Das Nachwuchstrainings- und Wettkampfsystem muss neu strukturiert werden

Altbundestrainer Lothar Pöhlitz mit einem Neuansatz der Wettkampfperiodisierung

Lothar PöhlitzKürten, 21. September 2006 (pö) - Man hat gegenwärtig das Gefühl, dass trotz der derzeit unbefriedigenden Konkurrenzfähigkeit unserer Läufer und Geher einfach zur Tagesordnung: "lassen wir doch alles so wie es ist" übergegangen wird. Hin und wider wird der Zustand dargestellt, Ursachen - wie mangelhafter Schulsport, unorganisierte, nicht zielorientierte Talentsuche, unbefriedigende Talentausbildung auf Grund zu weniger gut ausgebildeter Nachwuchs-Trainer bis zu solchen allgemeinen Formulierungen wie unzureichende Nachwuchsförderung - genannt. Auswege aus der Krise, die machbar sind, die direkt zu positiven Veränderungen führen, die unseren Jugend-Kaderathleten, den schon trainierenden Talenten helfen könnten, werden aber kaum aufgezeigt. Spitzenleistungen sind nicht das Ergebnis schwarzer Hautfarbe. Nach Dieter Baumann und Nils Schumann hat der Australier Craig Mottram unlängst mit seiner WM-Bronzemedaille über 5000 m gezeigt, dass mit harter Arbeit auch "Weiße" erfolgreich sein können und er hat sich für die Zukunft vorgenommen sie alle zu besiegen!

Alle sollten dies als Herausforderung ansehen - systematisch nach Reserven suchen, sie aufzeigen, diskutieren und möglichst schnell verändern! Geht nicht, gibt's nicht, Veränderungen im Training und in der Wettkampfgestaltung wären sofort möglich. Die dafür Verantwortlichen müssten aus dem Schatten treten, ihr Konzept einmal der Öffentlichkeit vorstellen. Mein Diskussionsbeitrag zielt - ohne Geld zu kosten - im Gegenteil er spart sogar welches ein - auf eine meines Erachtens notwendige Veränderung unseres Nachwuchstrainings- und Wettkampfsystems. Allein damit könnte die Wirksamkeit des Trainings entscheidend verbessert werden. Die gegenwärtige Praxis ist, dass unser talentierter Nachwuchs fast ganzjährig mit Wettkämpfen "ausgelastet" ist, oftmals noch bis Ende September, im November / Dezember Cross, im Januar / Februar Hallenwettkämpfe. Bereits im April fordern die Bahneröffnungen schon wieder zum Wettkampf auf, die veröffentlichten Bestenlisten reizen, schließlich will man sich ja auch mal unter den besten 10 präsentieren. Dies ist mehr als im Hochleistungsbereich der Erwachsenen. Damit bleibt für unsere Jugendlichen zu wenig Zeit zur Ausbildung, zum Training, besonders zur Basisarbeit, aber auch zur Erholung. Deshalb sollte ein wichtiges Ziel darin bestehen, mit Veränderungen Trainingszeit zu gewinnen. Dies wäre bei gleichzeitiger Verdichtung der Wettkampftätigkeit möglich. Um solche Veränderungen im Nachwuchswettkampfsystem zu erreichen, bedarf es sicher umfangreicher Überzeugungsarbeit, beginnend bei den DLV Nachwuchsverantwortlichen, bei allen Landestrainern der Landesverbände und ihren "Chefs", vor allem aber bei den Heimtrainern, die im Endeffekt die Wettkampftätigkeit innerhalb des Aufbautrainings ihrer Athleten planen und auch verantworten.

Auch bei der Ausbildung von Läufern und Gehern gibt es trainingsmethodische Zwänge. Sie müssen sichern, dass jährlich ein ordentlicher Leistungsfortschritt organisiert wird, dass aber gleichzeitig eine zielgerichtet allgemeine und spezielle Belastbarkeit in Vorbereitung auf eine schrittweise folgende Belastungserhöhung, aber auch für die Zeit des Überganges zum Hochleistungstraining (Verletzungsanfälligkeit bei steigender Trainingsbelastung), vorbereitend auszubilden ist. In der Abbildung „Ausbildungspyramide“ machen die bei der Ausbildung von Läufern und Gehern komplex zu lösenden wichtigsten Trainingsaufgaben deutlich, dass dafür viel Trainingszeit gebraucht wird, mehr als sie gegenwärtig im Nachwuchstraining in vielen Fällen eingesetzt wird. Vor allem für einen breiten Unterbau (Kondition, allgemeine Kraft, Grundlagenausdauer, Aufbau der allgemeinen und speziellen Belastbarkeit, Technikausbildung, Beweglichkeit und Schnelligkeit) wird zu Beginn der jeweiligen Makrozyklen bekanntlich viel Zeit benötigt, die in der Regel nicht vorhanden ist.

Nachwuchsarbeit

Jugend-Trainings- und Wettkampfsystem „ neu“

Die Abbildung „Periodisierung im Jugend-Aufbautraining neu ordnen“ zeigt einen konkreten Vorschlag zur Erschließung von
Reserven auf dem Weg junger Athleten in Vorbereitung auf das Erwachsenentraining. Die Hauptaufgabe besteht in der Gewinnung von Trainingszeit zur Verbesserung der inhaltlichen Ausbildung.

Das neue Trainingsjahr beginnt jeweils bereits in der 38. Woche (Mitte September). Um eine Übergangsperiode von 3 Wochen zu sichern, muss der September wettkampffrei sein, das Wettkampfjahr mit der 34. Woche beendet werden! Damit wären ein 3-wöchiger Urlaub (auch mit den Eltern) und die notwendige Regeneration gesichert. Bereits nach einer 14-tägigen trainingsfreien Zeit ist bekanntlich der Verlust an z.B. aerober Leistungsfähigkeit deutlich, nach etwa 3 Wochen gehen alle erarbeiteten Fähigkeiten z. T. schnell zurück.
Gleichzeitig wäre eine Verlängerung der VP I auf 19 Wochen, der VP II auf 15 Wochen möglich. Im Gesamtjahr beträgt damit das Verhältnis der Trainingswochen zu Wettkampfwochen 34:13, der Winterwettkampfabschnitt könnte 4 – 5 Wochen dauern,
in dieser Zeit finden „wichtige Wettkämpfe“ statt, deren Höhepunkt in der letzten Woche die Deutschen Jugendmeisterschaften
sein könnten. Vorher sind zusätzlich Aufbauwettkämpfe als Bestandteil des Trainings möglich. Für die schnellen Disziplinen (800 m – 5000 m) wäre eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison, für Langstreckler und Geher ein langfristiger Aufbau mit Cross- / Straßenwettkämpfen wünschenswert.

Im Sommer werden 2 Wettkampfabschnitte (5 + 3-4 Wochen) durch 2-3 Zwischentrainingswochen (evtl. auch Urlaub mit aktiver Erholung / Training / Sommertrainingslager wie in anderen Ländern üblich) verbunden. Am Ende der WP I könnten die Deutschen Jugendmeisterschaften liegen, in der WP II auch internationale Höhepunkte. Wichtig ist noch, dass der Mai eigentlich zu den wichtigen „Trainingsmonaten“ (auch mit Aufbauwettkämpfen / Unter- bzw. Überdistanz) zählt und schwerpunktmäßig auch der Leistungsausprägung dient. Denkt man an den gerade vergangenen langen und intensiven Winter bis ins späte Frühjahr, besonders in Süddeutschland, wird eine solche trainingsmethodische Konsequenz noch dringlicher! Für das notwendige spezielle Training (Intensitätssteigerung) mit entsprechenden Erholungsphasen und verstärkten Regenerationsmaßnahmen muss ausreichend Zeit zur Verfügung stehen. Schnellschüsse unter Zeitdruck führen nicht zu den gewünschten Leistungsfortschritten.

In der folgenden Abbildung werden unter MEZ auch zu planende Mesozyklen im Sinne von Belastungs- und Erholungswochen (4:1 – 3:1 – 2:1) bei systematisch ansteigender Intensität im Jahresverlauf vorgeschlagen.

Periodisierung im Jugend-Aufbautraining neu ordnen heißt

- VP I ist länger als VP II (19:15 Wochen)
- Der Winterwettkampfabschnitt dauert ~ 4-5 Wochen - zusätzliche Aufbauwettkämpfe sind Bestandteil des Trainings
- 2 Wettkampfabschnitte im Sommer (5 + 4 Wochen) werden durch 2-3 Zwischentrainingswochen (evtl. auch Urlaub) unterbrochen
- die Übergangsperiode dauert 3 Wochen und beginnt bereits im August (Urlaub)
- Im September finden keine Wettkämpfe statt!
- das neue Trainingsjahr beginnt jeweils in der 38. Woche (Mitte September)
- die Deutschen Meisterschaften könnten als Höhepunkte der Wettkampfperioden jeweils in der letzten Woche dieser Abschnitte ( hier 8. bzw. 28. Woche ) stattfinden
- für die schnellen Disziplinen (800 – 5000 m) ist eine Hallensaison, für die Langstreckler und Geher ein langfristiger Aufbau mit Cross- /Straßenwettkämpfen im Winter zu empfehlen

Periodisierungstabelle

von Lothar Pöhlitz

Optimismus, Leidenschaft, aufopferungsvolle Teamarbeit sind ein Weg (Teil 4)

Teil 4: Darüber muss nachgedacht werden – Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung

20. September 2006 (Pöhlitz)

  • Was bedeuten neue höhere Anforderungen, bzw. Schwerpunkte für meine(n) Läufer oder Geher? Durch welche neuen oder anderen Organisationsformen (Trainingslager, Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Höhentraining, komplexe Regenerationsplanung, sportmedizinische Begleitung / Leistungsdiagnostik / nationale und internationale Wettkampfgestaltung, Trainingsinhalte etc.) kann der neue Jahrestrainingsplan in die Praxis umgesetzt werden?

  • Alle Sportler unterziehen sich sofort einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistraining. Dabei sollten zuerst muskuläre Defizite festgestellt und systematisch beseitigt werden. Parallel müssen die Entwicklung disziplinorientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen bzw. Gehen von Beginn an (jedes Jahr bis April) auf ein neues höheres Niveau gebracht werden.

  • Leistungsziele und Trainingsinhalte / -belastungen müssen übereinstimmen.
    Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt.
    Im Jahresverlauf sind aber Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 Belastungs- Erholungswochen sind entsprechend der Inhalte (aerob / anaerob / wettkampfspezifische Ausdauer / Wettkampfphasen ) wichtig für die Belastungsverarbeitung.
  • In den Jahren ist ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr zu empfehlen. Schwerpunktmäßig sollte in 2007 ein „Umfangsjahr“ und 2008 ein „intensitäts-orientiertes Jahr“ realisiert werden. Das Olympiajahr 2008 sollte also ein „Intensitäts-/Qualitätsjahr“ sein.
  • Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis:

    Grundlagenausdauer + Kondition
    Allgemeine + spezielle Kraft
    Motorik / Schnelligkeit
    Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit

  • Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in höchster Ausführungs-Qualität müssen vorrangiges Kriterium für die Belastungswirkung sein!
    Alle Teilinhalte des Trainings müssen der Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen, eine gute, ökonomische Lauf- bzw. Gehtechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen.
    (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer / Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängenvergrößerung)

  • Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4 ) als Basis für das Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten ( 93 - > 105 % vom Leistungsziel) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe ! Aber es ist nicht der allein zu lösende Schwerpunkt.
    Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Schwellen nach oben setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der Schwelle (Laktatbereich 1,5 – 7 mmol/l) voraus. Je nach Ausgangsposition ist vor allem zu prüfen, ob die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erhöhen sind. Trainingsumfänge in Tempolauf-TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen stellen, wenn sie im Sinne des Ziels optimal wirksam sein sollen.
    Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist ein Lauftraining unter Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.
    Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis ( Entwicklungsbereich ). Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen im Gegensatz zur bisherigen Praxis früher (VP I) und parallel zum speziellen Training erfolgen. Mehr als bisher muss die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. Alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ werden. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form bei der WM oder OS.

  • Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den Leistungsfortschritt bei Läufern und Gehern. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn, das Höhentraining immer wieder erforderlich macht. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhen-Erfahrungen. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben ) ist die Struktur des Höhentrainings und der Akklimatisierung nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg, zu vermitteln.

  • Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit, dabei sollte folgender Aufbau 2-3x jährlich bei ansteigenden Anforderungen realisiert werden (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen):

    • Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit) + Kondition
    • Speziell vorbereitendes Krafttraining ( mit Geräten / auch Hantel-Kraft ), Koordination / Lauf-ABC / Laufschule » Lauftechnik
    • Spezielles Kraftausdauertraining ( BAL / ZWL / Sprünge ) + Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen können)

    Für alle Läufer und Geher sollte eine spezielle Fuß- und Fußgelenkskräftigung ganzjährig Bestandteil des Trainings sein. Individuelle Programme sind mit den Sportärzten und Physiotherapeuten gemeinsam zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen.
    Krafttraining für Läufer vermeidet Muskelhypertrophie (Ziel schlanke Muskulatur)
  • Die Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei den olympischen Spielen weist besonders auf ein notwendiges Tempowechsel- und Spurt orientiertes Training hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten kann ein wesentlicher Vorteil gegenüber den Tempo orientierten afrikanischen Läufern sein.
    Die durch ein stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch intensive Trainingsformen (à FT-Fasern) zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten kann vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 – 5000 m) fatale Folgen haben ( Rückgang dieser Fähigkeit ).
    Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind

    • kurze schnelle Berganläufe ( BAL) bzw. Zugwiderstandsläufe (ZWL)
    • Intervall – Schnelligkeit
    • Tempowechsel-Sprints
    • maximale Einsätze in den Endphasen ( Spurttraining )
    • An- und Entspannungsläufe

    zu empfehlen.

    Offensichtlich in Vergessenheit geraten sind vor Jahren erfolgreiche Vorbereitungen durch Training der Zielgeschwindigkeit von Beginn des Trainingsjahres an!
  • Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen sind Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft?) festzulegen und deren Wirkung zu kontrollieren. Querfeldeinläufe bzw. -gehen über Stunden unterstützen gleichzeitig die Beinkraftentwicklung.
    Marathonspezifische Läufe (MSL = ab 35 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und bis ~ 95 % der Leistungszielgeschwindigkeit einzusetzen (auch für Geher). Der Anteil der Läufe von 18 - 25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür zu erhöhen.
  • Der Aufbau der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten beim Marathonlauf und Gehen sollten ein Schwerpunkt sein. Eine ausreichende Energieversorgung in der Endphase von Marathonläufen und im 50 km Gehen wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

    • systematischer vertretbarer Muskelaufbau ( Speicher )
    • Individuelles Energiegetränk für Training und Wettkampf
    • Im Training und Wettkampf aller 5 km ( bzw. 20 Minuten ) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (Flasche mitführen)
    • langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden ( Flaschengurt )
    • „Flasche danach“ – für erste 30´ nach hohen Belastung zur Unterstützung einer schnellen Regeneration nach hohen Belastungen
    • Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost, Hilfe bei Essstörungen
    • Sicherung eines individuell optimalen Hb-Standards

    Substratverarmung (Muskelglycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität und Quantität des Trainings / Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauf- bzw. Gehtechnik), auf die Belastbarkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit und aufs Immunsystem.
  • Für Geher sind durch höhere Anforderungen im Techniktraining (regelgerechte Technik unter Wettkampfbedingungen), besonders nach 2/3 der Wettkampfstreckenlänge, bei Grenzbelastungen und Stress) die Disqualifikationsgefahren und damit auch -ängste bei Wettkampfhöhepunkten nach langfristiger, intensiver Vorbereitung zu minimieren.
    Im Training sind nur solche Geschwindigkeiten zu tolerieren, die in regelgerechter Technik absolviert werden können und dies auf immer längeren Teilstrecken. Mit steigenden Voraussetzungen ( z.B. Kraft ) ist die Technik „neu zu justieren“!
  • Für die unmittelbare Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe sind Vorbereitungsstandards ( Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 10 bzw. 3 Tagen )für alle Disziplinen zu erarbeiten und zu erproben (Wettkampfsicherheit). Die Anzahl der Läufer/Geher, die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist eindeutig zu hoch.
    Dies gilt auch für den Wettkampfrhythmus bei EM, WM und OS im Sinne von Vorläufen, Zwischenläufen, Halbfinals und Finals und ihrer Aufeinanderfolge. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristigauch durch „Üben“ vorzubereiten.
  • Leistungsentwicklungen sind wieder mehr durch eine verstärkte Wettkampfteilnahme zu unterstützen. Aufbauwettkämpfe sind als hochwirksames spezielles Training als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu sehen. Sie sollten als Training im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich ( wsA ) angesehen werden und zielgerichtet in der dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechenden Niveau gestaltet werden. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Scheuen Sie sich nicht auch mal nur eine mittelmäßige Leistung zu zeigen. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung, wie Ulrike Maisch und Jan Fitschen in Göteborg, abzurufen! Dies kann man auch den Medien erklären. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht bzw. auch organisiert werden. Dabei sind die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Trainingsphasen ab) auch für deutsche Läufer wirksam.

Wer glaubt oben zu sein darf es sich nicht leisten weniger zu tun!

Die Fußball–WM und die Wintersport-Events sowie auch die TV-Zuschauerzahlen von der Leichtathletik-EM haben gezeigt: Unsere Bevölkerung honoriert tolle Leistungen und wünscht sich das wir in der Welt konkurrenzfähig sind !!! Sie sind glücklich, dankbar und stolz wenn „Schwarz-Rot-Gold“ in den Stadion gefeiert wird. Vielleicht haben neben Jan Fitschen und Ulrike Maisch bald auch weitere Läufer/Geher Grund mit unserer Flagge eine Ehrenrunde zu laufen!
Schämt Euch auch nicht, Euch wie die anderen über gute Ergebnisse zu freuen! Man darf es auch zeigen, wenn man „nur“ eine persönliche Bestleistung erzielt hat.

Im Athletiktraining soll zugleich auch die Kondition entwickelt werden

Haferkamp Athletik29. September 2006 (Pöhlitz) - Ein hohes Niveau in der allgemeinen athletischen Ausbildung und individueller Kondition, wie es jeweils in den ersten Wochen der VP I und VP II erarbeitet werden muss, ist Voraussetzung für ein optimales spezielles Training und damit Basis für den Leistungsfortschritt. Athletiktraining im Bereich Lauf / Gehen ist zugleich Konditionstraining im umfassenden Sinne, fördert die Bewegungskoordination der Spezialsportart und sollte neben extensiven, auch ausreichende Reize zur Schnellkraftentwicklung beinhalten.

Während im Nachwuchsleistungstraining die Athletikausbildung ganzjährig, bei Schwer-punktphasen zu Beginn der VP I bzw.VP II und einem Auffrischungsabschnitt nach dem ersten Teil der Sommerwettkampfperiode erfolgt, sind im Hochleistungstraining Trainings-phasen zur Ausbildung/Auffrischung der allgemein-athletischen Voraussetzungen zu Beginn der VP I über ~ 6 Wochen, zu Beginn der VP II über ~ 4 Wochen und zu Beginn der UWV ~ über ~ 2 Wochen üblich. „Ausfallzeiten“ durch Verletzungen sind stärker als bisher nicht nur zu „speziellen Alternativen“ sondern zugleich für ein komplexes Athletiktraining – auch zur Schwachstellenbeseitigung und Auffrischung (soweit es die Verletzung zulässt)– zu nutzen.

Athletik-/Konditionstraining für Läufer und Geher über mehrere Wochen wird immer mit Lauf- bzw. Gehtraining kombiniert, um die speziellen Fähigkeiten in ihrem Niveau nicht so weit absinken zu lassen, ständig an der Technikstabilisierung oder auch einer frühen Fehlerkorrektur zu arbeiten und eine direkte Umsetzung der neu erworbenen Kraftfähigkeiten in den Vortrieb praktisch üben zu können. Für 800/1500 m LäuferInnen ist sogar darüber nachzudenken, ob eine TE/Woche zur Erhaltung der Laktatmobilisationsfähigkeit (TL in der Wettkampfzielgeschwindigkeit) sinnvoll einzufügen ist.

Wenn in solchen Ausbildungsabschnitten das Regenerationstraining mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen, Ski o.a.) durchgeführt wird, können die relativ wenigen Lauf – TE mit mittlerer Geschwindigkeit (Techniktraining z.B. auch auf der Bahn) absolviert werden. Sind entsprechende Möglichkeiten gegeben ( Halle, Bahn direkt neben Kraftraum ) haben sich dazu auch Läufe mit ansteigender Geschwindigkeit (STL) oder mit wechselnden Geschwin-digkeiten ( ins and outs ) unmittelbar nach einem Krafttraining bewährt.

Eine hohe Wirksamkeit des Athletiktrainings wird nur erreicht, wenn folgende Schwerpunkte beachtet werden :

  • Die Technik aller Trainingsübungen muss zuerst erlernt werden, eine stets korrekte Übungsausführung hilft dazu Verletzungen zu vermeiden und die Trainingseffektivität zu erhöhen.
    Ausdauer und Kraft sind Leistungszubringer. Die Fähigkeit durch eine gute technisch-koordinative Bewegungsstruktur schnell zu Laufen/Gehen das eigentliche Ziel am Ende der Ausbildungskette.
    Bei schweren oder schwierigen Übungen (z.B. mit der freien Hantel) sind immer die notwendigen Hilfestellungen durch den Trainer zu geben.
  • Athletiktraining in der Gruppe kann sehr gut durch Hausaufgaben (Fußgym- nastik, Beweglichkeitsprogramm, Dehnprogramm o.ä. zu Hause „auf dem Teppich“ o.ä.) ergänzt werden. Zur Kontrolle sind Tests zu Beginn und am Ende solcher Ausbildungsabschnitte sinnvoll.
  • Innerhalb eines Mesozyklus „Athletik“ sollten durch Variationen der Trai- ningsformen und Reizwechsel Verluste in der Motivation und Stagnation im Leistungsfortschritt durch Wechsel der Programme/Übungen vermieden werden. Die Schwierigkeit der Übungen, die Widerstände nehmen syste- matisch zu. Die Pausen bzw. –gestaltung ist entsprechend anzupassen.
  • Konditionsentwicklung durch Athletiktraining setzt wirksame Trainings- reize und eine systematische Belastungserhöhung innerhalb der jeweiligen Ausbildungs-Abschnitte voraus.

von Lothar Pöhlitz

Zankapfel 10 km

Das Bindeglied zwischen Bahn- und Straßenlauf sorgt für Unruhe

Start Gewerbeparklauf 2005Regensburg, 22. September 2006 (Ring) – Zehn Kilometer ist eine durchaus verständliche Maßangabe, bestehend aus zehntausend gleich langen Metern, die im normalen Leben absolut kein Aufreger sind. In der Leichtathletik ist das dann schon ein wenig anders. Da sind 10 km nicht gleich 10.000 m, zwar gleich lang, aber beileibe nicht dasselbe. Die 10 km werden nämlich auf der Straße gelaufen, die 10.000 m, als längste olympische Stadiondisziplin, auf dem Kunststoffoval. Und so stellen diese zehn Kilometer eben auch das Bindeglied zwischen Bahn- und Straßenlauf, aber auch zwischen Leistungssport und Breitensport her.

Der Leistungssport hat seine 10.000 m in den letzten Jahren nicht gerade freundlich behandelt. Zuerst hat man sie aus den großen Deutschen Leichtathletik Meisterschaften ausgelagert, teilweise mit Gründen, die sich nicht bestätigt haben. Weder die Qualität der Leistungen, noch die Quantität der Teilnehmer hat zugenommen. Die 10.000 m sind eine olympische Kernstrecke, der deutsche Terminkalender hat sie zur Randnotiz erklärt. Dann hat man sie mit einer zusätzlichen Missachtung bei Meetings bestraft – zu lang, zu wenig Eventcharakter.

Methodisch gesehen ist diese Distanz beileibe keine Zubringerstrecke, die einzig und allein von der Grundlagenausdauer des Frühjahrstrainings profitiert. Die 10.000 m werden mit einer Geschwindigkeit gelaufen, die etwa 103 bis 105 % der vL3 (aerob-anaerobe Schwelle, Geschwindigkeit bei Laktat 3) beträgt, also durchaus anaerobe Anteile hat. Eine qualitativ hochwertige Leistung auf dieser Distanz braucht die Unterdistanzleistung und viele anaerobe Trainingsinhalte auf der Bahn. Dies sollte jedoch am Beginn der Bahnvorbereitungszeit Ende April bis Anfang Mai schwer möglich sein. Man lässt so die längste Rundendistanz auf die Ebene der Zulieferstrecke verkümmern und verhindert damit für den weitaus größten Teil der ambitionierten deutschen Langstreckler/Innen den adäquaten, systematischen Aufbau der Distanz und die Ausschöpfung ihrer Möglichkeiten zum Saisonhöhepunkt.

Ganz anders der Ansatz der 10 km auf der Straße. Als nichtolympische Distanz dient sie als kürzeste Aufbaustrecke für den Marathon, ist zudem die ideale Einsteigerstrecke für den leistungsorientierten Breitensport und kann sowohl im Frühjahr als auch im Herbst positioniert werden. Viele laufen sie schon deshalb lieber, weil die psychische Belastung auf dem Asphalt bei weitem nicht so hoch ist wie die im Geschwindigkeitsgrenzbereich zu laufenden 25 Bahnrunden.

Der Aufschrei der diese Strecke ablehnenden Trainerschar aus dem Hochleistungsbereich bei Einführung als Meisterschaftsstrecke im Jahr 2000 war meiner Ansicht nach verständlich und ist es immer noch. Trotzdem ist der Schaden, den ein nationaler Meisterschaftsansatz anrichtet, als minimal anzusehen. Keiner braucht alles zu laufen. Dem durchaus zukunftsweisenden nächstjährigen Versuch des Leistungssports, die Deutschen Marathonmeisterschaften mit im sinnvollen Zeitabstand von 6-7 Wochen stattfindenden Deutschen Halbmarathonmeisterschaften als Meisterschaftsschiene des Straßenlaufs zu kreieren, würde die Beigabe der Deutschen 10 km Meisterschaften sogar noch verbessern, auch wenn’s dann für eine Distanz zwei Meistertitel gibt.

Führende Laufmethodiker fordern seit einiger Zeit zwei Vorbereitungsperioden im Herbst und im Frühling, die weitgehendst von Meisterschaften und wichtigen Wettkämpfen frei bleiben sollten, um dem ungestörten Leistungsaufbau freien Raum zu bieten. Mit der Verlegung der Deutschen Crosslaufmeisterschaften zurück ins Frühjahr ist der eine Teil der Forderung erfüllt, der andere, ein halbes Jahr später, beinhaltet immer noch die 10.000 m Meisterschaften auf der Bahn. Und genau dort liegt die Krux der ganzen Problematik.

Eine Verlegung derer in einen Zeitraum Anfang bis Ende Juni, je nach Lage der zentralen Meisterschaften im Stadion, oder vielleicht sogar in die Meisterschaften zurück, wäre den Zielen des Leistungssports sehr dienlich. Der Löwenanteil der in Frage kommenden Läufer/Innen hätte nun die ausreichende Trainingsvorlaufzeit, um die 25 Runden wieder komplex vorbereiten zu können, um zum Zeitpunkt der Meisterschaften im optimalen Zustand zu sein. Der Maxime „am Saisonhöhepunkt in Höchstform zu sein“ wäre genüge getan.

Für die wenigen Topleute sollte dieser Termin auch kein Hinderungsgrund sein. Eine Form mit gewissen Abstrichen in Richtung internationale Meisterschaften (in der Regel im August) sollte genügen, um erfolgreich trotzdem zu sein bzw. gewisse Limits zu erfüllen. Hier den allerhöchsten Ansprüchen zu genügen, ist auf Grund der vor allem für deutsche Läufer sehr hohen Qualifikationshürde (OS/WM-Norm bei 27:50) nicht möglich. Dafür gibt es die Challenge im April oder das eine oder andere internationale Rennen im Zeitraum Juni/Juli.

Ach ja, da wäre noch das böse Sommerwetter mit strahlendem Sonnenschein und Temperaturen über 30 Grad. Auch dem ist zu begegnen. Das kann man damit beheben, dass man unseren guten Stern einfach am Himmel untergehen lässt (Startzeit nach 20.30 Uhr) - was alle an der Leistung Orientierten sowieso seit langem fordern - und darauf hofft, dass man nicht gerade die zwei, drei Nächte im Jahr erwischt, in denen es tropisch warm und feucht bleibt. Das Risiko ist in dieser Richtung wirklich minimal.

Die grundsätzliche Problematik liegt meines Erachtens also nicht darin, ob 10.000 m oder/und 10 km Meisterschaften stattfinden sollen. Sie liegt eigentlich nur darin, wo sie terminiert werden.

von Kurt Ring

 

Alternativ, nicht nur bei Verletzungen (Teil 2)

Schwimmen – Aqua-Training – Ausdauerspiele

Aquajogging5. Oktober 2006 (Pöhlitz) - Seit einige Schwimmer erfolgreich zum Lauf umgestiegen sind, hat sich die Sage, dass Schwimmen langsam macht nicht mehr halten können. Vielleicht resultiert dies aus der Erkenntnis, das Schwimmen Läufer aber auch nicht schnell macht ! Wenn das Wasser nicht zu kalt ist, hat sich das Schwimmen vor allem als Alternative bei Verletzungen einen regelmäßigen Platz im Trainingsplan der Läufer gesichert. Durch den Wasserauftrieb ist es schonend für Muskeln, Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit ( ein Beweglichkeitsprogramm nach dem Schwimmen kann sicher für die Erweiterung der Bewegungsamplituden zusätzlich hilfreich sein ! ) Gleichzeitig unterstützt der hydrostatische Druck die venöse Blutrückführung.
Beherrscht der Läufer mehrere Schwimmarten wird auch einiges gegen die oft vorhandenen Kraftdefizite im Bauch, Rücken, Rumpf und Arme getan. Auf alle Fälle sollte angestrebt werden, eine Schwimmart ( möglichst Freistil ) so auszubilden ( ist Aufgabe des Jugendtrainings ! ), das damit ein Dauerschwimmen aerob oder auch Fahrtspiele durchgeführt werden können.
Die muskelentspannende Wirkung unterstützt die Schmerzlinderung und Durchblutung bei Beschwerden / Verletzungen und lässt oft schon ein Belastungstraining zu, wenn schnelles Laufen noch nicht möglich ist. Eine besondere, vor allem auch psychisch entspannende Wirkung hat warmes Wasser als Regenerationstraining nach harten Wettkämpfen oder hochbelastenden Trainingseinheiten. Da sind aber auch zehn Minuten im Whirlpool oder ein heißes Entmüdungsbad sehr hilfreich.

Beim Schwimmtraining kann man davon ausgehen, dass die Herzfrequenz im Ver gleich zum Training an Land individuell unterschiedlich zwischen 10 – 15 % niedriger liegt. Ein „Ersatz“ des Unterdistanztrainings z.B. für Mittelstreckler ist im Wasser kaum möglich, damit ist es auch schwer, wenn nicht unmöglich, für sie die Faserstruktur ( FT-Fasern) positiv zu beeinflussen !
Als ein erstes Trainingsziel ist ein „Dauerschwimmen aufbauend nach Minuten“ ( zunächst auch mit kurzen Pausen am Beckenrand ) bis zu einer Strecke von 2000 m, im fortgeschrittenen Stadium auch mit 50 m „schnellen Einlagen“, anzustreben. Als Intervallprogramme sind 5 » 10 x 25-50 m bis später 5-10 x 100 m mit Pausen in Schwimmzeit, später auch auf ½ Schwimmzeit zu reduzieren, oder auch 2 – 3x (50 – 100 – 150 – 200 m) mit Pausen in Schwimmzeit, zu empfehlen.

Aqua-Training – Wasserlaufen

Hier wird bewusst der landläufige Begriff Aquajogging nicht benutzt, weil er oft als Wassertraben ausgelegt wird und mehr dem Freizeitsportbereich zuzuordnen ist. Für das Aquatraining wird ein Auftriebsgürtel oder eine –weste benötigt, die für die notwendige Stabilität im Wasser sorgen. Darüberhinaus sind im Handel spezielle Hanteln, Zugseile, Fußmanschetten o.ä. zur gezielten Belastungssteigerung zu haben. Der Körper soll frei im Wasser schweben, Arme und Beine simulieren gegen den Wasserwiderstand die Bewegungstechniken an Land, möglichst bei einer Wassertemperatur um 27 ° C. Auch im Wasser wird dem Körper Flüssigkeit entzogen, deshalb sollte die Trinkflasche am Beckenrand nicht fehlen. Die Herzfrequenz liegt im Wasser etwa 10-20 Schläge niedriger als an Land. Die Belastungssteuerung erfolgt am besten über die Kniehubfrequenz ( 80 – 150 Wdhlg./min. bei exakter Bewegungsausführung !) und die Dauer ( Sekunden oder Minuten ), die Pausenlängen sind mit denen an Land vergleichbar. Alternativtraining oder Trainingsergänzung für Leistungssportler verfolgt solche Ziele wie Formerhaltung bei Verletzungen, Wiederaufbau einer bestimmten, auch spezifischen Grundleistungsfähigkeit nach Trainingsausfällen, Regeneration nach hohen Belastungen oder auch in Kombination mit Lauftraining, Kraftentwicklung gegen den Wasserwiderstand bis zur spezifischen Belastung im aerob-anaeroben Übergang mit Intervalltraining. Auch Sprinttraining ( 6 – 8 – 10 Sekunden ) kann im Wasser durchgeführt werden. Lange und überlange Schritte unterschiedlich schnell gegen den Wasserwiderstand (auch Kniehebeläufe, Anfersen oder andere Übungen aus dem Lauf-ABC ) verbessern Kraft, Koordination, Beweglichkeit und die Schrittstruktur.
Wer Leistungsfortschritte erzielen will muss Belastungsbeurteilungen im Vergleich zum Training an Land vornehmen und systematisch den Belastungsgrad steigern. Im Wasser können die gleichen Trainingsmethoden eingesetzt werden, wie draußen. Vom Dauerlauf, über die verschiedensten extensiven und intensiven Intervalltrainingsprogramme bis zu Wiederholungsläufen ist alles möglich. Durch den Auftrieb und den fehlenden „hinteren Abdruck“ an Land ist das Wassertraining weniger effektiv. Deshalb sollen die Wasser-Trainingseinheiten vergleichsweise länger dauern. Tipps gegen Fehler :

  • Aufwärmen ist auch fürs Aquatraining notwendig
  • Anpassung geschieht systematisch und setzt steigende Belastung voraus, sie muss individuell der Belastung an Land in etwa entsprechen
  • Optimale Technik ist Voraussetzung für effektives Training
    • Beine und Füße arbeiten unter dem Körper
    • Arme arbeiten aktiv, Hände offen, leicht gespreizt
    • Keine Oberkörpervorlage, Hüfte vor
    • Pausen gezielt zur Belastungsentwicklung nutzen
  • Für längere Belastungen Trinkflasche an Beckenrand stellen

A u s d a u e r s p i e l e

Eine Trainingsgruppe vorausgesetzt sind Ausdauerspiele als vielleicht vielseitigstes Mittel zur allgemeinen Ausbildung und Konditionierung für Läufer und Geher sehr wirksam. Sie entwickeln komplex sowohl konditionelle, als auch koordinative Fähigkeiten, die Beweglichkeit und Belastungsverträglichkeit.
Über die Dauer der Spiele auch in Kombination mit zuvor absolvierten Lauftraining lassen sich außerordentliche Reize auf die Ausdauerentwicklung setzen. Im ersten Schritt wird die Spieldauer schrittweise verlängert, dabei steuert der Trainer die individuelle Belastung durch genaue Beobachtung der einzelnen Spieler und verordnet „Auszeiten/Pausen“. Günstig ist, wenn zu gleicher Zeit ein oder mehrere Spieler aus jeder Mannschaft auf die Bank gesetzt werden.
Als nächste Schritte zur Belastungserhöhung sind Halbzeitpausen und eine Aufteilung der Mannschaft in 3 oder 4 kleinere Mannschaften bei reduzierter Spieldauer aber gleicher Spielfeldgröße möglich. Die Belastungszeit kann sich beispielsweise so entwickeln : 60-90 Minuten » 2 – 3 x 30 Minuten » 3 – 4 x 20 Minuten » 3 – 5 x 10 Minuten. Zu beachten ist, das unter solchen Belastungen häufig, aber auch individuell unterschiedlich, Laktatwerte wie in einem 10.000 m Lauf erreicht werden.
Ausdauerspiele sind: Basketball, Fußball, Handball, Hallen- / auch Eishockey. Dabei hat sich Basketball als Spiel mit den vielseitigsten Anforderungen bewährt. Die Spielregeln sollten immer so festgelegt werden, das eine möglichst geringe Verletzungsgefahr besteht.

© Lothar Pöhlitz