800 m – 24 mmol/l Laktat mobilisieren und ertragen können

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© Lothar Pöhlitz – 2. Oktober 2019 – Die 800 m gehört derzeit zu unseren Problemdisziplinen. Bei Männern und Frauen konnte auch 2019 der Abstand zur Weltspitze nicht verkürzt werden. Konsequenz: nur wenn in Zukunft im Nachwuchsleistungstraining die konditionellen Fähigkeiten Schnelligkeit, Schnellkraft und anaerobe Ausdauer sowie ein hohes Niveau in der Lauftechnik, Beweglichkeit und taktischen Variabilität anders als bisher vorbereitet werden, kann man im Hochleistungsalter von langjährigen Leistungsinvestitionen profitieren. Dafür brauchen Profi-Trainer leistungsbereite, hochbegabte 400 / 800 m - Typen. Deren Muskelstruktur, Training und mentale Stärke entscheidet eines Tages über Finalergebnisse bei Männern und Frauen.

Die Leistungsstruktur „KZA“, sowie die Wettkampfanforderungen bestimmen die Ausbildung für den 800 m Lauf. Für die kürzeste Mittelstrecke werden Sportler gebraucht, die ein hohes Tempo laufen können, eine große Toleranz gegenüber hohen und wechselnden Geschwindigkeiten zeigen, kurze und lange Spurts beherrschen, eine hohe Laktat – Mobilisationsfähigkeit ausgebildet haben, sowie durch eine hohe Laktat-Toleranz auf der Strecke Schmerzen in den Endphasen ertragen können. Dazu braucht man „einen besonderen Kopf“ und die mentale Bereitschaft.

       Vielseitige Fähigkeiten werden in Taktikrennen bei internationalen Höhepunkten gebraucht, da in drei bis vier Läufen, in der Regel oft nur 3-5 % langsamer als die persönliche Bestleistung, an drei bis vier Tagen hintereinander, taktische Variabilität bei hoher Übersäuerung, teilweise „engen“ Auseinandersetzungen mit den Gegnern beherrscht und eine schnelle Regenerationsfähigkeit gebraucht werden. Dazu kommt, dass durch überhöhte Geschwindigkeiten in den Startabschnitten (teilweise bis 200 m) Beschleunigungsfähigkeiten und Geschwindigkeiten weit über dem Durchschnitt der Streckenanforderungen nötig sind. Schließlich entscheidet auf der Zielgeraden das Niveau der speziellen Ausdauer über Siege und Medaillen. Nur wer solche komplexen Fähigkeiten mit dem notwendigen Willen (psychische Mobilisation) verbinden kann, wird am Ende Gold bzw. eine Medaille gewinnen.

 

       24 mmol/l Laktat müssen Spezialisten mobilisieren und ertragen können und die schnelle 400 m ist dafür Voraussetzung

       Deshalb müssen 400 m Wettkämpfe Teil der 800 m Vorbereitung sein

  „Über 800 m ist die Psyche entscheidend, weil jeder im Finale irgendwann „sauer“ und platt sein wird und die psychische Stärke entscheiden wird, wer noch in den roten Bereich laufen kann. Das ist die Eigenschaft, die einen Sieg ausmacht.“ (Nils Schumann – Olympiasieger 2000 über 800 m in LEICHTATHLETIK -magazin 28 / 2005 - S. 41)

 

Leistungsstruktur KZA (nach NEUMANN  2008)

             Messgrößen                           KZA                                      

                                                             35“ - 2´                                                                        

                                                             ----------------------                                                            

             HF (Schl./min)                       185-200                                    

             V02max %                              100                                                       

             Energieanteile %

                         aerob                          20                                                                    

                         anaerob                      80                                                           

             Laktat (mmol/l)*                   18-24                                                                            

             ---------------------------------------------------------------                                              

 *Laktatwerte nach eigenen Praxiserfahrungen modifiziert

Physiologische Voraussetzungen zum 800 m – Lauf

Genetisch verfügt jeder Sportler über ein bestimmtes Verhältnis zwischen den langsamen (ST) und den schnell (FT) kontrahierenden Muskelfasern, deren Eigenschaften und Leistungsfähigkeit durch Training beeinflusst werden können. Die Möglichkeiten des Muskels zur Energiebereitstellung sind begrenzt, deshalb sind möglichst optimal funktionierende Wechselbeziehungen mit anderen Funktionssystemen (z.B. Herz-Kreislauf, Lunge, Leber, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel usw.) des Organismus zur Energiegewinnung und Bereitstellung notwendig.

