Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 9)

Mehr Sauerstoff – mehr Leistung – VO2max

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil911. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Ohne eine ausreichende Sauerstoffversorgung ist eine optimale, stabile Ausdauerleistung nicht möglich. Je besser die Sauerstoffversorgung, umso größer sind die Leistungsmöglichkeiten. Die zwei wesentlichen Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 oder 4 mmol/l Laktat = vL 2 / 3 / 4) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Ziel eines solchen “komplexen“ Ausdauertrainings sind immer höhere Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage.

In den Veröffentlichungen von NEUMANN u. a. (2001 – 2002 – 2004) wird der vor allem in den 80iger und 90iger Jahren vielfach in der Trainingspraxis vernachlässigten Bedeutung der VO2max für eine hohe Qualität der aeroben Basisleistung ein entsprechender Raum gegeben:

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Bei NEUMANN findet man dazu:

  • die VO2max wird international als das Vergleichsmaß für das Niveau der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit genutzt.
  • für individuelle Vergleiche dient die relative VO2max/:ml/kg. min, die Größe der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme, bezogen auf das Körpergewicht.
  • für das Erreichen bestimmter Geschwindigkeiten im Laufen, Radfahren, Schwimmen ist ein Mindestniveau der VO2max notwendig.
  • die wöchentliche Gesamtbelastung im Ausdauertraining beeinflusst die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deutlich
  • die maximale Sauerstoffaufnahme verfügt über einen hohen diagnostischen Stellenwert und repräsentiert das Anpassungsniveau der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus

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Für die Entwicklung der aeroben Leistungsgrundlagen ist auch der Trainingsumfang/Woche, die Gesamtbelastung in Stunden, mitentscheidend.
Um stabile aerobe Leistungsgrundlagen zu entwickeln, ist ein mehrmonatiges, intensives Lauftraining sowohl für die submaximale als auch maximale aerobe Leistungsfähigkeit (Mischtraining) notwendig, weil die Sauerstofftransportkapazität bis zur Verwertung in den Mitochondrien ansteigen muss. Die Belastung muss so intensiv (anstrengend) sein, dass das aktuelle aerobe muskuläre Leistungsniveau überschritten und der anaerobe Stoffwechsel anteilig mit beansprucht wird. Erst bei längeren Belastungen in einer aerob-anaeroben Stoffwechselsituation (Laktat ≥ 6 mmol/l) werden ausreichend hohe Reize für die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme gesetzt. Eine 100 %tige Ausnutzung der individuellen VO2max gelingt aber auch Hochtrainierten nur 7 – 10 Minuten. Dauerläufe bzw. Tempoläufe - aerob im Sauerstoffgleichgewicht, ohne Laktatakkumulation, finden aber im Bereich unterhalb 75 % der VO2max statt. Kommt es zur Abnahme der VO2max und einer zunehmenden Leistungsinstabilität, ist das in der Regel ein Zeichen fehlender intensiver Laufanteile, es wurde insgesamt zu langsam gelaufen.
Wenn das kardiopulmonale System wöchentlich nicht mehrmals höchstmöglich beansprucht wird, entwickelt es sich kaum oder die Anpassungen gehen zurück.
Das hat nichts mit den regelmäßig einzuschiebenden Entlastungs-/ Regenerationswochen (3:1 bzw. 2:1) zu tun, die für die Transformation / Umsetzung / Erholung erforderlich sind. Mit oftmals fatalen Konsequenzen wird fälschlicherweise bei gutem Befinden über solche notwendigen Regenerationswochen „drübertrainiert“. Auch der Fettstoffwechsel-Entwicklungsreiz durch „Long Jog“ sollte nicht aus dem Trainingsplan gestrichen werden. Bei einer prozentualen Inanspruchnahme der VO2max von Läufern mit unterschiedlich hoher VO2max bei submaximalen aeroben Belastungen hat der Läufer Vorteile (mehr Sauerstoff), der über eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit verfügt.

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2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9Die maximale aerobe Leistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Kraft, die Laufökonomie und die mentalen Fähigkeiten sind die wichtigsten Voraussetzungen für Spitzenleistungen!

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Der Zwei- / Dreistreckentest ist im Mittelstreckenlauf zu unrecht Stiefkind

2007-10-24-zwischenstreckentest24. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Obwohl die Leistungsdiagnostik mehrere Testvarianten kennt wird in der Praxis meist nur der Ausdauerstufentest im submaximalen Belastungsbereich durchgeführt. Die Tests zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und der Tempolauftest zur Unterstützung der Steuerung des anaeroben Trainings sind aber im Hochleistungstraining wichtig, weil gesichert werden muß, dass ein komplexes Training alle Voraussetzungen für eine Spitzenleistung gleichermaßen optimal ausbildet.

Hier soll heute ein Zweistreckentest beispielhaft für 800 m vorgestellt werden, der nicht nur relativ einfach als Feldtest durchgeführt werden kann, sondern zugleich auch ein optimales Training ist. Dieser Tempolauftest ist ein Test für Läufer der Strecken von 800 m - 5000 m und Hindernis. Ziel ist auf einer der Wettkampfstrecke nahen Teststrecke (600 m für 800 m Läufer, 1200 m für 1500 m Läufer und 2000 m für die genannten Langstreckler) nach einem ersten Lauf zur « Vorbelastung » bei etwa 87-90 % vom L-Ziel und nachfolgenden 20 – 30 Minuten Pause in einem zweiten Lauf eine Geschwindigkeit nahe der Zielgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke (~ 96 – 98 -100 %) zu erreichen. Begleitend werden dabei Herzfrequenz, Laktat und auf dem Laufband im Labor auch die Sauerstoffaufnahme bestimmt.

Um solche TE noch stärker zur speziellen Trainingsbelastung auszunutzen, können auch jeweils 3 anstatt 2 Test - Läufe (~87 – 92 – 98%) absolviert werden. Die Trainer und Athleten erhalten neben Informationen über den Leistungsstand, damit verbundene Laktatwerte (Stand der Laktatmobilisationsfähigkeit und Laktattoleranz), Herzfrequenzen, also Kreislauf- und Stoffwechselbeanspruchung, sowie den visuellen Eindruck über den aktuellen Ausbildungsstand der Bewegungsstruktur (Lauftechnik – Stabilität der Schrittlänge, Laufökonomie) in der Wettkampfgeschwindigkeit (dazu sind begleitende Videoaufnahmen zu empfehlen).

Mit diesem Testprogramm erwirbt der Athlet gleichzeitig mehr Sicherheit, eine bestimmte hohe Geschwindigkeit auch laufen zu können und erzielt eine excellente Trainingswirkung. Außerdem stellt ein Test immer auch erhöhte Anforderungen an Motivation und Psyche.

Ermittelt werden die Belastungskriterien im Vergleich zum Vortest (siehe Abbildung), die Höhe der Laktatauslenkung im Vergleich zu den angestrebten « Wettkampf-Laktaten » sowie die Geschwindigkeit bei Laktat 10 (vL 10). Diese Geschwindigkeit gibt wichtige Orientierung für das « mittlere anaerobe Training » (TL 2 / TL3) das in den Monaten Dezember und Januar für die Hallensaison und Mai und Juni für die Sommersaison die entscheidenten Voraussetzungen für die geplante Wettkampfleistung schafft.

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Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 10)

In den Langzeitausdauerdisziplinen mehr lange Strecken trainieren

2007-10-17-grundlagenausdauerentwicklung-teil1017. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Mit diesem Beitrag soll auf die Bedeutung der „langen Strecken“ für das Wettkampfergebnis in den Langzeitausdauerdisziplinen Marathonlauf und 50 km Gehen hingewiesen werden, sowie eine Möglichkeit für ein trainingsmethodisches Vorgehen in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt aufgezeigt werden. Am konkreten Beispiel einer Marathonvorbereitung für Männer und Frauen wird eine Geschwindigkeits- Streckenbeziehung für ein mittleres Marathonziel (Männer 2:12 / Frauen 2:30 Std : min) und ein Dauerlauf-Geschwindigkeitsaufbau (DL-2/ DL-3) in den letzten 8 Wochen grafisch dargestellt und erläutert. Dieses Vorgehen ist auch gut auf das 50 km Gehen übertragbar. Dabei muss unterstrichen werden, das natürlich die speziellen aeroben Voraussetzungen (vL2), eine optimale Fettstoffwechselausprägung, eine gut ausgeprägte Bewegungsökonomie, die Kraftausdauer vorhanden sein müssen, wenn in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung lange Strecken wettkampfzieladäquat auch in der erforderlichen Geschwindigkeit machbar sein sollen.

1. Phase der Vorbereitung

In einer längerfristigen Vorbereitung auf einen Marathonlauf bzw. 50 km Gehen wird davon ausgegangen, das bis zu Beginn der letzten 10-12 Wochen vor dem Rennen, mindestens eine aerobe Leistungsfähigkeit (Leistungsdiagnostik: Schwelle vL 2 = Marathonzielgeschwindigkeit) erarbeitet wurde, die eine erste Voraussetzung für die geplante Marathonleistung ist.

2.Phase der Vorbereitung

Die erarbeitete aerobe Leistungsfähigkeit (vL-2) lässt wiederholt Trainingseinheiten ansteigend im Geschwindigkeitsbereich zwischen 80 » 90 % der Schwelle (Ø 85 %) zwischen 25-30 km oder auch länger zu. Vorbereitend werden Strecken um 35 km oder länger bei 80 % von vL 2 eingefügt.

3.Phase der Vorbereitung

Mit Hilfe von „marathonspezifischen Läufen“ (MSL ≥ 35 km) wird die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit (Durchhaltevermögen) für den Marathon- bzw. Gehwettkampf ausgebaut (Ø 85 %). Ziel muss sein, in einem letzten „Kontrolllauf“ etwa 2 Wochen vor dem Rennen die höchste Geschwindigkeit auf einer möglichst wettkampfnahen Strecke zwischen 30 – 35 - 40 km (je länger umso besser) möglichst um oder über 90-93 % vom Leistungsziel zu absolvieren. Dieser Lauf soll wie der Wettkampf vorbereitet und durchgeführt werden (Wettkampfstreckenprofil, Trainerbegleitung, Trinkflaschen, Zwischenzeiten, Motivation usw.)

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Geschwindigkeits- / Streckenbeziehung in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung

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Hügeltraining verdient eine Renaissance

Ein Blick zurück in die Geschichte

2007-10-27-huegeltraining27. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Erinnern werden sich nur die älteren Trainer an Gösta Olander der bereits um 1950 in Schweden seine Läufer an unterschiedlich schwierigen Hügeln trainierte, an den Australier Percy Cerutty, der Olympiasieger Herb Elliott u.a. bergan auf verschiedenen Untergründen und mit unterschiedlichen Anforderungen von 6,4 km Berganlauf mit 530 m Höhenunterschied bis zum kleinen, steilen Sandhügel im maximalen Tempo (bis zu 42 x 10-15“) laufen ließ. Ziel war letztendlich die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit zu verbessern, die letzten 200 m im 800 m Wettkampf oder die dritte Runde in der Meile mit äußerster Anstrengung und Vorteilen gegenüber den nicht so hart trainierenden Gegnern, zu können. Elliott konnte. In Erinnerung ist den meisten wohl noch Arthur Lydiards Schwerpunkt Hügeltraining über 6 Wochen, der verstärkt Sprünge bergan einbaute, mit dem zeitweilig als Teilvarianten auch in Deutschland geübt wurde. Ich hatte das Glück den beeindruckenden Lydiard einmal bei einem Vortrag selbst zu erleben. Peter Coe (GBR) berichtet in seinem Buch „Winning Running“ von der Bedeutung der Hills auch für die mentale Stärke seines Sohns Seb.

