Wer 10000 m schnell will muss auch 5000 m können

Über das Training gibt das individuelle Leistungsprofil Auskunft

2017-02-26-Wer_10000m_will_muss_auch_5000m_koennen© Lothar Pöhlitz - 26. Februar 2017 - Aus der Vergangenheit fallen mir nicht so viele ein, die zwei Bahn-Langstrecken 5000 m und 10000 m auf hohem Niveau gleichermaßen gut beherrschten. Paul Tergat (12:49,87 / 26:27,85), Haile Gebrselassie (12:41,86 / 26:22,75), Kenenisa Bekele, (12:37,35 / 26:17,53) gehörten nicht nur zu den schnellen, sondern auch zu den längerfristig erfolgreichen auf diesen Strecken. Die Olympiasieger seit 1996 hießen 2x Gebrselassie, 2x Bekele und 2x Mo Farah. Auch Mo Farah gehört in diese Elite, auch wenn seine Priorität bisher mehr den Medaillen galt. Bekele und Gebrselassie schafften es darüber hinaus auch noch in die Weltspitze im Marathon.

Die Leistungsprofile der 3 genannten Olympiasieger 1996 - 2016 (iaaf.org) unterstreichen die Vorteile, wenn man für die 10000 m über ein breites Leistungsspektrum verfügt, von 1500 m bis zum Halbmarathon:

Haile Gebrselassie (3:33,73 - 7:25,09 - 12:39,36 - 26:22,75 - 41:38 - 58:55) Kenensia Bekele (3:32,35 - 7:25,79 - 12:37,35 - 26:17,53 - 42:42 - 61:11) Mo Farah (3:28,81 - 7:32,62 - 12:53,11 - 26:46,57 - 42:03 - 59:32)

Landläufig spricht man davon, dass 10000 m Läufer Spezialisten für besondere Grundlagenausdauerfähigkeiten sind. Die Schwelle allein führt aber nicht in die Weltspitze. Die 15 km Bestzeiten um 42 Minuten machen deutlich über welches Basisniveau Spitzenlangstreckler verfügen. Die Unterdistanzen über 1500 m / 3000 m sorgen dafür, dass auch die 5000 m schnell möglich sind.

Man sollte die beiden Langstrecken also gleichgut „können“, die dazugehörigen nahen Unter- und Überdistanzen nicht unterschätzen oder vernachlässigen. Die Leistungs-profile der Weltbesten unterstreichen es. Das Talent für die aerobe Kapazität, die Ausprägung der Herzleistung, des Tempogefühls für Langstrecken, die Ausbildung der notwendigen Laktattoleranz und die mentale Stärke für individuell grenzwertige Geschwindigkeiten über 13 Minuten bzw. 2x13 Minuten in Wettkämpfen helfen ins Weltniveau.

Zu dieser Voraussetzungsarbeit eines zukünftigen Langstrecklers gehört das ständige Tempogefühlstraining, um sich eines Tages, beim Versuch die 25 Runden in persönlicher Bestleistung zu beenden, richtig freuen zu können. Schließlich ist die persönliche Bestleistung das Aushängeschild eines Langstrecklers. Am besten ist, wenn sich dafür mindesten in 22 von 25 Runden die Rundenzeiten nur maximal 0,5 - 1 sec. vom angepeilten Durchschnitttempo entfernen.

Deshalb kommt dem Tempogefühlstraining im geplanten Renntempo eine außerordentliche Bedeutung zu, weil im Rennen schon Abweichungen von 0,5 - 1,0 Sekunden vom Durchschnitt in den Runden alles zunichtemachen können. Ein solches Rhythmustraining im Renntempo ist eine der langfristigen Ausbildungsaufgaben, da reichen zwei Versuche nicht.

Komplexes Langstrecken-Training orientiert am Renntempo

2017-02-26-Wer_10000m_will_muss_auch_5000m_koennen

Langstreckler haben zu oft Kraft- und Beweglichkeits-Defizite

Da sollten die Langstreckler oder deren Trainer auch nicht überlesen haben als einmal über das Kraft - Fitnesstraining von Galen Rupp und Mo Farah im Oregon-Projekt berichtet wurde. Krafttraining und Gymnastik nach 20 km Läufen, Hantelkraft am eigenen Körpergewicht orientiert und Medizinballtraining in der 2.TE des Tages wenn andere Mittagspause machen oder auch Gleichgewichtstraining barfuß auf Kreisel oder Weichbodenmatten zur Fußkräftigung. Kräftige Bänder und Fascien bewahren vor negativen Erfahrungen und gewährleisten eine dauerhafte Leistung. Die Gesäß-, Rumpf- und Kniemuskeln stabilisieren die Körperposition über starken Füßen, die schließlich vieltausendmal effektiv den Vortrieb betreiben. Alles auf den ganzen Körper ausgerichtet um verletzungsfrei und effizient die vielen Kilometer oder das anspruchsvolle Intensitätstraining zu bewältigen oder im Wettkampf auch nach dem siebten Kilometer noch die optimale Lauftechnik/Laufökonomie aufrecht erhalten zu können.

Ein Muskel wird stärker, wenn er über seine aktuell-normale Leistungsfähigkeit hinaus belastet wird.

Das Krafttraining auch von 10000 m / 5000 m Läufern sollte sich an ihrer genetischen Veranlagung orientieren. Mehr Ausdauer- und Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen und leichteren Gewichten ist denen zu empfehlen die reichlich mit langsam zuckenden ST-Muskelfasern ausgestattet sind. Die mit mehr „schnellen FT-Muskelfasern“ ausgestatteten Läufer sollten bestrebt sein diesen Vorteil zu erhalten bzw. durch „schwere Kraftarbeit mit weniger Weiderholungen schneller“, schnelles Bergantraining oder/und auch Schnelligkeitstraining noch zu stärken. Ihre Lasten sollten sich im Bereich zwischen 65-85 % vom individuellen Maximum bewegen, 15 Wiederholungen bei 60 % - 10 Wiederholungen bei 70 % und etwa 3-6 Wiederholungen bei 80-85 % v. max. - wenn es längerfristig aufgebaut wurde.

2017-02-26-Wer_10000m_will_muss_auch_5000m_koennen

10000 m - / 5000 m - / 15 km - Renntempo

Wenn Fortgeschrittene aus den nachfolgenden Trainingsformen gut auswählen und immer bedenken, dass „die Qualität im Trainingsumfang“ auch für Langstreckler Grundvoraussetzung für den spürbaren Fortschritt ist, sollten 2 anspruchsvolle Programme in der Nähe des Zieltempos pro Woche in einem möglichst hohem Gesamtumfang stehen. Mit 1-2 mittleren Dauerläufen wird das aerobe Niveau stabilisiert. Natürlich wäre es gut, wenn in der Vergangenheit schon möglichst viele Kilometer gesammelt wurden und man auf diese Art Langstreckentraining durch vielfältige Formen der Ganzkörperkonditionierung vorbereitet wäre.