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Für den 800 m Lauf gilt, dass die hochintensiven Belastungen (Kurzzeitausdauer – KZA) vor allem unter Nutzung der schnell kontrahierenden FT-Muskelfasern, bei überwiegend glykolytischer - anaerober Energiebereitstellung und hoher Laktatkonzentration abläuft. Ohne dass die Wissenschaft schon alle Verschaltungen und gegenseitigen Beeinflussungen der Stoffwechselwege bereits vollständig erschlossen hat, weiß man, dass die aerobe Energiebereitstellung als Basisleistung die Grundlage für die anaerobe Energiebereitstellung und die Regenerationsmechanismen auch zwischen den Rennen bildet. Das Sauerstoffangebot und der Laktatabtransport sind wesentlich begrenzende Faktoren für die 800 m – Leistung.

Zur „Übersäuerungsresistenz“ (Laktat-Toleranz) finden wir bei WEINECK–Sportbiologie 1986 S.172:

       „Die Resistenz gegenüber Ermüdungsfaktoren kann sowohl in psychischer als auch in physischer Hinsicht durch Training beeinflusst werden. Psychisch kommt es durch Training zu einer Zunahme der volitiven Eigenschaften (z.B. Willensstärke, Selbstüberwindung), physisch spielt auf zellulärer Ebene vor allem die anaerobe Stoffwechselkapazität eine Rolle: durch die Bildung sogenannter Iso - Enzyme erhöht sich die Fähigkeit der anaeroben Enzyme, auch im hochgradig übersäuerten Muskel noch Arbeit leisten zu können.“

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Die 800 m und ihre Sonderstellung innerhalb der Laufdisziplinen

Innerhalb der Laufdisziplinen nehmen die 800 m der Männer und Frauen wegen ihres hohen Anteils des anaeroben Energiebedarfs in kurzer Zeit, sowie ihrer extremen Laktatauslenkungen bis in den Bereich um 24 mmol/l eine Sonderstellung ein. International wird den Kurzzeitausdauerdisziplinen 400 m und 800 m im Spitzenbereich auf Grund ihrer hohen Intensität ein Anteil zwischen 70 – 80 % anaerob und nur 20-30 % aerob zugewiesen. Das erfordert besondere Talent-Voraussetzungen, S-Typen, aber auch ein besonderes, „anderes“ Training. 800 Meter erfordert eine möglichst gute Balance zwischen mehr anaeroben und weniger aeroben Training – Schnelligkeit – spezieller Kraft, Lauftechnik, Taktik und Wettkampferfahrung vor allem für die zweite Runde. Im Vergleich zu den anderen Laufstrecken passiert im Rennen alles schneller und in kürzerer Zeit und es ist in kürzeren Phasen härter. Am besten ist dazu man hat in jedem Moment des Rennens im Sinne der Laufökonomie ausreichend Platz für sich selbst. Eine komplexe Ausbildung für Spitzenleistungen ist ohne 2 TE pro Tag über Jahre nicht möglich.

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70-80 % anaerob + 20-30 % aerob erfordern Sprint-Typen

Der Abstand der meisten Kurzmittelstreckler zu den Weltbesten von etwa 3-5 Sekunden lässt darauf schließen das sowohl die ererbte Sprintqualität, das FT-Muskelpotential der 800 m Spezialisten, ihre Unterdistanzleistungsfähigkeit für eine 400 m / 800 m Kombination und die Fähigkeit „Schmerzen zu ertragen“ nicht ausreichen und offensichtlich auch die dafür erforderlichen Trainingsproportionen in der Vergangenheit nicht den Anforderungen entsprachen.

       Für 800 m Wettkämpfe gilt, dass solche hochintensiven Belastungen vor allem unter Nutzung schnell kontrahierender FT-Muskelfasern, bei überwiegend glykolytisch - anaerober Energiebereitstellung und hohen Laktatkonzentrationen ablaufen. Die FT-Fasern entwickeln eine größere Kraft und ermöglichen diese hohe, geschwindigkeitsabhängige Laktatbildung, wenn sie dafür „ausgebildet“ wurden.

       Schnelligkeits- / schnellkraftveranlagte 800 m Talente – nur sie können den internationalen Spitzenbereich erreichen - müssen entsprechend ihrer Muskelstruktur (FT-Fasern) deshalb schon früh so trainiert werden, dass diese Muskelstruktur erhalten bleibt, bzw. in der Arbeitsfähigkeit ihres anaeroben Anteils der Energieversorgung durch ausreichendes Schnelligkeits- Schnellkraft- / und anaerobes V02max-Training systematisch vorbereitet werden

       Das bedeutet zugleich, dass ein positiv für die KZA angelegtes „Erbe“ im Schülertraining nicht zerstört werden darf

Auch für die 800 m Leistung müssen die zwei Hauptmechanismen der Energiebereitstellung entwickelt werden, dabei ist zu berücksichtigen, dass im Gegensatz zu den längeren Mittel- und Langstrecken den anaeroben Energieanteilen und der V02max-Entwicklung die dominierende Stellung zukommt.

Im anaeroben Training muss der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffversorgung übertreffen, die meiste Energie wird bei hoher Intensität über 1-3 Minuten erzeugt. Für die 800 m sind vor allem höchste Trainings - Geschwindigkeiten zwischen 40 – 90 Sekunden entwicklungswirksam.

Dem Muskelstoffwechsel stehen dafür – möglichst optimal ausgebildet - die 4 bekannten Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung, beansprucht werden können.

„Dabei bestimmt primär die Belastungsintensität und nicht die Belastungsdauer die entsprechend dominierende Energiebereitstellung. Im Gegensatz zu vielen irrigen Meinungen besteht immer ein “Nebeneinander“ der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität. Es gibt kein “Nacheinander“ wie vielfach geglaubt wird“ (Dr. Moosburger 2008).

Während eines 800-m-Laufs dominiert zunächst der anaerob-alactazide Anteil, danach erreicht der anaerob-laktazide Anteil sein Maximum bevor der Anteil des oxidativen Stoffwechsels etwa 50 % der insgesamt benötigten Energie ausmacht. Jenseits einer Belastungsdauer von ca. 2 min nimmt der aerobe Energieanteil weiter zu, während sich der alactacide sowie der lactacide Anteil entsprechend verringern. 

„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet, haben    Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40 % FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20 – 30 % FT-Fasern bzw. 70 – 80 % ST-Fasern“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)

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Auch die Abbildung unterstreicht dass der Entwicklung der alactaziden Energiebereitstellung – dem Schnelligkeitstraining maximal bis 8 Sekunden Dauer - und dem Schwerpunkt anaerob-laktazid mit Strecken zwischen 30 – 90 Sekunden Dauer - wenigstens bei 10 mmol/l Laktat – eine außerordentliche „Ausbildungsbedeutung“ zukommen muss, wenn diese Mechanismen bei höchsten wettkampfnahen Geschwindigkeiten funktionieren sollen. Wenn aber zwischen 60 – 90 Sekunden bei schon hohen Laktatauslenkungen die aerobe Energie in den Endphasen den Weg ins Ziel unterstützen soll, muss auch dieses Niveau eine möglichst gute „Laktatsenkungsqualität“ haben. Das bedeutet zugleich, dass für das 800 m Ergebnis der Laktat – Toleranz auf der Strecke eine hohe Bedeutung zukommt. Sie wird durch Training der maximalen Sauerstoffaufnahme schrittweise auf ein immer höheres Niveau gebracht.

Die aerobe Kapazität beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme -  VO2max (ml/kg/min). Die anaerobe Kapazität bei 800 m - Läufern liegt noch deutlich darüber - bei etwa 130 – 135 % der aeroben Kapazität (V02max)

Der Physiologe Bertil Sjodin (Schweden) empfiehlt eine wöchentlich 20-minütige Trainingseinheit in der Laktat-Schwellen-Geschwindigkeit über einen Zeitraum von bis zu 14 Wochen. Praxiserfahrung – auch aus der Sicht der Abwechslung – ist das, vor allem in der frühen Vorbereitungsperiode, im wöchentlichen Wechsel „lange Programme“ in Fahrtspielen über 4 – 5 Minuten „hart“ im Umfang zwischen 20´ – 25´/ TE auf die Schwellenentwicklung, die aerobe Kapazität und die Laufökonomie positiv wirken.

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                            800m = (400 m + 4-6 Sekunden) x 2

                            400 m = 2 x 200 + 3,5-4 Sekunden

       Alle Trainingsarbeit ist darauf auszurichten in Vorwettkampfabschnitten optimale Programme in den Bereichen Renntempo (100 %), 5-10 % über dem Renntempo (400 m - Geschwindigkeit) und 5-10 % unter dem Renntempo (1500 m – Geschwindigkeit) konsequent schnell aber entspannt absolvieren zu können. Das setzt eine längerfristige systematische Vorbereitung dieser Aufgaben voraus. Und mit einem „sehr gut trainiert“ sind sogar die 4-6 Sekunden für die jeweils zweite Runde zu reduzieren.

Die Trainingsstruktur muss in allen Teilen den Wettkampfanforderungen entsprechen, die Gesamtbelastung einen geschwindigkeitsgeführten Trainingsaufbau (Zielgeschwindigkeit) für 800 m und 400 m ganzjährig zulassen. Die Geschwindigkeiten dürfen sich nie – auch durch eine Überbetonung des aeroben Trainings - zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernen. Insofern sind 800m-Spezialisten keine Mittelstreckler. Dem kommt insofern eine besondere Bedeutung zu, weil sonst die Gefahr groß ist das sich das FT- Muskelstrukturerbe in den Jahren in seinen Stoffwechseleigenschaften in Richtung aerob verändert. Das erfordert aber zugleich auch über die Qualität der aeroben Basis neu nachzudenken. Nicht die aerobe Schwelle (vL3) widerspiegelt die aeroben Basisanforderungen für ein hochqualitatives 400 / 800 m – Training, sondern das Niveau der aeroben Kapazität, die Qualität der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Also:              Das Training eines 800 m Läufers muss sich in erster Linie an den im Wettkampf benötigten Fähigkeiten orientieren, an der Leistungsstruktur der Strecke, an den anaeroben Anforderungen bis 24 mmol/l Laktat, an der Laktattoleranz, an der Vielfalt der benötigten Fähigkeiten und Fertigkeiten für den Kampf um den Sieg. Damit wird der trainingsmethodische Leitsatz, dass die Trainingsstruktur immer der Wettkampfstruktur (das Training den Wettkampfanforderungen) entsprechen muss, deutlich unterstrichen.

Zwei Schwerpunkte sollen an dieser Stelle noch einmal besonders hervorgehoben werden: die im Sinne des Aufbaus von Geschwindigkeitsreserven wenigen kurzen (10 – 30 m) maximale „alaktazide“ Sprints (am besten durch die Lichtschranke), immer wieder. Deren Wiederholung ist aber sofort abzubrechen, wenn die Zielzeiten überschritten werden. Der zweite Ausbildungsschwerpunkt zielt auf die Vorbereitung der aeroben Kapazität als Voraussetzung für eine höhere Effizienz des wettkampfspezifischen Ausdauertrainings.

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Die Entwicklung der V02max ist „hart“, aber wichtig

Grundlage für ein effektives Training der maximalen Sauerstoffaufnahme ist das Niveau der aeroben Basisausdauer (vL-2 / vL-3), das in Phasen der aeroben Konditionierung zuerst zu entwickeln ist.

Um die aerobe Kapazität auszubilden muss das Training über 5 – 6 Wochen schnell und relativ lang, also „hart“ sein. Am besten es wird vom individuellen 5 - / 3 – km – Tempo) oder in 90-95 % der maximalen Herzfrequenz) abgeleitet! Es muss darauf zielen möglichst viel Sauerstoff zu verbrauchen und wenn sie an diesem Punkt sind  zu versuchen noch ein Stück weiterzulaufen. Training zur Entwicklung der V02max ist kein „Spaßtraining“ weil es oberhalb der aeroben Schwellengeschwindigkeit als Tempoläufe so lang wie möglich – nahe 3-5 Minuten - realisiert werden muss. In einer TE pro Wiche orientiert sich die Summe an 4-6 km. Nachdem es in den Anforderungen individuell systematisch aufgebaut wurde kann es als Fahrtspiel oder als Bahntraining beispielsweise folgende Entwicklung verfolgen:

     *               5 – 8 x 2´– 3´ (oder 800 m) mit gleichlanger „Laufpause“ im vL2-3-Tempo

     *                5 – 7 x 4´ (oder 1200 m) mit 4´ „Laufpause“ im Schwellentempo

     *                 4 – 6 x 5´ (oder 1600 m) mit 5´ Laufpause 2:05,62

     *                 6´ + 5´ + 4´ + 3´ + 2´ mit gleichlangen Laufpausen

     *                 100-200-300-400-500-400-300-200-100m  (90-100% RT 800 n) P: 60“ – 90“

     *                  auch wochenweise im Wechsel mit einem 20´ / 6 km – TDL

Clyde Hart (ein erfolgreicher US – Trainer) empfiehlt für die KZA-Disziplinen 400 / 800 m eine möglichst optimale Mischung von Geschwindigkeit und Ausdauer. Für die 400 m eine Geschwindigkeits – Entwicklung mit z.B. 10 x 100 m, 6 x 150 m und 5 x 200 m. Für die Ausdauer 15 bis 30 Minuten kontinuierlich oder in variabler Geschwindigkeit (TW) wechselweise mit 6 x 800 m im Gelände mit 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.

Nicht selten wird daraus irrig geschlussfolgert, dass die Ausbildung der Grundlagenausdauer mit Dauerläufen auf später verschoben werden kann. Bei solchen Argumenten wird übersehen, dass die Grundlagenausdauerausbildung ein wichtiger Bestandteil auch des Trainings der Sprinter und Langsprinter ist (DL + NI-Läufe) ist. Man kann doch nicht einfach einen Teil der Körpersysteme abschalten.

400 / 800 m - Spitzenleistungen mit ausreichenden Sprinttraining

In allen trainingsmethodischen Empfehlungen findet man „Schnelligkeit ganzjährig“, trotzdem wird im Herbst nicht selten diese Aufgabe und auch das zielgerichtete „400 - m Training“ über Wochen ausgelassen. Erfolgreich 400 m erfordert Sprint-Ausdauer. Mittelstreckler müssen dafür vor allem die Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer ganzjährig trainieren, die Ausdauer kommt vom 800 m Training.

Für entsprechend anzustrebende 400 m Leistungen (am Beispiel für Mittelstrecklerinnen und Nachwuchs) sind also parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen zu erarbeiten. Ohne solche 100m und 200m Zeiten sind auch „gute“ mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400m Leistungen zu erreichen:

400 m - Zeit

300 m – Zeit

200 m – Zeit

100 m - Zeit

56,0 – 55,0

~ 40,0

24,6 – 25,2

12,6 – 12,3

55,0 – 54,0

~ 39,5

24,2 – 24,5

11,9 – 12,3

54,0 - 53,0

~ 39,0

24,0 – 24,2

11,8 – 12,0

53,0 – 52,0

~ 38,0

23,5 – 24,0

11,5 – 11,8

 

*Die 100/200 m Leistungen sind gleichzeitig Voraussetzung für mehr

Die Schnelligkeitsentwicklung mit dem Ziel Geschwindigkeitsreserven und die 400 m Leistung parallel zu entwickeln wird durch, eigentlich zu langsame 800 m Läufer, vor allem durch wenige kurze (10 – 30 m) maximale „alaktazide“ Sprints (am besten durch die Lichtschranke) unterstützt, deren Wiederholung sofort abzubrechen ist wenn die Zielzeiten nicht mehr einzuhalten sind.

