6 Ausbildungsschwerpunkte für junge 800-5000m-Läufer

Bei wichtigen Rennen entscheiden die Endphasen über Siege

2016-11-01-Ausbildungsaufgaben_fuer_junge_Laeufer© Lothar Pöhlitz - 1. November 2016 - Am Ende entscheiden die persönlichen Stärken über die Taktik, die Strategie, mit der der Einzelne in die Rennen über die Mittel- und kurzen Langstrecken gehen sollte. Das gilt für alle Strecken von 800-5000 m, die im letzten Jahrzehnt vor allem in den Endphasen verdammt schnell bestritten wurden. Die Plätze auf dem Podium sind schon bei den U20-U23 EM/WM, aber auch bei den EM, WM oder OS immer öfter für die reserviert, die auf der Grundlage einer hohen speziellen Ausdauer für die jeweilige Strecke über die höchste Endgeschwindigkeit innerhalb eines kurzen oder langen Spurts verfügen. Dafür sorgen in der Regel die 400m-Unterdistanzleistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Willensmobilisation, die spezielle Kraft, die Laktatmobilisationsfähigkeit, die Laufökonomie, das Tempogefühl und die spezielle Ausdauer für die jeweilige Mittel- oder Langstrecke.

Dabei sollte er/sie hellwach, möglichst offensiv auf der Strecke und mit einem guten Gespür für die jeweilige Situation sein. Auch eine gewisse Bewegungsvorausnahme, taktisch den eigenen Fähigkeiten und dem eigenen Rennplan zu entsprechen, den Widrigkeiten aggressiver bis brutaler Ellbogen, Spikes, die die Haut aufreißen, Tempowechseln und Stürzen zu begegnen, gehört zum Erfolgsrezept, um dabei zu sein, wenn die Post abgeht. Wenn man sich gut fühlt, sollte man keine Angst haben, in der Führungsposition das eigene gewünschte Tempo den anderen aufzudrücken oder sie abzubremsen. Am Ende zählt, ob man sich für eine Frequenzerhöhung oder einen bewusst verstärkten hinteren Abdruck früher als die Gegner entscheidet, ob man den/die „noch vorhandene Frische/Mut/Bereitschaft/Leistungsfähigkeit“ JETZT in den Kampf um die Ziellinie wirft.

Leider ist das „Front Running – von der Spitze gewinnen, auch im Training“, beispielsweise des Olympiasiegers von 1984, Joaquim Cruz (BRA), damals für viele Vorbild, wieder aus der Mode gekommen. Dafür muss man aber der/die Beste sein. 2016 hat Konstanze Klosterhalfen ihren Gegnerinnen gezeigt, wie man sich durch „Laufen von der Spitze“ auch Selbstvertrauen erarbeiten kann. Außerdem haben schnelle Zeiten in den Bestenlisten mehr Bestand als leichte Siege gegen Schwächere.

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Wer früher beginnt, ist früher am Ziel

Es braucht Zeit und ein Nachwuchsleistungstraining, um alle Fähigkeiten, das Selbstvertrauen und die mentale Stärke für Erfolge in großen Rennen aufzubauen. Außerdem sind die „ererbten“ Unterschiede zu berücksichtigen, die die verschiedenen Talente in die Ausbildung einbringen. In der Literatur findet man Schnelligkeits-Typen, Ausdauer-Typen, Mix-Typen oder Spezialisten für 400/800 m, 800/1500 m, 1500/5000 m, 3000/5000 m und 5000/10000 m. Sie alle verfügen über Stärken und Schwächen, weniger oder mehr schnelle FT-Muskelfasern und meistens über Schwächen in der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m), auch weil diese Ausbildungsaufgabe im Nachwuchsleistungstraining zu oft vernachlässigt wird. Von Anfang an sollte deshalb das Training auf die Anforderungen der Mittel- oder Langstrecken, die Trainingsstruktur an der Leistungsstruktur (siehe Abb.) ausgerichtet werden.

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Nicht selten werden aber auch 400/800m-Spezialisten mit zu viel Ausdauertraining und zu wenig Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining, und 1500/5000m-Spezialisten mit zu wenig spezieller Ausdauer (d.h. Geschwindigkeit in anspruchsvollen Trainingseinheiten) konfrontiert, und die Unterdistanzausbildung fehlt ganz.

Die durch die U18-/U20-/U23-EM/WM ausgelösten, rasanten internationalen Entwicklungen des Nachwuchsleistungssports in vielen Ländern spart auch die Mittel- und Langstrecken in diesen Altersklassen nicht aus. Die dafür vom DLV zu Beginn des aktuellen Olympiazyklus ausgegebene Zielorientierung „Weltniveau in allen Altersklassen“ ist die einzige Alternative, wenn man konkurrenzfähig sein will – und stellt Trainer und junge Läuferinnen und Läufer vor neue, große trainingsmethodische Herausforderungen.

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  1. Eine gute Leicht-Lauftechnik auf dem Mittel- bzw. Vorfuß mit einer optimalen Arm-/Beinkoordination steht an der Spitze aller Ausbildungsaufgaben. Schon im Schüler- und frühen Nachwuchsleistungstraining sollte mit steigenden Kraft- und Schnelligkeitsvoraussetzungen ständig der Weg zum technischen Optimum verfolgt werden und Technikläufe, auch als Rasendiagonalen, ein ständiger Trainingsbegleiter sein. Die Ausbildungsaufgabe lautet: Mehr Vortrieb durch Stärke wie z.B. spezielle Kraft, Laufökonomie, streckenspezifische Ausdauer und Willensspannkraft.
  2. Schnelles Laufen auf den Strecken von 800-5000 m im Hochleistungsalter wird eher möglich, wenn in den 8-10 Vorbereitungsjahren bis zur AK-U20 alle Komponenten für die allseitige Läuferfitness – Ausdauer, allgemeine und spezielle Kraft, Sprungkraft, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Gelenkbe-weglichkeit und deren „beste Technik“ – Bestandteil des Trainings sind. Dabei sollte man sich bewusst sein, dass sich die Zeiten gegenüber früher geändert haben und für zukünftige Spitzenläufer die Philosophie der „mehr schnellen Bewegungen“ zu den Geschwindigkeiten des Spitzenbereichs führt und deshalb im Mittelpunkt stehen muss. Je höher das Zieltempo sein soll, umso höher sind die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, die Stärke des Kniehubs, die Entspannungsfähigkeit der Unterschenkel, die mögliche Geschwindigkeit der Armbewegungen und die Qualität der Lauftechnik. Das bedeutet, dass neben der „UMO-Athletik“ auch Gewichtsarbeit für eine starke, schlanke Ganzkörpermuskulatur, Berganläufe im Renntempo, Schnellkraftsprünge und das Endspurttraining früh technisch erlernt und systematisch in die Jahre der Ausbildung integriert werden müssen.

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Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer mit dem Ziel schneller 400m-Unterdistanz ist ein wichtiger, oft unterschätzter Teil des Nachwuchsleistungs- und Hochleistungstrainings. Unterdistanzen verlangen Geschwindigkeiten um 10 % schneller als das RT. Tempowechsel oder erfolgreiche Endphasen zwingen dazu, Geschwindigkeitsreserven durch Unterdistanztraining im Bereich von mindestens bis zu 10 % schneller als das Renntempo (RT) aufzubauen. Je größer der Geschwindigkeitsspielraum trotz Ermüdung, umso erfolgreicher kann die individuelle Taktik angewendet werden. Wie früher muss deshalb nicht nur für die Mittelstrecken der 400m-Leistung wieder mehr Bedeutung zukommen, und damit auch dem alaktaziden maximalen Sprinttraining zwischen 10-60 m (bis zu 8 Sek.), dem Schnelligkeitsausdauer-Training zwischen 60-300 m und dem Schnellkrafttraining. Mit hohen, submaximalen bis supramaximalen Bewegungsgeschwindigkeiten (Bergabsprints) an den individuell anlagebedingten oberen Grenzen erzielt man eine positive Wirkung. Schon im Lauf-Nachwuchstraining sind die 3 Stoffwechselwege aerob, aerob-anaerob, anaerob-alaktazid in entsprechend notwendigen Intensitäten und Umfängen zur Sicherung der später angestrebten Leistungen auszubilden. Es wäre fatal, diese notwendigen komplexen Ausbildungsaufgaben für den jungen Organismus mit einer frühen Spezialisierung auf eine Wettkampfstrecke gleichzusetzen. Wenn im Nachwuchsleistungstraining eine der Strecken zwischen 400 m und 5000 m Trainingsziel ist, steht nach der Schaffung der Voraussetzungen Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, spezielle Kraft, Beweglichkeit und Grundlagenausdauer der Aufbau des realistisch geplanten, scheinbar möglichen Renntempos (RT = 100 %) als Folgeaufgabe im Mittelpunkt. Die Tempolaufprogramme im Renntempo-Rhythmus werden natürlich auch begleitet von Programmen in Trainingsgeschwindigkeiten um 90-110 % (Unter- und Überdistanzen im Vergleich zur Zielstrecke). Die zunächst kurzen Trainingsstrecken im 100%-RT werden schließlich kontinuierlich verlängert, während das Ziel gleichzeitig auch sein muss, das Niveau auf den Über- und Unterdistanzen weiter anzuheben. Die Streckenverlängerung erfolgt moderat, ohne Geschwindigkeitsverluste zuzulassen. Eine weitere Tempoerhöhung erfolgt danach bei wieder verkürzten Trainingsstrecken etc. Eine ausgewogene Balance zwischen Quantität und Qualität soll es dem jungen Läufer in der Nachwuchsausbildung ermöglichen, vor allem die gewünschten Techniken zu präsentieren und die erwartete Trainingsqualität, die angestrebten Geschwindigkeit, Sprunghöhen oder -weiten und die geplante Anzahl von Wiederholungen zu bewältigen.Während Schnellkraft-Talente Erfolge auch mit weniger Kilometern und kürzeren DL- bzw. TL-Strecken haben, braucht der Ausdauer-Typ mehr und längere Kilometer für ein hohes aerobes Niveau und die Entwicklung der V02max. Für alle gilt, dass ganzjährig die 3 Bereiche im Verhältnis zum Renntempo (95-105 % vom RT) – Unterdistanz (> 105 % v. RT) und Überdistanz (85-95 % v. RT) – mit dem auf die Mittel- oder Langstrecken ausgerichteten Streckenlängen inklusive Pausen trainiert und geschwindigkeitsgeführt aufgebaut werden müssen. In der Trainingspraxis haben sich aber auch die von den Leistungen auf den verschiedenen Strecken wie z.B. dem 1,5km-, 3km-, 5km-, 10km- oder 15/21,1km-Tempo abgeleiteten Geschwindigkeitsvorgaben bewährt.

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Die Endspurt-Qualität und mentale Stärke entscheiden über Siege oder Podiumsplätze gegen die Besten. Erfolge auf den genannten Strecken erfordern eine gut durchdachte Strategie, eine individuell machbare Geschwindigkeit, eine gewisse Aggression, die notwendige Laktatverträglichkeit, die Manövrierfähigkeit und die Aufmerksamkeit innerhalb dichter Felder. Auch wenn jedes Rennen in der Startphase mit im Vergleich zum Durchschnittstempo überhöhter Geschwindigkeit beginnt, sollte der weitere Verlauf von einem möglichst gleichmäßigen Rhythmus bestimmt sein (ohne zu bremsen). Schon früh sollten man wissen, ob man mit einem kurzen oder langen Spurt „durch gewollte, schnelle, effiziente Bewegungen und schnellere Arme“ zum Erfolg kommen will. Ein „defensiver Spurt“ führt eher zur Niederlage. Eine gut vorbereitete Position in der Spitzengruppe ist Voraussetzung für einen erfolgreichen Spurt. Im langen Spurt von vorn sollte man ohne Angst nach folgendem Prinzip verfahren: „Der nächste Schritt leicht schneller als der vorhergehende“. So erhöht man das Tempo bis zum Ziel graduell aber zielorientiert. 800m-Ziele sollte man von der Erfahrung ableiten, dass drei bis vier Sekunden Verlust zwischen den ersten und zweiten 400 m (z.B. 31-33 / 64“ – 34-34 / 68“) normal sind. Während in guten 1500m-Rennen je 400m-Runde nur 1-2 Sek. Geschwindigkeitsverlust zu beobachten ist, werden die besten Ergebnisse in 5000m-Rennen dank gleichmäßigem Tempo durch sehr gutes Tempogefühl erzielt. Dabei sollte man sich – in Mittelstreckenrennen in der zweiten Rennhälfte, in 5000m-Rennen im letzten Drittel – an der Außenseite positionieren, am besten bei immer guter Übersicht. Im kurzen Spurt sollte – von den eigenen Fähigkeiten abgeleitet – mit einer möglichst abrupten, überraschenden Steigerung der Geschwindigkeit auf einer kurzen Distanz (z.B. 80-120 m) Raum auf die Gegner gewonnen werden und bis zum Ziel hin verteidigt werden. Die Befehle dazu müssen aus dem Kopf kommen! Im Spurt aus einer hinteren Position kann man nicht selten beobachten, dass man sich auf den letzten 100 m auf der 3. oder sogar 4. Bahn ohne Gegnerbehinderung Vorteile verschaffen kann.

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Die Spurtfähigkeit ist durch oftmalige Wiederholungen trainierbar

  • durch durch Ausbildung der Geschwindigkeitreserven aus einer Unterdistanzstärke (alaktazide Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer/Endphasen-Training)
  • eine optimale Lauftechnik (Körper- und Kopfposition, Lockerheit am Hals, Atmung, Beinarbeit, schnelle Arme usw.) bis ins Ziel erleichtert das Siegen, wirkt dem Geschwindigkeitsverlust entgegen. 200 m vor dem Ziel wird die optimale Position für den kurzen Spurt, 500 m vor dem Ziel bereits die für den langen Spurt gesucht.
  • Spurts aus dem Renntempo über längere TL-Strecken unter Ermüdung üben (durch Frequenzwechsel und kürzere Sprints oder auch bewusstes Tempowechseltraining)
  • innerhalb von Tempolaufprogrammen die letzten 30, 60 oder auch 120 m immer wieder als Spurt gestalten, oder auch den letzten Lauf einer TL-Serie „bewusst erlebt“ und technisch sauber, aber schnell absolvieren – wenn möglich auch im Gruppen- oder Partnertraining gegeneinander

Fotos: Schneider, Rigal, Kiefner, Schneider, Rigal, Kiefner, Kiefner

Vorfüße – Fußgewölbe – Fußgelenke – Achillessehnen und das Zentrum auf die Lauf-Leistungsziele besser vorbereiten

Talent – wenn man die Lauftechnik „ererbt“

2016-11-13-Vor-und-Mittelfuss© Lothar Pöhlitz - 13. November 2016 - Die dominierende Lauftechnik bei Mittel- und Langstreckenwettkämpfen im Spitzenbereich ist das Laufen über den Vor- und Mittelfuß. Auf allen Strecken von 800 m bis zu 10000 m sind die Läufer der Weltspitze bemüht, die Bodenkontaktzeiten durch diese Technik möglich kurz zu halten, den Fuß möglichst weich und leise vorn aufzusetzen (Vorderstütz), ihn aktiv ziehend über die Kraft des Vorfußes (Ballenlauf) unter dem Körper ohne Aufwärtsbewegung des KSP zu führen und sich so kräftig wie nötig mit der Kraft des Ballens bzw. Mittelfußes (z.B. im Straßen- oder beim schnellen Dauerlauf) abzudrücken.

Die Füße langfristig auf diese Vor- und Mittelfußtechnik vorbereiten

Bei der Ausbildung der Füße muss das aktiv-bewusste, aber möglichst „leise“ Aufsetzen (Stoßdämpfer) immer im Zentrum der Aufmerksamkeit bleiben. Die anzustrebenden kurzen Bodenkontakte in der Stützphase und der hintere schnelle, am besten explosive Abdruck müssen bei der Auswahl der Übungen für die angestrebte Kräftigung, das Dehnen und Entspannen gemeinsam berücksichtigt werden. Die Kraft aus den Bereichen Vorfuß mit Zehen, Fußgewölben und Fußgelenken mit Achillessehnen sind zusammen für die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit der Füße verantwortlich. Alles muss möglichst früh und komplex ausgebildet werden. Die Weltspitze läuft in den Bahndisziplinen und in den Endphasen der Rennen, sogar schon im Marathon, auf dem Vorfuß. Das setzt eine hervorragende Lauftechnikausbildung und viel spezielle Kraft voraus.

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Mit dem Foto wird eine vielleicht nicht so bekannte Form der Fußkräftigung barfuß in einem „Körnerbottich“ – im Beispiel mit 25 kg Futtermais zum Preis von unter 10 € – oder auch in einer Sandgrube empfohlen. Mehrmals wöchentlich kann man damit jeweils bis zu 10 Minuten durch aktive Fußarbeit gegen das Getreide oder den Sand das wichtigste Antriebssystem für Läufer stärken. Auch die Muskulatur rund um das Knie – als ein millionenfach gebrauchtes, wichtiges Scharnier zwischen Oberkörper und den Füßen – kann man durch Zugwiderstandsübungen stärken und „auf ihre ganz speziellen Anforderungen“ vorbereiten. Es gibt vielfältige Übungen, die dem Ziel dienen, die Lauftechnik auf dem Vor- oder Mittelfuß für die Bahnläufer zu optimieren, und damit gleichzeitig die für Spitzenleistungen notwendige Laufökonomie zu verbessern.

Vorfüße mit Zehen – Fußgewölbe – Fußgelenke – Achillessehnen und das Zentrum sind verantwortlich für die Laufleistung. Deshalb ist es eine vordringliche Aufgabe in der Vorbereitung für das Vor- bzw. Mittelfußlaufen, durch oftmaliges Barfußlaufen und vielfältige Übungen nicht nur die Beweglichkeit der Füße zu trainieren, sondern die Füße als Gesamtsystem, die Fußgelenke und auch das Zentrum mit der Kniehubkraft zu kräftigen.

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Voraussetzungen für ein wirksames Vor- oder Mittelfußlaufen sind auch eine stärkere Muskelkraft im Gesamtsystem, rund um die Knie und ums Zentrum, und eine optimale Gelenkbeweglichkeit im ganzen Körper.

Übungssammlung Fuß-, Fußgelenk- und Kniekräftigung Wenn die folgenden Übungen ganzjährig regelmäßig „lauftrainingsergänzend“ ausgeführt werden, erspart man sich die verletzungsbedingten Trainingspausen, die Schmerzmittel, die Einlagen und steigert Balance und Abdruckkraft.

Aus der Fußabdruckkraft kommt die Laufleistung

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Kaltwasser/Eis und Massagen direkt nach der Belastung

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Füße/Beine in Kalt(salz)wasser nach harten TE „regenerieren“

Mittel- und Langstreckenläufer „kühlen“ am besten ihre Beine unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in einer mit Kalt- bzw. Eiswasser und Eiswürfeln gefüllten Wanne, Bottich oder ähnlichem Behälter – in Trainingslagern ggf. noch besser im salzigen Meerwasser. Gut ist natürlich, wenn das Wasser auch die Waden bis zum Knie mit bedeckt. Die Kaltwasser-/Eisbad-Temperatur sollten bei 6°-16° C etwa 8-12 min dauern. Diese inzwischen weltweit angewendete Form der Regenerationsunterstützung im Leistungssport hat einen wirksamen, positiven Effekt auf den Blutfluss und den Sauerstofftransport und unterstützt eine schnellere Erholung der Strukturen zeitnah nach der Belastung.

...und abends kann man auch noch die Füße massieren

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Neben der Selbstverständlichkeit, die richtigen, nicht „ausgelatschten“ Laufschuhe zu tragen, wird einer Vorfuß-/Fußgewölbeermüdung und anderen Fußbeschwerden durch eine regelmäßige Fußpflege nicht nur vorgebeugt, sondern auch die Leistungsfähigkeit für die nächste Trainingseinheit gesichert. Durch Fußselbstmassagen einschließlich des Bereichs rund um die Achillessehnen mindestens mehrmals wöchentlich nach anspruchsvollen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann man Verspannungen oder Verhärtungen lösen und die Erholung der Füße beschleunigen – frage auch Deinen Physiotherapeuten. Wie bei den Belastungen sollten dabei die Bereiche der Vorfüße und Zwischenzehen, der Fußgewölbe und der Bereich rund um die Achillessehnen nacheinander gründlich massiert und dadurch stärker durchblutet werden. Ein gutes Massageöl und/oder 3 Tropfen China-Öl unterstützen die „Genesung“. Cremes verhindern Risse, Schwielen und auch Blasen. Wechselweise kann man die Füße auch über einen Ball oder eine Blackroll rollen lassen, während man nebenbei noch die Kommunikation übers Smartphone erledigen oder fernsehen kann.

Fotos: Koller, Pöhlitz, Ayadi, Rigal, Schommers

Auch Laktattoleranz ist trainierbar – für Mittel- und Langstreckler

2016-11-25-Laktattoleranz-trainierbar© Lothar Pöhlitz - 25. November 2016 - In jeder Trainingseinheit wollen Läufer und ihre Trainer bestimmte Aufgaben erfüllen, bestimmte Ziele verfolgen. Regenerationszeiten werden verlängert oder wahlweise die aerobe Ausdauer, die anaerobe Kapazität, die Kraft, die Schnellkraft, die spezielle Ausdauer, die allgemeine Ermüdungswiderstandsfähigkeit oder auch die Laktattoleranz verbessert. Dabei wird hin und wieder das aerobe Schwellentraining überbetont und die V02max-Anteile vernachlässigt. Oft wird übersehen, dass auch die Laktatverträglichkeit trainiert werden kann, und zwar längerfristig! Unter Laktattoleranz versteht man die Fähigkeit hohe – bzw. auch immer höhere – Laktatwerte über Rennen von 400 m, 800 m, 1500 m und auf den kurzen Langstrecken (3000/5000-m-Hindernis) immer länger zu ertragen. Das beginnt im aerob-anaeroben Übergang oberhalb der aeroben Schwelle und geht über die Bereiche um 6 mmol/l Laktat bis in den anaeroben Bereich um 10-12 mmol/l Laktat. Dies steht im engen Zusammenhang mit der Entwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität, der Laktatnutzung als Energieträger während auch anspruchsvoller Belastungen und der Laktatmobilisation. Durch ein systematisch aufgebautes, intensives Intervalltraining lernt der Organismus bis zu einem gewissen Grad eine immer höhere Laktatakkumulation zu „tolerieren“.

Laktat wird immer gebildet und immer eliminiert

„Die möglichen Lactatkonzentrationen im Muskel und im Blut sind immer das Resultat von Lactatbildung, -diffusion, -transport und -elimination. Bei niedrigen Belastungen mit z.B. 40-70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme werden ca. 70-90 % des gebildeten Lactats wieder im Muskel oxidiert und als Brennstoff verbraucht. Bei maximalen Belastungen, z.B. 400-m-Lauf, treten bei Trainierten Lactatwerte von mehr als 20 mmol/l Blut auf. Die Blutlactatkurve steigt in der Regel nach intensiver Belastung (z.B. 400m-/800m-Lauf) an und erreicht in Abhängigkeit von der Belastungsdauer und Lactatkonzentration ein Maximum nach 15 Minuten Erholungszeit (vgl. Abbildung). Ursache hierfür ist der Konzentrationsgradient zwischen Muskel- und Blutlactatkonzentration.

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Fig: Lactatbildungsrate (800 m > 20 / 5000 m nahe 15 mmol/l)

Maximale Lactateliminationsraten erreicht man bei Erholungsbelastungen von 40-50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Ursache hierfür liegt in der Tatsache, dass durch den erhöhten Muskelstoffwechsel Lactat vermehrt in Pyruvat überführt wird und so als direkt energielieferndes Substrat mittels aerober Oxidation verstoffwechselt wird. Aktive Erholung, d.h. Erholung mit leichter Belastung, verkürzt die Halbwertzeit der Lactatelimination deutlich. Die Kenntnis der Erholungszeiten ist deshalb für die Trainingsgestaltung, z.B. beim Intervalltraining, wichtig. Werden sie nicht beachtet, resultieren möglicherweise aus einem gewollten alactaciden Training eine Belastungsform mit eher lactacidem Schwerpunkt. Eliminationsorte für das gebildete Lactat sind vornehmlich der belastete Muskel selbst, der Herzmuskel und die Leber.“ (Quelle: Spomedial – dsdh Köln)

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Abb.: Lactatverhalten (Blut) bei passiver sowie aktiver Erholung nach einer maximalen 4-minütigen Fahrradergometer-Belastung

Die Laktatelimination ist abhängig von der Höhe des aeroben Umsatzes und von der Laktatkonzentration. Je höher das aerobe Stoffwechselniveau und je höher die Laktatkonzentration, desto höher ist die Elimination. Da liegt es natürlich nahe, dass man durch eine Effektivierung des Trainings versucht, die aerob-anaerobe Schwelle so weit wie möglich nach oben zu verschieben.

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Mehr Tempohärte & Laktattoleranz durch HIT

Mit intensivem Intervalltraining werden die Laktattoleranz, die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer, die maximale Sauerstoffaufnahme, die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit, das Tempogefühl und die Laufökonomie verbessert. Inzwischen interessieren sich auch mehr und mehr deutsche Läufer für das bereits seit längerem in den USA propagierte Intervalltraining HIT (High-Intensity-Training), bei dem die Belastungen extrem intensiv und die Pausen möglichst kurz gehalten werden, mit dem Effekt, neben der Laktattoleranz die Tempohärte und die Erholungsfähigkeit schneller zu verbessern. Es soll aber auch darauf hingewiesen werden, zuerst die notwendige Erfahrung dafür zu sammeln. Die Laktatwerte übersteigen in der Regel die Marke von 6 mmol/l und orientieren sich im Schnelligkeitsausdauer- und wettkampfspezifischen Ausdauertraining an 10 mmol/l Laktat (vL-10) und mehr. Auch eine Kombination von Geschwindigkeit und erhöhten Widerständen („schwere Kraft“ – Schnellkraft – Berganläufe) verbessert die Fähigkeit der Muskelfasern, auch unter „Übersäuerung“ länger schnelle Arbeit zu leisten.

Die intensive Intervallmethode verbessert:

  • die anaerobe Kapazität*
  • die aerob-anaerobe Energiebereitstellung
  • die Laktatmobilsationsfähigkeit/Laktatproduktion
  • die Laktattoleranz
  • die Laktatelimination/Pufferkapazität
  • die Laktatelimination/Pufferkapazität
  • die Laufökonomie in der Wettkampfgeschwindigkeit

* Der Ausbildung der Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Vortriebsfähigkeit und Unterdistanzleistungsfähigkeit – orientiert an der 400-m-Leistung – muss, als bedeutende Leistungsvoraussetzung für eine hochwirksame Nutzung der intensiven Intervallmethode für Mittel- und Langstreckler, eine neue Stellung im System einer längerfristigen Ausbildung eingeräumt werden. Wer 400 m schnell laufen will, muss auch 100 m schnell laufen können!

Laktattoleranz – Maximallaktat – Laktatmobilisation

Die individuell möglichen Maximallaktatwerte spiegeln nicht nur die Fähigkeit zur Laktatmobilisation wider, sondern auch den Entwicklungsstand der Laktattoleranz der Muskelzellen. Die Bereitschaft der Muskelzelle, auch bei hohen Laktatkonzentrationen immer besser zu arbeiten, kann in Hochleistungsphasen – längerfristig gut vorbereitet – durch Schnelligkeitstraining zwischen 30 m bis 60 m maximal, durch „schweres Krafttraining“ mit sehr wenigen Wiederholungen und explosive Sprünge unterstützend trainiert werden.

„Spitzenleistungen im Mittelstreckenlauf scheinen wesentlich von der individuellen maximalen Laktatmobilisation/Laktatbildungsfähigkeit abzuhängen. Wer maximale Laktatauslenkungen im Wettkampf nicht erreicht und sie schlecht toleriert, verfügt entweder nicht über die notwendigen muskulären Voraussetzungen (FT-Faseranteil) oder hat nicht die zur Mobilisation erforderlichen laktaziden anaeroben TE absolviert.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2009).

„Die Laktatbildungsfähigkeit der Muskulatur kann durch sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden.“ (G.Neumann u.a. 2013)

Motivation und mentale Stärke bringen Gold anstatt Blech – Du musst als Sieger ins Ziel kommen wollen

Manchmal sind es nur wenige Sekunden oder die letzten 2 Meter, die über Sieg oder Niederlage, über Gold oder Blech, den oft verspotteten 4. Platz in wichtigen Rennen entscheiden. Die Laktattoleranz leistet einen wichtigen Beitrag, in welchem „Zustand“ der Läufer auf die Zielgerade kommt, ob die Muskelfasern trotz „Übersäuerung“ noch zur Arbeit bereit sind, wie lange der Schmerz noch zu ertragen ist.

Entscheidend ist letztendlich:

Du musst als Sieger ins Ziel kommen wollen. So wie die Laktatverträglichkeit, kann man auch die mentale Stärke im Training erwerben, wenn man „tausendmal“ seine imaginären Gegner, die eigentlich viel stärker sind als man selbst, auf der Zielgerade vieler TL- Programme besiegt hat.

Fotos: Ayadi

Zur 400-m-Unterdistanz in der Lauf-Nachwuchsausbildung

800-m-Läufern fehlt Geschwindigkeit, 400-m-Läufern aerobe Kapazität

2016-12-05-400mNachwuchs© Lothar Pöhlitz - 5. Dezember 2016 - Die bestehenden, gültigen deutschen Rekorde über 800 m wurden von Willi Wühlbeck vor 30 Jahren (1983) mit 1:43,65 und Sigrun Wodars vor 26 Jahren (1987) mit 1:55,26 Minuten aufgestellt. Ein Leistungsbereich, der inzwischen Grundvoraussetzung für Medaillen bei Olympischen Spielen oder Weltmeisterschaften ist. Wenn man sich vergegenwärtigt, dass das 8 x 100 m um 12,9 für Männer bzw. 8 x 100 m um 14,4 Sekunden für Frauen ohne Pause bedeutet, und bis zu den Weltrekorden nur 0,3 Sekunden schneller notwendig wären, scheint das theoretisch alles machbar. Wenn es nur so einfach wäre. Beobachtungen lassen jedoch den Schluss zu, dass derzeit den 400-m-Läufern aerobe Kapazität, den 800-m-Läufern Geschwindigkeit, und beiden ein hohes Maß an Laufökonomie/Lauftechnik fehlt.

Wissenschaftlich ist belegt, dass die ererbten Verteilungsverhältnisse von ST- und FT-Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechseleigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining prägen durch eindeutig gerichtete Trainingsreize die anaerobe Energiegewinnung in den FT-Fasern besonders aus. (NEUMANN u. a. 2002 S. 264)

400-m-Alarm – U18-EM ohne 400-m-Teilnehmer, U20-WM keine männl. Jgd.

Bei den Männern ein letzter Platz im 4x400-m-Finale bei der EM 2016 in Amsterdam, die Frauen-Staffel wurde Fünfte. Im Einzel keine Finals. Weil auch bei der U18-EM keine 400-m-Läufer für die Einzelwettbewerbe der Mädchen und Jungen, und für die U20-WM nur 2 weibliche Jugendliche für die 400 m nominiert wurden, weist uns das auf die Problematik auch für die Zukunft der Mittelstrecken hin – leider kein neues Problem.

Konsequenz: Die Läufer müssen sich zügig selbst um den schnellen Nachwuchs kümmern und möglichst früh Talente finden, deren Schnelligkeits-/Schnellkraftfähigkeiten und Willensqualitäten eines Tages 2 schnelle Runden im Spitzenbereich möglich machen, und sie auch selbst ausbilden. Unsere derzeitigen Besten über 800 m, beispielsweise bei den Männern mit Leistungen um 1:46 Min., und deren 400-m-Leistungsfähigkeit, machen den großen Abstand zu den Weltbesten auf dieser Strecke deutlich. Sprinttrainer sind natürlich bemüht – das zeigen die letzten Jahre –, auch mittelmäßige Sprinter selbst zu behalten und in den 4x400-m-Staffeln unterzubringen. Das schwächt natürlich auch die Konkurrenzfähigkeit auf 1500 m, weil kein besonderer Druck auf die 800-m-Läufer wirkt, die Strecke zu wechseln.

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Die 400-m-Unterdistanz – ein wichtiger Teil der Mittelstreckenausbildung

Mehr qualitativ-intensitätsorientiertes Training

Das Mittelstreckentraining erfordert letztendlich eine optimale Balance zwischen überwiegend schnellem, anaerobem Training, Unterdistanzstärke und aerober Kapazität. An der Ausdauer arbeiten alle, viele aber ohne die notwendigen Trainingseinheiten in 10-20 % schneller als Renntempo und für die Kraft, um die erste Runde „möglichst leicht, schnell und entspannt gelaufen“ zu ermöglichen. Die 400-m-Unterdistanz – das zeigen die Bestenlisten – gehört für viele von 800-5000 m offensichtlich nicht zum Trainingskonzept. Dabei brauchen Mittelstreckler nicht nur das Renntempo, sondern auch Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, viel spezielle Kraft und eine möglichst optimale Lauftechnik bis ins Ziel. In der Fachliteratur wird auch immer wieder auf die Zusammenhänge zwischen der 400-m-Leistung, spezieller Kraft, explosiven Sprüngen bzw. explosiver Sprungkraftausdauer (bis zu 30“) hingewiesen. Geschwindigkeit aber setzt ein außerordentliches genetisches Erbe, einen hohen Anteil schnellzuckender FT-Muskelfasern und die volitive Bereitschaft zu harter, anaerober V02max-Arbeit voraus. Sie darf im Schüleralter oder im Jugendtraining nicht länger aufs Spiel gesetzt werden, wie das Niveau in den derzeitigen Jugendbestenlisten über 400 m dokumentiert. Das Problem bleibt bestehen, wenn in der Talentsuche und -ausbildung alles beim alten bleibt und die dann bei der Talentsuche „schnellsten, die in der Regel zu langsam sind“ müssen gleich für die längeren Strecken ausgebildet werden.

800-m-Läufern fehlt Geschwindigkeit , den 400-m-Läufern aerobe Kapazität

Wenn für Spitzenzeiten über 800 m nach den ersten 400 m eine 49,.. bei den Männern und eine 57,.. bei den Frauen als Zwischenzeit nötig ist, braucht man Bestzeiten um 3-4 Sekunden schneller als die Durchgangszeiten, d.h. 45er- bzw. 53er-Zeiten, um eines Tages mit den Weltbesten konkurrieren zu können. Wer aber nach der passenden 400-m-Zwischenzeit bei 600 m keine Laktatreserven hat und die letzten 100 m nicht mit mehr als 20 mmol/l Laktat schafft, hat den richtigen Schlüssel für die Strecke noch nicht gefunden. Ein Weg dahin wäre das „schneller bei kürzeren Pausen“.

Sprintqualität, spezielle Kraft und Laktattoleranz

Sprintqualität, Schnelligkeitsausdauer und spezielle Kraft für 400 m müssen durch harte, anaerobe V02max-Arbeit in Kombination mit spezieller Ausdauer auf der Grundlage eines hohen aeroben Basisniveaus vorbereitet werden. Wenn weltweit die Sportwissenschaft die anaerob/aeroben Anteile an der Energiegewinnung für 400 m im Bereich um 70:30 % und für 800 m um 60:40 % beschreibt, und die Laktatwettkampfwerte deutlich über 20 mmol/l für beide Strecken liegen, unterstreicht das die Bedeutung, die dem Training der Laktattoleranzentwicklung und der Laktatmobilisationsfähigkeit zukommen muss. Da muss mehr als 50 % anaerobe schnelle Arbeit einfach sein.

Beobachtungen lassen den Schluss zu, dass den 400-m-Läufern aerobe Kapazität, den 800-m-Läufern Geschwindigkeit, und beiden ein hohes Maß an Laufökonomie/Technik fehlt.

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„Doppelte 200-m-Bestleistung + ca. 4 Sekunden“

400 m: In den ersten und den letzten 100 m liegt der Schlüssel für Läufer

Die Faustregel, um den 400-m-Ausbildungsstand zu bewerten, ist sich entweder an der „doppelten 200-m-Bestleistung + ca. 4 Sekunden“ oder an der Differenz zwischen den ersten und zweiten 200 m im Rennen um 2 Sekunden zu orientieren. Damit wird schon deutlich, dass die erste Entwicklungsreserve in der 200/100 m Bestleistung und damit bei 400-m-Rennen in der 100-m-Angangs-/Startzeit liegt. Die zweite Aufgabe ergibt sich aus der Praxis, den in der Regel „zu langsamen“ letzten 100 m.

Will sich eine 800-m-Läuferin beispielsweise auf 54,0 über 400 m verbessern, so wäre die Lösung für das Rennen 26“ + 28“ = 54“. Das funktioniert aber nur, wenn die 200-m-Bestleistung zum Zeitpunkt des Rennens mindestens 25“ (Formel: 2 x 25“ + 4“ = 54“) beträgt. Im Detail müsste man dafür beispielsweise anstreben:

13,5“ (a.d. Tiefstart) + 12,5“ fliegend + 13,0“ + 15“ = 54,0“

(d.h. die Läuferin muss 300 m mit Reserven am besten 20 mmol/l im Ziel hin.

Eine Schlüssel–TE zur Problemlösung (im Verlaufe des Jahres systematisch aufzubauen) wäre z.B.:

1 – 2 – 3 x (300 m + 100 m P: 25“-30“ / Sp: lang)
beispielsweise so gestaltet:
100 m 95-100 % + 200 m in 80-90 % „ökonomisch“ + P: 25“-30“ + 100 m „max.“

Natürlich sind auch diese Kombinationen denkbar wie z.B.:
1-3 x 200 m (95%) / P: 1´ + 1 x 100 (90 %) P: 1´+ 1 x 60 m max. / SP: 5´
oder
1-3 x 300 m (90 %) + P 1´ + 1 x 100-150 m max. / SP: 5´

Daneben sind in einer 400-m-Vorbereitung für Mittelstreckler noch diese Aufgaben zu lösen (Beispielhafte Teil-TE):

 

2-3 x (3-5 x 60-150 m) Summe pro TE: 400-1400 m 1-6 x 300-150 m / Summe pro TE: 300-900 m 8-12 x 6-7 Sek. alaktazid - >95 % bis maximal 4-6 x 10-20 m a.d. Tiefstart oder 20 m fliegend max.

Laufschnelligkeit ist nur durch spezielle, nicht durch allgemeine Übungen trainierbar. Submaximale Intensitäten bereiten maximale Intensitäten vor, haben selbst aber nur eine indirekte Wirkung auf die Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit.

Siehe auch LCA 2/2008 Schnelligkeitsentwicklung im Jugend-Aufbautraining Lauf Teil 1 - 4

Fotos: Rigal, Kiefner, Schneider

Mit 18-20 Jahren sollte mit dem Hochleistungstraining auch das Höhentraining beginnen

Erfahrungen aus dem Spitzenbereich helfen Fehler zu minimieren

2016-12-17-Hoehentraining_Jungen© Lothar Pöhlitz - 17. Dezember 2016 - Die Mehrzahl der weltbesten Läufer macht Höhentraining – seit vielen Jahren. Das Hypoxietraining ist aber „nur ein Baustein innerhalb einer komplexen Vorbereitung von Leistungsläufern“ auf sportliche Höhepunkte bzw. Höchstleistungen. Seine Wirksamkeit ist abhängig von einer guten Gesundheit, einer optimalen Integration in ein trainingsmethodisch beherrschtes Gesamtkonzept, einer schon guten aeroben Leistungsfähigkeit, einer guten athletischen Fitness und am besten starken, gesunden Füßen! Höhentraining mit jungen Läufern muss als längerfristiger Ausbildungsprozess angesehen werden, in dessen mehrjährigem Verlauf eines Tages Spitzenbelastungen auch in der Höhe möglich werden. Diese sind letztendlich die Voraussetzungen für Höchstleistungen auf Bahn oder Straße. Dazu sind die Sportler immer wieder umfassend auf die in drei oder auch mehr Wochen Höhe möglichen, ungewohnten klimatischen Bedingungen vorzubereiten. Auch weil ein über Wochen anspruchsvolles Höhentraining selten ohne Blessuren, bei Frauen auch selten ohne Eisenmangel verläuft. Wer sich über Jahre keine sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung vor Ort leisten kann, wird am Ende oftmals erfolglos sein.

Schon im „RTP Lauf-Nachwuchs“ aus dem Jahre 1992 wurde für das Nachwuchstraining als wichtigste Ausbildungsaufgabe formuliert, „die jungen Talente auf das Hochleistungstraining vorzubereiten“. Daran hat sich bis heute nichts verändert. Allerdings kann man beobachten, dass an der Schwelle zum Erwachsenenalter – mit 18 bis 20 Jahren – bestimmte Voraussetzungen und die höhere Belastbarkeit oft nicht erreicht wurden, um die neuen, höheren Anforderungen in Stunden, Kilometern, Qualität und Trainingszeit – auch die Trainingseinheiten um 2-2½ Stunden – auf der Grundlage einer erfolgreichen Nachwuchsausbildung nun gut zu bewältigen. Eine der fehlenden Voraussetzungen, die spätestens jetzt geschaffen werden sollte, ist der Beginn eines mehrjährigen – bitte aber komplexen –  Hypoxietrainings in mittleren Höhen. Leider fehlt es derzeit vielfach an den längerfristig vorbereiteten zeitlichen, materiellen und organisatorischen Bedingungen, an der Ganzkörperfitness, an starken Füßen, auch an Erfahrungen mit Höhenaufenthalten um 1000 m für diesen notwendigen neuen Ausbildungsabschnitt – den Aufbau eines Hochleistungstraining in Höhen um 2000 m.

In einem interessanten Interview bei xc-ski.de spricht Trond Nystad, Ex-Nationaltrainer der norwegischen Skilangläufer, über die Ursachen der Erfolge norwegischer Skilangläufer und betont neben dem „mehr Training als andere“ den langfristigen Aufbau des Nachwuchses von 500-600 Stunden im Jahr (würde bei 4 Wochen Jahresurlaub täglich 1½ -2 Stunden Training bedeuten) um später die 1000-1200 Stunden Training im Hochleistungstraining auch qualitativ gut bewältigen zu können. Dabei unterstrich er, dass das Training eigentlich relativ einfach ist, vorausgesetzt man tut es, und hat möglichst vielen Jugendlichen gelehrt, oft, selbständig und nach Plan richtig zu trainieren.

Mit dem Hochleistungstraining sollte auch das Höhentraining beginnen – für Olympia-Ansprüche unabdingbar

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„Hauptziel des Höhentrainings ist eine steigende Sauerstoffversorgung der Muskulatur und eine erhöhte Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes, d.h. mehr Sauerstoff – mehr Leistung! Höhentraining dient vor allem der Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte, in Höhenlagen und im Flachland. Es ist davon auszugehen, dass sich im Schlaf oder bei Aufenthalten „ohne körperliche Belastung“ kaum leistungsfördernde Anpassungen vollziehen. Wenn europäische Läufer gegen die afrikanischen Höhenbewohner konkurrenzfähig sein wollen, ist eine langjährige Höhenvorbereitung mit Höhenketten zwingend.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2008).

Läufer mit niedrigem aerobem Niveau erzielen in der Regel keinen positiven Höhentrainingseffekt. Insofern ist es sinnvoll, erst mit dem Höhentraining in 1500-2000 m Höhe zu beginnen, wenn die aeroben Voraussetzungen für das Hochleistungsalter unter NN geschaffen wurden.

Höhentraining ist für Mittel- und Langstreckler, die Spitzenleistungen wollen und bekanntlich von einer hohen aeroben Qualität leben, unabdingbar. Höhentraining kann eine Leistungsunterstützung im erlaubten Bereich sein, wenn man im Umfang und Intensität darauf vorbereitet ist. Wenn sie über eine bereits in der Jugend aufgebaute Ausdauerbasis verfügen, könnten schon 18-19 jährige – von höhenerfahrenen Trainern geführt – damit beginnen, um sich unter diesen Bedingungen in den nächsten 3-4 Jahren schrittweise höher belasten zu können. Das bedeutet zugleich, dass regelmäßige Wiederholung notwendig ist – „einmal Höhe immer Höhe“ –, wenn längerfristig die unterstützende Wirkung nicht verlorengehen soll. In den ersten Jahren reichen Höhen zwischen 1500-2000 m. Sie dienen der Sammlung von individuellen Höhenerfahrungen, dem Ganzkörper-Belastungsaufbau und der allmählichen weiteren Verbesserung der Belastungsverträglichkeit unter Nutzung vielfältiger Trainingsformen und Trainingszeiten. Zu beachten ist, dass die verschiedenen Typen (Ausdauer- bzw. Schnellkraft-Typen) unterschiedlich auf die Höhe reagieren und auch unterschiedlich zu trainieren sind. Im Höhentraining erarbeitete Ausdauer- und Kraftausdauerfortschritte ermöglichen nach einer erfolgten Intensivierung unter NN-Bedingungen schnellere Wettkämpfe, vorausgesetzt, man vergisst in der Höhe die Motorik und die schnellen Bewegungen nicht. Die Erfahrung zeigt aber auch, dass einige Wenige (sog. Nonresponder) nicht „höhentrainierbar“ sind.

Durch mehrmalige Höhenaufenthalte im Jahr wird der Organismus auf das nächste Höhentraining vorbereitet, das Herz stellt sich durch sinkende Schlagfrequenz auf den Sauerstoffmangel ein und lässt so schneller wirksame Belastungen zu.

Für Anfänger besser komplexes Training in 1.000 m Höhe als langsames in 2.000 m

Mit Anfängern oder jungen Talenten, die noch nicht über das entsprechende Basisniveau verfügen, sollte man besser Trainingslager unter NN organisieren, wo ein komplexes Gruppentraining mit individuellen Gipfelwochen auf dem entsprechenden Niveau zu physiologischen Anpassungen und Fortschritten in allen 3 Energiebereitstellungssystemen (aerob/aerob-anaerob/anaerob-alaktazid) führt, und wo Ganzkörperkraftfortschritte zu verbesserter Leichtlauftechnik führen. Für junge Läufer, die noch nicht einmal beim täglichen Training angekommen sind, ist es relativ leicht, das Grundlagenausdauerniveau unter NN-Bedingungen auf eine neue Stufe zu heben. Solche Gipfelwochen aus dem Trainingslager könnte man in den Ferien natürlich auch zu Hause organisieren. Meist funktioniert dies dann aber mit dem „essen – schlafen – trainieren“ nicht. Fortgeschrittene Nachwuchsathleten sollten besser mehr und schneller unter NN oder komplexer in Höhen von 1.000 m als langsamer in Höhen von 2.000 m trainieren.

Auch „kurze“ Mittelstreckler profitieren von der Höhe

2016-12-17-Hoehentraining_JungenPraxiserfahrung ist, dass nicht nur die Langstreckendisziplinen vom ausdauerwirksamen Höhentraining profitieren, sondern dass auch in den „schnellen Disziplinen“ (Mittelstrecke, einschließlich 400 m) nach sportartspezifischem Training in der Vergangenheit richtig gute Ergebnisse erzielt wurden (LCA 11/2008). Im Vergleich zum Flachland ist in Höhen von 1800-2500 m die Laktatkonzentration um 1-2 mmol/l höher (NEUMANN 1999). Der Organismus reagiert unter Höhenbedingungen auf anaerobe Belastungen mit Stoffwechselumstellungen. Sie führen zu höherer Laktatbildung und verstärkter Säuerung, gleichzeitig erhöht sich dadurch die Pufferkapazität. Dies ist für das Mittelstreckentraining bedeutend, weil es anschließend unter NN auch zu erhöhter anaerober Leistungsfähigkeit führt. Höhere Intensitäten erfordern in den ersten Höhenjahren gegenüber NN um bis zu 15 % verlängerte Pausenzeit.

Für ein effektives Höhentraining von Spitzenathleten (800-10000 m) sind Höhen zwischen 1600-2400 m, für Marathonläufer aber auch Höhen um oder über 3000 m nachgewiesen wirksam. Dabei ist hilfreich, wenn das Trainingsgebiet windgeschützt ist. Auch für Langstreckler ist ein geschwindigkeitsorientiertes Ausdauertraining Voraussetzung für die Entwicklung der Wettkampfleistungsfähigkeit ist. Mit DL-1 allein sind kaum Fortschritte zu erreichen.

Bei optimaler Gestaltung eines Höhentrainings ist in der Höhe eine Wirksamkeit zu erzielen, die man unter NN erst in 5-6 Wochen erreicht.

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Höhentrainingslager im Hochleistungsbereich sollten im Jahresverlauf (nicht in der UWV) so platziert werden, dass sie stets vorbereitenden Charakter auf eine nachfolgende Intensivierung unter NN haben. Die Inhalte müssen adäquat, der Belastung zu gleicher Zeit zu Hause entsprechen! Verschiedentlich wurde die Erfahrung gemacht, dass die Belastung, je länger man im Herbst und/oder Frühjahr in großem Umfang in der Höhe trainiert hat, umso belastungsverträglicher, dynamischer und auf deutlich höherem Geschwindigkeitsniveau in nachfolgenden, auch kürzeren Höhenlagern erfolgen kann.

Für 3 Wochen Höhentraining diese trainingspraktischen Erfahrungen nutzen und nicht ins „Höhenloch“ fallen:

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Die Nachhöhenphase unter NN ist für das Wettkampfergebnis genauso bedeutend wie das Höhentraining selbst. Deshalb müssen vom ersten Höhenaufenthalt an wichtige Erfahrungen mit der individuellen Transformation und Belastungsverarbeitung nach der Höhe und mit dem in den Wochen darauf folgenden Wettkampfverlauf gesammelt, präzise protokolliert und immer wieder ergänzend festgehalten werden. Für Wettkampfhöhepunkte ist die notwendige psychophysische Frische zu sichern. Dabei sollte vor allem für Mittelstreckler nach der Höhe besser eine etwa 3-wöchige Intensivierungsphase angeschlossen werden, bevor der Wettkampfbetrieb aufgenommen wird.

Die eigentliche Erholung findet in der ersten Woche zu Hause statt, dazu ist in den ersten 3-5 Tagen nur ein leichtes (auch mehrmaliges tägliches) Training mit Maß-nahmen zur beschleunigten und wirksamen Regeneration zu verbinden. Danach folgen einige wenige Qualitäts-TE (SA/wsA-Training). Es ist zu berücksichtigen, dass die Erfahrungen in der Praxis in vielen Fällen gezeigt haben, dass zwischen dem 3.-7. Tag nach der Höhe ein „Höhenloch“ mit einer individuell unterschiedlich herabgesetzten Leistungsfähigkeit folgt.

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Eine erste Qualitätsbelastung sollte nicht vor dem 5.-7.Tag, ein Wettkampf aber erst ab dem 10.-12.Tag stattfinden. Die Herzfrequenzanpassung (Ruheherzfrequenz) ist dafür ein guter, geeigneter Indikator.

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Auch in der Höhe gibt esKrafträume und Bäder

Erfahrungen, um Fehler zu minimieren

„Aus trainingspraktischer Sicht ist anzunehmen, dass viele unterschiedliche Einflussfaktoren auf die Belastung sowie die Regenerationsfähigkeit des Individuums wirken, wie Ausgangsposition, Talentvoraussetzungen, Gesundheit im umfassenden Sinne, bisherige Höhenerfahrung, sportmedizinische Begleitung, das trainingsmethodische Vorgehen – realisierte Inhalte und Trainingsbelastungen sowie deren Steuerung individuell oder innerhalb eines Gruppentrainings –, Ernährungsgewohnheiten, physiologische Anpassungsreaktionen, die gewählte Höhe sowie das Regenerations- und Reakklimatisationstraining in und nach der Höhe, die Aufenthaltsdauer, die Lage des Höhentrainings innerhalb der Jahresvorbereitung, die subjektive Wirkung, Disziplin, Anstrengungsbereitschaft, Lage des Wettkampfhöhepunktes nach dem Höhenaufenthalt usw., die nach dem Höhentraining nicht so einfach auf den Punkt zu bringen sind. Dabei kommt der Trainingsbelastung und ihrer Verarbeitung, auch durch eine komplexe Regeneration, Priorität zu.“ (Lothar Pöhlitz LCA 11/2008)

Voraussetzung für ein erfolgreiches Höhentraining für Leistungsläufer ist ein über Wochen störungsfreies, kontinuierliches, komplexes Training mit relativ hohen Umfängen und der dazugehörigen Regeneration und Physiotherapie. Dazu gehört auch die Hinführung zu den 2-2½-3 Stunden langen Trainingseinheiten bei nur 1x täglichem Training.

Vor allem für Langstreckler im Spitzenbereich führen Höhenketten zum Leistungsfortschritt. Aerobe Fortschritte setzen Dauerläufe bei mittleren Geschwindigkeiten, aber auch schnelle DL zwischen 8-16 km Länge voraus.

Ein 1. Höhentraining in der VP I kann auch als Kombination von DL mit unspezifischen Belastungen (Skilanglauf, Skiroller, Schwimmen, Spiele, Rad, Athletik, Kraft usw.) gestaltet werden. In den folgenden Höhenaufenthalten steht dann die Effizienz innerhalb eines geschwindigkeitsgeführten Ausdauertrainings im Mittelpunkt.

Es darf nicht übersehen werden, dass die Ganzkörper-„UMO“-Athletik, die Kraft und die Lauftechnikoptimierung Voraussetzungen für eine weiterhin erfolgreiche Arbeit in den nachfolgenden Wochen und nächsten Trainingslagern ist. Zeit dafür ist wohl ausreichend vorhanden. Im Hochleistungstraining steht vor allem in solchen Phasen die Aufgabe ständig im Mittelpunkt, den Fuß und das „Zentrum“ auf neue höhere spezifische Belastungen vorzubereiten.

Mittelstreckler sollten sich im Höhentraining nicht zu weit von ihrem gewohnten, auf die Zielstrecke ausgerichteten Training entfernen. Es gibt keinen Grund in der Höhe auf das Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining zu verzichten.

In einem Höhentraining in der UWV sind Tempolaufprogramme (300/400 m und 600/1000 m), schnelle Dauerläufe, DL-TW und eine vielseitige athletische Ausbildung wichtige Trainingsformen. Von plötzlich neuen, anderen, ungewohnten Intensitätsprogrammen ist abzuraten.

Die 2-3 höchsten Belastungswochen vor Wettkampf-Höhepunkten sollten 4-5 Wochen vom Höhepunkt entfernt liegen! Das ist für die Platzierung der Höhentrainingsaufenthalte zu beachten.

Die TE im Bereich zwischen 18 und 25 km im mittlerem DL-Geschwindigkeitsbereich (um 4,2-4,5 m/s) haben eine besondere Bedeutung, aber auch schon TE mit Teilstreckentraining (in Abhängigkeit vom individuellen Niveau z.B. 12-15-20 x 400 m, 6-8-10 x 1000 m oder für Fortgeschrittene auch 16 km DL-TW) in Geschwindigkeiten oberhalb der Dauerlaufgeschwindigkeiten sind reizwirksam.

Sehr gute Leistungen im Langstreckenlauf wurden von Athleten im Verlaufe mehrfachen Höhentrainings zwischen dem 6. Tag (10000 m) und 12. Tag (5000 m), aber auch noch zwischen dem 22. und 36. Tag nach der Höhe erzielt.

Höhentrainingsaufenthalte für Junge zwischen 1600-2400 m Höhe Team- und Partnertraining unterstützt

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Im Höhentraining ist kein „Neuaufbau“ möglich.

Wichtig ist, „gesund in die Höhe“ anzureisen. Versteckte Entzündungen (auch unter den Zähnen) werden nicht selten durch die Höhe schnell spürbar. Eine weitere, nicht so seltene Problematik ergibt sich aus Eisenmangelproblemen, die oft nach der Rückkehr massiv spürbar werden.

Die in der Regel erhöhten Herzfrequenzwerte am Anreisetag (individuell bis 10 Schl./Min.) normalisieren sich in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau in den ersten 4-6 Tagen (Aufzeichnungen helfen für spätere Aufenthalte).

Die erste intensiv-kurze Belastung erfolgt deshalb erst nach dem 4. bzw. 5.Tag.

Keine Doppelbelastung am gleichen Tag, vor allem für Höhenanfänger.

In der Höhe auf die „äußere Atmung“ (bewusstes „Ausatmen“) achten.

Schnellere Programme besser im crescendo, auch DL-3 immer etwas ruhiger beginnen.

Schnelle Dauerläufe um 0,3 m/s langsamer als unter NN beginnen, d.h.: 3,8 m/s unter NN entspricht 4,1 m/s in der Höhe. Im Verlaufe des Anpassungszeitraumes sind Geschwindigkeitserhöhungen normal und auch anzustreben.

DL-3-Geschwindigkeiten (6-8 km) werden am besten auf einer flachen Strecke, oder wenn möglich auch auf der Bahn (oder im vermessenen ebenen Gelände) absolviert. Es kommt auch in der Höhe darauf an, individuell trainingsreizwirksame Geschwindigkeiten anzustreben.

Kurze TL bis 400 m können an den NN-Geschwindigkeiten orientiert werden, dabei sind kurze TL (100-200 m) nach Höhenerfahrung oft schon am 3.-5. Tag möglich. Bei 1000-m-Programmen  z.B. mit Zeiten 4-8 s langsamer als unter NN beginnen, danach auch zunehmend nach Gefühl/Herzfrequenz/Laktat schneller, bei 600-1000 m auch mit „Laufpausen“ mit einem Geschwindigkeitsunterschied von 10-15 %

Tempolaufprogramme zwischen 200-800 m und Motoriktraining (STL, Rasendiagonalen, submaximale und alaktazide Sprints, Tempowechselsprints) und kurze schnelle Dauerläufe sind in der ersten Hälfte des Aufenthaltszeitraumes zu favorisierende Bestandteile des Höhentrainings.

Umfangsorientierte TL-Programme (wie z.B. 15-20 x 300 m) sollten mit Höhenanfängern in der ersten Phase besser in kleinen Serien (2-3 x 5 x 200 m) begonnen werden, später beispielsweise auch 2 x 8 x 400 m. Ziel ist, sich mit kurzen Teilstrecken so nah wie möglich (um 95 % v. RT) dem Renntempo anzunähern.

Erwarten sie vom ersten Höhentrainingslager nicht zu viel. Unwirksames Höhentraining hat meist mehrere Ursachen, beruht aber oft auf trainingsmethodischer Unerfahrenheit, Ungeduld und Missachtung der Prinzipien des Höhentrainingsaufbaues. Besonders im Langstreckenlauf muss längerfristig das Ziel des „höhenleistungsfähigen Langstrecklers“ verfolgt werden, der eines Tages in der Höhe in Quantität und Qualität wie unter NN, wenn möglich aber sogar besser, trainieren kann. Erst dann werden sich auch die erwarteten Leistungssteigerungen einstellen. Deshalb ist es sinnvoll, die ersten Höhenaufenthalte nicht mit einem direkt anschließenden Wettkampf zu verbinden.

Die bekanntesten Höhentrainingszentren sind :

Ort / Land                                        ~ Höhe

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St. Moritz ( Schweiz )                         1820 m

Davos  ( Schweiz )                              1580 m

Belmeken ( Bulgarien )                       2000 m

Font Romeau ( Frankreich )                1895 m

Flagstaff ( USA )                                 2100 m

Boulder ( USA )                                  1800 m

Toluca ( Mexiko )                                2700 m

Albuquerque (USA )                            2100 m

Teide/Teneriffa (Spanien)                    3000 m

Ifrane ( Marokko )                               1850 m

Addis Ababa (Äthiopien)                     2400 m

Eldoret ( Kenia )                                 2100 m

Thompson Falls (Kenia )                    2360 m

Kunming ( China )                              1895 m

Bogota (Kolumbien )                          2500 m

*Siehe auch Lothar Pöhlitz in LCA vom 16.2.2015: „Inder Höhe aerobe Qualität & Kraft – unter NN anaerobe Kapazität“

2016-12-17-Hoehentraining_Jungen

REISEPLANUNG„H Ö H E N T R A I N I N G“ Rechtzeitig vor der Reise planen und organisieren

2016-12-17-Hoehentraining_Jungen

Nur gesund und mit einer möglichst guten aeroben Basis in die Höhe
Infekte, Entzündungen (Blinddarm, Zähne etc.) verstärken sich in der Höhe.

Ausrüstung/Kleidung

Mütze, Handschuhe, Windschutz- und Regenkleidung, Badeutensilien, Schwimm-Weste, Trinkgurt, Knie- und Achillessehnenschutz, Nierenschutz, Sonnencreme (mit hohem Schutzfaktor), Sonnenbrille, Sonnenschutzkleidung zum Training.

Weitere Hinweise

Vorsicht vor kaltem Wind – auch im Sommer ist Schnee möglich! Warm halten, Wetter wechselt sehr schnell, auch bei Ausflügen, langen Läufen und Bergwanderungen warme Kleidung nie vergessen! Auch dabei Achillessehnen und Knie warm halten.

Mehr Vorsicht als unter NN im Training, Erkältungen vermeiden – sie zerstören die ganzen Mühen! Nierenschutz für den rückwärtigen Bereich, vor allem in den Pausen und nach Trainingsende (Wind) – Kleiderwechsel so schnell wie möglich!

Ausreichend Schlaf erforderlich (8 – 10 Std.), in den ersten Tagen wenn nötig leichte Schlafmittel (auch bei Reakklimatisation). Aktive Regeneration: Bäder, Fußbäder, auch Thermal o. ä., an Ruhetagen Ausflüge zu „Topp“-zielen, auch die „Seele“ muss regenerieren!

Physiotherapie, Sauna, mentales Training, Belastungsüberwachung organisieren (Geld nicht an der falschen Stelle sparen!) Wo finde ich vor Ort Arzt/Zahnarzt/Klinik, wenn nötig?

strong>Viel trinken ( > 3-4 Liter/Tag), mehr als unter NN (auch Elektrolyte).

Vorsicht, erhöhte Sonneneinstrahlung --> Sonnenbrände --> Hautschäden --> später auch Hautkrebs möglich (Stirn, Nase, Oberarme, Ohren)! Keine zusätzlichen Sonnenbäder, der Sportler ist beim Training ausreichend den UVB-Strahlen (sogar im Schatten) ausgesetzt. Cremes mit Breitbandschutz reichlich auftragen, auch nach Schwimmen bzw. Schwitzen erneut schützen; bei 2 x Training auch 2 x eincremen (den ganzen Körper, auch Beine). Vor allem in der ersten Woche Haut langsam an die Sonne gewöhnen – keinen freien Oberkörper, keine armlosen T-Shirts, Kopfbedeckung mit „Lüftung“.

Ernährung organisieren und kontrollieren, vor allem bei Selbstversorgern. Im Hochleistungstraining sollte am Tag eine gemeinsame Qualitäts-Mahlzeit im Restaurant möglich sein (Mischkost). Auf Problemfälle achten – „Essstörungen“! Prüfen, ob in solchen Fällen die materiellen Aufwendungen eines Höhentrainings sinnvoll sind.

Zusatzernährung/individuelle Schwachstellen absichern, nicht mit Defiziten in die Höhe, Gewichtskontrollen durchführen.

Eisen + Vit. C (Für Frauen Pflicht! – aber auch für Männer hilfreich)
Glykogenspeicher auffüllen
(Honig-Milch, Trink-Müsli, „Flasche danach“ in ersten 30´ nach hohen Belastungen, Maltodextrin + Kalium – Individuelle Verträglichkeit prüfen)
Erhöhter Eiweißbedarf (Aminosäuren)
Mineralien/Multivitamine Sportlerapotheke, auch mit Blasenpflastern, mitführen

Pulsuhr, evtl. Laktat-Messgerät, Stoppuhr o.ä.: Funktionstüchtigkeit vor Abreise prüfen.

Aktive Freizeitgestaltung organisieren – 3 Wochen oder mehr Aufenthalt mit oft wenig Abwechslung!

*Siehe auch LCA 09. November 2008 ff. (© Lothar Pöhlitz)

Fotos: Ayadi, Pöhlitz, Wilms, Ayadi, privat