Halbmarathon - bei 17 km beginnt die Prüfung der Wahrheit

 

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© Lothar Pöhlitz* - 20. September 2019 – Die Felder bei Halbmarathon-Events werden immer größer und damit natürlich auch die Konkurrenz und die Leistungsanforderungen in allen Klassen. Leider ist unseren Besten die Annäherung ans Weltniveau (Männer < 60 Minuten / Frauen < 1:07 Stunden) bisher nicht gelungen. Die Leistungsstruktur-Übersicht nach Neumann (siehe Tab.) macht deutlich, dass die Anforderungen an einen Halbmarathon viel näher an denen der 10000 m liegen, als am Marathon. Trotzdem ist ein schnellerer Halbmarathon bedeutend für einen auch schnelleren Anschluss von Spitzenläufern an das Marathon-Weltniveau und man kann sogar gutes Geld damit verdienen, wenn man die richtige Veranstaltung wählt.

Beides führt zuerst über einen neuen Leistungsanspruch junger Langstreckler sowohl über 5000 m / 10000 m als auch einer möglichst schnellen 15 km Leistung, die die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit repräsentiert. Und schnellere 25 km helfen auch. Damit zu verbinden ist ein gleichzeitig langfristiger, aber wirksamer „nebenbei“- Aufbau einer neuen Fettstoffwechselleistungsfähigkeit durch Kilometer (Geschwindigkeit individuell entwicklungsabhängig bei etwa 1,5 – 4 mmol/l Laktat).

Jetzt 10-12 Wochen „UMO-Athletik, GA und Kraft“ für jung und alt

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© Lothar Pöhlitz – 4. September 2019 - Es könnte diesmal früher losgehen mit der Vorbereitung auf die jeweiligen Höhepunkte 2020, für den einen oder die andere, die es nicht nach Doha geschafft haben, sogar 2-3 Wochen früher als in den Vorjahren. Vielleicht sogar in einem ersten Basis-Höhentraining. Die noch vorhandenen individuellen Baustellen erwarten möglichst viele 30-40 Minuten-Zusatz-Investitionen neben den Hauptaufgaben. Die U23 – U20 – U18er könnten dabei auch schon einmal an die Jahre nach 2020 denken was die notwendige breitere Basis betrifft. Im genannten Zeitraum sollte es mit vielen, vielfältigen Ganzkörperbasisübungen mit parallelen Umfangsaufbau beginnen und bei systematischer Spezialisierung man sich den Anforderungen der Mittel- oder Langstreckendisziplin annähern.

      Jetzt muss „der Keller“ d.h. der Unterbau, nicht nur renoviert, sondern zugleich verstärkt werden damit er in Zukunft ein stabileres „Hochhaus“ trägt

Das aktuelle Lauf-Technik-Erscheinungsbild vieler, der Schüler, Jugendlicher und Senioren in Wettkämpfen lässt den Schluss zu, dass es sowohl in der Ganzkörperausbildung, als auch in der Grundausbildung des „Fahrgestells“, der Füße, Beine und des „Zentrums“ der Läufer und LäuferInnen a l l e r Altersklassen Versäumnisse gibt. Dafür müssen alle Systeme auf die anzustrebenden neuen persönlichen Bestleistungen vorbereitet werden. Der Einsatz vielfältiger „reizwirksamer“ Möglichkeiten, auch mit einem höheren Laufumfang im Vergleich zum Vorjahr, sowie spezielle Technikläufe helfen.

Leistungspsychologie – wenn Bronze - Silber - Gold die Ziele sind

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© Lothar Pöhlitz – 20. August 2019 - Junge Lauf-Talente kommen zum Training, weil sie besser werden wollen, oft auch weil sie das Gefühl haben, besser sein zu können als andere in ihrem Umfeld. In diesen Momenten ist ihnen wohl noch nicht klar, dass sie das Training wollen müssen, um vor allem die arbeitenden Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen und der Körper in Balance am effizientesten arbeitet. Auch wissen sie noch nicht, dass Muskeln nur wunschgemäß diensttun, wenn sie gesund und stark Signale aus dem Gehirn und dem Rückenmark empfangen und die wichtigste Voraussetzung für Siege bei wichtigen Wettkämpfen, bei Meisterschaften, das aufs Podium Wollen ist.

Traineraufgabe ist es ihnen, dem Gehirn zu „lehren“ welche Befehle es wann und wie intensiv geben muss, je früher umso wirkungsvoller. Das heißt Fachwissen, Bewusstmachung und Verbesserung durch regelmäßiges reizwirksames Training aller Systeme, in allen Altersklassen.

Wenn deutsche Läufer „beider deutschen Staaten“ bis 1992 Medaillen auf den verschiedensten Laufstrecken gewinnen konnten bin ich sicher, dass auch heute noch Talente und Trainer unter uns sind, die zu solchen Leistungen fähig wären.

Das Optimum: Hochleistungstraining trifft “Trainer-Psychologen“

Verletzungsprophylaxe vor und nach Training und Wettkämpfen

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© Lothar Pöhlitz* – 6. August 2019 - Vor allem in Phasen hohen Umfangs, in Wettkampfabschnitten oder auch zunehmender Intensivierung kommen sie, die oft nicht nur kleinen Wehwehchen, „die Muskeln machen zu“, die Achillessehne oder der Rücken zwickt oder der Sprit reicht nicht bis ins Ziel. Zu beobachten ist auch das die Ermüdungsfrakturen wieder zugenommen haben. Dabei weiß man, dass gesunde Knochen eigentlich nicht ermüden. Oft werden die Versäumnisse zu spät deutlich und es besteht dringender Handlungsbedarf. Das gilt für alle, für den Nachwuchs, für die die zur WM und zu Olympia wollen und auch für die vielen ambitionierten Senioren, die nicht so selten mehr trainieren als manche unserer derzeit besten.

Bei akuten Muskelverhärtungen im Waden- und Oberschenkelbereich aber auch in der Becken- Nacken- und Rückenmuskulatur empfiehlt sich zuerst eine intensive Massage, die Lösung von Blockaden, die besonders bei Leistungssportlern die wichtigste Behandlung nach eigentlich jeder intensiven Trainingseinheit hätte sein sollen. Aber auch Selbstbehandlungen und optimalere Regenerationsmaßnahmen verhindern Schlimmeres. Am besten ist, wenn es gar nicht dazu kommt und man in seinem Team einen Physiotherapeuten und einen Sportarzt hat.

3000 m – die wichtigste Nebenstrecke für die Bahndisziplinen

 

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© Lothar Pöhlitz – 25. Juli 2019 – Nein, in diesem Beitrag geht es einmal nicht um Spitzenleistungen und die Weltrekorde von Daniel Komen (7:20,67) aus dem Jahre 1996 und den der Hellen Obiri (8:20,68 – aus 2014), der aktuell Weltbesten (nicht um die 8:06.11 von Junxia Wang aus der Gruppe der überführten Chinesinnen aus der Schildkrötenblut - Zeit um 1993, vielleicht erinnern sie sich). Die aktuellen 3000m WR-Leistungen bedeuten für

 

        Männer 30x100 m in 14,7“ / Frauen in 16.6“ ohne Pausen   

Die Bedeutung einer unterstützenden individuellen 3000 m Leistung für die Olympischen Laufstrecken 1500 m, 3000 m Hindernis, 5000 m und 10000 m wird unterschätzt. Besonders in der Nachwuchsausbildung ist diese Strecke wichtig.

Zunächst wären die bisher besten Leistungen (Stand 1.6.2019) von Dieter Baumann (1998) und Konstanze Klosterhalfen (2017) ansprechende Ziele:

            3000 m 7:30,50 Dieter Baumann (TSV Bayer Leverkusen) 

            3000 m 8:29,89 Konstanze Klosterhalfen (Bayer Leverkusen)

Nun verbesserte „Koko“ Klosterhalfen am 30.6.2019 als Zweite in einem stark besetzten Frauen 3000er in Stanford / USA mit 8:20,07 den Deutschen Rekord um knapp 10 Sekunden ! Sicher sind für Trainer und Athleten die Zwischenzeiten interessant: 32,1 – 67 – 67,8 - 68,5 - 68 – 66,4 – 65,8 – 64,4, dabei waren die letzten 1000 m um 2:43 Minuten die schnellsten !

Das Ziel des Trainings in den leichtathletischen Ausdauerdisziplinen besteht darin, die unterschiedlich langen Wettkampfstrecken in einer möglichst kurzen Zeit, bei einem möglichst geringem Geschwindigkeitsverlust in den Endphasen, zu absolvieren. Dafür muss die Erhöhung der Reizwirksamkeit des Trainings vor allem in den Intensitätsbereichen bis 10 % oberhalb und unterhalb des angepeilten Renntempos im Mittelpunkt stehen. Der entscheidende Trainingsbereich liegt dafür zwischen 95-105 % vom Renntempo.