Mit 18-20 Jahren sollte mit dem Hochleistungstraining auch das Höhentraining beginnen

Erfahrungen aus dem Spitzenbereich helfen Fehler zu minimieren

2016-12-17-Hoehentraining_Jungen© Lothar Pöhlitz - 17. Dezember 2016 - Die Mehrzahl der weltbesten Läufer macht Höhentraining – seit vielen Jahren. Das Hypoxietraining ist aber „nur ein Baustein innerhalb einer komplexen Vorbereitung von Leistungsläufern“ auf sportliche Höhepunkte bzw. Höchstleistungen. Seine Wirksamkeit ist abhängig von einer guten Gesundheit, einer optimalen Integration in ein trainingsmethodisch beherrschtes Gesamtkonzept, einer schon guten aeroben Leistungsfähigkeit, einer guten athletischen Fitness und am besten starken, gesunden Füßen! Höhentraining mit jungen Läufern muss als längerfristiger Ausbildungsprozess angesehen werden, in dessen mehrjährigem Verlauf eines Tages Spitzenbelastungen auch in der Höhe möglich werden. Diese sind letztendlich die Voraussetzungen für Höchstleistungen auf Bahn oder Straße. Dazu sind die Sportler immer wieder umfassend auf die in drei oder auch mehr Wochen Höhe möglichen, ungewohnten klimatischen Bedingungen vorzubereiten. Auch weil ein über Wochen anspruchsvolles Höhentraining selten ohne Blessuren, bei Frauen auch selten ohne Eisenmangel verläuft. Wer sich über Jahre keine sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung vor Ort leisten kann, wird am Ende oftmals erfolglos sein.

Schon im „RTP Lauf-Nachwuchs“ aus dem Jahre 1992 wurde für das Nachwuchstraining als wichtigste Ausbildungsaufgabe formuliert, „die jungen Talente auf das Hochleistungstraining vorzubereiten“. Daran hat sich bis heute nichts verändert. Allerdings kann man beobachten, dass an der Schwelle zum Erwachsenenalter – mit 18 bis 20 Jahren – bestimmte Voraussetzungen und die höhere Belastbarkeit oft nicht erreicht wurden, um die neuen, höheren Anforderungen in Stunden, Kilometern, Qualität und Trainingszeit – auch die Trainingseinheiten um 2-2½ Stunden – auf der Grundlage einer erfolgreichen Nachwuchsausbildung nun gut zu bewältigen. Eine der fehlenden Voraussetzungen, die spätestens jetzt geschaffen werden sollte, ist der Beginn eines mehrjährigen – bitte aber komplexen –  Hypoxietrainings in mittleren Höhen. Leider fehlt es derzeit vielfach an den längerfristig vorbereiteten zeitlichen, materiellen und organisatorischen Bedingungen, an der Ganzkörperfitness, an starken Füßen, auch an Erfahrungen mit Höhenaufenthalten um 1000 m für diesen notwendigen neuen Ausbildungsabschnitt – den Aufbau eines Hochleistungstraining in Höhen um 2000 m.

In einem interessanten Interview bei xc-ski.de spricht Trond Nystad, Ex-Nationaltrainer der norwegischen Skilangläufer, über die Ursachen der Erfolge norwegischer Skilangläufer und betont neben dem „mehr Training als andere“ den langfristigen Aufbau des Nachwuchses von 500-600 Stunden im Jahr (würde bei 4 Wochen Jahresurlaub täglich 1½ -2 Stunden Training bedeuten) um später die 1000-1200 Stunden Training im Hochleistungstraining auch qualitativ gut bewältigen zu können. Dabei unterstrich er, dass das Training eigentlich relativ einfach ist, vorausgesetzt man tut es, und hat möglichst vielen Jugendlichen gelehrt, oft, selbständig und nach Plan richtig zu trainieren.

Mit dem Hochleistungstraining sollte auch das Höhentraining beginnen – für Olympia-Ansprüche unabdingbar

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„Hauptziel des Höhentrainings ist eine steigende Sauerstoffversorgung der Muskulatur und eine erhöhte Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes, d.h. mehr Sauerstoff – mehr Leistung! Höhentraining dient vor allem der Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte, in Höhenlagen und im Flachland. Es ist davon auszugehen, dass sich im Schlaf oder bei Aufenthalten „ohne körperliche Belastung“ kaum leistungsfördernde Anpassungen vollziehen. Wenn europäische Läufer gegen die afrikanischen Höhenbewohner konkurrenzfähig sein wollen, ist eine langjährige Höhenvorbereitung mit Höhenketten zwingend.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2008).

Läufer mit niedrigem aerobem Niveau erzielen in der Regel keinen positiven Höhentrainingseffekt. Insofern ist es sinnvoll, erst mit dem Höhentraining in 1500-2000 m Höhe zu beginnen, wenn die aeroben Voraussetzungen für das Hochleistungsalter unter NN geschaffen wurden.

Höhentraining ist für Mittel- und Langstreckler, die Spitzenleistungen wollen und bekanntlich von einer hohen aeroben Qualität leben, unabdingbar. Höhentraining kann eine Leistungsunterstützung im erlaubten Bereich sein, wenn man im Umfang und Intensität darauf vorbereitet ist. Wenn sie über eine bereits in der Jugend aufgebaute Ausdauerbasis verfügen, könnten schon 18-19 jährige – von höhenerfahrenen Trainern geführt – damit beginnen, um sich unter diesen Bedingungen in den nächsten 3-4 Jahren schrittweise höher belasten zu können. Das bedeutet zugleich, dass regelmäßige Wiederholung notwendig ist – „einmal Höhe immer Höhe“ –, wenn längerfristig die unterstützende Wirkung nicht verlorengehen soll. In den ersten Jahren reichen Höhen zwischen 1500-2000 m. Sie dienen der Sammlung von individuellen Höhenerfahrungen, dem Ganzkörper-Belastungsaufbau und der allmählichen weiteren Verbesserung der Belastungsverträglichkeit unter Nutzung vielfältiger Trainingsformen und Trainingszeiten. Zu beachten ist, dass die verschiedenen Typen (Ausdauer- bzw. Schnellkraft-Typen) unterschiedlich auf die Höhe reagieren und auch unterschiedlich zu trainieren sind. Im Höhentraining erarbeitete Ausdauer- und Kraftausdauerfortschritte ermöglichen nach einer erfolgten Intensivierung unter NN-Bedingungen schnellere Wettkämpfe, vorausgesetzt, man vergisst in der Höhe die Motorik und die schnellen Bewegungen nicht. Die Erfahrung zeigt aber auch, dass einige Wenige (sog. Nonresponder) nicht „höhentrainierbar“ sind.

Durch mehrmalige Höhenaufenthalte im Jahr wird der Organismus auf das nächste Höhentraining vorbereitet, das Herz stellt sich durch sinkende Schlagfrequenz auf den Sauerstoffmangel ein und lässt so schneller wirksame Belastungen zu.

Für Anfänger besser komplexes Training in 1.000 m Höhe als langsames in 2.000 m

Mit Anfängern oder jungen Talenten, die noch nicht über das entsprechende Basisniveau verfügen, sollte man besser Trainingslager unter NN organisieren, wo ein komplexes Gruppentraining mit individuellen Gipfelwochen auf dem entsprechenden Niveau zu physiologischen Anpassungen und Fortschritten in allen 3 Energiebereitstellungssystemen (aerob/aerob-anaerob/anaerob-alaktazid) führt, und wo Ganzkörperkraftfortschritte zu verbesserter Leichtlauftechnik führen. Für junge Läufer, die noch nicht einmal beim täglichen Training angekommen sind, ist es relativ leicht, das Grundlagenausdauerniveau unter NN-Bedingungen auf eine neue Stufe zu heben. Solche Gipfelwochen aus dem Trainingslager könnte man in den Ferien natürlich auch zu Hause organisieren. Meist funktioniert dies dann aber mit dem „essen – schlafen – trainieren“ nicht. Fortgeschrittene Nachwuchsathleten sollten besser mehr und schneller unter NN oder komplexer in Höhen von 1.000 m als langsamer in Höhen von 2.000 m trainieren.

Auch „kurze“ Mittelstreckler profitieren von der Höhe

2016-12-17-Hoehentraining_JungenPraxiserfahrung ist, dass nicht nur die Langstreckendisziplinen vom ausdauerwirksamen Höhentraining profitieren, sondern dass auch in den „schnellen Disziplinen“ (Mittelstrecke, einschließlich 400 m) nach sportartspezifischem Training in der Vergangenheit richtig gute Ergebnisse erzielt wurden (LCA 11/2008). Im Vergleich zum Flachland ist in Höhen von 1800-2500 m die Laktatkonzentration um 1-2 mmol/l höher (NEUMANN 1999). Der Organismus reagiert unter Höhenbedingungen auf anaerobe Belastungen mit Stoffwechselumstellungen. Sie führen zu höherer Laktatbildung und verstärkter Säuerung, gleichzeitig erhöht sich dadurch die Pufferkapazität. Dies ist für das Mittelstreckentraining bedeutend, weil es anschließend unter NN auch zu erhöhter anaerober Leistungsfähigkeit führt. Höhere Intensitäten erfordern in den ersten Höhenjahren gegenüber NN um bis zu 15 % verlängerte Pausenzeit.

Für ein effektives Höhentraining von Spitzenathleten (800-10000 m) sind Höhen zwischen 1600-2400 m, für Marathonläufer aber auch Höhen um oder über 3000 m nachgewiesen wirksam. Dabei ist hilfreich, wenn das Trainingsgebiet windgeschützt ist. Auch für Langstreckler ist ein geschwindigkeitsorientiertes Ausdauertraining Voraussetzung für die Entwicklung der Wettkampfleistungsfähigkeit ist. Mit DL-1 allein sind kaum Fortschritte zu erreichen.

Bei optimaler Gestaltung eines Höhentrainings ist in der Höhe eine Wirksamkeit zu erzielen, die man unter NN erst in 5-6 Wochen erreicht.

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Höhentrainingslager im Hochleistungsbereich sollten im Jahresverlauf (nicht in der UWV) so platziert werden, dass sie stets vorbereitenden Charakter auf eine nachfolgende Intensivierung unter NN haben. Die Inhalte müssen adäquat, der Belastung zu gleicher Zeit zu Hause entsprechen! Verschiedentlich wurde die Erfahrung gemacht, dass die Belastung, je länger man im Herbst und/oder Frühjahr in großem Umfang in der Höhe trainiert hat, umso belastungsverträglicher, dynamischer und auf deutlich höherem Geschwindigkeitsniveau in nachfolgenden, auch kürzeren Höhenlagern erfolgen kann.

Für 3 Wochen Höhentraining diese trainingspraktischen Erfahrungen nutzen und nicht ins „Höhenloch“ fallen:

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Die Nachhöhenphase unter NN ist für das Wettkampfergebnis genauso bedeutend wie das Höhentraining selbst. Deshalb müssen vom ersten Höhenaufenthalt an wichtige Erfahrungen mit der individuellen Transformation und Belastungsverarbeitung nach der Höhe und mit dem in den Wochen darauf folgenden Wettkampfverlauf gesammelt, präzise protokolliert und immer wieder ergänzend festgehalten werden. Für Wettkampfhöhepunkte ist die notwendige psychophysische Frische zu sichern. Dabei sollte vor allem für Mittelstreckler nach der Höhe besser eine etwa 3-wöchige Intensivierungsphase angeschlossen werden, bevor der Wettkampfbetrieb aufgenommen wird.

Die eigentliche Erholung findet in der ersten Woche zu Hause statt, dazu ist in den ersten 3-5 Tagen nur ein leichtes (auch mehrmaliges tägliches) Training mit Maß-nahmen zur beschleunigten und wirksamen Regeneration zu verbinden. Danach folgen einige wenige Qualitäts-TE (SA/wsA-Training). Es ist zu berücksichtigen, dass die Erfahrungen in der Praxis in vielen Fällen gezeigt haben, dass zwischen dem 3.-7. Tag nach der Höhe ein „Höhenloch“ mit einer individuell unterschiedlich herabgesetzten Leistungsfähigkeit folgt.

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Eine erste Qualitätsbelastung sollte nicht vor dem 5.-7.Tag, ein Wettkampf aber erst ab dem 10.-12.Tag stattfinden. Die Herzfrequenzanpassung (Ruheherzfrequenz) ist dafür ein guter, geeigneter Indikator.

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Auch in der Höhe gibt esKrafträume und Bäder

Erfahrungen, um Fehler zu minimieren

„Aus trainingspraktischer Sicht ist anzunehmen, dass viele unterschiedliche Einflussfaktoren auf die Belastung sowie die Regenerationsfähigkeit des Individuums wirken, wie Ausgangsposition, Talentvoraussetzungen, Gesundheit im umfassenden Sinne, bisherige Höhenerfahrung, sportmedizinische Begleitung, das trainingsmethodische Vorgehen – realisierte Inhalte und Trainingsbelastungen sowie deren Steuerung individuell oder innerhalb eines Gruppentrainings –, Ernährungsgewohnheiten, physiologische Anpassungsreaktionen, die gewählte Höhe sowie das Regenerations- und Reakklimatisationstraining in und nach der Höhe, die Aufenthaltsdauer, die Lage des Höhentrainings innerhalb der Jahresvorbereitung, die subjektive Wirkung, Disziplin, Anstrengungsbereitschaft, Lage des Wettkampfhöhepunktes nach dem Höhenaufenthalt usw., die nach dem Höhentraining nicht so einfach auf den Punkt zu bringen sind. Dabei kommt der Trainingsbelastung und ihrer Verarbeitung, auch durch eine komplexe Regeneration, Priorität zu.“ (Lothar Pöhlitz LCA 11/2008)

Voraussetzung für ein erfolgreiches Höhentraining für Leistungsläufer ist ein über Wochen störungsfreies, kontinuierliches, komplexes Training mit relativ hohen Umfängen und der dazugehörigen Regeneration und Physiotherapie. Dazu gehört auch die Hinführung zu den 2-2½-3 Stunden langen Trainingseinheiten bei nur 1x täglichem Training.

Vor allem für Langstreckler im Spitzenbereich führen Höhenketten zum Leistungsfortschritt. Aerobe Fortschritte setzen Dauerläufe bei mittleren Geschwindigkeiten, aber auch schnelle DL zwischen 8-16 km Länge voraus.

Ein 1. Höhentraining in der VP I kann auch als Kombination von DL mit unspezifischen Belastungen (Skilanglauf, Skiroller, Schwimmen, Spiele, Rad, Athletik, Kraft usw.) gestaltet werden. In den folgenden Höhenaufenthalten steht dann die Effizienz innerhalb eines geschwindigkeitsgeführten Ausdauertrainings im Mittelpunkt.

Es darf nicht übersehen werden, dass die Ganzkörper-„UMO“-Athletik, die Kraft und die Lauftechnikoptimierung Voraussetzungen für eine weiterhin erfolgreiche Arbeit in den nachfolgenden Wochen und nächsten Trainingslagern ist. Zeit dafür ist wohl ausreichend vorhanden. Im Hochleistungstraining steht vor allem in solchen Phasen die Aufgabe ständig im Mittelpunkt, den Fuß und das „Zentrum“ auf neue höhere spezifische Belastungen vorzubereiten.

Mittelstreckler sollten sich im Höhentraining nicht zu weit von ihrem gewohnten, auf die Zielstrecke ausgerichteten Training entfernen. Es gibt keinen Grund in der Höhe auf das Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining zu verzichten.

In einem Höhentraining in der UWV sind Tempolaufprogramme (300/400 m und 600/1000 m), schnelle Dauerläufe, DL-TW und eine vielseitige athletische Ausbildung wichtige Trainingsformen. Von plötzlich neuen, anderen, ungewohnten Intensitätsprogrammen ist abzuraten.

Die 2-3 höchsten Belastungswochen vor Wettkampf-Höhepunkten sollten 4-5 Wochen vom Höhepunkt entfernt liegen! Das ist für die Platzierung der Höhentrainingsaufenthalte zu beachten.

Die TE im Bereich zwischen 18 und 25 km im mittlerem DL-Geschwindigkeitsbereich (um 4,2-4,5 m/s) haben eine besondere Bedeutung, aber auch schon TE mit Teilstreckentraining (in Abhängigkeit vom individuellen Niveau z.B. 12-15-20 x 400 m, 6-8-10 x 1000 m oder für Fortgeschrittene auch 16 km DL-TW) in Geschwindigkeiten oberhalb der Dauerlaufgeschwindigkeiten sind reizwirksam.

Sehr gute Leistungen im Langstreckenlauf wurden von Athleten im Verlaufe mehrfachen Höhentrainings zwischen dem 6. Tag (10000 m) und 12. Tag (5000 m), aber auch noch zwischen dem 22. und 36. Tag nach der Höhe erzielt.

Höhentrainingsaufenthalte für Junge zwischen 1600-2400 m Höhe Team- und Partnertraining unterstützt

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Im Höhentraining ist kein „Neuaufbau“ möglich.

Wichtig ist, „gesund in die Höhe“ anzureisen. Versteckte Entzündungen (auch unter den Zähnen) werden nicht selten durch die Höhe schnell spürbar. Eine weitere, nicht so seltene Problematik ergibt sich aus Eisenmangelproblemen, die oft nach der Rückkehr massiv spürbar werden.

Die in der Regel erhöhten Herzfrequenzwerte am Anreisetag (individuell bis 10 Schl./Min.) normalisieren sich in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau in den ersten 4-6 Tagen (Aufzeichnungen helfen für spätere Aufenthalte).

Die erste intensiv-kurze Belastung erfolgt deshalb erst nach dem 4. bzw. 5.Tag.

Keine Doppelbelastung am gleichen Tag, vor allem für Höhenanfänger.

In der Höhe auf die „äußere Atmung“ (bewusstes „Ausatmen“) achten.

Schnellere Programme besser im crescendo, auch DL-3 immer etwas ruhiger beginnen.

Schnelle Dauerläufe um 0,3 m/s langsamer als unter NN beginnen, d.h.: 3,8 m/s unter NN entspricht 4,1 m/s in der Höhe. Im Verlaufe des Anpassungszeitraumes sind Geschwindigkeitserhöhungen normal und auch anzustreben.

DL-3-Geschwindigkeiten (6-8 km) werden am besten auf einer flachen Strecke, oder wenn möglich auch auf der Bahn (oder im vermessenen ebenen Gelände) absolviert. Es kommt auch in der Höhe darauf an, individuell trainingsreizwirksame Geschwindigkeiten anzustreben.

Kurze TL bis 400 m können an den NN-Geschwindigkeiten orientiert werden, dabei sind kurze TL (100-200 m) nach Höhenerfahrung oft schon am 3.-5. Tag möglich. Bei 1000-m-Programmen  z.B. mit Zeiten 4-8 s langsamer als unter NN beginnen, danach auch zunehmend nach Gefühl/Herzfrequenz/Laktat schneller, bei 600-1000 m auch mit „Laufpausen“ mit einem Geschwindigkeitsunterschied von 10-15 %

Tempolaufprogramme zwischen 200-800 m und Motoriktraining (STL, Rasendiagonalen, submaximale und alaktazide Sprints, Tempowechselsprints) und kurze schnelle Dauerläufe sind in der ersten Hälfte des Aufenthaltszeitraumes zu favorisierende Bestandteile des Höhentrainings.

Umfangsorientierte TL-Programme (wie z.B. 15-20 x 300 m) sollten mit Höhenanfängern in der ersten Phase besser in kleinen Serien (2-3 x 5 x 200 m) begonnen werden, später beispielsweise auch 2 x 8 x 400 m. Ziel ist, sich mit kurzen Teilstrecken so nah wie möglich (um 95 % v. RT) dem Renntempo anzunähern.

Erwarten sie vom ersten Höhentrainingslager nicht zu viel. Unwirksames Höhentraining hat meist mehrere Ursachen, beruht aber oft auf trainingsmethodischer Unerfahrenheit, Ungeduld und Missachtung der Prinzipien des Höhentrainingsaufbaues. Besonders im Langstreckenlauf muss längerfristig das Ziel des „höhenleistungsfähigen Langstrecklers“ verfolgt werden, der eines Tages in der Höhe in Quantität und Qualität wie unter NN, wenn möglich aber sogar besser, trainieren kann. Erst dann werden sich auch die erwarteten Leistungssteigerungen einstellen. Deshalb ist es sinnvoll, die ersten Höhenaufenthalte nicht mit einem direkt anschließenden Wettkampf zu verbinden.

Die bekanntesten Höhentrainingszentren sind :

Ort / Land                                        ~ Höhe

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St. Moritz ( Schweiz )                         1820 m

Davos  ( Schweiz )                              1580 m

Belmeken ( Bulgarien )                       2000 m

Font Romeau ( Frankreich )                1895 m

Flagstaff ( USA )                                 2100 m

Boulder ( USA )                                  1800 m

Toluca ( Mexiko )                                2700 m

Albuquerque (USA )                            2100 m

Teide/Teneriffa (Spanien)                    3000 m

Ifrane ( Marokko )                               1850 m

Addis Ababa (Äthiopien)                     2400 m

Eldoret ( Kenia )                                 2100 m

Thompson Falls (Kenia )                    2360 m

Kunming ( China )                              1895 m

Bogota (Kolumbien )                          2500 m

*Siehe auch Lothar Pöhlitz in LCA vom 16.2.2015: „Inder Höhe aerobe Qualität & Kraft – unter NN anaerobe Kapazität“

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REISEPLANUNG„H Ö H E N T R A I N I N G“ Rechtzeitig vor der Reise planen und organisieren

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Nur gesund und mit einer möglichst guten aeroben Basis in die Höhe
Infekte, Entzündungen (Blinddarm, Zähne etc.) verstärken sich in der Höhe.

Ausrüstung/Kleidung

Mütze, Handschuhe, Windschutz- und Regenkleidung, Badeutensilien, Schwimm-Weste, Trinkgurt, Knie- und Achillessehnenschutz, Nierenschutz, Sonnencreme (mit hohem Schutzfaktor), Sonnenbrille, Sonnenschutzkleidung zum Training.

Weitere Hinweise

Vorsicht vor kaltem Wind – auch im Sommer ist Schnee möglich! Warm halten, Wetter wechselt sehr schnell, auch bei Ausflügen, langen Läufen und Bergwanderungen warme Kleidung nie vergessen! Auch dabei Achillessehnen und Knie warm halten.

Mehr Vorsicht als unter NN im Training, Erkältungen vermeiden – sie zerstören die ganzen Mühen! Nierenschutz für den rückwärtigen Bereich, vor allem in den Pausen und nach Trainingsende (Wind) – Kleiderwechsel so schnell wie möglich!

Ausreichend Schlaf erforderlich (8 – 10 Std.), in den ersten Tagen wenn nötig leichte Schlafmittel (auch bei Reakklimatisation). Aktive Regeneration: Bäder, Fußbäder, auch Thermal o. ä., an Ruhetagen Ausflüge zu „Topp“-zielen, auch die „Seele“ muss regenerieren!

Physiotherapie, Sauna, mentales Training, Belastungsüberwachung organisieren (Geld nicht an der falschen Stelle sparen!) Wo finde ich vor Ort Arzt/Zahnarzt/Klinik, wenn nötig?

strong>Viel trinken ( > 3-4 Liter/Tag), mehr als unter NN (auch Elektrolyte).

Vorsicht, erhöhte Sonneneinstrahlung --> Sonnenbrände --> Hautschäden --> später auch Hautkrebs möglich (Stirn, Nase, Oberarme, Ohren)! Keine zusätzlichen Sonnenbäder, der Sportler ist beim Training ausreichend den UVB-Strahlen (sogar im Schatten) ausgesetzt. Cremes mit Breitbandschutz reichlich auftragen, auch nach Schwimmen bzw. Schwitzen erneut schützen; bei 2 x Training auch 2 x eincremen (den ganzen Körper, auch Beine). Vor allem in der ersten Woche Haut langsam an die Sonne gewöhnen – keinen freien Oberkörper, keine armlosen T-Shirts, Kopfbedeckung mit „Lüftung“.

Ernährung organisieren und kontrollieren, vor allem bei Selbstversorgern. Im Hochleistungstraining sollte am Tag eine gemeinsame Qualitäts-Mahlzeit im Restaurant möglich sein (Mischkost). Auf Problemfälle achten – „Essstörungen“! Prüfen, ob in solchen Fällen die materiellen Aufwendungen eines Höhentrainings sinnvoll sind.

Zusatzernährung/individuelle Schwachstellen absichern, nicht mit Defiziten in die Höhe, Gewichtskontrollen durchführen.

Eisen + Vit. C (Für Frauen Pflicht! – aber auch für Männer hilfreich)
Glykogenspeicher auffüllen
(Honig-Milch, Trink-Müsli, „Flasche danach“ in ersten 30´ nach hohen Belastungen, Maltodextrin + Kalium – Individuelle Verträglichkeit prüfen)
Erhöhter Eiweißbedarf (Aminosäuren)
Mineralien/Multivitamine Sportlerapotheke, auch mit Blasenpflastern, mitführen

Pulsuhr, evtl. Laktat-Messgerät, Stoppuhr o.ä.: Funktionstüchtigkeit vor Abreise prüfen.

Aktive Freizeitgestaltung organisieren – 3 Wochen oder mehr Aufenthalt mit oft wenig Abwechslung!

*Siehe auch LCA 09. November 2008 ff. (© Lothar Pöhlitz)

Fotos: Ayadi, Pöhlitz, Wilms, Ayadi, privat