LSD - Long slow distance allein war früher

Senioren: Die neuen Vorsätze erfordern Konsequenzen

2017-01-18-Long_slow_distance-Seniorenreserven© Lothar Pöhlitz - 18. Januar 2017 - Wenn im folgenden Beitrag von Läufern oder Senioren die Rede ist, sind natürlich immer auch die Läuferinnen gemeint, weil Frauen im Prinzip wie Männer trainieren, viele sogar besser, abgesehen von den wenigen Tagen im Monat, in denen eine Reihe von Frauen auf Grund der biologischen Unterschiede zum Mann wegen „Beschwerden“ sinnvollerweise etwas kürzer treten sollten (z.B. Intensität / Kraft / Sprünge). Ich habe immer wieder erfahren, dass das nichts mit dem Alter sondern mit Motivation, Ehrgeiz, Leidenschaft und Organisation zu tun hat. Weil man in jedem Alter besser werden kann sollen hier ambitionierten immer noch leistungsorientierten etwas Älteren ein paar Tipps gegeben werden, wie sie den „unweigerlichen Leistungsabstieg“ ein wenig verzögern können. Dazu müssen sie sich zuerst einmal im Klaren sein: was „früher“ einmal war zählt nicht mehr, das Rad der Geschichte dreht sich vorwärts, rückwärts nimmer – leider! Aber sie müssen auch wissen das langsame Kilometer allein nicht schneller machen, auch nicht auf immer längeren Strecken.

Auch wenn sich im Verlaufe der letzten Jahre das Leistungsalter sowohl in den Bahn- als auch auf den Straßenstrecken weit in das vierte Lebensjahrzehnt hinein verschoben hat, ist ein früherer Leistungsabfall nicht mehr in erster Linie biologisch, sondern mehr sozial bedingt. Im Folgenden sollen vor allem solchen Läufern Tipps gegeben werden, die auf der Bahn oder auf der Straße mit viel Spaß zwar leistungsorientiert, aber nicht um ihren Lebensunterhalt „rennen“. Die Mehrzahl möchte nicht nur ihre altersgleichen Lauffreunde schlagen, sondern auch weiter neue Altersklassen-Bestzeiten aufstellen und sich darüber freuen. Vor allem Letztere müssen wissen, dass individuelle Grenzen den Abfall der Laufleistungsfähigkeit beeinflussen, dass bei Vielen erst ab dem 45.-50. Lebensjahr auf Grund hormoneller Umstellungen (biologisch gegebener Testosteronabfall beim Mann), fortschreitender Osteoporose, auf Grund individuell unterschiedlicher Belastbarkeit, der Lebens-situation, möglicher Gewichtszunahmen, verlängerter Regenerationszeiten, der beruflichen Belastung, aber auch vom Lauftalent her die absolute Leistungsfähigkeit trotz Training (siehe auch Entwicklung der Altersrekorde) abnimmt.

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Die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und auch die Koordination können nicht gespeichert werden. Auch im fortgeschrittenen Alter sind sie nur dann abrufbar, wenn sie durch Training auf dem gewünschten Stand erhalten wurden.

Gesundheit vorausgesetzt sind aber Sportler auch jenseits des 50. Lebensjahres noch fast genauso trainierbar wie Jüngere! Aber anders als früher. Unter Berücksichtigung des oben Gesagten, ist die Leistungsabnahme vor allem erst einmal das Ergebnis verminderter Belastungen, Umstellungen der Trainingsinhalte, reduzierter Anteile schnelligkeitsorientierter Läufe, nachlassenden Kraftfähigkeiten, reduzierter oder ganz weggelassener „Zubringerarbeit“ wie z.B. abnehmende Laufökonomie durch weglassen des Beweglichkeitstrainings, beispielsweise der Gymnastik. Auch mit einem höheren Umfang im aeroben Dauerlauf-Bereich ist die fehlende Geschwindigkeit im Verhältnis zur „Leistungszielgeschwindigkeit“ nicht kompensier-bar. Die Wettkampfziele (-wünsche) sind dann nicht mehr realisierbar, wenn das Training nicht diesen – am besten realistischen – Zielen entspricht. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, ob ihr Training nicht zu einseitig auf die Kilometer ausgerichtet ist, sondern auch die notwendigen Anteile für die Unterdistanzleistung, den Überdistanzbereich, die Beweglichkeit und Koordination, ihre motorischen Fähigkeiten – Schnelligkeit - oder auch die abnehmende spezielle Kraft berücksichtigt? Auch für leistungsorientierte Seniorensportler gilt der Grundsatz: vor allem komplexes Training führt zu individuellen „Bestlösungen“! Ihr Organismus unterliegt keinen anderen Trainingsprinzipien als der der Jüngeren. Wenn sie in der Vergangenheit jeweils zwei Stunden pro TE geübt haben, ist für Senioren mit nur noch einer Stunde natürlich der Abstieg programmiert. Es gilt für sie auch, dass je kürzer die angepeilte Wettkampfstrecke, z.B. 800 m – umso schneller muss gelaufen, bzw. trainiert werden.

Logisch ist aber auch: wenn auf Grund beruflicher Beanspruchung die erforderliche Trainingszeit nicht zur Verfügung steht, muss die Leistungserwartung reduziert werden.

Von den konditionellen Fähigkeiten ist die Ausdauer im Alter am besten trainierbar, aber auch hier gilt, dass die mögliche Leistungsfähigkeit vom Trainingsaufwand, von der Quantität und Qualität der Trainingsbelastung wesentlich beeinflusst wird. Kraft, Kraftausdauer und Schnelligkeit sind in dieser Reihenfolge mit zunehmendem Alter immer weniger gut trainierbar (s. Abb.).

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Aus Beobachtungen von Seniorenwettkämpfen kann man die Empfehlung ableiten, besser schwerpunktmäßig mehr für die Beweglichkeit und die Kraftfähigkeiten zu tun. Vielleicht können sie die „Weichheit der Bewegungen“ etwas zurückholen. Die Lauftechnik vieler widerspiegelt die größten Defizite. Mit zunehmendem Alter wird die Lauftechnik unökonomischer, die Schritte kürzer, die Armarbeit „eckiger“, der hintere Abdruck geringer, die Stützzeiten verlängern sich. Muskuläre Dysbalancen (Störungen im Muskelzusammenspiel, Muskelverkürzungen, Muskelspannungserhöhungen, Tonusstörungen) haben ihre Ursachen in abgeschwächter laufbeeinflussender Muskulatur, in ungenügender Vor- und Nachbereitung des Trainings, falscher Belastungsgestaltung und muskulärer Überforderung im Verhältnis zur individuell aktuellen Leistungsfähigkeit. Deshalb sollte zuerst überlegt werden, wie wieder mehr Systematik in die Vorbereitung auf Wettkämpfe zu bringen ist.

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Sie kommen wieder besser ins Rollen, wenn sie ihre individuellen Reserven, ihre Stärken von früher, wieder erschließen. Aber bitte schrittweise auf der Grundlage ihrer Möglichkeiten und ihrer gegenwärtigen Ausgangsposition (dabei soll der Bereich der aeroben Ausdauerentwicklung ausgeklammert werden, weil hier m. E. die wenigsten Defizite bestehen und in der Leichtathletik - Coaching - Academy bereits ausreichend Beiträge zu dieser Problematik im Archiv liegen). Dazu sollten sie nicht zuerst ihren Arzt oder Apotheker fragen, sondern besser sich einmal einem erfahrenen Trainer in ihrer Nähe vorstellen:

Grundsätzlich gilt auch für ambitionierte Senioren: Was nicht ausreichend trainiert (belastet) wird, geht in seiner Ausprägung zurück!

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  1. Kraft und Beweglichkeit verbessern
    • o Aufarbeiten von Defiziten (Kraftverluste) durch „UMO“-Athletik – Training z.B. im Fitnessstudio durch Dehnen der verkürzten, meist stärkeren Muskeln und kräftigen der schwächeren Muskulatur, z.B. der meist stärkeren vorderen und der schwächeren hinteren Ober- bzw. Unterschenkelmuskulatur. Dabei sind alle an der schnellen Lauf-bewegung beteiligten Muskeln zu berücksichtigen.
    • o Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit durch dynamische Dehn-übungen in Verbindung mit Lockerungs-/ Pendelübungen (Dehnen: Ausgangsposition einnehmen, Spannung aufbauen, 6-12 sec. Spannung halten, entspannen / lockern, wiederholen). Ziel ist eine systematische, schrittweise Vergrößerung der Bewegungsamplituden in allen an der Laufbewegung beteiligten Gelenken, aber Vorsicht, nichts abreißen - es besteht Verletzungsgefahr.
  2. Verbesserung der Vor- und Nachbereitung des Trainings
    In der Einlaufarbeit besser auf die nachfolgende Belastung vorbereiten:
    • durch allmählich ansteigende Geschwindigkeit beim 15-20-minütigem Einlaufen
    • Gymnastik (8-10 Übungen - dehnen / lockern)
    • Koordinationsübungen (Fußgelenkarbeit, Hopserlauf, Kniehebelauf o.ä.)
    • 4-6 Steigerungsläufe „ansteigend“ (60-80-100-120 m)
    • 10 – 15 Minuten Auslaufen (möglichst bald nach der Belastung, je intensiver die Belastung, umso länger), auch sind 6-8 Lockerungsübungen zum Ende der Belastung sinnvoll
  3. Kraft(ausdauer)training ist ganzjährig sinnvoll; Defizite aufarbeiten
    • Dauerläufe / Fahrtspiele aerob im profiliertem Gelände (Berge zügig)
    • Berganläufe (als Serienintervalltraining vergleichsweise der individuellen Bahnbelastungen, bei systematischen Belastungsaufbau / Streckenlängen, Geschwindigkeiten, Pausen. Aufgabe: große Schritte)
    • Cirkel-Training jeweils 4-6 Wochen zu Beginn des Jahrestraingsaufbaus im September/Oktober bzw. zu Beginn der VP II (März) mit dem Ziel der Ganzkörperkräftigung
  4. Schnelles Laufen setzt schnelle Bewegungen voraus, in jedem Alter
    • Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining ist für die Disziplinen von 800 m bis 5000 m auch für Seniorenläufer wichtig. Während die Schnelligkeit im ersten Teil der Trainingseinheit unmittelbar nach der Einlaufarbeit (6-10 x 20 – 50 m mit langen Gehpausen, zunächst submaximal, später anteilig 2-5 Läufe maximal / aber locker) zu absolvieren ist, wird das Schnelligkeitsausdauer-training als eigenständige TE im Geschwindigkeitsbereich >110 % von der Leistungszielgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke vor allem auf kurzen Strecken (100 – 200 m) durchgeführt.
    • Praxiserfahrung ist, dass mit zunehmendem Alter die Regenerationszeiten verlängert werden müssen. Dies gilt vor allem für das Schnelligkeitsausdauer-training, aber auch beim Tempolauftraining sollten die Pausen so gewählt werden, dass die angestrebte Zielgeschwindigkeit auch erreichbar ist. Deshalb gilt nun: Geschwindigkeit vor Pausenlängen.

