Für 800 m Läufer ist 1x pro Woche Schnelligkeits- & 400 m - Tag

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© Lothar Pöhlitz – 20. Oktober 2018 – Für 800 m Spezialisten ist eine 800 m / 400 m Trainingskombination und ein programmiertes Gehirn „lebensnotwendig“, wenn sie in die Spitze wollen. Das Training für die wichtige Unterdistanz orientiert sich zunächst an der Formel 400 m = 2 x 200 + 4 Sekunden, aber in der Spitze können sie auch die zweite Runde z.B. in 800 m – Vorläufen deutlich schneller. Das bedeutet das jährlich gleichermaßen für die Strecken 100 m, 200 m und 300 m neue persönliche Bestleistungen anzustreben sind, wenn die zum Jahreshöhepunkt benötigte 400 m Zubringer-Leistungsfähigkeit eine der Voraussetzungen für den 800 m Erfolg sein soll. Das bedeutet zugleich das dies nur über mehr Geschwindigkeit geht.

800 m Spezialisten wissen, dass sie die notwendige, etwa 30 % aerobe Kapazität für die 400 m Endphase vom 800 m Training mitbringen, in der Regel aber Defizite in ihren Sprintfähigkeiten und Kraft haben. Das erfordert ganzjährig 1x pro Woche für die neue 400 m Bestleistung zu arbeiten. Trainer wissen, dass sie das auch für die Laktat-Mobilisationsfähigkeit brauchen, das ist die Fähigkeit Laktatwerte bis über 20 mmol/l in den Rennen mobilisieren und ausschöpfen zu können. Darüber hinaus soll auch an allen Tempolauftagen ein Schnelligkeitstraining im Umfang von 300 – 500 m vorgeschaltet werden.

Für 400 m braucht man Geschwindigkeit, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, viel spezielle Kraft, ein starkes „Zentrum“ und eine möglichst optimale Lauftechnik bis ins Ziel. Wer über 400 m schneller werden will, muss auch seine 200 m Fähigkeiten verbessern. In der internationalen Literatur wird besonders auf die Zusammenhänge zwischen der 400 m-Leistung und explosiven Sprüngen (Plyometrics) bzw. explosiver Sprungkraftausdauer (bis zu 30“) hingewiesen. Das setzt ein außerordentliches Erbe, einen hohen Anteil schnellzuckender FT-Muskelfasern und die volitive Bereitschaft zu harter V02max-Arbeit voraus.

Mehr Kraft, Schnelligkeit & Schnelligkeitsausdauer für den Unterbau

Obwohl sie das wissen, können viele 800 m Spezialisten sich nicht entscheiden die 1-2 zu vielen Dauerlauf - TE durch Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauer - TE zu ersetzen und zwar ganzjährig:

* in der VP I (September – Dezember)

* in der Hallensaison (Januar / Februar)

* in der VP II (März – Mai)

* in der Sommer-Hauptsaison (Juni – August)

800 m Läufer sollten nicht „glauben“ eine bestimmte 400 m Leistung zu können, sie müssen es wissen, trainieren und in Wettkämpfen zeigen. Erst dann wissen sie auch um ihre Stärken und Schwächen. Die 2 x 200 + 4 Sekunden – Formel sagt aus, dass die aktuell beste 200 m Leistung (zum Zeitpunkt des Rennens) der echte Maßstab für die erste Hälfte des Rennens sein muss und man für Bestzeiten mit 1-2 Sekunden „Schonzeit“ die Rennen angehen sollte. Dazu muss man die komplexe Fähigkeit erwerben die anaerobe Energieversorgung, eine möglichst effiziente Lauftechnik, die Kraft und Ausdauer für die Geschwindigkeit über die Bahnrunde nutzen zu können.

Am besten sind schließlich die dran die nach schnellen Beginn für die zweite Runde im 800 m Lauf weniger als 3-4 Sekunden brauchen und trotzdem auf den letzten 120 m die Schrittfrequenz unter Ermüdung noch einmal erhöhen können.

In der Praxis bedeutet das, dass Frauen mit Bestzeiten von 25 Sekunden über 200 m etwa 54 Sekunden, und Männer mit 22 Sekunden wenigstens 48 Sekunden über 400 m können müssten. Das reicht allerdings noch nicht für große Erfolge. Die meisten „Halbmeiler“ wissen gar nicht was sie können, weil sie den Fehler machen in 400 m Rennen nicht schnell genug bei 300 m sein zu wollen. Sie müssen lernen an der 200 m Marke entspannt aber entschlossen mit verstärkter Armarbeit die Geschwindigkeit zu „erhöhen“. Für die 800 m – Elite – Rennen - wenn z.B. Frauen 57 Sekunden und Männer 49 Sekunden anlaufen - bedeutet sonst ein „zu langsam – eine fehlende 400 m – Geschwindigkeitsreserve / früher Schonzeit“. Auch weil viele sich nicht oft genug vorbereitend dem Stress eines harten sauerstoffarmen Schnelligkeitsausdauer-trainings ausgesetzt haben.

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TEST:              3 x 300 m (P: 20´) 85 % » 90 % » 95 - -> 98 % 

 vom L-Ziel – Geschwindigkeit 400 m*

  * mit HF und Laktatkontrolle

Zum 400 m Training von 800 m Läufern

Trainingseinheiten für 400 m leiten sich ganzjährig von den Ausbildungsaufgaben ab. Sie sind Teil der 800 m Ausbildung und werden schwerpunktmäßig dem Schnelligkeits- / Unterdistanztraining zugeordnet. Neben einer TE / Woche, die speziell für die 400 m Geschwindigkeitsentwicklung zu reservieren ist, sollte ganzjährig zu Beginn jeder anderen Tempolaufeinheit die Aufgabe „Schnelligkeitsentwicklung im Jahrestrainingsaufbau“ verbunden werden. Im Rahmen dieses Trainings kommt der Ausprägung der Laktattoleranz eine besondere Bedeutung zu – dies aber erfordert „harte“ Läufe bis 40 Sekunden Dauer oder 300 m Länge, eine in der Regel besondere mentale Herausforderung. Die persönliche Bestleitung über 300 m im Mai gehört zu den vertrauensbildenden Maßnahmen kurz vor der Saison.

Für entsprechend anzustrebende 400 m Leistungen (für 800 m Spezialisten) sind also parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen zu erarbeiten. Ohne solche 100 und 200 m Zeiten sind auch gute 800 m Läufer mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400 m Leistungen zu erreichen:

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Für eine 400 m Wettkampf-Leistung ist also ein gutes Niveau über 200 m Voraus-setzung. Der Geschwindigkeitsabfall auf der 2. Streckenhälfte soll für Männer und Frauen zwischen 200 m und 400 m möglichst nicht mehr als ~ 2,3 – 2,9 sec. betragen. Für die einzelnen Teilstrecken sind folgende Fähigkeiten auszubilden:

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Als Teststrecken für die Schnelligkeit bieten sich 30 m fliegend und 60 m maximal aus dem Hoch- und Tiefstart an. Beschleunigungsläufe werden von 20 zu 60 m hin systematisch aufgebaut. Sprintbeschleunigung ist Voraussetzung für die maximale Schnelligkeit und wird zuerst entwickelt. Der Anteil der Beschleunigungsläufe am Schnelligkeitstraining kann bis zu 50 % betragen. Dies bedeutet vor allem für 800 m Läufer mit Schnellkraftvoraussetzungen und einem hohen Anteil an FT-II-Fasern, dass eine Vernachlässigung des Schnelligkeitstrainings eine Stagnation oder sogar Rückgang der 400 m Leistung zur Folge hat und damit auch der Weg zu Spitzenleistungen über 800 m erschwert ist.

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Schnelligkeit = maximale + submaximale Intensität + Sprintkraft

Die Kurzsprintleistungen werden hauptsächlich vom Niveau der Maximalgeschwindigkeit, von der Kraft und von den Beschleunigungs- und Schnelligkeitsfähigkeiten bestimmt. Die wiederum sind an ein zielgerichtetes Sprintkrafttraining gebunden. Auf der Basis eines umfassenden Sprintkraftausdauertrainings zu Beginn der VP (Sprung- und Streckübungen mit mehr Wiederholungen und submaximaler Intensität – z.B. SPL, KHL, Treppenarbeit) erfolgt nachfolgend die Schnellkraftentwicklung durch explosive Sprung- und Streckübungen mit und ohne Zusatzlasten.

Belastungsorientierung für das Schnelligkeitstraining (Entwicklungsabhängig)

Geschwindigkeit 95 – 100 %

  • Beschleunigung 1 - 4 sec / 10m, 20m, 30m P:1´ pro 100 m 
    • Umfang 300 – 600 m
  • Max. Tempo 4 - 6 sec fliegend / 10m, 20m, 30m P: 1´ pro 100 m
    • Umfang 300 - 600 m

Geschwindigkeit 90 – 100 % (anaerob)

  • 6 – 10 sec P: 1 - 3´ / Sp: 5 – 8´ 
    • Umfang 300 – 800 m
  • 10 – 20 sec / P: 6 – 8´  
    • Umfang 600 – 800 m
  • 20 – 40 sec / P: 8 – 12´
    • Umfang 600 – 1200 m

Maximales Sprinten > 95 % unter 6 sec

2 x 30 m fl mit Gegenwind

2 x 30 m fl mit Rückenwind

2 x 30 m fl leicht bergab

400 m – Training / Tempotabelle pro 100 m (Beispiel)

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In Abhängigkeit vom steigenden Schnelligkeits- und Kraftniveau werden die Laufgeschwindigkeiten erhöht, die Streckenlängen verlängert und das Verhältnis sub-maximaler : maximaler Läufe zugunsten der Letzteren verschoben. Die Qualität des Trainings muss mit der Annäherung an Wettkampfphasen systematisch steigen.

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800 m Läufer profitieren besonders  von  gesunden, starken Füßen und supramaximalen Bergabsprints

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Kraft- / Schnellkraft für 400 m durch „schwere“ und „schnelle“ Gewichtarbeit und explosive horizontale, vertikale Sprünge, Zugwiderstandssprints

Kraft - Orientierung für 400 m / 800 m Spezialisten

                                    1x pro Woche „schwere Kraft“

                                    1x pro Woche „schnelle“ Kraft

                                    1x pro Woche intensive Sprünge / Plyometrics

  • schnelle halbe Kniebeuge (Zusatzlast 75 - 85 %)
  • Kastenaufsprünge aus der halben Hocke mit und ohne mittlere Zusatzlasten explosiv
  • Kreuzheben (Stärkung des „Zentrums“)
  • Reißen
  • Zugwiderstandsläufe a. d. HST bis 60 m schnell
  • Kurze Bergansprints (40-80 m) „steil“ / Gehpausen
  • Bankdrücken / Bauchmuskelübungen / Hampelmannvariationen
  • Sprungläufe bis zu 50 m schnell

Die hilfreiche Rolle der Sprünge als Voraussetzung für schnelles sprinten darf auch für Läufer nicht ausgeklammert werden. Bevor aber die „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden dürfen, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet werden. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit, auch an der Treppe –, Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen für die kniestabilisierende Muskulatur. Bei intensiven Sprungformen sollten möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt werden. Das setzt jeweils weniger Wiederholungen und lange Pausen voraus.

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  • Einbeinsprünge (auch mit hochziehen des Knies)
  • Mehrfachsprünge, (auch als Test geeignet), Treppensprünge, Sprünge über Hürden / Hindernisse,  Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte
  • Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf als Test)
  • Kraftausdauer-Sprünge (z.B. SPL bis 400 m)
  • Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen
  • Hürdensprünge (beidbeinig - einbeinig, zunehmende Höhe bis 106 cm)
  • Medizinballweitwürfe (1-2 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf
  • Hampelmann, auch mit Handhanteln oder Hantelgewichten

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Eine TE pro Woche dient dem Schnelligkeits- & 400 m – Training

Trainingseinheiten mit Strecken zwischen 60 – 400 m (zwischen 95 – 105 % vom 400 m Renn-Tempo) „hart“ sind für gute 400 m Leistungen entscheidend. Sie bilden die spezielle Ausdauer, das Laufen unter Sauerstoffmangel und auch die Laktatmobilisationsfähigkeit – hohe Übersäuerungen möglich zu machen und zu ertragen - aus. Nachfolgend werden zwei Praxis-Trainingswege für diese Ausbildung dargestellt.

Innerhalb einer Gesamtsumme pro TE zwischen 1200 – 800 m wird im Beispiel 1 bei „langen Pausen“ (5´ - 20´), der Weg von kurzen zu langen Strecken hin (60 – 400 m) und im 2. Beispiel ein Weg von einem höheren Umfang zu immer weniger Wiederholungen mit hohen Qualitätsanspruch verfolgt.

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Wichtig ist, dass für 800 m Spezialisten bereits in Vorbereitung auf die Hallen-saison (in der VP I) dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommt wie in der VP II. Dafür können die Trainingsformen aus dem Beispiel 1 stehen. Beispiel für einen Aufbau der 400 m Leistungsfähigkeit innerhalb einer 800 m Vorbereitung in der VP II (1 TE / Woche) könnte das folgende Vorgehen sein:

800 m Läufer und Läuferinnen können in der VP II und UWV auch ein Höhentraining mit einem 400 m Schwerpunkt absolvieren. Hier ein Beispiel einer 400 m Läuferin von einem erfolgreichen Höhentraining in St.Moritz:

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Beispiel wie man 400 m – 800 m – und 1500 m Tempo in einer Woche* kombinieren kann – Dienstag ist Schnelligkeits- und 400 m Tag:        

Die Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer steht im Mittelpunkt einer 800 m Vorbereitung. Im Wechsel sollen TE im 400 m – Tempo – 1500 m – Tempo und 800 m Tempo bei systematisch steigenden Geschwindigkeiten im Jahresverlauf, in Kombination mit „Kraft / Schnelligkeit“ dazu führen das Ende Mai die gewünschte komplexe Leistungsbasis, einschließlich der Laktat-Mobilisationsfähigkeit, erarbeitet ist.

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*Man kann auch die 2 TE/Tag zu einer TE zusammenziehen - Aller 2 Wochen einen Ruhetag

Geschwindigkeits-Umfangsbeziehungen in einer 800 m Vorbereitung

Frauen: 1:56,8 Minuten

Beispiel für die Zuordnung der Unterdistanzbelastungen im 800 m Training

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule

Siehe auch: Buecher