruhige Querfeldeinläuf, Orientierungsläufe
  • Radtouren über Stunden
  • Skiwanderungen > 2 Stunden
  • lange, langsame Dauerläufe, auch profiliert ( > 90 Minuten - > 2 Stunden )

 » Die Länge des Überdistanztrainings und die Dichte der Wiederholungen hängen vom Gesamtumfang, vom Trainingsalter, vom bisherigen Aufbau (Zeitdauer der bisher längsten TE) und der Jahrestrainingsetappe ab. Die Strecken werden sowohl im Jahresaufbau, als auch im Mehrjahresaufbau schrittweise (bei ~ 90 Minuten beginnend » Ziel 4-7 Stunden für die  LZA-Disziplinen) verlängert und stellen so auch zunehmende Anforderungen an die Kondition, die Willensspannkraft und einer gewissen Härte gegenüber der Dauer möglicher Trainingsbelastungen im Vergleich zu den Wettkampfanforderungen. Überdistanztraining erfordert Disziplin zum langsamen Laufen/ Marschieren, besonders für die KZA-, und MZA-Disziplinen.
Long jog sollten auch Bestandteil des Nachwuchslangstreckentrainings sein, weil sie die Nutzung freier Fettsäuren, die Ökonomisierung der peripheren Blutversorgung, die Kapillarisierung, die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Brennstoffen und den Abtransport von „Stoffwechselschlacken“ trainiert, die Anzahl der Mitochondrien und ihre effektive Arbeit erhöht und somit Basis für jede weitere Intensivierung ist. Ein höhers Ferttsäurepotential unterstützt gleichzeitig das Tempo der Regeneration.

Die Dauer der Trainingseinheit entscheidet  welcher Stoffwechselweg überwiegt. Geschwindigkeiten

© Lothar Pöhlitz

Eine Kleine Rechenhilfe wie kommt man auf m/s oder km/h?

11. November 2006 (Pöhlitz) - Immer wieder mal wird man mit den zwar gebräuchlichen Geschwindigkeiten konfrontiert, aber seien sie mal ehrlich, die Einordnung bzw. Wertung im Vergleich zum „Gewohnten“ fällt nicht immer sofort vom Himmel. Deshalb hier unsere kleine Rechenhilfe :

2006-11-11-kleine-rechenhilfe-ms-km

oder wollen Sie einfach nur ablesen :


2006-11-11-kleine-rechenhilfe-ms-km

© Lothar Pöhlitz