Die 400 m und die schnellen Laufdisziplinen

Mit mehr Kraft, Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer hat man den Schlüssel

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung© Lothar Pöhlitz - 3. Juni 2016 - Mittelstreckler dürfen das 400m-Training nicht länger unterschätzen, wenn sie in die Spitze wollen. Aber auch 5000m-Spezialisten sollten sich Gedanken machen, wenn die besten Läufer in Rennen die letzten 400 m in 51 bis 53 Sekunden laufen können. Das Trainingsziel für die wichtige Unterdistanz sollte sich an der Formel 400 m = 2 x 200 m + 3,5-4 Sekunden orientieren und wird für Läufer am besten von der jeweiligen Streckenbestleistung (Renntempo) abgeleitet. Das bedeutet, dass Spitzenläufer jährlich in ihrem Schnelligkeitsausdauertraining (SA) gleichermaßen für die Strecken 100 m, 200 m und 300 m neue persönliche Bestleistungen anstreben sollten, wenn die zum Jahreshöhepunkt benötigte 400m-Leistungsfähigkeit eine der Voraussetzungen besonders für den 800m-Erfolg sein soll.

800m-Spezialisten wissen, dass sie die notwendige typabhängige, etwa 30-40 % aerobe Kapazität für die Endphasen vom 800m-Lauf brauchen, in der Regel aber Defizite in ihrer Sprintfähigkeit haben. Obwohl sie das wissen oder auch um Rückstände aufzuholen, entscheiden sich viele dagegen, 1-2 Dauerlauf-TE oder anderes durch Schnelligkeits-/Schnelligkeitsausdauer-TE zu ersetzen, und zwar ganzjährig:

  • in der VP I ( September bis Dezember)
  • in der Hallensaison (Januar/Februar)
  • in der VP II (März bis Mai)
  • in der Sommer–Hauptsaison (Juni bis August)

Was Läufer für das Unterdistanztraining wissen müssen

Da die für das 400m-Training notwendige aerob-anaerobe Basisausdauer von Läufern im Rahmen des 800-5000m-Trainings absolviert wird, muss es im Training für die Unterdistanz um die Verbesserung der Schnelligkeit, der Schnelligkeitsausdauer, der Sprint-Schnellkraft und der maximalen Mobilisationsfähigkeit des anaerob-laktaziden Stoffwechsels (mit dem vorbereitenden alaktaziden Sprinttraining und anaeroben laktaziden TL-Trainings) gehen. Dabei können die Geschwindigkeiten des SA-Trainings nur so gut sein, wie es die bis dahin erarbeitete aktuelle Schnelligkeitsgrundlage zulässt. Für Mittelstreckler sind im SA-Training für die 400 m besonders die Intensitätsstufen 85-95% der Bestleistung - für Jugendliche auch der aktuellen Leistungsfähigkeit - (mit etwa 10-16 mmol/l Laktat) und 95-100% (16 - 22 mmol/l Laktat) und kurze Wettkämpfe leistungswirksam. Damit wird wohl deutlich genug auf die Bedeutung einer bereits qualitativen Vorbereitung auf solche Trainingseinheiten (in Bezug auf Energiebereitstellung, Laktattoleranz, koordinative Anforderungen an die Nerv-Muskelleistung etc.) durch hochintensive Tempoläufe, Tempowechselläufe, Fahrtspiele oder Ins-and-outs (von kurz zu lang) aufmerksam gemacht. Die Pausen beim SA-Training sollen auch den letzten geplanten Lauf noch in der angestrebten Qualität ermöglichen.

Läufer sollten die 400 m nicht an den Gegnern orientiert laufen oder um zu siegen, sondern mit dem Ziel, eine gute Testleistung oder wenn möglich sogar um eine persönliche Bestleistung zu kämpfen.

Erst einmal müsste man 200 m, später 300 m schneller können

800m-Spezialisten sollten nicht „glauben“ eine bestimmte 400m-Leistung abrufen zu können, sie sollten es wissen und in Wettkämpfen zeigen können. Erst dann kennen sie ihre Stärken und Schwächen auch wirklich. Die „2 x 200 + 4 Sekunden“-Formel sagt aus, dass die aktuell beste 200m-Leistung (zum Zeitpunkt des Rennens) der Maßstab für die erste Hälfte des Rennens sein muss und man für Bestzeiten mit 1-1,5 Sekunden „Schonzeit“ – also schneller als in der Regel beobachtet - die Rennen angehen sollte. Dazu muss man die komplexen Fähigkeiten erwerben, die anaerobe Energieversorgung, eine möglichst effiziente Lauftechnik sowie die für die Geschwindigkeit benötigte spezielle Kraft und Ausdauer über die gesamte Bahnrunde nutzen zu können. In der Praxis bedeutet das, dass Frauen mit Bestzeiten von 25 Sekunden über 200 m eine Zeit von etwa 54 Sekunden über 400 m, und Männer mit 22 Sekunden etwa 48 Sekunden erreichen müssten. Das reicht aber noch nicht für die großen Erfolge. Die meisten „Halbmeiler“ wissen darüber hinaus gar nicht, was sie können, da sie den Fehler machen, in 400m-Rennen nicht schnell genug bei 300 m sein zu wollen. Sie müssen lernen, ab der 200m-Marke entspannt, aber entschlossen mit verstärkter Armarbeit die Geschwindigkeit „erhöhen zu wollen“ - was letztlich bedeutet, dass sie nicht abfallen sollte. Für die 800m–Elite-Wettkämpfe – wenn z.B. Frauen 57 Sekunden und Männer 49 Sekunden anlaufen – bedeutet ein Mangel an dieser Fähigkeit eine fehlende 400m-Geschwindigkeitsreserve – und zeigt, dass man sich nicht oft genug dem Stress eines harten, sauerstoffarmen Schnelligkeitsausdauertrainings ausgesetzt hat.

TEST: 3 x 300 m (P: 20´) 85 % » 90 % » 95 - -> 98 % vom L-Ziel - Geschwindigkeit 400 m (mit HF und Laktatkontrolle)

Zum 400m-Training von 800m/1500m-Läufern

Die Trainingseinheiten für 400 m leiten sich ganzjährig von den aktuellen Ausbildungsaufgaben ab – sie sollten Teil der 800m/1500m-Ausbildung sein und werden schwerpunktmäßig der Abteilung Schnelligkeits-/Unterdistanztraining zugeordnet. Neben einer TE/Woche, die speziell für die 400m-Geschwindigkeitsentwicklung zu reservieren ist, sollte ganzjährig zu Beginn jeder anderen Tempolaufeinheit die Aufgabe „Schnelligkeitsentwicklung im Jahrestrainingsaufbau“ eingebunden werden. Im Rahmen dieses Trainings kommt der allmählichen Ausprägung der Laktattoleranz eine besondere Bedeutung zu – dies aber erfordert „harte“ Läufe bis zu einer Dauer von 40 Sekunden oder 300 m Länge - in der Regel eine besondere mentale Herausforderung. Die persönliche Bestleistung über 300 m im Mai gehört zu den vertrauensbildenden Maßnahmen kurz vor Beginn der Saison.

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Für entsprechend anzustrebende 400m-Leistungen (am Beispiel für Mittelstrecklerinnen und Jugend) sind also parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen zu erarbeiten. Ohne solche 100m- und 200m-Zeiten sind auch „gute“ Läufer mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400m-Leistungen zu erreichen:

400 m - Zeit

 

300 m – Zeit

 

200 m – Zeit

 

100 m - Zeit

 

56,0 – 55,0

 

~ 40,0

 

24,6 – 25,2

 

12,6 – 12,3

 

55,0 – 54,0

 

~ 39,5

 

24,2 – 24,5

 

11,9 – 12,3

 

54,0 - 53,0

 

~ 39,0

 

24,0 – 24,2

 

11,8 – 12,0

 

53,0 – 52,0

 

~ 38,0

 

23,5 – 24,0

 

11,5 – 11,8

 

*Die 100m/200 m Leistungen sind gleichzeitig Voraussetzung für mehr

Für eine 400m-Wettkampfleistung ist also ein gutes Niveau über 200 m Voraussetzung. Der Geschwindigkeitsabfall auf der 2.Streckenhälfte soll für Männer und Frauen zwischen 200 m und 400 m möglichst nicht mehr als ca. 2,3-2,9 Sekunden betragen. Für die einzelnen Teilstrecken sind folgende Fähigkeiten auszubilden:

  • erste 100 m: Beschleunigungsfähigkeit/Schnelligkeit
  • zweite 100 m: Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer
  • dritte 100 m: Schnelligkeitsausdauer/spezielle Ausdauer
  • vierte 100 m: spezielle 400m-Wettkampfausdauer

Als Teststrecken für die Schnelligkeit bieten sich 30 m fliegend und 60 m maximal aus dem Hochstart an. Beschleunigungsläufe werden von 20 m zu 60 m hin systematisch aufgebaut. Die Sprintbeschleunigung ist Voraussetzung für die maximale Schnelligkeit und wird zuerst entwickelt, der Anteil der Beschleunigungsläufe am Schnelligkeitstraining kann bis zu 50 % betragen. Dies bedeutet vor allem für 800m-Läufer mit Schnellkraftvoraussetzungen und einem hohen Anteil an FT-II-Fasern, dass eine Vernachlässigung des Schnelligkeitstrainings eine Stagnation oder sogar einen Rückgang der 100-400m-Leistungen zur Folge hat, und somit auch Spitzenleistungen über 800 m erschwert werden.

Schnelligkeit = maximale + submaximale Intensität + Sprintkraft

Die Kurzsprintleistungen werden hauptsächlich vom Niveau der Maximalgeschwindigkeit, von der Sprint-Lauftechnik, der speziellen Kraft und von den Beschleunigungs- und Schnelligkeitsfähigkeiten bestimmt. Die wiederum sind an ein zielgerichtetes Sprintkrafttraining gebunden. Auf der Basis eines umfassenden Sprint-Kraftausdauertrainings zu Beginn der VP (Sprung- und Streckübungen mit mehr Wiederholungen und submaximaler Intensität – z.B. SPL, KHL, Treppenarbeit) erfolgt nachfolgend die Schnellkraftentwicklung durch explosive Sprung- und Streckübungen mit und ohne Zusatzlasten.

Belastungsorientierung für das Schnelligkeitstraining (entwicklungsabhängig)

 

Intensität

 

Strecken-
längen

 

Anzahl d.
 Wdhlg.

 

Pausen

 

Submax. Beschleunigung a.d. HST

 

85 - 93 %

 

20 – 60 m

 

  6 – 10

 

3 – 5 Min.

 

Maximale Beschleunigung a.d. HST

 

> 93 - 100 %

 

20 – 60 m

 

  2 – 6

 

5 – 8 Min

 

Submax. Schnelligkeit „fliegend“

 

85 – 93 %

 

10 – 40 m

 

  6 – 10

 

3 – 5 Min.

 

Maximale Schnelligkeit „fliegend“

 

> 93 - 100 %

 

10 – 50 m

 

  2 – 6

 

5 – 8 Min.

 

In Abhängigkeit vom steigenden Schnelligkeits- und Kraftniveau werden die Laufgeschwindigkeiten zielgerichtet erhöht, die Streckenlängen verlängert und das Verhältnis submaximaler zu maximaler Läufe zugunsten der Letzteren verschoben. Die Qualität des Trainings wird mit der Annäherung an Wettkampfphasen systematisch erhöht.

Schnelligkeit wird durch wenige maximale und supramaximale Läufe über kurze Strecken entwickelt. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauerentwicklung verlangt Qualitätstraining. Mittelstreckler können auch von supramaximalen Bergabsprints profitieren.

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Kraft-/Schnellkraft für 400 m durch Gewichtstraining und explosive horizontale und vertikale Sprünge

  • schnelle halbe Kniebeuge (Zusatzlast 75 » 85 % v. Max.)
  • Hürden- oder Kastenaufsprünge aus der halben Hocke immer höher, mit und ohne mittlere Zusatzlasten, explosiv
  • Tief-/Hochsprünge beidbeinig (Plyometrics)
  • Reißen & Kreuzheben (Stärkung des „Zentrums“)
  • Zugwiderstandsläufe a. d. HST bis 60 m „schnell“
  • Kurze Bergaufsprints (40-80 m) „steil“
  • Bankdrücken, Bauchmuskelübungen, Hampelmannvariationen
  • Ausfallschritte und Fußgelenksprünge

Die hilfreiche Rolle explosiver Sprünge als Voraussetzung für schnelles Sprinten darf auch für Läufer nicht ausgeklammert werden. Bevor aber die „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden dürfen, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet werden. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit – Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen für die kniestabilisierende Muskulatur. Bei intensiven Sprungformen werden möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt. Das setzt jeweils weniger Wiederholungen und lange Pausen voraus. Solche Sprungformen sind:

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2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

  • Einbeinsprünge (auch mit Hochziehen des Knies)
  • Mehrfachsprünge (auch als Test geeignet), Treppensprünge, Sprünge über Hindernisse, Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte
  • Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf, auch als Test)
  • Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen
  • Hürdensprünge (beidbeinig » einbeinig, zunehmende Höhe)
  • Medizinballweitwürfe (1 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf
  • Hampelmann, auch mit Hanteln

Eine TE pro Woche sollte der 400m–Vorbereitung dienen

Trainingseinheiten mit Strecken zwischen 60 bis 300 m (zwischen 95–105 % vom 400m-Renntempo) sind für gute 400m-Leistungen entscheidend. Sie bilden die spezielle Ausdauer, das Laufen unter Sauerstoffmangel und auch die Laktatmobilisationsfähigkeit – die Fähigkeit hohe Übersäuerungen zu ertragen – aus. Nachfolgend werden zwei Praxis-Trainingswege für diese Ausbildung dargestellt. Innerhalb einer Gesamtsumme pro TE zwischen 800–1200 m wird im Beispiel 1 bei „langen Pausen“ (5´-20´) der Weg von kurzen zu langen Strecken hin (60-400 m) und im 2. Beispiel ein Weg von einem höheren Umfang zu immer weniger Wiederholungen mit hohen Qualitätsanspruch verfolgt.

Beispiel 1 – von kurz zu lang:

  • 3 x 4 x 60 m (Pause: 2´- 4´)
  • 12 x 100 m (Pause: 4´- 6´)
  • 6 x 150 m (Pause: 5´ - 7´)
  • 5 x 200 m TW (Pause: 5´- 8´)
  • 300-250-200-150 m (Pause: 10´ - 8´ - 6`)
  • 3 – 4 x 300 m (Pause: 8´ - 16´)
  • 2 x 400 m (Pause: 15´ - 30´)

Wichtig ist, dass bereits in Vorbereitung auf die Hallensaison (in der VP I) dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommt wie in der VP II. Dafür könnten die Trainingsformen aus dem Beispiel 1 stehen. Beispiel für einen Aufbau der 400m-Leistungsfähigkeit innerhalb einer Vorbereitung in der VP II (1 TE / Woche) könnte das folgende Vorgehen sein:

Wochen-Nr.

 

Beispiel Unterdistanz-TE*

 

Pausen

 

 

 

 

9-13

 

GA – Berganläufe/ZWL – Kraftschwerpunkt – Schnellkraft/Sprünge

 

14

 

1 Woche schwerpunktmäßige Regeneration

 

 

15

 

S + 3 x ( 250 + 500 m )

 

5´ / 10´

 

16

 

S + 3 x ( 200 + 300 + 400 m )

 

4´- 5´ / 12´

 

17

 

S + 500 + 400 + 300 + 150 m

 

15´- 12´

 

18

 

S + 2 x ( 150-300-250-100 m )

 

5´ - 12´- 15´ / 20´

 

19

 

S + 150 – 300 – 250 – 200 – 100 m

 

8´ - 15´ - 20´ - 10´

 

20

 

S + 200 – 300 – 250 m maximal

 

20´ - 30´

 

21

 

S + 150 – 300 – 200 m maximal oder 2 x 400 m

 

20´ - 30´

 

*Ein solches Training setzt eine längerfristige Vorbereitung bereits in der VP I voraus

Die Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer steht im Mittelpunkt einer Mittelstrecken-Vorbereitung. Im Wechsel können dafür TE im 400m-Tempo, 1500m-Tempo, 3000/5000m-Tempo und 800m-Tempo bei systematisch steigenden Geschwindigkeiten in Kombination mit „Kraft/Schnelligkeit“ dazu führen, dass Ende Mai die gewünschte komplexe Leistungsfähigkeit erarbeitet ist.

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

Wie man 400m-, 800m-, und 1500m-Tempo für 800m-Spezialisten in einer Woche kombinieren kann:

Zeit

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

1.TE

 

      Kraft/

 

    Sprünge
      BAL

 

 

 6-10 DL1

 

 

  FS mit 3´- oder

 

  5´-Teilstrecken

 

   Schnelligk.

 

       800m–

 

    Training

 

2 x 20´ DL2
1 - 2 x 300 m
     n. Zeit

 

 

2.TE

 

Reg.-DL od.

 

Ergometer

 

Schnelligk

 

200 / 400 m

 

Training

 

 
  Zirkel
Sprünge

 

Schnelligk.
1500m–

 

Training

 

   Reg.-DL  od.

 

     Aqua od.

 

     Ergometer

 

     DL-Reg.

 

      Aqua

 

   Ergometer

 

     R u h e

 

2:1 - Alle 2 Wochen ein Ruhetag

oder für 800/1500m-Typen auch in dieser Kombination:

 

1.Trainingseinheit

2. Trainingseinheit

1. Tag / Mo

Sprint + 400m-Tempo

(z.B.60 – 120 – 150 - 250 m)

DL1 + 45´ Athletik

2. Tag / Di

 

Sprint + 1500/3000m-Tempo 5 x 600 m oder FS mit 3 x 1600 m TW aerob (400-400-400-400 m)

3. Tag / Mi

12-DL1

 

4. Tag / Do

schwere Kraft + Sprünge

+ 20-30-40-50-60 m + 2 x 150 m

Fahrtspiel mit 3´ + 5´ + 4´ + 3´ + 2x1´

oder 15´ DL1 + 15´ TDL + 15-20´ DL1

oder 12 x 300 – 400 m BAL

5. Tag / Fr

 

DL1 oder- DL-Reg. + Athletik/ Aqua/Ergo

6. Tag / Sa

Sprint + 800m-Tempo

DL1 oder DL-Reg./Aqua/Ergometer

7. Tag / So

2 x 20´ DL2 + 2-3 x 300 m n. Zeit wochenweise im Wechsel mit DL-lang

 

* In jeder 3. leichteren Woche ein Ruhetag / Di – Do - Sa „Physio         © Lothar Pöhlitz

Fotos: Kiefner, Steininger, Gathen

Langstreckler müssen lange Strecken – TDL und 95 %-TL – lieben

Mit 20, 40 oder 60 Minuten „schnell“ ist man auf der sicheren Seite

2016-06-27-Langstreckler© Lothar Pöhlitz - 27. Juni 2016 - Langstreckler, die sich Gedanken machen, wie sie ihre Entwicklung auf den Langstrecken beschleunigen können, sollten zuerst bedenken, dass es kurze, mittellange und lange Langstrecken gibt, für die man „mehr oder weniger talentiert“ ist. Hier sind die Langstrecken gemeint, die nicht mit dem Prädikat Marathon versehen werden, d.h. Strecken auf der Bahn unterhalb des Halbmarathons. Unabhängig davon, ob man seine Fähigkeiten für die Bahn oder Straße ausbauen will, sollte man dafür vor allem den Leistungsbereich von 3000 m (8-10 Minuten) bis 15 km (45-55 Minuten) ganzjährig im Auge haben und verbessern wollen. Die Trainingsstrecken um 20-40-60 Minuten „individuell schnell“ sollten dabei immer wieder im Zentrum der Trainingsplanung stehen, um die herum der Trainingsumfang, das Kraftausdauer- und Beweglichkeitstraining, das Intervalltraining sowie die langen Dauerläufe zwischen 20-25 km platziert werden. Das Intensitätstraining mit > 95 % vom Renntempo hat dabei den größten Einfluss auf das spätere Wettkampfergebnis.

Wichtige Aufgaben für einen Langstreckler im Anschlusstraining sind zunächst Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Dies funktioniert aber nur, wenn im Jugend-Leistungstraining die Voraussetzungen dafür geschaffen wurden. Regelmäßige Test-/Kontrollläufe über 5 km/10 km/15 km überwachen dabei den angestrebten Leistungsfortschritt und machen den Läufer psychologisch sicherer.

Aufgabe ist es, den kleinen 2-Zylinder-Motor aus der B-Jugendzeit im Anschlusstraining durch viele „Werkstattstunden“ zum 8-Zylinder-Langläufer mit einer stabilen Karosserie aufzubauen. Es bedarf eines breiten, guten Fundaments und einer Präzisionsarbeit, wenn daraus eines Tages ein Großer unter den Besten der Welt werden soll.

Ein systematischer Trainingsumfangsaufbau bildet die Basis - 160 km schafft man auch mit 7 TE

Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistungsfähigkeit und der mit Sauerstoff versorgenden Systeme des Organismus schon in der Jugend die erste Priorität. Das wird vor allem durch viele Stunden „Ausdaueraktivitäten“ in niedriger und mittlerer Intensität erreicht.

Von Spitzenläufern sind Umfänge von um 7000 bis 9000 km/Jahr – und deren mehrjähriger Aufbau – bekannt. In einem ersten Schritt sind 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200-240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20-30 km das Ziel. 2 TE/Tag sind für Spitzenleistungen erforderlich, um alle leistungsrelevanten Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen.

Beispiel einer Basiswoche – 160 km* bei 1TE/Tag (Männer/Frauen)**

 

 

1. Tag             16 km DL 2  = 8 + 4 + 4 km ansteigend (75-85 % HFmax)

 

2. Tag             22 km DL 2 (70-80 % HFmax)

 

3. Tag             20 km FS mit 10 – 15 x 1´/ 1´ oder 2´ / 1´ oder 3´/ 2´

 

4. Tag             30 km DL 1 (60-75 % HFmax)

 

5. Tag             16 km mit 15-20´ TDL im aktuellen Schwellentempo – vL3

 

6. Tag             30-40 km Long Jog (60-70 % HFmax) – letzte 5 km ansteigend

 

7. Tag             16-22 km DL 1 + Rasen-Diagonalen

 

 

                        + 2x wöchentlich Athletik / Kraftausdauer / Beweglichkeit / Technikläufe

 

* der Trainingsumfang kann leicht durch weitere TE (Morgenläufe) erhöht werden

 

Im Ausdauerbasistraining Orientierung an der individuellen Herzfrequenz (siehe auch Lothar Pöhlitz LCA 6.4.2016)

**Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie spiegeln die Herzleistungsfähigkeit wider und sind für die Steuerung des Trainings hilfreich.

Sowohl die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale HF, der Trainingszustand, das Trainingsalter, das in diesem Leistungsbereich über die Jahre absolvierte Training, das Geschlecht als auch die Muskelstruktur (genetische Veranlagung) sind im Leistungstraining für den Fortschritt zu berücksichtigen. Deshalb ist die Orientierung an der maximalen HF zweckmäßig. Für das GA-Basistraining sind die gut beraten, die sich am HF-Intensitätsbereich 60-70 % der HFmax „sehr lang“ und am HF-Intensitätsbereich 70-80 % der HFmax „nicht ganz so lang“ orientieren. Weiter oben, zwischen 80-90 % der HFmax zielt die Trainingswirkung auf den aerob-anaeroben Übergang (Entwicklungsbereich) und auf die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max).

„In der Geschwindigkeitsentwicklung in einem individuell, systematisch steigenden Trainingsumfang liegt der Schlüssel für die Langstreckenleistung“ (Lothar Pöhlitz LCA 2006)

Langstreckenfortschritte ergeben sich schneller durch ein komplexes Training

Ein schnelleres Entwicklungstempo lässt sich vor allem erzielen, wenn der Gesamtprozess alle Voraussetzungen für ein effektives, wirksames Training leistungsorientiert mit einschließt. Dazu gehören Kenntnisse um die Trainingsmethodik und die reizwirksamen Einflüsse, die notwendige mentale Stärke und das Selbstvertrauen für eine erfolgreiche Auseinandersetzungen mit Gegnern, die Gesundheit, eine belastungsabhängige Ernährung, die Belastbarkeit, die Durchsetzungsfähigkeit und die für spätere Erfolge wichtige Wettkampferfahrung. Dies alles setzt von Seiten des Athleten eine hohe „Leistungs- und Arbeitsbereitschaft“ und die Bereitschaft zur Organisation und vollen Hingabe zugunsten des Trainings voraus. Nur wenn dieses „Hobby“ neben Schule/Studium/Berufsausbildung im Mittelpunkt des individuellen Denkens und Handelns steht, sind eines Tages außergewöhnliche Leistungen möglich.

Gefragt sind Langstreckler, die besser werden wollen und die dann die folgenden Trainingsformen im Jahresaufbau kombinieren:
Trainingsformen,

  • die im aeroben Bereich auf die Entwicklung der „Schwelle“ zielen, die Mitochondrienarbeit und Kapillarisierung tief in der Muskulatur verbessern, wodurch der Sauerstoff dorthin transportiert wird, wo er dringend gebraucht wird
  • also auch den aerob-anaeroben Übergangsbereich einschließen,
  • die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entwickeln,
  • die der speziellen Wettkampfvorbereitung mit einem optimalen Tempogefühl für die Langstrecken-Zielzeit dienen,
  • die helfen die Unterdistanzleistungsfähigkeit mit zu entwickeln,
  • aber auch eine umfassende Konditionierung unterstützen,
  • die Gelenkbeweglichkeit und Koordination verbessern.

Insofern ist es wichtig, dass ein konditionsorientiertes Langstreckentraining mit einem zielgerichteten Geschwindigkeitsaufbau verbunden wird. Unterstützt wird dieser Prozess durch die Teilnahme an unterschiedlich langen Wettkämpfen, vor allem an Straßenrennen, bei denen die Lauftechnik den Bahnanforderungen eher entspricht als beim Cross, und die wesentlich zur Intensivierung und Sammlung von Wettkampferfahrung beitragen können.

Wettkämpfe ersetzen TDL/DL-3

2016-06-27-Langstreckler

Es ist eine nicht leichte Aufgabe, all diese Komponenten in der notwendigen Quantität und Qualität innerhalb eines Jahres- bzw. Mehrjahresaufbaus so zu mischen, dass das Talent befähigt wird, eines Tages die ihm mögliche Leistung auch abzurufen.

„Übersteigt die Wettkampfstreckenlänge das Doppelte der durchschnittlichen Trainingsstreckenlänge, ist mit einem deutlichen Abfall der Wettkampfgeschwindigkeit im letzten Drittel zu rechnen“ (Neumann 1991, S.177)

Langstreckentraining zielt in erster Linie auf die Erhöhung der Wirksamkeit/Effektivität des aeroben Systems in seiner ganzen Breite, bei möglichst langer Energiebereitstellung. Es wird angestrebt, die Geschwindigkeit der individuellen aerob-anaeroben Schwelle dem VO2max-Wert anzunähern. Dies ist sehr hilfreich bei zunehmender Qualität der Wettkämpfe, auf Unterdistanzstrecken, bei Zwischen- oder langen Endspurts und zur „Laktatverarbeitung“ während anaerober Belastungsphasen. Insofern funktioniert Langstreckentraining besser, wenn von Anfang an auch das anaerobe Energiestoffwechselsystem mittrainiert wird. Gleichzeitig werden dadurch die mentalen Fähigkeiten (die Willensstärke) besser auf zukünftige „Wettkampfschmerzen“ vorbereitet.

Das Training „für Morgen“ ist als Basistraining auch auf die Ausbildung der Motorik, der Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Lauftechnik, der Laufökonomie und der mentalen Stärke für die 7½ bis 12½ bzw. 25 Runden auf der Bahn im Wettkampftempo auszurichten. Damit wird deutlich, dass ein ausgewogenes „Mischtraining“ nicht ohne Tempo- und Ausdauerbelastungen auskommt. Ein ausschließliches Dauerlauftraining, oder auch ein Training nur bis zum aerob-anaeroben Übergangsbereich, ist für schnelle Wettkämpfe nicht tempospezifisch genug, um es eine Viertel- oder halbe Stunde im Wettkampf im Azidosebereich um 10-15 mmol/l Laktat durchzuhalten.

Die Kunst der Trainer besteht darin, die vielfältigen Aufgaben in der zur Verfügung stehenden Trainingszeit möglichst optimal zu lösen. Die dafür notwendigen Schritte sind: Belastung > Wiederherstellung > Anpassung durch Erholung > Leistungsfortschritt.

2016-06-27-Langstreckler

Der Langstreckler von Morgen muss sowohl überdurchschnittliche Fähigkeiten über 1500 m und 3000 m, als auch ungewöhnliche Stärken über 15-25 km haben. Deshalb ist es wichtig, dass schon im Jugend-Aufbautraining sowohl die Geschwindigkeiten für das 1500/3000m-Ziel, als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit für 15 km aufgebaut werden. Kontrollläufe oder Aufbauwettkämpfe (z.B. auch Straßenläufe, schnelle Cross-WK oder Hallen-WK) sollten deshalb für diesen großen Wettkampfbereich – natürlich im Zusammenhang mit den entsprechenden Ausbildungsinhalten – Bestandteil des Trainings sein. Langstreckler sollten aber selbst in Aufbau-/Trainingswettkampf-Phasen nie ihren Trainingsumfang vernachlässigen.

Mit „Before-breakfast-runnings“ den aeroben Fortschritt unterstützen

Im nachfolgenden Trainingsbeispiel wird eine beispielhafte Zweiwochenplanung angeboten, in der die zuvor erwähnten trainingsmethodischen Empfehlungen verarbeitet wurden. Vor allem das Qualitätstraining (Q) muss in Abhängigkeit vom Leistungsniveau bzw. der Belastbarkeit dosiert werden – d.h. die eine oder andere TE kann auch durch DL1/2 ersetzt werden, wenn die erarbeitete Basis für solche Qualitäten noch nicht ausreicht. 2-3 Mal wöchentlich kann man mit 45-60 Minuten „Before-breakfast-runnings“ den aeroben Unterbau stabilisieren. Nach jeweils 2 Wochen hilft eine aerobe Schwerpunktwoche mit reduzierter Intensität bei der Belastungsverarbeitung. Wichtig bleibt, dass der Geschwindigkeitsentwicklung bei der Gestaltung des Jahrestrainingsaufbaus die führende Rolle zukommt.

Beispiel-Programme in Belastungswochen für ambitionierte „Selfmade-runners“ (Q = Qualitäts-TE):

 

Montag (Q)                  EL – Koordination – 4 STL (120-100-80-60 m)

 

 

1. Woche:                    6 à 8 à 10 km TDL im 15km-Tempo

 

2. Woche:                    60-75 Minuten Fahrtspiel mit 6-8 x 4´ / Lp: 2´ oder 4-5 x 7´ / Lp: 3´ –
                                   anschließend : Gymnastik + Athletik-/Kraftprogramm (KA) - AL

 

 

Dienstag                      EL – Koordination – Sprintprogramm – 2 x 4 x 30 m fl, Gehpause

 

 

1. Woche:                    8-12 x 150-200 m Technikläufe, 100 m Gehpause + 100 m Trabpause

 

2. Woche:                    50-70´ FS mit 10-14 x 1´ mit 1´ Trabpause

 

                                   anschließend: Beweglichkeitsprogramm – 30´ Medizinball + Armkraft

 

 

Mittwoch (Q)                1. + 2. Woche   12 à 15 km DL2-vL2-Tempo

 

+ Athletik/Kraft („Zentrum“)

 

 

Donnerstag                  20-25 km DL1 – ruhig

 

 

Freitag (Q)                   EL – Gymnastik – Koordination + 6-8 x 60 m (90%) a. d. HST / P: 2-3´

 

VP I:    1. Woche :       6-8 x 600-800 m Berganläufe – Trabpause zurück
            2. Woche:        12-20 x 300 m Berganläufe – Tp

 

 

VP II:    1. Woche:        2 x 4-6 Berganläufe 60-120-160 m schnell – 20´ DL-R
                                               + 1 x 12-16´ „schnell“ a. d. Bahn – 10´ AL

 

            2. Woche:        2 x 8-10 x 80 m BAL „schnell“ Geh-/Trabpause im Wechsel

 

 

Samstag (Q)                 1. TE:   30-35´ DL ansteigend (10´ niedrig » 10-15´ mittel » 10´ hoch)
                                                           + 15-20 Minuten Beweglichkeitstraining (Lockerungsgymnastik)
                                               + 2 x (5-6 x 300-400 m), Tp: 45“-75“ / Sp: 3-5´
                                                           („Mühelos-Intervalltraining“) – AL

 

2. TE:   EL – Gymnastik – 4 x 60-120 m STL – 2 x 5 x 50 m SPL (Rasen)
             Zirkeltraining (Kraftausdauer) oder Stationstraining (Schnellkraft)
                         + 6-10 x 60-80 m STL mit kurzen Tp – 10´ AL

 

 

Sonntag                      „Long Jog“ in der Gruppe bzw. Geländelauf lang (auch profiliert)

 

Wichtig ist, das 5000m- und 10000m-Tempo innerhalb der Intervalltrainingseinheiten mit einem effektiven Belastungsumfang, auch zur Erarbeitung des Tempogefühls, zu üben (zunächst als „Mühelos-Intervalltraining“ mit kurzen Pausen beginnen). Eine TE im 5000m-Tempo und eine zweite im 10000m-Tempo innerhalb einer oder auch zwei Wochen in der VP II (siehe auch Trainingswochen-Beispiel) sind auch für die psychisch-mentale Wettkampfvorbereitung wichtig.

Eine gleichmäßige Geschwindigkeit, und daher ein möglichst gutes Tempo-Gefühl für ein gleichmäßiges Ziel-Renntempo, führen in Langstreckenrennen am ehesten zu einer neuen persönlichen Bestleistung.

Und immer die Mittelfuß-/Vorfuß-Lauftechnik optimieren...

2016-06-27-Langstreckler

Fotos: Pöhlitz, Pöhlitz, Ayadi

Arbeit im Team und Partnertraining sind Formen zur Motivation und psychophysischen Reizverstärkung

Von Lothar Pöhlitz

2016-07-12-Team-Training© Lothar Pöhlitz – 12. Juli 2016 - Sportliche Spitzenleistungen erfordern, neben der Organisation der erforderlichen Rahmenbedingungen für Training und Wettkämpfe, die Mobilisation aller Leistungsvoraussetzungen des Sportlers, sowie deren systematische Weiterentwicklung über mehrere Jahre. Vor allem reizwirksame Belastungen führen zu den angestrebten Fortschritten. Das Partnertraining und die Arbeit im Team sind Formen, den Körper mit grenzwertigen Reizen zu konfrontieren und seine Willensqualitäten zu mobilisieren. Dabei zeigt die Erfahrung, dass Läufer, die zum schnellen Laufen zusätzlich motiviert werden müssen, in der Regel nicht in die Spitze kommen.

Die Beweggründe, hart zu arbeiten, resultieren immer aus den persönlichen Zielen, Wünschen, Sehnsüchten und Erfolgen. Motivation ist der kritische Faktor für eine dauerhafte Leistungsentwicklung. Deshalb sollten Trainer sich bemühen, den Erfolg sicherzustellen, den sich der Athlet selbst wünscht – der für ihn persönlich Fortschritt bedeutet. Organisieren und programmieren Sie als Trainer den Erfolg ganzjährig, auch im Training, durch Tests und Kontrollen, Gruppen- und Partnertraining, wenn nötig auch auf Nebenschauplätzen wie z.B. beim Voraussetzungstraining. Arbeiten sie nicht nur in Trainingslagern und auch mit Spaß im Team. Auch während der einzufügenden „Gipfelwochen“, vor allem in den wichtigen Trainingseinheiten, sind solche Maßnahmen hilfreich. Schicken Sie den Athleten nicht in wichtige Wettkämpfe, wenn Ihnen schon vorher klar ist, dass nur eine empfindliche Niederlage das Ergebnis sein kann.

Erfolge sind Voraussetzung für eine beständige Motivation, ohne sie fehlt langfristig der entscheidende Schlüssel für weitere Fortschritte. Erfolge schließen selbstverständlich auch Niederlagen mit ein. „Unter Team versteht man eine Gruppe von Menschen, die für eine gewisse Zeit ein gemeinsames Ziel verfolgen und dies in Eigenverantwortung, gegenseitigem Einverständnis und gerne tun.“ (NEW Institut)

2016-07-12-Team-Training

Das Wollen und die psychophysische Ganzheitsentwicklung

Die psychophysische Entwicklung eines Sportlers wird von erfolgreichen oder misslungenen Tätigkeiten, von der aktiven Auseinandersetzung mit den im Training oder Wettkampf gestellten Aufgaben bestimmt.

