2021 E I N L Ä U F E R - I N V E S T I T I O N S J A H R F Ü R 2024

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© Lothar Pöhlitz* – 15. August 2020 – Für die Verantwortlichen und Läufer aus dem Bereich Nachwuchsleistungssport beginnt nun ein neuer 4-Jahreszyklus, wenn Leistungshöhepunkte in jetzt 4x12 Monaten, möglichst bei den Olympic Games 2024 in Paris, Ziel sein sollen. Nach dem „Corona-Verlusten im Jahr 2020“ durch Trainingsausfälle vor allem des Nachwuchses und unseren Rückständen in den Laufdisziplinen gegenüber den „Weltbesten-gleichaltrigen“, sind die Aufgaben nicht geringer, sondern „anders“ geworden.

Athletik/Kraft – Lauftechnik – Motorik und mehr Kilometer

10-12 TE für mehr Geschwindigkeit auf Deiner Strecke

„Anders“ bedeutet verändern im Sinne einer Vorwärts-Strategie für Ziele weiter oben. Dabei muss im Rahmen eines 4-jährigen Leistungsaufbaus über professionelle Trainingsbedingungen im Heimtraining, über mehr Gesamtbelastung, über mehr Trainingseinheiten mit mehr Trainingszeit, über mehr außergewöhnliches Training, mehr Kilometer, die Nutzung des Höhentrainings, sowie mehr gemeinsame reizwirksame Belastungen im Rahmen von Lehrgangstrainingsmaßnahmen und eine zu verändernde, dazugehörige sport-medizinisch-physiotherapeutische Begleitung noch einmal geredet werden.

       Dazu gehört auch die Gründe für die „Verluste bei der Überführung von Talenten in die Leistungsebene der Erwachsenen“ aus den letzten Jahren zu analysieren, um sie zu reduzieren.  

Auf der Grundlage der inzwischen erkannten individuellen Muskelstruktur der Talente steht jetzt mehr als bisher die Entwicklung der disziplinspezifischen Leistungsentwicklung im Zentrum aller Trainingsmaßnahmen. Dabei sind die bei Gleichaltrigen noch bestehenden Leistungsdifferenzen, auch zwischen Spät- und Frühentwicklern, zu beachten.

Es gilt Rückstände aufzuholen und über die Ausbildung unserer Lauf-Hochbegabten, noch einmal über ein „anderes Training“ intensiv nachzudenken. Trainer und ihre Athleten müssen gemeinsam mit dem DLV und den Olympiastützpunkten nun nicht nur den Belastungsaufbau für 2021 neu planen, sich über Reserven Gedanken machen, sondern auch über die 4 Jahre mit dafür erforderlichen Organisationsstrukturen, den Trainingslagern, den gemeinsamen Wochenendmaßnahmen,  der Entlastung, den Ruhetagen, den aktiven Regenerations-Einheiten, der Ernährung und 3x wöchentlich den 45 Minuten beim Physio. Auch Sauna, Massagen oder Wechselbäder sollten feste Bestandteile des neuen, anderen Trainingsplans der Lauf-Talente, der Hochbegabten, sein, weil sich auch die Psyche und das Nervensystem einmal erholen müssen. Die dafür notwendige Zeit muss eingeplant werden.

       Läufer im Nachwuchsleistungstraining absolvieren auch 2 Kondition- / Kraft - TE pro Woche, die auf die Verbesserung der Bewegungsfähigkeiten - vor allem ihrer Zielstrecke -, der Plyometrie, der Sprintfähigkeiten, der speziellen Kraft, sowie Übungen die auf die spezifischen, verletzungsanfälligen Bereiche, abzielen.

Klar ist sicher das insgesamt eine „andere, neue, wirksame Struktur mit mehr Trainingseinheiten, mehr Trainingszeit und einer vierjährigen Stabilität“ gebraucht wird. In den scheinbar langen 4 Jahren, in denen viele Sauerstoff-Duschen unter NN und in verschiedenen Höhenlagen, viele spezielle Kraft-TE und viel Geschwindigkeitstraining zu den erforderlichen Leistungen führen können.