In spezifischen Trainingsphasen stehen drei verschiedene Geschwindigkeitsbereiche (orientiert an einer realistischen Zielzeit / Renntempo) im Mittelpunkt:

  • im Renntempo,
  • um 5-15 % schneller als Renntempo
  • um 5-15 % langsamer als Renntempo.

Trainingsbeispiele für 5000 m / 10000 m

2017-02-26-Wer_10000m_will_muss_auch_5000m_koennen

Praxiserfahrung ist, dass man bei einer persönlichen Bestleistung um 32:00 Minuten 15 km in 52:00 Minuten können bzw. eine vL-3 Schwelle über 5 m/s (3:20 min/km) haben muss. Für 10000 m in 28:00 liegt der Schlüssel bei etwa 44:30 über 15 km oder einer Schwelle bei mindestens 5,65 m/s (2:57 min/km). Das bedeutet das zu einer 10 km - Vorbereitung nicht nur Bedingungen, sondern auch Trainingseinheiten gehören die zwischen 5 - 10 % schneller als das Ziel - Renntempo absolviert werden.

Das wichtigste Trainingsziel sollte aber darin bestehen neben den sonst üblichen Belastungen längere Teilstrecken (um 2000 m oder länger) um 5 % schneller als das RT zu können. Werden die beherrscht folgen auch Programme mit Strecken zwischen 600 - 1200 m bis zu 10 % über dem RT-Ziel.

Elite – Läufer nutzen auch die folgenden aerob-anaeroben Trainingsformen:

  • TDL / DL3 ansteigend zwischen 20 - 45 Minuten Mä:
  • DL2 – 12 – 16 km crescendo M: 3:50 – 3:30 min/km / Fr: 4:10 – 3:50 min/km
  • DL1 - 16 – 22 km – 10 – 20 Sekunden langsamer als DL2
  • TL zwischen 3 – 5 Minuten im Wechsel mit TL zwischen 6 – 9 Minuten mit 1´ - 2´ Laufpausen (z.B. im FS 4-5 x 7´ oder 6 x 5´)

Fotos: Kiefner, Wilms

Für besseren Endspurt auch Frequenztraining unter Ermüdung

2017-03-26-Frequenztraining_unter_Ermuedung© Lothar Pöhlitz – 26. März 2017 - Leistungs- bzw. Hochleistungstraining zielt in erster Linie auf Erfolge bei Meisterschaften und den internationalen Höhepunkten EM, WM oder Olympische Spiele. In den Mittel- und Langstreckendisziplinen erfordert der Weg ins jeweilige Finale über VL, ZL, HF vor allem die „Sieg-Taktik“, Tempowechselfähigkeiten auf der Strecke und Steigerungsfähigkeiten in den Endphasen. Das bedeutet sowohl auf kurze, als auch lange Spurts nach oft außergewöhnlich ruhigen Startphasen und schnellen Mittelabschnitten vorbereitet zu sein. Damit wird auch die Schrittfrequenzerhöhung unter Ermüdung in den verschieden langen Endphasen von Wettkämpfen eine wichtige Ausbildungsaufgabe. Mit der Entwicklung der laufspezifischen Kraft in Verbindung der entsprechenden Nerv-Muskelleistung und der Bereitschaft im entscheidenden Moment die notwendigen psychophysischen „Befehle“ geben zu können, hat man die entscheidenden Instrumente für „Siege“. Das setzt die Fähigkeit zu einer der jeweiligen Geschwindigkeit und Situation angepassten Schrittfrequenzerhöhung unter zunehmender anaerober Ermüdung voraus.

Für Siege muss man besser spurten können als seine Gegner
Motoriktraining - Schrittfrequenzwechsel - Nerv-Muskelleistung

Um diese Fähigkeit zu entwickeln werden ganzjährig vorbereitend variable Geschwindigkeiten im Schnelligkeits-, Schnelligkeitsausdauer-, sowie wettkampfspezifischen Ausdauertraining durch Schrittfrequenzwechsel genutzt. Ein solches Motoriktraining begrenzen Mittel- und Langstreckenläufer dabei nicht nur auf einzelne Lauf-Trainingsbereiche. Auch mit schnellen laufspezifischen Krafttraining sind die neuromuskulären Fähigkeiten unter Ermüdung trainierbar. Bergansprints mit langen und kurzen Schritten im Wechsel gehören dabei zu den schwierigeren Aufgaben, Bergabsprints sind scheinbar leichter, Geschwindigkeiten oberhalb „individuell maximal“ aber nur wirksam, wenn sie entsprechend schnell und öfter wiederholt Bestandteil des Trainings sind. Der in Wettkämpfen übliche Tempowechsel, bei dem normale Schrittlängen und verkürzte Schritte mit Frequenzsteigerung abwechseln wird nur wirksam trainiert, wenn er im Bereich des jeweiligen wettkampfspezifischen Ausdauer--Tempos zu neuen Verschaltungen als Nerv-Muskelleistung gespeichert, führt. Damit würde auch das einseitige auf Schrittlängenvergrößerung orientierte Ausdauer- oder Kraftausdauertraining zugunsten vielseitiger motorischer Variabilität reduziert.

Kurze Bodenkontakte - Vorfuß - schnelle Arme - spezielle Kraft

2017-03-26-Frequenztraining_unter_Ermuedung

Für die Beibehaltung einer optimalen Lauftechnik ist wichtig, verlängerte Stützphasen beim normalen Lauftempo möglichst auszuschließen, durch kurze Bodenkontakte zu ersetzen, um den Aufsatz zuerst mit der Ferse und damit eine Bremswirkung zu vermeiden. Die oft zu schwache ischiocruale Muskulatur kann mit Widerstandsübungen gegen den Widerstand von Gummiseilen über 1-3 Minuten in den jeweiligen Mesozyklen des Jahres - zunächst kraftausdauerorientiert - später mit erhöhten Widerständen schnellkraftorientiert - gestärkt werden.

Endphasenbeschleunigung kurz - mittel - lang

Mit einem ganzjährigem Athletik- / Krafttraining (mit Streck-, Sprung-, Beuge-, und Beweglichkeitsübungen mit unterschiedlichen Zusatzlasten und Fußkrafttraining) mit steigenden Anforderungen wird das laufspezifische Kraftausdauertraining mit aerob-anaerober Reizwirkung vorbereitet. Danach folgen frequenzorientierte Berganläufe oder Schlittenläufe (auf dem Mittel- oder / und Vorfuß) kombiniert mit dem angestrebten Frequenztraining auf der Bahn (auch auf dem Rasen) ohne Zusatzlasten, das „frequenzorientierte, armunterstützte Endphasentraining / Spurttraining“:

  • kurz ab 120 m vor dem Ziel
  • mittel ab 300 m vor dem Ziel -
  • lang ab 500 m vor dem Ziel

Je öfter eine solche Enphasenbeschleunigung über eine Schrittfrequenzsteigerung (zunächst mit Kommando von außen, später allein und gegen Partner) innerhalb der Trainingsprogramme Teil der Aufgabe ist und geübt wird, umso stärker prägt sich diese „Stärke“ aus und ist dann immer öfter auch in Wettkämpfen abrufbar.

Die Spurtfähigkeit wird also durch oftmalige Wiederholungen besser

  • durch Ausbildung der Geschwindigkeitsreserven aus einer Unterdistanzstärke (alaktazide Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer / Endphasen-Training)
  • eine optimale Lauftechnik (Körper- und Kopfposition, Lockerheit am Hals, Atmung, Beinarbeit, schnelle Arme usw.) bis ins Ziel erleichtert das Siegen, wirkt dem Geschwindigkeitsverlust entgegen. 200 m vor dem Ziel wird die optimale Position für den kurzen Spurt, etwa 500 m vor dem Ziel bereits die für den langen Spurt gesucht
  • Spurts aus dem Renntempo über längere TL-Strecken unter Ermüdung üben (durch Frequenzwechsel und kürzere Sprints oder auch bewusstes Tempowechseltraining und schnelleren Armen)
  • innerhalb von Tempolaufprogrammen die letzten 30, 60 oder auch 120 m immer wieder als Spurt gestalten, oder auch den letzten Lauf einer TL-Serie „bewusst erlebt“ und technisch sauber, aber schnell absolvieren – wenn möglich auch im Gruppen- oder Partnertraining gegeneinander

Foto: Kiefner

Zur Kraft und Rhythmusfähigkeit im Hindernis-Jahrestraining

In der VP II nun besser als im Herbst/Winter trainieren

2017-03-13-Hindernis-Kraft-und-Rhythmusfaehigkeit© Lothar Pöhlitz - 13. März 2017 - Spezifische Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen gegen die Weltbesten am Tag X zu erwarten. Deshalb ist neben dem VO2max-Training der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technik-ausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig, besonders aber in der VP II, eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken. Für die Entwicklung von Spitzenleistungen im Hindernislauf helfen auch mehrfach im Jahr das Höhentraining und neue Ansprüche an die Kraftarbeit. Dabei ist eine Kombination von 1500 m- und 5000 m Tempotraining sinnvoll. Das 5000 m Qualitätstraining darf nicht länger unterschätzt werden, auch weil die Unterdistanzleistungsfähigkeit der meisten Läufer zu gering ist.

Um im Hochleistungstraining möglichst effektiv zu arbeiten, sind die Kraftübungen so auszuwählen und aufzubauen, dass sie jeweils Voraussetzungscharakter (Fußkraft, Kraft im Zentrum, Oberkörper-/Armkraft) für die nachfolgende Trainingsphase haben und schwerpunktmäßig die Muskelgruppen entwickeln, die letztendlich für die Wettkampfleistung gebraucht werden, ohne besondere muskuläre Schwachstellen (z.B. individuell linke oder rechte zu schwache Körperseite) zu vernachlässigen. Die neuen höheren Ansprüche in der VP II an die Kraftarbeit sind auf mehr „Stärke“ auszurichten, d.h. weniger Wiederholungen bei zunehmenden Lasten (8-6-4 Wdhlg. bei 70-85 % vom Maximum).

Für Hindernisläufer hat auch die parallele Ausbildung der Beweglichkeit (Spreizfähigkeit / Lockerheit, Technikoptimum ohne Tempoverlust) Voraussetzungscharakter. Im Verlaufe der Vorbereitungsperiode II ist deshalb zielgerichtet und konsequent an besseren Kraftvoraussetzungen, der Beweglichkeit und der Bewegungsvorausnahme für die Hindernisüberquerungen (Rhythmus) zu arbeiten.

Mit Trainingsbeginn ab Oktober soll die Kraft, die „Ausdauer-Kraft“, der Intensitätsauf-bau, die Hindernis-Technik und der Laufrhythmus nacheinander wie folgt aufgebaut werden:

November speziell – vorbereitendes Krafttraining, Fortsetzung Athletik, Beginn Rhythmustraining (Wald + Gelände / Hindernistechnik), aerober Schwerpunkt (DL 2-1 + DL 2-2 / FS / TL 1) – kraftausdauerorientiert Berganläufe - Höhentraining
Dezember Schwerpunkt spezielles Krafttraining (BAL) und Hindernis-Rhythmus-training (im Gelände, als Hindernis – DL, als Hindernis – TL ( ~ 85 % / lang + kurz im Wechsel), Fortsetzung Hindernistechnikausbildung, Kraftstabilisierung (Hantel-Kraft ), aerob-anaerober Übergang (TL 1 / 2)
Januar Spezielles Ausdauertraining für Flachstrecken (Hallensaison) ->( TL2->TL3 -> SA / Hindernistechnik / kurze Hi – TL > 105 % oder 15 x 300 m BAL ), aerobe Ausdauer ( DL 2 / TL 1-lang ),
Februar Ende Januar – Februar Hallenwettkämpfe (SA + TL 3), bei aerober Stabilisierung, verstärkt Hindernis-Beweglichkeit
März 3 Wochen Athletik + aerober Schwerpunkt, Hindernis-Gymnastik, 1 x pro Woche Hindernis – DL, März – April Gipfelwochen (Trainingslager / Höhentraining)
April Hindernis-Schwerpunkt und spezielle Kraft (BAL) Hindernis – DL / DL –TW - Hi / Hindernis - TL / Hi-Technik / Hantel-Kraft , TL - Aufbau „flach“ (5000 m orientiert) aerobe Ausdauer (DL 2 / 3 – TL 1 )
Mai Schwerpunkt Hindernis – Intensivierung (TL) / Mischtraining, Spezielle Ausdauerentwicklung Flachstrecken TL 2 + SA
Juni 2–3 Wettkämpfe wechseln mit 10 – 14 Tagen Zwischen- Wettkampf-phasen (aerobe Auffrischung und Arbeit an Defiziten !) mit dem Ziel einer systematischen Geschwindigkeitsentwicklung bis zum Jahres-Höhepunkt, ab. Evtl. UWV nach Qualifizierung

Ist die Qualifikation für den internationalen Jahreshöhepunkt (EM, WM, OS ) gelungen, erfolgt die Vorbereitung entsprechend der zur Verfügung stehenden Zeit (Wochen) und auf der Grundlage auch individueller Erfahrungen. Für eine Vorbereitung nach den Prinzipien einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) sind mindestens 6 Wochen (besser 8 Wochen) erforderlich. Davon werden die 3 ersten Wochen im Höhentraining und die nachfolgenden Wochen zur Intensivierung im Flachland genutzt.

MIZ - Beispiel für die Vorbereitung „April/Mai – Hindernis-Schwerpunkt“ – 12 TE* Evtl. als Traingslager-Beispiel zu nutzen

2017-03-13-Hindernis-Kraft-und-Rhythmusfaehigkeit

*Für die individuelle Belastungsplanung sind zu berücksichtigen:

  • das Trainingsalter und das Leistungsprofil
  • der aktuelle Leistungsstand (auch Über- und Unterdistanz)
  • das kalendarische Alter
  • die Belastungsaufbau im Mehrjahresverlauf
  • die realisierte Belastung u. Belastungsverlauf im Vorjahr

Mehr Beweglichkeit macht Hindernislaufen leichter

2017-03-13-Hindernis-Kraft-und-Rhythmusfaehigkeit

...siehe auch Lothar Pöhlitz TRAININGSPRAXIS LAUFEN (2015)

Anzustrebende Flachleistungen für folgende Hindernisleistungen (nach D. HERMANN)

2017-03-13-Hindernis-Kraft-und-Rhythmusfaehigkeit

Leistungssteigerung setzt Belastungssteigerung voraus

Auch für Hindernisläufer im Nachwuchsleistungs- / und Hochleistungsalter gilt, dass Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr nur mit Steigerungen der Trainingsreize vor allem in den entsprechenden, für die Hindernisleistung spezifischen Bereichen, erreichbar sind. Die individuelle Rangfolge für die Schwerpunkte der Belastungserhöhung ergibt sich aus Wettkampfanalysen und einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik.

2017-03-13-Hindernis-Kraft-und-Rhythmusfaehigkeit

Grundsätzlich gilt, dass das „Voraussetzungstraining bis zum Eintritt ins Weltniveau“ so reizwirksam gestaltet werden muss, dass die spezifische Belastung für die Hindernisleistung, das wettkampfspezifische Ausdauertraining (> 95 % vom Leistungsziel) im Vergleich zum Vorjahr auf eine höhere Stufe gehoben werden kann. Das heißt, dass das gesamte Training bis März/April so qualitativ zu verbessern ist, dass anschließend in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen ein individuell neues Niveau in der speziellen Belastung erfolgreich realisiert werden kann. Eine geplante höhere Leistungszielgeschwindigkeit in einem den Wettkampfanforderungen entsprechenden Umfang pro TE setzt auch höhere Geschwindigkeiten in den vorbereitenden Intensitätsbereichen (85 – 95 % v. L-Ziel und > 110 % v. L-Ziel) voraus!

Für die Belastungssteigerung sind folgende Schwerpunkte vorrangig:

  • Erhöhung der Qualität des aeroben Trainings (DL2/ TL1 lang), bei gleichzeitiger Erhöhung der Gesamt – Laufkilometer (zunehmend von 130 -> 160 km = 6000 ->7500 m / Jahr)
  • TDL auf der Bahn über 4-5 Hindernisse bis 6 km Länge
  • Erhöhung der Belastbarkeit und des Vortriebs durch verbesserte allgemeine und spezielle Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit
  • Systematischer Geschwindigkeitsaufbau bis zu 10 % oberhalb der Leistungszielgeschwindigkeit – bei Sicherung eines steigenden speziellen Umfangs (Hindernistraining) im TL 2/3 (85->95->105 %) – Training,
  • Gleichzeitige Steigerung der Anforderungen im Unterdistanztraining auf Flachstrecken
  • 5000 m - Training
  • Zielgerichtete Nutzung von Aufbauwettkämpfen (auch im Winter)
  • Nutzung des Höhentrainings (~ 2000 m)

So sehen die Leistungsanforderungen für die Weltspitze aus

2017-03-13-Hindernis-Kraft-und-Rhythmusfaehigkeit

Fotos: Volke, Ayadi

Richtige Ernährung, Schlaf und zur oft unterschätzten Rolle der Proteine für den Leistungsfortschritt

2017-04-07-Richtung_Ernaehrung© Lothar Pöhlitz – 5. April 2017 - Dem Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz und der Bedeutung des Schlafs für die Leistungsentwicklung von Läufern wird in der Praxis nicht nur des Nachwuchstrainings zu selten die notwendige Bedeutung beigemessen. Es wird zu wenig vermittelt welche Prozesse im Organismus Tag & Nacht für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen, „die Trainingsreize des Tages erst in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden - vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn nur im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr.Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015)

Zu den Prozessen der Belastungsverarbeitung und Wiederauffüllung verbrauchter Energievorräte

Spitzenleistungen resultieren aus der Kombination von einem systematisch-hartem Training, einer möglichst schnellen und tiefen Regeneration und einer optimalen Leistungssporternährung.

Hartes Training – mehr Kalorien, leichte Tage – weniger Kalorien! Intensives Training kohlenhydratorientiert, extensives Training fettproteinorientiert und nach hartem Training Proteine. Auch für die Ernährung gilt die alte Weisheit: keine Extreme.

Kalorien- und Flüssigkeitsversorgung im Leistungstraining

2017-04-07-Richtung_Ernaehrung

Der Kalorienbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht, nach dem Geschlecht und ist belastungsabhängig. „Die Kalorienbilanz umfasst den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten (KH), Fetten und Eiweiß (Proteine), sowie deren Restitution über die Nahrungsaufnahme. Der Brennwert pro Gramm KH bzw. Eiweiß beträgt 17,22 kJ bzw. 4,1 kcal, der von einem Gramm Fett ~ 36,9 kJ bzw. 9 kcal. Für den Energiestoffwechsel sind vorrangig Kohlenhydrate und Fette, für den Baustoffwechsel insbesondere die Proteine von Bedeutung. Die Kalorienbilanz wird bestimmt durch den Grundumsatz (GU) und den Leistungsumsatz (= ~ 60 % für Wärmeproduktion + ~ 40 % für körperliche Leistungen)“ (WEINECK 1986)

Belastung, Trainingszustand, das Klima und die Höhenlagen bestimmen aber auch die erforderliche Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung. „Wasser“ entscheidet als Teil der Ernährung wesentlich über die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Obwohl der Körper nur etwa 1 Liter Wasser pro Stunde absorbieren kann haben Extremsportler in Hitzerennen schon bis zu 5 Liter vor allem durch Schweiß und die Abatmung verloren.

„Der Energieverbrauch steigt mit der Laufgeschwindigkeit. Der Gesamtenergieverbrauch beträgt bei einem Trainingsaufwand von 20 Stunden 4500 – 5500 kcal, bei 30 – 40 Stunden erhöht er sich auf 4000 – 7000 kcal täglich. Die erforderliche Energie wird in den bekannten Proportionen der Hauptenergieträger aufgenommen und beträgt beim ausdauerorientiertem Training.

~ 60 % Kohlenhydrate, ~ 25 % Fett und ~15 % Proteine“ NEUMANN 1996 / 57

Im Hochleistungstraining beträgt der tägliche Energieumsatz nach NEUMANN (2001) etwa ~ 700 – 1000 kcal / Stunde. Donath / Schüler (1979) empfehlen für die Sportarten-gruppe Mittel-, Langstreckenlauf, Marathon und Gehen einen durchschnittlichen Kalorienansatz von 75 kcal / kg Körpergewicht. Das bedeutet für einen 62 kg schweren Läufer 4650 kcal und für eine 53 kg schwere Läuferin 3975 kcal.