Beschäftigt man sich noch einmal eingehend mit den verschiedensten Vorbereitungssystemen findet man übereinstimmend, dass neben Hügel- oder Bergantraining noch viele andere Faktoren die Voraussetzung für schnelles Laufen im Mittel- und Langstreckenlauf sind.
Hügeltraining als besondere, relativ komplexe Form des Konditionstrainings wurde in der Geschichte immer als Widerstandstraining in Bergen/Hügeln betrachtet, als eine Mischung aus aerober und anaerober Trainingsarbeit, als Bergan- und Bergabläufe oder Bergansprünge, als Koordinationsarbeit bergan, auch im Rahmen hoher Wochenumfänge oder auch als separater Ausbildungsabschnitt mit komplexen Anforderungen wie bei Lydiard gestaltet werden. Es wird erst ins Training integriert wenn bereits eine hohe konditionelle Basis erarbeitet wurde. Hügeltraining wird als in der Regel grenzwertige Belastung innerhalb der individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit, mit unschätzbarem psychologischen Wert beschrieben. Es wurde für alle Bahndisziplinen immer als Voraussetzungstraining zur optimalen Ausprägung der disziplinspezifischen Ausdauer eingesetzt.
Wer keine Berge zur Verfügung hat sollte jede andere Form des zusätzlichen Kraft- oder auch Willenskraftgewinns (wie Gegenwindlaufen oder Treppentraining oder Zugwiderstandsläufe) stellvertretend einsetzen. Ohne ausreichend Kraft sind Sie im Nachteil.

Vorteile des „Bergtrainings“ sind:

  • Ausbildung spezieller Willensqualitäten und mentaler Stärke, auch Kampf gegen den inneren Schweinehund bei unterschiedlich langen Bergen bzw. Wiederholungen
  • beim Qualitäts-Hügeltraining präsentieren sich die „Starken“ (Kämpfer)
  • es ist Bestandteil der konditionellen Vorbereitung
  • alle für das schnelle Laufen gebrauchten Muskeln werden entwickelt (Kraft)
  • auch vernachlässigte Muskulatur wird beansprucht (Bergablaufen)
  • besondere Anforderungen an die Lauftechnik, (Arm-, Bein-, Rumpfmuskulatur)
  • komplexe Vorbereitung des Stoffwechsels und der Energiebereitstellungssysteme
  • aerob-anaerobes Mischtraining
  • erarbeiten grenzwertiger Belastungsbewältigung (Schmerzgrenze/ Ermüdungsüberwindung- bzw. -bewältigung)
  • Abwechselung innerhalb des umfangreichen Leistungstrainings

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Elliott wurde im Sand-, in den Dünen, und auch mit langen Berganläufen vorbereitet

Die wohl härteste Form des Kraft-/Widerstandstrainings wurde wohl im Zusammenhang mit der Olympiavorbereitung von Herb Elliott (Australien) aus der Zeit schon vor etwa 60 Jahren überliefert. Sein Trainer Percy Cerutty nutzte das hügelige Gelände an der Küste von Portsea zu Sand- und Dünenläufen und oft auch das Laufen auf dem nahe gelegenen Golfplatz. Nach dem auch bei uns bekannten Spruch „gelobt sei was hart macht, aufgeben gibt´s nicht“ wurden vorbereitend stundenlange Gepäckmärsche, lange Läufe am Strand und im Sand, Querfeldeinmärsche, Berganläufe in den Dünen und auch Gewichtarbeit mit Hanteln bei einem Wochenumfang bis zu 160 km durchgeführt. Aufgabe war eine umfassende Basis für die letzten 3 Monate vor dem Bahntraining zu schaffen, in denen dann eine Mischung aus aeroben und anaeroben Berg-Training im Mittelpunkt stand. Dabei waren die anaeroben Hügelläufe grenzwertig und übertrafen meist die Anforderungen eines Wettkampfes um das „Mehrfache“. Sie dienten der Vorbereitung auf das „schwere anaerobe Intervalltraining“.
Es wurden alle Formen des Berganlaufens eingesetzt, kurz-steil, lang-mittel, auf Straßen, im Gelände, in den Dünen und es wurden auch 6,4 km bei ununterbrochener Steigung mit 530 m Höhenunterschied „so schnell wie es ging“ bewältigt. In einem Buch der Rekorde wurden sogar die individuell nennenswertesten Zeiten an den verschiedenen Hügeln und z.B. auch über den 34 Meilen (55 km!) - Querfeldeinlauf (Sand, Straßen, Felsen) festgehalten. Aber Vorsicht, alles brauchte seine Zeit.

