Im Spitzenbereich in 12 Wochen zum neuen GA-Niveau

Durch Wochen vom Typ 1-3 den Belastungsfortschritt sichern

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau© Lothar Pöhlitz - 22. September 2016 - In einer geschwindigkeitsgeführten Belastungsgestaltung für die Langstrecken orientiert sich die Laufgeschwindigkeit in den Trainingseinheiten im Verlaufe eines Jahresbelastungsaufbaus am – möglichst realistischen – Leistungsziel für die Spezialstrecke. Dieses Ziel wird dann als 100 % gesetzt und die Laufgeschwindigkeit in den Dauer- und Tempoläufen von 80 – 115 % vom Renntempo (RT) zur Steuerung der Trainingsgeschwindigkeiten genutzt. Auf der sicheren Planungsseite ist man, wenn man zusätzlich das in den letzten 50 Wochen auf dem Weg zur erzielten Vorjahres-Bestleistung (100 %) realisierte Training und die absolvierten Umfänge in Beziehung gesetzt und gut analysiert hat.

Die Grundlagen für jede Langstreckenleistung bilden das aerobe Grundniveau – welches in der Fachliteratur als Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL 2-4) und die Leistungsfähigkeit im aerob-anaeroben Übergang (vL 4-7) zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) – gekennzeichnet wird. Langstreckler sollten aber auch ganzjährig die kurzen schnellen 60-200 m Läufe (auch als Berganläufe) zur Stimulierung ihrer schnellen FT-Muskelfasern nicht vergessen. Ein schon früh beginnendes Rhythmustraining im Renntempo-kurz bereitet das Tempogefühlstraining-lang vor.

In 3 x 4 Wochen die Belastung „geschwindigkeitsgeführt“ steigern

So wie das wettkampfspezifische Training nahe der Wettkampfgeschwindigkeit (zwischen 95-105 % vom RT) im Endeffekt den größten Einfluss auf die Wettkampfleistung hat, so sind im Leistungstraining möglichst viele zügige Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten im Bereich der aeroben Schwelle für die aerobe Leistungsentwicklung unverzichtbar. Dabei steigen in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge (800 m bis Marathon) auch die Anforderungen an die Trainingsstreckenlängen und die Geschwindigkeiten, die zu entwickeln sind. Wenn für 800m-Läufer der schnelle Teil innerhalb eines Dauerlaufs etwa 15-20 Minuten dauern soll, muss für 5000m, 3000m-Hindernis- bzw. auch 10000m-Läufer oder Läuferinnen ein Tempodauerlauf ansteigend von 25´ bis 50´ oder auch 2 x 5-6 km und für den Marathoni ein 20-25 km TDL in guter Qualität Ziel sein. Dabei wird von der aktuellen Schwelle des Läufers oder einem 15 km langen Kontrolllauf die jeweilige Trainingsgeschwindigkeit abgeleitet.

Eine Ableitung für ihr Trainingsniveau wird durch das Wissen erleichtert, dass bei guten Langstrecklern das aerobe vL3-Niveau etwa bei 5,3 m/s beginnt, welches 15 km um 47:30 Minuten ermöglicht. Die Besten haben eine Schwelle zwischen 5.8-6,0 m/s – sie schaffen 15 km in 43:00 – 41:30 Minuten!

„Die meisten Läufer haben ihr Herz-Kreislauf-System darauf trainiert Sauerstoff an die Muskeln zu liefern, sie haben ihrem Körper jedoch nicht beigebracht, wie er den Sauerstoff nutzt, sobald er dort angekommen ist.“ (runnersworld 9/2007)

Wenn in 12 Wochen (Wochen-Typ 1-3) nicht nur eine neue vL3-Schwelle Ziel ist

An 3 typischen Wochenbeispielen wird der Weg zum neuen höheren Niveau in der Grundlagenausdauer dargestellt. Die Basis für die geschwindigkeitsgeführte Belastungsgestaltung bilden möglichst viele Dauerläufe im mittleren Geschwindigkeitsbereich (DL-2). Das sind Läufe ansteigend zwischen 80-90 % vom Ziel-Renntempo und 15-25 km Länge, möglichst oft innerhalb dieses 10%-Bereichs. In den ersten 4 Wochen eines solchen aeroben Aufbaus auch täglich. Die Summe der im DL-2 gelaufenen Kilometer bildet die Grundlage für die weitere Intensivierung in den nächsten Wochen. Für Männer wäre das – in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau – der Tempobereich zwischen 4:00-3:35 min/km, für Frauen etwa zwischen 4:25-3:55 min/km. So werden in der nachfolgenden Beispielwoche vom Typ 1 (Wochen 1-4) von der Elite neben 3 Kraft-/Athletik-Trainingseinheiten (K/AT) auch – wie bereits bekannt – 160-200 km pro Woche angestrebt.

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Beispielwoche Typ 1 – „aerob 160 km“ (3:1)

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Im Wochen-Typ 2 (Wochen 5-8) wird die Leistungsfähigkeit – bei einem angestrebten Umfang zwischen 160-200 km und 4 TE in der „mittleren Intensität“ DL-2 durch 1 x 15 km TDL im DL-3, sowie 2 TL-Programme (Im Beispiel 8 x 1000 m / 200 m Trabpause / 10 x 600 m / Tp: 45-60“) – angehoben.

Beispielwoche Typ 2 – „aerob-anaerober Übergang“ – 160 km (3:1)

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Im Wochen-Typ 3 (Wochen 9-12) sollen schon recht hohe Anforderungen realisiert werden. Neben weiterhin 4 x DL-2 wird die Geschwindigkeit in den hohen Belastungen bis zum RT-Ziel bzw. im 400m-Programm bis 5-10 % oberhalb des RT-Ziels gesteigert.

Beispielwoche Typ 3 – „hohe anaerob-aerobe Woche“ – 160 km (2:1 bzw. 1:1)

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In Wettkampfwochen dienen im Beispiel neben 3 DL2-TE zur aeroben Stabilisierung 2 intensive/schnelle TE am Montag und Mittwoch oder Donnerstag der Leistungsausprägung und Erholung von den hohen Belastungen der Vorwochen. In der Hauptsaison hat es sich bewährt, nach 2-3 Rennen innerhalb von 10-14 Tagen zwei Zwischentrainingswochen – je nach Lage zum Jahreshöhepunkt orientiert an den Wochentypen 1 oder 2 – einzuschieben.

Wettkampf-Beispielwoche/Leistungsausprägung

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Für die Ausdauerentwicklung der verschiedenen Disziplinen muss der Belastungsfortschritt bei fließenden Übergängen in 3 notwendigen Schwerpunkten erarbeitet werden:

  • Belastung mit geringer Intensität, bei Rekrutierung der langsam kontrahierenden Muskelfasern und aerober Energiebereitstellung, sowie erhöhtem Fettsäureumsatz. Lange Belastungsdauer, Laktat ~ 2 mmol/l.
  • Zunehmende Intensität bei aerober und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Laktatverträglichkeit wird durch Training im aerob-anaeroben Übergang, bei noch ausreichendem Sauerstoffangebot (VO2max) und mittlerer Belastungsdauer (Laktat 4-7 mmol/l) verbessert.
  • Hochintensive Belastungen – auch Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer – unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern und überwiegend anaerob-glykolytische Energiebereitstellung führen zur Laktatakkumulation und Sauerstoffmangel und bereiten damit auf hohe Geschwindigkeiten und die Bedingungen in Endphasen von Wettkämpfen vor (Laktat > 7 - > 10 mmol/l).

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Der Fortschritt auf einer 15km-Runde wäre ein guter Maßstab

Je länger eine Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle im Dauerlauf stabil aufrechterhalten werden kann, umso höher ist das Grundlagenausdauerniveau. Im Langstreckenlauf eignen sich 15 km Leistungen als Richtwert. Die Summe der gelaufenen DL2-Belastungen bildet dafür die Grundlage. Am besten wäre eine 15km-Runde, die regelmäßig nahe dem individuellen Niveau gelaufen würde.

Eine schwerpunktmäßige Entwicklung der aeroben Ausdauer und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V02max) setzt voraus, den Trainingsumfang (km/Woche), die Streckenlängen im DL-Training und die Intensität systematisch im Verlauf der Wochen zu steigern.

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Zu den Besonderheiten in den schnellen Mittel- und Langstrecken

Da schnell kontrahierende FT-Fasern durch ungenügende Beanspruchung und vorwiegend aerobes Training vernachlässigt und „in der Stoffwechselfunktion die ST-Fasern gestärkt“ werden, ist für den schnellkräftigen Läufer-Typen schon in jungen Jahren auch die „schnellkontrahierende Beanspruchung“ seiner Muskeln eine wesentliche Grundlage späterer Erfolge. Damit gilt für alle Bahn-Spezialisten, dass er/sie – um Versäumnisse aufzuarbeiten – im Prinzip ganzjährig die spezifischen Anforderungen im engen Zusammenhang mit den gewünschten Ziel-Geschwindigkeiten trainieren muss! Weil schnelleres Laufen für alle Bahndisziplinen auch bedeutet, dass die Laktattoleranz für 16-22 mmol/l Laktat im Renntempo auszubilden ist, muss das Prinzip gelten: Öfter als bisher nicht zu weit weg von der Wettkampfgeschwindigkeit trainieren. Der Quantität und Qualität des vorbereitenden Ausdauertrainings zur Entwicklung der V02max im Bereich von 5-7 mmol/l Laktat muss in diesem Rahmen die entsprechende Bedeutung zukommen, damit auf dieser Grundlage die notwendigen Anteile im anaeroben Training um 10 mmol/l Laktat und mehr auch machbar werden. Die Stärke der Kenianer sollte nicht nur auf Doping – wie derzeit üblich –, sondern vor allem auch auf oftmaliges, anspruchsvolles Training auf um 2500 m Höhe in großen Gruppen zurückgeführt werden.

„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet, haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40 % FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20-30 % FT-Fasern bzw. 70-80 % ST-Fasern.“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)

Fotos: Kiefner, Wilms

Im 1. MEZ des Jahres die Kondition ohne Verluste neu aufbauen

Beweglichkeit – „UMO-Kraft-Zirkel“ – Koordination – andere Sportarten

2016-10-04-Kondition ist Basis© Lothar Pöhlitz - 4. Oktober 2016 - Die wesentlichsten Aufgaben des Trainings zu Beginn des neuen Trainingsjahres sind die Erarbeitung einer möglichst guten allgemeinen konditionellen Basis und die Technikausbildung in den Trainingsübungen. Unabhängig von einem späteren, speziellen Ausbildungsziel, geht es zunächst um die Schaffung einer allgemeinen, vielseitigen Leistungsfähigkeit („UMO-Athletik“, Rasenläufe, andere Ausdauersportarten etc.), die eine systematisch zunehmende Belastung und die dafür notwendige Belastbarkeit, zunächst in der Trainingseinheit, später im ganzen Mesozyklus, zulässt. Dabei ist es für Spitzenathleten wichtig, dass von Anfang an „t r a i n i e r t“ wird.

Ziel muss sein, möglichst alle Komponenten der konditionell-koordinativen Fähigkeiten (siehe Kasten unten), bei Vorbereitung auf die speziellen Anforderungen der Laufdisziplinen, in die Ausbildung einzubeziehen. Für die Laufdisziplinen soll in dieser Phase der Grundlagenvermittlung ein möglichst gleichmäßig hohes Niveau der Ausprägung aller Komponenten dieser konditionellen Fähigkeiten angestrebt werden. Ein solches Anforderungsprofil ist von den energetischen und zeitlichen Anforderungen der Zielstrecken bzw. der Zielleistung und den koordinativen Bewegungsabläufen (Technik) ableitbar.

Spitzenathleten können sich keine Schwachstellen innerhalb der motorischen Grundeigenschaften Ausdauer (natürlich soll auch gelaufen werden), Kraft, Schnelligkeit und Koordination erlauben. Zu schwache oder zu kurze Muskeln blockieren einen optimalen Bewegungsablauf. Physische und mentale Stärke, biochemische Funktionalität auf höchstem Qualitätsniveau, optimale Kraftfähigkeiten (Spannung und Entspannung, Belastungsdauer, Bewegungsgeschwindigkeit) und eine sehr gute Energieversorgung sind zusammen dafür verantwortlich, dass Energie in Leistung (Vortrieb) transferiert wird. Spitzenläufer sollten außerdem nicht riskieren, ihr aufgebautes, hohes Belastungsniveau durch zu lange Pausen zu verlieren.

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Wenn im Verlauf des Grundlagentrainings vorwiegend allgemein entwickelnde Übungen die Entwicklung einer breiten konditionellen Basis bewirken, werden im Jugendtraining durch eine systematisch dosierte, zunehmende Einbeziehung von speziellen Übungen die besonderen konditionellen Voraussetzungen für eine nachfolgende schrittweise Spezialisierung geschaffen. Dabei lehrt die Erfahrung, dass einer zunehmenden Erhöhung der speziellen Anteile des Trainings eine Erhöhung der speziellen konditionellen Voraussetzungen, auch im Sinne einer erhöhten Belastbarkeit, vorgeschaltet werden muss.

Auch für den Bereich dieser konditionellen Ausbildungsstufe gilt, dass sich Anpassungen und Leistungsfortschritte nur auf der Grundlage systematisch wiederholter, reizwirksamer Belastungen auf der Grundlage des individuell-aktuellen Niveaus vollziehen.

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Training ist ein sich fortsetzender Spezialisierungsprozess, aber immer auf der Grundlage der erarbeiteten aktuellen Leistungs- bzw. Belastungsvoraussetzungen. Deshalb besteht in Konditionierungsphasen die große Kunst darin, ein möglichst ausgewogenes Verhältnis von allgemein vielseitiger Ausbildung und notwendiger Spezialisierung zu erzielen. Leistungsfortschritte in einer bestimmten Disziplin setzen eine Konkretisierung und Zielfokussierung, eine Zweckmäßigkeit des Trainings als unverzichtbare Voraussetzung für das gewünschte Ergebnis, voraus. Deshalb sollen zur Erweiterung der Belastbarkeit speziell für die Laufdisziplinen vorbereitende Lauf -- Belastungen - Kraftausdauer - in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit gestellt werden. Diese Aufgaben erfordern von den Trainern ein außerordentlich verantwortungsvolles Handeln.

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Auch für das Hochleistungsalter gilt, dass energetisch-konditionelle Leistungsvoraussetzungen nicht speicherbar sind und wiederholt aufgefrischt, aber auch schrittweise, als Voraussetzung für ein Vordringen in neue höhere Leistungsbereiche, weiterentwickelt werden müssen. Dazu haben sich unterschiedlich lange Trainingsabschnitte zu Beginn neuer Makrozyklen (VP I ~ 6 Wochen / VP II ~ 3-4 Wochen / UWV ~ 2 Wochen) bewährt. In solchen Mesozyklen werden auch Trainingsformen aus anderen Sportarten (alternativ), als auch die üblichen Lauftrainingsformen kombiniert eingesetzt. Da immer höhere spezifische und intensive Trainingsbelastungen auch einen steigenden zeitlichen Aufwand für Regeneration und Kompensation erfordern, soll an dieser Stelle auf die Möglichkeit hingewiesen werden, entsprechende allgemein-athletische Trainingsformen zur Stabilisierung, aber auch zur gleichzeitigen Transformation spezieller Belastungen, einzusetzen.

Der erforderliche Zeitraum bis zur möglichen Wiederbelastung nach intensiven TE oder Wettkämpfen ist für das Tempo des Leistungsfortschritts wesentlich. Die Basis-Kondition ist dafür eine wichtige Voraussetzung.

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Die zu differenzierende Belastungsdauer in den leichtathletischen Ausdauerdisziplinen erfordert auch differenzierte Beanspruchungen. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination sind zu unterschiedlichen Anteilen an den verschiedenen sportartspezifischen Ziel-Leistungen beteiligt, aber auch voneinander abhängig. Kraft und Schnelligkeit sind z.B. an der Ausdauerleistungsfähigkeit beteiligt, nehmen aber mit zunehmender Streckenlänge in ihrer Bedeutung für die Leistung ab. In der Nachwuchsausbildung hat man manchmal den Eindruck, dass sich die erforderlichen Unterschiede zwischen einem Kraftausdauertraining für Sprinter und Läufer nicht in der Anzahl der Wiederholungen widerspiegeln.

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Die Konsequenz daraus, beispielsweise für das Krafttraining von jungen Läufern, die ja in der Regel nicht gerade über zu große Kraftfähigkeiten verfügen, aber das Krafttraining als Unterstützung für den Leistungsfortschritt (Schrittlänge, Bewegungsfrequenzen, Technikstabilität) in ihrer Disziplin brauchen, sollte – auf der Basis einer möglichst guten Allgemeinkraft – eine Kombination von

  • Techniktraining (aller eingesetzten Übungen/Transfervoraussetzung)
  • Hoher Koordinationsfähigkeit bei der Übungsausführung
  • Training mit hoher Bewegungsgeschwindigkeit (bei 50»70 % Last)
  • für Langstreckler: Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen
  • für Mittelstreckler: Training auch an der Muskelleistungsschwelle („maximalkraftorientiert“ – individuell vorbereitend zwischen 70 bis 80 %)

sein. Für den Bereich des Jugendtrainings soll an dieser Stelle noch einmal darauf hingewiesen werden, dass Sportler mit Kraftdefiziten zuerst das allgemein-vorbereitende Krafttraining (Stationstraining) in den Mittelpunkt stellen müssen, mit dem Ziel der Stärkung der Ganzkörperkraft und des Zentrums, sowie der Erarbeitung einer speziellen Belastbarkeit (Muskelkorsett) auch für das Schnellkrafttraining. Nicht die großen Muskeln allein, sondern gemeinsam im Verbund mit den vielen kleinen, „versteckten“ und nicht unbedeutenden Hilfs-Muskeln bestimmen sie die Qualität der Gesamtbewegung. Insofern ist das funktionierende Gesamtsystem für die Wirksamkeit des Trainings bedeutend. Bedenken Sie dabei, wie viele Gelenke und die sie bewegenden, kleinen und großen Muskeln an einer optimalen Körperposition und dem Vortrieb beim schnellen Laufen beteiligt sind. Innerhalb dieser Aufgabe sollte bereits das „schnellere Üben“ vorbereitend zur Gewohnheit werden.

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Fotos: Rigal, Ayadi, Rigal, Pöhlitz

Auf den Wettkampfsommer 2017 in 3 x 3-4 Monaten vorbereiten

Durch intelligentes Training im Team zur persönlichen Bestleistung

2016-10-24-3x3-4_Monate_Vorbereitung© Lothar Pöhlitz - 24. Oktober 2016 - „Die Entwicklung der sportlichen Form von Läufern ist an optimale Zeiträume gebunden, die zur Ausbildung der aeroben, aerob-anaeroben, anaeroben Leistungsfähigkeit und der Kraft-Fähigkeiten und -Fertigkeiten erforderlich sind. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit und je geringer der absolvierte Trainingsumfang ist, desto instabiler und unpräziser lässt sich die sportliche Form auf einen bestimmten Zeitpunkt ausrichten. In den Laufdisziplinen wird für die Entwicklung der aeroben Ausdauerbasis die meiste Zeit benötigt, bildet sich aber bei nicht ausreichender Beanspruchung relativ schnell zurück.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2005)

Bahnläufer aller Altersklassen sollten ihre Leistungshochzeit natürlich in den Sommermonaten Juni/Juli/August haben, im Rest des Jahres wird die neue persönliche Bestleistung – die höchste Leistungsfähigkeit im Sommer – vorbereitet. In Abhängigkeit von den Jahreshöhepunkten, die in der Regel im August liegen, zielen alle trainingsmethodischen Maßnahmen auf die persönliche Jahresbestleistung beim jeweiligen Saisonhöhepunkt. Vor allem Olympiasieger, Weltmeister, Europameister und die Medaillengewinner bei diesen Events haben immer wieder bewiesen, dass ihre Ergebnisse keine Zufälle sind, sondern Trainingssteuerung für den Tag X keine Glücksache ist und sich wiederholen lässt. Sie haben in der Regel im Vorfeld immer auch schon gezeigt, zu was sie fähig sind. Deshalb sollte die Trainingsmethodik auch schon früh in den AK auf die Sommerhöhepunkte zielen.

Von außergewöhnlichen Situationen (längere Verletzungen oder Krankheiten in den Monaten April-Juni) einmal abgesehen, entscheidet das Training in Kombination mit der Wettkampfgestaltung während der Wettkampfperiode Juni-August, ob die beste sportliche Form zum Höhepunkt abgerufen werden kann. Das gelingt erfahrungsgemäß dann, wenn, nach einer ersten Phase der Leistungsausprägung mit dem Ziel der Erreichung von Qualifikationsanforderungen (4-6 Wochen), in einer zweiten UWV-Phase oder Zwischenwettkampfphase die höchste sportliche Form ausgeprägt wird. Nach 2-4 vorbereitenden Aufbauwettkämpfen und einer rechtzeitigen Anreise zum Wettkampfort entscheiden die Bedingungen, die Konzentration auf das Ziel, das „Wollen“, die Kenntnisse über die Gegner und die Vermeidung von Ablenkungen jeder Art zwischen VL, ZL, HF und F, ob die mögliche Leistung abgerufen werden kann.

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Innerhalb von 3 x 3-4 Vorbereitungsmonaten (Makrozyklen) sind jeweils 3 Mesozyklen zu verfolgen. Unabhängig von einer geplanten Doppelperiodisierung oder einem langfristigen Aufbau, ist es für die geplanten Zielgeschwindigkeiten wichtig, sich nie zu weit vom Wettkampftempo zu entfernen. Wer seine wertvolle Trainingszeit zu lange mit zu langsamen Kilometern oder zu vielen Leerkilometern vergeudet, schafft später die notwendigen Qualitätsprogramme nicht zur rechten Zeit:

  1. Zyklus: Regeneration – Erholung – Sportmedizinischer Check – Zahnarzt – Ausheilung von Blessuren – Dauer: 1-2 Wochen
  2. Zyklus: Aufbau der Schwerpunkte der jeweiligen Phase (beim Lauf auch im Höhentraining) – Dauer: 5-6 Wochen
  3. Zyklus: Intensivierung – Form-Ausprägung – Aufbau-WK – Dauer: 3-4 Wochen

Von MEZ zu MEZ muss eine Progression von Umfang und Intensität stattfinden und der Trainingsaufbau mit immer höheren Laufgeschwindigkeiten verbunden werden. Der Organismus ist immer neuen Grenzbelastungen auszusetzen. So wird allmählich eine zunehmend höhere Leistungsfähigkeit aufgebaut. Unterstützend wirkt, vor allem für Langstreckler, wenn zu steigenden Intensitätsanteilen begleitend auch der Umfang (die aerobe Basis) ansteigt.

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Wird z.B. der Umfang eines Langstrecklers von 5000 Jahreskilometern auf 6500 km erhöht, muss gleichermaßen der etwa 10%tige Intensitätsanteil von 500 km auf ca. 650 km angehoben werden.

Prinzipien und Erfahrungen zum intelligenten reizwirksamen Training Zur Rolle der „Zubringer“ für die Endleistung

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Wer das Training der Vorjahre nur wiederholt, kann in der Regel nur eine Stagnation erwarten. Das gilt für alle Altersklassen. Belastungsfortschritte in Umfang & Intensität sind an 10-30%ige Erhöhung der Anforderungen, vor allem im speziellen Training, gebunden.

Du verbesserst Deine Bestleistungen vor allem durch intelligentes Training. Arbeite IMMER an Deiner Lauftechnik, laufe leiser auf dem Mittel- bzw. Vorfuß und bemühe Dich um eine immer bessere technische Ausführung Deiner Trainingsübungen. Danach erhöhe die Anzahl der Wiederholungen in möglichst guter Qualität. Dabei solltest Du möglichst oft Deinen Zielen nahe sein.

Ein Hauptgrund, warum viele ihr Traumziel, ihr Potential nicht erreichen, ist, dass sie dafür scheinbar hart, aber nicht hart genug trainiert haben. Der Trainingsbereich zwischen 90-110 % vom Renntempo ist dafür entscheidend.

Es ist vor allem die Qualität, die Dich vorwärts bringt – die Quantität ist die Basis. Laufe öfter 15 km schnell als 30 km zu langsam, wenn Du Deine aerobe Kapazität verbessern willst.

Wer gewinnen will, muss Spaß am reizwirksamen Training haben, an Intervallprogrammen (12 x 500 m oder 4 x 1600 m), wettkampfnahem Bergantraining, Fahrtspielen kurz/mittel/lang, Tempodauerläufen oder auch Trainingswettkämpfen.

Ein Blick über den Zaun lehrt, dass die Weltbesten in den entscheidenden Phasen des Jahres im Vergleich zu ihrer Spezialstrecke „lange Strecken“ sehr schnell und mit kürzeren Pausen trainieren. Afrikaner stärken ihre Füße seit frühester Kindheit durch Barfußlaufen, diese Aufgabe sollte für uns wichtiger Teil der Laufausbildung schon im Schülertraining sein.

Langstreckler müssen lange Strecken (TDL) und umfangreiche TL-Programme lieben und sie schnell laufen wollen, Mittelstreckler den Umgang mit Übersäuerungen über immer längere Zeiträume zwischen 45“-2´ für 800 m und 45“-5´ für 1500 m ertragen, das im Verlaufe der Rennen ständig ansteigende Laktat zu tolerieren lernen.

Nicht nur Frauen oder Mädchen sollten mit Jungen oder Männern trainieren, Training in der Gruppe – mit Gleichstarken oder Stärkeren – hilft, schneller Grenzen zu überwinden und sich auf mehr Race-pace vorzubereiten.

Egal welcher Altersklasse Du angehörst, verbessere ständig Deine Lauftechnik, Deine spezielle Kraft, Deine Gelenkbeweglichkeit und erhalte Deine Flexibilität. Vor allem Jugendliche sollten sich auch auch um die Entwicklung ihrer Herzleistungsfähigkeit sorgen.

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Wenn Du schnell laufen willst – ob im Training oder Wettkampf –, bereite Deinen Körper durch das „andere vorbereitende Einlaufen“ umfassend auf die nachfolgenden Anforderungen vor. Körper, die nicht auf die Anforderungen ausreichend vorbereitet sind, erfüllen die Ziele nur selten. Das Auslaufen nach dem Rennen bereitet bereits Deine nächste Trainingseinheit vor. Erholung – auch ausreichend Schlaf – und eine optimale Ernährung (mit Mischkost brauchst Du keine Pillen) sind für den Erfolg genauso bedeutend wie das Training.

Wiederhole zuerst mehrfach das Training, welches Du bereits gut beherrschst, bevor Du Deinen Organismus vor neue, höhere Aufgaben stellst. Das gilt für den Trainingsumfang, die Intensität und auch für die Pausengestaltung.

Lass in Deine Periodisierung, in die 3 MAZ, Deine selbst gemachten Erfahrungen ein-fließen. Die Belastungen müssen von MAZ zu MAZ zu höheren Geschwindigkeiten führen. Jede der 3 Etappen über 3-4 Monate sollte auf ein Ziel bzw. eine Leistungsausprägung ausgerichtet sein. Sie sollte beispielsweise im Wintermit einer Cross- und Straßenlaufserie oder einer Hallensaison abschließen. Erfahrungsgemäß lässt sich ein zielgerichteter aerob-anaerober Aufbau nach etwa 12 Wochen nicht weiter ausbauen, aber 2-3 x im Jahr kann man das Niveau erhöhen.

Wer vor allem langsam trainiert, bereitet sich vor allem auf langsame Rennen vor. Stelle deshalb Dein Renntempo ins Zentrum Deiner Bemühungen, aber trainiere auch die Unterdistanzen und die V02max.

Für große Marathonziele braucht man mehr Kilometer, die schnellen Unterdistanzen um 20 km und aerob anspruchsvolle Läufe jenseits der 35 km. Für 800 m und auch für 400 m spezielle Kraft und immer wieder wenige Kilometer oder sehr schnelle Teilstrecken.

Beginne die Sommersaison nicht zu früh und vergiss nicht, Deinen Akku immer wieder aufzuladen. Füge in die 3 Monate lange Wettkampfperiode Juni-August ein oder zwei etwa 14-tägige Zwischentrainingsphasen, auch in der Höhe, ein.

Gehe nicht in große Rennen, auf die Du nicht gut genug vorbereitet bist. Für den Besuch beim Leistungssport-Psychologen ist es zu spät, wenn die Saison bereits unbefriedigend begonnen hat. Eine unerwartete Niederlage, die große Pleite – auch für Dein Umfeld – kann Dich in Deiner psychophysischen Belastbarkeit, in der Bereitschaft mehr zu trainieren und in der Vorbereitung auf Siege in Deiner Leistungsklasse beträchtlich zurückwerfen. Am besten wäre es, wenn Dein Trainer die gefährliche Situation rechtzeitig erkennt.

Wer eine Medaille will, muss um Gold kämpfen – das gilt für alle Altersklassen. Das Endziel im Spitzensport ist es, die Besseren zu fordern und zu besiegen.

Da aber immer nur Eine(r) der Sieger sein kann, musst Du auch lernen, mit Niederlagen umzugehen. Wenn Du alles gegeben und Deine bisher beste Leistung im Wettkampf abgeliefert hast, aber heute von Besseren besiegt wurdest, solltest Du alles tun, um beim nächsten Wettkampf noch besser vorbereitet anzutreten.

Fotos: Ayadi, Wilms, Schneider, Rigal

6 Ausbildungsschwerpunkte für junge 800-5000m-Läufer

Bei wichtigen Rennen entscheiden die Endphasen über Siege

2016-11-01-Ausbildungsaufgaben_fuer_junge_Laeufer© Lothar Pöhlitz - 1. November 2016 - Am Ende entscheiden die persönlichen Stärken über die Taktik, die Strategie, mit der der Einzelne in die Rennen über die Mittel- und kurzen Langstrecken gehen sollte. Das gilt für alle Strecken von 800-5000 m, die im letzten Jahrzehnt vor allem in den Endphasen verdammt schnell bestritten wurden. Die Plätze auf dem Podium sind schon bei den U20-U23 EM/WM, aber auch bei den EM, WM oder OS immer öfter für die reserviert, die auf der Grundlage einer hohen speziellen Ausdauer für die jeweilige Strecke über die höchste Endgeschwindigkeit innerhalb eines kurzen oder langen Spurts verfügen. Dafür sorgen in der Regel die 400m-Unterdistanzleistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Willensmobilisation, die spezielle Kraft, die Laktatmobilisationsfähigkeit, die Laufökonomie, das Tempogefühl und die spezielle Ausdauer für die jeweilige Mittel- oder Langstrecke.

Dabei sollte er/sie hellwach, möglichst offensiv auf der Strecke und mit einem guten Gespür für die jeweilige Situation sein. Auch eine gewisse Bewegungsvorausnahme, taktisch den eigenen Fähigkeiten und dem eigenen Rennplan zu entsprechen, den Widrigkeiten aggressiver bis brutaler Ellbogen, Spikes, die die Haut aufreißen, Tempowechseln und Stürzen zu begegnen, gehört zum Erfolgsrezept, um dabei zu sein, wenn die Post abgeht. Wenn man sich gut fühlt, sollte man keine Angst haben, in der Führungsposition das eigene gewünschte Tempo den anderen aufzudrücken oder sie abzubremsen. Am Ende zählt, ob man sich für eine Frequenzerhöhung oder einen bewusst verstärkten hinteren Abdruck früher als die Gegner entscheidet, ob man den/die „noch vorhandene Frische/Mut/Bereitschaft/Leistungsfähigkeit“ JETZT in den Kampf um die Ziellinie wirft.

Leider ist das „Front Running – von der Spitze gewinnen, auch im Training“, beispielsweise des Olympiasiegers von 1984, Joaquim Cruz (BRA), damals für viele Vorbild, wieder aus der Mode gekommen. Dafür muss man aber der/die Beste sein. 2016 hat Konstanze Klosterhalfen ihren Gegnerinnen gezeigt, wie man sich durch „Laufen von der Spitze“ auch Selbstvertrauen erarbeiten kann. Außerdem haben schnelle Zeiten in den Bestenlisten mehr Bestand als leichte Siege gegen Schwächere.

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Wer früher beginnt, ist früher am Ziel

Es braucht Zeit und ein Nachwuchsleistungstraining, um alle Fähigkeiten, das Selbstvertrauen und die mentale Stärke für Erfolge in großen Rennen aufzubauen. Außerdem sind die „ererbten“ Unterschiede zu berücksichtigen, die die verschiedenen Talente in die Ausbildung einbringen. In der Literatur findet man Schnelligkeits-Typen, Ausdauer-Typen, Mix-Typen oder Spezialisten für 400/800 m, 800/1500 m, 1500/5000 m, 3000/5000 m und 5000/10000 m. Sie alle verfügen über Stärken und Schwächen, weniger oder mehr schnelle FT-Muskelfasern und meistens über Schwächen in der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m), auch weil diese Ausbildungsaufgabe im Nachwuchsleistungstraining zu oft vernachlässigt wird. Von Anfang an sollte deshalb das Training auf die Anforderungen der Mittel- oder Langstrecken, die Trainingsstruktur an der Leistungsstruktur (siehe Abb.) ausgerichtet werden.

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Nicht selten werden aber auch 400/800m-Spezialisten mit zu viel Ausdauertraining und zu wenig Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining, und 1500/5000m-Spezialisten mit zu wenig spezieller Ausdauer (d.h. Geschwindigkeit in anspruchsvollen Trainingseinheiten) konfrontiert, und die Unterdistanzausbildung fehlt ganz.

Die durch die U18-/U20-/U23-EM/WM ausgelösten, rasanten internationalen Entwicklungen des Nachwuchsleistungssports in vielen Ländern spart auch die Mittel- und Langstrecken in diesen Altersklassen nicht aus. Die dafür vom DLV zu Beginn des aktuellen Olympiazyklus ausgegebene Zielorientierung „Weltniveau in allen Altersklassen“ ist die einzige Alternative, wenn man konkurrenzfähig sein will – und stellt Trainer und junge Läuferinnen und Läufer vor neue, große trainingsmethodische Herausforderungen.

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  1. Eine gute Leicht-Lauftechnik auf dem Mittel- bzw. Vorfuß mit einer optimalen Arm-/Beinkoordination steht an der Spitze aller Ausbildungsaufgaben. Schon im Schüler- und frühen Nachwuchsleistungstraining sollte mit steigenden Kraft- und Schnelligkeitsvoraussetzungen ständig der Weg zum technischen Optimum verfolgt werden und Technikläufe, auch als Rasendiagonalen, ein ständiger Trainingsbegleiter sein. Die Ausbildungsaufgabe lautet: Mehr Vortrieb durch Stärke wie z.B. spezielle Kraft, Laufökonomie, streckenspezifische Ausdauer und Willensspannkraft.
  2. Schnelles Laufen auf den Strecken von 800-5000 m im Hochleistungsalter wird eher möglich, wenn in den 8-10 Vorbereitungsjahren bis zur AK-U20 alle Komponenten für die allseitige Läuferfitness – Ausdauer, allgemeine und spezielle Kraft, Sprungkraft, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Gelenkbe-weglichkeit und deren „beste Technik“ – Bestandteil des Trainings sind. Dabei sollte man sich bewusst sein, dass sich die Zeiten gegenüber früher geändert haben und für zukünftige Spitzenläufer die Philosophie der „mehr schnellen Bewegungen“ zu den Geschwindigkeiten des Spitzenbereichs führt und deshalb im Mittelpunkt stehen muss. Je höher das Zieltempo sein soll, umso höher sind die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, die Stärke des Kniehubs, die Entspannungsfähigkeit der Unterschenkel, die mögliche Geschwindigkeit der Armbewegungen und die Qualität der Lauftechnik. Das bedeutet, dass neben der „UMO-Athletik“ auch Gewichtsarbeit für eine starke, schlanke Ganzkörpermuskulatur, Berganläufe im Renntempo, Schnellkraftsprünge und das Endspurttraining früh technisch erlernt und systematisch in die Jahre der Ausbildung integriert werden müssen.

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Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer mit dem Ziel schneller 400m-Unterdistanz ist ein wichtiger, oft unterschätzter Teil des Nachwuchsleistungs- und Hochleistungstrainings. Unterdistanzen verlangen Geschwindigkeiten um 10 % schneller als das RT. Tempowechsel oder erfolgreiche Endphasen zwingen dazu, Geschwindigkeitsreserven durch Unterdistanztraining im Bereich von mindestens bis zu 10 % schneller als das Renntempo (RT) aufzubauen. Je größer der Geschwindigkeitsspielraum trotz Ermüdung, umso erfolgreicher kann die individuelle Taktik angewendet werden. Wie früher muss deshalb nicht nur für die Mittelstrecken der 400m-Leistung wieder mehr Bedeutung zukommen, und damit auch dem alaktaziden maximalen Sprinttraining zwischen 10-60 m (bis zu 8 Sek.), dem Schnelligkeitsausdauer-Training zwischen 60-300 m und dem Schnellkrafttraining. Mit hohen, submaximalen bis supramaximalen Bewegungsgeschwindigkeiten (Bergabsprints) an den individuell anlagebedingten oberen Grenzen erzielt man eine positive Wirkung. Schon im Lauf-Nachwuchstraining sind die 3 Stoffwechselwege aerob, aerob-anaerob, anaerob-alaktazid in entsprechend notwendigen Intensitäten und Umfängen zur Sicherung der später angestrebten Leistungen auszubilden. Es wäre fatal, diese notwendigen komplexen Ausbildungsaufgaben für den jungen Organismus mit einer frühen Spezialisierung auf eine Wettkampfstrecke gleichzusetzen. Wenn im Nachwuchsleistungstraining eine der Strecken zwischen 400 m und 5000 m Trainingsziel ist, steht nach der Schaffung der Voraussetzungen Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, spezielle Kraft, Beweglichkeit und Grundlagenausdauer der Aufbau des realistisch geplanten, scheinbar möglichen Renntempos (RT = 100 %) als Folgeaufgabe im Mittelpunkt. Die Tempolaufprogramme im Renntempo-Rhythmus werden natürlich auch begleitet von Programmen in Trainingsgeschwindigkeiten um 90-110 % (Unter- und Überdistanzen im Vergleich zur Zielstrecke). Die zunächst kurzen Trainingsstrecken im 100%-RT werden schließlich kontinuierlich verlängert, während das Ziel gleichzeitig auch sein muss, das Niveau auf den Über- und Unterdistanzen weiter anzuheben. Die Streckenverlängerung erfolgt moderat, ohne Geschwindigkeitsverluste zuzulassen. Eine weitere Tempoerhöhung erfolgt danach bei wieder verkürzten Trainingsstrecken etc. Eine ausgewogene Balance zwischen Quantität und Qualität soll es dem jungen Läufer in der Nachwuchsausbildung ermöglichen, vor allem die gewünschten Techniken zu präsentieren und die erwartete Trainingsqualität, die angestrebten Geschwindigkeit, Sprunghöhen oder -weiten und die geplante Anzahl von Wiederholungen zu bewältigen.Während Schnellkraft-Talente Erfolge auch mit weniger Kilometern und kürzeren DL- bzw. TL-Strecken haben, braucht der Ausdauer-Typ mehr und längere Kilometer für ein hohes aerobes Niveau und die Entwicklung der V02max. Für alle gilt, dass ganzjährig die 3 Bereiche im Verhältnis zum Renntempo (95-105 % vom RT) – Unterdistanz (> 105 % v. RT) und Überdistanz (85-95 % v. RT) – mit dem auf die Mittel- oder Langstrecken ausgerichteten Streckenlängen inklusive Pausen trainiert und geschwindigkeitsgeführt aufgebaut werden müssen. In der Trainingspraxis haben sich aber auch die von den Leistungen auf den verschiedenen Strecken wie z.B. dem 1,5km-, 3km-, 5km-, 10km- oder 15/21,1km-Tempo abgeleiteten Geschwindigkeitsvorgaben bewährt.

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Die Endspurt-Qualität und mentale Stärke entscheiden über Siege oder Podiumsplätze gegen die Besten. Erfolge auf den genannten Strecken erfordern eine gut durchdachte Strategie, eine individuell machbare Geschwindigkeit, eine gewisse Aggression, die notwendige Laktatverträglichkeit, die Manövrierfähigkeit und die Aufmerksamkeit innerhalb dichter Felder. Auch wenn jedes Rennen in der Startphase mit im Vergleich zum Durchschnittstempo überhöhter Geschwindigkeit beginnt, sollte der weitere Verlauf von einem möglichst gleichmäßigen Rhythmus bestimmt sein (ohne zu bremsen). Schon früh sollten man wissen, ob man mit einem kurzen oder langen Spurt „durch gewollte, schnelle, effiziente Bewegungen und schnellere Arme“ zum Erfolg kommen will. Ein „defensiver Spurt“ führt eher zur Niederlage. Eine gut vorbereitete Position in der Spitzengruppe ist Voraussetzung für einen erfolgreichen Spurt. Im langen Spurt von vorn sollte man ohne Angst nach folgendem Prinzip verfahren: „Der nächste Schritt leicht schneller als der vorhergehende“. So erhöht man das Tempo bis zum Ziel graduell aber zielorientiert. 800m-Ziele sollte man von der Erfahrung ableiten, dass drei bis vier Sekunden Verlust zwischen den ersten und zweiten 400 m (z.B. 31-33 / 64“ – 34-34 / 68“) normal sind. Während in guten 1500m-Rennen je 400m-Runde nur 1-2 Sek. Geschwindigkeitsverlust zu beobachten ist, werden die besten Ergebnisse in 5000m-Rennen dank gleichmäßigem Tempo durch sehr gutes Tempogefühl erzielt. Dabei sollte man sich – in Mittelstreckenrennen in der zweiten Rennhälfte, in 5000m-Rennen im letzten Drittel – an der Außenseite positionieren, am besten bei immer guter Übersicht. Im kurzen Spurt sollte – von den eigenen Fähigkeiten abgeleitet – mit einer möglichst abrupten, überraschenden Steigerung der Geschwindigkeit auf einer kurzen Distanz (z.B. 80-120 m) Raum auf die Gegner gewonnen werden und bis zum Ziel hin verteidigt werden. Die Befehle dazu müssen aus dem Kopf kommen! Im Spurt aus einer hinteren Position kann man nicht selten beobachten, dass man sich auf den letzten 100 m auf der 3. oder sogar 4. Bahn ohne Gegnerbehinderung Vorteile verschaffen kann.

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Die Spurtfähigkeit ist durch oftmalige Wiederholungen trainierbar

  • durch durch Ausbildung der Geschwindigkeitreserven aus einer Unterdistanzstärke (alaktazide Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer/Endphasen-Training)
  • eine optimale Lauftechnik (Körper- und Kopfposition, Lockerheit am Hals, Atmung, Beinarbeit, schnelle Arme usw.) bis ins Ziel erleichtert das Siegen, wirkt dem Geschwindigkeitsverlust entgegen. 200 m vor dem Ziel wird die optimale Position für den kurzen Spurt, 500 m vor dem Ziel bereits die für den langen Spurt gesucht.
  • Spurts aus dem Renntempo über längere TL-Strecken unter Ermüdung üben (durch Frequenzwechsel und kürzere Sprints oder auch bewusstes Tempowechseltraining)
  • innerhalb von Tempolaufprogrammen die letzten 30, 60 oder auch 120 m immer wieder als Spurt gestalten, oder auch den letzten Lauf einer TL-Serie „bewusst erlebt“ und technisch sauber, aber schnell absolvieren – wenn möglich auch im Gruppen- oder Partnertraining gegeneinander

Fotos: Schneider, Rigal, Kiefner, Schneider, Rigal, Kiefner, Kiefner

Vorfüße – Fußgewölbe – Fußgelenke – Achillessehnen und das Zentrum auf die Lauf-Leistungsziele besser vorbereiten

Talent – wenn man die Lauftechnik „ererbt“

2016-11-13-Vor-und-Mittelfuss© Lothar Pöhlitz - 13. November 2016 - Die dominierende Lauftechnik bei Mittel- und Langstreckenwettkämpfen im Spitzenbereich ist das Laufen über den Vor- und Mittelfuß. Auf allen Strecken von 800 m bis zu 10000 m sind die Läufer der Weltspitze bemüht, die Bodenkontaktzeiten durch diese Technik möglich kurz zu halten, den Fuß möglichst weich und leise vorn aufzusetzen (Vorderstütz), ihn aktiv ziehend über die Kraft des Vorfußes (Ballenlauf) unter dem Körper ohne Aufwärtsbewegung des KSP zu führen und sich so kräftig wie nötig mit der Kraft des Ballens bzw. Mittelfußes (z.B. im Straßen- oder beim schnellen Dauerlauf) abzudrücken.

Die Füße langfristig auf diese Vor- und Mittelfußtechnik vorbereiten

Bei der Ausbildung der Füße muss das aktiv-bewusste, aber möglichst „leise“ Aufsetzen (Stoßdämpfer) immer im Zentrum der Aufmerksamkeit bleiben. Die anzustrebenden kurzen Bodenkontakte in der Stützphase und der hintere schnelle, am besten explosive Abdruck müssen bei der Auswahl der Übungen für die angestrebte Kräftigung, das Dehnen und Entspannen gemeinsam berücksichtigt werden. Die Kraft aus den Bereichen Vorfuß mit Zehen, Fußgewölben und Fußgelenken mit Achillessehnen sind zusammen für die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit der Füße verantwortlich. Alles muss möglichst früh und komplex ausgebildet werden. Die Weltspitze läuft in den Bahndisziplinen und in den Endphasen der Rennen, sogar schon im Marathon, auf dem Vorfuß. Das setzt eine hervorragende Lauftechnikausbildung und viel spezielle Kraft voraus.

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Mit dem Foto wird eine vielleicht nicht so bekannte Form der Fußkräftigung barfuß in einem „Körnerbottich“ – im Beispiel mit 25 kg Futtermais zum Preis von unter 10 € – oder auch in einer Sandgrube empfohlen. Mehrmals wöchentlich kann man damit jeweils bis zu 10 Minuten durch aktive Fußarbeit gegen das Getreide oder den Sand das wichtigste Antriebssystem für Läufer stärken. Auch die Muskulatur rund um das Knie – als ein millionenfach gebrauchtes, wichtiges Scharnier zwischen Oberkörper und den Füßen – kann man durch Zugwiderstandsübungen stärken und „auf ihre ganz speziellen Anforderungen“ vorbereiten. Es gibt vielfältige Übungen, die dem Ziel dienen, die Lauftechnik auf dem Vor- oder Mittelfuß für die Bahnläufer zu optimieren, und damit gleichzeitig die für Spitzenleistungen notwendige Laufökonomie zu verbessern.

Vorfüße mit Zehen – Fußgewölbe – Fußgelenke – Achillessehnen und das Zentrum sind verantwortlich für die Laufleistung. Deshalb ist es eine vordringliche Aufgabe in der Vorbereitung für das Vor- bzw. Mittelfußlaufen, durch oftmaliges Barfußlaufen und vielfältige Übungen nicht nur die Beweglichkeit der Füße zu trainieren, sondern die Füße als Gesamtsystem, die Fußgelenke und auch das Zentrum mit der Kniehubkraft zu kräftigen.

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Voraussetzungen für ein wirksames Vor- oder Mittelfußlaufen sind auch eine stärkere Muskelkraft im Gesamtsystem, rund um die Knie und ums Zentrum, und eine optimale Gelenkbeweglichkeit im ganzen Körper.

Übungssammlung Fuß-, Fußgelenk- und Kniekräftigung Wenn die folgenden Übungen ganzjährig regelmäßig „lauftrainingsergänzend“ ausgeführt werden, erspart man sich die verletzungsbedingten Trainingspausen, die Schmerzmittel, die Einlagen und steigert Balance und Abdruckkraft.

Aus der Fußabdruckkraft kommt die Laufleistung

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Kaltwasser/Eis und Massagen direkt nach der Belastung

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Füße/Beine in Kalt(salz)wasser nach harten TE „regenerieren“

Mittel- und Langstreckenläufer „kühlen“ am besten ihre Beine unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in einer mit Kalt- bzw. Eiswasser und Eiswürfeln gefüllten Wanne, Bottich oder ähnlichem Behälter – in Trainingslagern ggf. noch besser im salzigen Meerwasser. Gut ist natürlich, wenn das Wasser auch die Waden bis zum Knie mit bedeckt. Die Kaltwasser-/Eisbad-Temperatur sollten bei 6°-16° C etwa 8-12 min dauern. Diese inzwischen weltweit angewendete Form der Regenerationsunterstützung im Leistungssport hat einen wirksamen, positiven Effekt auf den Blutfluss und den Sauerstofftransport und unterstützt eine schnellere Erholung der Strukturen zeitnah nach der Belastung.

...und abends kann man auch noch die Füße massieren

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Neben der Selbstverständlichkeit, die richtigen, nicht „ausgelatschten“ Laufschuhe zu tragen, wird einer Vorfuß-/Fußgewölbeermüdung und anderen Fußbeschwerden durch eine regelmäßige Fußpflege nicht nur vorgebeugt, sondern auch die Leistungsfähigkeit für die nächste Trainingseinheit gesichert. Durch Fußselbstmassagen einschließlich des Bereichs rund um die Achillessehnen mindestens mehrmals wöchentlich nach anspruchsvollen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann man Verspannungen oder Verhärtungen lösen und die Erholung der Füße beschleunigen – frage auch Deinen Physiotherapeuten. Wie bei den Belastungen sollten dabei die Bereiche der Vorfüße und Zwischenzehen, der Fußgewölbe und der Bereich rund um die Achillessehnen nacheinander gründlich massiert und dadurch stärker durchblutet werden. Ein gutes Massageöl und/oder 3 Tropfen China-Öl unterstützen die „Genesung“. Cremes verhindern Risse, Schwielen und auch Blasen. Wechselweise kann man die Füße auch über einen Ball oder eine Blackroll rollen lassen, während man nebenbei noch die Kommunikation übers Smartphone erledigen oder fernsehen kann.

Fotos: Koller, Pöhlitz, Ayadi, Rigal, Schommers