Die schnellsten Geher sind nicht immer auch die Sieger (Teil 3)

Wesentliche Inhalte für die Wochenbelastungsgestaltung von Nachwuchsgehern

2006-11-30-schnellsten-geher-nicht-immer-auch-sieger

30. November 2006 (Pöhlitz) - Wettkämpfe dienen im langfristigen Leistungsaufbau der Kontrolle des Entwicklungsstandes sowohl in konditioneller, in psychischer, als vor allem in technischer Hinsicht. Sie sind ein hervorragendes Mittel zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit , entwickeln die Grundlagenausdauer weiter, sind Motivationshilfe zur Entwicklung des Selbstvertrauens und schaffen Voraussetzungen zur Steigerung der physischen und psychischen Belastbarkeit für die nachfolgenden Mesozyklen. Sie tragen insgesamt wesentlich zur Entwicklung der Persönlichkeit sowie der spezifischen Fähigkeiten bei, die im engeren Sinne eigentliches Ziel der Ausbildung sind. Nur Wettkämpfe, auch Aufbauwettkämpfe bringen Wettkampferfahrung !

Bei 6 TE / Woche sind kombinierte TE zur Realisierung aller Aufgaben unerläßlich
(Spitzennachwuchsgeher erhöhen auf 9-10 TE anteilig )

2 TE:
Grundlagenausdauer extensiv (6-15 km DL / FS) + Beweglichkeit + Kraft / Athletik
1 TE :
Grundlagenausdauer ( Gelände - lang / Fettstoffwechseltraining ) + Gymnastik
1 TE:
Grundlagenausdauer intensiv (Einlaufen / Gymnastik / 4-6 STL / 4–8 km schnell / auch ansteigend) P: 20´ „in Bewegung“ + 10 – 20 x 100-200 m (P: 1´ )
2 TE:
Einlaufen – Gymnastik – Geher - ABC– 4-6 STL – Geherschnelligkeit :20-60 m/Gehpause Tempotraining z.B. 3-6 x 1000 m / P: 3´ oder 3 x (200-400-600-800m ) oder ...

Gymnastik für Geher
( Dehnung und Lockerung im Wechsel mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsamplituden - jeweil 6-7 Übungen pro TE auswählen und mehrfach wiederholen)

  • Rumpfvorbeugen, Kopf mit Händen an Beinen fixieren, Knie strecken
  • Armkreisen locker (vorwärts, rückwärts, ein- und beidarmig )
  • Ausfallschrittgehen
  • wiederholtes Heben in den Ballenstand bei gleichzeitiger Kniestreckung
  • Hüpfen mit widergleicher Drehung von Beinen und Oberkörper/Armen
  • verschiedene Übungen mit einem Gymnastikstab oder Sprungseil
  • Oberkörperkreisen mit über dem Kopf gestreckten Armen (auch mit Ball in den Händen)
  • Im Sitz : Füße strecken – anziehen - kreisen
  • Im Sitz : Rumpfvorbeugen über gespreizten Beinen
  • Beinkreisen und Beinpendelübungen (in den Anforderungenj ansteigend)
  • Schrägliegestütz, dabei wird im Wechsel ein Bein hinten hoch gestreckt
  • Spreizübungen für die Beine (im Wechsel gestreckt vorn hoch)
  • „Radfahren“ in der Rückenlage ( große Kreise )
  • Dehnübungen für Waden und Achillessehnenbereich

Geher – ABC:
15-20 Minuten, jeweils 4-5 Übungen 3-5 x über 30-50 m ausführen, Gehpausen

  • Fußgelenkarbeit
  • Gehen  mit Armkreisen vor- und rückwärts
  • Gehen mit Rumpfseitdrehen - Arme in Nackenhalte
  • Gehen mit einem Stab oder auch Sandsack auf den Schultern (hohe Technikqualität der Beine)
  • Gehen mit aktiver Beteiligung der Hüfte – Verwringung zwischen Becken und Schulterachse
  • frequenzorientiertes Gehen mit betontem Abrollen von der Ferse bis zur Spitze
  • Gehen mit Hochhalten der Fußspitze
  • Hüpfen am Ort mit Gegenbewegung zwischen Füßen und Oberkörper (Armunterstützung)
  • Anfersen zur Lockerung, auch mit Armkreisen vor- und rückwärts

Zur Rolle der Wettkämpfe im Ausbildungsprozess

Wettkämpfe dienen im langfristigen Leistungsaufbau der Kontrolle des Entwicklungsstandes sowohl in konditioneller, in psychischer, als vor allem in technischer Hinsicht. Sie sind ein hervorragendes Mittel zur Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit , entwickeln die Grundlagenausdauer weiter, sind Motivationshilfe zur Entwicklung des Selbstvertrauens und schaffen Voraussetzungen zur Steigerung der physischen und psychischen Belastbarkeit für die nachfolgenden Mesozyklen. Sie tragen insgesamt wesentlich zur Entwicklung der Persönlichkeit sowie der spezifischen Fähigkeiten bei, die im engeren Sinne eigentliches Ziel der Ausbildung sind. Nur Wettkämpfe, auch Aufbauwettkämpfe bringen Wettkampferfahrung !
Deshalb ist auch im Nachwuchstraining der Geher eine Doppelperiodisierung sinnvoll. Berücksichtigt man noch die Erfahrung, dass nach einer Phase von etwa 12 Wochen zielgerichteten Grundlagenausdauertrainings der Leistungsfortschritt (Schwelle) oft stagniert, sollte mehr als bisher über eine Winterwettkampfphase (Januar / Februar) zur kurzfristigen Leistungsausprägung nachgedacht werden.
Neben Wettkämpfen in der Halle zur Überprüfung der Technik und Geschwindigkeit, Crosswettkämpfen, könnte man sich auch Ausdauerüberprüfungen „lang“ auf der Straße und im Gelände (von .... nach .....) gut vorstellen. Auf der Straße bieten sich dafür die vielen, auch regional angebotenen Marathonläufe an, bei denen viele Läufer oft nicht schneller laufen, als Geher gehen.
Wettkämpfe erfordern als „Extrembelastungen“ eine möglichst schnelle und umfassende Regeneration. Neben einer ausreichend langen Phase des regenerativen Trainings nach dem Wettkampf wird eine schnelle Erholung durch komplexe Maßnahmen (Sauna, Massage, Entmüdungsbäder, Vitaminisierung usw.) unterstützt.

Belastungsorientierung im Jugend-Aufbautraining Gehen

Für Geher mit „realistischen“ Leistungszielen um 43 Minuten ( männlich ) und ~ 24 Minuten ( weiblich ) sind die folgenden Belastungen in den verschiedenen Intensitätsbereichen im Vergleich zum Leistungsziel ( = 100 % ) Grundlage für den Erfolg, vorausgesetzt der Jahrestrainingsaufbau beginnt rechtzeitig und erfolgt systematisch.

Belastungsorientierung im Jugend- Aufbautraining ( 17 / 19 Jahre ) - Beispiel

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