Wettkampfgewicht – Untergewicht - Gewichtskontrolle - Leistungsverlust - Ernährungsoptimierung

Ernaehrung1_Poehlitz-Foto© Lothar Pöhlitz - 2. Mai 2018 - Immer wieder einmal scheinen sich junge Läuferinnen, Läufer und ihre Trainer an dem „leicht läuft schneller“ zu orientieren und übersehen die möglichen negativen Auswirkungen von Gewichtssenkungen bis unter das Wettkampfgewicht. Schon in den 80iger Jahren gab es einmal eine solche Phase in der nicht nur talentierte Läufer und Läuferinnen ihre mögliche Leistungsperspektive nicht entfalten konnten, auf der Strecke blieben, weil sie durch verschiedene Einflüsse falsche Vorstellungen vom Idealtyp des Läufers und dem Energiebedarf für das Training und in Wettkämpfen hatten. Aber auch zu geringe Kenntnisse über die notwendigen Leistungsvoraussetzungen und die für den Leistungssport notwendige Ernährung führten offensichtlich zum Glauben, dass man, je leichter um so schneller laufen könne.

Beobachtungen aus der Distanz und direkte Anfragen lassen es sinnvoll erscheinen in Vorbereitung auf die nahen EM / WM / OS auf diese Problematik noch einmal hinzuweisen. Geringe, aber vor allem länger anhaltende Defizite durch Ernährungsfehlverhalten können nämlich - auch abrupt - zu beträchtlichen Leistungsverlusten führen. Dabei geht es keinesfalls nur um junge Mädchen, sondern auch um Jungen.

Dieser Beitrag für die LCA war schon länger in Arbeit als im KStA vom 20.2.2018 Heim- und Bundestrainer Sebastian Weiss in einem Interview nach der tollen Leistung von Konstanze Klosterhalfen über 3000 m in 8:36,01 bei der Hallen-DM in Dortmund, zur Problematik sagte: „Ihre extrem schlanke Gestalt, die manchen Beobachter Sorgen bereitet, ist kein Nachteil. In ihren Muskeln und ihrem Stoffwechsel passiert einfach alles optimal für das Laufen. Sie ist so ein Typ, ist gesund und wir (gemeinsam mit IAT) achten darauf, dass sie nicht noch weniger wiegt“.

„Wenn Hirn und Organe im Sparmodus Hunger leiden wird der Stoffwechsel lahmgelegt, auf der Suche nach Energie holen sie sich diese aus den Muskeln, das führt schließlich dazu das die vorhandene Muskelmasse schrumpft“.                      (Prof. Ingo Froböse)

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Wettkampfgewicht – Untergewicht - Leistungsverlust - Ernährungsoptimierung

Vielmehr ist es von Vorteil, wenn in den langen Wintermonaten „ein wenig Übergewicht“ sogar eine positive Trainingswirkung macht. In Wettkampfphasen ist ein „individuelles Optimum an Gewicht aus Erfahrung“ eine wichtige Voraussetzung für die angestrebte Leistung, aber auch für das Tempo der Regeneration nach grenzwertigen Rennen. In den Wochen rund um die Wettkampfhöhepunkte ist deshalb besonders die Qualität der Ernährung zu sichern, damit der Treibstoff, dass „Rennbenzin“ für die jeweilige Wettkampfstrecke die Erfüllung der Träume auch zulässt. Wenn die Kalorienzufuhr für die Belastungsverarbeitung und Optimierung der Arbeit aller Systeme des Organismus nicht ausreicht, eine Gewichtsreduzierung durch Mangelernährung angestrebt wird, die Kohlenhydrat-Fett-Protein-Zufuhr nicht in Balance ist und damit Defizite im Nährstoffangebot entstehen, wird es zunehmend schwerer zuerst die Qualitäts-Trainingseinheiten, später die Wettkampferwartungen zu erfüllen. Untergewicht führt zu Leistungsverlust, zu wenig Eiweiß zum Muskelabbau und ungenügende Wirkung des Krafttrainings. Schließlich erhöhen Mängel in der Ernährung die Verletzungs- und Infektanfälligkeit und führen nicht selten zu Sauerstofftransportproblemen, auch durch Eisenmangel. Deshalb ist der Trainer nicht böswillig, wenn er sich regelmäßig für das Gewicht und die Ernährung seiner jungen Läufer interessiert.

Wenn die Kohlenhydrat - Fett - Protein - Zufuhr nicht in Balance ist

Aufklärung und Information im Zusammenhang mit Wachstum, Knochendichteverhalten innerhalb einer Lebensperiode, Persönlichkeitsentwicklung und Ernährung sollten schon im Kindes- und frühen Jugendalter offensiv erfolgen und „Ausbildungsbestandteil“ sein. Dafür sollten die Trainer auch das private Umfeld der Läufer mit einbeziehen. Den „Dünnen, trotz ausreichender Ernährung“, empfehlen Fachärzte schon mal, sich neben ihrer optimalen Ernährungsbalance, einmal um ihre Darmflora, die Darmbakterien, die der Körper für eine funktionierende Verdauung braucht, zu kümmern.

Verhaltens-Charakteristiken und Symptome

  • Auffälliger Gewichtsverlust
  • Dehydration
  • Umgehung von Essen bzw. Essensituationen
  • Ungewöhnliches Wiegeverhalten
  • Meiden des sozialen oder sportlichen Umfeldes
  • Schlafprobleme, Depressionen, Ruhelosigkeit, Hyperaktivität
  • Knochendichteprobleme und Stressfrakturen
  • Muskelschwäche bis zu Muskelabbau, verstärkte Müdigkeit
  • Menstruationsprobleme, Amenorrhoe
  • Sprechen gern über Essen und Ernährungsprobleme anderer
  • Fühlen sich immer noch zu dick, obwohl sie schon auffällig dünn sind
  • Bereitschaft zu ungewöhnlichen Trainingsbelastungen

Milchreis wie die Fußball - Nationalmannschaft

Vor harten Einheiten, Wettkämpfen oder auch als den kleinen Snack zwischen den 3 Hauptmahlzeiten kann man sich an der Fußball-Nationalmannschaft orientieren bei der in solchen Situationen Milchreis, Grießbrei, eine kleine Quarkspeise oder auch einmal Bananen beliebte Mittel der Wahl sind.  

Ernährung – vor und nach dem Training und Wettkämpfen                             

Ich habe bedenken – auch weil oft beobachtet - das mit den von vielen in den letzten Monaten veränderten Qualitäten des Trainings durch überlieferte Essgewohnheiten nicht ausreichend Energien für die 2 - 4 wichtigen TE der Wochen oder später bei Rennen zur Verfügung steht. Energie wird aus einer komplexen Nahrung (Mischkost aus optimalen Anteilen an KH, Fett, Eiweiß) gewonnen und in den Zellen zur Verbrennung bereitgehalten, vorausgesetzt die Nahrung wird kalorienorientiert zugeführt. Ambitionierte Läufer müssen sich mehr als bisher auch um die Ernährung vor dem Training oder auch nach dem Training oder natürlich auch nach Wettkämpfen sorgen.

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Wenn der Organismus beim Nachmittagstraining auf Betriebsstörung schaltet

„Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“                                                            (Dr.Ingo Froböse - DSHS Köln)

Durch vielfältige Ernährungsempfehlungen werden junge Sportler eher zu den verschiedensten teuren Pillen oder den nicht immer „sauberen“ oder extremen Nahrungsergänzungsangeboten verleitet, als die „Mittags-Mischkost der Mama“ vorzuziehen. Die Ernährung in den Ganztagsschulen passt sicher auch nicht immer zum Leistungstraining. Und nicht wenige gehen „ungefrühstückt“ zu den 8-10 Stunden Stress des Tages in die Schule.

„Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht selten schon tagsüber die Leistungsfähigkeit nach und der Körper schaltet auf Betriebsstörung, wenn das Nachmittagstraining ansteht oder fährt in der Nacht das perfekt ausgeklügelte System in den Keller“ (Dr.Ingo Froböse - DSHS Köln).

Proteine nach hartem Training - Proteinmangel führt zum Muskelabbau.

Die Wirkung harter, hochbelastender Trainingseinheiten und Wettkämpfen für einen optimalen Leistungszugewinn und eine schnelle und tiefe Erholung ist vor allem durch den baldigen Ersatz - innerhalb der ersten 30 Minuten bis 2 Stunden - nach dem Training oder Wettkampf der verbrauchten Kalorien zu unterstützen.

Die Umsetzung von Belastungen in Leistung ist also nicht nur von der Kohlenhydrat- / Fettversorgung abhängig, sondern wird auch von einer belastungsabhängigen Optimierung der Proteinzufuhr unterstützt. Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie für Geschwindigkeit und Trainingsvolumen, der Proteinabbau ist während und unmittelbar nach dem Training in Abhängigkeit der Höhe der Intensitäten innerhalb der Gesamtbelastung und beim Muskelkrafttraining erhöht. Zusätzliches Protein verhindert nicht nur diesen Proteinabbau, sondern wird auch für das Muskelwachstum verwendet. Proteinmangel führt letztendlich zum Muskelabbau. Das wäre besonders für einen heranwachsenden jungen Organismus kontraproduktiv. Die Forschung der letzten Jahre empfiehlt, dass Athleten im intensivem Leistungstraining etwa das 1,5 bis 3-fache der im Allgemeinen empfohlenen Zufuhr von 0,8-1,0 Gr. pro Kg Körpergewicht einnehmen sollten, vor allem nach Schnelligkeits- / Schnelligkeits- ausdauer- intensiven Tempolauf-, und Schnellkraft-Tagen.

1,5 – 3,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht nach Kraft-, Bergan-, Tempo-Dauerläufen- oder harten Tempolauftraining (Fisch, Huhn, Fleisch, Voll-Ei, Quark, Käse, Milch, Milchreis, Kakao, Getreide / Brot, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Rohkost, Nüsse – je 50 % tierische bzw. pflanzliche Proteine

und als kleine Zwischen-Mahlzeit 2-3 Stunden vor solchem Training auch

Trink – Müsli:

½ Liter Milch – 12 g Haferflocken (instant) oder Müsli – 150 g Banane – 15 g Honig

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Diese 8 essentiellen Aminosäuren werden gebraucht

8 von insgesamt 20 Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, vor allem für Leistungssportler. Verzweigkettige Aminosäuren (BCCA, Valin, Leucin, Isoleucin, Arginin) wirken als Energiequelle auf aerobe und anaerobe Belastungen und unterstützen die Regeneration.

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Wegen des Zusammenspiels ist es sinnvoll alle 8 im richtigen Verhältnis zu geben. Beim neuen Ernährungsplan helfen Dein Arzt, der Ernährungsberater oder auch die Physios.

„Die „Heimlichkeit einer Essstörung - bis zur Bereitschaft zu Konsequenzen - endet in der Regel erst beim großen Wettkampfeinbruch. Für eine Umkehr ist es dann zu spät, die Körperschädigung ist in diesem Moment bereits so weit fortgeschritten, das eine Rückkehr zu sportlichen Spitzenleistungen nicht mehr möglich ist, auch weil die Bewegungsstruktur und Laufkoordination soviel Schaden genommen hat, das die inzwischen unkoordinierten, nicht mehr „runden“ Bewegungsabläufe (Laufstil) offensichtlich nicht mehr regenerierbar sind. Damit ist auch die Bewegungsgeschwindigkeit im Gegensatz zu „früher“ nie mehr optimal auszuprägen“.                                                    (Lothar Pöhlitz LCA 23.5.2007)

Essstörungen zerstören nicht so selten die Karriere - 

Anorexia nervosa -“Ana“- oft sogar das Leben

Erforderliche Konsequenzen für das Leistungstraining

*           Belastungsabhängige Ernährung – an harten Tagen viele Kalorien

            (Fr.: 3000 kcal / Mä: 4000 kcal) – im harten Marathontraining – 200 km - auch mehr,

            an leichten Tagen weniger Kalorien - um 1500-2500 körpergewichtsabhängig.

*          Frühstück & Abendessen sind für Läufer die wichtigsten Mahlzeiten, deshalb die derzeitigen Gewohnheiten überdenken, die Kalorienqualitätsversorgung zwischen Frühstück, dem Nachmittags-/ Abendtraining (3-4 Std. vor dem Training) nicht versäumen

*          Läufer müssen Eisenmangel vermeiden (2 x rotes Fleisch + 2 x Fisch pro Woche).

            Kalium ist aus Praxiserfahrung bei Läufern oft grenzwertig bis negativ

*          Im Lauf-Hochleistungstraining regelmäßig große Blutbilder machen lassen

*          An harten Tagen „die vorbereitete Flasche danach“ (siehe auch Dextro-Programme) nicht vergessen. Bitte gleich in den ersten 30 Minuten nach dem Training mit 150-250 ml Flüssigkeit zuführen.