„UMO“-Athletiktraining entwickelt Kraft, Beweglichkeit, Kondition und verbessert die Lauftechnik in allen Altersklassen

2016-05-21-UMO_Athletiktraining© Lothar Pöhlitz – 21. Mai 2016 – Ein hohes Niveau in einer vielseitigen athletischen Ausbildung und individueller Kondition, wie es in den ersten Phasen der VP I und VP II erarbeitet werden soll, ist Voraussetzung für ein wirksameres spezielles Training danach und damit Basis für den Leistungsfortschritt in allen Altersklassen. Eine gewisse Stabilität über die Sommer-Wettkampfperiode des in der VP erarbeiteten Muskelkorsetts lässt sich durch „Sommer-Zirkel“ auf dem Rasen erhalten.

„UMO“ bedeutet dabei das möglichst allseitige Einwirkungen durch geeignete Übungen „Unten, in der Mitte und Oben“, also auf die Füße/Fußgelenke, Knie, das „Zentrum“ rund um die Körpermitte und den Oberkörper mit Armen wirken. Athletiktraining, im Mittel- und Langstreckenlauf als Konditionstraining im umfassenden Sinne gestaltet, fördert die leichtere Bewegungskoordination, dank mehr Gelenkbeweglichkeit das leichtere Laufen sowie die Flexibilität und trägt so wesentlich zur Optimierung der Lauftechnik und Laufökonomie bei.

Im Zustand grenzwertiger Ermüdung in Mittel- und Langstrecken-Rennen entscheiden die gut entwickelten Muskeln des Zentrums (Oberkörper, Rücken, Becken, Bauch- und Kniehubmuskulatur) über die mögliche optimale Körperposition für einen wirksam bleibenden Vortrieb bis ins Ziel.

Im Leistungs- und Nachwuchsleistungstraining wären auch Sommer-Zirkel auf dem Rasen oder auf einer Matte (je 2-3 Durchgänge mit 10-12 reizwirksamen Wiederholungen) zur Kraftstabilisierung die Mittel der Wahl.

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UMO von Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft begleiten

Während im Nachwuchsleistungstraining die Athletikausbildung ganzjährig, bei Schwerpunktphasen zu Beginn der VP I bzw. VP II, und bei einem Auffrischungsabschnitt im Sommertrainingslager nach dem ersten Teil der Sommerwettkampfperiode (Sommer-Zirkel auf dem Rasen) erfolgt, sind im Leistungstraining Trainingsphasen zur Ausbildung/Auffrischung der allgemein-athletischen Voraussetzungen zu Beginn der VP I über ca. 6 Wochen, zu Beginn der VP II über etwa 4 Wochen und zu Beginn der UWV auf Wettkampfhöhepunkte über ca. 2 Wochen üblich. „Ausfallzeiten“ durch Verletzungen sind stärker als bisher nicht nur zu „speziellen Alternativen“ (Radergometer, Aqua-Training) sondern zugleich auch zu einem komplexen Athletiktraining, auch zur Schwachstellenbeseitigung (soweit es die Verletzung zulässt), zu nutzen.

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Semispezifisches Athletik-/Konditionstraining für Läufer über mehrere Wochen wird immer mit Lauftraining kombiniert, damit die speziellen Fähigkeiten in ihrem Niveau nicht zu weit absinken. Dabei sollte nicht übersehen werden, trotzdem ständig an der Technik zu feilen oder auch Fehlerkorrekturen vorzunehmen, und die neu erworbenen Kraftfähigkeiten in den Vortrieb umzusetzen. Für 800m/1500m/5000m-Läufer und -Läuferinnen ist sogar darüber nachzudenken, ob eine TE/Woche zur Erhaltung der Laktatmobilisationsfähigkeit (TL in der Wettkampfzielgeschwindigkeit) sinnvoll eingefügt werden kann.

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Wenn in solchen Ausbildungsabschnitten das Regenerationstraining mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen, Ski o.a.) durchgeführt wird, können die relativ wenigen Lauf-TE mit mittlerer Geschwindigkeit – DL2/TL2 – (Techniktraining z.B. auch auf der Bahn) absolviert werden. Sind entsprechende Möglichkeiten gegeben (Halle, Bahn direkt neben Kraftraum/Laufband), haben sich auch Läufe mit ansteigender Geschwindigkeit (STL, Rasendiagonalen, Rasenkantenläufe) oder mit wechselnden Geschwindigkeiten („Ins and outs“) unmittelbar nach einem Krafttraining bewährt.

2016-05-21-UMO_Athletiktraining

Eine hohe Wirksamkeit des Athletiktrainings wird erreicht, wenn folgende Schwerpunkte beachtet werden:

  • Die Technik aller Trainingsübungen muss zuerst erlernt werden. Eine stets korrekte Übungsausführung hilft dabei Verletzungen zu vermeiden und die Trainingseffektivität zu erhöhen.
Ausdauer und Kraft sind Leistungs-Zubringer. Deshalb ist die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen nicht zu unterschätzen. Die Fähigkeit, durch eine gute technisch-koordinative Bewegungsstruktur schnell zu laufen, ist das eigentliche Ziel am Ende der Ausbildungskette.
Bei schweren oder schwierigen Übungen (z.B. mit der freien Hantel) sind immer die notwendigen Hilfestellungen durch den Trainer/Partner zu gewährleisten.
  • Athletiktraining in der Gruppe kann sehr gut durch Hausaufgaben (Fußgymnastik, Beweglichkeitstraining, Dehnungsprogramme o.ä. auch zu Hause „auf dem Teppich“) ergänzt werden. Zur Kontrolle sind Tests zu Beginn und am Ende solcher Ausbildungsabschnitte sinnvoll.
  • Innerhalb eines Mesozyklus „Athletik“ sollten durch Variationen der Trainingsformen und Wechsel der Programme/Übungen Verluste in der Motivation und Stagnation im Leistungsfortschritt vermieden werden. Die Schwierigkeit der Übungen und die Widerstände nehmen dabei systematisch zu, die Pausen und Pausengestaltungen sind entsprechend. Schnelle Bewegungen, Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft wirken auf die schnellen FT-II-Muskelfasern.
  • Auch die Konditionsentwicklung durch Athletiktraining setzt wirksame Trainingsreize und eine systematische Belastungserhöhung innerhalb der jeweiligen Ausbildungsabschnitte voraus. Da ist es durchaus sinnvoll, 30-45 Minuten Kraft/Athletik/Beweglichkeit im Wechsel an einen mittleren Dauerlauf anzufügen.

Fotos: Ayadi, A.Rigal, Koller

Die Füße zuerst auf Barfußlaufschuhe vorbereiten

 

2016-06-15-Barfussschuhe© Lothar Pöhlitz - 16. Juni 2016 - Es ist ja nicht so selten, dass Kleinstkinder beim Barfußlaufen den Vorfuß nutzen. Erst wenn man sie – in der Regel viel zu früh – in Schuhe steckt, wird der Laufstil geprägt. Später, wenn die Schuhe klobiger werden, dicke Sohlen den Körper dämpfen sollen, die Absätze immer höher werden, der Schaft hoch und die Sohle Militärstiefeln ähnlich immer steifer wird, werden auch die Schritte größer und der Fuß setzt mit der Ferse zuerst auf. Für Läufer des Leistungsbereichs ein No-Go! Beim Barfußlaufen dagegen erfolgt der Fußaufsatz intuitiv mit dem Mittel- und Vorfuß, das Gehirn bekommt mehr und auch andere Informationen. Damit wird das Gefühl für den Vortrieb und die Balance für den Körper über den Füßen erhöht, sowie bei geringerer Schrittlänge in Wettkampf-Endphasen auch eine höhere Schrittfrequenz möglich.

Wer sich etwas mit der Entwicklung der Sportschuhe durch die konkurrierenden Firmen auskennt, weiß auch, dass in der Geschichte der letzten 30 Jahre zeitweise ein nicht ungewöhnlicher Anteil von Beschwerden und Verletzungen im Bereich der Knie, Unterschenkel, Achillessehnen und Füße auch durch in immer kürzeren Abständen auf den Markt geworfene, zu wenig getestete, schöne und bunte Neuentwicklungen mit ausgelöst wurde. Dabei glauben viele auch noch, das die teuersten Schuhe die besten sein müssen. Damit soll auch auf einen für Spitzenläufer nicht angebrachtes bzw. ungeprüftes, oftmaliges Wechseln der Schuhmarken oder auf ein zu langes Trainieren in „schiefgelatschten“ Markenschuhen aufmerksam gemacht werden. Für Langstreckenläufer gilt beispielsweise, dass durch über zu viele Kilometer genutzte Laufschuhe die Statik nicht aus dem Gleichgewicht kommen darf und der neue, nicht ausreichend eingelaufene Schuh durch eine ganz andere Struktur gerade bei Wettkämpfen neue Probleme im „Unterbau“ auslöst.

2016-06-15-Barfussschuhe

Die Füße zuerst auf die Barfußlaufschuhe vorbereiten

Da es im Hochleistungstraining derzeit keine Beweise gibt – von Einzelfällen abgesehen –, die eine abrupte Umstellung zum propagierten vorteilhaften Barfußlauf-Training ohne Beeinträchtigungen der darauf nicht vorbereiteten Fuß-/Beinmuskulatur rechtfertigen, soll an dieser Stelle vor unbedachtem, unvorbereitetem Training mit der neuen Barfußlaufschuh-Generation gewarnt werden. Dies ist mit dem gefährlichen, abrupten Umstieg von Laufschuhen mit weichen, dicken Sohlen nach monatelangen Ausdauertraining im Gelände auf Spikes zu vergleichen, welches nicht selten zu einer längerfristigen Achillodynie oder anderen Verletzungen führt. Nicht nur bei bestehenden Fußbeschwerden sollte man systematisch, aber langsam und vorsichtig mit dem Barfußlaufen beginnen, zuerst nur ergänzend zu den aktuellen Schuhen, später für immer längere Zeiten. Die Füße müssen zunächst an die neuen Anforderungen gewöhnt, die Muskeln gedehnt oder die Fußgewölbe neu auf- bzw. umgebaut werden.

Auf dünnen Sohlen oder barfuß bekommt unser Gehirn mehr und andere Informationen, die schließlich die Qualität der Bewegung positiv im Sinne der Vorwärtsbewegung beeinflussen.

Deshalb sollte man in einem ersten Schritt die Füße zuerst mit „leichten, weniger stabilen Schuhen“ mit dünner Sohle konfrontieren, bevor man schrittweise auf Barfußlaufschuhe wechselt.

Barfußlaufen stärkt die Fuß- und Beinmuskeln bis zum Knie, den Vorfußbereich rund um die Zehen, die Fußgewölbe, die Muskulatur des Fußgelenks und des Unterschenkels. Dafür müssen die Füße nach jahrelanger Barfußlaufabstinenz zuerst vorbereitet werden. Laufen auf dem Rasen, auf Sand, Kies und anderen verschiedenen Untergründen sowie Fußkräftigungsübungen auf Weichbodenmatten helfen dabei, die Balance und Koordination zu verbessern und die Bahnungen zum und vom Gehirn in Vorbereitung auf späteres schnelles Laufen auf dem Vorfuß zu verstärken. Ohne Schuhe soll der Körper sogar weniger Energie verbrauchen.

2016-06-15-Barfussschuhe

Vor allem in der frühen Kindheit fördert Barfußlaufen die Fußkraft, die Ausbildung des für den Abdruck beim Laufen so wichtigen Fußgewölbes, und verhindert die Bildung von Fußdeformationen.

Barfußschuhe schützen die Füße vor spitzen oder scharfkantigen Gegenständen, vor Mikroorganismen und Insektenstichen. Mit den oft nur wenige Millimeter dicken Sohlen sehen sie aus wie ein Laufschuh, sogar die Zehen sind inzwischen separat beweglich. Damit kommen sie auch im Gefühl und Laufstil dem Barfußlaufen nahe.

Beginne mit kleineren Schritten und setze den Fuß mit dem vorderen Teil der „Lauffläche“ auf. Treten Schmerzen auf, mach eine Pause, kräftige und massiere die Füße und lockere die Waden. Vielleicht machst Du dann übermorgen den nächsten Versuch. Danach kannst Du das Training mit den bisher gewohnten Schuhen fortsetzen. Nach einiger Zeit verschwinden Schmerzen und Muskelkater und Du kannst Deine Barfußschuhe immer länger tragen. Deine individuelle Erfahrung sollte darüber entscheiden, welche Teile einer Trainingseinheit in Barfußschuhen absolviert werden können, ohne Schäden anzurichten. Es gibt ja auch noch „Laufschuhe für schnelles, längeres Laufen“ und Spikes!

Fußkraft und Vortrieb sind im Hochleistungsbereich eine auszubildende Fähigkeit, die wesentlichen Anteil an der individuell möglichen Endleistung hat. Dies wird von vielen Läufern unterschätzt.

Obwohl seit Jahren auch schon „Zehenschuhe“ auf dem Markt sind, bei dem die Zehen eigene Zehenkammern haben, und die sich am Barfußlaufen orientieren, sind nicht alle für jeden – oft nicht ganz gesunden – Fuß geeignet. Deshalb sind Vorsicht und Geduld beim Umstieg auch auf solche Barfußlaufschuhe angeraten.

Fotos: Rigal, Pöhlitz

Die 400 m und die schnellen Laufdisziplinen

Mit mehr Kraft, Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer hat man den Schlüssel

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung© Lothar Pöhlitz - 3. Juni 2016 - Mittelstreckler dürfen das 400m-Training nicht länger unterschätzen, wenn sie in die Spitze wollen. Aber auch 5000m-Spezialisten sollten sich Gedanken machen, wenn die besten Läufer in Rennen die letzten 400 m in 51 bis 53 Sekunden laufen können. Das Trainingsziel für die wichtige Unterdistanz sollte sich an der Formel 400 m = 2 x 200 m + 3,5-4 Sekunden orientieren und wird für Läufer am besten von der jeweiligen Streckenbestleistung (Renntempo) abgeleitet. Das bedeutet, dass Spitzenläufer jährlich in ihrem Schnelligkeitsausdauertraining (SA) gleichermaßen für die Strecken 100 m, 200 m und 300 m neue persönliche Bestleistungen anstreben sollten, wenn die zum Jahreshöhepunkt benötigte 400m-Leistungsfähigkeit eine der Voraussetzungen besonders für den 800m-Erfolg sein soll.

