2 x 40 Minuten Kraft pro Woche wären für alle Läufer Pflicht

Ein starkes Zentrum ermöglicht den Armen und Beinen das „schneller“

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© Lothar Pöhlitz* - 31.10.2019 - Grundlage für Spitzenleistungen in den Laufdisziplinen ist u.a. ein optimales Zusammenwirken von mehr als 600 der verschiedensten Muskeln unseres Körpers und ein starkes Herz-Kreislaufsystem. Immer schnelleres Laufen wird auch begrenzt von einer zu geringen Kraft, Belastbarkeit, Beweglichkeit, Dehnfähigkeit und des Muskel-Zusammenspiels. Um das komplette Muskelkorsett zu kräftigen – die Fuß- und Beinmuskulatur, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln, die Oberkörper- und Armmuskeln oder die Muskulatur rund um die Wirbelsäule, muss die Einbeziehung aller Körperbereiche in den Ausbildungsprozess Trainingsprinzip sein. Damit gewinnt man nicht nur Kondition, sondern auch die benötigte Stärke, zugleich ist es Verletzungsprophylaxe im umfassenden Sinne.

Für eine optimale Ausbildung und Stabilisierung der komplexen Anforderungen, aller am Laufen beteiligten Muskeln, die unabhängig vom Alter, den Leistungszielen eines jeden Läufers entsprechen sollen, müssen jetzt und nochmal im März wenigstens 2 x 40 Minuten Kraft pro Woche Teil der Gesamttrainingsbelastung sein. Nicht nur beim Krafttraining an Maschinen, auch bei Übungen gegen das eigene Körpergewicht ist in dieser Zeit wichtig die Muskeln hoch, reizwirksam, auch grenzwertig zu belasten. Wie in allen anderen Trainingsbereichen muss auch im Muskeltraining ein notwendig systematischer Aufbau der Belastung im Jahres- und Mehrjahrestraining von Kindern, Jugendlichen und Profis selbstverständlich sein.

 

„Ziel des Lauftrainings ist das Erreichen einer der jeweiligen Strecke (400m - Marathon) entsprechenden höchstmöglichen Geschwindigkeit durch einen optimalen hinteren Abdruck, möglichst kurze Stützzeiten, einen notwendig - guten Kniehub, ein starkes „Zentrum“, eine gute Entspannungsfähigkeit der Unterschenkelmuskulatur und eine gute Koordination der Gesamtbewegung (Kopf- / Arm- und Oberkörperposition im Verhältnis zum Körperschwerpunkt). Ziel ist ein hoher Wirkungsgrad bei der Umsetzung der Energie und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer stabilen Bewegungsstruktur bei zunehmender Ermüdung über die Dauer des Wettkampfes. Innerhalb der Ausbildung der disziplinspezifischen Kraft, die als eine der leistungsbeeinflussenden Fähigkeiten für alle Laufdisziplinen anzusehen ist, kommt auch dem Sprungkrafttraining eine bedeutende Rolle zu“

(Lothar Pöhlitz LCA 31.1.2008).

       Ein früher Aufbau des so wichtigen Unterbaus (auch im frühen Kinder- und Jugendalter) durch Athletik-, GA- und Stabilisationstraining, als Voraussetzung für die zukünftige Trainingsarbeit, wird zu oft im Nachwuchstraining vernachlässigt.

Mehr Wissen über

Schnellkraft + Kraftausdauer + Ausdauerkraft 

Die verschiedenen Formen des Krafttrainings sind komplex auf die am Vortrieb beteiligte Muskulatur des Läufers auszurichten. Dabei sind die unterschiedlichen Anforderungen an die Stütz- und Schwungphasen von Mittelstrecklern, Langstrecklern oder Marathonläufern zu berücksichtigen. Besonders in den „schnellen Disziplinen“ wurde in der Vergangenheit die Bedeutung des „schnellen“ Fuß-, Fußgelenks- und Beinkrafttrainings, für die 800 m Läufer auch „der Gluteus“ vernachlässigt.

Parallel zum Aufbau der Basisvoraussetzungen erfolgt im Mehrjahresaufbau bei zunehmender Belastung innerhalb eines speziell-vorbereitenden Krafttrainings für die jeweilige Zielstrecke eine zielgerichtete Ausbildung von

16 - 12 - 8 - 4 Wiederholungen bei 50-85 % der Maximalkraft schnell

Vom Erfolg einer breiten Basis-Ganzkörper-Ausbildungsarbeit (kraftausdauer-technik-orientiert im Anfängerkraftaufbau) hängt ab, wie wirksam das später folgende spezielle Krafttraining als Voraussetzung für das Hochleistungstraining für den Einzelnen sein wird. Wichtig ist letztendlich, durch ein spezielles Krafttraining eine höhere Muskelleistung ohne wesentliche Muskelhypertrophie zu erzielen.

Zirkeltraining - Stationstraining - Intramuskuläre Koordination

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   Im Stationstraining besser mehr Last und weniger Wiederholungen

Das Maß für die Belastung im Krafttraining mit Gewichten wird im Leistungssport von der individuellen Maximalkraft abgeleitet. Das ist die Fähigkeit z.B. ein Hantel-Gewicht 1x bewältigen zu können. Dabei ist Praxiserfahrung verschiedener Ausdauersportarten, auch des Mittel- und Langstreckenlaufs, dass der in der Praxis genutzte Wirksamkeitsbereich vor allem zwischen 50 % bei 12-20 Wiederholungen im Zirkeltraining und um 85 % vom Maximum bei 4-6 Wiederholungen im Schnellkrafttraining liegt. Für eine möglichst optimale Umsetzung in eine schnelle Laufleistung kommt dem „intramuskulären Koordinationstraining“ - der Zusammenarbeit zwischen Gehirn / Nerven und Muskulatur - eine außerordentliche Bedeutung zu.

       Die VO2max wird durch ein spezifisches Kraft-, Maximalkraft-training nicht negativ beeinflusst (Issurin 2013; Heggelund, Fimland, Helgerud & Hoff 2013)

Schlanke Muskeln müssen schnell „arbeiten“

Damit die schnellen Mittel- und Langstreckler auf der Bahn noch schneller laufen können benötigen sie eine schnellkräftige und zugleich ausdauernde Muskulatur, also Schnellkraftausdauer. Zu trainieren mit einer Muskelleistungsfähigkeit die ihr individuelles Gewicht, das in der Regel zwischen etwa 50 - 60 kg (Frauen) und 70-80 kg (Männer) liegt, mit einer möglichst schlanken Muskulatur bei höchster Laufökonomie im Renntempo vorwärtsbewegt. Deshalb muss für Läufer, auf der Grundlage eines langjährig systematischen Muskelaufbaus, letztendlich Ziel sein, ein spezielles Krafttraining zu favorisieren das zu mehr Vortrieb ohne wesentliche Muskelhypertrophie führt.

Besonders für Mittelstreckler mit einem „hohen Anteil“ an schnellen FT-II-Fasern, die bereits den Anschluss nach oben erarbeiten konnten, sollte das zur Konsequenz führen, das ein maximalkraftorientiertes Krafttraining im Bereich 70 – 85 Prozent dann für weiter verbesserte Voraussetzung führen muss, wenn das explosive Schnellkrafttraining in der Bewegungsgeschwindigkeit beispielsweise von 800 m Läufern an seine Grenzen stößt. Mehr Grundkraft ermöglicht höhere Bewegungsgeschwindigkeiten im Schnellkrafttraining.

Nach Schmidbleicher (1984) wird mit Schnellkraft die Fähigkeit des neuromuskulären Systems bezeichnet, einen größtmöglichen Impuls in der zur Verfügung stehenden Zeit zu produzieren. Kraftgewinn mit geringer Muskelhypertrophie wird mit Methoden maximaler Krafteinsätze/Übungen (Explosivkraft) erzielt.

„Die Schnellkraft setzt sich aus den Komponenten Start-, Explosiv- und Maximalkraft zusammen. Sie ist außerdem vom Muskelquerschnitt, der Faserzusammensetzung und der Impulsfrequenz, mit der der Muskel innerviert wird, abhängig“ (de Marées 2002). Schnellkrafttraining erfordert also die schnelle Ausführung einer Bewegung mit der eine möglichst große Kraft / Last bzw. Bewegungsgeschwindigkeit bewegt bzw. erzielt werden kann. Dafür ist ein hoher Anteil an FT-II-Fasern innerhalb der Muskelstruktur für Spitzenleistungen ein großer Vorteil.

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Kraftausdauer wird in der Literatur als Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit bei länger andauernden Kraftleistungen oder bei dynamischer Arbeitsweise gegen erhöhte Widerstände (um 30-40 % vom Maximum) beschrieben.

Das Niveau der Kraftausdauer bestimmt als Voraussetzungskraft für ein spezifisches Krafttraining seine Wirksamkeit. Deshalb ist wichtig im Rahmen einer langfristigen Konditionierung die Schwerpunkte Grundlagenausdauer und Kraftausdauer (auch im Sinne einer höheren Belastbarkeitsausprägung) möglichst so zu verbinden und auszuprägen, das in der VP I in einem Zeitraum von 3 - 4 Wochen und in der VP II in einem Zeitraum von 4 - 6 Wochen in Schwerpunktphasen spezifischen Krafttrainings disziplinspezifische Kraftfähigkeiten auf ein Niveau gebracht werden können, die anschließend zu höheren Wettkampfgeschwindigkeiten führen.

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Zuerst Voraussetzungskraft und Technik ausbilden

Im Gegensatz zur derzeitigen Praxis sollte der Aufbau der Voraussetzungen für das Kraft-Endziel ein ausbildungsabhängiges, zielgerichtetes Krafttraining bereits im Kindes- und frühen Jugendalter im Sinne einer Verletzungsprophylaxe und einer möglichst guten Technikausprägung beginnen. Durch ein solches Voraussetzungskrafttraining werden die Knochendichte, Sehnen, Bänder und Gelenke gestärkt und von Jahr zu Jahr die Kraftausdauer und Belastbarkeit erhöht sowie die Grundlagen für mehr gelegt. Dabei findet man in der Literatur das intensitätsbetonte Kraft eine größere Wirkung auslöst als ausdauerorientierte Kraftübungen.

Kraftentwicklung im Kindertraining sollte deshalb an folgende Bedingungen/Aufgaben gebunden werden:

  • Frühzeitige, qualitativ gute Techniklehre
  • Kinderkrafttraining ist individuell an die körperliche Entwicklung und aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen
  • Kinderkraftentwicklung erfolgt ganzjährig innerhalb eines komplexen Trainings
  • Auch Kinderkraftentwicklung ist an einen Belastungsanstieg gebunden (Häufigkeit, Intensität, Dauer)
  • Praxiserfahrung ist das neben einer Kraftausdauerentwicklung mit zunehmend mehr Wiederholungen (bis 20) wenige Wiederholungen mit größeren Lasten sehr gut zu realisieren sind

Ein allgemein-vielseitiges „UMO - Krafttraining“ (siehe LCA vom 21. Mai 2016) dient der Ganzkörper - Kräftigung. Dabei werden die Füße, die Beine, die Knie, das Zentrum und der Oberkörper mit den Armen mit Hilfe des Zirkeltrainings „kraftausdauer-orientiert“ auf das spätere spezielle Krafttraining vorbereitet.

Mit dieser Trainingsform wird durch 10-15 Übungen mit Zusatzlasten zwischen 40-60 % vom Maximum mit kurzen Pausen nacheinander im Kreis die Kraftausdauer, bei einer anzustrebenden hohen Kreislaufbelastung, d.h. intensiv-schnell trainiert. Je nach konditionellem Ausbildungsstand und Alter der Läufer werden nach 3-5 Minuten Serienpausen in der Regel 2-4 Kreise absolviert.

       Auch die Stärke des „Zentrums“ entscheidet, wie lange man eine
      
Wettkampfgeschwindigkeit über die jeweilige Streckenlänge
      
in optimaler Lauftechnik aufrechterhalten kann

Für eine möglichst optimale Umsetzung von Schnellkrafttraining in Laufgeschwindigkeit hat sich in der Praxis eine Kombination von

  • Krafttraining
  • Sprüngen und / oder

Motoriktraining - STL, submaximale und maximale Schnelligkeit, ins and outs bewährt.

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           Die Qualität der spezifischen Kraftarbeit entscheidet

Wie seit vielen Jahren bekannt ist, brauchen intensiv belastete Muskeln entsprechende Pausen. In der Literatur werden dafür Zeiten von 48 bis 72 Stunden genannt. Auch mit unterschiedlichen Schwerpunkten in verschiedenen Trainingseinheiten (Beine, Bauch / Rücken / Oberkörper) in Kombination mit Lauftrainingsinhalten kann man die Wirkung erhöhen.

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Spezifisches Krafttraining zielt, in ein Ausdauertraining eingebettet, auf die Entwicklung höherer Bewegungsgeschwindigkeiten im Mittel- bzw. Langstreckenlauf, einen größeren Vortrieb, eine höhere Geschwindigkeit über die Dauer der jeweiligen Wettkampfstrecke.

Das spezifische Krafttraining mit Gewichten hat das Ziel die für Spezialstrecke benötigten Muskeln zu stärken und auf das „spezifische Lauf-Krafttraining“ vorzubereiten. Für dieses Training ist das Stationstraining am besten geeignet. An mehreren Stationen (auf die spezielle Muskulatur wirkende Übungen) wird beispielsweise mit 2-4 x 4-6-8 Übungen die Schnellkraft ausgebildet. Mit relativ kurzen Pausen werden die Übungen nacheinander mit möglichst hoher Bewegungs-geschwindigkeit absolviert (siehe Tabelle), die Serienpausen sollen zwischen 3-5 Minuten dauern.

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Eine solche Vorbereitung in spezifischen Krafttrainingsphasen durch ein zielgerichtetes Kraft- / Athletiktraining, kann mit Laufen in profiliertem Gelände, Berganläufen mit Kraftausdauercharakter, kurze und mittlere Zugwiderstandsläufe, Sprungkraftausdauer und Zirkeltraining kombiniert werden bevor weitere Anpassungen mit 3 – 4 x spezifischen Krafttraining pro Woche in Zeiträumen zwischen 3 – 6 Wochen folgen.

Spezifisches Krafttraining über 4 - 6 Wochen ist disziplinspezifisch und soll sich an und über der jeweiligen Wettkampfzielgeschwindigkeit orientieren, d.h. bei einem möglichst explosiven Krafteinsatz durch eine entsprechende Zahl von Wiederholungen an der Dauer des Wettkampfes ausgerichtet werden. Die Streckenlängen, die Anstiege am Berg, die Zusatzlasten bei ZWL, die Anzahl der Wiederholungen werden individuell vom Ausbildungsstand, von den angestrebten Schrittlängen und der Schrittfrequenz bestimmt. Ziel innerhalb einer solchen Krafttrainingsphase ist, die Geschwindigkeit der eingesetzten Übungen bei möglichst optimaler technischer Ausführung bis zum Ende des MEZ systematisch zu steigern (von 90 zu 105-110 % vom RT hin). Innerhalb der Woche ist eine Kombination verschiedener Übungen möglich. In solchen Phasen sind verstärkte Maßnahmen zur Beschleunigung und Vertiefung der Regeneration wichtig. Alternativ kann spezifisches Lauf-Krafttraining im Winter auch auf einem angestellten Laufband durchgeführt werden. In Phasen spezifischen Krafttraining darf die aerobe Ausdauerentwicklung nicht vernachlässigt werden.

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Sprungkrafttraining muss Teil des Schnellkrafttrainings sein

Die Sprungkraftentwicklung beginnt als Teil der Schnellkraftausbildung im Jugendtraining. Im Jahresaufbau wird der Schwierigkeitsgrad – die Intensität – der Sprünge zum Wettkampfhöhepunkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen, schrittweise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen als auch für die vertikalen Sprünge. Übungen zur Verbesserung der Koordination (Lauf-ABC) bereiten die Sprungbelastbarkeit langfristig und kurzfristig (in der TE) vor bzw. begleiten sie.

Pro TE können 80 – 120 Sprünge, auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Aufsteigesprünge und Hürdensprünge (mit steigender Hürdenhöhe) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Plyometrische Sprünge sollten dem Hochleistungsbereich vorbehalten bleiben. Ausbildungsziel muss sein, die Sprünge möglichst schnell mit kurzen Bodenkontakten zu absolvieren.

Schnellkraftausdauerorientierte Kraft für den Spitzenbereich

Vorbereitend - entwickelnd - stabilisierend

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Zugwiderstandsläufe – ZWL                

Sprunglauf bergan (SPL)
auch mit Skistockunterstützung

Kraftausdauer - Sprünge
Intervallmethode

Streckenlänge

50 – 400 m

Intensität:

75 – 90 %

Pausen:

kurz

Schnellkraft - Sprünge
Wiederholungsmethode
8 – 12 x 10 – 15 Sprünge
– horizontal / vertikal

Intensität:

90 – 100 %

Pausen:

lang / Gehpausen

Ausdauerkraft
Sprunglauf „lang“ in der Ebene (möglichst auf weichem Untergrund, auch durch den Wald)

Streckenlänge:

ab 200 m mit dem Ziel einer schrittweisen, systematischen Verlängerung bis 400 m, aber auch mehr

Intensität:

niedrige-mittlere Intensität, geringer Kniehub, bis 80 %

Pausen:

nach Bedarf

Ganzkörper-Kraft „mit Geräten“  

Technikerlernung der Hantelübungen

 

Hantelkraft mit geringen bis mittleren Zusatzlasten

Kraft an Kraftmaschinen (Studio)

 

Medizinball

   
 

Übungen gegen den Widerstand eines Gummiseils

 

Übungen gegen den Wasserwiderstand (Aqua)

 

Lauf- und Sprungübungen mit Zusatzlasten (Manschetten o.ä.)

Stationstraining im Hochleistungsbereich Laufen

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Kraft / Athletik / Beweglichkeit / Sprünge        

Ziel eines solchen Krafttrainings sind die schnell-kontrahierenden FT-Muskeln (Nerv-Muskelstimulation) durch wenige schnelle kraftvolle Bewegungen zu stimulieren / entwickeln und den Muskeltonus zu erhöhen. Dies wird durch abnehmende Wiederholungen (8 à 2) und ansteigender Beanspruchung (65 à 85 % vom Maximum jeder einzelnen Übung) erreicht.

Übungssammlung: „Dehnen - Kräftigen - Stabilisieren“

Jeweils 7 der 14 der angebotenen Dehn- und Kräftigungsübungen sollten 2-4x pro Woche im Wechsel auch im Hochleistungstraining regelmäßig durchgeführt werden. Die Übungen können besonders bei festgestellten muskulären Dysbalancen ergänzt oder auch ausgetauscht werden. Im Prinzip sind sie Bestandteil des Aufwärmprogramms vor Schnelligkeits-, Schnelligkeitsausdauer-, Tempolaufprogrammen oder auch vor intensiven Dauerläufen, sind aber auch in der Nachbereitung (cool-down) solcher TE in Verbindung mit Lockerungsübungen sehr zu empfehlen.

Ausgangsposition einnehmen - Spannung aufbauen
- 6-10 sec grenzwertig halten - entspannen - Seite wechseln - jede Übung pro TE 2-3 x wiederholen - Lockerungsübungen einbauen

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Achtung: Kein Hohlkreuz (Fehlbeanspruchung der Wirbelsäule) - keine Gelenküberdehnung - systematischer Anforderungsaufbau - Endziel der Dehnung ist eine Vergrößerung der Bewegungsamplituden.

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In den ersten Wochen eines Makrozyklus sollte zum Muskelaufbau auch das „exzentrische Kraft-Training“ genutzt werden. „Exzentrisches Training“ beschreibt die Kontraktionsphase der Muskulatur. In der „konzentrischen Phase“, werden die Muskeln gegen einen Widerstand zusammengezogen (z.B. beim Heben einer Hantel), in der „exzentrischen Phase“, wird das Gewicht wieder bewusst kontrolliert abgesenkt. Es unterstützt die Leistungssteigerung als auch die Rehabilitation. „Exzentrisches Training stärkt neben den angesteuerten Muskeln auch die jeweiligen „Rückseite“ und das Bindegewebe (Sehnen, etc.) 

Die Schwerpunkte die im Mittelpunkt der Kräftigung stehen sollen 

  • Vorfuß – Fußgewölbe – Fußgelenk
  • Die Muskulatur rund um die Knie
  • Hüft-/Gesäßmuskeln mit Kniehubmuskulatur
  • Das „Zentrum“ – Bauch- und Rückenmuskulatur (auch die tiefe M.)
  • Oberkörper – Arme (vor allem auch Lockerungsübungen für die Arme)

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen des DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon-Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy