Richtig Bergtraining - kurz - mittel - lang, auch auf dem Laufband

Auch ZWL bereiten das spezielle Krafttraining vor

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© Lothar Pöhlitz* – 8. Oktober 2018 - Berganläufe (BAL), Zugwiderstandsläufe (ZWL) und Sprünge gehören zur Gruppe der effizientesten “harten“ Trainings-formen für Mittel- und Langstreckler. Sie sind Vorbereitungs-Trainingsformen für das spezielle Ausdauertraining. In Abhängigkeit von den Ausbildungszielen können sie unterschiedlich intensiv, aber auch ganzjährig aufbauend eingesetzt werden. Mit BAL oder Bergansprüngen wird in Abhängigkeit vom zur Verfügung stehenden Geländeprofil, der Geschwindigkeit, den Streckenlängen und der Anzahl der Trainingswochen zugleich spezielle Kraft, Ausdauer und Laktattoleranz entwickelt. Wer schneller will sucht Berge oder trainiert auf dem Laufband mit 3 - 8 % Anstieg! Auf dem „flachen Lande“ erreicht man mit Zugwiderstandsläufen mit Schlitten oder Reifen ähnliche Adaptionen. Ihre Wirkung wird wesentlich von der bis zu Beginn solcher Trainingsphasen erarbeiteten Ausbildungsbasis – der Kraftausdauer, der Ausdauerqualität, der Lauftechnik, der Beweglichkeit / Elastizität und der Fußkraft beeinflusst.

Starke Füße, Anstiege und die Wettkampfziele bestimmen die Inhalte

Die Gefahr von Verletzungen wird durch ein möglichst gutes Niveau des Ganzkörper-Basistrainings und der Stärke der Füße reduziert. Eine optimale Bewegungsstruktur (Schrittlänge und Schrittfrequenz, Kniehub) bergan wird bestimmt von der Möglichkeit eines guten Kniehubs, eines bewussten hinteren Abdrucks und einer aktiven Arm-unterstützung. Je bewusster eine aktive Arbeit über einen Vorfuß- oder Mittelfuß-aufsatz vor dem Körperschwerpunkt möglich ist umso größer ist die Wirkung auf die Muskulatur die für die angestrebten höheren Geschwindigkeiten und später kürzere Bodenkontakte arbeitet. Im Bergantraining – als Voraussetzungstraining - sollte darauf geachtet werden, dass stets - auch jahreszeitabhängig - zuerst der geplante Trainingsumfang realisiert wird, damit in den Folgewochen die Intensivierung erfolgen kann.

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Berganläufe (BAL) Sprünge oder / und Zugwiderstandsläufe (ZWL)

„d.h. kurze – mittlere - lange Berge / ZWL dienen jahreszeit- und intensitätsabhängig der Vorbereitung auf die jeweils nachfolgenden Aufgaben. Insofern sind Berganläufe in der Regel als Voraussetzungstraining für Mittel-, Langstreckler und Marathonläufer zu nutzen und verbessern

  • die Schrittstruktur und Lauftechnik
  • die Kraftausdauer und Arm-Beinkoordination
  • die Laufökonomie
  • die V02max und Laktattoleranz
  • die maximale Geschwindigkeit und Abdruckkraft
  • durch kurzen Bergabsprints – die vordere und hintere Beinmuskulatur

Die Technik am Berg wird bestimmt von einem möglichst leicht federnden Mittelfußaufsatz, einem guten Kniehub und optimaler Streckung im Fußgelenk. Bei leichter Körpervorlage geht der Blick geradeaus und die Arme unterstützen den Lauf in möglichst wettkampfnahem Tempo. Dabei soll die Geschwindigkeit nicht mehr als 10 % langsamer sein als das geplante Renntempo.

Für spezifisches Ausdauer-Krafttraining (Berganläufe / Zugwiderstandläufe / Sprung-läufe bergan und andere verschiedene Sprungformen) – als Vorbereitungstraining auf die nachfolgende Bahnvorbereitung – können folgende Praxiserfahrungen gegeben werden. Dabei weisen Beispiele von Spitzenathleten darauf hin, dass in der Praxis der letzten Jahrzehnte auch noch höhere Umfänge trainiert wurden:

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Kurze schnelle Bergansprints

2-4 x (4-6 x 30-60 m) oder 10-30 Sekunden an steilen Anstiegen bis 15 Grad können sowohl anaerob-alaktazid als auch anaerob Mittelstreckler bei der Ausprägung der Schnelligkeit, der Schnellkraft und der Schnelligkeitsausdauer helfen. Je besser die Schrittstruktur und die Armunterstützung umso höher ist dabei die Wirkung. Die Pausenzeiten können – ausbildungsabhängig - sowohl als lange Gehpausen zurück als auch als langsame Trabpausen zwischen 60-120 Sekunden gestaltet werden.

Mittlere Berganläufe & Kraft kombinieren

bereiten 800m / 1500m – Spezialisten an mittleren Anstiegen „etwa im Renntempo“ auf das nachfolgende Tempolauftraining vor. Für 800 m Läufer werden Strecken zwischen 12-20 x 40 – 60 Sekunden, für 1500 m Läufer bis zu 8-12 x 2 Minuten eingesetzt. Während die kürzeren in einer hohen Geschwindigkeit die Ausbildung der Schnellkraftausdauer unterstützen, helfen längere bis etwa 2 Minuten mit mittleren Trabpausen bei der Ausprägung der aerob-anaeroben Ausdauerqualität als auch der Laktattoleranz. Wichtig ist sich nicht mehr als 10 % von der Wettkampfgeschwindigkeit zu entfernen. Bei den Trab- / Laufpausen bergab sollten kürzere flache Schritte bevorzugt werden.

Mit jungen Läufern ist eine Kombination von wenigen längeren (6-8x200-300 m) mit nachfolgend wenigen kürzeren Berganläufen (6-8 x 8-10 Sekunden) eine zu empfehlende Alternative.

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Lange Berganläufe

zwischen 2´- 5´ Minuten führen - obwohl im Prinzip aerob –„geschwindigkeitsabhängig-hart“ auch zur Laktatakkumulation, unterstützen die Kraftausdauer und die Entwicklung der V02max. Die mögliche Anzahl der Wiederholungen und der kurzen Pausen wird von der Qualität der Ausdauerbasis begrenzt, d.h. vor allem vom Herz-Kreislaufsystem, der aeroben Schwelle und der Kraftausdauer, kann sich für Langstreckler aber gut an einer Gesamtzeitdauer-bergan von 25-30 Minuten orientieren. In der Trainingspraxis werden sowohl in der VP I als aerobes Qualitätstraining vor Cross- oder Straßenlaufserien, als auch „race-pace-nah“ in Vorwettkampfphasen eingesetzt.

In zwei bis drei 3:1 Zyklen könnten Langstreckler in den Belastungswochen jeweils 1x lange BAL – 1-2x mittlere BAL und 1x hartes Fahrtspiel „profiliert“ kombinieren. Später bleiben die BAL nur noch 1x wöchentlich im Programm, die anderen werden durch spezielle Tempolaufprogramme bzw. Schnelligkeitsausdauertraining ersetzt.

Mittelstreckler ersetzen den langen BAL-Tag durch kurze „Sprint-BAL“. Solchen Programmen kann man gut nach 10-15 Minuten Lockerungspause 1-3 längere schnelle Technik-Läufe (um 3-5 Minuten) „flach“ – wenn möglich auf der Bahn – anfügen.

Wer keine Berge hat kann die gleiche, weiter vorbereitende Wirkung mit Zugwiderstandsläufen (ZWL) mit Schlitten, Reifen oder auch auf dem Laufband erzielen.

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Beispiele für Berganprogramme

Kurze BAL anaerob – steil und schnell / Anstieg  8 – 15 %

3 – 4 x (4 x 40 – 60 m) mit Gehpausen bis 2 Minuten / Sp: 5´

oder

6-10 x oder 3 x (5 x 150m) Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

oder

5-6 x 200 m grenzwertig / kurze Gehpause

Mittlere BAL - aerob-anaerob – mittlerer Anstieg im Renntempo (10 %)

8 – 15 x 300 m / Tp: zügig zurück / Jugend mit Serienpause                              

oder

12 x 400-600 m oder 3 x (6 x 400 m) /Tp: zügig zurück

Lange BAL – aerob – mittlerer Anstieg (5 – 10 %) – vL3 – Tempo

-> vorwiegend für 10000 m- und Straßenläufer

10 - 15 x 600 m – Laufpause 2 ½-3´

oder

8-10 x 3´ oder 1000 m mit Laufpause um 4 – 5 Minuten

oder

4-6 x 5´/ 5´ Laufpause

Gemischte BAL- auch als Fahrtspiel (Geländeabhängig)

Kombination von Renntempo + schneller als RT + Bergabsprints

8 – 12 x 200 m + 100 m (nach 200 m im RT 100 m zurücktraben und danach diese 100 m sofort wieder schnell hoch – danach zum 200 m Ausgangspunkt
zurück und die nächste Kombination folgen lassen)                                                                                                                           

oder

6-8 x 400m + 6-8 x 200 m mit Trabpause zurück und 5´ Serienpause

à nach einer Pause von 10 – 12 Minuten 6 Bergabsprints an einem flachen
Hügel: 30 m Anlauf + 30 m fliegend supramaximal + 30 m abfallend auslaufen

„Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel - im Laktatgleichgewicht - oder anaerob-intensiv hängt auch von der entsprechenden Ausbildungs-phase im Jahrestrainingsaufbau ab“. (Lothar Pöhlitz LCA 21.2.2014)

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler - DLV-Bundes-trainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule

Siehe auch:                          Buecher