Wenn wir über 5000 m M: 13:00 Minuten bzw. F: 14:25 Minuten können wollen

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© Lothar Pöhlitz – 11.12.2019 - 5 x 2:36 min/km für Männer bzw. 5 x 2:53 min/km für Frauen ohne Pause kann doch gar nicht so schwer sein, zumal es schon weltweit viele geschafft haben. Natürlich weiß jeder, dass man mit einem solchen Trainingsprogramm noch nicht 13:00 oder 14:25 schafft, oder der Weltspitze nahe ist, sondern dass die notwendige GA-Begabung, spezielle Kraft, 160-180 km/Woche im Jahresdurchschnitt und begleitende Geschwindigkeiten um etwa 10-15 % schneller die Geschwindigkeitsreserven erschließt.

Um dafür Energie aus Glukose, Fett, Proteinen und anderen Brennstoffen zu nutzen, bedarf es Sauerstoff, viel Sauerstoff in Muskeln und Organen und Fußkraft. Diese Fähigkeit zum Optimum zu führen erfordert die aerobe Kapazität durch Training so zu erhöhen, dass die Laktattoleranz dazu passt und einen klaren, bereiten Kopf als eine der wichtigsten Voraussetzungen für schnelle 5000 m. Am besten man wird „nicht sauer“, wenn in den Rennen auch mal mehr als 16 mmol/l Laktat 13-14 Minuten lang toleriert werden müssen. Das erfordert für Viele ein Umdenken, auch weil eine hohe V02max die Voraussetzung ist um das notwendig „harte“ anaerobe Training (vL10-12) in besserer Qualität öfter zu bewältigen.

„Mehr Wissen“ um gesunde und starke Läuferfüße

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© Lothar Pöhlitz* - 26. November 2019 – Die Strukturen eines Läuferfußes auszubilden ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Erschließung individueller Möglichkeiten in den Mittel- oder Langstreckendisziplinen. Vorfuß mit Zehen – Fußgewölbe – Fußgelenk – Achillessehne – Unterschenkel - Knie und das Zentrum entscheiden über die Leistungen aller Läufer. Deshalb sollten Lauftrainer vor allem auch Spezialisten für eine langfristige Ausbildung der Füße von Kindern, Jugendlichen und Spitzenläufern sein. Eine neu erarbeitete stärkere Fußabdruckkraft verlangt immer eine Nachjustierung der Lauftechnik.

Die aktuell dominierende, effizienteste Lauftechnik für schnelle Mittel- und Langstreckenwettkämpfe der Elite ist der Vorfuß- oder Ballenlauf. Auf allen Strecken von 800 m bis zu 10000 m sind die Läufer in der Weltspitze bemüht, die Bodenkontaktzeiten mit dieser Technik möglichst kurz zu halten, den im Vorderstütz aufsetzenden Fuß möglichst weich aber bewusst vor dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und aktiv ziehend über die Kraft des Vorfußes (Ballenlauf) unter dem Körper ohne Aufwärtsbewegung des KSP zu führen und sich so kräftig wie nötig mit der Kraft des Ballens und Fußgelenks abzudrücken.

Erfahrungen und Empfehlungen zum Nachwuchsleistungstraining im Mittel- und Langstreckenlauf nach der WM in Doha

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© Lothar Pöhlitz14. November 2019Die Leichtathletik-WM im Kühlschrank von Doha und der schwülen Hitze auf den Straßen ist Geschichte, der Aufschwung nach den ersten 3 Jahren der Olympiavorbereitung ausgeblieben. 6 Medaillen, davon 2 für Gesa und Koko mit Weltniveauleistungen, waren die Ausbeute. 65 von 71 deutscher Athleten haben zu wenig oder nicht „geliefert“, weil auf der einen Seite ihr Ausgangsniveau auf einem zu geringen Niveau für Hoch-leistungs-Ansprüche war, so dass selbst p.B. nicht zu vorderen Platzierungen führten, oder ihr Anspruch für eine WM oder OS zu gering war, wenn sie, beispielsweise, bereits ihre Teilnahme zum Erfolg mit eigener Zufriedenheit erklärten. Aber alle wissen: Zahlen lügen nicht und

„Zweifler gewinnen nicht“

        war einer der tollen Kommentare von Frank Busemann aus Doha

Der End-Medaillenspiegel der WM führt uns die Wahrheit unangenehm klar vor Augen. Der Fortschritt ist ausgeblieben, die USA 29 (14-11-4), Kenia 11 (5-2-4), Jamaika 12 (3-5-4) ………GERMANY 6 (2-0-4)

71 deutsche Frauen und Männer für 49 Disziplinen erkämpften, von den 147 zu vergebenden Medaillen, gerade einmal 6 in 6 Disziplinbereichen - im Sprint / Hürden, Sprung, Mehrkampf, Wurf / Stoß, Lauf / Gehen und Wurf / Stoß. Und das 9 Monate vor den Olympischen Spielen in Tokyo.

                     “Ich bin überzeugt: alle, die hier an den Start gehen, werden performen“, sagte DLV-Generaldirektor Idriss Gonschinska noch am Tag vor der WM-Eröffnung. „Die Hitze und die hohe Luftfeuchtigkeit im Gastgeber-Land sind eine Herausforderung, aber kein Hindernis, die Bedingungen sind für alle gleich. Wir sind darauf mental eingestellt“.

2 x 40 Minuten Kraft pro Woche wären für alle Läufer Pflicht

Ein starkes Zentrum ermöglicht den Armen und Beinen das „schneller“

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© Lothar Pöhlitz* - 31.10.2019 - Grundlage für Spitzenleistungen in den Laufdisziplinen ist u.a. ein optimales Zusammenwirken von mehr als 600 der verschiedensten Muskeln unseres Körpers und ein starkes Herz-Kreislaufsystem. Immer schnelleres Laufen wird auch begrenzt von einer zu geringen Kraft, Belastbarkeit, Beweglichkeit, Dehnfähigkeit und des Muskel-Zusammenspiels. Um das komplette Muskelkorsett zu kräftigen – die Fuß- und Beinmuskulatur, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln, die Oberkörper- und Armmuskeln oder die Muskulatur rund um die Wirbelsäule, muss die Einbeziehung aller Körperbereiche in den Ausbildungsprozess Trainingsprinzip sein. Damit gewinnt man nicht nur Kondition, sondern auch die benötigte Stärke, zugleich ist es Verletzungsprophylaxe im umfassenden Sinne.

Für eine optimale Ausbildung und Stabilisierung der komplexen Anforderungen, aller am Laufen beteiligten Muskeln, die unabhängig vom Alter, den Leistungszielen eines jeden Läufers entsprechen sollen, müssen jetzt und nochmal im März wenigstens 2 x 40 Minuten Kraft pro Woche Teil der Gesamttrainingsbelastung sein. Nicht nur beim Krafttraining an Maschinen, auch bei Übungen gegen das eigene Körpergewicht ist in dieser Zeit wichtig die Muskeln hoch, reizwirksam, auch grenzwertig zu belasten. Wie in allen anderen Trainingsbereichen muss auch im Muskeltraining ein notwendig systematischer Aufbau der Belastung im Jahres- und Mehrjahrestraining von Kindern, Jugendlichen und Profis selbstverständlich sein.

Über des Langstrecklers bessere - schnellere Zukunft

5000 m / 10000 m - eine Unter-, Überdistanz- und mentale Herausforderung

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© Lothar Pöhlitz* – 17. Oktober 2019 - Nicht erschrecken, die neue GA-Zeitrechnung bedeutet, dass alles schneller geht als über Jahre gewohnt. Bis 2017 sind bereits mehr als 100mal Läufer in der Welt schneller als 27 Minuten und 60mal Läuferinnen schneller als 30:30 Minuten über 10000 m gelaufen. Die derzeitigen Weltrekorde liegen bei den Frauen bei 29:31.78 – bei den Männern bei 26:17.53 Minuten. Dabei wissen wir natürlich nicht, welche unterstützenden Mittel dabei eine Rolle spielten. Die bestehenden Deutschen Rekorde wurden von Dieter Baumann 1997 mit 27:21,53 (West) und von Kathrin Ullrich 1991 (Ost) mit 31:03,62 aufgestellt.

27 Jahre nach Baumanns und Ullrichs Rekorden steigerte beim Europa-Cup 2018 in London Richard Ringer seine Bestzeit von 28:05,96 Minuten gleich um eine halbe Minute, auf 27:36.52 und die 20jährige Mariam Dattke 2019 auf 32:29,45 Minuten. Bis August 2019 liefen Amanal Petros 27:52,25 und Alina Reh 31:19,87.  Damit werden weitere erfreuliche Schritte in Richtung der Wunschziele deutscher Elite, nachdem Ringer schon 2015 mit 13:10,94 Min. über 5000 m näher an die Weltspitze gerückt war, deutlich. Hoffnung macht auch Schremls 5000 m Gold bei der U20-EM, es zeigt das wir es auch können, unterstreicht aber auch den schweren langen Weg für uns bis unter 27 Minuten für Männer bzw. unter 31 Minuten für Frauen. Dafür braucht vor allem der zu lange vernachlässigte Langstrecken-Nachwuchs weitere Hilfen.