PECH - Praxiserfahrungen zum Umgang mit Läuferverletzunge

Wenig Training - weniger Kalorien

© Lothar Pöhlitz - 11. Juli 2017 - Die Mehrzahl der Läufer die sich verletzen übersehen, dass die ersten Minuten nach einer Verletzung entscheiden, wie lange es dauert bis man wieder beschwerdefrei trainieren kann. Praxiserfahrung ist das jede versäumte Behandlungsminute in der nicht gekühlt wird (z.B. mit Kühlpads / kaltem Wasser / kalten Umschlägen / Eisbeutel oder auch Eisspray) beispielsweise nach einer Zerrung, Umknicken oder einem Stoß gegen Zeh oder Bein, die Zeit der Heilung um Tage verzögert. Vielfach ist nicht klar wann und wie lange Kälte und wann Wärme nach einer Verletzung angesagt ist.

In der Regel sind Kälte und Eis in den ersten Stunden oder auch bis zu zwei Tagen die Mittel der Wahl. Damit wird der Stoffwechsel verlangsamt, die Blutgefäße verengt, Einblutungen ins Gewebe und somit Schwellungen vermindert.

Sind die Schwellungen und Entzündungen (Rötungen) – in der Regel nicht vor 2 Tagen – vollständig abgeklungen, kann mit Wärme, Warmbad, Wärmflasche und durchblutungsfördernden Salben die weitere Behandlung bis zur Beschwerde-freiheit fortgesetzt werden. Auch verspannten Muskeln tut Wärme gut!

 

Oft wird auch nicht bedacht das bei Trainingsreduzierungen oder Trainingsausfällen durch Verletzungen die „energiebedarfsgerechte Mischkost“, die Kalorien der reduzierten Belastung anzupassen sind. Weniger Training - weniger Kalorien - und die mögliche andere Bewegung (Schwachstellenbeseitigung) organisieren!

Schwimmen, Wassertraining und Rad-Ergometer die wichtigsten Alternativen

Je nach vielfältig möglichen Läufer - Verletzungen stehen natürlich die vom Arzt verordneten Behandlungen im Zentrum aller Maßnahmen. Dabei haben im Spitzenbereich mehrmalig am Tag Kälte- oder Strombehandlungen oder physiotherapeutische Maßnahmen zur schnelleren Heilung beigetragen. Nicht selten können auch der Osteopath bzw. Chiropraktiker oder die chinesische Medizin helfen. Die darüber hinaus am meisten genutzten Alternativen bei Läuferverletzungen sind neben Eisbehandlungen Schwimmen, Wassertraining und Rad-Ergometer. Die Zeit als Schwimmen für Läufer, für Leichtathleten noch „Gift“ war, vielleicht auch ohne über den Wert solcher unspezifischen Belastungen ernsthaft nachzudenken ist passé. Inzwischen weiß man, dass mit entsprechenden Belastungen zeitweilig das Laufen zwar nicht zu ersetzen ist durch die Konditionierung aber zusätzliche Reize zur Verbesserung der speziellen Grundleistungsfähigkeit nach der Gesundung möglich werden.

Dabei fehlt es leider in der Trainingspraxis nicht selten an der Zuordnung der eingesetzten Alternativen zur gewünschten Belastungswirkung und an der Überzeugung, dass auch „Ersatztrainingsformen“ geschwindigkeits- oder belastungsorientiert aufzubauen sind. Man neigt auf der einen Seite zu ein bisschen Rad oder zu 30 Minuten Schwimmen oder auch zu Extremen und bedenkt zu wenig, dass man mit Alternativen den Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem richtig belasten kann, die spezifische Belastung des Laufens auf die Fuß- und Beinmuskulatur aber nicht zu ersetzen ist. Mit dem Auftrag des Trainers „fahr mal ein bisschen Rad zwischendurch“ ist es nicht getan, ein richtiger Plan, eine tägliche Ganzkörperbelastung, signalisiert dem Sportler die Ernsthaftigkeit der Aufgabe.

PAUSE - EIS - COMPRESSION - HOCHLEGEN = PECH

Die Mehrzahl der Läufer die sich verletzen übersehen, dass die ersten Minuten nach einer Verletzung entscheiden, wie lange es dauert bis man wieder beschwerdefrei trainieren kann. Praxiserfahrung ist, dass jede versäumte Behandlungsminute in der nicht gekühlt wird (z.B. mit Kühlpads / kaltem Wasser / kalten Umschlägen / Eisbeutel oder auch Eisspray) beispielsweise nach einer Zerrung, Umknicken oder einem Stoß gegen Zeh oder Bein, die Zeit der Heilung um Tage verzögert. Vielfach ist nicht klar wann und wie lange Kälte und wann Wärme nach einer Verletzung angesagt ist.

In der Regel sind Kälte und Eis in den ersten Stunden oder auch bis zu zwei Tagen die Mittel der Wahl. Damit wird der Stoffwechsel verlangsamt, die Blutgefäße verengt, Einblutungen ins Gewebe und somit Schwellungen vermindert.

Sind die Schwellungen und Entzündungen (Rötungen) – in der Regel nicht vor 2 Tagen – vollständig abgeklungen, kann mit Wärme, Warmbad, Wärmflasche und Durchblutungsfördernden Salben die weitere Behandlung bis zur Beschwerdefreiheit fortgesetzt werden. Auch verspannten Muskeln tut Wärme gut!

Merke: die PECH - Regel ist eine alte bewährte Grundregel bei Sportverletzungen:
P = Pause  /  E = Eis  /  C = Compression  /  H = Hochlagern

P=Pause

Sofort nach der Verletzung ruhigstellen und mögliche Einblutungen und Schwellungen durch Kälte stoppen

E=Eis

Die verletzte Stelle mit Eis oder fließendem kaltem Wasser kühlen. Eis verengt die Blutgefäße und stoppt Blutungen und Schwellungen. Eis und Eisspray nicht direkt auf die Haut, sondern z.B. auf den Strumpf sprühen oder eine Unterlage nutzen. Eine intensive Eisbehandlung sollte bis zu 2 Stunden lang im 10 minütigen Wechsel mit einer Kühlpause erfolgen. Danach in größeren Abständen immer wieder einmal 10 Minuten kühlen. Nun kann auch eine entzündungshemmende, schmerzstillende Salbe aufgetragen werden.

C=Compression

Danach einen kühlenden Druckverband anlegen.

H=Hochlagerung

Die verletzte Körperregion höher legen als das Herz, das unterstützt den Rückgang der Schwellung und reduziert Schmerzen.

Wasser- und Radtraining ersetzen die Laufbelastung nicht, helfen aber zur Konditionierung – belasten, entlasten, heilen

Die Erfahrungen mit ersatzweise Schwimmen, Wasser- oder Radtraining bei Verletzungen sind positiv. Vor allem ist es möglich die Grundlagenausdauer und gegen den Wasserwiderstand die Kraftausdauer hochzuhalten, vorausgesetzt mit diesen Trainingsformen wird auch trainiert. Auch im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs ist Wirkung zu erzielen, wenn z.B. beim Intervalltraining auf dem Rad / Ergometer oder beim Spinning die Zeiträume der „Tempoeinlagen“ (Erhöhung der Umdrehungsgeschwindigkeit) im Vergleich zu Laufprogrammen mindestens verdoppelt werden. Dabei sind neben mittleren Streckenlängen (6-10 x 1000 m in 3:30 » = 6-10 x 7 Minuten auf dem Rad) auch, in Abhängigkeit von der individuellen Zielstrecke, längere Belastungsintervalle von 3 – 4 x 12 – 20 Minuten zu empfehlen. Für Mittelstreckler sind Rad-Sprint-Intervalle auf dem Ergometer (z.B. 6 – 10 x 30“ maximal schnell bei nur um die 50 Watt Widerstand) bis 2 x die Woche zusätzlich sinnvoll. Beim alternativen Schwimmen sollte man beachten, dass bei einer möglichen Trainingssteuerung über die Herzfrequenz durch den Wasserauftrieb eine Differenz von 15 – 20 Schlägen/min. zum Lauftraining üblich ist.

Bei langwierigen Verletzungen die auch längere Alternativ-Zeiträume mit sich bringen ist vor allem zu beachten, dass beim unspezifischen Radtraining der Oberkörper, die Arme, das „Zentrum“ nicht gleichermaßen gefordert werden wie beim Lauftraining. Deshalb kommt in solchen Phasen dem Kraft- und Beweglichkeitstraining der verletzungsfreien Bereiche nicht nur „nebenbei“ eine außerordentliche Bedeutung zu.

Nach Verletzungsausfällen den Wiederaufbau nicht unterschätzen

Eine besondere Rolle im Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach längeren Verletzungsausfällen für Läufer könnten beispielsweise Trainingslager im Skilanglauf spielen. Sie schaffen nicht nur Abwechslung nach den Wochen ohne spezielles Lauftraining, bringen in einer in der Regel tollen Schnee - Landschaft mentale Entlastung, verleiten aber auch zu Gipfelwochen im Trainingsumfang, tragen durch die ungewohnte Belastungswirkung auf Schulter- / Rücken- und Armmuskulatur zu einer willkommenen schwerpunktmäßigen Kräftigung bei. Damit aber die bis dahin fehlenden spezifischen Fähigkeiten nicht gleich überfordert werden, sollte 1-2 x wöchentlich ein in den Anforderungen ansteigendes Ski - Intervalltraining auf einer gespurten Runde mit zunächst 2-3 x leistungsaufbauendes Lauf-Fahrtspiel auf der Straße kombiniert werden.

Alles dient zunächst im Rahmen eines aeroben Aufbaus einer schrittweisen Wiedergewöhnung der Füße / Beine an das Laufen. Das ist sogar im Höhentraining möglich. Wichtig ist dann nach den gleichen Prinzipien eines Höhentrainings vorzugehen. Erwischt man im „Winterlager“ eine schneelose Phase bieten die asphaltierten Skiroller-Runden der Skiläufer oder Biathleten die besten Trainingsbedingungen, auch für ein Rollskitraining.

Praxiserfahrung ist, dass eine Wiedererlangung der sportlichen Form, wie sie vor der Verletzung war, etwa die gleiche Zeit (Wochen) in Anspruch nimmt wie lange die Gesundung dauerte.

Wie lange, wie schnell, wie oft? Für 2 - 3 Stunden laufen sind 4 - 6 Stunden Rad Ersatz

Immer wieder wird die Frage nach einem gleichwertigen Ersatz des Laufens durch das semispezifische Training gestellt. Wie lange, wie schnell, wie oft? Wenn es gleichwertig wäre, würden Schwimmer oder Radfahrer oder auch Triathleten öfter einmal im Spitzenbereich bessere Läufer sein. Solche Ausnahmen sind in der Tat Ausnahmen. Deshalb haben sich aus der Praxis Erfahrungen ergeben aus denen wiederum Orientierungen abgeleitet werden. Herzfrequenz und Belastungsdauer sind die wichtigsten Kriterien, wenn alternative Trainingsformen dem Lauftraining entsprechen sollen, deshalb ist die Intensität in der Arbeit nicht zu übersehen. Dabei sollte für das Hochleistungstraining gelten, dass ein bisschen Alternativ höchstens als Regenerationstraining durchgeht. Klar ist doch: wenn der Fuß schmerzt kann doch das Zentrum, die Kniehubmuskulatur oder der Oberkörper trotzdem trainiert werden.

Bei Fußverletzungen das Zentrum stärken

Bei der Bewertung z.B. von Radtraining im Freien muss bedacht werden, dass durch Wind, Streckenprofile, Straßenbelag, Radmaterial etc. sich der muskuläre Kraftaufwand zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Geschwindigkeit und damit auch die Herzfrequenz sich ständig verändern. Auch die auf die Muskulatur wirkende Kraft entspricht nicht der eines spezifischen Lauftrainings. So sollten Läufer lieber flach und ein wenig schneller fahren, als bergan dicke Oberschenkel anzustreben. Insofern ist Radtraining nur so lang und so oft zu empfehlen, wie keine langfristigen falschen Anpassungen in der Muskelleistung erfolgen. Triathleten berichten von schlechter Laufökonomie und auch Muskelschmerzen wenn sie nach dem Radfahren noch länger Laufen müssen. Trotz hoher Trainingsumfänge sind sie weit entfernt von Spitzen-Laufleistungen der Langstreckler. Sicher auch, weil sich der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und die Arbeitsweise der Muskulatur im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk deutlich unterscheiden und viele Kilometer dem Marathontraining nahekommen. Insofern ist für Läufer nach Radeinheiten zwingend durch Beweglichkeits-, Dehn- und Lockerungsübungen die „eingesessene Muskulatur“ wieder zu entspannen. Sicher ist es auch nützlich, wenn nach dem Radtraining, wie nach langen Dauerläufen noch eine Serie von in der Intensität ansteigenden Steigerungsläufen oder Rasendiagonalen angeschlossen werden.

Es gibt viele Möglichkeiten einer Ganzkörperbelastung

Damit soll Rad für Läufer nicht „verteufelt werden“, weil ja durch andersartige Belastungen der Muskulatur, durch zusätzliche koordinative Reize, durch Entlastung bestimmter Muskelgruppen und verstärkter Beanspruchung anderer und einer längeren vor allem aeroben Wirkung auf den Fettstoffwechsel auch positive Wirkungen zu erzielen sind.

Beim Schwimmen erreichen Sportler mit einer unzureichenden Schwimmtechnik trotz niedrigerer Geschwindigkeit ihre maximale HF früher. Im Skilanglauf ist die Beurteilung der Belastung besonders durch die Streckenprofile, die individuelle Technik und wechselnde Schnee-Gleitverhältnisse erschwert.

Schwimmen kann vor allem in der Ausbildung junger Läufer hilfreich sein, weil neben der Erhöhung der Basisausdauer bei Schonung von Muskeln, Sehnen und Gelenken, besonders das Herz-Kreislaufsystem und die Atmung einmal anders gefordert werden und ein wesentlicher Beitrag zur Stärkung der Oberkörper- / Schulter- / Armmuskulatur geleistet wird.

Der allmähliche Anstieg der HF innerhalb eines Triathlons vom Schwimmen über das Radfahren zum Laufen von etwa 150 Schl./min bis zu etwa 185 Schl./min. unterstreicht, dass sowohl das alternative Schwimmtraining, als auch das Radtraining zum größtenteils aerob abläuft und wichtige anaerobe Belastungen einmal zwischendurch Teilstreckentraining voraussetzen.

Bei semispezifischen Training unterschiedlicher Ausdauersportarten ist zu berücksichtigen, dass Schwimmen und Radfahren in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit zu zum Teil deutlich niedrigeren Trainingspulsfrequenzen führen. Die richtige Konsequenz wäre eine deutliche Belastungszeitverlängerung.

Orientierung Lauf zu anderen alternativen Sportarten*:

* Zu beachten ist, dass Streckenprofile, Geschwindigkeiten und die Beherrschung der Technik der Alternativ-Sportart in eine solche Orientierung nur sehr schwer einzuarbeiten ist

Und noch eins zum Schluss: zu viele vergessen, dass im Leistungstraining der Weg zum Physio möglichst früh dazugehört, auch um Verletzungen zu vermeiden oder nach Verletzungen ungewohnte Belastungen besser und schneller zu verarbeiten. Am besten nach jeder „harten TE“

Schnelle Regeneration auch nach dem Marathon

Fotos: Kiefner, Gharavi, Pöhlitz, Ayadi, Rigal, Schröder