1 x – 2 x – 3 x – 4 x – 5 x die Streckenlänge - mit ansteigender Geschwindigkeit

Zur Quantität und Qualität des Mittelstreckentrainings

2012-09_08-Zur_Quantitaet_und_Qualitaet_im_Mittelstreckentraining

Von Lothar Pöhlitz - Eine stetige Steigerung der Wettkampfleistung im Mittelstreckenlauf ist möglich, wenn: schrittweise – bei realistischen jährlichen Leistungszielen – auf der Basis eines für die jeweilige Disziplin (Spezialstrecke) erforderlichen Grundlagenausdauerniveaus (vL3 + V02max)  ein längerfristiger, leistungszielorientierter Geschwindigkeitsaufbau (TL2, TL3, TL-SA – d.h. > 85 % + > 95 % + > 105 - 120 % v. L-Ziel) bei streckenabhängigem Tempolauf - Umfang pro TE und einer entsprechenden Pausengestaltung, erfolgt. Immer kürzere Pausen haben bei immer höheren Geschwindigkeiten einen entscheidenden Einfluss auf die Ausprägung der Laktattoleranz für die Wettkämpfe. Das absolvierte Training mit immer längeren Strecken im Bereich zwischen 95 – 105 % vom individuellen Leistungsziel entscheidet letztendlich über das Wettkampfergebnis. Für die Mittelstreckendisziplinen wird das Unterdistanzziel im Bereich oberhalb 105 % - 120 % vom Renntempo, also das Schnelligkeitsausdauertraining, sowohl in seinem langfristigen Aufbau als auch in seiner Qualität unterschätzt. Die in den letzten Jahren gegenüber früher veränderte Renngestaltung mit zum Teil beträchtlicher Überhöhung des mittleren Renntempos in langen Startphasen oder notwendige Geschwindigkeitsreserven gegenüber dem Renntempo, erfordern auch eine veränderte Einstellung gegenüber solchen Trainingsformen.

Sportler, deren Ziel EM, WM oder OS sind müssen zuerst für sich die zur Ausbildung / Training notwendige Zeit organisieren.

Die 800 m Strecke und ihre besonderen Herausforderungen

Immer öfter kann man in 800 m – Rennen beobachten, dass Männer die erste Runde um oder unter 50 Sekunden, Frauen die erste Runde um 56 - 57 Sekunden beginnen und eine zweite Runde um nur 2 - 3 Sekunden langsamer anfügen. Aus der früheren Mittelstrecke sind 2 x 400 m ohne Pause, also zunehmend mehr ein „Sprint“ geworden. Dies verlangt eine Mischung aus Schnellkraft, Schnelligkeit- / Schnelligkeitsausdauer und anaerober Ausdauer und die Fähigkeit eine hohe Übersäuerung zu tolerieren. Die Qualität und die Geschwindigkeit solcher Rennen erfordern eine optimale Laufökonomie, eine fast perfekte Lauftechnik und eine gute Rennübersicht. Sie lassen während der Rennen mit nicht selten bis zu 12 fast gleichstarken Gegnern keine Fehler zu und stellen deshalb auch an die psychophysische Belastbarkeit außerordentliche Anforderungen. Die Fähigkeit dann auch noch im Endspurt erfolgreich zu sein weist auf die Notwendigkeit eines langfristigen Aufbaus der Kraftausdauer- bzw. Schnellkraftausdauer hin. Wer trotz Schmerzen – also bei harter anaerober Arbeit im Training – nicht zum weiterarbeiten  in der Lage ist, sollte besser früh die Strecke wechseln.

1500 m lebt von 5000 m und 800 m – Training zugleich

2012-09_08-Zur_Quantitaet_und_Qualitaet_im_MittelstreckentrainingBestzeiten in 1500 m – Rennen werden am sichersten durch ein gleichmäßiges Tempo möglich, Siege durch die Beherrschung mehrerer taktischer Varianten und ein geschicktes Verhalten in Rennen mit nicht selten bis zu 16 Gegnern.  Im Gegensatz zur 800 m Vorbereitung orientiert sich das Training deutlicher auf der im Prinzip doppelt so langen Strecke auf größere Anteile aeroben Qualitätstrainings. Ziel ist den Körper über eine Zeitdauer zwischen ~ 3:30 – 4:30 Minuten zu befähigen die Übersäuerung zu begrenzen und bei immer höheren Geschwindigkeiten immer besser zu ertragen. Laktat wird „verstoffwechselt“ als wichtige Energiequelle vor allem von den ST- Fasern als Brennstoff genutzt. Für diesen Prozess sind die aerobe Leistungsfähigkeit (individuell aerobe Schwelle), die Laufökonomie und das zur Verfügung stehende maximale Sauerstoffangebot für die Arbeitsmuskulatur aus dem Blut (V02max) Basis. Eine hohe V02max ist eine entscheidende Voraussetzung für die individuelle Größe der Laktattoleranz. Die Leistungseinschränkungen durch anaerobe Prozesse (Laktatakkumulation) treten umso später ein, je besser die VO2max ist.

Fortschritte in der maximalen Sauerstoffaufnahme werden erzielt, wenn auf der Grundlage eines guten aeroben Konditionstrainings Trainingseinheiten folgen in denen systematisch die Geschwindigkeiten erhöht und die Teilstrecken verlängert werden.

Das Tempolauftraining zur Verbesserung der disziplinspezifischen Ausdauer muss sich längerfristig mehr am Bereich um oder über 10 mmol/l Laktat (vL 10) orientieren.

Die genetischen Anlagen (ST- / FT- Muskelfaserpotential), die aerobe Schwelle, die V02max, die Laufökonomie, die disziplinspezifische Kraft, die durch Training ausgeprägte Laktattoleranz und die Willensqualitäten / mentale Stärke sind die komplexen Voraussetzungen für Siegläufer.

800m Tempolauf - Umfangsorientierung nach Intensitäten (%)

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Belastungsplanung 800 / 1500 m

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Es ist nicht zufällig dass viele 1500 m, aber auch 5000 m - Topläufer über sehr gute Erfahrungen mit „den Meilen“, den 4 Stadionrunden berichten. 1600 m – eine optimale Länge um das Training zu optimieren – kurz genug um die erforderlich hohen Geschwindigkeiten zur Erarbeitung der Tempohärte zu erreichen, sehr gut als grenzwertiges Tempowechseltraining oder auch als Teststrecke geeignet, aber auch um die V02max zu verbessern. Ganzjährig regelmäßig mehrmals 1 – 2 Runden mehr in den Tempolaufprogrammen bei gleichzeitig weiterer Verkürzung der Pausen (5´ à 2´) wäre eine Empfehlung. Im Verlaufe der Vorbereitungsperiode wird die Anzahl der Wiederholungen systematisch verkürzt und die Geschwindigkeit erhöht. Dabei sollte die Tempo-Orientierung zunächst an der 10 km – Bestleistung – später im unter 5 km – Renntempo liegen (beispielsweise 5 à  4 à 3 à 2 x für die 1500 m Läufer). Wer 3 Wochen vor dem Saisoneinstieg im Training bei  2 Wiederholungen seine bisher beste Form präsentiert, verkürzt die Streckenlängen und steigert die Geschwindigkeiten weiter um die sportliche Form auszuprägen.

Mehr Wiederholungen – weniger Pause Englische Mittelstreckler bevorzugten das „five-pace-complex-system“

Es ist immer aber auch hilfreich sich bei den Erfolgreichen zu informieren, vor allem um daraus eine eigene Philosophie zu machen, weil es das Patentrezept für die unterschiedlichsten Sportlerpersönlichkeiten nicht gibt. In David Sunderland´s Buch Middle - Distance Running wird u.a. das englische “five-pace-complex-system” beschrieben, in dem Überdistanztraining mit Unterdistanztraining kombiniert, innerhalb von 4 – 6 Wochen langen Mesozyklen die Länge und Anzahl der Wiederholungen in 5 Geschwindigkeitsbereichen schrittweise erhöht und die Erholungszeiten halbiert werden. Da wird beispielsweise beschrieben, das nach dem Basis-/ Wintertraining die Anforderungen auch über zu verkürzende Pausen angehoben werden können wie z.B. 3 x 800 m in 1:50 bei 2 Minuten Pause sechs Wochen später mit 1 Minute (!) Pause angestrebt werden.

In einer tabellarischen Übersicht sind dort für 1500 m Spezialisten 5 Trainingsstrecken innerhalb 10 Tagen mit Trabpausen und den dazugehörigen Strecken dargestellt:

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Beispiel für eine 1500 m Läuferin mit einer Bestzeit von 4:00 Minuten

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Foto Ayadi, Chayriguet