Auf diesem Fundament baut sich die spezielle Leistungsfähigkeit auf. Dieser Bedarf kann bei grenzwertigen Belastungen eines Leistungssportlers noch höher liegen. Wer ein Höchstmaß an Effizienz in seinem Training erzielen will sollte sich um eine belastungsabhängige, zweckmäßige Ernährung bemühen. Besonders bei Frauen kann man nicht selten beobachten, dass ihr bemühen um leicht und schnell zu einer kalorischen Unterversorgung führt. Arbeitet der Energiestoffwechsel des Muskels aber nicht auf der Höhe seiner Aufgaben (Umfang + Intensität), tritt die Ermüdung ein, bevor die erforderliche Trainingsbelastung realisiert ist. Je länger eine Arbeit dauert, umso mehr ist sie von den auch in den Endphasen zur Verfügung stehenden „Brennstoffen“ abhängig.

Die Ernährung ist in der Jugend ein Teil wichtiger Ausbildungsaufgaben

Speicherkapazität * Trainierbarkeit * Belastungsverarbeitung * Energieversorgung * Regenerationstempo- und Regenerationstiefe * Kraftfähigkeiten * Körpergewicht * Körperfettanteil * Nährstoffversorgung * Infektanfälligkeit * Verletzungen * Sauerstoffaufnahme- und verarbeitung * Mitochondrienanzahl * Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel * Glukoseverfügbarkeit * Wettkampfleistung * Flüssigkeitsausgleich (außentemperaturabhängig)

Wenn Bedarf und Zufuhr von Kalorien nicht im Gleichgewicht sind (zu oft bei Mädchen beobachtet) sind Muskelabbau, Kraftverlust und Energiedefizite die Folge. Der Läufer-Organismus braucht zur Leistungsabgabe Energie die aus der Nahrung gewonnen wird. Mit einer optimalen, vom Jahres-Trainingszyklus bestimmter belastungsabhängiger Ernährung werden folgende Trainingsschwerpunkte durch die richtige Energiebereitstellung wirkungsvoll unterstützt:

  • das Fettstoffwechseltraining / Lange DL
  • das intensive Krafttraining und Plyometrics
  • das extensive und intensive Tempolauftraining
  • die Wettkampfleistungen
  • Kompensation / Regeneration nach hohen Belastungen und Wettkämpfen
  • Sicherung des individuell optimalen Körpergewichts
  • Vermeidung von Verletzungen
  • das Energieangebot entspricht dem Bedarf

Mischkost & 5 Mahlzeiten sichern Kalorienangebot und Trainingsbereitschaft

Da es nicht einfach ist die genannten Proportionen in der täglichen Ernährung auch einzuhalten ist eine sinnvolle Verteilung der Nahrung auf 5 Mahlzeiten angeraten. Läufer orientieren sich dabei oft zu einseitig auf eine übertriebene Kohlenhydratversorgung, übersehen dabei, dass Eiweiß- / Proteinmangel zu Erkrankungen vielfältiger Art, zu Aminosäuremängeln, zu Muskelabbau – auch am Herzmuskel -, zu Hämoglobin- und Eisen“schwächen“ und zu Kontraktionsproblemen führen kann. Wird dem Körper zu wenig Eiweiß zugeführt gleicht er dies durch Abbau körpereigenen Eiweißes aus und zieht Proteine aus der Muskulatur (sehr gut bei der Magersucht zu beobachten) ab. Belastungsabhängig werden in der Fachliteratur 1 – 2 g / kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.

So wie nur ein komplexes Training zur optimalen Leistung führt, intensive kürzere anaerobe Belastungen ein ausreichendes Kohlenhydratdepot erfordern und langandauernde Belastungen mit geringerer Intensität von den Fettsäure-“lagern“ abhängig sind, so muss im Hochleistungssport eine optimale Ernährung, die eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung einschließt, sichern, dass im Training und bei Wettkämpfen die erforderlichen Brennstoffe „gut trainiert“ sowohl aerob als auch anaerob abrufbar sind.

2017-04-07-Richtung_Ernaehrung

In Marathonrennen sollte die – im Training geübte – regelmäßige Flüssigkeits-aufnahme aller 5 km in kleinen Flaschen-Portionen, von Anfang an, vor allem bei Temperaturen > 18 Grad C – nicht unterschätzt werden. Dabei sollten die Gewohnheiten der meisten Afrikaner - an den „Getränkestützpunkten“ vorbeizulaufen - nicht übernommen werden.

Optimale Flüssigkeitsbilanz in Quantität und Qualität

Wasser hat keine Kalorien und keine Wirkstoffe und ist dennoch für den Leistungssportler von außerordentlicher Bedeutung. Je nach Fettanteil, der 50 - 70 % des Körpergewichtes ausmacht, hat Wasser für den Organismus eine Vielzahl von Funktionen zu erfüllen:

  • im Wasser sind Nährstoffe und Wirkstoffe gelöst
  • Wasser ist für den Wärmehaushalt (Schweiß) bedeutend
  • Wasser stellt einen Strukturbestandteil von Makromolekülen dar
  • Wasser dient auch als Lösungsmittel für niedermolekulare Substanzen
  • Wasser wird bei vielen enzymatischen Reaktionen benötigt

Flüssigkeitsverlust ist bei normaler Außentemperatur abhängig von der Belastungs-intensität und der Belastungsdauer. Die Schweißbildungsrate beträgt 1 - 1,5 Liter / Stunde, bei Hitze 2 - 3 Liter und mehr (in Abhängigkeit auch vom Körpergewicht, der individuellen Körperstruktur). Ein vermehrter Verlust an Wasser (Dehydration) und damit auch an Elektrolyten (kann bei mehrstündigen Belastungen über den Schweiß bis zu 5 Litern betragen) ist mit einer Reihe von leistungsmindernden physischen und psychischen Faktoren verbunden:

  • Abnahme des Plasmavolumens, Absinken des Hämatokrits
  • Reduktion des Herzschlagvolumens bei Anstieg der Herzfrequenz
  • Schneller Anstieg der Körpertemperatur und Verschlechterung der Thermoregulation, gestörte Sauerstoffaufnahme
  • Verringerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Müdigkeitsgefühl mit Neigung zum Belastungsabbruch
  • Leistungsverlust

„Bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa 2 % des Körpergewichts ist die Ausdauerleistungsfähigkeit bereits deutlich vermindert, ab 5 % treten schwerwiegende physiologische Veränderungen auf (Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe etc.), mehr als 10 % sind lebensbedrohlich“ (WEINECK 1986 – S. 522)

Dem Ausgleich von Wasserverlusten im Training von Ausdauersportlern kommt eine außerordentliche Bedeutung zu. Mit dem Kalorienbedarf steigt auch der Wasserbedarf. Dabei sollte sich die Trinkflüssigkeit an den Mineralstoff-konzentrationen im Schweiß orientieren. Isotonische Getränke sind dazu weniger geeignet. Am besten, Sie fragen ihren Sportarzt oder „Leistungssport“-Ernährungsberater.

Auch wenn größere Wasserverluste im Training – vor allem bei heißem Wetter – teilweise ausgeglichen werden müssen, dienen die derzeit zu beobachtenden Übertreibungen z.B. bei Sprintwettkämpfen mit der Flasche bis kurz vor dem Start über 100 m mehr der Werbung und zusammen mit der Sonnenbrille bei Regen der Eigendarstellung, als der Leistungsunterstützung. Auch auf die bei kleineren Trainingsprogrammen mitgeführte Flasche – oft schon im Schülertraining zu beobachten – kann man verzichten, sie nutzen die Sportler in der Regel mehr zur Pausenverlängerung als zur Bedarfsdeckung.

Die Regeneration beginnt sofort nach harten Belastungen oder Wettkämpfen KH + Proteine mit ein wenig Kalium in der „Flasche danach“

Leider wird von vielen Sportlern unterschätzt, dass eine schnelle Regeneration nach harten Trainings- bzw. Wettkampfbelastungen umgehend durch aktive Maßnahmen in der ersten ½ - 1 Stunde wesentlich unterstützt werden kann. Neben einem möglichst sofortigen „langen“ Auslaufen ersetzt „Flüssignahrung“ in den ersten 20-30 Minuten aus der vorbereiteten „Flasche danach“ mit ~ 150 - 200 ml Elektrolyt-Flüssigkeit (KH + Proteine mit ein wenig Kalium) am schnellsten die verbrauchten Energievorräte.

Eine wesentlich die Regeneration unterstützende Wirkung hat die Dehydration in den ersten 30 Minuten nach hohen Belastungen

Vorbeugen verhindert Schwächen oder gar Trainingsausfall

Außerhalb des Trainings sollten Sie nicht vergessen, die Proteine (Aminosäuren – BCAA) und ihr Eisendefizit auszugleichen, weil Eisen in der Regel nicht in Mineralwässern (Geschmack) enthalten ist. Vor allem Frauen und Mädchen liegen mit ihrem Hämoglobin / HB – Spiegel eher an der unteren, als für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur besseren oberen Grenze der Konzentration. Eine ausreichende Proteinzufuhr verhindert, dass sich der Körper die notwendigen Proteine aus Ihren Muskeln holt. Der eine oder die andere haben im Zusammenhang mit harten Belastungen nicht selten Probleme mit Infekten oder anderen Erkrankungen, d.h. einer zu schwachen Immunabwehr. Besprechen Sie mit ihrem Arzt welche Immunstimulanzien am besten gegen diese Körperschwachstelle einzusetzen sind. Vorbeugen verhindert Trainingsausfall!

Mit Frucht- und Gemüsesäften sichern sie am besten den Vitaminbedarf. Dabei sollten Läufer zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Teemixgetränke vermeiden. Mit Milch (z.B. Bananenmilch) führen sie dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralien zu.

„Ernsten Regulationsentgleisungen bei Dehydration ist nur durch rechtzeitige Aufnahme von mineralstoffangereicherten Flüssigkeiten, die auch Glucose enthalten sollten, vorzubeugen. Die entscheidende Prophylaxe zur Vermeidung der Hyperthermie bilden jedoch ein guter Trainings-zustand und die dosierte Flüssigkeits-aufnahme (Elektrolyte)“ (NEUMANN 1996 S. 107)

Regeneratives Laufen, aber nicht zu langsam

Eine interessante Trainermeinung zum regenerativen Laufen von einem der erfolgreichen Kenia-Trainer Renato Canova soll noch zusätzlich zum nachdenken anregen, vielleicht haben sie eine solche Erfahrung auch schon gemacht:

„Regeneratives Laufen bedeutet lockeres Tempo. Wenn wir von Regenerationsläufen sprechen, müssen wir daran denken, dass zu langsames Laufen auch bedeutet, dass die Bodenkontaktzeit länger wird, dadurch Muskelspannung verloren geht und die exzentrische Kontraktion steigt um den Aufprall beim Bodenkontakt abzufedern. Das ist ein Grund dafür, dass Topathleten bei Regenerationsläufen ein Tempo von 3:50-4:00 min/km dem von 5:00 min/km vorziehen. Unter dem Gesichtspunkt der organischen Belastung besteht kein Unterschied, aber im biomechanischen Bewegungsablauf fühlen die Athleten sich bei einem etwas schnelleren Tempo wohler“ (© Renato Canova 2010)

Aktive und passive Erholung sind wichtige Teile der Regeneration

Die aktive Erholung unmittelbar nach hohen Belastungen im Training und nach Wettkämpfen hilft zur beschleunigten Wiederherstellungen für den nächsten Wettkampf oder die nächste wichtige TE. Sie wird leider in der Praxis zu oft unterschätzt. Das langsame Auslaufen „sofort“, in der Regel über einen Zeitraum von 15 – 30 Minuten (oder mit Rad oder Schwimmen) unmittelbar nach dem Wettkampf oder der Belastung im Training wird nicht selten verzögert oder immer öfter verkürzt. Dabei sollten es lieber 2 Runden mehr sein, wenn die Laktatakkumulation zuvor im oberen Bereich lag.

Nach Marathonläufen sollten die in der Regel angebotenen bzw. selbst organisierten Behandlungen und Regenerations-Massagen unbedingt genutzt werden.

2017-04-07-Richtung_Ernaehrung

Je früher die muskuläre Belastbarkeit wiederhergestellt ist, umso schneller kann die nächste belastungswirksame TE angefügt oder um so erfolgreicher kann der nächste Wettkampf (z.B. auch Wettkampfserien bei EM, WM oder OS) gestaltet werden. Bei solchen Aufgaben haben sich z.B. an Ruhetagen die zwischenzeitlichen zwei (morgens und abends) leichten, lockeren, kurzen Regenerations–Dauerläufe (bis 30´), auch mit STL oder 2-3 schnelleren Abschnitten über 3-4 Minuten, bewährt, weil sie den Sportler gleichzeitig beschäftigen, ablenken, sie die Gegner beim joggen treffen und sich zunehmend spürbar wieder besser fühlen!

Toll ist das Schlaf außer Zeit nichts kostet

Besonders in der Zeit des Jugend-Aufbautrainings muss der Überzeugungsarbeit zur zentralen Rolle des ausreichenden Schlafs (~ 8 Std./Tag) als wichtigstes Mittel der Regenration und damit zur Leistungsentwicklung eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Das tolle ist, das Schlaf außer Zeit nichts kostet! Immer wieder wird in Trainingslagern der Stand der Erziehungsarbeit in dieser Hinsicht deutlich, wenn das „Geile“ des Trainingslagers bei den Sportlern daran gemessen wird, wie lange sie in der Nacht alle möglichen Formen der Freizeitgestaltung ausdehnen konnten und wie schwer es ihnen fällt rechtzeitig und ausgeschlafen zum nächsten Frühstück oder zum 60-minütigen Morgentraining um 6 Uhr früh auf der Matte zu stehen. Daraus lässt sich in der Regel auch ableiten, wie die jungen Sportler es auch zu Hause mit der Nachtruhe halten.

Im Schlaf ist besonders das Wachstumshormon aktiv, die Muskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem erholen sich. Im Schlaf repariert der Körper die Schäden.

Die Bedeutung dieser Systeme für die Regeneration muss man nicht nur jungen Sportlern verdeutlichen.

Oma sagte immer „der Vormitternachtsschlaf ist der Beste“

Richtige Ernährung ist ein zu oft unterschätzter Teil des Belastungsprozesses

2017-04-07-Richtung_Ernaehrung

Kalorische Unterversorgung, einseitige Mangelernährung oder Extreme behindern also die Umsetzung anspruchsvoller Trainingsbelastungen in den erwarteten Leistungsfortschritt. Wenn dem Körper der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen, an Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren, Eisen usw. nicht zur Verfügung steht, reagiert er mit Müdigkeit, im Wachstum, verzögerter Regeneration und Stagnation in der Leistungsentwicklung. Eisenmangel ist fatal, weil zu seiner Wiederaufrüstung oft Wochen bis Monate gebraucht werden.

Warum der Organismus beim Nachmittagstraining auf Betriebsstörung schaltet

Durch vielfältige Ernährungsempfehlungen werden junge Sportler eher zu den verschiedensten teuren Pillen oder Nahrungsergänzungsangeboten verleitet als die „Mittags-Mischkost der Mama“ zu genießen. Die Ernährung in den Ganztagsschulen lässt oft zu wünschen übrig. Nicht wenige kommen „ungefrühstückt“ zu den 8-10 Stunden Stress in der Schule.

„Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur schon tagsüber die Leistung nach sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln)

Mehr Proteine nach hartem Training - Proteinmangel führt zum Muskelabbau.

Eiweiße (= Proteine) sind die Bausteine für nahezu alle Strukturen unseres Organismus und praktisch an allen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, ohne Proteine funktioniert nichts. Der Eiweißstoffwechsel ist eng mit dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel vernetzt. Ihre optimale Kombination hat einen großen Einfluss auch auf Ausdauerleistungen. Hochwertige Eiweiße, bzw. essentielle Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung haben für die Zufuhr vor allem nach lang intensiv-harten, langandauernden oder kraftintensiven Trainingseinheiten große Bedeutung.

Die Wirkung harter, hochbelastender Trainingseinheiten für einen optimalen Leistungszugewinn und eine schnelle und tiefe Erholung ist vor allem durch den baldigen Ersatz (30 Minuten bis 2 Stunden) der gerade im Training oder Wettkampf verbrauchten Kalorien und Proteine zu unterstützen.

Die Umsetzung von Belastungen in Leistung ist bekanntlich nicht nur von der Kohlenhydrat- / Fettversorgung abhängig, sondern wird auch von einer belastungs-abhängigen Optimierung der Proteinzufuhr unterstützt. Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie für Geschwindigkeit und Trainingsvolumen, der Proteinabbau ist während und unmittelbar nach dem Training in Abhängigkeit der Höhe der Intensitäten innerhalb der Gesamtbelastung und beim Muskelkrafttraining erhöht. Zusätzliches Protein verhindert nicht nur diesen Proteinabbau, sondern wird auch für das Muskelwachstum verwendet. Proteinmangel führt letztendlich zum Muskelabbau. Die Forschung der letzten Jahre empfiehlt, dass Athleten im intensivem Leistungstraining etwa das 1,5 bis 2-fache der im Allgemeinen empfohlenen Zufuhr von 0,8-1,0 Gr. pro Kg Körpergewicht einnehmen sollten, vor allem im Zusammenhang mit Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauer- und Schnellkraft-Tagen.

1,5 – 3,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht nach Kraft-, Bergan-, Tempo-Dauerläufen- oder harten Tempolauftraining (Fisch, Huhn, Fleisch, Voll-Ei, Molke-Eiweiß, Quark, Käse, Milch, Kakao, Getreide/Brot, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) Nüsse – je 50 % tierische bzw. pflanzliche Proteine In diesem Zusammenhang muss noch auf die besondere Bedeutung von Eisen für die Ausdauerdisziplinen, nicht nur im Höhentraining, hingewiesen werden.

...und als Zwischenmahlzeit in einer Mischkost mit 5 Mahlzeiten hat sich Trinkmüsli bewährt:
½ l Milch + 150 g Banane + 12 g Haferflocken instant + 15 g Bienenhonig

Es wird zu oft übersehen das mit Zunahme der Belastung, mit steigendem Umfang und Intensität der Energieumsatz, der Kalorienverbrauch, bei grenzwertigen Intensitätstraining sogar überproportional steigt Eiweiß im Jugendalter ist wichtig um die erhöhten Anforderungen durch Training in der Wachstumsphase zu auszugleichen.

Die 8 essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung zuführen

8 von insgesamt 20 Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Verzweigkettige Aminosäuren (BCCA, Valin, Leucin, Isoleucin, Arginin) wirken als Energiequelle auf aerobe und anaerobe Belastungen und unterstützen die Regeneration.

2017-04-07-Richtung_Ernaehrung

Wegen des Zusammenspiels ist es sinnvoll alle 8 im richtigen Verhältnis zu geben. Frage dazu auch Deinen Arzt, den Ernährungsberater oder auch den Physiotherapeuten.

Eine gesunde Mischkost spart viele €uro und zusätzliche Pillen

Mit der Ernährungspyramide soll darauf hingewiesen werden, dass für Läufer neben einer positiven Energiebilanz eine möglichst optimale, bewusste Ernährung – mit den angegebenen Kohlenhydrat – Fett – Eiweiß – Proportionen – die wichtigste Voraussetzung auf dem Weg zur neuen persönlichen Bestleistung ist. Im Kinder- und Jugendalter unterstützen Proteine das Wachstum. Außerdem kann man durch eine ausreichende, aber belastungsabhängige Kalorienversorgung über eine gesunde Mischkost viele €uro für zusätzliche Pillen sparen. Dazu gehören auch überzuckerte Industrieprodukte, Limonaden und Diäten.

