Die schnellsten Geher sind nicht immer auch die Sieger (Teil 2)

Beispiele zum methodischen Vorgehen bei der Technikausprägung

28. November 2006 (Pöhlitz) - Ist eine stabile Technik über eine für den jeweiligen Ausbildungsstand lange Strecke möglich, sollte parallel dazu bereits mit den Trainingsformen der „Geh-Schnelligkeit“ die Voraussetzungen für die „nächsthöhere Geschwindigkeit“ erarbeitet werden. Ist ein gewisser individueller Grenzbereich in der Geschwindigkeit erreicht, müssen zunächst weitere Voraussetzungen (Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schrittverlängerung usw.) als Basis für ein höheres Tempo auf kurzen Strecken geschaffen werden.

Normales Gehen auf kurzen Strecken (30 – 100 m) mit Aufgaben :

  • auf einer Linie
  • mit verschränkten, aber auch nach außen gestreckten Armen
  • mit Nackenhalte der Arme
  • auf der Ferse
  • auf dem Außen - bzw. Innenrist
  • kurze oder längere Schritte
  • im Tempowechsel
  • mit Rumpfdrehen nach rechts und links
    » alles auch mit Gymnastikstab oder Besenstil auf der Schulter

Beschleunigung des Gehtempos bis zur technisch beherrschbaren Geschwindigkeit
(Entwicklung raumgreifender schneller Schritte) :

  • als Steigerungslauf
  • als Intervalltraining (400 – 1000 m)
  • als Fahrtspiel bzw. Tempowechsel
  • Gehen bergan und bergab
  • Streckenverlängerung
  • Gehen mit zunehmender Geschwindigkeit und betonter Armarbeit, weiträumige Armbewegungen und Verlängerung der Schritte
  • frequenzbetonte Armarbeit ermöglicht die Steigerung der Schrittfrequenz
  • Überprüfung in Wettkampfformen

Gehen mit mittlerer, hoher und individuell höchster Geschwindigkeit
(Gesamtbewegung nach Wettkampfregel) auf unterschiedlich langen Strecken :

  • Deutlicher Doppelstütz und Streckung des Fußgelenks im Vorderstütz, Abrollbewegung von der Ferse zum Ballen, Abdruck aus dem Fußgelenk
  • Tempogehen über kürzere Strecken
  • Gehen nach der Intervallmethode (kurze + mittlere Strecken)
  • Gehen nach der Wiederholungsmethode (1000 – 3000 m)
  • Gehen nach der Dauerleistungsmethode bei niedriger, mittlerer und hoher Geschwindigkeit, Tempowechsel
  • Gehen auf unterschiedlich profilierten Strecken und mit Wendepunkten
  • Wettkämpfe, Aufbauwettkämpfe, auch mit submaximaler Geschwindigkeit

Gehen in einer beherrschbaren Geschwindigkeit über zunehmend längere Strecken

(10  -  15  -  20  -  25 km)

Ist eine stabile Technik über eine für den jeweiligen Ausbildungsstand lange Strecke möglich, sollte parallel dazu bereits mit den Trainingsformen der „Geh-Schnelligkeit“ die Voraussetzungen für die „nächsthöhere Geschwindigkeit“ erarbeitet werden. Ist ein gewisser individueller Grenzbereich in der Geschwindigkeit erreicht, müssen zunächst weitere Voraussetzungen (Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schrittverlängerung usw.) als Basis für ein höheres Tempo auf kurzen Strecken geschaffen werden

Gehschnelligkeit wird im Jugendalter vor allem entwickelt, wenn kurze Strecken ( 40 – 100 m ), vorrangig submaximal, bei hoher Qualität der Bewegungsausführung und Lockerheit, so oft wiederholt werden, wie eine individuell optimale Bewegungsstruktur eingehalten werden kann und die Geschwindigkeit im letzten Drittel der Strecke nicht abfällt.

  • Steigerungen bis zum technisch einwandfreien Maximum gehen ( 40 --> 100 m), Staffelformen, Tempowechselsprints, fliegende Sprints, aus dem Hochstart
  • Intensive Intervalle (z.B. 2 x 4 x 50 m mit vollstndigen Pausen und bis zu 10 Min. Sereinpause)
  • Schnelles Gehen leicht bergab, Steigerungsgehen, dabei versuchen, die technisch hchste Geschwindigkeit so lang wie mglich zu halten
    Alle Formen des Geherjoggings mit wechselnder Schrittrequenz und Schrittlnge nach Markierungen, Geschwindigkeitsuntersttzung durch Rckenwind nutzen
  • ben hchster Schrittfrequenzen ( mit Mobilisationshilfen )

Im Anschluß an das „Sprinttraining“ sollten 1-2 Wiederholungen im „normal flottem Tempo“
über 200 m oder länger angefügt werden (Technikläufe). Dabei werden sie oft von Geschwindigkeiten überrascht, die sie vom Sportler noch gar nicht erwarten.

Das Krafttraining in dieser Ausbildungsetappe ist sowohl auf die Entwicklung der Ganzkörperkraft – allgemein-vorbereitendes Krafttraining - ( Muskelkorsett, Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur) als auch auf die speziellen Kraftfähigkeiten für Geher auszurichten. Dazu zählt die Entwicklung aller an der Bein- und Armbewegung beteiligten Muskeln. Dies erfordert gehspezifische  Schnellkraft- und Kraftausdauerfähigkeiten, die innerhalb des speziellen Gehens umgesetzt werden müssen, bewußt geübt und auszubilden sind (Vorschwung des Oberschenkels/Beines ohne das Knie anzuheben, bewußtes flaches Vorpendeln des Unterschenkels, Anheben der Fußspitze, Abrollbewegung des Fußes mit Kniestreckung, Ausbildung der vorderen Schienbeinmuskulatur, intensive Arm- und Rumpfunterstützung – vielleicht auch mit kleinen bis mittelschweren Handhanteln o.ä.)

Ziel innerhalb des Jugend-Aufbautrainings ist die Weiterentwicklung von Schnellkraft und Kraftausdauer mit Übungen, die speziell auf die Bein- und Fußmuskulatur und die an der Gehbewegung beteiligte Muskulatur vorbereitend wirken. Eine Hypertrophie der Muskulatur muß dabei vermieden werden. Es soll kein hochspezielles Krafttraining (Intensität / Lasten), keine Niedersprünge und kein Training mit negativer Wirkung auf die Lendenwirbelsäule durchgeführt werden.

Auch wenn im Nachwuchstraining ganzjährig Krafttraining Bestandteil des Trainings sein soll,
folgt nach einer etwa 6 wöchigen betonten Phase des allgemein-vorbereitenden Krafttrainings zu Beginn der Vorbereitungsperiode I und 2-3 Wochen zu Beginn der VP II (kraftausdauerorientierter Auffrischungseffekt)  bei fließenden Übergängen eine etwa 3-4 Wochen dauernde speziell-vorbereitende Kraftphase. Dazu sollten im Jugendtraining auch ausgewählte Kraftübungen eingesetzt werden, die vor allem die  Schnellkraftentwicklung (ausgerichtet auf die „Körperstreckschlinge Gehen“) zum Ziel haben.
Die verwendeten Lasten müssen dem individuellen Ausbildungsstand entsprechen und eine schnelle Ausführung zulassen. Mit steigendem Kraftniveau steigen auch die Widerstände / Lasten.

Speziell – vorbereitende Kraftübungen sind ( beispielsweise ) :

  1. Übungen mit Zusatzlasten
  • am Beinstreckgerät (im Sitz)
  • Unterschenkelanziehen in der Bauchlage gegen Widerstand
  • Unterschenkelstrecken im Sitz gegen Widerstand

Übungen mit der Hantelstange ( evtl. auch Reckstange )

  • Reißen
  • Halbe Kniebeuge ( auch mit Sandsack )
  • Ausfallschrittgehen ( auch mit Sandsack )
  • Hampelmannvariationen mit Hantelstange,Reckstange oder Besenstil
  • Bankdrücken

Beinpendelübungen mit gestrecktem Bein, auch mit Manschettenbelastung Medizinballwerfen- und stoßen Oberkörper- und Armkräftigungsübungen mit Handhanteln (Gewichte steigern) Verschiedene Sprungformen

  • „Vielsprünge“, Ausdauersprünge mit geringem Kniehub
  • „Hoppings“( Absprünge aus dem Fußgelenk beidbeinig / 70 % Krafteinsatz )
  • Sprünge über Hindernisse
  • Treppensprünge bzw. -läufe

Kräftigung der Füße und Fußgelenke durch

  • Fußgymnastik
  • Geher-ABC
  • Fußgelenksprünge
  • Balanceübungen ein- und beidbeinig ( auf Kreisel )
  • Barfußlaufen ( auf dem Rasen, in der Sandgrube )
  • Fußstrecken im Stand mit Zusatzlast

Kraftübungen gegen Widerstand eines Gummiseils

Spezielle Fußgymnastik ( mit Arzt oder Physiotherapeut – Schwachstellen- absprechen )

  • Fußkreisen – Strecken – Beugen
  • Greifübungen mit Zehen ( Seil, Handtuch, kleine Steine )
  • Hoher Zehengang (Standfuß möglichst völlig strecken)
  • Einbeinhüpfen auf weicher Unterlage
  • Fußgelenksprünge barfuß (mit gestreckten Knien)
  • Laufen / Gehen barfuß im Sand oder auf dem Rasen