Bergtraining und Gewichte können Sieger von Verlierern trennen

Mit Bergan- oder ZWL-Läufen „härter“ das Bahntraining vorbereiten

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren© Lothar Pöhlitz – 22. März 2016 - Eine besondere Aufgabe für Mittel- und Langstreckler besteht darin die spezifische Vortriebskraft der Muskulatur und die Laufökonomie durch ein auf die Wettkampf-Anforderungen gerichtetes Krafttraining zu verbessern. Schon in den 60iger Jahren berichtete Toni Nett konkret und detailliert über die erfolgreichen Laufkrafttrainingsmethoden in Schweden, USA, Australien, Neuseeland und GBR, über Gösta Olander´s und Lydiard´s Hügeltraining, Cerutti´s Dünen- und Berganläufe und Hantelarbeit und Coe´s Bergan- und Gewichttraining. Sie haben damals durch „schweres, intensives Krafttraining mit Gewichten, Laufen im stark profiliertem Gelände und an Bergen/Dünen“ Olympia-Sieger von Verlierern getrennt. Seitdem werden Kraftausdauer-, Schnellkraft- oder Ausdauerkrafttraining durch Bergan- und Hanteltraining entwickelt und gezielt auf die unterschiedlichen Wettkampfantriebsleistungen für den Mittelstreckenlauf, Langstreckenlauf oder Marathon ausgerichtet. Für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung ist erforderlich, neben der Fähigkeit eine hohe mittlere Wettkampfgeschwindigkeit lange durchhalten zu können, auch die Kraftvoraussetzungen für unterschiedlich lange „Endspurtphasen bis ins Ziel“ zu erarbeiten. Eine individuell optimale Schrittlänge (im Verhältnis zur Körperkonstitution) einschließlich ihrer Stabilität im Endspurt sind Grundbedingungen für erfolgreiches Laufen. Wenn die Füße oft aktiv arbeiten müssen werden die Bedingungen für einen aktiven Abdruck der Füße verbessert. Deshalb sollten Berganläufe besser mit optimal großer Schrittgestaltung – also nicht frequenz-orientiert – durchgeführt werden.

„Zugwiderstandsläufe (ZWL) mit Reifen oder Schlitten und Berganläufe sind eine spezielle komplexe Form des spezifischen Lauf-Krafttrainings. Ihre, vom Widerstand, der Zuglast, Streckenlängen, Geschwindigkeit und Pausen abhängige spezifisch komplexe Schnellkraft- bzw. Kraftausdauer - Wirkrichtung erfordert eine gut überlegte Platzierung im Rahmen spezieller Trainingsphasen. In Abhängigkeit von der individuellen Verfügbarkeit allgemein - grundlegender und spezieller Leistungsvoraussetzungen und den gewünschten leistungsphysiologischen Beanspruchungen sind Einsatzzeiträume von 3 - 6 Wochen im Herbst bzw. im Frühjahr empfehlenswert. Bergan- und Zugwiderstandstraining entwickelt die spezifische Kraft für den Vortrieb, auch zur Unterstützung des Unterdistanztrainings und schafft bessere Voraussetzungen für die Endphasen des speziellen Trainingsaufbaus“ (Lothar Pöhlitz in LCA 25.2.2009)

Auch das Krafttraining im Nachwuchsbereich erfordert bereits optimale Trainingsreize die auf schlanke Muskeln zielen sollen. Dabei sind natürlich Umfang und Intensität der Trainingseinheiten vom aktuellen Ausbildungsstand abzuleiten. Aber auch weniger Wiederholungen müssen dem optimalen Vortrieb auf der Zielstrecke dienen. Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen also den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab.

Mit Ganzkörperkraft den Geschwindigkeitsfortschritt vorbereiten, die Alternativen: Kraftraum & Bergantraining auf dem Laufband mit variablen Anstiegswinkel.

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Berganläufe (BAL) und Zugwiderstandsläufe (ZWL) gehören zur Gruppe der komplexen effizienten Trainingsformen für alle Bahndisziplinen. Mit BAL wird in Abhängigkeit vom Geländeprofil, dem Berg-Anstiegswinkel, der Geschwindigkeit, dem Ausbildungsstand und der Länge der Bergaufabschnitte zugleich Kraft und Ausdauer entwickelt. Ihre Wirkung wird wesentlich von der bis zu Beginn solcher Trainingsphasen erarbeiteten Kondition – der Kraftausdauer, der Ausdauerqualität, der Lauftechnik, der Beweglichkeit / Elastizität und der Fußkraft – beeinflusst. Die Möglichkeit von Verletzungen wird durch eine gute Vorbereitung der Füße und ein hohes Niveau des Basistrainings reduziert. Eine optimale Bewegungsstruktur (Schrittlänge und Schrittfrequenz) bergan wird auch von der Möglichkeit eines guten Kniehubs, eines bewussten hinteren Abdrucks und einer aktiven Armunterstützung bestimmt. Je bewusster ein aktiver Vorfuß- / Mittelfußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt möglich ist umso größer ist die Wirkung.

BAL und ZWL besser wettkampfnah - weniger im GA-Tempo

“Zugwiderstandläufe können zur Technikschulung, zur Verbesserung der   Kniehub- und Abdruckkraft, zum Kraftausdauer-, aber auch Schnelligkeitsausdauertraining und als Ergänzung bzw. als Ersatz für das klassische spezielles Krafttraining von Läufern eingesetzt werden“ (Lothar Pöhlitz 2009)

Kurze Läufe bis 60 m dienen der Beschleunigungs- und Schnellkraftentwicklung, lange Läufe im Bereich von 100 - 200 – 400 m und länger der Schnellkraftausdauer- und Kraftausdauerentwicklung. Die Belastungsgestaltung und die Zusatz-Lasten / Reifengröße bei Zugwiderstandsläufen sind von den individuellen Voraussetzungen und der Zielgeschwindigkeit abzuleiten. Hauptkriterium ist die dem Sportler mögliche gute Bewegungstechnik über die Streckenlänge.

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Kurze, mittlere und lange Strecken werden entweder 6-8 Wochen (3:1 / 2:1) im Herbst- / Wintertraining oder/und 3-4 (2:1) Wochen im Frühjahr differenziert, vom Jahres – Ausbildungsabschnitt und den jeweiligen Wettkampfstrecken abhängigen unterschiedlichen Geschwindigkeiten, eingesetzt. Wie beim Nachwuchskrafttraining, bei dem zunächst besser niedrigere Widerstände / Lasten schneller zu bewegen sind, werden auch beim Bergantraining zumutbare Geschwindigkeiten (nicht niedriger als 10 % vom Wettkampftempo) auf kürzeren, nicht zu steilen Strecken bevorzugt eingesetzt.

Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der Zielstrecke und der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab.

Sinnvoll ist auch in solchen Trainingsphasen die Stärkung der Kniehubmuskulatur parallel nicht zu vernachlässigen

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 Berganläufe verbessern:

  • die Fuß - / Bein - / Ganzkörper - Kraft und Muskelelastizität
  • die Schrittgeschwindigkeit und Schrittlänge
  • die Koordination, die Armarbeit, die Schrittstruktur
  • die Gleichgewichtsfähigkeit und schafft Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten anschließend in der Ebene
  • aber auch die Ausdauer (vL3 / V02max) und Kraftausdauer

Kurze steile Berge, intensive Sprünge und ZWL sind hilfreiche Trainingsformen

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainierenSpezielle Trainingsformen für Mittel- und Langstreckenläufer sind auch kurze schnelle Bergansprints bzw. schnelle horizontale Sprünge an steilen Bergen (10-15 Grad) oder ZWL. Maximale Intensitäten bis zu einer Dauer von 6 - 10 Sekunden bringen Abwechslung in die Vorbereitung und eine höhere Qualität fürs anschließende Bahntraining, nehmen wenig Zeit in Anspruch, stärken die spezielle Ganzkörper-Laufmuskulatur, verbessern die Schrittstruktur und tragen auch noch dazu bei dass Läufer weniger verletzungsanfällig z.B. durch plyometrics werden. Da dieses Training anaerob ist sind Gehpausen zurück oder langsames Traben um 90 Sekunden zu empfehlen. Ein spezifisches Krafttraining kann auch gut in einer Phase mit Gewichtarbeit oder auch parallel dazu durchgeführt werden. Es gibt aber auch positive Erfahrungen diese Trainingsform ganzjährig zu nutzen, weil eine Erhaltung der speziellen Kraft auch in Wettkampfetappen hilfreich ist.

Auch Sprints, Koordination, Sprungläufe bergan oder Treppensprünge verbessern die Fußstreckkraft und Lauftechnik

kurze Berge:

  • 5 - 10 - 15 Sekunden
  • 15 - 30 Sekunden
  • von 30 - 80 – 120 m

längere Berge

  • 150 - 200 m
  • 250 – 600 m

Hügeltraining

  • 600 – 1200 m im Kreisparcours
  • über mehrere Kilometer für Langstreckler

Bergabsprints

  • 20 – 40 m mit 30 Anlauf und 30 m Flachsprint

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Kommen Bergansprints bzw. -sprünge neu in den Trainingsalltag ist Vorsicht geboten. Schnell wird deutlich dass solche ungewohnten Intensitäten eine hohe Belastung für die Füße / Beine – die Muskulatur und das Bindegewebe darstellen. Beginne mit 2-4 submaximalen „fliegenden“ Sprints oder Sprungläufen über 30-50 m die in den nächsten TE nach und nach auf 6 - 8 - 10 oder 12 x 40 – 60 m ausgebaut werden. Von MEZ zu MEZ können dann die Anzahl der Wiederholungen bis zu 4 x 4 x 60-80 m (in der VP II) am besten bei ausreichenden Gehpausen-Erholungen und auch die Anstiegswinkel der Berge erhöht werden. Wenn die Geschwindigkeiten spürbar abfallen wird das Programm beendet. Ein längerer aerober Dauerlauf danach unterstützt den schnelleren Laktatabbau. Praxiserfahrung ist dass an ein solches Training gleich am nächsten Tag gut eine Tempo-TE anzufügen ist.

Steht einmal eine solche zweite Bergan-TE im Wochenplan sollten mindestens 2 besser 3 Tage dazwischen liegen. Da ist auch ein Wechsel zwischen Sprints in der 1. TE und Sprungläufen in der 2.TE oder wochenweise im Wechsel denkbar. An eine solche TE kann auch nach einer 10 Minutenpause - ein längerer schneller Lauf zwischen 3-5 – 10 Minuten Dauer auf der Bahn angeschlossen werden.

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Technik und Tempo entscheiden über die Wirksamkeit Die Lauftechnik am Berg zielt auf mehr Vortrieb auf der Bahn

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Der Qualität der Schrittstruktur bei solchen Läufen kommt eine außerordentliche Bedeutung zu wenn sie eines Tages zu einem effizienteren, wirksameren Vortrieb und kürzeren Bodenkontakten auf der Bahn führen soll. In einer optimalen Technik spiegelt sich eine gute, möglichst hohe Knieführung, eine gute Streckung des Fußgelenks und nach einer Landung auf dem Mittel- oder Vorfuß eine aktive Arbeit unter dem Körper nach hinten wider. Auch die Vorderseite des Unterschenkels soll in diesen Prozeß aktiv einbezogen werden. In der Wadenmuskulatur wird dadurch eine höhere Rekrutierung von schnellen Muskelfasern im Vergleich zum „Flach-Lauf“ erreicht. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Arme arbeiten aktiv unterstützend ohne das im Bereich Hals, Unterkiefer – Schultern Verspannungen zugelassen werden. Mit großen Schritten bei aufrechter, nur leicht dem Berg angepasster Körperposition (groß bleiben, nicht nach vorn abknicken) wird das Ziel der Schrittverlängerung am besten unterstützt. Deshalb kann es nicht falsch sein das in frühen Phasen der Technikvermittlung der Schrittstruktur mehr Aufmerksamkeit zukommt als der Geschwindigkeit.

Vorteile eines „Qualitäts-Bergtrainings“ sind:

  • Ausbildung spezieller Willensqualitäten und mentaler Stärke, auch Kampf gegen den inneren Schweinehund bei unterschiedlich langen bzw. steilen Bergen bzw. Wiederholungen
  • beim Qualitäts - Bergantraining präsentieren sich die „Starken“ (Kämpfer)
  • es ist ein wichtiger Bestandteil der konditionellen Vorbereitung
  • alle für das schnelle Laufen gebrauchten Muskeln werden entwickelt (Kraft)
  • auch vernachlässigte Muskulatur wird beansprucht (Bergablaufen)
  • besondere Anforderungen an die Lauftechnik, (Arm-, Bein-, Rumpfmuskulatur)
  • komplexe Vorbereitung des Stoffwechsels und der Energiebereitstellungssysteme
  • aerob-anaerobes Mischtraining
  • erarbeiten grenzwertiger Belastungsbewältigung (Schmerzgrenze/ Ermüdungsüberwindung- bzw. -bewältigung)
  • Abwechslung innerhalb des umfangreichen Leistungstrainings

Das Bergtraining zielt:

  • auf die Entwicklung von Kraftausdauer und der disziplinspezifischen Kraft
  • auf die Verbesserung der Schrittlänge und Schrittfrequenz
  • auf die Entwicklung der Lauftechnik und Laufökonomie, auch unter Ermüdung
  • die verbesserte Koordination Arme - Beine
  • den Abdruck, die Fußkräftigung und eine stabile Stützphase
  • es entwickelt die aerob-anaeroben Stoffwechselprozesse und die Atmung unter zunehmender Ermüdung
  • die Beine im ermüdeten Zustand immer neuen Trainingsreizen auszusetzen
  • es begünstigt die Entwicklung der Laktattoleranz und Energiebereitstellung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme

es unterstützt den Aufbau der individuellen Maximal - Geschwindigkeit und die Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit.

Ein Blick zurück auf das laufspezifische Krafttraining der Olympiasieger Herb Elliott, Peter Snell und Sebastian Coe

„Das Bergtraining mit größtmöglicher Geschwindigkeit – sei es auf ansteigenden Straßen oder Golfplätzen oder an steilen Sandhügeln fördert die Form mehr als jede andere Trainingsart, es bringt den Läufern trotz starker Ermüdung bei sich schwerstens anzustrengen. Hier scheint sich die Spreu vom Weizen zu trennen. Wir benutzen kurze steile Anstiege, aber auch lange ansteigende Straßen (bis zu 6400 m bergan) und das Tempo war immer so schnell wie es ging. Elliott schaffte einmal den nur 30 m langen aber steilen Sandhügel (siehe Foto oben) bei maximalen Krafteinsatz mit kurzen Pausen 42 mal. Leistungszunahme steht im direkten Verhältnis zum Krafteinsatz“ (T.Nett 1966 – S. 81 / Percy Cerutti Australien)

Das Lydiard-Hügeltraining unterschied sich grundsätzlich vom australischen laufspezifischen Krafttraining, wurde auf profilierten bis steilen Asphaltstraßen innerhalb einer 6-wöchigen Trainingsphase vor Beginn eines 12 Wochen Bahntrainings durchgeführt. Es wurden auf einer 3,2 km Runde – die 4x absolviert wurde, zur Fußgelenkkräftigung zunächst 800 m bergan Sprungläufe mit betonten Kniehub in mittlerer Intensität, danach 800 m im Dauerlauftempo flach absolviert, dem sich 800 m bergab sehr schnell bis zur Wettkampfgeschwindigkeit anschlossen um dann auf den 800 m zum Ausgangspunkt „flach“ zurück wechselnde schnelles Tempowechselprogramme - z.B. 3 x 200 m oder 6 x 50 m die Runde zu realisieren. (nach T.Nett 1966 S.117/Arthur Lydiard Neuseeland)

„Sebastian Coe (GBR) absolvierte u.a. ein Hanteltraining bei dem die Anzahl der Wiederholungen pro Satz abnahm und das Gewicht zunahm. Beispielsweise führte er 6 Sätze halbe Kniebeuge mit von 15 bis zu 5 abnehmenden Wiederholungen und gleichzeitig von 63,5 kg bis zu 86 kg ansteigenden Gewicht durch. Der Lohn war eine beträchtlich verbesserte lokale Muskelausdauer“ (Martin / Coe 1992 – S. 353)

„Ich favorisiere an einem anspruchsvollen 200 m Berg für Erwachsene schließlich 25 Wiederholungen, für Junioren und Frauen 20 und für Mädchen 15 Wiederholungen“. (Mike Kosgei – einst Nationaltrainer Kenias – wird im Buch MORE FIRE von Toby Tanser auf S.112 zu den „hills“)

Fotos: T.Nett – Pöhlitz – Möckel – Karsch - Schneider

Wie die 4 Herzfrequenz - Trainingsbereiche besser nutzen

Ein starkes Läufer-Herz entwickelt sich durch richtiges Training

2016-04-06-HF-Bereiche© Lothar Pöhlitz – 6. April 2016 - Wer sein Training mit der Herzfrequenz (HF) steuern will sollte „sein Herz“ sehr gut kennen. Herzgröße und Herzleistungsfähigkeit, Ruhe- und Belastungspuls werden in einem mehrjährigen Prozess, parallel zur kind- / bzw. jugendlichen Entwicklung durch Training aufgebaut. Die vom Läufer gebrauchte Herzleistung (Blutmenge mit der in einer Minute ausreichend Sauerstoff an die Orte des Bedarfs gepumpt wird) ist das Produkt aus Herzfrequenz und Schlagvolumen. Natürlich vor allem in die Arbeitsmuskulatur und die den Körper schützende, aber auch kühlende Haut und am besten nach dem Prinzip „für harte Arbeit“ viel Blut mit möglichst viel Sauerstoff. Leistungsvorbereitung bedeutet aber sich nicht nur der Entwicklung der aeroben Lakat-Schwelle zu widmen – wie man es nicht selten in der „Fachliteratur“ als Aufgabe findet - sondern am Tag X die komplexe Herzleistung bis zur maximalem Herzfrequenz für das Wettkampfergebnis nutzen zu können.

Praxiserfahrung ist das sich unter Einfluss des Trainings Laktat und die Herzfrequenz unabhängig voneinander verändern können. Eine unterstützende Trainingssteuerung allein durch Laktat kann deshalb zeitweilig zur Stagnation in der Entwicklung führen. Bei verschiedenen Belastungsintensitäten mit variabler Belastungsdauer findet sich eine Mischform der energieliefernden Systeme, vor allem an den Grenzen vom aeroben zu anaeroben Belastungen vollziehen sich die ausbildenden Prozesse z.B. nie „sauber nur aerob“. Leider hat die in der Vergangenheit geführte Diskussion um „kranke zu große Sportherzen“ zu einer gewissen Vernachlässigung des notwendigen Aufbaus der Herzleistungsfähigkeit (HFmax) für Läufer im Schüler- und Jugendalter geführt.

Zur Leistungssteuerung führen Leistungsläufer etwa aller zwei Monate eine Leistungsdiagnostik oder praxiserprobte Kontrollläufe (z.B. 10 oder 15 km – Tests oder Wettkampfkontrollen) durch um ihr Training zu optimieren. Dabei erhöht sich die Sicherheit der Aussagen und Übertragbarkeit der Stufentestergebnisse auf das Training wenn die Teststufen für Mittelstreckler + Nachwuchs: 2000 m, Langstreckler: 3000 m, Marathonläufer: 4000 m lang sind.

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Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen

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In der Trainingspraxis haben sich für die Belastungs- und Intensitätssteuerung des Trainings und für Wettkampfkontrollen vier Herzfrequenzparameter bewährt:

  • der Ruhepuls
  • die Maximale Herzfrequenz
  • die Trainingsherzfrequenz in den Trainingsbereichen
  • die Erholungsherzfrequenz

Je höher die Herzfrequenz pro Minute desto höher ist die Belastung

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Die von Läufern zur Steuerung ihres Ausdauertrainings genutzte Herzfrequenz unterliegt vielen Einflüssen. Neben den äußeren Trainingsbedingungen wie Streckenprofile Lufttemperatur / Hitze / Kälte, Wind, Kleidung, dem Gesundheitszustand, der Flüssigkeitsversorgung und der Ernährung interessiert an dieser Stelle vor allem der immer bessere Sauerstofftransport zu den Muskeln. Eine optimal mit Sauerstoff beladene Durchblutung bei Grenzbelastungen erhöht die Anforderungen an das Herz-Kreislaufsystem. Und dies wiederum ist das Ergebnis maximaler Trainiertheit.

Das einfachste Instrument zur Steuerung dieses Prozesses für Läufer – außerhalb der Laktatsteuerung – ist die Herzfrequenz. Sie kann durch eine moderne Pulsuhr oder auch ganz einfach durch Auflegen von Zeigefinger und Mittelfinger auf einen Pulspunkt am Handgelenk oder besser am Hals leicht gemessen werden. Die in 10 sec gezählten Schläge x 6 = Schlagfrequenz in einer Minute (Schl./min). Auch die Erholungsherzfrequenz nach 1´- 2´ oder mehr Minuten gibt wichtige Informationen zur aktuellen aber auch längerfristigen Leistungssituation.

Trainingsherzfrequenzen und Trainingsbereiche

Um sich durch Training weiter zu entwickeln ist es bekanntlich erforderlich Trainingsumfänge und Trainingsgeschwindigkeiten zu variieren. Kein Spitzenathlet hat nur langsam oder nur schnell und intensiv trainiert. Alle haben sich in den verschiedenen Trainingsbereichen, -zonen entwickelt, von der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (wsA) und die individuelle HF und das Laktat zur Trainingssteuerung genutzt. In den unteren Trainingsbereichen (DL1 + DL2) sind die HF von Frauen und Männern noch zu differenzieren, im oberen Bereich (DL3 / TL und Wettkampf) gleichen sie sich schrittweise und belastungs-abhängig an.

Herzfrequenztraining von der HFmax so ableiten

Die Trainingsbereiche können von der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz an der aerob-anaeroben Schwelle (vL2 – vL3) abgeleitet werden. Wer seinen Leistungsaufbau über die persönliche Herzfrequenz steuern will muss zunächst seine maximale Herzfrequenz ermitteln. Das ist mit einem V02max-Test innerhalb der Leistungsdiagnostik oder mit einem maximalen 400 m Lauf oder auch mit 2-3 x 400 m „schnell“ mit 1 Minuten Pause (!) bis zum Abbruch möglich.

Herzfrequenzgesteuertes Training ist individuell optimal vorausgesetzt man weiß damit umzugehen und berücksichtigt die jeweils äußeren Bedingungen als auch die inneren Befindlichkeiten (Ruheherzfrequenz).

Höhere Temperaturen – höhere Herzfrequenzen

Höhere Außentemperaturen führen nicht nur zu einem subjektiv höheren Belastungsempfinden, sondern auch zu höheren Laktatauslenkungen und höheren Herzfrequenzen. Da auch die Körpertemperatur steigt ist vor allem bei Trainings- oder Langzeitausdauer-Wettkampfbelastungen jenseits der 20 Grad C für Mitteleuropäer bereits mit Leistungseinschränkungen zu rechnen. Eigene Beobachtungen lassen den Schluss das im Marathon bei Hitze (> 25 Grad C) – natürlich individuell leistungsabhängig - bis zu 8 Minuten Leistungsverlust eintreten kann. Das bedeutet von Anfang an die Leistungserwartung / das Leistungsziel, auch nach eigenen Erfahrungen, herabzusetzen.

4 Geschwindigkeits z o n e n haben sich in der Praxis bewährt

Im folgenden Beispiel für die Abgrenzung innerhalb von 4 Belastungsbereichen bzw. Geschwindigkeitszonen wird von einer individuellen HFmax von 200 Schl./min. ausgegangen, die dann als 100 % angenommen wird. Alle 4 Bereiche müssen für Spitzenleistungen kombiniert eingesetzt werden. Sie geben die Orientierung vor wie hoch die Herzfrequenz sein sollte wenn man für ein bestimmtes Ziel trainiert.

4 HF - BELASTUNGSBEREICHE

Bereich 1 in % von HFmax 90 – 100% % = 180 – 200 Schl./min

TL2/3 – Geschwindigkeitstraining mit Wirkung auch auf die schnellen Muskelfasern, wsA = wettkampfnah in Strecke und Geschwindigkeit. Anaerobe Azidose, V02max-Entwicklung (5 – 3 – 1,5 km – Tempo), spezielle Ausdauer 95 – 105 % v. RT, Unterdistanzbelastungen > 105 % v. RT, Laktat-Mobilisation

Bereich 2 80 – 90 % = 160 – 180 Schl./min

DL2/3- TL1-lang / DL-TW – Entwicklungsbereich – Tempodauerlauf Mittelstrecke 6 – 8 km, Langstrecke 10 – 16 km, DL / TDL-Training zwischen 2-5 mmol/l Laktat und TL- Intervall-Training im aerob-anaeroben Übergang / 5-7 mmol/l Laktat – aerobes Kapazitätstraining, Laktattoleranztraining

Bereich 3 70 – 80 % = 140 – 160 Schl./min

DL1 / FS - Aerobe Basiszone, zur Entwicklung des Herz-Kreislaufsystems, der Herzleistungsfähigkeit, der Atmung - Aerob um 2-3 mmol/l Laktat – Mittelstrecke 12 – 16 km, Langstrecke 16-25 km

Bereich 4 60 – 70 % = 120 – 140 Schl./min

Regenerations- / Kompensationstraining DL-Reg. - kurz und DL1 – lang Basisausdauer zur Fettstoffwechselentwicklung mit Läufen ab 90 Minuten aufwärts (Long Jog), aerobes Nachwuchsbasistraining „lang“ bis 90 Minuten – alles aerob

Die Ruheherzfrequenz - Ruhepuls

wird am besten morgens in Ruhe - im Bett gemessen. Sie kann individuell stark variieren und liegt in der Regel zwischen 60 – 40 Schl./min. Bei Hochtrainierten nicht so selten auch unter 40 Schl./min. Sinkt der Morgenpuls innerhalb einer Trainingsphase ab ist es ein Indikator für einen verbesserten Trainingszustand. Ein erhöhter Puls – um etwa 10 Schl./min. – zeigt nicht selten gesundheitliche Probleme (einen nahenden Infekt oder einen vereiterten Zahn oder.....), einen ungenügenden Ernährungszustand, eine ungenügende Regenration oder auch Flüssigkeitsmangel an und es ist Zeit zu reagieren. In der Regel kann man auch in den ersten Tagen eines Höhenaufenthaltes um 2000 m Höhe einen erhöhten Puls messen, geht er nach 3-5 Tagen auf das individuelle Normalniveau zurück geht das richtige Training los.

2016-04-06-HF-Bereiche

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Achtung: Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer-bzw. Läuferinnen verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie sind für die Steuerung des Trainings hilfreich und signalisieren früh Unregelmäßigkeiten im Organismus.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax)

ist für die Ableitung der Trainingsherzfrequenz bedeutend und wird nicht selten unterschätzt. Junge noch nicht ausreichend ausdauertrainierte Nachwuchsläufer oder auch Mittelstreckler haben nicht selten maximale Herzfrequenzen deutlich über 200 Schl./min. Im Gegensatz dazu können ältere, langjährig zu einseitig trainierte Marathonläufer eine maximale Herzfrequenz haben bei der die Marke von 170 Schl./min. trotz größter Bemühungen nicht überschritten wird. In beiden Fällen gibt es Handlungsbedarf. Es muss die Amplitude zwischen HFniedrig und HFhoch wieder erweitert, die Herzleistungsfähigkeit für demnächst ökonomisiert werden, weil es keinen Zeitraum im Hochleistungstraining gibt, in dem man die Verbesserung in dieser Hinsicht nicht mehr verfolgen sollte. Für alle gelten prozentuale Abstände trainingswirksamer Ausdauerbereiche (wie z.B. der Bereich von 80 -> 90 % der HFmax zur Entwicklung der V02max) wie sie aus der nachfolgenden Tabelle abzulesen sind.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sagt aus wieviel Sauerstoff aus der Atemluft in die Muskulatur transportiert werden kann. Je höher die VO2max, umso näher ist man mit seiner aeroben Kapazität an der Wettkampfleistung, desto höher kann die Intensität einer Ausdauerbelastung sein, ohne das es frühzeitig zu einer Laktatakkumulation, zur “Sauerstoffschuld“ führt, eine wichtige Voraussetzung auch für die mögliche Quantität und Qualität des anaeroben Trainings.

Zur Zuordnung der Laktatwerte zu Trainingsbereichen

Trainingspraktische Erfahrungen lassen folgende verallgemeinerte Zuordnung der Trainingsbereiche zu den Laktatwerten zu. In den Laufdisziplinen ist dabei eine Differenzierung zwischen den Mittelstrecken, den Langstrecken und dem Marathonlauf Praxis. Dazu werden bei einer LD unterschiedlich lange Strecken (s.o.) eingesetzt. Im Ergebnis der Leistungsdiagnostik wird das Training in den nächsten 6 – 8 Trainingswochen gesteuert:

  • GA1 / DL1: 1,5 - 2,0 mmol/l Laktat
  • GA1/2 – DL1/2: 2,0 - 4,0 mmol/l
  • GA2 – DL3 / TDL – TL1-lang: 4,0 - 7,0 mmol/l
  • wsA – Mittelstrecke / Langstrecke: um 10-12 bzw. 6 - 8 mmol/l
  • Marathon : 2 - 4 mmol/l
  • Bahn - Wettkämpfe: > 10,0 mmol/l

Fazit: nach Dr. Kurt A. Moosburger (www.dr-moosburger.at (SPORTMAGAZIN Okt. 1994))

„Das Sportherz ist ein gesundes, vergrößertes Herz als Ergebnis einer sinnvollen Anpassung an eine vermehrte Dauerbelastung bei regelmäßigem Ausdauertraining.

Hochleistungs-Ausdauersportler haben oft das doppelte Herzvolumen als das von Normalpersonen.

Die Ruhe-Herzfrequenz kann bei Spitzen-Ausdauerathleten bis unter 30 Schläge pro Minute sinken. Das Sportherz hat aufgrund seines vergrößerten Herzvolumens eine größere Schlagvolumen-Reserve (“Hubreserve“), wodurch es ein größeres Herzminutenvolumen erreichen kann (HMV = SV x HF)

Je größer das HMV, desto mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff gelangt zur Arbeitsmuskulatur (VO2).

Ein Sportherz bildet sich nach Beenden des regelmäßigen Ausdauertrainings wieder zurück.

Fotos: Pöhlitz; EKG: Wikipedia; Abbildungen: Pöhlitz

Im 1500 m Training länger, schneller und kürzere Pausen

Den Nachwuchs mit 400-800-3000-5000m-Tempo auf das HLT vorbereiten

2016-04-15-Spitzenleistung© Lothar Pöhlitz – 15. April 2016 - Lauf-Trainer werden immer wieder mit der Erfahrung konfrontiert dass sogar Talente – die sich im Alter zwischen 16 – 18 Jahren noch gut und kontinuierlich entwickelten, in den C-Kader aufgenommen wurden und sogar optimistisch dem Anschlusstraining "entgegentrainierten", plötzlich stagnierten, auch dem DLV in der Vergangenheit immer wiederverlorengingen und die Erwartungen nicht nur des Trainers, ihres Umfeldes sondern auch ihrer Förderer nicht erfüllten. Oft ist an dieser Stelle guter Rat teuer, die Abwanderung zum USA-College-Training im Visier und damit dem DLV verloren, oder es wird sogar das Handtuch geworfen. Nicht selten lassen die individuellen Bedingungen nach dem Abi, die nun nicht mehr ausreichend leistungsorientierten Vereine, die nun fehlende Trainingszeit für 2-3 TE mehr und damit die fehlenden Belastungserhöhungen in den Jahren die erhofften Steigerungen nicht mehr zu. Oft entspricht das nun erforderliche Training nicht den notwendig steigenden Zielen weil eine der wichtigsten goldenen Regeln für Erfolg, die nun notwendigen professionellen Bedingungen für das komplexe Qualitätstraining nicht vorbereitend organisiert wurden. Sicher ist es auch nicht immer gelungen die wichtigste Aufgabe des Nachwuchsleistungstrainings - "umfassend auf das Hochleistungstraining vorzubereiten" – zu realisieren. Besser als an den 400 m Bestenlisten aller AK kann man die Versäumnisse aller Mittel- und Langstreckler nicht ablesen.

Die Trainingsreize nahe der Wettkampfziele entscheiden letztendlich

"Das absolvierte Training mit immer längeren Strecken im Bereich zwischen 95 – 105 % vom individuellen Leistungsziel entscheidet letztendlich über das Wettkampfergebnis. Für die Mittelstreckendisziplinen wird das Unterdistanzziel (400 m) im Bereich oberhalb 105%-120% vom Renntempo, also das Schnelligkeitsausdauertraining, sowohl in seinem langfristigen Aufbau als auch in seiner Qualität zu oft unterschätzt. Die genetischen Anlagen (ST- / FT- Muskelfaserpotential), die aerobe Schwelle, die V02max, die Laufökonomie, die disziplinspezifische Kraft, die durch Training ausgeprägte Laktattoleranz und die Willensqualitäten / mentale Stärke sind die komplexen Voraussetzungen für Siegläufer." (Lothar Pöhlitz LCA 2012).

Eine der goldenen Regeln für effektives Lauf-Training:

Auf einer breiten Grundlage müssen letztendlich alle Trainingseinwirkungen, die ausgewählten Trainingsübungen, Geschwindigkeiten und Pausen so nah wie möglich den Wettkampfanforderungen der gewählten Zielstrecke entsprechen bzw. mit ihnen übereinstimmen. Alle Trainingsreize müssen der Verbesserung der speziellen Ausdauerfähigkeiten, der laufspeziellen Kraft und der Laufökonomie dienen die für das schnellstmögliche „leichte“ Laufen auf der jeweiligen Mittel- oder Langstrecke bis ins Ziel erforderlich sind.

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Am Beispiel der 1500 m Strecke bedeutet das: 1500 m lebt von 3000 / 5000 m und von 800 / 400 m – Tempo - Training

Wer die 1500 m (oder eine andere Mittel- oder Langstrecke) schneller laufen will ist gut beraten wenn er Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, die Schnellkraft, die Laktattoleranz (V02max) und die aerobe Qualität ganzjährig – natürlich unterschiedlich in den Anteilen - in den Mittelpunkt seiner Ausbildung stellt und mit entsprechenden Programmen komplex ausbildet, d.h. systematisch weiterentwickelt. Zu oft gehen Schnelligkeits- und Schnellkraftfähigkeiten zurück und damit die Unterdistanzleistungsfähigkeit, weil zu wenig bedacht wurde das schnelle, schlanke starke Muskeln die optimale Schrittstruktur einschließlich möglicher Endbeschleunigungen und immer kürzere Bodenkontakte ermöglichen.

Offensichtlich haben zu viele in der Vergangenheit, mit dem Ziel die aerobe Ausdauerbasis zu verbessern, das optimale Verhältnis von lang & langsam zu hart & schnell nicht getroffen, das Qualitätstraining im aerob-anaeroben Übergang vernachlässigt (es ist anspruchsvoller als man denkt) und die "harten" Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laktattoleranz weggelassen. Es muss wieder stärker ins Bewusstsein das die ausgebildete V02max-Leistungsfähigkeit die wichtigste Voraussetzung für das spezielle Renntempotraining um 10 mmol/l Laktat für alle Strecken zwischen 800 – 5000 m, und das auch noch bei immer kürzeren Pausen, also für die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer dieser Strecken, ist.

„Um aber die V02max zu optimieren, muss der Läufer die Sauerstoffversorgung und –verarbeitung während des Laufens bis zu ihren Grenzen belasten. Diese Phase des Intervalltrainings ist für viele die schwierigste Phase. Das sind beispielsweise wiederholte Läufe von bis zu 5 Minuten Dauer bei einem etwa 3000 – bis 5000 m Wettkampftempo mit relativ kurzen Erholungspausen zwischen den Läufen“ (J.Daniels USA – Running Formula 1998)

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Es ist immer auch hilfreich sich bei Erfolgreichen zu informieren, vor allem um daraus eine eigene Philosophie zu machen, weil es das Patentrezept für die unterschiedlichsten Sportlerpersönlichkeiten nicht gibt. In David Sunderland´s Buch Middle-Distance Running wird beispielsweise das englische “five-pace-complex-system” beschrieben, in dem Überdistanztraining mit Unterdistanztraining kombiniert, innerhalb von 4–6 Wochen langen Mesozyklen die Länge und Anzahl der Wiederholungen in 5 Geschwindigkeitsbereichen schrittweise erhöht und die Erholungszeiten halbiert werden.

Ist man beispielsweise in der Lage 3 - 4 x 800 m in 1:55 mit einer Pause von 5´- 6' zu laufen schafft man vielleicht 1500 m in 3:38 - 3:40 - den weiteren Fortschritt erzielt man dann wenn man eines Tages 3 - 4 x 800 in 1:53 mit 4-5 Minuten Pause oder weniger kann - mit vielleicht 3:33 - 3:34 Minuten.

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95 % - 100 % - 105% – 115 % vom RT

Vorausgesetzt die aerobe Basis ist erarbeitet werden für 1500 m Spezialisten in einer tabellarischen Übersicht nachfolgend 5 Trainingsprogramme im Renntempo 1500 m (RT), 5 - 15 % schneller als RT (400 / 800 m Tempo) und 5 -10 % langsamer als RT (3000-5000 m Tempo) beispielhaft angeboten die innerhalb 2 Wochen zu realisieren sind. An den Zwischentagen ist, entsprechend der Aufgaben innerhalb der jeweiligen Mesozyklen, die dazugehörige aerobe Basis zu stabilisieren:

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Belastungsplanung 1500 m (Beispiele)

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Groß-Reserve Unterdistanztraining

Praxiserfahrungen und die Bestenlisten der letzten Jahre weisen für Mittelstreckler auf ein vernachlässigtes Unterdistanztraining (400m-Tempo) hin. Für einen längerfristigen (1 Jahr) Wiederaufbau dieser Fähigkeit muss zuerst das alaktazide Sprinten von 1 - 6 Sekunden Dauer (10-20-30-40-50 m oder Bergabsprints) und die Schnelligkeitsausdauer (im ersten Schritt zwischen 60-150 m) aufgearbeitet werden. Die beste Wirkung wird schließlich mit relativ wenigen Läufen zwischen 60 m - 300 m bei hoher Intensität (z.B.150 – 300 – 200 – 2 x 60 m) erzielt. Der Abbruch erfolgt wenn die aktuell hohen Geschwindigkeiten nicht mehr wiederholbar sind. Das alaktazide Training bereitet so das Schnelligkeitsausdauertraining "schneller" vor!

Sind z.B. 3 x 4 x 30 m fl "schnell" möglich sollten schrittweise Strecken bis zu 60 m mit einbezogen werden. Die Vorbereitung auf die 400 m Strecke erfolgt auf dieser Grundlage auch mit Streckenlängen von 60 – 120 m und 150 – 300 m (z.B. 5 x 120 + 5 x 60 m oder 1 x 300 + 4 x 150 m oder ... mit kurzen Pausen).

Fotos: Schneider / Pöhlitz / Karsch

Schneller Laufen durch Qualitätssprungkraft & Plyometrics

2016-04-25-Plyometrics© Lothar Pöhlitz – 25. April 2016 - Die Geschichte der Lauf-Trainingsmethodik ist reich an Versuchen auf den 2 bis 25 Bahnrunden immer schneller zu laufen. Vor allem innerhalb der Olympiazyklen nach dem II. Weltkrieg konnte man verfolgen, dass mit Kraftausdauer-Trainingsformen und Schnellkraft erfolgreich experimentiert wurde um die Geschwindigkeit auf den Mittel- und Langstrecken zu erhöhen. Immer schneller erfordert eben immer bessere Voraussetzungen. Die Weltrekorde erreichten noch vor einem halben Jahrhundert, durch mehr Geschwindigkeit, Kraft und verbesserte Laufökonomie, nicht für möglich gehaltene Dimensionen. Und es ist noch kein Ende abzusehen – auch unter dem Gesichtspunkt das es derzeit unmöglich scheint weltweit in OST – WEST – SÜD – NORD die Flut an Dopingsubstanzen unter Kontrolle zu halten. Das sollte aber die „Sauberen“ nicht davon abhalten besser trainieren zu wollen. Hoffnung macht, dass immer mehr erwischt und auch die mitbeteiligten Ärzte, Funktionäre und Trainer ausgemustert und am besten lebenslang gesperrt werden. Kraft und Geschwindigkeit sind Mittel dem sauber zu begegnen.

Die Kraftfähigkeiten von Läufern werden durch ein disziplinausgerichtetes Misch-training von Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnellkraftausdauer und Ausdauerkraft – schwerpunktmäßig ausgerichtet auf die Muskel-Streck-Beugeschlingen (Agonisten und Antagonisten, Ganzkörperanforderungen im Wettkampf) – entwickelt. Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit und die wird wesentlich von der anlagebedingten individuellen Muskelfaserstruktur (ST- und FT- Faseranteile) bestimmt. Besonders für Mittelstreckler mit einem „hohen Anteil“ an schnellen FT-II-Fasern, die bereits den Anschluss nach oben erarbeiten konnten, sollte das zur Konsequenz führen, das ein maximalkraftorientiertes Krafttraining im Bereich 70 – 85 Prozent dann für weiter verbesserte Voraussetzung führen muss, wenn das explosive Schnellkrafttraining in der Bewegungsgeschwindigkeit an seine Grenzen stößt. Mehr Grundkraft ermöglicht höhere Bewegungsgeschwindigkeiten im Schnellkrafttraining und auf der Bahn.

Durch mehr Sprungkraft mehr Abdruckkraft und Vortrieb

Schon in den frühen 60iger Jahren experimentierten DDR-Trainer und Läufer mit den von den „Russen“ eingeführten „Tiefsprüngen“ (nach Yuri Verkhoshansky), haben aber zunächst versäumt ausreichende Voraussetzungen durch mehr Bein-Kraft, eine Stärkung der Beckenmuskulatur, des Lauf-ABC oder Sprungkraftausdauer zu schaffen und mussten so oft gegen die unerwünschten Verletzungen der unteren Extremitäten und Achillessehnen kämpfen. Erfahrungen aber machen schlau so dass später die Trainingsformen zur Verbesserung der Sprungkraft vor allem für die Mittelstrecken eine bedeutende Rolle für Männer und Frauen spielten.

Mit mehr Sprungkraft verfügen Läufer über die Fähigkeit ihre laufspezifische Kraft in schnelleres Laufen umzusetzen. Auf der Grundlage von mehr Fuß- und Beinkraft unterstützten Schnellkraftsprünge vor allem die Mittelstreckenleistung, schnelle Ausdauersprünge die schnellen Langstrecken. So ist die Sprungkraft ein hilfreicher Schlüssel auch für Läufer. Mit ihrer Ausbildung verbessern sich gleichzeitig die Schnelligkeit, die Schnelligkeitsausdauer, die Schnellkraft, die Bewegungskoordination und die Flexibilität. Dabei werden nicht nur die Muskeln sondern auch Sehnen und Bänder beansprucht und gestärkt. Mit Versäumnissen im Kraft- und Sprungkrafttraining vernachlässigen viele Läufer gleichzeitig ein größeres Potential zu ihrer Leistungsentwicklung. Sprungkrafttraining ist für Läufer hilfreich weil die Bewegungsausführung der Muskulatur sowohl bei vertikalen, als auch bei horizontalen Sprungübungen, sehr nah mit dem Bewegungen beim schnellen Laufen übereinstimmt.

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Es ist aber zu bedenken das für einen maximalen Trainingsfortschritt in der Sprungkraft das vorbereitende Krafttraining (Maximalkraft, Schnellkraft) das Sprungkraftausdauertraining und die Technik der einzusetzenden Sprungformen komplex auszubilden sind. Auch plyometrisches Sprungtraining ist nur ein Teil eines effektiven Sprungkrafttrainings und muss systematisch aufgebaut werden. Dabei sollte Betonboden gemieden und Schuhe mit etwas weicherer dickerer Sohle bevorzugt werden.

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Gewichtarbeit – explosive Sprünge – Plyometrics

Für eine möglichst optimale Umsetzung von Schnellkrafttraining in Laufgeschwindigkeit in der Praxis hat sich eine Kombination von

  • Krafttraining
  • Sprüngen und / oder
  • Motoriktraining - STL, submaximale und maximale Schnelligkeit, ins and outs

innerhalb einer Trainingseinheit und in dieser Reihenfolge bewährt.

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Abb.: Maximalkraft - Power / Schnellkraft - Schnellkraft (Plyometrics)- Reaktive Kraft - Kraftausdauer (Lee Jimson 2010)

Jedes Basistraining zielt im Endeffekt darauf ab, die Phase der speziellen Ausdauerentwicklung besser vorzubereiten. Den größten Einfluss auf das spezielle Ausdauertraining hat das disziplinspezifische Kraftausdauer- / bzw. Schnellkraft-training. Dazu gehören auch Sprungläufe.

Sprungläufe für den optimalen Doppelschritt disziplinorientiert

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Im Jahresaufbau muss die Intensität von Sprüngen zum Wettkampfhöhepunkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen schrittweise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen, als auch für die vertikalen Sprünge. Pro TE können 80 – 120 Sprünge, auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Kastenaufsprünge und Hürdensprünge (mit steigender Hürdenhöhe bis 106 cm) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Ausbildungsaufgabe ist die Sprünge möglichst schnell, mit kurzen Bodenkontakten und technisch sauber auszuführen.

Aus wenigen lockeren Anlaufschritten bereiten kurze schnelle oder lange kraftausdauerorientierte Sprungläufe (SPL) die Muskulatur von Läufern auf höhere Geschwindigkeiten durch erhöhte Abdruckkraft vor. In der Trainingspraxis haben sich – am besten auf dem Rasen – flache weite, rhythmische Sprungläufe mit hohem Schwungbeineinsatz bei waagerechtem Oberschenkel, armunterstützt und aktiv greifenden Fußaufsatz als „kurze“ 5er oder 10er SPL zur Schnellkraftentwicklung oder „lange“ über 50 m – 100 m oder auch in Serien bis zu 400 m Länge zur Kraftausdauerentwicklung bewährt.

Aufbau ein- und beidseitiger horizontaler Sprünge (Vielsprünge, Streckung in Hüfte, Knie und Fußgelenk, Schwungbeineinsatz, kurzer Bodenkontakt)

 

  • Fortlaufende einbeinige Sprünge vorwärts, auch auf Weite
  • Einbeinsprünge mit anziehen des Oberschenkels zur Brust
  • Fortlaufende wechselseitige Sprünge (li-li-re-re) vorwärts
  • Hopserlauf vorwärts auf Weite (bis 15 Sprünge)
  • Sprunglauf (3er, 5er, 10er SPL in unterschiedlichen Intensitäten
  • Ausdauersprünge auf dem Rasen bis zu 400 m
  • Bergansprünge

Sprungkraft verbessern – Plyometrics für die Unterdistanz - niedrig – hoch – schnell - grenzwertig

Plyometrics sind Schnellkraft-Tief-Hoch-Sprünge mit denen die Sprungkraft und Schnellkraft verbessert wird. Durch einen Sprung (Fallenlassen wie ein Tropfen) von einem erhöhtem Kasten, zunächst einer etwa 15-30 cm Fallhöhe folgt durch eine exzentrische Bewegung eine Dehnung der Muskulatur, durch einen sofortigen explosiv-schnellen beidbeinigen Absprung auf dem Mittelfuß (ohne Fersenkontakt) auf einen zweiten höheren Kasten (45-100 cm), eine konzentrische Kontraktion der Muskulatur (DVZ-„Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“). Je schneller und stärker die exzentrische Phase der Bewegung stattfindet, desto mehr Kraft wird bei der konzentrischen Phase entwickelt.

Plyometrics sind eine eigentlich leichte Sprungform, die aber möglichst explosiv-schnell und konzentriert auszuführen ist damit gezielte Reize auch auf die Nerv-Muskelstimulation wirken. Um sie gezielt trainieren zu können, ist es wichtig, die etwa 6 wöchige Phase eines 2-3 x wöchentlichen Trainings durch zunächst leichte „Nieder - Aufsprünge“ durch schnelles schweres maximalkraftorientiertes Gewichttraining (65-85 % vom Maximum), Schnellkrafttraining (65-75 % vom Maximum), Qualitäts-Lauf-ABC, einbeinige und beidbeinige horizontale und vertikale Sprünge, Sprünge auf oder von Kästen herunter oder über Hürden die Muskulatur und die Gelenke möglichst vielseitig komplex auf diese wohl speziellste Form der Sprungkraftentwicklung vorzubereiten.

2016-04-25-Plyometrics

Technisch korrekt sollten zunächst 3-4 x 8-10 Wiederholungen mit kurzen Pausen und 3-4minütigen Serienpausen (später bis zu 100 pro TE) absolviert werden. Wenn der „Aufsprungkasten“ individuell grenzwertig hoch wird empfiehlt sich eine kleine Treppe um Stauchungen beim Abstieg zu vermeiden. Wichtig ist das in den Wochen die Reizwirkung in den Sprunghöhen wenn möglich progressiv gesteigert wird, also – gut vorbereitet - so hoch wie möglich.

In der 5 - 6 wöchigen speziellen „Plyo-Phase“ wird bei zunehmenden Tief-Hoch-höhen der Trainingsumfang sowohl in der Anzahl der Wiederholungen als auch in den Serien allmählich gesenkt und die Serienpausen verlängert.

Fotos: Karsch, A.Rigal, Ayadi

Praktische Psychologie für Spitzen- und Nachwuchsläufer

Stell Dich – wenn nötig – auch mal dem Sportpsychologen

2016-05-10-Praktische-Psychologie-fuer-Laeufer© Lothar Pöhlitz – 10. Mai 2016 - Junge Talente kommen zum Training weil sie besser werden wollen, oft auch weil sie das Gefühl haben besser sein zu können wie andere in ihrem Umfeld. Dabei wissen sie noch nicht was auf sie zukommt und das sie sich eines Tages in „wichtigen Wettkämpfen, bei Meisterschaften“ beweisen, aufs Podium sollen. Sie wissen da noch nicht das sie dafür mentale Stärke brauchen, Gedanken und Vorstellungen zu Siegen führen und die Beine tun sollen was das Gehirn befiehlt. Auch eine systematisch steigende Belastung, das soziale Umfeld, die Lauftechnik und ein kühler Kopf sind Voraussetzungen für Siege. Das schließt die Erfahrung ein das die psychophysischen Fähigkeiten bei dem/der Einen positiv, bei dem/der anderen eher negativ ihre angestrebte Leistung beeinflussen werden und nicht jeder in der Lage ist seine beste Leistung dann abzurufen wenn es darauf ankommt. Sie haben noch nicht erlebt wenn man angespannt, nervös, mit erhöhter Herzfrequenz oder kaltem Schweiß – mit richtig Angst vorm Versagen – in der letzten Stunde vorm Wettkampf die Handbremse nicht gelöst bekommt.

Von Trainer zu Trainer - Erfahrungen nicht nur für junge coaches

Sie werden noch erfahren das – wie im richtigen Leben - Anspannung, Stress, Müdigkeit, negative Gedanken, Übelkeit, der mehrfache Gang zur Toilette und Angst Teil von Bewährungen, von Prüfungen oder Examina sind und das es so auch vor sportlichen Wettkämpfen sein wird. Bei dem Einen mehr bei der Anderen weniger. Durch Praxiserfahrungen und ein gefühlvolles Trainerhändchen müssen sie lernen mit diesen Symptomen umzugehen und sie zu akzeptieren. Der Trainer lehrt sie im Prozess einer längerfristigen Ausbildung als „Psychologe in der Leistungssportpraxis“ das bis zu einem gewissen Grade eine gewisse Erregung zur positiven Leistung beiträgt und sie über einen entscheidenden Vorteil gegenüber ihren Gegnern verfügen können wenn sie lernen solche Störungen auszublenden. Da helfen das Üben im Training, grenzwertige Anforderungen, reizwirksames wettkampfnahes Training, ein ruhiger erfahrener Trainer vor und nach Rennen, eine Abschottung von den Gegnern und dem privatem Umfeld mit Beginn der Wettkampf-Vorbereitung, eine verbesserte Konzentration auf die Aufgabe. Auch die besprochene Taktik mit 2 maximal 3 möglichen Variationen, die Kontrolle über die Rennsituation und die Lauftechnik machen sicherer. Am besten sie marschieren entspannt in den Innenraum und denken, dass sie die gestellte Aufgabe positiv lösen werden. Aber wenn sie eine Medaille anstreben müssen sie um Gold kämpfen wollen!

„Die Gründe für einen Leistungsabfall oder Versagen im Wettkampf können im persönlichen (Familienkonflikte), im sportlichen (mangelhaftes Training) oder im sozialen Umfeld (Erwartungsdruck) liegen.  Zwischen positivem Ansporn, Ermutigung und Druck bzw. überhöhten Erwartungen ist oft ein schmaler Grat, der durch die Persönlichkeitsentwicklung und den Charakter des Sportlers beeinflusst wird. Mit der Leistungsentwicklung wird dem Sportler die Selbstwert stärkende Wirkung bewusst. Das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung, Geltungsstreben und die Suche nach den eigenen Grenzen sind für die leistungsstärksten Sportler dominierende Beweggründe ihres Handelns“ (Schnabel et al. 2011).

2016-05-10-Praktische-Psychologie-fuer-Laeufer

Wenn Trainingsleistungen in Rennen nicht abrufbar sind - Ziele müssen herausfordern, aber machbar sein

Vertrauen schafft Überzeugungen das die abgesprochenen realistischen Ziele – von denen der Athlet auch überzeugt ist sie schaffen zu können – möglich sind und er es will. Wenn der Athleten nicht an seine Möglichkeiten glaubt die ihm gestellte Aufgabe auch erfüllen zu können – und diese Überzeugung wurde in den letzten Wochen durch entsprechende Trainingsleistungen aufgebaut, ist es schwer die emotionale Kontrolle zu behalten. Da kann vor allem ein Rückblick auf erfolgreiche Wettkämpfe oder gute Trainingsleistungen helfen. Natürlich können die aus der Psychologie bekannten Entspannungstechniken (Atementspannung, die progressive Muskelrelaxation oder das autogene Training) helfen unter Druck zu entspannen, am Wettkampfort sind sie – das zeigt die Praxis – nur eingeschränkt hilfreich. Am besten man schafft sich Rituale.

„Erfolg und Misserfolg werden entscheidend von der Überzeugung der eigenen Fähigkeiten beeinflusst. Die leistungsbedingenden Faktoren im Lauf sind die physische Vorbereitung sowie die psychische Wettkampfbereitschaft. Beides kann auf der Grundlage der ererbten Anlagen trainiert werden.

Die wichtigsten psychischen Anforderungen im Laufen sind (Aderhold und Weigelt 2012):

  • Selbstvertrauen
  • Motivation und Wille
  • das Vermögen, die Aufmerksamkeit zu steuern Situationen zu analysieren und Entscheidungen zu treffen
  • Gedankenkontrolle und kognitives Umbewerten
  • Stressresistenz und das Regulieren der Aktivierung“

Alles ist auch Teil der psychischen Wettkampfvorbereitung - Man kann nur was man will und von was man überzeugt ist

Ein leider zu oft unterschätzter Teil des Trainings ist den jungen Sportlern die Bedeutung der psychologischen Fähigkeiten und wie sie die Leistung beeinträchtigen können, zu vermitteln. Leistungsorientierte Sportler sollen die Strategien und Techniken erlernen um mit den im Training und Wettkämpfen gebrauchten Fähigkeiten unter physischen Stress umzugehen. Das erfordert Vermittlung, Simulation und Training / Überprüfung in echten Wettkampfsituationen.

Die Wettkampfvorbereitung beginnt mit dem letzten gemeinsamen Training. In vielen Übungseinheiten wurde den Sportlern bereits, dass anzuwendende Einlaufprozedere ohne „Gegnerberührung“ vermittelt – einschließlich der Zeiten für Beginn und Ende - das er/sie schließlich auch ohne Anwesenheit und Einfluss des Trainers beherrschen. Sie geben dem Athleten Sicherheit und helfen mögliche Fehler schon im Vorfeld auszuschließen. Bereits hier werden konkrete organisatorische Vereinbarungen getroffen und ein langfristiges Ritual für die Vor- und Nachbereitung wichtiger Wettkämpfe (Treffpunkt, Ausrüstung, Ernährung vor und am Wettkampfort, bereits bekannte Gegner, Einlaufprogramm, über das zu erwartende Wetter einschließlich möglicher Konsequenzen wenn....) erarbeitet. Dabei soll der Fokus immer auf dem Einzelnen und seiner aktuell konkreten Aufgabe liegen.

Erfolgstrainer fallen nicht vom Himmel

Auch Trainer geben in allen Fragen der Persönlichkeitsentwicklung ihrer Läufer alles, analysieren, sind engagiert, denken positiv und offensiv, verbannen Zweifel und sollten auch in komplizierten Situationen ruhig bleiben. Sie kommen gut vorbereitet und mit guter Laune und Begeisterung zum Training oder Wettkampf und verbergen es auch nicht vor ihren Athleten, schließlich wollen auch sie Erfolge. Sie sind Vorbild und arbeiten im Team. Trotzdem sollen Ziele und aktuelle Aufgaben immer Heraus-forderung, aber zugleich realistisch machbar, sein. In den in der Regel zwei Trainingsstunden sollten sie deshalb ausschließlich für die Athleten und ihr Training zur Verfügung stehen und sich durch nichts ablenken lassen. Und sie haben auf alle ihre Fragen eine Antwort. Trotzdem gilt: konstruktive Kritik und Lob sind zwei sehr wichtige Trainerwaffen für den Erfolg. Die guten unterscheiden sich von den weniger guten vor allem in Zeiten von Verletzungen, Krankheiten oder in Zeiten nach unbefriedigenden Leistungen ihrer Athleten.

Trainererfolge werden in einem positiven Trainingsklima im gegenseitigem Vertrauen geboren. Motivation und Lob sind die Triebfedern für mehr. Für Spitzenleistungen setzen sie aber auch das Wollen und die Bereitschaft der Athleten voraus gemeinsam alles für die gesetzten Ziele zu tun.

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Jedes Individuum ist anders – das gilt auch für Sportler

Da jeder Mensch – auch die jungen – mental oder aus Sicht der Intelligenz anders gestrickt ist sind auch die notwendigen Strategien für die Vermittlung spezifischer Aspekte auf dem Weg zu Erfolgen über die Beherrschung der Wettkampfpsychologie verschieden bzw. persönlich. Auch weil jeder in seiner Kindheit mit einer anderen Erziehung konfrontiert wurde, Einzelkind oder Großfamilie, arm oder reich, schon früh im Bewegungskindergarten mit Bewegung konfrontiert, als Fußballer oder Schwimmer das Grundlagentraining gut oder weniger unterstützend absolviert, Supertalent oder „Arbeitsathlet“ und der Trainer soll daraus etwas machen. Oft zeigt sich erst in ersten Wettkämpfen der wahre Charakter, der/die „Verweichlichte defensive“ oder der/die „Aufbrausende, aggressive“. Deshalb sind für Trainer vor allem Nachwettkampf-phasen wichtig wenn der Erfolg ausgeblieben ist oder das Rennen enttäuschend verlief. Am besten man geht zur „Abkühlung“ als Trainer erst einmal zwei Runden ums Stadion oder wenn es schlimmer ist verschiebt das sachlich auswertende Gespräch auf das nächste Training nach einer Nacht Schlaf!

Stell Dich – wenn nötig – auch mal dem Sportpsychologen - Schlagworte in die Rennen mitgeben

Im Wettkampf gibt es die die intuitiv alles richtig machen, Gefühl für die Situation einbringen, offensiv – ohne Angst – oft mehr wollen als der Trainer, in Bummelrennen einfach die Spitze übernehmen oder in Abhängigkeit vom Renntempo den Spurt zur rechten Zeit anziehen. Die zweite Läufer-Kategorie beherrscht die Rekord- oder Siegtaktik und versteht sie anzuwenden wenn es darauf ankommt. Denen die noch in der Ausbildung sind helfen Aufgaben, konkrete Absprachen, die aber auch machbar sein müssen. Der Trainer gibt ihnen die ausbildungs-altersabhängigen Handlungsstrategien mit in den Kampf. Da haben sich bestimmte Schlagworte wie „jetzt vorbei“ – „Technik“ – „Spurt“ oder „Frequenz“ bewährt die sich der Sportler als Kurzbefehl in der jeweils spezifischen Wettkampfsituation selbst gibt um sofort, ohne zu zögern, zu handeln. In der Wettkampfbegleitung von außen sollten sich die Trainer besser zurückhalten und dem Athleten schon möglichst früh eine gewisse Selbständigkeit für Rennen anerziehen bei denen der Trainer nicht anwesend ist. In der Mehrzahl der Befehle von außen ist der Sportler gar nicht in der Lage sie auszuführen, weil er nicht über die dafür notwendigen Fähigkeiten verfügt. Da hilft oftmaliges selbstständiges handeln mehr weniger Fehler zu machen. Man kann ja im nachhinein über die gemachten Fehler reden.

„Selbstvertrauen sowie Durchhaltefähigkeit und Risikobereitschaft für den Wettkampf entwickeln sich vor allem aus Aufbauwettkämpfen und dem wettkampfspezifischen Ausdauertraining, d.h. aus Trainingseinheiten, in denen im Vergleich zur geplanten Zieldisziplin, in Streckenlänge und Geschwindigkeit wettkampfnahe Anforderungen zu absolvieren sind. Diese Belastungen können den Sportler am besten überzeugen, dass das Training sie zu den angestrebten Zielleistungen im Wettkampf führen wird. Motivation und Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten werden am meisten durch positive Erfahrungen gesteigert. Erfolge im Training und Wettkampf verstärken Gefühle und Antriebe für mehr“ (Lothar Pöhlitz 2011)

Fotos: Kiefner – M.Schneider