Das Lydiard - Hügeltraining

6 Wochen Hügeltraining: eine Mischung aus Sprungkraft-, Ausdauer- und Schnelligkeitsarbeit.

Es war eingebettet in ein System von 5 Trainingsperioden und wurde direkt vor dem 12 wöchigen Bahntraining und nach einem 14 wöchigen Straßen-Umfangstraining platziert.
Auf einer etwa 3200 m langen Rundstrecke auf der Straße wurde auf ansteigenden, z.T. welligen Asphaltstraßen zum Zwecke der „Fußgelenkskräftigung, der Stärkung der Streck- und Beinhebermuskeln“, in einer Art Sprunglauf - bergan auf dem Ballen das Training mit mittlerem bis stark betonten Knieheben – aber sehr entspannt - 6 x pro Woche durchgeführt. Der Sprunglauf bergan wurde pro TE bis zu 4 x 800 m (!) mit 800 m Zwischentraben (flach), dann 800 m schnellem Bergablaufen (800 m-Tempo) und wiederum auf 800 m Intervallarbeit (z. B. 3 x 200 m oder 6 x 50 m) verbunden. Es handelte sich also um eine komplexe Form der Anforderungsbewältigung in der Kombination aerobe Ausdauer (4 x 1 Runde = 12,8 km + 6 km Ein- und Auslaufen = ~ 19 km!) + Kraftausdauer + anaerobe Anforderungen (800 m schnell bergab) + Schnelligkeit (6 x 50 m). Natürlich müssen solche Belastungsanforderungen systematisch aufgebaut werden.
Am Sonntag fand dann der „Long Jog“ über 35 km (Fettstoffwechseltraining) im stark hügeligen Gelände statt.(nach Toni Nett: Modernes Training)

Lydiard: „Sicherlich ist es eine harte Arbeit, aber die Weiterführung des „Marathontrainings“ würde eine allzu lange Zeit brauchen, um die Bahnform zu entwickeln. Es ist ein abgekürzter Weg zu außergewöhnlichen Verbesserungen der Leistungen auf der Bahn. Die Belohnung erfährt der Läufer wenn er nach 6 Wochen auf die Bahn kommt und feststellt, dass er ohne große Anstrengung recht schnelle Zeiten laufen kann.“

Hill-running – weight – circuit – das Widerstandstraining des Sebastian Coe

Auch in der Vorbereitung von Sebastion Coe spielte das Krafttraining eine bedeutende Rolle. Neben Cirkel-Training, Hantelarbeit, Übungen zur Verbesserung der Flexibilität wird das Hügeltraining als sehr wichtiger Teil der Vorbereitung von Mittelstrecklern hervorgehoben (Peter Coe: Winning Running) „Hügeltraining ist eine sehr praxisbezogene, spezifische Art den Willen und Körper zu trainieren, die aber auch mit Umsicht einzusetzen ist. Unterschiedliche Anforderungen sind Mittel zur Verbesserung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Kapazität“.
Es werden vor allem diejenigen zu intensiven Überlegungen aufgefordert, die in ihrer Umgebung nicht die erforderlichen Berge zur Verfügung haben.

Dabei werden drei Arten von Hügelläufen für Mittel- und Langstreckler in Kombination empfohlen:

  1. Eine Serie mäßiger Anstiege und auch bergab innerhalb unterschiedlich langer Dauer- oder auch Querfeldeinläufe
  2. Eine Serie von Wiederholungen an einem langem, gerade noch gut zu bewältigenden Berg (ein zurückbringen zum Start mit einem Auto wird als belastungshilfreich beschrieben / Pausen, knieschonend). Auch Berganstrecken oder Rundstrecken mit zwischenzeitlicher kurzer Plateaubildung (ohne Geschwindigkeitsreduzierung!) sind effektiv.
  3. Schnelle, kurze Berganläufe an einem steilen Anstieg (~ 10 Grad)
    Für schnelle, kurze Berganläufe wird eine Strecke um 100 m mit zurück traben empfohlen, deren Ziel es sein muss, möglichst viele Wiederholungen („dominant anaerob“) zu realisieren. Dabei wird als Modell vorgeschlagen schrittweise die Fähigkeit aufzubauen mehrere 10er Serien (1 x 10 – 2 x 10 – 3 x 10 – 1 x 20 – 1 x 20 + 10 – 1 x 20 + 2 x 10 – 1 x 30 – 2 x 20 – 1 x 40 Wiederholungen mit jeweils 5 Minuten Serienpausen) zu absolvieren

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Paula Radcliffe erzielte 8:26,97 - 14:32,44 - 30:26,97 - 1:06:47 - 2:15:25

Qualitätstraining war „ein Leben lang“ ihr Geheimnis - Ein Blick über den Zaun
Paula Radcliffe01. November 2007 (Pöhlitz) - Aktuell zur Rückkehr der Paula Radcliffe auf Straße und Bahn nach der Geburt ihrer Tochter Isla im Januar 2007 und ihrer Ankündigung das sie ihren abschließenden Höhepunkt 2012 bei den Olympischen Spielen in London plant, bieten wir mit einem weiteren Blick über den Zaun interessante Einblicke in ihr Training, das sie in die Weltspitze führte. Bei einem Trainer-Symposium des DLV 2001 referierte Paula Radcliffe persönlich über ihren Trainingsaufbau bis zu diesem Zeitpunkt, der bis dahin zu den oben genannten Leistungen und 2001 zur Crossweltmeisterschaft und in Bristol zur Weltmeisterschaft im Halbmarathon in 1:06,47 Stunden führte. Bei ihren damaligen Ausführungen sprach sie bereits darüber, dass nun bald die Zeit für Marathonläufe reif sei. Bereits am 13.4.2003 lief sie in London mit 2:15:25 Stunden so schnell wie noch keine Frau vor ihr und lief noch im gleichen Jahr mit 1:05:40 Stunden neben den Halbmarathon- Weltrekord, die Weltrekorde über 10 km (30:21), 15 km (46:41) und 20 km (1:03:26).

Nachfolgend werden zusammengefasst und modifiziert ihre wichtigsten, außerordentlich aufschlussreichen Aussagen zu den Grundlagen ihrer sportlichen Erfolge bis zu diesem Zeitpunkt wiedergegeben:

Ich begann mit 11 Jahren (2x wöchentlich) mit der Leichtathletik und belegte im ersten Jahr bei den nationalen Crossmeisterschaften den 299. Platz! Bis zum 16. Lebensjahr trainierte sie im Gruppentraining.

Mit meinem Trainer arbeite ich seit 1986 zusammen, „unsere Beziehung ist sehr stark“. 1993 begann sie mit einem zweimal täglichen Training, mit einer TE pro Tag hatte sie 8:51 Min. über 3000 m erreicht.

Heute gehört zu meinem Unterstützungspersonal: mein Trainer, mein Mann, der auch mein Trainingspartner ist, mit ihm ist es manchmal besser als ein Wettkampf, mein Manager, ein Physiotherapeut, ein Krafttrainer, ein Ernährungsberater und seit 1991 die physiologische Begleitung.

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„Heute gibt mir die Qualität die Kraft, auch eine höhere Quantität im Training zu bewältigen und zwei oder drei Wettkämpfe in kurzen Abständen schnell zu laufen.“ - Paula Radcliffe

Es gibt keinen großen Unterschied zwischen Winter- und Sommertraining, ich trainiere auf der Bahn, der Straße und auf Rasen. Im Winter 2 x wöchentlich auf Rasen, im Sommertraining 2 x wöchentlich auf der Bahn. Zeitweilig hatte ich mit Verletzungen zu tun, musste eine Anämie überwinden oder mein Training dem Studium anpassen. In dieser Zeit sammelte ich Erfahrungen mit Ersatztraining, z.B. Aquajogging und Skilanglauf.

In Vorbereitung auf die Saison 1995 begann ich mit Höhentraining zu experimentieren. Dazu verbrachte ich 5 Monate in Font Romeu / Frankreich (1800 – 2200 m ü. NN). Ich war von Anfang April – Anfang August dort, absolvierte drei Trainingsblöcke mit Zwischenwettkampfphasen im Flachland (mit jeweils 2 Bestleistungen über 1500 + 5000 m) und fuhr zuletzt nach wiederum 3 Wochen Höhentraining zwei Wochen vor der WM nach Göteburg, wo ich Fünfte wurde.

Jetzt ist mein Ziel drei Trainingsblöcke im Sommer in der Höhe zu absolvieren, jeweils 3 – 5 Wochen, dazwischen laufe ich in einem Zeitraum von 10 – 14 Tagen zwei oder drei Wettkämpfe im Flachland. In Vorbereitung auf ein 10000 m Rennen kehre ich drei Wochen vorher aus dem Höhentraining zurück, vor Crossrennen oder Halbmarathon zwei Wochen. Bei drei Wochen habe ich noch für 1- 3 kürzere Wettkämpfe Zeit, bei zwei Wochen mache ich dazwischen keine Wettkämpfe; aber ich habe auch schon erfolgreiche Wettkämpfe direkt aus dem Training heraus gemacht.

Die Anpassung an die Höhe verlief zunächst ruhig, neun Tage langsames Laufen und 3 Stunden-Wanderungen, alle Trainingsläufe sind auf guten Waldwegen möglich. Das Gelände ist sehr hügelig, eine meiner Trainingsstrecken führte in 90 Minuten von 1800 m auf 2200 m hoch. Vorteilhaft ist die mögliche Konzentration auf das Training, ohne Ablenkung, nur trainieren, noch dazu mit einem großen Trainingspartnerangebot.
Weitere Höhenaufenthalte führten mich seit 1997 z.B. nach Albuquerque (USA), wo es in der Regel wärmer, trockener und sonniger ist.

Zwei Wochenbeispiele vom Höhentraining in Albuquerque:
(vor allen TE 10 min Aufwärmen + danach 10 min Auslaufen)

10.2. – 10.3. 1997 (~ 150 – 160 km):
 
Mo 1.TE 40 min DL (Puls 160-182) 2.TE 35 min DL (Puls 160 – 195)
Di 1.TE 30 min DL (Puls 160-182)
  2.TE Bahn: 1000 m – 600m – 600 m – 600 m – 1000 m – 600 m – 600 m – 1000 m
mit je 2 min Trabpause (1000 m in 3:00 – 3:02, 600 m ~ 1:47)
Mi 1.TE 45 min DL (Puls 160–185) 2.TE 35 min DL (Puls 160 – 185) + Medizinballübungen
Do 1.TE 40 min DL (Puls 175) 2.TE 4 x 6:30 min (ca. 2 km im Park)
Tp: 2 min.
Fr   Medizinballübungen + Krafttraining
Sa 1.TE 1200 m – 800 m – 1000 m – 800 m – 600 m – 1000 m – 600 m – 600m (im 1 :48er Tempo, mit je 2 min. Trabpause)
  2.TE 40 min DL + Krafttraining
So 1.TE 90 min DL (Puls 160) 2.TE Drills

 

1.2. – 10.3.2001 (~ 180 – 200 km)
 
Sa 1.TE 45 min DL (Puls 175) 2.TE 40 min DL + Krafttraining
So 1.TE 90 min DL (Puls 175) 2.TE Drills + 6 x 100 m + Sprünge
Mo 1.TE 5 x 6:30 m / Tp: 2´ 2.TE 30 min DL + Krafttraining
Di 1.TE 34 min DL – profiliert 2.TE 30 min DL
Mi 1.TE 60 min DL (Puls 177) 2.TE 30 min DL
Do 1.TE Bahn 12 km FS (Bondarenko) 2.TE 30 min DL
Fr 1.TE 5 x 6:30 / Tp: 2´ 2.TE 30 min DL
Sa   R u h e t a g    

 

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Inzwischen laufe ich im Bahntraining mit unterschiedlich langen Strecken (z.B. 600 – 1000 m) in einer TE bis zu 8 km (~ 3:00 min/km), 4 – 5 TE / Wo sind mit Tempoläufen verbunden. Auch im Dauerlauf laufe ich nie wirklich langsam, ich habe damit sogar Schwierigkeiten. Ich mache auch Dauerläufe zwischen 6 und 10 km auf der Bahn. Oder über 45 – 50 Minuten, wo am Ende mein Puls bei ~ 195 erreicht. Leichte Läufe liegen im Pulsbereich um 160. Mein längster Lauf dauerte bisher 1:40 Stunden, meistens liegen die DL zwischen 50– 60 Minuten. Mein Pulsmaximum liegt bei 200 Schl. / min. Auf der Bahn sowie auch bei meinen 5 x 6:30 min Wiederholungen und bei Hügelläufen trainiere ich im Pulsbereich zwischen 185 – 195, manchmal auch bei 200 Schl. / min.

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Nach 7 Trainingstagen mache ich einen Ruhetag, auch vor jedem Wettkampf wird mindestens 1 Tag Pause gemacht.

Seit Winter 1999 führe ich unter Anleitung eines Krafttrainers spezielles Krafttraining durch. Im Gegensatz zu früher, wo ich mehr an Maschinen ausdauerorientiert geübt habe, geht es jetzt um Kraft und Schnellkraft, mit 3 x 8 bzw. 3 x 6 Wiederholungen pro Übung. Das sind Übungen mit Hanteln, Kniebeugen, Übungen für die Arme. Bis 2 Wochen vor den Meisterschaften absolviere ich zweimal pro Woche Hantelübungen. Einmal pro Woche führen wir auch Sprungübungen durch.

Auch nach der Schwangerschaft ging die „Arbeit“ / Karriere gleich weiter

Es ist schon von außerordentlichem Interesse, wenn eine solche Topläuferin nach einer Geburt ihre Karriere fortsetzt. Paula hat sich in den letzten Monaten an verschiedenen Orten zu diesem sicher für viele interessanten Problem geäußert. Und sie glaubt, dass sie bis zu den Olympischen Spielen 2012 in London dabei ist. Vielleicht haben wir die Möglichkeit nach einem großen Erfolg in den nächsten Jahren noch einmal darüber zu informieren.

Zunächst ist erst einmal soviel kurz zu den Inhalten ihres neuerlichen Aufbautrainings zusammenzufassen:

  • Kraft (3 x pro Woche 1 Stunde im Kraftraum), Fußkräftigung (Barfußlaufen, Balanceübungen), Stretching vor und nach dem Training (auch Dauerlauf) Übungen mit Gummiband, Stabilitätsübungen
  • Fußpflege (Bäder, Einlagen, Fußbäder in Eiswasser)
  • Physiotherapie
  • Lauftraining nach dem Erfahrungen vor der Schwangerschaft
    Systematisch ansteigend, Crosslaufen, 10 km – Läufe
    Das Lauftraining bleibt geschwindigkeitsorientiert