„Mehr Wissen“ um gesunde und starke Läuferfüße

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© Lothar Pöhlitz* - 26. November 2019 – Die Strukturen eines Läuferfußes auszubilden ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Erschließung individueller Möglichkeiten in den Mittel- oder Langstreckendisziplinen. Vorfuß mit Zehen – Fußgewölbe – Fußgelenk – Achillessehne – Unterschenkel - Knie und das Zentrum entscheiden über die Leistungen aller Läufer. Deshalb sollten Lauftrainer vor allem auch Spezialisten für eine langfristige Ausbildung der Füße von Kindern, Jugendlichen und Spitzenläufern sein. Eine neu erarbeitete stärkere Fußabdruckkraft verlangt immer eine Nachjustierung der Lauftechnik.

Die aktuell dominierende, effizienteste Lauftechnik für schnelle Mittel- und Langstreckenwettkämpfe der Elite ist der Vorfuß- oder Ballenlauf. Auf allen Strecken von 800 m bis zu 10000 m sind die Läufer in der Weltspitze bemüht, die Bodenkontaktzeiten mit dieser Technik möglichst kurz zu halten, den im Vorderstütz aufsetzenden Fuß möglichst weich aber bewusst vor dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und aktiv ziehend über die Kraft des Vorfußes (Ballenlauf) unter dem Körper ohne Aufwärtsbewegung des KSP zu führen und sich so kräftig wie nötig mit der Kraft des Ballens und Fußgelenks abzudrücken.

        Gesunde und starke Läuferfüße, Fußabdruckkraft für mehr Vortrieb sind deshalb im LAUF-Leistungsbereich Ziele, die die möglichen Endleistungen ermöglichen oder begrenzen.

Zu spät in die Ausbildung integriert führen die Versäumnisse schon im Nachwuchsleistungstraining zu den bekannten vielfältigen, oft langandauernden Verletzungen, zu schwacher Fußabdruckkraft, schwacher Fußgewölbe und Achillessehnen, zu Knochenhautentzündungen im Bereich der Schienbeine, Knieschmerzen zu Ermüdungsbrüchen oder Rücken- und Hüftbeschwerden.

       „Um die 30 Knochen und Gelenke und viele große und kleine Muskeln und Sehnen sorgen für den Vortrieb, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Und die Fußreflexzonen mit ihren vielen Sensoren geben dem Körper „vielfältige Befehle“ und sichern nicht nur den aufrechten Gang. Nicht trainierte Fußgewölbe deformieren und führen zu Senk-, Spreiz-, oder Plattfüßen. Gesunde, leistungsfähige Füße liegen nicht mit der Fußfläche auf. Längs- und Quergewölbe werden durch Muskeln verspannt und durch Sehnen und Bänder stabilisiert“                            (Lothar Pöhlitz LCA 2009) 

Die beste Konsequenz wäre Barfußlaufen von Kind an,

dafür ist es aber nie zu spät

Barfuß oder auf Schuhen mit dünnen Sohlen (Barfuß-Laufschuhe) bekommt unser Gehirn mehr oder andere Informationen, mit denen es schließlich die Qualität der Bewegung positiv im Sinne der Vorwärtsbewegung beeinflusst.

4 x 15 Minuten / Woche speziell für gesunde, starke Läuferfüße sind das Minimum

Zu den ärgerlichen, meist länger anhaltenden Beschwerden zählen die vielfältigen Achillessehnenprobleme und Knochenhautentzündungen. Dem weniger durchbluteten Bereich rund um die Achillessehnen wird offensichtlich schon früh im Nachwuchstraining zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet. Die Sehne erleidet Mikrotraumen, verschleißt durch eine zunehmende, auch spezielle Belastung, Defizite in der Lauftechnik, Kälte, falsches Schuhwerk - z.B. die aktuell neue Generation „leichtester Spikes“ schon für das Schülertraining - Überdehnung der darauf nicht vorbereitenden Sehnen im maximalen Sprinttraining, der ungenügenden Ausbildung der anliegenden Sehnen und Faszien des Fußes und einer verhärteten Unterschenkelmuskulatur, durch ungeeignete Bodenuntergründe oder auch durch die Einnahme von Medikamenten. Wer hat schon die Schüler-Läufer-Füße durch systematisch aufgebautes Barfußtraining, durch Balance-Übungen, Kräftigungsübungen der Fuß- und Fußgelenksmuskulatur oder systematisches Dehnen auf das Nachwuchsleistungstraining, vorbereitet.

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Nach längeren Pausen das Laufen in Spikes immer wieder vorbereiten

Besonders negative Erfahrungen resultieren aus Trainingsbeobachten, bei denen nach Wochen-, bzw. auch monatelangen Wintertraining allein mit Einlaufschuhen plötzlich bei den ersten Sonnenstrahlen bei Intervallprogrammen endlich die Spikes schnelleres Laufen ermöglichen sollen. Einer der größten Trainingsfehler mit oft schnellen, negativen, schmerzenden Folgen. Deshalb sollten neben den vorbereitenden Dehnübungen immer erst wenige Wiederholungen, am besten zunächst die letzten 2 dann 4 später 6 Wiederholungen mit Spikes realisiert werden. Dabei sollten in diesen Phasen die nun wichtigen, sinnvollen, ja notwendigen neuen Formen der Nachsorge (Nachbelastungsmassagen der Füße und Waden, Fuß-Wechselbäder, Durchblutungsaktivitäten rund um die Sehnen, Eisbehandlungen) nicht einfach weggelassen werden.

Nachdem die bereits aus den 80iger Jahren bekannten, nachfolgenden hochwirksamen Übungen offensichtlich in „Vergessenheit“ geraten sind, machen sie heute wieder die Füße stärker.

Die Qualität der Ausbildung der Füße und ihre Pflege widerspiegelt sich in ihrer Gesundheit und Leistung 

  • Balance-Übungen für die Füße, wechselweise auf einem Bein auf einem zusammengerollten Handtuch, das angehobene Knie des anderen Beines nach links und rechts bewegen, also balancieren.
  • Exzentrische Fuß-Kraft an der Treppe: 4-6 x 15 Wiederholungen pro Bein, beginnend beidbeinig, später abwechselnd mit einem Bein (siehe Foto), wird der auf den Zehen stehende Fuß abgesenkt, zwei Sekunden in der tiefsten Position gehalten und danach wieder in den Zehenspitzenstand möglichst hoch drücken. Die möglichen Schmerzen, auch in den Waden, werden trainingsbedingt allmählich reduziert. Mit 4-6 x 15 Minuten in der Woche ist man auf der trainingswirksamen Seite.
  • Zur Regenerationsunterstützung der Füße nutze zwei gefrorene Getränkedosen oder mit Wasser gefüllte Flaschen oder Tennisbälle, auf denen die Füße nach dem Training mit beiden Füssen einige Minuten mit unterschiedlichem Druck hin und her rollen.

„Besonders bei den Heranwachsenden, aber auch im Spitzenbereich kommt den Trainern eine hohe Verantwortung im Zusammenhang mit der Ausbildung und der ständigen Kräftigung und Pflege der Füße und dem technisch richtigen, effektiven, auch die Laufökonomie beeinflussenden laufen zu. Deshalb müssen Trainer als Spezialisten für richtiges laufen sowohl die Vermittlung einer dem Ausbildungsstand der Füße, Beine und dem Zentrum entsprechende optimale Technik vermitteln können, eine Laufganganalyse beherrschen – oder sich auch Hilfe beim Orthopäden holen – und über Mittel und Methoden zur Fehler- bzw. Schwachstellenbeseitigung verfügen. Die Vermittlung einer möglichst guten Lauftechnik, mit einem individuell optimalen Fußaufsatz und Abdruck ist im frühen Nachwuchstraining eine vorrangige Aufgabe“                                                                                                                                       (Lothar Pöhlitz LCA 2009)

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*          Da in den Laufdisziplinen der Arbeit der Fuß-. Fußgelenks- und Kniemuskulatur eine Schlüsselposition zukommt müssen Kraftdefizite und muskuläre Dysbalancen oder Lauftechnikdefizite (Fußaufsatz nach außen oder auf den Fersen z.B.) der unteren Extremitäten möglichst früh erkannt und abgebaut werden. Bei langjährig trainierenden Spitzenathleten hält die Sprunggelenk-Streckmuskulatur oft nicht mehr den steigenden Anforderungen stand, auch weil die Basisvoraussetzungen nicht weiterentwickelt wurden und kein ausreichendes Hanteltraining mit individuell ansprechenden Lasten absolviert wird.

*          Nicht oder ungenügend trainierte Fußgewölbe deformieren und führen zu Senk-, Spreiz-, oder Plattfüßen. Gesunde, leistungsfähige Füße liegen nicht mit der Fußfläche auf. Längs- und Quergewölbe werden durch Muskeln verspannt und durch Sehnen und Bänder stabilisiert. In Wettkämpfen führt zu schwache Fuß- und Beinmuskulatur zur Ermüdung, zu weniger schnellen Bodenkontakten und abgeschwächten Abdruckvermögen.

*          Die Vermittlung einer möglichst guten Lauftechnik, mit einem individuell optimalen Fußaufsatz und Abdruck ist im frühen Nachwuchstraining eine vorrangige Aufgabe. Das Laufen auf dem Mittelfuß im Dauerlauftraining und der Aufsatz auf dem Vorfuß mit geschwindigkeitsabhängigen Bodenkontakten beim schnellen Laufen zu lehren ist eine der wichtigsten Ausbildungsaufgaben im Schüler- und Jugendtraining.

*          Die Ausbildung der Muskulatur (Beuger, Strecker, Faszien und Bänder) rund um die Knie wird nicht selten vernachlässigt. Ein zielführendes Training der       13 zum und vom Knie führenden Muskeln bereitet die in den Jahren systematisch zunehmenden Belastungen in Umfang und Intensität vor.

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Vorfuß mit Zehen – Fußgewölbe – Fußgelenk – Achillessehne - Knie

*          Bei der Ausbildung der Füße müssen das angestrebte Optimum für das  Aufsetzen, die Stützphase, eines schnellen möglichst explosiven Abdrucks und kurzer Bodenkontaktzeiten Ziel sein. Die dafür notwendige Kräftigung, das Dehnen und Entspannen bilden eine Einheit und sollten mehrmals wöchentlich Teil des Trainingsplanes sein.

*          Die Bereiche Vorfuß mit Zehen, die Fußgewölbe, die Fußgelenke mit den Achillessehnen und die Unterschenkelmuskulatur mit Knie sind zusammen für die Leistungsfähigkeit und Schwerstarbeit der Füße von Mittel- und Langstrecklern zuständig und müssen komplex ausgebildet werden.

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*          Auch die Fuß- und Beinkraftausbildung muß immer eine starke, aber schlanke Muskulatur zum Ziel haben

*          Barfuß laufen auf allen möglichen Bodenuntergründen, im Sand, auf Rasen, im Kies, zuhause auf dem Teppich oder auf der Finnenbahn ist die wohl die bestmöglichste Form der Vorbereitung von Läuferfüßen auf das in den Jahren zunehmende Training. Kinder – die in der Regel schon als Säuglinge in Schuhe gesteckt wurden - fangen zuerst mit Gewöhnungsübungen auf dem Rasen langsam – vielleicht mit 5 Minuten jeden zweiten Tag – an, steigern systematisch, um im Jugendalter auch die Laufgeschwindigkeit barfuß zu erhöhen.

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*          Zusätzliche Barfuß – Fuß - / Beinkraft – Übungen kann man überall durchführen, auch getrennt von Trainingseinheiten zu Hause beispielsweise an Treppen

*          Auf einem Weichbodenuntergrund auf beiden oder einem Bein federn und federnd gehen oder auf einem Bein stehen, das andere anwinkeln und strecken – später Fußgelenksprünge (Hoppings).

*          Ein Frotteetuch oder Seil mit den Zehen greifen, anheben, ablegen und wiederholen, natürlich Fuß wechseln

*          Einbeinig auf einem Kreisel oder auf einem Wackelbrett stehen und mit dem anderen Bein vor dem Körper oder seitlich kreisen.

*          Im Sitzen die Fußspitzen gegen die Kraft der Hände oder einem Gummiseil nach oben ziehen und strecken.

*         Barfuß im Zehengang auf dem Teppich zunehmend mehr Runden

*          Mit beiden Fußballen auf einer Treppenstufe - Vorderkante stehen und den Körper mit Hilfe der Fußmuskulatur heben und senken

*          Im Ausfallschritt - li / re - in unterschiedlichen Kniewinkelpositionen (je 3 Sekunden) die Muskulatur rund um das Knie stärken

*          Beim Treppensteigen bewusst abdrücken und dabei zunehmend mehr Stufen auf einmal überwinden                                                                                                                              

Der Fußpflege, Fußbädern mit Kernseife, Fußselbstmassagen oder das Rollen mit einem Tennisball oder Blackball oder der blackroll-orange Rolle oder gefrorener Getränkedosen unter der Fußsohle sollten Jugendlichen, aber auch schon Kindern früh gelehrt und sie zu selbständigem Handeln mehrmals wöchentlich nach anspruchsvollen Trainingseinheiten oder auch nach Wettkämpfen angehalten werden. Den Füßen tut auch gut, wenn im Sommer ein Teil des Auslaufens barfuß auf dem Rasen erfolgt. Mittel- und Langstreckler des Spitzenbereichs vermeiden durch regelmäßige Nachbelastungs-Fußpflege- und Regenerationsmaßnahmen, durch Kältebehandlungen (Verletzungen Kniebeschwerden, Achillessehnentzündungen und Entzündungen im Bereich der vorderen Schienbeinkanten.

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*          Schmerzen Spitzenathleten nach dem Training öfter Zehen, Gelenke, der Rücken, der Nacken oder haben sie ständig Kopfschmerzen gibt es sicher            irgendwo im Körper frühere Versäumnisse. Sie sollten zuerst nach aktuellen Ursachen im „Unterbau“ forschen und einmal darüber nachdenken, ob sie ihre Füße und Knie gut ausgebildet haben, barfuß und mit sehr guten Schuhen trainieren, ihre Füße auch regelmäßig entsprechend pflegen und massieren oder massieren lassen. Vor allem sollten alle eins tun: sofort nacharbeiten, weil Defizite zu Beschwerden und letztendlich zu Verletzungen führen.

*          Fuß-, Unterschenkel- und Kniemuskelpflege: Bürstenmassagen, Fuß- und Unterschenkelbäder mit durchblutungsfördernden Mitteln (Badeöl oder Salzzusatz) – 5–10 - Minuten bei 35-38 Grad C – oder im Eisfass, Selbstmassagen der Füße, Unterschenkel und Knie und am besten regelmäßig Kräftigungsübungen, Lockerungs- und Dehnübungen - ausstreichen - auch 10-15 Min. tageweise im Wechsel mit Koordinationsprogrammen im Rahmen der Einlaufarbeit.

Die Pausen dazwischen kann man in Rückenlage mit „lockeren Radfahren mit kleinen und großen Umdrehungen“ über dem Kopf ausfüllen.

  • Physiotherapeuten und Heilpraktikern nutzen Fußreflexzonenmassage, Bindegewebsmassagen oder auch Periostmassagen um bei diversen Verletzungen, Schmerzen oder Verhärtungen die Trainingausfallzeiten zu minimieren oder auch die Regenration nach hohen Belastungen zu beschleunigen.

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Immer wenn die Fußkraft verbessert ist wird die Lauftechnik neu justiert

Auf der Grundlage verbesserter Funktionsmöglichkeiten in den Gelenken und einer erhöhten Fußstabilität bzw. Fußkraft ist die Optimierung der Lauftechnik Arbeitsschwerpunkt. Spätestens jetzt kommt es darauf an, den jungen Athleten – am besten, auch mit Hilfe der Videotechnik – ihre kleinen Sünden im Fußaufsatz -, im Fußabdruck, in einer graden Knieführung nach vorn - oben, in der Unterschenkelentspannung (Anfersen) nach einem optimalen Abdruck, in der Körperposition oder in der Armführung zu zeigen und an ihrer Optimierung zu arbeiten.

Schneller vorwärts durch Laufen auf dem Mittelfuß im Dauerlauf und auf dem Vorfuß beim schnellen Laufen und in Wettkämpfen bis zum 10000 m Lauf ist eine wichtige Ausbildungsaufgabe. Dabei hilft die Beherrschung von An- und Entspannung und ein gerader Fußaufsatz innerhalb eines Doppelschritts Knie- und Schienbeinschmerzen zu vermeiden.

Übungsauswahl zur Stärkung der Füße und Fußgelenke

  • Barfuß über Gras, Sand, Steine, Erde – über unebene Böden
  • Fußgymnastik
  • Barfußgehen mit bewusstem Heben in den Zehenstand
  • Gehen mit abrollen von der Ferse zur Spitze
  • Im Stand auf Weichbodenmatte: heben und senken in den Zehenstand auch mit Zusatzlast
  • Auf die Ferse stellen und die Vorderfüße so weit wie möglich nach oben ziehen
  • Zehengang
  • Fußgelenksprünge
  • Stehen auf einem Bein, ein Bein anheben und in verschiedene Positionen nach vorn oder seitlich bewegen (Gleichgewichtsschulung) 
  • Gleiche Übung mit heben des Standbeines in den Zehenstand
  • Im Sitz: anziehen und strecken der Füße und Beine, auch gegen den Widerstand z.B. eines Gummiseils
  • Im Sitz: Fußkreisen re + li – Drehung
  • Im Stand: greifen eines am Boden liegenden Tuches mit den Füßen

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy