Noch vier Wochen bis zur Marathonbestleistung

„Alles ist Charaktersache“ (Olympiasieger Eliud Kipchoge)*

© Lothar Pöhlitz - 25. Juli 2017 - Nicht wenige ambitionierte Marathonläufer scheinen hin und wider den Schlüssel für die letzten 4 Wochen vor ihrem Rennen des Jahres verlegt zu haben, nachdem sie in der fünften Woche vor dem Tag X den geplanten höchsten Trainingsumfang und einen Marathonspezifischen Lauf nahe zu den 40 km erfolgreich hinter sich gebracht haben. Sie glauben dass sie noch wenigstens eine, vielleicht auch zwei Wochen weitermachen müssen wie bisher und sind sich nicht der Tatsache bewusst an welcher Stelle der Pyramide sie sich gerade befinden. In der Tat sind die letzten Wochen vor dem Rennen schwieriger als es oft scheint. Jetzt muss der Trainingsumfang reduziert und die sportliche Form die Möglichkeit zur Ausprägung bekommen. Da dient - nach dieser letzten grenzwertigen Woche - erst einmal eine Woche der Erholung von Körper und Geist und vielleicht auch um die kleinen Wehwehchen zu reparieren und regenerieren. Gleichzeitig muß nun die Lust zur Planerfüllung kommen, das Laufen zur persönlichen Bestleistung über 42,195 km, allmählich mit dem Selbstvertrauen dass man ja dafür gut trainiert hat. In dieser Kompensations-Woche sollte man auch 2-3 x Gast beim Physio sein, die Füße pflegen und 2 x das Laufen durch semispezifisches Training im Wasser oder auf dem Ergometer ersetzen. Jetzt ist auch Zeit schon einmal mit den nicht neuen Schuhen zu laufen die Dich im Rennen zur Bestleistung führen sollen. Der Trainingsumfang hat bis dahin gestimmt, die Kilometer wurden gesammelt, in (fast) jeder Woche wurde ein oder auch zwei lange Läufe gemacht und das bei ansteigender Geschwindigkeit und es waren ja auch nicht wenige mittlere Dauerläufe im 4 Minuten-Tempo und auch 3:40 → 3:30/20 min/km um 20-25 km dabei. Die aerobe vL2 – Schwelle war zuletzt sogar besser als die geträumte Marathonzielgeschwindigkeit.

Leichtlauftechnik spart Energie mit Rollschritt + ruhiger Armarbeit
Die Ganzkörpermuskulatur ist auf 2-3 Std. Arbeit vorbereitet
Fußkräftigung / Wettkampfschuhanpassung

Die Balance zwischen TU – Q in den TE und Erholung entscheidet über das Marathonergebnis

Marathon – Tapering erfordert die Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden, die Leichtlauftechnik zu optimieren - die man ja immer wieder geübt hat - damit man bei guter mittlerer Geschwindigkeit „rollen kann“, möglichst wenig Energie verpulvert wenn es darauf ankommt und mit einigen wenigen Qualitäts - Trainingseinheiten im Renntempo bzw. um 5–10 % oberhalb des Renntempos das Gefühl für eine gewisse Geschwindigkeitsreserve erarbeitet. Die letzten 7-9 Tage müssen dann sichern das man „frisch und gut gelaunt“ an der Startlinie stehen und im umfassenden Sinne bereit ist die selbstgestellte Herausforderung auch erfolgreich zu bewältigen.

Aerobe – und Kraftausdauer - Grundvoraussetzungen für die Marathonleistung

  • Mittlere Dauerläufe über 60´ – 90´
  • 15 – 25 km bei 90 % v. RT
  • 15 – 22 km bei 85 → 100 → 105 % v. RT „ansteigend“
  • die „Langen“ – 2 ½ - 3 Stunden (70 → 85 → 90 % v. RT)
  • Ganzkörperkraft (Füße, Fußgelenke, Zentrum, Arme) – Athletik und Berganläufe

Der Kilometerabstieg 180 km → 150 km → 120 km - das spezielle Marathontraining aber wird fortgeführt

Praxiserfahrung ist das Marathonläufer ihren Trainingsumfang in den letzten 3 Wochen aber auch nicht zu schnell senken sollten, sie müssen aber Marathonläufer im Kopf und auf der Straße bleiben. Nach einer Regenerationswoche sieht der Abstieg für Spitzenläufer so aus: 170-180 km → 150 km → 120 km oder minus 10-15 % → 20-25 % → etwa 50 % in der Wettkampfwoche (natürlich in Abhängigkeit vom individuell höchsten Trainingsumfang davor). In der zweiten und dritten Woche sollten auch ein 30iger und einmal 20 km in ihren gewohnten DL2-Tempo Bestandteil des Trainings bleiben.

1 x in der Woche Intensivierung

Aus der nachfolgenden Übersicht oder auch nach individuellen Gewohnheiten kann für die 2. + 3.Woche je eine Qualitäts-TE ausgewählt werden, am besten eine die geeignet ist die eigene Sicherheit / Überzeugung von der Formentwicklung noch zu verstärken. Dabei ist eine „längere, anspruchsvollere“ für etwas weiter weg vom Wettkampf besser geeignet und die kürzere oder auch ein Tempodauerlauf für die vorletzte Woche vorzusehen. Zu Beginn der Wettkampfwoche (entsprechend eigener Erfahrungen auch am 3. Tag vor dem Race) kann dann noch ein 8 – 10 km Tempodauerlauf in der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit platziert werden, bevor viel Ruhe (d.h. auch 1 Ruhetag) ohne Stress, Fußpflege, Essen, Schlafen, der Kopf und nur noch kurze regenerative Dauerläufe auf das Rennen vorbereiten. In ihrer Feinabstimmung der letzten Wochen sollten sie eine möglichst optimale Balance zwischen diesen hier dargelegten Praxiserfahrungen und ihren eigenen bisherigen erfolgreichen Marathonvorbereitungen finden.

Intensivierung innerhalb 12 Wochen UWV (1 Qualitäts – TE + 1 MSL pro Woche) In Abhängigkeit vom bisherigen individuellen Belastungsaufbau

So äußerte sich Marathon-Olympiasieger Eliud Kipchoge (BL 4/2017: 12:46.53 / 26:49.02 / 2:03:05) in einem Interview mit Olaf Brockmann (spiridon 4/2017) zu seinen langjährigen wichtigen Erfahrungen auf dem Weg zum Olympiasieger:

  • Alles ist Charaktersache
  • Als ich noch Bahnläufer war und große Umfänge trainierte, ein, zwei Stunden, spürte ich das ich große Ausdauer hatte
  • Nichts geht wirklich leicht, Du musst hart arbeiten
  • Zwischen 5000 m und 10000 gibt es keine Unterschiede, das Training ist dasselbe.
  • Ich begann mit 17/18 Jahren profimäßig zu trainieren
  • Der beste Weg zum Marathon führt über Bahn und Cross
  • Marathon ist eine große Herausforderung, wenn Du lange läufst fühlst Du nicht nur den Schmerz, sondern auch gute Dinge.
  • Pro Woche führen wir 3 harte Trainings durch: Dienstags auf der Bahn, Donnerstags Long Run - meist 40 km - und Samstags Speed

...und schon sind es nur noch 10 Tage bis zum Rennen

Tipps für Selfmade - Leistungs-Marathonis: am besten eigene Erfahrungen mit diesen Tipps verbinden

Foto: Pöhlitz