Wage den „Sprung“ vom Flach- zum Hindernisläufer

Beachte aber: 3000 m Hindernis ist keine Mittelstrecke

2016-02-05-Wage-de-Sprung-vom-Flach-zum-Hindernislaeufer© Lothar Pöhlitz – 5. Februar 2016 - In der Läufer-Welt, vor allem in Europa kann der Hindernislauf der Männer und Frauen derzeit leistungsmäßig den flachen Laufdisziplinen nicht das Wasser reichen. Auch weil zu wenige gute / sehr gute „Flachläufer“ in der Vergangenheit nicht den Mut zum Umstieg hatten. Ein Vergleich zu den Bestenlisten über 1500 m / 3000 m und 5000 m der letzten Jahre macht deutlich das selbst die besten Hindernisläufer auf diesen Strecken Versäumnisse zuungunsten vor allem ihrer Überdistanz-Ausbildung zugelassen haben. Nicht selten haben sie sich zu „Spezialisten“ entwickelt die den Auseinandersetzungen mit den Mittel- und Langstrecklern zu oft aus dem Wege gegangen sind. Die Leistungsstagnationen unterstreichen auch: alles zu ihrem eigenen Nachteil. Es gibt große Reserven, viele freie Plätze an der Sonne, wer wagt den Umstieg, den „Kampf auch gegen die Böcke“?

Von der Zeitdauer her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung durch die vielfachen Rhythmuswechsel im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke deutlich mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit mit viel Kraftausdauerpotential. Auch für unsere deutschen Hindernisläufer werden weitere wesentliche Schritte in Richtung Weltniveau vom Leistungsfortschritt über 5000 m / 1500 m und mehr Kraft sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen bestimmt.

„Geschwindigkeit und Wettkampfdauer führen zu einer relativ hohen Laktat - Akkumulation, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Der Laktatabbau muss bereits während der Belastung durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit möglichst schnell erfolgen. Die psychischen Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gute 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung“ (Lothar Pöhlitz LCA 2007).

Der Nachholbedarf bei Betrachtung vieler individueller 5000m Leistungen führt uns zuerst zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung in Verbindung mit der notwendigen Qualität der 5000m spezifischen Trainingsprogramme. Parallel dazu sollte die Anzahl der Wettkämpfe über 3000m (z.B. Hallensaison) und 5000m erhöht werden.

Leistungsbestimmende Faktoren für 2000 m - / 3000 m Hindernis

Abgeleitet von den Wettkampfanforderungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Laufdisziplinen die Bewegungstechnik (Hindernisse und Wassergraben) und der Rhythmuswechsel erschwerend hinzukommen, bestimmen folgende Faktoren die notwendigen Trainingsinhalte:

  • aerobe Basis (Qualität der aerob-anaeroben Schwelle)
  • aerobe Kapazität (VO2 max.)
    • maximale Sauerstoffaufnahme - / transport
    • aerobe Glykogenverwertung
  • anaerobe Kapazität
    • Laktat – Toleranz
    • Glykogenspeicher
    • Pufferkapazität
    • 5000 m Leistungsfähigkeit
  • Bewegungstechnik / Kraft
    • Lauf-Technikbeherrschung / Bewegungsvorausnahme
    • Rhythmusfähigkeit / Flexibilität
    • spezielle Kraftfähigkeiten unter den Bedingungen des Rhythmuswechsels
  • Unterdistanzleistungsfähigkeit (3000 m / 1500 m / 2000 m Hindernis)

Diese anspruchsvollen Ausbildungsaufgaben sind zuerst ohne Einschränkungen auf die 2000 m Hindernisausbildung der Jugend zu übertragen, vorausgesetzt die Belastungen berücksichtigen den individuell aktuellen Leistungsstand. Wichtig ist das für sie erst einmal die Ziele auf den Flachstrecken 1500 m und 3000 m Priorität behalten, früh eine Hürdentechnikausbildung nebenbei erfolgt und das ganze Training darauf ausgerichtet wird die Grundlagen auf einem höherem aeroben Niveau (V02max) als bisher auszubilden. Wollen bisherige „Flachläufer“ schrittweise den Hindernislauf in ihre Wettkampfgestaltung einfügen sind längerfristig auch folgende Aufgaben zu lösen:

Für zukünftige HindernisläuferInnen sind die Ausbildung der technischen Abläufe, der Koordination sowie Vorübungen zur Hindernis- und Grabenüberquerungen (Hindernisrhythmus) ganzjährig (auch in der Halle und im Wald) Bestandteil des Trainings. Der Anteil von Läufen über Hürden und Hindernissen am Gesamt – Tempolauftraining kann bis zu 50% ausmachen. Um die Technik an die Wettkampfanforderungen anzupassen. Ist die Orientierung an der Zielgeschwindigkeit von Anfang an (zunächst kurze Strecken, die im Verlaufe der Vorbereitungsperiode systematisch verändert werden) zu empfehlen.

Für Frauen und die weibliche Jugend muss eine besondere Aufmerksamkeit der Ausbildung der Belastbarkeit der Füße, Fußgelenke und Becken-/Hüftmuskulatur durch vielseitiges, zielgerichtetes Krafttraining gelten.

Bereits im Jugend-Aubautraining sollte, bevor der erste Wettkampf über die Hindernisse gelaufen wird, eine entsprechende, möglichst gute, Flachleistung auch über 3000m bzw. 5000m realisiert sein.

Vor allem ein paralleler Aufbau von Geschwindigkeitsreserven für die Zielleistungsfähigkeit auf der Spezialstrecke durch Unterdistanztraining sichert die Erfüllung der Leistungswünsche. Trotzdem darf nicht übersehen werden das die nahen Überdistanzen wie z.B. die zukünftige 5000 m Leistungsfähigkeit wichtige Voraussetzungen für spätere Erfolge über 3000 m Hindernis sind!

Durch spezifisches Lauf - Training in 5 Geschwindigkeitsbereichen werden relativ parallel, aber im Jahrestrainingsaufbau akzentuiert, alle für das Wettkampfergebnis zu entwickelnden wichtigen leistungsbestimmenden Voraussetzungen erarbeitet. Dabei sollte aber berücksichtigt werden, dass nicht die erarbeiten Geschwindigkeiten auf kurzen Strecken allein die Wettkampfleistung ermöglichen, sondern erst eine mögliche Geschwindigkeitsübertragung auf immer längere Teilstrecken bis zu einer möglichst optimalen Annäherung an die Zielstrecke den Erfolg bringt.

Unabhängig von der Zielstrecke sind, bei einem unterschiedlich erforderlichen Ausprägungsgrad, möglichst komplex zu entwickeln:

  • die Schnelligkeitsfähigkeiten
  • die Unterdistanzleistungsfähigkeit bzw. Schnelligkeitsausdauer
  • die spezielle oder wettkampfspezifische Ausdauer...
  • ...auch durch eine verbesserte Laktatverträglichkeit
  • die VO2max (Sauerstoffaufnahme, -transport und –verwertung)
  • die aerobe Grundlagenausdauer oder Überdistanzleistungsfähigkeit
  • und die für den Wettkampf notwendigen mentalen Fähigkeiten (Willenstoß – bzw. Willenspannkraft)

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Eine gute Lauftechnik im Doppelschritt bleibt Ausbildungsaufgabe Nr. 1

Das komplexe Ausdauertraining zielt zuerst auf 1500 / 3000 m flach & 2000 m Hindernis

Zur Mehrfachfunktion des Grundlagenausdauertrainings

 

  • Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3 – Laktat 2 – 4 mmol/l)
  • Entwicklung der VO2max (Laktat 5 – 7 mmol/l)
  • Vorbereitung der wettkamfspezifischen vL10 - Leistungsfähigkeit (Laktat >8)

Kriterien für die Entwicklung der Grundlagenausdauer sind die physiologische Parameter des Stoffwechsels, das Herz-Kreislauf-System und der Atmung (Stufentest, VO2max-Test, DL-Test). Zur späteren Ausschöpfung aller Leistungsreserven sind vorbereitend das Motoriktraining und die 3 Energiebereitstellungssysteme anaerob alaktazid – aerob-anaerob und anaerob funktionsfähig zu entwickeln.

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Das Grundlagenausdauertraining im Nachwuchsbereich wird geschwindigkeitsabhängig aufgebaut und soll in seiner Mehrfachfunktion von Jahr zu Jahr die aerobe Basis (vL 3), die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbessern, als auch eine möglichst gute Vorbereitung auf anaerobe Trainingseinheiten und die Wettkämpfe leisten. Damit aber niemand zu falschen Schlüssen kommt: eine positive GA-Entwicklung ist zuerst an einen steigenden Trainingsumfang in den TE und in Schwerpunktabschnitten gebunden. Auch Nachwuchs-Wettkämpfe stellen hohe Anforderungen an die anaerobe Energiebereitstellung. Je kürzer umso höhere Anforderungen an eine individuell ausgeprägte Laktattoleranz, die nur durch Training zu verbessern ist. Insofern ist ein hohes Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit eine wesentliche Voraussetzung für Wettkampfstabilität und für erforderliche qualitativ hochwertige Trainingseinheiten in der Schnelligkeits- und speziellen Ausdauer auch für Hindernisläufer. Um diese Ziele zu erreichen ist es sicher logisch, dass Grundlagenausdauer, wie gesagt abhängig vom jeweiligen Trainingsumfang (km) in der TE, in mehreren Geschwindigkeitsbereichen zu trainieren ist. Im Bereich stabiler aerober Stoffwechsellage wird mit immer längeren Dauerläufen, Fahrtspielen und auch unspezifischen Trainingsformen (Skiroller, Schwimmen, Rad) eine möglichst gute aerobe Basis gelegt. In diese Aufgabenstellung ist auch schon möglichst früh die parallele Fettstoffwechselentwicklung durch Long Jog / lange Dauer- oder Geländeläufe einzubeziehen.

Zu oft werden die Hinweise von Neumann u.a. unterschätzt: es gilt „die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) repräsentiert durch die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus“ (Neumann u.a. 2001-S.73) auszuprägen.

Die spezifische Kraft und das Technik-Rhythmustraining nicht vergessen

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Spezifische Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (schlanke Muskeln), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

Auch den Kampf gegen den Laktatanstieg nicht unterschätzen

Mit steigender Geschwindigkeit, kürzeren Tempo-Dauerläufen, Fahrtspielen, Tempoläufen zwischen 3 – 5 Minuten Länge muss der vL 3- Schwellenbereich überschritten werden. Die erforderliche Energie wird durch mehr Laktat aufgebracht und auch über die gesamte Belastungszeit im Bereich von 4-7 mmol/l Laktat trainiert. Die dadurch zu entwickelnde Lakatattoleranz ist Voraussetzung für Fortschritte in der wettkampf-spezifischen anaeroben Ausdauer und die angestrebten höheren Geschwindigkeiten in Wettkämpfen.

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Im Leistungstraining Hindernis ergeben sich bei einer Leistungszielgeschwindigkeit von 9:00 Minuten für 3000 m Hindernis und 6:20 Minuten für 2000 m Hindernis folgende Geschwindigkeitsorientierungen (der Umfang der Tempolaufprogramme leitet sich von der jeweiligen Zielstrecke und der „dazugehörigen“ Flachstrecke – 3000 m bzw. 5000 m ab) für das Training:

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Fotos: Neutze, Pöhlitz, Rigal

Gold - Silber - Bronze nicht den anderen überlassen

Zum Spitzensport und den Olympiavorbereitungen nach Rio 2016

2016-01-07-Gold-Silber-Bronze Lothar Pöhlitz - 7. Januar 2016 - Die Ablehnung Olympischer Spiele 2024 in Hamburg durch die Bevölkerung der Hansestadt hat erwartungsgemäß eine breite Diskussion um die Rolle des Spitzensports in Deutschland, seiner Bedeutung und Perspektive vielerorts befeuert. Die danach gestellten Fragen zum "was nun mit Deutschlands Hochleistungssport", die sich die vielen Millonen Mitglieder und Fans natürlich stellten, beantwortete Bundesinnenminister de Maiziere in einem bemerkenswerten Interview beim Deutschlandradio.de am 06.12.2015 (* Auszüge siehe unten) für sie alle und vor allem auch für die die bisher mit der Materie haupt- und nebenamtlich beschäftigt waren und es zukünftig weiter sind. Es kommt diesen Ausführungen eine besondere Bedeutung zu weil er darin als oberster Dienstherr nicht nur den DOSB und seine Verbände auf die Zukunft orientierte sondern zugleich ihre Aufgaben formulierte. Er machte auch denen Mut und forderte zugleich alle die zu veränderter Arbeit auf die sich um Deutschlands sportliche Konkurrenzfähigkeit in der Welt bemühen. Seine Kurzform lautete: "Der Maßtab sind Spitzenplätze und Medaillen". Dazu formulierte er zugleich Ziele und Aufgaben, denen eigentlich nichts hinzuzufügen wäre.

Bevor nun speziell die Mittel- und Langstreckler diese Aufgaben baldmöglichst in Angriff nehmen sollten Läufer, Trainer und die olympische Leichtathletik des DLV gemeinsam für die derzeit wenigen für solche Ziele in Frage kommenden Läufer die notwendigen Bedingungen schaffen. Das wird sicher nur über mehr solvente Sponsoren und mehr Geld gehen, wie man hört. Es ist ja in den letzten Jahren alles nicht "preiswerter" geworden.

Ohne die nachfolgenden wesentlichen Aufgaben und Inhalte wird es nicht gehen wenn die Mittel- und Langstreckler zukünftig am Erfolg teilhaben und wieder öfter in den bildgebenden Medien präsent sein wollen. Die neuen Ziele und Aufgaben werden durch die dafür wesentlichsten Auszüge im de Maziere-Interview vorge-geben.

Innenminister de Maiziere orientierte nicht nur den DOSB auf die Zukunft - Der Maßstab sind Spitzenplätze und Medaillen

Quelle: BMI - Bundesministerium des Innern *Deutschlandradio.de / 06.12.2015 (das Interview führte: Philipp May) Auszüge aus eiemn Interview mit Bundesinnenminister über die Olympischen Spiele, den Umbau der Spitzensportförderung und Doping.

"Wenn man die Spitzensportförderung verändert, braucht man ein Ziel. Und wenn das Ziel ist, wir bleiben so gut wie wir sind, dann sollten wir es gar nicht erst anfangen, sondern wir wollen besser werden. Und was ist der Maßstab für bessere Leistungen im Spitzensport? Das sind Spitzenplätze und das heißt nun mal Medaillen im Sport. Sport ist international, die olympische Idee ist international, wir wollen uns mit den Besten der Welt messen. Die Sportler haben das übrigens am wenigsten kritisiert, sondern eher diejenigen, die ohnehin schon kritisch sind gegenüber der Spitzensportförderung.

Aber dass wir uns zurückziehen auf uns selbst geht weder im Sport, noch in der Wirtschaft, noch in internationaler Verantwortung bei Sicherheits- und Außenpolitik. Das ist eine Lektion der Öffnung nach der deutschen Teilung und der Überwindung der Teilung Europas. Deutschland ist Teil der Welt und Deutschland muss internationale Verantwortung übernehmen. Und wenn wir dabei sein wollen, dann sollten wir auch dabei sein auch im Sport.

Wir werden Eltern nicht dazu bringen, ihre Kinder auf ein Sportinternat zu tun, schulische Leistungen vielleicht nicht ganz ernst zu nehmen wie sportliche Leistungen, das Kind jeden Tag zum Training zu bringen und abzuholen, mit Verletzungen gegebenenfalls rechnen zu müssen, wenn diese Eltern Sorge haben, dass ihr Kind zwischendurch gedopt wird und hinterher ein seelisches oder körperliches Wrack ist. Das werden wir nicht hinkriegen, jedenfalls nicht in Deutschland, und das wollen wir auch nicht. Deswegen ist Sauberkeit des Sports und auch die Integrität des Sports - Stichwort Sportwetten und vieles andere mehr - eine Erfolgsgrundlage für erfolgreichen Spitzensport in Deutschland, nicht umgekehrt.

Richtig ist allerdings - und das gilt weit über den Sport hinaus -, dass jede Form von Hochleistung auch ein vom Durchschnitt abweichendes Leben verlangt. Sie können nicht eine Spitzengeigerin werden mit zehn Minuten üben am Tag. Sie können nicht ein Spitzeningenieur werden, ohne dass Sie nicht fleißig arbeiten. Sie können kein Hochleistungssportler werden, ohne dass Sie nicht in irgendeiner Weise - und zwar vielleicht über zwei oder zweieinhalb Jahrzehnte - Ihr Leben in den Dienst dieser Sache stellen. Und ich finde, wir brauchen Spitzenleistungen als Deutschland nicht nur im Spitzensport, sondern in anderen Bereichen. Das heißt, wir müssen diejenigen, auch die Eltern ermutigen, die sagen, ja, ich habe da ein begabtes Kind, das kann gut Klavier spielen, das kann gut Sport machen, das kann gut Rechnen, und das wollen wir mit dieser Begabung fördern. Durchschnitt ist der Feind jeder Spitzenleistung".

Olympia ist nun nicht mehr Deutschlands Baustelle

Seit der Wiedervereinigung ist die Olympia-Medaillen-Ausbeute Deutschlands in großen Sprüngen zurückgegangen. Bei den ersten Olympischen Spielen nach der Wende 1992 in Barcelona gewannen deutsche Athleten noch 82 Medaillen, auch dank der ehemaligen DDR-Sportler, bei den Spielen 2012 in London waren es nur noch 44. Und man hat nicht das Gefühl das 2016 in Rio mehr zu erwarten ist. Es hat sich ja inzwischen, durch die Medien kräftig gefördert, eine Zwei-Klassen-Gesellschaft zwischen dem Bundesliga-Profi-Fußball und den anderen Sommer-Sportarten herausgebildet. Und die großen Firmen sorgen sich auch nur noch um den eigenen Profit, um Fußball und die Sportarten ihrer Reichen wie z.B. Golf, Formel 1 und Tennis.

Wer Spitzenplätze anstrebt muss Hochleistiungssport wollen

Alle wissen es und viele arbeiten schon dran. Der derzeitige Abstand deutscher Läufer von 36 möglichen Lauf-Medaillen bei Olympischen Spielen zwingt zur Erhöhung des Entwicklungstempos. Die Erkenntnisse aus dem Training Weltbester aus mindestens 5 zurückliegenden Olympiazyklen lassen die Schlußfolgerung zu: wer bei den gegenwärtig aufzuholenden Trainings- und Leistungs-Rückständen um Medaillen und Finalplatzierungen 1-8 in Tokyo und danach kämpfen will muss in den folgenden Jahren - von in der Regel 1 x 14 Tagen Urlaub im Jahr abgesehen weil Hochleistungstraining nicht mehr zuläßt - Zeit für die notwendigigen 10-12 x 2 Stunden Training und die bisher oft unterschätzte Rolle von 4 - 5 maliger sportmedizinisch-physiotherapeutischer Begleitung im Heim- und Lehrgangstraining in allen Mikrozyklen der Jahre einsetzen. Hier kommt auf die Olympiastützpunkte eine aus der Distanz beobachtete, wohl neue außerordentliche Aufgabe zu. Diese Kombination von "Training & aktiver Regeneration" entscheidet vorrangig über den Erfolg des Vorhabens.

Die Entwicklung der Leistungen und der Leistungsdichte im Welt - Mittel-, Lang-strecken- u. Marathonlauf hat weiter zugenommen, die Leistungserwartungen vom letzten Olympiazyklus wurden sogar übertroffen. Die Weltrekorde stehen inzwischen - hoffentlich dopingkontrolliert - in noch vor allzu langer Zeit nicht erwarteten Dimensionen.

Gold, Silber und Bronze oder auch Finalplatzierungen bis Platz 8 nicht den anderen zu überlassen erfordert nun die wenigen Talente, Begabte auszuwählen, zu fördern um die differenzierten "ererbten" Fähigkeiten für die schnellen Mittelstrecken, die schnellen Langstrecken und den Marathonaluf dem notwendigen professionellen Training auszusetzen.

Es wäre daneben auch sinnvoll den DLV Strukturplan 2013- 2016 auf seine Realisierung hin zu überprüfen und in möglichst kurzer Zeit die Restarbeiten dem jeweiligen Personal zur Umsetzung in die Praxis zu übertragen.

In den trainingsmethodischen Konzepten für den Lauf sollten die folgenden Aufgaben ausgewählt und das Personal bestimmt werden um Lösungsansätze noch einmal zu überdenken, neu zu formulieren und festzuschreiben:

  • Wie sollen die neuen höheren Anforderungen / Schwerpunkte durch neue / andere Organisationsformen (Zeitfenster, Trainings-Lager, Tagesplanung, Partnertraining, Höhentraining Trainingszentren, etc.) in die Praxis umgesetzt werden.
  • Ist in den Jahren ein Reizwechsel (Umfangs- oder intensitätsbetonte Jahre) in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr sinnvoll, wenn ja wie.
  • Die weitere Belastungserhöhung als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung erfolgt für diese Spitzenkader in festzulegenden Ausbildungsetappen auf der Grundlage einer "Bestandsaufnahme Stärken & Schwächen" in einem individuelle RTP über die Schwerpunkte:
    • Grundlagenausdauer
    • V02max
    • Allgemeine + spezielle Kraft
    • Motorik / Schnelligkeit
    • Dehnfähigkeit / Lockerung / Gelenkbeweglichkeit
    • Lauftechnik
    • Mentale Reserven
  • Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Ziel ist das alle Teilinhalte des Trainings der leichteren, aber aktiven Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen weil eine gute, Ökonomische Lauftechnik Voraussetzung zur leichteren Umsetzung der Energie (Muskelverkürzungen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf, Beweglichkeit) ist.
  • In die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3) in Abhängigkeit vom notwendigen Niveau für Spitzenleistungen in den jeweiligen Disziplinen ist parallel die Weiterentwicklung der individuellen V02max eine wesentliche Reserve.
  • Zur optimalen Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus wäre eine Nutzung eines breiten Geschwindigkeitsspektrums (disziplinabhängig 75 - 120 %) sinnvoll. Dabei muss dem aerob-anaeroben Übergang (Laktat 3-5-7) zur Entwicklung auch der maximalen Sauerstoff-aufnahme im Jahr und in den Jahren mehr Bedeutung zukommen.
  • Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den Leistungsfortschritt. Was ist neu zu organisieren, was ist beizubehalten, was zu verändern.
  • Spezielle Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit. Neben dem Schwerpunkt Entwicklung der Fuß,- Fußgelenks- und Kniehubkraft, kommt der Stärkung des "Zentrums" zur Sicherung einer stebilen Lauftechnik bis ins Ziel eine offensichtlich bisher vernachlässigte Ausbildungsaufgabe (Laufbilder) zu.
  • Längerfristig im Jahr muss die Geschwindigkeit + Schnelligkeit für alle Disziplinen stärker mit der Zielgeschwindigkeit korrespondieren. Dabei muss dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommen die bsiher der Entwicklung der Grundlagenausdauer galt. In diesem Rahmen könnten kurze Berganläufe, Intervall-Schnelligkeit, Tempowechsel-Sprints, maximale Einsätze in Endphasen, Anspannungs- und Entspannungsläufe helfen.
  • Substratverarmung (Muskelgycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität u. Quantität des Trainings /Wettkampfes, aufs Immunsystem und auf die Belastbarkeit des Stütz- u. Bindegewebes / Verletzungsanfälligkeit. Neue Überlegungen unter den Bedingungen der neuen Trainingsbelastung wären sinnvoll !
  • Frühere Erfahrungen mit beschleunigter Regeneration durch Zuführung von "Sauerstoff" unmittelbar nach hohen bzw. intensiven Belastungen und einer Ernährungsoptimierung außerhalb von Nahrungsergänzungspräparaten sollten überdacht werden.
  • In Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte sind individuelle Erfahrungen mit Standard - Programmen für die letzten 10 bzw. 3 Tage vor den Höhepunkten zu sammeln und ständig zu optimieren.
  • Für eine längerfristig-effektivere Vorbereitung derzeitiger Nachwuchs-Talente sollte eine schnelle Umsetzung der Forschungsergebnisse des IAT Leipzig aus den Jahren 1992 - 2015 in die Praxis eingeleitet werden.

Das schlimmste für unser einst stolzes, erfolgreiches, leistungsfähiges Land wäre wenn die Regierung, ihr Sportausschuss des Bundestages, der Olympische Sportbund in Frankfurtund die Landesverbände resignierend einfach zur Tagesordnung übergehen würden. Relativ wenige "Unsportliche oder Leistungs- oder Modernisierungsgegner" einer Stadt wollten auch über die Konkurrenzfähigkeit deutscher Spitzensportler in der Welt im nächsten Jahrzehnt entscheiden. Man kann nur hoffen das unsere Regierung, der DOSB und die Verbände es anders wollen!

Foto: Chai

Wenn Schüler in die Kader, mit den Besten trainieren und gewinnen wollen

Von Lothar Pöhlitz

2016-03-10-Wenn-Schueler-in-den-Kader-wollen© Lothar Pöhlitz – 10. März 2016 - „Die angeborenen Schnelligkeitsfähigkeiten, die aerob-anaerobe Kapazität und Talente die in die Spitze „wollen“ entscheiden über Erfolge über 800 m – 5000 m oder im Marathon – wichtig aber ist zuerst das Talent für ... möglichst früh zu erkennen“ (Lothar Pöhlitz 1992)

Ohne Begabung, Einstellungen, mentale Stärke und Fleiß gibt´s keine großen Siege

„Es gibt zehn Gründe und davon ist keiner unbekannt: Talent, hohe und höchste Leistungsmotivation, Unterstützung durch Eltern, Schule und Umfeld, eine frühzeitige, nicht nur eine koordinative, sondern auch konditionelle Vorbereitung im Kindes- und Jugendalter, langfristige und gesunde Steigerung der Belastung, permanente Kontrolle des Belastungszustandes und der Belastbarkeit, hochkompetente Trainer, optimale wissenschaftliche Unterstützung für Mensch und Material, finanzielle Absicherung während des Leistungssports mit Vorbereitung der beruflichen Karriere danach und schließlich Zeit für Leistungssport“ (Mester DSHS 2009)

Ein kleines Nachwuchs - Leistungs - Team könnte alles beschleunigen

An ein Talent sind also eine Reihe von Voraussetzungen für spätere Siege gegen die Besten gebunden die möglichst früh zu erkennen und systematisch auszuprägen sind. In diesem Falle physisch und psychisch spezifische Begabungen z.B. auch für das schnelle Laufen. Wenn die Begabung für das Talent, das Goldkörnchen oder das Genie, das „Erbe“ für kurzes-schnelles oder langes-schnelles Laufen spätestens im Bereich U14 erkannt ist entscheidet schließlich, auch für Mittel- und Langstreckler, die mitgebrachte Siegermentalität, das Wollen „des/der Kleinen“ und die Qualität des Trainers ob das eines Tages etwas mit dem Podium werden könnte. Auch wenn Geduld eine wichtige Tugend auf dem Weg nach oben ist sollten Eltern nicht verzweifeln wenn der/die Kleine etwas außergewöhnliche Willensqualitäten oder Durchsetzungskraft von Opa oder Oma, Mama oder Papa geerbt haben. Die kann er/sie gut gebrauchen wenn er/sie eines Tages Beste(r) sein will. Es sollte immer auch bedacht werden das sich Talente in Gruppen „Guter“ schneller entwickeln als allein mit ihrem „Papa-Coaches.

Da inzwischen die neu geschaffenen internationalen U18- und U20 – Vergleiche von einer Vielzahl von Ländern angenommen wurden und sich auch Deutschland dazu bekannt hat, wäre ein Schwerpunkt „mit Nachwuchsleistungssport nun im Bereich U14 beginnen“ auch für uns dringend.

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Abb.: Energieanteile aerob-anaerob / laktazid / alaktazid

Ein möglichst komplexes Leistungsprofil (Talent-Test-Begleitung)* ist zuerst festzulegen und sollte während der nachfolgenden Karriere rund um die Spezialstrecke ständig Begleiter neuer höherer Anforderungen sein:

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Auf der Grundlage einer solchen Testbatterie werden die Talente ausgewählt und früher als in der Vergangenheit dem Disziplinbereich zugeordnet und ausgebildet in ihre Stärken liegen und die besten Ergebnisse zu erwarten sind. Wichtig ist alle notwendigen Fähigkeiten (auch die Schwächen) ständig parallel auszuprägen.

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Auch Interviews zu geben und den Umgang mit den Medien sollte man lehren

In den Wintersportarten konnte man es erst kürzlich wieder einmal im Funk und Fernsehen und in der Presse erleben das die jeweils Vierten bereits die ersten Verlierer sind. Sieger oder wenigstens das Podium zählt für die Besten, auch für unsere vielen begeisterten Zuschauer. „Sie treiben mit Begeisterungstürmen“ die Deutschen am liebsten auf vordere Plätze. Das Besondere sind natürlich Medaillen, wer aber nach einem mindestens 10 jährigen Leistungstraining Finalplatzierungen 1-8 bei EM, WM oder sogar Olympischen Spielen erreicht gehört zu den Gewinnern gegen die Weltbesten und verdient unser aller Hochachtung.

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Laura Dahlheimer, eine unserer erfolgreichen Biathletinnen einer neuen Generation nach Neuner, hat sie in einem Interview genannt, die Voraussetzungen fürs Weltniveau: „ich wollte schon als Kind in einen Kader, mit den Besten trainieren, in den Welt-Cup und gewinnen!“ Nur wer in einer Einzeldisziplin schon früh der/die Beste sein will hat wohl die wichtigste Voraussetzung für die mentale Stärke im Kampf gegen die Besten „mitbekommen“. Zur Bereitschaft zum üben, zum immer besser werden wollen, mental stark zu werden braucht es natürlich unterstützende Partner. Eltern, privates Umfeld, den Schulsportlehrer oder den geeigneten, „besten Trainer der Welt“ im Verein bzw. Verband. Sie alle bereiten die Karriere junger Talente möglichst im T E A M vor und begleiten sie über Jahre. Sie unterstützen die Fortschritte mit Lob und Ansporn zu mehr, zu neuen höheren Zielen, aber helfen ihnen auch mit Enttäuschungen, Niederlagen, Rückschlägen umzugehen und aus gemachten Fehlern zu lernen.

Mentale Stärke baut sich durch Siege und Erfolge im Training auf

Mentale Stärke zu erwerben ist verbunden mit: Siegen lernen, mit besser werden wollen, mit Steigerungsfähigkeit, dem spürbaren Unterschied zu anderen, im Training Herausforderungen positiv lösen zu wollen, zu lernen an sich selbst zu glauben, Zweifel nicht zuzulassen, Rückschläge schnell zu überwinden um bereits ins nächste Rennen besser zurückzukommen. In allen Altersstufen widerspiegelt sich der Stand der Ausbildung. Oft wird übersehen dass schon für Jüngere jeder Wettkampf einmalig und nicht wiederholbar ist, das nächste Rennen neu, mit anderen Gegnern, über eine andere Strecke oder in einer anderen Geschwindigkeitsgestaltung, im Spurt oder von vorn. So haben Wettkämpfe für Kinder und Jugendliche auch eine andere Bedeutung als für Trainer, die auch wenn es manchmal schwerfällt, das kleine Lob doch hervor zaubern sollten. In diesen Phasen beginnt bereits, an Herausforderungen, Erfahrungen und deren positive Lösung, an Erfolge gebunden der Aufbau der mentalen Stärke.

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Auch wenn das Podium fern ist muss es Ziel sein

Mit jedem Sieg wachsen Überzeugungen und das Selbstvertrauen

Mit jedem Erfolg wächst die Überzeugung das man mehr, vielleicht auch alles erreichen kann wenn man daran glaubt und sich richtig anstrengt, wie im Januar 2016 unsere junge Handball-Nationalmannschaft als sie sensationell Europameister wurde. Mit zunehmenden Überzeugungen und Erfolgen schwinden auch Versagensängste. Sie basieren in der Regel auf schlechten Trainingsergebnissen, auf negativen Gedanken wie beispielsweise „ich bin nicht gut genug um die Aufgabe zu lösen, an fehleingeschätzten Gegnern die zu stark sind oder an negativ argumentierenden Trainern“.

Der Glauben an sich selbst ist vielleicht der wichtigste Schlüssel auf dem Weg nach oben. Vertraue in Deine Fähigkeiten und sei sicher im Umgang mit Deinem Umfeld, stelle Dich Herausforderungen mit der Überzeugung und Bereitschaft sie lösen zu können. Denke aber immer auch daran dass große Ziele in der Regel nur mit entsprechenden Einstellungen, besonderen Anstrengungen zu erfüllen sind. Mentale Stärke entwickelt sich im Ergebnis grenzwertiger wettkampfnaher Trainingsanforderungen und der Bereitschaft sie in entscheidenden Wettkämpfen immer wieder erfolgreich abgerufen zu haben.

Auch den Umgang mit „Psychokrieg“ kann man vorbereiten

Nicht wenige sind auf unerwartete Außeneinflüsse nicht vorbereitet und lassen sich negativ beeinflussen. Schlechtes Wetter, Wind, Regen, zu kalt, zu heiß, zu warm oder schlechte Luft in einer Halle lenken sie z.B. vom möglichen angedachten Sieg oder einem aktuellen Leistungsziel ab. Auch auf die durchaus üblichen negativen Beeinflussungen kurz vor Rennen durch gegnerische Trainer oder Mitbewerber ("Psychokrieg") sind Läufer – selbst noch im U23-Alter – oft nicht oder ungenügend vorbereitet.

Talente – auch wenn sie zu den Besten bei den Tests gehörten - ohne langfristig aufgebaute mentale Stärke, ohne die Bereitschaft ihre im Training erarbeitete Leistungsfähigkeit in entscheidenden Wettkämpfen präsentieren zu wollen und immer besser zu können, ohne zu glauben das sie gewinnen werden, ohne die Fähigkeit die Befehle des Gehirns im Gesamtsystem umzusetzen wenn es darauf ankommt, werden nur selten die Erwartungen erfüllen. Und die Geschichte des Hochleistungssports lehrt dass das „Goldkörnchen“ nur zusammen mit der Trainerpersönlichkeit, seinem besten Trainer der Welt, am Ende Gold gewinnt.

„Internationale Konkurrenzfähigkeit im Mittel- und Langstreckenlauf setzt voraus das Läufer und ihre Trainer schon früher zur „Elite Middle- & Long Distance - Running“ gehören wollen und „dürfen“ und dafür rechtzeitig die Voraussetzungen geschaffen werden. Der Weg zum Gipfel ist lang und wird vor allem erfolgreich beschritten wenn es Spaß macht und mit Erfolgen verbunden ist“ (Lothar Pöhlitz LCA 2012)

Fotos: Schneider, Rigal, Ayadi

Bergtraining und Gewichte können Sieger von Verlierern trennen

Mit Bergan- oder ZWL-Läufen „härter“ das Bahntraining vorbereiten

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren© Lothar Pöhlitz – 22. März 2016 - Eine besondere Aufgabe für Mittel- und Langstreckler besteht darin die spezifische Vortriebskraft der Muskulatur und die Laufökonomie durch ein auf die Wettkampf-Anforderungen gerichtetes Krafttraining zu verbessern. Schon in den 60iger Jahren berichtete Toni Nett konkret und detailliert über die erfolgreichen Laufkrafttrainingsmethoden in Schweden, USA, Australien, Neuseeland und GBR, über Gösta Olander´s und Lydiard´s Hügeltraining, Cerutti´s Dünen- und Berganläufe und Hantelarbeit und Coe´s Bergan- und Gewichttraining. Sie haben damals durch „schweres, intensives Krafttraining mit Gewichten, Laufen im stark profiliertem Gelände und an Bergen/Dünen“ Olympia-Sieger von Verlierern getrennt. Seitdem werden Kraftausdauer-, Schnellkraft- oder Ausdauerkrafttraining durch Bergan- und Hanteltraining entwickelt und gezielt auf die unterschiedlichen Wettkampfantriebsleistungen für den Mittelstreckenlauf, Langstreckenlauf oder Marathon ausgerichtet. Für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung ist erforderlich, neben der Fähigkeit eine hohe mittlere Wettkampfgeschwindigkeit lange durchhalten zu können, auch die Kraftvoraussetzungen für unterschiedlich lange „Endspurtphasen bis ins Ziel“ zu erarbeiten. Eine individuell optimale Schrittlänge (im Verhältnis zur Körperkonstitution) einschließlich ihrer Stabilität im Endspurt sind Grundbedingungen für erfolgreiches Laufen. Wenn die Füße oft aktiv arbeiten müssen werden die Bedingungen für einen aktiven Abdruck der Füße verbessert. Deshalb sollten Berganläufe besser mit optimal großer Schrittgestaltung – also nicht frequenz-orientiert – durchgeführt werden.

„Zugwiderstandsläufe (ZWL) mit Reifen oder Schlitten und Berganläufe sind eine spezielle komplexe Form des spezifischen Lauf-Krafttrainings. Ihre, vom Widerstand, der Zuglast, Streckenlängen, Geschwindigkeit und Pausen abhängige spezifisch komplexe Schnellkraft- bzw. Kraftausdauer - Wirkrichtung erfordert eine gut überlegte Platzierung im Rahmen spezieller Trainingsphasen. In Abhängigkeit von der individuellen Verfügbarkeit allgemein - grundlegender und spezieller Leistungsvoraussetzungen und den gewünschten leistungsphysiologischen Beanspruchungen sind Einsatzzeiträume von 3 - 6 Wochen im Herbst bzw. im Frühjahr empfehlenswert. Bergan- und Zugwiderstandstraining entwickelt die spezifische Kraft für den Vortrieb, auch zur Unterstützung des Unterdistanztrainings und schafft bessere Voraussetzungen für die Endphasen des speziellen Trainingsaufbaus“ (Lothar Pöhlitz in LCA 25.2.2009)

Auch das Krafttraining im Nachwuchsbereich erfordert bereits optimale Trainingsreize die auf schlanke Muskeln zielen sollen. Dabei sind natürlich Umfang und Intensität der Trainingseinheiten vom aktuellen Ausbildungsstand abzuleiten. Aber auch weniger Wiederholungen müssen dem optimalen Vortrieb auf der Zielstrecke dienen. Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen also den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab.

Mit Ganzkörperkraft den Geschwindigkeitsfortschritt vorbereiten, die Alternativen: Kraftraum & Bergantraining auf dem Laufband mit variablen Anstiegswinkel.

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Berganläufe (BAL) und Zugwiderstandsläufe (ZWL) gehören zur Gruppe der komplexen effizienten Trainingsformen für alle Bahndisziplinen. Mit BAL wird in Abhängigkeit vom Geländeprofil, dem Berg-Anstiegswinkel, der Geschwindigkeit, dem Ausbildungsstand und der Länge der Bergaufabschnitte zugleich Kraft und Ausdauer entwickelt. Ihre Wirkung wird wesentlich von der bis zu Beginn solcher Trainingsphasen erarbeiteten Kondition – der Kraftausdauer, der Ausdauerqualität, der Lauftechnik, der Beweglichkeit / Elastizität und der Fußkraft – beeinflusst. Die Möglichkeit von Verletzungen wird durch eine gute Vorbereitung der Füße und ein hohes Niveau des Basistrainings reduziert. Eine optimale Bewegungsstruktur (Schrittlänge und Schrittfrequenz) bergan wird auch von der Möglichkeit eines guten Kniehubs, eines bewussten hinteren Abdrucks und einer aktiven Armunterstützung bestimmt. Je bewusster ein aktiver Vorfuß- / Mittelfußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt möglich ist umso größer ist die Wirkung.

BAL und ZWL besser wettkampfnah - weniger im GA-Tempo

“Zugwiderstandläufe können zur Technikschulung, zur Verbesserung der   Kniehub- und Abdruckkraft, zum Kraftausdauer-, aber auch Schnelligkeitsausdauertraining und als Ergänzung bzw. als Ersatz für das klassische spezielles Krafttraining von Läufern eingesetzt werden“ (Lothar Pöhlitz 2009)

Kurze Läufe bis 60 m dienen der Beschleunigungs- und Schnellkraftentwicklung, lange Läufe im Bereich von 100 - 200 – 400 m und länger der Schnellkraftausdauer- und Kraftausdauerentwicklung. Die Belastungsgestaltung und die Zusatz-Lasten / Reifengröße bei Zugwiderstandsläufen sind von den individuellen Voraussetzungen und der Zielgeschwindigkeit abzuleiten. Hauptkriterium ist die dem Sportler mögliche gute Bewegungstechnik über die Streckenlänge.

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Kurze, mittlere und lange Strecken werden entweder 6-8 Wochen (3:1 / 2:1) im Herbst- / Wintertraining oder/und 3-4 (2:1) Wochen im Frühjahr differenziert, vom Jahres – Ausbildungsabschnitt und den jeweiligen Wettkampfstrecken abhängigen unterschiedlichen Geschwindigkeiten, eingesetzt. Wie beim Nachwuchskrafttraining, bei dem zunächst besser niedrigere Widerstände / Lasten schneller zu bewegen sind, werden auch beim Bergantraining zumutbare Geschwindigkeiten (nicht niedriger als 10 % vom Wettkampftempo) auf kürzeren, nicht zu steilen Strecken bevorzugt eingesetzt.

Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der Zielstrecke und der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab.

Sinnvoll ist auch in solchen Trainingsphasen die Stärkung der Kniehubmuskulatur parallel nicht zu vernachlässigen

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 Berganläufe verbessern:

  • die Fuß - / Bein - / Ganzkörper - Kraft und Muskelelastizität
  • die Schrittgeschwindigkeit und Schrittlänge
  • die Koordination, die Armarbeit, die Schrittstruktur
  • die Gleichgewichtsfähigkeit und schafft Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten anschließend in der Ebene
  • aber auch die Ausdauer (vL3 / V02max) und Kraftausdauer

Kurze steile Berge, intensive Sprünge und ZWL sind hilfreiche Trainingsformen

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainierenSpezielle Trainingsformen für Mittel- und Langstreckenläufer sind auch kurze schnelle Bergansprints bzw. schnelle horizontale Sprünge an steilen Bergen (10-15 Grad) oder ZWL. Maximale Intensitäten bis zu einer Dauer von 6 - 10 Sekunden bringen Abwechslung in die Vorbereitung und eine höhere Qualität fürs anschließende Bahntraining, nehmen wenig Zeit in Anspruch, stärken die spezielle Ganzkörper-Laufmuskulatur, verbessern die Schrittstruktur und tragen auch noch dazu bei dass Läufer weniger verletzungsanfällig z.B. durch plyometrics werden. Da dieses Training anaerob ist sind Gehpausen zurück oder langsames Traben um 90 Sekunden zu empfehlen. Ein spezifisches Krafttraining kann auch gut in einer Phase mit Gewichtarbeit oder auch parallel dazu durchgeführt werden. Es gibt aber auch positive Erfahrungen diese Trainingsform ganzjährig zu nutzen, weil eine Erhaltung der speziellen Kraft auch in Wettkampfetappen hilfreich ist.

Auch Sprints, Koordination, Sprungläufe bergan oder Treppensprünge verbessern die Fußstreckkraft und Lauftechnik

kurze Berge:

  • 5 - 10 - 15 Sekunden
  • 15 - 30 Sekunden
  • von 30 - 80 – 120 m

längere Berge

  • 150 - 200 m
  • 250 – 600 m

Hügeltraining

  • 600 – 1200 m im Kreisparcours
  • über mehrere Kilometer für Langstreckler

Bergabsprints

  • 20 – 40 m mit 30 Anlauf und 30 m Flachsprint

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Kommen Bergansprints bzw. -sprünge neu in den Trainingsalltag ist Vorsicht geboten. Schnell wird deutlich dass solche ungewohnten Intensitäten eine hohe Belastung für die Füße / Beine – die Muskulatur und das Bindegewebe darstellen. Beginne mit 2-4 submaximalen „fliegenden“ Sprints oder Sprungläufen über 30-50 m die in den nächsten TE nach und nach auf 6 - 8 - 10 oder 12 x 40 – 60 m ausgebaut werden. Von MEZ zu MEZ können dann die Anzahl der Wiederholungen bis zu 4 x 4 x 60-80 m (in der VP II) am besten bei ausreichenden Gehpausen-Erholungen und auch die Anstiegswinkel der Berge erhöht werden. Wenn die Geschwindigkeiten spürbar abfallen wird das Programm beendet. Ein längerer aerober Dauerlauf danach unterstützt den schnelleren Laktatabbau. Praxiserfahrung ist dass an ein solches Training gleich am nächsten Tag gut eine Tempo-TE anzufügen ist.

Steht einmal eine solche zweite Bergan-TE im Wochenplan sollten mindestens 2 besser 3 Tage dazwischen liegen. Da ist auch ein Wechsel zwischen Sprints in der 1. TE und Sprungläufen in der 2.TE oder wochenweise im Wechsel denkbar. An eine solche TE kann auch nach einer 10 Minutenpause - ein längerer schneller Lauf zwischen 3-5 – 10 Minuten Dauer auf der Bahn angeschlossen werden.

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Technik und Tempo entscheiden über die Wirksamkeit Die Lauftechnik am Berg zielt auf mehr Vortrieb auf der Bahn

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Der Qualität der Schrittstruktur bei solchen Läufen kommt eine außerordentliche Bedeutung zu wenn sie eines Tages zu einem effizienteren, wirksameren Vortrieb und kürzeren Bodenkontakten auf der Bahn führen soll. In einer optimalen Technik spiegelt sich eine gute, möglichst hohe Knieführung, eine gute Streckung des Fußgelenks und nach einer Landung auf dem Mittel- oder Vorfuß eine aktive Arbeit unter dem Körper nach hinten wider. Auch die Vorderseite des Unterschenkels soll in diesen Prozeß aktiv einbezogen werden. In der Wadenmuskulatur wird dadurch eine höhere Rekrutierung von schnellen Muskelfasern im Vergleich zum „Flach-Lauf“ erreicht. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Arme arbeiten aktiv unterstützend ohne das im Bereich Hals, Unterkiefer – Schultern Verspannungen zugelassen werden. Mit großen Schritten bei aufrechter, nur leicht dem Berg angepasster Körperposition (groß bleiben, nicht nach vorn abknicken) wird das Ziel der Schrittverlängerung am besten unterstützt. Deshalb kann es nicht falsch sein das in frühen Phasen der Technikvermittlung der Schrittstruktur mehr Aufmerksamkeit zukommt als der Geschwindigkeit.

Vorteile eines „Qualitäts-Bergtrainings“ sind:

  • Ausbildung spezieller Willensqualitäten und mentaler Stärke, auch Kampf gegen den inneren Schweinehund bei unterschiedlich langen bzw. steilen Bergen bzw. Wiederholungen
  • beim Qualitäts - Bergantraining präsentieren sich die „Starken“ (Kämpfer)
  • es ist ein wichtiger Bestandteil der konditionellen Vorbereitung
  • alle für das schnelle Laufen gebrauchten Muskeln werden entwickelt (Kraft)
  • auch vernachlässigte Muskulatur wird beansprucht (Bergablaufen)
  • besondere Anforderungen an die Lauftechnik, (Arm-, Bein-, Rumpfmuskulatur)
  • komplexe Vorbereitung des Stoffwechsels und der Energiebereitstellungssysteme
  • aerob-anaerobes Mischtraining
  • erarbeiten grenzwertiger Belastungsbewältigung (Schmerzgrenze/ Ermüdungsüberwindung- bzw. -bewältigung)
  • Abwechslung innerhalb des umfangreichen Leistungstrainings

Das Bergtraining zielt:

  • auf die Entwicklung von Kraftausdauer und der disziplinspezifischen Kraft
  • auf die Verbesserung der Schrittlänge und Schrittfrequenz
  • auf die Entwicklung der Lauftechnik und Laufökonomie, auch unter Ermüdung
  • die verbesserte Koordination Arme - Beine
  • den Abdruck, die Fußkräftigung und eine stabile Stützphase
  • es entwickelt die aerob-anaeroben Stoffwechselprozesse und die Atmung unter zunehmender Ermüdung
  • die Beine im ermüdeten Zustand immer neuen Trainingsreizen auszusetzen
  • es begünstigt die Entwicklung der Laktattoleranz und Energiebereitstellung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme

es unterstützt den Aufbau der individuellen Maximal - Geschwindigkeit und die Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit.

Ein Blick zurück auf das laufspezifische Krafttraining der Olympiasieger Herb Elliott, Peter Snell und Sebastian Coe

„Das Bergtraining mit größtmöglicher Geschwindigkeit – sei es auf ansteigenden Straßen oder Golfplätzen oder an steilen Sandhügeln fördert die Form mehr als jede andere Trainingsart, es bringt den Läufern trotz starker Ermüdung bei sich schwerstens anzustrengen. Hier scheint sich die Spreu vom Weizen zu trennen. Wir benutzen kurze steile Anstiege, aber auch lange ansteigende Straßen (bis zu 6400 m bergan) und das Tempo war immer so schnell wie es ging. Elliott schaffte einmal den nur 30 m langen aber steilen Sandhügel (siehe Foto oben) bei maximalen Krafteinsatz mit kurzen Pausen 42 mal. Leistungszunahme steht im direkten Verhältnis zum Krafteinsatz“ (T.Nett 1966 – S. 81 / Percy Cerutti Australien)

Das Lydiard-Hügeltraining unterschied sich grundsätzlich vom australischen laufspezifischen Krafttraining, wurde auf profilierten bis steilen Asphaltstraßen innerhalb einer 6-wöchigen Trainingsphase vor Beginn eines 12 Wochen Bahntrainings durchgeführt. Es wurden auf einer 3,2 km Runde – die 4x absolviert wurde, zur Fußgelenkkräftigung zunächst 800 m bergan Sprungläufe mit betonten Kniehub in mittlerer Intensität, danach 800 m im Dauerlauftempo flach absolviert, dem sich 800 m bergab sehr schnell bis zur Wettkampfgeschwindigkeit anschlossen um dann auf den 800 m zum Ausgangspunkt „flach“ zurück wechselnde schnelles Tempowechselprogramme - z.B. 3 x 200 m oder 6 x 50 m die Runde zu realisieren. (nach T.Nett 1966 S.117/Arthur Lydiard Neuseeland)

„Sebastian Coe (GBR) absolvierte u.a. ein Hanteltraining bei dem die Anzahl der Wiederholungen pro Satz abnahm und das Gewicht zunahm. Beispielsweise führte er 6 Sätze halbe Kniebeuge mit von 15 bis zu 5 abnehmenden Wiederholungen und gleichzeitig von 63,5 kg bis zu 86 kg ansteigenden Gewicht durch. Der Lohn war eine beträchtlich verbesserte lokale Muskelausdauer“ (Martin / Coe 1992 – S. 353)

„Ich favorisiere an einem anspruchsvollen 200 m Berg für Erwachsene schließlich 25 Wiederholungen, für Junioren und Frauen 20 und für Mädchen 15 Wiederholungen“. (Mike Kosgei – einst Nationaltrainer Kenias – wird im Buch MORE FIRE von Toby Tanser auf S.112 zu den „hills“)

Fotos: T.Nett – Pöhlitz – Möckel – Karsch - Schneider

Wie die 4 Herzfrequenz - Trainingsbereiche besser nutzen

Ein starkes Läufer-Herz entwickelt sich durch richtiges Training

2016-04-06-HF-Bereiche© Lothar Pöhlitz – 6. April 2016 - Wer sein Training mit der Herzfrequenz (HF) steuern will sollte „sein Herz“ sehr gut kennen. Herzgröße und Herzleistungsfähigkeit, Ruhe- und Belastungspuls werden in einem mehrjährigen Prozess, parallel zur kind- / bzw. jugendlichen Entwicklung durch Training aufgebaut. Die vom Läufer gebrauchte Herzleistung (Blutmenge mit der in einer Minute ausreichend Sauerstoff an die Orte des Bedarfs gepumpt wird) ist das Produkt aus Herzfrequenz und Schlagvolumen. Natürlich vor allem in die Arbeitsmuskulatur und die den Körper schützende, aber auch kühlende Haut und am besten nach dem Prinzip „für harte Arbeit“ viel Blut mit möglichst viel Sauerstoff. Leistungsvorbereitung bedeutet aber sich nicht nur der Entwicklung der aeroben Lakat-Schwelle zu widmen – wie man es nicht selten in der „Fachliteratur“ als Aufgabe findet - sondern am Tag X die komplexe Herzleistung bis zur maximalem Herzfrequenz für das Wettkampfergebnis nutzen zu können.

Praxiserfahrung ist das sich unter Einfluss des Trainings Laktat und die Herzfrequenz unabhängig voneinander verändern können. Eine unterstützende Trainingssteuerung allein durch Laktat kann deshalb zeitweilig zur Stagnation in der Entwicklung führen. Bei verschiedenen Belastungsintensitäten mit variabler Belastungsdauer findet sich eine Mischform der energieliefernden Systeme, vor allem an den Grenzen vom aeroben zu anaeroben Belastungen vollziehen sich die ausbildenden Prozesse z.B. nie „sauber nur aerob“. Leider hat die in der Vergangenheit geführte Diskussion um „kranke zu große Sportherzen“ zu einer gewissen Vernachlässigung des notwendigen Aufbaus der Herzleistungsfähigkeit (HFmax) für Läufer im Schüler- und Jugendalter geführt.

Zur Leistungssteuerung führen Leistungsläufer etwa aller zwei Monate eine Leistungsdiagnostik oder praxiserprobte Kontrollläufe (z.B. 10 oder 15 km – Tests oder Wettkampfkontrollen) durch um ihr Training zu optimieren. Dabei erhöht sich die Sicherheit der Aussagen und Übertragbarkeit der Stufentestergebnisse auf das Training wenn die Teststufen für Mittelstreckler + Nachwuchs: 2000 m, Langstreckler: 3000 m, Marathonläufer: 4000 m lang sind.

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Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen

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In der Trainingspraxis haben sich für die Belastungs- und Intensitätssteuerung des Trainings und für Wettkampfkontrollen vier Herzfrequenzparameter bewährt:

  • der Ruhepuls
  • die Maximale Herzfrequenz
  • die Trainingsherzfrequenz in den Trainingsbereichen
  • die Erholungsherzfrequenz

Je höher die Herzfrequenz pro Minute desto höher ist die Belastung

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Die von Läufern zur Steuerung ihres Ausdauertrainings genutzte Herzfrequenz unterliegt vielen Einflüssen. Neben den äußeren Trainingsbedingungen wie Streckenprofile Lufttemperatur / Hitze / Kälte, Wind, Kleidung, dem Gesundheitszustand, der Flüssigkeitsversorgung und der Ernährung interessiert an dieser Stelle vor allem der immer bessere Sauerstofftransport zu den Muskeln. Eine optimal mit Sauerstoff beladene Durchblutung bei Grenzbelastungen erhöht die Anforderungen an das Herz-Kreislaufsystem. Und dies wiederum ist das Ergebnis maximaler Trainiertheit.

Das einfachste Instrument zur Steuerung dieses Prozesses für Läufer – außerhalb der Laktatsteuerung – ist die Herzfrequenz. Sie kann durch eine moderne Pulsuhr oder auch ganz einfach durch Auflegen von Zeigefinger und Mittelfinger auf einen Pulspunkt am Handgelenk oder besser am Hals leicht gemessen werden. Die in 10 sec gezählten Schläge x 6 = Schlagfrequenz in einer Minute (Schl./min). Auch die Erholungsherzfrequenz nach 1´- 2´ oder mehr Minuten gibt wichtige Informationen zur aktuellen aber auch längerfristigen Leistungssituation.

Trainingsherzfrequenzen und Trainingsbereiche

Um sich durch Training weiter zu entwickeln ist es bekanntlich erforderlich Trainingsumfänge und Trainingsgeschwindigkeiten zu variieren. Kein Spitzenathlet hat nur langsam oder nur schnell und intensiv trainiert. Alle haben sich in den verschiedenen Trainingsbereichen, -zonen entwickelt, von der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (wsA) und die individuelle HF und das Laktat zur Trainingssteuerung genutzt. In den unteren Trainingsbereichen (DL1 + DL2) sind die HF von Frauen und Männern noch zu differenzieren, im oberen Bereich (DL3 / TL und Wettkampf) gleichen sie sich schrittweise und belastungs-abhängig an.

Herzfrequenztraining von der HFmax so ableiten

Die Trainingsbereiche können von der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz an der aerob-anaeroben Schwelle (vL2 – vL3) abgeleitet werden. Wer seinen Leistungsaufbau über die persönliche Herzfrequenz steuern will muss zunächst seine maximale Herzfrequenz ermitteln. Das ist mit einem V02max-Test innerhalb der Leistungsdiagnostik oder mit einem maximalen 400 m Lauf oder auch mit 2-3 x 400 m „schnell“ mit 1 Minuten Pause (!) bis zum Abbruch möglich.

Herzfrequenzgesteuertes Training ist individuell optimal vorausgesetzt man weiß damit umzugehen und berücksichtigt die jeweils äußeren Bedingungen als auch die inneren Befindlichkeiten (Ruheherzfrequenz).

Höhere Temperaturen – höhere Herzfrequenzen

Höhere Außentemperaturen führen nicht nur zu einem subjektiv höheren Belastungsempfinden, sondern auch zu höheren Laktatauslenkungen und höheren Herzfrequenzen. Da auch die Körpertemperatur steigt ist vor allem bei Trainings- oder Langzeitausdauer-Wettkampfbelastungen jenseits der 20 Grad C für Mitteleuropäer bereits mit Leistungseinschränkungen zu rechnen. Eigene Beobachtungen lassen den Schluss das im Marathon bei Hitze (> 25 Grad C) – natürlich individuell leistungsabhängig - bis zu 8 Minuten Leistungsverlust eintreten kann. Das bedeutet von Anfang an die Leistungserwartung / das Leistungsziel, auch nach eigenen Erfahrungen, herabzusetzen.

4 Geschwindigkeits z o n e n haben sich in der Praxis bewährt

Im folgenden Beispiel für die Abgrenzung innerhalb von 4 Belastungsbereichen bzw. Geschwindigkeitszonen wird von einer individuellen HFmax von 200 Schl./min. ausgegangen, die dann als 100 % angenommen wird. Alle 4 Bereiche müssen für Spitzenleistungen kombiniert eingesetzt werden. Sie geben die Orientierung vor wie hoch die Herzfrequenz sein sollte wenn man für ein bestimmtes Ziel trainiert.

4 HF - BELASTUNGSBEREICHE

Bereich 1 in % von HFmax 90 – 100% % = 180 – 200 Schl./min

TL2/3 – Geschwindigkeitstraining mit Wirkung auch auf die schnellen Muskelfasern, wsA = wettkampfnah in Strecke und Geschwindigkeit. Anaerobe Azidose, V02max-Entwicklung (5 – 3 – 1,5 km – Tempo), spezielle Ausdauer 95 – 105 % v. RT, Unterdistanzbelastungen > 105 % v. RT, Laktat-Mobilisation

Bereich 2 80 – 90 % = 160 – 180 Schl./min

DL2/3- TL1-lang / DL-TW – Entwicklungsbereich – Tempodauerlauf Mittelstrecke 6 – 8 km, Langstrecke 10 – 16 km, DL / TDL-Training zwischen 2-5 mmol/l Laktat und TL- Intervall-Training im aerob-anaeroben Übergang / 5-7 mmol/l Laktat – aerobes Kapazitätstraining, Laktattoleranztraining

Bereich 3 70 – 80 % = 140 – 160 Schl./min

DL1 / FS - Aerobe Basiszone, zur Entwicklung des Herz-Kreislaufsystems, der Herzleistungsfähigkeit, der Atmung - Aerob um 2-3 mmol/l Laktat – Mittelstrecke 12 – 16 km, Langstrecke 16-25 km

Bereich 4 60 – 70 % = 120 – 140 Schl./min

Regenerations- / Kompensationstraining DL-Reg. - kurz und DL1 – lang Basisausdauer zur Fettstoffwechselentwicklung mit Läufen ab 90 Minuten aufwärts (Long Jog), aerobes Nachwuchsbasistraining „lang“ bis 90 Minuten – alles aerob

Die Ruheherzfrequenz - Ruhepuls

wird am besten morgens in Ruhe - im Bett gemessen. Sie kann individuell stark variieren und liegt in der Regel zwischen 60 – 40 Schl./min. Bei Hochtrainierten nicht so selten auch unter 40 Schl./min. Sinkt der Morgenpuls innerhalb einer Trainingsphase ab ist es ein Indikator für einen verbesserten Trainingszustand. Ein erhöhter Puls – um etwa 10 Schl./min. – zeigt nicht selten gesundheitliche Probleme (einen nahenden Infekt oder einen vereiterten Zahn oder.....), einen ungenügenden Ernährungszustand, eine ungenügende Regenration oder auch Flüssigkeitsmangel an und es ist Zeit zu reagieren. In der Regel kann man auch in den ersten Tagen eines Höhenaufenthaltes um 2000 m Höhe einen erhöhten Puls messen, geht er nach 3-5 Tagen auf das individuelle Normalniveau zurück geht das richtige Training los.

2016-04-06-HF-Bereiche

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Achtung: Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer-bzw. Läuferinnen verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie sind für die Steuerung des Trainings hilfreich und signalisieren früh Unregelmäßigkeiten im Organismus.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax)

ist für die Ableitung der Trainingsherzfrequenz bedeutend und wird nicht selten unterschätzt. Junge noch nicht ausreichend ausdauertrainierte Nachwuchsläufer oder auch Mittelstreckler haben nicht selten maximale Herzfrequenzen deutlich über 200 Schl./min. Im Gegensatz dazu können ältere, langjährig zu einseitig trainierte Marathonläufer eine maximale Herzfrequenz haben bei der die Marke von 170 Schl./min. trotz größter Bemühungen nicht überschritten wird. In beiden Fällen gibt es Handlungsbedarf. Es muss die Amplitude zwischen HFniedrig und HFhoch wieder erweitert, die Herzleistungsfähigkeit für demnächst ökonomisiert werden, weil es keinen Zeitraum im Hochleistungstraining gibt, in dem man die Verbesserung in dieser Hinsicht nicht mehr verfolgen sollte. Für alle gelten prozentuale Abstände trainingswirksamer Ausdauerbereiche (wie z.B. der Bereich von 80 -> 90 % der HFmax zur Entwicklung der V02max) wie sie aus der nachfolgenden Tabelle abzulesen sind.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sagt aus wieviel Sauerstoff aus der Atemluft in die Muskulatur transportiert werden kann. Je höher die VO2max, umso näher ist man mit seiner aeroben Kapazität an der Wettkampfleistung, desto höher kann die Intensität einer Ausdauerbelastung sein, ohne das es frühzeitig zu einer Laktatakkumulation, zur “Sauerstoffschuld“ führt, eine wichtige Voraussetzung auch für die mögliche Quantität und Qualität des anaeroben Trainings.

Zur Zuordnung der Laktatwerte zu Trainingsbereichen

Trainingspraktische Erfahrungen lassen folgende verallgemeinerte Zuordnung der Trainingsbereiche zu den Laktatwerten zu. In den Laufdisziplinen ist dabei eine Differenzierung zwischen den Mittelstrecken, den Langstrecken und dem Marathonlauf Praxis. Dazu werden bei einer LD unterschiedlich lange Strecken (s.o.) eingesetzt. Im Ergebnis der Leistungsdiagnostik wird das Training in den nächsten 6 – 8 Trainingswochen gesteuert:

  • GA1 / DL1: 1,5 - 2,0 mmol/l Laktat
  • GA1/2 – DL1/2: 2,0 - 4,0 mmol/l
  • GA2 – DL3 / TDL – TL1-lang: 4,0 - 7,0 mmol/l
  • wsA – Mittelstrecke / Langstrecke: um 10-12 bzw. 6 - 8 mmol/l
  • Marathon : 2 - 4 mmol/l
  • Bahn - Wettkämpfe: > 10,0 mmol/l

Fazit: nach Dr. Kurt A. Moosburger (www.dr-moosburger.at (SPORTMAGAZIN Okt. 1994))

„Das Sportherz ist ein gesundes, vergrößertes Herz als Ergebnis einer sinnvollen Anpassung an eine vermehrte Dauerbelastung bei regelmäßigem Ausdauertraining.

Hochleistungs-Ausdauersportler haben oft das doppelte Herzvolumen als das von Normalpersonen.

Die Ruhe-Herzfrequenz kann bei Spitzen-Ausdauerathleten bis unter 30 Schläge pro Minute sinken. Das Sportherz hat aufgrund seines vergrößerten Herzvolumens eine größere Schlagvolumen-Reserve (“Hubreserve“), wodurch es ein größeres Herzminutenvolumen erreichen kann (HMV = SV x HF)

Je größer das HMV, desto mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff gelangt zur Arbeitsmuskulatur (VO2).

Ein Sportherz bildet sich nach Beenden des regelmäßigen Ausdauertrainings wieder zurück.

Fotos: Pöhlitz; EKG: Wikipedia; Abbildungen: Pöhlitz