Immer mehr AK - Läufer wollen zur Senioren EM / WM

Zum Leistungstraining in den Altersklasse

SeniorenWM1_RBR-Foto© Lothar Pöhlitz - 3. März 2018 - Wenn im folgenden Beitrag von Läufern gesprochen wird sind natürlich immer auch die Läuferinnen gemeint, weil Frauen im Prinzip wie Männer trainieren, im Alter manchmal sogar besser, abgesehen von den wenigen Tagen im Monat, in denen eine Reihe von Frauen auf Grund der biologischen Unterschiede zum Mann wegen „Beschwerden“ sinnvollerweise etwas kürzertreten sollten (z.B. Intensität / Kraft / Sprünge). Sie wissen ja, wenn Frauen sich etwas vorgenommen haben, dann wollen sie das auch.

Mit diesem Beitrag soll vor allem den immer mehr werdenden ambitionierten, leistungsorientierten aller AK ein paar Tipps gegeben werden, wie sie den „unweigerlichen Leistungsabstieg durch berufliche Verpflichtungen oder den Alterungsprozeß“ ein wenig abmildern können. Zuerst müssen sie wissen: was „früher oder noch im Vorjahr“ war zählt nun nicht mehr, wer die „50“ gefeiert hat beginnt nicht selten zu zweifeln, weil sich das Rad vorwärts dreht, rückwärts nimmer – leider! Deshalb ist es besser nun mehr für sich selbst - d.h. um die eigene Leistung zu laufen als gegen Andere. Dabei kann die Ernte nur so gut sein wie die Saat!

 Lauftechnik, Koordination, Organisation und das Wollen entscheiden

Es sollen heute vor allem solchen Läufern Tipps gegeben werden, die auf der Bahn oder auf der Straße mit viel Spaß zwar leistungsorientiert, aber nicht um ihren Lebensunterhalt „rennen“. Die Mehrzahl möchte nicht nur ihre altersgleichen Lauffreunde besiegen, sondern für sich auch neue Altersklassen-Bestzeiten aufstellen und sich darüber freuen. Vor allem Letztere müssen wissen, dass individuelle Grenzen den Abfall der Laufleistungsfähigkeit beeinflussen, dass bei Vielen erst ab dem 45.-50. Lebensjahr auf Grund hormoneller Umstellungen (biologisch gegebener Testosteronabfall beim Mann), aufgrund individuell unterschiedlicher Belastbarkeit, der Lebenssituation, möglicher Gewichtszunahmen, verlängerter Regenerationszeiten, der beruflichen Belastung, aber auch vom Lauftalent her die absolute Leistungsfähigkeit trotz Training zunehmend abnimmt. Ich habe aber auch erfahren, dass die um die 50 noch verdammt ehrgeizig sein können.

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Gesundheit vorausgesetzt sind aber Sportler auch jenseits des 35.-45. Lebensjahres noch fast genauso trainierbar wie Jüngere! Unter Berücksichtigung des oben Gesagten, ist die Leistungsabnahme vor allem erst einmal das Ergebnis verminderter Belastungen, Umstellungen der Trainingsinhalte gegenüber „früher“, reduzierter Anteile schnelligkeits-orientierter Läufe, nachlassenden Kraftfähigkeiten, zunehmender muskulärer Dysbalancen, reduzierter oder ganz weggelassener „Zubringerarbeit“. Auch mit einem höheren Umfang im aeroben Dauerlauf-Bereich ist die fehlende Geschwindigkeit im Verhältnis zur „Leistungszielgeschwindigkeit“ nicht kompensierbar. Die Wettkampfziele (-wünsche) sind dann nicht mehr realisierbar, wenn das Training nicht realistischen Zielen entspricht. Wenn das Training zu einseitig auf die Kilometer ausgerichtet ist, nicht auch die notwendigen Anteile für die Unterdistanzleistung, den Überdistanzbereich, die Beweglichkeit und Koordination, die motorischen Fähigkeiten – Schnelligkeit - oder auch die abnehmende spezielle Kraft berücksichtigt, können auch die besten Trainer nicht helfen. Auch für leistungsorientierte Seniorensportler gilt der Grundsatz: vor allem komplexes Training führt zu individuellen „Bestlösungen“! Ihr Organismus unterliegt keinen anderen Trainingsprinzipien als der der Jüngeren. Es gilt deshalb auch für Senioren, je kürzer die angepeilte Wettkampfstrecke, z.B. 800 m – umso schneller muss gelaufen, trainiert werden. Für die Kraftarbeit gilt das nicht die Anzahl der Wiederholungen sondern die Lasten, die Widerstände die kg auf der Hantel um 60-80 % vom individuellen Maximum schnell bewegt die gewünschten Wirkungen auslösen.