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800 m Läufer sollten die Entwicklung der Sprint-Technik als Voraussetzung für eine hohe Unterdistanzleistung nicht übersehen, sie ist genauso wichtig wie die Entwicklung der speziellen Kraft und der speziellen Ausdauer. Schnelligkeit sollte vor jedem Tempolaufprogramm, aber auch in Verbindung mit 400 m – Trainingseinheiten eingeplant werden. Die Hauptaufgaben sind die Verbesserung der Beschleunigung (aus dem Hoch- oder Tiefstart) und der maximalen Sprintleistung. (fliegende Sprints). Die ersten 5-6 Wochen eines 12-14wöchigen Ausbildungszyklus dienen der Vorbereitung auf das 100-110 % - Training mit submaximalen Geschwindigkeiten bei zunehmender Belastung (auch auf dem Rasen). Danach nimmt der Anteil der 100 % - Sprints innerhalb einer TE schrittweise zu. In einer Serie von beispielsweise 3 x 4 x 30 fliegend können zunächst 1 später 2 Läufe pro Block maximal und mit längeren Pausen, die anderen bei 90-95 % mit 90“ – Pausen absolviert werden. Zu Wettkampfphasen hin wird sowohl der Anteil maximaler Sprints, supramaximaler Sprints (Bergabsprints) erhöht als auch die Strecken verlängert.

Beispiel - Belastungsaufbau

                        *           3 x 3 x 40 m -   90% P: 90“ / 4´- 5´

                        *           3 x 3 x 30 m - 100%  P: 3´- 5´/ 8´- 10´

                        *           3 x 3 x 50 m -   90% P: 90“/ 5´

                        *           3 x 3 x 40 m - 100% P: 4´- 5´ / 8´- 10´

                        *           3 x 3 x 60 m - 90-95 % P: 90“ – 2´ / 5´

                        *           2 x 100 m TW (20-20-20-20-20 m) – 100:90 % P: 5-8

Die Schnelligkeitsentwicklung (Hüftstreckung, Abdruckverbesserung) kann auch durch  Qualitäts-Schlittentraining (mit etwa 10 Prozent des eigenen Körpergewichts) unterstützt werden. Beschleunigungen über 10 bis 30 m oder 30 bis 50 Meter und „langen Pausen“ von 2 - 5 Minuten sind wirksam.

        Ganzjährig 1 x pro Woche für die Unterdistanz reservieren

Geschwindigkeit vor Pause

Eine gute 400 m Leistung resultiert nur aus einem zielorientierten 400 m Training, mit dem man parallel zu den sonstigen Aufgaben auch eine der wichtigsten Aufgaben innerhalb einer 800 m Vorbereitung, die Laktatverträglichkeit, mitentwickeln kann. Dafür werden von 800 m Spezialisten Strecken von 60 – 300 m im Gesamtumfang pro TE von 800 – 1200 m mit streckenabhängigen „langen Pausen“ in guter Qualität im Verlaufe einer Ausbildungsetappe von kurz zu lang systematisch eingesetzt. Die Pausen sollen ausbildungsabhängig ausreichen um die geplanten Geschwindigkeiten im Programm bis zum letzten Lauf wiederholen zu können.

Beispiele:

            *          3 - 4 x (4 x 60 m)                      Gehpausen 2´- 4´ / Sp: 6´– 10´

            *          3 x 4 x 100 m                                     P: 5´ / 10´

            *          12 x 100 m                                        P: 5 ´- 10´

            *             6 x 150 m                                       P: 5´ - 10´

            *          5 x 200 m TW                                    P: 6´ - 10´

                        (30 – 30 – 40 – 50 – 50 m)

            *          250 – 200 – 150 – 100 m                  P: 10´- 12´

            *          2 x (300 + 100m)                               P: 4´- 6´ (12´-15´)

            *          300 + 250 + 200 + 150 m                  P: 10´ - 15´ 

            *          2 x 300 – 400 m                                P: 15´ - 20´

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Das Niveau der anaeroben Kapazität bestimmt das Wettkampfergebnis                                                                                                          

Um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu maximieren braucht man Training, das die Kapazität des anaeroben glykolitischen Energiesystems erhöht.

„Die Möglichkeit zur Mobilisation von Laktatwerten oberhalb 20 mmol/l wird von der Qualität des anaeroben Trainings und vom Stoffwechselzustand der schnellen FT – Muskelfasern bestimmt“ (Neumann u.a. 2010).

„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40 % FT- Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20 – 30 % FT-Fasern bzw. 70 – 80 % ST-Fasern“. (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)

Für die Qualität des im Vergleich zu den anderen Laufstrecken hohen Anteils des anaeroben Trainings sind die vorgenannten wissenschaftlichen Erkenntnisse von außerordentlicher Bedeutung. Je später die Laktatakkumulation (Niveau der Laktattoleranz) einsetzt, je größer der Anteil der FT-Muskelfasern ist und je besser die Möglichkeiten der Laktatbildungsfähigkeit (Laktatmobilisation) sind umso länger kann eine grenzwertige Geschwindigkeit unter hohen Laktatwerten aufrechterhalten werden.

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (SA / wsA 95 – 110 %) 

  • 1 x 700-600 m + 1 x 400-300 m 1 x 150 m
  • 3-4 x (400 m + 200 m)                                                                                              
  • 500 + 400 + 300 + 100 m                                                                                   
  • 6 x (150 m + 50 m)                                                                                         
  • 2-3 x (250 +150 m) - 95-100% mit 30“-45“ Pause + 15-20´ Sp.

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Schnellkraft & Maximalkraft & spezielle Kraftausdauer

        Alle Muskeln, die am Vortrieb beteiligt sind, müssen stark und schnell arbeiten können                                                                                 

Für 800 m / 400 m - Typen sind Übungen zur Schnellkraftentwicklung und maximal-kraftorientiertes Krafttraining (75-85 % vom Maximum) wichtiger Bestandteil der notwendigen Kraftsteigerung. Neben der Aufrechterhaltung einer stabilen Lauftechnik bis ins Ziel (Oberkörperhaltung, Armarbeit, Abdruck mit optimalem Vortrieb, kurze Bodenkontakte, Kniehub) zielt die Kraft - Ausbildung vor allem auf die Verbesserung der Beinstreckkraft - des Kniehubs - der Bauch-, Arm- und Rückenmuskeln („Zentrum“) - der Fußgelenks- und Fußkraft. Durch die Kräftigung des Zentrums sind aktivere Bein- und Armeinsätze möglich und es verbessert sich die Laufökonomie. 3x wöchentlich sollten 20 – 30 Minuten speziell für die Fußgymnastik und 15 Minuten abends für die Fußpflege reserviert werden !

Spezifische Kraft wird auf der Grundlage von Athletik- und allgemeinen Ganzkörper-Krafttraining – die vorbereitend über etwa 6 Wochen aufgebaut wird - durch eine Kombination von Gewichtarbeit, Arbeit an Maschinen und explosiven Sprungübungen über 4-6 Wochen (1-2 x pro Woche) jeweils vor Wettkampfphasen wie Hallen- bzw. Sommersaison und kurzen Bergantraining entwickelt.     

Beispiel - Übungsauswahl Gewichtarbeit plus explosive Sprünge

       *   1-2 Serien mit 4-5 Hantel-Übungen „schwer“ bei 5à2 Wdhlg.

           (Reißen, Kniebeuge, Hampelmann, Kreuzheben, Ausfallschritte)

       *    Explosive Sprünge (Aufsprünge auf Kasten oder Hürdensprünge „hoch“)

       *    3 x 10-15 er Sprunglauf intensiv auf Weite mit 3-5 Schritten Anlauf 

       *    3-5 x 20-30 m Sprint-Beschleunigung mit Schlitten (5-10 kg)

Auch Kraft am Berg

Bergansprints unterdistanzorientiert sind kurz / steil und anaerob-schnell, sie werden im Prinzip mit Gehpausen verbunden. Es gibt wahlweise oder auch wechselweise zwei wirksame Formen:

       Läufe bergan + 30 m fliegende bergab

       sowie eine Kombination von Bergansprints mit anschließenden Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauertraining „flach“ – am besten im Stadion.

Beides kann durch längere Berganläufe in mittlerer Geschwindigkeit bei mittleren Anstiegen mit kurzen Trabpausen (z.B. 3 x 4 x 200 – 300 m) in den Vorwochen gut vorbereitet werden.

Beispiele – Berg a n sprints schnell 

           *        2 - 3 x (4 - 6 x 30 - 60 m) mit ausreichenden Gehpausen / 6´ - 10´ Sp    

           *        6 - 12 x 80 - 100 m / Gehpausen

           *        6 x 40 m + 6 x 150 m - lange Pausen                                                                

Kombination Berg a n sprints plus anschließend „flach“ im Stadion (in 1 TE)

                    4-6 x 40 m + 6 x 150 m steil – schnell - bergan

           +       4 - 6 x 60 m Sprint „flach“ im Stadion oder auf festem Weg

           +       6 x 20 - 30 m Schlittenbeschleunigungsläufe auf dem Rasen

Das anaerobe wettkampfspezifische Training (wsA) zwischen 95 - 110 % vom Leistungsziel und die Unterdistanzleistungsfähigkeit führen zu Top - 800 m – Ergebnissen von Spezialisten (Schnelligkeits-Typ). Längerfristig komplexes Training über viele Wochen des Jahres bereitet auf diese entscheidenden Trainingsphasen vor. Persönliche Trainingsbestleistungen in den Bereichen nahe dem Renntempo machen auch mental stark.

       Explosivkraft (Sprünge), Schnellkraft und explosive Kraft-Ausdauer (Sprungkraftausdauer bis zu 30 Sekunden Arbeitszeit) sind wichtige Komponenten für die 400 m / 800 m Leistung. Diese Trainingsformen haben einen wesentlichen Einfluss auf die Ausprägung kurzer Bodenkontaktzeiten und Verringerung der Bremskräfte beim Fußaufsatz, auch bei zunehmender Ermüdung.

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       „Die Resistenz gegenüber Ermüdungsfaktoren kann sowohl in psychischer als auch in physischer Hinsicht durch Training beeinflusst werden. Psychisch kommt es durch Training zu einer Zunahme der volitiven Eigenschaften (z.B. Willensstärke, Selbstüberwindung), physisch spielt auf zellulärer Ebene vor allem die anaerobe Stoffwechselkapazität eine Rolle: durch die Bildung sogenannter Iso - Enzyme erhöht sich die Fähigkeit der anaeroben Enzyme, auch im hochgradig übersäuerten Muskel noch Arbeit leisten zu können.“ (WEINECK –Sportbiologie 1986 S.172)

        ......und abends Regeneration & Pflege

Standardprogramme Mittelstrecke (800 m)

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Peter Snell im Rückblick auf seine 3 Olympiasiege

„Ich würde mich heute wieder am Lydiard-System orientieren, ich war ein Talent und hatte die richtige Ausbildung. Er hat uns gelehrt auf den Körper zu hören, dass jeder Lauf mit einer angenehmen Müdigkeit enden und trotzdem immer etwas im Tank zurückbleiben sollte. Es gibt außerordentlich viele Muskelfasern, für die langsam zuckenden ST-Fasern müssen sie relativ langsam bzw. moderat, aber lange laufen und trotzdem gibt es verdammt viele Typ II – Fast-Twitch Fasern die nicht gereizt werden, weil die ziemlich hohe Intensität fehlt. Nach der die Bahnsaison würde ich mehr lange Distanzen machen. und würde an einem Tag in der Woche sofort beginnen mit 300 oder 400 m - Intervallen aufzubauen und die das ganze Jahr über beibehalten“  (Peter Snell - Sportphysiologe an der Universität von Texas in Dallas - gewann  3 x OS - Gold - 1960 über 800 m und 1964 über 800 m und 1500 m - p.B. 1:44,3 und 3:37,6 min - 1962 lief er in einer Woche Weltrekorde über eine Meile und über 800-Meter.

Praxiserfahrung 800 m Frauen / 400 – 800 m Typ für 1:58,4

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       Hoffentlich haben die 800 m – Coaches die Meldung vom 17.7.2019 nicht übersehen:

       Nijel Amos, der aktuell Führende in der Weltbestenliste über 800 Meter, hat nach seinen 1:41,89 Minuten von Monaco beim EAA-Meeting in Padova (Italien) auch seine Stärke über 400 Meter gezeigt. In 44,99 Sekunden stellte der Mann aus Botswana eine neue Bestzeit auf.

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971- 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen beim DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy