Alternativ, nicht nur bei Verletzungen (Teil 1)

Inline, Skiroller, Skilanglauf, Rad

Heinig 3. Oktober 2006 (Pöhlitz) - Oft kümmern sich Sportler und ihre Trainer erst um das Alternativ- ( bzw. auch semispezifische ) Training, wenn eine Verletzung sie dazu zwingt. Aber schon Marathonolympiasieger Waldemar Cierpinski ( und auch Katrin Dörre-Heinig in jüngster Vergangenheit ) berichtete aus seiner Vorbereitung in den 70iger Jahren von täglich bis zu 7 Stunden ( am Stück ) Training „mit anderen Sportarten“ zu Beginn des Jahresbelastungsaufbaus im Herbst. Durch Training über Stunden wurden frühzeitig im Jahr der Fettstoffwechsel entwickelt, die Kondition, Beweglichkeit, die aerobe Kraftausdauer und Belastbarkeit verbessert. Dabei wurden damals an einzelnen Tagen unterschiedlich Basketball, Fußball, Rad, Schwimmen, Eishockey, Gymnastik, Kraftübungen und auch Laufen kombiniert. Neben der Schaffung grundlegender Leistungsvoraussetzungen wird damit gleich-zeitig eine zeitweilige Entlastung des Bewegungsapparates der unteren Extremitäten erreicht. Es kommt  Abwechselung und psychische Entlastung in den Trainingsalltag von Hochleistungsläufern und Gehern, neue andere Reize stimulieren andere Muskelpartien. Gleichzeitig regenerieren andere Bereiche und trotzdem kann das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur hoch und langdauernd belastet werden. Dabei werden im modernen Training sowohl die Dauer-, Tempowechsel-, als auch die Intervallmethode eingesetzt.
Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer kann von Läufern und Gehern ergänzend zum Lauftraining alternativ Training mit anderen Sportarten wirksam eingesetzt werden, vorausgesetzt, die Trainingsbelastung entspricht der Laufbelastung die ersetzt werden soll und die aeroben und aerob-anaeroben Anteile sind ähnlich wirksam. Natürlich müssen dabei 800 m Läufer inhaltlich anders belastet werden als Langstreckler. Der Trainingszeitraum im Jahr bestimmt die Inhalte. In hohen Be-lastungsphasen sollte aber das spezifische Qualitätstraining durch Laufen realisiert, die Regenerationsarbeit oder die aerobe Stabilisierung kann dagegen auf dem Rad, auf  Langlaufskiern oder im Schwimmbecken durchgeführt werden.
Wenn das alternative Training länger verletzungsbedingt eingesetzt wird sollte das Training nicht allein der Formerhaltung dienen, sondern die Sportarten und die Be lastung müssen so kombiniert werden, das möglichst ein weiterer Grundformaufbau gelingt.
Grundsätzlich sollte man, gleich für welche Alternativ-Belastung man sich entschieden hat, folgende Hinweise beachten :

  • Die Erlernung der Technik der gewählten Sportart steht immer an erster Stelle. Je besser der Ausbildungsstand der Bewegungstechnik um so ökonomischer und zugleich wirksamer ist die Belastungswirkung. Dadurch werden auch Ver- letzungen vermieden.
    Nach längeren Pausen im Einsatz solcher Alternativtrainingsformen müssen jeweils zu Beginn solcher Phasen Erinnerungs – TE mit dem Inhalt Technikerlernung platziert werden.
  • Beginnen sie das Training mit der „fremden“ Sportart vorsichtig, steigern die Belastung schrittweise, aber auch reizwirksam und streben sie immer danach eine möglichst vielseitige Beanspruchung (auch Oberkörper, Arme müssen ersatzweise belastet werden) auf den Körper wirken zu lassen. Auch das Alternativtraining ist so zu steuern, dass es dem Ziel und dem aktuell- indivuellen Niveau der Sportler entspricht.
  • Bei der Belastungsplanung müssen sie berücksichtigen, dass einige Sport- arten ( z.B. Schwimmen, Rad) durch z.B. den Auftrieb im Wasser bzw. durch das Sitzen auf dem Rad, Entlastungen gegenüber dem Laufen und niedrigere Herz-Kreislaufbelastungen (Puls) mit sich bringen.
  • Da die spezifische Wirkung der jeweiligen Belastung auf den Bewegungs- apparat (Beine) sich immer vom Laufen unterscheidet, sollte auch in alter- nativen Schwerpunktwochen (wenn keine Verletzung vorliegt) immer min-desten 3 x gelaufen werden. Dabei sollte es sich besser um Qualitätslauf-TE handeln, weil dann die komplexe muskuläre und Herzkreislauf –Beanspruchung in der spezifischen Bewegungsform Laufen hohe wirksame Reize setzt.

