Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung für Mittel- und Langstreckler

Immer schneller - bis in die Spitze

2012-06-26-Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung fuer Laeufe

© Lothar Pöhlitz - Die Entwicklung der Leistungen, die Leistungsverdichtung und auch die Verjüngung  in den Laufdisziplinen weltweit hat in den letzten Jahren so zugenommen, dass die Leistungserwartungen und der Abstand von jungen Lauftalenten zum Weltniveau intensivere Überlegungen für ein schnelleres Entwicklungstempo, einen früheren Beginn und eine höhere Wirksamkeit des Trainings erforderlich machen. Hilfreich dabei kann sein, dass die internationalen Ziele für den Nachwuchs im Zusammenhang mit U18 – U20 – U23 – EM, WM früher neue höhere Anreize zum Training schaffen. Natürlich führt das auch dazu dass die Konkurrenz gleichermaßen die Anstrengungen erhöht und so die Aufgaben natürlich nicht leichter werden.

Dabei sollten sich Athleten und Trainer nicht durch die „Doping-Sau“ von ihren Zielen abhalten lassen, die immer wieder einmal von den Medien, vor allem kurz vor Olympischen Spielen durchs Dorf getrieben wird. Es darf auch nicht zugelassen werden, dass „Hinterherläufer“ das Dopingargument als ihre erste Ausrede gebrauchen. Man darf es sich nicht zu leicht machen, weil der Anschluss zum Weltniveau auch heute noch von Talenten bei entsprechenden Einsatz ohne Doping geschafft werden kann. Auch wenn sie nicht alles leisten können, was sich vor allem die Medien wünschen, bei der gegenwärtigen deutschen Lage und der internationalen Laufkonkurrenz wird es mit Gold zukünftig immer schwerer. Trotzdem sind bei den Frauen beispielsweise mit Leistungen unter 2:00 / 4:00 / 15:00 / 31:00 / 9:30 (Hindernisse) Minuten und bei den Männern um 1:45 / 3:35 / 13:10 / 27:30 oder 8:10 Minuten über 3000 m Hindernis ohne Doping möglich. Damit könnten wir in jedem internationalen Rennen präsent sein und könnten bestimmt auch gut damit leben. Weltniveau sind nicht Weltrekorde, die sicher zukünftig nur noch von absoluten Ausnahmetalenten ohne „unterstützende Mittel“ oder von gedopten Athleten zu verbessern sind. Die Lösung solcher Aufgaben erfordert aber Maßnahmen, kompetente Trainer, die über das Wissen und die Fähigkeiten verfügen die Athleten dorthin zu führen, aber auch bereit sind die notwendigen Instrumente, vor allem Teamarbeit (moderne Trainingslehre, Leistungsdiagnostik, Teamarbeit, Höhentraining, Persönlichkeitsführung, Partnertraining usw.) dazu einzusetzen und Trainingsbedingungen (vor allem Trainingszeit), die ein Training ermöglichen, dass in die Weltspitze führt.

Ohne Profi-Lauf-Team keine Medaillen

Die Zielstellung Weltspitze setzt neue Formen der Zusammenarbeit der für das Ziel Olympia befähigten und bereiten Athleten und Trainer unter Führung der Bundestrainer – bei Begleitung durch Sportärzte / Physiologen, Psychologen und Physiotherapeuten mit Leistungssporterfahrung – sozusagen als ein gemeinsames „Profi-Lauf-Team“, eine Konzentration der Kräfte und eine entsprechende Umfeldorganisation voraus. Ohne eine langfristige psychologische Begleitung, vor allem zur Umsetzung der Trainingsleistungsfähigkeit in entsprechende Wettkampfleistungen ohne „Verluste“ bei wichtigen Wettkämpfen, das haben die Olympischen Spiele in der Vergangenheit immer wieder gezeigt, gibt es weniger Medaillen oder Spitzenleistungen.

Läufer, Bundestrainer und Heimtrainer, Fitnesstrainer und Ärzte, nutzt die vielfältigsten Möglichkeiten, die Olympiastützpunkte, die Sportinstitute, neben der Höhe die Höhenkammern, die LV, den DLV, Sponsoren, alle die einen Beitrag leisten können! Alles Geld in einen Topf zum gemeinsamen Training der Besten! Sie müssen konkurrenzfähig sein wollen. Leidenschaft – Leistungswillen – Arbeitsbereitschaft – Selbstbewusstsein und der Glaube an die Möglichkeit neue Ziele etwas weiter oben realisieren zu können sind unabdingbare Voraussetzungen für den Erfolg. Ein Mentalitätswechsel wäre sicher dabei für den Einen oder Anderen hilfreich.

2012-06-26-Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung fuer Laeufe

Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung für Läufer

Was bedeuten neue höhere Anforderungen und welche Veränderungen sind erforderlich um sie umzusetzen? Durch welche neuen oder anderen Organisationsformen (Trainingslager, Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Höhentraining, komplexe Regenerationsplanung, sportmedizinische Begleitung, Leistungsdiagnostik, nationale und internationale Wettkampfgestaltung, Trainingsinhalte etc.) kann der neue Jahrestrainingsplan in die Praxis umgesetzt werden?

  • Alle Sportler unterziehen sich zuerst einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, fixieren ihre gesundheitliche Ausgangsposition umfassend, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistraining auf neuem Niveau. Dabei müssen zuerst muskuläre Defizite beseitigt werden und die Entwicklung disziplinorientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen von Beginn an (jedes Jahr bis April) auf ein neues anforderungsgerechtes Niveau gebracht werden.

  • Leistungsziele und Trainingsinhalte / -belastungen müssen übereinstimmen. Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt. Im Jahresverlauf sind aber Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. Die zyklische Trainingsgestaltung 4 : 1 / 3 : 1 /  2 : 1 / 1 : 1 Belastungs- Erholungswochen ist entsprechend der Inhalte (aerob / anaerob / wettkampfspezifische Ausdauer / Wettkampfphasen ) wichtig für die Belastungsverarbeitung.

2012-06-26-Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung fuer Laeufe

  • In den Jahren ist ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen / -inhalten von Jahr zu Jahr oft wirksamer als eine Wiederholung des Trainings aus dem Vorjahr. Da könnten beispielsweise ein „Umfangsjahr“ und ein „intensitätsorientiertes Jahr“ abwechseln. Das Olympiajahr  sollte aber immer ein „Intensitäts- / Qualitätsjahr“ sein.

  • Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis. Ein wichtiges Ziel muß die Verbesserung der individuellen Laufökonomie beinhalten:

    • Grundlagenausdauer + Kondition
    • Allgemeine + spezielle Kraft
    • Motorik / Schnelligkeit / Laufökonomie
    • Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit
  • Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges    Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in höchster Ausführungs-Qualität müssen vorrangiges Kriterium für die Belastungswirkung sein! Alle Teilinhalte des Trainings müssen der Vorwärtsbewegung (Vortrieb)   dienen, eine gute, ökonomische Lauf- bzw. Gehtechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen. (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fuß- und Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer / Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängenvergrößerung.

2012-06-26-Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung fuer Laeufe

  • Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4) als Basis für das Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten (93 - > 105 % vom Leistungsziel) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe! Aber dies ist nicht der allein zu lösende Schwerpunkt. Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Schwellen und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der Schwelle (Laktatbereich 1,5 – 7 mmol/l) voraus.  Je nach Ausgangsposition ist vor allem zu prüfen, ob die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich und im bereich der VO2max zu erhöhen sind. Trainingsumfänge in Tempolauf -TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen stellen, ansteigend im Bereich zwischen 80 – 90 % der individuell maximalen Herzfrequenz (HFmax) absolviert werden wenn sie im Sinne des Ziels voraussetzend wirksam sein sollen.

Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist im Jahrestraining ein Lauftraining unter Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.

2012-06-26-Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung fuer Laeufe

  • Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis (Entwicklungsbereich). Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen im Gegensatz zur bisherigen Praxis früher (VP I) und parallel zum speziellen Training erfolgen. Mehr als bisher muss die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. Alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum   Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ werden. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form bei EM, WM oder OS.

  • Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den Leistungsfortschritt   deutscher Läufer und Geher. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn, das Höhentraining immer wieder erforderlich macht. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhenerfahrungen. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben) ist die Struktur des Höhentrainings und der Anpassung in und der Akklimatisierung nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg, zu vermitteln.

  • Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit, dabei ist folgender Aufbau 2-3 x jährlich abschnittsweise bei ansteigenden Anforderungen trainingswirksam (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen):

    1. Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit, vorbereitende Fußkraft) + Kondition

    2. Speziell vorbereitendes Krafttraining (mit Geräten / auch Hantel-Kraft) Koordination / Lauf - ABC / horizontale und vertikale Sprünge / Laufschule » Lauftechnik

    3. Spezielles Kraftausdauertraining (BAL / ZWL / Sprünge) + Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen können)

Alle Läufer und Geher sollten eine spezielle Fuß- und Fußgelenkskräftigung ganzjährig durchführen. Individuelle Programme sind auch mit Sportärzten und Physiotherapeuten zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen

Krafttraining für Läufer zielt auf schlanke Muskeln und vermeidet Muskelhypertrophie

  • Die Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei EM, WM und Olympischen Spielen, aber auch bei U18-/U20-Höhepunkten weist besonders auf ein notwendiges Tempowechsel- und spurtorientiertes Training und auf eine jahreszeitabhängige Dichte von speziellen TE hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten kann derzeit noch ein wesentlicher Vorteil gegenüber dem tempoorientierten afrikanischen Läufern sein. Die durch ein oft zu stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch intensive Trainingsformen zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten kann vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 – 5000 m) fatale Folgen haben 2012-06-26-Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung fuer Laeufe

  • Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind

    • kurze schnelle Berganläufe (BAL) bzw. Zugwiderstandsläufe (ZWL)

    • kurze und lange Serien zur Sprungkraftausbildung (vertikale + horizontale Sprünge, Kniehebläufe ausdauerorientiert)

    • Schnellkrafttraining

    • Intervall – Schnelligkeit

    • Tempowechsel-Sprints

    • maximale Einsätze in den Endphasen (Spurttraining kurz und lang)

    • An- und Entspannungsläufe

    zu empfehlen.

  • Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen müssen Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining erschlossen werden. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft, Jahresaufbau zum Marathon hin?) festzulegen und deren Wirkung zu kontrollieren. Querfeldeinläufe bzw. -gehen über Stunden unterstützen gleichzeitig die Beinkraftentwicklung. Marathonspezifische Läufe (MSL = ab 35 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und bis ~ 95 % der Leistungszielgeschwindigkeit Teil der Wettkampfvorbereitung. Der Anteil der Läufe von 18-25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür zu erhöhen.

  • Der Aufbau der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten beim Marathonlauf sollten ein Schwerpunkt sein. Eine ausreichende Energieversorgung in der Endphase von Marathonläufen wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

    • systematischer vertretbarer Muskelaufbau (Speicher)

    • Individuell erprobtes Energiegetränk für Training und Wettkampf

    • Im Training und Wettkampf aller 5 km (bzw. 20 Minuten) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (Flasche mitführen)

    • langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden (Flaschengurt)

    • „Flasche danach“ – für erste 30´ nach hohen Belastungen zur Unterstützung einer schnelleren Regeneration

    • Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost, Hilfe bei Essstörungen

    • Sicherung eines individuell optimalen Hb – Standards

2012-06-26-Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung fuer Laeufe

  • Substratverarmung (Muskelglycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität und Quantität des Trainings / Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauf- bzw. Gehtechnik), auf die Belastbarkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit und aufs Immunsystem.

  • Für Nachwuchs-Geher sind durch höhere Anforderungen im Techniktraining (regelgerechte Technik unter Wettkampfbedingungen), besonders nach 2 / 3 der Wettkampfstreckenlänge, bei Grenzbelastungen (und Stress) die Disqualifikationsgefahren und damit auch -ängste bei Wettkampfhöhepunkten nach langfristiger, intensiver Vorbereitung zu minimieren. Im Training sind nur solche Geschwindigkeiten zu tolerieren, die in regelgerechter Technik absolviert werden können und dies auf immer längeren Teilstrecken. Mit steigenden Voraussetzungen (z.B. Kraft) ist die Technik „neu zu justieren“!

  • Für die unmittelbare Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe sind individuelle Vorbereitungsstandards (Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 10 bzw. 3 Tagen) zu erproben (Wettkampfsicherheit). Die Anzahl der Läufer die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist hoch. Ursache dafür ist auch eine oft ungenügende Bereitschaft zu offensiver Renngestaltung im Vorfeld, wie sie immer wieder von den afrikanischen Läufern demonstriert wird. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristig durch „üben“ vorzubereiten.

  • Leistungsentwicklungen sind durch eine verstärkte Wettkampfteilnahme zu unterstützen. Aufbauwettkämpfe sind als hochwirksames spezielles Training als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu sehen. Sie sollten als Training im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich (wsA) angesehen werden und zielgerichtet im Entwicklungsstand des Läufers entsprechenden Niveau gestaltet werden. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Scheuen Sie sich nicht auch mal nur eine mittelmäßige Leistung zu zeigen. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung abzurufen! Dies könnte man auch den Medien erklären. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht bzw. auch organisiert werden. Dabei sind die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Trainingsphasen ab) auch für deutsche Läufer wirksam.

Wer glaubt oben zu sein darf es sich nicht leisten weniger zu tun!

Bei Leichtathletik–Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen zeigte sich in den letzten Jahren immer wieder dass die Begeisterung der Fans vor Ort und die TV-Zuschauerzahlen ungebrochen sind: unsere Bevölkerung honoriert tolle Leistungen und wünscht sich das deutsche Sportler in der Welt konkurrenzfähig sind !!! Sie sind glücklich, dankbar und stolz wenn sie „Schwarz-Rot-Gold“ in den Stadien feiern können. Schämt Euch aber auf Euerm Weg nach oben auch nicht, Euch wie die anderen über Eure guten Ergebnisse, über die neue persönliche Bestleistung zu freuen und das auch zu zeigen! Wichtig ist danach sofort weiter an der Erfüllung Eures Kindheitstraumes zu arbeiten. Magdalena Neuner hat bis zum ersten Gold bei Olympia 13 Jahre gebraucht und uns danach immer wieder sensationellen Sport gezeigt.

Fotos: Kiefner, Ayadi, Pöhlitz