Die ersten möglichst großen inhaltlichen Schritte auf einem solchen Weg könnten, neben der Belastung, in der Weitergabe der in den letzten zwei Jahren gemachten Höhentrainingserfahrungen an die „jüngeren Läufer und ihre Trainer“, aber auch schon neue höhere Wettkampfansprüche 2021 „gegeneinander“ sein. Damit sind auch Trainingswettkämpfe mit den Kadern in der VP gemeint, die in die Periodisierung passen. Aber auch Wettkampferfahrungen aus internationalen Rennen nahe unserer Grenzen helfen.

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Auch die Athleten müssen „mehr wollen“

Entrümple hin und wieder Körper und Geist, befreie auch Deine Seele von unnützem Ballast. Plane neu, bringe aber zuerst Körper, Geist und Deinen Willen in eine möglichst optimale Balance bevor das neue Trainingsjahr oder der neue Makrozyklus beginnt. Vor allem leistungsorientierte Läufer müssen nicht nur über die notwendige Belastungssteigerung nachdenken, sondern auch die dafür erforderlichen Regenerationsmaßnahmen als wichtigen Bestandteil des Trainingsprozesses anerkennen, neu planen und leben. Nur eine optimale Transformation der Belastung in Leistung führt zur angestrebten persönlichen Bestleistung. Dafür muss sich der Organismus bei weiterer Intensivierung durch verstärkte Regenerationsmaßnahmen auch einmal etwas länger erholen dürfen.

Die aktuelle Ausgangsposition der meisten deutschen Läufer lässt keine Wunder schon morgen erwarten. Sie haben bis Paris 2024 vier Jahre Zeit, natürlich ohne Zeit zu verschwenden. Nur wenn sie und ihre Trainer es jetzt „anders“ wollen und stabil, aber mit neuen Vorsätzen akribisch daran arbeiten, ab sofort, könnten auch deutsche Läufer ihre Fans und die Medien – die ja alles transportieren - glücklich machen. Dabei muss jedes Jahr ein Schritt nach oben Ziel sein, vielleicht mit einer ersten Bestandsaufnahme bei der EM München 2022, als Zwischenziel auf dem Weg in die Weltspitze – wo wir mit Gesa und Konstanze schon 2 Vorbilder haben die vorgemacht haben wie es ginge.

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Im ersten Jahr des neuen Olympiazyklus

sollte mit einer umfassenden Bestandsaufnahme, sozusagen einem Ganzkörper-TÜV mit nachfolgend gründlicher Reparatur der Blessuren oder festgestellter Mängel im Vitamin-, Elektrolytspiegel – vor allem aber im Eisen – und deren Ursachen, beginnen. Die Analyse muss auch einen ehrlichen Soll-Ist-Vergleich der realisierten Belastung und Wunschzielerfüllung beinhalten. Jetzt ist auch Zeit sich einmal für das Training der Weltbesten zu informieren. Das gilt für alle, für Kader, die jetzt schon an Olympia 2024 denken oder die im Nachwuchsleistungstraining größere Leistungssprünge im Kopf oder Plan haben. Umfangsorientiert in allen Bereichen, vor allem für die Besten in Vorbereitung auf die EM 2022 in München, weil dann 2022 ein Intensitätsjahr sinnvoll wäre.

         Jede Leistungsentwicklung ist an ein höheres Ausgangsniveau der aeroben und aerob-anaeroben Basis gebunden. Das bedeutet das eine wichtige Voraussetzung um sich den Weltbesten in der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) zu nähern, sich an ihrem Niveau (80-87 ml/kg-min der Männern und 68-75 ml/kg-min der Frauen) auch zu orientieren.

Für diejenigen, die nach einer Auszeit oder einem längeren Verletzungsausfall den Wiedereinstieg planen, ist ein Übergangsjahr zu empfehlen und das Training schrittweise wieder aufzunehmen. Der Herbst / Winter dient dann dem Aufbau einer neuen breiten Basis, am besten aber auch mit einer Doppelperiodisierung. Trotzdem müssen mit dem Belastungsaufbau die Kraftfähigkeiten und die Intensität so gesteigert werden, dass ab Februar / März der Anschluss wiederhergestellt ist.

Die Analyse zuerst – dann die Konsequenzen

Habe ich wirklich so trainiert, wie ich es mir zu Beginn des Jahres vorgenommen hatte, ist eine der wichtigen Fragen. Und wie war es mit der mentalen Bereitschaft und der mentalen Stärke in den wichtigen Rennen, sicher kann gerade dazu der Trainer ein paar hilfreiche Anmerkungen machen. Der Rückblick findet am besten allein mit ihm in gemütlicher Atmosphäre statt.

Danach wäre auch einmal ein gründlicher 2 Wochen-Aktiv-Urlaub zum Stressabbau angebracht. Sie könnten ja dann „ausnahmsweise“ einmal die Cross- oder Hallen-saison auslassen, damit richtig Zeit für die mindestens 12 Basismonate – auch mit neuen Ideen und Ansprüchen - ist. Allerdings sollten 4 Alternativ-Trainingseinheiten dafür sorgen das die erarbeitete hohe sportliche Form nicht zu weit in den Keller absinkt. Auch weil man weiß das die aerobe Qualität bereits nach „2 Wochen ohne“ merklich nachlässt.

Schließlich bestimmen jetzt schon die Ziele in 4 Jahren - am Ende des neuen Olympiazyklus - welche Konsequenzen für die jeweilige Spezialdisziplin vor allem in diesem ersten, wichtigen Investitionsjahr zu planen sind. Eine neue Basis, die dann schon 2022 höhere „spezielle Belastungen“, d.h. eine Intensivierung schon mit EM- oder Nachwuchs-Zielen in den für die jeweilige Strecke wichtigen Voraussetzungen zulässt, muss im Mittelpunkt stehen.

Man braucht 10 - 12 TE wenn man oben dabei sein will.

Für Läufer erfordern neue höhere Ziele, auch Fortschritte im Rahmen der Höhenketten.

Leistungsziele in den Altersklassen bestimmen die Trainingsbelastungen 

       Ein Weg schneller in höhere Leistungsbereiche ist immer an neue höhere Anforderungen, an bisher nicht praktizierte Belastungen, für Läufer aller Altersklassen gebunden? In der Auswahl stehen neue oder andere Organisationsformen, wie Trainingslager, Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Höhentraining, komplexe Regenerationsplanung, sportmedizinische Begleitung / Leistungsdiagnostik / eine veränderte nationale und internationale Wettkampfgestaltung, disziplinspezifische Trainingsinhalte etc. Der dafür neue Jahrestrainingsplan und eine neue, veränderte Leistungsbereitschaft bei Trainern und Athleten sind Voraussetzung für die Umsetzung der notwendig neuen Überlegungen in die Praxis.

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Durch den nachfolgenden Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung besteht für alle die Möglichkeit ihre Reserven zu erschließen und in veränderte Handlungen einfließen zu lassen.

       Ein neuer Plan Dein täglicher Freund, Mahner und Helfer

       Nach der Erstellung einer neuen Jahres- / oder Mehrjahresplanung beginnt es so: Alle Sportler unterziehen sich vor Beginn eines neuen Trainingsjahres einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistraining. Dabei sollten zuerst muskuläre Defizite festgestellt und systematisch beseitigt werden. Parallel werden die Entwicklung disziplinorientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen von Beginn an (jedes Jahr bis April) auf ein neues höheres Niveau gebracht.

       Leistungsziele und Trainingsinhalte / -belastungen müssen übereinstimmen.

       Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt.                                                  

       Im Jahresverlauf sind aber Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. 4:1 / 3:1 / 2:1 / 1:1 - Belastungs- Erholungswochen sind entsprechend der Inhalte (aerob / aerob-anaerob / anaerob / wettkampfspezifische Ausdauer / Wettkampfphasen) wichtig für die Belastungsverarbeitung.

       In den Jahren ist ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr zu empfehlen. Schwerpunktmäßig sollte einem „Umfangsjahr“ ein „intensitätsorientiertes Jahr“ folgen. Das Olympiajahr ist immer ein „Intensitäts- / Qualitätsjahr“

       Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis:

     *         Grundkondition + Techniken wichtiger Trainingsübungen

     *         Grundlagenausdauer im Bereich von 2 – 7 mmol/l Laktat
     *         Allgemeine + spezielle Ganzkörperkraft
     *         Motorik / Schnelligkeit
     *         Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit

     *         Höhentrainingsketten

Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in höchster Ausführungs-Qualität müssen vorrangiges Kriterium für die Belastungswirkung sein!

Alle Teilinhalte des Trainings müssen der Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen, eine gute, ökonomische Lauftechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen. (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer / Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängenvergrößerung)

Zum aeroben Leistungsfortschritt den Bereich

von 1,5 -7 mmol/l Laktat nutzen

Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4 bis vL7) als Basis für das Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten (93 - > 105 % vom Leistungsziel) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe ! Aber es ist nicht die allein zu lösende Aufgabe.

Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Schwellen nach oben setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der Schwelle (Laktatbereich 1,5 - 7 mmol/l) voraus. Je nach Ausgangsposition ist vor allem zu prüfen, wie die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erhöhen sind. Trainingsumfänge in Tempolauf - TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen stellen, wenn sie im Sinne des Ziels optimal wirksam sein sollen.

Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist ein Lauftraining unter Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.

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Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis (Entwicklungsbereich). Leider wird sie von zu vielen unterschätzt. Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen im Gegensatz zur bisherigen Praxis früher (VP I) und parallel zum speziellen Training erfolgen. Mehr als bisher muss die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ abgerufen werden können. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form bei Wettkampfhöhepunkten.

Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den Leistungsfortschritt bei Läufern ab dem Anschlusstraining. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn, das Höhentraining immer wieder erforderlich macht und Mittel- und Langstreckler „anders trainieren müssen“. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhen-Erfahrungen. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben) ist die Struktur des Höhentrainings und der Akklimatisierung nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg, zu vermitteln. Auch für Europas Beste haben sich lange Höhenketten durchgesetzt.

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Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit, dabei sollte folgender Aufbau 2 - 3xjährlich bei ansteigenden Anforderungen realisiert werden (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen):

  1. Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit) innerhalb e Bines asis – Konditionstrainings
  2. Speziell vorbereitendes Krafttraining (mit Geräten / auch Hantel-Kraft), Koordination / Lauf-ABC / Laufschule » Lauftechnik
  3. Spezielles Kraftausdauertraining (BAL / ZWL / Sprünge) + Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen oder auch ergänzen können)

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Für alle Läufer sollte eine spezielle Fuß- und Fußgelenkskräftigung ganzjährig Bestandteil des Trainings sein. Individuelle Programme sind mit den Sportärzten und Physiotherapeuten (Schwachstellenbeseitigung, muskuläre Dysbalancen) gemeinsam zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen. Krafttraining für Läufer vermeidet Muskelhypertrophie (Ziel schlanke Muskulatur)

Die Wettkämpfe werfen ihre Schatten voraus

Die Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei den EM, WM oder OS weist besonders auf ein notwendiges Tempowechsel- und spurtorientiertes Training hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten kann ein wesentlicher Vorteil gegenüber den oft tempoorientierten afrikanischen Läufern sein.

Die durch ein stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch auch intensive Trainingsformen zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten kann vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 - 5000 m) fatale Folgen haben (Rückgang dieser Fähigkeit).

Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind

  • kurze schnelle Berganläufe (BA) bzw. Zugwiderstandsläufe (ZWL)
  • Plyometrics
  • Intervall – Schnelligkeit
  • Tempowechsel-Sprints
  • maximale Einsätze in den Endphasen (Spurttraining)
  • An- und Entspannungsläufe

     zu empfehlen.

In Vergessenheit geraten sind die vor Jahren erfolgreichen Vorbereitungen durch Training der Zielgeschwindigkeit von Beginn des Trainingsjahres an!

Marathon / Straßenlauf – mehr lange Strecken zwischen 2 – 3 Stunden

Für die Straßenlaufdisziplinen und den Marathon sind Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft?) festzulegen und deren Wirkung zu kontrollieren. Querfeldeinläufe bzw. -gehen über Stunden unterstützen gleichzeitig die Fuß- und Beinkraftentwicklung.

Marathonspezifische Läufe (MSL = ab 35 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und bis ~95% der Leistungszielgeschwindigkeit einzusetzen. Der Anteil der Läufe von 18 - 25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür zu erhöhen.

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Regeneration, Energieversorgung und Ernährung

Der Aufbau der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten beim Langstrecken- und Marathonlauf sollten ein Lehr-Schwerpunkt sein. Eine ausreichende Energieversorgung in der Endphase von Marathonläufen wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

  • systematischer vertretbarer Muskelaufbau (Speicher)
  • Individuelles Energiegetränk für Training und Wettkampf
  • Im Training und Wettkampf aller 5 km (bzw. 15-20 Minuten) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (Flasche mitführen)
  • langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden (Flaschengurt)
  • „Flasche danach“ – für erste 30´ nach hohen Belastungen zur Unterstützung einer schnellen Regeneration nach hohen Belastungen
  • Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost, Hilfe bei Essstörungen
  • Sicherung eines individuell optimalen Hämoglobin-Standards                                                                             

Substratverarmung (Muskelglycogenmangel / Eisenmangel) wirkt negativ auf die Qualität und Quantität des Trainings und Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauftechnik), auf die Belastbarkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit, auf die Regenerationsabläufe und auf das Immunsystem.

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Vorbereitungsstandards auf Höhepunkte schaffen

Für die unmittelbare Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe sind Vorbereitungsstandards (Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 10 bzw. 3 Tagen und am Wettkampftag) für alle Disziplinen zu erarbeiten und zu erproben (Wettkampfsicherheit). Dazu gehört auch, dass Verzögerungen durch Zeitplanverzug, Gewitter o.a. nach Aufruf im Callroom (ohne weitere Bewegungsmöglichkeiten) wie sie schon mehrfach auch bei internationalen Höhepunkten vorgekommen sind, toleriert werden müssen.

Die Anzahl der Läufer die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist weiter zu reduzieren

Dies gilt besonders auch für den Wettkampfrhythmus bei EM, WM und OS im Sinne von Vorläufen, Zwischenläufen, Halbfinals und Finals, ihrer Aufeinanderfolge und zu planenden Wiederherstellungsmaßnahmen. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristig auch durch „Üben“ vorzubereiten.

Wettkämpfe offensiv gestalten und öfter gegen die Besten laufen

Zwischen vornweg laufen und Tempo machen gibt es deutliche Unterschiede

Leistungsentwicklungen sind an eine zielgerichtete Wettkampfgestaltung gebunden. Aufbauwettkämpfe sind als hochwirksames spezielles Training, als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu nutzen. Sie sollten als Training im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich (wsA) angesehen werden und zielgerichtet in der dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechenden Niveau gestaltet werden. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Allerdings besteht ein großer Unterschied zwischen langsam vorn weglaufen und Tempo machen.

Hilfreich für die individuelle Entwicklung sind vor allem Aufbauwettkämpfe mit „forderndem Charakter“. Scheuen Sie sich aber auch nicht einmal nur eine mittelmäßige Leistung zu zeigen. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung abzurufen! Dies kann man auch den Medien erklären. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht und die Anreisen optimal organisiert werden. Dabei sind die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Trainingsphasen – auch im Höhentraining -ab) auch für deutsche Läufer wirksam.    

Zuletzt noch ein Blick nach Kenia und Äthiopien

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Leider wird zu oft nur über Doping gesprochen, wenn es um die Leistungen von den vielen erfolgreichen Kenianern und Äthiopiern geht. Aber es gibt noch andere interessante Beobachtungen.

Ich habe gesehen, dass Kenia und Äthiopien nicht nur voll von Ausdauertrainierenden ist, die, nach ihren heimischen Vorbildern, der Armut entfliehen und natürlich um Geld und Ruhm laufen wollen. Ihre Mentalität, ihren Willen zu gewinnen und ihre Bereitschaft, dafür unglaublich hart zu trainieren, habe ich immer wieder bewundert. Dafür tun sie, oft über Jahre, alles.  

Sie trainieren in ihren Höhen zwischen 2000-3000 m zweimal und schlafen den Rest des Tages, um sich zu erholen. Sie können es, weil sie in der Regel arm sind, keinen zweiten Job oder Freizeit haben. Sie sind sehr diszipliniert und arbeiten hart. Disziplin haben sie auch am Rest der Tage. Man hat das Gefühl, dass sie, wenn sie gerade nicht laufen oder essen, immer schlafen.

       Tirunesh Dibaba sagte einmal, dass wenn man viel und hart trainiert, gut essen und sich viel ausruhen muss; sie tagsüber bis zu zwei Stunden und nachts neun bis zehn Stunden schläft.

Prinzip: die Einstellung, nicht die Höhenlage bringt den Erfolg

Interessant war auch ihre Vorbereitungen, das „Warm Up“ auf hartes Training zu beobachten: Gymnastik, meist in Gruppen, Einlaufen hintereinander, es fängt im Fußgängertempo an, wird zunehmend, bis zu seinem persönlichen maximalen Tempo schneller, das man einige Minuten beibehält. Das sei für das erste Trainingsintervall oder für die Startabschnitte in den Rennen besonders wichtig, aber auch gewöhnungsbedürftig. Durch schnelle, wiederholte Bergläufe, ganzjährig neben dem Ausdauertraining (z.B. 6x15 Sekunden Berglauf mit 2 Minuten Pausen), versuchen sie ihre Schnelligkeit zu bewahren. Ihre Trainingshöhen wechseln regelmäßig zwischen 2400 und 3000 m.


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F A Z I T

Vorbilder suchen, Goldkörnchen „anders trainieren“

„Über eine größere Intensität, mehr Härte, ein anderes, schlaueres Training und eine große Bedeutung der Regenerationsmaßnahmen“ in ihrem neuen Training in den USA und dass sie dahin gegangen ist, weil sie schnelllaufen wollte, berichtete Konstanze Klosterhalfen nach ihrem tollen 14:26,76 Minuten-Rekord über 5000 m bei den Deutschen Meisterschaften in Berlin.

Wenige Monate später unterstrich Sprinterin Gina Lückenkemper nach auch ihrem Wechsel zu den Profis in die USA in einem Interview bei leichtathletik.de vom 4.1.2020 über ihre Erfahrungen schon nach wenigen Wochen:

"Ich bin froh, dass ich diesen Schritt gegangen bin", sagte die 23-Jährige. Ich stehe täglich mit Olympiasiegern und Weltmeistern auf der Bahn und kann mich jeden Tag davon überzeugen, dass auch diese Leute nur mit Wasser kochen, da hilft, wenn man hier Übungen machen muss, die einfach nur scheiße schwer sind und bei denen man denkt: dabei fall ich auseinander. Auch deshalb bin ich echt froh, dass ich diesen Schritt gegangen bin.

Das Training in den USA ist "definitiv anstrengender als in Deutschland", es herrscht eine andere Intensität. In der Woche habe ich vier harte Trainingseinheiten, wo viel geballert wird. Aber die sind machbar, weil es dazwischen einen aktiven Regenerationstag gibt und das Wochenende frei ist. Insgesamt wird sehr viel Wert auf Regeneration gelegt. Ich schlafe viel. Schlaf ist hier so wichtig wie noch nie zuvor, denn dabei erholt sich der Körper am besten von den ganzen Strapazen."

Und am 20.2.2020 ergänzte sie in einem FAZ-Beitrag: „ich trainiere so hart wie noch nie in meinem Leben, anstatt 2x Kraft pro Woche haben 4x Kraft mich richtig verändert. Was ich jetzt nach drei Monaten schon für Fortschritte sehe, ist genial. Ich habe so viel lernen dürfen, auch beim Start, da bin ich sehr, sehr positiv überrascht. Ich bereue meinen Schritt in keinster Weise.“

Wir könnten es auch, aber a l l e müssen es wollen, „anders“. Daraus ergeben sich die Arbeits-Inhalte für a l l e Beteiligten, schon im Nachwuchsleistungstraining. Die Bedingungen dafür müssen zuerst geschaffen werden.  Goldkörnchen und Profi-Coaches brauchen für große Siege vor allem Charakter, den Glauben es schaffen zu können, Mentalität, Ausbildungsqualität, das Sieger-Gen, Kompetenz, positives Denken und die Bereitschaft „Grenzgänger in der Belastung“ zu sein.

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*Alle LCA-Artikel von 2006 – 2020 finden Sie im LCA-Archiv

(www.la-coaching-academy.de/Trainingslehre)

© Lothar Pöhlitz 2006-2020

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