Wenn wir über 5000 m M: 13:00 Minuten bzw. F: 14:25 Minuten können wollen

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© Lothar Pöhlitz – 11.12.2019 - 5 x 2:36 min/km für Männer bzw. 5 x 2:53 min/km für Frauen ohne Pause kann doch gar nicht so schwer sein, zumal es schon weltweit viele geschafft haben. Natürlich weiß jeder, dass man mit einem solchen Trainingsprogramm noch nicht 13:00 oder 14:25 schafft, oder der Weltspitze nahe ist, sondern dass die notwendige GA-Begabung, spezielle Kraft, 160-180 km/Woche im Jahresdurchschnitt und begleitende Geschwindigkeiten um etwa 10-15 % schneller die Geschwindigkeitsreserven erschließt.

Um dafür Energie aus Glukose, Fett, Proteinen und anderen Brennstoffen zu nutzen, bedarf es Sauerstoff, viel Sauerstoff in Muskeln und Organen und Fußkraft. Diese Fähigkeit zum Optimum zu führen erfordert die aerobe Kapazität durch Training so zu erhöhen, dass die Laktattoleranz dazu passt und einen klaren, bereiten Kopf als eine der wichtigsten Voraussetzungen für schnelle 5000 m. Am besten man wird „nicht sauer“, wenn in den Rennen auch mal mehr als 16 mmol/l Laktat 13-14 Minuten lang toleriert werden müssen. Das erfordert für Viele ein Umdenken, auch weil eine hohe V02max die Voraussetzung ist um das notwendig „harte“ anaerobe Training (vL10-12) in besserer Qualität öfter zu bewältigen.

Orientierung Weltspitze – derzeitige Normen als Voraussetzung zur Teilnahme:

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Wer bei OS – WM - Höhepunkten mehr als das Finale will, muss sich in Zukunft mindestens an 13:00 Minuten bei den Männern oder 14:25 Minuten (das sind die 10 % Differenz die international zu den Männerleistungen bestehen) bei den Frauen orientieren. Unsere Langstreckler (10000 m / 5000 m / 3000 m Hindernis) haben bei der WM in Doha gezeigt, dass es vor allem in der 2.Hälfte fehlt, sogar wenn es am Anfang langsam war. Daraus kann man schließen das es wohl an Trainingsumfang, vor allem aber an wettkampfspezifischen Qualitäts-Trainingseinheiten im Mehrjahresaufbau und den Voraussetzungen dafür fehlt.

Trainingspraxis, Ansprüche und notwendige Konsequenzen                                                       

       Die weltweite Praxis zeigt, dass es Talent / Begabung / Willen für schnelleres längeres Laufen und für eine „ererbte aerob-anaerobe Kapazität“ gibt. Konstanze Klosterhalfen ist dafür ein sehr gutes Beispiel.

       Und wer sich schon einmal mit Geschwindigkeiten um 13:00 bzw. 14:25 Minuten beschäftigt hat, sollte vor allem über „Geschwindigkeiten im Trainingsumfang“ im aeroben, aerob-anaeroben und anaeroben Training und deren Voraussetzungen nachdenken. Ein solches komplexes Training bedeutet vor allem Kilometer, auch Schnelligkeit, spezielle Kraftausdauer und harte Tempoprogramme zu wollen und zu können.

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Teile des Trainings schneller zu bewältigen als bisher ist der Weg sich den Besten zu nähern. Nach Schaffung einer ausreichenden Basis schon im Nachwuchsleistungstraining sorgen schließlich 2-3 Qualitäts-Trainingseinheiten pro Woche, in einen angemessenen Umfang eingebettet, in den Langstrecken zu den hilfreichen entscheidenden anaeroben Einwirkungen. Dieses Trainingsniveau wird inzwischen von den Weltbesten über Monate in Höhen um 2400 – 3000 m vorbereitet, von den Einheimischen sogar in ihren gewohnten Höhen, realisiert.

Zu den notwendigen Qualitäten für den Weg zu M: 13:00 / F: 14:25 Minuten

Seit wir wissen, dass Athleten, die mit einer natürlich hohen aeroben Kapazität geboren wurden, die besten kurzen Langstreckler werden können, ihre Zukunft aber auch vom anteiligen FT-Muskelfasererbe und den Unterdistanzen abhängt, muss unter den Nachwuchstrainern das „Goldschürfen“ wieder ein Thema sein.

       Erst als Konstanze Klosterhalfen am 20.8.2016 in Bergisch Gladbach „ohne Hasen“ mit 8:53 über 3000 m Jugendrekord lief – bis dahin gab es für sie nur Mittelstrecken – wurde ihr „Erbe“, ihre aerob-anaerobe Stärke offengelegt. Zwei Jahre später stehen ihre Bestleistungen bei 3:58,92 und 14:26,76 Minuten

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Das bedeutet auch, dass der DLV, die Trainer, Bundestrainer und auch die Trainingswissenschaft ihr trainingsmethodisches Handwerk, vor allem schon im Nachwuchsleistungs-Basis-Training, noch einmal überdenken sollten, wenn sie mit ihren Talenten in diese Leistungsbereiche wollen. Faktoren die Deutschlands Läufer in der Vergangenheit in Rückstand gebracht haben sind das neben Ausbildung einer zu niedrigen aeroben Basis – der aeroben vL-3 Schwelle – die Entwicklung der anaeroben Kapazität und der Unterdistanzleistungsfähigkeit, der VO2max, vernachlässigt wurden, vor allem die Unterdistanzen (plus 10 %) nahe der Spezialstrecke (siehe Bestenlisten über 3000 m / 1500 m).

Die rasante internationale Leistungsentwicklung über 5000 m jenseits der 13:00 bzw. 14:25 Minuten und die immer öfter offensive Renngestaltung - wie auch in Doha -, unterstreicht das der Verbesserung auch der anaeroben Kapazität, neben der aeroben Kapazität, im Training mehr Praxiszeit eingeräumt werden muss. Das wird auch dadurch unterstrichen, dass heute 20jährige in der Welt Leistungen vollbringen die vor 30 Jahren erst 24/25jährige konnten.

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Komplexes Langstrecken-Basis-Training

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© Lothar Pöhlitz

Nach Neumann 1987 (s.u.) liegt der anaerobe Anteil an der Energiegewinnung bei 30-40%. Nach schnellen Rennen in Mittelzeitausdauerdisziplinen werden 16-20 mmol/l Laktat gemessen. Diese Fähigkeit 13 – 15 Minuten auf der Bahn zu zeigen gelingt vor allem wenn in der Ausbildung neben der aeroben Kapazität die Geschwindigkeit, die anaerobe Energiebereitstellung und Laufökonomie in den Voraussetzungsbereich der angestrebten Wettkampfleistung entwickelt wurden.

       „Nur schnelles Laufen rekrutiert die schnell kontrahierenden Muskelfasern (FTF) die sich dann an die Erfordernisse der Energiegewinnung anpassen. Der Anteil langsam- und schnellkontrahierender Fasern ist individuell und genetisch festgelegt und durch Training nicht grundlegend und dauerhaft zu verändern. ST-Fasern werden durch geringe Kraftanforderungen aktiviert, durch höhere und ansteigende Kraftanforderungen und höhere Impulsfrequenzen werden mehr FT-Fasern zugeschaltet“ (Neumann u.a. 2002)

Die angeborenen Schnelligkeitsfähigkeiten und die aerobe Kapazität (V02max) entscheiden über die Perspektive junger Lauftalente. Eine sehr gute 3000 m Leistung ist für das 5000 m Ziel wichtig. Dies wiederum setzt eine noch bessere 1500 m Zeit voraus.

Vielleicht hilft deutschen Läuferinnen das Wissen um das Leistungsprofil der Niederländerin Sifan Hassan (NL), die nach 3:56,05 über 1500 m und 14:22,34 über 5000 m schon im September 2018 mit 1:06,15 Minuten über 21,1 km eine sensationelle Ausdauerbasis „nachlieferte“. Nun lief sie bei der WM in Doha in einem beeindruckenden Rennen von der Spitze 3:51,95 Minuten (!!!)

Wenn derzeit die Besten in einem 5000 m Rennen die letzten 400 m um 52-54 Sekunden (M) bzw. 57-59 Sekunden (F) laufen, müssen junge Langstreckler bzw. Langstrecklerinnen, wenn sie einmal bei einer EM, WM oder OS erfolgreich sein wollen – früh auch für die Fähigkeiten trainieren, die 100 m in 11,3 - 11,5 bzw. 12,0 - 12,3 zu laufen.

Die aerob-anaeroben Belastungsproportionen beherrschen

Durch die internationale sportwissenschaftliche Forschung wurde in naher Vergangenheit unterstrichen das im Beherrschen der aerob – anaeroben Belastungsproportionen auf der Grundlage der individuellen Anlagen der Schlüssel für Leistungsentwicklungen auf den schnellen Bahndisziplinen liegt.

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Je höher die Ausdauerleistungsfähigkeit umso später muss bei steigender Geschwindigkeit der anaerobe Stoffwechsel genutzt werden. Dabei sollte nicht übersehen werden, dass auch das Niveau der Schnelligkeitsfähigkeiten (Kurzsprint) der Langstreckler über die Qualität der anaeroben Kapazität durch Geschwindigkeitstraining entscheidet.

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Das eigene und das Nachwuchsleistungstraining noch einmal überdenken

Fortschritte erfordern u.a. ein neues vL-10 Niveau

 

Trainer im Hochleistungssport wissen, dass der Ausprägung der Wettkampfleistungsfähigkeit in der letzten Phase vor Jahreshöhepunkten durch wettkampfspezifisches anaerobes Training der entscheidende Impuls gegeben wird. Das erfordert Geschwindigkeiten und Streckenlängen oberhalb der individuellen V02max, öfter ein anaerobes Training, orientiert an Geschwindigkeiten um oder über 10 mmol/l Laktat (vL - 10) und Streckenlängen immer näher zur Wettkampfstrecke hin.

Die Vorbereitung bis dahin macht TE- lang zwischen 6 – 10 mmol/l Laktat (z.B. 6-8 x 800 m / Tp: 45-60“ m oder 4-5 x 1200 m Tp: 90“ – 2´ oder 2-4 x 2000 m Tp: 400 m in 2´) erforderlich die den Läufer in die Lage versetzen länger als bisher Sauerstoffdefizite mit immer kürzeren Pausen zu ertragen. Das Ziel sind also „lange Tempoläufe“ im Geschwindigkeitsbereich möglichst nahe am Renntempo (> 95 %) mit kurzen Pausen, kombiniert mit Unterdistanzen. Ohne ein solches Geschwindigkeitstraining – das den Anforderungen zwischen 3000 – 5000 m in 5 km – Rennen nahekommt - wird das Niveau oberhalb der V02max nicht optimal auszuprägen sein. Die beliebten 400 m Programme mit zu langen Pausen sind besser für die Unterdistanzentwicklung (1500 m) geeignet als für 5000 m.

Erfahrungs-Formel zur Vorhersage von 5000 m Anschluss- Leistungen:

(von Frank Horwill – langjähriger britischer Nationaltrainer Lauf)

   *    1500 m Zeit x 3 + 3 Min.     = schlechte Ausdauer für 5 km Zeit

   *      1500 m Zeit x 3 + 2:30 Min. = gute Ausdauer für 5 km Zeit

   *      1500 m Zeit x 3 + 2:15 Min. = sehr gute Ausdauer für 5 km Zeit.

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* das bedeutet zugleich das eine weitere Verbesserung eines 5000 m - Läufers auch von der Entwicklung seiner 1500 m Zeit begrenzt wird

Kurze Pausen und Streckenlängen im 5 km-Tempo 5000 m Fortschritte erfordern also komplexes aerob – anaerobes Training und Schnelligkeitsausdauer. Die aerobe Schwelle (vL3), die aerobe Kapazität (V02max) und die vL-10 Programme sind zusammen Voraussetzung für den anaeroben Fortschritt. Sie werden durch eine Kombination von kurzen – mittleren und langen Dauerläufen und Tempoläufen/Intervalltraining mit kurzen Pausen vorbereitet:

*          DL1 – lang (16 – 20 km) im vL2/3- / Halbmarathontempo

*          DL2 – mittel (12-16 km) im Halbmarathon- / vL2/3 –Tempo

*          DL3 / TDL kurz (6-8 km) im 10 km – Tempo (schneller als vL3)

*          TL im 5 km / 3 km – Tempo mit kurzen Pausen

Das Niveau der aeroben Kapazität bestimmt die möglichen Geschwindigkeiten & Pausen im anaeroben Unterdistanz – Training

*          TL anaerob finden in den Geschwindigkeitsbereichen:

     * 1500 m – Tempo (~ 50 % anaerob – 50 % aerob)

     *   800 m – Tempo (~ 65 % anaerob – 35 % aerob)

     *   400 m – Tempo (~ 85 % anaerob – 15 % aerob)

     *   200 m – Tempo (~ 95 % anaerob – 5 % aerob)    statt.

Mit Schnelligkeitstraining und intensiven kurzen Trainingseinheiten wird auch die Laktat - Mobilisationsfähigkeit ausgeprägt und die Sportler werden besser auf den Umgang und Nutzung grenzwertiger Laktatsummationen – vor allem auch in den Endphasen der Rennen – vorbereitet. Erfahrung ist auch das durch überbetontes, einseitiges Ausdauertraining die möglich hohe Laktatbildung abnimmt.

Um 5000m in 13:00 bzw.14:25 Minuten zu laufen müssen 12 ½ Runden um 62 bzw. 69 Sekunden pro 400 m ohne Pause (!) zurückgelegt werden können. Die im Training oft realisierten 12-15 x 400 m in diesem Tempo mit 400 m Trabpause (2´) bereiten aber noch nicht auf die harten 5000 m in diesen Zielgeschwindigkeiten vor, weil sowohl die Teilstrecken zu kurz, als auch die Pausen zu lang sind. Im Hochleistungstraining werden deshalb besser auch 7-8 x 800m in 2:04 bzw. 2:18 mit 45“-1´ Trab-/Laufpausen, oder 5 x 1200 m in 3:10 bzw. 3:30 Minuten mit 1´- 2´ Trab-/Laufpausen oder 3-4 x 1600 m 4:10 bzw. 4:40 Minuten (Orientierungs - Summe 5-6 km) eingefügt. Inzwischen wurden von den Besten in der Welt „Laufpausen“ bekannt bei denen sich die „Lauf-Pausenabschnitte“ mindestens an Geschwindigkeiten um 4:00-3:50 min/km = 20-25 (F: 25-30“) Sekunden pro 100 m orientieren. Es muss auch über die Fortschreibung des Höhentrainings derjenigen nachgedacht werden, die sich durch ihre Mehrfachaufenthalte bereits eine gute Basis dafür erarbeitet haben.

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Auch das Qualitätstraining der Kenianer / Äthiopier / USA wäre ein passendes Vorbild

Nachdem im letzten Jahrzehnt immer mehr Europäer das Langzeit-Höhentraining mit Erfolg genutzt haben, muss bei der Einschätzung des Trainings der Kenianer bedacht werden das der „Schwund dort beträchtlich“ ist, nicht alle verfügen – wie offensichtlich noch zu wenige Europäer - über die Gene und den Willen fürs schnelle Laufen. Sie treibt aber ihre soziale Not und ihre reich gewordenen Landsleute in der Regel 2 – 3 x täglich zum Training. Es ist kein Geheimnis, dass sie bereits morgens sehr früh ihren oft auch crescendo-Morgenlauf über eine Stunde im profiliertem Gelände absolvieren, die wichtigste Trainingseinheit schon mal am späten Vormittag mit dem Intervall- bzw. Tempolauftraining oder auch Kraft oder den „hills“ zur Ausbildung der aeroben Kapazität teilweise sehr intensiv folgt und am Nachmittag die dritte TE „schwerpunktmäßig aerob“ oder auch zur Kompensation der Mittagsarbeit, teilweise kombiniert mit Kraft normal ist. Die vielen in den Jahren veröffentlichten Trainingsbeispiele zeigen, dass sich ein wirksames System durchgesetzt hat, das vielfach gemeinsam trainiert oder abgekupfert wurde. Bedenken muss man, dass das alles unter Höhenbedingungen - vielfach im profiliertem, unebenen Gelände - jenseits der 2000 m – oft in großen Gruppen – oder in längeren Trainingslagern mit dem Ziel eines gemeinsamen Trainings unter starker Konkurrenz stattfindet.

