Die besondere Bedeutung von Eiweiß in der Sport-Ernährung

Wissenswertes vom Apotheker und Ernährungswissenschaftler Josef Holzheu-Riedel - 15. März 2007


Ernährung und Stoffwechsel

Wie wichtig ist dann die richtige Zusammensetzung und Qualität erst bei der Ernährung?

Beispiel: Eiweiß

Viele Sportler sind der Meinung, durch den Einsatz von Protein-Präparaten oder BCAA-Kapseln wäre ihr zusätzlicher Bedarf an Eiweiß bereits gedeckt. Dabei kennen die meisten nicht einmal den einzig wichtigen, aussagekräftigen Wert über die Qualität und damit Wirksamkeit eines Präparats! Die Hauptfunktion der Proteine besteht im Aufbau von Körpersubstanz.
Sie sind u.a. Baustein der beiden Muskelfilamente Actin und Myosin und transportieren Nährstoffe und Stoffwechselprodukte im Blutkreislauf. Sie dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Im gesunden Organismus besteht ein Gleichgewicht zwischen Anabolie und Katabolie, also zwischen dem Auf- und Abbau von Körpersubstanz.
Um Muskelmasse aufzubauen, muss mehr Eiweiß zugeführt werden als der Körper  verbraucht.

Biologische Wertigkeit

Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können.
Entscheidend hierfür ist die Aminosäurenzusammensetzung. Diese ist besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweißes entspricht. Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte.
Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen. So lassen sich biologische Wertigkeiten von bis zu 137 erzielen (Kartoffel-Ei).  

Proteingemisch

Verhältnis

Biol. Wertigkeit

Bohnen und Mais

52 : 48

101

Milch und Weizen

75 : 25

105

Vollei und Weizen

68 : 32

118

Vollei und Milch

71 : 29

122

Vollei und Kartoffel

35 : 65

137

(nach P. Semler)

Diese Tabelle macht deutlich, dass man nicht Unmengen an Fleisch essen muss, um seinen Eiweißbedarf zu decken, sondern dass auch eine vegetarische Ernährung eine ausreichende Proteinversorgung möglich macht. Um die günstigen Eiweißkombinationen zu nutzen, reicht es aus, die sich ergänzenden Lebensmittel in einem Zeitraum von 4-6 Stunden zu verzehren!

NNU versus Bioverfügbarkeit – Vorsicht!

Der Begriff der "Bioverfügbarkeit" ist nach FDA (USA) und in der Europäischen Union als Synonym für die prozentuelle Verdaubarkeit eines Nährstoffes zugelassen, was für den Konsumenten teilweise irreführend ist.
Eine Bioverfügbarkeit von z.B. 99% bedeutet nur, daß 99% des Proteins aufgenommen werden können. Aber davon werden z.B. nur 16% dazu benutzt, um neue Zellen aufzubauen und 84 % werden als Energie verbrannt und erzeugen dabei Stoffwechselabfall. Das heißt, dass dieses Produkt nur einen NNU-Wert von nur 16% hat. (Dieses Beispiel bezieht sich auf eines der vielen im Handel befindlichen Protein-Produkte).  

NNU (Net Nutrigen Utilisation)

Der NNU-Wert bezeichnet den Prozentsatz der verwertbaren Aminosäuren, die dem aufbauenden (anabolen) Stoffwechsel folgen.  Je höher der NNU-Wert ist, desto höher ist die Verwert-barkeit der Aminosäuren in Nahrungsproteinen oder aminosäuren- und proteinhaltigen Nahrungsergänzungen.
Ist der NNU-Wert niedrig, dann kann dieses Protein den Körper nicht gut nähren, liefert viele Kalorien und produziert viel Stoffwechselabfall.

Der Nährwert von Nahrungsproteinen

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NNU für die Proteinsynthese

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Falsche Basis für Protein-Nahrungsergänzungen

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Verfügbarkeit des Eiweißes / Verdauungszeit

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Anteil toxischer Stickstoff-Abbauprodukte

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Erreichen des optimalen NNU

Der NNU-Wert gibt also die Menge der Stickstoff-Verwertung an und ist damit der wichtigste Wert bei der Auswahl von aminosäuren- und proteinhaltigen Nahrungsergänzungen.
Brechen wir es noch eine Stufe weiter herunter:
Welche Zusammensetzung und welche Mischung an Aminosäuren – also der kleinsten Eiweiß-bausteine – ist ideal, um neue Muskel-Zellen aufzubauen?

Die 8 essentiellen Aminosäuren

8 von insgesamt 20 Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Alle anderen Aminosäuren können aber im Körper aus den 8 essentiellen Aminosäuren aufgebaut werden!
Das Mengenverhältnis bestimmt dabei die Wirksamkeit, denn es können nur so viele vollständige Eiweiß-Moleküle aufgebaut werden, wie der kleinste vorhandene Faktor verbaut werden kann.

Die 8 essentiellen Aminosäuren sind:

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Kraftsportler schwören auf Branched Chain Amino Acids (BCAA). Bei Substituierung aller 8 essentiellen Aminosäuren erübrigt sich eine BCAA-Einnahme!
Wegen des Zusammenspiels ist es sehr viel sinnvoller, alle 8 im richtigen Verhältnis zu geben.

Aminosäuren

Wirkung / Funktion

Leucin

Stoffwechsel, Muskel-/Nervenfunktion, Muskelarbeit

Isoleucin

Stoffwechsel, Muskel-/Nervenfunktion, Muskelarbeit

Lysin

Immunabwehr, Zellerneuerung, Fettverbrennung, Energiegewinnung

Valin

Stimulation der Immunabwehr

Tryptophan

Melatonin-/Seratonin-Anregung = Stressregulation, Immunabwehr

Methionin

Eiweiss-Aufbau im Muskel, Abtransport von Fett zur Verbrennung, Immunabwehr

Thyreonin

Zellstoffwechsel, Schlüsselstoff für gute Durchblutung von Herz, Gehirn, Körper

Phenylalanin

Glücksbotenstoff-Basis, enthalten in Noradrenalin, ACTH und Endorphinen

Aminosäuren – sonst nichts

Zusätzlich zur ausgewogenen Balance bei der Zusammensetzung der 8 essentiellen Aminosäuren helfen Vitamin B6 und Zink durch ihre wichtige Rolle in vielen enzymatischen Prozessen dem Körper synergistisch beim anabolen Aufbau.
Ein gutes Präparat sollte ohne weitere Hilfsstoffe auskommen!

Fazit

Nur ein Bruchteil der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel ist sinnvoll zusammengesetzt. Der Einsatz von hochwertigen Präparaten ist jedoch erfolgversprechend und daher angeraten!
Ein kritisches Auge und gezieltes Hinterfragen der Zutaten führt Sie zielsicher zur Auswahl des richtigen Präparates für Ihre Sportart und für Ihre individuellen Bedürfnisse.

© Josef Holzheu-Riedel

Ab Morgen muss auch der Kopf trainiert werden

Motivation für das Training – Selbstvertrauen für den Wettkampf

 

30. März 2007 (Pöhlitz) - Im Verlaufe vieler Jahre an der Laufbahn, bei Straßenwettkämpfen und beim Cross wurde mir von Jahr zu Jahr immer deutlicher, dass jede positive, aber auch jede negative Leistung ein Produkt von „Beinen und Kopf, von Körper und Geist“ ist. Dabei gehen die Meinungen über den Anteil des „Kopfes“ an der Leistung bei vielen Trainern schon beträchtlich auseinander. Ohne eine konkrete Zahl zu nennen, der Anteil psychologischer – mentaler Faktoren ist zwar individuell unterschiedlich, aber doch sehr hoch. Deshalb glaube ich, das bis mindestens 30 % aller Athleten (oder auch mehr) ihre mögliche sportliche Leistung bei wichtigen Wettkämpfen nicht auf die Bahn bringen, weil ihre mentale Stärke, ihre Versagensängste oder das mangelnde Selbstvertrauen es zulassen, das die Gegner überschätzt und die eigene Leistungsfähigkeit unterschätzt werden.

Man kann oft beobachten wie viele Sportler bei entscheidenden Wettkämpfen „mit angezogener Handbremse“, d.h. nicht locker und entspannt ihren Wettkampf bestreiten. Dies ist sicher den meisten Trainern bewusst, trotzdem ist die Zeit die sie zur Beseitigung psychischer Bremsklötze aufwenden, im Verhältnis zur Trainingsarbeit meist zu gering. Es gibt viele hilfsbereite Sportpsychologen, aber die Antwort mit welchen Athleten sie eigentlich ihr Geld verdienen, kommt in der Regel nicht an die Öffentlichkeit. Dies wird durch die Erfahrung unterstützt, dass die Sportler aus allen Sportarten die zu den bekannten Sitzungen (nicht nur auf der Couch!) gehen, es gern verschweigen. Es sind mehr als man bereit ist zu glauben.

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Von den Sportwissenschaften steht die Sportpsychologie noch zu abseits, die Sportpsychologen nehmen m. E. eine zu defensive Stellung ein. Aber die Trainer haben daran einen beträchtlichen Anteil, weil viele nicht gern öffentlich machen, dass sie die Hilfe der Psychologen nutzen. Auch wenn etwas zu tun nie zu spät ist, appelliere ich an alle Trainer, vor allem im Nachwuchsbereich, ihr eigenes Wissen in diesem Bereich zu verbessern und den Anteil des „geistigen Trainings“, der Erziehung zum Leistungsathleten, der Motivation, des Aufbaues eines möglichst großen Selbstvertrauens und, und, und zu optimieren. Sportler mit großen psychischen Defiziten erreichen den Hochleistungsbereich meist nicht, oder sind dort bei wichtigen Wettkämpfen nicht erfolgreich. Es ist verdammt schwer, wenn nicht unmöglich, Versäumtes aus dem Grundlagen- und Aufbautraining später nachzuholen bzw. zu korrigieren. Dabei muss die Entwicklung und Ausprägung der psychischen Eigenschaften im Mittelpunkt stehen, die erst eine optimale Bewältigung und Umsetzung der Trainingsleistungen in positive Wettkampfergebnisse sichern. Dies sind vorrangig ein hohes Selbstvertrauen, eine reale Selbsteinschätzung, keine Überschätzung der Gegner, eine hohe Konzentrations- und auch Mobilisationsfähigkeit und eine schnelle Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit auf unerwartete Situationen.

Auch der Umgang mit, vor allem unerwarteten, Niederlagen ist sowohl für die Sportler als auch für ihre Trainer nicht immer glücklich. Oft ist es besser, erst eine Nacht darüber zu schlafen, als mit unüberlegten Konfrontationen viel Porzellan zu zerschlagen. Vor allem sollten schnelle falsche Schuldzuweisungen vermieden werden, weil dadurch erste Risse ins gute Athleten-Trainer- Vertrauensverhältnis kommen. Nutzen sie die Niederlage besser um in den nächsten TE auf die Fehler zurückzukommen und durch praktisches Üben den nächsten Wettkampf besser vorzubereiten.

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Effektive Ausbildung, bedeutet auch für die Leichtathletik-Verbände der Sportpsychologie deutlich mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Im Rahmentrainingsplan des DLV für das Aufbautraining Lauf (1992) werden lediglich 1 ½  Seiten diesem Ausbildungsschwerpunkt gewidmet. Dabei müssten die Sportler weniger zum Psychologen, wenn der Trainer auch diese „Wissenschaft“ beherrschte.

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Dies setzt voraus, dass auf eine sehr gute sportliche Form gleichzeitig eine sehr gute psychologische Verfassung, ein psychologisches Hoch trifft. Sportlern, denen es gelingt beständig eine solche persönliche Hochstimmung in den Wettkampf einzubringen (neudeutsch „Spaß haben“, aber bitte auf höchstem Niveau) und über das erforderliche Selbstvertrauen für die gewünschte Leistung zu verfügen, sind auch in der Lage beständig gute Leistungen abzuliefern (ein sehr gutes Beispiel dafür war über viele Jahre wohl Haile Gebreselassi, er hatte Spaß am schnellen Laufen).
Auch wenn Talent und Persönlichkeit für den Erfolg wichtige Grundbedingungen sind, sowohl ruhige, introvertierte, als auch lebhafte mit großer Klappe haben sich als erfolgreiche Wettkämpfer durchgesetzt.

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Mentales Training ist leistungssteigernd, aber es muss integrierter Bestandteil des Trainings sein. Dabei gibt es keine schnellen Erfolge wenn man Konzentrationsschwierigkeiten oder hemmende Ängste abbauen oder Willensstärke und Motivation z.B.  für die im Hochleistungstraining erforderlichen Grenzbelastungen aufbauen will. Auch die Entwicklung einer Persönlichkeit  mit allen Voraussetzungen zum Olympiasieg geht nicht von heute auf morgen. Psychologisches Training ist für die Endleistung genauso wichtig wie das Wissen um das Hochleistungstraining, die Regeneration, die Leistungsphysiologie, die Ernährung oder die Physiotherapie.

Foto: Max Bosse (LG Domspitzmilch Regensburg)

© Lothar Pöhlitz


 

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Ab Morgen muss auch der Kopf trainiert werden

Motivation für das Training – Selbstvertrauen für den Wettkampf

 

02. April 2007 (Pöhlitz) - Sportliche Spitzenleistungen lassen sich nur erzielen, wenn über Jahre fleißig (d.h. in den Lauf - und Gehdisziplinen zweimal täglich), mit sportlicher Askese und der für das Ziel notwendigen Belastung trainiert wird. In diesem langjährigen Trainingsprozess müssen systematisch auch die später im Wettkampf gebrauchten psychischen Fähigkeiten mitentwickelt  werden. Nur wer sich längerfristig immer wieder für ein solches Training, einschließlich der oft zeitaufwendigen Regenerationsmaßnahmen und den erforderlichen Schlaf - auch bei Entbehrungen und Verzicht auf viele vielleicht angenehme Seiten dieses Lebens- motivieren kann, wird am Ende Erfolg haben.

Aber die Motivation für die Leistung schließt die Motivation für das Training und im Training, vor allem für die wichtigen Trainingseinheiten, wie z.B. zur wettkampfadäquaten Belastung, mit hohen Umfängen, kurzen Pausen und zielgeschwindigkeitsorientierten Tempo oder für die Marathonis in einem 40 km Kontrolllauf im Bereich um oder >93 % der Zielgeschwindigkeit, sowie die mentale Vor- und Nachbereitung solcher Programme, ein. Nur wer konzentriert, mit der notwendigen Willenskraft im nervlich guten Zustand, mit der Überzeugung es auch zu schaffen, solche Trainingseinheiten in Angriff nimmt, wird den gewünschten Effekt erzielen. Motivation steuert die Handlung, Grundlage dafür ist das persönliche Motiv, das auf der Basis unterschiedlicher Persönlichkeitsstrukturen, auch unterschiedlich (mehr positiv oder mehr negativ) zielbestimmt ist. Solche Athleten ziehen ihre Motivation aus dem Ziel sportlicher Spitzenleistung, evtl. sogar Medaillen. Für das entsprechend erforderliche Training und die Wettkämpfe gelten gleichermaßen grenzwertige Wettkämpfe erfühlt zu haben, als auch umfangreiche Wettkampferfahrung durch vielseitige Wettkämpfe systematisch zu vervollkommnen.

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Eine hohe Motivation ist für eine gute Wettkampfleistung wichtig, wer aber vorher die notwendigen Trainingsbelastungen nicht realisiert, wird es auch nicht zu der „geträumten Wettkampfleistung“ bringen. Deshalb ist die individuell höchste physische Leistungsfähigkeit die erste Voraussetzung für die persönliche Bestleistung, aber auch Trainer sollten nicht träumen!

Mentales Training für Läufer und Geher muss bewirken, dass

  • er fähig ist, die im Training erworbenen Fähigkeiten im Wettkampf erfolgreich umzusetzen, sich rechtzeitig mental auf das Rennen einzustellen, heute gilt´ s! Der Sportler keine Angst hat zu versagen, weil er gut trainiert hat
  • seine Leistungsfähigkeit für das Training und den Wettkampf realistisch einzuschätzen, aber das Ziel muss erreichbar sein
  • die geplante Leistungszielgeschwindigkeit – auch in Hasenrennen, oder in Vor- bzw. Zwischenläufen bei EM, WM, OS, durch Konzentration auf sich selbst bei „klarem Kopf“ für die Aufgabe, zu treffen, d.h. nicht zu überziehen,
  • auch bei höchster Belastung und hoher Konzentration gleichzeitig muskulär locker und entspannt, aber aktiv zu agieren. Der Sportler geht mit einer positiven Erregung in den Wettkampf und ist bereit es den Anderen zu zeigen ( wie gut er trainiert hat ). Er will gewinnen (sein persönliches Ziel erreichen)
  • Willensspannkraft und Willensstoßkraft so dosiert und kontrolliert einzusetzen, dass auch die vorgesehene physiologische Wirkung erzielt wird.
  • Denken Sie bewusst an die positiven Dinge, gehen Sie schon gut gelaunt zum Frühstück, ihre Lieblingsmusik hat Sie bereits seit dem Aufstehen begleitet

Selbstvertrauen für den Wettkampf

Die Realisierung einer geplanten Wettkampf-Zielgeschwindigkeit, ganz gleich über welche Strecke, erfordert die ständige Auseinandersetzung mit dem Tempo, der Strecke, den Gegnern, den Witterungseinflüssen, den tobenden Zuschauern und dem eigenen Befinden in den verschieden taktischen Situationen. Dabei lehrt die Erfahrung, dass mit zunehmender Wettkampfdauer, mit zunehmender Ermüdung die eigene Wahrnehmung, die Aufmerksamkeit sich immer mehr von außen nach innen verlagert und sich die Konzentration auf den eigenen Körper richtet. Oft haben Läufer berichtet, dass sie in solchen Phasen „ihr Umfeld“ (die Zuschauer z.B. oder im Grenzfall auch die Gegner) nicht mehr wahrgenommen haben.
Aber sie haben gespürt, wie schwer die Beine wurden, dass ihnen “schwarz vor den Augen“ wurde oder „dass sie scheinbar nicht mehr vorwärts kamen“.
Wesentliche Ursachen für solche Empfindungen liegen auch in einer nicht mehr ausreichenden Sauerstoffversorgung, die bei einer Reihe von Läufern und Läuferinnen durch nicht mehr optimale Atmung und oft deutlich sichtbare Verkrampfungen der Muskulatur im Hals- und Schulterbereich hervorgerufen werden.
Hier helfen zunächst nur Übungen im Training, die über längere Zeit immer wieder auf diesen „Schwachpunkt“ konzentriert, eine Beeinflussung der Muskelspannung im Hals-Schulterbereich zum Ziele haben. Voraussetzung sind natürlich Trainingsprogramme die in der Endphase zu solchen Grenzanforderungen wie im Wettkampf führen, am besten mit einem stärkeren Sparringspartner, der „zu besiegen ist“!
Auch Aufbauwettkämpfe mit Spurtcharakter (aus hinteren Positionen) lassen Erfahrungssammlungen im Umgang mit der Muskelspannung zu. Gleichzeitig werden durch die besondere Aktivierung des Zentralnervensystems günstige physiologische Bedingungen für die Wirksamkeit des Trainings geschaffen. Eine Prüfung der Stabilität der erarbeiteten Veränderungen kann es aber nur im Wettkampf geben.

Hilfreich und unterstützend bieten sich psychoregulative Entspannungs- und Mobilisationstechniken – wie autogenes Training, Yoga, Atemübungen oder die progressive Muskelrelaxation nach JACOBSEN (auf die im Einzelnen hier nicht eingegangen werden soll – siehe entsprechende Fachliteratur oder suchen sie Kontakt zu einem Sportpsychologen) an.
Für den Lauf-/ Gehbereich ist wichtig, dass während des Trainings eine Beeinflussung im Sinne einer Optimierung der Muskelspannung in den verschiedenen Körperbereichen gelingt und der Sportler lernt, auf durch den Trainer zugerufene Begriffe wie „oben locker“ oder „groß bleiben“ oder „lang“ durch Selbstbefehle zu reagieren und damit eine möglichst ökonomische Lauftechnik, eine optimale Bewegungsstruktur bei gewollter Geschwindigkeit bis ins Ziel aufrecht erhalten kann. Dies muss im Training erlernt, geübt, verfestigt und schließlich zunächst bei weniger wichtigen Wettkämpfen erprobt werden.

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Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein sind die Grundvoraussetzung für jede sportliche Spitzenleistung es ist ein unerschütterlicher Glaube an sich selbst, an die Überzeugung, dass man über das Wissen, die Fähigkeiten und Fertigkeiten und die Kontrolle über Training und Wettkämpfe verfügt. Wer sich selbst wenig zutraut, wer vor einem bestimmten, harten Trainingsprogramm Angst hat, wer sich vor einem wichtigen Wettkampf durch sein Umfeld zu stark unter Druck setzen lässt, seine aktuell-individuelle Leistung unterschätzt und Misserfolgsgedanken im Kopf kreisen lässt, wird bestimmt keine gute Leistung zustande bringen. Wer aber nach einem grenzwertigen, harten Trainingsprogramm mit sehr gutem Gefühl und zufrieden nach Hause geht, ist auf dem Wege zum Erfolg.

Die wichtigste Voraussetzung für ein hohes Selbstvertrauen und psychische Stabilität ist eine hervorragende Kondition. Kraft und Ausdauer befinden sich, wenn möglich auf einem individuellen Bestniveau, die physische Verfassung ist top. Die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik liegen in Bereichen, die eine gute Wettkampfleistung zulassen. Der Sportler ist auch mental gut vorbereitet. Er glaubt, dass er die gedachte Leistung auch schafft, weil sie für ihn realistisch ist. Er erinnert sich an seine erfolgreichsten Wettkämpfe und die Trainingseinheiten, die eigentlich Garantie für eine neue persönliche Bestleistung sein müssten. Er ist überzeugt, dass er bei dieser Gegnerkonstellation im Wettkampf bestehen wird. Sein Trainer denkt und redet wie er positiv, es gibt keine Zweifel, aber die sachliche, realistische Vorbereitung auf eventuelle negative äußere Einflüsse wie Wind, wie Rempeleien, an der Innenbahn eingeschlossen sein, werden besprochen und Strategien für Konsequenzen, entsprechende Reaktionen vorbereitet. Dazu gehören auch die zwei (höchstens drei) möglichen taktischen Varianten, die für dieses Rennen in Frage kommen können. Es soll auch vermittelt werden, dass die unmittelbare Vorbereitung auf den Wettkampf – das Einlaufen - allein, d.h. nicht mit Gegner noch Freund, nach den erarbeiteten Gewohnheiten im Heimtraining durchgeführt wird. Auch sind die Sportler auf die psychischen Tricks der Gegner („Du siehst aber blass aus, warst Du krank“ o.ä.) vorzubereiten oder vom Druck durch Freunde, Verwandte und Funktionäre, die eine unrealistisch hohe Leistungserwartung äußern, fern zuhalten.
Eine zweifache Olympiasiegerin erzählte mir, dass der größte Druck vor dem zweiten Olympiasieg von den Freunden und Funktionären ausging, die ihr freundlich auf die Schulter klopften und sie mit den Worten in den Wettkampf schickten „Dir kann doch nichts passieren, wer soll denn sonst die Goldmedaille gewinnen“!!!
Je näher der Wettkampf kommt umso weniger werden die Einwirkungen / Hinweise durch den Trainer, es ist doch zu Hause im Training alles besprochen. In der Ruhe liegt in der Tat auch jetzt die Kraft. Nun zeigt sich wie konzentriert die Sportler ihre Aufgabe realisieren, dies sollte der Trainer genau beobachten, um die sich noch zeigenden Schwachstellen mit einem angemessenen Abstand zum Wettkampf nachzubereiten. Gehen Sie in die Rennen und freuen Sie sich darauf den Anderen zu zeigen wie gut sie trainiert haben!

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© Lothar Pöhlitz

Ab Morgen muss auch der Kopf trainiert werden

Coaching im Wettkampf

 

04. April 2007 (Pöhlitz) - „Coaching umfasst in Anlehnung an HAHN 1989 und HOTZ 1994 alle Maßnahmen eines Trainers zur pädagogisch-psychologischen Führung, Betreuung, Bewertung und fachlichen Beratung mit dem Ziel, leistungsförderndes Verhalten und die Entfaltung der individuellen Leistungsreserven der Sportler im Wettkampf zu unterstützen, das heißt den Sportler zur Selbstregulation seines aktuellen (insbesondere emotionalen) Zustandes, seines Antriebs (Wollen) und seiner Bewegungsausführung zu befähigen“ (FRESTER / WÖRZ 1997).

Für Wettkämpfe im Hochleistungsbereich, bei Europameisterschaften, Weltmeisterschaften, Olympischen Spielen und bei Wettkämpfen mit vielen begeisterten Zuschauern (wie z.B. beim traditionellen Internationalen in Zürich oder beim ISTAF in Berlin) muss vorangestellt werden, dass durch die Geräuschkulisse bzw. auch dem Abstand des Trainers von der Laufbahn eine Einflussnahme (Coaching) durch den Trainer meist nicht möglich ist. Das bedeutet, dass die Sportler für solche Wettkämpfe umfassend informiert und „mental trainiert“, ohne Hilfen von außen sowohl in die unmittelbare Vorbereitung, als auch in die Rennen gehen müssen. Eine Möglichkeit zur taktischen Orientierung für die Athleten während der Rennen bieten in vielen Stadien nur noch die großen Videowände, die aber meist nur die Spitzengruppe zeigen. Aber auch diese Form der Orientierung muss geübt sein.
Eine ausnahmsweise funktionierende Form der Hilfe durch Zeichengebung, die vorher genau abgesprochen wurde, praktizierte der australische Coach Percy Cerutty in den 60er Jahren mit einem großen weißen Handtuch, dass je nach Halteposition über dem Kopf die entsprechende Handlungsanweisung an den Athleten übermittelte.

Die Tatsache, dass bei Wettkämpfen der Nationalmannschaften oft die Heimtrainer die Verantwortung an die Bundestrainer oder Olympiatrainer übergeben müssen, macht einen umfassenden Wissensaustausch zwischen den beteiligten Trainern im Vorfeld der Wettkämpfe erforderlich.
Die Bundestrainer haben vor allem dann eine besondere Verantwortung, wenn junge Sportler sich erstmals für solche Wettkämpfe qualifiziert haben. Für sie ist vieles neu, auch wenn in der UWV schon viele Informationen übermittelt wurden. Sie müssen vor Ort nicht nur alle Informationen zu ihren Wettbewerben erhalten, sondern sollten rechtzeitig alle Wege (Einlaufplatz à Callroom à Stadion und die dazugehörigen zeitlichen Abläufe) gegangen sein. Sie sollten auch darauf vorbereitet werden, dass auch bei Olympischen Spielen organisatorische Pannen möglich sind (z. B. die rechtzeitige Busfahrt vom Olympischen Dorf zum Wettkampf), wie ich selber 1984 in Los Angeles erfahren musste, als sich ein unwissender Busfahrer ins Stadtzentrum verfuhr und der Bus im Endeffekt erst mit einer Stunde Verspätung am Stadion eintraf! Oder als einmal zwischen dem Aufruf im Callroom zum 800 m Lauf, bis zum Verlassen des Callrooms zum Start 45 Minuten vergingen und zwischenzeitlich die Athletinnen keine Bewegungsmöglichkeiten hatten. Erstaunlich war, dass alle Athletinnen trotzdem ein sehr gutes Rennen machten und am Ende im Bereich ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit lagen.
Für die Heimtrainer gilt, dass sie in solchen Situationen Vertrauen zu den Trainern haben müssen, die vor Ort die Aufgaben zu lösen und ihren Athleten zu betreuen haben. Halten sie besser Abstand, „mehrere Köche verderben den Brei“.

Im Hochleistungsbereich sind also die Möglichkeiten des Coachens direkt in vielen, vor allem wichtigen Rennen  eingeschränkt (ausgenommen der Wettkämpfe im Gehen, bei denen die Sportler auf den derzeit aktuellen 2 km – Runden ja oft beim Trainer vorbeikommen). Sie müssen sich deshalb auf die Arbeit im Heimtraining, auf die Erfahrungen aus bisher erfolgreichen Wettkämpfen und die letzten Tage vor Höhepunkten, an denen die Mannschaften in der Regel schon vor Ort sind, konzentrieren. Diese Ausbildungsaufgabe sollte bereits im Nachwuchstraining in Angriff genommen werden. Nehmen Sie die Gelegenheit war und beobachten ihre Kollegen einmal im „Wettkampfstress“, sie können daraus für sich selbst eine Menge Schlussfolgerungen ziehen. Sie sollten sich deshalb auch der Unart ihrer Kollegen nicht anschließen, bei „kleineren Rennen“ bis auf die Laufbahn zu treten, um so lauthals zusammen mit 6-8 anderen die gleiche Zwischenzeit reinzurufen.

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Höchstleistungen im Wettkampf setzen vermitteltes Wissen und Handlungsbereitschaft voraus, nicht der Trainer, sondern der Athlet muss es wollen! Die Umsetzung der Folgenden Erfahrungen kann helfen:

  • realistische, erreichbare Ziele. Diese Ziele werden bewusst verfolgt, der Weg zum Ziel wird ständig vorausdenkend verbessert, der Athlet darf aber auch nicht nachlassen seine Ziele zu verfolgen
  • die Freude an der Leistung und den Spaß am „Kampf“ (auch wenn es wehtut und die Oberschenkel mal „brennen“). Der innere Antrieb ist entscheidend, der Sportler bestimmt selbst wie gut er werden will
  • Motivation und Willensqualitäten
    Konzentrations- und Mobilisationsfähigkeit. Ich will die Leistung und werde im Training alles dafür tun. Nur wenn ich noch härter arbeite kann ich es schaffen. Ich bin zu mehr fähig, ich werde noch konsequenter trainieren. Zuerst muss ich mich besiegen
  • Disziplin ( im Training und Freizeit ) und Risikobereitschaft, der Profi nutzt seine Zeit zielgerichtet, er ist sich immer bewusst, dass er für seinen Erfolg viel investieren muss
  • Höchste physische Leistungsfähigkeit, hohe sportliche Form einschließlich Toleranz von Mangelzuständen (Laktattoleranz, Energiedefizite) und Stress, Vorstartbewältigung. Das Top-Gefühl vor dem Rennen muss auch im Wettkampf in eine Topleistung umgesetzt werden können
  • Emotionen Optimismus, keine Angst, Positive Gefühle, Hochstimmung Ich laufe gut weil ich mich gut fühle. An die Bestleistung denken, nicht an die Niederlage
  • Mentale Stärke – Mentale Kraft – Selbstvertrauen » immer. Wettkampf- und Belastungsstabilität. Ich bin voller Energie, habe sehr gut trainiert, bin sicher und denke positiv » ich kann es, ich werde entspannt sein, ich werde es heute zeigen, ich werde in der Endphase kämpfen » Ich werde gewinnen , ich gebe alles (Leistungsmotivation)
  • Mentales Training / Begleitung durch einen Psychologen und natürlich den eigenen Trainer

© Lothar Pöhlitz

Ab Morgen muss auch der Kopf trainiert werden

Trainer als praktizierende Psychologen im Hochleistungssport

 

06. April 2007 (Pöhlitz) - Trainer im Hochleistungstraining sind täglich mit Athleten konfrontiert die Sieger werden sollen bzw. dies auch wollen. Die Aufgabe „gewinnen lehren“ ist im Prinzip täglich und über Jahre mit psychologischen Problemen und Aufgaben verbunden. Das Endziel muss sein, dass der Athlet bei wichtigen Wettkämpfen allein handlungsfähig ist! Wir stimmen voll mit den leitenden Bundestrainer im DLV überein, der formulierte:

 

 

 

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Viele Trainer verfügen durch ihre Trainerausbildung oder ein Sportstudium zumindest über eine psychologische Grundausbildung, andere schöpfen aus ihrer Intuition. Besonders ältere Trainer haben durch einen langjährigen Umgang mit immer wieder neuen, aber auch unterschiedlichsten „Sportlerpersönlichkeiten“ umfangreiche Erfahrungen gesammelt. Im Verlaufe eines Trainerlebens lernten sie immer besser und genauer zu beobachten, zu beurteilen und die richtigen Schlussfolgerungen für ihre Athleten, aber auch die Gegner, zu ziehen. Wer bei vielen 1000 – DL-Kilometern am Wegesrand gestanden hat, viele 1000 Tempoläufe aufmerksam beobachtet hat oder viele erfolgreiche oder auch weniger erfolgreiche Wettkämpfe und die Reaktionen und Verhalten seiner Sportler „studieren“ durfte, gehört bestimmt zu den guten, den „praktizierenden Psychologen“ im Laufbereich. Den noch jungen Kollegen an der Laufbahn kann man deshalb vor allem empfehlen:

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Das Wissen des Trainers und seine psychologischen Einsichten, das Erkennen der Fähigkeiten und Fertigkeiten seiner Sportler, aber auch ihrer psychologischen Schwachstellen sind Grundlage für ein gutes allgemeines Verhältnis, für gute zwischenmenschliche Beziehungen zwischen Trainer und Athlet und Voraussetzung zur ständigen Optimierung der sportlichen Leistung.
Es ist eine Kunst den Athleten immer öfter zu Grenzbelastungen im Verhältnis zu seiner Spezialstrecke zu animieren, die dann auch mit optimaler Motivation und hohen Einsatz realisiert werden. Der Weg vom Anschlusstraining zur sportlichen Spitzenleistung verläuft umso schneller je vernünftiger, behutsamer und einfühlsamer der Trainer seinem Athleten die Belastungen auf der Grundlage seiner jeweils aktuellen Leistungsfähigkeit abverlangt. Problemtrainer  trennen sich besser frühzeitig von Problemathleten, weil sie in der Regel nicht gemeinsam zum gewünschten Ziel kommen.
Trainer die im Hochleistungsbereich erfolgreich sind, zeichnen sich meist durch eine besondere Persönlichkeitsstruktur, durch für die Erarbeitung sportlicher Spitzenleistungen besonders wichtiger Charakterzüge aus:

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nach Ogilvie ,/ Tutko 1980 - modifiziert

Neben den genannten Persönlichkeitseigenschaften lassen sich aber auch bei „Großen“ dieser Gilde Charakterzüge ausmachen, die sich für die Wirksamkeit der Zusammenarbeit nicht so günstig auswirken (OGILVIE/TUTKO 1980) - nennen eine ungenügende Bereitschaft bzw. geringes Interesse „wenn ein Sportler den Wunsch hat umsorgt zu werden, Gehör für seine persönlichen Sorgen sucht und jemanden braucht, der ihn verteidigt, wenn er in Schwierigkeiten ist bzw. emotionale Unterstützung sucht.“ Besonders den amerikanischen Trainern wird „ein Fehlen von Wärme und Flexibilität“ nachgesagt. Sie haben aber den Vorteil dass sie aus dem Vollen schöpfen können, wenn es um Talente geht.

Neben umfangreichen Aufgaben, die auf einen nebenamtlichen Trainer mit einer noch dazu großen Trainingsgruppe zukommen, sind sie nicht auch noch daran interessiert „als Sozialarbeiter“ zu fungieren. Hier liegen sicher auch die Ursachen dafür, dass die Manager ihnen heutzutage mehr ins „Handwerk pfuschen“, als ihnen lieb sein kann. Dazu kommt, dass meist die schwächsten Athleten der Trainingsgruppen die „Unbequemsten“ sind, die größte Aufmerksamkeit und Hilfen erwarten, die meiste Zeit in Anspruch nehmen.

Im Gegensatz zu den Erfahrungen aus der DDR-Zeit, wo neue Trainingserkenntnisse jährlich in Weiterbildungsveranstaltungen allen Trainern mündlich und schriftlich (RTP) vermittelt wurden, kann man leider für die Jetztzeit für viele Trainer feststellen, dass sie über Jahre ihr einmal „erfolgreiches Wissen“ konservieren, sich nicht oder oft nur passiv an Fortbildungsmaßnahmen beteiligen und sich damit neuen Informationen oder Denkweisen, dem Erfahrungsaustausch verschließen. Das ändert sich auch nicht, wenn sie über eine längere Zeit von Misserfolgen oder Stagnation begleitet wurden. Dies gilt auch für Spitzentrainer.
Profitrainer im modernen Hochleistungstraining müssen ihre Methoden ständig hinterfragen, fortbilden, über den Zaun schauen, weiterentwickeln und in der Lage sein ihre Eliteathleten so auf die internationalen Höhepunkte vorzubereiten, dass sie dort auch erfolgreich sein können! Auch Hospitationen bei erfolgreichen Trainern im Ausland sind nicht verboten.

Trainer motivieren ihre Athleten durch:

  • Lob und anerkennende Worte, positive Orientierung
  • ein positives Trainings- und Wettkampfklima - „nutze Deine Gegner im Training um sie im Wettkampf zu besiegen“
  • realistische, aber auch herausfordernde Trainings- und Wettkampfziele, Überreinstimmung mit den Zielen der Athleten
  • Herausbildung des Leistungs- und Siegeswillens (Ziel : Verschiebung der individuellen Grenzen)
  • Erziehung zur Selbständigkeit und Selbstverantwortung
  • Vorbildwirkung und positive Selbstdarstellung
  • Vertrauen in die Athleten und weitere Verstärkung ihrer Stärken, aber auch Abbau der Schwächen
  • sachliche Analysen positiver, aber auch negativer Wettkampfergebnisse, ehrliche Beurteilung der Anstrengungsbereitschaft, aber auch durch Aufzeigen der Perspektive
  • Erfahrungsanalysen nach Niederlagen