Im 1. MEZ des Jahres die Kondition ohne Verluste neu aufbauen

Beweglichkeit – „UMO-Kraft-Zirkel“ – Koordination – andere Sportarten

2016-10-04-Kondition ist Basis© Lothar Pöhlitz - 4. Oktober 2016 - Die wesentlichsten Aufgaben des Trainings zu Beginn des neuen Trainingsjahres sind die Erarbeitung einer möglichst guten allgemeinen konditionellen Basis und die Technikausbildung in den Trainingsübungen. Unabhängig von einem späteren, speziellen Ausbildungsziel, geht es zunächst um die Schaffung einer allgemeinen, vielseitigen Leistungsfähigkeit („UMO-Athletik“, Rasenläufe, andere Ausdauersportarten etc.), die eine systematisch zunehmende Belastung und die dafür notwendige Belastbarkeit, zunächst in der Trainingseinheit, später im ganzen Mesozyklus, zulässt. Dabei ist es für Spitzenathleten wichtig, dass von Anfang an „t r a i n i e r t“ wird.

Ziel muss sein, möglichst alle Komponenten der konditionell-koordinativen Fähigkeiten (siehe Kasten unten), bei Vorbereitung auf die speziellen Anforderungen der Laufdisziplinen, in die Ausbildung einzubeziehen. Für die Laufdisziplinen soll in dieser Phase der Grundlagenvermittlung ein möglichst gleichmäßig hohes Niveau der Ausprägung aller Komponenten dieser konditionellen Fähigkeiten angestrebt werden. Ein solches Anforderungsprofil ist von den energetischen und zeitlichen Anforderungen der Zielstrecken bzw. der Zielleistung und den koordinativen Bewegungsabläufen (Technik) ableitbar.

Spitzenathleten können sich keine Schwachstellen innerhalb der motorischen Grundeigenschaften Ausdauer (natürlich soll auch gelaufen werden), Kraft, Schnelligkeit und Koordination erlauben. Zu schwache oder zu kurze Muskeln blockieren einen optimalen Bewegungsablauf. Physische und mentale Stärke, biochemische Funktionalität auf höchstem Qualitätsniveau, optimale Kraftfähigkeiten (Spannung und Entspannung, Belastungsdauer, Bewegungsgeschwindigkeit) und eine sehr gute Energieversorgung sind zusammen dafür verantwortlich, dass Energie in Leistung (Vortrieb) transferiert wird. Spitzenläufer sollten außerdem nicht riskieren, ihr aufgebautes, hohes Belastungsniveau durch zu lange Pausen zu verlieren.

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Wenn im Verlauf des Grundlagentrainings vorwiegend allgemein entwickelnde Übungen die Entwicklung einer breiten konditionellen Basis bewirken, werden im Jugendtraining durch eine systematisch dosierte, zunehmende Einbeziehung von speziellen Übungen die besonderen konditionellen Voraussetzungen für eine nachfolgende schrittweise Spezialisierung geschaffen. Dabei lehrt die Erfahrung, dass einer zunehmenden Erhöhung der speziellen Anteile des Trainings eine Erhöhung der speziellen konditionellen Voraussetzungen, auch im Sinne einer erhöhten Belastbarkeit, vorgeschaltet werden muss.

Auch für den Bereich dieser konditionellen Ausbildungsstufe gilt, dass sich Anpassungen und Leistungsfortschritte nur auf der Grundlage systematisch wiederholter, reizwirksamer Belastungen auf der Grundlage des individuell-aktuellen Niveaus vollziehen.

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Training ist ein sich fortsetzender Spezialisierungsprozess, aber immer auf der Grundlage der erarbeiteten aktuellen Leistungs- bzw. Belastungsvoraussetzungen. Deshalb besteht in Konditionierungsphasen die große Kunst darin, ein möglichst ausgewogenes Verhältnis von allgemein vielseitiger Ausbildung und notwendiger Spezialisierung zu erzielen. Leistungsfortschritte in einer bestimmten Disziplin setzen eine Konkretisierung und Zielfokussierung, eine Zweckmäßigkeit des Trainings als unverzichtbare Voraussetzung für das gewünschte Ergebnis, voraus. Deshalb sollen zur Erweiterung der Belastbarkeit speziell für die Laufdisziplinen vorbereitende Lauf -- Belastungen - Kraftausdauer - in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit gestellt werden. Diese Aufgaben erfordern von den Trainern ein außerordentlich verantwortungsvolles Handeln.

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Auch für das Hochleistungsalter gilt, dass energetisch-konditionelle Leistungsvoraussetzungen nicht speicherbar sind und wiederholt aufgefrischt, aber auch schrittweise, als Voraussetzung für ein Vordringen in neue höhere Leistungsbereiche, weiterentwickelt werden müssen. Dazu haben sich unterschiedlich lange Trainingsabschnitte zu Beginn neuer Makrozyklen (VP I ~ 6 Wochen / VP II ~ 3-4 Wochen / UWV ~ 2 Wochen) bewährt. In solchen Mesozyklen werden auch Trainingsformen aus anderen Sportarten (alternativ), als auch die üblichen Lauftrainingsformen kombiniert eingesetzt. Da immer höhere spezifische und intensive Trainingsbelastungen auch einen steigenden zeitlichen Aufwand für Regeneration und Kompensation erfordern, soll an dieser Stelle auf die Möglichkeit hingewiesen werden, entsprechende allgemein-athletische Trainingsformen zur Stabilisierung, aber auch zur gleichzeitigen Transformation spezieller Belastungen, einzusetzen.

Der erforderliche Zeitraum bis zur möglichen Wiederbelastung nach intensiven TE oder Wettkämpfen ist für das Tempo des Leistungsfortschritts wesentlich. Die Basis-Kondition ist dafür eine wichtige Voraussetzung.

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Die zu differenzierende Belastungsdauer in den leichtathletischen Ausdauerdisziplinen erfordert auch differenzierte Beanspruchungen. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination sind zu unterschiedlichen Anteilen an den verschiedenen sportartspezifischen Ziel-Leistungen beteiligt, aber auch voneinander abhängig. Kraft und Schnelligkeit sind z.B. an der Ausdauerleistungsfähigkeit beteiligt, nehmen aber mit zunehmender Streckenlänge in ihrer Bedeutung für die Leistung ab. In der Nachwuchsausbildung hat man manchmal den Eindruck, dass sich die erforderlichen Unterschiede zwischen einem Kraftausdauertraining für Sprinter und Läufer nicht in der Anzahl der Wiederholungen widerspiegeln.

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Die Konsequenz daraus, beispielsweise für das Krafttraining von jungen Läufern, die ja in der Regel nicht gerade über zu große Kraftfähigkeiten verfügen, aber das Krafttraining als Unterstützung für den Leistungsfortschritt (Schrittlänge, Bewegungsfrequenzen, Technikstabilität) in ihrer Disziplin brauchen, sollte – auf der Basis einer möglichst guten Allgemeinkraft – eine Kombination von

  • Techniktraining (aller eingesetzten Übungen/Transfervoraussetzung)
  • Hoher Koordinationsfähigkeit bei der Übungsausführung
  • Training mit hoher Bewegungsgeschwindigkeit (bei 50»70 % Last)
  • für Langstreckler: Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen
  • für Mittelstreckler: Training auch an der Muskelleistungsschwelle („maximalkraftorientiert“ – individuell vorbereitend zwischen 70 bis 80 %)

sein. Für den Bereich des Jugendtrainings soll an dieser Stelle noch einmal darauf hingewiesen werden, dass Sportler mit Kraftdefiziten zuerst das allgemein-vorbereitende Krafttraining (Stationstraining) in den Mittelpunkt stellen müssen, mit dem Ziel der Stärkung der Ganzkörperkraft und des Zentrums, sowie der Erarbeitung einer speziellen Belastbarkeit (Muskelkorsett) auch für das Schnellkrafttraining. Nicht die großen Muskeln allein, sondern gemeinsam im Verbund mit den vielen kleinen, „versteckten“ und nicht unbedeutenden Hilfs-Muskeln bestimmen sie die Qualität der Gesamtbewegung. Insofern ist das funktionierende Gesamtsystem für die Wirksamkeit des Trainings bedeutend. Bedenken Sie dabei, wie viele Gelenke und die sie bewegenden, kleinen und großen Muskeln an einer optimalen Körperposition und dem Vortrieb beim schnellen Laufen beteiligt sind. Innerhalb dieser Aufgabe sollte bereits das „schnellere Üben“ vorbereitend zur Gewohnheit werden.

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Fotos: Rigal, Ayadi, Rigal, Pöhlitz