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2 Wochen – Mikrozyklus (10 + 4 Tage) - Beispiel

*          Das Ziel des folgenden Mikrozyklus-Schemas ist beispielhaft für 12 Wochen ein komplexes 5000 m Training vorzustellen, das innerhalb der jeweils ersten 10 Tage ausbildungsabhängig u.a. 3 - 4 TE, je nach Jahreszeit, im aerob-anaeroben Übergang (V02max-Training) oder auch anaerobes Unterdistanztraining beinhaltet und in den letzten 4 Tagen 3 aerobe Stabilisierungen und einen 1 Ruhetag vorsieht.

*          Im Elitebereich werden 10 - 12 TE/Woche und um die 160 km / Woche Gesamtumfang realisiert.

*          2 – 3 x 45 Minuten pro Woche für das „UMO“-Athletik / Krafttraining reservieren. *          Um 160 km / Woche zu erreichen sind mehrmals in der Woche „aerobe Morgenläufe“ zu planen, dabei können 60 Minuten im 4 min/km für die Männer bzw. 4:20 min/km – Tempo für die Frauen mit 10-12 km – DL (jeweils erste Hälfte im 4:00 bzw. 4:25 min/km und die zweite Hälfte in 3:40 min/km bzw. 3:55 min/km abwechseln.

*          Am Tag nach hartem anaeroben TE passen am besten 1 x 15 km + 1 x 10 km aerob im niedrigen bis mittlerem Intensitätsbereich.

Wenn beispielsweise in den ersten 12 Wochen des Jahres der Schwerpunkt auf der Entwicklung der aeroben Schwelle und der aeroben Kapazität (V02max) mit TE im Marathon- / Halbmarathon- / 15 km - / 10 km - / 5 km – Tempo liegt stehen in den nächste 8-12 Wochen (bzw. in der VP II) die geschwindigkeitsgeführte Weiter-entwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität mit TE im 3 km - / 1500 m - / 800 m - / 400 m- und 200 m – Tempo im Zentrum der Aufmerksamkeit.

       Wichtig für den Langstreckenfortschritt sind dann ab März / April die zwei Trainingseinheiten im Bereich von 90 – 100 % und 100 – 110 % vom 5000 m Renntempo      

Zur letztendlich entscheidenden speziellen Ausdauerentwicklung über 5000 m (Beispiele)

15 x 400 m          Tp: 45"

10 x 600 m          Tp: 90"- 2 '                                 

7-8 x 800 m         Tp: 400m

6 x 1200 m       Tp: 2´- 3'                                                  
3 x 2000 m       Tp: 3´- 4'                                                    
3000 + 2000 + 1000 m   Tp: 5´- 6'       

„Je mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, umso höher ist die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) wichtig. Für die Langstrecken laufen sie solange einzelne Streckenabschnitte im Renntempo bis sich ihre aerobe Schwelle und die VO2max mit diesem Training nicht mehr weiterentwickelt. Dann müssen sie im Training die aerob-anaerobe Schwelle überschreiten. Durch kurze maximale Läufe mit kurzen Pausen oder auch Bergantraining ist dieser Trainingseffekt zu erreichen. Sie müssen in den anaeroben Bereich, laufen sie zu langsam geht es nicht voran“                                                                                                           (Dr. Kostre ETH).

Mehr Aufmerksamkeit auch der Bein- und speziellen Abdruckkraft

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Die Qualität und Stärke der Muskulatur rund ums Zentrum und der Wirbelsäule schafft dafür die Voraussetzungen.

Die Geschwindigkeit bleibt ganzjährig Führungsgröße

Wenn beispielsweise in den ersten 10-12 Wochen des Jahres der Schwerpunkt auf der Entwicklung der aeroben Schwelle, der Kraftausdauer und der aeroben Kapazität (V02max) mit TE im Marathon- / Halbmarathon- / 15 km - / 10 km - / 5 km – Tempo liegt, sollten in den nächste 8 - 10 Wochen (bzw. in der VP II) die Weiterentwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität mit TE im 3 km - / 1500 m - / 800 m - / 400 m- und 200 m – Tempo im Zentrum der Aufmerksamkeit stehen.

Schema – Mittel- / Langstrecke – Qualität im Hochleistungstraining

Wochenprogramm 2:1 / Beispiel für 5000 m

* natürlich brauchen Läufer für solche Ziele zwei TE/Tag – d.h. sie müssen Kader sein

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen im DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik-Coaching Academy

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