Hindernis - Talente mit Ausdauer, Kraft, Technik, Tempo und Leidenschaft schneller an die Spitze

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© Lothar Pöhlitz* - 15. August 2018 - Das Tempo der Leistungsentwicklung im Laufen wird bestimmt von der Konstitution und Eignung, von der ererbten Muskelstruktur, von der Nutzung des biologisch günstigen Lernalters und von einer möglichst guten trainingsmethodischen Grundausbildung im Kindes- bzw. frühen Jugendalter. Das Niveau der Ganzkörper-Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Qualität der Lauf- und Hindernistechnik, der Ernährung und ausreichendem Schlaf und nicht zuletzt die Kompetenz der Trainer auf die sie im Prinzip zufällig treffen, entscheiden schließlich über die Perspektive. In diesem Altersbereich erkennt man auch das Talent für...............Mittelstrecke, Hindernis oder die Langstrecken und „verstärkt die Stärken“. Aber das wohl wichtigste, Talent und Geschwindigkeit werden scheinbar im Hindernislauf unterschätzt.

Deshalb ein Tipp: die Besten auf den Flachstrecken könnten auf der Hindernisstrecke schneller die Aufmerksamkeit der Medien und Fans gewinnen und in den großen Rennen einen Startplatz erhalten.

„Unbestritten ist aber auch dass sich Talente – unabhängig von einer Konstitutions-Idealfigur - in einer Gruppe gleichstarker schneller entwickeln als in einem „Solo -Training“ gegen Schwächere. Die Weltklasse im Hindernislauf zeigte in der Vergangenheit, dass es bei Männern und Frauen den körperlichen Idealtyp nicht gibt, auch wenn lange Beine mit schlanken Muskeln scheinbar ein Vorteil sind“      (Lothar Pöhlitz 1983)

Eine Übersicht über den Stand der Rekorde und Bestleistungen am Ende der Saison 2017 – was deutsche Läufer schon einmal gekonnt haben - unterstreicht die Aufgaben und Ziele und könnte zugleich Orientierung für die Arbeit der Trainer, Verantwortlichen und auch Läufer bzw. Läuferinnen geben, die im Hindernislauf erfolgreich sein wollen:

 Altersklasse Strecke           Bestleistung/Jahr       EM-Norm 2018
 M* - WR 3000 m Hi  7:53,63 / 2004  
 M - D-Rek. 3000 m Hi  8:09,48 / 1999  8:34,00
 F** - WR 3000 m Hi  8:52,78 / 2016  
 F - D-Rek. 3000 m Hi  9:11,85 / 2017  9:45,00
M-U23 3000 m Hi 8:10,36 / 1976  
F-U23 3000 m Hi 9:23,52 / 2012  
M-U20 3000 m Hi 8:29,50 / 1976 9:01.00
  2000 m Hi 5:28,14 / 1973  
F-U20 3000 m Hi 9:32,74 / 2011 10:30.00
  2000 m Hi 6:22,06 / 2012  
M-U18 2000 m Hi 5:35,11 / 1976 6:00,00
F-U18 1500 m Hi 4:39,95 / 2011 6:55,00
M-U16 1500 m Hi 4:56,56 / 2017  
F-U16 1500 m Hi 5:04,60 / 2017  

 

*M = Männer / männlich – *F = Frauen / weiblich

Junge Hindernisläufer müssen Ausdauer, Kraft, Tempo, Technik und Leidenschaft kombinieren und auch über 1500 m und 5000 m konkurrenzfähig sein wollen

Offensichtlich bedarf es immer wieder konkreter Denkanstöße zur Effektivierung des Ausdauertrainings für junge leistungsorientierte Hindernis- und Langstrecken-Talente. Im Mittelpunkt stehen dabei eine schnellere Verbesserung des Niveaus der Grundlagenausdauer als Voraussetzung zur auch schnelleren Entwicklung der Wettkampfleistung und die Vermittlung der Hürden-/Hindernis-Technik. Damit beginnt die komplexere Vorbereitung auf das Anschlusstraining. Es sind Empfehlungen für herausragend Begabte, die bei nationalen Wettkämpfen ihren Alterskameraden in der Regel schon in der Startphase überlegen sind und bald allein gegen die Uhr oder gegen Ältere ihr Leistungsniveau demonstrieren müssen bzw. auch wollen.

Für den Hindernis-Nachwuchs ist es sinnvoll sich möglichst früh mit der Hürdentechnik, dem Rhythmus ohne zu trippeln zu beschäftigen und auch schon mal 2-3 Runden mit 3-5 niedrigen Hürden auf der Bahn zu laufen. Dabei sollen schon in der B-Jugend Geschwindigkeitsüberhöhungen gegenüber dem mittlerem Renntempo am Start und gelegentlich auch im Finish geübt werden. Neue Qualitäten im Vortriebs- und Frequenzverhalten, im Willenseinsatz und in der Beherrschung einer Lauftechnik mit hoher Geschmeidigkeit, Bewegungsvorausnahme vor und bei der Hürdenüberquerung werden, wenn möglich schon im Winter in der Halle erarbeitet. Es ist aber auch wichtig sich früh den Langstrecklern auf den Unter- und Überdistanzen auf den Flachstrecken-Wettkämpfen zu stellen. Die besten Hindernisläufer sind sowohl über 1500 / 3000 m als auch über 5000 m konkurrenzfähig. Dafür können Wettkampferfahrungen für später nicht früh genug gesammelt werden.

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Die konkreten Anforderungen der Hindernisstrecke werden verbessert, wenn die Energiegewinnungssysteme mit denen der schnellen Flachstrecken, sowohl über 5000 m, als auch über 1500 / 3000 m übereinstimmen. Dies wiederum setzt u.a. Trainingsumfänge und Geschwindigkeiten voraus wie sie bei den kurzen Langstrecklern üblich sind.

Suche Dir deshalb für das Training der Unterdistanzen schnellere Partner, sogenannte „Pacemaker-Spezialisten“ für die entsprechenden Programme und kämpfe immer um den Anschluss.

Es ist davon auszugehen, dass innerhalb einer optimalen Mischung eines stärker umfangsorientierten Trainings in Vorbereitung auch eines hohen Niveaus über 5000 m ein aerobes + aerob-anaerobes Misch-Training mit einem Schnelligkeitstraining bei systematisch ansteigender Geschwindigkeit ganzjährig notwendig ist.

Hindernis-Leistungsziele sind später nur erreichbar, wenn es im Training gelingt, die Geschwindigkeiten unter aeroben Bedingungen, im aerob-anaeroben Übergang, in der V02max und in der Wettkampfzielgeschwindigkeit kombiniert für 1500 m, 3000 m und 5000 m „flach“ auf ein neues höheres Niveau anzuheben. Spitzen-Hindernisläufer sind in der Regel zu den Besten Läufern über 1500 m und 5000 m konkurrenzfähig. Das bedeutet für zukünftige Hindernis-Talente im Vergleich zu den letzten Jahren sowohl die Dauerläufe, als auch die Tempoläufe schneller zu absolvieren.

Orientierung: Unterdistanz / Spezialstrecke / Überdistanz

 3000m Hindernis  8:20: 1500 m < 3:45  3000 m  < 7:55 5000 m  < 13:45 
 Männer              
   8:15:    < 3:38    < 7:50    < 13:35
               
   8:10:    < 3:36    < 7:45    < 13:25

 

Spezielle Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

An dieser Stelle soll auch unterstrichen werden, dass für in der Entwicklung befindliche junge Hindernisläufer eine erste Leistungsausprägung in einer Hallen-Wett-kampfperiode mit mehreren Flach-Wettkämpfen im Sinne der Unterdistanzverstärkung den Cross-Schwerpunkt vorzuziehen ist. Den damit verbundenen Unterdistanz-Geschwindigkeitsanforderungen - die am besten in einem 6 Wochen MEZ vorbereitend ausgeprägt werden - kommt eine besondere Bedeutung für das nachfolgende Training in der VP II zu.

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Im 1. + 2. MEZ werden die Grundlagen gelegt, mit jährlich neuem Niveau

In einer ersten Phase zur Realisierung der hier vorgeschlagenen 5-6 TE eines Trainings junger Talente soll zunächst ein schrittweiser Umfangsaufbau in Verbindung mit einem möglichst 2x wöchentlichem Athletik / Krafttraining bis zu den angegebenen Belastungen innerhalb der verschiedenen Trainingseinheiten erfolgen. Nach langjährigen trainingsmethodischen Erkenntnissen ist vor allem die Geschwindigkeitsentwicklung bei immer längeren Strecken für den Fortschritt im individuellen Grundlagenausdauerniveau (bei einer für junge Läufer zu empfehlenden Herzfrequenz im Bereich zwischen 150 – 170 Schl./min, auch mit eingefügten Geschwindigkeitsspitzen, in den TE ansteigend) zu empfehlen.

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Was man in Rennen abrufen will muß man im Training üben

Die Kombination der nachfolgend vorgeschlagenen 6 Beispiel-Trainingseinheiten (die natürlich zu ergänzen oder auch durch andere Strecken zu ersetzen sind) soll ganzjährig sichern, dass alle für die Wettkampfleistung zuständigen Funktionssysteme immer auf der Grundlage der aktuellen Leistungsfähigkeit durch möglichst optimale Reize weiterzuentwickeln sind. Anhand der möglichen Geschwindigkeiten oder auch regelmäßiger Leistungsdiagnostiken oder langen Kontrollläufen können Athlet und Trainer gleichermaßen den Fortschritt innerhalb der Mesozyklen verfolgen und wenn nötig auf die Intensitäten korrigierend einwirken. Eine notwendig breite GA-Basis wird vor allem erreicht, wenn der Anteil und die Streckenlängen im DL-2 systematisch vergrößert werden. Leistungskontrollen in der U18 widerspiegeln dann innerhalb einer Leistungsdiagnostik (4 x 3000 m) oder in einem 15 km Kontrolllauf die „Wahrheit“ über das erarbeitete GA-Basisniveau.

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Im nachfolgenden Beispiel sollen zwischen der 1.-6. spezifischen Lauf - TE jeweils 1 - 3 Trainingseinheiten mit anderen Inhalten (z.B. DL umfangsorientiert oder Athletik oder ……)  eingeschoben werden, so dass in einer Woche, in Abhängigkeit vom Gesamttrainingsumfang und der Anzahl der insgesamt -Trainingseinheiten jeweils nur 2 - 3 der 6 angebotenen Qualitäts-Lauf-TE absolviert werden, und in der folgenden Woche die anderen folgen. Dem jungen Läufer soll durch die immer wiederkehrenden Programme in Verbindung mit einem ständigen systematischen Geschwindigkeitsanstieg über längere Zeiträume sein Leistungsfortschritt, aber auch die Bedeutung dieser für ihn wichtigen TE verdeutlicht werden.  Selbstverständlich kann die vorgegebene Belastung in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsstand in den TE reduziert oder auch vergrößert werden (Anzahl der Wiederholungen, Pausen, Ges.-km, Streckenauswahl)

Innerhalb des hindernisspezifischen Trainings in der VP II kommt der Ausprägung der Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit (Hindernis- und Grabenüberquerungen ohne zu Trippeln) eine besondere Bedeutung zu. Dafür ist die Bewegungsvorausnahme in der Annäherung an die Hindernisse wichtig und am besten separat (Laufschleifen über den Rasen) zu schulen.

Ziel muss sein, die Hindernisse möglichst leicht und entspannt – kraftsparend – auch über die Dauer der Programme und bei zunehmender Geschwindigkeit, zu überwinden. Dabei kommt dem letzten Hindernis vor dem Ziel oft eine Schlüsselrolle zu (Sturz). Erst wenn eines Tages die Hindernisse kaum mehr stören ist man der Perfektion nahe.

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Beispiel - Programme für junge Hindernisläufer  

5 - 6 TE Beispiel - innerhalb eines Mesozyklus 2 - 3 x wiederholen

Abhängig vom individuellen Leistungsniveau können zwischen die Trainingseinheiten 1-2 x leichtes Training eingefügt werden.

1. TE   50' -> 60' -> 75' DL 1 -> Fettstoffwechselentwicklung auch im profilierten Gelände - nach 15 Min. Pause + 30 andere Trainingsinhalte (z.B. Kraft oder Beweglichkeit oder 30' Medizinball oder ...)
 2. TE  2 x (2000 + 1000 m) - Ziel < 7 Minuten) mit 3 - 4 Min. Trabpause, auch als 4 x 7' Fahrtspiel im Gelände oder als DL-TW auf der Bahn, bei dem die 1000m Teilstrecken 5% schneller sein sollen.
 3. TE

E/A - Gymnastik - 4 STL - 6-8 x 30 m fl / Gp.

2 x (4 - 6 x 400 - 600 m mit je 4-5 Hi) mit 200 m Tp. / Sp.: 5' -> immer der Vorletzte "schneller", auch variabel im Tempo

 4. TE 2-3 km Einlaufen - 6-8 km TDL oder im Tempo "ansteigend" - 2-3 km Auslaufen 
 5. TE

EL - Hürden-Beweglichkeit - Lauf-ABC

6 x 60 - 80 m Tempowechselsprints

+ 10 x 100 - 200 m submaximales Hürdentraining über 4 Hürden,

+ 30' andere Trainingsinhalte (z.B. Kraft oder Beweglichkeit oder 30' Medizinball oder ...) 

 6. TE

50 - 60' spezielle Hindernis-Läufer - Kraft - Athletik - Arbeit

+ 1 x 2000 m "flach-schnell" oder 3 x 600 m schnell / Tp: 400 m Wochenweise im Wechsel 

 

Hindernis - Dauerlauf oder Hindernis - Fahrtspiele immer schneller

"Eine hilfreiche Funktion in Vorbereitung auf hindernisspezifische Trainingseinheiten haben „kurze“ Hindernis-Tempo-Dauerläufe, die für Junioren und Juniorinnen bis etwa 4 km und für Männer und Frauen über 6 km (mit 5 Hürden / besser Hindernissen pro Runde) innerhalb der VP II so aufgebaut werden sollten, dass sie sich der Wettkampfgeschwindigkeit systematisch immer mehr annähern. In ähnlicher Form gibt es auch gute Erfahrungen mit „Hindernis-Dauerlauf-Tempowechsel-Läufen“, in denen wechselweise die längeren Strecken / Runden über die Hindernisse schnell und die kürzeren im mittlerem Dauerlauftempo-flach („Laufpausen“) langsamer absolviert werden können“ (Lothar Pöhlitz - LCA 2015)

 

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Unter 8:00 bzw. unter 9:00 Minuten gibt es künftig die Medaillen – ein Ausblick

Natürlich wagen die „Hochbegabten“ auch im Hindernislauf einmal einen Blick in Richtung Weltniveau, schließlich müssen sie ja wissen wo sie eines Tages hinwollen und was sie dafür leisten müssen. Da wir in den letzten Jahren mit Gesa Felicitas Krause und Antje Möldner-Schmidt (Foto) gleich zwei konkurrenzfähige Frauen bei Höhepunkten hatten hier ein Blick zum Leistungsprofil 2017 von Ruth Jebet (8:52,78 Min.) und Beatrice Chepkoech (8:59,84 Min.), damit gleich deutlich wird das in den nächsten Jahren eine Leistungsfähigkeit von unter 9 Minuten für Frauen und unter 8 Minuten bei Männern zu Medaillen führt. Während man in den Statistiken für R.Jebet eine 5000m Zeit von 14:53,41 und 10000 m von 32:18 Min. findet lief B.Chepkoech 4:03,09 – 14:39,33 und 32:35 Minuten. Dabei muß man berücksichtigen das sie natürlich nicht wenige Unterdistanz-Wettkämpfe zu Hause in Höhen um 2400 m absolvierten und deshalb da weitere spektakuläre Zeiten aus Rennen unter NN auf diesen Strecken fehlen. Das unterstreicht trotzdem die Ausführungen weiter oben das Spitzen-Hindernisläufer bei Frauen und Männern zu den Besten Läufern auch über 1500 m und 5000 m gehören müssen.


Hartes Training und disziplinierte Ernährung gehören zusammen.


Ohne Disziplin im Training und in der Regeneration


erreicht man die Spitze nicht


Männer, die über die Hindernisse 8:00 Minuten anstreben, müssen 13:20 Minuten über 5000 m können. Frauen brauchen 15:00 Minuten  über 5000 m für 9:00 Minuten über die Hindernisse.

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Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler /    DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährige Lehre an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule


Siehe auch: Lothar Pöhlitz – LCA vom 13. März 2017 und LCA vom 27.4.2007