Logisch ist aber auch: wenn aufgrund beruflicher Beanspruchung die erforderliche Trainingszeit nicht zur Verfügung steht muss man eben die Leistungserwartung auf seine Möglichkeiten reduzieren.

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SeniorenWM6_privat-FotoEs gibt viel zu tun - wer nur läuft trainiert nicht optimal

Aus Beobachtungen von Seniorenwettkämpfen kann man die Empfehlung ableiten, dass auch etwas für die Beweglichkeit, die „Leichtlauftechnik“ und die Kraftfähigkeiten zu tun hilft. Da sehe ich die größten Reserven. Mit zunehmendem Alter wird die Lauftechnik unökonomischer, die Füße setzen auf der Ferse auf, die Schritte werden kürzer, die Armarbeit „eckiger“, der hintere Abdruck geringer, die Stützzeiten verlängern sich, Muskuläre Dysbalancen (Störungen im Muskelzusammenspiel, Muskelverkürzungen, Faszienermüdungen, Muskelspannungserhöhungen, Tonusstörungen) haben ihre Ursachen in abgeschwächter laufbeeinflussender Muskulatur, in ungenügender Vor- und Nachbereitung des Trainings, falscher Belastungsgestaltung und muskulärer Überforderung im Verhältnis zur individuell aktuellen Leistungsfähigkeit. Vor allem die nachlassende „Weichheit in den Bewegungen“ bremst. Deshalb sollte zuerst überlegt werden, wie wieder mehr Systematik in die Vorbereitung auf Wettkämpfe zu bringen ist.

Beruf - Freizeit - Regeneration - Training - Familie in Einklang bringen. Ein Wochenzeitplan ermöglicht mehr Komplexität im Training

Nachfolgend werden einige wichtige Schritte aufgezeigt die Dich/Euch wieder besser ins Rollen bringen, individuelle Reserven erschließen können. Aber man muß es wollen. Dann aber bitte schrittweise auf der Grundlage der Möglichkeiten und der gegenwärtigen Ausgangsposition (dabei soll der Bereich der aeroben Ausdauerentwicklung ausgeklammert werden, weil hier m. E. die wenigsten Defizite bestehen und in der Leichtathletik - Coaching - Academy seit 2006 bereits ausreichend Beiträge zu dieser Problematik angeboten wurden. Also nicht zuerst den Arzt oder Apotheker fragen, sondern besser dem Trainer aufmerksam zuhören.

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  • Kraft und Beweglichkeit verbessern die „Leicht-Lauftechnik“
  • Defizite aufarbeiten: durch Athletik – Training z.B. im Fitness- Studio durch Dehnen der verkürzten meist stärkeren Muskeln und kräftigen der schwächeren Muskulatur, z.B. der meist stärkeren vorderen und der schwächeren hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dabei sind alle an der schnellen Laufbewegung beteiligten Muskeln zu berücksichtigen
  • Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit durch dynamische Dehn-übungen in Verbindung mit Lockerungs-/ Pendelübungen (Dehnen: Ausgangsposition einnehmen, Spannung aufbauen, 6-12 sec. Spannung halten, entspannen / lockern, wiederholen)
  • Gymnastik immer - 2-3 x 10-12 Übungen wären ideal

Ziel muss eine systematische, schrittweise Vergrößerung der Bewegungsamplituden in allen an der Laufbewegung beteiligten Gelenken sein, aber Vorsicht, nichts Abreißen, Verletzungsgefahr.

SeniorenWM8_Poehlitz-Foto*   Verbesserung der Vor- und Nachbereitung des Trainings

In der Einlaufarbeit besser auf die nachfolgende Belastung vorbereiten: durch allmählich ansteigende Geschwindigkeiten beim 15-20minütigen Einlaufen, Gymnastik immer (8-12 Übungen - dehnen / lockern), Koordi-nationsübungen (Fußgelenkarbeit, Hopserlauf, Kniehebelauf, SPL, Anfersen ect.) und 4-6 Steigerungsläufe oder Rasendiagonalen

10 – 15 Minuten Auslaufen (möglichst bald nach der Belastung, je intensiver die Belastung, umso länger), auch sind 6-8 Lockerungsübungen zum Ende der Belastung sinnvoll.

  • Allgemeine und spezielle Kraft ganzjährig
  • Dauerläufe / Fahrtspiele, auch im aerob-anaeroben Übergang, im profi-liertem Gelände (Berge zügig betont)
  • Berganläufe (als Serienintervalltraining vergleichsweise der individuel-len Bahnbelastungen, bei systematischen Belastungsaufbau / Strecken-längen, Geschwindigkeiten, Pausen. Aufgabe: große Schritte)
  • Zirkel-Training kraftausdauerorientiert, jeweils 4-6 Wochen zu Beginn des Jahrestrainings-aufbaus im Oktober bzw. zu Beginn der VP II (März) mit dem Ziel der Ganzkörperkräftigung
  • Auch Krafttraining gegen höhere Widerstände (Hantelarbeit) - VP II

SeniorenWM9_privat-FotoSchnelles Laufen setzt schnelle Bewegungen voraus, für alle

Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining ist für die Disziplinen von 800 m bis 5000 m auch für Seniorenläufer wichtig. Während die Schnelligkeit im ersten Teil der Trainingseinheit unmittelbar nach der Einlaufarbeit (6-10 x 20 – 50 m mit langen Gehpausen, zunächst submaximal, später anteilig 2-5 Läufe maximal / aber locker) zu absolvieren ist, wird das Schnelligkeitsaus-dauertraining als eigenständige TE im Geschwindigkeitsbereich >110 % von der Leistungszielgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke vor allem auf kurzen Strecken (100 – 200 m) durchgeführt.

Praxiserfahrung ist, dass mit zunehmender Alter die Regenerations-zeiten verlängert werden müssen. Dies gilt vor allem für das Schnelligkeitsaus-dauertraining, aber auch beim Tempolauftraining sollten die Pausen so gewählt werden das die angestrebte Zielgeschwindigkeit erreichbar ist. Deshalb gilt nun: Geschwindigkeit vor Pausenlängen.

  • Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraft und das „Zentrum“ stärken

Oft werden von Seniorenläufern viele Kilometer gelaufen und auch die besten Laufschuhe sind nicht zu teuer. Das „Antriebssystem“ für schnelles Laufen aber wird vernachlässigt. Damit ist auch das Zentrum gemeint (der Bauchmuskel- und Rückenmuskelbereich von dessen Stärke die möglichen Bein- und Armbewegungen abhängen), das mit immer weniger Übungen auch immer schwächer wird. Auch die Reserve „Abdruckkraft“ durch Stärkung der Fußmuskulatur, der Fußgelenks- und Beinkraft ist gemeint. Dabei sollen Muskel-hypertrophien vermieden werden, schlanke Muskeln, wie sie uns von den afrikanischen Läufern vorgeführt werden, sind das Ziel.

Fußgymnastik, fußgelenkskräftigende Übungen, flache Ausdauer-sprünge, Barfußlaufen auf dem Rasen (aber Vorsicht: systematisch aufbauen) schnellkraftorientierte Beinkraftübungen (wie z.B. halbe Kniebeuge oder Absprünge aus der halben Hocke) sind dafür geeignete Trainingsformen.

SeniorenWM10      Die Füße kann man auch gut in Heimarbeit kräftigen

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...und die Rolle sollte auch immer dabei sein

Training im Team macht mehr Spaß und mit „running from the front“ geht`s schneller voran. Senioren laufen zuerst für sich und weniger oft gegen die Anderen, die persönliche Bestleistung in der jeweiligen AK ist auch eine tolle Belohnung.

SeniorenWM12......und immer wenn´s schwer wird, hilft es, wenn man sich vom Trainer überwacht fühlt!

Fazit:

Auch Seniorenläufer können noch Reserven erschließen, wenn sie die ihnen mögliche Trainingszeit effektiver nutzen. Der Weg geht über mehr komplexe Trainingseinheiten in denen immer mehrere unserer Empfehlungen zukünftig wieder in ihrem Training Berücksichtigung finden. Für Langstreckler gilt, dass vor allem die Qualität der längeren DL-Strecken oder auch Fahrtspiele mit „langen schnellen Teilstrecken“ – (wie z.B. 1-3-5 km) – die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern.