Richtige Ernährung, Schlaf und zur oft unterschätzten Rolle der Proteine für den Leistungsfortschritt

2017-04-07-Richtung_Ernaehrung© Lothar Pöhlitz – 5. April 2017 - Dem Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz und der Bedeutung des Schlafs für die Leistungsentwicklung von Läufern wird in der Praxis nicht nur des Nachwuchstrainings zu selten die notwendige Bedeutung beigemessen. Es wird zu wenig vermittelt welche Prozesse im Organismus Tag & Nacht für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen, „die Trainingsreize des Tages erst in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden - vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn nur im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr.Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015)

Zu den Prozessen der Belastungsverarbeitung und Wiederauffüllung verbrauchter Energievorräte

Spitzenleistungen resultieren aus der Kombination von einem systematisch-hartem Training, einer möglichst schnellen und tiefen Regeneration und einer optimalen Leistungssporternährung.

Hartes Training – mehr Kalorien, leichte Tage – weniger Kalorien! Intensives Training kohlenhydratorientiert, extensives Training fettproteinorientiert und nach hartem Training Proteine. Auch für die Ernährung gilt die alte Weisheit: keine Extreme.

Kalorien- und Flüssigkeitsversorgung im Leistungstraining

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Der Kalorienbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht, nach dem Geschlecht und ist belastungsabhängig. „Die Kalorienbilanz umfasst den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten (KH), Fetten und Eiweiß (Proteine), sowie deren Restitution über die Nahrungsaufnahme. Der Brennwert pro Gramm KH bzw. Eiweiß beträgt 17,22 kJ bzw. 4,1 kcal, der von einem Gramm Fett ~ 36,9 kJ bzw. 9 kcal. Für den Energiestoffwechsel sind vorrangig Kohlenhydrate und Fette, für den Baustoffwechsel insbesondere die Proteine von Bedeutung. Die Kalorienbilanz wird bestimmt durch den Grundumsatz (GU) und den Leistungsumsatz (= ~ 60 % für Wärmeproduktion + ~ 40 % für körperliche Leistungen)“ (WEINECK 1986)

Belastung, Trainingszustand, das Klima und die Höhenlagen bestimmen aber auch die erforderliche Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung. „Wasser“ entscheidet als Teil der Ernährung wesentlich über die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Obwohl der Körper nur etwa 1 Liter Wasser pro Stunde absorbieren kann haben Extremsportler in Hitzerennen schon bis zu 5 Liter vor allem durch Schweiß und die Abatmung verloren.

„Der Energieverbrauch steigt mit der Laufgeschwindigkeit. Der Gesamtenergieverbrauch beträgt bei einem Trainingsaufwand von 20 Stunden 4500 – 5500 kcal, bei 30 – 40 Stunden erhöht er sich auf 4000 – 7000 kcal täglich. Die erforderliche Energie wird in den bekannten Proportionen der Hauptenergieträger aufgenommen und beträgt beim ausdauerorientiertem Training.

~ 60 % Kohlenhydrate, ~ 25 % Fett und ~15 % Proteine“ NEUMANN 1996 / 57

Im Hochleistungstraining beträgt der tägliche Energieumsatz nach NEUMANN (2001) etwa ~ 700 – 1000 kcal / Stunde. Donath / Schüler (1979) empfehlen für die Sportarten-gruppe Mittel-, Langstreckenlauf, Marathon und Gehen einen durchschnittlichen Kalorienansatz von 75 kcal / kg Körpergewicht. Das bedeutet für einen 62 kg schweren Läufer 4650 kcal und für eine 53 kg schwere Läuferin 3975 kcal.

Auf diesem Fundament baut sich die spezielle Leistungsfähigkeit auf. Dieser Bedarf kann bei grenzwertigen Belastungen eines Leistungssportlers noch höher liegen. Wer ein Höchstmaß an Effizienz in seinem Training erzielen will sollte sich um eine belastungsabhängige, zweckmäßige Ernährung bemühen. Besonders bei Frauen kann man nicht selten beobachten, dass ihr bemühen um leicht und schnell zu einer kalorischen Unterversorgung führt. Arbeitet der Energiestoffwechsel des Muskels aber nicht auf der Höhe seiner Aufgaben (Umfang + Intensität), tritt die Ermüdung ein, bevor die erforderliche Trainingsbelastung realisiert ist. Je länger eine Arbeit dauert, umso mehr ist sie von den auch in den Endphasen zur Verfügung stehenden „Brennstoffen“ abhängig.

Die Ernährung ist in der Jugend ein Teil wichtiger Ausbildungsaufgaben

Speicherkapazität * Trainierbarkeit * Belastungsverarbeitung * Energieversorgung * Regenerationstempo- und Regenerationstiefe * Kraftfähigkeiten * Körpergewicht * Körperfettanteil * Nährstoffversorgung * Infektanfälligkeit * Verletzungen * Sauerstoffaufnahme- und verarbeitung * Mitochondrienanzahl * Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel * Glukoseverfügbarkeit * Wettkampfleistung * Flüssigkeitsausgleich (außentemperaturabhängig)

Wenn Bedarf und Zufuhr von Kalorien nicht im Gleichgewicht sind (zu oft bei Mädchen beobachtet) sind Muskelabbau, Kraftverlust und Energiedefizite die Folge. Der Läufer-Organismus braucht zur Leistungsabgabe Energie die aus der Nahrung gewonnen wird. Mit einer optimalen, vom Jahres-Trainingszyklus bestimmter belastungsabhängiger Ernährung werden folgende Trainingsschwerpunkte durch die richtige Energiebereitstellung wirkungsvoll unterstützt:

  • das Fettstoffwechseltraining / Lange DL
  • das intensive Krafttraining und Plyometrics
  • das extensive und intensive Tempolauftraining
  • die Wettkampfleistungen
  • Kompensation / Regeneration nach hohen Belastungen und Wettkämpfen
  • Sicherung des individuell optimalen Körpergewichts
  • Vermeidung von Verletzungen
  • das Energieangebot entspricht dem Bedarf

Mischkost & 5 Mahlzeiten sichern Kalorienangebot und Trainingsbereitschaft

Da es nicht einfach ist die genannten Proportionen in der täglichen Ernährung auch einzuhalten ist eine sinnvolle Verteilung der Nahrung auf 5 Mahlzeiten angeraten. Läufer orientieren sich dabei oft zu einseitig auf eine übertriebene Kohlenhydratversorgung, übersehen dabei, dass Eiweiß- / Proteinmangel zu Erkrankungen vielfältiger Art, zu Aminosäuremängeln, zu Muskelabbau – auch am Herzmuskel -, zu Hämoglobin- und Eisen“schwächen“ und zu Kontraktionsproblemen führen kann. Wird dem Körper zu wenig Eiweiß zugeführt gleicht er dies durch Abbau körpereigenen Eiweißes aus und zieht Proteine aus der Muskulatur (sehr gut bei der Magersucht zu beobachten) ab. Belastungsabhängig werden in der Fachliteratur 1 – 2 g / kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.

So wie nur ein komplexes Training zur optimalen Leistung führt, intensive kürzere anaerobe Belastungen ein ausreichendes Kohlenhydratdepot erfordern und langandauernde Belastungen mit geringerer Intensität von den Fettsäure-“lagern“ abhängig sind, so muss im Hochleistungssport eine optimale Ernährung, die eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung einschließt, sichern, dass im Training und bei Wettkämpfen die erforderlichen Brennstoffe „gut trainiert“ sowohl aerob als auch anaerob abrufbar sind.

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In Marathonrennen sollte die – im Training geübte – regelmäßige Flüssigkeits-aufnahme aller 5 km in kleinen Flaschen-Portionen, von Anfang an, vor allem bei Temperaturen > 18 Grad C – nicht unterschätzt werden. Dabei sollten die Gewohnheiten der meisten Afrikaner - an den „Getränkestützpunkten“ vorbeizulaufen - nicht übernommen werden.

Optimale Flüssigkeitsbilanz in Quantität und Qualität

Wasser hat keine Kalorien und keine Wirkstoffe und ist dennoch für den Leistungssportler von außerordentlicher Bedeutung. Je nach Fettanteil, der 50 - 70 % des Körpergewichtes ausmacht, hat Wasser für den Organismus eine Vielzahl von Funktionen zu erfüllen:

  • im Wasser sind Nährstoffe und Wirkstoffe gelöst
  • Wasser ist für den Wärmehaushalt (Schweiß) bedeutend
  • Wasser stellt einen Strukturbestandteil von Makromolekülen dar
  • Wasser dient auch als Lösungsmittel für niedermolekulare Substanzen
  • Wasser wird bei vielen enzymatischen Reaktionen benötigt

Flüssigkeitsverlust ist bei normaler Außentemperatur abhängig von der Belastungs-intensität und der Belastungsdauer. Die Schweißbildungsrate beträgt 1 - 1,5 Liter / Stunde, bei Hitze 2 - 3 Liter und mehr (in Abhängigkeit auch vom Körpergewicht, der individuellen Körperstruktur). Ein vermehrter Verlust an Wasser (Dehydration) und damit auch an Elektrolyten (kann bei mehrstündigen Belastungen über den Schweiß bis zu 5 Litern betragen) ist mit einer Reihe von leistungsmindernden physischen und psychischen Faktoren verbunden:

  • Abnahme des Plasmavolumens, Absinken des Hämatokrits
  • Reduktion des Herzschlagvolumens bei Anstieg der Herzfrequenz
  • Schneller Anstieg der Körpertemperatur und Verschlechterung der Thermoregulation, gestörte Sauerstoffaufnahme
  • Verringerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Müdigkeitsgefühl mit Neigung zum Belastungsabbruch
  • Leistungsverlust

„Bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa 2 % des Körpergewichts ist die Ausdauerleistungsfähigkeit bereits deutlich vermindert, ab 5 % treten schwerwiegende physiologische Veränderungen auf (Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe etc.), mehr als 10 % sind lebensbedrohlich“ (WEINECK 1986 – S. 522)

Dem Ausgleich von Wasserverlusten im Training von Ausdauersportlern kommt eine außerordentliche Bedeutung zu. Mit dem Kalorienbedarf steigt auch der Wasserbedarf. Dabei sollte sich die Trinkflüssigkeit an den Mineralstoff-konzentrationen im Schweiß orientieren. Isotonische Getränke sind dazu weniger geeignet. Am besten, Sie fragen ihren Sportarzt oder „Leistungssport“-Ernährungsberater.

Auch wenn größere Wasserverluste im Training – vor allem bei heißem Wetter – teilweise ausgeglichen werden müssen, dienen die derzeit zu beobachtenden Übertreibungen z.B. bei Sprintwettkämpfen mit der Flasche bis kurz vor dem Start über 100 m mehr der Werbung und zusammen mit der Sonnenbrille bei Regen der Eigendarstellung, als der Leistungsunterstützung. Auch auf die bei kleineren Trainingsprogrammen mitgeführte Flasche – oft schon im Schülertraining zu beobachten – kann man verzichten, sie nutzen die Sportler in der Regel mehr zur Pausenverlängerung als zur Bedarfsdeckung.

Die Regeneration beginnt sofort nach harten Belastungen oder Wettkämpfen KH + Proteine mit ein wenig Kalium in der „Flasche danach“

Leider wird von vielen Sportlern unterschätzt, dass eine schnelle Regeneration nach harten Trainings- bzw. Wettkampfbelastungen umgehend durch aktive Maßnahmen in der ersten ½ - 1 Stunde wesentlich unterstützt werden kann. Neben einem möglichst sofortigen „langen“ Auslaufen ersetzt „Flüssignahrung“ in den ersten 20-30 Minuten aus der vorbereiteten „Flasche danach“ mit ~ 150 - 200 ml Elektrolyt-Flüssigkeit (KH + Proteine mit ein wenig Kalium) am schnellsten die verbrauchten Energievorräte.

Eine wesentlich die Regeneration unterstützende Wirkung hat die Dehydration in den ersten 30 Minuten nach hohen Belastungen

Vorbeugen verhindert Schwächen oder gar Trainingsausfall

Außerhalb des Trainings sollten Sie nicht vergessen, die Proteine (Aminosäuren – BCAA) und ihr Eisendefizit auszugleichen, weil Eisen in der Regel nicht in Mineralwässern (Geschmack) enthalten ist. Vor allem Frauen und Mädchen liegen mit ihrem Hämoglobin / HB – Spiegel eher an der unteren, als für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur besseren oberen Grenze der Konzentration. Eine ausreichende Proteinzufuhr verhindert, dass sich der Körper die notwendigen Proteine aus Ihren Muskeln holt. Der eine oder die andere haben im Zusammenhang mit harten Belastungen nicht selten Probleme mit Infekten oder anderen Erkrankungen, d.h. einer zu schwachen Immunabwehr. Besprechen Sie mit ihrem Arzt welche Immunstimulanzien am besten gegen diese Körperschwachstelle einzusetzen sind. Vorbeugen verhindert Trainingsausfall!

Mit Frucht- und Gemüsesäften sichern sie am besten den Vitaminbedarf. Dabei sollten Läufer zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Teemixgetränke vermeiden. Mit Milch (z.B. Bananenmilch) führen sie dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralien zu.

„Ernsten Regulationsentgleisungen bei Dehydration ist nur durch rechtzeitige Aufnahme von mineralstoffangereicherten Flüssigkeiten, die auch Glucose enthalten sollten, vorzubeugen. Die entscheidende Prophylaxe zur Vermeidung der Hyperthermie bilden jedoch ein guter Trainings-zustand und die dosierte Flüssigkeits-aufnahme (Elektrolyte)“ (NEUMANN 1996 S. 107)

Regeneratives Laufen, aber nicht zu langsam

Eine interessante Trainermeinung zum regenerativen Laufen von einem der erfolgreichen Kenia-Trainer Renato Canova soll noch zusätzlich zum nachdenken anregen, vielleicht haben sie eine solche Erfahrung auch schon gemacht:

„Regeneratives Laufen bedeutet lockeres Tempo. Wenn wir von Regenerationsläufen sprechen, müssen wir daran denken, dass zu langsames Laufen auch bedeutet, dass die Bodenkontaktzeit länger wird, dadurch Muskelspannung verloren geht und die exzentrische Kontraktion steigt um den Aufprall beim Bodenkontakt abzufedern. Das ist ein Grund dafür, dass Topathleten bei Regenerationsläufen ein Tempo von 3:50-4:00 min/km dem von 5:00 min/km vorziehen. Unter dem Gesichtspunkt der organischen Belastung besteht kein Unterschied, aber im biomechanischen Bewegungsablauf fühlen die Athleten sich bei einem etwas schnelleren Tempo wohler“ (© Renato Canova 2010)

Aktive und passive Erholung sind wichtige Teile der Regeneration

Die aktive Erholung unmittelbar nach hohen Belastungen im Training und nach Wettkämpfen hilft zur beschleunigten Wiederherstellungen für den nächsten Wettkampf oder die nächste wichtige TE. Sie wird leider in der Praxis zu oft unterschätzt. Das langsame Auslaufen „sofort“, in der Regel über einen Zeitraum von 15 – 30 Minuten (oder mit Rad oder Schwimmen) unmittelbar nach dem Wettkampf oder der Belastung im Training wird nicht selten verzögert oder immer öfter verkürzt. Dabei sollten es lieber 2 Runden mehr sein, wenn die Laktatakkumulation zuvor im oberen Bereich lag.

Nach Marathonläufen sollten die in der Regel angebotenen bzw. selbst organisierten Behandlungen und Regenerations-Massagen unbedingt genutzt werden.

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Je früher die muskuläre Belastbarkeit wiederhergestellt ist, umso schneller kann die nächste belastungswirksame TE angefügt oder um so erfolgreicher kann der nächste Wettkampf (z.B. auch Wettkampfserien bei EM, WM oder OS) gestaltet werden. Bei solchen Aufgaben haben sich z.B. an Ruhetagen die zwischenzeitlichen zwei (morgens und abends) leichten, lockeren, kurzen Regenerations–Dauerläufe (bis 30´), auch mit STL oder 2-3 schnelleren Abschnitten über 3-4 Minuten, bewährt, weil sie den Sportler gleichzeitig beschäftigen, ablenken, sie die Gegner beim joggen treffen und sich zunehmend spürbar wieder besser fühlen!

Toll ist das Schlaf außer Zeit nichts kostet

Besonders in der Zeit des Jugend-Aufbautrainings muss der Überzeugungsarbeit zur zentralen Rolle des ausreichenden Schlafs (~ 8 Std./Tag) als wichtigstes Mittel der Regenration und damit zur Leistungsentwicklung eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Das tolle ist, das Schlaf außer Zeit nichts kostet! Immer wieder wird in Trainingslagern der Stand der Erziehungsarbeit in dieser Hinsicht deutlich, wenn das „Geile“ des Trainingslagers bei den Sportlern daran gemessen wird, wie lange sie in der Nacht alle möglichen Formen der Freizeitgestaltung ausdehnen konnten und wie schwer es ihnen fällt rechtzeitig und ausgeschlafen zum nächsten Frühstück oder zum 60-minütigen Morgentraining um 6 Uhr früh auf der Matte zu stehen. Daraus lässt sich in der Regel auch ableiten, wie die jungen Sportler es auch zu Hause mit der Nachtruhe halten.

Im Schlaf ist besonders das Wachstumshormon aktiv, die Muskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem erholen sich. Im Schlaf repariert der Körper die Schäden.

Die Bedeutung dieser Systeme für die Regeneration muss man nicht nur jungen Sportlern verdeutlichen.

Oma sagte immer „der Vormitternachtsschlaf ist der Beste“

Richtige Ernährung ist ein zu oft unterschätzter Teil des Belastungsprozesses

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Kalorische Unterversorgung, einseitige Mangelernährung oder Extreme behindern also die Umsetzung anspruchsvoller Trainingsbelastungen in den erwarteten Leistungsfortschritt. Wenn dem Körper der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen, an Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren, Eisen usw. nicht zur Verfügung steht, reagiert er mit Müdigkeit, im Wachstum, verzögerter Regeneration und Stagnation in der Leistungsentwicklung. Eisenmangel ist fatal, weil zu seiner Wiederaufrüstung oft Wochen bis Monate gebraucht werden.

Warum der Organismus beim Nachmittagstraining auf Betriebsstörung schaltet

Durch vielfältige Ernährungsempfehlungen werden junge Sportler eher zu den verschiedensten teuren Pillen oder Nahrungsergänzungsangeboten verleitet als die „Mittags-Mischkost der Mama“ zu genießen. Die Ernährung in den Ganztagsschulen lässt oft zu wünschen übrig. Nicht wenige kommen „ungefrühstückt“ zu den 8-10 Stunden Stress in der Schule.

„Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur schon tagsüber die Leistung nach sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln)

Mehr Proteine nach hartem Training - Proteinmangel führt zum Muskelabbau.

Eiweiße (= Proteine) sind die Bausteine für nahezu alle Strukturen unseres Organismus und praktisch an allen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, ohne Proteine funktioniert nichts. Der Eiweißstoffwechsel ist eng mit dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel vernetzt. Ihre optimale Kombination hat einen großen Einfluss auch auf Ausdauerleistungen. Hochwertige Eiweiße, bzw. essentielle Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung haben für die Zufuhr vor allem nach lang intensiv-harten, langandauernden oder kraftintensiven Trainingseinheiten große Bedeutung.

Die Wirkung harter, hochbelastender Trainingseinheiten für einen optimalen Leistungszugewinn und eine schnelle und tiefe Erholung ist vor allem durch den baldigen Ersatz (30 Minuten bis 2 Stunden) der gerade im Training oder Wettkampf verbrauchten Kalorien und Proteine zu unterstützen.

Die Umsetzung von Belastungen in Leistung ist bekanntlich nicht nur von der Kohlenhydrat- / Fettversorgung abhängig, sondern wird auch von einer belastungs-abhängigen Optimierung der Proteinzufuhr unterstützt. Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie für Geschwindigkeit und Trainingsvolumen, der Proteinabbau ist während und unmittelbar nach dem Training in Abhängigkeit der Höhe der Intensitäten innerhalb der Gesamtbelastung und beim Muskelkrafttraining erhöht. Zusätzliches Protein verhindert nicht nur diesen Proteinabbau, sondern wird auch für das Muskelwachstum verwendet. Proteinmangel führt letztendlich zum Muskelabbau. Die Forschung der letzten Jahre empfiehlt, dass Athleten im intensivem Leistungstraining etwa das 1,5 bis 2-fache der im Allgemeinen empfohlenen Zufuhr von 0,8-1,0 Gr. pro Kg Körpergewicht einnehmen sollten, vor allem im Zusammenhang mit Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauer- und Schnellkraft-Tagen.

1,5 – 3,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht nach Kraft-, Bergan-, Tempo-Dauerläufen- oder harten Tempolauftraining (Fisch, Huhn, Fleisch, Voll-Ei, Molke-Eiweiß, Quark, Käse, Milch, Kakao, Getreide/Brot, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) Nüsse – je 50 % tierische bzw. pflanzliche Proteine In diesem Zusammenhang muss noch auf die besondere Bedeutung von Eisen für die Ausdauerdisziplinen, nicht nur im Höhentraining, hingewiesen werden.

...und als Zwischenmahlzeit in einer Mischkost mit 5 Mahlzeiten hat sich Trinkmüsli bewährt:
½ l Milch + 150 g Banane + 12 g Haferflocken instant + 15 g Bienenhonig

Es wird zu oft übersehen das mit Zunahme der Belastung, mit steigendem Umfang und Intensität der Energieumsatz, der Kalorienverbrauch, bei grenzwertigen Intensitätstraining sogar überproportional steigt Eiweiß im Jugendalter ist wichtig um die erhöhten Anforderungen durch Training in der Wachstumsphase zu auszugleichen.

Die 8 essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung zuführen

8 von insgesamt 20 Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Verzweigkettige Aminosäuren (BCCA, Valin, Leucin, Isoleucin, Arginin) wirken als Energiequelle auf aerobe und anaerobe Belastungen und unterstützen die Regeneration.

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Wegen des Zusammenspiels ist es sinnvoll alle 8 im richtigen Verhältnis zu geben. Frage dazu auch Deinen Arzt, den Ernährungsberater oder auch den Physiotherapeuten.

Eine gesunde Mischkost spart viele €uro und zusätzliche Pillen

Mit der Ernährungspyramide soll darauf hingewiesen werden, dass für Läufer neben einer positiven Energiebilanz eine möglichst optimale, bewusste Ernährung – mit den angegebenen Kohlenhydrat – Fett – Eiweiß – Proportionen – die wichtigste Voraussetzung auf dem Weg zur neuen persönlichen Bestleistung ist. Im Kinder- und Jugendalter unterstützen Proteine das Wachstum. Außerdem kann man durch eine ausreichende, aber belastungsabhängige Kalorienversorgung über eine gesunde Mischkost viele €uro für zusätzliche Pillen sparen. Dazu gehören auch überzuckerte Industrieprodukte, Limonaden und Diäten.

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Fotos: Pöhlitz, Ayadi, Pöhlitz, Schröder, Pöhlitz

„Schneller ins Licht – wenn alle wollen“

Die EM 2018 in Berlin - die nächste große Läufer-Herausforderung

2017-01-01-Schneller_ins_Licht_gewinnen_wollen© Lothar Pöhlitz - 01. Januar 2017 - Vielleicht war die Cross-EM im italienischen Chia schon der positive Nachwuchs-Neuanfang zu Beginn des neuen Olympiazyklus auf der Basis der gerade verkündeten Leistungssport-Reform. Gute Ergebnisse vor allem durch Konstanze Klosterhalfen, Alina Reh, Anna Gehring und Amanal Petros. Durch die vom DLV gerade verkündete Umstrukturierung in der Lauf-Bundes-Trainer-Crew wurde ja deutlich gemacht das ab 2017 frischer Wind vom „Glaspalast“ aus auch durch die Läufer-Szene wehen soll, von denen demnächst bei EM, WM und OS mehr, eine bessere Zukunft erwartet wird. Wenn die neuen Besen - oft ohne große Hochleistungstrainingserfahrung - aber besser werden sollen als die alten bedarf es auch neuer, anderer Führungsqualitäten durch die Funktionäre. Sie haben doch vor gar nicht so langer Zeit die ausgewählt, die jetzt wieder gegangen wurden. Verwundert muss man auch beobachten das bis Weihnachten, 4 Monate nach Beginn des neuen Trainings- und Wettkampfjahres, die Lauf-Trainerstruktur für den neuen Olympiazyklus noch nicht bei leichtathletik.de veröffentlicht wurde.

Führen und gemeinsam gewinnen wollen

Nur Talente, Goldkörnchen oder sogar Genies mit modernem Training können bei Goldschmieden die Wünsche von Innenminister de Maiziere schon 2020 erfüllen. Die EM 2018 im eigenen Lande wäre für die Läufer die erste große Herausforderung, die dafür in Frage kommenden stehen heute schon fest. Aber „mehr Wissen“ führt zu Leistungsfortschritten. Talente, ihre Trainer und Funktionäre müssen es nun gemeinsam wollen. Neue Wege in der Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung sind erforderlich. Nicht nur ein neues Anspruchsniveau in den Trainingsplänen für das Training im Wald, auf den Straßen, am Berg, im Kraftraum oder auf der Bahn führt schrittweise zu einem individuell neuen Leistungsniveau. Dabei soll noch einmal unterstrichen werden, dass hohe Ansprüche – wie Finalplatzierungen und Medaillen bei EM, WM oder OS – die außerordentliche Bereitschaft „Hochbegabter“ und ihrer Trainer über mehrere Jahre voraussetzen, schließlich trifft sich bei Olympia – von wenigen Ausnahmen abgesehen – die Elite, „leider auch gedopt“. Deutsche Läufer haben schon einmal Finals und Medaillen gekonnt, mussten in den letzten Jahren aber zu oft erfahren, dass die oft als zu hoch kritisierten Qualifikationskriterien, lediglich die Voraussetzungen für die Teilnahme an einem Vorlauf sind und sie dann erst spüren welches Niveau die Weltbesten im Ernstfall bei Olympia auf die Bahn bringen. Immer wieder hat man in Interviews von den Besten gehört: für diese Goldmedaille habe ich / wir 4 Jahre verdammt hart gearbeitet! Das führt dann zur Steigerungsfähigkeit im Moment der Bewährung.

Unter dem Motto „Schneller ins Licht – ich will auch“...

...werden hoffentlich im neuen Olympiazyklus mehr als bisher den Weg in die „Welt-Elite im Middle & Long Distance Running“ suchen und zur Elite aufsteigen wollen. Das erfordert nicht nur weiter aus der Distanz begleiten, sondern auch offensiv-aktiv führen. Jetzt erst einmal die Talente und ihre Trainer im Bereich U 18 – U 23 die überzeugt sind das man in diesem Alter mehr leisten kann und Dich das Hochleistungstraining in die Schlagzeilen bringt, wenn man mehr und besser trainiert hat als die anderen. Das nicht nur zu organisieren, auch zu finanzieren. Hoffentlich lässt sie der DLV nicht „hängen“ und der Chef bleibt auch weiterhin Chef auch für die Läufer!

Das Individuum kommt im Team schneller voran

Deutschland hat derzeit nur Einzelne, deshalb brauchen wir den Aufbruch auf breiter Front, durch Arbeit im Team. Die „Zulieferung von unten“ funktioniert nicht, wir brauchen mehr. Wir brauchen Scouting-Trainer und auch Lauf-Landestrainer die mit den DLV-Coaches gemeinsam die Talentsuche und –ausbildung, die angedachten veränderten Wege im Nachwuchsleistungssport gehen wollen. Aber über einen Schulterschluss zwischen DLV und den Landesverbänden konnte man bisher nichts lesen. Und die Vereine könnten sich mehr für die interessieren die bei den Bambini-Läufen um vordere Plätze kämpfen. Was aber kann man tun, wenn es für sie keine Trainer gibt, die sie fachgerecht bewegen?

Flanders-Cup - da wird die Wettkampfleistung organisiert

Eine wichtige Lehre aus den letzten Jahren ist auch: die Leistungsentwicklung wird beschleunigt, wenn man in Wettbewerben immer wieder gegen die Besten kämpft. Da kann man die „noch“ bestehenden Schwachstellen früher erkennen. Selbstvertrauen steigt durch Erfolge und Selbstdisziplin, durch leidenschaftliche Trainingsarbeit und den Willen, die Besseren vor dir besiegen zu wollen. Das sollte man üben, auch in vielen Wochenendlehrgängen der Besten gegeneinander, immer wieder. Und die Besten müssen sich auch in die großen Rennen hineinkämpfen, einige haben dies bereits beim für uns vorbildhaften Flanders-Cup begonnen. Sie müssen mehr Reisen und sich auf die damit verbundenen zusätzlichen Erschwernisse einstellen, weil in allen Altersklassen vor allem Erfahrung gegen Stärkere wichtig ist. Wettkampferfahrungen lassen sich nicht im Training sammeln, sondern gegen die Besten in Rennen. Da könnten auch die Veranstalter mit Lauf-Abendsportfesten - für alle von U14 - U23 - helfen, die Bundestrainer wären sicher bereit sie sinnvoll zu koordinieren.

Europa und die Welt trainieren jetzt früher für die Nachwuchshöhepunkte

Es ist bei einem Aufbruch die Erfahrung zu berücksichtigen, dass durch die neuen U18-U20-U23 EM/WM immer mehr junge Läufer in der Welt schneller vorankommen werden. Sie trainieren früher leistungsorientierter, weil man schon früh viel besser sein muss, um letztlich konkurrenzfähig zu sein. Die einfachste Formel dafür lautet: früher besser auswählen, ernsthafter beginnen und auf einer besseren Grundlage schneller trainieren, die besten schon im Training gegeneinander und in Wettkämpfen Erfahrungen sammeln lassen!

Und noch eins: Leistungsentwicklung ist wie Training ein komplexer Prozess, nicht nur für die Sportler und ihre Trainer. In der Organisation der Wettkampfleistung außerhalb Deutscher Meisterschaften wurde kein entscheidender Beitrag zu ihrer langfristigen Entwicklung geleistet, z.B. wurde auch 2016 durch die Abt. Wettkampforganisation im DLV kein Schritt nach vorn für die Kader-Sportler - im Rahmen der genannten Aufgaben beobachtet.

Foto: Kiefner

Wage den „Sprung“ vom Flach- zum Hindernisläufer

Beachte aber: 3000 m Hindernis ist keine Mittelstrecke

2016-02-05-Wage-de-Sprung-vom-Flach-zum-Hindernislaeufer© Lothar Pöhlitz – 5. Februar 2016 - In der Läufer-Welt, vor allem in Europa kann der Hindernislauf der Männer und Frauen derzeit leistungsmäßig den flachen Laufdisziplinen nicht das Wasser reichen. Auch weil zu wenige gute / sehr gute „Flachläufer“ in der Vergangenheit nicht den Mut zum Umstieg hatten. Ein Vergleich zu den Bestenlisten über 1500 m / 3000 m und 5000 m der letzten Jahre macht deutlich das selbst die besten Hindernisläufer auf diesen Strecken Versäumnisse zuungunsten vor allem ihrer Überdistanz-Ausbildung zugelassen haben. Nicht selten haben sie sich zu „Spezialisten“ entwickelt die den Auseinandersetzungen mit den Mittel- und Langstrecklern zu oft aus dem Wege gegangen sind. Die Leistungsstagnationen unterstreichen auch: alles zu ihrem eigenen Nachteil. Es gibt große Reserven, viele freie Plätze an der Sonne, wer wagt den Umstieg, den „Kampf auch gegen die Böcke“?

Von der Zeitdauer her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung durch die vielfachen Rhythmuswechsel im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke deutlich mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit mit viel Kraftausdauerpotential. Auch für unsere deutschen Hindernisläufer werden weitere wesentliche Schritte in Richtung Weltniveau vom Leistungsfortschritt über 5000 m / 1500 m und mehr Kraft sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen bestimmt.

„Geschwindigkeit und Wettkampfdauer führen zu einer relativ hohen Laktat - Akkumulation, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Der Laktatabbau muss bereits während der Belastung durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit möglichst schnell erfolgen. Die psychischen Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gute 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung“ (Lothar Pöhlitz LCA 2007).

Der Nachholbedarf bei Betrachtung vieler individueller 5000m Leistungen führt uns zuerst zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung in Verbindung mit der notwendigen Qualität der 5000m spezifischen Trainingsprogramme. Parallel dazu sollte die Anzahl der Wettkämpfe über 3000m (z.B. Hallensaison) und 5000m erhöht werden.

Leistungsbestimmende Faktoren für 2000 m - / 3000 m Hindernis

Abgeleitet von den Wettkampfanforderungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Laufdisziplinen die Bewegungstechnik (Hindernisse und Wassergraben) und der Rhythmuswechsel erschwerend hinzukommen, bestimmen folgende Faktoren die notwendigen Trainingsinhalte:

  • aerobe Basis (Qualität der aerob-anaeroben Schwelle)
  • aerobe Kapazität (VO2 max.)
    • maximale Sauerstoffaufnahme - / transport
    • aerobe Glykogenverwertung
  • anaerobe Kapazität
    • Laktat – Toleranz
    • Glykogenspeicher
    • Pufferkapazität
    • 5000 m Leistungsfähigkeit
  • Bewegungstechnik / Kraft
    • Lauf-Technikbeherrschung / Bewegungsvorausnahme
    • Rhythmusfähigkeit / Flexibilität
    • spezielle Kraftfähigkeiten unter den Bedingungen des Rhythmuswechsels
  • Unterdistanzleistungsfähigkeit (3000 m / 1500 m / 2000 m Hindernis)

Diese anspruchsvollen Ausbildungsaufgaben sind zuerst ohne Einschränkungen auf die 2000 m Hindernisausbildung der Jugend zu übertragen, vorausgesetzt die Belastungen berücksichtigen den individuell aktuellen Leistungsstand. Wichtig ist das für sie erst einmal die Ziele auf den Flachstrecken 1500 m und 3000 m Priorität behalten, früh eine Hürdentechnikausbildung nebenbei erfolgt und das ganze Training darauf ausgerichtet wird die Grundlagen auf einem höherem aeroben Niveau (V02max) als bisher auszubilden. Wollen bisherige „Flachläufer“ schrittweise den Hindernislauf in ihre Wettkampfgestaltung einfügen sind längerfristig auch folgende Aufgaben zu lösen:

Für zukünftige HindernisläuferInnen sind die Ausbildung der technischen Abläufe, der Koordination sowie Vorübungen zur Hindernis- und Grabenüberquerungen (Hindernisrhythmus) ganzjährig (auch in der Halle und im Wald) Bestandteil des Trainings. Der Anteil von Läufen über Hürden und Hindernissen am Gesamt – Tempolauftraining kann bis zu 50% ausmachen. Um die Technik an die Wettkampfanforderungen anzupassen. Ist die Orientierung an der Zielgeschwindigkeit von Anfang an (zunächst kurze Strecken, die im Verlaufe der Vorbereitungsperiode systematisch verändert werden) zu empfehlen.

Für Frauen und die weibliche Jugend muss eine besondere Aufmerksamkeit der Ausbildung der Belastbarkeit der Füße, Fußgelenke und Becken-/Hüftmuskulatur durch vielseitiges, zielgerichtetes Krafttraining gelten.

Bereits im Jugend-Aubautraining sollte, bevor der erste Wettkampf über die Hindernisse gelaufen wird, eine entsprechende, möglichst gute, Flachleistung auch über 3000m bzw. 5000m realisiert sein.

Vor allem ein paralleler Aufbau von Geschwindigkeitsreserven für die Zielleistungsfähigkeit auf der Spezialstrecke durch Unterdistanztraining sichert die Erfüllung der Leistungswünsche. Trotzdem darf nicht übersehen werden das die nahen Überdistanzen wie z.B. die zukünftige 5000 m Leistungsfähigkeit wichtige Voraussetzungen für spätere Erfolge über 3000 m Hindernis sind!

Durch spezifisches Lauf - Training in 5 Geschwindigkeitsbereichen werden relativ parallel, aber im Jahrestrainingsaufbau akzentuiert, alle für das Wettkampfergebnis zu entwickelnden wichtigen leistungsbestimmenden Voraussetzungen erarbeitet. Dabei sollte aber berücksichtigt werden, dass nicht die erarbeiten Geschwindigkeiten auf kurzen Strecken allein die Wettkampfleistung ermöglichen, sondern erst eine mögliche Geschwindigkeitsübertragung auf immer längere Teilstrecken bis zu einer möglichst optimalen Annäherung an die Zielstrecke den Erfolg bringt.

Unabhängig von der Zielstrecke sind, bei einem unterschiedlich erforderlichen Ausprägungsgrad, möglichst komplex zu entwickeln:

  • die Schnelligkeitsfähigkeiten
  • die Unterdistanzleistungsfähigkeit bzw. Schnelligkeitsausdauer
  • die spezielle oder wettkampfspezifische Ausdauer...
  • ...auch durch eine verbesserte Laktatverträglichkeit
  • die VO2max (Sauerstoffaufnahme, -transport und –verwertung)
  • die aerobe Grundlagenausdauer oder Überdistanzleistungsfähigkeit
  • und die für den Wettkampf notwendigen mentalen Fähigkeiten (Willenstoß – bzw. Willenspannkraft)

2016-02-05-Wage-de-Sprung-vom-Flach-zum-Hindernislaeufer

Eine gute Lauftechnik im Doppelschritt bleibt Ausbildungsaufgabe Nr. 1

Das komplexe Ausdauertraining zielt zuerst auf 1500 / 3000 m flach & 2000 m Hindernis

Zur Mehrfachfunktion des Grundlagenausdauertrainings

 

  • Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3 – Laktat 2 – 4 mmol/l)
  • Entwicklung der VO2max (Laktat 5 – 7 mmol/l)
  • Vorbereitung der wettkamfspezifischen vL10 - Leistungsfähigkeit (Laktat >8)

Kriterien für die Entwicklung der Grundlagenausdauer sind die physiologische Parameter des Stoffwechsels, das Herz-Kreislauf-System und der Atmung (Stufentest, VO2max-Test, DL-Test). Zur späteren Ausschöpfung aller Leistungsreserven sind vorbereitend das Motoriktraining und die 3 Energiebereitstellungssysteme anaerob alaktazid – aerob-anaerob und anaerob funktionsfähig zu entwickeln.

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Das Grundlagenausdauertraining im Nachwuchsbereich wird geschwindigkeitsabhängig aufgebaut und soll in seiner Mehrfachfunktion von Jahr zu Jahr die aerobe Basis (vL 3), die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbessern, als auch eine möglichst gute Vorbereitung auf anaerobe Trainingseinheiten und die Wettkämpfe leisten. Damit aber niemand zu falschen Schlüssen kommt: eine positive GA-Entwicklung ist zuerst an einen steigenden Trainingsumfang in den TE und in Schwerpunktabschnitten gebunden. Auch Nachwuchs-Wettkämpfe stellen hohe Anforderungen an die anaerobe Energiebereitstellung. Je kürzer umso höhere Anforderungen an eine individuell ausgeprägte Laktattoleranz, die nur durch Training zu verbessern ist. Insofern ist ein hohes Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit eine wesentliche Voraussetzung für Wettkampfstabilität und für erforderliche qualitativ hochwertige Trainingseinheiten in der Schnelligkeits- und speziellen Ausdauer auch für Hindernisläufer. Um diese Ziele zu erreichen ist es sicher logisch, dass Grundlagenausdauer, wie gesagt abhängig vom jeweiligen Trainingsumfang (km) in der TE, in mehreren Geschwindigkeitsbereichen zu trainieren ist. Im Bereich stabiler aerober Stoffwechsellage wird mit immer längeren Dauerläufen, Fahrtspielen und auch unspezifischen Trainingsformen (Skiroller, Schwimmen, Rad) eine möglichst gute aerobe Basis gelegt. In diese Aufgabenstellung ist auch schon möglichst früh die parallele Fettstoffwechselentwicklung durch Long Jog / lange Dauer- oder Geländeläufe einzubeziehen.

Zu oft werden die Hinweise von Neumann u.a. unterschätzt: es gilt „die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) repräsentiert durch die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus“ (Neumann u.a. 2001-S.73) auszuprägen.

Die spezifische Kraft und das Technik-Rhythmustraining nicht vergessen

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Spezifische Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (schlanke Muskeln), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

Auch den Kampf gegen den Laktatanstieg nicht unterschätzen

Mit steigender Geschwindigkeit, kürzeren Tempo-Dauerläufen, Fahrtspielen, Tempoläufen zwischen 3 – 5 Minuten Länge muss der vL 3- Schwellenbereich überschritten werden. Die erforderliche Energie wird durch mehr Laktat aufgebracht und auch über die gesamte Belastungszeit im Bereich von 4-7 mmol/l Laktat trainiert. Die dadurch zu entwickelnde Lakatattoleranz ist Voraussetzung für Fortschritte in der wettkampf-spezifischen anaeroben Ausdauer und die angestrebten höheren Geschwindigkeiten in Wettkämpfen.

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Im Leistungstraining Hindernis ergeben sich bei einer Leistungszielgeschwindigkeit von 9:00 Minuten für 3000 m Hindernis und 6:20 Minuten für 2000 m Hindernis folgende Geschwindigkeitsorientierungen (der Umfang der Tempolaufprogramme leitet sich von der jeweiligen Zielstrecke und der „dazugehörigen“ Flachstrecke – 3000 m bzw. 5000 m ab) für das Training:

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Fotos: Neutze, Pöhlitz, Rigal

Gold - Silber - Bronze nicht den anderen überlassen

Zum Spitzensport und den Olympiavorbereitungen nach Rio 2016

2016-01-07-Gold-Silber-Bronze Lothar Pöhlitz - 7. Januar 2016 - Die Ablehnung Olympischer Spiele 2024 in Hamburg durch die Bevölkerung der Hansestadt hat erwartungsgemäß eine breite Diskussion um die Rolle des Spitzensports in Deutschland, seiner Bedeutung und Perspektive vielerorts befeuert. Die danach gestellten Fragen zum "was nun mit Deutschlands Hochleistungssport", die sich die vielen Millonen Mitglieder und Fans natürlich stellten, beantwortete Bundesinnenminister de Maiziere in einem bemerkenswerten Interview beim Deutschlandradio.de am 06.12.2015 (* Auszüge siehe unten) für sie alle und vor allem auch für die die bisher mit der Materie haupt- und nebenamtlich beschäftigt waren und es zukünftig weiter sind. Es kommt diesen Ausführungen eine besondere Bedeutung zu weil er darin als oberster Dienstherr nicht nur den DOSB und seine Verbände auf die Zukunft orientierte sondern zugleich ihre Aufgaben formulierte. Er machte auch denen Mut und forderte zugleich alle die zu veränderter Arbeit auf die sich um Deutschlands sportliche Konkurrenzfähigkeit in der Welt bemühen. Seine Kurzform lautete: "Der Maßtab sind Spitzenplätze und Medaillen". Dazu formulierte er zugleich Ziele und Aufgaben, denen eigentlich nichts hinzuzufügen wäre.

Bevor nun speziell die Mittel- und Langstreckler diese Aufgaben baldmöglichst in Angriff nehmen sollten Läufer, Trainer und die olympische Leichtathletik des DLV gemeinsam für die derzeit wenigen für solche Ziele in Frage kommenden Läufer die notwendigen Bedingungen schaffen. Das wird sicher nur über mehr solvente Sponsoren und mehr Geld gehen, wie man hört. Es ist ja in den letzten Jahren alles nicht "preiswerter" geworden.

Ohne die nachfolgenden wesentlichen Aufgaben und Inhalte wird es nicht gehen wenn die Mittel- und Langstreckler zukünftig am Erfolg teilhaben und wieder öfter in den bildgebenden Medien präsent sein wollen. Die neuen Ziele und Aufgaben werden durch die dafür wesentlichsten Auszüge im de Maziere-Interview vorge-geben.

Innenminister de Maiziere orientierte nicht nur den DOSB auf die Zukunft - Der Maßstab sind Spitzenplätze und Medaillen

Quelle: BMI - Bundesministerium des Innern *Deutschlandradio.de / 06.12.2015 (das Interview führte: Philipp May) Auszüge aus eiemn Interview mit Bundesinnenminister über die Olympischen Spiele, den Umbau der Spitzensportförderung und Doping.

"Wenn man die Spitzensportförderung verändert, braucht man ein Ziel. Und wenn das Ziel ist, wir bleiben so gut wie wir sind, dann sollten wir es gar nicht erst anfangen, sondern wir wollen besser werden. Und was ist der Maßstab für bessere Leistungen im Spitzensport? Das sind Spitzenplätze und das heißt nun mal Medaillen im Sport. Sport ist international, die olympische Idee ist international, wir wollen uns mit den Besten der Welt messen. Die Sportler haben das übrigens am wenigsten kritisiert, sondern eher diejenigen, die ohnehin schon kritisch sind gegenüber der Spitzensportförderung.

Aber dass wir uns zurückziehen auf uns selbst geht weder im Sport, noch in der Wirtschaft, noch in internationaler Verantwortung bei Sicherheits- und Außenpolitik. Das ist eine Lektion der Öffnung nach der deutschen Teilung und der Überwindung der Teilung Europas. Deutschland ist Teil der Welt und Deutschland muss internationale Verantwortung übernehmen. Und wenn wir dabei sein wollen, dann sollten wir auch dabei sein auch im Sport.

Wir werden Eltern nicht dazu bringen, ihre Kinder auf ein Sportinternat zu tun, schulische Leistungen vielleicht nicht ganz ernst zu nehmen wie sportliche Leistungen, das Kind jeden Tag zum Training zu bringen und abzuholen, mit Verletzungen gegebenenfalls rechnen zu müssen, wenn diese Eltern Sorge haben, dass ihr Kind zwischendurch gedopt wird und hinterher ein seelisches oder körperliches Wrack ist. Das werden wir nicht hinkriegen, jedenfalls nicht in Deutschland, und das wollen wir auch nicht. Deswegen ist Sauberkeit des Sports und auch die Integrität des Sports - Stichwort Sportwetten und vieles andere mehr - eine Erfolgsgrundlage für erfolgreichen Spitzensport in Deutschland, nicht umgekehrt.

Richtig ist allerdings - und das gilt weit über den Sport hinaus -, dass jede Form von Hochleistung auch ein vom Durchschnitt abweichendes Leben verlangt. Sie können nicht eine Spitzengeigerin werden mit zehn Minuten üben am Tag. Sie können nicht ein Spitzeningenieur werden, ohne dass Sie nicht fleißig arbeiten. Sie können kein Hochleistungssportler werden, ohne dass Sie nicht in irgendeiner Weise - und zwar vielleicht über zwei oder zweieinhalb Jahrzehnte - Ihr Leben in den Dienst dieser Sache stellen. Und ich finde, wir brauchen Spitzenleistungen als Deutschland nicht nur im Spitzensport, sondern in anderen Bereichen. Das heißt, wir müssen diejenigen, auch die Eltern ermutigen, die sagen, ja, ich habe da ein begabtes Kind, das kann gut Klavier spielen, das kann gut Sport machen, das kann gut Rechnen, und das wollen wir mit dieser Begabung fördern. Durchschnitt ist der Feind jeder Spitzenleistung".

Olympia ist nun nicht mehr Deutschlands Baustelle

Seit der Wiedervereinigung ist die Olympia-Medaillen-Ausbeute Deutschlands in großen Sprüngen zurückgegangen. Bei den ersten Olympischen Spielen nach der Wende 1992 in Barcelona gewannen deutsche Athleten noch 82 Medaillen, auch dank der ehemaligen DDR-Sportler, bei den Spielen 2012 in London waren es nur noch 44. Und man hat nicht das Gefühl das 2016 in Rio mehr zu erwarten ist. Es hat sich ja inzwischen, durch die Medien kräftig gefördert, eine Zwei-Klassen-Gesellschaft zwischen dem Bundesliga-Profi-Fußball und den anderen Sommer-Sportarten herausgebildet. Und die großen Firmen sorgen sich auch nur noch um den eigenen Profit, um Fußball und die Sportarten ihrer Reichen wie z.B. Golf, Formel 1 und Tennis.

Wer Spitzenplätze anstrebt muss Hochleistiungssport wollen

Alle wissen es und viele arbeiten schon dran. Der derzeitige Abstand deutscher Läufer von 36 möglichen Lauf-Medaillen bei Olympischen Spielen zwingt zur Erhöhung des Entwicklungstempos. Die Erkenntnisse aus dem Training Weltbester aus mindestens 5 zurückliegenden Olympiazyklen lassen die Schlußfolgerung zu: wer bei den gegenwärtig aufzuholenden Trainings- und Leistungs-Rückständen um Medaillen und Finalplatzierungen 1-8 in Tokyo und danach kämpfen will muss in den folgenden Jahren - von in der Regel 1 x 14 Tagen Urlaub im Jahr abgesehen weil Hochleistungstraining nicht mehr zuläßt - Zeit für die notwendigigen 10-12 x 2 Stunden Training und die bisher oft unterschätzte Rolle von 4 - 5 maliger sportmedizinisch-physiotherapeutischer Begleitung im Heim- und Lehrgangstraining in allen Mikrozyklen der Jahre einsetzen. Hier kommt auf die Olympiastützpunkte eine aus der Distanz beobachtete, wohl neue außerordentliche Aufgabe zu. Diese Kombination von "Training & aktiver Regeneration" entscheidet vorrangig über den Erfolg des Vorhabens.

Die Entwicklung der Leistungen und der Leistungsdichte im Welt - Mittel-, Lang-strecken- u. Marathonlauf hat weiter zugenommen, die Leistungserwartungen vom letzten Olympiazyklus wurden sogar übertroffen. Die Weltrekorde stehen inzwischen - hoffentlich dopingkontrolliert - in noch vor allzu langer Zeit nicht erwarteten Dimensionen.

Gold, Silber und Bronze oder auch Finalplatzierungen bis Platz 8 nicht den anderen zu überlassen erfordert nun die wenigen Talente, Begabte auszuwählen, zu fördern um die differenzierten "ererbten" Fähigkeiten für die schnellen Mittelstrecken, die schnellen Langstrecken und den Marathonaluf dem notwendigen professionellen Training auszusetzen.

Es wäre daneben auch sinnvoll den DLV Strukturplan 2013- 2016 auf seine Realisierung hin zu überprüfen und in möglichst kurzer Zeit die Restarbeiten dem jeweiligen Personal zur Umsetzung in die Praxis zu übertragen.

In den trainingsmethodischen Konzepten für den Lauf sollten die folgenden Aufgaben ausgewählt und das Personal bestimmt werden um Lösungsansätze noch einmal zu überdenken, neu zu formulieren und festzuschreiben:

  • Wie sollen die neuen höheren Anforderungen / Schwerpunkte durch neue / andere Organisationsformen (Zeitfenster, Trainings-Lager, Tagesplanung, Partnertraining, Höhentraining Trainingszentren, etc.) in die Praxis umgesetzt werden.
  • Ist in den Jahren ein Reizwechsel (Umfangs- oder intensitätsbetonte Jahre) in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr sinnvoll, wenn ja wie.
  • Die weitere Belastungserhöhung als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung erfolgt für diese Spitzenkader in festzulegenden Ausbildungsetappen auf der Grundlage einer "Bestandsaufnahme Stärken & Schwächen" in einem individuelle RTP über die Schwerpunkte:
    • Grundlagenausdauer
    • V02max
    • Allgemeine + spezielle Kraft
    • Motorik / Schnelligkeit
    • Dehnfähigkeit / Lockerung / Gelenkbeweglichkeit
    • Lauftechnik
    • Mentale Reserven
  • Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Ziel ist das alle Teilinhalte des Trainings der leichteren, aber aktiven Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen weil eine gute, Ökonomische Lauftechnik Voraussetzung zur leichteren Umsetzung der Energie (Muskelverkürzungen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf, Beweglichkeit) ist.
  • In die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3) in Abhängigkeit vom notwendigen Niveau für Spitzenleistungen in den jeweiligen Disziplinen ist parallel die Weiterentwicklung der individuellen V02max eine wesentliche Reserve.
  • Zur optimalen Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus wäre eine Nutzung eines breiten Geschwindigkeitsspektrums (disziplinabhängig 75 - 120 %) sinnvoll. Dabei muss dem aerob-anaeroben Übergang (Laktat 3-5-7) zur Entwicklung auch der maximalen Sauerstoff-aufnahme im Jahr und in den Jahren mehr Bedeutung zukommen.
  • Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den Leistungsfortschritt. Was ist neu zu organisieren, was ist beizubehalten, was zu verändern.
  • Spezielle Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit. Neben dem Schwerpunkt Entwicklung der Fuß,- Fußgelenks- und Kniehubkraft, kommt der Stärkung des "Zentrums" zur Sicherung einer stebilen Lauftechnik bis ins Ziel eine offensichtlich bisher vernachlässigte Ausbildungsaufgabe (Laufbilder) zu.
  • Längerfristig im Jahr muss die Geschwindigkeit + Schnelligkeit für alle Disziplinen stärker mit der Zielgeschwindigkeit korrespondieren. Dabei muss dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommen die bsiher der Entwicklung der Grundlagenausdauer galt. In diesem Rahmen könnten kurze Berganläufe, Intervall-Schnelligkeit, Tempowechsel-Sprints, maximale Einsätze in Endphasen, Anspannungs- und Entspannungsläufe helfen.
  • Substratverarmung (Muskelgycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität u. Quantität des Trainings /Wettkampfes, aufs Immunsystem und auf die Belastbarkeit des Stütz- u. Bindegewebes / Verletzungsanfälligkeit. Neue Überlegungen unter den Bedingungen der neuen Trainingsbelastung wären sinnvoll !
  • Frühere Erfahrungen mit beschleunigter Regeneration durch Zuführung von "Sauerstoff" unmittelbar nach hohen bzw. intensiven Belastungen und einer Ernährungsoptimierung außerhalb von Nahrungsergänzungspräparaten sollten überdacht werden.
  • In Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte sind individuelle Erfahrungen mit Standard - Programmen für die letzten 10 bzw. 3 Tage vor den Höhepunkten zu sammeln und ständig zu optimieren.
  • Für eine längerfristig-effektivere Vorbereitung derzeitiger Nachwuchs-Talente sollte eine schnelle Umsetzung der Forschungsergebnisse des IAT Leipzig aus den Jahren 1992 - 2015 in die Praxis eingeleitet werden.

Das schlimmste für unser einst stolzes, erfolgreiches, leistungsfähiges Land wäre wenn die Regierung, ihr Sportausschuss des Bundestages, der Olympische Sportbund in Frankfurtund die Landesverbände resignierend einfach zur Tagesordnung übergehen würden. Relativ wenige "Unsportliche oder Leistungs- oder Modernisierungsgegner" einer Stadt wollten auch über die Konkurrenzfähigkeit deutscher Spitzensportler in der Welt im nächsten Jahrzehnt entscheiden. Man kann nur hoffen das unsere Regierung, der DOSB und die Verbände es anders wollen!

Foto: Chai

Wenn Schüler in die Kader, mit den Besten trainieren und gewinnen wollen

Von Lothar Pöhlitz

2016-03-10-Wenn-Schueler-in-den-Kader-wollen© Lothar Pöhlitz – 10. März 2016 - „Die angeborenen Schnelligkeitsfähigkeiten, die aerob-anaerobe Kapazität und Talente die in die Spitze „wollen“ entscheiden über Erfolge über 800 m – 5000 m oder im Marathon – wichtig aber ist zuerst das Talent für ... möglichst früh zu erkennen“ (Lothar Pöhlitz 1992)

Ohne Begabung, Einstellungen, mentale Stärke und Fleiß gibt´s keine großen Siege

„Es gibt zehn Gründe und davon ist keiner unbekannt: Talent, hohe und höchste Leistungsmotivation, Unterstützung durch Eltern, Schule und Umfeld, eine frühzeitige, nicht nur eine koordinative, sondern auch konditionelle Vorbereitung im Kindes- und Jugendalter, langfristige und gesunde Steigerung der Belastung, permanente Kontrolle des Belastungszustandes und der Belastbarkeit, hochkompetente Trainer, optimale wissenschaftliche Unterstützung für Mensch und Material, finanzielle Absicherung während des Leistungssports mit Vorbereitung der beruflichen Karriere danach und schließlich Zeit für Leistungssport“ (Mester DSHS 2009)

Ein kleines Nachwuchs - Leistungs - Team könnte alles beschleunigen

An ein Talent sind also eine Reihe von Voraussetzungen für spätere Siege gegen die Besten gebunden die möglichst früh zu erkennen und systematisch auszuprägen sind. In diesem Falle physisch und psychisch spezifische Begabungen z.B. auch für das schnelle Laufen. Wenn die Begabung für das Talent, das Goldkörnchen oder das Genie, das „Erbe“ für kurzes-schnelles oder langes-schnelles Laufen spätestens im Bereich U14 erkannt ist entscheidet schließlich, auch für Mittel- und Langstreckler, die mitgebrachte Siegermentalität, das Wollen „des/der Kleinen“ und die Qualität des Trainers ob das eines Tages etwas mit dem Podium werden könnte. Auch wenn Geduld eine wichtige Tugend auf dem Weg nach oben ist sollten Eltern nicht verzweifeln wenn der/die Kleine etwas außergewöhnliche Willensqualitäten oder Durchsetzungskraft von Opa oder Oma, Mama oder Papa geerbt haben. Die kann er/sie gut gebrauchen wenn er/sie eines Tages Beste(r) sein will. Es sollte immer auch bedacht werden das sich Talente in Gruppen „Guter“ schneller entwickeln als allein mit ihrem „Papa-Coaches.

Da inzwischen die neu geschaffenen internationalen U18- und U20 – Vergleiche von einer Vielzahl von Ländern angenommen wurden und sich auch Deutschland dazu bekannt hat, wäre ein Schwerpunkt „mit Nachwuchsleistungssport nun im Bereich U14 beginnen“ auch für uns dringend.

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Abb.: Energieanteile aerob-anaerob / laktazid / alaktazid

Ein möglichst komplexes Leistungsprofil (Talent-Test-Begleitung)* ist zuerst festzulegen und sollte während der nachfolgenden Karriere rund um die Spezialstrecke ständig Begleiter neuer höherer Anforderungen sein:

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Auf der Grundlage einer solchen Testbatterie werden die Talente ausgewählt und früher als in der Vergangenheit dem Disziplinbereich zugeordnet und ausgebildet in ihre Stärken liegen und die besten Ergebnisse zu erwarten sind. Wichtig ist alle notwendigen Fähigkeiten (auch die Schwächen) ständig parallel auszuprägen.

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Auch Interviews zu geben und den Umgang mit den Medien sollte man lehren

In den Wintersportarten konnte man es erst kürzlich wieder einmal im Funk und Fernsehen und in der Presse erleben das die jeweils Vierten bereits die ersten Verlierer sind. Sieger oder wenigstens das Podium zählt für die Besten, auch für unsere vielen begeisterten Zuschauer. „Sie treiben mit Begeisterungstürmen“ die Deutschen am liebsten auf vordere Plätze. Das Besondere sind natürlich Medaillen, wer aber nach einem mindestens 10 jährigen Leistungstraining Finalplatzierungen 1-8 bei EM, WM oder sogar Olympischen Spielen erreicht gehört zu den Gewinnern gegen die Weltbesten und verdient unser aller Hochachtung.

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Laura Dahlheimer, eine unserer erfolgreichen Biathletinnen einer neuen Generation nach Neuner, hat sie in einem Interview genannt, die Voraussetzungen fürs Weltniveau: „ich wollte schon als Kind in einen Kader, mit den Besten trainieren, in den Welt-Cup und gewinnen!“ Nur wer in einer Einzeldisziplin schon früh der/die Beste sein will hat wohl die wichtigste Voraussetzung für die mentale Stärke im Kampf gegen die Besten „mitbekommen“. Zur Bereitschaft zum üben, zum immer besser werden wollen, mental stark zu werden braucht es natürlich unterstützende Partner. Eltern, privates Umfeld, den Schulsportlehrer oder den geeigneten, „besten Trainer der Welt“ im Verein bzw. Verband. Sie alle bereiten die Karriere junger Talente möglichst im T E A M vor und begleiten sie über Jahre. Sie unterstützen die Fortschritte mit Lob und Ansporn zu mehr, zu neuen höheren Zielen, aber helfen ihnen auch mit Enttäuschungen, Niederlagen, Rückschlägen umzugehen und aus gemachten Fehlern zu lernen.

Mentale Stärke baut sich durch Siege und Erfolge im Training auf

Mentale Stärke zu erwerben ist verbunden mit: Siegen lernen, mit besser werden wollen, mit Steigerungsfähigkeit, dem spürbaren Unterschied zu anderen, im Training Herausforderungen positiv lösen zu wollen, zu lernen an sich selbst zu glauben, Zweifel nicht zuzulassen, Rückschläge schnell zu überwinden um bereits ins nächste Rennen besser zurückzukommen. In allen Altersstufen widerspiegelt sich der Stand der Ausbildung. Oft wird übersehen dass schon für Jüngere jeder Wettkampf einmalig und nicht wiederholbar ist, das nächste Rennen neu, mit anderen Gegnern, über eine andere Strecke oder in einer anderen Geschwindigkeitsgestaltung, im Spurt oder von vorn. So haben Wettkämpfe für Kinder und Jugendliche auch eine andere Bedeutung als für Trainer, die auch wenn es manchmal schwerfällt, das kleine Lob doch hervor zaubern sollten. In diesen Phasen beginnt bereits, an Herausforderungen, Erfahrungen und deren positive Lösung, an Erfolge gebunden der Aufbau der mentalen Stärke.

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Auch wenn das Podium fern ist muss es Ziel sein

Mit jedem Sieg wachsen Überzeugungen und das Selbstvertrauen

Mit jedem Erfolg wächst die Überzeugung das man mehr, vielleicht auch alles erreichen kann wenn man daran glaubt und sich richtig anstrengt, wie im Januar 2016 unsere junge Handball-Nationalmannschaft als sie sensationell Europameister wurde. Mit zunehmenden Überzeugungen und Erfolgen schwinden auch Versagensängste. Sie basieren in der Regel auf schlechten Trainingsergebnissen, auf negativen Gedanken wie beispielsweise „ich bin nicht gut genug um die Aufgabe zu lösen, an fehleingeschätzten Gegnern die zu stark sind oder an negativ argumentierenden Trainern“.

Der Glauben an sich selbst ist vielleicht der wichtigste Schlüssel auf dem Weg nach oben. Vertraue in Deine Fähigkeiten und sei sicher im Umgang mit Deinem Umfeld, stelle Dich Herausforderungen mit der Überzeugung und Bereitschaft sie lösen zu können. Denke aber immer auch daran dass große Ziele in der Regel nur mit entsprechenden Einstellungen, besonderen Anstrengungen zu erfüllen sind. Mentale Stärke entwickelt sich im Ergebnis grenzwertiger wettkampfnaher Trainingsanforderungen und der Bereitschaft sie in entscheidenden Wettkämpfen immer wieder erfolgreich abgerufen zu haben.

Auch den Umgang mit „Psychokrieg“ kann man vorbereiten

Nicht wenige sind auf unerwartete Außeneinflüsse nicht vorbereitet und lassen sich negativ beeinflussen. Schlechtes Wetter, Wind, Regen, zu kalt, zu heiß, zu warm oder schlechte Luft in einer Halle lenken sie z.B. vom möglichen angedachten Sieg oder einem aktuellen Leistungsziel ab. Auch auf die durchaus üblichen negativen Beeinflussungen kurz vor Rennen durch gegnerische Trainer oder Mitbewerber ("Psychokrieg") sind Läufer – selbst noch im U23-Alter – oft nicht oder ungenügend vorbereitet.

Talente – auch wenn sie zu den Besten bei den Tests gehörten - ohne langfristig aufgebaute mentale Stärke, ohne die Bereitschaft ihre im Training erarbeitete Leistungsfähigkeit in entscheidenden Wettkämpfen präsentieren zu wollen und immer besser zu können, ohne zu glauben das sie gewinnen werden, ohne die Fähigkeit die Befehle des Gehirns im Gesamtsystem umzusetzen wenn es darauf ankommt, werden nur selten die Erwartungen erfüllen. Und die Geschichte des Hochleistungssports lehrt dass das „Goldkörnchen“ nur zusammen mit der Trainerpersönlichkeit, seinem besten Trainer der Welt, am Ende Gold gewinnt.

„Internationale Konkurrenzfähigkeit im Mittel- und Langstreckenlauf setzt voraus das Läufer und ihre Trainer schon früher zur „Elite Middle- & Long Distance - Running“ gehören wollen und „dürfen“ und dafür rechtzeitig die Voraussetzungen geschaffen werden. Der Weg zum Gipfel ist lang und wird vor allem erfolgreich beschritten wenn es Spaß macht und mit Erfolgen verbunden ist“ (Lothar Pöhlitz LCA 2012)

Fotos: Schneider, Rigal, Ayadi