Schneller auf 400 m, 1000 m und 3000 m – zur Qualität von Über- und Unterdistanzen für die Mittelstreckenleistungen

Die schnellen FT-II-Muskelfasern dürfen in der VP I nicht „schlafen“

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler© Lothar Pöhlitz - 14. August 2016 - Mittelstreckentraining in bester Qualität muss die nahen Über- und Unterdistanzen in den Jahrestrainingsaufbau mit einschließen. Für die 800 m sind das die 400- und 1000m-Strecke, für die 1500 m die 400/800 und die 3000 m. Man sollte nahe zur Spezialstrecke Leistungen um etwa 5-10 % langsamer und 10-15 % schneller als das Renntempo über 800 m oder 1500 m laufen. Die Qualität entscheidet wie in vielen anderen Bereichen auch hier.

95 % vom 2:00-Minuten-Renntempo für 800 m der Frauen wäre beispielsweise 2:37,5 Minuten für 1000 m, d.h. 15,7, 31,5, 47,2 oder 63“ für 100 bis 400m-Programme. Bei einem 3:39-Minuten-Renntempo für 1500 m der Männer bedeuten Überdistanz-Trainingsgeschwindigkeiten 7:40 Minuten für 3000 m, 2:34 und 5:08 Minuten für 1000 bzw. 2000m-Trainingsstrecken – natürlich in der entsprechenden Ausbildungsetappe. Solche Trainingsgeschwindigkeiten erfordern nicht nur eine entsprechende aerobe Kapazität sowie die notwendige Basis in der maximalen Sauerstoffaufnahme, sondern sind gleichzeitig auch Voraussetzung für einen weiteren Leistungsfortschritt im nächsten Jahr.

Natürlich ist ein zielgerichtetes, komplexes „Wintertraining“ Voraussetzung für entsprechende Geschwindigkeiten im Trainingsumfang pro TE im Frühjahr. Das schließt für die kurze Mittelstrecke sowohl einen langfristigen Aufbau der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m), als auch parallel ein maximales Überdistanz-Leistungsniveau (orientiert an der 1000m-Leistungsfähigkeit) ein, und für die 1500m-Strecke die parallele Entwicklung der 800m- und 3000m-Leistung.

Die oft praktizierte Orientierung des Grundlagenausdauertrainings an der aeroben Schwelle bleibt die natürliche Grundvoraussetzung, aber sie ist weit weg vom Renntempo. Sie reicht als aerobe Basis für die Mittelstrecken 800 m und 1500 m, aber es ist zu beachten, dass der Abstand zum Ziel-Renntempo etwa 40 % beträgt. Deshalb kommt der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) durch Trainingseinheiten im 5000m-/3000m-Tempo eine zu oft unterschätzte Bedeutung zu. Erst auf einem hohen V02max-Niveau lassen sich die wettkampfspezifischen anaeroben Trainingseinheiten trainieren, die am Ende die angestrebten Mittelstreckenleistungen ermöglichen.

Die Trainingswirkung kann verstärkt werden, wenn innerhalb der einzelnen Strecken bzw. Wiederholungen die Geschwindigkeit in den Trainingseinheiten variabel oder ansteigend gestaltet wird. Eine hilfreiche Unterstützung bietet ein Partnertraining mit einem stärkeren Partner. Dieser muss dem Athleten in seiner Leistung überlegen sein, die Vorgaben daher relativ leicht erfüllen und auch unterstützend zu den gewünschten Trainingszielen „führen“ können.

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

4-5 schnelle Runden sollten für 1500m-Läufer zum „Lieblingsevent“ werden – „Frontrunning“ hilft Siege vorzubereiten

Die 1500 Meter ist eine Strecke, die ein hohes anaerobes Tempo über 3-4 Minuten, eine dafür ausreichende aerob-anaerobe Ausdauerqualität, mentale Stärke und die Fähigkeit, variable Rennstrategien anzuwenden, erfordert. Aus physiologischer Sicht ist sie eine der schwierigsten Laufdistanzen. Sie erfordert eine hohe VO2max, spezifische Kraft, ein gut ausgebildetes kardiovaskuläres System sowie eine besondere Laktattoleranz, d.h. die Fähigkeit 18-22 mmol/l Laktat ohne Geschwindigkeitsabfall lange ertragen zu können – bis die Gegner zum Endspurt herausfordern. Mehr Schnelligkeit und „schnelle“ Kraft auf den Vorfuß zu übertragen und in eine aktive Armarbeit zu investieren, verbessert die Schrittlänge und ermöglicht kurze Bodenkontakte. Nur alles zusammen macht Sieger.

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

Training ist ein dynamischer Prozess, bei dem zu berücksichtigen gilt, welches physiologisch-muskuläre Erbe der/die Einzelne mitbringt und welche Willensqualität bzw. welche mentale Stärke Athleten und Trainern zur Verfügung steht, um die jeweiligen Streckenlängen eines Tages möglichst schnell bei möglichst kurzen Pausen zurückzulegen. Alle Trainingsaktivitäten müssen diesem Ziel dienen. Hat der Athlet ein bestimmtes Leistungsniveau erreicht, sind zunächst die Wege zu skizzieren und die Inhalte festzulegen, die weiter voran führen können. Wer aber mit den neuen Aufgaben nicht zugleich neue Organisationsformen (z.B. Partner- oder Teamtraining, klimatische Bedingungen, Physiotherapie) für ihre Verwirklichung schafft, wird durch viele Umwege oder Hindernisse auf der Strecke die Ziele nicht erreichen.

Wenn für 1500m-Läufer die längsten schnellen Trainingsläufe nur 1000 m oder 1200 m sind, wird das Wettkampfergebnis in der Regel immer unbefriedigend bleiben. Machen Sie deshalb, wie die Amerikaner durch ihre „Miles“, die 4 und 5 Runden auf der Bahn zu ihrem „Lieblingsevent“, auch wenn die Geschwindigkeit im Umfang eher müde macht. Nicht nur das Hinterherlaufen, auch „Frontrunning“ im Training und bei Wettkämpfen bringt das Siegen näher und begünstigt gleichzeitig ein gutes 3000m-Ergebnis. Zu oft wird die Chance zu einem reizwirksamen, speziellen Ausdauertraining in kleineren Rennen vertan, falls nicht durch „Tempolaufen von vorn“ bessere Zeiten vorbereitet werden. Die Schwierigkeiten unserer deutschen Läufer mit der 3000m-Strecke haben sicher auch da ihren Ursprung.

Sprint- und SA-Training sollte für Mittelstreckler wöchentliche Routine sein

Sprint- und SA-Training muss für Mittelstreckler wöchentliche Routine sein. Schneller als das Renntempo, also ein neues 400m-Ziel, auch alaktazid kurz & maximal oder kurz bis zu 115-120 % vom Renntempo, verbessern die Nerv-Muskelleistungsfähigkeit und machen „schneller“. Vor jedem Tempolauftraining bieten sich daher einige reizwirksame maximale 10-40m-Sprints plus 2-4 x 60 m mit ausreichenden Pausen aus einer Hoch- oder Tiefstartposition oder fliegend durch eine Lichtschranke an. Dabei sollte man immer wieder auch an die kurzen Bodenkontakte und eine möglichst gute „Leichtlauftechnik“ mit schneller Armarbeit denken.

An mittlere Dauerläufe oder auch aerob-anaerobes Intervalltraining kann man auch 2-3-mal wöchentlich schnelle 8-10 x 80-100 m (im 400m-Tempo) oder 3-5 x 200 m oder 3 x 400 m mit kurzen Trabpausen anfügen. Damit schafft man gleichzeitig bessere Voraussetzungen für ein wirksames Schnelligkeitsausdauertraining – und das dabei anfallende Laktat ist am nächsten Tag wieder verschwunden.

Beispiel Schema für eine Trainings-Tempoorientierung für ein 1500m-Ziel* (Praxiserfahrung)

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

*Alle Geschwindigkeitsbereiche sind wichtig und bedingen sich gegenseitig. Die prozentualen Abweichungen vom Renntempo (100 %) variieren anlagebedingt. Schnelligkeits-/Schnellkrafttypen müssen stärker die Unterdistanz-, Ausdauertypen die Überdistanzentwicklung verfolgen. Trotzdem bleiben für alle die den 1500 m nahen 800 m und 3000 m vorrangig leistungsrelevant, da diese Fähigkeiten auch in den entsprechenden Wettkämpfen für Siege gebraucht werden. In den gewählten Tempo-Bereichen müssen natürlich bei jeder TE der für die jeweilige Strecke reizwirksame Trainingsumfang inklusive Pausen realisiert werden.

Fotos: Kiefner

Ein schnellerer Weg in den 10000m-Spitzenbereich

Vielseitige Anpassungen belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausrichten

2016-07-26-Spitzenbereich-10km© Lothar Pöhlitz – 26. Juli 2016 - Spitzenleistungen über 10000 m verlangen, sich mit der individuellen „Wahrheit“ auseinanderzusetzen. Nämlich mit der Wahrheit, dass dem Leistungsfortschritt Anpassungen vorausgehen müssen, die belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausgerichtet sind. Es wirken nur Veränderungen im Vergleich zu den „Nachlässigkeiten der Vergangenheit“ und den nicht realisierten Vorsätzen: ich werde in Zukunft...Vor allem das Talent und das „Tun“ entscheiden. Die Kilometer, die Geschwindigkeiten, die Streckenlängen, die mögliche Dichte anspruchsvoller Belastungen, die notwendigen kurzen Pausen, die Investitionen ins Höhentraining und auch die dazugehörigen aktiven Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration (Ernährung, Schlaf, Physiotherapie usw.) bestimmen die Qualität der neuen persönlichen Bestleistung der nächsten Trainings- und Wettkampfjahre in den Langstrecken. Die neue persönliche Bestleistung erfordert im Vorfeld nicht nur eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme (V02max), ausreichend „lange TE“ im Geschwindigkeitsbereich um 100 % vom geplanten Renntempo und höher, sondern auch Tempogefühl und Laufökonomie, um über 25 Runden sehr nahe an der Leistungszielgeschwindigkeit agieren zu können.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Wer als Langstreckler zum Spitzenbereich zählen will, sollte die Erfahrungen der Besten nutzen, sich geeignete Trainingspartner suchen, an Trainingslagern teilnehmen und den nötigen „Willen“ haben.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Verschwende nicht Dein Talent – nur wenn Du es richtig willst, kommt der Erfolg. Dafür bedarf es einer hohen Belastbarkeit, die systematisch aufgebaut und ständig stabilisiert werden muss, und einer Bereitschaft hart für das Ziel zu trainieren. Je früher Du beginnst, umso mehr kannst Du investieren.

  1. Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistung und der sauerstoffversorgenden Systeme des Organismus die erste Priorität.
  2. Von Spitzenläufern sind Umfänge um 7000 bis 9000 km/Jahr – und deren systematischer Aufbau bekannt. In einem ersten Schritt sollten 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200-240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20-30 km das Ziel sein. 2 TE/Tag sind erforderlich, um alle leistungsrelevanten Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen. Für eine Annäherung an die Weltspitze sind das die Grundvoraussetzungen.
  3. Im Rahmen solcher Umfänge sind im modernen Langstreckentraining 3-4 Qualitäts-TE pro Woche üblich und werden in vielen Wochen des Jahres im Gruppentraining oder in Trainingslagern, dazu noch mehrfach im Jahr unter Höhenbedingungen, qualitativ besser realisiert als früher. Die Wettkampfzielgeschwindigkeit zum Jahreshöhepunkt hin immer länger halten zu können, entscheidet über das Ergebnis.
    Die Geschwindigkeitsentwicklung durch einen individuell und systematisch steigenden Trainingsumfang ist der Schlüssel zur Langstreckenleistungsfähigkeit.
  4. Die zwei wesentlichen Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 mmol/l Laktat = vL 2/3) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Spitzenleistungen bzw. persönliche Bestleistungen sind vor allem an das Tempogefühl (Rekordtaktik), die Aufrechterhaltung einer optimalen Lauftechnik und das „Stehvermögen“ gebunden. Eine Langstreckenleistung ist immer nur so gut, wie das Niveau der vL 3 und der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max. Siege erfordern eine außerordentliche Mobilisationsfähigkeit in den Endphasen, auf den letzten 1000 m, auf den letzten 500 m oder auf den letzten 300 m.
  5. Die Durchsetzung eines geschwindigkeitsgeführten Trainings in allen Trainingsbereichen bei möglichst guter Laufökonomie (Technikpräzisierung) bestimmt die Entwicklung auch auf den Langstrecken. Dabei kann die spezielle Kraft, die u.a. durch Bergantraining und Ausdauer-Sprungformen erarbeitet werden kann, wesentlich dazu beitragen, dass die Wettkampfgeschwindigkeit immer länger gehalten werden kann. So wie die meisten Motoren 5 Gänge haben, hat auch jeder Läufer „5 Gänge“ (innerhalb der Geschwindigkeitsbereiche von 70-120 %). Leider nutzen viele nur 3-4. Je länger schließlich die Teilstrecken im Tempolauftraining „schnell“ gelaufen werden können, umso näher ist man dem Ziel. Die dafür notwendige Unterdistanzleistungsfähigkeit wird leider zu häufig unterschätzt.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL2-Km-Summe im mittleren Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2-4,7 m/s (3:58-3:30 Min.) für Männer und 3,9-4,35 m/s (4:15-3:50 Min.) für Frauen (bei Spitzenläufern bzw. -läuferinnen 4,5–4,9 und 4,3-4,6 m/s) dar. Diese Geschwindigkeiten steigen gemeinsam mit der Form im Laufe der Vorbereitungsperiode bei Streckenlängen zwischen 15 und 25 km systematisch an. Sind solche Anforderungen von jungen Läufern und Läuferinnen noch nicht zu realisieren, sind ersatzweise aerobe Qualitätseinheiten von 2 x 20-30 Minuten mit etwa 4-5 Minuten langen Laufpausen zu empfehlen. Wichtige Aufgaben für Langstreckler im Anschlusstraining sind es, Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Im Jugend-Aufbautraining der jungen Ausdauer-Talente müssen dafür die Voraussetzungen geschaffen werden. Pausen, Pausenlängen und Pausengestaltung im Langstreckenlauf sollten möglichst geringe Unterbrechungen der Belastungsintervalle (30“ - 45“ – 1´-2´-3´) und die Beibehaltung eines guten Laufstils bis zum Ende der TE hin sichern. Dies wird in erster Linie von der Leistungsfähigkeit des Trainierenden, auch von der Stärke seines „Zentrums“, aber auch von den äußeren Witterungs- und Klimabedingungen bestimmt. International konkurrenzfähige Langstreckenleistungen sind ohne Höhentraining (jährlich mehrere Aufenthalte in Höhen von 2000-3000 m) nur in Ausnahmefällen möglich. Ein Höhentrainingslager im „Winter“ in schneefreien Gebieten + 2 Höhen-TL in der VP II mit nur 2 Wochen Zwischenaufenthalt („zu Hause“, evtl. mit WK und/oder Leistungsdiagnostik) haben sich als effektiv erwiesen. Wer nicht ins Höhentraining geht, muss dafür unter Normalbedingungen schneller trainieren als in der Höhe Gib Deinem Körper Zeit, die absolvierte Belastung in eine neue Leistungsqualität umzusetzen. Das aktuelle Training ist oft erst in 2-3 Wochen in die entsprechende Wettkampfleistung umsetzbar. Dabei helfen die Ernährung, viel Schlaf (in Gipfelwochen wenn möglich bis zu 10 Stunden), das Tapering in den letzten 2-3 Wochen vor den jeweiligen Höhepunkten, umfassende Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration, eine optimale sportmedizinische Begleitung und Überwachung und ein Belastungs-/Erholungrhythmus in den Wochen und Tagen der Vorbereitungsperioden von 3:1 oder auch 2:1 plus alle 2 Wochen 1 Ruhetag. Mit Leidenschaft und einer motivierenden Ansprache unterstützen Trainer den Drang der Athleten, sich ständig verbessern zu wollen und bauen ihre mentale Stärke auf. Ein positives Trainingsklima hat großen Einfluss auf die Entwicklung der Willensqualitäten, der Verhaltensweisen bei grenzwertigen Anforderungen und die individuelle Härte im Training und in Wettkämpfen. Nur Trainer, die beim Training anwesend sind, können die Athleten zur besseren Erfüllung ihrer Aufgaben animieren.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Fotos: Karsch, Wilms

Im Spitzenbereich in 12 Wochen zum neuen GA-Niveau

Durch Wochen vom Typ 1-3 den Belastungsfortschritt sichern

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau© Lothar Pöhlitz - 22. September 2016 - In einer geschwindigkeitsgeführten Belastungsgestaltung für die Langstrecken orientiert sich die Laufgeschwindigkeit in den Trainingseinheiten im Verlaufe eines Jahresbelastungsaufbaus am – möglichst realistischen – Leistungsziel für die Spezialstrecke. Dieses Ziel wird dann als 100 % gesetzt und die Laufgeschwindigkeit in den Dauer- und Tempoläufen von 80 – 115 % vom Renntempo (RT) zur Steuerung der Trainingsgeschwindigkeiten genutzt. Auf der sicheren Planungsseite ist man, wenn man zusätzlich das in den letzten 50 Wochen auf dem Weg zur erzielten Vorjahres-Bestleistung (100 %) realisierte Training und die absolvierten Umfänge in Beziehung gesetzt und gut analysiert hat.

Die Grundlagen für jede Langstreckenleistung bilden das aerobe Grundniveau – welches in der Fachliteratur als Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL 2-4) und die Leistungsfähigkeit im aerob-anaeroben Übergang (vL 4-7) zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) – gekennzeichnet wird. Langstreckler sollten aber auch ganzjährig die kurzen schnellen 60-200 m Läufe (auch als Berganläufe) zur Stimulierung ihrer schnellen FT-Muskelfasern nicht vergessen. Ein schon früh beginnendes Rhythmustraining im Renntempo-kurz bereitet das Tempogefühlstraining-lang vor.

In 3 x 4 Wochen die Belastung „geschwindigkeitsgeführt“ steigern

So wie das wettkampfspezifische Training nahe der Wettkampfgeschwindigkeit (zwischen 95-105 % vom RT) im Endeffekt den größten Einfluss auf die Wettkampfleistung hat, so sind im Leistungstraining möglichst viele zügige Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten im Bereich der aeroben Schwelle für die aerobe Leistungsentwicklung unverzichtbar. Dabei steigen in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge (800 m bis Marathon) auch die Anforderungen an die Trainingsstreckenlängen und die Geschwindigkeiten, die zu entwickeln sind. Wenn für 800m-Läufer der schnelle Teil innerhalb eines Dauerlaufs etwa 15-20 Minuten dauern soll, muss für 5000m, 3000m-Hindernis- bzw. auch 10000m-Läufer oder Läuferinnen ein Tempodauerlauf ansteigend von 25´ bis 50´ oder auch 2 x 5-6 km und für den Marathoni ein 20-25 km TDL in guter Qualität Ziel sein. Dabei wird von der aktuellen Schwelle des Läufers oder einem 15 km langen Kontrolllauf die jeweilige Trainingsgeschwindigkeit abgeleitet.

Eine Ableitung für ihr Trainingsniveau wird durch das Wissen erleichtert, dass bei guten Langstrecklern das aerobe vL3-Niveau etwa bei 5,3 m/s beginnt, welches 15 km um 47:30 Minuten ermöglicht. Die Besten haben eine Schwelle zwischen 5.8-6,0 m/s – sie schaffen 15 km in 43:00 – 41:30 Minuten!

„Die meisten Läufer haben ihr Herz-Kreislauf-System darauf trainiert Sauerstoff an die Muskeln zu liefern, sie haben ihrem Körper jedoch nicht beigebracht, wie er den Sauerstoff nutzt, sobald er dort angekommen ist.“ (runnersworld 9/2007)

Wenn in 12 Wochen (Wochen-Typ 1-3) nicht nur eine neue vL3-Schwelle Ziel ist

An 3 typischen Wochenbeispielen wird der Weg zum neuen höheren Niveau in der Grundlagenausdauer dargestellt. Die Basis für die geschwindigkeitsgeführte Belastungsgestaltung bilden möglichst viele Dauerläufe im mittleren Geschwindigkeitsbereich (DL-2). Das sind Läufe ansteigend zwischen 80-90 % vom Ziel-Renntempo und 15-25 km Länge, möglichst oft innerhalb dieses 10%-Bereichs. In den ersten 4 Wochen eines solchen aeroben Aufbaus auch täglich. Die Summe der im DL-2 gelaufenen Kilometer bildet die Grundlage für die weitere Intensivierung in den nächsten Wochen. Für Männer wäre das – in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau – der Tempobereich zwischen 4:00-3:35 min/km, für Frauen etwa zwischen 4:25-3:55 min/km. So werden in der nachfolgenden Beispielwoche vom Typ 1 (Wochen 1-4) von der Elite neben 3 Kraft-/Athletik-Trainingseinheiten (K/AT) auch – wie bereits bekannt – 160-200 km pro Woche angestrebt.

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau

Beispielwoche Typ 1 – „aerob 160 km“ (3:1)

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau

Im Wochen-Typ 2 (Wochen 5-8) wird die Leistungsfähigkeit – bei einem angestrebten Umfang zwischen 160-200 km und 4 TE in der „mittleren Intensität“ DL-2 durch 1 x 15 km TDL im DL-3, sowie 2 TL-Programme (Im Beispiel 8 x 1000 m / 200 m Trabpause / 10 x 600 m / Tp: 45-60“) – angehoben.

Beispielwoche Typ 2 – „aerob-anaerober Übergang“ – 160 km (3:1)

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau

Im Wochen-Typ 3 (Wochen 9-12) sollen schon recht hohe Anforderungen realisiert werden. Neben weiterhin 4 x DL-2 wird die Geschwindigkeit in den hohen Belastungen bis zum RT-Ziel bzw. im 400m-Programm bis 5-10 % oberhalb des RT-Ziels gesteigert.

Beispielwoche Typ 3 – „hohe anaerob-aerobe Woche“ – 160 km (2:1 bzw. 1:1)

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau

In Wettkampfwochen dienen im Beispiel neben 3 DL2-TE zur aeroben Stabilisierung 2 intensive/schnelle TE am Montag und Mittwoch oder Donnerstag der Leistungsausprägung und Erholung von den hohen Belastungen der Vorwochen. In der Hauptsaison hat es sich bewährt, nach 2-3 Rennen innerhalb von 10-14 Tagen zwei Zwischentrainingswochen – je nach Lage zum Jahreshöhepunkt orientiert an den Wochentypen 1 oder 2 – einzuschieben.

Wettkampf-Beispielwoche/Leistungsausprägung

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau

Für die Ausdauerentwicklung der verschiedenen Disziplinen muss der Belastungsfortschritt bei fließenden Übergängen in 3 notwendigen Schwerpunkten erarbeitet werden:

  • Belastung mit geringer Intensität, bei Rekrutierung der langsam kontrahierenden Muskelfasern und aerober Energiebereitstellung, sowie erhöhtem Fettsäureumsatz. Lange Belastungsdauer, Laktat ~ 2 mmol/l.
  • Zunehmende Intensität bei aerober und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Laktatverträglichkeit wird durch Training im aerob-anaeroben Übergang, bei noch ausreichendem Sauerstoffangebot (VO2max) und mittlerer Belastungsdauer (Laktat 4-7 mmol/l) verbessert.
  • Hochintensive Belastungen – auch Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer – unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern und überwiegend anaerob-glykolytische Energiebereitstellung führen zur Laktatakkumulation und Sauerstoffmangel und bereiten damit auf hohe Geschwindigkeiten und die Bedingungen in Endphasen von Wettkämpfen vor (Laktat > 7 - > 10 mmol/l).

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau

Der Fortschritt auf einer 15km-Runde wäre ein guter Maßstab

Je länger eine Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle im Dauerlauf stabil aufrechterhalten werden kann, umso höher ist das Grundlagenausdauerniveau. Im Langstreckenlauf eignen sich 15 km Leistungen als Richtwert. Die Summe der gelaufenen DL2-Belastungen bildet dafür die Grundlage. Am besten wäre eine 15km-Runde, die regelmäßig nahe dem individuellen Niveau gelaufen würde.

Eine schwerpunktmäßige Entwicklung der aeroben Ausdauer und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V02max) setzt voraus, den Trainingsumfang (km/Woche), die Streckenlängen im DL-Training und die Intensität systematisch im Verlauf der Wochen zu steigern.

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau

Zu den Besonderheiten in den schnellen Mittel- und Langstrecken

Da schnell kontrahierende FT-Fasern durch ungenügende Beanspruchung und vorwiegend aerobes Training vernachlässigt und „in der Stoffwechselfunktion die ST-Fasern gestärkt“ werden, ist für den schnellkräftigen Läufer-Typen schon in jungen Jahren auch die „schnellkontrahierende Beanspruchung“ seiner Muskeln eine wesentliche Grundlage späterer Erfolge. Damit gilt für alle Bahn-Spezialisten, dass er/sie – um Versäumnisse aufzuarbeiten – im Prinzip ganzjährig die spezifischen Anforderungen im engen Zusammenhang mit den gewünschten Ziel-Geschwindigkeiten trainieren muss! Weil schnelleres Laufen für alle Bahndisziplinen auch bedeutet, dass die Laktattoleranz für 16-22 mmol/l Laktat im Renntempo auszubilden ist, muss das Prinzip gelten: Öfter als bisher nicht zu weit weg von der Wettkampfgeschwindigkeit trainieren. Der Quantität und Qualität des vorbereitenden Ausdauertrainings zur Entwicklung der V02max im Bereich von 5-7 mmol/l Laktat muss in diesem Rahmen die entsprechende Bedeutung zukommen, damit auf dieser Grundlage die notwendigen Anteile im anaeroben Training um 10 mmol/l Laktat und mehr auch machbar werden. Die Stärke der Kenianer sollte nicht nur auf Doping – wie derzeit üblich –, sondern vor allem auch auf oftmaliges, anspruchsvolles Training auf um 2500 m Höhe in großen Gruppen zurückgeführt werden.

„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet, haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40 % FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20-30 % FT-Fasern bzw. 70-80 % ST-Fasern.“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)

Fotos: Kiefner, Wilms

Im 1. MEZ des Jahres die Kondition ohne Verluste neu aufbauen

Beweglichkeit – „UMO-Kraft-Zirkel“ – Koordination – andere Sportarten

2016-10-04-Kondition ist Basis© Lothar Pöhlitz - 4. Oktober 2016 - Die wesentlichsten Aufgaben des Trainings zu Beginn des neuen Trainingsjahres sind die Erarbeitung einer möglichst guten allgemeinen konditionellen Basis und die Technikausbildung in den Trainingsübungen. Unabhängig von einem späteren, speziellen Ausbildungsziel, geht es zunächst um die Schaffung einer allgemeinen, vielseitigen Leistungsfähigkeit („UMO-Athletik“, Rasenläufe, andere Ausdauersportarten etc.), die eine systematisch zunehmende Belastung und die dafür notwendige Belastbarkeit, zunächst in der Trainingseinheit, später im ganzen Mesozyklus, zulässt. Dabei ist es für Spitzenathleten wichtig, dass von Anfang an „t r a i n i e r t“ wird.

Ziel muss sein, möglichst alle Komponenten der konditionell-koordinativen Fähigkeiten (siehe Kasten unten), bei Vorbereitung auf die speziellen Anforderungen der Laufdisziplinen, in die Ausbildung einzubeziehen. Für die Laufdisziplinen soll in dieser Phase der Grundlagenvermittlung ein möglichst gleichmäßig hohes Niveau der Ausprägung aller Komponenten dieser konditionellen Fähigkeiten angestrebt werden. Ein solches Anforderungsprofil ist von den energetischen und zeitlichen Anforderungen der Zielstrecken bzw. der Zielleistung und den koordinativen Bewegungsabläufen (Technik) ableitbar.

Spitzenathleten können sich keine Schwachstellen innerhalb der motorischen Grundeigenschaften Ausdauer (natürlich soll auch gelaufen werden), Kraft, Schnelligkeit und Koordination erlauben. Zu schwache oder zu kurze Muskeln blockieren einen optimalen Bewegungsablauf. Physische und mentale Stärke, biochemische Funktionalität auf höchstem Qualitätsniveau, optimale Kraftfähigkeiten (Spannung und Entspannung, Belastungsdauer, Bewegungsgeschwindigkeit) und eine sehr gute Energieversorgung sind zusammen dafür verantwortlich, dass Energie in Leistung (Vortrieb) transferiert wird. Spitzenläufer sollten außerdem nicht riskieren, ihr aufgebautes, hohes Belastungsniveau durch zu lange Pausen zu verlieren.

2016-10-04-Kondition ist Basis

Wenn im Verlauf des Grundlagentrainings vorwiegend allgemein entwickelnde Übungen die Entwicklung einer breiten konditionellen Basis bewirken, werden im Jugendtraining durch eine systematisch dosierte, zunehmende Einbeziehung von speziellen Übungen die besonderen konditionellen Voraussetzungen für eine nachfolgende schrittweise Spezialisierung geschaffen. Dabei lehrt die Erfahrung, dass einer zunehmenden Erhöhung der speziellen Anteile des Trainings eine Erhöhung der speziellen konditionellen Voraussetzungen, auch im Sinne einer erhöhten Belastbarkeit, vorgeschaltet werden muss.

Auch für den Bereich dieser konditionellen Ausbildungsstufe gilt, dass sich Anpassungen und Leistungsfortschritte nur auf der Grundlage systematisch wiederholter, reizwirksamer Belastungen auf der Grundlage des individuell-aktuellen Niveaus vollziehen.

2016-10-04-Kondition ist Basis

Training ist ein sich fortsetzender Spezialisierungsprozess, aber immer auf der Grundlage der erarbeiteten aktuellen Leistungs- bzw. Belastungsvoraussetzungen. Deshalb besteht in Konditionierungsphasen die große Kunst darin, ein möglichst ausgewogenes Verhältnis von allgemein vielseitiger Ausbildung und notwendiger Spezialisierung zu erzielen. Leistungsfortschritte in einer bestimmten Disziplin setzen eine Konkretisierung und Zielfokussierung, eine Zweckmäßigkeit des Trainings als unverzichtbare Voraussetzung für das gewünschte Ergebnis, voraus. Deshalb sollen zur Erweiterung der Belastbarkeit speziell für die Laufdisziplinen vorbereitende Lauf -- Belastungen - Kraftausdauer - in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit gestellt werden. Diese Aufgaben erfordern von den Trainern ein außerordentlich verantwortungsvolles Handeln.

2016-10-04-Kondition ist Basis

Auch für das Hochleistungsalter gilt, dass energetisch-konditionelle Leistungsvoraussetzungen nicht speicherbar sind und wiederholt aufgefrischt, aber auch schrittweise, als Voraussetzung für ein Vordringen in neue höhere Leistungsbereiche, weiterentwickelt werden müssen. Dazu haben sich unterschiedlich lange Trainingsabschnitte zu Beginn neuer Makrozyklen (VP I ~ 6 Wochen / VP II ~ 3-4 Wochen / UWV ~ 2 Wochen) bewährt. In solchen Mesozyklen werden auch Trainingsformen aus anderen Sportarten (alternativ), als auch die üblichen Lauftrainingsformen kombiniert eingesetzt. Da immer höhere spezifische und intensive Trainingsbelastungen auch einen steigenden zeitlichen Aufwand für Regeneration und Kompensation erfordern, soll an dieser Stelle auf die Möglichkeit hingewiesen werden, entsprechende allgemein-athletische Trainingsformen zur Stabilisierung, aber auch zur gleichzeitigen Transformation spezieller Belastungen, einzusetzen.

Der erforderliche Zeitraum bis zur möglichen Wiederbelastung nach intensiven TE oder Wettkämpfen ist für das Tempo des Leistungsfortschritts wesentlich. Die Basis-Kondition ist dafür eine wichtige Voraussetzung.

2016-10-04-Kondition ist Basis

Die zu differenzierende Belastungsdauer in den leichtathletischen Ausdauerdisziplinen erfordert auch differenzierte Beanspruchungen. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination sind zu unterschiedlichen Anteilen an den verschiedenen sportartspezifischen Ziel-Leistungen beteiligt, aber auch voneinander abhängig. Kraft und Schnelligkeit sind z.B. an der Ausdauerleistungsfähigkeit beteiligt, nehmen aber mit zunehmender Streckenlänge in ihrer Bedeutung für die Leistung ab. In der Nachwuchsausbildung hat man manchmal den Eindruck, dass sich die erforderlichen Unterschiede zwischen einem Kraftausdauertraining für Sprinter und Läufer nicht in der Anzahl der Wiederholungen widerspiegeln.

2016-10-04-Kondition ist Basis

2016-10-04-Kondition ist Basis

2016-10-04-Kondition ist Basis

Die Konsequenz daraus, beispielsweise für das Krafttraining von jungen Läufern, die ja in der Regel nicht gerade über zu große Kraftfähigkeiten verfügen, aber das Krafttraining als Unterstützung für den Leistungsfortschritt (Schrittlänge, Bewegungsfrequenzen, Technikstabilität) in ihrer Disziplin brauchen, sollte – auf der Basis einer möglichst guten Allgemeinkraft – eine Kombination von

  • Techniktraining (aller eingesetzten Übungen/Transfervoraussetzung)
  • Hoher Koordinationsfähigkeit bei der Übungsausführung
  • Training mit hoher Bewegungsgeschwindigkeit (bei 50»70 % Last)
  • für Langstreckler: Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen
  • für Mittelstreckler: Training auch an der Muskelleistungsschwelle („maximalkraftorientiert“ – individuell vorbereitend zwischen 70 bis 80 %)

sein. Für den Bereich des Jugendtrainings soll an dieser Stelle noch einmal darauf hingewiesen werden, dass Sportler mit Kraftdefiziten zuerst das allgemein-vorbereitende Krafttraining (Stationstraining) in den Mittelpunkt stellen müssen, mit dem Ziel der Stärkung der Ganzkörperkraft und des Zentrums, sowie der Erarbeitung einer speziellen Belastbarkeit (Muskelkorsett) auch für das Schnellkrafttraining. Nicht die großen Muskeln allein, sondern gemeinsam im Verbund mit den vielen kleinen, „versteckten“ und nicht unbedeutenden Hilfs-Muskeln bestimmen sie die Qualität der Gesamtbewegung. Insofern ist das funktionierende Gesamtsystem für die Wirksamkeit des Trainings bedeutend. Bedenken Sie dabei, wie viele Gelenke und die sie bewegenden, kleinen und großen Muskeln an einer optimalen Körperposition und dem Vortrieb beim schnellen Laufen beteiligt sind. Innerhalb dieser Aufgabe sollte bereits das „schnellere Üben“ vorbereitend zur Gewohnheit werden.

2016-10-04-Kondition ist Basis

Fotos: Rigal, Ayadi, Rigal, Pöhlitz

Auf den Wettkampfsommer 2017 in 3 x 3-4 Monaten vorbereiten

Durch intelligentes Training im Team zur persönlichen Bestleistung

2016-10-24-3x3-4_Monate_Vorbereitung© Lothar Pöhlitz - 24. Oktober 2016 - „Die Entwicklung der sportlichen Form von Läufern ist an optimale Zeiträume gebunden, die zur Ausbildung der aeroben, aerob-anaeroben, anaeroben Leistungsfähigkeit und der Kraft-Fähigkeiten und -Fertigkeiten erforderlich sind. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit und je geringer der absolvierte Trainingsumfang ist, desto instabiler und unpräziser lässt sich die sportliche Form auf einen bestimmten Zeitpunkt ausrichten. In den Laufdisziplinen wird für die Entwicklung der aeroben Ausdauerbasis die meiste Zeit benötigt, bildet sich aber bei nicht ausreichender Beanspruchung relativ schnell zurück.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2005)

Bahnläufer aller Altersklassen sollten ihre Leistungshochzeit natürlich in den Sommermonaten Juni/Juli/August haben, im Rest des Jahres wird die neue persönliche Bestleistung – die höchste Leistungsfähigkeit im Sommer – vorbereitet. In Abhängigkeit von den Jahreshöhepunkten, die in der Regel im August liegen, zielen alle trainingsmethodischen Maßnahmen auf die persönliche Jahresbestleistung beim jeweiligen Saisonhöhepunkt. Vor allem Olympiasieger, Weltmeister, Europameister und die Medaillengewinner bei diesen Events haben immer wieder bewiesen, dass ihre Ergebnisse keine Zufälle sind, sondern Trainingssteuerung für den Tag X keine Glücksache ist und sich wiederholen lässt. Sie haben in der Regel im Vorfeld immer auch schon gezeigt, zu was sie fähig sind. Deshalb sollte die Trainingsmethodik auch schon früh in den AK auf die Sommerhöhepunkte zielen.

Von außergewöhnlichen Situationen (längere Verletzungen oder Krankheiten in den Monaten April-Juni) einmal abgesehen, entscheidet das Training in Kombination mit der Wettkampfgestaltung während der Wettkampfperiode Juni-August, ob die beste sportliche Form zum Höhepunkt abgerufen werden kann. Das gelingt erfahrungsgemäß dann, wenn, nach einer ersten Phase der Leistungsausprägung mit dem Ziel der Erreichung von Qualifikationsanforderungen (4-6 Wochen), in einer zweiten UWV-Phase oder Zwischenwettkampfphase die höchste sportliche Form ausgeprägt wird. Nach 2-4 vorbereitenden Aufbauwettkämpfen und einer rechtzeitigen Anreise zum Wettkampfort entscheiden die Bedingungen, die Konzentration auf das Ziel, das „Wollen“, die Kenntnisse über die Gegner und die Vermeidung von Ablenkungen jeder Art zwischen VL, ZL, HF und F, ob die mögliche Leistung abgerufen werden kann.

2016-10-24-3x3-4_Monate_Vorbereitung

Innerhalb von 3 x 3-4 Vorbereitungsmonaten (Makrozyklen) sind jeweils 3 Mesozyklen zu verfolgen. Unabhängig von einer geplanten Doppelperiodisierung oder einem langfristigen Aufbau, ist es für die geplanten Zielgeschwindigkeiten wichtig, sich nie zu weit vom Wettkampftempo zu entfernen. Wer seine wertvolle Trainingszeit zu lange mit zu langsamen Kilometern oder zu vielen Leerkilometern vergeudet, schafft später die notwendigen Qualitätsprogramme nicht zur rechten Zeit:

  1. Zyklus: Regeneration – Erholung – Sportmedizinischer Check – Zahnarzt – Ausheilung von Blessuren – Dauer: 1-2 Wochen
  2. Zyklus: Aufbau der Schwerpunkte der jeweiligen Phase (beim Lauf auch im Höhentraining) – Dauer: 5-6 Wochen
  3. Zyklus: Intensivierung – Form-Ausprägung – Aufbau-WK – Dauer: 3-4 Wochen

Von MEZ zu MEZ muss eine Progression von Umfang und Intensität stattfinden und der Trainingsaufbau mit immer höheren Laufgeschwindigkeiten verbunden werden. Der Organismus ist immer neuen Grenzbelastungen auszusetzen. So wird allmählich eine zunehmend höhere Leistungsfähigkeit aufgebaut. Unterstützend wirkt, vor allem für Langstreckler, wenn zu steigenden Intensitätsanteilen begleitend auch der Umfang (die aerobe Basis) ansteigt.

2016-10-24-3x3-4_Monate_Vorbereitung

Wird z.B. der Umfang eines Langstrecklers von 5000 Jahreskilometern auf 6500 km erhöht, muss gleichermaßen der etwa 10%tige Intensitätsanteil von 500 km auf ca. 650 km angehoben werden.

Prinzipien und Erfahrungen zum intelligenten reizwirksamen Training Zur Rolle der „Zubringer“ für die Endleistung

2016-10-24-3x3-4_Monate_Vorbereitung

Wer das Training der Vorjahre nur wiederholt, kann in der Regel nur eine Stagnation erwarten. Das gilt für alle Altersklassen. Belastungsfortschritte in Umfang & Intensität sind an 10-30%ige Erhöhung der Anforderungen, vor allem im speziellen Training, gebunden.

Du verbesserst Deine Bestleistungen vor allem durch intelligentes Training. Arbeite IMMER an Deiner Lauftechnik, laufe leiser auf dem Mittel- bzw. Vorfuß und bemühe Dich um eine immer bessere technische Ausführung Deiner Trainingsübungen. Danach erhöhe die Anzahl der Wiederholungen in möglichst guter Qualität. Dabei solltest Du möglichst oft Deinen Zielen nahe sein.

Ein Hauptgrund, warum viele ihr Traumziel, ihr Potential nicht erreichen, ist, dass sie dafür scheinbar hart, aber nicht hart genug trainiert haben. Der Trainingsbereich zwischen 90-110 % vom Renntempo ist dafür entscheidend.

Es ist vor allem die Qualität, die Dich vorwärts bringt – die Quantität ist die Basis. Laufe öfter 15 km schnell als 30 km zu langsam, wenn Du Deine aerobe Kapazität verbessern willst.

Wer gewinnen will, muss Spaß am reizwirksamen Training haben, an Intervallprogrammen (12 x 500 m oder 4 x 1600 m), wettkampfnahem Bergantraining, Fahrtspielen kurz/mittel/lang, Tempodauerläufen oder auch Trainingswettkämpfen.

Ein Blick über den Zaun lehrt, dass die Weltbesten in den entscheidenden Phasen des Jahres im Vergleich zu ihrer Spezialstrecke „lange Strecken“ sehr schnell und mit kürzeren Pausen trainieren. Afrikaner stärken ihre Füße seit frühester Kindheit durch Barfußlaufen, diese Aufgabe sollte für uns wichtiger Teil der Laufausbildung schon im Schülertraining sein.

Langstreckler müssen lange Strecken (TDL) und umfangreiche TL-Programme lieben und sie schnell laufen wollen, Mittelstreckler den Umgang mit Übersäuerungen über immer längere Zeiträume zwischen 45“-2´ für 800 m und 45“-5´ für 1500 m ertragen, das im Verlaufe der Rennen ständig ansteigende Laktat zu tolerieren lernen.

Nicht nur Frauen oder Mädchen sollten mit Jungen oder Männern trainieren, Training in der Gruppe – mit Gleichstarken oder Stärkeren – hilft, schneller Grenzen zu überwinden und sich auf mehr Race-pace vorzubereiten.

Egal welcher Altersklasse Du angehörst, verbessere ständig Deine Lauftechnik, Deine spezielle Kraft, Deine Gelenkbeweglichkeit und erhalte Deine Flexibilität. Vor allem Jugendliche sollten sich auch auch um die Entwicklung ihrer Herzleistungsfähigkeit sorgen.

2016-10-24-3x3-4_Monate_Vorbereitung

Wenn Du schnell laufen willst – ob im Training oder Wettkampf –, bereite Deinen Körper durch das „andere vorbereitende Einlaufen“ umfassend auf die nachfolgenden Anforderungen vor. Körper, die nicht auf die Anforderungen ausreichend vorbereitet sind, erfüllen die Ziele nur selten. Das Auslaufen nach dem Rennen bereitet bereits Deine nächste Trainingseinheit vor. Erholung – auch ausreichend Schlaf – und eine optimale Ernährung (mit Mischkost brauchst Du keine Pillen) sind für den Erfolg genauso bedeutend wie das Training.

Wiederhole zuerst mehrfach das Training, welches Du bereits gut beherrschst, bevor Du Deinen Organismus vor neue, höhere Aufgaben stellst. Das gilt für den Trainingsumfang, die Intensität und auch für die Pausengestaltung.

Lass in Deine Periodisierung, in die 3 MAZ, Deine selbst gemachten Erfahrungen ein-fließen. Die Belastungen müssen von MAZ zu MAZ zu höheren Geschwindigkeiten führen. Jede der 3 Etappen über 3-4 Monate sollte auf ein Ziel bzw. eine Leistungsausprägung ausgerichtet sein. Sie sollte beispielsweise im Wintermit einer Cross- und Straßenlaufserie oder einer Hallensaison abschließen. Erfahrungsgemäß lässt sich ein zielgerichteter aerob-anaerober Aufbau nach etwa 12 Wochen nicht weiter ausbauen, aber 2-3 x im Jahr kann man das Niveau erhöhen.

Wer vor allem langsam trainiert, bereitet sich vor allem auf langsame Rennen vor. Stelle deshalb Dein Renntempo ins Zentrum Deiner Bemühungen, aber trainiere auch die Unterdistanzen und die V02max.

Für große Marathonziele braucht man mehr Kilometer, die schnellen Unterdistanzen um 20 km und aerob anspruchsvolle Läufe jenseits der 35 km. Für 800 m und auch für 400 m spezielle Kraft und immer wieder wenige Kilometer oder sehr schnelle Teilstrecken.

Beginne die Sommersaison nicht zu früh und vergiss nicht, Deinen Akku immer wieder aufzuladen. Füge in die 3 Monate lange Wettkampfperiode Juni-August ein oder zwei etwa 14-tägige Zwischentrainingsphasen, auch in der Höhe, ein.

Gehe nicht in große Rennen, auf die Du nicht gut genug vorbereitet bist. Für den Besuch beim Leistungssport-Psychologen ist es zu spät, wenn die Saison bereits unbefriedigend begonnen hat. Eine unerwartete Niederlage, die große Pleite – auch für Dein Umfeld – kann Dich in Deiner psychophysischen Belastbarkeit, in der Bereitschaft mehr zu trainieren und in der Vorbereitung auf Siege in Deiner Leistungsklasse beträchtlich zurückwerfen. Am besten wäre es, wenn Dein Trainer die gefährliche Situation rechtzeitig erkennt.

Wer eine Medaille will, muss um Gold kämpfen – das gilt für alle Altersklassen. Das Endziel im Spitzensport ist es, die Besseren zu fordern und zu besiegen.

Da aber immer nur Eine(r) der Sieger sein kann, musst Du auch lernen, mit Niederlagen umzugehen. Wenn Du alles gegeben und Deine bisher beste Leistung im Wettkampf abgeliefert hast, aber heute von Besseren besiegt wurdest, solltest Du alles tun, um beim nächsten Wettkampf noch besser vorbereitet anzutreten.

Fotos: Ayadi, Wilms, Schneider, Rigal