800m-Spezialisten wissen, dass sie die notwendige typabhängige, etwa 30-40 % aerobe Kapazität für die Endphasen vom 800m-Lauf brauchen, in der Regel aber Defizite in ihrer Sprintfähigkeit haben. Obwohl sie das wissen oder auch um Rückstände aufzuholen, entscheiden sich viele dagegen, 1-2 Dauerlauf-TE oder anderes durch Schnelligkeits-/Schnelligkeitsausdauer-TE zu ersetzen, und zwar ganzjährig:

  • in der VP I ( September bis Dezember)
  • in der Hallensaison (Januar/Februar)
  • in der VP II (März bis Mai)
  • in der Sommer–Hauptsaison (Juni bis August)

Was Läufer für das Unterdistanztraining wissen müssen

Da die für das 400m-Training notwendige aerob-anaerobe Basisausdauer von Läufern im Rahmen des 800-5000m-Trainings absolviert wird, muss es im Training für die Unterdistanz um die Verbesserung der Schnelligkeit, der Schnelligkeitsausdauer, der Sprint-Schnellkraft und der maximalen Mobilisationsfähigkeit des anaerob-laktaziden Stoffwechsels (mit dem vorbereitenden alaktaziden Sprinttraining und anaeroben laktaziden TL-Trainings) gehen. Dabei können die Geschwindigkeiten des SA-Trainings nur so gut sein, wie es die bis dahin erarbeitete aktuelle Schnelligkeitsgrundlage zulässt. Für Mittelstreckler sind im SA-Training für die 400 m besonders die Intensitätsstufen 85-95% der Bestleistung - für Jugendliche auch der aktuellen Leistungsfähigkeit - (mit etwa 10-16 mmol/l Laktat) und 95-100% (16 - 22 mmol/l Laktat) und kurze Wettkämpfe leistungswirksam. Damit wird wohl deutlich genug auf die Bedeutung einer bereits qualitativen Vorbereitung auf solche Trainingseinheiten (in Bezug auf Energiebereitstellung, Laktattoleranz, koordinative Anforderungen an die Nerv-Muskelleistung etc.) durch hochintensive Tempoläufe, Tempowechselläufe, Fahrtspiele oder Ins-and-outs (von kurz zu lang) aufmerksam gemacht. Die Pausen beim SA-Training sollen auch den letzten geplanten Lauf noch in der angestrebten Qualität ermöglichen.

Läufer sollten die 400 m nicht an den Gegnern orientiert laufen oder um zu siegen, sondern mit dem Ziel, eine gute Testleistung oder wenn möglich sogar um eine persönliche Bestleistung zu kämpfen.

Erst einmal müsste man 200 m, später 300 m schneller können

800m-Spezialisten sollten nicht „glauben“ eine bestimmte 400m-Leistung abrufen zu können, sie sollten es wissen und in Wettkämpfen zeigen können. Erst dann kennen sie ihre Stärken und Schwächen auch wirklich. Die „2 x 200 + 4 Sekunden“-Formel sagt aus, dass die aktuell beste 200m-Leistung (zum Zeitpunkt des Rennens) der Maßstab für die erste Hälfte des Rennens sein muss und man für Bestzeiten mit 1-1,5 Sekunden „Schonzeit“ – also schneller als in der Regel beobachtet - die Rennen angehen sollte. Dazu muss man die komplexen Fähigkeiten erwerben, die anaerobe Energieversorgung, eine möglichst effiziente Lauftechnik sowie die für die Geschwindigkeit benötigte spezielle Kraft und Ausdauer über die gesamte Bahnrunde nutzen zu können. In der Praxis bedeutet das, dass Frauen mit Bestzeiten von 25 Sekunden über 200 m eine Zeit von etwa 54 Sekunden über 400 m, und Männer mit 22 Sekunden etwa 48 Sekunden erreichen müssten. Das reicht aber noch nicht für die großen Erfolge. Die meisten „Halbmeiler“ wissen darüber hinaus gar nicht, was sie können, da sie den Fehler machen, in 400m-Rennen nicht schnell genug bei 300 m sein zu wollen. Sie müssen lernen, ab der 200m-Marke entspannt, aber entschlossen mit verstärkter Armarbeit die Geschwindigkeit „erhöhen zu wollen“ - was letztlich bedeutet, dass sie nicht abfallen sollte. Für die 800m–Elite-Wettkämpfe – wenn z.B. Frauen 57 Sekunden und Männer 49 Sekunden anlaufen – bedeutet ein Mangel an dieser Fähigkeit eine fehlende 400m-Geschwindigkeitsreserve – und zeigt, dass man sich nicht oft genug dem Stress eines harten, sauerstoffarmen Schnelligkeitsausdauertrainings ausgesetzt hat.

TEST: 3 x 300 m (P: 20´) 85 % » 90 % » 95 - -> 98 % vom L-Ziel - Geschwindigkeit 400 m (mit HF und Laktatkontrolle)

Zum 400m-Training von 800m/1500m-Läufern

Die Trainingseinheiten für 400 m leiten sich ganzjährig von den aktuellen Ausbildungsaufgaben ab – sie sollten Teil der 800m/1500m-Ausbildung sein und werden schwerpunktmäßig der Abteilung Schnelligkeits-/Unterdistanztraining zugeordnet. Neben einer TE/Woche, die speziell für die 400m-Geschwindigkeitsentwicklung zu reservieren ist, sollte ganzjährig zu Beginn jeder anderen Tempolaufeinheit die Aufgabe „Schnelligkeitsentwicklung im Jahrestrainingsaufbau“ eingebunden werden. Im Rahmen dieses Trainings kommt der allmählichen Ausprägung der Laktattoleranz eine besondere Bedeutung zu – dies aber erfordert „harte“ Läufe bis zu einer Dauer von 40 Sekunden oder 300 m Länge - in der Regel eine besondere mentale Herausforderung. Die persönliche Bestleistung über 300 m im Mai gehört zu den vertrauensbildenden Maßnahmen kurz vor Beginn der Saison.

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Für entsprechend anzustrebende 400m-Leistungen (am Beispiel für Mittelstrecklerinnen und Jugend) sind also parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen zu erarbeiten. Ohne solche 100m- und 200m-Zeiten sind auch „gute“ Läufer mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400m-Leistungen zu erreichen:

400 m - Zeit

 

300 m – Zeit

 

200 m – Zeit

 

100 m - Zeit

 

56,0 – 55,0

 

~ 40,0

 

24,6 – 25,2

 

12,6 – 12,3

 

55,0 – 54,0

 

~ 39,5

 

24,2 – 24,5

 

11,9 – 12,3

 

54,0 - 53,0

 

~ 39,0

 

24,0 – 24,2

 

11,8 – 12,0

 

53,0 – 52,0

 

~ 38,0

 

23,5 – 24,0

 

11,5 – 11,8

 

*Die 100m/200 m Leistungen sind gleichzeitig Voraussetzung für mehr

Für eine 400m-Wettkampfleistung ist also ein gutes Niveau über 200 m Voraussetzung. Der Geschwindigkeitsabfall auf der 2.Streckenhälfte soll für Männer und Frauen zwischen 200 m und 400 m möglichst nicht mehr als ca. 2,3-2,9 Sekunden betragen. Für die einzelnen Teilstrecken sind folgende Fähigkeiten auszubilden:

  • erste 100 m: Beschleunigungsfähigkeit/Schnelligkeit
  • zweite 100 m: Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer
  • dritte 100 m: Schnelligkeitsausdauer/spezielle Ausdauer
  • vierte 100 m: spezielle 400m-Wettkampfausdauer

Als Teststrecken für die Schnelligkeit bieten sich 30 m fliegend und 60 m maximal aus dem Hochstart an. Beschleunigungsläufe werden von 20 m zu 60 m hin systematisch aufgebaut. Die Sprintbeschleunigung ist Voraussetzung für die maximale Schnelligkeit und wird zuerst entwickelt, der Anteil der Beschleunigungsläufe am Schnelligkeitstraining kann bis zu 50 % betragen. Dies bedeutet vor allem für 800m-Läufer mit Schnellkraftvoraussetzungen und einem hohen Anteil an FT-II-Fasern, dass eine Vernachlässigung des Schnelligkeitstrainings eine Stagnation oder sogar einen Rückgang der 100-400m-Leistungen zur Folge hat, und somit auch Spitzenleistungen über 800 m erschwert werden.

Schnelligkeit = maximale + submaximale Intensität + Sprintkraft

Die Kurzsprintleistungen werden hauptsächlich vom Niveau der Maximalgeschwindigkeit, von der Sprint-Lauftechnik, der speziellen Kraft und von den Beschleunigungs- und Schnelligkeitsfähigkeiten bestimmt. Die wiederum sind an ein zielgerichtetes Sprintkrafttraining gebunden. Auf der Basis eines umfassenden Sprint-Kraftausdauertrainings zu Beginn der VP (Sprung- und Streckübungen mit mehr Wiederholungen und submaximaler Intensität – z.B. SPL, KHL, Treppenarbeit) erfolgt nachfolgend die Schnellkraftentwicklung durch explosive Sprung- und Streckübungen mit und ohne Zusatzlasten.

Belastungsorientierung für das Schnelligkeitstraining (entwicklungsabhängig)

 

Intensität

 

Strecken-
längen

 

Anzahl d.
 Wdhlg.

 

Pausen

 

Submax. Beschleunigung a.d. HST

 

85 - 93 %

 

20 – 60 m

 

  6 – 10

 

3 – 5 Min.

 

Maximale Beschleunigung a.d. HST

 

> 93 - 100 %

 

20 – 60 m

 

  2 – 6

 

5 – 8 Min

 

Submax. Schnelligkeit „fliegend“

 

85 – 93 %

 

10 – 40 m

 

  6 – 10

 

3 – 5 Min.

 

Maximale Schnelligkeit „fliegend“

 

> 93 - 100 %

 

10 – 50 m

 

  2 – 6

 

5 – 8 Min.

 

In Abhängigkeit vom steigenden Schnelligkeits- und Kraftniveau werden die Laufgeschwindigkeiten zielgerichtet erhöht, die Streckenlängen verlängert und das Verhältnis submaximaler zu maximaler Läufe zugunsten der Letzteren verschoben. Die Qualität des Trainings wird mit der Annäherung an Wettkampfphasen systematisch erhöht.

Schnelligkeit wird durch wenige maximale und supramaximale Läufe über kurze Strecken entwickelt. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauerentwicklung verlangt Qualitätstraining. Mittelstreckler können auch von supramaximalen Bergabsprints profitieren.

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Kraft-/Schnellkraft für 400 m durch Gewichtstraining und explosive horizontale und vertikale Sprünge

  • schnelle halbe Kniebeuge (Zusatzlast 75 » 85 % v. Max.)
  • Hürden- oder Kastenaufsprünge aus der halben Hocke immer höher, mit und ohne mittlere Zusatzlasten, explosiv
  • Tief-/Hochsprünge beidbeinig (Plyometrics)
  • Reißen & Kreuzheben (Stärkung des „Zentrums“)
  • Zugwiderstandsläufe a. d. HST bis 60 m „schnell“
  • Kurze Bergaufsprints (40-80 m) „steil“
  • Bankdrücken, Bauchmuskelübungen, Hampelmannvariationen
  • Ausfallschritte und Fußgelenksprünge

Die hilfreiche Rolle explosiver Sprünge als Voraussetzung für schnelles Sprinten darf auch für Läufer nicht ausgeklammert werden. Bevor aber die „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden dürfen, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet werden. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit – Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen für die kniestabilisierende Muskulatur. Bei intensiven Sprungformen werden möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt. Das setzt jeweils weniger Wiederholungen und lange Pausen voraus. Solche Sprungformen sind:

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

  • Einbeinsprünge (auch mit Hochziehen des Knies)
  • Mehrfachsprünge (auch als Test geeignet), Treppensprünge, Sprünge über Hindernisse, Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte
  • Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf, auch als Test)
  • Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen
  • Hürdensprünge (beidbeinig » einbeinig, zunehmende Höhe)
  • Medizinballweitwürfe (1 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf
  • Hampelmann, auch mit Hanteln

Eine TE pro Woche sollte der 400m–Vorbereitung dienen

Trainingseinheiten mit Strecken zwischen 60 bis 300 m (zwischen 95–105 % vom 400m-Renntempo) sind für gute 400m-Leistungen entscheidend. Sie bilden die spezielle Ausdauer, das Laufen unter Sauerstoffmangel und auch die Laktatmobilisationsfähigkeit – die Fähigkeit hohe Übersäuerungen zu ertragen – aus. Nachfolgend werden zwei Praxis-Trainingswege für diese Ausbildung dargestellt. Innerhalb einer Gesamtsumme pro TE zwischen 800–1200 m wird im Beispiel 1 bei „langen Pausen“ (5´-20´) der Weg von kurzen zu langen Strecken hin (60-400 m) und im 2. Beispiel ein Weg von einem höheren Umfang zu immer weniger Wiederholungen mit hohen Qualitätsanspruch verfolgt.

Beispiel 1 – von kurz zu lang:

  • 3 x 4 x 60 m (Pause: 2´- 4´)
  • 12 x 100 m (Pause: 4´- 6´)
  • 6 x 150 m (Pause: 5´ - 7´)
  • 5 x 200 m TW (Pause: 5´- 8´)
  • 300-250-200-150 m (Pause: 10´ - 8´ - 6`)
  • 3 – 4 x 300 m (Pause: 8´ - 16´)
  • 2 x 400 m (Pause: 15´ - 30´)

Wichtig ist, dass bereits in Vorbereitung auf die Hallensaison (in der VP I) dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommt wie in der VP II. Dafür könnten die Trainingsformen aus dem Beispiel 1 stehen. Beispiel für einen Aufbau der 400m-Leistungsfähigkeit innerhalb einer Vorbereitung in der VP II (1 TE / Woche) könnte das folgende Vorgehen sein:

Wochen-Nr.

 

Beispiel Unterdistanz-TE*

 

Pausen

 

 

 

 

9-13

 

GA – Berganläufe/ZWL – Kraftschwerpunkt – Schnellkraft/Sprünge

 

14

 

1 Woche schwerpunktmäßige Regeneration

 

 

15

 

S + 3 x ( 250 + 500 m )

 

5´ / 10´

 

16

 

S + 3 x ( 200 + 300 + 400 m )

 

4´- 5´ / 12´

 

17

 

S + 500 + 400 + 300 + 150 m

 

15´- 12´

 

18

 

S + 2 x ( 150-300-250-100 m )

 

5´ - 12´- 15´ / 20´

 

19

 

S + 150 – 300 – 250 – 200 – 100 m

 

8´ - 15´ - 20´ - 10´

 

20

 

S + 200 – 300 – 250 m maximal

 

20´ - 30´

 

21

 

S + 150 – 300 – 200 m maximal oder 2 x 400 m

 

20´ - 30´

 

*Ein solches Training setzt eine längerfristige Vorbereitung bereits in der VP I voraus

Die Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer steht im Mittelpunkt einer Mittelstrecken-Vorbereitung. Im Wechsel können dafür TE im 400m-Tempo, 1500m-Tempo, 3000/5000m-Tempo und 800m-Tempo bei systematisch steigenden Geschwindigkeiten in Kombination mit „Kraft/Schnelligkeit“ dazu führen, dass Ende Mai die gewünschte komplexe Leistungsfähigkeit erarbeitet ist.

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

Wie man 400m-, 800m-, und 1500m-Tempo für 800m-Spezialisten in einer Woche kombinieren kann:

Zeit

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

1.TE

 

      Kraft/

 

    Sprünge
      BAL

 

 

 6-10 DL1

 

 

  FS mit 3´- oder

 

  5´-Teilstrecken

 

   Schnelligk.

 

       800m–

 

    Training

 

2 x 20´ DL2
1 - 2 x 300 m
     n. Zeit

 

 

2.TE

 

Reg.-DL od.

 

Ergometer

 

Schnelligk

 

200 / 400 m

 

Training

 

 
  Zirkel
Sprünge

 

Schnelligk.
1500m–

 

Training

 

   Reg.-DL  od.

 

     Aqua od.

 

     Ergometer

 

     DL-Reg.

 

      Aqua

 

   Ergometer

 

     R u h e

 

2:1 - Alle 2 Wochen ein Ruhetag

oder für 800/1500m-Typen auch in dieser Kombination:

 

1.Trainingseinheit

2. Trainingseinheit

1. Tag / Mo

Sprint + 400m-Tempo

(z.B.60 – 120 – 150 - 250 m)

DL1 + 45´ Athletik

2. Tag / Di

 

Sprint + 1500/3000m-Tempo 5 x 600 m oder FS mit 3 x 1600 m TW aerob (400-400-400-400 m)

3. Tag / Mi

12-DL1

 

4. Tag / Do

schwere Kraft + Sprünge

+ 20-30-40-50-60 m + 2 x 150 m

Fahrtspiel mit 3´ + 5´ + 4´ + 3´ + 2x1´

oder 15´ DL1 + 15´ TDL + 15-20´ DL1

oder 12 x 300 – 400 m BAL

5. Tag / Fr

 

DL1 oder- DL-Reg. + Athletik/ Aqua/Ergo

6. Tag / Sa

Sprint + 800m-Tempo

DL1 oder DL-Reg./Aqua/Ergometer

7. Tag / So

2 x 20´ DL2 + 2-3 x 300 m n. Zeit wochenweise im Wechsel mit DL-lang

 

* In jeder 3. leichteren Woche ein Ruhetag / Di – Do - Sa „Physio         © Lothar Pöhlitz

Fotos: Kiefner, Steininger, Gathen

Langstreckler müssen lange Strecken – TDL und 95 %-TL – lieben

Mit 20, 40 oder 60 Minuten „schnell“ ist man auf der sicheren Seite

2016-06-27-Langstreckler© Lothar Pöhlitz - 27. Juni 2016 - Langstreckler, die sich Gedanken machen, wie sie ihre Entwicklung auf den Langstrecken beschleunigen können, sollten zuerst bedenken, dass es kurze, mittellange und lange Langstrecken gibt, für die man „mehr oder weniger talentiert“ ist. Hier sind die Langstrecken gemeint, die nicht mit dem Prädikat Marathon versehen werden, d.h. Strecken auf der Bahn unterhalb des Halbmarathons. Unabhängig davon, ob man seine Fähigkeiten für die Bahn oder Straße ausbauen will, sollte man dafür vor allem den Leistungsbereich von 3000 m (8-10 Minuten) bis 15 km (45-55 Minuten) ganzjährig im Auge haben und verbessern wollen. Die Trainingsstrecken um 20-40-60 Minuten „individuell schnell“ sollten dabei immer wieder im Zentrum der Trainingsplanung stehen, um die herum der Trainingsumfang, das Kraftausdauer- und Beweglichkeitstraining, das Intervalltraining sowie die langen Dauerläufe zwischen 20-25 km platziert werden. Das Intensitätstraining mit > 95 % vom Renntempo hat dabei den größten Einfluss auf das spätere Wettkampfergebnis.

Wichtige Aufgaben für einen Langstreckler im Anschlusstraining sind zunächst Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Dies funktioniert aber nur, wenn im Jugend-Leistungstraining die Voraussetzungen dafür geschaffen wurden. Regelmäßige Test-/Kontrollläufe über 5 km/10 km/15 km überwachen dabei den angestrebten Leistungsfortschritt und machen den Läufer psychologisch sicherer.

Aufgabe ist es, den kleinen 2-Zylinder-Motor aus der B-Jugendzeit im Anschlusstraining durch viele „Werkstattstunden“ zum 8-Zylinder-Langläufer mit einer stabilen Karosserie aufzubauen. Es bedarf eines breiten, guten Fundaments und einer Präzisionsarbeit, wenn daraus eines Tages ein Großer unter den Besten der Welt werden soll.

Ein systematischer Trainingsumfangsaufbau bildet die Basis - 160 km schafft man auch mit 7 TE

Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistungsfähigkeit und der mit Sauerstoff versorgenden Systeme des Organismus schon in der Jugend die erste Priorität. Das wird vor allem durch viele Stunden „Ausdaueraktivitäten“ in niedriger und mittlerer Intensität erreicht.

Von Spitzenläufern sind Umfänge von um 7000 bis 9000 km/Jahr – und deren mehrjähriger Aufbau – bekannt. In einem ersten Schritt sind 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200-240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20-30 km das Ziel. 2 TE/Tag sind für Spitzenleistungen erforderlich, um alle leistungsrelevanten Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen.

Beispiel einer Basiswoche – 160 km* bei 1TE/Tag (Männer/Frauen)**

 

 

1. Tag             16 km DL 2  = 8 + 4 + 4 km ansteigend (75-85 % HFmax)

 

2. Tag             22 km DL 2 (70-80 % HFmax)

 

3. Tag             20 km FS mit 10 – 15 x 1´/ 1´ oder 2´ / 1´ oder 3´/ 2´

 

4. Tag             30 km DL 1 (60-75 % HFmax)

 

5. Tag             16 km mit 15-20´ TDL im aktuellen Schwellentempo – vL3

 

6. Tag             30-40 km Long Jog (60-70 % HFmax) – letzte 5 km ansteigend

 

7. Tag             16-22 km DL 1 + Rasen-Diagonalen

 

 

                        + 2x wöchentlich Athletik / Kraftausdauer / Beweglichkeit / Technikläufe

 

* der Trainingsumfang kann leicht durch weitere TE (Morgenläufe) erhöht werden

 

Im Ausdauerbasistraining Orientierung an der individuellen Herzfrequenz (siehe auch Lothar Pöhlitz LCA 6.4.2016)

**Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie spiegeln die Herzleistungsfähigkeit wider und sind für die Steuerung des Trainings hilfreich.

Sowohl die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale HF, der Trainingszustand, das Trainingsalter, das in diesem Leistungsbereich über die Jahre absolvierte Training, das Geschlecht als auch die Muskelstruktur (genetische Veranlagung) sind im Leistungstraining für den Fortschritt zu berücksichtigen. Deshalb ist die Orientierung an der maximalen HF zweckmäßig. Für das GA-Basistraining sind die gut beraten, die sich am HF-Intensitätsbereich 60-70 % der HFmax „sehr lang“ und am HF-Intensitätsbereich 70-80 % der HFmax „nicht ganz so lang“ orientieren. Weiter oben, zwischen 80-90 % der HFmax zielt die Trainingswirkung auf den aerob-anaeroben Übergang (Entwicklungsbereich) und auf die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max).

„In der Geschwindigkeitsentwicklung in einem individuell, systematisch steigenden Trainingsumfang liegt der Schlüssel für die Langstreckenleistung“ (Lothar Pöhlitz LCA 2006)

Langstreckenfortschritte ergeben sich schneller durch ein komplexes Training

Ein schnelleres Entwicklungstempo lässt sich vor allem erzielen, wenn der Gesamtprozess alle Voraussetzungen für ein effektives, wirksames Training leistungsorientiert mit einschließt. Dazu gehören Kenntnisse um die Trainingsmethodik und die reizwirksamen Einflüsse, die notwendige mentale Stärke und das Selbstvertrauen für eine erfolgreiche Auseinandersetzungen mit Gegnern, die Gesundheit, eine belastungsabhängige Ernährung, die Belastbarkeit, die Durchsetzungsfähigkeit und die für spätere Erfolge wichtige Wettkampferfahrung. Dies alles setzt von Seiten des Athleten eine hohe „Leistungs- und Arbeitsbereitschaft“ und die Bereitschaft zur Organisation und vollen Hingabe zugunsten des Trainings voraus. Nur wenn dieses „Hobby“ neben Schule/Studium/Berufsausbildung im Mittelpunkt des individuellen Denkens und Handelns steht, sind eines Tages außergewöhnliche Leistungen möglich.

Gefragt sind Langstreckler, die besser werden wollen und die dann die folgenden Trainingsformen im Jahresaufbau kombinieren:
Trainingsformen,

  • die im aeroben Bereich auf die Entwicklung der „Schwelle“ zielen, die Mitochondrienarbeit und Kapillarisierung tief in der Muskulatur verbessern, wodurch der Sauerstoff dorthin transportiert wird, wo er dringend gebraucht wird
  • also auch den aerob-anaeroben Übergangsbereich einschließen,
  • die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entwickeln,
  • die der speziellen Wettkampfvorbereitung mit einem optimalen Tempogefühl für die Langstrecken-Zielzeit dienen,
  • die helfen die Unterdistanzleistungsfähigkeit mit zu entwickeln,
  • aber auch eine umfassende Konditionierung unterstützen,
  • die Gelenkbeweglichkeit und Koordination verbessern.

Insofern ist es wichtig, dass ein konditionsorientiertes Langstreckentraining mit einem zielgerichteten Geschwindigkeitsaufbau verbunden wird. Unterstützt wird dieser Prozess durch die Teilnahme an unterschiedlich langen Wettkämpfen, vor allem an Straßenrennen, bei denen die Lauftechnik den Bahnanforderungen eher entspricht als beim Cross, und die wesentlich zur Intensivierung und Sammlung von Wettkampferfahrung beitragen können.

Wettkämpfe ersetzen TDL/DL-3

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Es ist eine nicht leichte Aufgabe, all diese Komponenten in der notwendigen Quantität und Qualität innerhalb eines Jahres- bzw. Mehrjahresaufbaus so zu mischen, dass das Talent befähigt wird, eines Tages die ihm mögliche Leistung auch abzurufen.

„Übersteigt die Wettkampfstreckenlänge das Doppelte der durchschnittlichen Trainingsstreckenlänge, ist mit einem deutlichen Abfall der Wettkampfgeschwindigkeit im letzten Drittel zu rechnen“ (Neumann 1991, S.177)

Langstreckentraining zielt in erster Linie auf die Erhöhung der Wirksamkeit/Effektivität des aeroben Systems in seiner ganzen Breite, bei möglichst langer Energiebereitstellung. Es wird angestrebt, die Geschwindigkeit der individuellen aerob-anaeroben Schwelle dem VO2max-Wert anzunähern. Dies ist sehr hilfreich bei zunehmender Qualität der Wettkämpfe, auf Unterdistanzstrecken, bei Zwischen- oder langen Endspurts und zur „Laktatverarbeitung“ während anaerober Belastungsphasen. Insofern funktioniert Langstreckentraining besser, wenn von Anfang an auch das anaerobe Energiestoffwechselsystem mittrainiert wird. Gleichzeitig werden dadurch die mentalen Fähigkeiten (die Willensstärke) besser auf zukünftige „Wettkampfschmerzen“ vorbereitet.

Das Training „für Morgen“ ist als Basistraining auch auf die Ausbildung der Motorik, der Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Lauftechnik, der Laufökonomie und der mentalen Stärke für die 7½ bis 12½ bzw. 25 Runden auf der Bahn im Wettkampftempo auszurichten. Damit wird deutlich, dass ein ausgewogenes „Mischtraining“ nicht ohne Tempo- und Ausdauerbelastungen auskommt. Ein ausschließliches Dauerlauftraining, oder auch ein Training nur bis zum aerob-anaeroben Übergangsbereich, ist für schnelle Wettkämpfe nicht tempospezifisch genug, um es eine Viertel- oder halbe Stunde im Wettkampf im Azidosebereich um 10-15 mmol/l Laktat durchzuhalten.

Die Kunst der Trainer besteht darin, die vielfältigen Aufgaben in der zur Verfügung stehenden Trainingszeit möglichst optimal zu lösen. Die dafür notwendigen Schritte sind: Belastung > Wiederherstellung > Anpassung durch Erholung > Leistungsfortschritt.

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Der Langstreckler von Morgen muss sowohl überdurchschnittliche Fähigkeiten über 1500 m und 3000 m, als auch ungewöhnliche Stärken über 15-25 km haben. Deshalb ist es wichtig, dass schon im Jugend-Aufbautraining sowohl die Geschwindigkeiten für das 1500/3000m-Ziel, als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit für 15 km aufgebaut werden. Kontrollläufe oder Aufbauwettkämpfe (z.B. auch Straßenläufe, schnelle Cross-WK oder Hallen-WK) sollten deshalb für diesen großen Wettkampfbereich – natürlich im Zusammenhang mit den entsprechenden Ausbildungsinhalten – Bestandteil des Trainings sein. Langstreckler sollten aber selbst in Aufbau-/Trainingswettkampf-Phasen nie ihren Trainingsumfang vernachlässigen.

Mit „Before-breakfast-runnings“ den aeroben Fortschritt unterstützen

Im nachfolgenden Trainingsbeispiel wird eine beispielhafte Zweiwochenplanung angeboten, in der die zuvor erwähnten trainingsmethodischen Empfehlungen verarbeitet wurden. Vor allem das Qualitätstraining (Q) muss in Abhängigkeit vom Leistungsniveau bzw. der Belastbarkeit dosiert werden – d.h. die eine oder andere TE kann auch durch DL1/2 ersetzt werden, wenn die erarbeitete Basis für solche Qualitäten noch nicht ausreicht. 2-3 Mal wöchentlich kann man mit 45-60 Minuten „Before-breakfast-runnings“ den aeroben Unterbau stabilisieren. Nach jeweils 2 Wochen hilft eine aerobe Schwerpunktwoche mit reduzierter Intensität bei der Belastungsverarbeitung. Wichtig bleibt, dass der Geschwindigkeitsentwicklung bei der Gestaltung des Jahrestrainingsaufbaus die führende Rolle zukommt.

Beispiel-Programme in Belastungswochen für ambitionierte „Selfmade-runners“ (Q = Qualitäts-TE):

 

Montag (Q)                  EL – Koordination – 4 STL (120-100-80-60 m)

 

 

1. Woche:                    6 à 8 à 10 km TDL im 15km-Tempo

 

2. Woche:                    60-75 Minuten Fahrtspiel mit 6-8 x 4´ / Lp: 2´ oder 4-5 x 7´ / Lp: 3´ –
                                   anschließend : Gymnastik + Athletik-/Kraftprogramm (KA) - AL

 

 

Dienstag                      EL – Koordination – Sprintprogramm – 2 x 4 x 30 m fl, Gehpause

 

 

1. Woche:                    8-12 x 150-200 m Technikläufe, 100 m Gehpause + 100 m Trabpause

 

2. Woche:                    50-70´ FS mit 10-14 x 1´ mit 1´ Trabpause

 

                                   anschließend: Beweglichkeitsprogramm – 30´ Medizinball + Armkraft

 

 

Mittwoch (Q)                1. + 2. Woche   12 à 15 km DL2-vL2-Tempo

 

+ Athletik/Kraft („Zentrum“)

 

 

Donnerstag                  20-25 km DL1 – ruhig

 

 

Freitag (Q)                   EL – Gymnastik – Koordination + 6-8 x 60 m (90%) a. d. HST / P: 2-3´

 

VP I:    1. Woche :       6-8 x 600-800 m Berganläufe – Trabpause zurück
            2. Woche:        12-20 x 300 m Berganläufe – Tp

 

 

VP II:    1. Woche:        2 x 4-6 Berganläufe 60-120-160 m schnell – 20´ DL-R
                                               + 1 x 12-16´ „schnell“ a. d. Bahn – 10´ AL

 

            2. Woche:        2 x 8-10 x 80 m BAL „schnell“ Geh-/Trabpause im Wechsel

 

 

Samstag (Q)                 1. TE:   30-35´ DL ansteigend (10´ niedrig » 10-15´ mittel » 10´ hoch)
                                                           + 15-20 Minuten Beweglichkeitstraining (Lockerungsgymnastik)
                                               + 2 x (5-6 x 300-400 m), Tp: 45“-75“ / Sp: 3-5´
                                                           („Mühelos-Intervalltraining“) – AL

 

2. TE:   EL – Gymnastik – 4 x 60-120 m STL – 2 x 5 x 50 m SPL (Rasen)
             Zirkeltraining (Kraftausdauer) oder Stationstraining (Schnellkraft)
                         + 6-10 x 60-80 m STL mit kurzen Tp – 10´ AL

 

 

Sonntag                      „Long Jog“ in der Gruppe bzw. Geländelauf lang (auch profiliert)

 

Wichtig ist, das 5000m- und 10000m-Tempo innerhalb der Intervalltrainingseinheiten mit einem effektiven Belastungsumfang, auch zur Erarbeitung des Tempogefühls, zu üben (zunächst als „Mühelos-Intervalltraining“ mit kurzen Pausen beginnen). Eine TE im 5000m-Tempo und eine zweite im 10000m-Tempo innerhalb einer oder auch zwei Wochen in der VP II (siehe auch Trainingswochen-Beispiel) sind auch für die psychisch-mentale Wettkampfvorbereitung wichtig.

Eine gleichmäßige Geschwindigkeit, und daher ein möglichst gutes Tempo-Gefühl für ein gleichmäßiges Ziel-Renntempo, führen in Langstreckenrennen am ehesten zu einer neuen persönlichen Bestleistung.

Und immer die Mittelfuß-/Vorfuß-Lauftechnik optimieren...

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Fotos: Pöhlitz, Pöhlitz, Ayadi

Arbeit im Team und Partnertraining sind Formen zur Motivation und psychophysischen Reizverstärkung

Von Lothar Pöhlitz

2016-07-12-Team-Training© Lothar Pöhlitz – 12. Juli 2016 - Sportliche Spitzenleistungen erfordern, neben der Organisation der erforderlichen Rahmenbedingungen für Training und Wettkämpfe, die Mobilisation aller Leistungsvoraussetzungen des Sportlers, sowie deren systematische Weiterentwicklung über mehrere Jahre. Vor allem reizwirksame Belastungen führen zu den angestrebten Fortschritten. Das Partnertraining und die Arbeit im Team sind Formen, den Körper mit grenzwertigen Reizen zu konfrontieren und seine Willensqualitäten zu mobilisieren. Dabei zeigt die Erfahrung, dass Läufer, die zum schnellen Laufen zusätzlich motiviert werden müssen, in der Regel nicht in die Spitze kommen.

Die Beweggründe, hart zu arbeiten, resultieren immer aus den persönlichen Zielen, Wünschen, Sehnsüchten und Erfolgen. Motivation ist der kritische Faktor für eine dauerhafte Leistungsentwicklung. Deshalb sollten Trainer sich bemühen, den Erfolg sicherzustellen, den sich der Athlet selbst wünscht – der für ihn persönlich Fortschritt bedeutet. Organisieren und programmieren Sie als Trainer den Erfolg ganzjährig, auch im Training, durch Tests und Kontrollen, Gruppen- und Partnertraining, wenn nötig auch auf Nebenschauplätzen wie z.B. beim Voraussetzungstraining. Arbeiten sie nicht nur in Trainingslagern und auch mit Spaß im Team. Auch während der einzufügenden „Gipfelwochen“, vor allem in den wichtigen Trainingseinheiten, sind solche Maßnahmen hilfreich. Schicken Sie den Athleten nicht in wichtige Wettkämpfe, wenn Ihnen schon vorher klar ist, dass nur eine empfindliche Niederlage das Ergebnis sein kann.

Erfolge sind Voraussetzung für eine beständige Motivation, ohne sie fehlt langfristig der entscheidende Schlüssel für weitere Fortschritte. Erfolge schließen selbstverständlich auch Niederlagen mit ein. „Unter Team versteht man eine Gruppe von Menschen, die für eine gewisse Zeit ein gemeinsames Ziel verfolgen und dies in Eigenverantwortung, gegenseitigem Einverständnis und gerne tun.“ (NEW Institut)

2016-07-12-Team-Training

Das Wollen und die psychophysische Ganzheitsentwicklung

Die psychophysische Entwicklung eines Sportlers wird von erfolgreichen oder misslungenen Tätigkeiten, von der aktiven Auseinandersetzung mit den im Training oder Wettkampf gestellten Aufgaben bestimmt.

Partnertraining sowie verstärkte Arbeit im Team sind wichtige Formen zur praktischen Motivation und Reizverstärkung im Training. Es ist ein effektives Mittel auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen und zur besseren Vorbereitung auf bedeutende Wettkämpfe. In gemeinsamen Trainingseinheiten mit einem „stärkeren Partner“ werden Trainingsleistungen möglich, zu denen die Läufer für sich allein in der Regel nicht fähig wären. Auch wenn man in der Trainingspraxis öfter das „Gespann Frau – Mann“ antrifft, weil ja ein stärkerer Mann die höheren Ziele der Frau leichter und präziser realisieren kann, ist die Bedeutung einer organisierten Partnerschaft Mann – Mann genauso hilfreich. Wichtig ist, dass es sich nicht nur um einmalige Aktionen handelt, sondern längerfristige, ständige „Sparringspartnerschaften“ geschaffen werden.

Dies ist natürlich in der Kombination Frau – Mann leichter, setzt aber eine systematische Vorbereitung des „Hasen“ auf diese Aufgaben voraus, weil das Gefühl für die notwendige, angestrebte Geschwindigkeit im Dauerlauf oder bei Tempolaufprogrammen längerfristig erarbeitet werden muss. Der Pacemaker muss seine Aufgaben leicht erfüllen und auch reagieren können, wenn die Partnerin ihm beispielsweise nicht folgen kann. Er sollte auch in der Lage sein, die Partnerin in schwierigen Situationen noch besser zu motivieren. Dabei darf nicht übersehen werden, dass sie die Leistung bringen soll – und nicht er. Die vielen bekannten Fehlversuche von „Hasen“, wie man sie in Wettkämpfen immer wieder beobachten kann, müssen im Training vermieden werden.

2016-07-12-Team-Training

Ständig wachsende Anforderungen erfordern ständig neue Lösungen, die Entwicklung der Willensqualitäten und der Leistungsbereitschaft, und die Führung der Sportler durch die Trainer während dieses Entwicklungsprozesses. In Kleinstgruppen übernimmt der Trainer auf dem Fahrrad die Aufgaben des Pacemakers.

Mit Partnertraining erträgt man die Belastung leichter, spart Nervenkraft und braucht sich über den Erfolg des Trainings weniger Gedanken zu machen, man braucht bei erhöhtem Anspruch „nur“ hinterherzulaufen. So kann man in einer TE bei scheinbar gleichgroßer körperlicher Anstrengung das eigentlich hohe Trainingsziel leichter erreichen, einen größeren Trainingsumfang oder eine wesentlich höhere Trainingsintensität, vorausgesetzt der Sparringspartner trifft auch die vom Trainer geforderten Zeiten. Trainiert eine Frau beispielsweise Tempoläufe über 600 oder 1000 m ist ein Tempoabfall die Regel, so dass Hilfen gut tun.

2016-07-12-Team-Training

Aber auch kurzes Training, wie z.B. schnelle 300m-Läufe, werden durch den Partner eine Qualitätsstufe besser. Der stärkere Partner zwingt durch seine Fähigkeit die Geschwindigkeit gleichmäßig hochzuhalten zum stärkeren Kampf gegen die Ermüdung. So ist es möglich, nicht nur die Geschwindigkeiten von Trainingsprogrammen deutlich anzuheben und besondere Stärken für die Endphasen von Rennen zu erarbeiten, sondern auch die vorgegebenen Pausen exakter einzuhalten. Hin und wieder, z.B. beim Long Jog, ist es auch hilfreich, die Geschwindigkeit zu bremsen oder beim Tempogefühlstraining die Geschwindigkeit zu stabilisieren.

Der Partner ist zwar Tempomacher, soll aber nicht nur vorne weg Laufen. Ein „Nebenher“-Laufen zwingt zur selbstständigen Geschwindigkeitssteuerung. Eingreifen sollte er vor allem dann, wenn ein Tempoabfall spürbar wird, bei bestimmten Aufgaben wie Tempowechseleinlagen oder bei der Endspurtgestaltung. Die Aufgabe ist: alle Möglichkeiten zu nutzen, den Athleten stärker zu machen und ihn auch einmal vor sich „herzutreiben“! Bei umfangsorientierten Programmen sollte das gleichmäßige, wenig von den Zielzeiten abweichende Tempo von Anfang an und auch die Einhaltung der kurzen Pausen Aufgabe sein.

Die psychische Belastbarkeit steigt, wenn die psychophysische Beanspruchung erfolgreich verläuft und mit der Bewältigung der vorgegebenen schwierigen Aufgaben Erfolgserlebnisse verbunden sind.

Nachteil eines solchen Partnertrainings ist, dass der Partner Frauen oder schwächeren Männern/Jugendlichen im Wettkampf außerhalb des Marathons nicht helfen kann und man dort auf sich allein gestellt ist. Es ist zu berücksichtigen, dass in Wettkämpfen fast immer das erste Teilstück schneller als das Durchschnittstempo zurückgelegt wird, bevor die meisten taktikorientierten Läufe in ein gemächlicheres Tempo zurückfallen. Hier sollte man die durch das Partnertraining erarbeitete Stärke auch einmal dazu nutzen, in der zweiten Hälfte der Rennen selbst Druck zu machen, um die Spurter entsprechend frühzeitig zu „entschärfen“.

Vor allem die Ziele, die individuellen Motive, der aktuelle psychophysische Zustand, die Ausprägung der Willensqualitäten und die äußeren Bedingungen bestimmen das Wettkampfergebnis in den Ausdauerdisziplinen.

„Keine Medaille ist für einen Athleten aus einem bestimmten Team oder Land reserviert. Der Beste wird immer gewinnen. Je mehr Topathleten zusammen trainieren, desto mehr profitiert jeder Einzelne“ (Patrick Sang KEN - Coach von Eliud Kipchoge u.a.)

Fotos: Volke, Simon, Karsch, Chayriguet