Für besseren Endspurt auch Frequenztraining unter Ermüdung

2017-03-26-Frequenztraining_unter_Ermuedung© Lothar Pöhlitz – 26. März 2017 - Leistungs- bzw. Hochleistungstraining zielt in erster Linie auf Erfolge bei Meisterschaften und den internationalen Höhepunkten EM, WM oder Olympische Spiele. In den Mittel- und Langstreckendisziplinen erfordert der Weg ins jeweilige Finale über VL, ZL, HF vor allem die „Sieg-Taktik“, Tempowechselfähigkeiten auf der Strecke und Steigerungsfähigkeiten in den Endphasen. Das bedeutet sowohl auf kurze, als auch lange Spurts nach oft außergewöhnlich ruhigen Startphasen und schnellen Mittelabschnitten vorbereitet zu sein. Damit wird auch die Schrittfrequenzerhöhung unter Ermüdung in den verschieden langen Endphasen von Wettkämpfen eine wichtige Ausbildungsaufgabe. Mit der Entwicklung der laufspezifischen Kraft in Verbindung der entsprechenden Nerv-Muskelleistung und der Bereitschaft im entscheidenden Moment die notwendigen psychophysischen „Befehle“ geben zu können, hat man die entscheidenden Instrumente für „Siege“. Das setzt die Fähigkeit zu einer der jeweiligen Geschwindigkeit und Situation angepassten Schrittfrequenzerhöhung unter zunehmender anaerober Ermüdung voraus.

Für Siege muss man besser spurten können als seine Gegner
Motoriktraining - Schrittfrequenzwechsel - Nerv-Muskelleistung

Um diese Fähigkeit zu entwickeln werden ganzjährig vorbereitend variable Geschwindigkeiten im Schnelligkeits-, Schnelligkeitsausdauer-, sowie wettkampfspezifischen Ausdauertraining durch Schrittfrequenzwechsel genutzt. Ein solches Motoriktraining begrenzen Mittel- und Langstreckenläufer dabei nicht nur auf einzelne Lauf-Trainingsbereiche. Auch mit schnellen laufspezifischen Krafttraining sind die neuromuskulären Fähigkeiten unter Ermüdung trainierbar. Bergansprints mit langen und kurzen Schritten im Wechsel gehören dabei zu den schwierigeren Aufgaben, Bergabsprints sind scheinbar leichter, Geschwindigkeiten oberhalb „individuell maximal“ aber nur wirksam, wenn sie entsprechend schnell und öfter wiederholt Bestandteil des Trainings sind. Der in Wettkämpfen übliche Tempowechsel, bei dem normale Schrittlängen und verkürzte Schritte mit Frequenzsteigerung abwechseln wird nur wirksam trainiert, wenn er im Bereich des jeweiligen wettkampfspezifischen Ausdauer--Tempos zu neuen Verschaltungen als Nerv-Muskelleistung gespeichert, führt. Damit würde auch das einseitige auf Schrittlängenvergrößerung orientierte Ausdauer- oder Kraftausdauertraining zugunsten vielseitiger motorischer Variabilität reduziert.

Kurze Bodenkontakte - Vorfuß - schnelle Arme - spezielle Kraft

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Für die Beibehaltung einer optimalen Lauftechnik ist wichtig, verlängerte Stützphasen beim normalen Lauftempo möglichst auszuschließen, durch kurze Bodenkontakte zu ersetzen, um den Aufsatz zuerst mit der Ferse und damit eine Bremswirkung zu vermeiden. Die oft zu schwache ischiocruale Muskulatur kann mit Widerstandsübungen gegen den Widerstand von Gummiseilen über 1-3 Minuten in den jeweiligen Mesozyklen des Jahres - zunächst kraftausdauerorientiert - später mit erhöhten Widerständen schnellkraftorientiert - gestärkt werden.

Endphasenbeschleunigung kurz - mittel - lang

Mit einem ganzjährigem Athletik- / Krafttraining (mit Streck-, Sprung-, Beuge-, und Beweglichkeitsübungen mit unterschiedlichen Zusatzlasten und Fußkrafttraining) mit steigenden Anforderungen wird das laufspezifische Kraftausdauertraining mit aerob-anaerober Reizwirkung vorbereitet. Danach folgen frequenzorientierte Berganläufe oder Schlittenläufe (auf dem Mittel- oder / und Vorfuß) kombiniert mit dem angestrebten Frequenztraining auf der Bahn (auch auf dem Rasen) ohne Zusatzlasten, das „frequenzorientierte, armunterstützte Endphasentraining / Spurttraining“:

  • kurz ab 120 m vor dem Ziel
  • mittel ab 300 m vor dem Ziel -
  • lang ab 500 m vor dem Ziel

Je öfter eine solche Enphasenbeschleunigung über eine Schrittfrequenzsteigerung (zunächst mit Kommando von außen, später allein und gegen Partner) innerhalb der Trainingsprogramme Teil der Aufgabe ist und geübt wird, umso stärker prägt sich diese „Stärke“ aus und ist dann immer öfter auch in Wettkämpfen abrufbar.

Die Spurtfähigkeit wird also durch oftmalige Wiederholungen besser

  • durch Ausbildung der Geschwindigkeitsreserven aus einer Unterdistanzstärke (alaktazide Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer / Endphasen-Training)
  • eine optimale Lauftechnik (Körper- und Kopfposition, Lockerheit am Hals, Atmung, Beinarbeit, schnelle Arme usw.) bis ins Ziel erleichtert das Siegen, wirkt dem Geschwindigkeitsverlust entgegen. 200 m vor dem Ziel wird die optimale Position für den kurzen Spurt, etwa 500 m vor dem Ziel bereits die für den langen Spurt gesucht
  • Spurts aus dem Renntempo über längere TL-Strecken unter Ermüdung üben (durch Frequenzwechsel und kürzere Sprints oder auch bewusstes Tempowechseltraining und schnelleren Armen)
  • innerhalb von Tempolaufprogrammen die letzten 30, 60 oder auch 120 m immer wieder als Spurt gestalten, oder auch den letzten Lauf einer TL-Serie „bewusst erlebt“ und technisch sauber, aber schnell absolvieren – wenn möglich auch im Gruppen- oder Partnertraining gegeneinander

Foto: Kiefner