Bergtraining und Gewichte können Sieger von Verlierern trennen

Mit Bergan- oder ZWL-Läufen „härter“ das Bahntraining vorbereiten

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren© Lothar Pöhlitz – 22. März 2016 - Eine besondere Aufgabe für Mittel- und Langstreckler besteht darin die spezifische Vortriebskraft der Muskulatur und die Laufökonomie durch ein auf die Wettkampf-Anforderungen gerichtetes Krafttraining zu verbessern. Schon in den 60iger Jahren berichtete Toni Nett konkret und detailliert über die erfolgreichen Laufkrafttrainingsmethoden in Schweden, USA, Australien, Neuseeland und GBR, über Gösta Olander´s und Lydiard´s Hügeltraining, Cerutti´s Dünen- und Berganläufe und Hantelarbeit und Coe´s Bergan- und Gewichttraining. Sie haben damals durch „schweres, intensives Krafttraining mit Gewichten, Laufen im stark profiliertem Gelände und an Bergen/Dünen“ Olympia-Sieger von Verlierern getrennt. Seitdem werden Kraftausdauer-, Schnellkraft- oder Ausdauerkrafttraining durch Bergan- und Hanteltraining entwickelt und gezielt auf die unterschiedlichen Wettkampfantriebsleistungen für den Mittelstreckenlauf, Langstreckenlauf oder Marathon ausgerichtet. Für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung ist erforderlich, neben der Fähigkeit eine hohe mittlere Wettkampfgeschwindigkeit lange durchhalten zu können, auch die Kraftvoraussetzungen für unterschiedlich lange „Endspurtphasen bis ins Ziel“ zu erarbeiten. Eine individuell optimale Schrittlänge (im Verhältnis zur Körperkonstitution) einschließlich ihrer Stabilität im Endspurt sind Grundbedingungen für erfolgreiches Laufen. Wenn die Füße oft aktiv arbeiten müssen werden die Bedingungen für einen aktiven Abdruck der Füße verbessert. Deshalb sollten Berganläufe besser mit optimal großer Schrittgestaltung – also nicht frequenz-orientiert – durchgeführt werden.

„Zugwiderstandsläufe (ZWL) mit Reifen oder Schlitten und Berganläufe sind eine spezielle komplexe Form des spezifischen Lauf-Krafttrainings. Ihre, vom Widerstand, der Zuglast, Streckenlängen, Geschwindigkeit und Pausen abhängige spezifisch komplexe Schnellkraft- bzw. Kraftausdauer - Wirkrichtung erfordert eine gut überlegte Platzierung im Rahmen spezieller Trainingsphasen. In Abhängigkeit von der individuellen Verfügbarkeit allgemein - grundlegender und spezieller Leistungsvoraussetzungen und den gewünschten leistungsphysiologischen Beanspruchungen sind Einsatzzeiträume von 3 - 6 Wochen im Herbst bzw. im Frühjahr empfehlenswert. Bergan- und Zugwiderstandstraining entwickelt die spezifische Kraft für den Vortrieb, auch zur Unterstützung des Unterdistanztrainings und schafft bessere Voraussetzungen für die Endphasen des speziellen Trainingsaufbaus“ (Lothar Pöhlitz in LCA 25.2.2009)

Auch das Krafttraining im Nachwuchsbereich erfordert bereits optimale Trainingsreize die auf schlanke Muskeln zielen sollen. Dabei sind natürlich Umfang und Intensität der Trainingseinheiten vom aktuellen Ausbildungsstand abzuleiten. Aber auch weniger Wiederholungen müssen dem optimalen Vortrieb auf der Zielstrecke dienen. Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen also den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab.

Mit Ganzkörperkraft den Geschwindigkeitsfortschritt vorbereiten, die Alternativen: Kraftraum & Bergantraining auf dem Laufband mit variablen Anstiegswinkel.

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren

Berganläufe (BAL) und Zugwiderstandsläufe (ZWL) gehören zur Gruppe der komplexen effizienten Trainingsformen für alle Bahndisziplinen. Mit BAL wird in Abhängigkeit vom Geländeprofil, dem Berg-Anstiegswinkel, der Geschwindigkeit, dem Ausbildungsstand und der Länge der Bergaufabschnitte zugleich Kraft und Ausdauer entwickelt. Ihre Wirkung wird wesentlich von der bis zu Beginn solcher Trainingsphasen erarbeiteten Kondition – der Kraftausdauer, der Ausdauerqualität, der Lauftechnik, der Beweglichkeit / Elastizität und der Fußkraft – beeinflusst. Die Möglichkeit von Verletzungen wird durch eine gute Vorbereitung der Füße und ein hohes Niveau des Basistrainings reduziert. Eine optimale Bewegungsstruktur (Schrittlänge und Schrittfrequenz) bergan wird auch von der Möglichkeit eines guten Kniehubs, eines bewussten hinteren Abdrucks und einer aktiven Armunterstützung bestimmt. Je bewusster ein aktiver Vorfuß- / Mittelfußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt möglich ist umso größer ist die Wirkung.

BAL und ZWL besser wettkampfnah - weniger im GA-Tempo

“Zugwiderstandläufe können zur Technikschulung, zur Verbesserung der   Kniehub- und Abdruckkraft, zum Kraftausdauer-, aber auch Schnelligkeitsausdauertraining und als Ergänzung bzw. als Ersatz für das klassische spezielles Krafttraining von Läufern eingesetzt werden“ (Lothar Pöhlitz 2009)

Kurze Läufe bis 60 m dienen der Beschleunigungs- und Schnellkraftentwicklung, lange Läufe im Bereich von 100 - 200 – 400 m und länger der Schnellkraftausdauer- und Kraftausdauerentwicklung. Die Belastungsgestaltung und die Zusatz-Lasten / Reifengröße bei Zugwiderstandsläufen sind von den individuellen Voraussetzungen und der Zielgeschwindigkeit abzuleiten. Hauptkriterium ist die dem Sportler mögliche gute Bewegungstechnik über die Streckenlänge.

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren

Kurze, mittlere und lange Strecken werden entweder 6-8 Wochen (3:1 / 2:1) im Herbst- / Wintertraining oder/und 3-4 (2:1) Wochen im Frühjahr differenziert, vom Jahres – Ausbildungsabschnitt und den jeweiligen Wettkampfstrecken abhängigen unterschiedlichen Geschwindigkeiten, eingesetzt. Wie beim Nachwuchskrafttraining, bei dem zunächst besser niedrigere Widerstände / Lasten schneller zu bewegen sind, werden auch beim Bergantraining zumutbare Geschwindigkeiten (nicht niedriger als 10 % vom Wettkampftempo) auf kürzeren, nicht zu steilen Strecken bevorzugt eingesetzt.

Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der Zielstrecke und der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab.

Sinnvoll ist auch in solchen Trainingsphasen die Stärkung der Kniehubmuskulatur parallel nicht zu vernachlässigen

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren

 Berganläufe verbessern:

  • die Fuß - / Bein - / Ganzkörper - Kraft und Muskelelastizität
  • die Schrittgeschwindigkeit und Schrittlänge
  • die Koordination, die Armarbeit, die Schrittstruktur
  • die Gleichgewichtsfähigkeit und schafft Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten anschließend in der Ebene
  • aber auch die Ausdauer (vL3 / V02max) und Kraftausdauer

Kurze steile Berge, intensive Sprünge und ZWL sind hilfreiche Trainingsformen

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainierenSpezielle Trainingsformen für Mittel- und Langstreckenläufer sind auch kurze schnelle Bergansprints bzw. schnelle horizontale Sprünge an steilen Bergen (10-15 Grad) oder ZWL. Maximale Intensitäten bis zu einer Dauer von 6 - 10 Sekunden bringen Abwechslung in die Vorbereitung und eine höhere Qualität fürs anschließende Bahntraining, nehmen wenig Zeit in Anspruch, stärken die spezielle Ganzkörper-Laufmuskulatur, verbessern die Schrittstruktur und tragen auch noch dazu bei dass Läufer weniger verletzungsanfällig z.B. durch plyometrics werden. Da dieses Training anaerob ist sind Gehpausen zurück oder langsames Traben um 90 Sekunden zu empfehlen. Ein spezifisches Krafttraining kann auch gut in einer Phase mit Gewichtarbeit oder auch parallel dazu durchgeführt werden. Es gibt aber auch positive Erfahrungen diese Trainingsform ganzjährig zu nutzen, weil eine Erhaltung der speziellen Kraft auch in Wettkampfetappen hilfreich ist.

Auch Sprints, Koordination, Sprungläufe bergan oder Treppensprünge verbessern die Fußstreckkraft und Lauftechnik

kurze Berge:

  • 5 - 10 - 15 Sekunden
  • 15 - 30 Sekunden
  • von 30 - 80 – 120 m

längere Berge

  • 150 - 200 m
  • 250 – 600 m

Hügeltraining

  • 600 – 1200 m im Kreisparcours
  • über mehrere Kilometer für Langstreckler

Bergabsprints

  • 20 – 40 m mit 30 Anlauf und 30 m Flachsprint

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren

Kommen Bergansprints bzw. -sprünge neu in den Trainingsalltag ist Vorsicht geboten. Schnell wird deutlich dass solche ungewohnten Intensitäten eine hohe Belastung für die Füße / Beine – die Muskulatur und das Bindegewebe darstellen. Beginne mit 2-4 submaximalen „fliegenden“ Sprints oder Sprungläufen über 30-50 m die in den nächsten TE nach und nach auf 6 - 8 - 10 oder 12 x 40 – 60 m ausgebaut werden. Von MEZ zu MEZ können dann die Anzahl der Wiederholungen bis zu 4 x 4 x 60-80 m (in der VP II) am besten bei ausreichenden Gehpausen-Erholungen und auch die Anstiegswinkel der Berge erhöht werden. Wenn die Geschwindigkeiten spürbar abfallen wird das Programm beendet. Ein längerer aerober Dauerlauf danach unterstützt den schnelleren Laktatabbau. Praxiserfahrung ist dass an ein solches Training gleich am nächsten Tag gut eine Tempo-TE anzufügen ist.

Steht einmal eine solche zweite Bergan-TE im Wochenplan sollten mindestens 2 besser 3 Tage dazwischen liegen. Da ist auch ein Wechsel zwischen Sprints in der 1. TE und Sprungläufen in der 2.TE oder wochenweise im Wechsel denkbar. An eine solche TE kann auch nach einer 10 Minutenpause - ein längerer schneller Lauf zwischen 3-5 – 10 Minuten Dauer auf der Bahn angeschlossen werden.

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren

Technik und Tempo entscheiden über die Wirksamkeit Die Lauftechnik am Berg zielt auf mehr Vortrieb auf der Bahn

2016-03-22-Berge-bieten-die-Chance-haerter-zu-trainieren

Der Qualität der Schrittstruktur bei solchen Läufen kommt eine außerordentliche Bedeutung zu wenn sie eines Tages zu einem effizienteren, wirksameren Vortrieb und kürzeren Bodenkontakten auf der Bahn führen soll. In einer optimalen Technik spiegelt sich eine gute, möglichst hohe Knieführung, eine gute Streckung des Fußgelenks und nach einer Landung auf dem Mittel- oder Vorfuß eine aktive Arbeit unter dem Körper nach hinten wider. Auch die Vorderseite des Unterschenkels soll in diesen Prozeß aktiv einbezogen werden. In der Wadenmuskulatur wird dadurch eine höhere Rekrutierung von schnellen Muskelfasern im Vergleich zum „Flach-Lauf“ erreicht. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Arme arbeiten aktiv unterstützend ohne das im Bereich Hals, Unterkiefer – Schultern Verspannungen zugelassen werden. Mit großen Schritten bei aufrechter, nur leicht dem Berg angepasster Körperposition (groß bleiben, nicht nach vorn abknicken) wird das Ziel der Schrittverlängerung am besten unterstützt. Deshalb kann es nicht falsch sein das in frühen Phasen der Technikvermittlung der Schrittstruktur mehr Aufmerksamkeit zukommt als der Geschwindigkeit.

Vorteile eines „Qualitäts-Bergtrainings“ sind:

  • Ausbildung spezieller Willensqualitäten und mentaler Stärke, auch Kampf gegen den inneren Schweinehund bei unterschiedlich langen bzw. steilen Bergen bzw. Wiederholungen
  • beim Qualitäts - Bergantraining präsentieren sich die „Starken“ (Kämpfer)
  • es ist ein wichtiger Bestandteil der konditionellen Vorbereitung
  • alle für das schnelle Laufen gebrauchten Muskeln werden entwickelt (Kraft)
  • auch vernachlässigte Muskulatur wird beansprucht (Bergablaufen)
  • besondere Anforderungen an die Lauftechnik, (Arm-, Bein-, Rumpfmuskulatur)
  • komplexe Vorbereitung des Stoffwechsels und der Energiebereitstellungssysteme
  • aerob-anaerobes Mischtraining
  • erarbeiten grenzwertiger Belastungsbewältigung (Schmerzgrenze/ Ermüdungsüberwindung- bzw. -bewältigung)
  • Abwechslung innerhalb des umfangreichen Leistungstrainings

Das Bergtraining zielt:

  • auf die Entwicklung von Kraftausdauer und der disziplinspezifischen Kraft
  • auf die Verbesserung der Schrittlänge und Schrittfrequenz
  • auf die Entwicklung der Lauftechnik und Laufökonomie, auch unter Ermüdung
  • die verbesserte Koordination Arme - Beine
  • den Abdruck, die Fußkräftigung und eine stabile Stützphase
  • es entwickelt die aerob-anaeroben Stoffwechselprozesse und die Atmung unter zunehmender Ermüdung
  • die Beine im ermüdeten Zustand immer neuen Trainingsreizen auszusetzen
  • es begünstigt die Entwicklung der Laktattoleranz und Energiebereitstellung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme

es unterstützt den Aufbau der individuellen Maximal - Geschwindigkeit und die Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit.

Ein Blick zurück auf das laufspezifische Krafttraining der Olympiasieger Herb Elliott, Peter Snell und Sebastian Coe

„Das Bergtraining mit größtmöglicher Geschwindigkeit – sei es auf ansteigenden Straßen oder Golfplätzen oder an steilen Sandhügeln fördert die Form mehr als jede andere Trainingsart, es bringt den Läufern trotz starker Ermüdung bei sich schwerstens anzustrengen. Hier scheint sich die Spreu vom Weizen zu trennen. Wir benutzen kurze steile Anstiege, aber auch lange ansteigende Straßen (bis zu 6400 m bergan) und das Tempo war immer so schnell wie es ging. Elliott schaffte einmal den nur 30 m langen aber steilen Sandhügel (siehe Foto oben) bei maximalen Krafteinsatz mit kurzen Pausen 42 mal. Leistungszunahme steht im direkten Verhältnis zum Krafteinsatz“ (T.Nett 1966 – S. 81 / Percy Cerutti Australien)

Das Lydiard-Hügeltraining unterschied sich grundsätzlich vom australischen laufspezifischen Krafttraining, wurde auf profilierten bis steilen Asphaltstraßen innerhalb einer 6-wöchigen Trainingsphase vor Beginn eines 12 Wochen Bahntrainings durchgeführt. Es wurden auf einer 3,2 km Runde – die 4x absolviert wurde, zur Fußgelenkkräftigung zunächst 800 m bergan Sprungläufe mit betonten Kniehub in mittlerer Intensität, danach 800 m im Dauerlauftempo flach absolviert, dem sich 800 m bergab sehr schnell bis zur Wettkampfgeschwindigkeit anschlossen um dann auf den 800 m zum Ausgangspunkt „flach“ zurück wechselnde schnelles Tempowechselprogramme - z.B. 3 x 200 m oder 6 x 50 m die Runde zu realisieren. (nach T.Nett 1966 S.117/Arthur Lydiard Neuseeland)

„Sebastian Coe (GBR) absolvierte u.a. ein Hanteltraining bei dem die Anzahl der Wiederholungen pro Satz abnahm und das Gewicht zunahm. Beispielsweise führte er 6 Sätze halbe Kniebeuge mit von 15 bis zu 5 abnehmenden Wiederholungen und gleichzeitig von 63,5 kg bis zu 86 kg ansteigenden Gewicht durch. Der Lohn war eine beträchtlich verbesserte lokale Muskelausdauer“ (Martin / Coe 1992 – S. 353)

„Ich favorisiere an einem anspruchsvollen 200 m Berg für Erwachsene schließlich 25 Wiederholungen, für Junioren und Frauen 20 und für Mädchen 15 Wiederholungen“. (Mike Kosgei – einst Nationaltrainer Kenias – wird im Buch MORE FIRE von Toby Tanser auf S.112 zu den „hills“)

Fotos: T.Nett – Pöhlitz – Möckel – Karsch - Schneider