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Die Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraft und das „Zentrum“ werden zu oft vernachlässigt Oft werden von Seniorenläufern viele Kilometer gelaufen und auch die besten Laufschuhe sind nicht zu teuer. Das „Antriebssystem“ für schnelles Laufen aber wird vernachlässigt. Damit ist auch das Zentrum gemeint (der Bauchmuskel- und Rückenmuskelbereich von dessen Stärke die möglichen Bein- und Armbewegungen ausgehen), das mit immer weniger Übungen auch immer schwächer wird. Auch die Reserve „Abdruckkraft“ durch Stärkung der Fußmuskulatur, der Fußgelenks- und Beinkraft ist gemeint. Dabei sollen Muskelhypertrophien vermieden werden, schlanke Muskeln, wie sie uns von den afrikanischen Läufern vorgeführt werden, sind das Ziel. Fußgymnastik, Fußgelenkskräftigende Übungen, flache weite Ausdauer-sprünge, Barfußlaufen auf dem Rasen (aber Vorsicht: systematisch aufbauen) schnellkraftorientierte Beinkraftübungen (wie z.B. halbe Kniebeuge oder Absprünge aus der halben Hocke) sind dafür geeignete Trainingsformen.

Fazit: Auch Seniorenläufer können noch Reserven erschließen, wenn sie die ihnen mögliche Trainingszeit besser nutzen. Der Weg geht über mehr komplexe Trainingseinheiten in denen immer mehrere unserer Empfehlungen zukünftig wieder in ihrem Training Berücksichtigung finden. Für Langstreckler gilt, dass vor allem die Qualität der längeren DL-Strecken oder auch Fahrtspiele mit „langen schnellen Teilstrecken“ – (wie z.B. 3>>5km) – die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern.

Fotos: Schommers, Teusch/Koller, Ayadi, Koller

„Leise Leicht–Lauftechnik“nicht nur im Schüler- und Jugendtraining lehren

2017-02-13-Leise_Leichtlauftechnik© Lothar Pöhlitz – 13. Februar 2017 - Eine gute möglichst „leicht“ aussehende oder noch besser sich „leicht“ für die Läufer anfühlende und für den Trainings-Partner anhörende Lauftechnik, leistet einen wichtigen Beitrag zur Erhöhung der Wirksamkeit des Dauerlauf- und Tempolauftrainings, der Wettkämpfe und der Laufökonomie. Die Anforderungen an die notwendige Kraft im Doppelschritt sowohl in den Stütz- als auch Schwungphasen erfordert eine komplexe Vorbereitung durch Ganzkörper-Krafttraining und eine hohe Gelenkbeweglichkeit.

Im Nachwuchstraining sollte sowohl der Mittelfußaufsatz für das Dauerlauf-Ausdauer-training als auch das Vorfußlaufen (Ballenlauf) für die Schnelligkeit, Schnelligkeits-ausdauer, das spezielle Ausdauertraining und die Wettkämpfe erlernt und immer wieder bewusst angewandt und verbessert werden. Dabei bedeutet „leises Laufen“ das möglichst weiche Fußaufsetzen bei kurzen Bodenkontakten. Die aktiv-parallele Armführung im etwa 90 Gradwinkel unterstützt in Abhängigkeit von der gewollten Geschwindigkeit entweder langsam-ruhiger oder schnell-frequenzbetonter die Beinarbeit. Je stärker das „Zentrum rund um den Körperschwerpunkt“, umso leichter können Arme und Beine die Befehle aus dem Gehirn in schnelles Vorwärtslaufen umsetzen. Bei den aktuellen internationalen Top-Events kann man gut beobachten, dass sich inzwischen die Vorfußtechnik (Ballenlauf) bis zum 10000 m Lauf durchgesetzt hat. Afrikaner können das sogar in Endphasen von Marathonläufen.

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Je später eine ökonomische, vortriebswirksame, disziplinorientierte Lauftechnik vermittelt wird, umso schwieriger ist es, bereits ausgeprägte Fehler in einer relativ gefestigten Bewegungsstruktur (Stereotype) zu beseitigen. Eine gute Lauftechnik schützt auch vor typischen Läuferverletzungen und sichert eine bessere Lauf-ökonomie. Veränderungen, auch auf der Grundlage wiederholter Laufbildanalysen sind mit einem speziellen Techniktraining und verbesserten Grundvoraussetzungen auch noch später möglich.

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Ziel des Lauftechniktrainings muss eine der jeweiligen Strecke entsprechende höchstmögliche Geschwindigkeit durch einen optimalen hinteren Abdruck, eine gute Entspannungsfähigkeit (Anfersen), kurze Stützzeiten, eine gute Koordination der Gesamtbewegung (Kopf- und Oberkörperposition im Verhältnis zu Körperschwer-punkt) sein. Ein hoher Wirkungsgrad bei der Umsetzung der Energie und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer effektiven Bewegungsstruktur auch mit zunehmender Ermüdung über die Dauer des Wettkampfes setzt diese optimale Lauftechnik voraus. Individuell optimal ist die Lauftechnik, wenn der Läufer bei hoher Geschwindigkeit seinen Bewegungsablauf als „ökonomisch-mühelos fließend“ empfindet.

Wird zu oft einseitig, vor allem mit langsamen Geschwindigkeiten im Dauerlauf trainiert, sind verfestigte Fehler in der Lauftechnik und Bewegungsökonomie beim schnellen Laufen oft nicht mehr korrigierbar.

Soll eine ökonomische, vortriebswirksame Lauftechnik in Wettkämpfen bis ins Ziel aufrechterhalten werden können, muss sie im Training immer wieder und immer länger gefordert werden.

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Aufgaben – Ziele - Trainingslehre

  • Zuerst muskuläre Voraussetzungen und eine optimale Gelenkbeweglichkeit für den Doppelschritt schaffen (schlanke Muskulatur, links und rechts ähnlich stark), dann immer wieder Technikläufe im submaximalen, beherrschbaren Tempo mit Aufgaben auf kurzen Strecken.
  • Ziel: hohe Geschwindigkeiten immer länger durch optimale Vortriebswirkung, bei guter Koordination der Gesamtbewegung, entspannter Laufhaltung, im Training und bei Wettkämpfen, bis ins Ziel aufrechterhalten.
  • Variable Schrittgestaltung innerhalb von Tempoaufgaben lehren, „leicht“ vorwärts ohne Bremswirkung, durch Muskelentspannung (Kniehub, Anfersen / Arme aktiv) und bewusst-aktiver Fußarbeit im Vorderstütz. Nach dem hinteren Abdruck erhält die Muskulatur die Möglichkeit zur Erholung durch lockeres „Anfersen“ während einer möglichst „langen-schnellen“ Schwungphase nach vorn bis zur erneuten bewusst-aktiven Arbeit nach hinten
  • Schrittlänge und Schrittfrequenz konstitutionsabhängig technisch sauber nutzen und ihren situationsbedingten Einsatz üben
  • Lauftechnik / Laufstil individuell für Mittelstrecken und Langstrecken / Spurttechnik ausprägen – bis zur Perfektion hilft nur üben
  • Kurze Bodenkontakte beim schnellen Laufen und schnelles nach vorn führen des/der Oberschenkel
  • Veränderung der Schrittgestaltung beim mittleren und schnellen Dauerlauf (Mittel- / Vorfußaufsatz, auch für Langstreckler) üben. Auch hier kann man „richtige Schritte“ fordern

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Mit Video- und Bildmaterial überzeugen

  • Arm- / Beinkoordination ausbilden - keine unnütze Kraftvergeudung, geradliniger Fußaufsatz, unverkrampfte Rumpf- / Arm- und Kopfhaltung um die Sauerstoffaufnahme nicht zu behindern
  • Mittelfuß- und Ballenlauf (Vorfußtechnik) im Leistungstraining sind die Mittel der Wahl. Ballenlauf im Tempolauftraining schon früh lehren, später auch unter Ermüdung bewusst fordern.

Vergessen Sie nicht durch Fußkraftausbildung die jungen Sportler früh auf diese Ziele vorzubereiten und sie damit in die Lage zu versetzen ihre späteren Wünsche auch zu erfüllen.

  • Optimale horizontale Kraftimpulse für die Vorwärtsbewegung durch Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Keine Beckenabkippung zulassen
  • Der Körperschwerpunkt (KSP) „schwingt“ möglichst wenig
  • Weniger Bremskräfte durch aktiv-bewusste Schwungbein- und Fußarbeit
  • Aktive „Fußkraftnutzung“ mit Beginn des Fußaufsatzes vorn („ziehen“)

Trainingsformen Technikläufe, Technikübungen - auch auf dem Rasen

  • STL, TL, DL-TW, Sprint-TW, mittlerer DL, kurze BAL
  • Lauf - ABC, kurze und lange Sprünge, Fußkräftigung barfuß ZWL, Frequenzübungen
  • Kraft-Gymnastik, Beweglichkeitsübungen, Gelenkbeweglichkeit
  • allgemeine und spezielle Ganzkörperkraft (auch tiefliegende Muskeln)
  • Technikläufe auf allen Untergründen mit Laufschuhen und Spikes

Fotos: Rigal, M.Schneider, Kiefner, Kiefner

Wer 10000 m schnell will muss auch 5000 m können

Über das Training gibt das individuelle Leistungsprofil Auskunft

2017-02-26-Wer_10000m_will_muss_auch_5000m_koennen© Lothar Pöhlitz - 26. Februar 2017 - Aus der Vergangenheit fallen mir nicht so viele ein, die zwei Bahn-Langstrecken 5000 m und 10000 m auf hohem Niveau gleichermaßen gut beherrschten. Paul Tergat (12:49,87 / 26:27,85), Haile Gebrselassie (12:41,86 / 26:22,75), Kenenisa Bekele, (12:37,35 / 26:17,53) gehörten nicht nur zu den schnellen, sondern auch zu den längerfristig erfolgreichen auf diesen Strecken. Die Olympiasieger seit 1996 hießen 2x Gebrselassie, 2x Bekele und 2x Mo Farah. Auch Mo Farah gehört in diese Elite, auch wenn seine Priorität bisher mehr den Medaillen galt. Bekele und Gebrselassie schafften es darüber hinaus auch noch in die Weltspitze im Marathon.

Die Leistungsprofile der 3 genannten Olympiasieger 1996 - 2016 (iaaf.org) unterstreichen die Vorteile, wenn man für die 10000 m über ein breites Leistungsspektrum verfügt, von 1500 m bis zum Halbmarathon:

Haile Gebrselassie (3:33,73 - 7:25,09 - 12:39,36 - 26:22,75 - 41:38 - 58:55) Kenensia Bekele (3:32,35 - 7:25,79 - 12:37,35 - 26:17,53 - 42:42 - 61:11) Mo Farah (3:28,81 - 7:32,62 - 12:53,11 - 26:46,57 - 42:03 - 59:32)

Landläufig spricht man davon, dass 10000 m Läufer Spezialisten für besondere Grundlagenausdauerfähigkeiten sind. Die Schwelle allein führt aber nicht in die Weltspitze. Die 15 km Bestzeiten um 42 Minuten machen deutlich über welches Basisniveau Spitzenlangstreckler verfügen. Die Unterdistanzen über 1500 m / 3000 m sorgen dafür, dass auch die 5000 m schnell möglich sind.

Man sollte die beiden Langstrecken also gleichgut „können“, die dazugehörigen nahen Unter- und Überdistanzen nicht unterschätzen oder vernachlässigen. Die Leistungs-profile der Weltbesten unterstreichen es. Das Talent für die aerobe Kapazität, die Ausprägung der Herzleistung, des Tempogefühls für Langstrecken, die Ausbildung der notwendigen Laktattoleranz und die mentale Stärke für individuell grenzwertige Geschwindigkeiten über 13 Minuten bzw. 2x13 Minuten in Wettkämpfen helfen ins Weltniveau.

Zu dieser Voraussetzungsarbeit eines zukünftigen Langstrecklers gehört das ständige Tempogefühlstraining, um sich eines Tages, beim Versuch die 25 Runden in persönlicher Bestleistung zu beenden, richtig freuen zu können. Schließlich ist die persönliche Bestleistung das Aushängeschild eines Langstrecklers. Am besten ist, wenn sich dafür mindesten in 22 von 25 Runden die Rundenzeiten nur maximal 0,5 - 1 sec. vom angepeilten Durchschnitttempo entfernen.

Deshalb kommt dem Tempogefühlstraining im geplanten Renntempo eine außerordentliche Bedeutung zu, weil im Rennen schon Abweichungen von 0,5 - 1,0 Sekunden vom Durchschnitt in den Runden alles zunichtemachen können. Ein solches Rhythmustraining im Renntempo ist eine der langfristigen Ausbildungsaufgaben, da reichen zwei Versuche nicht.

Komplexes Langstrecken-Training orientiert am Renntempo

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Langstreckler haben zu oft Kraft- und Beweglichkeits-Defizite

Da sollten die Langstreckler oder deren Trainer auch nicht überlesen haben als einmal über das Kraft - Fitnesstraining von Galen Rupp und Mo Farah im Oregon-Projekt berichtet wurde. Krafttraining und Gymnastik nach 20 km Läufen, Hantelkraft am eigenen Körpergewicht orientiert und Medizinballtraining in der 2.TE des Tages wenn andere Mittagspause machen oder auch Gleichgewichtstraining barfuß auf Kreisel oder Weichbodenmatten zur Fußkräftigung. Kräftige Bänder und Fascien bewahren vor negativen Erfahrungen und gewährleisten eine dauerhafte Leistung. Die Gesäß-, Rumpf- und Kniemuskeln stabilisieren die Körperposition über starken Füßen, die schließlich vieltausendmal effektiv den Vortrieb betreiben. Alles auf den ganzen Körper ausgerichtet um verletzungsfrei und effizient die vielen Kilometer oder das anspruchsvolle Intensitätstraining zu bewältigen oder im Wettkampf auch nach dem siebten Kilometer noch die optimale Lauftechnik/Laufökonomie aufrecht erhalten zu können.

Ein Muskel wird stärker, wenn er über seine aktuell-normale Leistungsfähigkeit hinaus belastet wird.

Das Krafttraining auch von 10000 m / 5000 m Läufern sollte sich an ihrer genetischen Veranlagung orientieren. Mehr Ausdauer- und Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen und leichteren Gewichten ist denen zu empfehlen die reichlich mit langsam zuckenden ST-Muskelfasern ausgestattet sind. Die mit mehr „schnellen FT-Muskelfasern“ ausgestatteten Läufer sollten bestrebt sein diesen Vorteil zu erhalten bzw. durch „schwere Kraftarbeit mit weniger Weiderholungen schneller“, schnelles Bergantraining oder/und auch Schnelligkeitstraining noch zu stärken. Ihre Lasten sollten sich im Bereich zwischen 65-85 % vom individuellen Maximum bewegen, 15 Wiederholungen bei 60 % - 10 Wiederholungen bei 70 % und etwa 3-6 Wiederholungen bei 80-85 % v. max. - wenn es längerfristig aufgebaut wurde.

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10000 m - / 5000 m - / 15 km - Renntempo

Wenn Fortgeschrittene aus den nachfolgenden Trainingsformen gut auswählen und immer bedenken, dass „die Qualität im Trainingsumfang“ auch für Langstreckler Grundvoraussetzung für den spürbaren Fortschritt ist, sollten 2 anspruchsvolle Programme in der Nähe des Zieltempos pro Woche in einem möglichst hohem Gesamtumfang stehen. Mit 1-2 mittleren Dauerläufen wird das aerobe Niveau stabilisiert. Natürlich wäre es gut, wenn in der Vergangenheit schon möglichst viele Kilometer gesammelt wurden und man auf diese Art Langstreckentraining durch vielfältige Formen der Ganzkörperkonditionierung vorbereitet wäre.

In spezifischen Trainingsphasen stehen drei verschiedene Geschwindigkeitsbereiche (orientiert an einer realistischen Zielzeit / Renntempo) im Mittelpunkt:

  • im Renntempo,
  • um 5-15 % schneller als Renntempo
  • um 5-15 % langsamer als Renntempo.

Trainingsbeispiele für 5000 m / 10000 m

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Praxiserfahrung ist, dass man bei einer persönlichen Bestleistung um 32:00 Minuten 15 km in 52:00 Minuten können bzw. eine vL-3 Schwelle über 5 m/s (3:20 min/km) haben muss. Für 10000 m in 28:00 liegt der Schlüssel bei etwa 44:30 über 15 km oder einer Schwelle bei mindestens 5,65 m/s (2:57 min/km). Das bedeutet das zu einer 10 km - Vorbereitung nicht nur Bedingungen, sondern auch Trainingseinheiten gehören die zwischen 5 - 10 % schneller als das Ziel - Renntempo absolviert werden.

Das wichtigste Trainingsziel sollte aber darin bestehen neben den sonst üblichen Belastungen längere Teilstrecken (um 2000 m oder länger) um 5 % schneller als das RT zu können. Werden die beherrscht folgen auch Programme mit Strecken zwischen 600 - 1200 m bis zu 10 % über dem RT-Ziel.

Elite – Läufer nutzen auch die folgenden aerob-anaeroben Trainingsformen:

  • TDL / DL3 ansteigend zwischen 20 - 45 Minuten Mä:
  • DL2 – 12 – 16 km crescendo M: 3:50 – 3:30 min/km / Fr: 4:10 – 3:50 min/km
  • DL1 - 16 – 22 km – 10 – 20 Sekunden langsamer als DL2
  • TL zwischen 3 – 5 Minuten im Wechsel mit TL zwischen 6 – 9 Minuten mit 1´ - 2´ Laufpausen (z.B. im FS 4-5 x 7´ oder 6 x 5´)

Fotos: Kiefner, Wilms

Für besseren Endspurt auch Frequenztraining unter Ermüdung

2017-03-26-Frequenztraining_unter_Ermuedung© Lothar Pöhlitz – 26. März 2017 - Leistungs- bzw. Hochleistungstraining zielt in erster Linie auf Erfolge bei Meisterschaften und den internationalen Höhepunkten EM, WM oder Olympische Spiele. In den Mittel- und Langstreckendisziplinen erfordert der Weg ins jeweilige Finale über VL, ZL, HF vor allem die „Sieg-Taktik“, Tempowechselfähigkeiten auf der Strecke und Steigerungsfähigkeiten in den Endphasen. Das bedeutet sowohl auf kurze, als auch lange Spurts nach oft außergewöhnlich ruhigen Startphasen und schnellen Mittelabschnitten vorbereitet zu sein. Damit wird auch die Schrittfrequenzerhöhung unter Ermüdung in den verschieden langen Endphasen von Wettkämpfen eine wichtige Ausbildungsaufgabe. Mit der Entwicklung der laufspezifischen Kraft in Verbindung der entsprechenden Nerv-Muskelleistung und der Bereitschaft im entscheidenden Moment die notwendigen psychophysischen „Befehle“ geben zu können, hat man die entscheidenden Instrumente für „Siege“. Das setzt die Fähigkeit zu einer der jeweiligen Geschwindigkeit und Situation angepassten Schrittfrequenzerhöhung unter zunehmender anaerober Ermüdung voraus.

Für Siege muss man besser spurten können als seine Gegner
Motoriktraining - Schrittfrequenzwechsel - Nerv-Muskelleistung

Um diese Fähigkeit zu entwickeln werden ganzjährig vorbereitend variable Geschwindigkeiten im Schnelligkeits-, Schnelligkeitsausdauer-, sowie wettkampfspezifischen Ausdauertraining durch Schrittfrequenzwechsel genutzt. Ein solches Motoriktraining begrenzen Mittel- und Langstreckenläufer dabei nicht nur auf einzelne Lauf-Trainingsbereiche. Auch mit schnellen laufspezifischen Krafttraining sind die neuromuskulären Fähigkeiten unter Ermüdung trainierbar. Bergansprints mit langen und kurzen Schritten im Wechsel gehören dabei zu den schwierigeren Aufgaben, Bergabsprints sind scheinbar leichter, Geschwindigkeiten oberhalb „individuell maximal“ aber nur wirksam, wenn sie entsprechend schnell und öfter wiederholt Bestandteil des Trainings sind. Der in Wettkämpfen übliche Tempowechsel, bei dem normale Schrittlängen und verkürzte Schritte mit Frequenzsteigerung abwechseln wird nur wirksam trainiert, wenn er im Bereich des jeweiligen wettkampfspezifischen Ausdauer--Tempos zu neuen Verschaltungen als Nerv-Muskelleistung gespeichert, führt. Damit würde auch das einseitige auf Schrittlängenvergrößerung orientierte Ausdauer- oder Kraftausdauertraining zugunsten vielseitiger motorischer Variabilität reduziert.

Kurze Bodenkontakte - Vorfuß - schnelle Arme - spezielle Kraft

2017-03-26-Frequenztraining_unter_Ermuedung

Für die Beibehaltung einer optimalen Lauftechnik ist wichtig, verlängerte Stützphasen beim normalen Lauftempo möglichst auszuschließen, durch kurze Bodenkontakte zu ersetzen, um den Aufsatz zuerst mit der Ferse und damit eine Bremswirkung zu vermeiden. Die oft zu schwache ischiocruale Muskulatur kann mit Widerstandsübungen gegen den Widerstand von Gummiseilen über 1-3 Minuten in den jeweiligen Mesozyklen des Jahres - zunächst kraftausdauerorientiert - später mit erhöhten Widerständen schnellkraftorientiert - gestärkt werden.

Endphasenbeschleunigung kurz - mittel - lang

Mit einem ganzjährigem Athletik- / Krafttraining (mit Streck-, Sprung-, Beuge-, und Beweglichkeitsübungen mit unterschiedlichen Zusatzlasten und Fußkrafttraining) mit steigenden Anforderungen wird das laufspezifische Kraftausdauertraining mit aerob-anaerober Reizwirkung vorbereitet. Danach folgen frequenzorientierte Berganläufe oder Schlittenläufe (auf dem Mittel- oder / und Vorfuß) kombiniert mit dem angestrebten Frequenztraining auf der Bahn (auch auf dem Rasen) ohne Zusatzlasten, das „frequenzorientierte, armunterstützte Endphasentraining / Spurttraining“:

  • kurz ab 120 m vor dem Ziel
  • mittel ab 300 m vor dem Ziel -
  • lang ab 500 m vor dem Ziel

Je öfter eine solche Enphasenbeschleunigung über eine Schrittfrequenzsteigerung (zunächst mit Kommando von außen, später allein und gegen Partner) innerhalb der Trainingsprogramme Teil der Aufgabe ist und geübt wird, umso stärker prägt sich diese „Stärke“ aus und ist dann immer öfter auch in Wettkämpfen abrufbar.

Die Spurtfähigkeit wird also durch oftmalige Wiederholungen besser

  • durch Ausbildung der Geschwindigkeitsreserven aus einer Unterdistanzstärke (alaktazide Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer / Endphasen-Training)
  • eine optimale Lauftechnik (Körper- und Kopfposition, Lockerheit am Hals, Atmung, Beinarbeit, schnelle Arme usw.) bis ins Ziel erleichtert das Siegen, wirkt dem Geschwindigkeitsverlust entgegen. 200 m vor dem Ziel wird die optimale Position für den kurzen Spurt, etwa 500 m vor dem Ziel bereits die für den langen Spurt gesucht
  • Spurts aus dem Renntempo über längere TL-Strecken unter Ermüdung üben (durch Frequenzwechsel und kürzere Sprints oder auch bewusstes Tempowechseltraining und schnelleren Armen)
  • innerhalb von Tempolaufprogrammen die letzten 30, 60 oder auch 120 m immer wieder als Spurt gestalten, oder auch den letzten Lauf einer TL-Serie „bewusst erlebt“ und technisch sauber, aber schnell absolvieren – wenn möglich auch im Gruppen- oder Partnertraining gegeneinander

Foto: Kiefner

Zur Kraft und Rhythmusfähigkeit im Hindernis-Jahrestraining

In der VP II nun besser als im Herbst/Winter trainieren

2017-03-13-Hindernis-Kraft-und-Rhythmusfaehigkeit© Lothar Pöhlitz - 13. März 2017 - Spezifische Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen gegen die Weltbesten am Tag X zu erwarten. Deshalb ist neben dem VO2max-Training der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technik-ausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig, besonders aber in der VP II, eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken. Für die Entwicklung von Spitzenleistungen im Hindernislauf helfen auch mehrfach im Jahr das Höhentraining und neue Ansprüche an die Kraftarbeit. Dabei ist eine Kombination von 1500 m- und 5000 m Tempotraining sinnvoll. Das 5000 m Qualitätstraining darf nicht länger unterschätzt werden, auch weil die Unterdistanzleistungsfähigkeit der meisten Läufer zu gering ist.

Um im Hochleistungstraining möglichst effektiv zu arbeiten, sind die Kraftübungen so auszuwählen und aufzubauen, dass sie jeweils Voraussetzungscharakter (Fußkraft, Kraft im Zentrum, Oberkörper-/Armkraft) für die nachfolgende Trainingsphase haben und schwerpunktmäßig die Muskelgruppen entwickeln, die letztendlich für die Wettkampfleistung gebraucht werden, ohne besondere muskuläre Schwachstellen (z.B. individuell linke oder rechte zu schwache Körperseite) zu vernachlässigen. Die neuen höheren Ansprüche in der VP II an die Kraftarbeit sind auf mehr „Stärke“ auszurichten, d.h. weniger Wiederholungen bei zunehmenden Lasten (8-6-4 Wdhlg. bei 70-85 % vom Maximum).

Für Hindernisläufer hat auch die parallele Ausbildung der Beweglichkeit (Spreizfähigkeit / Lockerheit, Technikoptimum ohne Tempoverlust) Voraussetzungscharakter. Im Verlaufe der Vorbereitungsperiode II ist deshalb zielgerichtet und konsequent an besseren Kraftvoraussetzungen, der Beweglichkeit und der Bewegungsvorausnahme für die Hindernisüberquerungen (Rhythmus) zu arbeiten.

Mit Trainingsbeginn ab Oktober soll die Kraft, die „Ausdauer-Kraft“, der Intensitätsauf-bau, die Hindernis-Technik und der Laufrhythmus nacheinander wie folgt aufgebaut werden:

November speziell – vorbereitendes Krafttraining, Fortsetzung Athletik, Beginn Rhythmustraining (Wald + Gelände / Hindernistechnik), aerober Schwerpunkt (DL 2-1 + DL 2-2 / FS / TL 1) – kraftausdauerorientiert Berganläufe - Höhentraining
Dezember Schwerpunkt spezielles Krafttraining (BAL) und Hindernis-Rhythmus-training (im Gelände, als Hindernis – DL, als Hindernis – TL ( ~ 85 % / lang + kurz im Wechsel), Fortsetzung Hindernistechnikausbildung, Kraftstabilisierung (Hantel-Kraft ), aerob-anaerober Übergang (TL 1 / 2)
Januar Spezielles Ausdauertraining für Flachstrecken (Hallensaison) ->( TL2->TL3 -> SA / Hindernistechnik / kurze Hi – TL > 105 % oder 15 x 300 m BAL ), aerobe Ausdauer ( DL 2 / TL 1-lang ),
Februar Ende Januar – Februar Hallenwettkämpfe (SA + TL 3), bei aerober Stabilisierung, verstärkt Hindernis-Beweglichkeit
März 3 Wochen Athletik + aerober Schwerpunkt, Hindernis-Gymnastik, 1 x pro Woche Hindernis – DL, März – April Gipfelwochen (Trainingslager / Höhentraining)
April Hindernis-Schwerpunkt und spezielle Kraft (BAL) Hindernis – DL / DL –TW - Hi / Hindernis - TL / Hi-Technik / Hantel-Kraft , TL - Aufbau „flach“ (5000 m orientiert) aerobe Ausdauer (DL 2 / 3 – TL 1 )
Mai Schwerpunkt Hindernis – Intensivierung (TL) / Mischtraining, Spezielle Ausdauerentwicklung Flachstrecken TL 2 + SA
Juni 2–3 Wettkämpfe wechseln mit 10 – 14 Tagen Zwischen- Wettkampf-phasen (aerobe Auffrischung und Arbeit an Defiziten !) mit dem Ziel einer systematischen Geschwindigkeitsentwicklung bis zum Jahres-Höhepunkt, ab. Evtl. UWV nach Qualifizierung

Ist die Qualifikation für den internationalen Jahreshöhepunkt (EM, WM, OS ) gelungen, erfolgt die Vorbereitung entsprechend der zur Verfügung stehenden Zeit (Wochen) und auf der Grundlage auch individueller Erfahrungen. Für eine Vorbereitung nach den Prinzipien einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) sind mindestens 6 Wochen (besser 8 Wochen) erforderlich. Davon werden die 3 ersten Wochen im Höhentraining und die nachfolgenden Wochen zur Intensivierung im Flachland genutzt.

MIZ - Beispiel für die Vorbereitung „April/Mai – Hindernis-Schwerpunkt“ – 12 TE* Evtl. als Traingslager-Beispiel zu nutzen

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*Für die individuelle Belastungsplanung sind zu berücksichtigen:

  • das Trainingsalter und das Leistungsprofil
  • der aktuelle Leistungsstand (auch Über- und Unterdistanz)
  • das kalendarische Alter
  • die Belastungsaufbau im Mehrjahresverlauf
  • die realisierte Belastung u. Belastungsverlauf im Vorjahr

Mehr Beweglichkeit macht Hindernislaufen leichter

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...siehe auch Lothar Pöhlitz TRAININGSPRAXIS LAUFEN (2015)

Anzustrebende Flachleistungen für folgende Hindernisleistungen (nach D. HERMANN)

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Leistungssteigerung setzt Belastungssteigerung voraus

Auch für Hindernisläufer im Nachwuchsleistungs- / und Hochleistungsalter gilt, dass Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr nur mit Steigerungen der Trainingsreize vor allem in den entsprechenden, für die Hindernisleistung spezifischen Bereichen, erreichbar sind. Die individuelle Rangfolge für die Schwerpunkte der Belastungserhöhung ergibt sich aus Wettkampfanalysen und einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik.

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Grundsätzlich gilt, dass das „Voraussetzungstraining bis zum Eintritt ins Weltniveau“ so reizwirksam gestaltet werden muss, dass die spezifische Belastung für die Hindernisleistung, das wettkampfspezifische Ausdauertraining (> 95 % vom Leistungsziel) im Vergleich zum Vorjahr auf eine höhere Stufe gehoben werden kann. Das heißt, dass das gesamte Training bis März/April so qualitativ zu verbessern ist, dass anschließend in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen ein individuell neues Niveau in der speziellen Belastung erfolgreich realisiert werden kann. Eine geplante höhere Leistungszielgeschwindigkeit in einem den Wettkampfanforderungen entsprechenden Umfang pro TE setzt auch höhere Geschwindigkeiten in den vorbereitenden Intensitätsbereichen (85 – 95 % v. L-Ziel und > 110 % v. L-Ziel) voraus!

Für die Belastungssteigerung sind folgende Schwerpunkte vorrangig:

  • Erhöhung der Qualität des aeroben Trainings (DL2/ TL1 lang), bei gleichzeitiger Erhöhung der Gesamt – Laufkilometer (zunehmend von 130 -> 160 km = 6000 ->7500 m / Jahr)
  • TDL auf der Bahn über 4-5 Hindernisse bis 6 km Länge
  • Erhöhung der Belastbarkeit und des Vortriebs durch verbesserte allgemeine und spezielle Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit
  • Systematischer Geschwindigkeitsaufbau bis zu 10 % oberhalb der Leistungszielgeschwindigkeit – bei Sicherung eines steigenden speziellen Umfangs (Hindernistraining) im TL 2/3 (85->95->105 %) – Training,
  • Gleichzeitige Steigerung der Anforderungen im Unterdistanztraining auf Flachstrecken
  • 5000 m - Training
  • Zielgerichtete Nutzung von Aufbauwettkämpfen (auch im Winter)
  • Nutzung des Höhentrainings (~ 2000 m)

So sehen die Leistungsanforderungen für die Weltspitze aus

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Fotos: Volke, Ayadi