Halbmarathon - bei 17 km beginnt die Prüfung der Wahrheit

 

HM17km1 Kiefner Foto

© Lothar Pöhlitz* - 20. September 2019 – Die Felder bei Halbmarathon-Events werden immer größer und damit natürlich auch die Konkurrenz und die Leistungsanforderungen in allen Klassen. Leider ist unseren Besten die Annäherung ans Weltniveau (Männer < 60 Minuten / Frauen < 1:07 Stunden) bisher nicht gelungen. Die Leistungsstruktur-Übersicht nach Neumann (siehe Tab.) macht deutlich, dass die Anforderungen an einen Halbmarathon viel näher an denen der 10000 m liegen, als am Marathon. Trotzdem ist ein schnellerer Halbmarathon bedeutend für einen auch schnelleren Anschluss von Spitzenläufern an das Marathon-Weltniveau und man kann sogar gutes Geld damit verdienen, wenn man die richtige Veranstaltung wählt.

Beides führt zuerst über einen neuen Leistungsanspruch junger Langstreckler sowohl über 5000 m / 10000 m als auch einer möglichst schnellen 15 km Leistung, die die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit repräsentiert. Und schnellere 25 km helfen auch. Damit zu verbinden ist ein gleichzeitig langfristiger, aber wirksamer „nebenbei“- Aufbau einer neuen Fettstoffwechselleistungsfähigkeit durch Kilometer (Geschwindigkeit individuell entwicklungsabhängig bei etwa 1,5 – 4 mmol/l Laktat).

       So wie ein Marathon erst jenseits der 35 km entschieden wird, beginnt die finale Herausforderung für die mögliche neue Halbmarathonleistung bei etwa 17 km. Da kann man richtig Zeit gewinnen, aber auch verlieren. Gute Erfahrung und das Gefühl dafür erlebt man im Training in langen TDL, wenn die letzten 4-5 km im crescendo immer schneller bewältigt werden.

 Diese Aufgaben entscheiden über den möglichen Erfolg:

 

            *          eine verbesserte aerobe Basis - Leistungsfähigkeit an der aeroben Schwelle zwischen 2,5 - 4 mmol/l Laktat (vL3),

            *          eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

            *          eine schwerpunktmäßige Entwicklung der individuellen 10000 m Leistung die natürlich auch 5000 m schneller voraussetzt

            *          ein neues Niveau in der Ganzkörperkraft und der Kraftausdauer

            *          die weitere Optimierung der Langstrecken-Leichtlauftechnik auch durch Fußkrafttraining

            *          Höhentrainingsketten (2400 – 3000 m)

und auch das Tempotraining zur Verbesserung der Unter- und Überdistanzen, wie z.B:  Training im 5 km-Tempo – 10 km-Tempo – im Renn-Tempo und im 25-30 km-Tempo

Um diese Aufgaben zu erfüllen muss natürlich der Anspruch an das wöchentliche Training steigen. Für Leistungsläufer 3-4 x pro Woche in unterschiedlichen Geschwindigkeiten in einem ansteigenden Trainingsumfang. Ohne 160 km/Woche, bei einer möglichst optimalen Laufökonomie (geringer Energieverbrauch in den verschiedenen Tempis) bleiben die Schritte vorwärts klein. Dabei muss Ziel sein die individuelle aerobe Schwelle (vL3) jährlich um 1 km/h (0,25 m/s) zu erhöhen und mit der Aufgabe zu verbinden das Halbmarathon-Zieltempo schrittweise auf immer längeren Abschnitten immer leichter zu bewältigen.

Diese Weltrekorde (58:18 / 1:04:51 - Stand 2019) im Halbmarathon bedeuten:

                        bei den Männer   21 x 1000 m in 2:45 Min.

                        bei den Frauen   21 x 1000 m in 3:04 Min

*Da kann man mit 10 x 1000 m nicht viel ausrichten!

Leistungsstruktur Langstreckendisziplinen nach NEUMANN 1987

nach Wettkampfdauer und energetischer Beanspruchung

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       *Aus der Tabelle kann man ablesen das vorwiegend lange ruhige Dauerläufe zwar die Basis verbessern,  130-150 Puls aber nicht näher zum Ziel führen

Geschwindigkeit und Dauer bringen den Fortschritt (HF 160 à 180 Schl./min.)

Die ausgewählten Leistungsprofile verdeutlichen den Unterdistanz-Leistungs-anspruch für Spitzenleistungen auch im Halbmarathon. Die Athletenauswahl aus unterschiedlichen Ländern unterstreicht, dass unabhängig von Trainingssystemen, Strecken und klimatischen Bedingungen für außergewöhnliche Leistungen im Halbmarathon auch eine ansprechende Leistungsfähigkeit über 5000 m, 10000 m, 15 km und 25 km vorausgesetzt werden muss. Dagegen ist die Marathonleistung als Überdistanz nicht als wesentliche Voraussetzung für den Halbmarathon-Spezialisten anzusehen.

Die 10000 m Leistung wird verbessert, wenn die nachfolgenden Trainingsformen kombiniert eingesetzt werden:

     5 – 6 km Straßenwettkämpfe offensiv gestaltet

     3 – 4 x 3000 m (Tp: 3-5´) im 10000 m Tempo,

     4 – 5 x 1600 m (Tp: 2´) im 5000 m Tempo,

     einem 20 km - Dauerlauf-Tempowechsel (1000:1000 m) und hin und

     wieder einem anspruchsvollen 15 km Tempo-Dauerlauf 

Besser Halbmarathon = TU + >s + >v

Für die mögliche neue Bestleistung im Halbmarathon gilt, dass sie von den trainierten Trainingsumfängen (TU), den Streckenlängen (s), den Trainingsgeschwindigkeiten (v) und der mentalen Stärke des Einzelnen bestimmt wird. Da Halbmarathon leistungsphysiologisch zwischen 10 km und 30 km liegt sind auch die trainingsmethodischen Konsequenzen von diesen Anforderungen abzuleiten. Das bedeutet, dass eine möglichst hohe 10000m-Leistung, eine sehr gute Leistungsfähigkeit im Bereich zwischen 16-25 km, eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit im Fettstoffwechsel als aerobe Basis, aber auch eine möglichst gute VO2max Spitzenleistungen ermöglichen.

Will man in neue Geschwindigkeitsdimensionen vorstoßen, muss berücksichtigt werden, dass z.B. eine 1:02 Std. bei den Männern 4 x 14:45 Min. über 5000 m oder 21 x 2:57 über 1000 m (ohne Pausen!) und bei den Frauen eine 1:09 Std. 4 x 16:25 Min. oder 21 x 1000 in 3:17 erfordern. Bedenke immer, dass neben dem Renntempo (RT) immer auch längere Trainingseinheiten um 5-10 % oberhalb und 5-10 % unterhalb des RT Voraussetzung für anspruchsvolle neue persönliche Bestleistungen sind.

Eine Orientierung am nachfolgenden beispielhaften Training setzt deshalb zuerst die Bestimmung realistischer Trainingsgeschwindigkeiten und ihrer Entwicklung im geplanten Belastungszeitraum für die einzelnen Programme für den jeweiligen Athleten voraus.

Mitentscheidend für die Erreichung eines Halbmarathon – Zieles sind Läufe in der Halbmarathon – Zielgeschwindigkeit immer länger. Dafür teilt man die 21,1 km – Zielzeit durch 21. Bei 1:02 sind das 2:57 für 1000 m, bei 1:09 für die Frauen 3:17 / 1000 m. Diese Geschwindigkeit muss, nach ~ 15 Minuten einlaufen, kontinuierlich bis zum Abbruch gelaufen werden, um demnächst – immer länger - der Wettkampfstrecke möglichst nahe zu kommen. Das ist durch Über- und Unterdistanzen zu „begleiten“. Diese TE fügt man in den letzten 9 Wochen in der 1. - 8. Woche vor dem Wettkampfhöhepunkt ein. Die letzten 10 Tage vor dem Rennen dienen der Erholung bei deutlich reduzierter Belastung (Umfang + Intensität), die letzte „Belastung“ könnten am Mittwoch ein 6-8 km TDL im Halbmarathon-Tempo sein, wenn am Sonntag der Wettkampf folgt. 

Praxis einer Halbmarathon – Vorbereitung in 9-10 Wochen (UWV)

Beispiel- Mikrozyklus:

3 Mikrozyklen á 3 Wochen: 10 + 4 Tage + je 1 Regenerationswoche,

                                                       z.B.  in der 3. / 6. / 9.Woche)

bei 10 TE / Woche pro Woche 2 - 3 Qualitäts - TE  

                                                       + 2 x Athletik / Kraft (auch im Studio)                                             

                                                       + 2 - 3 x Physiotherapie zu planen

Innerhalb der VP ist ein systematischer Umfangs- und Intensitätsaufbau „Langstrecke“ mit Leistungsausprägung über 5000 bzw. 10000 m und zielgerichteter Erhöhung der aero-anaeroben Schwelle (vL 3) sinnvoll vorausgegangen. Auf dieser Grundlage erfolgt dann eine spezielle 9-10wöchige Halbmarathonvorbereitung.

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HM17km3 privat Foto

 

Die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingsgeschwindigkeiten werden vom Leistungsziel (Halbmarathon), den bisherigen Leistungen über 10000 m / 5000 m und den bisher absolvierten Belastungen innerhalb einzelner TE bestimmt. 1000er- Intervalle orientieren sich mehr am 5000 m-, die 2000m-langen am 10000 m-Tempo; die schnellen Dauerläufe sollen möglichst > 93 % vom 21,1 km-Ziel, Überdistanzläufe bis 30 km zwischen 70 - 80 % gelaufen werden.

     Spitzenläufer trainieren zwischen 160 - 200 Wochenkilometer,

     In Regenerationswochen wird der Trainingsumfang um etwa 30 %,

     in Wettkampfwochen um 50 – 60 % reduziert.

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Beispielprogramme in einer 9-10wöchigen Halbmarathonvorbereitung         

Am Ende der 9.Woche findet der Wettkampf statt. Es besteht die Möglichkeit aus verschiedenen Programmen auszuwählen oder sie durch andere zu ersetzen. Die Trainingsplanung sieht im Beispiel 3 x 2 Wochen (10 + 4 Tage) + je 1 Woche Regenerationstraining dazwischen vor. In dieser Zeit soll die Geschwindigkeit in den Schwerpunkt – TE systematisch ansteigen.

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Schwerpunkt – TE innerhalb jeweils 2 Wochen:

1.– 10.Tag:    4 Schwerpunkt – Trainingseinheiten pro Woche *:

                                   (Spitzenbereich)

                       1. EL – Gymnastik – Koordination – 4 STL (60-80-100-120 m)

                              3000m + 4000m + 2000m + 1000m + 10 x 400 m + 15´AL

                              5 – 6 x 2000 m Tp: 2-3´

      oder               

                             12 – 15 x 1000 m Tp: 200 m (10000 m – Ziel-Tempo)

                             „mühelos Intervalltraining mit kurzen Trabpausen“

                      2. 16 à 18 à 20 km DL2 (möglichst mehrmals im MIZ)

                               + 6 – 8 - 12 Rasendiagonalen oder STL

                      3. 15 Min. Einlaufen ansteigend + Halbmarathon-Renntempo

                               bis zum Abbruch (möglichst bis 45´) - 15 Minuten Auslaufen

       oder                15´ EL – Gymnastik – 6 x 60 m a.d. HST submax. / Gp +

                               12 – 16 - 20 km DL-TW (6 – 8 - 10 x 1000:1000 m Geschwindigkeits-

                               Differenz zwischen den 1000 m Abschnitten im Wechsel ~ 30 - 40“)

                       4. 25 km DL2.1 

  • Der Plan ist durch TE zur aeroben Stabilisierung (DL-1) bzw. Regeneration bis zum geplanten Wochenumfang zu ergänzen

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In den letzten 4 Tagen des jeweiligen 2 Wochen MIZ (10 + 4) ist ein aerober Umfangsblock hilfreich:

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      Nach einer speziellen Transformations- / Regenerationswoche in der 9. Woche

      findet dann der Halbmarathon statt. In der 7. Woche ist die Teilnahme an

      einem 10 - 15 km – „Aufbauwettkampf“ in der Halbmarathonzielgeschwindigkeit

      möglich. Die letzte „Belastung“ könnte ein 6-8 km Lauf in der Zielgeschwindigkeit

      am Mittwoch sein, wenn am Sonntag das Rennen stattfindet.

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 HM17km4 Ayadi Foto

3 - 4 Schwerpunkt – TE „hart“

Für 1:02 bzw. 1:09 muss man die 15 km bei 44:00 bzw. 49:00 Minuten passieren              

Die Ergebnisse einer Analyse von Leistungsprofilen internationaler Spitzenläufer, die in den letzten Jahren Leistungen im Halbmarathon um 1:02 Std.  (~ 5,66 m/s) bei den Männern und 1:09 Std. (~ 5,10 m/s) bei den Frauen erzielten, sind in der nachfolgenden Grafik dargestellt. Bekannt ist, dass eine Leistung über eine Stunde und die im Marathonlauf in etwa einer aeroben Leistungsfähigkeit zwischen 2 - 4 mmol/l Laktat entspricht. Aus der Analyse kann man dies ablesen.

Für schnellere Zeiten müssen Läufer über eine deutlich höhere aerobe Grund-leistungsfähigkeit (Schwelle) verfügen:

       Männer-Spitzen-Leistungen um 59 Minuten entsprechen ~ 6 m/s, Frauenleistungen um 1:07 Stunden ~ 5,20 m/s

Das bedeutet, das in einem ersten Schritt, für Leistungsziele im Halbmarathon für Männer um 1:02 Stunden zunächst eine aerobe Schwelle von 5,6-5,8 m/s und für Frauenleistungen von 1:09 Stunden mindestens eine aerobe Schwelle um 5,1 m/s 

erarbeitet werden muss bevor in einem zweiten Schritt, parallel dazu, diese Leistungsfähigkeit über die Dauer einer Stunde aufzubauen ist. Die Analyse unterstreicht die Wichtigkeit einer entsprechenden Unterdistanzleistung über 5000 m und 10000 m. Nicht zufällig weisen alle Langstreckler in den entsprechenden Bestenlisten bzw. in ihren individuellen Biographien diese Leistungsstrukturen auf.

Trainingsorientierung am 15 km - Praxistest

Aus der Praxis lassen sich zur Orientierung bei fließenden, nicht konkret abgrenz-baren Übergängen, 3 wichtige Intensitätsbereiche im DL-Training empfehlen. Diese sind auf der Grundlage von 15 km – Testläufen (entspricht in etwa einer vL-3 Schwelle) in der Praxis auf ihre „Machbarkeit“ in Bezug auf die Dauer immer wieder zu überprüfen und zu „justieren“:

HM17km5

Die mögliche Geschwindigkeit in 15 km Tests auf einer flachen Strecke lässt ziemlich gute Voraussagen zu einem möglichen Halbmarathonergebnis zu wenn das Überdistanztraining zwischen 25 – 30 km in den letzten Monaten nicht vernachlässigt wurde.

Leistungsvoraussetzungen im Halbmarathon und ihre Konsequenzen

(Beispiele)

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Männer:  1:02 Std. -> 13:30-45 -> 28:00-28:30 -> 44:00-44:25 -> ~ 1:15 Std/min*

 

Frauen:   1:09 Std. -> 15:10-30 -> 32:00-32:35 -> 49:00-50:00 -> ~ 1:25 Std/min*

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  • Auch hier können Schwächen in einem Bereich z.B. über 5000 m durch Stärken z.B. über 25 km ausgeglichen werden

HM17km6 Poehlitz Abb

HM17km7 Kiefner Foto

Trainingsorientierung an der Leistungsziel-Geschwindigkeit (100 %)

Ordnet man die erzielten Leistungsvoraussetzungen in ein leistungszielorientiertes Belastungsschema (Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung) ein, in dem die angestrebte Halbmarathonleistung = 100 % ist, leiten sich bei Leistungszielen von 1:02 für Männer und 1:09 für Frauen daraus die folgenden Trainings-Belastungs-aufgaben ab:

HM17km8

Und wenn dann alles für das Rennen des Jahres - für die neue persönliche Bestleistung – getan ist, könnten die letzten 10 Tage so aussehen:

HM17km9 Poehlitz Tabelle

P.S. - Ausgewählte Qualitäts - Beispiel – TE (2-3 pro Woche) aus HM-Vorbereitungen von Florence Kiplakat (Stand 2017: 14:40,14 – 30:11,53 – 46:14 – 1:05:09)                                          (nach A. Canova / A. Stretti 2017)

 

*             30 km - 1:45:46 (3:31 min/km) 

*             10 x 400m in 1’09” (P:1’) + 10 x 200 in 32”5 (P:1’) + 5 x 400 in 67” (P:1’) + 10 x 200 in 31”5 (P:1’) - letzte 200 m in 30”,  

*             3000m in 9:20 + 2 x 2000m in 6:09-6:06 (P: 3’) + 5 x 1000m (P:2’) in 3:01 – 2:58  

*             15 km in 49:29 mit Tempowechsel zwischen 3:28 – 3:08 min/km

*             1 Stunde Fahrtspiel: 20 x 1’ schnell / 1’ mittel + 20 x 30” schnell / 30” leicht (mittleres Tempo 3:05 - schnelles Tempo 2:59) 

*             5 km in 15:51 + 4 km in 12’:44 + 3 km in 9:29 + 2 km (bergig) in 6:41, mit je 1 km TP: in 4:30” – 4:44

*             5 x 600 in 1:44,7 –1:45,7  (P:1’30) + 5 x 400 in 1:08 (P: 1´)  + 5 x 200 in 31”4 – 30”4 (P: 30”)

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HM17km10 Poehlitz Tabelle

(zum Vergrößern auf Abbildung klicken) 

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler /  1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen des DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB-Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy