Über des Langstrecklers bessere - schnellere Zukunft

5000 m / 10000 m - eine Unter-, Überdistanz- und mentale Herausforderung

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© Lothar Pöhlitz* – 17. Oktober 2019 - Nicht erschrecken, die neue GA-Zeitrechnung bedeutet, dass alles schneller geht als über Jahre gewohnt. Bis 2017 sind bereits mehr als 100mal Läufer in der Welt schneller als 27 Minuten und 60mal Läuferinnen schneller als 30:30 Minuten über 10000 m gelaufen. Die derzeitigen Weltrekorde liegen bei den Frauen bei 29:31.78 – bei den Männern bei 26:17.53 Minuten. Dabei wissen wir natürlich nicht, welche unterstützenden Mittel dabei eine Rolle spielten. Die bestehenden Deutschen Rekorde wurden von Dieter Baumann 1997 mit 27:21,53 (West) und von Kathrin Ullrich 1991 (Ost) mit 31:03,62 aufgestellt.

27 Jahre nach Baumanns und Ullrichs Rekorden steigerte beim Europa-Cup 2018 in London Richard Ringer seine Bestzeit von 28:05,96 Minuten gleich um eine halbe Minute, auf 27:36.52 und die 20jährige Mariam Dattke 2019 auf 32:29,45 Minuten. Bis August 2019 liefen Amanal Petros 27:52,25 und Alina Reh 31:19,87.  Damit werden weitere erfreuliche Schritte in Richtung der Wunschziele deutscher Elite, nachdem Ringer schon 2015 mit 13:10,94 Min. über 5000 m näher an die Weltspitze gerückt war, deutlich. Hoffnung macht auch Schremls 5000 m Gold bei der U20-EM, es zeigt das wir es auch können, unterstreicht aber auch den schweren langen Weg für uns bis unter 27 Minuten für Männer bzw. unter 31 Minuten für Frauen. Dafür braucht vor allem der zu lange vernachlässigte Langstrecken-Nachwuchs weitere Hilfen.

           „Bei 7 km geht das Rennen erst richtig los“ (Richard Ringer 2018)

Auch weil man immer noch in der Trainingspraxis, vor allem an der Basis, zu oft dem zu langsamen Dauerlauf begegnet, der die Ausdauer entwickeln soll. Dabei weiß man aus der modernen Trainingspraxis der Elite, dass Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten unter 80 % vom Renntempo für sie zu den Leerkilometern zählen. Das ist sicher auch ein Grund warum bei den weniger schnellen die 10 km Fortschritte oft ausbleiben und man es in der Jugend nicht schafft Qualität, Unterdistanz, Überdistanz und die Kraftausdauer, noch dazu im zu geringen Trainingsumfang, in Balance zu bringen.

Professionelles Training trifft auf Hochbegabung

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„Über eine größere Intensität, mehr Härte, schlaueres Training und eine große Bedeutung der Regenerationsmaßnahmen“ in ihrem neuen Training in den USA und dass sie schnelllaufen wollte berichtete Konstanze Klosterhalfen nach ihrem tollen 14:26,76 Minuten-Rekord über 5000 m bei den Deutschen Meisterschaften in Berlin.

       Zu den Prinzipien des Langstreckentrainings gehört dem Gehirn das Wollen zu vermitteln und die Härte der 3 letzten Kilometer und der letzten 1-2-3 schweren Runden zu trainieren. „Koko“ hat es dem staunenden Fachpersonal bei ihren Rekordläufen demonstriert.

Mit den nachfolgenden trainingsmethodischen Erfahrungen soll auch denen Tipps gegeben werden, die sich, von einer Ausgangsposition etwas weiter weg leistungsorientiert noch um 1 besser 2 Minuten oder mehr verbessern wollen. Aber nur wenn sie es vor allem mit Training versuchen und nicht übersehen, dass in schnellen 10000 m – Rennen der Organismus auch mal bis zu 14 mmol/l Laktat tolerieren muss, im Kopf die 25 Runden abrufbar gespeichert sind und es ohne Trainingseinheiten zwischen 5-10 % schneller als die Zielgeschwindigkeit nicht so richtig voran geht. Wie auf allen Mittel- und Langstrecken entscheidet letztendlich das zwischen 95 – 105 % der Zielgeschwindigkeit (siehe auch in der Tabelle unten der Bereich „rot“ unterlegt) absolvierte Training auch über 10000 m über das Ergebnis.  Auch Straßenrennen zwischen 5 – 21,1 km gehören in diesen Bereich und sind in einem umfangreichen Qualitätstraining wichtige hilfreiche Zubringer für das erforderliche Ausdauer- Qualitätsniveau. Das ist sicher der Bereich den Klosterhalfen meint, wenn sie das für sie andere Training in den USA beschreibt.

Bis 5000 m geht es oft noch recht gut, ab 7000 m beginnt das 10000m Rennen

Für 2 Minuten Rückstand braucht man „richtige Talente“ und aerobes Qualitätstraining

Das internationale Anspruchsniveau ist beträchtlich. Die derzeit gültigen Weltrekorde stammen aus den Jahren 1993 und 2005 (Junxia Wang 29:31.78 / 5,65 m/s) / (Kenenisa Bekele 26:17.53 / 6,34 m/s) und bedeuten das Frauen 10 x unter 3 Minuten und Männer unter 2:40 min/km ohne Pause können müssen um international konkurrenzfähig zu sein. Wer sein Leistungsziel für die 5000 m Unterdistanz nicht wenigsten bei 5 % schneller ansiedelt und nicht in einem Tempogefühlstraining von wenigstens 25 x 400 m in 63 bzw. 71 Sekunden übt, wird es auch nicht schaffen die notwendigen langen Teilstrecken – wie z.B. 2000 m Abschnitte – in einem solchen Tempo zu realisieren. In der Einschätzung der dafür erforderlichen Grundvoraussetzungen sollte auch bedacht werden welche aerobe Schwelle (vL-3) notwendig ist, wenn das Renntempo der Spitze bereits bei 5,65 m/s bzw. 6,34 m/s liegt.

       Die besten Männer können in großen Rennen bei EM / WM / OS die letzten 1000 m um 2:30 min/km und die letzte Runde um 53-55 Sekunden

Damit werden wohl die außerordentlichen Ausdauerqualitäten deutlich die für diese Strecke notwendig sind und dass dafür Ausdauertalente eine mindestens 5 besser 10%tige Unter- und Überdistanzleistungsfähigkeit erarbeiten müssen, die allein mit aeroben Schwellentraining nicht möglich sind. Das Schwellentraining bleibt natürlich für die aerobe Basis für Trainingseinheiten mit höherer Intensität eine bedeutende Aufgabe - bereits für die 2.Etappe des Nachwuchstrainings. Um die beträchtlichen Rückstände in naher Zukunft aufzuholen, ist auf Höhenketten nicht zu verzichten.

In der Vergangenheit hat nicht jede Frau, die bereits bei 33 Minuten angekommen war, 31 Minuten geschafft und nicht jeder Mann, der eine persönliche Bestleitung von 29 Minuten hat, wird sich eines Tages über eine Zeit um oder unter 27 Minuten freuen können. Die Frage ist: Warum eigentlich nicht? Mit Talent und Training kann man doch fast alles erreichen. Und in vielen Fällen hat wohl auch der Trainer seinen Anteil.

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Mehr Kraftausdauer durch eine Gesamtbelastung von 30 Minuten    

auch bei Bergan- und / oder Zugwiderstandsläufen

Das von den Weltbesten bekannt gewordene Training, ihre Hochbegabung für das Ziel, ihre Umfeldbegleitung und ihre Motivation, aber auch das Training derer die noch bei 28 oder 32 Minuten sind weisen den Weg welche Aufgaben und Inhalte zu lösen bzw. zu berücksichtigen sind und welche Hindernisse für ein solches Ziel auch „sie“ aus dem Weg räumen müssten. Wesentlichen Einfluss auf die individuelle Endleistung haben:

            *          die Prinzipien des Langstreckentrainings

            *          das Talent, die Erbanlagen für das schnelle-längere Laufen

            *          die mentale Stärke im Wettkampf den inneren Schweinehund immer wieder zu besiegen und sich die 25 Runden diszipliniert – zielorientiert zu „erarbeiten“

            *          das besonders für die letzten 7-10 und 2-3 der 25 Runden programmierte Gehirn

            *          ein erfahrener, kompetenter „Profi“ - Trainer

            *          die Bereitschaft das alles auch zu wollen und zeitweilig ins Zentrum des Lebens zu stellen (Verzicht, Ablenkung, Beruf, Freizeit, Schlaf etc.)

            *          die erforderliche Trainingszeit, auch für mehr schnelle Kilometer

            *          die Belastbarkeit und schnellere Regenrationsfähigkeit langfristig aufzubauen und zu nutzen

            *          ein früher zielgerichteter Ausbildungsbeginn und eine Systematik innerhalb des Jugend-Aufbautrainings, eine mehrjährige Vorbereitung aufs Hochleistungstraining

            *          das passende, unterstützende private Umfeld

            *          das ihn/sie begleitende leistungssporterfahrene TEAM (Ärzte /Spezialisten, Physiotherapeut, Ernährungsexperte, Psychologe, Manager)

            *          die Höhentrainingsketten

            *          die Trainingsbedingungen (z.B. fürs Laufen im Sommer und Winter, für die allgemeine und spezielle Kraft, die aktive unspezifische Regeneration, das Partnertraining, d.h. auch die Bereitschaft möglichst oft in Trainingslagern mit den Besten gemeinsam die aktuellen Inhalte qualitativ gut zu bewältigen

            *          eine zielorientierte komplexe, moderne Leistungsdiagnostik + Trainingssteuerung

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10000 m Rennen sind härter als viele bereit sind in sie zu investieren. Ihre Vorbereitung erfordert eine Verschiebung der individuellen Grenzen, der aeroben Schwelle, der V02max, des angestrebten Renntempos, der Laufökonomie und die Erarbeitung eines optimalen Tempogefühls mit Endspurtfähigkeiten für die 25 Runden. Wer dem Unterdistanzbereich (3000 / 5000 m) nicht die gleiche Aufmerksamkeit widmet wie dem Überdistanzbereich (15 / 21,1 km) und im Rennen auf den ersten 400 m sein Möglichkeiten überschätzt, wer zu wenige Kilometer im „langen“ Intervalltraining oder in den Geschwindigkeiten zum Ausbau der aeroben Kapazität absolviert wird seine Träume nicht erfüllen können. Die Belastungen müssen umfangreich, aber auch lang genug sein um am Ende „harte 10000 m“ ohne Schwäche/Pause und mit einer erfolgreichen Endphase zu bestehen. Die für die vielen Runden auf der Bahn erforderliche mentale Stärke ist nicht zu erarbeiten, wenn nur 100 km im Wald oder auf der Straße trainiert werden.

Der Fettstoffwechsel ist nicht nur zur Verbesserung der Laufökonomie wichtig

Bekannt ist, dass die Kohlenhydratverbrennung proportional zur Belastungsintensität steigt, die Fettverbrennung bei langen Läufen zunächst ansteigt, aber bei zu hohen Belastungsintensitäten wieder abfällt. Dies beginnt umso früher, je schlechter das Fettstoffwechselniveau ist. In der Literatur findet man, dass eine gute Wirkung bei trainierenden Langstrecklern im mittleren Geschwindigkeitsbereich um 60 % der VO2max oder bei 65–75 % der maximalen Herzfrequenz zu erzielen ist. Dabei sind in Abhängigkeit vom individuellen Trainingszustand in der Herzfrequenz ±10 Schl./min durchaus üblich. In der Trainingspraxis werden gute Erfahrungen beispielsweise beim Long Jog um 2 Std, gemacht, wenn nach 90 ruhigen Minuten in den letzten 30 Minuten die Geschwindigkeit um 5-10 % der HFmax angehoben wird. Zunehmend längere Läufe (1 ½ -3 Stunden) sind der Weg, um die Fettverbrennung und die Kapillarisierung zu verbessern. In Schwerpunktphasen, vor allem in den ersten Wochen eines Jahrestrainingsaufbaus, führt ein gezieltes Fettstoffwechseltraining über 6-12 Wochen mit 3-2 x pro Woche zu einem verbesserten Bluttransport, einer verbesserten Kapillarisierung, einer erhöhten Mitochondriendichte und mehr Enzymen des Fettstoffwechsels. Das erarbeitete Fettstoffwechselniveau ist eine, oft unterschätzte, wichtige Basis für die nachfolgende Intensivierung.

        Im ersten Schritt mit ~ 160-170 km/Jahr im Winter die Basis schaffen, aber danach Intensivierung, härter und die Regenerationsmaßnahmen verstärken

Das könnte beispielsweise so aussehen:

 

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Laktat kann man bis zu einer bestimmten Intensität als Energiequelle nutzen aber auch die Laktattoleranz muß man trainieren

Laktat wirkt bis zu einer bestimmten Grenze nicht negativ, sondern hilft bei der Energiegewinnung. Ist Produktion und Abbau während der Belastung im Gleichgewicht (Steady State) - bis zu etwa 80 % der maximalen Sauerstoffaufnahme  - , unterstützt es die Energieversorgung. Vom Leistungsniveau abhängig akkumuliert es spätestens bei 7 mmol/l. Diese Fähigkeit ist trainierbar. Bei einer Wettkampfdauer um 30 Minuten ist außerordentlich bedeutend, wenn die Laktatakkumulation bei möglichst hohem Tempo immer später einsetzt. Dies wird durch das Niveau der Fettstoffwechselleistungsfähigkeit und der V02max begrenzt. Insofern muss Training für die 10000 m Wettkampfstrecke neben der Entwicklung einer hohen aeroben Schwelle (vL3) und der V02max auch Intensitäten beinhalten, die es dem Sportler ermöglichen bei Tempovariationen im Rennen mehrfach zeitweilig erhöhte Stoffwechselanforderungen zu tolerieren, d.h. mit dem anfallenden „Mehr-Lakat“ zeitweilig fertig zu werden. In Abhängigkeit von der Geschwindigkeit wird bei Energienot der aeroben Basis der anaerobe Stoffwechsel hinzugeschaltet.

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Diszipliniert, fleißig, leidenschaftlich, motiviert immer schneller (2x täglich)

        Nur wenn die 15 km „schneller“ gehen werden auch die 10000m leichter

Wer keine Zeit für eine anspruchsvolle persönliche Bestleistung im neuen Jahr vergeuden will oder sich am Cross im November / Dezember erfolgreich beteiligen will, beginnt nach der Übergangsperiode möglichst früh zunächst mit einem 3 wöchigen Basis-Aufbau, danach 2-3 ruhigen langen Dauerläufen plus 2-3 x in der Woche DL-2 + 40 Minuten Ganzkörperathletik und einen längeren crescendo-Geländelauf bis 75 Minuten. In den folgenden Wochen werden Umfang und 2x wöchentlich die Geschwindigkeiten weiter erhöht, am besten auf einer 15 km - Standardstrecke auf der man den Leistungsfortschritt bestens verfolgen kann. Mehrmals wöchentlich wird jetzt 2x täglich trainiert und im Anschluss an mittellange DL auch schnelle Rasendiagonalen angefügt, so dass vielleicht schon die 8.Trainingswoche als die bisher höchste Belastungswoche und dem bisher längsten Long Jog protokolliert werden kann. Danach beginnt der Ernst des Leistungsläufers.

        Wer bei einem Straßenlauf für sich möglichst offensiv läuft hat am besten trainiert.

Die 4 wichtigsten Dauerlaufbereiche im GA-Aufbau

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  • · Herzfrequenzen sind individuell und sollen von der maximalen Herzfrequenz (HFmax) abgeleitet werden

Dauerlauf- und Tempolaufbelastungen zwischen 4 – 7 mmol/l Laktat (Entwicklungsbereich) sind für den Leistungsfortschritt der Grundlagenausdauer und der V02max bedeutend und müssen im letzten Drittel einer GA-Schwerpunktphase mehrere Wochen Bestandteil des Trainings sein.

Für ein neues aerobes Niveau werden mindestens 12 Wochen gebraucht

Wenn am Ende der 12. oder spätestens 14.Trainingswoche bereits eine neue persönliche Bestleistung in der Leistungsdiagnostik oder ein guter Wettkampf z.B. im Cross abgeliefert werden soll, sollte in diesem Zeitraum bereits das 1.längere Höhentrainingslager stattfinden. Im Zeitraum der Wochen 7 – 12/14 müssen vor allem Kilometer gesammelt, 2–3 Qualitäts-Trainingseinheiten und ein langer Lauf absolviert werden, ansteigend von Woche zu Woche. Die Ganzkörperathletik bleibt natürlich weiter eine wichtige Aufgabe, die Kraftausdauer für das „Zentrum“, den Oberkörper/Arme und die Füße und Fußgelenke ist dabei ein wichtiger Schwerpunkt. Qualitäts - TE sind Läufe in der Schwellengeschwindigkeit (vL 3) – vielleicht mit 20 Minuten beginnend und dann immer länger bis 15 km auf einem neuen Niveau zu schaffen sind, Fahrtspiele mit mittellangen Teilstrecken und kurzen Pausen, Bergantraining oder Intervallprogramme, die am Ende dieser Ausbildungsetappe bereits einen an der Wettkampfstrecke orientierten Umfang haben. Findet in dieser Phase – am besten ein langer Wettkampf zwischen 8-21,1 km statt, ersetzt er eine Qualitätseinheit und die zweite TE mit der Höchstbelastung wird am Wochenanfang platziert.

Vorbereitender Belastungsaufbau in Fahrtspielen oder Tempoläufen

Geschwindigkeitsaufbau von 80 à 90 % HFmax hin

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Die nächsten 6-8 Wochen sind für die Sommerleistung entscheidend, auch weil schon im späten Frühjahr Nominierungs-10er stattfinden.  Um in dieser Phase das Leistungsniveau systematisch aufzubauen ist eine weitere Belastungserhöhung Im Sinne des 10000 m Zieles wichtig. Innerhalb einer Umfangsstabilisierung mit 2 „Gipfelwochen“ am besten im (Höhen)-Trainingslager werden 2-3 Qualitäts - TE platziert, von denen einmal lange Tempoläufe „Pflicht sind“ (z.B. Summe 10-12 km = 6 x 2000 m à 4 x 3000 m à 4000 + 3000 + + 2 x 1000 m oder ähnliches) und eine zweite TE die auf die Unterdistanzleistungsfähigkeit (5000 m oder 3000 m) auszurichten ist. Wie im letzten Abschnitt sollten die Ausprägung der aeroben Schwelle (vL3), der Laufökonomie immer länger durch „Leicht“- Lauftechnik unterstützt und die Erarbeitung des Tempogefühls für das Renntempo als wichtige Aufgaben angesehen werden. Auch Berganläufe sind mögliche Qualitäts - TE. In diese Phase passt ein weiteres Höhentraining um die 5 Wochen Dauer.

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Die Herausforderung spezielle Ausdauer – aber man hat nur wenige Versuche

Weiter oben wurde bereits erläutert, dass der Geschwindigkeitsbereich zwischen 95 – 105 % vom Renntempo-Ziel der entscheidende Trainingsbereich für das Wettkampfergebnis ist – vorausgesetzt man hat die umfangreiche Basisarbeit für die Ganzkörperfitness, für ein starkes „Zentrum“, für starke Füße und Fußgelenke und die nötige Leichtlauftechnik rechtzeitig im Jahr erledigt und stabilisiert ganzjährig. Für ihr individuelles 10000 m Ziel könnte das folgende Trainingsprofil (siehe auch Tabelle) Orientierung sein, dabei sind Trainingsumfänge zwischen 8 – 12 km und möglichst kurze Pausen (die längerfristig erarbeitet wurden) für den Erfolg wichtig. Für die konkrete Berechnung setzten man das realistische Wettkampfziel gleich 100 % und errechnet auf dieser Basis die Trainingsgeschwindigkeiten.

Nicht zu unterschätzen ist, dass man nach einem auch mental grenzwertigen Rennen – auch mit einer neuen Bestleistung - eine ausreichende Regeneration – nicht selten bis zu 2 Wochen – braucht. Die Besten zeigen, dass Im Jahr nur wenige Versuche sinnvoll sind.

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Geschwindigkeitstabelle (TEMPOLÄUFE / TDL)

ZUR GESTALTUNG DES AEROB-ANAEROBEN AUSDAUERTRAININGS

abgeleitet von der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat oder einer 15 km Testleistung

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15 km „schneller“ für die letzten 7 - 10 Runden

Die Mehrzahl der wenigen 10000 m Rennen wird wohl mit dem Ziel einer bestimmten persönlichen Bestleistung in Angriff genommen. Der Erfolg eines solchen Vorhabens wird auf dieser Strecke in erster Linie vom erarbeiteten „Tempogefühl“ bestimmt. Sicher hast auch Du bereits einmal die Erfahrung gemacht, dass der Korridor der Zielgeschwindigkeit sehr eng ist und oft schon ein geringfügiges Überziehen der Wettkampfgeschwindigkeit (um 0,5 – 1 sec pro Runde) „zum kleinen Einbruch“ führen kann. Die erforderliche Geschwindigkeitsreduzierung könne man erst dann wieder verlassen und zum individuell machbaren Renntempo zurückkehren, wenn der Organismus die eingetretene „Laktatüberhöhung“ toleriert hat. Aber auch die Schonung unterhalb des Renntempos bringt Dir am Ende keine Freude.

Die Fähigkeit zum optimalen Renntempo über 10000 m muss man in vielen „Tempogefühls-Trainingseinheiten“ auch das Gehirn programmieren. Beginne mit Intervallprogrammen mit kurzen Pausen, am besten mit 400 m Abschnitten im Renntempo, mit dem Ziel diese Geschwindigkeit bei 20 - 25 Wiederholungen nicht mehr als ½ Sekunde zu verfehlen. Mit zunehmenden Erfolgen verlängere einfach die Trainingsstrecken und übe, übe, übe. Man muss sich der Geschwindigkeit und Dauer von Wettkampfzielen schrittweise annähern und hin und wieder die Phase des beginnenden Unbehagens so etwa ab 7000 m in einem schnellen 10 km – Straßen - Rennen „überschreiten“ und die Herausforderung vorbereitend annehmen. Im Wettkampf – sozusagen bei 10 km am Stück - wird dann bewusst werden, wo Deine Grenze der Laktattoleranz liegt. In dieser Richtung werden immer wieder die größten Fehler in einem Wettkampf, nicht selten schon in der ersten Minute gemacht! Für die Besten zielen viele solcher Trainingsrennen nicht auf den Sieg, sondern auf die angestrebte Trainingswirkung. 

Trainingsbeispiele für 5000 m / 10000 m

Ein 10000 m Läufer muss neben 10000 m auch 5000 m und 15 km schnell können

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler  / 1971 -1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums des DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Lehrer an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule

Siehe auch:

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seit 2006