Dauerlauf-Trainingsbereiche stärker differenzieren

(DL-R, DL-1, DL-2.1, DL-2.2, DL-3)

2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren12. September 2007 (Pöhlitz) - Trainingsmethoden im Lauf und Gehtraining sind die im Verlaufe vieler Jahrzehnte in der Trainingspraxis schrittweise erarbeiteten und präzisierten Methoden zur Entwicklung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten sowie zur aktiven Regeneration mit dem Ziel zunehmend verbesserter sportlicher Leistungen in Wettkämpfen. Trainingsbereiche beinhalten Geschwindigkeitsabgrenzungen spezifischer Lauf- / Geh-Belastungen, abgeleitet von der Leistungszielgeschwindigkeit oder den Laktatwerten aus submaximalen Stufentests (aerob-anaerobe Schwelle) mit dem Ziel der Entwicklung der biologischen Funktionssysteme. Unsere Beiträge zum Lauf- / und Gehtraining beziehen sich immer auf die im Folgenden erläuterten Trainingsbereiche.

Die im Hochleistungstraining am häufigsten angewandte Methode ist die Trainingssteuerung mit Hilfe der ermittelten Laktatgrößen und Herzfrequenzen aus unterschiedlichen submaximalen und maximalen Tests. Die Trainingsbereiche leiten sich von folgenden Laktatgrößen ab: 7 – um 10 mmol/l. All diese Verfahren erfordern umfangreiche Erfahrungen in der Interpretation und Umsetzung der Laktat- und Herzfrequenzwerte ins Training. Mit den abgeleiteten Belastungsanforderungen werden die Grundlagenausdauer- (GA), die Kraftausdauer- (KA), die wettkampfspezifische Ausdauer- (wsA) und die Schnelligkeitsausdauerentwicklung gesteuert.

Eine relativ sichere, weitere einfache Methode bietet die Orientierung an der (Prognose-) Leistungszielgeschwindigkeit. Sie setzt ein möglichst realistisches Wettkampfziel auf der Spezialstrecke und abgemessene Trainingsstrecken auch für das DL-Training voraus und ermöglicht die Trainingssteuerung in seiner ganzen Komplexität. Aus der Trainingspraxis muss man aber folgern, das die aus der Trainingsmethodik der DDR übernommene und gegenwärtig auch in der Fach-Literatur verwendete Abgrenzung für das Grundlagenausdauertraining in den GA -1 und GA-2 - Bereich für das Hochleistungstraining zur Steuerung der GA-Entwicklung zu grob ist und damit eine ausreichend präzise Differenzierung in der Trainingspraxis, besonders im Bereich oberhalb von 82,5 % vom Leistungsziel, nicht ausreicht.

Deshalb soll hier mit einer weiteren Unterteilung des GA-Dauerlaufs in die Bereiche DL1 - DL2.1 + DL 2.2 – DL3 -Training (siehe Tabelle unten) besonders auf die Wichtigkeit der zwei DL2- Intensitätsbereiche (82,5 – 87,5 % + 87,5-92,9 % besonders für die Langstrecke) für den GA-Fortschritt aufmerksam gemacht werden. Dem DL - Qualitäts-Bereich DL2.2 (> 87,5 %) mit einem hohen Anspruchsniveau (auch in Verbindung mit entsprechenden Streckenlängen) kommt dabei für Langstreckler nicht nur in Vorbereitung auf das Training > 93 % (DL3) eine große Bedeutung zu, sondern auch als Voraussetzung und Beitrag zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren

Nur ein komplexer Einsatz der Trainingsmethoden sichert einen optimalen Leistungsfortschritt

Eine optimale Ausdauerentwicklung setzt einen schwerpunktmäßigen, teilweise parallelen Einsatz der verschiedenen Methoden und ihrer Varianten, aber immer den gleichzeitigen Einsatz benachbarter Intensitätsbereiche im Sinne der Vor- bzw. Nachbereitung des gerade im Mittelpunkt stehenden Intensitätsbereiches, voraus. Praxisbegleitend wurden die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden durch die Sportmedizin leistungsphysiologisch untersucht und in Abhängigkeit von den verschiedenen, durch Training ausgelösten aeroben bzw. anaeroben Anforderungen in 4 Hauptmethoden – mit zahlreichen Mischformen – dabei sind die Übergänge immer fließend - unterteilt:

  • die Dauerlauf- bzw. Dauerleistungsmethode
  • die Intervallmethode
  • die Wiederholungsmethode
  • die Wettkampfmethode

Da sich im Hochleistungstraining eine geschwindigkeitsgeführte Trainingssteuerung durchgesetzt hat, ist auch eine Trainingsdokumentation als Grundlage für eine Analyse der Belastungs- und Leistungsentwicklung vordergründig nach der Geschwindigkeit wichtig. In der Trainer-Analysepraxis begegnet man oft noch einer nicht ausreichenden Komplexität in der Einschätzung der Belastung. Belastung ist unter diesem Gesichtspunkt als Summe von Trainingsumfang + Intensität + Dauer + Dichte / Pausenlänge + Pausengestaltung - aber auch Dichte in der Abfolge von belastenden TE + Qualität der Bewegungsausführung zu sehen. Eine bisher eingeschränkte Beurteilung der Belastung im Sinne der Beanspruchung ist z.Zt. vor allem über das Laktat, die Herzfrequenz und VO2max zu messen und durch die subjektive Beurteilung durch Trainer und Sportler zu ergänzen. Deshalb sind exakt vermessene Strecken im Ausdauertraining mit festgelegten und registrierten Geschwindigkeiten und einem individuellen „Überwachungssystem“ (wie z.B. Herzfrequenzkontrollen / Laktat) für einen effektiven Belastungsfortschritt wichtig.

Trainingsbereiche – abgeleitet von der Leistungszielgeschwindigkeit

Fähigkeiten Trainingsbereiche
Schnelligkeitsausdauer (SA) 105 –> 120 %
Wettkampspezif. Ausdauer (wsA) 93 –> 105 %
Kraftausdauer (KA) 82,5 -> 92,5 %
Grundlagenausdauer (GA)* 82,5 –> 92,5 %
» 75 –> 82,5 %
Regeneration* (R) 75 %

* Die GA-Belastungen sind zwischen den KZA / MZA – Disziplinen und den
Langstrecken wie in der Tabelle - unten angegeben weiter zu differenzieren

2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren

Die Dauerlauf- bzw. Dauerleistungsmethode

Diese Methode hat sich als Hauptmethode zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit durchgesetzt. Sie umfasst die kontinuierliche Form des Dauerlaufs, die variable Dauerlaufmethode, wie Fahrtspiele (FS) oder Dauerlauf-Tempowechsel (DL-TW = DL über 10 – 20 km mit festliegenden Geschwindigkeitswechseln von 1000 m : 1000 m oder 1000 m : 600 m oder auch anderen Teilstrecken) als auch Training im profiliertem Gelände (DL-KA). Im Hochleistungstraining erfolgt die Steuerung des Dauerlauftrainings auf der Grundlage verschiedener Schwellenkonzepte, mit Hilfe der Herzfrequenz oder orientiert sich an einer realen Prognosegeschwindigkeit. Eine optimale Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit setzt einen in einem abgestimmten Verhältnis erforderlichen Einsatz aller zur Verfügung stehender Intensitätsbereiche voraus.

Dabei werden die folgenden Intensitäts- / Trainingbereiche genutzt:

  • Regenerations-Dauerlauf (DL-R) – kurz und langsam (25-45 Minuten)
  • der langsame, extensive Dauerlauf aerob (DL 1) – auch als Überdistanztraining zur Entwicklung des Fettstoffwechsels mit einer Dauer > 90 Min. – 4 Std. HF : 120 – 150 Schl./ min – Laktat möglichst
  • der mittlere Dauerlauf (DL 2) mit, in Abhängigkeit von der Spezialstrecke, mittleren Streckenlängen (10 – 25 km) und mittllerer Intensität im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, HF : 150 – 180 Schl./ min. – Laktat 2 – 5 mmol/l. Wegen seiner Wirkung auf die aerobe Ausdauerentwicklung ist ein hoher Umfang am Gesamt-Dauerlauf wünschenswert. DL2 wird in der Trainingspraxis auch als Übergangs- bzw. Entwicklungsbereich bezeichnet. Die Quantität des DL-2-Qualitätstrainings ist Basis für das angestrebte aerobe Niveau, besonders auch für ein erfolgreiches Höhentraining. Die wünschenswerte Differenzierung in DL-2.1 + DL-2.2 ist aus der Tabelle unten zu ersehen
  • der schnelle / intensive Dauerlauf (DL 3) / Tempodauerlauf mit im Bezug zur Spezialstrecke kurzen Strecken (800 m: 4 – 6 km / 5000 m: 6-8 km / Marathon: 15-25 km) und Geschwindigkeiten oberhalb der jeweiligen Schwelle (4-10 mmol/l Laktat und HF > 170 –190 Schl./ min.) einschließlich der variablen Dauermethode wie z.B. der Dauerlauf – Tempowechsel, (auch im profiliertem Gelände) bei dem das Ziel verfolgt wird z. B. auf 5 -10 x wechselnden 1000 m Abschnitten mit einer Geschwindigkeitsdifferenz von 30 – 45 sec. über 1000 m bei möglichst guter Qualität im Vergleich zur Leistungszielgeschwindigkeit zu erzielen (z.B. 16 km DL-TW = 8 x 1000 : 1000 m in 3:10 : 3:50 Minuten, Ziel ist, die schnellen Teilstrecken oberhalb der Wettkampfzielgeschwindigkeit zu absolvieren)

Für Geher gibt es neben der Dauermethode (DL 1-3) „Gehen“ noch den Dauerlaufbereich „ Laufen für Geher“, in dem alle Laufbelastungen im DL zusammengefasst werden.

2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren

 

2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren

Die Intervallmethode (IM)

Sie wird in den Lauf- und Gehdisziplinen durch gezielten Wechsel von Be- und Entlastung und unvollständigen Pausen in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit, den Streckenlängen, den Pausen und ihrer Gestaltung mit Hilfe von Tempoläufen (TL 1-3) sowohl zur gezielten Entwicklung der aeroben Ausdauer (extensive IM-lang – TL 1), der Kraftausdauer, als auch zur anaeroben Ausdauerentwicklung, der Entwicklung der VO2max, der Ausprägung der wettkampfspezifischen Bewegungsstruktur (auch durch Laufen mit Spikes) und der Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit, entsprechend den Anforderungen der einzelnen Wettkampfstrecken (TL 2-3 / TL-SA), eingesetzt.

Während die Geschwindigkeiten im extensiven „langen“ Intervalltraining (TL 1) – zur Unterstützung der Ausbildung der aeroben Kapazität unter Einbeziehung anaerober Prozesse – am günstigsten von der aerob-anaeroben Schwelle abgeleitet werden, sind die Geschwindigkeiten im intensiven- anaeroben Intervalltraining (TL 2-3) besser von der Leistungszielgeschwindigkeit abzuleiten.

Als praktikables Steuerungsinstrument zur Intensitäts- und Pausengestaltung im Training hat sich die Herzfrequenz bewährt. Als Faustregel für die Pausenlänge bei einer gewollten nicht vollständigen Erholung gilt ein Pulsrückgang bis auf einen Bereich ~ 120 Schl./ min. Die Dauer der Erholungsphasen und ihre Gestaltung (Trabpausen, Laufpausen, Geh- / Trabpausen) sind wichtige Steuerungsinstrumente beim Leistungsaufbau und deshalb im Jahresverlauf auch entsprechend zu nutzen.

2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren

Folgende Intensitäts- / Trainingsbereiche sind im Intervalltraining Praxis:

Tempoläufe- lang (TL1)
Streckenlängen 1000 – 5000 m / Tp: 1-3´ (extensiv) für 800 – 5000 m 77,5 – 92,5 % v. L-Ziel für 10000 m bis Marathon 100 – 105 % v. L- Ziel oder oberhalb der aeroben Schwelle (4 - 5 mmol/l Laktat)
Tempoläufe – mittel (TL1)
Streckenlängen von 400 – 800 m / Tp: 30“-3´ oberhalb der aerob- anaeroben Schwelle (5 -7 mmol/l Laktat), auch als TL-KA (Berganläufe)
Tempoläufe intensiv (TL 2)
mit mittleren Streckenlängen / Tp: 1-3´ / Sp: ~ 5´ auch Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe (KA) für 800 – 5000 m 92,5 – 102,5 % v. L-Ziel ab 10000 m 105 – 110 % v. L-Ziel
Tempoläufe wettkampfspezifisch (TL 3 / wsA)
Wiederholungsläufe mit langen aktiven Laufpausen Streckenlänge : für 800 – 5000 m möglichst bis 75 % der Zielstreckenlänge (> 102,5 % vom L-Ziel) ab 10000 m Unterdistanz , kurze Strecken (110 – 115 % v. L-Ziel)
Tempoläufe (TL – SA)
zur Schnelligkeitsausdauerentwicklung / Unterdistanztraining kurz + schnell (bis 120 % v.L-Ziel) 60 m » 100 m » 150 m » 200 m » 250 m » 300 m in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge

Die Wiederholungsmethode (WHM)

Sie ist durch eine im Vergleich zum Leistungsziel hohe Geschwindigkeit gekennzeichnet. Dabei werden sowohl kurze Belastungen (SA), als auch längere Strecken (wsA) mit langen, erholsamen Pausen zur fast vollständigen Wiederherstellung mit dem Ziel der Wiederholung der jeweils erreichten Zeiten, eingesetzt. Die in der Regel anaerobe Beanspruchung zielt auf die Entwicklung der Unterdistanzleistung und wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit (anaerobe Kapazität, Laktattoleranz, Mobilisationsfähigkeit, Verlängerung der Belastungsdauer nahe der Wettkampfgeschwindigkeit oder auch darüber). Das ist der Bereich, in dem „Sparringspartner“ mit dem Ziel grenzwertiger Belastungen (aus dem Schwimmen ist der Begriff „Kampftraining“ bekannt) sehr hilfreich sein können. Dabei wird der Gesamtumfang von der Wettkampfstreckenlänge bestimmt. Im Mittelstreckenlauf kann er bis zur doppelten Wettkampfstreckenlänge (800 m = » 600 m / 1500 m = » 3000 m), in den Langstreckendisziplinen 2/3 bis zur Wettkampfstreckenlänge (3000 m Hi = 3000-4500 m / 5000 m = 4000-6000 m / 10000 m 5000 » 7500 m liegen). Ähnliche Umfangsorientierungen sind dann auch für das Unterdistanztraining gültig, für 400 m z.B. könnte ein Programm dann wie folgt aussehen: 250 m–200 m – 150 m – 100 m, Pausen: 20´ - 15´ - 10´ oder so)

Pausenlänge und Pausengestaltung sind bei der WHM wichtige Instrumente zum Belastungserfolg. Auf der einen Seite soll in der Pause das angefallene Laktat möglichst schnell abgebaut werden (setzt eine optimale Pausenlänge, aber auch eine möglichst aktive Gestaltung voraus), andererseits muss das Aktivitätsniveau des Zentral-Nervensystems möglichst hochgehalten werden, um erneute Vorbelastungen – neues Einlaufen – für die hohen Intensitätsanforderungen im nächsten Lauf nicht erforderlich zu machen.

Wettkampfmethode (WM) - Kontrollen, Tests und Aufbauwettkämpfe

Ziel ist eine einmalige wettkampfspezifische Belastung (> 93 % v. L-Ziel) die gleichzeitig zur Kontrolle des komplexen Entwicklungsniveaus in den Langstrecken- bzw. Langzeitausdauerdisziplinen dient. In Abhängigkeit vom Ausbildungsinhalt / -ziel und der Ausbildungsetappe werden Tests auf einer Überdistanz- oder Unterdistanzstrecke oder auch der Wettkampfdistanz, auch als Aufbauwettkampf, durchgeführt. Die Wettkampfmethode wird im Vorfeld entscheidender Wettkämpfe auch zur Ausprägung der sportlichen Form eingesetzt.

Dabei sollen wettkampfähnliche Belastungen und Situationen gezielt geschaffen werden, die den Wettkampfanforderungen vor allem auf der Zielstrecke möglichst nahe kommen (auch mit Partner). Dies schließt durch entsprechende Aufgabenstellungen taktische Variationen und psychische Stressanforderungen ein, damit bei der Aufgabenrealisierung der Entwicklungsstand der komplexen Wettkampffähigkeit geprüft wird. Solche Trainingseinheiten (auch Aufbauwettkämpfe) sind durch den Trainer besonders zu beobachten (z.B. auch, ob das Vorbereitungsprogramm wettkampfgerecht absolviert wurde, ob eine optimale Bewegungsstruktur über die Dauer erhalten werden kann und oder dem Auslaufen die gewünschte Aufmerksamkeit zukam) und mit dem Sportler gründlich auszuwerten, weil sie das in den letzten Monaten absolvierte Training als komplexes Ergebnis wieder spiegeln. Wünschenswert ist dabei auch eine begleitende Herzfrequenz- und Laktatanalyse.

Auch das Widerstandstraining muss sich an der Leistungszielgeschwindigkeit orientieren

Das Kraft- und Kraftausdauertraining ist streckenspezifisch-ausdauerorientiert auszurichten. Es sollte in erster Linie den Wettkampfanforderungen der Zielstrecke entsprechen, d.h. Berganläufe z.B. sollten nicht weniger als 10 % von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernt liegen. Ausdauerorientiertes KA-Training für Langstreckler oder Marathonläufer sollte dagegen an der Wettkampfgeschwindigkeit oder sogar darüber orientiert werden. Dabei darf die vorbereitende Kraft-/Athletikausbildung zur Schaffung der notwendigen Belastbarkeit (z.B. der Achillessehne) nicht unterschätzt werden. Zur Schulung des erhöhten Kraftbedarfs in Start- und Spurtphasen sind die „Widerstände“ (Anstiege, Geschwindigkeit, kurze Strecken, auch ZWL) zu erhöhen und Phasen der anaeroben wettkampfspezifischen Vorbereitung zuzuordnen. Längerfristig ist auch der Einsatz gemischter Intensitäten innerhalb einzelner Kraft-Trainingseinheiten denkbar. Dabei sollte schrittweise zuerst in niedriger – dann in hoher – dann in mittlerer – und zuletzt noch einmal in niedriger Intensität geübt werden. Kraftausdauertraining als Bergan- oder Zugwiderstandsläufe finden immer in gemischt aerob-anaerober, aber meist in anaerober Stoffwechsellage statt. Deshalb ist vor allem in den ersten TE solcher Schwerpunktbelastungsphasen darauf zu achten, dass die anaerobe Übersäuerung nicht außerhalb der aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten liegt!

Den Abstand der aeroben Voraussetzungen zur Wettkampfleistung beachten

Aus der nachfolgenden Tabelle, aus der Praxiserfahrungen zu notwendigen aeroben Voraussetzungen für definierte Spitzenleistungen abzulesen sind, wir deutlich, dass es Unterschiede im trainingsmethodischen Vorgehen zwischen Mittelstrecklern und Langstrecklern oder auch Marathonläufern, in der Steuerung des aeroben Ausdauertrainings geben muss.

Die Differenz z.B. des schnellen DL-Trainings zur Wettkampfgeschwindigkeit für 800 m Läufer liegt bei etwa 65 %, bei Langstrecklern bei etwa 85-90 % und entspricht im Marathonlauf in bestimmten Trainingsphasen des Jahres sogar dem Wettkampfziel (100 %). Diese Tatsache findet sich in der tabellarischen Übersicht für die Trainingsbereiche als differenzierter Vorschlag für die „schnellen Disziplinen (800 – 5000 m) und die LZA-Disziplinen wider.

Strecke Leistung m/s aerobe Schwelle
m/s
vL Differenz
%
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL4 64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30   64,5
1500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL3 75,6
1500 m F 4:06,0 6,10 4,65   76,3
5000 m M 13:25,0 6,21 5,35 vL3 86,1
5000 m F 15:15,0 5,46 4,95   91,6
10000 m F 32:00,0 5,21 5,05 vL3 97,0
42195 m M 2:10:00 5,41 5,40 vL2 99,8
42195 m F 2:28:00 4,75 4,85   102,1
         
Tab.: Abstand aerob-anaerobe Schwelle vom Leistungsziel in %

 

Trainingsbereiche (Leistungszielorientierte Belastungsgestaltung)

  800 – 5000 m 10000 m – Marathon *Herzfrequenz und Laktat sind individuell und vom Leistungsziel (100 %)abgeleitet
Regenerationsbereich
 
DL - R* GA 1     regenerativer DL, zur Umsetzung vorangegangener Trainings- und Wettkampfbelastungen, sowie zur Vorbereitung intensiver Belastungen. Kurz + langsam (20 - maximal 45´), auch Rad oder Schwimmen, in Verbindung mit Physiotherapie, Bädern, Regeneration aerob, Laktat
Grundlagenausdauerentwicklung (GA)
 
DL 1 GA 1 65–72,5 % 75–82 % Training zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Entwicklung der aeroben Basis und des Fettstoffwechsels. Lange ruhige Belastungen bis zur Überdistanz. Dauerleistungsmethode, auch Rad, Ski, Skiroller, Inliner. HF : 130-150 / Laktat
 
DL 2/1 GA 1 72,5-77,5 % 82,5–87,5 % Basisausdauer, extensiver DL, ökonomisierend, stabilisierend, höchster Umfangsanteil im DL 2 - HF: 140-160 / Laktat 2 – 4 mmol/l, ~ 70-80 % VO2max
 
DL 2/2 GA 2 77,5–84,9 % 87,5–92,9 % Training im aerob-anaeroben Übergang, DL, DL-TW, FS+BAL. Als Entwicklungsbereich (EB) wichtiger Teil des DL 2, auch kraftorientiertes EB –Training. Vorbereitung auf das wettkampfspezifische Training und Aufbauwettkämpfe der langen Disziplinen HF 160-180 / Laktat 4- 7 mmol/l , ~ 80-90 % VO2max
Wettkampfspezifische Ausdauerentwicklung
 
DL 3 GA 2 > 85,0 % > 93 % Training zur Vorbereitung und Entwicklung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit und anaeroben Mobilisationsfähigkeit, sowie Umgang mit Sauerstoffdefiziten (LZA I) Tempodauerlauf, Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin, in der Phase der speziellen Vorbereitung 1x pro MIZ HF: 170–190 / Laktat 5 – 7 mmol/l , >90 % VO2max
 
DL-TW / TL   100 : 85 % DL-TW auf hohem Niveau (1000:1000 oder 1000:600 m), Tempodauerlauf kurz (5-12 km)
 
    » 110 % TL unterdistanzorientiert, oberhalb des Wettkampfzieltempos HF 180-190 / Laktat 5 – 8 mmol/l , ~ 95 % VO2max
Tempoläufe
 
TL 1 77,7-92,5 % 97,5–105 % TL- lang bis mittel ( kurze Pausen) oder DL-TW (1000:1000) zur Unterstützung der GA-Entwicklung (EB-Bereich)
 
TL 2 92,5–102,5 % 105-110 % Im TL 2 soll für die schnellen Disziplinen der höchste TL- Anteil realisiert werden, Basis für effektives wsA –Training. Entwicklung der Laktatverträglichkeit (> 7 -10mmol/l) in Abhängigkeit von der Zielstreckenlänge
 
TL 3 > 102,5 % > 102,5 % wsA -Training – Tempoläufe für 800 – 5000 m möglichst bis 75 % der Ziel- Streckenlänge, Intensität hoch  maximal, Laktat 9 – 20 mmol/l ( Streckenabhängig ) – Partnertraining
 
TL – SA > 110 % > 110 % Unterdistanztraining, kurze Strecken, Geschwindigkeit geht vor Pausen
     

 

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 2)

Allgemeine Ausdauer ist Teil des Konditionstraining

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil219. September 2007 (Pöhlitz) - Als allgemeine Ausdauer gilt im Hochleistungstraining die Fähigkeit eine sportliche Tätigkeit – die nichtspezielle Anforderungen (wie z.B. Kraft- Koordinations- oder Beweglichkeitstraining, Spiele) stellt, langandauernd ohne große Ermüdung durchzuführen. Sie gehört zu den konditionellen Grundfähigkeiten, die vor allem im Grundlagentraining, oder in Phasen nichtspezieller sportlicher Vorbereitung (z. B. Übergangsperiode / 1.MEZ) von Läufern und Gehern – wenn sie an die biologischen Funktionssysteme entsprechende Ausdaueranforderungen stellt – aufbauend oder stabilisierend eingesetzt wird.

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil2

Für die Ableitung der Trainingsbelastung für das Grundlagenausdauertraining ist Praxiserfahrung:

für 800 m » eine aerob - anaerobe Schwelle bei 4 mmol/l Laktat
für 1500 m – 10000 m » eine aerob - anaerobe Schwelle bei 3 mmol/l Laktat
für Marathon + Gehen » eine aerobe Schwelle bei 2 mmol/l Laktat

 

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil2

Dadurch werden bei gleicher Leistung die weniger belastenden Mechanismen zur Energieerzeugung genutzt, der Stoffwechsel zunehmend ökonomisiert. Zur Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in der Praxis stehen verschiedene Instrumente zur Verfügung:

  • die Leistungszielgeschwindigkeit
  • die individuelle Best- oder Testleistung auf einer Test- oder Wettkampfstrecke
  • unterschiedliche Laktatschwellenkonzepte
  • die Herzfrequenz
  • der CONCONI-Test

Komplex der leistungsbestimmenden Fähigkeiten in den Lauf- / Gehdisziplinen

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil2

Abb. Komplex der leistungsbestimmenden Fähigkeiten in den Lauf-Gehdisziplinen

Das Grundlagenausdauertraining muss streckenabhängig differenziert ablaufen

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil2Wie bereits weiter oben ausgeführt, müssen bei der Beurteilung der Grundlagenausdauerfähigkeit die 800 m - Läufer eine besondere, exponierte Rolle spielen, weil die Amplitude ihrer GA zur Wettkampfgeschwindigkeit sehr groß ist. Ihre Trainings-Geschwindigkeiten bei Dauerläufen betragen lediglich 50 – 60 % des Wettkampftempos. Dies hat dadurch natürlich nicht nur einen beträchtlichen Einfluss auf die Schrittstruktur (Schrittlänge, Stützzeit, Impulse für den Vortrieb usw.), sondern auch auf die Stoffwechselprozesse. In der Trainingspraxis der Weltspitze ist berechtigt zu beobachten, dass ein beträchtlicher Teil ihres GA-Trainings mit Hilfe von TL- Läufen (300 – 1000 m Abschnitte mit kurzen Pausen oder auch als KA-Training / Berganläufe) absolviert wird. Wichtig ist, dass mit den höheren Geschwindigkeiten auch der notwendige Anteil zur Entwicklung der VO2max absolviert wird.

Dies wird noch dadurch unterstrichen, dass beim Intervalltraining praktisch eine abgrenzbare spezifische Belastung des aeroben vom anaeroben Stoffwechsel kaum möglich ist. Die Reizwirkung verschiebt sich je nach Geschwindigkeit und Dauer von kurzen, intensiven Intervallen (20 – 120 Sekunden) von der Glykolyse zum aeroben Stoffwechsel durch sinkende Geschwindigkeit, steigende Dauer (Langintervalle) und verkürzte Pausen.

Ein Teil der Grundlagenausdauerentwicklung kann im Nachwuchsbereich auch durch unspezifisches Training mit alternativ geeigneten Sportarten (siehe Beiträge dazu) wie Skilanglauf, Radtraining, Ausdauerspiele oder Schwimmen erarbeitet werden. Es ist ein positiver Transfereffekt möglich, wenn

  • mit den gewählten Sportarten auch systematisch trainiert wird
  • wenn die sportliche Tätigkeit in Dauer und Intensität die notwendigen gewünschten Wirkungen (z.B. aerobe Ausdauerentwicklung) auch auslöst
  • die Belastung den Sportlertyp (Schnellkraft- bzw. Ausdauer-Typ) berücksichtigt
  • die Belastung dem aktuellen Trainingszustand entspricht
  • eine Kombination mit mindestens mittleren spezifischen Belastungen (z.B. DL – oder TL – Training) erfolgt

Im Lauftraining zur GA-Entwicklung werden folgende Trainingsformen kombiniert eingesetzt:

  • Dauerläufe unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle (~ 2 mmol/l Laktat) Streckenlängen : kurz zur Regeneration + mittel / lang zur Entwicklung
  • Dauerläufe im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle (2,5-4 mmol/l) Streckenlängen : mittel » lang
  • Dauerläufe / FS / DL-TW oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle (4-7 mmol/l) Streckenlängen : kurz » mittel – auch Fahrtspiele
  • Tempoläufe / Intervalltraining + BAL oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle (4-7 mmol/l) Streckenlängen : lang » mittel kurz / gemischt (Intervallmethode)

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 3)

Aerobes Qualitätstraining ist Voraussetzung für Spitzenleistungen

2007-09-20-grundlagenausdauerentwicklung-teil320. September 2007 (Pöhlitz) - Die Voraussetzungsfunktion der GA für immer höhere Wettkampfgeschwindigkeiten muss sich in einem hohen Umfang an den Gesamttrainingskilometern aller Lauf- und Gehdisziplinen widerspiegeln. Die höchstem Umfänge werden in den Abschnitten und Wochen zur schwerpunktmäßigen Entwicklung der GA absolviert, sie werden im Jahresverlauf in der Regel in einem Wochenzyklus von 3:1 systematisch aufgebaut und erreichen in der VP II ihre höchsten Werte. Dabei wird die Qualität der einzelnen TE zuerst von der Länge des Dauerlaufs in aerober Stoffwechsellage bestimmt.

Für die Langstreckler bedeutet das z.B., das die DL-Trainingsstrecken länger werden, mit dem Ziel, das Streckenlängen um 20 km auf hohem aeroben Niveau kombiniert mit Überdistanz -TE (im Laktatbereich um 2 mmol/l) Voraussetzung für den nächsten trainingsmethodischen Schritt in der GA-Entwicklung sein können.

Die weitere Geschwindigkeitsentwicklung erfolgt in einem aeroben Mischtraining, bei dem mit langen Strecken im DL 1 ( 93 % das Ziel verfolgt wird, möglichst effektiv und wirksam, schrittweise das individuelle Grundlagenausdauerniveau (gemessen an der Schwellenentwicklung) auf das Niveau zu entwickeln, welches für das geplante Wettkampfziel Voraussetzung ist. Damit soll deutlich werden, dass zur Entwicklung des aeroben Niveaus bei fließenden Übergängen ein Training unterhalb der Schwelle, im Bereich der Schwelle und oberhalb der Schwelle (Laktatkonzentrationen bis 5 - 7 mmol/l und Herzfrequenzen individuell unterschiedlich, aber bis oder auch über 180 Schl. / min), öfter erforderlich ist.

Nur auf der Grundlage verbesserten Basisausdauerfähigkeiten lassen sich bessere disziplinspezifische, wettkampfnahe anaerobe Belastungen (für die Langstrecken > 7 mmol / l Laktat – für die schnellen Disziplinen > 10 mmol/l Laktat , orientiert an vL10) reizwirksam platzieren. Dafür ist auch den vorbereitenden intensiven DL- / DL-TW- oder TL- Training zwischen 5 -7 mmol/l Laktat zur Entwicklung auch der VO2max eine größere Aufmerksamkeit zu schenken.

2007-09-20-grundlagenausdauerentwicklung-teil3

Für eine optimale Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit – unter Berücksichtigung anteiliger Motorik-/ Athletik und Technikausbildung – sind in der VP I 12 Wochen (3 x 3:1 Wochenzyklus) und in der VP II 8 Wochen notwendig. Als Zwischentrainingsphasen in der modernen Wettkampfgestaltung zur GA – KA – Stabilisierung reichen 10-21 Tage während der Saison. Genaue Beobachtungen und Aufzeichnungen des individuellen Trainings helfen den Erkenntnisgewinn zu notwendigen biologischen und psychischen Anpassungszeiträumen für den Bereich der GA-Entwicklung, der die meiste Zeit des Jahrestrainingszeitbudgets in Anspruch nimmt, zu „ökonomisieren“.

Die Effektivität des aeroben GA-Trainings (DL2 / TL1 / DL-TW) kann noch dadurch gesteigert werden, das durch Ausdauertraining im profiliertem Gelände oder Betonung von Berganstrecken (also gegen erhöhte Widerstände) oder durch eingestreute Bergansprünge zur gleichzeitigen Erhöhung des Kraftausdauerpotentials beigetragen wird. Dabei sind längere Intervalle in aerober Stoffwechsellage zu bevorzugen. Wird die aerobe Stoffwechsellage deutlich nach oben verlassen, soll jeweils auf den Flachstrecken die Geschwindigkeit so gestaltet werden, dass der aerobe Bereich bald wieder erreicht wird. In der Endphase solcher TE sollte der abschließende aerobe Teil so lang sein, dass bereits wieder ein sehr niedriges Laktatniveau (um 2 mmol/l) (Erholung mit der Herzfrequenz messen) erreicht ist, wenn das Training endet.


2007-09-20-grundlagenausdauerentwicklung-teil3

Höhentraining ist für Spitzenleistungen zwingend

Im Hochleistungstraining muss Hypoxietraining zur Unterstützung einer effektiveren GA-Entwicklung vor allem in solchen Phasen absolviert werden, in denen bereits mittlere oder auch hohe Belastungsanforderungen realisiert werden können. In frühen Hypoxietrainingsphasen stehen die Verlängerung der Belastungsdauer mit dem Ziel einer verbesserten Sauerstofftransportkapazität und des Fettstoffwechsels, die aerobe Kraftausdauerentwicklung und der Aufbau der Belastungsverträglichkeit (ATHLETIK) im Mittelpunkt. In drei Wochen richtigem Höhentraining kann eine aerobe Entwicklung erreicht werden, die unter NN-Bedingungen erst nach 5-6 Wochen zu erarbeiten ist.

Aerobes Qualitätstraining ist Voraussetzung für Spitzenleistungen

Ein wirksames Trainingsmittel zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit sind „Crescendo-Dauerläufe“ (= DL mit ansteigender Geschwindigkeit) über 30 bis 60 Minuten. Dabei ist in der Endphase eine Geschwindigkeit anzustreben, bei der die Laktatakkumulation durchaus in den hohen Entwicklungsbereich führt und die zunehmend länger durchgehalten werden kann. In Aufbauphasen (ohne vorliegende Testwerte) soll die Geschwindigkeit so hoch sein, dass sie bis zu einer Stunde „ansteigend“ bis in den individuellen Grenzbereich zu schaffen ist.

Ein wesentliches Ziel des Ausdauertrainings besteht auch in der Zunahme von Zahl und Größe der Mitochondrien. Ein Training im Bereich bis zur aerob-anaeroben Schwelle hat für diese Aufgabenstellung die größte Wirkung. Besonders im Jugend-Aufbautraining sollten diesem Ziel im Winterhalbjahr, unabhängig von der Zielstrecke, viele Querfeldeinläufe dienen, die gleichzeitig einen wesentlichen Beitrag zur Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraftentwicklung und zur Ausbildung einer verbesserten Koordination leisten.

Zum Bereich des aeroben Qualitätstrainings zählen in Abhängigkeit von der Zielstrecke auch Tempo – Dauerläufe kurz / mittel (15 – 30 – 60 Minuten), lange Tempoläufe und Dauerlauf –Tempowechsel –TE. Sie sind wichtige Bestandteile zur Entwicklung der Ausdauer (oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle / für Langstreckler bis wettkampfnah). Straßenaufbauwettkämpfe unterstützen dieses Vorhaben, sie haben einen hohen Trainingseffekt.

Nicht nur im Anschluss- und Hochleistungstraining, sondern auch im Jugend-Aufbautraining muss der Entwicklung des Fettstoffwechsels (Triclyceride) eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Der geeignete Zeitraum für die langen ruhigen Dauerläufe liegt innerhalb der ersten 3 Monate des Jahresbelastungsaufbaus. Von Lydiard ist bekannt, dass der „Long Jog“ bis in die Wettkampfsaison hinein regelmäßiger Bestandteil des Trainings war.

Uneffektiv ist ein einseitiges Geschwindigkeitstraining, bei dem über einen längeren Zeitraum immer wieder bevorzugt im gleichen Geschwindigkeitskorridor trainiert wird.

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 4)

„Schnelllaufen“ bei 2 – 3 – 4 mmol/l Laktat ist das Ziel

2007-09-26-grundlagenausdauerentwicklung-teil426. September 2007 (Pöhlitz) - Alle Läufer und Geher und ihre Trainer streben mit ihrem Training nach einem kontinuierlichen Leistungsfortschritt. Und trotzdem beobachtet man auch bei ambitionierten Leistungssportlern, das sie sich oft über längere Zeiträume im Ausdauertraining vor allem von ihrem Gefühl leiten lassen, die Fortschritte auf sich warten lassen und so die Effektivität des Trainings nicht befriedigt. In der Trainingspraxis zeigt sich, dass nur die Wenigsten mit ihrem Belastungsempfinden, mit ihrem Tempogefühl und den Pausen in der Nähe objektiv gemessener Parameter in Tests liegen. Wichtig für die Leistungsentwicklung ist, dass Grundlagenausdauertraining nicht nur langsam laufen bedeutet und in möglichst vielen Trainingseinheiten das Ziel „getroffen“ wird.

Man beobachtet, dass die Läufer relativ oft mit dem gewählten Geschwindigkeiten im Dauerlauf- oder Tempolauftraining oder auch mit den Streckenlängen den Bereich der „wirksamen Reizsetzung“ nicht treffen und so in der einen oder anderen Trainingseinheit zu langsam oder auch zu schnell laufen und eine effektivere Trainingswirkung nicht erreichen. Als Begründung für fehlende regelmäßige Tests bzw. Leistungsdiagnostiken hört man u. a., dass damit wertvolle Zeit für das Training verloren ginge. Es wird aber auch übersehen, dass auf der einen Seite die Trainer nicht genügend über die sportmedizinischen Hintergründe einer Leistungsdiagnostik informiert sind, auf der anderen Seite aber die Ärzte sich auch zu wenig um die trainingsmethodischen Konsequenzen der erhobenen Daten „sorgen“. Die Trainer verkennen auch, das eine Leistungsdiagnostik über 5 x 2000 m oder 4 x 3000 m bis in den aktuellen Grenzbereich nicht nur wertvolle physiologische Parameter (wie Herzfrequenz, Laktat und VO2max) liefert, von äußeren Faktoren (Wetter, Boden usw) unbeeinflusst einen objektiven Formverlauf im Zusammenhang mit dem absolvierten Training dokumentiert, zugleich aber hohe psychische Anforderungen im Zusammenhang mit der absolvierten Belastung vom Athleten abverlangt. Insofern ist eine solche Belastung unter „Aufsicht“ von Trainer, Arzt und MTA, evtl. auch Konkurrenten nicht mit einem normalen Training zu vergleichen, sondern gleicht immer auch einer gewünschten aktuellen Bewährungssituation. Dazu kommt, dass die Ergebnisse z.B. auch im Vergleich zu einem möglichen „ersatzweisen“ 15 km – Test vielfältiger und präziser sind.

Während noch vor Jahren mit einer Leistungsdiagnostik für den Spitzenbereich oft noch längere Reisezeiten verbunden waren, hat sich inzwischen die Dichte der LD-Untersuchungszentren so erhöht, dass jeder genaue Informationen über seine aktuelle Leistungsfähigkeit „in seiner Nähe“ erhalten kann. Wenn dabei immer die gleichen Tests Auskunft über die Wirksamkeit des absolvierten Trainings geben und nicht ständig das Untersuchungszentrum gewechselt wird, kann jede Leistungsdiagnostik für das zukünftige Training hilfreich sein.

Aber ohne Trainings-Analysen und möglichst komplexe Leistungsdiagnostiken ist im modernen Hochleistungstraining eine effektive Leistungsentwicklung nicht steuerbar. Kenntnisse über längerfristige Belastungsverläufe und die Einordnung dazugehöriger Test-Werte helfen Fehler und Leistungsschwankungen zu minimieren. Herzfrequenz- und Laktatkontrollen in einzelnen wichtigen TE auf der Basis der erhobenen Testwerte können das Training weiter optimieren.

KLD – Komplexe Leistungsdiagnostik ist mehr als der Stufentest

2007-09-26-grundlagenausdauerentwicklung-teil4Eine möglichst komplexe Labor-Leistungsdiagnostik auf dem Laufband, die wegen der Vergleichbarkeit erhobener Daten gegenüber Feldtests vorzuziehen ist, beinhaltet neben dem Laktat - Stufentest vor allem eine Atemgasanalyse, einen VO2max-Test und die Ermittlung des respiratorischen Quotienten (RQ), für den die CO2-Abgabe und die O2-Aufnahme berechnet werden. Für Mittelstreckler sollte auch der Zweistreckentest (2 x 600 m bzw. 2 x 1200 m) zur Steuerung (vL 10 = Geschwindigkeit bei Laktat 10) des diziplinspezifischen Ausdauertrainings zu Zeiten durchgeführt werden wo dieses Training im Mittelpunkt steht. Begleitend sind prophylaktisch sportmedizinische Kontrolluntersuchungen, auch um Mangelzustände auszuschließen, Tests zum Ausbildungsstand der Kraftfähigkeiten und der Laufökonomie, sowie parallel ein großes Blutbild (mit Eisenstatus) sehr hilfreich.

Um objektive Ergebnisse in der LD zu erzielen ist ein standardisierter Ablauf, einschließlich der letzten 2-3 Tage vor dem Test, unabdingbar.
Eine komplexe Leistungsdiagnostik ist auch mit der Problematik verbunden, das bei der Interpretation der gewonnenen Daten aus Unkenntnis es sowohl zur Überbetonung einzelner Größen kommt, als auch die Verbindung zum absolvierten Training wegen der Fülle von Daten (Zusammenhänge) nicht ausreichend hergestellt werden kann.

2007-09-26-grundlagenausdauerentwicklung-teil4

Anforderungen an eine komplexe Leistungsdiagnostik Lauf / Gehen

  • Gesundheitscheck
  • Belastbarkeitsuntersuchung
  • Grundlagenausdauerfähigkeiten (Stufentest, VO2max-Test)
  • Spezielle Ausdauerfähigkeiten (Zwei-, Drei-Strecken-Test)
  • Kraftfähigkeiten (Kraftausdauer, Schnellkraft, Beweglichkeit)
  • Schnelligkeitsfähigkeiten (Sprint-Test : 30 m fl, 60 m H-Start)
  • Lauf- bzw. Gehtechnikanalyse (Laufökonomie, Schrittlänge, Schrittfrequenz)
  • Wettkampfanalysen (Geschwindigkeitsverläufe, Verhaltensbeurteilung)
  • Zustands- und Verlaufsdiagnostik
  • Trainingsanalyse » Wettkampfanalysen verbinden
  • Einschätzung des Standes der psychischen Bewältigung der Aufgaben
    (Belastungsbewältigung, Wettkampfbewältigung, Organisationsfähigkeiten)
  • Auswertung der Ergebnisse im Team » Schlußfolgerungen

Es ist aber zu bedenken, dass in der Praxis vieler Institute unterschiedliche Schwellenkonzepte auf der Basis von Laktat - Stufentests angeboten werden, die alle für die Sportler hilfreich sein können, vorausgesetzt die Sportler und ihre Trainer identifizieren sich mit diesen Tests und sind in der Lage die gewonnen Ergebnisse zusammen mit den aufbereiteten Trainingsdaten trainingsmethodisch umzusetzen (Hilfen erhalten sie von ihrem zuständigen Bundes- bzw. Landestrainer!) Wichtig ist, dass Leistungsdiagnostikdaten individuell sind und nicht mit Daten anderer Sportler verglichen werden dürfen, weil im Prinzip jeder Mensch unterschiedliche biologische Parameter in den Test einbringt und auch unterschiedlich trainiert und auf Training reagiert. Dies gilt auch für Daten von Instituten mit unterschiedlichen Untersuchungsmethoden und Schwellenkonzepten.

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 5)

Mit der 4 mmol/l – Laktatschwelle fing alles an

2007-09-29-grundlagenausdauerentwicklung-teil529. September 2007 (Pöhlitz) - Auf der Grundlage sportmedizinischer Untersuchungen mit Leistungssportlern stellte MADER in den 70iger Jahren das erste Schwellenkonzept vor. Er definierte damals eine fixe 4 mmol/l Laktatschwelle, als einen Geschwindigkeitsbereich, bei dem die Laktatleistungskurve bei einem submaximalen aeroben Test mit einem signifikanten Anstieg (aerob-anaerober Übergangsbereich) „einen Punkt“ bei 4 mmol/l überschritt. Durch KINDERMANN, HECK, KEUL, DICKHUTH u.a. wurden in den Folgejahren verschiedene Schwellenkonzepte in die Praxis ihrer Institute eingeführt, die zur weiteren Aufhellung des aeroben Ausdauertrainings und seiner Steuerung beitrugen, ohne zu verhindern, dass zwischen 2 – 4 mmol/l Laktat und darüber für die Trainingspraxis auch gewisse Verwirrungen entstanden.

Es hat sich in der Praxis schnell gezeigt, dass die verschiedenen Konzepte im Hochleistungstraining alle, den unterschiedlichen Anforderungen der Laufstrecken von 800 m bis zum Marathon nicht optimal gerecht wurden, die Geschwindigkeitsempfehlungen in der täglichen Praxis als zu schnell oft nicht umzusetzen waren und z.T. zu kompliziert, den Trainern nicht die notwendigen differenzierten Informationen zur Steuerung des Ausdauertrainings für Mittelstreckler, Langstreckler oder Marathonläufer und Geher zur Verfügung stellen konnten. Es wurde oft auch nicht berücksichtigt, dass ein 800 m Läufer mit völlig anderen notwendigen Ausdauer -Basisvoraussetzungen für eine Wettkampfspitzenleistung mit Ausbelastungslaktatgrößen > 20 mmol/l ausgestattet sein muss als ein Marathonläufer, der seinen Wettkampf im Bereich von 2-3 mmol/l Laktat absolviert. In vielen Fällen fehlte auch die direkte „Konfrontation“ mit dem absolvierten Training und differenzierte Trainingsempfehlungen für die einzelnen Wettkampfzielstrecken und Trainingsabschnitte.

So war lange Zeit nicht zu verhindern, das die vorgegebenen Geschwindigkeiten für das aerobe Ausdauertraining auf der einen Seite nicht zu realisieren, weil zu schnell, waren, die Sportler überforderte, auf der anderen Seite der Bereich oberhalb des definierten aerob-anaeroben Übergangs (d.h. zwischen 4-7 mmol/l) der nach Praxiserfahrungen einen wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit hat, oft aus den Empfehlungen ausgeklammert wurde. Die Trainer wurden in der Regel auch nicht ausreichend darauf hingewiesen, dass nur eine Leistungsdiagnostik komplex ist, wenn sie über den aeroben Stufentest hinausgeht d.h. die Ermittlung der VO2max und einen Test zur Steuerung der disziplinspzifischen Ausdauer eingeschlossen , erst die ganze Wahrheit über Ausdauerleistungsfähigkeit des Athleten offenbart.

Auch die Stufendauer ist für die Präzision der Empfehlungen wichtig

Einen wesentlichen Einfluss auf die Präzision der Trainingsempfehlungen für das hier vertretene Sportlerpotential hat auch die Stufendauer (Streckenlängen). Je länger die Stufen im aeroben Stufentest sind, umso sicherer können die Ergebnisse ins tägliche Training übertragen werden. In dieser Hinsicht sollten die Trainer bedenken, dass Tests für Sportler im Leistungstraining wie sie z.B. vom IAT Leipzig angeboten werden über 4 x 2000 m (für Mittelstreckler), über 4 x 3000 m (für Langstreckler) und 4 x 4000 m für Marathonläufer zugleich auch sehr gute Trainingseinheiten zur Unterstützung zur Entwicklung der aeroben Ausdauer darstellen, zumal sie (z.B. auch mit Maske) außerordentliche Anforderungen an die Willensbildung stellen. Tests die kürzer als 5 Minuten sind täuschen eine höhere aerobe Leistungsfähigkeit vor, die dann im Training nur schwer zu steuern und zu bewältigen ist.

Wettkampfgeschwindigkeiten und aerobes Training liegen bis zu 40 % auseinander

In der folgenden Tabelle wird beispielhaft für die einzelnen Laufstrecken gezeigt, welcher Abstand zwischen einer Wettkampfleistung und der in etwa (Erfahrungswerte) dazugehörigen aeroben Leistungsfähigkeit (Schwelle) besteht. Dabei wird deutlich das ansteigend in den Streckenlängen sich die Differenz (Differenz %) vom 800 m Lauf (bei ~ 64 % des Renntempos) bis zum Marathonlauf (~ 100 %) immer mehr „verringert“ und diesem Umstand deshalb auch zukünftig in der Trainingssteuerung eine größere Bedeutung zukommen muss:

Strecke Leistung m/s erforderliche
Schwelle ~ m/s
Differenz in %
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL 4 64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30 vL 4 64,5
1500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL 3 75,6
1500 m F 4:06,0 6,10 4,65 vL 3 76,3
5000 m M 13:25 6,21 5,35 vL 3 86,1
5000 m F 15:15 5,46 4,90 vL 3 89,7
10000 m M 28:00 5,95 5,55 vL 3 93,4
10000 m F 32:00 5,21 5,00 vL 3 96,0
Marathon M 2:10 5,41 5,40 vL 2 99,8
Marathon F 2:28 4,75 4,85 vL 2 102,1

 

In der Trainingspraxis des Hochleistungstrainings hat sich deshalb bewährt, das Grundlagenausdauertraining mit Hilfe differenzierter aerob-anaerober Schwellen in den einzelnen Disziplinbereichen wie folgt zu steuern:

• für 800 m mit der Geschwindigkeit bei Laktat 4 (vL 4) über 4 x 2000 m
• für 1500 m, 3000 m Hi
   5000 m/10000 m
mit der Geschwindigkeit bei Laktat 3 (vL 3) über 4 x 3000 m
• für Marathon/Straße mit der Geschwindigkeit bei Laktat 2 (vL 2) über 4 x 4000 m

 

Die beim Test ermittelte Geschwindigkeit in m/s oder km/h bei Laktat 2, 3 oder 4 (vL 4, vL 3, vL 2) widerspiegelt dann zusammen mit der ermittelten Herzfrequenz die individuell-aktuelle Schwelle und bildet die Basis (= 100 %) für die Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in den nächsten Wochen. Der Abstand zum nächsten Stufentest sollte in den Schwerpunktphasen der GA-Entwicklung nicht länger als 6-8 Wochen betragen.

2007-09-29-grundlagenausdauerentwicklung-teil5

In Phasen zur disziplinspezifischen Ausdauerentwicklung haben vor allem für die Mittelstreckler die Zwei- oder auch Dreistreckentests (für 800 m = 2-3 x 600 m / für 1500 m = 2-3 x 1200 m) gegenüber den Stufentests vorrang. Dabei wird die Geschwindigkeit gesucht, bei der der Sportler den Laktatbereich um 10 (vL 10) überschreitet. Diese Meßgröße / Meßbereich gibt wesentliche Hinweise für das weitere Vorgehen im anaeroben Tempolauftraining der nächsten Wochen. Wir werden demnächst auch darüber berichten.

2007-09-29-grundlagenausdauerentwicklung-teil5