    Es ist auch sinnvoll nach längerem Radfahren, Skilanglaufen oder Inlineskaten ein „Auslaufen“ mit einigen motorischen Beanspruchungen (Steigerungsläufen) anzuschließen.

    Von den Weltbesten erfährt man, das sie Basis- Belastungen in hohen Dimensionen (Umfang + Intensität + Höhentraining) mit dem Ziel realisieren höhere grenzwertige Belastungen im wettkampfspezifischen Training als Voraussetzungen für Spitzenleistungen zu schaffen.
    Vor Extremen soll aber gewarnt werden, weil ein unspezifisches Ersatztraining über längere Zeit im Hochleistungstraining (800-5000 m) das spezifische Lauf- bzw. auch Gehtraining nicht ersetzen kann.
  • Ist ein Sportler verletzt muss er die gleiche Aufmerksamkeit / Intensität, die er dem Alternativ-Training widmet, auch den möglichst umfassenden sportmedi-zinischen Maßnahmen zur schnellen Ausheilung der Verletzung widmen. Dies kann man in der Praxis nicht immer beobachten.

Inlineskating – Eisschnellauf – Skilanglauf – Skiroller - Rad

In einem ersten Teil sollen nachfolgend für die genannten Sportarten einige Erfahrungen und Hinweise aufgeschrieben werden, immer unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Sportarten wahlweise entsprechend den jeweils örtlichen Gegebenheiten auszuwählen sind.

Inlineskating Auch wenn Inlineskating als Alternativtraining der Läufer und Geher sich bisher noch nicht so durchgesetzt hat wie Rad oder Wassertraining, hat es einen berechtigten Platz als „Ersatzbelastungsmöglichkeit“.
Eine gute Ausrüstung (Knie-, Ellenbogen-, Handschoner. Ein Helm ist Pflicht !) ist dringend empfohlen. Von der Belastung her kann man es zwischen Rad fahren und Laufen ansiedeln, wenn auch das Herz-Kreislauf-System und die am Lauf beteiligte Muskulatur und Gelenke etwas geringer beansprucht werden. Entsprechende Untergründe und verkehrsarme „Radwege“ vorausgesetzt werden Strecken bis zu mehreren Stunden, natürlich systematisch aufgebaut, zur Grundlagen- und Kraft-ausdauerentwicklung zurückgelegt. Wird die Technik ( Kurven, Bremsen ) beherrscht, eignet es sich genau so gut zum Intervalltraining bzw. auch Fahrtspiel, wenn die Bedingungen es zulassen auch im profiliertem Gelände.
Wer in der Nähe einer Eisschnellaufbahn lebt, kann auch das Eisschnellaufen in seinen verschiedensten Variationen als Alternativtraining nutzen. Bei der Technik- vermittlung helfen sicher die dort tätigen Trainer gern.

Skilanglauf / Skiroller Lange, intensive Winter, wie 2005/2006 erfordern vor allem in Süddeutschland eine optimale Ergänzung – oft auch einen regelrechten Ersatz zum nicht optimalen Lauftraining. Oberhalb der tiefhängenden Wolken, z.B. auf den Höhen des Schwarzwaldes, finden sie nicht selten bereits unter „Höhenbedingun-gen“ hervorragende Verhältnisse zum Skilanglauf. Nicht selten nutzen Spitzenläufer nach einer ersten Phase umfangreichen GA-Trainings im Winter ein Skilager in der Höhe zur alternativen Fortsetzung der GA / KA-Ausbildung, sowie zur umfassenden Konditionierung unter veränderten Bedingungen. Aber auch zu Hause ist Skilanglauf ein sehr gutes Lauf-alternativ-Trainingsmittel mit komplexen Anforderungen an das Gesamtsystem. Dabei sollen immer das Athletik- und Beweglichkeitstraining ergänzend wichtige Bestandteile des Trainings bleiben. Ohne Skating ganz auszuschließen sollten Läufer die klassische Technik bevorzugen.
Skilanglauf ist eine Ganzkörperbewegung, die durch das Gleiten auf Ski den Stütz- und Bewegungsapparat entlastet, zugleich aber hohe Anforderungen an die Kraft, die Koordination und durch den Einfluß unterschiedlicher Witterungsbedingungen hin und wider außergewöhnliche Anforderungen an die Willensqualitäten stellt. Die in der Regel profilierten Strecken stellen an das Herz-Kreislaufsystem Anforderungen, die dem Intervalltraining nahe kommen. Dabei sollten die Anstiege zu grenz- wertigen Herzfrequenzen herausfordern, die Abfahrten zur Erholung genutzt werden. Aber auch hier gilt, leicht beginnen, an die Höhe anpassen – wie beim Lauf-Höhentraining auch – durch Technik Sicherheit auf dem Ski gewinnen, zunächst flache Strecken (1-2 km als Rundstrecke spuren), erst ab der zweiten Woche die anspruchsvolleren Loipen „gehen“, Strecken systematisch verlängern. Eine Stunde Skilanglauf (bei guter Technik) entspricht etwa 10 km Dauerlauf!
Etwa jeden 3.Tag eine möglichst anspruchsvolle Lauf-TE (mittlere bis lange Intervalle / Fahrtspiel – aber die Höhenlage berücksichtigen) einfügen. Haben sie Kontakt zu Skistützpunkten können sie vielleicht an solchen Tagen mit den Skilangläufern gemeinsam Schritt-Sprünge bergan (auch mit Skistockunterstützung ) mit Berganläufen aerob kombiniert trainieren.

Wie für die Skilangläufer im Sommer, können die Rollski auch für Langstreckler ein sehr wirksames Trainingsgerät sein. Voraussetzung sind verkehrsberuhigte, asphal- tierte Rundstrecken (Radwege) und die Beherrschung der Rollski-Technik. Besonders mit Nachwuchstrainingsgruppen lassen sich damit Abwechselung, Spaß und eine relativ lange Belastungsdauer erreichen. Zu beachten ist dabei, dass unterschiedliche Körpergewichte durch den Rollwiderstand auch zu individuell unterschiedlichen Belastungen führen (Herzfrequenzkontrolle sinnvoll).

Radtraining für Läufer und Geher

Rad und Schwimmen sind wohl die alternativ gebräuchlichsten Trainingsmittel für Läufer und Geher und ich bin bereits vielen Läufern begegnet, die eine doch schon ordentliche Ausrüstung ( Rennrad, Helm, gute Radhose, Wetterjacke, Schutzbrille gegen den Wind, Pulsuhr ) ihr eigen nennen. Die größte Sorge bereitet immer der Straßenverkehr, zumal vielen jungen Leuten das Bewusstsein fehlt, dass auf der Straße immer die Anderen die Stärkeren sind!
Im Winter, bei schlechtem Wetter oder frühzeitiger Dunkelheit wird das Radtraining auf der Rolle oder auf dem Ergometer absolviert. Wünschenswert sind Geräte, bei denen die Belastungswiderstände ( in Watt ) und die Tretfrequenz abgelesen werden können.
Geht es nicht um Alternativtraining bei Verletzungen sollte das Radtraining im Hochleistungstraining nicht mehr als zweimal wöchentlich eingesetzt werden. Inhaltlich muss dieses Training Teil des Gesamtkonzepts sein und den jahreszeitlich aktuellen Trainingsschwerpunkt ergänzen. Während auf das Herz-Kreislaufsystem (Fettstoffwechselentwicklung, Sauerstoffaufnahmekapazität ) eine hohe Wirkungsübertragbarkeit besteht, sind die Unterschiede in der speziellen lokalmuskulären Beanspruchung für die schnellen Laufdisziplinen (spezielle Motorik) deutlich.
Es hat auf der einen Seite den Vorteil, das die muskuläre- und orthopädische Belastung geringer ist als bei ansprechenden Laufbelastungen, zugleich aber den Nachteil, das weniger Muskulatur aktiviert und weniger Sauerstoff gebraucht wird als beim schnellen Laufen. Zur Grundlagenausdauerentwicklung mit Rad wird ruhig, flach und lang gefahren. Dies sollte auch die Hauptaufgabe des alternativen Radtrainings sein, ohne zu verkennen, das Training im Entwicklungsbereich einen wesentlichen Beitrag zur GA- Entwicklung leistet.
Die Herzfrequenz wird beim Radtraining in erster Linie über die Tretfrequenz (Umdrehungen / min.) gesteuert. Je höher die angestrebte Herzfrequenz um so höher muss die Tretfrequenz sein. Herzfrequenzen > 140 bis zu 180 Schl./min. erfordern in der Regel Tretfrequenzen > 100 bis zu 120 U / min.
Rad fahren und Laufen sind von der Belastungszeit her nicht 1:1 übertragbar. Bei langen ruhigen Belastungen kann man schon die doppelte Rad-Zeit gegenüber der Dauerlaufzeit (2 : 4 Stunden !) ansetzen. Ein EB - Radtraining über ~ 20 Minuten würde einem Tempolauf über etwa 2000 m entsprechen. Ein Intervalltraining könnte beispielhaft so aussehen : 15´ Einfahren ansteigend » 6 – 12 x 90“ (dazwi-schen jeweils 45-60“ locker weiterfahren » 15´ Ausfahren.
Beim Radtraining zur Regeneration / Kompensation werden extensive Belastungen (niedrige Widerstände) mit niedriger Intensität ( ~ 70 U/min ) bis zu einer Dauer von 30 Minuten eingesetzt.
Auch beim Rad fahren dient die Technik dem Zweck mit möglichem Minimum an Energieeinsatz ein Maximum an Wirksamkeit zu erzielen. Spätestens beim Bergan-fahren spüren sie, das die Arme nicht nur zum Steuern da sind, die Beine aber die Hauptarbeit leisten. Ein ständiger Vortrieb wird erreicht, wenn in jedem Punkt der Kurbelbewegung (runder Tritt = drücken + ziehen) möglichst die gleiche Kraft eingesetzt wird. Dies muß erlernt und geübt werden (kleine Übersetzungen und ansteigende Trittfrequenz » danach Fuß-Gymnastik, Fußlockerungsübungen, Fußmassagen- bzw. bäder zu empfehlen).

Im Rad-Ausdauertraining sind folgende Trainingsformen üblich:

  • extensives langandauerndes Ausdauertraining ( GA 1)
  • aufbauendes kürzeres Ausdauertraining ( GA 2 )
  • entwickelndes intensives Ausdauertraining ( EB )
  • Kompensationstraining ( kurz und ruhig )

© Lothar Pöhlitz