„Leise Leicht–Lauftechnik“nicht nur im Schüler- und Jugendtraining lehren

2017-02-13-Leise_Leichtlauftechnik© Lothar Pöhlitz – 13. Februar 2017 - Eine gute möglichst „leicht“ aussehende oder noch besser sich „leicht“ für die Läufer anfühlende und für den Trainings-Partner anhörende Lauftechnik, leistet einen wichtigen Beitrag zur Erhöhung der Wirksamkeit des Dauerlauf- und Tempolauftrainings, der Wettkämpfe und der Laufökonomie. Die Anforderungen an die notwendige Kraft im Doppelschritt sowohl in den Stütz- als auch Schwungphasen erfordert eine komplexe Vorbereitung durch Ganzkörper-Krafttraining und eine hohe Gelenkbeweglichkeit.

Im Nachwuchstraining sollte sowohl der Mittelfußaufsatz für das Dauerlauf-Ausdauer-training als auch das Vorfußlaufen (Ballenlauf) für die Schnelligkeit, Schnelligkeits-ausdauer, das spezielle Ausdauertraining und die Wettkämpfe erlernt und immer wieder bewusst angewandt und verbessert werden. Dabei bedeutet „leises Laufen“ das möglichst weiche Fußaufsetzen bei kurzen Bodenkontakten. Die aktiv-parallele Armführung im etwa 90 Gradwinkel unterstützt in Abhängigkeit von der gewollten Geschwindigkeit entweder langsam-ruhiger oder schnell-frequenzbetonter die Beinarbeit. Je stärker das „Zentrum rund um den Körperschwerpunkt“, umso leichter können Arme und Beine die Befehle aus dem Gehirn in schnelles Vorwärtslaufen umsetzen. Bei den aktuellen internationalen Top-Events kann man gut beobachten, dass sich inzwischen die Vorfußtechnik (Ballenlauf) bis zum 10000 m Lauf durchgesetzt hat. Afrikaner können das sogar in Endphasen von Marathonläufen.

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Je später eine ökonomische, vortriebswirksame, disziplinorientierte Lauftechnik vermittelt wird, umso schwieriger ist es, bereits ausgeprägte Fehler in einer relativ gefestigten Bewegungsstruktur (Stereotype) zu beseitigen. Eine gute Lauftechnik schützt auch vor typischen Läuferverletzungen und sichert eine bessere Lauf-ökonomie. Veränderungen, auch auf der Grundlage wiederholter Laufbildanalysen sind mit einem speziellen Techniktraining und verbesserten Grundvoraussetzungen auch noch später möglich.

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Ziel des Lauftechniktrainings muss eine der jeweiligen Strecke entsprechende höchstmögliche Geschwindigkeit durch einen optimalen hinteren Abdruck, eine gute Entspannungsfähigkeit (Anfersen), kurze Stützzeiten, eine gute Koordination der Gesamtbewegung (Kopf- und Oberkörperposition im Verhältnis zu Körperschwer-punkt) sein. Ein hoher Wirkungsgrad bei der Umsetzung der Energie und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer effektiven Bewegungsstruktur auch mit zunehmender Ermüdung über die Dauer des Wettkampfes setzt diese optimale Lauftechnik voraus. Individuell optimal ist die Lauftechnik, wenn der Läufer bei hoher Geschwindigkeit seinen Bewegungsablauf als „ökonomisch-mühelos fließend“ empfindet.

Wird zu oft einseitig, vor allem mit langsamen Geschwindigkeiten im Dauerlauf trainiert, sind verfestigte Fehler in der Lauftechnik und Bewegungsökonomie beim schnellen Laufen oft nicht mehr korrigierbar.

Soll eine ökonomische, vortriebswirksame Lauftechnik in Wettkämpfen bis ins Ziel aufrechterhalten werden können, muss sie im Training immer wieder und immer länger gefordert werden.

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Aufgaben – Ziele - Trainingslehre

  • Zuerst muskuläre Voraussetzungen und eine optimale Gelenkbeweglichkeit für den Doppelschritt schaffen (schlanke Muskulatur, links und rechts ähnlich stark), dann immer wieder Technikläufe im submaximalen, beherrschbaren Tempo mit Aufgaben auf kurzen Strecken.
  • Ziel: hohe Geschwindigkeiten immer länger durch optimale Vortriebswirkung, bei guter Koordination der Gesamtbewegung, entspannter Laufhaltung, im Training und bei Wettkämpfen, bis ins Ziel aufrechterhalten.
  • Variable Schrittgestaltung innerhalb von Tempoaufgaben lehren, „leicht“ vorwärts ohne Bremswirkung, durch Muskelentspannung (Kniehub, Anfersen / Arme aktiv) und bewusst-aktiver Fußarbeit im Vorderstütz. Nach dem hinteren Abdruck erhält die Muskulatur die Möglichkeit zur Erholung durch lockeres „Anfersen“ während einer möglichst „langen-schnellen“ Schwungphase nach vorn bis zur erneuten bewusst-aktiven Arbeit nach hinten
  • Schrittlänge und Schrittfrequenz konstitutionsabhängig technisch sauber nutzen und ihren situationsbedingten Einsatz üben
  • Lauftechnik / Laufstil individuell für Mittelstrecken und Langstrecken / Spurttechnik ausprägen – bis zur Perfektion hilft nur üben
  • Kurze Bodenkontakte beim schnellen Laufen und schnelles nach vorn führen des/der Oberschenkel
  • Veränderung der Schrittgestaltung beim mittleren und schnellen Dauerlauf (Mittel- / Vorfußaufsatz, auch für Langstreckler) üben. Auch hier kann man „richtige Schritte“ fordern

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Mit Video- und Bildmaterial überzeugen

  • Arm- / Beinkoordination ausbilden - keine unnütze Kraftvergeudung, geradliniger Fußaufsatz, unverkrampfte Rumpf- / Arm- und Kopfhaltung um die Sauerstoffaufnahme nicht zu behindern
  • Mittelfuß- und Ballenlauf (Vorfußtechnik) im Leistungstraining sind die Mittel der Wahl. Ballenlauf im Tempolauftraining schon früh lehren, später auch unter Ermüdung bewusst fordern.

Vergessen Sie nicht durch Fußkraftausbildung die jungen Sportler früh auf diese Ziele vorzubereiten und sie damit in die Lage zu versetzen ihre späteren Wünsche auch zu erfüllen.

  • Optimale horizontale Kraftimpulse für die Vorwärtsbewegung durch Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Keine Beckenabkippung zulassen
  • Der Körperschwerpunkt (KSP) „schwingt“ möglichst wenig
  • Weniger Bremskräfte durch aktiv-bewusste Schwungbein- und Fußarbeit
  • Aktive „Fußkraftnutzung“ mit Beginn des Fußaufsatzes vorn („ziehen“)

Trainingsformen Technikläufe, Technikübungen - auch auf dem Rasen

  • STL, TL, DL-TW, Sprint-TW, mittlerer DL, kurze BAL
  • Lauf - ABC, kurze und lange Sprünge, Fußkräftigung barfuß ZWL, Frequenzübungen
  • Kraft-Gymnastik, Beweglichkeitsübungen, Gelenkbeweglichkeit
  • allgemeine und spezielle Ganzkörperkraft (auch tiefliegende Muskeln)
  • Technikläufe auf allen Untergründen mit Laufschuhen und Spikes

Fotos: Rigal, M.Schneider, Kiefner, Kiefner