Partnertraining sowie verstärkte Arbeit im Team sind wichtige Formen zur praktischen Motivation und Reizverstärkung im Training. Es ist ein effektives Mittel auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen und zur besseren Vorbereitung auf bedeutende Wettkämpfe. In gemeinsamen Trainingseinheiten mit einem „stärkeren Partner“ werden Trainingsleistungen möglich, zu denen die Läufer für sich allein in der Regel nicht fähig wären. Auch wenn man in der Trainingspraxis öfter das „Gespann Frau – Mann“ antrifft, weil ja ein stärkerer Mann die höheren Ziele der Frau leichter und präziser realisieren kann, ist die Bedeutung einer organisierten Partnerschaft Mann – Mann genauso hilfreich. Wichtig ist, dass es sich nicht nur um einmalige Aktionen handelt, sondern längerfristige, ständige „Sparringspartnerschaften“ geschaffen werden.

Dies ist natürlich in der Kombination Frau – Mann leichter, setzt aber eine systematische Vorbereitung des „Hasen“ auf diese Aufgaben voraus, weil das Gefühl für die notwendige, angestrebte Geschwindigkeit im Dauerlauf oder bei Tempolaufprogrammen längerfristig erarbeitet werden muss. Der Pacemaker muss seine Aufgaben leicht erfüllen und auch reagieren können, wenn die Partnerin ihm beispielsweise nicht folgen kann. Er sollte auch in der Lage sein, die Partnerin in schwierigen Situationen noch besser zu motivieren. Dabei darf nicht übersehen werden, dass sie die Leistung bringen soll – und nicht er. Die vielen bekannten Fehlversuche von „Hasen“, wie man sie in Wettkämpfen immer wieder beobachten kann, müssen im Training vermieden werden.

2016-07-12-Team-Training

Ständig wachsende Anforderungen erfordern ständig neue Lösungen, die Entwicklung der Willensqualitäten und der Leistungsbereitschaft, und die Führung der Sportler durch die Trainer während dieses Entwicklungsprozesses. In Kleinstgruppen übernimmt der Trainer auf dem Fahrrad die Aufgaben des Pacemakers.

Mit Partnertraining erträgt man die Belastung leichter, spart Nervenkraft und braucht sich über den Erfolg des Trainings weniger Gedanken zu machen, man braucht bei erhöhtem Anspruch „nur“ hinterherzulaufen. So kann man in einer TE bei scheinbar gleichgroßer körperlicher Anstrengung das eigentlich hohe Trainingsziel leichter erreichen, einen größeren Trainingsumfang oder eine wesentlich höhere Trainingsintensität, vorausgesetzt der Sparringspartner trifft auch die vom Trainer geforderten Zeiten. Trainiert eine Frau beispielsweise Tempoläufe über 600 oder 1000 m ist ein Tempoabfall die Regel, so dass Hilfen gut tun.

2016-07-12-Team-Training

Aber auch kurzes Training, wie z.B. schnelle 300m-Läufe, werden durch den Partner eine Qualitätsstufe besser. Der stärkere Partner zwingt durch seine Fähigkeit die Geschwindigkeit gleichmäßig hochzuhalten zum stärkeren Kampf gegen die Ermüdung. So ist es möglich, nicht nur die Geschwindigkeiten von Trainingsprogrammen deutlich anzuheben und besondere Stärken für die Endphasen von Rennen zu erarbeiten, sondern auch die vorgegebenen Pausen exakter einzuhalten. Hin und wieder, z.B. beim Long Jog, ist es auch hilfreich, die Geschwindigkeit zu bremsen oder beim Tempogefühlstraining die Geschwindigkeit zu stabilisieren.

Der Partner ist zwar Tempomacher, soll aber nicht nur vorne weg Laufen. Ein „Nebenher“-Laufen zwingt zur selbstständigen Geschwindigkeitssteuerung. Eingreifen sollte er vor allem dann, wenn ein Tempoabfall spürbar wird, bei bestimmten Aufgaben wie Tempowechseleinlagen oder bei der Endspurtgestaltung. Die Aufgabe ist: alle Möglichkeiten zu nutzen, den Athleten stärker zu machen und ihn auch einmal vor sich „herzutreiben“! Bei umfangsorientierten Programmen sollte das gleichmäßige, wenig von den Zielzeiten abweichende Tempo von Anfang an und auch die Einhaltung der kurzen Pausen Aufgabe sein.

Die psychische Belastbarkeit steigt, wenn die psychophysische Beanspruchung erfolgreich verläuft und mit der Bewältigung der vorgegebenen schwierigen Aufgaben Erfolgserlebnisse verbunden sind.

Nachteil eines solchen Partnertrainings ist, dass der Partner Frauen oder schwächeren Männern/Jugendlichen im Wettkampf außerhalb des Marathons nicht helfen kann und man dort auf sich allein gestellt ist. Es ist zu berücksichtigen, dass in Wettkämpfen fast immer das erste Teilstück schneller als das Durchschnittstempo zurückgelegt wird, bevor die meisten taktikorientierten Läufe in ein gemächlicheres Tempo zurückfallen. Hier sollte man die durch das Partnertraining erarbeitete Stärke auch einmal dazu nutzen, in der zweiten Hälfte der Rennen selbst Druck zu machen, um die Spurter entsprechend frühzeitig zu „entschärfen“.

Vor allem die Ziele, die individuellen Motive, der aktuelle psychophysische Zustand, die Ausprägung der Willensqualitäten und die äußeren Bedingungen bestimmen das Wettkampfergebnis in den Ausdauerdisziplinen.

„Keine Medaille ist für einen Athleten aus einem bestimmten Team oder Land reserviert. Der Beste wird immer gewinnen. Je mehr Topathleten zusammen trainieren, desto mehr profitiert jeder Einzelne“ (Patrick Sang KEN - Coach von Eliud Kipchoge u.a.)

Fotos: Volke, Simon, Karsch, Chayriguet

Schneller auf 400 m, 1000 m und 3000 m – zur Qualität von Über- und Unterdistanzen für die Mittelstreckenleistungen

Die schnellen FT-II-Muskelfasern dürfen in der VP I nicht „schlafen“

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler© Lothar Pöhlitz - 14. August 2016 - Mittelstreckentraining in bester Qualität muss die nahen Über- und Unterdistanzen in den Jahrestrainingsaufbau mit einschließen. Für die 800 m sind das die 400- und 1000m-Strecke, für die 1500 m die 400/800 und die 3000 m. Man sollte nahe zur Spezialstrecke Leistungen um etwa 5-10 % langsamer und 10-15 % schneller als das Renntempo über 800 m oder 1500 m laufen. Die Qualität entscheidet wie in vielen anderen Bereichen auch hier.

95 % vom 2:00-Minuten-Renntempo für 800 m der Frauen wäre beispielsweise 2:37,5 Minuten für 1000 m, d.h. 15,7, 31,5, 47,2 oder 63“ für 100 bis 400m-Programme. Bei einem 3:39-Minuten-Renntempo für 1500 m der Männer bedeuten Überdistanz-Trainingsgeschwindigkeiten 7:40 Minuten für 3000 m, 2:34 und 5:08 Minuten für 1000 bzw. 2000m-Trainingsstrecken – natürlich in der entsprechenden Ausbildungsetappe. Solche Trainingsgeschwindigkeiten erfordern nicht nur eine entsprechende aerobe Kapazität sowie die notwendige Basis in der maximalen Sauerstoffaufnahme, sondern sind gleichzeitig auch Voraussetzung für einen weiteren Leistungsfortschritt im nächsten Jahr.

Natürlich ist ein zielgerichtetes, komplexes „Wintertraining“ Voraussetzung für entsprechende Geschwindigkeiten im Trainingsumfang pro TE im Frühjahr. Das schließt für die kurze Mittelstrecke sowohl einen langfristigen Aufbau der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m), als auch parallel ein maximales Überdistanz-Leistungsniveau (orientiert an der 1000m-Leistungsfähigkeit) ein, und für die 1500m-Strecke die parallele Entwicklung der 800m- und 3000m-Leistung.

Die oft praktizierte Orientierung des Grundlagenausdauertrainings an der aeroben Schwelle bleibt die natürliche Grundvoraussetzung, aber sie ist weit weg vom Renntempo. Sie reicht als aerobe Basis für die Mittelstrecken 800 m und 1500 m, aber es ist zu beachten, dass der Abstand zum Ziel-Renntempo etwa 40 % beträgt. Deshalb kommt der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) durch Trainingseinheiten im 5000m-/3000m-Tempo eine zu oft unterschätzte Bedeutung zu. Erst auf einem hohen V02max-Niveau lassen sich die wettkampfspezifischen anaeroben Trainingseinheiten trainieren, die am Ende die angestrebten Mittelstreckenleistungen ermöglichen.

Die Trainingswirkung kann verstärkt werden, wenn innerhalb der einzelnen Strecken bzw. Wiederholungen die Geschwindigkeit in den Trainingseinheiten variabel oder ansteigend gestaltet wird. Eine hilfreiche Unterstützung bietet ein Partnertraining mit einem stärkeren Partner. Dieser muss dem Athleten in seiner Leistung überlegen sein, die Vorgaben daher relativ leicht erfüllen und auch unterstützend zu den gewünschten Trainingszielen „führen“ können.

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

4-5 schnelle Runden sollten für 1500m-Läufer zum „Lieblingsevent“ werden – „Frontrunning“ hilft Siege vorzubereiten

Die 1500 Meter ist eine Strecke, die ein hohes anaerobes Tempo über 3-4 Minuten, eine dafür ausreichende aerob-anaerobe Ausdauerqualität, mentale Stärke und die Fähigkeit, variable Rennstrategien anzuwenden, erfordert. Aus physiologischer Sicht ist sie eine der schwierigsten Laufdistanzen. Sie erfordert eine hohe VO2max, spezifische Kraft, ein gut ausgebildetes kardiovaskuläres System sowie eine besondere Laktattoleranz, d.h. die Fähigkeit 18-22 mmol/l Laktat ohne Geschwindigkeitsabfall lange ertragen zu können – bis die Gegner zum Endspurt herausfordern. Mehr Schnelligkeit und „schnelle“ Kraft auf den Vorfuß zu übertragen und in eine aktive Armarbeit zu investieren, verbessert die Schrittlänge und ermöglicht kurze Bodenkontakte. Nur alles zusammen macht Sieger.

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

Training ist ein dynamischer Prozess, bei dem zu berücksichtigen gilt, welches physiologisch-muskuläre Erbe der/die Einzelne mitbringt und welche Willensqualität bzw. welche mentale Stärke Athleten und Trainern zur Verfügung steht, um die jeweiligen Streckenlängen eines Tages möglichst schnell bei möglichst kurzen Pausen zurückzulegen. Alle Trainingsaktivitäten müssen diesem Ziel dienen. Hat der Athlet ein bestimmtes Leistungsniveau erreicht, sind zunächst die Wege zu skizzieren und die Inhalte festzulegen, die weiter voran führen können. Wer aber mit den neuen Aufgaben nicht zugleich neue Organisationsformen (z.B. Partner- oder Teamtraining, klimatische Bedingungen, Physiotherapie) für ihre Verwirklichung schafft, wird durch viele Umwege oder Hindernisse auf der Strecke die Ziele nicht erreichen.

Wenn für 1500m-Läufer die längsten schnellen Trainingsläufe nur 1000 m oder 1200 m sind, wird das Wettkampfergebnis in der Regel immer unbefriedigend bleiben. Machen Sie deshalb, wie die Amerikaner durch ihre „Miles“, die 4 und 5 Runden auf der Bahn zu ihrem „Lieblingsevent“, auch wenn die Geschwindigkeit im Umfang eher müde macht. Nicht nur das Hinterherlaufen, auch „Frontrunning“ im Training und bei Wettkämpfen bringt das Siegen näher und begünstigt gleichzeitig ein gutes 3000m-Ergebnis. Zu oft wird die Chance zu einem reizwirksamen, speziellen Ausdauertraining in kleineren Rennen vertan, falls nicht durch „Tempolaufen von vorn“ bessere Zeiten vorbereitet werden. Die Schwierigkeiten unserer deutschen Läufer mit der 3000m-Strecke haben sicher auch da ihren Ursprung.

Sprint- und SA-Training sollte für Mittelstreckler wöchentliche Routine sein

Sprint- und SA-Training muss für Mittelstreckler wöchentliche Routine sein. Schneller als das Renntempo, also ein neues 400m-Ziel, auch alaktazid kurz & maximal oder kurz bis zu 115-120 % vom Renntempo, verbessern die Nerv-Muskelleistungsfähigkeit und machen „schneller“. Vor jedem Tempolauftraining bieten sich daher einige reizwirksame maximale 10-40m-Sprints plus 2-4 x 60 m mit ausreichenden Pausen aus einer Hoch- oder Tiefstartposition oder fliegend durch eine Lichtschranke an. Dabei sollte man immer wieder auch an die kurzen Bodenkontakte und eine möglichst gute „Leichtlauftechnik“ mit schneller Armarbeit denken.

An mittlere Dauerläufe oder auch aerob-anaerobes Intervalltraining kann man auch 2-3-mal wöchentlich schnelle 8-10 x 80-100 m (im 400m-Tempo) oder 3-5 x 200 m oder 3 x 400 m mit kurzen Trabpausen anfügen. Damit schafft man gleichzeitig bessere Voraussetzungen für ein wirksames Schnelligkeitsausdauertraining – und das dabei anfallende Laktat ist am nächsten Tag wieder verschwunden.

Beispiel Schema für eine Trainings-Tempoorientierung für ein 1500m-Ziel* (Praxiserfahrung)

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

*Alle Geschwindigkeitsbereiche sind wichtig und bedingen sich gegenseitig. Die prozentualen Abweichungen vom Renntempo (100 %) variieren anlagebedingt. Schnelligkeits-/Schnellkrafttypen müssen stärker die Unterdistanz-, Ausdauertypen die Überdistanzentwicklung verfolgen. Trotzdem bleiben für alle die den 1500 m nahen 800 m und 3000 m vorrangig leistungsrelevant, da diese Fähigkeiten auch in den entsprechenden Wettkämpfen für Siege gebraucht werden. In den gewählten Tempo-Bereichen müssen natürlich bei jeder TE der für die jeweilige Strecke reizwirksame Trainingsumfang inklusive Pausen realisiert werden.

Fotos: Kiefner

Ein schnellerer Weg in den 10000m-Spitzenbereich

Vielseitige Anpassungen belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausrichten

2016-07-26-Spitzenbereich-10km© Lothar Pöhlitz – 26. Juli 2016 - Spitzenleistungen über 10000 m verlangen, sich mit der individuellen „Wahrheit“ auseinanderzusetzen. Nämlich mit der Wahrheit, dass dem Leistungsfortschritt Anpassungen vorausgehen müssen, die belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausgerichtet sind. Es wirken nur Veränderungen im Vergleich zu den „Nachlässigkeiten der Vergangenheit“ und den nicht realisierten Vorsätzen: ich werde in Zukunft...Vor allem das Talent und das „Tun“ entscheiden. Die Kilometer, die Geschwindigkeiten, die Streckenlängen, die mögliche Dichte anspruchsvoller Belastungen, die notwendigen kurzen Pausen, die Investitionen ins Höhentraining und auch die dazugehörigen aktiven Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration (Ernährung, Schlaf, Physiotherapie usw.) bestimmen die Qualität der neuen persönlichen Bestleistung der nächsten Trainings- und Wettkampfjahre in den Langstrecken. Die neue persönliche Bestleistung erfordert im Vorfeld nicht nur eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme (V02max), ausreichend „lange TE“ im Geschwindigkeitsbereich um 100 % vom geplanten Renntempo und höher, sondern auch Tempogefühl und Laufökonomie, um über 25 Runden sehr nahe an der Leistungszielgeschwindigkeit agieren zu können.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Wer als Langstreckler zum Spitzenbereich zählen will, sollte die Erfahrungen der Besten nutzen, sich geeignete Trainingspartner suchen, an Trainingslagern teilnehmen und den nötigen „Willen“ haben.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Verschwende nicht Dein Talent – nur wenn Du es richtig willst, kommt der Erfolg. Dafür bedarf es einer hohen Belastbarkeit, die systematisch aufgebaut und ständig stabilisiert werden muss, und einer Bereitschaft hart für das Ziel zu trainieren. Je früher Du beginnst, umso mehr kannst Du investieren.

  1. Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistung und der sauerstoffversorgenden Systeme des Organismus die erste Priorität.
  2. Von Spitzenläufern sind Umfänge um 7000 bis 9000 km/Jahr – und deren systematischer Aufbau bekannt. In einem ersten Schritt sollten 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200-240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20-30 km das Ziel sein. 2 TE/Tag sind erforderlich, um alle leistungsrelevanten Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen. Für eine Annäherung an die Weltspitze sind das die Grundvoraussetzungen.
  3. Im Rahmen solcher Umfänge sind im modernen Langstreckentraining 3-4 Qualitäts-TE pro Woche üblich und werden in vielen Wochen des Jahres im Gruppentraining oder in Trainingslagern, dazu noch mehrfach im Jahr unter Höhenbedingungen, qualitativ besser realisiert als früher. Die Wettkampfzielgeschwindigkeit zum Jahreshöhepunkt hin immer länger halten zu können, entscheidet über das Ergebnis.
    Die Geschwindigkeitsentwicklung durch einen individuell und systematisch steigenden Trainingsumfang ist der Schlüssel zur Langstreckenleistungsfähigkeit.
  4. Die zwei wesentlichen Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 mmol/l Laktat = vL 2/3) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Spitzenleistungen bzw. persönliche Bestleistungen sind vor allem an das Tempogefühl (Rekordtaktik), die Aufrechterhaltung einer optimalen Lauftechnik und das „Stehvermögen“ gebunden. Eine Langstreckenleistung ist immer nur so gut, wie das Niveau der vL 3 und der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max. Siege erfordern eine außerordentliche Mobilisationsfähigkeit in den Endphasen, auf den letzten 1000 m, auf den letzten 500 m oder auf den letzten 300 m.
  5. Die Durchsetzung eines geschwindigkeitsgeführten Trainings in allen Trainingsbereichen bei möglichst guter Laufökonomie (Technikpräzisierung) bestimmt die Entwicklung auch auf den Langstrecken. Dabei kann die spezielle Kraft, die u.a. durch Bergantraining und Ausdauer-Sprungformen erarbeitet werden kann, wesentlich dazu beitragen, dass die Wettkampfgeschwindigkeit immer länger gehalten werden kann. So wie die meisten Motoren 5 Gänge haben, hat auch jeder Läufer „5 Gänge“ (innerhalb der Geschwindigkeitsbereiche von 70-120 %). Leider nutzen viele nur 3-4. Je länger schließlich die Teilstrecken im Tempolauftraining „schnell“ gelaufen werden können, umso näher ist man dem Ziel. Die dafür notwendige Unterdistanzleistungsfähigkeit wird leider zu häufig unterschätzt.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL2-Km-Summe im mittleren Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2-4,7 m/s (3:58-3:30 Min.) für Männer und 3,9-4,35 m/s (4:15-3:50 Min.) für Frauen (bei Spitzenläufern bzw. -läuferinnen 4,5–4,9 und 4,3-4,6 m/s) dar. Diese Geschwindigkeiten steigen gemeinsam mit der Form im Laufe der Vorbereitungsperiode bei Streckenlängen zwischen 15 und 25 km systematisch an. Sind solche Anforderungen von jungen Läufern und Läuferinnen noch nicht zu realisieren, sind ersatzweise aerobe Qualitätseinheiten von 2 x 20-30 Minuten mit etwa 4-5 Minuten langen Laufpausen zu empfehlen. Wichtige Aufgaben für Langstreckler im Anschlusstraining sind es, Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Im Jugend-Aufbautraining der jungen Ausdauer-Talente müssen dafür die Voraussetzungen geschaffen werden. Pausen, Pausenlängen und Pausengestaltung im Langstreckenlauf sollten möglichst geringe Unterbrechungen der Belastungsintervalle (30“ - 45“ – 1´-2´-3´) und die Beibehaltung eines guten Laufstils bis zum Ende der TE hin sichern. Dies wird in erster Linie von der Leistungsfähigkeit des Trainierenden, auch von der Stärke seines „Zentrums“, aber auch von den äußeren Witterungs- und Klimabedingungen bestimmt. International konkurrenzfähige Langstreckenleistungen sind ohne Höhentraining (jährlich mehrere Aufenthalte in Höhen von 2000-3000 m) nur in Ausnahmefällen möglich. Ein Höhentrainingslager im „Winter“ in schneefreien Gebieten + 2 Höhen-TL in der VP II mit nur 2 Wochen Zwischenaufenthalt („zu Hause“, evtl. mit WK und/oder Leistungsdiagnostik) haben sich als effektiv erwiesen. Wer nicht ins Höhentraining geht, muss dafür unter Normalbedingungen schneller trainieren als in der Höhe Gib Deinem Körper Zeit, die absolvierte Belastung in eine neue Leistungsqualität umzusetzen. Das aktuelle Training ist oft erst in 2-3 Wochen in die entsprechende Wettkampfleistung umsetzbar. Dabei helfen die Ernährung, viel Schlaf (in Gipfelwochen wenn möglich bis zu 10 Stunden), das Tapering in den letzten 2-3 Wochen vor den jeweiligen Höhepunkten, umfassende Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration, eine optimale sportmedizinische Begleitung und Überwachung und ein Belastungs-/Erholungrhythmus in den Wochen und Tagen der Vorbereitungsperioden von 3:1 oder auch 2:1 plus alle 2 Wochen 1 Ruhetag. Mit Leidenschaft und einer motivierenden Ansprache unterstützen Trainer den Drang der Athleten, sich ständig verbessern zu wollen und bauen ihre mentale Stärke auf. Ein positives Trainingsklima hat großen Einfluss auf die Entwicklung der Willensqualitäten, der Verhaltensweisen bei grenzwertigen Anforderungen und die individuelle Härte im Training und in Wettkämpfen. Nur Trainer, die beim Training anwesend sind, können die Athleten zur besseren Erfüllung ihrer Aufgaben animieren.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Fotos: Karsch, Wilms