Die Wirbelsäule - Die Zentrale für Technik, Tempo und Belastbarkeit

Zu viele Verletzungen haben ihren Ursprung in der Wirbelsäule

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© Lothar Pöhlitz - 19. Juli 2018 - Die Wirbelsäule ist ein komplexes System aus Wirbelkörpern, Bandscheiben, Wirbelgelenken, langen und kurzen Bändern und Muskeln. Sie verbindet als Zentrale des Körpers den Kopf, Rücken mit Armen, das Zentrum mit Gesäß, Beine und Füße. Die Rücken- und Bauchmuskeln stützen und bewegen die Wirbelsäule. Je besser sie ausgebildet sind, umso mehr schützen sie die Wirbel und ihre Verbindungen und umso seltener treten Schmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Trainings- oder Wettkampf-Belastungen auf.

Die Wirbelsäule ist zunächst „individuell-ererbt“, abhängig von Körpergröße, Gewicht und Hebelverhältnissen hat jeder Mensch seine eigene, mitwachsende, für ihn oder sie typische Wirbelsäulenform. Deshalb ist bereits im Kindesalter eine gründliche sportmedizinische Untersuchung dringend bevor ein sportliches Training aufgenommen werden soll. Leistungssportler und ihre Trainer sollten sie und ihre Schwachstellen (z.B. Skoliose) kennen um Verletzungen – auch an den entlegenen Stellen ihres Zentrums – zu vermeiden.

     Spannung und Entspannung – Belastung und Erholung               

                sind Grundprinzipien der Trainingslehre

Eine starke Körpermitte mit einer starken, auch tiefen Muskulatur rund um die Wirbelsäule, eine gute Gelenkbeweglichkeit, ein insgesamt starkes, in Balance entwickeltes Ganzkörpersystem (Füße / Beine, Wirbelsäule / Gesäß, Oberkörper mit Armen), halten den Körper nicht nur aufrecht und stabil, sondern ermöglichen auch optimale Beinbewegungen für schnelles Laufen für Leistungsläufer.

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An der Wirbelsäule arbeiten Muskeln längs von Wirbel zu Wirbel, als auch diagonal als Muskelbündel. Teile, auch der kleinen Tiefenmuskulatur unterstützen die Körperhaltung und sind für schnelle Bewegungen und hohe Intensitäten nötig. Für einen starken Körper muss man deshalb alle Muskeln trainieren – nicht nur die Riesen, sondern auch die Zwerge. Dysbalancen zu erkennen und Kraft, Ausdauer, Stabilität und Flexibilität rechtzeitig einzusetzen um sie zu beseitigen ist eine der vordringlichsten Lauf-Traineraufgaben.

Gar nicht so selten werden bei Kindern Verkrümmungen der Wirbelsäule festgestellt. (Skoliose, Hohlkreuz, Rundrücken). Dr. Müller-Wohlfahrt berichtet in seinem Buch „Mit den Händen sehen“ dass er bei Usain Bolt mit 16 Jahren eine Skoliose festgestellt und lange Jahre für eine intensive Behandlung, vor allem in der weiteren Wachstumsphase, gesorgt hat. Die späteren langjährigen Erfolge mit 100 / 200 m Weltrekorden und Olympiasieg sind das Ergebnis frühen und ständigen aktiven Trainings des Gesamtsystems.

Da die Wirbelsäule beim Laufen normalerweise gerade und achsengerecht belastet wird, sind die Körperposition über den Füßen, die Lauftechnik, und die Bodenuntergründe weitere unterstützende oder behindernde Faktoren für ein mögliches schnelles Laufen.

Fehlformen der Wirbelsäule wie Rundrücken oder Hohlkreuz sind oft weniger belastbar und bedürfen besonderer Aufmerksamkeit und Training. 

Es ist nicht so selten das eine weniger saubere Lauftechnik – besonders in der Jugend – ihre Ursache in einer zu schwachen Muskulatur im Zentrum, rund um die Wirbelsäule hat. Auch das Bindegewebe und die Faszien müssen gesund und „reißfest“ sein, wenn das Talent eines Tages aufs Podium will.

Beginnen sie deshalb schon früh die Kinder vielseitig zu bewegen, ihnen die Übungen der Wirbelsäulengymnastik zu vermitteln und immer wieder zu üben.

