Den U18 / U20 - Lauf-Nachwuchs auf die U23-Aufgaben vorbereiten

U18U20aufU231_Poehlitz-Foto© Lothar Pöhlitz – 25.09.2018 -  Dass der Abstand unserer „Kader – Leistungsläufer“ zur Weltspitze in allen Lauf-Disziplinen zu groß ist, hat seine Ursachen auch im Nachwuchsleistungstrainings-System, als einem Teil der Olympischen Leichtathletik, im letzten Jahrzehnt. In dieser Zeit haben sich Spitzenleistungen und die Leistungsdichte in allen Laufdisziplinen, aber auch die Nachwuchs-Qualität im Ausland auf den meisten Strecken z.T. erheblich gesteigert und es ist zu erwarten, dass diese Entwicklung demnächst, d.h. über den Zeitraum der nächsten Olympischen Spiele hinaus, nicht stagniert. Die aktuellen U18-EM und U20-WM bieten eine gute Möglichkeit zu einer Nachwuchs-Bestandsaufnahme, zumal sie gezeigt haben, dass durch diese neuen Nachwuchshöhepunkte die Anstrengungen weltweit, auch in diesen Altersbereichen, zielgerichtet verstärkt wurden, aber auch wo Deutschland 2018 steht.

Eine aufschlussreich situationsunterstreichende Meldung und sicher zugleich hilfreich für die Verantwortlichen des Lauf-Nachwuchses war die vom 19.8.2018, dass 14 DLV-Athleten, ausschließlich aus den technischen Disziplinen, nach insgesamt zwölf Stationen der Diamond League die Qualifikation für die beiden Finals der weltweit höchsten Meetingserie geschafft haben. Dabei waren keine Läufer.

Wir brauchen Wunderkinder“

                             (BILD 2.8.2018 F-J. Wagner)

Wir brauchen aber auch eine neue Ausbildungsqualität

Die internationale Nachwuchs-Konkurrenz und wir

Die U18-EM und die U20-WM 2018 ermöglichen die langjährige Nachwuchsarbeit des Deutschen Leichtathletik-Verbandes und die selbst gestellte Aufgabe „Vorbereitung auf das Hochleistungstraining“ einmal näher zu betrachten. In diesem LCA-Beitrag geht es natürlich schwerpunktmäßig um die Laufdisziplinen zwischen 800m – 10000m und wie aus der Vergangenheit schon bekannt, Erfahrungen und Empfehlungen für den weiteren Leistungsaufbau.

Allein die Teilnahme von 50 Nationen an der U18 – Europameisterschaft in Györ und die dort gezeigten Leistungen unterstreichen die Anstrengungen der Länder Europas für eine größere Basis für den Hochleistungssport. Bei der U20-WM in Tampere waren 1.460 Teilnehmer aus 160 Nationen am Start, davon 63 junge Athletinnen und Athleten des DLV.

Bestandsaufnahme U-18 EM / U-20 WM

U18U20aufU232_Ayadi-Foto

Eine gute U18-Leistungsübersicht boten die Rennen bei der EM in Györ

Bereits bei der Nominierung für das U18-EM-Team für Györ/HUN wurden die Ergebnisse der Ausbildung in den männlichen Laufdisziplinen offensichtlich. Während bei den Mädchen alle Strecken doppelt besetzt werden konnten, wurde bei den Jungen von möglichen 8 Startplätzen lediglich eine Nominierung über 3000 m ausgesprochen. 

       Dabei müssen es  In dieser Altersklasse nicht unbedingt Medaillen sein.

Wie sich Clemens Erdmann, Linn Lara Kleine, Paula Schneiders, Sophia Volkmar, Lara Tortell, und Antje Pfüller gegen die U18 - Europas präsentiert haben war richtig gut. Nun kommt es darauf an mit ihnen und ihren Trainern einmal über die, für ihren weiteren Fortschritt, zunächst in Richtung U20, vor allem notwendige Ausbildungsqualität und die, vielleicht auch anderen Investitionen (wie z.B. Unterdistanz, S / SA, Schnellkraft, V02max, Endphasenentwicklung, Renn-Taktik und Wettkampferfahrungen) zu reden.

Unter der Sicht „mögliche Medaillen nicht nur im Laufen bei EM, WM und OS-Höhe-punkten auch wieder für Deutschland“ wird für eine interne Auswertung im DLV nicht ausreichen „dass die Mannschaft unsere Erwartungen erfüllt und mit 122 Punkten die Nationenwertung gewonnen hat" (U18-Bundestrainer Jörg Peter). Für den / die Einzelne(n) und die jeweiligen Disziplingruppen ist der Platz in der Nationenwertung weniger wichtig. Vielmehr ist wichtig ob die Aufgaben, die Fortschritte, der Stand der „Vorbereitung auf das Hochleistungsalter jenseits der 20 Jahre“ für solche Ziele ausreichend waren. Die Nähe zur „großen Norm“, ein Finale oder besser eine erreichte Medaille wird nämlich eines Tages für sie über die Aufnahme in einen Profi-Kader und eine entsprechende Förderung, auch durch die Sporthilfe, entscheiden.

    Für sie alle entscheiden die 2 - 3 nächsten Jahre

U18U20aufU233_Kiefner-Foto

Für die U20-WM in Tampere – die schon wichtigere Altersklasse auf dem Weg in die Weltspitze - hatten sich 5 Jungen und 5 Mädchen für die jeweils 2 Startplätze für die Strecken der Männer: 800 – 1500 – 5000 – 3000 Hindernis – 10000 m und          Frauen: 800 – 1500 – 3000 – 5000 – 3000 Hindernis qualifiziert. Allein die 10 freien Startplätze wiederspiegeln auch in diesem Altersbereich das Arbeitsergebnis der letzten 8-10 Jahre. Ein Blick in die Meldelisten für Tampere mit Best-leistungen aller unterstreicht darüber hinaus unsere Situation in dieser Altersklasse in der Welt.

Wenn es bei einem Jahreshöhepunkt nicht klappt ist es nicht das Ende

Da waren sie bestimmt alle ein wenig erschrocken als zum Auftakt der Laufwettbewerbe Majtie Kolberg in ihrem 800m HF in 2:10,66 Letzte wurde. Sie hatte doch erst vor kurzem 2:05,93 gekonnt. Oskar Schwarzer schüttelte mit dem Kopf nach seiner ersten 800 m – Vorlauf-Erfahrung auf internationalem Parkett und das auch noch bei einer U20-Weltmeisterschaft. Mit 4 Sekunden hinter dem Sieger, der 1:48,86 Minuten lief, war alles schon zu Ende. Natürlich ist das nicht das Ende, es ist auch nicht die Schuld der jungen Athleten, das sind Nachwuchs – Ausbildungserfahrungen für alle, für Trainer, alle Läufer, den DLV und die LV. Da hilft nur auf den Boden zurück zu finden und die Anstrengungen zu erhöhen. Die Schwachstellen in der Vorbereitung auf den für sie ersten großen Jahreshöhepunkt kennen alle. Die Athleten und ihre Heimtrainer haben sicher schon eine Antwort und eine Motivationshilfe von ihren Bundestrainern erhalten.

In 3 Finals haben es unsere jungen Talente geschafft. Die erst 18jährige Josina Papenfuß wurde über 3000 m in 9:18,39 Minuten Zwölfte. Nozomi Tanaka (JPN) holte in 8:54,01 Gold.

Mit 14:30,81 belegte der 19jährige Mohamed Mohumed im Finale über 5000 m Platz 13. Eine Leistung im Bereich seiner p.B. von 14:09.9 hätte ihn auf seinen Wunschplatz 8 gebracht. Erstaunlich die Bronzemedaille vom 17jährigen Jakob Ingebrigtsen (NOR) in 13:20,76 Minuten, den man schon öfter in den Höhen von Kenia gesehen hat.

Über 3000 m Hindernis haben die beiden 19jährigen Lisa Vogelsang mit 10:08.17 (BL 10:06,00) und Lisa Oed mit 10:07.79 im Vorlauf (BL 10:08,67) das Finale erreicht. Dort erfüllten sie die Erwartungen und ihre eigenen Wünsche. In neuer persönlicher Bestleistung von 9:57,45 wurde Lisa Oed gute Achte und Lisa Vogelsang nahe ihrer p.B. in 10:07,67 Vierzehnte. Die Siegerin lief mit 9:12,78 Min. (nach 3:16,90 – 2:58,14 – 2:57,74) etwa 300 m vor ihnen ins Weltniveau.

Interessant und erfreulich zugleich wie die Gold-Mädels der 4x100 m Staffel nach dem Rennen ihren Bundestrainern, Heimtrainern, den Ärzten, Physiotherapeuten und Biomechanikern für ihren Anteil an dieser Leistung dankten.

U18U20aufU234

Begabung und Qualität der Ausbildung entscheiden über Deutschlands Läufer-Zukunft

Auch wenn sich Sportdirektor Gonschinska, der ja selbst einmal Lauftrainer war, wie man hört, das sicher alles ganz anders vorgestellt hat.....

........muß man davon ausgehen das keine Medaillen nicht der Untergang, nicht Schuld der jungen Läufer und der aktuellen Generation der „jungen“ Nachwuchs-Verbandstrainer ist. Ihre Aufgabe kann doch nur sein, die von den Landesverbänden gesichteten und vorbereiteten jungen Athleten bei solchen Höhepunkten wie U18 / U20 - EM / WM in den Bereich ihrer persönlichen Bestleistung zu führen. Ziel ist doch – vor allem im Hochleistungsbereich – diese Leistungen zu übertreffen und eines Tages das Podium – wenn irgend möglich beim Jahreshöhepunkt - zu erreichen.

Nun muss man sich wohl einmal ernsthafte Gedanken machen, auch um Deutschlands Zukunft in den Laufdisziplinen, wenn 17/18jährige „Mädchen“ bei einer U20-WM über 5000 m 15:30.77 - 15:30.87 - 15:34.01 laufen, ein Norweger über 5000 m in 13:20 Bronze gewinnt oder die Männer für die Plätze 1-3 über 10000 m 27:21.08 - 27:40.36 - 27:48.41 brauchten. Erstaunlich auch welche Leistungen kleine Nationen bei dieser Nachwuchs-Weltmeisterschaft präsentierten.

Unsere Besten sind doch nicht weniger begabt? Es hilft nur Nachwuchsleistungstraining und Wettkämpfe auf einem neuen Niveau und eine neue Motivation mit allen die Spitzenleistungen wollen.

Das sind die Ausbildungsaufgaben auf dem Weg zum Hochleistungstraining

U18U20aufU235_Poehlitz-Grafik

Dabei sind die Fortschritte nicht zu übersehen – die Schwächen aber auch nicht

Das Gesamtergebnis der letzten 4-6 Jahre Nachwuchsarbeit macht wohl erforderlich vor allem noch einmal über eine Strategie zu notwendigen schnelleren Veränderungen der Talentsuche an der Basis und einer veränderten Ausbildungsqualität der Besten in den Bereichen U18 / U20 unter dem Aspekt „Nachwuchsleistungstraining“ noch einmal gründlich nachzudenken. Allein die Meldeliste für die U20-WM mit den angegebenen Bestleistungen und dem Wissen wie intensiv offensichtlich in der Welt mit dem Nachwuchs gearbeitet wird, unterstreicht unsere Lage für unsere zukünftige internationale Konkurrenzfähigkeit deutlich.

Verband und die Nachwuchstrainer sind gefordert vor allem die derzeitigen Nachwuchs-Talente schneller an dieses Niveau heranzuführen, zugleich aber auch in die Talentsichtung, in neue Talente, Fach-Trainer, Führungsqualität, Trainingsbedingungen und modernes Fachwissen zu investieren. Man braucht immer wieder Begabte für diese Ziele, die Verluste auf der Strecke in den letzten Jahren unterstreichen diese Aufgabe. In den Langstreckendisziplinen der Jugend, in denen jahrelang die Förderung ausgesetzt war, tragen die Bemühungen um Anschluss nach oben erfreulicherweise erste Früchte. Trotzdem muss ein Schwerpunkt Talentsuche, Hochbegabte die das alles auch wollen, für alle Disziplinen ganz oben auf eine Prioritätenliste.

Die langen Diskussionen um die DOSB / BMI-Spitzensportreform haben die Versäumnisse sogar aus zentraler Sicht deutlich gemacht und wie nötig es ist eine erfolgreiche Hochleistungs-Zukunft jetzt zu wollen. Dies wird erfreulicherweise, nach ersten Aussagen, vom neuen Innenminister Seehofer unterstützt. Aber es scheint in Berlin auch Gegner des Leistungssports zu geben, auch wenn sie sich öffentlich zurückhalten.

Im Mittelpunkt des Nachwuchsleistungstrainings müssen Maßnahmen zur Steigerung der Geschwindigkeit und Qualität des Trainings stehen, mit dem Ziel auch gegen die Besten der Altersklassen in allen Lauf- Disziplinen bei ihren internationalen Höhepunkten, siegen zu wollen. Das erfordert eine Neuorganisation des Nachwuchsleistungssports, damit Belastungssteigerungen im Vergleich zum bisherigen Training, die Erhöhung der Belastungsverträglichkeit über ein komplexes Grundlagentraining als Voraussetzung für ein ausbildungsabhängiges. ansteigendes, aber auch reizwirksames Training im Jahresverlauf, auch möglich werden. Eine Vorbereitung der U20 / U23 auf den Jahreshöhepunkt erfordert zugleich eine leistungsunterstützende Wettkampfstruktur.

Für mehr Geschwindigkeit braucht man zuerst eine starke Grundlage

Alle wissen das sich der Abstand deutscher Läufer zum Spitzenniveau nur weiter verkürzen lässt, wenn Talente in die Spitze geführt werden, wenn es gleichzeitig den Etablierten gelingt das Entwicklungstempo und die Trainingsqualität spürbar zu erhöhen und aus dem Nachwuchs gut vorbereitete „Goldkörnchen, Hochbegabte“ baldmöglichst nachkommen. Um ihre Ausbildung forcieren zu können, sollte für die Kader zuerst über veränderte Förderungsbedingungen mit „mehr Zeit und täglichem Training“ nachgedacht werden. Die anderen tun es offensichtlich schon. In der Diskussion um die Leistungssportreform gibt es dazu auch kluge Ideen.

                                             E R F O L G =                                                      

                                 Geschwindigkeit im Trainingsumfang

                        Spez. Kraft + Leicht-Lauftechnik + mentale Stärke

                             Harte Arbeit – Disziplin - Ehrgeiz

                                   --------------------------------------------

                                 Trainingszeitorganisation

                                      TEAM – Begleitung

                                      Partnertraining

                                      Trainerqualität

                                      Höhentraining

                                      Wettkampfqualität

Dabei dreht sich im Laufen alles wohl auch um das wie:

„mehr Geschwindigkeit bis ins Ziel – wenn es darauf ankommt“.

U18U20aufU236

Beobachtungen des Trainings der Mittel- und Langstreckler im Bereich des Weltniveaus lassen den Schluss zu, dass inzwischen ein höherer Anteil spezifischer und damit intensiverer Trainingsanteile mit wesentlich höheren Geschwindigkeiten ganzjährig trainiert werden. Auffällig ist das die b e s t e n Mittel- und kurzen Langstreckler (bis 5000m), auch die jüngeren zusammen mit den Etablierten, schon im ersten Teil der Vorbereitungsperiode, in unserem Winter, in schneefreien, warmen Gegenden – auch im Höhentraining - ihre Wettkampfleistungsfähigkeit vorbereiten und sich auch gern in Europas Hallensaison in Form guter Ergebnisse – d.h. steigerungsfähiger Anschlussleistungen - zeigen. Unserem Nachwuchs kommt – um die Rückstände aufzuholen - auch die Aufgabe zu sich zielgerichtet unter NN oder auch in Höhen um 1000-1200 m auf das Höhentraining vorzubereiten.

U18U20aufU237_CC-Foto

Komplex und näher am Leistungsziel-Tempo trainieren

Den Lauf-Nachwuchs anders auf die Zukunft vorzubereiten bedeutet auf der Grundlage dieses Wissens die Wettkampfziele ganzjährig mehr in den Mittelpunkt der Trainingsarbeit zu stellen und die Trainingsgeschwindigkeiten nie zu weit von den Wettkampfzielen entfernt zuzulassen. Notwendig ist dafür ein höheres Ausdauergrundniveau mit mehr Kraftanteilen in „sauberen, wettkampffreien Trainingsphasen“ zu erarbeiten. Auch früher das Gehirn zu programmieren, die Unterdistanzen, die Überdistanzen und das Spezialstreckentraining schon in der VP I „komplex“ zu trainieren muss Programm werden. Mit mehr Wettkämpfen der Besten gegen Bessere – auch in den Nachbarländern - kann man nicht nur den wettkampfspezifischen Anforderungen bei den Nachwuchshöhepunkten näherkommen, sondern damit zugleich die benötigte, oft unterschätzte Wettkampferfahrung sammeln. Nicht nur durch die Rennen in Györ und Tampere wurde diese Aufgabe zum wiederholten Maße dick unterstrichen.

Schon im Bereich der U18-Läufer ist die anzustrebende systematische Geschwindigkeitsentwicklung im Jahrestrainingsaufbau durch das Schnelligkeits- / Schnelligkeits-ausdauertraining (Unterdistanztraining) und ein mehr spezifisches, kraftentwickelndes Training (Berganläufe, ZWL, zuerst Sprungkraftausdauer, später schnelle Sprünge) möglich. Ein Blick zu den Geschwindigkeits- / Kraftanforderungen der gleichaltrigen 200 und 400m - Läufer lässt vielleicht die Zweifel gegenüber hohen Intensitäten für Mittel- und Langstreckenläufer schwinden. Die 300 m Ergebnisse bei den DM der 15 jährigen (Jungen 36“ / Mädchen 39“) wären Voraussetzungen für künftige 800 m Spezialisten.

Ein solches verändertes, mehr komplexes Vorgehen im Nachwuchsleistungstraining mit Talenten, ist durch eine Veränderung in der Gestaltung von 3-4 Trainingseinheiten / Woche möglich, wenn an solchen Tagen, in beispielsweise in 3 x 40 Minuten, jeweils 3 verschiedene Inhalte pro TE trainiert werden.

„Um die V02max zu optimieren, muss der Läufer die Sauerstoffversorgung und -verarbeitung während des Laufens bis zu ihren Grenzen belasten. Diese Phase des Intervalltrainings ist für viele die schwierigste Phase. Das sind beispielsweise wiederholte Läufe von bis zu 5 Minuten Dauer bei einem etwa 3000 – bis 5000 m Wettkampftempo mit relativ kurzen Erholungspausen zwischen den Läufen“

                                                               (J.Daniels USA – Running Formula 1998)

5 LAUF - TRAININGSBEREICHE LANGSTRECKE NACHWUCHS (Beispiele)

U18U20aufU238 

Belastungsaufbau und Trainingsqualität

Die ganzjährig zu verfolgenden 3 Schwerpunkte im Trainingsaufbau sind

*          Die Entwicklung der Grundlagenausdauer im Bereich von vL2 – vL7

*          Die Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit (Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer / Kraft / Athletik / 400 m - Ziel)

*          Die Entwicklung der Wettkampfleistung (Spezielle Ausdauer – vL8 bis vL10 - Wettkampferfahrung)

Je schneller die Rennen umso wichtiger ist es dem Organismus den Umgang mit Laktat zu lehren. So sind der Aufbau der Laktatverträglichkeit und die Laktatmobilisationsfähigkeit zu beherrschende „Instrumente“ für spätere Spitzenleistungen. Im Straßenlauf sind um 3-5 mmol/l Laktat das bekannte Maß, im 5000 m Lauf um 15 mmol/l und im 800 m Lauf bis 24 mmol/l mit denen man lernen muß umzugehen, sie zu tolerieren, um sie schließlich im Wettkampf „bis ins Ziel zu ertragen“. Das setzt logischerweise voraus auch schon im Nachwuchsleistungstraining das Training in hohen Laktatbereichen zu trainieren, weil auch sie im Wettkämpfen leistungsbestimmend sind. Die Leistungen der Besten bei den U18-EM und U20-WM haben verdeutlicht das sie über diese Fähigkeiten verfügen.

Das bedeutet – unabhängig von der Wettkampf-Zielstrecke – wenn gut vorbereitet - vor allem das Training in den Geschwindigkeitsbereichen zwischen 90 – 110 % vom Renntempo systematisch zum wichtigen Rennen hin aufzubauen. Das heißt „Arbeit“ im Bereich der Überdistanz (um 85-90 %) – der Spezialstrecke (um 100 %) und im Bereich der Unterdistanz (um 110 %), dabei schrittweise die dazugehörigen Streckenlängen und Pausen aufbauen. Leider wird zu oft der Bereich schneller als das Renntempo (> 105%) zunächst mit kurzen Strecken vernachlässigt und nicht bedacht, dass für Geschwindigkeitsreserven in Wettkämpfen auch hier ein längerfristiger systematischer Geschwindigkeitsaufbau erforderlich ist.

In jedem Bereich erfolgt die Belastungssteigerung auch durch mehr Geschwindigkeit in der Bewegungsausführung, den Streckenlängen / den Widerständen / der Auswahl der Übungen / Anz. der Wiederholungen, den Pausen und der Pausengestaltung.

U18U20aufU239

Die Spezifik und Qualität der Programme nimmt im Jahresaufbau zu.

Im Altersbereich um U-20 wird das Höhentraining als zusätzlicher Trainingsreiz und zur Sammlung von Erfahrungen, auch schon früher in Höhen um 1000-1200m, für die Besten eingefügt. Dabei sind jahreszeitabhängig alle 3 genannten Schwerpunkte Trainingsinhalte.

Leider nutzen zu viele die ersten Monate ab Oktober nicht gut genug um sowohl das vorhandene Niveau nicht zu weit absinken zu lassen, aber auch um die notwendige vielseitige Basis zu schaffen. Ein ganzjährig komplexes Training ist Ausbildungs-aufgabe und ermöglicht zugleich das am Ende das schnelle lange Laufen für die jeweilige Strecke möglich ist. Das sind die Lauftechnik, die spezifische Kraft, die Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauer-Grundlagen, die Beweglichkeit und Koordination. Und nicht zuletzt die optimale Regenerationsfähigkeit für eben diese spezifischen Programme. Die wird dann auch gebraucht, wenn für die Besten bei der Jun.-EM / WM VL – HF – F in kurzer Folge im Bereich der eigenen Bestleistungen möglich sein sollen. Aber das muss man dem jungen Nachwuchs vermitteln.

U18U20aufU2310_Ayadi-Foto

Ausdauerqualität und Muskelkorsett zuerst.

Das Ziel des Ausdauertraining auf dem Weg zu mehr Ausdauerqualität besteht in der Entwicklung der aeroben Schwelle (vL-3) und der V02max (Bereich des aerob-anaeroben Übergangs bis zu vL 7), als Voraussetzung eines höheren Niveaus in der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit / speziellen Ausdauer. Ziel ist die Fähigkeit, die Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle (vL3) für Mittelstreckler zunächst um 6-8 km und für Langstreckler um 30-40 Minuten immer schneller laufen zu können.

Dazu werden kurze (1 x wöchentlich 6 – 8 km) und lange (2 x wöchentlich 12 – 20 km) Dauerläufe (Länge im Abhängigkeit von S - Typen bzw. A -Typen) – ganzjährig mit zunehmender Geschwindigkeit eingesetzt. Die kurzen DL zielen auf den aerob-anaeroben Übergang bis 7 mmol/l Laktat (für Fortgeschrittene männlich 3:35 – 3:15 min/km / weiblich 4:10 – 3:40 min/km). Die langen Dauerläufe, mit zunehmender Leistungsfähigkeit, auch als crescendo zu empfehlen, auf den Bereich um die aktuelle aerobe Schwelle zwischen 2-4 mmol/l Laktat (männlich 3:58 – 3:35 min/km / weiblich 4:25 – 3:55 min/km)

Oberhalb der kurzen Dauerläufe unterstützen Tempoprogramme mit 800 – 2000 m Strecken im Umfang von 4 – 6 km - Geschwindigkeiten schneller als die individuell – aktuell möglichen schnellen Dauerläufe) und ½ Laufpausen die GA-Entwicklung.

800 m / 400 m – Ausbildungs-Mikrozyklus – U-20/U23 - Beispiel für Gipfelwochen z.B. in Trainingslagern / Ferien oder für eine Verteilung in zwei Wochen

U18U20aufU2311_Poehlitz-Grafik

„Die Resistenz gegenüber Ermüdungsfaktoren kann sowohl in psychischer als auch in physischer Hinsicht durch Training beeinflusst werden. Psychisch kommt es durch Training zu einer Zunahme der volitiven Eigenschaften (z.B. Willensstärke, Selbstüberwindung), physisch spielt auf zellulärer Ebene vor allem die anaerobe Stoffwechselkapazität eine Rolle: durch die Bildung sogenannter Iso - Enzyme erhöht sich die Fähigkeit der anaeroben Enzyme, auch im hochgradig übersäuerten Muskel noch Arbeit leisten zu können.“

                                                                      (WEINECK –Sportbiologie 1986 S.172)

U18U20aufU2312_Leifeld-Foto

Schnelligkeit – Unterdistanz und spezielle Ausdauer

Das sind die Bereiche die nicht nur für die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer (wsA) von Bedeutung sind, sondern auch für die Variabilität der Schrittgestaltung im Rennen und auch für eine mögliche offensive Renngestaltung. Überhöhte Startgeschwindigkeiten, Wettkampfphasen mit Tempowechsel und Endspurts unter Ermüdung werden auch durch laufspezifisches Krafttraining (z.B. Bergantraining, ZWL) leichter.

Ist die VO2max auf dem angestrebten Niveau und die Laktatverträglichkeit verbessert werden durch Einzel- und Wiederholungsläufe in Teilstrecken immer länger in Abhängigkeit von der Streckenlänge von 90 zu 110 % vom Renntempo hin, systematisch aufgebaut. Der Übergang zu einer längeren Teilstrecke erfolgt, wenn das Renntempo auf der kürzeren Strecke erreicht wurde.

Das Unterdistanztraining, als wichtiger Ausbildungsteil des Nachwuchsbereichs soll auf die Entwicklung der 400 m Leistung ausgerichtet werden. Schnelle 400 m sind aber nur möglich, wenn sie, wie das Training für die Spezialstrecke, langfristig aufgebaut werden, d.h. für Mittelstreckler mindestens 1x wöchentlich im Programm sind. Das gilt aber auch für die notwendigen Basisvoraussetzungen für die angestrebten Unterdistanz-Geschwindigkeiten um 110 % vom RT und schneller – wie z.B. die Schnelligkeit (20-50 m), die Schnelligkeitsausdauer (60 – 300 m Strecken), die spezielle Schnellkraft und Schnellkraftsprünge.

Eine parallele, spezifische Kraftausbildung zielt ganzjährig auf ein vortriebs-orientiertes, aber zugleicht leichtes, energiesparendes, auf gesunden starken Füßen schnelles Laufen in Wettkämpfen. Auf einer guten, im Herbst zu schaffenden breiten Ganzkörper - Kraftausdauergrundlage, können die spezifischen Kraftvoraussetzung für das Renntempo und die Unterdistanzen durch Gewichtarbeit, Bergantraining (am besten nahe der Wettkampfgeschwindigkeit), Zugwiderstandsläufe sowie vertikale und horizontale Sprungkraftarbeit aufgebaut werden.  

Das wettkampfspezifische Ausdauertraining (wsA) für die jeweilige Strecke und den Kopf (physiologisch, Kraft-/Schnelligkeitsbetont, technisch möglichst immer besser) und Aufbauwettkämpfe sind schließlich entscheidend für Erfolge. Aber nur wenn neue Voraussetzungen „auf breiter Front“ aufgebaut sind verläuft der weitere Aufbau der wsA wunschgemäß und erfolgreich. Spezifisch bedeutet nun schnell, und auch lang genug nahe der Spezialstreckenlänge, am besten mit Partnerhilfe. Voraussetzung ist natürlich diese Fähigkeit so systematisch aufgebaut zu haben, dass ein Talent-Leistungs-Training – durch Aufbauwettkämpfe unterstützt - in den letzten 6 Wochen vor dem Höhepunkt auch möglich ist.

Belastungsplanung für ein komplexes 1500 m Training (Beispiele)

U18U20aufU2314_Poehlitz-Grafik

Auch im Nachwuchsleistungstraining ist eine gute Balance zwischen Ausdauer, Schnelligkeit, Lauftechnik und Kraft die Voraussetzung für den Fortschritt

U18U20aufU2313_DLV-Foto

Jede TE kann nur so gut sein wie das entwickelte Niveau in der Mehrjahresausbildung

Der Schlüssel für mehr ist für alle gleich: es gilt die Balance zwischen Ausdauer – Schnelligkeit, Lauftechnik und spezifische Kraft ganzjährig zu optimieren und in den Jahren auf ein immer höheres Niveau zu heben. Das funktioniert umso besser, wenn immer zuerst die Belastbarkeit, die Kondition und die Techniken der demnächst einzusetzenden Übungen verbessert wird. Für Mittelstreckler mehr Schnelligkeits- / Geschwindigkeits- / Schnellkraftbetont, für die Langstreckler mehr Ausdauer- / Schnelligkeits- / Kraftausdauerbetont, für alle ohne Extreme. Die Komplexität muß Programm für alle sein, Langstreckler dürfen die Entwicklung der Unterdistanzen (400 m) und das Spurttraining nicht aussparen, die zukünftigen Mittelstreckler mit der Entwicklung der aeroben Kapazität – Beispiel-Ziel 6-8 km immer schneller – nie zufrieden sein.

Beispiel – Standard - Mikrozyklus Lauf – Nachwuchs

U18U20aufU2315

Körper und Geist, Organismus und Gehirn müssen lernen, unabhängig von der Zielstrecke, das Wettkampftempo möglichst effizient immer länger laufen zu können. Dafür sind ganzjährig und mehrjährig die Voraussetzungen zu schaffen. In Aufbaurennen vor der Saison wird der Stand der Ausbildung durch bestimmte Aufgabenstellungen überprüft und die spezielle Ausdauer mitentwickelt. Mental sehr hilfreich sind dabei Starts oberhalb und unterhalb der Zielstrecke (also 3000 m für 1500 m / 400 m für 800 m), mit Geschwindigkeiten von 100-110 % vom RT.

              Der Traum wäre sicher für alle: So jung und schon so gut

1500 / 5000 m – Ausbildungs-Mikrozyklus – U-20/U23 - Beispiel für Training z.B. in Trainingslagern / Ferien oder auch für eine Verteilung in zwei Wochen

U18U20aufU2316_Poehlitz-Grafik

Goldene Regeln für effektives Lauf-Training:

Auf einer breiten Grundlage müssen letztendlich alle Trainingseinwirkungen, die ausgewählten Trainingsübungen, Geschwindigkeiten und Pausen schrittweise den Wettkampfanforderungen der gewählten Zielstrecke annähern bzw. mit ihnen übereinstimmen. Die Qualität jeder einzelnen Übung zu verbessern wäre dazu ein hilfreicher Schritt. Alle Trainingsreize müssen letztendlich der Verbesserung der speziellen Ausdauerfähigkeiten, der laufspeziellen Kraft und der Laufökonomie dienen die für das schnellstmögliche „leichte“ Laufen auf der jeweiligen Mittel- oder Langstrecke bis ins Ziel erforderlich sind. Alle diese Maßnahmen dienen zugleich der Programmierung des Gehirns für schnelleres Laufen. Steigen die Trainingsanforderungen müssen auch die Maßnahmen zur schnelleren Regeneration steigen.

U18U20aufU2317_Poehlitz-Grafik

Auch die Muskelvor- und Nachbereitung und die Ernährung sind wichtige Teile der Nachwuchsausbildung die nicht übersehen werden dürfen

„Lerne mit Deinem Körper umzugehen“

   Arthur Abele Europameister

U18U20aufU2318_Schommers-Foto

Belastungsintensitäten und Trainingsbereiche in Abhängigkeit vom Wettkampfleistungsziel:

U18U20aufU2319

U18U20aufU2320_Poehlitz-Foto

Fazit:

Die trainingsmethodischen Aufgaben im Nachwuchs- Mittel- und Langstrecken-lauf sind in wenigen Schwerpunkten so zusammenzufassen:

* Die Basis für jeglichen nachhaltigen Leistungsfortschritt erfordert weitere Fortschritte in der allgemeinen- und speziellen athletischen Grundlagenausbildung. Dazu zählen: die Belastbarkeit, allgemeine Kraft- und Ausdauergrundlagen, die Beweglichkeit, die Lauftechnik sowie die Ausbildung vielseitiger möglichst schneller motorischer Bewegungen. Aufgaben im Grundlagentraining sind auch die Vermittlung von Wissen und Kentnissen um die Trainingswirkungen, um Dauer, Intensitäten, Wiederholungen, Pausen und Pausengestaltung im Zusammenhang mit Trainingsprogrammen, der Qualität und davon abhängige physiologische Wirkungen.

* Für die angestrebten Leistungsfortschritte ist die Steigerung auch der speziellen Leistungsgrundlagen von Bedeutung. Das schließt die Grundlagenausdauer- und den Kraftausdauer-Ausbau ein, und betrifft die Geschwindigkeiten in den aeroben und aerob-anaeroben Bereichen, einschließlich der Annäherung an das Training der speziellen Ausdauer, ganzjährig, im Wechsel von Belastungs- und Stabilisierungsphasen. Das schließt Dauer- und Intervallbelastungen im arob-anaeroben Übergang bis 7 mmol/l Laktat und Herzfrequenzen bis 180 Schl./min ein. Natürlich alles in den jeweiligen individuellen Entwicklungsstadien. Grundlagenausdauer sollte kraft- geschwindigkeits- und auch frequenzbetont abwechslungsreich, aber auch im Sinne der Trainingslehre wirksam sein Dabei sollte das begonnene, frühere Hypoxietraining fortgeführt werden.  

* Auch Nachwuchsleistungstraining muss die Energiebereitstellung für die Wettkampfleistungen der verschieden Strecken ausbilden. Das betrifft sowohl die Ausprägumng der Laktattoleranz als auch der Laktat-Mobilisationsfähigkeit für die Unterdistanzen bis zu 10 % oberhalb des Renntempos. Das erfolgt durch die systematische Steigerung der Geschwindigkeiten in den anaeroben Bereich (> 7 mmol/l Laktat), einschließlich wettkampfnaher Belastungen, am besten in offensiv geführten Aufbauwettkämpfen. Das würde zugleich die notwendige Sammlung von Wettkampferfahrungen in diesen Altersbereichen unterstützen.

* Die Weiterentwicklung der persönlichen Bestleistungen ist an die Entwicklung der Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und wettkampfspezifischen Ausdauerbelastungen gebunden. Das ist der Belastunggsbereich zwischen 90 – 110 % vom RT (Unter- und Überdistanzen). Die ganzjährige Nähe zum Wettkampftempo sollte durch Tests, Kontrolläufe und Wettkämpfe die psychophysischen Anforderungen an die jungen Athleten mitentwickeln und das Gehirn programmieren. Dies wird durch einen gschwindigkeitsgeführtern Belastungsaufbau gesichert. Auch die Taktikausbildung in Theorie und Praxis gehört ins Nachwuchsleistungstraining.

* Auch wenn schon im Nachwuchstraining das Ziel der besten Leistung beim Jahreshöhepunkt liegt, ist die Doppelperiodisierung mit einer Leistungsausprägung bereits nach dem 1. MAZ zu empfehlen. Für Mittelstreckler bis zur kurzen Langstrecke ist eine Hallensaison mit Strecken von 800 – 3000 m und für Langstrecke und Straße eine Cross- und Straßenlaufserie sinnvoll. Damit ist ein entwicklungsunterstützen-der, zweimaliger Reizwechsel verbunden, die komplexen  Trainingseinwirkungen einer Wettkampfvorbereitung  werden intensiver verfolgt und erlernt, zusätzliche Wettkampferfahrungen gesammelt und eine zu lange zu große Entfernung von den Anforderungen der Wettkampfleistungen vermieden.

* Natürlich ist es von Vorteil wenn man schon früher – vor dem Übergang zur U23-AK – mit dem systemtischen Aufbau des Höhentrainings beginnt und Erfahrungen sammelt. Voraussetzung dafür muss aber sein, dass die aerobe Basis schon so gut ist, das die Höhe auch „mit schon individuell reizwirksamen Training“ genutzt werden kann. Zu oft sind die Enttäuschungen groß, wenn sowohl in den 3 Wochen „oben“, vor allem aber nach der Rückkehr, sich die Hoffnungen, auch auf  das investierte Geld, auf spürspare Fortschritte nicht erfüllen.  

  • Vielleicht kann eine Idee helfen und in den Landesverbänden aufgegriffen werden. In einem tollen Bericht im ZDF motivierte Gina Lückenkemper bei einer Afrika-Reise dort die junge Generation – toll. Ladet die besten Läufer Eures Landesverbandes im Mittel- und Langstreckenlauf und ihre Trainer zu einem, besser mehreren gemeinsamen Wochenend-Trainingsmaßnahmen mit Euerm Lauf-Talenten und Heimtrainern ein und motiviert sie. Sie werden es Euch eines Tages danken.

 „Die deutschen in unserem Team sind positive, junge Menschen die ein Ziel vor Augen haben und hart dafür arbeiten, freiwillig. Hätten wir aber in Deutschland bessere Möglichkeiten für den Spitzensport, gäbe es sicher mehr davon – und das würde die Gesellschaft bereichern“  

                 (Jie Schöpp – chinesisch-deutsche Bundestrainerin im Tischntennis)

 „Nur wenn Du daran glaubst und es auch willst kannst Du es schaffen, das harte Training, die vielen Stunden und die „hills“                                                                                     (Colm O´Connel / KEN) 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule

U18U20aufU2321