Herbst - Winter Schwerpunkte: Ausdauer, Kraft und Regenration

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© Lothar Pöhlitz* – 12.09.2018 - Den Weltbesten Läufern und Läuferinnen ist es wohl am besten gelungen das Ausdauer-, Schnelligkeits- und Krafttraining mit den notwendigen Regenerationsmaßnahmen und der besten Ernährung zu kombinieren. Zusammen mit der mentalen Stärke sind das, aus Trainersicht, die wichtigen Zutaten für Erfolge, kleine, mittlere und große. Dabei ist natürlich jeder Körper anders. Je nach Genetik, Trainer, Lebens-, bzw. Trainingsalter und Ganzkörper-Fitness wirken die vom Gehirn auf den Körper ausgesandten Trainingsreize anders, stärker oder auch schwächer und auch die Ansprüche und Bedürfnisse sind individuell. Mit einem komplexen Training im Herbst / Winter könnte man sich jetzt eine neue Basis für 2020 schaffen. Für Olympia-Erfolge muss man die zwei nächsten Jahre nutzen und am besten schon gestern begonnen haben.

Der Schwerpunkt Regeneration in der Überschrift soll das Bewusstsein schärfen das eine Belastungssteigerung in mehreren Trainingsbereichen immer eine parallele Erhöhung der Maßnahmen zur schnelleren, tieferen Regenration und einer optimalen Ernährung notwendig macht. Es muss deshalb auch in diesen ersten Monaten nicht nur der Olympiavorbereitung das Prinzip gelten......

.......vielseitige, reizwirksame Belastungen und Regeneration.

HerbstWinter2Etwa 200 Muskeln nutzt der Körper zum schnellen Laufen. Im Herbst - Winter ist Investitionszeit um die „200 möglichst schlanken starken Muskeln“ auf die spezielle Kraftphase und mehr Gelenkbeweglichkeit vorzubereiten. Natürlich steht trotzdem die Erhöhung des Trainings-Umfangs in allen leistungswirksamen Bereichen, im Vergleich zu den bisherigen ersten Makrozyklen der Jahre, im Mittelpunkt. Reizwirksam bedeutet für die Ausdauerbasis bereits das höhere Entwicklungstempo für 2020 vorzubereiten. Eine neue Basis jetzt, 2020 ist es dafür zu spät, dann muß der „Innenausbau des neuen Hochhauses“ erfolgen.

Optimal und reizwirksam bedeutet aber zugleich keine Extreme zuzulassen. Das Training war dann gut, wenn die ganze Woche bzw. der MEZ gut war und die umfassenden Maßnahmen der Regeneration zulassen das auch die nächste Phase wieder gut wird. Im Basistraining wirken natürlich neben DL-crescende, DL-im profilierten Gelände, Fahrspielen eine TE Schwimmen immer länger und eine TE auf dem Rad oder Ergometer, mit Tempowechsel, am besten nicht unter einer Stunde.

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Bevor es nun um die Aufgaben und Inhalte geht soll noch einmal, bei Berücksichtigung der individuellen Ausgangposition in Hinblick auf die eigenen oder auch Olympia-Erwartungen, betont werden das ab sofort für Läufer, Trainer und das Personal die Einstellung, die Organisation des Trainings und das Wollen über die bevorstehenden zwei Jahre entscheiden. Vorbild sollte dabei das Training der Weltbesten sein, auch im Winter. Bis zur finalen Präsentation in Tokyo sollten Läufer und Trainer die komplexe Regeneration, vor allem nach Trainingsende, nach Wettkämpfen oder auch mal nach Feierabend neu organisieren. 

   Willst Du Deinen Olympia-Traum erfüllen beginne mit der Vorbereitung jetzt

Ausdauer, Kraft und Regeneration müssen eine Einheit bilden

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche entscheidet auf dem Weg in die Spitze über ihre Inhalte. 2-4 Doppel-TE unterstützen die Wirkung. Morgens, in der ersten TE schneller trainieren und am Abend die Kraft verbessern, so machen es die Besten. Wer „solche Doppel“ nur am Wochenende schafft, weil die Zeit für die Vormittags-TE in der Woche fehlt, kann dann am Vormittag gut ein Schnelligkeits- / Tempolauf-Training absolvieren und am Abend die Krafteinheit im Studio machen, auch zwei Tage hintereinander. Vielleicht erinnern sich die älteren Trainer-Kollegen noch an früher als es noch gar keinen Dauerlauf gab, z.B. in den 60igern, da wurden die 6x1000m in der 2.TE des Tages gemacht. In einer Ausdauer-Kraftaufbauphase wie beispielsweise im Herbst zeigt beispielsweise in den Mittelstrecken eine Kombination von 2-3 Tagen mit kurzen und mittleren schnellen Läufen, Sprinttraining und Kraftarbeit mit sehr guter Wirkung auf die Muskulatur im Zentrum, Oberkörper und den Beinen. Für die Ausdauer bleibt trotzdem noch ausreichend Zeit, vor allem für die Profis. Und wer nicht anders Zeit hat läuft eben 2x60 Min. crescendo vor dem Frühstück.

Positive Erfahrung aber gibt es an Tagen mit 2 Trainingseinheiten, da ist eine Pause von mindestens 5 Stunden zwischen den 2 TE wichtig. Wenn das Wochenende zu solchen Doppel-TE genutzt wird ist zumindest der Montag (bzw. zwei lockere Tage) ein Regenerations- oder sogar Ruhetag. Das ist für den Erfolg unterstützend. Bekanntlich produziert der Körper gewünschte Resultate auch nach den Trainings-investitionen in den Pausen.

Innerhalb der 6 olympischen Laufdisziplinen nehmen die 800 m eine

Sonderstellung ein. Deshalb sollte spätestens ab November 1x wöchentlich

eine TE für ein kombiniertes Sprint- plus 400 m Training reserviert werden.

Für alle sollten die Spurtqualitäten der Besten in den Vorläufen und HF unter

Ermüdung bei der EM zu neuen Ansprüchen in der Nutzung entsprechender Trainingsformen schon im Winter führen.

Nüchterne Läufe am Morgen sind (von Marathonis einmal abgesehen) in Kombination mit Muskelaufbautraining oder einer zweiten Lauf-TE nicht empfehlenswert. In meiner Trainings-Philosophie haben „kurze Nüchternläufe“ (60 Minuten) vor dem Frühstück keinen Platz. Will man Wirkung erzielen braucht der Körper für die Energie, ein leichtes Frühstück – wie zum Beispiel Haferflocken oder eine Banane im Müsli – helfen dem Organismus sogar zum schnelleren Tempo oder ermöglichen einen DL-crescendo. Schließlich soll diese Trainingseinheit „vor dem Aufstehen der anderen“ nicht nur Deine Nachbarn beeindrucken.

                                   A U S D A U E R   -   V 0 2 max

Im Gegensatz zur Trainingspraxis in den vergangenen Jahren zählt das V02max-Training oberhalb der aeroben Schwelle zur wichtigsten Phase zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Mit schnellen / intensiven 3-5 Minuten Teilstrecken beteiligt man viele Bereiche des Körpers sauerstoffreiches Blut den Muskeln zur Verfügung zu stellen und auch das Nervensystem auf das anaerobe wettkampfspezifische Training vorzubereiten. Die Laktatschwelle plus V02max widerspiegeln die Ausdauerqualität (siehe dazu entsprechende Artikel unter www.la-coaching-academy.de)

Ausdauer-Fortschritte mit dem Ziel der Verbesserung der aerob-anaeroben

 Schwelle und der V02max erfordern die Einbeziehung der Bereiche            

                                  von 2-7 mmol/l Laktat

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K R A F T – K R A F T A U S D A U E R – S C H N E L L K R A F T

Als Kraftbasistraining ist auch das aus den USA bekannte Crossfit-System wirksam bei dem beispielsweise in 20 Minuten so oft wie möglich wiederholt 6 Hockstreck-sprünge + 8-10 Hampelmänner mit Hantelstange + 10x Bankdrücken + 10 Ausfall-schrittwechsel + 15 Kniehebeläufe am Ort (oder ähnliche Kombinationen) durchgeführt werden und anschließend auch noch gelaufen werden kann. Mit zunehmender Intensität wird natürlich die Wirksamkeit erhöht.

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Den Unterbau kann man auch zu Hause trainieren

        * 3 x 10-15 Ausfallschrittwechsel mit Arme hinter dem Kopf

* 3 x Liegestütze bis zur individuellen Grenze

            * 3 x 20-30 Fußgelenkssprünge am Ort auf Weichbodenmatte

            * 2-3 x 12-15x je Bein aufsteigen auf einen Stuhl

            * 3 x Bauchmuskelübung in Rückenlage (Aufrichten Arme hinter Kopf)

            * 3 x 15 Tiefkniebeugen zügig, auch mit Zusatzlast

            * 30-45-60 Sekunden Kniehebelauf am Ort – Knie bis zur Waagerechten

Zwischen den Übungen zunächst 1´ Pause – später auf 45“ – 30“ reduzieren

In der zweiten Basis-Phase stehen die Lauf-Kraft- und Ausdauerentwicklung für die Anforderungen des Disziplinbereichs (z.B. 400 / 800 m oder 800 / 1500 m / 3000 m oder 3000 m / 5000 m / 3000 m Hindernis) und auch schon die Unterdistanz-Motorik im Mittelpunkt. Dabei sollte es immer um die Kombi-nationen Schnelligkeit – Schnelligkeitsausdauer / TL ansteigend von 90 zu 105 % hin oder um umfangsorientierte Intervallen und Tempogefühlstraining für die Langstrecken gehen und der weitere Kraftaufbau nicht vernachlässigt werden. Denke dabei immer an die am 200 m-Lauf beteiligten Muskeln. In dieser Trainingsphase profitiert man natürlich von der Qualität und den absolvierten Umfängen in den ersten Basiswochen.

Die zweite Basisphase sollte so geplant und realisiert werden das mit der ersten Dezemberwoche die spezielle Vorbereitung der Mittel- und kurzen Langstreckler auf eine etwa 6 Wochen Hallensaison mit möglichst 2 Rennen pro Woche bei aerober Stabilisierung optimal für eine spezielle Vorbereitung auf den jeweils individuellen Höhepunkt erfolgen kann. 

                       „Wer nicht auch schnell trainiert, kann in den            

                                   Wettkämpfen nicht schnelllaufen!“

In der Trainingslehre ist sicher unbestritten, dass für die Kurz- und Mittelzeitausdauer-disziplinen eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für die Langzeitausdauer-disziplinen ein langfristiger Aufbau mit Cross- und Straßenwettkämpfen – in erster Linie als Trainingswettkämpfe genutzt – zu favorisieren sind. Dies muss dann auch mit den dazugehörigen Inhalten verbunden werden. Auch weil es bestimmte, begrenzte Zeiträume für die Wirksamkeit von Trainingsinhalten gibt. 

                     K O M P L E X E R E G E N E R A T I O N

                           Es gibt viele Möglichkeiten

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Die folgenden Inhalte wären z.B. in einer Woche für zu kombinieren:

            *          3 x 40 Minuten Kraft / Beweglichkeit / Sprungkraftausdauer

            *          3 x DL-2 ansteigend + 10-12-15 x Rasendiagonalen oder 120 m STL

            *          1 x DL – Long run

            *          1-2 x “hart” wie z.B. Bergtraining / TL / ZWL oder FS profiliert -

                      auch 1x bzw. 2x wochenweise im Wechsel, aber ansteigend

 in den Anforderungen

            *          dazu ergänzend: DL für die Winter-Umfangspläne und Regeneration

Für die 10000 m- und Marathonspezialisten noch ein Tipp:

„Ausdauertraining umfasst nicht nur das Training des Herz-Kreis-laufsystems, sondern auch des Stoffwechsels der beanspruchten Muskulatur. Letztlich geht es darum, unter aeroben Bedingungen möglichst lange bzw. möglichst intensiv zu arbeiten. Die Intensität eines optimalen Fettstoffwechseltrainings ist zwar niedrig, aber nicht so niedrig, wie es immer wieder propagiert wird. Sie liegt je nach Trainingszustand zwischen 70 und 80% der maximalen Herzfrequenz.“

                                                                                 (K. Moosburger 9/2012)

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Mit mehr hartem Training + Ernährung + Regeneration hat man den Schlüssel

Viele Läufer machen den Fehler, dass sie Training und Ernährung nicht optimieren, in vielen Fällen zu wenig essen. Vor allem in Muskelaufbauphasen, Gipfelwochen oder Trainingslagern fehlen Proteine oder im Höhentraining Eisen. Zu wenige beschäftigen sich damit wie viele Kalorien für welche Laufumfänge und auch welche Anteile an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß mit diesen Trainingsumfängen oder für 1 Stunde Kraftarbeit gebraucht werden. Man hat den Eindruck das nicht nur Frauen dem Prinzip „leichter macht schneller“ folgen und zu wenig Gewicht und einen zu geringen Körperfettanteil haben. Wenn aber der Körper nicht die Möglichkeit hat aus dem zu geringen Nährstoffangebot Energie zu nutzen und Muskelkraft zu produzieren, holt er sich die Proteine aus den Muskeln und baut sie dadurch ab. Man sieht es. Aber das wissen ja die meisten schon und werden es demnächst auch ändern wollen. Beim „wollen“ scheint es aber nicht so einfach zu sein und wohl oft genauso wie bei der angestrebten höheren Trainingsbelastung.

         Eine optimale Ernährung ermöglicht „a l l e n“ mehr

           und besser zu trainieren

         Hartes Training braucht R u h e danach um zu wirken

Die Ernährung muß hartes Training und schnelle Wettkämpfe ermöglichen

Ernährung, Flüssigkeitsversorgung und Trainingsbelastung müssen also passen. Kalorische Unterversorgung, einseitige Mangelernährung oder Extreme behindern die Umsetzung anspruchsvoller Trainingsbelastungen in den erwarteten Leistungs-fortschritt. Wenn dem Körper der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen, an Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren, Eisen usw. nicht zur Verfügung steht, reagiert er mit Müdigkeit, im Wachstum mit „Kleinwuchs“, verzögerter Regeneration und Stagnation in der Leistungsentwicklung. Vor allem Eisenmangel ist fatal, weil zu seiner Wiederaufrüstung oft Wochen bis Monate gebraucht werden.

.„Der Energieverbrauch steigt mit der Laufgeschwindigkeit. Der Gesamt-energieverbrauch beträgt bei einem Trainingsaufwand von 20 Stunden 4500 – 5500 kcal, bei 30 – 40 Stunden erhöht er sich auf 4000 – 7000 kcal täglich. Die erforderliche Energie wird in den bekannten Proportionen der Hauptenergieträger aufgenommen“ (NEUMANN 1996 / 57)

„Viele machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur schon tagsüber die Leistung nach, sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln)

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Nach hartem Training Regeneration und Proteine                                                                                                Keine Extreme, auch in der Ernährung

Eiweiße (= Proteine) sind die Bausteine für nahezu alle Strukturen unseres Organismus und praktisch an allen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, ohne Proteine funktioniert nichts. Der Eiweißstoffwechsel ist eng mit dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel vernetzt. Ihre optimale Kombination hat einen großen Einfluss auch auf Ausdauerleistungen. Hochwertige Eiweiße, bzw. essentielle Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung haben für die Zufuhr vor allem nach lang - intensiv-harten, langandauernden oder kraftintensiven Trainingseinheiten große Bedeutung.

Die Wirkung harter, hochbelastender Trainingseinheiten für einen optimalen Leistungszugewinn und eine schnelle und tiefe Erholung ist vor allem durch den baldigen Ersatz (30 Minuten bis 2 Stunden) der gerade im Training oder Wettkampf verbrauchten Kalorien und Proteine zu unterstützen. Nach zwei harten Wochen eine Woche Entlastung, in der am besten der Sonntag Ruhetag ist.

Insbesondere nach dem Training braucht der Körper schnell Nachschub. Das fördert die Regeneration und füllt die leeren Speicher wieder auf. Der lange Lauf am Wochenende bedarf einer zusätzlichen Portion an Kohlenhydraten und Proteinen, denn hier gehen die Muskeln richtig an die Substanz. Aber auch durch Entmüdungsbäder (10 Min. bei 38-40 Grad C), Kalt-Warm-Fußbäder, Sauna oder Selbstmassagen wird die Regeneration beschleunigt.

Stress im Alltag – Doppelbelastungen in Prüfungszeiten – Sorgen in der Familie erhöhen den Energieverbrauch. Da hilft vor allem sich Phasen zum Abschalten von der psychophysischen Belastung des Tages zu organisieren und wenn möglich auch mal den Schlaf zu verlängern. Hartes Training oder ein Wettkampf am nächsten Tag erfordern „gefüllte Speicher“, geistige Frische und Leistungsbereitschaft.

Wer sich nach harten Tagen unter der Dusche eine Bürstenmassage der Beine leistet und abends seine Füße noch 15 Minuten massiert ist bestimmt vielen seiner Gegner im Vorteil.

Absolvierst du ein Krafttraining, unterstützen eine Stunde vor der Einheit Kohlen-hydrate. Diese kann der Körper im Training direkt in Energie umwandeln. Halte dich zudem fern von Alkohol, Zucker und Süßigkeiten – sie wirken auf deine Ziele eher kontraproduktiv. (So lecker es manchmal auch schmeckt!)

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Kohlenhydrat – Fett – Eiweiß – Flüssigkeits- Proportionen

Die allen bekannte Ernährungspyramide weist darauf hin das für Läufer neben einer positiven Energiebilanz eine möglichst optimale, bewusste Ernährung – mit entsprechenden Kohlenhydrat – Fett – Eiweiß – Flüssigkeits-Proportionen – die wichtigste Voraussetzung auf dem Weg zur neuen persönlichen Bestleistung ist. Im Kinder- und Jugendalter unterstützen Proteine das Wachstum. Außerdem kann man durch eine ausreichende, aber belastungsabhängige Kalorienversorgung über eine gesunde Mischkost viele €uro für zusätzliche Pillen sparen. Dazu gehören auch überzuckerte Industrieprodukte, Limonaden und Diäten.

Eine gesunde Mischkost spart viele €uro und zusätzliche Pillen

Man kann es nicht oft genug wiederholen:

Spitzenleistungen resultieren aus der Kombination von einem systematisch-hartem Training, einer möglichst schnellen und tiefen Regeneration und einer optimalen Leistungssporternährung.

Hartes Training – mehr Kalorien, leichte Tage – weniger Kalorien!

Intensives Training kohlenhydratorientiert, extensives Training fettprotein-orientiert und nach hartem Training Proteine. Auch für die Ernährung gilt die alte Weisheit: keine Extreme.

                 Und für das alles braucht man ein programmiertes Gehirn

* Es wird zu oft übersehen das nach mehr als 14 Tagen Urlaub nach der

Saison der erarbeitete Leistungsaufbau schwindet,  

* das mit Zunahme der Belastung, mit steigendem Umfang und Intensität

   der Energieumsatz, der Kalorienverbrauch, bei grenzwertigen

   Intensitätstraining sogar überproportional steigt und 

* Eiweiß und Eisen nicht nur im Jugendalter optimal sein sollen um die

   Erhöhten Anforderungen durch Training in der Wachstumsphase

auszugleichen. Deshalb ist eine sportärztliche Bestandsaufnahme vor

   Beginn des Wintertrainings, aber auch mal zwischendurch zwingend.

 

    Fotos Pöhlitz, Karsch, Kiefner, Schneider, Ayadi, privat, Sambale

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler - DLV-Bundes-trainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule

Siehe auch: LACLogo