Ein Muskelkorsett rund um die Wirbelsäule, gesunde, starke Füße und eine systematisch aufgebaute Belastbarkeit bereiten am besten auf das Lauf-Leistungstraining vor.

Die möglichen schnellen Bein- und Armbewegungen von Läufern werden von der Gelenkbeweglichkeit und den Kraftfähigkeiten bestimmt, die an den Verbindungsstellen Körper-Beine oder Körper-Arme wirken. Dort werden sie begrenzt oder unterstützt.

Die Schaltzentrale für die Beinmuskulatur liegt im unteren Lendenwirbelbereich und muss beschwerdefrei und gut beweglich sein. Eine regelmäßige physiotherapeutische Betreuung und Pflege und ein gut entwickeltes Muskelkorsett schützen vor Muskelverletzungen“  

            (Müller-Wohlfahrt 2018)

 Vor jedem Training ist ein sorgfältiges Aufwärmen wichtig, dabei sollen alle Muskeln in das aktiv-dynamische Dehnen einbezogen werden und die Gelenke hin zur größtmöglichen Beweglichkeit mobilisiert werden.

Auch Leistungsläufer, vernachlässigen nicht so selten ihr Ganzkörper-kraft-Training, lassen Ungleichgewichte zu, erkennen ihre Schwachstellen nicht oder „vergessen sie zu bekämpfen". So wirken ungleichmäßige Kräfte auf das Skelettsystem und es entstehen durch ungleichmäßige Spannungszustände Muskelverkürzungen und Verletzungen an den unteren Extremitäten, einschließlich unangenehmer Achillessehnenprobleme.

„Ursachen für funktionelle Beeinträchtigungen liegen u.a. in einem blockierten oberen Sprunggelenk, einer ermüdeten, verkürzten Wadenmuskulatur, einer Unterversorgung durch die motorischen Nerven aus der Lendenwirbelsäule, durch Muskeltonusprobleme und dadurch verursachte anhaltende Zugspannungen“.

              (Müller-Wohlfahrt 2018)

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Die Rückenmuskulatur, auch die tiefe und die Beckenbodenmuskeln lassen sich durch spezielle Übungen bewusst auch durch an- und entspannen trainieren

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*          Wackelbretter, Kreisel, Gymnastikbälle und Trampoline sind geeignete Übungsgeräte. Auch Vibrationsplatten können mit der richtigen Intensität den Körper bis in die Tiefe trainieren. Wer keinen Zugang zu solchen Geräten hat, kann Übungen wie das Stehen auf einem Bein auch auf einer zusammengerollten Trainingsmatte, einem Kissen oder im Sand ersatzweise einsetzen.

*          Läufer trainieren die Tiefenmuskulatur am besten auch barfuß auf unebenem Boden, auf verschiedenen Untergründen wie Rasen, Sand oder Lehmboden.

*          Um auch die schräg verlaufenden Muskeln an der Wirbelsäule zu trainieren werden Arme und Beine diagonal, d.h. gegengleich, in entgegengesetzten Richtungen bewegt. Auch die aktiven Arm- und Beinbewegungen beim Kraul-Schwimmen sind geeignete Kräftigungsübungen für das Gesamtsystem.

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Fazit:             Eine der wichtigen Aufgaben im Kinder- und frühen Jugendtraining ist ein systematischer Aufbau von Muskeln, Sehnen und Faszien, auch der tieferliegenden. Am besten fortschreitend mit der körperlichen und geistigen Entwicklung. Auch der Aufbau des Bewusstseins, warum „wir“ was machen, kann nicht früh genug beginnen. Natürlich beginnt mit den Kleinen erst einmal alles mit Gymnastik zur Beweglichkeitsverbesserung und Übungen gegen das eigene Körpergewicht von leicht zu schwer, zunehmend anspruchsvoller. Es soll nicht nur die Abwechslung zum Mitmachen reizen, sondern ein variables Angebot aus der Vielfalt der uns zur Verfügung stehenden Trainingsübungen. Dabei bezieht sich die Abwechslung sowohl auf wechselnde Übungen an den Trainingstagen als auch Abwechslung in den eingesetzten „Trainingshilfsgeräten“.  (Lothar Pöhlitz –LCA 9.4.2018) 

Fotos: Ayadi, Karsch, Schaffrath