Pausen, Pausen, Pausen, Pausen

Immer schneller bei immer kürzeren Pausen ist das Prinzip der Besten

2012-19-04-Pausen_Pausen_Pausen(von Lothar Pöhlitz) - Wichtige Kriterien für die Beurteilung eines absolvierten Lauf-Trainings sind die Einhaltung der vorgegebenen Geschwindigkeiten bei einer hohen Stabilität der Lauftechnik bis zum Programmende. Dies wird vor allem gesichert, wenn die Erholungszeiten zwischen den Läufen gerade ausreichen um diesen Forderungen auch gerecht werden zu können. Dies wiederum wird vom Konditionszustand des Athleten, seiner Herzleistungsfähigkeit, von den äußeren Bedingungen (Temperatur, Wind, Luftfeuchtigkeit), den fachgerecht vorgegebenen Geschwindigkeiten, den Streckenlängen und der Länge und Gestaltung der Pausen bestimmt. Um auch die mentale Bereitschaft zur Realisierung des Programms auf hohem Niveau bis zum Ende bei der angestrebten Reizwirksamkeit zu nutzen, müssen die Erholungspausen so gewählt werden, dass die Anforderungen im vollen Umfang, nicht nur in der vorgegebenen Geschwindigkeit, erfüllbar sind. Weil sie Bestandteil der Belastung sind muss die Einhaltung der Pausen genauso „überwacht“ werden wie die Läufe.

Bei der Festlegung der Pausenlängen bei Tempoprogrammen sollte man immer bedenken, dass im nächsten Wettkampf die 1500m, 5000 m oder 10000 m möglichst schnell „ohne Pausen“ geschafft werden soll.

Die Pausen und Pausengestaltung werden von der Geschwindigkeit bestimmt

Basis für die Festlegung der Pausenzeiten sind die Geschwindigkeit und Streckenlängen. Zusätzlich ist zu entscheiden, ob bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen zur Aufrechterhaltung der Qualität des Trainings Serienpausen erforderlich sind. Grundsätzlich gilt, dass angestrebte Anpassungen durch steigende Laufgeschwindigkeiten systematische Verlängerungen der Wiederherstellungszeiten erfordern. Bei den Weltbesten erkennt man dabei immer mehr das Bestreben höchste Geschwindigkeiten mit möglichst kurzen Pausen zu verbinden.

In der Lauf - Trainingspraxis werden folgende Pausen unterschieden:

  • Gehpausen (Gp)
  • Geh- / Trabpausen (GTp)
  • Trabpausen (Tp)
  • Laufpausen (Lp)

In Abhängigkeit vom Trainingszustand, vom Trainingsalter und von der angestrebten Belastungswirkung werden die jeweiligen Pausenformen eingesetzt. Die Pausengestaltung soll bei allen Intervallprogrammen wenn möglich aktiv-kurz als Trabpausen erfolgen. Dabei soll immer mit der angegebenen Strecke auch die dafür vorgesehene Pausenzeit mit vorgegeben werden, weil man 200 m in 45“ aber auch in 2 Minuten traben kann. Bei extensiven Intervallprogrammen und Fahrtspielen von Langstrecklern sollten die Trabpausen besser „Laufpausen“ sein. Das heißt das in den Pausen, wie auch beim Dauerlauf-Tempowechsel entsprechend den Möglichkeiten der Sportler etwas schneller vorwärts, in der dem wettkampfnahen Laufen näheren Technik, „mehr gelaufen als getrabt“ wird. Im Jugend-Aufbautraining oder bei Einführung neuer, höherer Geschwindigkeitsanforderungen haben sich auch kombinierte Geh-/ Trabpausen (z.B. 100 m Gehen + 200 m Traben) bewährt.

Eine besondere Bedeutung kommt der Gestaltung langer Pausen bei Wiederholungsläufen zu. Sind z.B. bei einem Programm von 3 x 400 m möglichst schnell Pausen zwischen 12 – 20 Minuten vorgesehen, so sollte wenn möglich direkt nach der Belastung zur Unterstützung des Laktatabbaus 6 -10 Minuten getrabt werden. Danach können auch ~ 8 -10 Minuten „Sitzpause“ folgen, bevor die letzten 6 -8 Minuten wieder aktiv der Vorbereitung auf den nächsten Lauf dienen

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Anpassungen wiederspiegeln sich in einer verbesserten Belastungsverarbeitung, einer möglichen Verlängerung der Strecke über die die Geschwindigkeit beibehalten werden kann, über eine mögliche Verkürzung der Pausenzeiten und über möglich veränderte Pausengestaltung (z.B. Traben anstatt gehen oder Laufpausen anstatt Trabpausen)

Intervalltraining mit unvollständigen, sich entwickelnden Pausen

Intervalltraining besteht aus einem systematischen Wechsel von Belastungen mit aktiven Erholungsphasen, die keine vollständige Erholung (unvollständige Pausen - „lohnende Pausen“) zulassen. Dies ist in der Regel mit einer schrittweisen Laktatakkumulation verbunden. Ziel des Intervalltrainings ist die Trainingswirkung durch ein optimales Verhältnis von Belastungen und Pausen zu erzielen. Im modernen Leistungstraining werden immer höhere Geschwindigkeiten, viele Wiederholungen mit minimalen Trabpausen verbunden. Die Erholungsphase soll also nur so lang sein, dass die angestrebte Geschwindigkeit bei „unvollständiger Erholung“ vielfach wiederholbar ist. Dazu werden Pausenformen eingesetzt, die die Trainingswirkung den Wettkampfanforderungen näher bringen und gleichzeitig die Laktatverträglichkeit trainieren. Die vielfach empfohlene Steuerung der Intervalltrainings-belastungen über die Herzfrequenz - die oft mit einem Grenzwert bei 120 Schl./min verbunden wird – ist problematisch, weil eine für alle Läufer gültige Herzfrequenzempfehlung unzulässig ist. Dabei wird die individuelle Herzleistungsfähigkeit (Ruheherzfrequenz / maximale Herzfrequenz) der Trainingszustand und das Trainingsalter der Athleten meistens zu wenig berücksichtigt. Immer mehr individuelle Erfahrung bringen sie aber dem Optimum näher.

Unterschiedliche Geschwindigkeiten, eine systematische Verlängerung der Trainingsstrecken und variable, sich entwickelnde Pausen zielen sowohl auf die Verbesserung der aeroben als auch der aerob-anaeroben Energiebereitstellung, eine immer bessere Sauerstoffversorung der Muskulatur. Da bei hoher Leistungsfähigkeit nach dem jeweiligen Belastungsende ein relativ schneller Abfall der Pulsfrequenz erfolgt (je besser der Trainingszustand, umso schneller die Erholung), orientieren sich „kurze Pausen“ an maximal 30 - 90 Sekunden.

Bei einem anaeroben oder einem anspruchsvollen VO2max-Training nach der intensiven Intervallmethode (Wiederholungstraining bei einer Belastungsdauer von 1– 8 Minuten) sollen die Pausen so lang sein, dass das angefallene Laktat nicht akkumuliert, Atmung, Herz-/ Kreislauf und Stoffwechsel in die Nähe der Ausgangslage zurückkehrt und eine bereits hohe Leistung möglichst mehrmals wiederholt werden kann.

Pausen und Pausengestaltung im Jugend - Aufbautraining

Natürlich ist es schwer für einen 4-5 jährigen Bereich der Nachwuchsausbildung generelle Empfehlungen für Erholungsintervalle von Läufern zu geben, nicht zuletzt weil der individuelle Entwicklungsstand von Talenten auch hier möglichst individuelle Entscheidungen erfordert. Gleichzeitig muss möglichst früh auf Grund des ererbten Potentials der motorischen FT- bzw. ST- Faserstruktur differenziert werden ob der Athlet mehr in Richtung zur Mittel- oder mehr zur Langstrecke tendiert und durch eine höhere Belastungsintensität auch systematisch mehr motorische Einheiten stimuliert werden sollen. Durch aerobes Training soll der Sauerstofftransport und die Atemkapazität verbessert werden, die Kapillarisierung verstärkt und die Mitochondrien hochwertig arbeitsfähig gemacht werden. Gleichzeitig muss in dieser Zeit aber auch durch anaerobe Reize dem Körper beigebracht werden, wie er mit erhöhtem Laktatanfall in den Muskeln umzugehen hat, wie er die Laktatdynamik in den verschiedenen Intensitätsbereichen z.B. zwischen 90 – 115 % vom Leistungsziel immer besser beherrscht, schließlich soll die Schnelligkeitsausdauer ja auch verbessert werden.

Ziel des Schnelligkeitsausdauertrainings muss sein die individuell höchste Geschwindigkeit über einen immer längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Bedenken sie dabei, dass es auch innerhalb kurzer Unterdistanzwettkämpfen keine Pausen gibt!

Mit zunehmender Leistungsfähigkeit nimmt die Bedeutung der Pausen zu

In Abhängigkeit vom erarbeiteten Leistungsniveau und Alter ergeben sich zum Anschlusstraining hin zunehmend anspruchsvollere Aufgaben:

  • Unabhängig vom Leistungsniveau soll die Erhöhung der Qualität der Trainingsarbeit immer (auch im Jugendtraining) an erster Stelle stehen
  • Erhöhte Leistungsqualität widerspiegelt sich sowohl im Tempo, als auch in der Dauer, in der dieses Tempo aufrechterhalten werden kann
  • Um dies zu erreichen müssen für 800- und 1500 m Läufer die Geschwindigkeitsentwicklung bei systematischer Pausenzeitenreduzierung im Mittelpunkt stehen
  • für 5000 m / 3000 m Hindernis-Spezialisten wirken die Streckenlängen, die Geschwindigkeitsentwicklung, der Trainingsumfang in der Trainingseinheit und eine systematische Reduzierung der Pausen komplex

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Fotos: Lothar Pöhlitz