Optimismus, Leidenschaft, aufopferungsvolle Teamarbeit sind ein Weg (Teil 4)

Teil 4: Darüber muss nachgedacht werden – Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung

20. September 2006 (Pöhlitz)

  • Was bedeuten neue höhere Anforderungen, bzw. Schwerpunkte für meine(n) Läufer oder Geher? Durch welche neuen oder anderen Organisationsformen (Trainingslager, Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Höhentraining, komplexe Regenerationsplanung, sportmedizinische Begleitung / Leistungsdiagnostik / nationale und internationale Wettkampfgestaltung, Trainingsinhalte etc.) kann der neue Jahrestrainingsplan in die Praxis umgesetzt werden?

  • Alle Sportler unterziehen sich sofort einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistraining. Dabei sollten zuerst muskuläre Defizite festgestellt und systematisch beseitigt werden. Parallel müssen die Entwicklung disziplinorientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen bzw. Gehen von Beginn an (jedes Jahr bis April) auf ein neues höheres Niveau gebracht werden.

  • Leistungsziele und Trainingsinhalte / -belastungen müssen übereinstimmen.
    Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt.
    Im Jahresverlauf sind aber Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 Belastungs- Erholungswochen sind entsprechend der Inhalte (aerob / anaerob / wettkampfspezifische Ausdauer / Wettkampfphasen ) wichtig für die Belastungsverarbeitung.
  • In den Jahren ist ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr zu empfehlen. Schwerpunktmäßig sollte in 2007 ein „Umfangsjahr“ und 2008 ein „intensitäts-orientiertes Jahr“ realisiert werden. Das Olympiajahr 2008 sollte also ein „Intensitäts-/Qualitätsjahr“ sein.
  • Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis:

    Grundlagenausdauer + Kondition
    Allgemeine + spezielle Kraft
    Motorik / Schnelligkeit
    Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit

  • Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in höchster Ausführungs-Qualität müssen vorrangiges Kriterium für die Belastungswirkung sein!
    Alle Teilinhalte des Trainings müssen der Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen, eine gute, ökonomische Lauf- bzw. Gehtechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen.
    (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer / Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängenvergrößerung)

  • Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4 ) als Basis für das Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten ( 93 - > 105 % vom Leistungsziel) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe ! Aber es ist nicht der allein zu lösende Schwerpunkt.
    Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Schwellen nach oben setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der Schwelle (Laktatbereich 1,5 – 7 mmol/l) voraus. Je nach Ausgangsposition ist vor allem zu prüfen, ob die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erhöhen sind. Trainingsumfänge in Tempolauf-TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen stellen, wenn sie im Sinne des Ziels optimal wirksam sein sollen.
    Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist ein Lauftraining unter Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.
    Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis ( Entwicklungsbereich ). Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen im Gegensatz zur bisherigen Praxis früher (VP I) und parallel zum speziellen Training erfolgen. Mehr als bisher muss die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. Alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ werden. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form bei der WM oder OS.

  • Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den Leistungsfortschritt bei Läufern und Gehern. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn, das Höhentraining immer wieder erforderlich macht. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhen-Erfahrungen. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben ) ist die Struktur des Höhentrainings und der Akklimatisierung nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg, zu vermitteln.

  • Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit, dabei sollte folgender Aufbau 2-3x jährlich bei ansteigenden Anforderungen realisiert werden (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen):

    • Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit) + Kondition
    • Speziell vorbereitendes Krafttraining ( mit Geräten / auch Hantel-Kraft ), Koordination / Lauf-ABC / Laufschule » Lauftechnik
    • Spezielles Kraftausdauertraining ( BAL / ZWL / Sprünge ) + Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen können)

    Für alle Läufer und Geher sollte eine spezielle Fuß- und Fußgelenkskräftigung ganzjährig Bestandteil des Trainings sein. Individuelle Programme sind mit den Sportärzten und Physiotherapeuten gemeinsam zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen.
    Krafttraining für Läufer vermeidet Muskelhypertrophie (Ziel schlanke Muskulatur)
  • Die Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei den olympischen Spielen weist besonders auf ein notwendiges Tempowechsel- und Spurt orientiertes Training hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten kann ein wesentlicher Vorteil gegenüber den Tempo orientierten afrikanischen Läufern sein.
    Die durch ein stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch intensive Trainingsformen (à FT-Fasern) zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten kann vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 – 5000 m) fatale Folgen haben ( Rückgang dieser Fähigkeit ).
    Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind

    • kurze schnelle Berganläufe ( BAL) bzw. Zugwiderstandsläufe (ZWL)
    • Intervall – Schnelligkeit
    • Tempowechsel-Sprints
    • maximale Einsätze in den Endphasen ( Spurttraining )
    • An- und Entspannungsläufe

    zu empfehlen.

    Offensichtlich in Vergessenheit geraten sind vor Jahren erfolgreiche Vorbereitungen durch Training der Zielgeschwindigkeit von Beginn des Trainingsjahres an!
  • Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen sind Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft?) festzulegen und deren Wirkung zu kontrollieren. Querfeldeinläufe bzw. -gehen über Stunden unterstützen gleichzeitig die Beinkraftentwicklung.
    Marathonspezifische Läufe (MSL = ab 35 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und bis ~ 95 % der Leistungszielgeschwindigkeit einzusetzen (auch für Geher). Der Anteil der Läufe von 18 - 25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür zu erhöhen.
  • Der Aufbau der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten beim Marathonlauf und Gehen sollten ein Schwerpunkt sein. Eine ausreichende Energieversorgung in der Endphase von Marathonläufen und im 50 km Gehen wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

    • systematischer vertretbarer Muskelaufbau ( Speicher )
    • Individuelles Energiegetränk für Training und Wettkampf
    • Im Training und Wettkampf aller 5 km ( bzw. 20 Minuten ) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (Flasche mitführen)
    • langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden ( Flaschengurt )
    • „Flasche danach“ – für erste 30´ nach hohen Belastung zur Unterstützung einer schnellen Regeneration nach hohen Belastungen
    • Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost, Hilfe bei Essstörungen
    • Sicherung eines individuell optimalen Hb-Standards

    Substratverarmung (Muskelglycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität und Quantität des Trainings / Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauf- bzw. Gehtechnik), auf die Belastbarkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit und aufs Immunsystem.
  • Für Geher sind durch höhere Anforderungen im Techniktraining (regelgerechte Technik unter Wettkampfbedingungen), besonders nach 2/3 der Wettkampfstreckenlänge, bei Grenzbelastungen und Stress) die Disqualifikationsgefahren und damit auch -ängste bei Wettkampfhöhepunkten nach langfristiger, intensiver Vorbereitung zu minimieren.
    Im Training sind nur solche Geschwindigkeiten zu tolerieren, die in regelgerechter Technik absolviert werden können und dies auf immer längeren Teilstrecken. Mit steigenden Voraussetzungen ( z.B. Kraft ) ist die Technik „neu zu justieren“!
  • Für die unmittelbare Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe sind Vorbereitungsstandards ( Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 10 bzw. 3 Tagen )für alle Disziplinen zu erarbeiten und zu erproben (Wettkampfsicherheit). Die Anzahl der Läufer/Geher, die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist eindeutig zu hoch.
    Dies gilt auch für den Wettkampfrhythmus bei EM, WM und OS im Sinne von Vorläufen, Zwischenläufen, Halbfinals und Finals und ihrer Aufeinanderfolge. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristigauch durch „Üben“ vorzubereiten.
  • Leistungsentwicklungen sind wieder mehr durch eine verstärkte Wettkampfteilnahme zu unterstützen. Aufbauwettkämpfe sind als hochwirksames spezielles Training als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu sehen. Sie sollten als Training im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich ( wsA ) angesehen werden und zielgerichtet in der dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechenden Niveau gestaltet werden. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Scheuen Sie sich nicht auch mal nur eine mittelmäßige Leistung zu zeigen. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung, wie Ulrike Maisch und Jan Fitschen in Göteborg, abzurufen! Dies kann man auch den Medien erklären. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht bzw. auch organisiert werden. Dabei sind die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Trainingsphasen ab) auch für deutsche Läufer wirksam.

Wer glaubt oben zu sein darf es sich nicht leisten weniger zu tun!

Die Fußball–WM und die Wintersport-Events sowie auch die TV-Zuschauerzahlen von der Leichtathletik-EM haben gezeigt: Unsere Bevölkerung honoriert tolle Leistungen und wünscht sich das wir in der Welt konkurrenzfähig sind !!! Sie sind glücklich, dankbar und stolz wenn „Schwarz-Rot-Gold“ in den Stadion gefeiert wird. Vielleicht haben neben Jan Fitschen und Ulrike Maisch bald auch weitere Läufer/Geher Grund mit unserer Flagge eine Ehrenrunde zu laufen!
Schämt Euch auch nicht, Euch wie die anderen über gute Ergebnisse zu freuen! Man darf es auch zeigen, wenn man „nur“ eine persönliche Bestleistung erzielt hat.