Alternativ, nicht nur bei Verletzungen (Teil 2)

Schwimmen – Aqua-Training – Ausdauerspiele

Aquajogging5. Oktober 2006 (Pöhlitz) - Seit einige Schwimmer erfolgreich zum Lauf umgestiegen sind, hat sich die Sage, dass Schwimmen langsam macht nicht mehr halten können. Vielleicht resultiert dies aus der Erkenntnis, das Schwimmen Läufer aber auch nicht schnell macht ! Wenn das Wasser nicht zu kalt ist, hat sich das Schwimmen vor allem als Alternative bei Verletzungen einen regelmäßigen Platz im Trainingsplan der Läufer gesichert. Durch den Wasserauftrieb ist es schonend für Muskeln, Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit ( ein Beweglichkeitsprogramm nach dem Schwimmen kann sicher für die Erweiterung der Bewegungsamplituden zusätzlich hilfreich sein ! ) Gleichzeitig unterstützt der hydrostatische Druck die venöse Blutrückführung.
Beherrscht der Läufer mehrere Schwimmarten wird auch einiges gegen die oft vorhandenen Kraftdefizite im Bauch, Rücken, Rumpf und Arme getan. Auf alle Fälle sollte angestrebt werden, eine Schwimmart ( möglichst Freistil ) so auszubilden ( ist Aufgabe des Jugendtrainings ! ), das damit ein Dauerschwimmen aerob oder auch Fahrtspiele durchgeführt werden können.
Die muskelentspannende Wirkung unterstützt die Schmerzlinderung und Durchblutung bei Beschwerden / Verletzungen und lässt oft schon ein Belastungstraining zu, wenn schnelles Laufen noch nicht möglich ist. Eine besondere, vor allem auch psychisch entspannende Wirkung hat warmes Wasser als Regenerationstraining nach harten Wettkämpfen oder hochbelastenden Trainingseinheiten. Da sind aber auch zehn Minuten im Whirlpool oder ein heißes Entmüdungsbad sehr hilfreich.

Beim Schwimmtraining kann man davon ausgehen, dass die Herzfrequenz im Ver gleich zum Training an Land individuell unterschiedlich zwischen 10 – 15 % niedriger liegt. Ein „Ersatz“ des Unterdistanztrainings z.B. für Mittelstreckler ist im Wasser kaum möglich, damit ist es auch schwer, wenn nicht unmöglich, für sie die Faserstruktur ( FT-Fasern) positiv zu beeinflussen !
Als ein erstes Trainingsziel ist ein „Dauerschwimmen aufbauend nach Minuten“ ( zunächst auch mit kurzen Pausen am Beckenrand ) bis zu einer Strecke von 2000 m, im fortgeschrittenen Stadium auch mit 50 m „schnellen Einlagen“, anzustreben. Als Intervallprogramme sind 5 » 10 x 25-50 m bis später 5-10 x 100 m mit Pausen in Schwimmzeit, später auch auf ½ Schwimmzeit zu reduzieren, oder auch 2 – 3x (50 – 100 – 150 – 200 m) mit Pausen in Schwimmzeit, zu empfehlen.

Aqua-Training – Wasserlaufen

Hier wird bewusst der landläufige Begriff Aquajogging nicht benutzt, weil er oft als Wassertraben ausgelegt wird und mehr dem Freizeitsportbereich zuzuordnen ist. Für das Aquatraining wird ein Auftriebsgürtel oder eine –weste benötigt, die für die notwendige Stabilität im Wasser sorgen. Darüberhinaus sind im Handel spezielle Hanteln, Zugseile, Fußmanschetten o.ä. zur gezielten Belastungssteigerung zu haben. Der Körper soll frei im Wasser schweben, Arme und Beine simulieren gegen den Wasserwiderstand die Bewegungstechniken an Land, möglichst bei einer Wassertemperatur um 27 ° C. Auch im Wasser wird dem Körper Flüssigkeit entzogen, deshalb sollte die Trinkflasche am Beckenrand nicht fehlen. Die Herzfrequenz liegt im Wasser etwa 10-20 Schläge niedriger als an Land. Die Belastungssteuerung erfolgt am besten über die Kniehubfrequenz ( 80 – 150 Wdhlg./min. bei exakter Bewegungsausführung !) und die Dauer ( Sekunden oder Minuten ), die Pausenlängen sind mit denen an Land vergleichbar. Alternativtraining oder Trainingsergänzung für Leistungssportler verfolgt solche Ziele wie Formerhaltung bei Verletzungen, Wiederaufbau einer bestimmten, auch spezifischen Grundleistungsfähigkeit nach Trainingsausfällen, Regeneration nach hohen Belastungen oder auch in Kombination mit Lauftraining, Kraftentwicklung gegen den Wasserwiderstand bis zur spezifischen Belastung im aerob-anaeroben Übergang mit Intervalltraining. Auch Sprinttraining ( 6 – 8 – 10 Sekunden ) kann im Wasser durchgeführt werden. Lange und überlange Schritte unterschiedlich schnell gegen den Wasserwiderstand (auch Kniehebeläufe, Anfersen oder andere Übungen aus dem Lauf-ABC ) verbessern Kraft, Koordination, Beweglichkeit und die Schrittstruktur.
Wer Leistungsfortschritte erzielen will muss Belastungsbeurteilungen im Vergleich zum Training an Land vornehmen und systematisch den Belastungsgrad steigern. Im Wasser können die gleichen Trainingsmethoden eingesetzt werden, wie draußen. Vom Dauerlauf, über die verschiedensten extensiven und intensiven Intervalltrainingsprogramme bis zu Wiederholungsläufen ist alles möglich. Durch den Auftrieb und den fehlenden „hinteren Abdruck“ an Land ist das Wassertraining weniger effektiv. Deshalb sollen die Wasser-Trainingseinheiten vergleichsweise länger dauern. Tipps gegen Fehler :

  • Aufwärmen ist auch fürs Aquatraining notwendig
  • Anpassung geschieht systematisch und setzt steigende Belastung voraus, sie muss individuell der Belastung an Land in etwa entsprechen
  • Optimale Technik ist Voraussetzung für effektives Training
    • Beine und Füße arbeiten unter dem Körper
    • Arme arbeiten aktiv, Hände offen, leicht gespreizt
    • Keine Oberkörpervorlage, Hüfte vor
    • Pausen gezielt zur Belastungsentwicklung nutzen
  • Für längere Belastungen Trinkflasche an Beckenrand stellen

A u s d a u e r s p i e l e

Eine Trainingsgruppe vorausgesetzt sind Ausdauerspiele als vielleicht vielseitigstes Mittel zur allgemeinen Ausbildung und Konditionierung für Läufer und Geher sehr wirksam. Sie entwickeln komplex sowohl konditionelle, als auch koordinative Fähigkeiten, die Beweglichkeit und Belastungsverträglichkeit.
Über die Dauer der Spiele auch in Kombination mit zuvor absolvierten Lauftraining lassen sich außerordentliche Reize auf die Ausdauerentwicklung setzen. Im ersten Schritt wird die Spieldauer schrittweise verlängert, dabei steuert der Trainer die individuelle Belastung durch genaue Beobachtung der einzelnen Spieler und verordnet „Auszeiten/Pausen“. Günstig ist, wenn zu gleicher Zeit ein oder mehrere Spieler aus jeder Mannschaft auf die Bank gesetzt werden.
Als nächste Schritte zur Belastungserhöhung sind Halbzeitpausen und eine Aufteilung der Mannschaft in 3 oder 4 kleinere Mannschaften bei reduzierter Spieldauer aber gleicher Spielfeldgröße möglich. Die Belastungszeit kann sich beispielsweise so entwickeln : 60-90 Minuten » 2 – 3 x 30 Minuten » 3 – 4 x 20 Minuten » 3 – 5 x 10 Minuten. Zu beachten ist, das unter solchen Belastungen häufig, aber auch individuell unterschiedlich, Laktatwerte wie in einem 10.000 m Lauf erreicht werden.
Ausdauerspiele sind: Basketball, Fußball, Handball, Hallen- / auch Eishockey. Dabei hat sich Basketball als Spiel mit den vielseitigsten Anforderungen bewährt. Die Spielregeln sollten immer so festgelegt werden, das eine möglichst geringe Verletzungsgefahr besteht.

© Lothar Pöhlitz