2017-04-07-Richtung_Ernaehrung

Fotos: Pöhlitz, Ayadi, Pöhlitz, Schröder, Pöhlitz

„Schneller ins Licht – wenn alle wollen“

Die EM 2018 in Berlin - die nächste große Läufer-Herausforderung

2017-01-01-Schneller_ins_Licht_gewinnen_wollen© Lothar Pöhlitz - 01. Januar 2017 - Vielleicht war die Cross-EM im italienischen Chia schon der positive Nachwuchs-Neuanfang zu Beginn des neuen Olympiazyklus auf der Basis der gerade verkündeten Leistungssport-Reform. Gute Ergebnisse vor allem durch Konstanze Klosterhalfen, Alina Reh, Anna Gehring und Amanal Petros. Durch die vom DLV gerade verkündete Umstrukturierung in der Lauf-Bundes-Trainer-Crew wurde ja deutlich gemacht das ab 2017 frischer Wind vom „Glaspalast“ aus auch durch die Läufer-Szene wehen soll, von denen demnächst bei EM, WM und OS mehr, eine bessere Zukunft erwartet wird. Wenn die neuen Besen - oft ohne große Hochleistungstrainingserfahrung - aber besser werden sollen als die alten bedarf es auch neuer, anderer Führungsqualitäten durch die Funktionäre. Sie haben doch vor gar nicht so langer Zeit die ausgewählt, die jetzt wieder gegangen wurden. Verwundert muss man auch beobachten das bis Weihnachten, 4 Monate nach Beginn des neuen Trainings- und Wettkampfjahres, die Lauf-Trainerstruktur für den neuen Olympiazyklus noch nicht bei leichtathletik.de veröffentlicht wurde.

Führen und gemeinsam gewinnen wollen

Nur Talente, Goldkörnchen oder sogar Genies mit modernem Training können bei Goldschmieden die Wünsche von Innenminister de Maiziere schon 2020 erfüllen. Die EM 2018 im eigenen Lande wäre für die Läufer die erste große Herausforderung, die dafür in Frage kommenden stehen heute schon fest. Aber „mehr Wissen“ führt zu Leistungsfortschritten. Talente, ihre Trainer und Funktionäre müssen es nun gemeinsam wollen. Neue Wege in der Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung sind erforderlich. Nicht nur ein neues Anspruchsniveau in den Trainingsplänen für das Training im Wald, auf den Straßen, am Berg, im Kraftraum oder auf der Bahn führt schrittweise zu einem individuell neuen Leistungsniveau. Dabei soll noch einmal unterstrichen werden, dass hohe Ansprüche – wie Finalplatzierungen und Medaillen bei EM, WM oder OS – die außerordentliche Bereitschaft „Hochbegabter“ und ihrer Trainer über mehrere Jahre voraussetzen, schließlich trifft sich bei Olympia – von wenigen Ausnahmen abgesehen – die Elite, „leider auch gedopt“. Deutsche Läufer haben schon einmal Finals und Medaillen gekonnt, mussten in den letzten Jahren aber zu oft erfahren, dass die oft als zu hoch kritisierten Qualifikationskriterien, lediglich die Voraussetzungen für die Teilnahme an einem Vorlauf sind und sie dann erst spüren welches Niveau die Weltbesten im Ernstfall bei Olympia auf die Bahn bringen. Immer wieder hat man in Interviews von den Besten gehört: für diese Goldmedaille habe ich / wir 4 Jahre verdammt hart gearbeitet! Das führt dann zur Steigerungsfähigkeit im Moment der Bewährung.

Unter dem Motto „Schneller ins Licht – ich will auch“...

...werden hoffentlich im neuen Olympiazyklus mehr als bisher den Weg in die „Welt-Elite im Middle & Long Distance Running“ suchen und zur Elite aufsteigen wollen. Das erfordert nicht nur weiter aus der Distanz begleiten, sondern auch offensiv-aktiv führen. Jetzt erst einmal die Talente und ihre Trainer im Bereich U 18 – U 23 die überzeugt sind das man in diesem Alter mehr leisten kann und Dich das Hochleistungstraining in die Schlagzeilen bringt, wenn man mehr und besser trainiert hat als die anderen. Das nicht nur zu organisieren, auch zu finanzieren. Hoffentlich lässt sie der DLV nicht „hängen“ und der Chef bleibt auch weiterhin Chef auch für die Läufer!

Das Individuum kommt im Team schneller voran

Deutschland hat derzeit nur Einzelne, deshalb brauchen wir den Aufbruch auf breiter Front, durch Arbeit im Team. Die „Zulieferung von unten“ funktioniert nicht, wir brauchen mehr. Wir brauchen Scouting-Trainer und auch Lauf-Landestrainer die mit den DLV-Coaches gemeinsam die Talentsuche und –ausbildung, die angedachten veränderten Wege im Nachwuchsleistungssport gehen wollen. Aber über einen Schulterschluss zwischen DLV und den Landesverbänden konnte man bisher nichts lesen. Und die Vereine könnten sich mehr für die interessieren die bei den Bambini-Läufen um vordere Plätze kämpfen. Was aber kann man tun, wenn es für sie keine Trainer gibt, die sie fachgerecht bewegen?

Flanders-Cup - da wird die Wettkampfleistung organisiert

Eine wichtige Lehre aus den letzten Jahren ist auch: die Leistungsentwicklung wird beschleunigt, wenn man in Wettbewerben immer wieder gegen die Besten kämpft. Da kann man die „noch“ bestehenden Schwachstellen früher erkennen. Selbstvertrauen steigt durch Erfolge und Selbstdisziplin, durch leidenschaftliche Trainingsarbeit und den Willen, die Besseren vor dir besiegen zu wollen. Das sollte man üben, auch in vielen Wochenendlehrgängen der Besten gegeneinander, immer wieder. Und die Besten müssen sich auch in die großen Rennen hineinkämpfen, einige haben dies bereits beim für uns vorbildhaften Flanders-Cup begonnen. Sie müssen mehr Reisen und sich auf die damit verbundenen zusätzlichen Erschwernisse einstellen, weil in allen Altersklassen vor allem Erfahrung gegen Stärkere wichtig ist. Wettkampferfahrungen lassen sich nicht im Training sammeln, sondern gegen die Besten in Rennen. Da könnten auch die Veranstalter mit Lauf-Abendsportfesten - für alle von U14 - U23 - helfen, die Bundestrainer wären sicher bereit sie sinnvoll zu koordinieren.

Europa und die Welt trainieren jetzt früher für die Nachwuchshöhepunkte

Es ist bei einem Aufbruch die Erfahrung zu berücksichtigen, dass durch die neuen U18-U20-U23 EM/WM immer mehr junge Läufer in der Welt schneller vorankommen werden. Sie trainieren früher leistungsorientierter, weil man schon früh viel besser sein muss, um letztlich konkurrenzfähig zu sein. Die einfachste Formel dafür lautet: früher besser auswählen, ernsthafter beginnen und auf einer besseren Grundlage schneller trainieren, die besten schon im Training gegeneinander und in Wettkämpfen Erfahrungen sammeln lassen!

Und noch eins: Leistungsentwicklung ist wie Training ein komplexer Prozess, nicht nur für die Sportler und ihre Trainer. In der Organisation der Wettkampfleistung außerhalb Deutscher Meisterschaften wurde kein entscheidender Beitrag zu ihrer langfristigen Entwicklung geleistet, z.B. wurde auch 2016 durch die Abt. Wettkampforganisation im DLV kein Schritt nach vorn für die Kader-Sportler - im Rahmen der genannten Aufgaben beobachtet.

Foto: Kiefner